Christian Thibodeau
Voici ce que vous devez savoir...
Pour tirer pleinement parti de la méthode de l'effort maximal, il n'est pas nécessaire de s'entraîner en une seule répétition maximale.
Lever des poids dans la plage de 90 à 100 % de votre maximum augmentera votre 1RM même si vous n'atteignez pas 1RM à chaque entraînement.
La formation n'est pas un test. Démontrer sa force n'est pas toujours la même chose que la construire.
L'utilisation du 2-3RM favorise une meilleure récupération, un entraînement plus sûr, plus de séances et plus de croissance musculaire par rapport au 1RM.
Les haltérophiles, en particulier ceux qui utilisent un équipement spécial, devraient bien sûr pratiquer 1RM plus souvent, mais même eux augmenteront davantage leurs indicateurs de force s'ils effectuent 2-3RM à l'entraînement.
La vérité sur un maximum de représentants
Mon nombre préféré de répétitions par série est un. Je suis un fervent partisan de la méthode de l'effort maximal et le gain de poids de 1RM a toujours été une partie importante de mon programme de formation. Et maintenant, je vais vous surprendre : augmenter le poids de 1RM n'est pas La meilleure façon entraînement d'effort maximum. Cela fonctionne très bien pendant 4 à 6 semaines, mais ensuite, en règle générale, des signes de stagnation et même de régression apparaissent. Pour cette raison, j'ai modifié les entraînements d'effort maximum pour moi et mes clients.
Pour la plupart d'entre nous, il n'est pas nécessaire de faire un maximum de répétitions. Il est en fait beaucoup plus efficace de se renforcer à deux ou trois, et voici pourquoi :
Définition du travail d'effort maximal
La plupart des gens associent la méthode de l'effort maximal à deux choses :
Lorsque vous travaillez avec un effort maximal, vous pouvez effectuer une répétition (1RM) en exercices de base. Méthode Westside Barbell. Eh bien, la plupart des gens se trompent ! Il est vrai que le système Westside Barbell utilise une certaine variation de la méthode d'effort maximum chaque semaine, mais uniquement en conjonction avec les méthodes dynamique et haute répétition. Cependant, la plupart des gens associent la méthode Westside uniquement à la méthode d'effort maximal.
En fait, la méthode de l'effort maximal existait bien avant Westside. Même avant l'avènement du système Westside, les haltérophiles pratiquaient le naufrage, mais seulement à la fin du cycle d'entraînement. Les gens croient, et aussi à tort, que la méthode de l'effort maximal est construite uniquement autour d'une répétition lourde. Mais ce n'est pas. Zatzorski explique que la méthode de l'effort maximal consiste à travailler avec des poids compris entre 90 et 100 % du maximum. Vous n'avez pas besoin d'utiliser le poids maximum pour une répétition tout le temps pour obtenir un effort maximum.
Dans la littérature russe sur l'haltérophilie, une unité de mesure importante est le nombre de répétitions avec un poids de 90% ou plus du maximum, et non le nombre de répétitions maximales.
Comment fonctionne la méthode de l'effort maximal
Le système nerveux décide comment les muscles vont générer de la force pour vaincre la résistance. L'augmentation de la génération d'effort se produit en raison de quatre mécanismes :
1. Recrutement des fibres musculaires : plus il y a de fibres musculaires incluses dans le travail pendant l'exercice, plus vous pouvez développer de force. Et plus les fibres à contraction rapide sont impliquées dans le travail, plus la force de sortie est importante. Ainsi, la première façon de générer des contractions musculaires est de devenir efficace dans l'emploi plus fibres musculaires, et en particulier les plus puissantes - à contraction rapide.
2. Efficacité de la transmission de l'influx nerveux aux muscles / efficacité des contractions musculaires : le corps a une capacité limitée à inclure les fibres musculaires dans le travail. Une façon d'augmenter la génération de force lorsque plus de fibres ne peuvent pas être recrutées est d'augmenter l'efficacité de contraction des fibres déjà recrutées.
Chaque fois qu'une fibre musculaire se réveille, elle génère de la force. Autrement dit, plus la fibre est activée rapidement, ou plus elle peut faire d'oscillations par unité de temps, plus le muscle générera de force.
Après la phase initiale de l'entraînement, l'augmentation de l'efficacité de la transmission de l'influx nerveux / l'efficacité des contractions musculaires devient le principal moyen pour le corps de s'adapter afin de générer plus d'effort.
3. Coordination/synchronisation intramusculaire de la contraction des fibres musculaires : contraction des fibres musculaires recrutées de la manière la plus efficace pour effectuer le mouvement.
Mais cela ne signifie pas que toutes les fibres se contractent en même temps. Dans certains cas, la réduction asynchrone est plus efficace. Dans des exercices aussi lents et lourds que soulevé de terre, squats, développé couché et presse militaire, les fibres se contractent ainsi.
4. La coordination intermusculaire fait référence à la façon dont le corps utilise les muscles impliqués dans le mouvement. Par exemple, les muscles antagonistes doivent se détendre au bon moment pour que les muscles agonistes/moteurs primaires fassent leur travail, mais ils ne doivent pas se détendre au point de perdre la stabilité de l'ensemble du système.
Si les antagonistes ne se détendent pas suffisamment, alors vous vous battrez avec propre corps en plus du poids de travail. S'ils se détendent trop, la probabilité d'un déséquilibre, d'une blessure ou d'une perte de soutien augmente. Les deux derniers éléments sont développés par la pratique. Plus vous effectuez souvent un exercice avec un poids important, meilleure sera la coordination intra- et intermusculaire.
L'efficacité de la transmission de l'influx nerveux aux muscles / l'efficacité des contractions musculaires et l'inclusion des fibres musculaires dans le travail sont les éléments qui sont entraînés selon la méthode de l'effort maximal, et chez les athlètes de moyenne et moyenne haut niveau l'augmentation de la performance sportive à l'entraînement passe presque exclusivement par l'optimisation de la transmission de l'influx nerveux.
Le potentiel de transmission efficace de l'influx nerveux aux muscles
L'efficacité de la transmission de l'influx nerveux aux muscles sera la même si vous travaillez avec un poids compris entre 90 et 100% du maximum, et elle n'augmentera pas si vous travaillez avec un poids de 97 à 100% du maximum. Tant que vous vous entraînez avec des poids compris entre 90 et 100 %, vous effectuez les adaptations neurologiques appropriées. Ainsi, la progression ultérieure dépend uniquement du schéma d'approches et de répétitions, à condition que vous restiez dans la plage de poids de 90 à 100% du 1RM.
En termes de développement de la force, soulever 90 à 100 % du 1RM a un effet similaire. En fait, l'effet de deux à trois répétitions sur une série de 90 à 95 % de votre maximum est susceptible de l'emporter sur l'effet de séries d'un maximum sur tous les points.
L'entraînement en 1RM est utile pour les haltérophiles car ils doivent fonctionner de manière optimale en une seule répétition. Vous avez probablement remarqué qu'en faisant deux ou trois répétitions, la seconde s'avère souvent mieux que le premier. Ainsi, les haltérophiles doivent développer l'habileté d'effectuer la répétition parfaite la première fois. Cependant, pour la plupart d'entre nous, faire deux ou trois répétitions avec un maximum d'effort sera plus efficace. En fait, même les haltérophiles qui atteignent leur maximum à 2RM le jour de l'entraînement ont des performances de force plus élevées que ceux qui font 1RM. Le travail en une répétition maximum doit être consacré à environ 20% du temps total d'entraînement.
Êtes-vous en train de dire que tout cela n'a aucun sens? Écoutez-moi!
Prêt pour le succès
Deux à trois répétitions maximales valent mieux que 1RM pour un entraînement à effort maximal, également parce que cela vous prépare au succès. Essayer de compléter une série de deux ou trois répétitions signifie que vous réussirez dès la première répétition. Autrement dit, dès le début, vous êtes sûr du succès. C'est juste une question de succès. En approchant du projectile, vous vous sentez plus en confiance. Tout athlète expérimenté sait que la confiance avant la tentative maximale affecte considérablement son résultat.
Pourquoi la deuxième répétition est-elle souvent meilleure que la première ? Cela est dû à la fois à l'effet de potentialisation/activation et au fait que la première répétition "vous met dans une ornière". Si vous vous essayez au 1RM, il peut arriver un moment où vous avez des doutes sur votre capacité à soulever des poids. Cela peut saper la confiance en soi et finalement affecter le résultat.
Facteur de sécurité
En faisant des séries de deux ou trois répétitions presque maximales, vous pourrez presque toujours passer la première répétition (sauf si vous faites une erreur avec le poids de travail). Parfois, cela peut être plus difficile que prévu, mais vous pouvez toujours le faire. Sentant que vous ne pouvez pas faire face à la deuxième répétition, vous pouvez toujours remettre le projectile sur les bouchons. L'ensemble sera toujours productif même si vous n'avez fait qu'une seule répétition.
Lorsque vous travaillez avec un poids de 1RM, il est difficile d'évaluer si vous pouvez effectuer une répétition ou non. Lorsque vous soulevez le poids des arrêts, vous pensez peut-être que vous avez la force de terminer la répétition, mais à mi-chemin, vous réalisez que vous ne le pouvez pas. Le résultat peut être une violation de la technique ou un échec complet, qui est lourd de blessures.
Après la première répétition, il vous sera plus facile de comprendre si vous pouvez faire la seconde. La façon dont vous vous sentez pendant la première répétition vous dira combien de puissance il vous reste et si vous avez la force pour la deuxième répétition. Et si un ensemble se compose d'une seule répétition, où vous atteignez la limite de vos capacités, alors vous n'aurez pas un "outil" qui vous dira s'il est sûr de faire une autre répétition.
Certaines personnes ont déjà suffisamment d'expérience pour lever la barre des arrêts et déterminer si elles termineront ou non une répétition. Ils sont moins susceptibles d'échouer lors de leur tentative maximale. Ils savent quand il est plus sûr de récupérer le projectile que d'essayer de répéter. Mais de nombreuses vidéos de la chute d'haltères indiquent que tout le monde n'a pas encore développé cette compétence !
Plus de pratique avec environ poids maximum
Lors de la levée de poids dans la plage 90-100% 1RM, des schémas similaires de recrutement des fibres musculaires et de génération d'effort sont utilisés. Les progrès réalisés dans cette plage entraîneront une augmentation de 1RM même si vous ne faites pas vraiment de répétitions maximales à chaque entraînement. La formation n'est pas une compétition. Vous vous entraînez pour développer certaines qualités/capacités qui vous permettront d'être plus efficace sur la plateforme.
Plus vous pratiquez avec des poids dans la gamme 90-100% de 1RM, mieux vous gérerez la charge maximale. À cet égard, vous pouvez effectuer plus de répétitions avec des poids dans la plage 90-95 % de 1RM que dans la plage 95-100 %.
Travailler en deux ou trois répétitions maximum vous permettra de vous entraîner plus efficacement avec des poids compris entre 90 et 100 % que si vous travaillez en 1RM. Une telle charge accrue contribue à une adaptation neuronale plus stable que le travail en seulement 1 RM. La force n'est pas seulement une capacité physique; c'est une compétence. Plus vous entraînez souvent la capacité à produire un effort maximal, plus vous réussirez.
Des séries de deux à trois répétitions par jour d'entraînement avec un maximum d'effort vous permettront d'obtenir une fois et demie à deux fois plus de pratique dans ce domaine, et vous obtiendrez les facteurs neuronaux travaillant plus rapidement.
Vous pourriez dire que vous pouvez simplement faire plus de séries d'un représentant. Je l'ai pensé moi-même pendant un certain temps. Mais pour que cela fonctionne, vous devez utiliser des poids supérieurs à 95 % du maximum (sinon, ne faites que deux répétitions par série). Et lorsqu'il s'agit de poids de 97 à 100 %, l'effet sur le corps sera plus approfondi qu'avec un poids de 90 à 95 %.
Une bonne solution consisterait à effectuer 6 à 10 séries avec un poids compris entre 90 et 95 % de 1RM le jour de l'effort maximal. Mais le même nombre de séries à 97-100% de poids aura trop d'effet sur le système nerveux pour continuer à maintenir une progression stable.
Composante psychologique
L'haltérophile soviétique Vasily Alekseev a recommandé d'éviter par tous les moyens "l'entraînement sur les nerfs". Il comprenait par là le stress psychologique pendant la séance. Cela ne signifie pas que la formation doit être facile ; cela signifie que vous devez vous entraîner dur, mais ne dépassez pas la zone dans laquelle les symptômes de stress psychologique se manifestent déjà : une augmentation soudaine de pression artérielle, vision tunnel, fréquence cardiaque presque incontrôlable, besoin d'auto-ajustement psychologique, etc.
L'entraînement nerveux devrait agir comme une forme de "réserve de puissance" - un mécanisme supplémentaire qui peut être activé au besoin. C'est comme le protoxyde d'azote dans une voiture de sport : cela peut vous donner un coup de pouce significatif, mais cela a un coût.
Pendant l'entraînement, vous ne devriez pas souvent recourir à l'auto-excitation psychologique pour terminer une tentative. Inspirez-vous des haltérophiles. Regardez des vidéos d'haltérophiles russes : à l'entraînement, ils ont l'air presque endormis lorsqu'ils s'approchent de la barre, même s'ils soulèvent le poids égal au record du monde ou plus (pendant l'entraînement).
Maximum d'entraînement vs maximum de compétition
Zatsiorsky divise le résultat maximum en entraînement et en compétition. Le maximum d'entraînement est le poids maximum qui peut être soulevé sans stress significatif ni surstimulation. système nerveux, c'est-à-dire sans avoir besoin préparation psychologiqueà l'approche. Un maximum de compétition (qui ne doit pas être effectué avant la compétition) est un maximum effectué avec un niveau significatif d'excitation/d'émotion et de stress qui entraîne une augmentation des niveaux d'adrénaline.
Les athlètes expérimentés qui s'entraînent sous stress ont un maximum de compétition supérieur de 12 % à leur maximum d'entraînement, tandis que la plupart des gens ont un maximum de compétition supérieur d'environ 5 % à leur maximum d'entraînement. C'est-à-dire que vous pouvez soulever plus de kilos en utilisant le réglage mental et le stress associés à l'ensemble. Mais cela a un inconvénient, car en raison de l'augmentation de la production d'adrénaline, les effets négatifs de l'entraînement peuvent augmenter de façon exponentielle. Ainsi, la surexcitation doit être évitée autant que possible, la laissant pour des occasions spéciales.
L'entraînement au 2RM ne donne pas la même charge mentale que le vrai 1RM. Autrement dit, vous n'aurez pas la même réponse au stress, mais vous obtiendrez un effet d'entraînement qui n'est pas seulement le même, mais encore meilleur.
Stimule des fibres plus rapides
Si les fibres musculaires recrutées ne sont pas fatiguées, cela signifie que vous ne les avez pas chargées. Si vous faites travailler les fibres sans les fatiguer, alors vous vous êtes entraîné à les faire travailler, mais cela ne les fera pas pousser.
Lorsque vous vous entraînez avec un effort maximal, vous utilisez un mécanisme anaérobie de conversion d'énergie en alactate dont le potentiel est limité à 20 secondes. En d'autres termes, si vous travaillez assez dur pour affecter ce système, vous consommerez du carburant en seulement 20 secondes. La puissance anaérobie de l'alactate commence à s'épuiser après 7 à 10 secondes de travail intense. Si le travail dure moins que ce temps, vous n'atteignez pas une fatigue musculaire suffisante pour la croissance des fibres musculaires à contraction rapide.
Pour une série d'une répétition maximum, vous passerez quatre secondes, peut-être cinq, mais le plus souvent on parle de trois secondes. Une telle approche durera rarement sept à dix secondes, et seulement si vous effectuez délibérément le mouvement lentement. Cependant, cette durée réduit la capacité à soulever des poids maximum.
Si vous faites deux répétitions par série, les muscles seront sous charge pendant sept à dix secondes, et si vous faites trois répétitions, alors pendant 11 à 14 secondes. Dans les deux cas, la fatigue/stimulation réelle des fibres musculaires à contraction rapide sera plus importante, surtout s'il y a plusieurs séries. En conséquence, vous stimulerez la croissance musculaire, et pas seulement développerez la capacité du corps à recruter des fibres musculaires.
Questions à se poser
Je tiens à attirer votre attention sur ce qui suit : de nombreux haltérophiles qui adoptent la méthode classique de l'effort maximal, en effectuant une répétition, ont déjà beaucoup de masse musculaire acquise au cours de nombreuses années d'entraînement. Ces athlètes n'utilisent pas un effort maximal pour développer leurs muscles. Construire plus de muscles ils font beaucoup de travail supplémentaire.
Mais je crois qu'il est nécessaire de rechercher la meilleure version de chaque méthode, à moins que cela ne porte atteinte à son objectif initial. Pour ce faire, je me demande : "Si tout ce qui me reste à m'entraîner est cette méthode particulière, puis-je devenir plus grand et plus fort avec elle ?" Si la réponse est non, alors je cherche un moyen de le rendre plus efficace sans entrer en conflit avec son objectif principal.
La méthode de l'effort maximal se concentre sur le développement de la force, alors demandez-vous :
Est-ce que des séries de deux ou trois répétitions au lieu d'une entraîneront une plus grande croissance musculaire ?
Les séries de deux ou trois répétitions entraîneront-elles moins de développement de la force que les séries d'une seule répétition ?
La réponse à la première question est oui. Ne vous méprenez pas, vous ne développerez pas la même quantité de masse musculaire en faisant 2-3 séries de répétitions que si vous travailliez dans une plage de répétitions légèrement plus élevée (4-6), ou même en vous en tenant à un rythme régulier. programme d'entraînement de musculation. Mais vous stimulerez la croissance des tissus, améliorerez la densité musculaire et deviendrez plus fort, tout en travaillant une répétition par série, vous ne développerez guère de masse musculaire à moins que vous ne fassiez beaucoup de ces séries avec de courts intervalles de repos.
Veuillez noter que j'ai déjà créé des programmes basés sur une répétition, mais ils n'impliquaient pas la méthode d'effort maximum. Dans ces programmes, il était nécessaire d'effectuer une répétition avec un poids lourd, mais pas maximum, avec de courts intervalles de repos. Ce n'est pas la même chose que la méthode de l'effort maximal.
Si nous parlons strictement de la méthode d'effort maximal, à savoir augmenter le poids au maximum avec lequel vous pouvez faire une, deux ou trois répétitions avec des intervalles de repos assez longs, alors des séries de deux et trois répétitions contribuent plus la croissance musculaire plus d'un jeu de répétitions.
Quant à la deuxième question, les séries de deux et trois répétitions contribuent au développement de la force tout autant que les séries d'une répétition. Les haltérophiles russes, et maintenant les haltérophiles, incluent le plus souvent des séries de deux à trois répétitions dans leurs entraînements. Ils travaillent rarement avec un maximum d'effort, mais ils restent très forts !
En maximisant 2 à 3 répétitions, vous obtiendrez les mêmes avantages d'entraînement neurologique que l'entraînement 1RM sans aucun des inconvénients. Vous développerez également plus de masse musculaire. En d'autres termes, en utilisant la méthode de l'effort maximal sur des séries de deux ou trois répétitions, vous développerez plus de force.
Avantage de fréquence
L'entraînement avec un poids de 1RM doit être effectué deux fois par semaine. Par exemple, le système Westside Barbell offre une journée d'effort maximum pour le développé couché et une journée d'effort maximum pour le squat/soulevé de terre. Lorsque vous travaillez dans le 2RM, la méthode de l'effort maximal peut être appliquée plus souvent - trois à quatre fois par semaine. Ce principe vous permettra de réussir rapidement dans ce genre de formation. Dans ce cas, la meilleure option il y aura une alternance de séries de deux et trois répétitions.
Charlie Francis a noté l'énorme différence d'effet neurologique entre les sprints à 95-97% et les sprints à 100%. Cette dernière dure des jours, voire des semaines ; après 95-97% du sprint, il est beaucoup plus facile de récupérer, mais cela apporte toujours des améliorations. Il en va de même pour l'entraînement en force. Travailler au 1RM est épuisant. Même si dedans plus d'avantages que dans le travail 2RM, ne pas pouvoir s'entraîner plus souvent à l'effort maximal peut avoir un effet négatif à long terme.
Si vous trouvez un défaut
L'entraînement à effort maximal d'un représentant est une compétence spéciale. Si quelqu'un réussit en simple maximum, la différence entre 2RM et 1RM peut être de 7 à 9 %, pour la plupart, elle est de 4 à 5 %. En d'autres termes, prenez deux athlètes qui travaillent 2RM au développé couché avec un poids de 170 kg. Le premier athlète à l'entraînement travaille souvent avec 1RM, et le second - rarement. Le premier athlète fera mieux en simple. Il pourra faire du bench avec un poids de 183 kg, tandis que le pic du deuxième athlète (qui ne pratique pas une répétition maximum) sera de 179 kg. Les deux athlètes ont le même niveau de force. C'est juste que le premier sait mieux montrer sa force dans la tentative maximale.
C'est pourquoi si vous concourez en dynamophilie, vous devez vous entraîner de temps en temps au 1RM. Ceci est particulièrement important dans la période pré-compétition lorsque vous ne travaillez plus sur le développement de la force mais que vous apprenez à démontrer votre force maximale dans un environnement compétitif. Mais si vous vous entraînez juste pour devenir plus fort, il n'est pas nécessaire d'intégrer la méthode d'effort maximal d'une répétition à votre programme d'entraînement (à moins qu'il ne s'agisse de marcher). Et même les haltérophiles compétitifs obtiendront de meilleurs résultats en s'entraînant au 2RM qu'en s'entraînant fréquemment au 1RM.
Remarque : Powerlifting avec et sans équipement
La dynamophilie utilise une variété d'équipements : chemises de banc, combinaisons de squat, genouillères serrées, ceintures énormes, etc. Je ne suis ni pour ni contre l'utilisation d'équipements en dynamophilie, mais c'est une autre réalité. Se préparer à essayer d'économiser bonne position corps après cela devient plus compliqué en raison de l'équipement. Par conséquent, les haltérophiles qui s'entraînent avec un effort maximal dans un équipement spécial, le retour sur le travail en deux ou trois répétitions maximales peut être moindre.
Il y a une chose à considérer lors de la conception propre programme: Vous ne pouvez pas suivre le plan exact d'une autre personne si vous ne travaillez pas dans les mêmes conditions que lui.
Cette calculatrice vous aidera à estimer votre développé couché 1-rep max. Bien que l'indicateur résultant ne soit pas précis à 100%, avec son aide, vous pouvez obtenir une bonne ligne directrice!
Cette calculatrice peut être utilisée pour approximer votre développé couché 1-rep max. Le programme fonctionne selon le principe suivant: vous spécifiez le poids de travail et le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer avec, après quoi la calculatrice calcule le poids du maximum approximatif d'une répétition à l'aide de la formule. Bien sûr, le chiffre ne sera pas précis à 100 %.
Pour utiliser la calculatrice, entrez simplement le poids de travail sur la première ligne et le nombre de répétitions sur la seconde. Par exemple, si je peux appuyer 10 fois sur 100 kg, je saisirais 100 et sélectionnerais 10 répétitions. Entrez le poids pour 1 à 10 répétitions, cela donnera le résultat le plus réaliste.
UN CALCULATRICE REP MAX
Pour calculer le poids maximum par répétition, les formules suivantes sont utilisées : Brzycki, Apley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Watan. En conséquence, la plage de valeurs obtenues par ces formules est affichée.
Un maximum d'une répétition (alias "1RM") est un poids avec lequel vous ne pouvez effectuer un exercice qu'une seule fois.
La vérité sur le 1RM (un représentant maximum)
Mon nombre préféré de répétitions par série est 1. Je suis un grand partisan de la méthode de l'effort maximal, passer à 1RM a toujours été une partie importante de notre programme d'entraînement. Par conséquent, l'énoncé suivant peut vous sembler étrange :
Aller à un maximum de représentants n'est pas la meilleure façon de faire un travail d'effort maximum.
Cette méthode fonctionne bien pendant les 4 à 6 premières semaines, mais ensuite la plupart des athlètes commencent à montrer des signes de stagnation et même de régression. Pour cette raison, j'ai décidé de changer la nature du travail d'effort maximal pour moi et mes athlètes.
Donc, pour réitérer : pour la plupart des gens, un représentant maximum ne sera probablement pas utile. Les séries avec 2 ou 3 répétitions maximum vous aident à améliorer vos compétences en force beaucoup plus rapidement. Et ci-dessous, je vais vous expliquer pourquoi.
Qu'est-ce que le travail d'effort maximum
La plupart des gens associent la méthode de l'effort maximal à deux choses :
1. Travailler avec des poids maximum, ce qui implique d'effectuer une répétition maximum pour l'exercice de base.
2. Système Westside Barbell.
Le système Westside Barbell utilise une variante de la méthode d'effort maximal, ainsi que la méthode d'effort dynamique et la méthode de répétition. Cependant, pour une raison quelconque, la plupart ne se souviennent que de la méthode d'effort maximal lorsqu'il s'agit du système Westside Barbell.
Bien que la méthode de l'effort maximal soit apparue bien plus tôt que le système susmentionné. Avant l'avènement de Westside Barbell, les haltérophiles n'effectuaient leur approche «maximale» qu'à la fin d'un cycle d'entraînement. Les gens pensent aussi à tort que la méthode de l'effort maximal se résume à faire une répétition maximale. C'est une idée fausse.
Le célèbre biomécanicien soviétique Zatsiorsky explique que la méthode de l'effort maximal consiste à soulever des charges comprises entre 90 et 100 % du maximum actuel. Il n'est donc pas nécessaire de travailler avec le poids maximum lors d'une répétition. Dans la littérature russe sur l'haltérophilie critère important le nombre de répétitions effectuées sous une charge de 90% du maximum est pris en compte, et non le nombre de répétitions maximum.
Comment fonctionne la méthode de l'effort maximal
Le système nerveux détermine comment masse musculaire générera l'énergie nécessaire pour vaincre la gravité. Le SNC peut booster la production d'énergie grâce à 4 mécanismes :
1. Développement des fibres musculaires
Plus il y a de masse musculaire impliquée dans un mouvement, plus il y a d'énergie produite. Et plus ces fibres musculaires impliquées se contractent rapidement, plus d'énergie est générée. Ainsi, pour obtenir une contraction musculaire plus efficace, vous devez utiliser plus de fibres musculaires et, surtout, utiliser des fibres à contraction rapide.
2. Modification de la fréquence des contractions
Le corps humain a une capacité limitée à activer les fibres musculaires. S'il n'est pas possible d'augmenter davantage la production d'énergie en augmentant le nombre de fibres musculaires impliquées, le corps peut augmenter la fréquence de pulsation des fibres impliquées.
Chaque contraction d'une fibre musculaire génère de l'énergie. Ainsi, plus les fibres se contractent souvent sur une période de temps, plus la masse musculaire produira d'énergie. À l'exception des débutants, l'augmentation de la fréquence des contractions est le seul moyen pour le corps de l'athlète de faire face à des charges croissantes.
3. Coordination intramusculaire / synchronisation des fibres musculaires
Ces termes signifient l'ordre optimal des contractions des fibres musculaires. Il n'est pas toujours efficace de contracter toutes les fibres en même temps. Parfois, une réduction asynchrone sera optimale tissu musculaire. En fait, à mouvements lents sous forte charge (par exemple, lors de squats, de soulevés de terre, de développé couché et de développé couché), ce mode de contraction sera préférable.
4. Coordination intermusculaire
Ce paramètre détermine la façon dont le corps utilise les différents muscles impliqués dans le mouvement. Par exemple, les muscles antagonistes doivent se détendre au bon moment pour permettre aux muscles moteurs principaux de faire leur travail, mais pas trop tôt pour maintenir l'équilibre du corps.
Si les muscles antagonistes ne se détendent pas, vous devrez gérer votre propre corps et charger en même temps. Si vous vous détendez trop, vous pouvez perdre l'équilibre, vous blesser ou perdre l'élan qui sert de base au mouvement suivant.
Les deux derniers éléments sont atteints grâce à une pratique fréquente. Plus vous pratiquez souvent la levée d'un certain poids, meilleure sera la coordination intra- et intermusculaire. La contraction accrue des fibres musculaires et l'implication active du tissu musculaire peuvent être améliorées par exercices de forceà charge maximale. Par conséquent, les athlètes expérimentés et professionnels peuvent progresser en augmentant la contraction des fibres musculaires.
La fréquence des contractions des fibres musculaires à 90% et 100% de la charge maximale est la même
La fréquence des impulsions nerveuses qui envoient des signaux fibre musculaire, ne change pas pendant l'entraînement dans la plage de 90 à 100% de la charge maximale. Même à des charges comprises entre 97 et 100% du maximum, il n'y a pas d'augmentation de fréquence. Par conséquent, si vous vous entraînez avec des charges comprises entre 90 et 100 %, le système nerveux s'adapte parfaitement. C'est pourquoi la charge et le schéma set/rep qui vous permettront d'effectuer la quantité maximale de travail dans la plage de 90 à 100 % de la charge maximale, sans provoquer de « rebonds », sont de la plus haute importance.
Pour le développement des habiletés de force, une telle charge sera tout à fait suffisante. En pratique, des poids de 90 à 95 % du maximum lors de l'exécution de séries de 2 à 3 répétitions donneront un meilleur résultat que la charge maximale. Faire une seule répétition maximale est utile pour les haltérophiles, car ils doivent développer la capacité de gérer le poids maximal pour une répétition. Vous remarquerez très probablement que lorsque vous faites 2-3 séries, la deuxième série sera plus facile à compléter que la première. C'est pourquoi la capacité de démontrer des résultats maximaux dans la première approche doit être développée uniquement par les haltérophiles.
Pour la plupart d'entre nous, faire 2 à 3 répétitions maximum sera plus efficace que de faire une répétition maximum. En fait, cela s'applique même aux haltérophiles. Les exercices avec une répétition maximale ne doivent pas prendre plus de 20% du temps d'entraînement.
État d'esprit pour le succès
2-3 répétitions maximales valent mieux qu'une répétition maximale également en raison de la bonne configuration que vous obtenez. Effectuer 2-3 répétitions implique la réussite de la première répétition. Ainsi, avant de faire une série, vous savez que vous pouvez réussir la première répétition. Et cette connaissance vous aide à faire face avec succès à la charge.
Cette attitude vous donne confiance à l'approche du bar. Tout haltérophile expérimenté sait que la confiance lorsqu'il travaille avec une charge maximale peut être d'une grande aide dans l'exécution réussie d'un ensemble.
Pourquoi la seconde répétition est-elle plus facile à réaliser que la première ? Le truc c'est l'effet de potentialisation/activation, et aussi le fait que la première répétition permet de gagner la vitesse de déplacement souhaitée. Lorsque vous visez un maximum de représentants, vous pouvez avoir des doutes quant à savoir si vous pouvez gérer la charge. Cela affecte négativement votre confiance et donc vos résultats.
Facteur de sécurité
En vous organisant pour 2-3 répétitions maximum, vous serez presque toujours (si, bien sûr, vous planifiez correctement la charge) en mesure d'effectuer la première répétition. Parfois, une tâche peut être plus difficile que vous ne le pensez, mais toujours faisable. Maintenant, à mesure que vous approchez des charges seuils, vous pouvez vous retrouver dans une situation où, après la première répétition, vous ne pourrez pas terminer la deuxième répétition. Inutile de s'énerver, cette approche peut aussi être considérée comme efficace.
Lorsque vous travaillez à charge maximale, il est très difficile de savoir si vous pouvez répéter ou non. Lorsque vous abaissez la barre, vous pourriez penser que vous pouvez faire la deuxième répétition, mais lorsque vous soulevez le poids, vous réalisez que vous vous êtes trompé. De telles situations entraînent une mauvaise forme et un risque de blessure. Il est préférable de prendre une décision sur la possibilité d'effectuer la deuxième répétition au moment de la première. La façon dont vous vous sentez pendant la première répétition devrait vous dire combien de puissance il vous reste. Si vous faites une répétition maximum, vous n'aurez pas un tel "outil" en réserve pour comprendre s'il vaut la peine de commencer la deuxième répétition.
Certaines personnes, en fonction de leur expérience ou de leur discipline, déterminent si elles peuvent terminer une répétition dès qu'elles s'approchent du bar. Ces personnes sont moins à risque de se blesser lorsqu'elles font des répétitions maximales. Ils savent qu'il vaut mieux réessayer plus tard que d'essayer de soulever trop de poids. Cependant, il existe de nombreuses vidéos de personnes effectuant des approches infructueuses, ce qui suggère que tout le monde ne possède pas ces compétences.
Pourquoi vous devriez surtout faire 2-3 répétitions avec 90-95% de votre max, pas 1RM avec 97-100% de votre max
Des poids dans la plage de 90 à 100 % du maximum sont utilisés dans les mêmes schémas de charge que lors du travail avec un effort maximum. Ce travail vous permet d'améliorer les résultats pour un maximum de répétitions, même si vous ne pratiquez pas un maximum de répétitions à chaque entraînement. La formation n'est pas un test. Vous vous entraînez pour développer certaines compétences et aptitudes qui rendront votre corps plus fort et plus efficace lorsqu'il sera enfin temps de tester ses capacités.
Plus vous pratiquez dans cette plage, plus vous obtiendrez de résultats à charge maximale. Il convient de noter que le corps humain s'adapte mieux à une charge de 90 à 95 % du maximum que dans la plage de 95 à 100 % du maximum. Faire 2-3 répétitions maximum vous aidera à augmenter considérablement votre volume par rapport à une seule répétition maximum. L'augmentation de la quantité de travail aidera à atteindre une meilleure adaptation du système nerveux. La force n'est pas seulement une capacité physique, c'est aussi une compétence, y compris l'entraînement du système nerveux. Plus vous pratiquez souvent la compétence de génération nombre maximalénergie, sujets meilleurs résultats vous atteindrez.
Si vous effectuez des séries de 2 à 3 répétitions maximales, vous pouvez augmenter la quantité de travail dans la zone souhaitée de 1,5 à 2 fois et accélérer la vitesse d'adaptation du système nerveux.
Pourquoi ne pouvez-vous pas faire plus de séries d'une répétition maximum ? Le fait est qu'effectuer des levages à 6 barres avec une charge de 90 à 95% du maximum est un niveau tout à fait acceptable. Cependant, effectuer le même nombre de répétitions par jour à une charge de 97-100% du maximum a trop d'effet sur le système nerveux, ce qui ne permettra pas de progresser.
L'entraîneur d'athlétisme canadien bien connu Charlie Francis (Charlie Francis) a noté une grande différence dans l'effet sur le système nerveux de la charge de 95-97% et 100% du maximum. Une charge de 100 % de la charge maximale a un effet résiduel pendant des jours, voire des semaines, et la plage de 95 à 97 % de la charge maximale est mieux adaptée à une récupération rapide et à de nouveaux progrès. Il en est de même pour l'haltérophilie. Il y a une surcharge que le corps subit lorsqu'il effectue une répétition maximale. Tous les avantages cette méthode limité par l'impossibilité d'augmenter la fréquence des sets, de sorte qu'à la longue il est moins efficace.
Composante psychologique
L'haltérophile soviétique Vasily Alekseev a conseillé d'éviter "l'entraînement sur les nerfs", c'est-à-dire éviter le stress psychologique pendant l'entraînement. Cela ne signifie pas que vous pouvez vous détendre: le secret est le travail acharné et le respect de la limite au-delà de laquelle l'athlète commence à ressentir un stress psychologique évident, qui s'accompagne d'une forte augmentation de la pression artérielle, de symptômes de vision en tunnel, d'une augmentation du rythme cardiaque, le besoin de humeur psychologique et ainsi de suite.
"L'entraînement sur les nerfs" devrait être quelque chose comme une réserve d'urgence que vous pouvez utiliser en cas de besoin. C'est comme "nitro" dans une voiture à l'écoute. Il vous permet d'augmenter considérablement la vitesse, mais il est également très coûteux. Pendant l'entraînement, il n'y a pas besoin d'ajustement psychologique avant chaque levée de la barre. Il suffit de regarder les haltérophiles olympiques russes : ils s'approchent de la barre à l'entraînement dans un état détendu, comme s'ils venaient de se réveiller, même lorsqu'ils travaillent avec des poids proches des records du monde.
Maximum pour l'entraînement et maximum pour la compétition
Zatsiorsky distingue deux maximums : le maximum d'entraînement (T max) et le maximum de compétition (C max).
T max est le poids maximum qu'un haltérophile peut soulever sans imposer une charge excessive sur le corps et sans exciter le système nerveux central, c'est-à-dire psychologiquement pas à l'écoute de la répétition.
C max est le maximum, qui est atteint à l'aide d'une concentration et d'une récupération psychologique importantes, et le stress pour le corps entraîne une libération importante d'adrénaline dans le sang.
C max peut dépasser T max de 12% chez les athlètes expérimentés habitués à un stress intense, et chez la plupart des gens, avec l'aide de la concentration et de la libération d'adrénaline, les indicateurs peuvent être augmentés de 5%.
Comme vous pouvez le voir, l'attitude mentale peut vous donner une bonne "prise de poids". Cependant, rien n'est gratuit, car la libération d'adrénaline entraîne de graves conséquences pour le corps. Il faut, si possible, éviter de surexciter le système nerveux avant l'approche, en gardant des réserves pour les cas extrêmes. 2 répétitions maximales n'imposent pas un fardeau psychologique aussi grave sur le corps qu'une répétition maximale. Par conséquent, l'effet négatif peut être évité en tirant le meilleur parti de l'entraînement.
Stimulation des fibres musculaires à contraction rapide
Les fibres musculaires impliquées dans le travail, mais qui n'ont pas reçu la charge appropriée - ne reçoivent pas l'effet de l'entraînement. Si vous engagez simplement les fibres sans les fatiguer, vous pouvez certainement obtenir le résultat sous la forme d'une augmentation de la capacité d'activation des tissus musculaires, mais la croissance tissulaire quantitative ne se produira pas.
Lors d'un travail avec un effort maximal, le corps utilise de l'énergie alactique anaérobie, qui est brûlée en 20 minutes environ. En d'autres termes, si vous utilisez ce système, vous tomberez en panne de carburant très rapidement. L'énergie alactique anaérobie commence à s'épuiser 7 à 10 secondes après le début d'un travail intense. Si la durée de l'exercice intense est plus courte, le corps se fatigue rapidement et la croissance des fibres à contraction rapide n'est pas observée.
Si vous faites des sets avec une répétition maximum, cela prend en moyenne 4 secondes par set, un maximum de 5. Comme vous pouvez le voir, 3 secondes ne suffisent pas pour atteindre notre valeur seuil minimum. Il est très rare qu'une répétition prenne 7 à 10 secondes, mais dans ce cas, vous devez consciemment faire l'exercice lentement, ce qui réduit votre capacité à soulever des poids lourds.
Si vous faites 2 répétitions, les muscles seront chargés pendant les 7 à 10 secondes requises, et si vous faites 3 répétitions, la durée de la charge sera de 11 à 14 secondes. Dans les deux cas, la charge/stimulation des fibres à contraction rapide sera plus forte, en particulier lors de plusieurs séries. En conséquence, vous pourrez stimuler la croissance du tissu musculaire, et pas seulement l'activité du tissu musculaire.
L'avocat du diable. Pourquoi vous devriez toujours pratiquer votre 1RM
Effectuer une répétition maximum nécessite des compétences particulières. Quelqu'un qui est doué pour effectuer des snatchs simples, etc. montrera une différence de charge de 7 à 9 % pour 2 à 3 répétitions et une répétition. Tout le reste affichera une différence moyenne de 4 à 5 %.
Prenez, par exemple, deux athlètes qui pratiquent des séries de 2 répétitions maximum sur le banc avec une charge de 170 kilogrammes.
- Athlète 1 souvent
- Athlète 2 rarement effectue des séries d'une répétition maximum.
L'athlète 1 sera le plus performant lors d'essais simples avec un poids maximum. Ainsi, il pourra soulever jusqu'à 185 kg tandis que l'Athlète 2, qui travaille à une fréquence plus faible, ne pourra soulever que 178 kg.
De plus, les deux athlètes auront à peu près le même niveau. l'entraînement en force. Le fait est que le premier athlète est mieux à même d'utiliser les forces disponibles à charge maximale. C'est pourquoi il est si important pour les haltérophiles de pratiquer un maximum de répétitions. Ceci est important lors de la préparation des compétitions, où il est important de montrer vos compétences dans un environnement compétitif.
Cependant, si vous vous entraînez pour devenir plus fort, il n'est pas nécessaire d'inclure des séries d'un maximum de répétitions dans votre programme d'entraînement. De plus, à long terme, même les haltérophiles professionnels obtiendront de meilleurs résultats en pratiquant 2 répétitions maximum plus souvent.
