C'est difficile de s'entraîner sans motivation. Une option idéale pour tout athlète - lorsqu'il voit les changements qui se produisent avec son corps. Et quelles influences apparence formes? La réponse est évidente :
Masse musculaire;
Pourcentage de graisse corporelle.
Si les changements dans le premier paramètre sont faciles à voir par la façon dont les poids et les volumes d'entraînement augmentent, le second nécessite des mesures. Nous vous dirons comment procéder.
Comment et où le corps stocke-t-il les graisses ?
Le mécanisme de formation de la graisse corporelle s'est développé au cours du processus d'évolution. Objectifs de base :1 . Créer une réserve d'énergie. Nos lointains ancêtres n'avaient pas de réfrigérateurs : les périodes de chasse fructueuse ont été remplacées par de longues famines. Quand il y avait de la nourriture, le corps créait une réserve de graisse, quand il n'y avait pas de nourriture, il épuisait ses propres ressources. Tissu principalement adipeux.
2 . Garder au chaud. Le tissu adipeux est un excellent isolant thermique. Il contient un minimum de capillaires, le sang ne se refroidit presque pas lorsque la couche de graisse se refroidit. Muscles et les organes internes garder leur température.
Chez les femmes, la graisse se situe principalement dans la poitrine, les fesses et les cuisses, chez les hommes, elle se dépose sous la peau sur l'abdomen. Une modification de l'équilibre hormonal entraîne une modification de la dislocation des dépôts.
Un homme avec un faible niveau de testostérone est souvent extérieurement efféminé - les hanches larges sont complétées par la formation d'un sein selon le type féminin, la soi-disant gynécomastie. Dans le même temps, les femmes ayant un faible taux d'œstrogènes, si elles accumulent de la graisse, alors, comme les hommes, elles gravitent vers les plis de l'abdomen.
Gamme de matières grasses
Combien de graisse peut corps humain? La limite inférieure est d'env. 5% pour les hommes et 10% pour femme. Les culturistes avant la compétition peuvent cependant réduire la quantité de graisse jusqu'à 3-4% . Ce niveau signifie soulagement parfait: Tous fibre musculaireà tension minimale, ils sont parfaitement tracés.Trop peu de gras peut entraîner des problèmes de santé. N'oubliez pas : la graisse est essentielle à la croissance normale des cheveux ( participe à la formation du follicule pileux avec les protéines); lubrification synoviale dans les articulations ( assure le glissement de la tête de l'os sur le substrat cartilagineux) est également composé de matières grasses.
La graisse est utilisée par les organismes pour produire des hormones sexuelles. Des niveaux de testostérone trop bas chez les hommes diminueront la production de testostérone. Avoir des problèmes de recrutement ou de maintien masse musculaire, manque de désir sexuel. Chez la femme, le cycle menstruel est perturbé.
Enfin, un trop faible pourcentage de graisse affecte négativement la peau.
La quantité optimale de graisse dans le corps est considérée 12-20% pour les hommes Et 18-25% pour les femmes. Dans ce cas, la silhouette a l'air athlétique, modérément en relief et la santé ne souffre en aucune façon.
Avec l'âge, avec une couche de graisse sous-cutanée constante, sa quantité totale augmente: la graisse intramusculaire et les cellules graisseuses entourant les organes internes s'accumulent.
hommes avec 30% grosses et femmes avec 35% présentent des signes extérieurs évidents d'obésité. En plus de l'esthétique, les problèmes de santé commencent ici : le nombre de problèmes cardiaques et vasculaires augmente considérablement.
Façons de mesurer la quantité de graisse
Anthropométrie. Un simple mètre ruban de vos volumes vous permettra de suivre la dynamique des changements. Si le volume des biceps a augmenté et que le volume de la taille a diminué, il est évident que vous avez pris du muscle et réduit la quantité de graisse.Cependant, la méthode n'est pas universelle et subjective : chez les femmes, par exemple, un grand nombre de la graisse peut également se déposer sur les bras, dans la zone des triceps. De plus, de cette manière, il est possible d'estimer approximativement uniquement la dynamique, mais pas de connaître le pourcentage exact ou au moins approximatif de graisse corporelle.
bioimpédance (mesure de la résistance électrique). Les muscles, les os, la graisse et l'eau ont des résistances électriques différentes. Ce fait a longtemps été utilisé par les médecins pour déterminer le pourcentage exact de graisse ( l'erreur de la méthode n'est pas supérieure à deux pour cent). Relativement récemment, des balances domestiques sont également apparues sur le marché qui mesurent le pourcentage de composition corporelle en utilisant la méthode de bioimpédance.
L'essence de la méthode est qu'un courant électrique très faible traverse le corps. Selon l'intensité du courant avec une différence de potentiel connue, il est possible de calculer la résistance électrique des tissus corporels, et si oui, leur composition.
L'utilisation de la méthode de bioimpédance comporte plusieurs nuances :
Les mesures sont effectuées dans une pièce chaude. La sueur ou, au contraire, la constriction des capillaires après une promenade dans une rue d'hiver est inacceptable.
Les mesures sont prises à jeun; de plus, la prise de diurétiques fausse fortement les résultats.
Un entraînement intensif ou une douche prise peu de temps avant la mesure affectera la teneur en humidité de la peau et la quantité d'eau et de sels dans le corps. Si c'est le cas, encore une fois, les résultats seront faussés.
Électricité va le long du chemin le plus court, donc lors de la mesure avec des échelles, seule la résistance des jambes, mais pas du corps, est prise en compte. Pour les ventres aux jambes fines, cette méthode ne convient pas.
Ultrason. Les estimations de la précision de cette méthode varient considérablement d'un spécialiste à l'autre. Les tissus de densité différente conduisent différemment les vibrations acoustiques ; théoriquement, leur perméabilité dans différentes parties du corps devrait donner une image précise. En pratique, on constate parfois des résultats paradoxaux comme 40% graisse du vainqueur des compétitions de musculation.
Pesée dans l'eau. La graisse a une densité différente de celle du tissu musculaire, vous vous souvenez ? Si tel est le cas, la différence entre le poids corporel dans l'air et dans l'eau nous permettra de calculer le pourcentage de graisse corporelle à l'aide de formules assez complexes.
Côté pratique, ça ressemble à ça : on est assis sur une chaise suspendue à la balance, et après une profonde expiration, on est plongé dans l'eau pendant 10 secondes. Pour plus de précision, la procédure est répétée trois fois. Il reste à espérer que le mécanisme qui vous soulève hors de l'eau soit très fiable et ne puisse pas se coincer
Scanner à rayons X.
La méthode la plus chère et la plus précise pour déterminer la graisse corporelle. Vous devrez essayer de trouver une clinique disposant d'un tel équipement, puis épargner quelques milliers de roubles pour un examen. Il peut être préférable d'acheter un pied à coulisse, dont nous parlerons plus tard. 
Mesure des plis graisseux. Enfin, la méthode la plus simple pour mesurer le pourcentage de graisse, qui ne nécessite pas d'instruments complexes avec une précision acceptable du résultat, consiste à pincer les plis graisseux en plusieurs points et à les mesurer.
Les médecins utilisent un pied à coulisse spécial pour les mesures. À la maison, il est tout à fait possible de se débrouiller avec un pied à coulisse ou une règle ordinaire. Nous devons mesurer les plis en quatre points.
1
. Nous mesurons l'épaisseur du pli graisseux sur le triceps, approximativement à la même distance de l'épaule et articulations du coude.
2
. De même, nous mesurons le pli sur le biceps, du côté opposé du bras.
3
. Nous mesurons le pli gras sur l'omoplate. Pour être précis, l'épaisseur du pincement est mesurée juste en dessous de l'une des omoplates ; la peau est pincée à un angle de 45 degrés par rapport à la verticale de sorte que le pli soit dirigé le long de la ligne reliant vertèbres cervicales et côtés. Bien sûr, pour les mesures, vous aurez besoin d'aide.
4
. Nous mesurons le pli graisseux à la taille dans la zone du nombril, là où il y a le plus de graisse.
Les résultats sont résumés. Le tableau suivant est utilisé pour calculer le pourcentage de graisse corporelle :
| Hommes | Femmes | |||||
| quantité en mm | 16-29 ans | 30-49 ans | plus de 50 | 16-29 ans | 30-49 ans | plus de 50 |
| 20 | 8,1 | 12,1 | 12,5 | 14,1 | 18,4 | 21,4 |
| 22 | 9,2 | 13,2 | 13,9 | 15,4 | 19,5 | 22,6 |
| 24 | 10,2 | 14,2 | 15,1 | 16,5 | 20,6 | 23,7 |
| 26 | 11,2 | 15,2 | 16,3 | 17,6 | 21,5 | 24,8 |
| 28 | 12,1 | 16,1 | 17,4 | 18,6 | 22,4 | 25,7 |
| 30 | 12,9 | 16,9 | 18,5 | 19,5 | 23,3 | 26,6 |
| 35 | 14,7 | 18,7 | 20,8 | 21,6 | 25,2 | 28,6 |
| 40 | 16,3 | 20,3 | 22,8 | 23,4 | 26,8 | 30,3 |
| 45 | 17,7 | 21,8 | 24,7 | 25,0 | 28,3 | 31,9 |
| 50 | 19,0 | 23,0 | 26,3 | 26,5 | 29,6 | 33,2 |
| 55 | 20,2 | 24,2 | 27,8 | 27,8 | 30,8 | 34,6 |
| 60 | 21,2 | 25,3 | 29,1 | 29,1 | 31,9 | 35,7 |
| 65 | 22,2 | 26,3 | 30,4 | 30,2 | 32,9 | 36,7 |
| 70 | 23,2 | 27,2 | 31,5 | 31,2 | 33,9 | 37,7 |
| 75 | 24,0 | 28,0 | 32,6 | 32,2 | 34,7 | 38,6 |
| 80 | 24,8 | 28,8 | 33,7 | 33,1 | 35,6 | 39,5 |
| 85 | 25,6 | 29,6 | 34,6 | 34,0 | 36,3 | 40,4 |
| 90 | 26,3 | 30,3 | 35,5 | 34,8 | 37,1 | 41,1 |
| 95 | 27,0 | 31,0 | 36,5 | 35,6 | 37,8 | 41,9 |
| 100 | 27,6 | 31,7 | 37,3 | 36,3 | 38,5 | 42,6 |
| 110 | 28,8 | 32,9 | 38,8 | 37,7 | 39,7 | 43,9 |
| 120 | 29,9 | 34,0 | 40,2 | 39,0 | 40,8 | 45,1 |
| 130 | 31,0 | 35,0 | 41,5 | 40,2 | 41,9 | 46,2 |
| 140 | 31,9 | 36,0 | 42,8 | 41,3 | 42,9 | 47,3 |
| 150 | 32,8 | 36,8 | 43,9 | 42,3 | 43,8 | 48,2 |
| 160 | 33,6 | 37,7 | 45,0 | 43,2 | 44,7 | 49,1 |
| 170 | 34,4 | 38,5 | 46,0 | 44,6 | 45,5 | 50,0 |
| 180 | 35,2 | 39,2 | 47,0 | 45,0 | 46,2 | 50,8 |
| 190 | 35,9 | 39,9 | 47,9 | 45,8 | 46,9 | 51,6 |
| 200 | 36,5 | 40,6 | 48,8 | 46,6 | 47,6 | 52,3 |
Comme vous pouvez le voir, le tableau corrige non seulement pour le sexe, mais aussi pour l'âge. La raison a déjà été évoquée : avec l'âge, la quantité de graisse à l'intérieur des muscles et dans la cavité abdominale, autour des organes internes, augmente inévitablement.
La précision approximative de la méthode est de 2 à 3 % de l'erreur lorsqu'elle est correctement mesurée avec un pied à coulisse.
Connaître son pourcentage de graisse corporelle est, bien sûr, très intéressant. Cependant, d'un point de vue pratique, ces données ne donnent pas grand-chose. Si vous brûlez des graisses, il suffit de mesurer les volumes et de profiter de la dynamique de leur réduction. Lorsque la taille est réduite de 2 cm, elle est visible à l'œil nu. Lorsque le pourcentage de graisse diminue de X%, visuellement vous ne pouvez rien remarquer.
Prime! Mesure visuelle du pourcentage de graisse corporelle
Comparez votre silhouette avec la photo et vous comprendrez combien de graisse il y a dans votre corps.
Ce calculateur de graisse utilise une méthode pour mesurer le volume de 3-4 parties du corps contenant de la graisse en formule spéciale et est largement utilisé par la marine américaine pour estimer le pourcentage de graisse corporelle. Un calculateur de graisse en ligne peut être utile pour vous donner une idée générale de votre pourcentage de graisse corporelle. En saisissant des informations sur la taille et les mesures corporelles, la calculatrice peut fournir des informations générales sur la proportion de graisse corporelle.
Calculateur de graisse en ligne. Instructions.
Vous devez mesurer avec un mètre ruban au 0,5 cm / 0,25 pouce près aux endroits suivants :
- Cou: mesurez sous le larynx en l'inclinant légèrement vers le bas devant vous.
- Taille: les femmes au point le plus étroit ; hommes au niveau du nombril.
- Hanches (femmes seulement): à son point le plus large. Les hanches des hommes n'ont pas besoin d'être mesurées et entrées dans la calculatrice.
Ces chiffres ne sont qu'une indication approximative. Les calculs ci-dessus ne sont qu'indicatifs et ne tiennent pas compte de facteurs personnels tels que votre niveau. éducation physique, la masse musculaire et d'autres facteurs. Si vous avez des doutes sur votre poids, contactez votre fournisseur de soins de santé.
Pourcentage moyen de graisse corporelle
Lorsque quelqu'un entend le terme ", ce concept est généralement associé à quelque chose de la terminologie des culturistes professionnels. C'est parce qu'il y a beaucoup de bruit autour de la faible teneur en matières grasses dans les cercles de musculation. Pour être compétitifs, les pros doivent avoir un pourcentage de graisse corporelle très bas (5% environ). Bien que cela sensibilise au faible développement de la graisse corporelle, cela crée également une perception plutôt limitée. Pourcentage de graisse corporelle différents niveaux signifie différentes choses. En fait, pour une personne moyenne, 5 % de matières grasses peuvent causer de graves problèmes de santé. Inversement, 25 % de graisse corporelle peuvent être sains ou malsains selon votre âge et votre sexe. Pour plus de clarté, il est préférable de prêter attention à l'échelle de pourcentage de graisse corporelle et à ce qu'elle représente.
Le pourcentage moyen de graisse corporelle diffère pour les hommes et les femmes
Lorsqu'il s'agit de déterminer des pourcentages de graisse corporelle sains, il est important de noter les différences entre les hommes et les femmes. Chez les femmes, un indicateur bonne santé est un pourcentage plus élevé de graisse corporelle que les hommes. La raison en est que les femmes ont besoin de plus haut niveau graisse pour une grossesse en toute sécurité. En conséquence, sain, offrant une santé optimale, sera différent pour les différents sexes.
- Pour femme Entre 20 et 40 ans, entre 19% et 26% de graisse corporelle est généralement bon à excellent. Pour les femmes âgées de 40 ans et plus à 60 ans et plus, 23 % à 30 % est considéré comme bon à excellent.
- Pour hommes Entre 20 et 40 ans, 10 à 20 % de graisse corporelle est généralement bon à excellent. Pour les hommes âgés de 40 ans et plus à 60 ans et plus, 19 % à 23 % est considéré comme bon à excellent.
Si le pourcentage de graisse corporelle pour les deux les groupes d'âge dépasse les pourcentages sains les plus élevés ou en dessous des pourcentages sains les plus bas répertoriés ici, le résultat peut être considéré comme passable ou médiocre. Par conséquent, vous devriez trouver un moyen de vous débarrasser de la graisse ou de l'augmenter. Perdre l'excès de graisse n'est pas si difficile, mais une sorte de programme d'exercice est nécessaire, car un régime à lui seul n'aidera pas à perdre de la graisse.
La plupart des gens croient fermement que la formule poids idéal- c'est la taille en centimètres moins le nombre cent. Sur la base de cette valeur calculée, ils essaient désespérément d'amener leur poids "à la perfection". Malheureusement, de tels calculs (y compris l'indice de masse corporelle), tout comme le nombre habituel sur la balance, ne feront que vous induire en erreur.
La raison est simple - il n'y a pas de chiffre clair qui indique combien de kilogrammes une personne d'un certain âge, sexe et taille devrait idéalement peser. En fin de compte, tout dépend uniquement de la quantité de graisse dans le corps et de la quantité de muscle. Et c'est en modifiant la quantité de graisse et/ou de muscle que vous pourrez dire si votre entraînement est réussi ou non.
Niveau de graisse idéal
Prenons un exemple - un homme âgé de 25 ans et mesurant 180 cm.Les calculs théoriques utilisant les formules de Lorentz ou l'indice de masse corporelle (IMC) montreront que son poids idéal devrait être de 70 à 75 kg avec 8 à 10% de graisse corporelle. Cependant, la formule ne signifie pas du tout qu'une personne ayant un poids donné aura une silhouette athlétique idéale.
Les deux hommes de l'illustration ci-dessus ont les mêmes 8 à 10% de graisse corporelle, leur poids est d'environ 75 kg et leur taille est de 180 cm.Mais si ces hommes sont les mêmes en nombre sur papier, alors visuellement ce n'est pas du tout le cas cas. Forme physique est un concept complexe, et pas seulement un guide pour l'un des nombres, même s'il est obtenu à l'aide de méthodes confirmées par la science.
Calculateur de poids idéal
La formule la plus simple pour calculer le poids corporel idéal - la taille en centimètres moins 100 - a été dérivée en 1850. Selon cette formule, avec une hauteur de 180 cm, le poids devrait être de 80 kg. Cependant, il est important de noter que cette méthode Le calcul est extrêmement approximatif et ne convient qu'aux personnes de plus de 165 cm.
La formule de Lorenz est considérée comme plus précise : croissance moins 100 moins ((croissance - 150) / 4). Pour un homme d'une taille de 180 cm, elle donne un chiffre de 72,5 kg. Cependant, ne vous précipitez pas pour chercher une calculatrice en ligne pour calculer votre poids idéal - les deux formules sont dépassées car elles ne donnent pas une idée de l'état réel du corps humain. La mesure la plus couramment utilisée est l'IMC.
Qu'est-ce que l'indice de masse corporelle ?
L'indice de masse corporelle (IMC) est l'indicateur le plus populaire actuellement utilisé pour évaluer indirectement si le poids d'une personne en particulier est en surpoids, normal ou insuffisant. La formule de l'indice de masse corporelle a été obtenue expérimentalement par le scientifique belge Adolf Ketele il y a près de 200 ans.
L'indice de masse corporelle est calculé en divisant le poids en kilogrammes par la taille au carré en mètres (IMC = m/h 2). Un score inférieur à 18 signifie une insuffisance pondérale, 18-25 est normal, 25-30 est en surpoids et un nombre supérieur à 30 est obèse (1) . Un simple calcul mathématique utilisant la formule suggère qu'avec une taille de 180 cm et un poids de 72,5 kg, l'indice de masse corporelle sera de 22,4.
Pourquoi l'indice de masse corporelle ne fonctionne-t-il pas ?
Il faut comprendre qu'au cours des deux derniers siècles, la science a beaucoup avancé - la formule de l'indice de masse corporelle, tout comme la formule de Lorentz pour le calcul du poids idéal, est considérée comme obsolète. Ces deux formules sont reconnues comme extrêmement peu informatives et n'ont pas été utilisées par les médecins et les nutritionnistes comme méthode principale pour déterminer le poids idéal depuis longtemps.
En fait, ces méthodes de calcul "fonctionnent" exclusivement pour les personnes souffrant d'obésité marquée ou de malnutrition manifeste. Cependant, dans leur cas, l'erreur de la formule dépasse l'échelle - à la suite d'une expérience scientifique, l'indice de masse corporelle a déterminé l'obésité chez seulement 36% des hommes vraiment obèses et 49% des femmes (1) .
La génétique influence-t-elle vraiment la quantité de graisse corporelle accumulée ?
Surpoids ou excès de graisse ?
Lors de la détermination du poids idéal, vous devez toujours vous rappeler que tissu adipeux deux fois plus léger que les muscles. Un homme de 180 cm et pesant 80 kg peut être à la fois une personne assez obèse et un athlète en forme - cependant, l'indice de masse corporelle sera le même dans les deux cas. La principale différence ne sera jouée que par la quantité de graisse présente dans le corps.
FitSeven a déjà écrit sur le pourcentage de graisse corporelle ( Pourcentage de graisse corporelle) est la méthode la plus précise pour déterminer la présence surpoids chez une personne. Pour le calculer, vous devez connaître à la fois le poids corporel total et la masse grasse, déterminés à l'aide d'appareils spéciaux pour mesurer le niveau de graisse.
Détermination du pourcentage de graisse corporelle
Le matériel sur présente des photographies de divers types d'hommes et figures féminines- en vous concentrant sur eux, vous pouvez déterminer votre pourcentage approximatif de graisse. Le chiffre exact peut être obtenu en mesurant graisse sous cutanée pied à coulisse ou échelles spéciales avec la fonction de déterminer la composition corporelle.
Les hommes sportifs ont environ 6 à 13 % de graisse corporelle, avec un chiffre normal moyen de 18 à 24 % et une obésité à partir de 25 % (2) . Chez les filles, le pourcentage de graisse est nettement plus élevé - un physique athlétique se caractérise par 14 à 20%, et niveau moyen est de 25-30 %. Seul ce chiffre, et pas du tout la formule du poids idéal, peut vous donner une ligne directrice.
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L'utilisation de formules pour calculer le poids idéal ou pour déterminer l'indice de masse corporelle (IMC) ne convient qu'aux personnes souffrant d'obésité marquée ou de malnutrition. Le pourcentage de graisse corporelle est un indicateur beaucoup plus précis. Cependant, il est important non seulement de connaître la quantité de graisse dans le corps, mais également de surveiller en permanence l'évolution de cet indicateur.
Sources scientifiques :
- Indice de masse corporelle, Wikipédia,
- pourcentage de graisse corporelle, wikipedia,
Heureusement, ces derniers temps, comme définition conditions générales la santé humaine suit le pourcentage de graisse dans le corps, et non l'indice de masse corporelle, comme c'était le cas auparavant.
De nombreux articles ont été écrits sur le pourcentage de graisse corporelle, y compris "Fat Percentage Table" et "5 Ways to Measure Body Fat Percentage", ainsi que "Weight Formula corps parfait". Cet article combine les idées principales des articles ci-dessus et vous aidera à visualiser la quantité de graisse dans le corps d'un homme et d'une femme.
Des milliers de photographies ont été utilisées pour écrire cet article. La plupart d'entre eux ont été achetés sur des sites spécialisés. D'autres photos étaient dans le domaine public. Si l'une des photographies utilisées dans cet article est protégée par le droit d'auteur, veuillez le signaler et elles seront supprimées ou modifiées.
Vous trouverez ci-dessous quelques termes et concepts pour une meilleure compréhension de cet article et des photos.
Pourcentage de matières grasses est la quantité de matières grasses (en kg) divisée par masse totale corps et convertis en pourcentages. Par exemple, le pourcentage de graisse chez un homme dont le poids corporel est de 80 kg et dont la masse grasse est de 13 kg est de 16 % (30/180).
Répartition de la graisse corporelle
Chacun de nous distribue la graisse corporelle différemment. Par exemple, certaines femmes ont très peu de graisse dans l'abdomen et beaucoup de graisse dans les cuisses et les triceps. Pour d'autres, c'est l'inverse. Il en est de même pour les hommes. Cependant, chez la plupart des hommes, la graisse a tendance à se déposer principalement dans l'abdomen. Les photographies suivantes montrent les zones les plus courantes de répartition des graisses chez les hommes et les femmes.
Figure humaine
Chacun de nous a un chiffre différent, donc deux chiffres complètement différents peuvent avoir le même pourcentage de graisse, même s'ils ne se ressemblent pas. excellent exemple sont des mannequins élancés et des sportives. Ils ont exactement le même pourcentage de matières grasses.
Âge
Les photographies de cet article montrent des personnes âgées de 25 à 35 ans. Avec l'âge, la teneur en graisse du corps humain augmente. Par exemple, un homme de 20 ans et un homme de 50 ans ont la même quantité de graisse sous-cutanée, mais un homme de 20 ans aura 15 % de graisse corporelle et un homme de 50 ans en aura 20 %. . Avec l'âge, la graisse autour des organes (viscérale) et dans les muscles (intramusculaire) a tendance à augmenter.
Sillons musculaires
Lorsque le corps humain devient plus proéminent, les muscles deviennent plus visibles et ressemblent à de fines rainures.
Vascularité- c'est-à-dire l'apparition de veines dans différentes parties du corps à mesure que la teneur en graisse diminue.
Une représentation visuelle de la teneur en graisse chez les hommes
3 à 4 % de graisse corporelle chez les hommes
Le pourcentage de graisse chez les bodybuilders lors de leur préparation à la compétition peut atteindre aussi peu que 3 à 4 %. Cette teneur en graisse se caractérise par une vascularisation accrue, de sorte que les veines sont visibles littéralement sur chaque muscle du corps. Même sur les fesses, vous pouvez voir de petits espaces entre les muscles. S'ils ne sont pas disponibles sur muscles fessiers signifie que la teneur en matières grasses est très faible. La quantité normale de matières grasses chez les hommes est considérée comme étant d'environ 2 %. C'est une quantité nécessaire au fonctionnement normal du corps, car la graisse protège les organes internes de la poitrine et de la cavité abdominale.
6 à 7 % de graisse corporelle chez les hommes
6 à 7% de graisse corporelle chez les hommes n'est pas aussi catégorique que 3 à 4%, mais, néanmoins, même ce pourcentage n'est pas un indicateur normal pour la plupart des hommes. Avec un tel pourcentage de graisse, le visage devient émacié et votre famille commence à s'inquiéter pour vous. La plupart des modèles ont tendance à avoir exactement ce niveau de teneur en graisse et il est marqué par des muscles clairement définis et une vascularisation brillante de la plupart des muscles, y compris les muscles des bras, des jambes et de l'abdomen. Des muscles clairement visibles dans l'abdomen sont un signe de faible teneur en graisse. Tout comme une séparation nette des muscles.
10 à 12 % de graisse corporelle chez les hommes
Il s'agit du niveau normal de graisse dans le corps d'un homme, dans lequel les muscles abdominaux ne sont pas visibles de la même manière que chez les hommes avec une teneur en graisse de 6 à 7 %. Cependant, les muscles abdominaux sont clairement visibles. C'est exactement le corps auquel beaucoup d'hommes aspirent et que les femmes aiment. Les sillons musculaires sont peu visibles sur chaque muscle, mais uniquement sur les épaules et les bras.
Les hommes avec cette teneur en graisse sont appelés "minces et en forme". Les contours des muscles sont clairement visibles, mais il n'y a pas de séparation claire entre eux. Les sillons musculaires sont généralement recouverts d'une petite couche de graisse. Néanmoins, la forme générale du corps est assez belle, malgré l'absence de muscles bien visibles.
20% de matières grasses chez les hommes
25% de matières grasses chez les hommes
Les muscles et les vaisseaux sanguins sont pratiquement invisibles et la taille augmente considérablement en volume (le rapport du volume des hanches et de la taille est d'environ 0,9). Il s'avère qu'un homme d'une hauteur de 180 cm a un tour de taille de 91 cm, le volume du cou augmente également légèrement et de petits plis graisseux sont visibles, mais une telle teneur en graisse est presque imperceptible dans les vêtements. Les hommes avec plus de 25% de graisse corporelle ont des problèmes d'obésité. Un tour de taille supérieur à 101 cm est considéré comme une obésité abdominale.
30% de matières grasses chez les hommes
35% de matières grasses chez les hommes
Au fur et à mesure qu'un homme grossit et grossit, la majeure partie de la graisse est stockée dans le ventre. À 35% de contenu, le ventre pend encore plus et la taille n'est pas du tout visible. Ces hommes sont appelés "ventre de bière". La taille peut être supérieure à 101 cm.
40% de matières grasses chez les hommes
Comme pour 35%, la graisse s'accumule dans l'abdomen et la taille. Le tour de taille peut atteindre 145 cm voire plus. Avec cette teneur en matières grasses, les mouvements quotidiens, comme monter les escaliers ou se pencher, deviennent difficiles. Un homme à ce niveau est déjà proche de l'obésité, et l'indice de masse corporelle dépasse 35. Pour mieux comprendre : un homme d'une taille de 180 cm, qui pèse 122 kg, a 73 kg de masse musculaire et 40 % de matières grasses.
Une représentation visuelle de la graisse corporelle chez les femmes
10 à 12% de graisse corporelle chez les femmes
Il s'agit d'un niveau de graisse corporelle extrêmement faible que l'on ne trouve que chez les culturistes féminines. La teneur minimale en graisse dans le corps d'une femme est de 8 à 10 %, tandis que chez les hommes, elle n'est que de 2 %. Pourquoi une si grande différence ? Le fait est que les femmes ont plus de graisse dans les tissus des glandes mammaires et dans la zone autour de l'utérus. Ce niveau de teneur en matières grasses n'est pas considéré comme normal pour une femme et peut être dangereux pour la santé et peut même entraîner l'arrêt des menstruations. Les sillons musculaires et les vaisseaux sont clairement visibles. La femme sur la photo a très probablement 12% de graisse corporelle, car les vaisseaux ne sont pas très visibles.
15 à 17 % de graisse corporelle chez les femmes
Ce niveau de graisse est également très faible et équivaut à 6 à 7 % de graisse corporelle chez les hommes. La plupart des modèles de sous-vêtements ont exactement ce niveau de graisse corporelle et beaucoup d'entre eux ont des violations évidentes du corps féminin. Les muscles de la presse, des jambes, des bras et des épaules sont clairement visibles. Les hanches et les fesses ont généralement une forme moins prononcée en raison de la faible teneur en graisse.
20 à 22% de graisse corporelle chez les femmes
Ce niveau est typique pour de nombreux athlètes. Les muscles abdominaux sont clairement visibles et il y a un peu de graisse sur les bras et les jambes. Il existe un niveau de séparation entre les muscles, mais il est minime.
25% de graisse corporelle chez les femmes
Ce niveau est inhérent à la plupart des femmes. Pas trop maigre, mais pas trop gros non plus. La courbure des hanches est clairement visible et sur les fesses il y a de petites graisse corporelle. Une femme mesurant 163 cm et pesant 59 kg a 25 % de graisse corporelle.
30% de graisse corporelle chez les femmes
Alors que chez les hommes, la graisse s'accumule dans l'abdomen, chez la plupart des femmes, elle se dépose dans les cuisses et les fesses. Avec cette teneur en matières grasses, les cuisses sont prononcées et ont une forme arrondie. Ceci est considéré comme la limite de graisse corporelle chez une femme normale.
35% de graisse corporelle chez les femmes
Les hanches deviennent encore plus grandes et le visage et le cou sont arrondis. La circonférence des hanches peut atteindre plus de 100 cm et la taille plus de 80 cm.L'abdomen commence à s'affaisser.
40% de graisse corporelle chez les femmes
Les hanches et les fesses grossissent. Les hanches peuvent atteindre plus de 106 cm de circonférence, la taille plus de 90 et les hanches plus de 63 cm.
45% de graisse corporelle chez les femmes
La peau perd de sa beauté et des plis bien visibles apparaissent. La circonférence des hanches peut atteindre plus de 115 cm et la taille plus de 90 cm, les hanches deviennent sensiblement plus larges que les épaules.
50% de graisse corporelle chez les femmes
La graisse devient clairement visible sur la peau. La circonférence des hanches peut atteindre plus de 115 cm et la taille plus de 101 cm, les hanches deviennent nettement plus larges que les épaules. Pour mieux comprendre : une femme mesurant 163 cm et pesant 90 kg a 45 kg de masse musculaire et 50 % de matières grasses.
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La grande majorité de la population russe ne sait pas comment déterminer le pourcentage de graisse corporelle et quelles sont les normes pour le pourcentage de graisse corporelle. Cependant, dans le classement des États «les plus gros», notre pays se classe quatrième. Selon le Centre national de recherche alimentation saine, en Russie 54% des hommes ont des problèmes avec en surpoids et 15 % sont obèses. Chez les femmes, la situation est encore plus triste - 59% et 28,5%, respectivement. Et chaque année en Russie, le nombre de personnes obèses augmente.
L'excès de poids est mauvais pour le bien-être et contribue à une fatigue rapide. Il provoque des maladies cardiaques - hypertension et hypertension, accidents vasculaires cérébraux et crises cardiaques. À en surpoids le diabète, les dommages au foie, la courbure de la colonne vertébrale et les problèmes articulaires se développent rapidement.
Il est clair que l'obésité doit être combattue. Dans cet article, nous vous expliquerons comment calculer l'indice de masse corporelle et comment déterminer le pourcentage de graisse corporelle.
Faites immédiatement une réservation sur le fait que la graisse est utile et nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme.
- les graisses stockent l'énergie
- la graisse maintient la température du corps
- protège les organes internes des chocs et des blessures
Par conséquent, il est impossible de réduire à zéro la teneur en graisse dans le corps - cela pose de sérieux problèmes. Une maigreur excessive est dangereuse - elle entraîne des problèmes de peau, une détérioration du cœur, une omission des reins et l'infertilité chez les femmes. Dépêchez-vous de prendre du poids si votre pourcentage de graisse corporelle est très faible.
En vieillissant, la graisse augmente et les muscles diminuent. Par conséquent, chaque personne doit pouvoir calculer le pourcentage de graisse. En contrôlant le poids et en perdant du poids correctement (en perdant principalement de la graisse), vous éviterez de nombreux problèmes - faiblesse, essoufflement, fatigue, baisse de l'immunité, perte de cheveux, anémie, etc.
Comment calculer l'indice de masse corporelle ?
L'indice de masse corporelle (IMC) est une mesure de l'obésité. L'indice de masse corporelle est le rapport entre la taille et le poids d'une personne.
- Mesurez votre taille et convertissez-la en mètres.
- au carré la valeur résultante. Supposons que la hauteur soit de 180 centimètres ou 1,8 mètre, ce qui au carré sera de 1,8 * 1,8 \u003d 3,24.
- Divisez votre poids par ce résultat. Par exemple, avec un poids de 90 kg, la taille est de 180 cm.En conséquence, IMC \u003d 90 : (1,8x1,8) \u003d 27,7.
Le nombre obtenu est votre indice de masse corporelle.
Il existe 6 groupes selon l'indice de masse corporelle :
- faible poids - jusqu'à 18
- poids normal - de 18 à 25
- surpoids (pré-obésité) - de 25 à 30
- obésité I degré - de 30 à 35
- degré d'obésité II - de 35 à 40
- degré d'obésité III - à partir de 40 ans et plus
Avec l'âge, le pourcentage de graisse dans le corps augmente. De plus, la teneur en matières grasses des femmes est légèrement supérieure à celle des hommes. Cela est dû à la production de l'hormone œstrogène, qui affecte le métabolisme des graisses. Le type de corps dépend en grande partie de la prédisposition héréditaire au surpoids, des maladies passées ou chroniques, du taux métabolique. Même dans un scénario défavorable, vous pouvez perdre du poids si vous modifiez vos sauts : renoncez à l'alcool et au tabac, même périodiquement, commencez à surveiller votre alimentation, faites du sport.
Le tableau indique la teneur idéale en matières grasses. Vous devez comprendre que chaque personne est individuelle et que, par conséquent, vos indicateurs diffèrent certainement de ceux présentés ci-dessous.
| Âge | Jusqu'à 30 | 30 – 50 | 50 ans et plus |
| Femmes | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
| Hommes | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
Les nutritionnistes pensent que pourcentage normal la graisse est jusqu'à 31 % chez les femmes et jusqu'à 25 % chez les hommes. Si votre indice de graisse corporelle est beaucoup plus élevé, pensez à l'alimentation et salle de sport. Plus tôt vous faites attention à votre santé, plus haute qualité sécurisez votre vie.
Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle ?
Il existe différentes méthodes pour mesurer la graisse corporelle - d'une estimation "à l'œil nu" à une étude d'impédance électrique. Choisissez la méthode qui vous convient :
Définition à l'aide d'un calculateur en ligne
Sur Internet, vous trouverez de nombreuses calculatrices pour calculer le pourcentage de graisse corporelle. Recommandez ceci calculateur de pourcentage de graisse. Son design n'est pas très bon, mais c'est l'un des plus précis calculatrices en ligne. La calculatrice elle-même se trouve dans le coin supérieur gauche, les instructions détaillées sont à droite.
Entrez simplement vos données (taille, poids, mode de vie) dans les cases appropriées et cliquez sur "Calculer !" La valeur résultante se rapprochera de votre teneur en graisse corporelle. Comme vous le comprenez, la calculatrice en ligne prend des moyennes à partir de bases de données existantes, et donc cette méthode est inexacte.
Méthode de calcul de Lyle McDonald
Pour mesurer la graisse corporelle, vous devez calculer l'indice de masse corporelle à l'aide de la formule : Poids / Taille 2, où le poids est le poids corporel en kg. Et la taille est la taille en mètres.
Par exemple, poids - 85 kg, taille - 180 cm Selon la formule, votre indice de masse corporelle est de 85 / 1,8 * 1,8 \u003d 26,2. Comparez maintenant vos données avec ces indicateurs:
avec IMC = 13-20 dans le corps 13,5-24% de matières grasses
à IMC = 21-30 environ 25,5-39 % de graisse corporelle
avec IMC = 31-40 environ 40,5-54% de matières grasses
Comme vous pouvez le constater, cette méthode nécessite des calculs supplémentaires et n'est pas très précise.
Méthode de mesure du rapport taille-hanche
Une méthode simple qui ne nécessite pas de longs calculs. Prenez un ruban à mesurer de tailleur et utilisez-le pour mesurer la taille au-dessus et la circonférence des hanches. Divisez la circonférence de la taille par la circonférence des hanches - le résultat ne doit pas dépasser 0,8.
Par exemple, le tour de taille est de 60 cm, le tour de hanches de 90 cm, plus : 60/90 = 0,6, ce qui signifie que tout va bien. Soyez vigilant : si cette valeur commence à augmenter, il est temps d'ajuster la nutrition !
Calipométrie
Ne laissez pas ce mot mystérieux vous effrayer. En fait, tout est assez simple : la calipométrie est une méthode de mesure du pli cutané sur l'abdomen. La mesure est effectuée à l'aide d'un appareil spécial - calibre, mais vous pouvez également utiliser un pied à coulisse ou une règle ordinaire.
La méthode se caractérise par sa simplicité et sa grande précision : l'erreur de mesure n'est que de 3 à 4 %.
Tenez-vous droit, prenez le pied à coulisse (ou la règle) dans main droite. Pincez la peau et la graisse avec les doigts de la main gauche sous le mamelon droit au niveau du nombril. Mesurez l'épaisseur du pli résultant et comparez les données avec les tableaux ci-dessous :
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Méthode de pesée sur des balances spéciales
Les modèles modernes de balances sont également capables de déterminer le pourcentage de graisse dans le corps. La balance donne de faibles impulsions électriques et mesure le temps de transit du signal électrique. Essentiellement, les barèmes à calculer pourcentage de graisse ils mesurent la conductivité électrique de nos tissus : les muscles sont d'excellents conducteurs de courant, mais la graisse a une faible conductivité électrique.
Les électrodes sont installées directement dans la balance. Se tenir pieds nus sur la balance vous indiquera votre indice de masse corporelle et votre pourcentage de graisse corporelle.
Il est plus pratique et plus rentable d'acheter de telles balances en ligne à l'hypermarché Ozon. Juste un tas de points problématiques, la livraison par la poste et, plus important encore, la possibilité de payer 70% de l'achat avec des bonus Merci de Sberbank. Déjà sur le lien modèles sélectionnés avec détermination de l'IMC, du pourcentage de graisse et du pourcentage de masse musculaire. Avec un tel appareil, vous couvrirez tous les besoins de suivi des indicateurs de poids corporel.
En outre, un appareil spécial aidera à calculer le pourcentage de graisse dans le corps, qui fonctionne sur le même principe, mais à travers les mains. L'appareil est pris dans les mains, tendu devant lui, à travers eux est passé impulsion électrique, et l'appareil compte le temps nécessaire au signal pour traverser le tissu. Un tel dispositif se caractérise également par une grande précision.
