La meilleure protéine pour la croissance. À quel point les protéines sont-elles nocives ou n'y a-t-il aucune raison de s'inquiéter? La protéine est votre ennemi - briser les mythes

Les protéines pour la croissance musculaire sont suppléments sportifs, qui est une protéine concentrée. Si vous regardez au niveau chimique, vous pouvez voir les chaînes d'acides aminés qui forment les polypeptides.

Pourquoi prendre des protéines, son effet sur le corps et les muscles

Il existe deux mythes les plus courants sur les protéines :

• est-ce "chimie" ou dopage ;
• c'est un produit conçu exclusivement pour la croissance masse musculaire.

Sur le premier point. Les protéines sont la même "chimie" que tout substances chimiques qui composent le corps humain. Tous les composants des compléments sportifs protéinés sont d'origine naturelle - animale et végétale. Ils n'ont rien à voir avec les médicaments dopants.

Le deuxième mythe n'est pas moins tenace, mais cette opinion est loin de la vérité. La protéine est multiforme et remplit un certain nombre de fonctions :

1. Forme des muscles. Entrant dans le corps, la protéine est décomposée en acides aminés, dont le tissu musculaire est presque entièrement constitué.
2. Responsable de la contraction musculaire. Sans protéines, il ne serait pas question de mouvement.
3. Aide à maintenir l'immunité au niveau requis.
4. Assure la stabilité du métabolisme.
5. Affecte la forme des cellules - forme un cytosquelette.

Quant aux fonctions purement musculation, là aussi la protéine agit sur au moins deux fronts. Avec l'aide de protéines, vous pouvez non seulement augmenter le volume musculaire, mais également vous débarrasser de la couche de graisse. Les protéines affectent la croissance musculaire de plusieurs façons. Parmi eux:

• influence sur l'ARN des cellules musculaires et stimulation de la croissance de ces dernières par une voie de signalisation intracellulaire ;
• suppression du catabolisme - la protéine empêche la dégradation des "réserves" de protéines déjà existantes dans le corps;
• suppression de la synthèse de la myostatine - un peptide qui inhibe et bloque la croissance musculaire.

Si les protéines sont obtenues à partir de produits naturels, pourquoi avons-nous besoin de compléments sportifs ? Ce dernier présente deux avantages majeurs :

• ils permettent de ne pas limiter l'athlète dans la quantité de protéines; il n'est pas toujours possible d'obtenir une protéine "naturelle" en quantité adéquate ;
• Il existe plusieurs types de protéines sportives qui diffèrent par leur objectif et leur vitesse d'assimilation.

Conclusion : Les suppléments offrent une flexibilité en termes de nutrition qui affecte la croissance musculaire.

Types de protéines

Il existe de nombreuses options pour les suppléments à base de protéines. Nous nous intéressons à ceux qui permettent d'augmenter en volume. Dans ce contexte, les protéines de croissance musculaire sont classées en fonction de leur composition et de leur taux d'absorption par l'organisme. Considérez les caractéristiques des principaux types.

Fast Protein - Lactosérum

La protéine de lactosérum est un concentré de protéines globulaires obtenues à partir de lactosérum (mélange formé lors du caillage du lait). Sa principale différence réside dans l'assimilation rapide par l'organisme.

Cette variété est implémentée dans les formats de base suivants :

1. WPC (concentré). Une protéine qui n'est pas hautement purifiée - il y a généralement du cholestérol et des graisses ; gamme de lactose et de substances bioactives - 29-89%; de l'intestin est absorbé dans le corps en 3-4 heures (90%).
2. WPI (isoler). Plus de protéines pures - la part des substances bioactives est supérieure à 90 % ; comme le concentré, ce type se caractérise par un goût laiteux ; 90% d'absorption est atteinte en 3 heures environ.
3. WPH (hydrolysat). La variation la plus pure, qui s'absorbe plus facilement et plus rapidement que les autres ; en fait, il s'agit d'une protéine partiellement détruite par des enzymes en vue d'une assimilation à grande vitesse ; les hydrolysats se caractérisent par un goût amer et un coût élevé.

Malgré des niveaux variables de taux sériques, l'étude de Moriarty KJ dans les années 1980 a montré peu de différence d'effet sur la croissance musculaire. En pratique, cela signifie qu'il n'est pas toujours logique de surpayer pour des options plus propres.

Pourquoi avez-vous besoin d'une protéine rapide et quel est son avantage ? En raison de son assimilation rapide, la protéine de lactosérum convient pour :

• les personnes avec un métabolisme rapide;
• à utiliser pendant les périodes où le corps a besoin d'un renforcement urgent en acides aminés - le matin, avant et après l'entraînement, pendant le séchage et la perte de poids.

Protéine lente - caséine

La caséine est une protéine complexe. Formé à la suite du caillage enzymatique du lait. La principale différence réside dans le faible taux d'absorption de tube digestif. Une fois dans l'estomac, cette protéine forme une masse dense qui est digérée en 6 à 8 heures. Pendant tout ce temps, le corps reçoit les acides aminés nécessaires.

La protéine lente se caractérise par une valeur biologique plus faible et un effet thermogénique et anabolique relativement faible. Pour une personne cherchant à prendre de la masse, cela signifie que la caséine ne peut et ne doit être considérée que comme une protéine auxiliaire.

Les points importants:

• la caséine est non seulement absorbée beaucoup plus lentement que le lactosérum, mais a également la capacité de réduire le taux d'absorption d'autres types de protéines ;
• les protéines lentes ont du sens à utiliser avant le coucher ; sa tâche principale est de ralentir le catabolisme inévitable pendant les périodes où d'autres options ne sont pas disponibles pour le corps ;
• caséine - une bonne aide en cas de famine forcée; si la prise de nourriture n'est pas possible pendant plusieurs heures, une portion de protéines lentes protégera l'athlète de la destruction tissu musculaire.

Protéine complexe

Les protéines complexes sont une combinaison différents types protéine. Ces suppléments contiennent à la fois des protéines rapides et lentes. Grâce à cela, la reconstitution rapide du corps en acides aminés et l'effet protéique «couvant» sont assurés.

En plus des protéines de lactosérum et de caséine, d'autres types peuvent également entrer dans la composition des complexes protéiques. Les suppléments qui contiennent en plus du blanc d'œuf se montrent très bien. En termes d'absorption, ce dernier est un croisement entre les principales options. Avec une bonne combinaison protéine d'oeuf avec le lactosérum, un tel complexe constitue un excellent mélange de nutriments avec une réponse anabolique élevée.

Malgré les avantages décrits de certains types de protéines, chacun d'eux présente des inconvénients. Les protéines complexes neutralisent en grande partie les inconvénients des composants, rendant les mélanges universels.

De nombreux complexes contiennent des protéines de soja. Il est un leader en termes de compatibilité avec les protéines rapides. Parfois, vous pouvez trouver une combinaison de protéines d'œuf et de soja. Mais leur effet est inférieur à l'effet des mélanges, qui comprennent des espèces rapides et lentes.

Alors, quelles protéines sont les meilleures pour la croissance musculaire ? La polyvalence est bonne lorsqu'il n'est pas possible d'utiliser des formulations spécialisées. La préférence doit être donnée aux suppléments à effet spécifique prononcé, basés sur une stratégie d'utilisation bien pensée.

Il a été prouvé que la protéine de lactosérum rapide possède les meilleures propriétés anabolisantes. Les additifs complexes compensent les lacunes de l'espèce, mais en même temps ne permettent pas de révéler tout le potentiel des composants individuels. De plus, les protéines de soja, qui se marient bien avec les protéines rapides, présentent de nombreux inconvénients. Et "soja", en raison de son faible coût, les fabricants l'incluent souvent dans la composition de suppléments sportifs complexes.

Protéine	avantages	Les moins	valeur biologique	Taux d'assimilation (absorption), g/h
Petit lait	absorbé très rapidement se mélange bien avec d'autres ingrédients faible coût	Il est conseillé de prendre avant et après l'entraînement, pendant la journée - en combinaison avec d'autres types	100	10-12
Caséine	lentement absorbé, ce qui vous permet de maintenir le niveau d'acides aminés nécessaire tout au long de la journée bonne composition en acides aminés	a un goût désagréable peu soluble	80	4-6
Œuf	absorbé à un rythme moyen le plus proche d'une protéine idéale (les meilleurs indicateurs de la composition en acides aminés)	Prix ​​élevé	100	9
soja	prend beaucoup de temps à digérer réduit le taux de cholestérol	Relativement inefficace	74	4
Lactique	bonne composition en acides aminés faible coût	Peut altérer la fonction intestinale	90	4,5

Préjudice possible

Revenons au mythe selon lequel la protéine est la "chimie". Ce stéréotype est à l'origine de la croyance populaire selon laquelle les suppléments protéiques sont dangereux pour la santé. En fait, des études montrent l'incohérence de l'effet de la prise de mélanges de protéines.

Cependant, la prise de suppléments en excès peut affecter négativement l'état du corps. Dommages possibles des protéines pour la croissance musculaire :

• Système osseux. Une consommation excessive de protéines entraîne une excrétion abondante de calcium de l'organisme; d'autre part, l'apport supplémentaire de protéines améliore la biodisponibilité du calcium et stimule son absorption.
• effet cancérigène. Des études montrent une relation visible entre l'abus de protéines et le développement du cancer ; dans certains cas, les statistiques ne sont pas convaincantes, mais elles ne peuvent être ignorées.
• Maladies rénales. Il existe des preuves de dépendance à l'égard de l'apport de grandes quantités de protéines et de la formation de calculs rénaux; mais cette relation est controversée - les données de diverses expériences sont contradictoires.
• Diabète. Il existe des études démontrant un lien possible entre un apport élevé en protéines (et un faible apport en glucides) et le développement du diabète de type 2 ; cependant, la cause exacte de la maladie n'est pas claire - peut-être que la raison réside dans, ou peut-être que les racines doivent être recherchées dans d'autres points.
• Le système cardiovasculaire. Il existe des preuves d'une association possible entre l'apport en protéines animales et le risque de maladie coronarienne; d'autre part, des statistiques montrant la dépendance de la mortalité caractéristique à une faible teneur en glucides régime hyperprotéiné peu convaincant.

Existe-t-il des contre-indications ?

Il existe une contre-indication à la prise de protéines - intolérance individuelle aux protéines. Comme pour les aliments conventionnels, les protéines peuvent parfois provoquer des allergies et des troubles intestinaux. Les causes des problèmes digestifs sont une dysbactériose intestinale ou un manque d'enzymes appropriées. S'il existe un lien entre régime protéiné et diarrhée/constipation/flatulence, la solution est soit de réduire les dosages de protéines, soit de prendre des enzymes.

En résumé, nous pouvons dire que les problèmes liés à l'utilisation de mélanges de protéines sont insignifiants par rapport aux dommages causés par l'alimentation moderne. Les confiseries, les graisses saturées et autres aliments qui sont loin d'être compatibles avec l'organisme sont des raisons bien plus convaincantes de penser à changer son alimentation.

Si vous ne mangez pas suffisamment de protéines au bon moment de la journée, vous risquez de subir une baisse de vos performances. Nous vous dirons quand prendre des protéines pour croissance effective muscles.

Le bon timing des protéines est une partie importante de votre régime de santé et de forme physique, et les protéines sont particulièrement importantes pour la croissance musculaire des athlètes. Après avoir terminé une séance d'entraînement, il est trop tôt pour se détendre, car seulement consommé en temps opportun frappé protéiné le renforcement musculaire apportera la musculature désirée. Trouver les bonnes protéines pour les débutants avec une vraie sélection dans les magasins n'est pas difficile.

Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines aux bons moments de la journée, vous risquez d'obtenir moins de gains de performances que prévu. De plus, vous courez le risque de surentraînement car vous ne pouvez pas fournir à votre corps suffisamment de carburant pour construire, réparer et reconstituer les muscles après exercer.

Les protéines - ce sont des protéines - sont nécessaires à la croissance et à la réparation des muscles. Bien que les graisses et les glucides soient également nécessaires, c'est par l'alimentation que le tissu musculaire se construit. Cependant, cet élément n'est pas stocké efficacement dans le corps humain, donc s'il n'est pas utilisé, il est éliminé du corps assez rapidement. C'est pourquoi un apport régulier en protéines est nécessaire.

Combien de protéines par jour avez-vous besoin pour la croissance musculaire

La quantité requise de protéines est souvent discutée dans les forums de musculation et athlétisme. Certaines personnes calculent leurs besoins quotidiens en protéines en se basant sur la masse corporelle maigre, d'autres en se basant sur masse totale corps. Certains l'utilisent simplement en grande quantité, dans l'idée que si votre corps n'utilise pas de protéines, il les excrétera de toute façon.

La question de savoir si trop est nocif un grand nombre de la protéine est également fréquemment discutée. Certains pensent que cela entraîne des problèmes rénaux, tandis que de nombreux entraîneurs de musculation affirment qu'ils n'ont jamais vu ou entendu parler de tels problèmes. Et les nutritionnistes pensent généralement que les culturistes et les athlètes consomment beaucoup plus de protéines qu'ils n'en ont réellement besoin et s'exposent à un risque accru de maladies cardiovasculaires à l'avenir.

Calcul de la quantité de protéines :

Afin de ne pas être tourmenté par la question de la quantité de protéines nécessaire à la construction musculaire, utilisez la formule de calcul suivante :

• Besoin journalier en protéines = masse musculaire totale x 2,75 / 1000,

où la masse maigre est votre poids total en kg moins votre poids de graisse corporelle. Pour estimer la teneur en graisse corporelle, utilisez cette équation :

• Pour les hommes, pourcentage de graisse corporelle = (1,20 x IMC) + (0,23 x âge) - 16,2
• Pour les femmes, pourcentage de graisse corporelle = (1,20 x IMC) + (0,23 x âge) - 5,4

Supposons donc que vous ayez en surpoids mais vous voulez développer vos muscles et améliorer votre condition physique. Vous devez déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin pour une croissance musculaire de qualité afin de pouvoir réduire les calories et l'apport en glucides autant que possible sans sacrifier les muscles.

Exemple pour un homme : 35 ans, poids 95 kg, taille 175 cm.

Pour mieux comprendre le processus, faisons les calculs par parties :

% de graisse corporelle = (1,20 x 31) + (0,23 x 35) - 16,2 = 37,2 + 8,05 - 16,2 = 29,05 % de graisse corporelle.

Besoin quotidien en protéines \u003d (95 - (0,2905 x 95)) x 2,75 \u003d (95 - 27,5975) x 2,75 \u003d 185,35

Ainsi, ce mâle adulte a besoin de consommer 185 grammes de protéines par jour dans le cadre de son régime de renforcement musculaire. Cette protéine peut provenir de n'importe quelle source aussi longtemps que nécessaire.

Un moyen simple de calculer la quantité de protéines

Il existe une autre façon populaire de calculer la quantité de protéines requise, essayez d'utiliser cette formule :

• Besoin quotidien en protéines (g) = poids corporel en livres (1 lb = 0,450 kg)

Ainsi, dans l'exemple ci-dessus, un homme de 95 kg pèse environ 209 livres, donc exigence quotidienne serait de 209 grammes. Étant donné que cette équation ne tient pas compte de la quantité de graisse dans votre corps, cela peut en fait entraîner une consommation plus protéines dont vous avez besoin pour développer vos muscles.

Par conséquent, une équation plus raisonnable utilisant le système métrique serait :

• Besoin journalier en protéines (g) = poids en kg x 2

Ainsi, le même homme de 95 kg viserait à manger 190 g de protéines par jour, ce qui est très proche de la quantité basée sur la graisse corporelle.

Quel est le meilleur moment pour consommer des protéines pour une croissance musculaire maximale ?

La répartition des protéines dans le temps est un véritable art. Cependant, il existe des règles de base.

Matin

Commencez votre journée avec des protéines. Votre corps est dans un état catabolique lorsque vous vous réveillez et vous risquez donc de décomposer les tissus musculaires en énergie. Ainsi, une augmentation rapide des niveaux de protéines vous aidera à modifier votre métabolisme pour brûler les graisses. La protéine de lactosérum est la meilleure option en prise de masse pour la première moitié de la journée.

Collations

Mangez plus de protéines comme collation entre les repas. Protéine de caséine - un bon choixà utiliser pendant la journée car il s'agit d'une protéine à libération lente, ce qui signifie qu'elle restera dans votre circulation sanguine plus longtemps pour continuer à reconstituer les réserves musculaires.

Après l'entrainement

Protéines après l'entraînement. La plupart des gens conviennent que c'est le moment important apport en protéines. Des études ont montré que les protéines doivent être consommées dans les 30 minutes suivant un entraînement pour un maximum de résultats. La meilleure façon est de boire un shake protéiné pour la croissance musculaire. Une protéine à plusieurs composants est un excellent choix.

Nuit

Plus de protéines avant de se coucher. Si vous dormez idéalement au moins 8 heures pour donner à votre corps toutes les chances de récupérer et de se reconstruire, vous devez faire le plein de protéines avant de vous coucher. Une boisson protéinée avant le coucher est idéale à cette fin si vous êtes en masse.

Sources de protéines pour le gain de masse

Idéalement, vous devriez obtenir autant de protéines que possible à partir de sources alimentaires saines. L'un des pièges à éviter lorsque vous essayez d'obtenir toutes les protéines dans votre alimentation habituelle est de commencer à manger des aliments qui sont également riches en graisses saturées et en sel. Les viandes transformées et frites doivent être évitées, alors ne mangez pas plus de hot-dogs et de salami. Dans cet article, nous listons quelques bonnes sourcesécureuil:

• sources de protéines saines
• sources végétariennes de protéines

Shakes protéinés au lactosérum et à la caséine

Il existe de nombreux shakes protéinés différents sur le marché aujourd'hui qui peuvent vous aider à prendre du volume, alors lisez les critiques pour en choisir un, puis lisez l'étiquette pour savoir comment le prendre correctement.

Le principe de base est d'utiliser des micro-repas bien équilibrés tout au long de la journée. Ne négligez pas les glucides et les lipides lorsque vous recherchez plus de protéines, ils sont également essentiels à une croissance saine. Les muscles utilisent le glycogène comme carburant et les glucides sont la seule source de glycogène. Cependant, afin de maintenir régime équilibré mangez peu de glucides. Les salades fraîches avec des protéines sont très bon moyen maintenir une alimentation équilibrée.

N'oubliez pas de vérifier et d'analyser les résultats. Si vous commencez à prendre trop de poids ou si vous arrêtez de progresser dans vos entraînements, vous devez réévaluer votre alimentation pour vous assurer que vous ne mangez pas trop de mauvais aliments.

Risques pour la santé liés à un régime riche en protéines

Certaines personnes pensent que l'augmentation de l'apport en protéines n'est pas sans risques pour la santé. Alors que de nombreux culturistes et nutritionnistes affirment que cela ne présente aucun risque, les principaux nutritionnistes affirment qu'il existe un lien entre un apport élevé en protéines et les maladies chroniques.

La British Dietetic Association a déclaré en septembre 2012 que l'augmentation de l'apport en protéines peut entraîner des problèmes à court terme comme des nausées et des problèmes plus graves à long terme comme des problèmes rénaux et hépatiques (selon la BBC). Cependant, ces informations sont ce moment pas confirmé.

Les fabricants de suppléments protéiques ont répondu à cet avertissement sanitaire en déclarant qu'en moyenne, il n'y a qu'un seul incident de ce type par an. Les améliorations de la santé qui sont le résultat de l'amélioration forme physique dépassent de loin les risques associés aux shakes protéinés supplémentaires pour le renforcement musculaire.

Le ministère britannique de la Santé dit de ne pas doubler l'apport quotidien recommandé en protéines, qui est de 55,5 g pour les hommes et de 45 g pour les femmes. Par conséquent, les hommes ne doivent pas consommer plus de 111 grammes par jour et les femmes ne doivent pas consommer plus de 90 grammes par jour. C'est environ la moitié de la quantité de protéines recommandée pour une croissance musculaire normale.

Voici ce qu'il en dit point de discorde notre experte, Lyana Sedova :

Les athlètes et les culturistes exigent des preuves que les protéines sont mauvaises - preuves empiriques, études de panel, etc. Actuellement, des études montrent que les protéines ne sont pas dangereuses pour la santé.

La science du développement des protéines et des muscles

Les auteurs de Dietary Protein and Resistance Exercise ont également conclu qu'il n'y avait aucun risque apparent pour la santé des athlètes de force utilisant des régimes protéinés. L'éditeur du livre, Lonnie M. Lowry, a publié un article de 2009 sur la sécurité des protéines alimentaires et a conclu que…

… divers chercheurs ont observé des incohérences entre les preuves scientifiques et les connaissances des gens sur les protéines. Le manque de données démographiques spécifiques sur les athlètes et la nature ambiguë des données disponibles sur les non-athlètes (par exemple, les personnes âgées et même les patients atteints de maladie rénale chronique ne sont pas inclus dans cette étude) remettent en question des déclarations telles que : « la croyance répandue selon laquelle l'augmentation de l'apport en protéines entraîne des coûts en calcium » ou « les communiqués de presse concluent souvent que trop de protéines affectent les reins.

Cet article examine la synthèse des protéines, la dégradation des protéines musculaires et la manière dont l'alimentation aide à maintenir l'équilibre. En outre, Lonnie M. Lowry explique l'importance des glucides dans la réduction de la dégradation des protéines musculaires après l'exercice.

Cette étude examine spécifiquement les effets des protéines de lactosérum et de caséine sur la croissance musculaire après un entraînement en résistance. L'étude a inclus 23 personnes qui ont pris soit Protéine de lactosérum, ou protéine de caséine, ou placebo. Les boissons ont été consommées 1 heure après l'exercice d'extension des jambes.

Les résultats ont montré que le lactosérum et la caséine ont en fait des effets similaires sur la croissance musculaire, une conclusion qui contredit l'argument selon lequel le lactosérum est toujours meilleur après un entraînement car il se décompose plus rapidement.

La répartition des suppléments protéiques dans le temps a également été étudiée : les hommes plus âgés ont intérêt à utiliser suppléments de protéines immédiatement après l'entraînement.

Les médias modernes continuent d'affirmer que l'augmentation de l'apport en protéines provoque des problèmes rénaux, bien qu'il n'y ait aucune preuve scientifique à ce sujet.

Cependant, nous ne pouvons pas nier le fait que les protéines sont essentielles à la croissance musculaire. C'est à vous de décider quels aliments et suppléments pour le gain musculaire vous choisissez, mais rappelez-vous que la nutrition n'est pas moins, et dans ce cas encore plus importante.

bcaaDes années d'expérimentation, des tonnes d'apports en protéines ont permis aux scientifiques et aux athlètes de trouver la formule la plus efficace pour savoir comment prendre correctement des protéines pour la croissance musculaire. Cette formule est suivie à la majorité absolue athlètes professionnels. Dans cet article, nous allons vous présenter ses principaux ingrédients.

Malgré la complexité du sujet nutrition sportive, la réponse à la question « comment boire des protéines ? peut être formulé assez simplement: calculez la quantité de protéines dont vous avez personnellement besoin par jour, mangez-les en 5-6 approches; planifiez les menus en utilisant d'abord et utilisez des mélanges de protéines au besoin.

Cette formule est suivie par la grande majorité des bodybuilders professionnels modernes. et il est soutenu par la recherche scientifique. Le secret de sa popularité et de son efficacité est simple : lorsque vous mangez souvent de petits repas, vous créez les conditions de la croissance musculaire en fournissant un apport continu de nutriments aux muscles.

Comment NE PAS boire de protéines correctement : 2 erreurs les plus courantes

Tout d'abord, dans votre menu devrait être et seulement si nécessaire (il n'y a aucun moyen de manger, vous n'obtenez pas votre apport quotidien en protéines) - des protéines sportives.

2 Mangez de petits repas fréquents

Divisez votre apport quotidien en protéines en 5-6 portions avec des intervalles de temps différents entre les repas et les manger avec une petite quantité glucides complexes, qui contribuera de manière optimale à la croissance de la masse musculaire.

3 Éviter de manger exclusivement des aliments protéinés à faible valeur biologique

(qualité des protéines) détermine la qualité de son absorption et l'intégralité de sa composition en acides aminés.

Les protéines de la plupart des aliments végétaux ont une faible valeur biologique.

Si tu végétarien, combinent plusieurs sources de protéines végétales à chaque repas pour s'assurer que tous les acides aminés essentiels sont livrés à l'organisme.

4 Le régime alimentaire doit contenir une quantité suffisante non seulement de protéines, mais aussi de glucides et de graisses

Selon les résultats recherche scientifique l'équilibre azoté peut également être perturbé par un manque de glucides et de graisses dans l'alimentation(même avec suffisamment de protéines). Cela s'explique par le fait que les glucides et les lipides sont les principales sources d'énergie ; lorsqu'elles ne suffisent pas, l'organisme n'a d'autre choix que de couvrir ses besoins énergétiques au détriment de ses propres cellules, dont les cellules musculaires, qui les détruisent. Cela conduit à un état de bilan protéique (azote) négatif.

Il existe un autre mécanisme expliquant comment les glucides affectent la digestibilité des protéines. Lorsque nous mangeons des protéines avec de la nourriture, elles se décomposent en acides aminés qui pénètrent dans la circulation sanguine. L'idéal est leur transport maximal vers les muscles avec assimilation ultérieure. C'est exactement à cela que contribuent les glucides : lorsqu'ils sont consommés, le niveau d'insuline dans le sang augmente, ce qui rend plus efficace le processus d'assimilation des acides aminés par le tissu musculaire.

5 Mangez un shake protéiné en glucides immédiatement après la formation afin de saturer les muscles en acides aminés.

6 Prenez des "protéines lentes" avant de vous coucher pour maintenir un bilan protéique positif tout au long de la nuit

7 Éviter l'état de surentraînement, dans lequel les protéines alimentaires peuvent être utilisées comme source d'énergie pour répondre aux besoins énergétiques

8 Entraînez-vous pour que engager quantité maximale fibre musculaire et minimiser leur destruction, qui se produit sous des charges excessives. Ce type d'entraînement est le plus optimal pour un bilan azoté positif et une croissance musculaire. Le court est idéal. entraînement intense, dans lequel de nombreux muscles sont impliqués avec une intensité variable. La durée optimale est de 45 à 60 minutes.

Pour gagner de la masse musculaire, le mieux est un entraînement court et intense qui utilise de nombreux muscles à des intensités variables.

Quand faut-il boire des protéines ?

Protéine le matin

Du point de vue de la musculation, le sommeil est un temps de récupération, ainsi qu'une faim dangereuse forcée, si dangereuse que certaines personnes mettent des alarmes pour se lever au milieu de la nuit et manger, juste pour ne pas perdre de masse musculaire. Mais il n'y a aucune raison d'avoir peur. Pourtant, il s'agit d'une phase naturelle du cycle quotidien et les interruptions régulières du sommeil perturbent clairement les processus de récupération et de croissance musculaire, dont l'intensité est maximale pendant le repos nocturne. De plus, ils interfèrent avec les sécrétions naturelles actives pendant le sommeil.

Des interruptions régulières du sommeil afin de boire une portion de protéines perturbent les processus de récupération et de croissance musculaire, la sécrétion naturelle de l'hormone de croissance

Lorsque nous dormons et immédiatement après le réveil, le corps utilise l'énergie stockée : glycogène hépatique, cellules graisseuses et parfois musculaire. Si la réserve d'énergie dans le stockage interne est suffisante et que vous n'avez pas l'habitude de sauter le petit-déjeuner, alors les cellules musculaires ne seront pas utilisées (ou seulement en très petite quantité).

L'une des recommandations est de consommer une portion de protéines "rapides" immédiatement après le réveil afin de saturer le sang en acides aminés et d'empêcher le processus de dégradation musculaire. Idéalement, une portion de protéine de lactosérum ou d'isolat, car après 20 à 30 minutes, les acides aminés seront dans le sang.

Après cela, vous pouvez commencer le petit-déjeuner. Cuisinez-le avec des aliments naturels, faibles en gras, riches en protéines et en glucides complexes.

Des protéines tout au long de la journée

Choisissez de petites portions d'aliments naturels, y compris une variété de sources de protéines de qualité et de glucides complexes.

Important : Pendant la journée, il n'est pas nécessaire de prendre des shakes protéinés spéciaux pour le sport.

Cependant, s'il n'est pas possible de manger régulièrement, une protéine multi-composants (un mélange d'isolat ou de concentré de protéines de lactosérum et de caséine, par exemple) est une bonne alternative, car elle contient à la fois des protéines « rapides » et « lentes ».

Pendant la journée et avant l'entraînement, il n'est pas nécessaire de prendre des shakes protéinés spéciaux pour sportifs si vous mangez régulièrement. nourriture naturelle contenant des protéines de qualité dans les quantités dont vous avez besoin

Protéines avant l'entraînement

En cas de repas réguliers, pas besoin de prendre des mélanges spéciaux de protéines sportives juste avant l'entraînement.

Un shake protéiné « rapide » ou un substitut de repas contenant à la fois des protéines et des glucides peut être pris 60 minutes avant une séance d'entraînement si si vous deviez sauter un repas. Cela entraînera une augmentation du taux d'insuline (une hormone anabolisante qui améliore l'absorption des acides aminés par les tissus musculaires) et de BCAA dans le sang, ce qui favorisera la synthèse des fibres musculaires.

De plus, vous pouvez prendre des BCAA. Dans ce cas, ils seront utilisés dans le processus de récupération musculaire entre les séries et immédiatement après la fin de l'entraînement.

Protéines après l'entraînement

Important : Les besoins post-entraînement, en nutriments et en protéines sont les plus élevés. Pour carrossier ce repas est le plus important(pas de petit-déjeuner). Le corps est particulièrement sensible aux nutriments, le niveau d'acides aminés et d'insuline dans le sang est abaissé.

Après l'entraînement, le besoin en nutriments et en protéines est le plus élevé et manger à ce moment est le plus important.

Pour rétablir un équilibre positif en protéines (azote), il est idéal de boire un shake d'hydrolysat de protéines de lactosérum, qui a le taux d'absorption le plus élevé de toutes les protéines. Si cela n'est pas fait, avec une forte probabilité, le corps commencera à utiliser les BCAA des fibres musculaires pour les restaurer, les détruisant. Une protéine à haute valeur biologique entraînera une augmentation du taux d'hormone de croissance dans le sang.

Ce qui est mieux: Ener ou protéine après l'entraînement ?

Afin de stimuler la libération d'insuline, qui renforce l'effet de synthèse des cellules musculaires, ainsi que de restaurer les réserves de glycogène épuisées, il est recommandé d'ajouter des glucides à indice glycémique élevé (maltodextrine ou dextrose) au shake protéiné après l'entraînement ou utiliser un gaineur.

Protéine la nuit

L'opinion générale est que manger avant de se coucher est mauvais. Mais cette règle ne fonctionne pas pour les culturistes qui croient que manger juste avant de se coucher réduit la période de sommeil affamé. La meilleure chose prendre une portion de protéines « lentes », car les acides aminés issus de sa division pénètrent uniformément dans la circulation sanguine, puis dans les muscles, pendant plusieurs heures. Cet effet peut être obtenu avec une protéine à plusieurs composants (un mélange de lactosérum et de caséine, par exemple) ou avec une faible teneur en glucides complexes.

La nuit, il est idéal de prendre une protéine multi-composants "lente"

Avantages de manger souvent de petits repas

La fréquence des repas joue un rôle très important dans la construction de la masse musculaire.

Expérience : Une étude sur des jeunes femmes qui consommaient 62 grammes de protéines par jour (dont 53 d'origine animale), en les répartissant sur trois repas au lieu de deux, a montré une augmentation de l'efficacité d'utilisation des acides aminés.

Expérience : Un résultat similaire a été observé dans une expérience impliquant des enfants. 8 enfants qui consommaient 63 g de protéines par jour (dont 60 % d'origine animale). Lorsqu'ils sont répartis sur quatre repas au lieu de deux, l'efficacité de l'absorption des protéines est presque multipliée par trois ! Les résultats sont similaires à ceux obtenus dans une expérience sur une personne qui a pris 1,14 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel en 2 et 4 repas.

De toute évidence, l'uniformité de l'apport en protéines tout au long de la journée peut améliorer l'efficacité de son utilisation.

1 Le régime des repas fréquents revêt une importance particulière, principalement du point de vue de l'apport en protéines, car, contrairement aux glucides et aux graisses, nous ne disposons pas de mécanismes pour les stocker à l'intérieur (les glucides peuvent être stockés dans le foie sous forme de glycogène , mais où et il n'y a pas besoin d'expliquer comment les graisses sont stockées, on le sait depuis le plus jeune âge ;).

Lorsque nous mangeons une portion de protéines, celle-ci est décomposée en acides aminés ( Matériau de construction pour le tissu musculaire et pas seulement), qui sont dans le sang pendant très peu de temps (ils y sont très demandés). la croissance musculaire et la récupération ne se produit qu'à une concentration élevée d'acides aminés dans le sang. En conséquence, afin d'assurer des niveaux élevés d'acides aminés dans le sang pendant une longue période, il faut manger souvent et en petites quantités pour accélérer la digestion.

2 Entretien haut niveau les acides aminés sont importants pour protéger le tissu musculaire de la destruction dans le processus de catabolisme musculaire, lorsque le corps commence à utiliser les protéines musculaires comme énergie, en les décomposant. Ceci est souvent une conséquence de la faible teneur en calories des aliments, par exemple lors du "séchage".

Pour éviter les processus négatifs associés à un manque de protéines, vous pouvez manger 5 à 6 fois par jour, avec 20 à 30 grammes de protéines dans chaque portion (calculez la quantité de protéines dont vous avez personnellement besoin, sur la base de la recommandation ci-dessus).

3 Un autre effet du régime « souvent et un peu » est stabilisation des niveaux d'insuline. Ceci est important, car l'hormone insuline est activement impliquée dans la croissance du tissu musculaire, ainsi que dans la formation / la combustion des graisses.

4 Aussi de petits repas plus facile à digérer notre système digestif, et certaines études suggèrent que dans ce mode, le taux métabolique augmente, ce qui représente la part du lion de la consommation d'énergie pendant la journée : plus de calories sont brûlées et, par conséquent, il devient plus facile de perdre du poids.

Des repas fréquents en petites portions offrent des conditions favorables pour gagner de la masse musculaire et la maintenir, car. améliore l'absorption des protéines

Considérez la valeur nutritionnelle des liquides avec lesquels vous mélangez des protéines

La valeur nutritionnelle d'un shake protéiné est déterminée, entre autres, par le liquide utilisé pour le préparer à partir d'un mélange sec. Vous trouverez ci-dessous les valeurs nutritionnelles des plus courantes, à l'exception de l'eau (pour des raisons évidentes). Le calcul est fait pour 1 tasse de liquide (240 ml).

Valeur nutritionnelle des boissons protéinées

Attention à la taille des portions :

La taille des portions varie considérablement dans les poudres et boissons protéinées, allant de 10 grammes à plus de 90 grammes par portion pour les poudres, et d'une tasse (237 ml) à plus de deux tasses pour les boissons. Garde cela à l'esprit lors de la comparaison de la valeur nutritionnelle et du coût de différents suppléments protéinés.

Comment conserver correctement les protéines

Sous forme de poudre sèche, la protéine suffit stable et non détruità moins d'être soumis à une chaleur supérieure à 46° Celsius.

Lorsque l'emballage est ouvert, la protéine est exposée à l'humidité. À une humidité de l'air supérieure à 10%, il commence à s'effondrer. Pour réduire l'exposition à l'humidité, en particulier dans les climats humides, il est préférable de stocker les aliments en poudre dans plusieurs petits contenants, pas un grand.

Protéine ne doit pas être réfrigéré, car lorsque vous le sortez et le laissez à température ambiante, l'humidité s'accumule sur un objet plus froid en raison de la condensation.

D'autre part, les suppléments protéiques liquides tels que les boissons prêtes à boire boissons sportives ont tendance à être sensibles à la chaleur : même à température ambiante, ils deviennent instables et la dégradation des protéines se produit. Si vous vivez dans un climat chaud, la réfrigération est préférable, surtout après ouverture.

Avertissements de protéines des scientifiques

L'augmentation des protéines dans l'alimentation nécessite beaucoup d'efforts de la part de l'organisme pour les traiter et, par conséquent, entraîne une augmentation du volume de la miction. Si en même temps vous ne consommez pas assez d'eau, le résultat peut être haut degré de déshydratation et par conséquent une réduction significative efficacité de la formation. Buvez suffisamment d'eau, au moins 8 verres par jour.

Une alimentation riche en protéines peut entraîner augmentation de la perte de calcium du tissu osseux. Cela peut être évité en augmentant votre apport quotidien en calcium de 300 mg (environ un verre de lait), au-dessus de la normale.

À alimentation protéinée il est important de boire suffisamment d'eau (au moins 2 litres) et de prendre un supplément de calcium

Souvent trouvé dans les mélanges de protéines sportives carnitine, dont les bienfaits dans le sport n'ont pas été prouvés.

Des recherches récentes suggèrent que la consommation de carnitine peut contribuer au développement de maladies cardiovasculaires chez certaines personnes.

Fait intéressant, ceux qui consomment de la viande rouge (contrairement aux végétariens et aux végétaliens) ont des micro-organismes dans les intestins qui convertissent la carnitine en composés qui, après une transformation ultérieure dans le foie, contribuent au développement de l'athérosclérose (coagulation des artères), empêchant le corps de fonctionner normalement. -processus de nettoyage du cholestérol.

L'ajout aux produits de nutrition sportive peut potentiellement favoriser la croissance de ces micro-organismes et, par conséquent, provoquer le développement de problèmes cardiovasculaires à long terme. Si par indications médicales vous n'avez pas besoin de prendre de la carnitine, alors ce sera correct éviter son utilisation à long termeà fortes doses (plusieurs centaines de milligrammes). De même, il serait raisonnable réduire la consommation de viande rouge, qui est la principale source de L-carnitine.

La nutrition sportive est l'un des fondements de la construction de la masse musculaire. En plus de faire de l'exercice avec des poids lourds, pour la croissance corset musculaire et la formation d'un corps en relief, le corps a besoin de protéines - il se compose de 80% de protéines. Cette substance est contenue dans certains aliments, mais à petites doses. Par conséquent, les athlètes utilisent des suppléments protéiques spéciaux, mais ils ont des contre-indications.

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Qui a besoin de protéines ?

Pour construire des cellules et les renouveler, des acides aminés spéciaux sont nécessaires, qui sont contenus dans des molécules - les protéines. La présence de cette substance permet au corps de :

• réguler le métabolisme;
• stimuler le système immunitaire;
• synthétiser des hormones d'un certain type.

Par conséquent, les athlètes et les personnes qui s'efforcent d'obtenir une silhouette élancée et corps tonique boire des shakes protéinés pour :

1. 1. Augmenter l'endurance du corps.
2. 2. Accélérer la croissance de la masse musculaire.
3. 3. Obtenir beaucoup d'énergie.
4. 4. Enrichissement supplémentaire du corps avec des oligo-éléments utiles.

Composé

La protéine utilisée pour la nutrition sportive à domicile se présente sous diverses formes. Le plus souvent, vous pouvez en trouver en poudre, ce qui vous permet de faire des boissons saines ou d'ajouter un acide aminé à d'autres aliments. Bien souvent à protéine pure ajouter des complexes de vitamines, des minéraux, de la créatine et de la glutamine.

Le produit comprend également :

• lactosérum sur une base naturelle, contenant un maximum de nutriments nécessaires à la santé de l'organisme, il accélère l'absorption des minéraux bénéfiques et leur dégradation dans les intestins ;
• protéines de lait - caséine: pénétrant dans l'estomac, sous l'influence des jus, il se transforme en gelée, ce qui allonge le processus de son assimilation jusqu'à 10 heures;
• œufprotéine a dans sa composition une composition équilibrée d'acides aminés, qui sont absorbés à 100% par le corps;
• soja végétal riche en micro et macro éléments qui jouent un rôle important dans la formation d'un corps en relief;
• éléments carnés (extraits de boeuf) contiennent de la créatine d'origine naturelle, maintiennent l'équilibre azoté pendant longtemps.



Les meilleurs acides aminés pour la croissance musculaire chez les athlètes - médicaments en pharmacie et suppléments sportifs

Types de protéines

Les sources naturelles de protéines sont :

• poisson;
• viande de poulet;
• les produits laitiers;
• bœuf;
• œufs.

Un athlète qui souhaite augmenter sa masse musculaire doit consommer quotidiennement des quantités excessives de ces aliments, ce qui est presque impossible. Dans ce cas, les formulations de protéines viennent à la rescousse, à partir desquelles de délicieux cocktails sont obtenus.

Le type de protéine dépend des produits protéiques pris comme base. Chaque type d'acide aminé a un objectif distinct (pour gagner de la masse musculaire ou perdre du poids). En outre, les formulations de protéines diffèrent dans leurs composants principaux et peuvent être de la viande ou des produits laitiers, du soja ou des œufs.

Type de protéines :

Voir	Particularités
Petit lait	Obtenu par purification de lactosérum. Il est classé comme une protéine qui est activement digérée, ce qui est important pour numérotation abrégée masse musculaire. L'utilisation de ce type de protéines est indiquée le matin, lorsque le corps a déjà perdu toutes ses réserves de protéines pendant la nuit, ou immédiatement après l'entraînement. Chez une personne prenant des acides aminés de lactosérum, le processus de catabolisme musculaire est empêché. Il existe plusieurs types de protéines de lactosérum : concentré- le plus raffiné, utilisé en musculation pour accumulation rapide volume musculaire (caractérisé par une teneur élevée en nutriments qui jouent un rôle actif dans la construction des cellules); isoler- contient un minimum de matières grasses et de sucres, mais est riche en protéines pures (environ 95 %) : c'est une option idéale pour la période de séchage du sportif ; hydrolysat- est différent grande vitesse assimilation, provoque une croissance musculaire active
caséine	Il s'agit d'une protéine complexe obtenue par caillage enzymatique du lait. Il est classé comme un type lent, il prend plus de temps à digérer, fournissant au corps des acides aminés utiles. Prenez de la caséine avant de vous coucher pour aider à prévenir la dégradation des protéines dans les muscles. Cette protéine n'est pas suffisante pour la construction musculaire active, par conséquent, en combinaison avec elle, il est recommandé de prendre une variété de lactosérum.
soja	Ne joue pas rôle important dans la construction de la masse musculaire. Il est lentement absorbé et contient une petite quantité d'acides aminés utiles, c'est pourquoi il est considéré comme inefficace pour gagner de la masse musculaire.
Complexe	Contient un mélange de protéines de différents types. Selon les experts, une telle composition a un effet complexe sur l'organisme : il y a d'abord une saturation active en protéines de type rapide, puis une assimilation lente des protéines de lactosérum. Il existe une opinion selon laquelle la protéine de lactosérum fonctionne moins bien en interaction avec la caséine. Par conséquent, il vaut mieux les prendre, en délimitant dans le temps

En plus des formulations spéciales, les protéines se retrouvent dans les aliments d'origine animale :

• viande de porc, de vache et de volaille;
• fruit de mer;
• les fromages;
• Cottage cheese;
• lait;
• œufs.

Analyse comparative de la quantité de protéines dans différents produits :



Barres protéinées - composition, avantages et inconvénients, recettes

Dosage optimal

Un mythe courant est qu'une grande quantité de protéines contribue à la croissance accélérée de la masse musculaire. Cette opinion est erronée, beaucoup de protéines sont plus susceptibles de nuire au fonctionnement normal du foie et des reins et sont excrétées sous forme inchangée par les intestins.

Le dosage optimal de l'apport en protéines doit être choisi en tenant compte des caractéristiques individuelles d'une personne. Cependant, il existe une formule approximative selon laquelle 1,5 à 2 g de protéines sont nécessaires pour chaque kilogramme de poids. Les nombres exacts ne peuvent être sélectionnés que de manière empirique, en prenant la substance pendant plusieurs mois et en ajustant progressivement la posologie.

Formulaires de libération

Les protéines pour athlètes sont disponibles sous forme de poudres pour shakes et barres.

cocktails

Pour un entraînement constant salle de sport choisissent plus souvent des shakes protéinés. Ils sont vendus sous forme de poudre, qui doit être fouettée dans un mélangeur ou un mélangeur.




Vous pouvez préparer des shakes protéinés en ajoutant à l'ingrédient actif :

• eau, y compris eau minérale;
• lait;
• yaourt nature;
• Cottage cheese;
• kéfir;
• jus de fruits;
• café.

Important : ce cocktail doit être consommé très lentement, à l'aide d'une paille. La sensation de plénitude ne viendra pas plus tôt que dans 15 minutes.

Il est interdit d'utiliser de tels cocktails pour les personnes atteintes de maladies:

• organes du système respiratoire;
• reins;
• cœur et vaisseaux sanguins;
• Système endocrinien.

Barres

Un autre type de repas avec des protéines sont les barres protéinées, qui remplacent la matière sèche. En plus des protéines, ils contiennent des glucides, des minéraux et des vitamines.

Avantages et inconvénients des barres :




Afin d'éviter l'impact négatif de la barre sur la beauté du corps, vous devez suivre les règles d'utilisation:

• manger 1 barre le matin, avant le petit-déjeuner ;
• utiliser après l'entraînement, ce qui contribuera à la croissance musculaire et à la perte de poids;
• au lieu d'un des repas principaux, mangez 1 barre.

Fonctions de réception

Pour tirer le meilleur parti des protéines, il faut les consommer selon les règles :

• consommez des protéines non seulement les jours d'entraînement, mais également pendant les périodes de repos;
• diviser la dose quotidienne en plusieurs doses égales en volume;
• manger des protéines séparément de l'aliment principal;
• diluer la poudre uniquement avec de l'eau tiède (ou du lait);
• pendant la formation groupes individuels les muscles peuvent absorber environ 30 g de protéines, avec de la puissance - jusqu'à 40 g;
• veillez à prendre des protéines de type caséine pour éviter la destruction de la masse musculaire pendant le sommeil et avant l'entraînement ;
• respecter l'intervalle entre la prise de différents types de protéines (pas plus de 3 heures).

Les avantages et les inconvénients des protéines

Lorsque vous décidez de commencer à consommer des protéines, vous devez tenir compte d'importantes contre-indications :

• intolérance à un ou plusieurs composants;
• la présence d'une réaction allergique aux protéines (apparition de flatulences, dysbactériose, troubles digestifs), ces personnes prennent des protéines de soja et de lactosérum;
• maladies du système urinaire (insuffisance rénale);
• gastrite (seules les protéines de soja sont autorisées).

La protéine de soja contient l'hormone œstrogène, qui aide à maintenir santé des femmes, mais peut nuire à la puissance des hommes. Sinon, les bienfaits des protéines pour les hommes et les femmes ne diffèrent pas :

Avantage	Préjudice
Possibilité de se débarrasser surpoids en raison d'une saturation rapide. Une portion de cocktail remplace complètement un repas complet	Une prise incorrecte de la composition peut nuire au fonctionnement du système urinaire.
Réduire le taux de "mauvais" cholestérol	La probabilité de problèmes d'estomac et d'intestins (en particulier en cas d'intolérance individuelle au lactose ou aux protéines)
Enrichissement du corps en acides aminés utiles	Violation du foie qui survient lorsque la posologie recommandée est dépassée
Puissant effet antioxydant sur le corps	Perte rapide de calcium due à la déshydratation
Croissance active de la masse musculaire (sous réserve d'un entraînement régulier en salle de sport)	L'apparition de l'acné (avec l'abus de composants de lactosérum)

Séparément, il convient de noter l'effet de la prise de protéines de soja pour la croissance musculaire sur la santé des jeunes filles. Ce type de protéine contient des phytoestrogènes, qui peuvent perturber l'équilibre hormonal, ce qui est dangereux pour un corps féminin non formé. Les conséquences d'un tel échec peuvent être des problèmes avec le système reproducteur, jusqu'à l'infertilité.

Il y a beaucoup de controverse parmi les experts sur ce sujet. La décision finale de prendre le médicament ne peut être prise que par une fille, après avoir évalué les avantages et les risques possibles pour son corps.

Et quelques secrets...

L'histoire d'une de nos lectrices Alina R. :

Mon poids me dérangeait particulièrement. J'ai beaucoup gagné, après la grossesse je pesais comme 3 lutteuses sumo ensemble, à savoir 92 kg pour une taille de 165. Je pensais que mon ventre allait descendre après l'accouchement, mais non, au contraire, j'ai commencé à prendre du poids. Comment faire face aux changements hormonaux et à l'obésité ? Mais rien ne défigure ou ne rajeunit autant une personne que sa silhouette. Dans la vingtaine, j'ai appris pour la première fois que les grosses filles s'appelaient "FEMME" et qu'"elles ne cousaient pas de telles tailles". Puis à 29 ans, divorce d'avec son mari et dépression...

Mais que pouvez-vous faire pour perdre du poids? Chirurgie de la liposuccion au laser? Appris - pas moins de 5 mille dollars. Procédures matérielles - massage LPG, cavitation, levage RF, myostimulation ? Un peu plus abordable - le cours coûte à partir de 80 000 roubles avec un nutritionniste consultant. Vous pouvez bien sûr essayer de courir sur un tapis roulant, jusqu'à la folie.

Et quand trouver le temps pour tout ça ? Oui, ça reste très cher. Spécialement maintenant. Donc pour moi j'ai choisi une voie différente...