Haltère appuyez sur l'abduction sur le côté en position assise. Développé haltères assis : développer les épaules en un minimum de temps

Maître de tout site et préparateur physique | plus >>

Genre. 1984 Formé depuis 1999. Formé depuis 2007. CCM en dynamophilie. Champion de Russie et du Sud de la Russie selon AWPC. Champion Territoire de Krasnodar selon IPF. 1 rang par musculation. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t / a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

Placer dans : hors concours ()
Date de: 2012-05-29 Vues : 1 897 117 Grade: 4.4

Pour quels articles reçoivent des médailles:

Muscles centraux -
Supplémentaire- Et
Difficulté d'exécution- moyen

Presse haltères assis et debout - vidéo

Poids et répétitions pour les débutants

Pour hommes: 10 à 15 répétitions de 7 à 10 kg (chaque haltère). 2 - 3 approches.
Pour femme: 10 à 15 répétitions de 3 à 5 kg (chaque haltère). 2 - 3 approches.

Charge sur les groupes musculaires

La charge est indiquée sur une échelle de 10 points (la charge totale est additionnée)

Descriptif de l'exercice

Comme tout exercice avec des haltères, il est plus difficile à faire qu'avec une barre. Par conséquent, entraînez-vous d'abord avec une barre. L'avantage est que les haltères peuvent être déployés, à la fois en bas et en haut. Plus un bon choix- appuyez sur les haltères en alternance. En appuyant sur les haltères, cela fonctionne un peu plus delta moyen, puisque les haltères ci-dessous sont situés (avec la bonne technique) sur le côté de la tête.

Puces principales

1. Si au bas des bras tournez les paumes l'une vers l'autre, la charge tombera davantage sur le delta avant. 2. Vous pouvez faire une pause en haut, mais vous n'avez pas besoin de faire une pause en bas. Dès qu'il est abaissé - appuyez immédiatement sur. Cela est dû au fait que tous les muscles, par réflexe, en réponse à l'étirement, ont tendance à se contracter plus fortement. Si vous faites une pause en bas, cet effet disparaîtra. 3. Il est souhaitable de l'abaisser suffisamment bas. Pour que les bords des haltères touchent les épaules. Et il faut le pousser jusqu'au bout. N'oubliez pas que plus l'amplitude est grande, plus l'efficacité est grande. 4. Le développé couché avec appui à l'arrière du banc est souhaitable pour ceux qui ont des problèmes de colonne vertébrale. Bien sûr, cela ne supprimera pas la charge axiale du dos, mais au moins cela fixera votre dos dans une position fixe. 5. Appuyer alternativement avec chaque bras est bon pour les débutants. C'est techniquement plus facile à faire. Cependant, avec des poids importants, cette option n'est pas très pratique. 6. Alternativement, vous pouvez prendre des kettlebells au lieu d'haltères. Ensuite, les poids ci-dessous peuvent être placés sur votre poitrine (comme le font les haltérophiles). Cela augmentera l'amplitude et forcera vos épaules à travailler plus fort.

La presse à haltères assis est un exercice de delt très populaire. La plupart des athlètes professionnels le considèrent comme essentiel pour pomper des épaules gigantesques. Cet exercice charge les trois faisceaux de deltas, cependant, les faisceaux avant et central reçoivent la charge principale muscles deltoïdes. Dans ce cas, la poutre arrière la plus massive n'est sollicitée qu'indirectement.

Technique de presse avec haltères assis

• Asseyez-vous sur un banc avec un dos vertical et prenez des haltères dans vos mains.
• Placez vos coudes strictement à la verticale des mains. Cette position doit être maintenue tout au long de la répétition du travail.
• Sur un chemin d'arc, commencez à serrer les haltères, tout en ressentant le travail des muscles deltoïdes. Au sommet de l'amplitude, les haltères doivent être proches les uns des autres.
• Sans déplier vos bras jusqu'au bout et sans faire de pause, commencez à vous abaisser jusqu'à la position de départ.

• La presse à haltères assis est effectuée simultanément avec les deux mains.
• Expirez en poussant les haltères vers le haut et inspirez en les abaissant.
• Pendant l'exercice, ne dépliez pas les brosses. Faites le développé couché comme si vous aviez une barre au lieu d'haltères.
• Abaissez vos bras jusqu'à ce que vos coudes soient parallèles au sol. Lorsqu'ils sont abaissés trop bas, les poids delta sont placés dans une position très désavantageuse, ce qui réduit leur potentiel de puissance.
• Essayez de ne pas pousser vos coudes vers l'avant, ne vous penchez pas en avant et ne vous penchez pas en arrière.
• Avant d'effectuer la presse à épaules avec haltères, sélectionnez avec précision votre poids de travail optimal.
• Ne faites pas de mouvements saccadés, maintenez un rythme modéré de l'exercice. Des mouvements trop brusques peuvent entraîner des blessures au coude.

Vidéos connexes: "Technique correcte développé assis avec haltères (épaules)"

Dites ce que vous voulez, mais la position que vous avez dans cette variante des presses est "ce dont vous avez besoin" - vous pouvez vous distraire des pensées sur le maintien de la "rectitude" du corps. Ici, le dos du banc, qui assure votre bas du dos, s'occupera de cela.

Remplacer la barre par des haltères promet également des avantages considérables - les coques simples offrent une amplitude de mouvement plus large et plus sûre pour l'articulation.

• La fatigue s'installe, mais dans l'exercice de presse avec haltères assis, la technique d'exécution réside dans ceci - vous y résistez: ne "relâchez" pas vos coudes au point le plus bas - cela supprime la tension du deltoïde. Et votre tâche est de les faire constamment "résister" au poids.
• Utilisez vos jambes comme point d'appui supplémentaire, en posant fermement vos pieds sur le sol.
• Dans cet exercice, le développé couché avec haltères assis sur les épaules est plus important que jamais pour « contrôler » votre ardeur : les mouvements brusques et impulsifs sont une voie directe vers la blessure. De plus, la "maîtrise de soi" empêchera l'apparition d'inertie, ce qui réduit l'efficacité du mouvement.
• Au sommet, les haltères ne doivent pas se rencontrer "bruyamment" - avec un effort contrôlé, adoucir le moment de contact. Si cela ne fonctionne pas, réduisez la charge.

Caractéristiques de l'haltère d'exercice appuyez vers le haut en position assise

La version classique de l'exercice assis avec haltères implique un large écartement des coudes sur les côtés, ce qui vous permet de créer la tension de travail maximale dans les faisceaux du milieu. En déplaçant légèrement vos coudes vers l'avant, vous déplacerez instantanément les accents en faveur de la tête avant.

Pour changer, changez parfois la prise en main neutre - elle est plus anatomique pour les articulations de l'épaule. Mais gardez à l'esprit que dans ce cas, la tête delta avant travaille plus fort.

Développé couché avec haltères assis sur les épaules - contre-indications

Les blessures fraîches de "combat" de l'épaule (en particulier la coiffe des rotateurs) sont très susceptibles de vous rappeler dans cet exercice. S'abstenir de telles charges jusqu'à la disparition douleur dans les articulations articulaires. Mais après la période de récupération, rejoignez l'entraînement et commencez par l'exercice sur la façon de bien faire le développé couché avec haltères en position assise, si nécessaire, en travaillant dans une amplitude réduite « confortablement » !

La presse à haltères assis aidera à pomper efficacement et efficacement vos épaules. C'est l'un des principaux exercices conçus pour augmenter nos deltoïdes, les rendre plus forts et plus volumineux.

Force ou volume ?

D'une part, les épaules doivent être solides. D'un autre côté, les épaules gonflées sont très jolies. Ce qui est mieux - force ou volume - est une question ambiguë.

Et vous devez également avoir une épaule solide. Faire un travail au-dessus de la tête, tenir quelque chose pendant longtemps et ainsi de suite. Seule la puissance dans ce cas ne suffit pas.

Convenons que les deltoïdes doivent être développés de tous les côtés - afin qu'ils soient forts, volumineux et robustes. Pour ce faire, nous effectuerons le développé couché avec haltères assis de différentes manières.

Stratégie pour développer l'endurance

Soulever des haltères dans Position assise est considéré comme un exercice plus doux que, par exemple, un développé couché de l'armée, qui ne peut pas être fait à chaque séance d'entraînement. Tout est plus simple ici - vous pouvez prendre des haltères légers et «conduire du sang» au moins tous les jours.

La stratégie pour développer l'endurance sera la suivante - la presse aérienne avec haltères se fait plusieurs fois par semaine en 5 séries de 25 fois avec un poids qui ne vous cause pas grande fatigue Pendant le travail. Par exemple, si dans mode d'alimentation vous appuyez sur des haltères de 25 kg, ici vous pouvez prendre un poids de 15 à 16 kg. Nous travaillons par brûlage.

Naturellement, ce schéma ne s'applique qu'à ceux qui pensent que les épaules ne sont pas assez fortes.

Nous développons le volume et la force des deltoïdes

Développé d'haltères assis - deuxième après presse militaire un exercice qui peut augmenter la masse des deltoïdes. Pour atteindre la force et la croissance de la masse, nous effectuerons cet exercice une fois par semaine pendant 4 séries de 8 fois. Et vous devez travailler dur. Ensuite, vous obtiendrez l'effet maximum.

Le choix du poids est l'une des tâches principales. Quels poids prendre: ramassez de tels haltères pour que 7 à 8 fois le développé couché soit très difficile et que vous ne puissiez plus faire le neuvième par vous-même. Pour les filles, ce n'est pas particulièrement pertinent.

Comment faire un développé haltère

Trouvez un banc libre, emportez 2 haltères de 2 à 10 kg avec vous (une option facile pour les filles). Il est conseillé de tourner le banc de manière à ce que lorsque vous vous asseyez dessus d'un côté, vous soyez face au miroir. Ceci est très important lorsque vous faites des développés avec haltères au-dessus de la tête.

Si vous prévoyez de travailler avec plus de poids, vous pouvez utiliser un banc avec un dossier. Asseyez-vous sur le bord d'un banc avec vos pieds légèrement écartés pour une position plus stable.

Prenez des haltères à deux mains, écartez vos coudes sur les côtés. Vos paumes doivent être positionnées comme si vous teniez une barre avec elles. Si vous vous regardez de côté, les coudes pendant l'exercice marcheront strictement le long de l'axe vertical (OY):

1. Asseyez-vous droit avec le bas du dos légèrement arqué vers l'avant. Les omoplates sont rapprochées, les épaules sont redressées.
2. Prenez des haltères au sol, écartez vos bras avec eux comme mentionné ci-dessus. Les haltères doivent être au niveau des épaules. C'est la position de départ.
3. Soulevez les haltères lorsque vous expirez, vous pouvez vous toucher avec eux (ne frappez pas fort, après tout, vous n'avez pas besoin de gâcher la propriété du gymnase).
4. Abaissez les haltères au niveau des oreilles ou juste en dessous. Voici une nuance - lorsque vous abaissez le poids sous l'arrière de la tête - cela commence à fonctionner la partie supérieure trapèze. Si vous souhaitez l'utiliser, abaissez les haltères le plus bas possible. Si vous pompez des deltoïdes ( excellente option pour les filles) - l'haltère ne doit pas être abaissé sous l'arrière de la tête.
5. Faites 15 répétitions d'échauffement.
6. De plus, si le poids est important (25 à 40 kg), vous pouvez utiliser une ceinture de sport.

Demandez à un entraîneur ou à un haltérophile plus expérimenté de veiller sur vous - il est important que le développé avec haltères soit effectué correctement.

Alternatives - faire debout

Pour les fans de la presse militaire, nous pouvons proposer une presse à haltères debout - un élément de base conçu pour travailler les faisceaux antérieurs et moyens des muscles deltoïdes. Ces muscles forment un beau volume arrondi de nos épaules. Athlétique apparence- pas le seul plus de l'exercice. Autres bénéfices:

• développement des caractéristiques de puissance;
• renforcer les petits muscles stabilisateurs;
• améliorer les résultats dans les exercices de poussée;
• sécurité relative pour les articulations de l'épaule.

La technique du développé debout avec haltères est similaire au développé couché militaire et autres. exercices similaires, mais avec un certain nombre de nuances. Au lieu d'une barre, vous l'avez deviné, vous devez prendre des haltères. Considérer exécution correcte, recommandations et erreurs courantes.

1. Mettez-vous en position verticale.
2. Prenez des haltères et élevez-les jusqu'à la hauteur des épaules. Prise droite (paumes tournées loin de vous).
3. Avec une expiration, pressez les haltères vers le haut.
4. En inspirant, abaissez les projectiles à leur position d'origine.

L'exercice demande une solide préparation de tout le corps. Pour ne pas tomber, gardez votre équilibre, la technique doit être rigoureusement correcte. Une exécution incorrecte est dangereuse pour les débutants.

• Au point le plus haut, ne tendez pas les bras jusqu'au bout, laissez toujours un léger pli aux coudes. Cela aidera à maintenir la tension dans les muscles deltoïdes.
• Au point bas, ne relâchez pas vos mains. Cela conduira à une partie charge utile et dégrader les performances globales de l'élément.
• En pressant les coquilles vers le haut, retirez-les légèrement. Littéralement 3–5 ° du plan du corps. Cela créera une contraction maximale plus forte des deltoïdes.
• Sélectionnez le poids des poids de manière à obtenir une défaillance des muscles cibles à 7-8 répétitions. Le nombre d'approches recommandé est de 3 à 4 par entraînement.

• chocs violents d'obus;
• déviation du corps en arrière lors de l'abaissement des haltères;
• forte déviation dans lombaire;
• assistance inertielle avec les jambes.

Des poids peuvent être utilisés à la place des haltères. La technique sera absolument identique. La seule chose à laquelle il faut faire attention est l'emplacement des projectiles. Les poids sont pris avec une prise directe (paumes tournées vers vous), les parties principales des coques doivent être derrière les avant-bras levés. Effectuer une presse kettlebell avec une telle prise est considéré comme le plus pratique et le plus sûr pour les articulations des mains.

Erreurs de base

Pas d'échauffement

Pour la mille et unième fois, nommons le plus erreur commune débutants quand ils le font, y compris soulever des haltères en position assise - manque d'échauffement. Avant d'effectuer l'exercice, il est nécessaire de bien échauffer les articulations et les muscles des épaules.

Si nécessaire, vous devez lubrifier la peau qui les entoure avec une pommade chauffante (suivez les instructions afin de ne pas avoir d'effet négatif lors de l'utilisation de pommades chauffantes, par exemple une forte sensation de brûlure pendant l'exercice). Ensuite, vous devez faire approche d'échauffement avec un poids léger. Ensuite, commencez à travailler.

Si cela n'est pas fait, vous pouvez vous blesser et oublier tout exercice pour la poitrine et les épaules pendant six mois. Sauf si vous n'exécuterez pas ces éléments avec une main saine.

Appuyer d'une main

Soulever des haltères en position assise est parfois appelé autrement - un développé couché militaire avec des haltères. Ce nom reflète tout l'intérêt - le mot "haltères" est utilisé au pluriel. Tout comme dans le nom "presse à haltères assis".

Certains essaient de réaliser cet élément d'une seule main. Dans ce cas, une charge traumatique se produit sur le côté de la colonne vertébrale adjacent au bras de travail.

Il y a des moments où une épaule est blessée. Il n'est pas possible d'effectuer une presse aérienne avec haltères dans une telle situation. Ensuite, la personne essaie de télécharger uniquement le deuxième delta sain. Cela conduit à une hypertrophie unilatérale du muscle de l'épaule. Ça aura l'air drôle, mais c'est tout. Nous vous déconseillons de le faire.

Il y a une levée alternative d'haltères, appelée (en l'honneur du même acteur qui a joué le rôle de "Terminator"). Mais même là, l'exercice est effectué avec deux haltères.

D'une seule main, vous pouvez effectuer diverses abductions des mains.

Haleine

Avec une mauvaise respiration, vous ne pourrez pas assurer un travail à cent pour cent du muscle de l'épaule.

Jusqu'au moment où vous prenez la position de départ, respirez comme vous le souhaitez. Dès que vous vous asseyez sur l'original, préparez-vous à expirer. Vous devez soulever le poids exactement au moment où vous expirez l'air.

Au point culminant final, lorsque les bras sont redressés (au fait, ils ne doivent pas être complètement redressés), l'expiration doit être terminée. Dès que vous commencez à abaisser les haltères, inspirez l'air. Au point bas (lorsque le bras avec l'haltère atteint l'épaule), préparez-vous à expirer à nouveau.

Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle. Uniquement des "inspirations-expirations" continues et rythmées pendant toute la durée de la charge.

Secousses, tricherie, "marcher" les coudes et le dos

Ce qui suit s'applique particulièrement aux débutants, car les athlètes expérimentés ne commettent pas de telles erreurs lors du développé couché.

Les bribes se produisent lorsqu'un débutant choisit un poids trop lourd ou trop léger pour lui. Si l'haltère est lourd, il ne peut pas le soulever sans secousse. S'il est léger, la force excessive pousse le poids avec plus de force que nécessaire. Dans les deux cas, la technique est mauvaise. Il y a un risque de blessure.

Si vous décidez de tricher, demandez à un partenaire de vous aider à soulever les haltères. C'est mieux que vous ne les amènerez à la première position en raison d'une secousse pour résoudre le négatif.

Si vous faites des boucles d'haltères lourdes sans soutien du dos, votre corps bougera légèrement d'avant en arrière. Pourquoi avez-vous besoin d'une charge supplémentaire sur la colonne vertébrale ?

Les débutants ne comprennent souvent pas le sens de l'exercice, leurs coudes "marchent" dans différents côtés lors de l'exécution. Demandez à un partenaire de s'assurer que les coudes bougent strictement verticalement (technique correcte).

La nuance ici est la suivante - pendant la presse d'haltères, les triceps, les trapèzes et les deltoïdes fonctionnent. Si les coudes ne sont pas fixés, la charge va aux triceps (mauvaise technique). Cela ne signifie qu'une chose - les épaules seront bien plus pompées. Vous perdrez votre temps et n'obtiendrez aucun résultat.

Un autre côté de la médaille est la charge sur les deltoïdes eux-mêmes. Si les coudes ne sont pas fixés pendant l'exercice, le risque d'endommager les faisceaux du muscle de l'épaule augmente. Quiconque connaît l'anatomie l'expliquera facilement.

Et pourtant, surveillez vos mains pour qu'elles bougent de manière synchronisée. Au fait, asseyez-vous de manière à ce qu'il y ait un miroir d'un côté (pas seulement devant vous). Regardez de côté parfois. Le reste du temps, gardez la tête droite.

Surentraînement

Les muscles des épaules sont sollicités lors du développé couché, des pompes au sol et des barres asymétriques. Lorsque vous faites des levées d'haltères, gardez cela à l'esprit. Ne combinez pas le développé assis avec des haltères et le développé avec des haltères le même jour. Comme tout autre exercice muscles des épaules, push-ups des barres asymétriques, haltères de câblage et plus encore. Ces muscles sont fragiles, ils sont faciles à « entailler » et à abîmer.

Et enfin, on rappelle encore une fois que le développé haltères debout est plus adapté aux sportifs confirmés. Ne te fais pas de mal !

Le développé assis avec haltères est un exercice de développement du deltoïde. La charge prédominante tombe sur le delta avant et moyen. Les variations d'exercice varient en fonction de l'inclinaison du banc. Le plus angle vertical l'inclinaison est appliquée, plus le delta moyen est chargé et moins les muscles antérieurs et pectoraux sont chargés. Une pente de 30 degrés et moins déplace l'attention vers les muscles pectoraux. Une partie du poids des haltères repose sur muscles pectoraux. Ensuite l'exercice est utilisé comme préparation spéciale au développé couché afin de développer la synergie (travail simultané) des muscles de la poitrine et des épaules. Dans tous les autres cas, le développé couché sert à augmenter le volume des épaules et la force musculaire.

En fait, tout dépend du sport. Le tennis, les sports d'équipe, l'aviron et d'autres sports qui nécessitent de l'endurance musculaire et la santé des articulations développent généralement la force pendant la saison morte et utilisent un mode de travail de soutien pendant la période de compétition.

En musculation, ils fonctionnent soit en cycles pour "masse et séchage", soit simplement en mode entretien, ils effectuent des exercices pour autant de répétitions qu'il est optimal pour la récupération d'un athlète en particulier.

Une vie normale nécessite une combinaison modérée de mobilité articulaire, d'endurance musculaire et de force. Le fait est que tenir des poids au-dessus de votre tête, soulever des objets et même simplement tenir une main courante sur un moyen de transport nécessite une combinaison de force et d'endurance.

Important : l'entraînement des muscles des épaules doit combiner à la fois des éléments de force et d'endurance. Il n'y a pas de mode set-repeated universel pour tout le monde. Certains athlètes ont initialement une force plus développée, tandis que d'autres ont de l'endurance.

Comment développer l'endurance

L'endurance à des fins sportives se développe pendant l'intersaison. Pour la "vie", il suffit de choisir 1-2 mois où vous ne gagnez pas de masse et pouvez vous permettre de travailler en mode multi-rep. Vous devez généralement travailler 2 à 3 fois par semaine, mais vous pouvez apporter jusqu'à 5 séances d'entraînement.

Un développé couché assis régulier est effectué avec un poids égal à 60% de celui du travailleur ou légèrement supérieur. Disons que vous faites 12 répétitions avec un poids de 25 kg, pour un travail d'endurance avec 12-15 kg. Vous devez faire environ 25 répétitions par série et travailler avec un repos de 30 à 60 secondes entre les séries. Le nombre d'approches est d'au moins 4.

Au cours d'un tel entraînement, les muscles ressentent une sensation de brûlure, il est nécessaire de la supporter. L'endurance n'est pas construite entraînements quotidiens s'il s'agit de force endurance. Pourtant, ce n'est pas du vélo, l'épaule peut s'enflammer à cause d'une charge atypique. Vous devez commencer par 3 entraînements par semaine et augmenter progressivement jusqu'à 5. Encore une fois, les indicateurs de fréquence d'entraînement sont individuels et déterminés par la vitesse de récupération. Selon le "manuel" entre les séances d'entraînement d'endurance devrait être de 24 à 36 heures.

Beaucoup de gens pensent que ce n'est pas vrai, mais l'entraînement pour la force et l'hypertrophie est fondamentalement différent. La musculation se déroule en mode répétition de 1 à 6, et se fait extrêmement rarement avec des haltères, et même en position assise. Ceci est contraire à l'objectif principal du cycle de force - développer la force globale, y compris les muscles des stabilisateurs et le tronc. Généralement pour l'entraînement en force choisissez quelque chose comme un développé couché de l'armée. Les haltères appuient sur 5 à 6 répétitions pour travailler les muscles de manière isolée. Mais c'est une pratique extrêmement rare. Un athlète très fort aura besoin de l'aide de deux observateurs, et un débutant risque de se blesser lors de l'exécution de cet exercice.

Le mode de travail pour l'hypertrophie est de 8 à 12 répétitions. Faites 3-4 approches de travail. La différence fondamentale entre l'entraînement en force et l'entraînement "volume et masse" est que la force ne se développe que si les poids des ensembles de travail ne provoquent pas de fatigue importante. Mais pour l'hypertrophie, il est logique de travailler jusqu'à l'échec, alors qu'en musculation, l'échec n'est pas du tout autorisé.

Important : le cycle de force et le cycle d'hypertrophie sont des périodes de temps différentes. Habituellement, ils gagnent d'abord en force et en endurance, puis ils «se balancent», mais cela est vrai pour le sport. Il existe de nombreuses options de remise en forme. Une force impressionnante n'est généralement pas nécessaire, juste le ton et le volume suffisent.

Il y a beaucoup de détails techniques. Cet exercice est effectué par la grande majorité pas correctement. Les gens commencent à s'asseoir avec les épaules surélevées, et tout cela parce qu'ils ne savent pas comment amener correctement les haltères sur leurs épaules.

Donc, pour secouer les haltères en position assise, il vous faut :

• Disposez-les de manière à pouvoir vous asseoir sur les hanches depuis le sol, c'est-à-dire mettre des haltères sur vos hanches en les tenant avec vos mains;
• Avec vos pieds, poussez les poids vers vos épaules ;
• Étendez vos coudes de manière à ce que les barres d'haltères soient dans un plan parallèle au sol;
• Le développé couché lui-même commence par abaisser les coudes et placer l'avant-bras perpendiculairement au sol;
• En même temps, il est recommandé de rapprocher les omoplates et de les abaisser jusqu'au bassin ;
• Une légère déviation de la colonne lombaire est autorisée, mais il n'est pas nécessaire de la souligner;
• En activant les muscles de l'épaule et du triceps, les haltères sont relevés;
• Les coudes sont dépliés dans un plan perpendiculaire au sol, il est déconseillé de les « biseauter » vers l'avant ou vers l'arrière ;
• Abaissez les haltères sur vos épaules et effectuez le nombre de répétitions souhaité

Cet exercice est effectué d'abord avec des poids d'échauffement, puis avec un ouvrier. Inutile de vous précipiter ou d'essayer de repousser le poids loin de vous pour que les haltères avancent. Si des poids lourds sont utilisés, une ceinture de sport peut être utilisée, juste assez pour éliminer l'excès de mobilité dans la colonne lombaire.

Alternatives - Développé debout avec haltères

Il existe de nombreuses alternatives au développé couché classique. Dans l'entraînement des femmes, les développé couchés sont souvent utilisés assis sur un fitball pour activer les stabilisateurs, mais il est préférable de choisir une option plus simple pour les charger - il suffit de secouer une barre ou des haltères debout.

La deuxième variante du "développé couché alternatif" est le support à genoux. Il est strictement destiné aux personnes qui ne savent pas comment éteindre leurs jambes et qui essaient constamment de shvung, c'est-à-dire de pousser le poids de travail en raison d'une forte flexion des genoux. Cela ne vous fait pas sentir un travail isolé et développe des qualités complètement différentes - force explosive et jeu de jambes.

L'option développé debout avec haltères vous permet de :

• Prenez plus de poids, car la position du corps est plus stable et plus naturelle pour l'haltérophilie;
• Développer des stabilisateurs des muscles des pieds aux muscles du corps;
• Pour aider à développer la force dans les presses d'haltères, les épaulés et les secousses et les secousses ;
• Travailler dans un plan naturel pour l'anatomie humaine et qui n'endommage pas les articulations

La technique de stabilisation du centre du corps est utilisée. L'athlète tend les quadriceps, les fesses, comme s'il reposait sur le sol avec ses pieds, tire paroi abdominaleà la colonne vertébrale, rentre l'estomac et rapproche les omoplates en les abaissant jusqu'à la colonne vertébrale. Dans le même temps, le trapèze et les épaules restent détendus.

Technique

• Les haltères sont amenés aux épaules en les prenant dans le rack, c'est-à-dire que les genoux sont légèrement pliés et que le poids est amené aux épaules en un seul mouvement puissant;
• L'athlète stabilise le corps comme ci-dessus;
• En raison de l'extension de l'épaule et articulation du coude soulève les haltères;
• Les abaisse doucement jusqu'aux épaules;
• La particularité est que les haltères se déplacent le long d'une trajectoire plus « plate » que la barre ;
• Il n'est pas nécessaire de les démarrer derrière la tête, car cela s'accentue dans le mouvement avec une barre.

Important: vous devez éviter de pousser avec vos pieds et de rouler du talon aux orteils afin d'effectuer l'exercice techniquement correctement.

• À des fins de musculation et de fitness, il n'est pas recommandé de «coller» complètement vos coudes au point le plus haut;
• Il faut éviter une trajectoire plate, et essayer de ramener les haltères légèrement vers le haut de la tête, et non vers le front ;
• La relaxation complète des mains, ainsi que la «libération des tensions» du centre du corps due à la relaxation de l'abdomen, ne sont pas autorisées;
• Le poids pour la musculation est levé pas plus de 5-6 répétitions, les approches ne doivent pas dépasser 5.

Les erreurs:

• Shvung poids, c'est-à-dire le disperser et le pousser avec les pieds;
• L'accumulation du corps d'avant en arrière;
• Technique "forte" dans laquelle l'athlète, pour ainsi dire, "roule" les haltères sur ses épaules à chaque répétition, et "pousse" les haltères avec son ventre et poitrine au début

Important: L'élévation d'haltères debout est un exercice réservé aux sportifs confirmés, il est préférable de ne pas l'effectuer si vous êtes débutant et que votre dos est encore faible.

Les haltères peuvent être remplacés par des kettlebells. Dans ce cas, vous devez commencer au niveau des épaules, mais les paumes doivent être dirigées l'une vers l'autre. En train de monter, les coquilles tournent comme dans la presse Arnold. Certains athlètes appuient d'abord leurs paumes vers l'avant, mais cette position est assez traumatisante pour les poignets.

Erreurs courantes de la presse à haltères

Travailler sans échauffement

Même si vos épaules sont en plan après vos jambes, vous devez toujours secouer le poids d'échauffement. Ou plutôt, commencez par un poids minimum et approchez le travailleur par tranches de 3 à 5 kg. Cela vous aidera non seulement à bien vous préparer pour l'entraînement avec des poids, à remplir vos muscles de sang et à réchauffer les ligaments, mais vous permettra également d'obtenir un travail supplémentaire pour travailler la technique.

Il faut toujours faire échauffement articulaire avant l'entraînement principal. Et si l'athlète a déjà été blessé, travaillez avec du caoutchouc. Le caoutchouc doit être tiré vers le visage, comme dans l'exercice sur delta arrière, et ne pas s'étirer devant vous, comme beaucoup le font par erreur.

Cette version de la presse crée une charge accrue sur le bassin et la colonne vertébrale, si l'athlète ne se tient pas sur un genou de la jambe opposée, dans une position ressemblant à une fente profonde. Les débutants ne doivent pas effectuer ce mouvement en position assise, car cela peut entraîner une mauvaise posture.

La presse à un bras est effectuée lorsque cela est nécessaire en raison de déséquilibres musculaires, mais pour la plupart des gens, elle est totalement inutile et ne doit pas être remplacée par un développé couché ordinaire.

Important : Une variante de la presse Arnold à un bras consiste à tenir un haltère dans le bras qui ne travaille pas pour stabiliser le tronc, ceci est important pour maintenir l'équilibre et ne pas forcer les muscles non ciblés.

Haleine

Habituellement, les athlètes ont tendance à le tenir lorsque les choses se compliquent. Ce n'est pas correct et peut même entraîner une perte de conscience lors du levage d'haltères au-dessus de la tête. La presse à haltères en position assise obéit à la règle habituelle - l'expiration se produit pour l'effort, l'inspiration - pour abaisser les coques.

Soit dit en passant, vous ne devez pas laisser tomber les haltères sur vous-même et inspirer rapidement et superficiellement. Vous devez abaisser doucement les haltères sur vos épaules et inspirer assez volumétriquement.

Secousses, poussées et tricherie

Jerks et autres moyens de passer à travers plus de poids vers le haut, sans charger les muscles, ne devrait pas affecter la qualité des portés. Les éviter est assez simple - apprenez à collecter le centre du corps et ne laissez pas votre ego soulever le poids pour vous. Oui, vous devez choisir des poids adéquats et vous efforcer de ne charger que les muscles cibles. Les secousses et les secousses peuvent être exécutées de manière indépendante technique dans l'entraînement de vitesse-force d'un haltérophile ou d'un homme fort, mais en musculation, ils ne sont pas toujours nécessaires.

Important : les coudes doivent se plier et se déplier à la même vitesse dans la même amplitude. Pas besoin de les laisser "marcher" d'avant en arrière. Cela aidera à rendre le mouvement techniquement correct et sûr.

Tous les bodybuilders débutants en souffrent. Ils essaient de répéter plans de formation professionnels, et chargent les muscles avec de gros volumes et des poids importants. Il y a des amateurs de "collecte d'entraînements" à partir des plans de professionnels, combinant plusieurs en un seul. Dites, je veux des jambes comme un certain M. Olympia et des épaules comme un autre. Cette activité utile ne mène qu'au surentraînement.

Habituellement, les épaules sont entraînées 1 à 2 fois par semaine.De plus, il est conseillé de répéter les méthodes des haltérophiles, c'est-à-dire d'appliquer la périodisation. Lorsque vous atteignez la limite des poids, vous devez augmenter le nombre de répétitions et réduire le poids. De plus, il est préférable d'alterner un entraînement avec des presses et des tractions lourdes avec un entraînement léger, qui est dominé par des balançoires et des abductions.

Il ne faut pas non plus surestimer le nombre d'exercices sur les épaules. Pour les débutants, un mouvement pour chaque poutre suffit généralement, plus athlètes expérimentés- par deux. Vous pouvez progresser avec succès en entraînant vos épaules une fois par semaine. Cette approche est recommandée pour les athlètes débutants et intermédiaires.

De plus, il est nécessaire de prendre en compte les spécificités de la récupération. Lorsqu'il n'est pas possible de manger et de dormir normalement, il est préférable de réduire la charge. S'il y a une telle opportunité, mais que l'athlète ne peut pas activer tous fibre musculaire en raison d'une blessure - remplacez l'exercice par des balançoires isolées. Un contrôle constant de la respiration et de la technique aidera à maintenir la santé. L'entraînement doit être abordé de manière rationnelle, puis les résultats sportifs seront obtenus plus rapidement.