Respiration yogique. Yoga pour débutants : respiration

La respiration est une partie importante de la pratique du yoga, et ce n'est pas un euphémisme de dire que sans une respiration adéquate, la pratique du yoga perd presque de moitié (sinon plus) son efficacité. Bien que traditionnellement les exercices de respiration pranayama ou yoga suivent les asanas (postures yogiques), il est néanmoins important d'apprendre à respirer correctement au tout début de la pratique. Nous ne parlons pas encore ici de techniques respiratoires complexes, non, le but est de pouvoir utiliser vos poumons au maximum dans le processus.

En raison de la prédominance image assise Dans la vie, on respire souvent dans la partie supérieure des poumons, parfois au milieu. Cependant, il est très important d'utiliser la section inférieure et la plus volumineuse des poumons (on l'appelle aussi l'abdomen). Par conséquent, la respiration dans le yoga pour débutants se concentre sur "l'entraînement et l'émancipation" de la partie inférieure et abdominale de la poitrine.

La respiration en yoga se compose de trois parties principales :

- Inspirez (puraka)

- Expirez (rechaka)

- Retenir son souffle (kumbhaka).

Kumbhaka est de deux types : abhyantara-kumbhaka (rétention après inhalation) et bahir-kumbhaka (rétention après expiration). Alternativement, les retards peuvent être appelés respectivement antar- et bahya-kumbhaka. Bon, assez de termes pour l'instant, maintenant plus de pratique.

Bien que je vous dise comment apprendre à remplir vos poumons jusqu'au bout par étapes, vous devez comprendre qu'un tel entraînement «par étapes» n'est essentiellement qu'un entraînement, et lorsque vous vous habituez à respirer avec une poitrine pleine (plutôt avec un estomac plein :)), vous devrez progressivement arrêter de tituber et respirer à pleins poumons.

Il existe différentes poses de yoga pour débutants dans lesquelles vous pouvez pratiquer des exercices de respiration, comme la pose turque (Sukhasana), la pose du talon (Virasana), etc. Ce n'est pas important ici, l'essentiel est de commencer à respirer correctement.

Asseyez-vous posture confortable, se détendre. Commencez une inspiration lente avec votre ventre ; gonflez votre estomac pour sentir comment l'air remplit la partie inférieure des poumons. À l'avenir, il ne sera plus nécessaire de sortir l'estomac, mais maintenant, il est nécessaire d'apprendre à sentir ses poumons. Alors, comptez jusqu'à 4, en gonflant votre ventre pendant que vous inspirez. Puis expirez en comptant à nouveau jusqu'à 4. Répétez 3 fois.

Maintenant la partie médiane des poumons. Essayez d'inspirer pendant 2-3 secondes uniquement avec votre poitrine, c'est-à-dire la partie médiane des poumons. Expirez également pour 2-3 chefs d'accusation.

Et enfin, la partie supérieure. Inspirez en un ou deux temps pendant que vous soulevez vos clavicules. Lorsque vous expirez, abaissez vos clavicules de 1 à 2 points.

Ces exercices séparés vous aideront à apprendre à ressentir différentes parties de la poitrine et des poumons, en les "entraînant". La tâche suivante consiste à les combiner en une seule inspiration et expiration.

Commencez à inspirer en 4 temps, en remplissant la partie inférieure des poumons, puis continuez à compter 5-6 ..., en remplissant la partie médiane, puis 7-8 ... - la partie supérieure (en élevant les clavicules). Lorsque vous avez complètement inspiré, maintenez pendant 3 à 5 secondes et commencez à expirer. Cela peut être fait dans le même ordre (bas-milieu-haut) ou dans le sens inverse, en gardant le nombre total jusqu'à 8. C'est ce qu'on appelle la respiration yogique complète. Vous pouvez le pratiquer quotidiennement pendant 5 à 10 minutes, généralement après le yoga pour les débutants. Parfois, la respiration peut être pratiquée avant ou après un échauffement, mais elle ne doit pas être pratiquée juste avant les asanas, car. il peut être plus difficile d'effectuer des poses de yoga.

Ces exercices de respiration ne sont que préliminaires, mais si vous les maîtrisez, votre pratique du pranayama ira beaucoup mieux ; et la pleine respiration elle-même apportera de nombreux avantages à votre corps et à votre esprit.

Nos poumons font face à un sérieux défi jour après jour. Nous inhalons non seulement de l'oxygène, mais également diverses substances nocives (dioxyde de carbone, poussière). L'exercice Kapalbhati nettoie le système pulmonaire, stimule les fonctions cardiovasculaires, tonifie le corps et clarifie l'esprit. Cela fonctionne sur méthodologie unique yoga. Ici, il y a une respiration rapide - inspiration-expiration - et une contraction intense des muscles abdominaux.

Qu'est-ce que le kapalabhati ?

La technique d'exécution est une respiration purificatrice. Une caractéristique distinctive de cette pratique est l'expiration aiguë active et l'inspiration passive, tandis que dans la respiration normale, au contraire, l'inspiration est toujours plus dynamique. Le Hatha yoga comprend de nombreuses techniques de pranayama avec une longue expiration. Contrairement à eux, à kapalabhati, toutes les émissions atmosphériques sont nettes et intenses, et les respirations sont calmes et équilibrées.

Les respirations puissantes utilisées ici augmentent le volume d'air inhalé. En conséquence, tous les tissus et organes du corps reçoivent plus d'oxygène qu'avec une respiration normale.

La pratique prolongée du kapalabhati nettoie non seulement les poumons, mais également tous les tissus du corps du mucus, des toxines et des gaz nocifs inutiles.

Le Hatha yoga identifie six principales pratiques de nettoyage. Kapalabhati fait référence à ce dernier. Selon des sources anciennes, il s'appelle bhalabhati.

Selon la Gheranda Samhita, le kapalbhati comprend trois techniques : vatkrama, vyutkrama et shitkrama. Le premier est le plus courant, le deuxième et le troisième sont rarement utilisés en raison des particularités de leur mise en œuvre.

À propos des techniques Vyutkram et Shitkram à Kapalabhati

La technique Vyutkram et shitkram implique la position verticale du corps. Vyutkrama se traduit par "système de suppression". Dans son exécution, il est similaire au jala-neti. Avant la pratique, il est nécessaire de préparer un récipient avec de l'eau tiède, dans lequel du sel est ajouté.

Vous devez vous pencher en avant et prélever un peu d'eau salée du récipient préparé avec votre paume. Aspirez-le par les voies nasales. Dans ce cas, l'eau doit s'écouler par la bouche, d'où elle est recrachée. Ainsi, plusieurs approches sont adoptées.

Lors de l'exécution de cette technique, vous devez vous détendre et libérer votre tête des pensées négatives. Si pendant l'entraînement il y a douleur signifie que trop peu ou trop de sel a été ajouté.

Shitkrama in kapalbhati appartient à la troisième pratique et est opposé techniquement au vyutkrama.

L'exercice est effectué en position debout, et pour le faire, vous avez besoin d'un bol d'eau tiède salée. L'eau avec du sel est prise dans la bouche et poussée dans la cavité nasale. D'où vient-il tout seul ?

Ici, comme dans la pratique précédente, une relaxation absolue est requise. Une fois la séance terminée, l'eau restante est retirée du nez ou la première technique de kapalabhati, vatkrama, est effectuée.

Pranayama dans le yoga soulage les sinus du mucus inutile, aide à prévenir le processus de vieillissement, rajeunit, détend les muscles faciaux et système nerveux, rend le regard radieux et clarifié, clarifie les pensées, aide à activer le chakra ajna.

Technique Wattram

En kapalabhati, la technique pour effectuer le vatkram est la suivante. Avant la pratique, vous devez adopter une posture confortable avec le dos droit. La poitrine doit être droite et le ventre détendu. Les doigts des deux mains peuvent être pliés dans le mudra "Chin" ou "Gyana".

Après avoir pris la position souhaitée, des expirations intenses et bruyantes se font par les narines. L'inhalation se produit spontanément et l'estomac se détend à ce moment. Les débutants effectuent l'exercice à raison d'une expiration-inspiration par seconde. Les pratiquants plus expérimentés prennent deux respirations par seconde.

La pratique classique comprend trois séries de 20 à 50 cycles, ce qui prend environ cinq minutes avec des pauses.

Si la technique est suffisamment maîtrisée, vous pouvez augmenter le nombre de respirations dans l'approche ou appliquer une apnée.

Lors de la première étape, toute l'attention doit être portée sur l'exécution correcte de l'exercice, en particulier sur la force de l'expiration, la régularité de l'inspiration et la fréquence respiratoire.

Il est nécessaire de surveiller la position du corps. La poitrine doit être redressée, le dos droit et le visage détendu.

Après avoir maîtrisé la pratique, l'attention doit être transférée à la zone du nombril. C'est dans cette partie que se produit une contraction musculaire intense lors de l'expiration. Pendant la pause entre les séries, vous devez écouter attentivement vos sentiments dans le corps.

Une bonne respiration dans le yoga n'est pas une chose facile, donc pendant cours réguliers beaucoup de questions se posent. Conseils pratiques, décrit ci-dessous, aidera à mieux maîtriser la technique d'exécution. Donc:

• Kapalabhati doit être pratiqué dans une position où la colonne vertébrale et la tête sont redressées. À ce stade, vous n'avez pas besoin d'être distrait par les asanas et toute votre attention doit être dirigée vers la respiration.
• Pendant l'exercice, adoptez une position verticale. Les épaules sont redressées et la poitrine est ouverte. Les inspirations, contrairement aux expirations, sont incomplètes. Lorsque le diaphragme se contracte activement, plus d'air est aspiré dans les poumons lors de l'inspiration.
• La technique est réalisée à jeun et dans un silence complet. Vous ne devez pas pratiquer les exercices en déplacement ou en faisant des affaires. Sinon, les muscles abdominaux n'obtiendront pas la relaxation nécessaire.
• Pendant la pratique, seuls les muscles antérieurs du péritoine travaillent, toutes les autres parties du corps doivent être dans une position détendue. Vous ne devez pas faire de mouvements inutiles, car ils réduisent l'efficacité du kapalabhati.
• L'inhalation est effectuée uniquement avec un diaphragme et des muscles abdominaux détendus, tout en expirant les tensions de la région péritonéale.
• Pendant le pranayama, il faut élargir les cavités nasales autant que possible pour permettre à plus d'air d'entrer et de sortir.
• Pendant l'exercice, la langue est appuyée contre le ciel, et les lèvres et les dents se ferment sans tension.
• Uddiyana bandha doit être utilisé pour augmenter la mobilité du diaphragme. Dans la pratique du kapalabhati, le diaphragme doit être détendu. L'abdomen doit être détendu rapidement après chaque expiration. La pratique d'uddiyana bandha aidera à maîtriser ce moment.
• Mula bandha doit être exécuté spontanément, si cela ne se produit pas, il n'est pas nécessaire de faire l'asana de force.
• Un mouchoir doit être à portée de main pendant le kapalabhati, car une respiration intensive élimine le mucus des narines.
• Le nombre de respirations dans une approche peut être augmenté à deux cents en un mois.
• Il est conseillé de faire Kapalabhati avant le neti, la méditation et avant la concentration. Cette pratique est utile avant et après les asanas.
• La survenue de vertiges pendant l'exercice indique l'intensité excessive de leur mise en œuvre. Dans cette situation, vous devez interrompre l'exercice et vous reposer calmement pendant quelques minutes.
• L'inspiration doit être spontanée et l'expiration de manière à ce qu'il n'y ait pas de sensation de manque d'oxygène, il y a un désir de rendre la respiration plus intense.
• Pendant l'expiration en kapalabhati, la contraction diaphragmatique diminue et une décompression se produit. Il y a un massage cérébral et le processus respiratoire augmente de 3 à 7 fois. Cela vous permet de retirer des poumons grande quantité carbone et autres gaz non moins nocifs qu'avec une respiration habituelle régulière.
• L'exécution de la technique de kapalabhati n'est pas si facile. Au début, une gêne peut être ressentie sous forme de vertiges, ce qui indique une sursaturation du corps en oxygène. Lorsque ces symptômes apparaissent, vous devez vous arrêter, vous calmer et respirer. L'exercice doit être repris à un rythme plus calme et plus lent.
• Si au début, il sera difficile d'expirer brusquement par le nez, vous pouvez alors essayer d'expirer par la bouche. À ce stade, vous pouvez imaginer que vous devez éteindre une bougie qui se trouve à un mètre. Là encore, vous devez essayer d'expirer par le nez. Vous devez sentir le plus possible la compression du péritoine à ce moment.
• Les débutants doivent d'abord tout faire lentement et avec précaution, contrôler chacune de leurs actions et essayer d'affiner la technique autant que possible. Ensuite, vous pouvez amener la pratique à 40-60 cycles respiratoires.

Le hatha yoga nécessite une attention particulière lors de la pratique du pranayama, mais tous les efforts déployés portent leurs fruits avec le temps. Le résultat du processus de purification à Kapalabhati a un effet positif sur la santé, améliore le bien-être, l'apparence et la qualité de vie globale.

Une partie intégrante de la pratique yoga- Ce pranayama- des exercices de respiration liés aux anciennes techniques yogiques de contrôle de la respiration, à l'aide desquels le corps accumule de la vitalité. Beaucoup de modernes techniques de respiration reposent précisément sur des pratiques respiratoires issues du yoga.

Pranayama renforce et guérit les organes respiratoires. Les exercices de respiration aident à normaliser la tension artérielle, à améliorer la fonction cardiaque et à augmenter l'immunité. Le pranayama a également un effet bénéfique sur le système nerveux. Le praticien améliore l'humeur et le bien-être en général.

Détails importants

Il est conseillé aux yogis d'effectuer régulièrement des exercices de respiration, dans une pièce propre et ventilée ou dans la rue.

La pratique du pranayama nécessite une concentration totale - concentration de l'attention sur la respiration et ses propres sensations dans le corps et l'esprit - l'efficacité de la pratique en dépend. Il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices dans un état distrait, en pensant à quelque chose d'étranger.
Les débutants doivent surveiller attentivement leurs sensations lors de l'exécution des techniques de respiration. Si vous vous sentez étourdi ou si vous ressentez tout autre inconfort, vous devez arrêter la pratique, vous allonger et vous détendre.

Il est préférable de commencer par un petit nombre de répétitions de respirations et, avec une pratique régulière, vous pouvez augmenter progressivement la durée de l'exécution. exercices de respiration.

Exercices respiratoires de base

1. Kapalabhati - Souffle ardent ou nettoyant

Le nom de la technique "Kapalbhati" comprend deux mots sanscrits - Kapala est un "crâne" Bhati- signifie "faire mousser, nettoyer". Littéralement, ce nom peut être traduit par "nettoyage du crâne". En fait, la respiration Kapalabhati est censée purifier l'esprit et dégager les canaux praniques ( prâna est l'énergie vitale.

Technique
Habituellement, Kapalbhati est effectué dans une position assise confortable, tout en gardant le dos droit est très important. De nombreux pratiquants exécutent Kapalabhati en Siddhasana (assis en turc), Vajrasana (assis sur les talons) ou Padmasana (assis dans un lotus). Vous pouvez fermer les yeux. Les muscles du visage sont aussi détendus que possible.

En position assise, fermez l'index et pouce chaque main dans un anneau, les doigts restants sont légèrement étendus, les paumes sont ouvertes à l'intérieur en haut. Cette position des doigts s'appelle Jnana Mudra. Les mains sont baissées avec les poignets sur les genoux.

La respiration se fait par le nez. Vous devez d'abord vous concentrer sur une respiration profonde et uniforme, en traçant chaque flux d'air. À la fin de l'expiration suivante, nous pressons fortement et rapidement les muscles abdominaux, en expirant brusquement tout l'air par le nez, comme si nous voulions nous moucher. Dans ce cas, l'estomac se déplace vers l'intérieur vers la colonne vertébrale. L'expiration doit être courte et puissante, tout en étant aussi ample que possible.

Une expiration puissante est immédiatement suivie d'une courte inspiration passive. Pour bien inspirer, nous relâchons les muscles abdominaux, retournant paroi abdominale dans son état détendu.

A quoi faut-il faire attention

• Lors de l'exécution de Kapalabhati, seul l'estomac bouge, tandis que les muscles abdominaux ne peuvent pas être fortement tendus.


• Les muscles du visage doivent être détendus. La poitrine reste immobile.


• Il est très important de garder l'accent sur l'expiration abdominale. Pour ce faire, vous devez apprendre à détendre rapidement et complètement les muscles abdominaux lors d'une respiration courte et à comprimer au maximum les muscles abdominaux lors de l'expiration.


• Le diaphragme reste souple à l'inspiration comme à l'expiration.


• Les débutants doivent se concentrer sur l'exécution correcte de Kapalbhati - la force de l'expiration et la douceur de l'inhalation. Ceux qui maîtrisent bien la technique se concentrent sur la zone sous le nombril, à la fois pendant l'exécution de la technique et pendant le repos. Vous pouvez également vous concentrer sur la zone située entre les sourcils.

Décrivez brièvement la technique d'exécution de Kapalabhati comme suit- une forte expiration par le nez, une respiration passive. À l'expiration, l'estomac est aspiré, expulsant tout l'air, à l'inspiration, il se détend, aspirant de l'air. Ainsi, vous obtenez des bouffées d'air courtes et nettes par les deux narines.

Nombre d'ensembles
Les débutants doivent faire Kapalabhati en 3 séries de 10 respirations chacune. Après chaque approche, vous devez vous reposer pendant une demi-minute, en maintenant une profonde même respirer.

Progressivement, le nombre de respirations est amené à 108 fois pour une approche. Il est recommandé d'effectuer 3 approches. Le meilleur moment pour faire Kapalabhati est le matin. Pour la réussite meilleur résultat, cet exercice doit être effectué tous les jours.

Effets positifs de Kapalabhati

• effet tonique sur l'ensemble de l'organisme, assainissant canaux d'énergie corps, nettoyage des toxines;


• renforcer le système nerveux;


• effet bénéfique sur la fonction cérébrale


• renforcer les muscles de la ceinture abdominale, éliminer les dépôts de graisse en excès dans l'abdomen, améliorer la structure des tissus;


• effet tonique sur les organes abdominaux dû au massage interne;


• activer le processus de digestion, améliorer la digestibilité des aliments;


• amélioration du péristaltisme intestinal.

Contre-indications
Kapalabhati ne doit pas être pratiqué par des personnes souffrant des maladies suivantes :

• maladies pulmonaires


• maladies cardiovasculaires



• hernie dans la cavité abdominale

2. Bhastrika - souffle soufflet

Bhastrika est une technique de respiration qui gonfle le feu intérieur du pratiquant, réchauffant son corps physique et subtil. En sanskrit, le mot « Bhastrika » signifie « soufflet ».

Technique
La position du corps lors de l'exécution de Bhastrika est la même que lors de l'exécution de Kapalabhati - confortable, position stable assis avec le dos droit, les yeux fermés, les doigts connectés en Jnana Mudra.

Prenez d'abord une respiration lente et profonde. Ensuite, vous devez expirer rapidement et avec force l'air par le nez, puis immédiatement après cela, inspirez avec la même force, ce qui entraîne une série d'inspirations et d'expirations rythmiques, de la même force et de la même vitesse d'exécution. À l'expiration, l'abdomen se rétracte et le diaphragme se contracte. À l'inspiration, le diaphragme se détend et l'abdomen fait saillie vers l'avant.

Après avoir terminé le premier cycle, vous devez vous détendre, garder les yeux fermés et vous concentrer sur une respiration douce et normale.

Les étudiants plus expérimentés, après avoir terminé chaque tour de Bhastrika, respirent lentement et profondément par le nez et retiennent leur souffle tout en inspirant. Tout en retenant le souffle, un blocage de la gorge est effectué - Bandha Jalandhara- et serrure inférieure - Mula Bandha. Pour effectuer correctement le verrouillage de la gorge, vous devez appuyer le bout de la langue vers le ciel et baisser le menton. Ensuite, il faut serrer les muscles du périnée pour obtenir le verrou inférieur.

La gorge et le verrou inférieur sont maintenus pendant toute la durée de l'apnée. Ensuite, les serrures inférieure et supérieure sont libérées et l'air est expiré en douceur.

Nombre d'ensembles
Comme Kapalabhati, pour les débutants, le cycle Bhastrika devrait inclure 10 respirations. Ce cycle peut être répété trois à cinq fois. Progressivement, la vitesse d'exécution de Bhastrika doit être augmentée, tout en maintenant le rythme de la respiration. Les praticiens expérimentés effectuent 108 respirations en un cycle.

A quoi faut-il faire attention

• Inspirez et expirez avec peu d'effort.


• L'inspiration et l'expiration doivent rester égales et s'obtenir correctement avec des mouvements systématiques et identiques des poumons.


• Les épaules et la poitrine restent immobiles, seuls les poumons, le diaphragme et l'abdomen bougent.

Effets positifs de Bhastrika

• prévention du rhume, des infections respiratoires aiguës, de la sinusite chronique, de la bronchite, de la pleurésie et de l'asthme (la respiration Bhastrika réchauffe efficacement les voies nasales et les sinus, élimine l'excès de mucus et aide à résister aux infections et aux virus);


• amélioration de la digestion et de l'appétit;


• amélioration du taux métabolique;


• stimulation du cœur et de la circulation sanguine;


• renforcer le système nerveux, soulager le stress physique et mental, harmoniser l'état émotionnel;


• massage les organes internes;


• augmentation de la vitalité du corps;


• clarté mentale.

Contre-indications

Bhastrika est contre-indiqué pour les personnes atteintes des maladies suivantes :

• hypertension artérielle



• tumeurs cérébrales


• ulcères, troubles gastriques ou intestinaux

3. Ujjayi - Souffle apaisant

Le nom de la technique "Ujjayi" vient du mot sanskrit wooji, signifiant "conquérir" ou "acquérir par conquête". Ce pranayama aide à mettre en ordre l'énergie vitale dirigée vers le haut, appelée oudana. Les praticiens de la respiration Ujjayi se protègent des problèmes physiques et psychologiques liés à un déséquilibre de cette énergie.

Technique
Comme les autres techniques décrites ci-dessus, la respiration Ujjayi est effectuée en position assise confortable. Le dos est droit, tout le corps est détendu, les yeux sont fermés. Ce type de respiration peut également être pratiqué couché sur le dos- surtout avant shavasana(la soi-disant "posture du cadavre", une asana qui termine les cours de yoga, dans laquelle les pratiquants s'efforcent d'obtenir une relaxation complète). Il est également recommandé d'effectuer le mensonge Ujjayi avant d'aller au lit pour se débarrasser de l'insomnie et pour que le sommeil soit plus calme et sain.

Concentrez-vous sur lent profond respiration naturelle. Ensuite, vous devez serrer légèrement la glotte du larynx, tandis que la respiration sera accompagnée d'un sifflement bas et d'un sifflement provenant du larynx (sifflement "sss" lors de l'inspiration et "xxx" lors de l'expiration). Vous ressentirez également une légère sensation de pincement dans votre abdomen.

Le son provenant d'un larynx légèrement comprimé provient de l'air qui le traverse. Ce son ressemble à un son doux et à peine perceptible que nous entendons lorsqu'une personne dort. Il est important que la respiration à travers la glotte couverte reste profonde et étirée - pour cela, l'estomac se dilate, aspire de l'air pendant l'inspiration et se rétracte complètement à la fin de l'expiration.

A quoi faut-il faire attention

• les respirations profondes et les expirations doivent être à peu près égales, chaque respiration s'écoulant dans la prochaine expiration, et vice versa.


• le mouvement de l'air à travers la glotte comprimée crée une douce vibration qui a un effet calmant sur le système nerveux et apaise l'esprit


• essayez de ne pas resserrer le larynx - la compression du larynx doit rester légère pendant tout le cycle respiratoire.


• les muscles du visage doivent être aussi détendus que possible.


• le son de la respiration Ujjayi aide à concentrer l'attention sur la respiration et à aller plus loin en soi. Si cette respiration est effectuée au début d'un cours de yoga, elle aide le pratiquant à se concentrer sur les sensations intérieures pendant les asanas et à mieux ressentir chaque forme. Il est également recommandé d'effectuer Ujjayi avant la méditation.


• La respiration Ujjayi doit être effectuée pendant trois à cinq minutes, puis passer à une respiration normale.


• Ujjayi peut être exécuté même en marchant, tout en ajustant la longueur du souffle au rythme du mouvement. Un petit cycle d'Ujjayi normalisera rapidement votre condition, augmentera la concentration lors de l'attente en ligne ou dans les transports.

Effets positifs d'Ujjayi

• a un effet calmant sur le système nerveux et l'esprit, soulage l'insomnie;


• normalise l'hypertension artérielle;


• aide à faire face aux maladies cardiaques;


• soulage la tension pendant la menstruation;


• conduit à une compréhension plus profonde des asanas;


• développe la sensation du corps subtil;


• augmente la sensibilité mentale.

Contre-indications
- Déconseillé aux personnes souffrant d'hypotension artérielle.

4. Respiration yogique complète

La respiration complète est le type de respiration le plus profond. Tous les muscles respiratoires y sont impliqués et tout le volume des poumons est impliqué. Avec une respiration complète, tout le corps est rempli d'oxygène frais et d'énergie vitale.

Technique
Il est recommandé de commencer à maîtriser la respiration complète en position assise - le dos est droit, tout le corps est détendu, les doigts sont connectés en Jnana-Mudra ou simplement allongés sur les genoux. Les muscles du visage sont également détendus.

Une respiration complète consiste en trois étapes:

• respiration inférieure, diaphragmatique ou abdominale,


• respiration thoracique moyenne


• respiration supérieure, claviculaire.

Ces étapes forment un tout continu..

Avant de procéder à souffle plein, il faut expirer tout l'air en douceur. Ensuite, une respiration douce est prise dans l'ordre suivant :

• Nous commençons par une respiration inférieure - l'estomac avance et les sections inférieures des poumons sont remplies d'air.


• La respiration passe en douceur à la deuxième étape - la respiration thoracique. La poitrine se dilate à l'aide des muscles intercostaux, tandis que les sections médianes des poumons sont remplies d'air. Le ventre se contracte un peu.


• La respiration thoracique coule doucement dans la claviculaire. Les muscles sous-claviers et du cou sont activés et les côtes supérieures sont relevées. Les épaules sont légèrement redressées, mais ne remontent pas. Cela met fin à la respiration.

Expiration complète commence également à partir des parties inférieures des poumons. L'estomac est resserré, l'air est expulsé en douceur. Ensuite, les côtes sont abaissées et la poitrine est comprimée. Sur dernière étape côtes inférieures et clavicules. A la fin du cycle respiratoire, le ventre détendu fait légèrement saillie vers l'avant.

A quoi faut-il faire attention

• avec une respiration pleine, une sensation de confort doit être maintenue, il ne faut pas trop forcer sur l'inhalation, trop remplir poitrine air.


• le passage d'une étape de la respiration à une autre s'effectue en continu, les arrêts et les secousses doivent être évités.


• l'inspiration et l'expiration sont de durée égale.


• il existe une autre option pour effectuer une respiration complète pour les yogis plus expérimentés, lorsque le praticien s'efforce de rendre l'expiration deux fois plus longue que l'inspiration, tout en retenant la respiration pendant quelques secondes à l'inspiration et à l'expiration.

Nombre d'ensembles
Pour les débutants, il suffit d'effectuer trois cycles de respiration complète. Les praticiens expérimentés peuvent faire jusqu'à 14 cycles.

Effets positifs de la pleine respiration

• le corps se remplit d'énergie vitale, la fatigue disparaît, le tonus général du corps augmente ;


• le système nerveux se calme;


• il y a une ventilation complète des poumons;


• le corps est nettoyé des poisons et des toxines grâce à un bon apport d'oxygène aux poumons et au sang;


• augmente la résistance aux maladies infectieuses;


• tous les organes de la cavité abdominale sont doucement massés;


• améliore le métabolisme;


• les glandes endocrines et les ganglions lymphatiques sont renforcés;


• le cœur est fortifié;


• normalise la tension artérielle.

Contre-indications
Il faut faire attention quand:

• toute pathologie des poumons


• maladies cardiovasculaires


• hernies dans la cavité abdominale.

L'énergie humaine est la concentration de la force vitale (prana), qu'il peut tirer de la nourriture, de l'eau et de l'air. Prana se révèle dans tous les processus métaboliques du corps, se manifeste dans les pensées et les émotions d'une personne. En même temps, le monde qui l'entoure est son principal "fournisseur", le yoga respiratoire pour les débutants aidera à optimiser le flux de prana.

Comment avoir quantité maximale l'énergie vitale de l'espace environnant ? Vous devez apprendre à respirer correctement. La plupart des gens sur terre n'ont pas cette compétence. Les gens sont prompts à saisir l'air, comme des poissons jetés à terre, tout en inhalant par intermittence et sans retenir le flux. Mais ce sont précisément ces retards qui permettent de saturer les cellules en dioxyde de carbone, qui domine pour maintenir l'activité vitale de l'organisme et l'accumuler.

Lorsqu'une personne ne respire pas correctement, elle perd du dioxyde de carbone. Ce processus essaie d'empêcher le corps, y compris toutes ses réserves. Par conséquent, en plus des maladies respiratoires et systèmes cardiovasculaires il y a une surtension générale de tous les organes. Voici un tel paradoxe, plus une personne respire souvent, moins son corps reçoit d'oxygène.

Chemin vers la santé et l'harmonie

Le yoga de la respiration pour les débutants vous aidera à apprendre à respirer correctement. Et aussi de tels exercices sont appelés pranayama. Ils doivent être pratiqués quotidiennement au moins deux fois par jour.(de préférence en même temps), en essayant de ne pas rater l'entraînement.

Déterminez quel yoga vous convient le mieux?

Choisissez votre cible

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"),("title":" \u0412\ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u0442 \ u0435 \ u0445 \ u043d \ u043b \ u0443 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U0443 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \ u043e \ u0439 \ U0434 \ U0443 \ U0442 \ U043f \ U0440 \ U043E \ U0433 \ U0440 \ U0435 \ U0441 \ U0441 \ U0438 \ U0432 \ U043D \ U044B \ U35 \ U043d \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"),("title":" \u0412\ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u0442 \ u0435 \ u0445 \ u043d \ u043b \ u0443 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U0443 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \ u043e \ u0439 \ U0434 \ U0443 \ U0442 \ U043f \ U0440 \ U043E \ U0433 \ U0440 \ U0435 \ U0441 \ U0441 \ U0438 \ U0432 \ U043D \ U044B \ U35 \ U043d \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]

Continuer >>

Quelle est votre forme physique ?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"),("title":" \u0412\ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u0442 \ u0435 \ u0445 \ u043d \ u043b \ u0443 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U0443 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \ u043e \ u0439 \ U0434 \ U0443 \ U0442 \ U043f \ U0440 \ U043E \ U0433 \ U0440 \ U0435 \ U0441 \ U0441 \ U0438 \ U0432 \ U043D \ U044B \ U35 \ U043d \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"1")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"),("title":" \u0412\ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u0442 \ u0435 \ u0445 \ u043d \ u043b \ u0443 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U0443 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \ u043e \ u0439 \ U0434 \ U0443 \ U0442 \ U043f \ U0440 \ U043E \ U0433 \ U0440 \ U0435 \ U0441 \ U0441 \ U0438 \ U0432 \ U043D \ U044B \ U35 \ U043d \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]

Continuer >>

Quel rythme aimes-tu ?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"),("title":" \u0412\ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u0442 \ u0435 \ u0445 \ u043d \ u043b \ u0443 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U0443 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \ u043e \ u0439 \ U0434 \ U0443 \ U0442 \ U043f \ U0440 \ U043E \ U0433 \ U0440 \ U0435 \ U0441 \ U0441 \ U0438 \ U0432 \ U043D \ U044B \ U35 \ U043d \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"1")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"),("title":" \u0412\ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u0442 \ u0435 \ u0445 \ u043d \ u043b \ u0443 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U0443 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \ u043e \ u0439 \ U0434 \ U0443 \ U0442 \ U043f \ U0440 \ U043E \ U0433 \ U0440 \ U0435 \ U0441 \ U0441 \ U0438 \ U0432 \ U043D \ U044B \ U35 \ U043d \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]

Continuer >>

Avez-vous des maladies du système musculo-squelettique?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u438\u0435\u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"),("title":" \u0412\ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u0442 \ u0435 \ u0445 \ u043d \ u043b \ u0443 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U0443 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \ u043e \ u0439 \ U0434 \ U0443 \ U0442 \ U043f \ U0440 \ U043E \ U0433 \ U0440 \ U0435 \ U0441 \ U0441 \ U0438 \ U0432 \ U043D \ U044B \ U35 \ U043d \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"),("title":" \u0412\ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u0442 \ u0435 \ u0445 \ u043d \ u043b \ u0443 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U0443 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \ u043e \ u0439 \ U0434 \ U0443 \ U0442 \ U043f \ U0440 \ U043E \ U0433 \ U0440 \ U0435 \ U0441 \ U0441 \ U0438 \ U0432 \ U043D \ U044B \ U35 \ U043d \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]

Continuer >>

Où aimes-tu t'entraîner ?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"),("title":" \u0412\ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u0442 \ u0435 \ u0445 \ u043d \ u043b \ u0443 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U0443 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \ u043e \ u0439 \ U0434 \ U0443 \ U0442 \ U043f \ U0440 \ U043E \ U0433 \ U0440 \ U0435 \ U0441 \ U0441 \ U0438 \ U0432 \ U043D \ U044B \ U35 \ U043d \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u438\u0435\u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"),("title":" \u0412\ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u0442 \ u0435 \ u0445 \ u043d \ u043b \ u0443 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U0443 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \ u043e \ u0439 \ U0434 \ U0443 \ U0442 \ U043f \ U0440 \ U043E \ U0433 \ U0440 \ U0435 \ U0441 \ U0441 \ U0438 \ U0432 \ U043D \ U044B \ U35 \ U043d \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2")]

Continuer >>

Aimez-vous méditer ?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"),("title":" \u0412\ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u0442 \ u0435 \ u0445 \ u043d \ u043b \ u0443 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U0443 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \ u043e \ u0439 \ U0434 \ U0443 \ U0442 \ U043f \ U0440 \ U043E \ U0433 \ U0440 \ U0435 \ U0441 \ U0441 \ U0438 \ U0432 \ U043D \ U044B \ U35 \ U043d \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u438\u0435\u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"),("title":" \u0412\ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u0442 \ u0435 \ u0445 \ u043d \ u043b \ u0443 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U0443 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \ u043e \ u0439 \ U0434 \ U0443 \ U0442 \ U043f \ U0440 \ U043E \ U0433 \ U0440 \ U0435 \ U0441 \ U0441 \ U0438 \ U0432 \ U043D \ U044B \ U35 \ U043d \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2")]

Continuer >>

Avez-vous de l'expérience avec le yoga?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u438\u0435\u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"),("title":" \u0412\ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u0442 \ u0435 \ u0445 \ u043d \ u043b \ u0443 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U0443 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \ u043e \ u0439 \ U0434 \ U0443 \ U0442 \ U043f \ U0440 \ U043E \ U0433 \ U0440 \ U0435 \ U0441 \ U0441 \ U0438 \ U0432 \ U043D \ U044B \ U35 \ U043d \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"),("title":" \u0412\ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u0442 \ u0435 \ u0445 \ u043d \ u043b \ u0443 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U0443 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \ u043e \ u0439 \ U0434 \ U0443 \ U0442 \ U043f \ U0440 \ U043E \ U0433 \ U0440 \ U0435 \ U0441 \ U0441 \ U0438 \ U0432 \ U043D \ U044B \ U35 \ U043d \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]

Continuer >>

Avez-vous des problèmes de santé?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"),("title":" \u0412\ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u0442 \ u0435 \ u0445 \ u043d \ u043b \ u0443 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U0443 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \ u043e \ u0439 \ U0434 \ U0443 \ U0442 \ U043f \ U0440 \ U043E \ U0433 \ U0440 \ U0435 \ U0441 \ U0441 \ U0438 \ U0432 \ U043D \ U044B \ U35 \ U043d \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"),("title":" \u0412\ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u0442 \ u0435 \ u0445 \ u043d \ u043b \ u0443 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U0443 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \ u043e \ u0439 \ U0434 \ U0443 \ U0442 \ U043f \ U0440 \ U043E \ U0433 \ U0440 \ U0435 \ U0441 \ U0441 \ U0438 \ U0432 \ U043D \ U044B \ U35 \ U043d \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u438\u0435\u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"),("title":" \u0412\ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u0442 \ u0435 \ u0445 \ u043d \ u043b \ u0443 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U0443 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \ u043e \ u0439 \ U0434 \ U0443 \ U0442 \ U043f \ U0440 \ U043E \ U0433 \ U0440 \ U0435 \ U0441 \ U0441 \ U0438 \ U0432 \ U043D \ U044B \ U35 \ U043d \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"),("title":" \u0412\ u0430 \ u043c \ u043f \ u043e \ u0434 \ u043e \ u0439 \ u0434 \ u0443 \ u0442 \ u0442 \ u0435 \ u0445 \ u043d \ u043b \ u0443 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ u043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U043 \ U0443 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \ u043e \ u0439 \ U0434 \ U0443 \ U0442 \ U043f \ U0440 \ U043E \ U0433 \ U0440 \ U0435 \ U0441 \ U0441 \ U0438 \ U0432 \ U043D \ U044B \ U35 \ U043d \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]

Continuer >>

Vous suivrez les directions classiques du yoga

Hatha-yoga

Va vous aider:

Approprié pour vous:

Ashtanga-yoga

Yoga Iyengar

Essayez aussi :

Kundalini-yoga
Va vous aider:
Approprié pour vous:

yoga nidra
Va vous aider:

Bikram-yoga

yoga aérien

Facebook Twitter Google+ VC

Déterminez quel yoga vous convient le mieux?

Des techniques pour praticiens confirmés vous conviennent

Kundalini-yoga- direction du yoga avec un accent sur les exercices de respiration et la méditation. Les cours impliquent un travail à la fois statique et dynamique avec le corps, intensité moyenne activité physique et de nombreuses pratiques de méditation. Préparez-vous pour un travail acharné et une pratique régulière : la plupart des kriyas et des méditations doivent être pratiqués quotidiennement pendant 40 jours. De tels cours intéresseront ceux qui ont déjà fait leurs premiers pas en yoga et qui aiment méditer.

Va vous aider: renforcer les muscles du corps, se détendre, remonter le moral, soulager le stress, perdre du poids.

Approprié pour vous: cours vidéo de kundalini yoga avec Alexey Merkulov, cours de kundalini yoga avec Alexey Vladovsky.

yoga nidra- pratique de relaxation profonde, sommeil yogique. C'est une longue méditation dans la pose d'un cadavre sous la direction d'un instructeur. N'a pas contre-indications médicales et convient également aux débutants.
Va vous aider: se détendre, soulager le stress, se familiariser avec le yoga.

Bikram-yoga- Il s'agit d'un ensemble de 28 exercices qui sont réalisés par des élèves dans une pièce chauffée à 38 degrés. En raison du maintien constant d'une température élevée, la transpiration augmente, les toxines sont éliminées plus rapidement du corps et les muscles deviennent plus flexibles. Ce style de yoga se concentre uniquement sur la composante fitness et laisse de côté les pratiques spirituelles.

Essayez aussi :

yoga aérien- Le yoga aérien, ou, comme on l'appelle aussi, « yoga sur hamac », est l'un des plus tendances modernes le yoga, qui vous permet d'effectuer des asanas dans les airs. Le yoga aérien se déroule dans une salle spécialement équipée, dans laquelle de petits hamacs sont suspendus au plafond. C'est en eux que les asanas sont exécutées. Un tel yoga permet de maîtriser rapidement certaines asanas complexes, et promet également une bonne activité physique, développe la souplesse et la force.

Hatha-yoga- l'un des types de pratique les plus courants, de nombreuses directives d'auteur du yoga sont basées sur lui. Convient aussi bien aux débutants qu'aux pratiquants expérimentés. Les cours de Hatha yoga vous aident à maîtriser les asanas de base et les méditations simples. Habituellement, les cours se déroulent à un rythme tranquille et impliquent une charge principalement statique.

Va vous aider: se familiariser avec le yoga, perdre du poids, renforcer les muscles, soulager le stress, remonter le moral.

Approprié pour vous: cours vidéo de hatha yoga, cours de yoga en couple.

Ashtanga-yoga- Ashtanga, qui signifie "chemin en huit étapes vers le but final", est l'un des styles de yoga les plus difficiles. Cette direction combine différentes pratiques et représente un flux sans fin dans lequel un exercice coule en douceur dans un autre. Chaque asana doit être tenue pendant plusieurs respirations. L'ashtanga yoga exigera de la force et de l'endurance de la part de ses adeptes.

Yoga Iyengar- Cette direction du yoga porte le nom de son fondateur, qui a créé tout un complexe de santé conçu pour les étudiants de tous âges et niveaux de compétence. C'est le yoga Iyengar qui a d'abord permis l'utilisation d'appareils auxiliaires (rouleaux, ceintures) en classe, ce qui a permis aux débutants d'effectuer plus facilement de nombreuses asanas. Le but de ce style de yoga est de promouvoir la santé. Une grande attention est portée à exécution correcte asanas, qui sont considérées comme la base de la récupération mentale et physique.

Facebook Twitter Google+ VC

Déterminez quel yoga vous convient le mieux?

Les directions progressives vous conviennent

Bikram-yoga- Il s'agit d'un ensemble de 28 exercices qui sont réalisés par des élèves dans une pièce chauffée à 38 degrés. En raison du maintien constant d'une température élevée, la transpiration augmente, les toxines sont éliminées plus rapidement du corps et les muscles deviennent plus flexibles. Ce style de yoga se concentre uniquement sur la composante fitness et laisse de côté les pratiques spirituelles.

yoga aérien- Le yoga aérien, ou, comme on l'appelle aussi, "yoga sur hamac", est l'un des domaines les plus modernes du yoga, qui permet d'effectuer des asanas dans les airs. Le yoga aérien se déroule dans une salle spécialement équipée, dans laquelle de petits hamacs sont suspendus au plafond. C'est en eux que les asanas sont exécutées. Un tel yoga permet de maîtriser rapidement certaines asanas complexes, et promet également une bonne activité physique, développe la souplesse et la force.

yoga nidra- pratique de relaxation profonde, sommeil yogique. C'est une longue méditation dans la pose d'un cadavre sous la direction d'un instructeur. Il n'a aucune contre-indication médicale et convient également aux débutants.

Va vous aider: se détendre, soulager le stress, se familiariser avec le yoga.

Essayez aussi :

Kundalini-yoga- direction du yoga avec un accent sur les exercices de respiration et la méditation. Les leçons impliquent à la fois un travail corporel statique et dynamique, une activité physique modérée et de nombreuses pratiques de méditation. Préparez-vous pour un travail acharné et une pratique régulière : la plupart des kriyas et des méditations doivent être pratiqués quotidiennement pendant 40 jours. De tels cours intéresseront ceux qui ont déjà fait leurs premiers pas en yoga et qui aiment méditer.

Va vous aider: renforcer les muscles du corps, se détendre, remonter le moral, soulager le stress, perdre du poids.

Approprié pour vous: cours vidéo de kundalini yoga avec Alexey Merkulov, cours de kundalini yoga avec Alexey Vladovsky.

Hatha-yoga- l'un des types de pratique les plus courants, de nombreuses directives d'auteur du yoga sont basées sur lui. Convient aussi bien aux débutants qu'aux pratiquants expérimentés. Les cours de Hatha yoga vous aident à maîtriser les asanas de base et les méditations simples. Habituellement, les cours se déroulent à un rythme tranquille et impliquent une charge principalement statique.

Va vous aider: se familiariser avec le yoga, perdre du poids, renforcer les muscles, soulager le stress, remonter le moral.

Approprié pour vous: cours vidéo de hatha yoga, cours de yoga en couple.

Ashtanga-yoga- Ashtanga, qui signifie "chemin en huit étapes vers le but final", est l'un des styles de yoga les plus difficiles. Cette direction combine différentes pratiques et représente un flux sans fin dans lequel un exercice coule en douceur dans un autre. Chaque asana doit être tenue pendant plusieurs respirations. L'ashtanga yoga exigera de la force et de l'endurance de la part de ses adeptes.

Yoga Iyengar- Cette direction du yoga porte le nom de son fondateur, qui a créé tout un complexe de santé conçu pour les étudiants de tout âge et de tout niveau de formation. C'est le yoga Iyengar qui a d'abord permis l'utilisation d'appareils auxiliaires (rouleaux, ceintures) en classe, ce qui a permis aux débutants d'effectuer plus facilement de nombreuses asanas. Le but de ce style de yoga est de promouvoir la santé. Une grande attention est également accordée à la bonne exécution des asanas, qui sont considérées comme la base de la récupération mentale et physique.

Facebook Twitter Google+ VC

REJOUER!

Effets positifs du contrôle de la respiration

1. Amélioration du sommeil
2. Accélération des processus métaboliques
3. Ramener le travail des organes et systèmes internes (cardiovasculaire, respiratoire, intestinal, etc.) à la normale
4. Augmenter le seuil d'endurance
5. Soulager les tensions et détendre le système nerveux
6. Stabilisation du fond hormonal
7. Amélioration générale de tout l'organisme, qui se traduit immédiatement par apparence humain

Pour exclure la privation d'oxygène du corps, pour les débutants, avec le yoga, vous pouvez pratiquer le durcissement et le jeûne de santé périodique. Utile pour entrer charges sportives. Il est également préférable d'exclure la nourriture lourde et la malbouffe, les boissons alcoolisées, les cigarettes, d'essayer de minimiser les médicaments et les situations stressantes.

Grâce à la pratique constante du pranayama, vous pouvez apprendre à respirer correctement automatiquement, sans focaliser votre attention sur ce processus.

1. Le yoga nécessite une prise de conscience. Vous devez aborder les cours avec sérieux et prudence, en surveillant constamment vos sentiments.
2. Il est nécessaire de commencer les exercices de yoga avec une vessie et des intestins vides;
3. Après le dernier repas, au moins trois heures doivent s'écouler ;
4. Choisissez un endroit calme pour le pranayama, ce qui vous permettra de vous concentrer sur vous-même et de ne pas être distrait. Bien ventiler la pièce et éviter les courants d'air ;
5. Portez des vêtements légers fabriqués à partir de tissus naturels qui ne limitent pas les mouvements. Laissez vos pieds nus;
6. N'oubliez pas que vous devez respirer uniquement par le nez, à l'exclusion de la respiration intermittente. Elle doit devenir mesurée ;
7. Détendez-vous complètement et ne forcez pas les muscles du visage et de l'abdomen. Ceci est lourd de rétrécissement des voies respiratoires;
8. Rester calme;
9. Si vous ressentez la moindre gêne, faites une pause dans le cours, sortez quelques minutes à l'extérieur.

Yoga pour le développement du souffle

Le pranayama doit être étudié progressivement, en passant de exercices simplesà des plus complexes.

Au premier stade, il est nécessaire de maîtriser la technique du pranayama pour stabiliser le système nerveux. Cela aidera à rétablir la tranquillité d'esprit, à éliminer les maux de tête, à soulager le stress et les attaques de panique. Pour les débutants, la pratique doit avoir lieu au moins 2 fois par jour pendant cinq cycles. tout en étant assis sur un tapis ou une chaise et en gardant le dos droit. Une boucle va comme ceci:

• inspirez lentement profondément par la narine gauche tout en couvrant la droite avec votre pouce main droite;
• fermer la narine gauche l'index main droite, puis ouvrez la droite et libérez calmement l'air à travers elle;
• Inspirez également lentement par la narine droite, refermez-la avec votre pouce, ouvrez la gauche et expirez doucement.

Les phases d'inspiration et d'expiration doivent être approximativement les mêmes. S'entraîner cet exercice le yoga pour débutants a besoin d'un à trois mois.
Ensuite, vous pouvez passer à la technique de respiration par diaphragme. Cet exercice de pranayama va saturer le corps en oxygène, stabiliser le pouls et la respiration. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, en plaçant votre paume gauche sur votre poitrine et votre paume droite approximativement dans la région abdominale. Sur une respiration profonde, sentez avec votre paume droite l'expansion du bas de la poitrine (une légère élévation de l'abdomen), tout en expirant - sa contraction. La poitrine doit rester immobile. Maîtrisez cette technique de respiration dès que vous vous réveillez le matin et avant de vous coucher. Après la pratique, compliquez l'exercice - placez un agent de pondération (par exemple, un livre) sur votre ventre. Vous pouvez considérer que vous maîtrisez la technique diaphragmatique une fois qu'elle est entrée dans votre vie courante, et vous commencerez à respirer ainsi constamment, sans réfléchir et sans vous contrôler en même temps.

Techniques de respiration de base en yoga

1. Pleine respiration dans le yoga. L'exercice le plus important, qui engage pleinement l'appareil respiratoire et les muscles de la poitrine, libère le diaphragme, sature toutes les cellules du corps en dioxyde de carbone, le rajeunit et le tonifie, et aide à se débarrasser de la tachycardie.
   Dans n'importe quelle position, debout, assis, allongé, expirez l'air aussi complètement que possible, puis inspirez lentement par le nez. Technique d'inhalation: l'estomac dépasse un peu, les côtes s'écartent, les épaules se lèvent (l'air remplit progressivement toutes les parties des poumons - du bas vers le haut). L'inhalation devrait prendre environ huit battements du pouls. Ensuite, retenez votre souffle pendant quatre battements de cœur et expirez lentement par le nez. Expirez dans le même ordre - l'estomac est rentré, les côtes sont comprimées, les épaules sont abaissées. Dans le temps, il doit être égal au souffle (ou un peu plus long).
   Au cours de la séance, cet exercice est effectué jusqu'à cinq fois, après une dizaine de jours vous pouvez ajouter un cycle, portant leur nombre total à dix. S'il est difficile d'effectuer toutes les phases d'un cycle complet à la fois, pratiquez-les séparément. Apprenez d'abord à inspirer complètement, puis maintenez l'inspiration, et enfin combinez-les avec une expiration complète.
2. Souffle purifiant. Le rythme optimal pour effectuer des asanas de yoga. Il vaut mieux terminer une séance de pranayama par un tel exercice : il va nettoyer les poumons, soulager la fatigue et donner de la vigueur.
   Tenez-vous droit, joignez vos paumes perpendiculairement au corps, en appuyant légèrement vos poignets sur votre ventre. Inspirez profondément par le nez, retenez votre souffle, puis pincez les lèvres comme si vous siffliez et expirez rythmiquement par petites portions jusqu'à ce qu'il soit complètement expiré. Faites attention à ne pas gonfler vos joues.
3. Souffle "ha". Il améliore la circulation de l'oxygène dans le corps, vous permet de vous calmer et d'éliminer les sentiments de panique et de découragement, de vous éloigner des émotions négatives. Tenez-vous droit, détendez vos bras et, avec une respiration calme, soulevez-les doucement avec vos paumes vers l'avant. Après une pause, penchez-vous brusquement en avant, en baissant les bras, tout en expirant par la bouche en disant « ha ». Le son n'est pas prononcé avec une voix, il est formé par l'air expiré. Restez dans cette position pendant une courte période - l'énergie négative circulera à travers vos mains dans le sol. En inspirant, redressez-vous, expirez et répétez l'exercice.
   À l'avenir, vous pourrez améliorer vos progrès et étudier d'autres techniques de respiration (clarification de la pensée, développement de la voix, soufflet, etc.).

Les gens ne pensent pas quand ils respirent, mais ça vaut la peine d'y penser ! Après une pratique constante du yoga, une bonne respiration deviendra automatique et donnera un regain de force, de santé et une attitude positive envers le monde.

Exercices de respiration ou une série d'exercices pour le système respiratoire système de yoga, vous aidera à renforcer les muscles de la poitrine et des muscles abdominaux, à augmenter la capacité pulmonaire, à vous habituer à une respiration correcte et complète pendant la journée.

Il existe de nombreuses méthodes de nettoyage et de respiration profonde : selon le système de qigong, exercices de respiration selon la méthode de K. P. Buteyko, respiration paradoxale et autres. Chacun d'eux est le plus efficace dans certaines maladies des poumons et des bronches, ou à titre prophylactique.

Mais pour commencer, je vous conseille quand même d'apprendre à conduire exercices de respiration selon le système du yoga. Si vous effectuez les exercices de manière ciblée et régulière, en vous concentrant sur les poumons, le troisième jour, vous remarquerez que votre respiration, son rythme et sa profondeur changeront.

Trois types de respiration.

Avant de commencer à apprendre à respirer selon le système de yoga, rappelez-vous à quoi peut ressembler la respiration.

Claviculaire - respiration du haut de la poitrine.

C'est la respiration la moins profonde, dans laquelle l'air n'entre que dans partie supérieure poumons dus aux muscles situés dans la région des clavicules. Il devient plus intense pendant exercer lorsque vous levez les mains ou mouvements circulairesépaules.

Costal - respiration du bas de la poitrine.

Ce type de respiration est notre respiration principale pendant la journée lorsque nous ne nous concentrons pas sur la façon dont nous respirons. Les poumons fonctionnent en contractant et en relâchant les muscles intercostaux. Pour aider à "ouvrir" plus complètement les poumons, des exercices d'écartement des bras sur le côté et vers l'arrière, effectués à un rythme lent et rythmé, aident.

Respiration abdominale ou diaphragmatique.

Ce type de respiration est le plus complet et le plus utile pour dégager les poumons, mais nous l'utilisons rarement pendant la journée. C'est pourquoi des cours réguliers de nettoyage préventif sont si importants. système respiratoire.

Avec cette respiration, les muscles de la poitrine ne sont presque pas impliqués et l'air pénètre dans les poumons en raison des muscles de la cavité abdominale et de la contraction du diaphragme. C'est pourquoi il est si important de le faire. Surtout pour les femmes.

Respiration de yoga complète.

Parmi ceux qui commencent à pratiquer le yoga, nombreux sont ceux qui ont oublié l'asthme. Parce que tous les entraînements commencent par des exercices pour le système respiratoire. En yoga, en général, tous les exercices sont basés sur respiration correcte et un rythme clair, sur l'alternance de détente et de tension musculaire, sur des exercices statiques, et non dynamiques.

Le premier exercice est la respiration abdominale.

Jusqu'à ce que vous ressentiez le fonctionnement des muscles de l'abdomen et du diaphragme, il est plus pratique d'effectuer l'exercice en position couchée sur le dos. Ensuite, il est exécuté dans la position du lotus, ou du moins symboliquement les jambes croisées et les paumes jointes devant vous au niveau du cœur. Faites court, profond, préliminaire, inspirez et expirez.

La poitrine est détendue, pour commencer - un bras est tendu le long du corps, la paume du second est sur le ventre. Inspirez profondément et expirez lentement par le nez, en terminant par une tension. muscles abdominaux et la contraction de l'abdomen. L'inspiration et l'expiration peuvent durer de 5 à 7 secondes.

Retenez votre respiration pendant 2 à 3 secondes. Après cela, les muscles abdominaux rempliront instinctivement les poumons d'air. Mais tu dois garder muscles pectoraux détendu et continuer à respirer uniquement grâce aux muscles de la presse et du diaphragme. Effectuez 7 à 10 fois.

Exercice de respiration des côtes.

Maintenant, concentrez-vous sur une respiration moyenne plus complète. Il peut se faire allongé, assis ou debout. Comme dans le premier exercice, respirez profondément et expirez. Ensuite, commencez à remplir lentement les poumons d'air, en dilatant la poitrine.

Pour commencer, placez vos paumes sur votre poitrine, en les aidant mentalement à s'ouvrir, concentrez-vous là-dessus. Effectuez 7 à 10 fois, en comptant 5 à 7 secondes sur l'inspiration et l'expiration, en retenant votre souffle pendant 3 à 5 secondes

Exercice de respiration supérieure.

Détendez vos muscles abdominaux et pectoraux. Après avoir inspiré et expiré profondément par le nez, commencez à remplir d'air la partie supérieure de vos poumons, en soulevant doucement vos épaules et vos clavicules. Pour commencer, contrôlez le processus avec vos paumes.

Retenez votre souffle et expirez lentement en détendant vos muscles. Répétez la même chose, 7 à 10 fois.

Exercice efficace yoga pour nettoyer les poumons.

En faisant cela exercice de base tous les muscles impliqués dans le processus de respiration complète sont impliqués. De plus, c'est elle qui aide à nettoyer complètement les poumons des toxines et à éliminer les microparticules qui se sont accumulées dans les poumons.

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Après une inspiration-expiration profonde, commencez une respiration profonde, en utilisant tous les types de respiration : abdominale, moyenne, claviculaire. Sans retenir votre souffle, immédiatement, dès que les poumons sont remplis d'air autant que possible, commencez à expirer.

C'est lors de l'expiration, qui s'effectue à travers un espace étroit entre les dents, lorsque les muscles abdominaux, les muscles intercostaux et le diaphragme sont tendus au maximum, que se produit la purification la plus efficace du sang et des poumons.

Lorsque vous expirez, appuyez fermement vos lèvres contre vos dents, et l'expiration elle-même n'est pas un mouvement fluide, mais une série d'expirations courtes et intenses. Au début, ce sera difficile, puis s'y habituer.

Il est souhaitable d'inclure cet exercice dans le complexe quotidien, et s'il n'y a pas de temps - pour organiser des cours, par exemple, à la fin de la semaine, pendant 2-3 jours.

Achèvement d'une série d'exercices.

Maintenant, après avoir ressenti le travail de tous les muscles impliqués dans le processus de respiration, vous pouvez faire l'exercice de respiration mixte ou complète d'une manière complètement différente, plus consciente et efficace.

Respiration mixte.

La respiration la plus complète est la respiration mixte, lorsque vous respirez en utilisant les trois types de respiration. De plus, il doit commencer par une respiration abdominale, puis diaphragmatique, et le cycle se termine par une respiration thoracique.

En effectuant des exercices pour une respiration complète et un nettoyage des poumons, ou lorsque vous n'avez pas le temps de terminer l'ensemble des exercices selon le système de yoga, vous pouvez effectuer un exercice simple avec extension des bras 5 à 10 fois le matin.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les épaules en arrière, la poitrine détendue.

Lentement, en comptant de 1 à 5 ou de 1 à 7, levez les mains devant vous, paumes vers le haut. Sentez comme votre estomac « gonfle ». Sans arrêter de respirer, écartez doucement vos bras sur les côtés, en observant le même rythme - l'air remplira la poitrine.

Levez vos bras au-dessus de votre tête - "activez" la respiration claviculaire.

Retenez votre souffle et étirez-vous un peu, en détendant votre ventre et votre poitrine - l'air est librement distribué dans les poumons et les bronches, pénétrant dans les cellules qui manquent chroniquement d'oxygène lors d'une respiration normale.

Puis expirez lentement par le nez, en abaissant doucement vos bras sur vos côtés, paumes vers le bas.

Commencez avec un rythme de 5 à 7 secondes pour chaque respiration et faites une pause, car des respirations plus complexes et complètes ne sont atteintes qu'après l'exercice quotidien. Ensuite, vous effectuerez facilement un cycle pendant une minute, et apprendrez à retenir votre souffle, sans apparition de cernes devant vos yeux, pendant 10 à 20 secondes.