Qu'est-ce que la créatine et comment l'utiliser. Pourquoi devriez-vous prendre des suppléments de créatine et à quoi vous pouvez vous attendre

La créatine est une substance naturelle présente dans la viande et le poisson et est en partie synthétisée dans le corps à partir d'acides aminés. Pour la nutrition des sportifs sports de puissance et les personnes menant une vie active, la quantité habituelle de créatine n'est pas suffisante pour reconstituer les dépenses énergétiques, de sorte que de nombreux athlètes pratiquent l'apport supplémentaire de cette substance sous la forme d'un supplément séparé ou dans le cadre de complexes nutritionnels.

Examinons en détail le composé de créatine - ce qu'il est, quelles fonctions il remplit dans le corps, comment le prendre et si les effets secondaires de l'utilisation sont possibles.

Du point de vue de la chimie, la créatine est un acide carboxylique qui remplit les fonctions de métabolisme énergétique dans le corps dans les tissus musculaires et nerveux. Formule chimique composés - C 4 H 9 N 3 O 2. Le corps d'une personne en bonne santé contient constamment environ 140 g de cette substance. Une augmentation de la quantité a un effet positif sur les performances et l'endurance. Les suppléments de créatine sont particulièrement populaires auprès des culturistes, des haltérophiles, des haltérophiles et des représentants des disciplines sportives à grande vitesse.

Dans les cellules musculaires, la créatine interagit avec le phosphore et fournit de l'énergie aux tissus pendant activité physique- soulever des poids course de vitesse. L'augmentation du niveau de créatine phosphate dans le corps à l'aide de suppléments spéciaux vous permet de supporter des charges extrêmes plus longtemps et augmente l'intensité de l'entraînement de 20 à 25 %. De plus, la prise de créatine permet au corps de récupérer plus rapidement entre les entraînements et entre les séries.

En grec, le mot "kreas" signifie "viande". Le composé a été découvert en 1832 et déjà au début du XXe siècle, il a commencé à être utilisé comme complément thérapeutique à une alimentation régulière. Comme un look complet nutrition sportive la connexion n'a commencé à être utilisée qu'en 1992. À cette époque, l'efficacité de la créatine dans la musculation et d'autres disciplines sportives a été prouvée par des études cliniques complètes.

L'utilisation de ce produit vous permet d'obtenir une augmentation significative de la masse musculaire même dans une période de prise de cours relativement courte. L'augmentation est effectuée exclusivement en raison de la sécheresse masse musculaire. Cette dernière circonstance permet l'utilisation de la créatine pour la perte de poids et lors de la préparation des athlètes aux compétitions de musculation.

Il existe plusieurs types de composés de créatine :

• Chlorhydrate de créatine;
• Monohydrate;
• Phosphate;
• malate de créatine;
• Krealkalin;
• ester de créatine;
• Créatine à longue durée d'action.

Les suppléments les plus actifs à base de composés de créatine ont déjà été développés et mis en production au cours de ce siècle. Tous les types de créatine utilisés dans la nutrition et la médecine sportives modernes sont relativement sûrs pour le corps et n'ont pas de contre-indications spécifiques.

Dans le corps, la substance est produite dans le foie et le pancréas, en partie dans les reins. Par la suite, il est transporté vers les muscles squelettiques et s'y accumule, étant consommé dans activités quotidiennes et avec un effort physique. Athlètes et personnes engagées dans un travail physique intense, la quantité habituelle d'acide carboxylique contenant de l'azote ne suffit pas - elle doit en outre être fournie à l'organisme sous la forme de suppléments prêts à l'emploi et faciles à digérer.

Effets bénéfiques

Avec une application bien sûr, l'effet de la créatine sur le corps est très multiforme. La substance fournit une augmentation de la quantité d'ATP dans le corps (les principaux réservoirs d'énergie des cellules) et accélère les processus de régénération dans les muscles. Les contractions musculaires pendant l'entraînement et l'activité physique se font avec de la créatine à intensité maximale. L'utilisation de suppléments dans les quantités recommandées contribue à l'ajout de masse musculaire à raison de 2 à 5 kg par mois d'utilisation.

Les effets suivants sont également fournis :

• Augmentation de la force et de l'endurance ;
• Formation de muscles en relief sans graisse et avec un dessin clair des veines;
• Neutralisation de l'acide lactique :
• Suppression du catabolisme (processus de destruction musculaire);
• Protection du myocarde et des vaisseaux sanguins en réduisant la quantité de mauvais cholestérol ;
• Effet thérapeutique sur les articulations en présence de processus inflammatoires chez celles-ci ;
• Récupération rapide après l'entraînement ;
• Stabilisation de la composition sanguine ;
• Action anti-inflammatoire;
• Protection du système nerveux;
• Prévention de la formation de tumeurs malignes dans le corps ;
• Réadaptation accélérée des patients après une chirurgie cardiaque ;
• Effet thérapeutique dans l'insuffisance cardiaque : la créatine est un régulateur naturel du nombre normal de battements cardiaques.

Le but principal de l'utilisation de la créatine dans le sport est d'augmenter le niveau d'énergie dans le corps et de stimuler les processus anabolisants. Lors de la combinaison de l'utilisation de suppléments et d'exercices intenses, le corps commence à produire des hormones en quantité accrue - testostérone, somatropine et facteur de croissance analogue à l'insuline. Cela provoque une augmentation intensive des muscles sans nuire aux autres systèmes et organes.

Les culturistes et les culturistes sont particulièrement inspirés par le fait que les suppléments à base de créatine affectent à la fois la quantité et la qualité des muscles. Le composé attire les molécules d'eau vers les cellules musculaires, et chaque athlète sait que les muscles bien hydratés ont l'air plus arrondis et gonflés. Dans le même temps, les processus de dégradation des protéines dans le corps sont minimisés.

Grâce aux suppléments de créatine, des efforts musculaires courts et intenses sont possibles, qui alternent avec des périodes de récupération. De tels effets sont nécessaires pour sprint, sports de contact et d'équipe. Dans le même temps, la nutrition à base de créatine n'est pas un dopage, mais se compose entièrement d'ingrédients naturels qui font partie de la nourriture ordinaire.

Les suppléments de créatine sont utiles même pour les personnes âgées qui ont des problèmes cardiaques et vasculaires, ainsi que pour les filles qui veulent perdre du poids. La prise de médicaments à base de ce composé est recommandée pour les végétariens et les personnes qui consomment de la viande en quantité insuffisante.

Comment choisir et comment prendre

Lors du choix de la créatine pour un cours, vous devez tenir compte du but de l'utilisation du supplément. Si vous êtes un athlète de force et que vous souhaitez augmenter votre force et votre masse musculaire, vous devez utiliser des suppléments à action brève sans impuretés inutiles.

Les nouvelles formes de créatine, telles que Krealkalin, sont plus chères, mais sont presque aussi efficaces que le monohydrate ordinaire. Les athlètes novices peuvent acheter en toute sécurité du monohydrate de créatine traditionnel et l'utiliser conformément aux instructions. Vous pouvez acheter du monohydrate de créatine dans une boutique en ligne ou un supermarché de nutrition sportive. Assurez-vous de demander au vendeur un certificat d'authenticité. Il est plus sûr d'acheter de la créatine en pharmacie, mais il n'y a pas toujours la forme posologique la plus courante pour les sportifs.

Quelques conseils d'athlètes professionnels :

• Faites attention au fabricant : les meilleurs suppléments de créatine sont fabriqués en Allemagne et aux États-Unis ;
• Les suppléments en comprimés, en poudre et en barres sont tout aussi efficaces ;
• Pour les débutants, il vaut mieux éviter les solutions et les gélules - la créatine y est instable.

Maintenant, comment prendre correctement la créatine, ce qui est beaucoup plus important que la forme de libération. La meilleure assimilation par le corps est assurée en prenant le supplément pendant la fenêtre glucidique - la période après l'entraînement, d'une durée de 1,5 à 2 heures.

Vous pouvez prendre le supplément avec le gainer, boisson protéinée, acides aminés. L'absorption de la créatine est bien favorisée par les aliments glucidiques - jus de fruits, cocktails, sucreries. Développé additifs spéciaux Avec Système de transport qui sont absorbés presque immédiatement après la consommation.

La dose autorisée pour l'entraînement en force est de 2 à 5 g. Les jours sans entraînement, le supplément doit être pris le matin, combiné avec des protéines, des acides aminés ou du jus sucré, puis entre les repas. La réception du cours dure 1 mois, après quoi une pause est faite pendant 3-4 semaines. Pendant le cycle, il est important de prendre le supplément régulièrement, fournissant au corps un niveau stable d'énergie musculaire supplémentaire.

Contre-indications et méfaits possibles de la créatine

Les effets secondaires de la créatine au cours de nombreuses études de ce composé n'ont pas été identifiés. Les suppléments modernes à base de créatine sont un produit entièrement naturel, composé principalement des mêmes substances qui composent les aliments ordinaires.

Les dommages causés par l'utilisation de la créatine ne sont possibles qu'en cas d'intolérance individuelle aux composants des suppléments nutritionnels. Pour les asthmatiques et les personnes sujettes aux réactions allergiques, il est préférable de consulter un médecin avant d'utiliser des médicaments.

• Gonflement causé par la rétention d'eau dans les muscles;
• Déshydratation - manque d'eau dû à l'écoulement de la partie principale du liquide corporel dans les tissus musculaires;
• désordres digestifs;
• Saisies.

Ces effets se produisent extrêmement rarement et sont complètement réversibles. L'arrêt de l'utilisation de la créatine entraîne une restauration complète des fonctions corporelles : excès de liquide, la créatine et les autres composants des suppléments sont excrétés par les cellules et les tissus par eux-mêmes.

Éviter Effets secondaires très facile - il vous suffit d'utiliser le supplément aux doses recommandées par le fabricant, ainsi que de suivre le régime d'entraînement et de nutrition.

La créatine est un complément nutritionnel sportif très populaire qui agit comme un sculpteur musculaire dans le corps. Mais une attention accrue à tout produit donne lieu à des différends sur ses avantages et ses inconvénients. À quoi sert réellement la créatine annoncée, à qui est-elle utile (et est-elle utile du tout) et qu'arrivera-t-il aux muscles si vous arrêtez de prendre le supplément ? Il est temps de tout savoir sur la créatine.

Qu'est-ce que la créatine

La créatine n'est pas du tout une nouvelle découverte, et certainement pas un produit créé par l'industrie chimique moderne. C'est l'habituel, ouvert en 1835. Son nom (traduit du grec par «viande») n'a pas été choisi par hasard, car il s'agit d'un composant indispensable de la viande, de préférence rouge.

Ce composé organique azoté est également synthétisé par le corps humain. Ses principaux constituants sont les acides aminés, et. Dans notre corps, la créatine est produite par les reins et le foie. Cette substance est également produite par le pancréas et se concentre principalement dans les muscles squelettiques (près de 95 % du total). Les "réserves stratégiques" restantes de l'acide aminé se trouvent dans les cellules du cœur, du cerveau et des gonades mâles. Environ 40 % de la substance contenue dans corps humain, c'est ce qu'on appelle la créatine libre. Un autre 60% (environ 100 g) est stocké sous une forme connue sous le nom de phosphate de créatine (phosphocréatine).

Qu'est-ce qu'il faut pour

Le corps utilise la créatine pour la resynthèse de l'ATP. L'adénosine triphosphate (ATP) est un composé organique qui sert de « force motrice » et de « carburant » pour les muscles. En se dédoublant, il fournit aux cellules l'énergie nécessaire à la contraction musculaire.

Ainsi, lorsqu'un muscle se contracte (par exemple, lors d'un entraînement de force), la molécule d'ATP est scindée en ADP (adénosine diphosphate) et l'énergie ainsi générée est envoyée aux muscles. Lorsque les réserves d'ATP au niveau cellulaire s'épuisent, la cellule perd sa capacité à se contracter. Mais dans le corps humain, il existe plusieurs façons de restaurer l'ATP. Le plus rapide - sans la participation d'oxygène, mais en présence de phosphate de créatine.

En se séparant, la créatine phosphate forme des molécules de phosphate, et celles-ci, combinées à l'ADP, créent de l'adénositrphosphate. Avec une carence en créatine phosphate, la restauration de l'ATP de cette manière devient impossible.

Supplément de créatine : qu'est-ce que c'est ?

Si le corps est capable de synthétiser lui-même la créatine et que le processus de récupération de l'ATP est cyclique, la question sonne logiquement: «Pourquoi avons-nous besoin de créatine sous la forme complément sportif? Tout est question de manque d'acides aminés. Plus précisément, la personne moyenne qui ne fait pas de sport de manière intensive n'a pas besoin de ce supplément. Dans ce cas, il suffit de savoir où est contenue la créatine, dans quels aliments elle se trouve le plus, et de s'assurer que l'alimentation traditionnelle inclut cette catégorie d'aliments.

Mais pour les sportifs qui passent plusieurs heures par jour dans salle de sport, des sources d'énergie supplémentaires sont simplement nécessaires - des produits qui accélèrent la récupération du corps après une charge accrue et la formation de muscles. Et ici, en passant, la créatine est un booster d'énergie naturel.

Qu'est-ce qui est utile pour les sportifs ?

L'une des premières questions que les débutants se posent lorsqu'ils rencontrent la créatine pour la première fois est "Vais-je avoir plus de force?". Les bodybuilders professionnels répondent : indirectement, oui. Mais nous devons comprendre que la créatine ne rend pas l'athlète plus fort ou plus rapide. Cette substance vous permet de vous entraîner plus intensément et en même temps de restaurer la force plus rapidement. Par conséquent, le supplément est utile avant la compétition.

Une bonne récupération est une partie importante d'un entraînement efficace. Seulement complètement récupéré, le corps est capable de passer à la prochaine séance intensive. Plus le corps récupère rapidement, plus les séances par unité de temps peuvent être intenses.

Conclusion : Les athlètes ont besoin de créatine non pas pour faciliter leurs entraînements, mais pour les rendre plus fréquents et plus intenses. À eux seuls, les compléments alimentaires (sans activité physique) ne provoqueront pas de croissance musculaire. Vous ne pouvez obtenir le résultat souhaité que dans le gymnase.

Efficace pour tout le monde ?

L'étude de la créatine a montré que cette substance n'est pas capable d'être aussi efficace pour tout le monde. Premièrement, en raison des particularités de l'effet sur le corps. L'acide aminé ne convient certainement pas aux athlètes qui s'intéressent principalement à l'endurance depuis longtemps.

Il a également été scientifiquement prouvé qu'il existe un certain pourcentage de personnes qui ne répondent pas à un complément sportif. On pense que le meilleur résultat sur le supplément est montré par les personnes qui suivent un régime végétarien. Théoriquement, cela peut s'expliquer par le fait que la créatine est totalement absente de leur alimentation. Mais les gens qui quotidiennement et dans grandes quantités consomment des protéines (surtout sous forme de viande rouge), répondent moins bien aux suppléments de créatine. Au moins quand il s'agit de l'exigence quotidienne minimale d'un acide aminé.

Créatine et exercice aérobique

En règle générale, l'efficacité de la créatine est associée à un entraînement anaérobie (force), au cours duquel l'oxygène n'est pas nécessaire pour la production d'énergie. Mais il est important de noter que plusieurs études récentes ont montré l'efficacité des compléments alimentaires dans le cadre d'activités aérobies (aérobic, cardio-training). La combinaison d'un entraînement cardio et d'une nutrition adéquate dans le contexte de l'utilisation supplémentaire de créatine réduit la charge sur le cœur.

Utilisation dans le sport

Ainsi, la créatine est utile pour les personnes impliquées dans divers sports. Ce supplément est utilisé en musculation et en dynamophilie, il est important pour les combattants (qui ont choisi différents types d'arts martiaux), les boxeurs. Parfois, la créatine est utilisée en athlétisme et en natation, et est également utile pour les coureurs (lorsqu'il s'agit de sprints).

Pour résumer, les principaux avantages des compléments sportifs peuvent se résumer à plusieurs points. La créatine est :

• muscles plus forts;
• muscles volumineux;
• croissance musculaire accélérée;
• bon métabolisme;
• niveaux élevés de testostérone.

Mais le dernier point, peut-être, devrait être discuté plus en détail. Des expériences scientifiques ont montré que le monohydrate de créatine augmente la testostérone, la principale hormone masculine. Les résultats d'études ont confirmé qu'une cure de 10 semaines de prise d'un supplément sportif augmente la testostérone chez les hommes de près d'un quart.

Vous vous demandez pourquoi ce médicament est encore nécessaire ? En dynamophilie, par exemple, il est utilisé :

• (en raison de la croissance musculaire);
• activer la glycolyse;
• neutraliser l'acide lactique dans les muscles;
• pour augmenter l'endurance.

L'idée fausse la plus répandue chez les débutants est : "Pourquoi prendre un supplément alors que vous pouvez obtenir de la créatine à partir de la nourriture ?". C'est vrai, mais sa quantité dans les produits est très faible et il n'y a pas tellement d'options pour contenir de la créatine. Le fait est que l'adulte moyen de la nourriture ne reçoit pas plus de 1000 mg de créatine par jour, et le corps lui-même ne produit que moins de 2 g de la substance par jour.

Et même si de la viande rouge apparaît sur votre table tous les jours, il ne faut pas s'attendre à des résultats étonnants. Un kilogramme de bœuf fournira environ 4 g de créatine. Environ la même quantité de la substance contient du poisson. L'exception est le hareng, dans un kilogramme dont près de 10 g de créatine ont été trouvés. Mais il est clair qu'il est problématique d'obtenir la portion nécessaire à la prise de poids uniquement à partir de la nourriture.

Encore moins de créatine est contenue dans l'organisme des végétariens, dont l'alimentation ne contient pas de produits contenant cette substance. Mais ils répondent beaucoup mieux aux compléments alimentaires. Et peut-être faut-il noter tout de suite que la plupart des suppléments de créatine ne sont pas des produits d'origine animale. Qu'est-ce que ça veut dire? Que les végétariens peuvent les prendre sans la moindre crainte.

Mais encore, la créatine ne se trouve-t-elle vraiment que dans la viande et le poisson, ou existe-t-il d'autres aliments riches en acides aminés ? En effet, la substance est en effet concentrée principalement dans les aliments protéinés, dont le lait. Mais il y a une agréable exception à cette liste. La créatine se trouve également dans le jus de canneberge, que certaines personnes utilisent pour dissoudre leur supplément sous forme de poudre.

Remarque importante : le tableau indique la teneur en créatine des aliments crus, lors du traitement thermique, une partie de la substance sera détruite.

Dans la plupart des publications spécialisées, une forme universelle d'apport en créatine est servie. Et elle ressemble à ça. Pendant la phase de "chargement" (5-7 jours), prendre 20 g de substance par jour. Dans la phase d'entretien, tous les jours pour le reste du cycle - 5 g.

Une approche plus individuelle consiste à déterminer la dose en tenant compte du poids corporel. Selon cette théorie, dans les 5 à 7 jours, vous devez prendre quotidiennement de la créatine à raison de 0,3 g par kilogramme. Les jours restants du cycle - 0,03 g par kilo de poids.

Ainsi, un homme pesant 90 kg, en phase de chargement, devrait prendre 27 g de la substance par jour (90 kg x 0,3 g \u003d 27 g). Les jours suivants, la posologie est réduite à 2,7 g par jour.

Cependant, ce n'est toujours pas la formule la plus idéale. La créatine sous forme de complément alimentaire augmente les réserves intramusculaires d'acides aminés. Et cela signifie qu'il est faux de calculer l'apport journalier requis en le multipliant par le poids corporel total. Une formule plus précise devrait tenir compte du pourcentage de graisse corporelle. Par exemple, un corps de 90 kg avec 20 % de graisse corporelle contient moins de masse musculaire maigre qu'un corps de 90 kg avec 8 % de graisse corporelle. Ainsi, la formule ci-dessus, sous une forme plus avancée, ne devrait pas être basée sur le poids total, mais sur la masse corporelle maigre.

Alors, prenons par exemple le même homme avec 90 kg de poids total et 20% de graisse corporelle. La nouvelle formule ressemble à ceci :

90 kg / poids total / - (90 kg x 0,2) / masse grasse / \u003d 72 kg / poids corporel sec /

Et maintenant que la masse corporelle maigre est connue, nous utilisons à nouveau les formules généralement acceptées pour calculer la dose de créatine dans les phases de charge et d'entretien. Nouveau résultat pendant les 5 à 7 premiers jours de charge : 21,6 g de créatine par jour. Pour la phase d'entretien, 2,16 g d'acide aminé par jour suffisent.

De plus, certains considèrent la phase de chargement comme superflue. Au lieu de cela, quotidiennement, pendant que dure le cours, il est conseillé de prendre des portions égales d'un supplément sportif. Selon les tenants de cette théorie, au final le résultat sera le même qu'avec le téléchargement.

Exister différentes façons et des recommandations sur la façon de bien boire de la créatine. Des études ont montré que le corps absorbe l'acide aminé 60% mieux lorsqu'il est combiné avec des glucides. Pour cela, un simple convient - des produits naturels contenant du glucose. En tant que base liquide dans laquelle l'additif en poudre est dilué, beaucoup utilisent du jus sucré. D'autres le confondent avec .

L'idée derrière ce composé est d'augmenter la production d'insuline, qui à son tour maximise l'absorption de créatine. Un catalyseur éprouvé dans de tels cas est un édulcorant naturel - un monosaccharide à six atomes (sucre de raisin).

Certaines personnes pensent que la créatine ne doit pas être prise avec du jus. Plus précisément, en prenant une telle boisson, il ne faut pas compter sur un résultat positif : tout sera annulé par l'acide contenu dans les agrumes. Vous pouvez utiliser du jus de canneberge à la place du jus d'orange. D'ailleurs, il est recommandé aux personnes sujettes aux troubles gastriques dans le cadre de la consommation de suppléments.

Une autre option pour prendre un complément alimentaire (et cette recette est considérée par beaucoup comme la meilleure) consiste simplement à mélanger de la créatine avec des glucides et de l'eau chaude. Cependant, étant donné que l'additif de certains fabricants a un goût spécifique, de nombreuses personnes souhaitent l'étouffer avec un arrière-goût agréable de jus de fruit.

La nutrition sportive ne donnera le résultat souhaité que si certaines règles sont respectées. Rôle important regagnera la compatibilité de certains produits et médicaments. En ce qui concerne la créatine, il convient de rappeler quelques règles pour savoir si le supplément peut être mélangé avec d'autres substances.

Le médicament en poudre est combiné avec de l'eau et des jus (le jus avec lequel il est préférable de combiner dépend de vous, mais il est important qu'il s'agisse d'une boisson sucrée). À propos, pour une meilleure absorption, le liquide doit être chaud, mais pas brûlant. Il est également important que la boisson soit riche en glucides rapides (une eau tiède avec isotonique fera l'affaire).

De plus, le supplément est bien combiné :

• aux protéines (idéal Protéine de lactosérum, certains mélangent des compléments alimentaires avec du lait, introduisent des protéines dans l'alimentation) ;
• avec du glucose;
• avec un gainer ;
• avec BCAA;

Quoi ne pas boire

La créatine ne doit pas être utilisée en combinaison :

• avec des brûleurs de graisse, comme le clenbutérol (utiliser les deux composants en même temps ne sert à rien : la créatine aide à prendre du poids, le brûleur, au contraire, fait maigrir) ;
• c (la carnitine aide aussi à perdre du poids).

Les experts ne conseillent pas de combiner un supplément sportif avec de l'alcool, car l'alcool déclenche des processus dans le corps qui nivellent la capacité de la créatine. Mais pour savoir si, ou plutôt, la créatine est compatible, les scientifiques continuent de se disputer - leurs opinions sont radicalement divisées.

Quel est le meilleur moment pour prendre un supplément

Pour de meilleurs résultats, la créatine doit être prise avant ou après une séance d'entraînement (comme gain de poids ou shake protéiné). Cette méthode d'utilisation vous permettra de restaurer rapidement la force perdue. Si une dose plus élevée du supplément est prévue pour le jour de l'entraînement (par exemple, 10 g), buvez la moitié avant l'entraînement, le reste après. Les jours de repos (jours sans entraînement), vous pouvez boire en une seule fois. Nous parlerons plus en détail de la quantité à prendre un peu plus tard.

Quel est le cycle idéal

Les débutants sont toujours intéressés par la durée d'action de la créatine. Des études confirment que la principale réaction du corps à la substance se produit au cours de la première semaine. Par conséquent, le cycle de supplémentation est divisé en deux phases, appelées charge et entretien.

La phase de charge est généralement une période de 7 ou 14 jours pendant laquelle la créatine est prise à des doses plus élevées. La posologie la plus courante est de 10 à 20 grammes de monohydrate de créatine par jour. Puis, au cours des 4 semaines suivantes, prenez la portion dite d'entretien de la substance (jusqu'à 6 g). Le cycle complet (avec phase de chargement et de maintenance) ne dure pas plus de 2 mois, et après le cours il y a une pause d'un mois. Une telle alternance est nécessaire pour restaurer la sensibilité du corps au supplément.

Beaucoup de gens aiment la phase de chargement car elle vous permet de voir les résultats rapides des cours - un soulagement se forme déjà au stade initial. Bien que je doive dire qu'il existe d'autres opinions à ce sujet qui rejettent la nécessité d'une phase de démarrage. Mais il est toujours important de faire des pauses entre les cours.

Pour élaborer un programme de prise de créatine, ils commencent par déterminer les dosages - ils calculent le besoin initial de la substance. Comme indiqué précédemment, la norme moyenne recommandée est de 0,3 g de créatine pour 1 kg de poids corporel sec. Il est conseillé aux végétariens d'augmenter la dose à 0,4 g / 1 kg de muscle. Les personnes dont le régime alimentaire est dominé par les aliments protéinés (les protéines représentent 35 % ou plus de l'apport quotidien total), ainsi que celles qui consomment au moins 1 portion de viande rouge par jour, sont invitées à prendre de la créatine sous forme de compléments alimentaires à 0,2 g pour 1 kg de muscle sec.

Prenons un homme pesant environ 82 kg avec un pourcentage de graisse corporelle de 12 % comme exemple illustratif. Dans ce cas, le SMT est de 72 kg. Supposons qu'il consomme quotidiennement une quantité suffisante de protéines, y compris de la viande rouge. Autrement dit, pour lui, la portion initiale de créatine est de 14 g (72 kg x 0,2 g). Et la dose requise de glutamine est déterminée par la formule universelle (72 kg x 0,3 g) et correspond à 22 g de la substance.

• avant l'entraînement (7 g) ;
• après l'entraînement (7 g) ;
• au coucher (8 g).

Pour activer la croissance musculaire, les portions initiales de créatine devront être révisées en tenant compte des phases du cycle. Si au cours de la première semaine, la portion est de 50% de la valeur de référence, puis au cours des sept jours suivants - 100% et au cours de la troisième semaine - 150%. Au cours de la semaine de décharge, la créatine est prise en une portion correspondant à la première semaine (avec la quantité quotidienne totale divisée en 2 doses : 75 % de la créatine est consommée après l'entraînement et 25 % supplémentaires la nuit).

Schéma d'accueil

Première semaine:

Glutamine : 7 g avant l'entraînement, 7 g après l'entraînement, 8 g avant le coucher.

Deuxième semaine:

Créatine : 11 g après l'entraînement, 3 g avant le coucher.

Troisième semaine :

Créatine : 16 g après l'entraînement, 5 g avant le coucher.

Glutamine : comme la première semaine.

Quatrième semaine:

Créatine : 5 g après l'entraînement, 2 g avant le coucher.

Glutamine : comme la première semaine.

Cinquième semaine :

Achèvement du cycle - la prise de suppléments s'arrête.

Aussi après entraînement intense Pour une récupération musculaire efficace, il est important de reconstituer les réserves de glycogène.

On pense qu'après l'exercice, le corps devrait recevoir:

• glucides (en quantité correspondant à la moitié de la masse musculaire, mais en grammes);
• protéines (en quantité correspondant à 1/3 de la quantité de glucides consommés);
• graisses (lipides exceptionnellement sains à hauteur de 50% d'une portion de protéines).

La créatine peut-elle être dangereuse avec une utilisation à long terme ? Cette question inquiète beaucoup, mais il n'y a pas de réponse définitive. Mais en même temps, il n'y a aucune preuve que l'acide aminé puisse causer des dommages.

Alors, qu'est-ce qui est sûr aujourd'hui ? Bien que le corps humain ne produise que 1 à 2 grammes de créatine par jour, le corps va très bien avec des portions quotidiennes de 5 grammes. De plus, un corps sain de 90 kilogrammes sans conséquences négatives peut recevoir 10 g de la substance (mais sous réserve d'un apport hydrique suffisant). Soit dit en passant, dans les années 1990, lorsque la créatine est apparue pour la première fois dans le monde de la musculation, certains en prenaient même à raison de 25 à 30 grammes par jour.

La sécurité de la créatine est également étayée par le fait que l'acide aminé est constamment et en quantités impressionnantes dans le corps des personnes et des animaux. Dans le corps humain, par exemple, il y a constamment 100 à 115 g de substance créatine.

Aujourd'hui, la plupart des recherches indiquent que la prise de suppléments, même pendant de longues périodes, est sans danger. En particulier, les scientifiques ont observé des groupes de personnes ayant pris des compléments alimentaires de 2 mois à 5 ans. Le médicament n'a pas eu d'effet négatif sur les reins, le foie et d'autres organes.

Cependant, il existe encore des sources potentielles d'inquiétude. Lors du processus d'utilisation de la créatine dans le corps, un sous-produit, la créatinine, est produit. Plus précisément, c'est le produit final des réactions de phosphate de créatine. En règle générale, la créatinine est inoffensive et excrétée par les reins. Mais lorsque l'organe ne fonctionne pas correctement, même un léger excès de créatinine peut causer des problèmes.

Un test sanguin pour la créatinine est un marqueur qui indique la santé des reins (des niveaux élevés dans le sang sont un signe de dysfonctionnement des organes). Il est également important de savoir que les niveaux de créatine et de créatinine dans le corps augmentent en parallèle. Par conséquent, l'utilisation d'un complément alimentaire est interdite en cas d'insuffisance rénale, et en cas de symptômes alarmants, il est important de faire une analyse de la teneur en créatinine à temps.

Pour les personnes en bonne santé, il est important de savoir que le monohydrate de créatine appartient à la catégorie des produits à risque dit minimal d'effets secondaires.

Néanmoins, les personnes souffrant d'asthme et d'autres maladies chroniques doivent prendre ce supplément avec une prudence accrue. également inclus dans la liste des contre-indications à la prise du supplément. Eh bien, l'exigence la plus importante pour un complément sportif (ainsi que pour tous les autres produits) est la qualité. Les compléments alimentaires destinés à une utilisation à long terme doivent être Haute qualité, d'un fabricant de confiance, sans impuretés dangereuses.

Créatine et hydratation

Le maintien d'un équilibre hydrique sain est l'un des principaux canons de l'utilisation de la créatine. La quantité d'eau que vous devez boire est une question individuelle, car le calcul est effectué en fonction du poids corporel et de la quantité de créatine prise. Mais en règle générale, pas moins de 2 à 2,5 litres d'eau pure.

En aucun cas, vous ne devez commencer à sécher tout en prenant de la créatine, tout en accélérant spécifiquement la clairance. Des mictions fréquentes provoquent une déshydratation du corps. Soit dit en passant, sur fond de déshydratation, la tête fait souvent mal, des nausées et une faiblesse apparaissent. Et c'est un signal pour exclure un diurétique de la prise d'un diurétique.

Le monohydrate de créatine est un complément sportif abordable connu non seulement des bodybuilders professionnels. Depuis les années 1990, lorsque cet acide aminé a été utilisé pour la première fois par les sportifs, et jusqu'à aujourd'hui, sa popularité n'a fait que croître, y compris chez les très jeunes bodybuilders. Ou peut-être que la créatine est vraiment nocive pour la santé, comme le prétendent certains opposants aux compléments alimentaires ? Au fil des années de sa popularité, ce supplément sportif a acquis de nombreux mythes. Considérez les plus populaires et découvrez ce qui se cache derrière eux.

Mythe 1. Nocif pour les reins et le foie

Des expériences scientifiques ont montré que même l'utilisation à long terme de la créatine ne provoque généralement pas d'effets négatifs, notamment des maladies du foie ou des reins. Depuis quelque temps, l'idée s'est répandue que ce supplément serait à l'origine de la formation de calculs rénaux et du développement de l'insuffisance rénale.

Probablement, ce mythe est né d'une confusion dans les termes: "créatine" et "créatinine". Ce dernier est utilisé comme marqueur pour diagnostiquer le bon fonctionnement des reins. Mais si l'organe fonctionne correctement, il nettoie le sang des substances nocives, y compris le niveau de créatinine est maintenu dans la plage normale. Une augmentation de cet indicateur est un signe de dysfonctionnement rénal, qui, cependant, n'est pas censé être associé à l'apport de créatine. Cependant, si les reins font mal (quelle qu'en soit la cause), le médicament est strictement interdit.

Les effets nocifs sur le foie n'ont pas non plus été prouvés.

Mythe 2. Provoque des troubles digestifs

Les résultats de nombreuses observations indiquent que cette substance n'a pas d'effet néfaste sur le tube digestif. En attendant, rarement, mais il y a des exceptions. L'organisme peut parfois réagir à des doses trop importantes de créatine prises en même temps pendant la phase de charge ou à jeun.

Mythe 3. Provoque une déshydratation et des crampes musculaires

C'est aussi une grande idée fausse. Au contraire, la créatine a la capacité de retenir l'humidité dans le corps, favorisant ainsi l'hydratation des tissus. De plus, les scientifiques n'ont trouvé aucune preuve que la prise du supplément provoque des crampes musculaires. Plus souvent crampe musculaire survient comme un effet secondaire d'un apport hydrique insuffisant. Mais il existe un moyen simple d'éviter cela : buvez environ 500 ml d'eau avec chaque dose d'acide aminé.

Mythe 4. Provoque le syndrome des loges

On suppose que la créatine provoque une condition dans laquelle le tissu conjonctif exerce une forte pression sur le muscle et altère le flux sanguin vers les muscles (et c'est une voie directe vers la nécrose tissulaire). Ce mythe a commencé en 2000 lorsqu'un bodybuilder prenant de la créatine a reçu un diagnostic de syndrome des loges par des médecins. On sait que le même bodybuilder a consommé quotidiennement 25 g de créatine pendant 5 ans, soit 5 fois plus que la norme. Cependant, les défenseurs de la bonne réputation de la créatine suggèrent que le bodybuilder a peut-être mal préparé le complément ou l'a utilisé en combinaison avec d'autres compléments alimentaires incompatibles. À un moment donné, les scientifiques ont tenté de restaurer ce cas en laboratoire, mais en conséquence, ils ont déterminé que même de très fortes doses de créatine ne provoquent pas de symptômes similaires à ceux diagnostiqués chez un bodybuilder.

Mythe 5. Provoque une rhabdomyolyse

Cette suggestion est née aux États-Unis après qu'une équipe de football a été diagnostiquée avec une grave destruction des cellules musculaires squelettiques. Cependant, les défenseurs de la créatine affirment qu'il n'y a aucune preuve que le problème soit lié à l'utilisation de la créatine.

Mythe 6. Conduit à la prise de poids

Au cours des premiers jours de prise de créatine, le poids augmente en fait, ajoutant de 0,8 à 2,9 % au poids corporel initial. Mais nous devons comprendre que la prise de poids est due au liquide que les muscles accumulent en eux-mêmes et que la graisse détestée n'a rien à voir avec cela. De plus, un effet similaire ne se produit qu'au stade initial de la prise du supplément.

Et une note de plus. Une autre substance, le sodium, a également la capacité de retenir l'humidité dans le corps. Mais alors que l'excès de sodium retient l'eau sous forme d'œdème, la créatine est responsable du soulagement musculaire et ne retient l'eau que dans les muscles (et uniquement dans les portions requises).

Mythe 7. La créatine est un supplément hormonal.

Malgré le fait que l'action de la créatine ressemble à l'effet des stéroïdes, ce n'est pas un médicament hormonal. Il s'agit d'un acide aminé commun, dont l'apport ne provoque pas de changements hormonaux dans le corps.

Et pour clore le sujet des mythes, il est important de dire que ce supplément :

• n'augmente pas la tension artérielle;
• n'aggrave pas le travail du cœur;
• pas addictif;
• n'affecte pas la puissance;
• ne cause pas l'infertilité;
• n'est pas cancérigène.

Surdosage et effets secondaires

Malgré le fait que la plupart des "histoires d'horreur" sur la créatine ne sont que des mythes et qu'elle n'est pas aussi dangereuse que certaines personnes le pensent, ce supplément a quelques contre-indications. Mais il convient de noter immédiatement que les produits contenant de la créatine ne sont pas capables de provoquer des effets secondaires. Les avertissements s'appliquent uniquement à la nutrition sportive. Ici, il est déjà important de savoir combien boire et quand, pour ne pas se faire de mal.

Peu importe combien les défenseurs de cette additif alimentaire quant à sa sécurité, il est très important de respecter le bon dosage. Une consommation excessive du supplément (surtout en phase de charge) peut provoquer des douleurs abdominales, des nausées, des diarrhées. Soit dit en passant, la créatine sous des formes connues sous le nom d'ester éthylique ou krealkalin peut également provoquer des effets secondaires chez tube digestif surtout à. Il peut également nuire aux personnes chez qui on a diagnostiqué des ulcères à l'estomac.

L'abus de la substance est dangereux pour - il fragilise le tissu osseux, ce qui est particulièrement dangereux pour les personnes qui soulèvent régulièrement des poids lourds.

Sinon indications médicales, le médicament est interdit aux adolescents, pendant la grossesse, aux personnes souffrant de dysfonctionnement rénal. Un surdosage chez les enfants et les adultes peut provoquer une diarrhée, une éruption cutanée allergique et de l'acné chez les adolescents (à la suite d'une forte augmentation de la testostérone).

Vous pouvez souvent entendre la question : "À quel âge pouvez-vous prendre de la créatine et quelle forme de libération est la plus utile pour les débutants ?". La réponse est simple: un organisme en croissance devrait être formé sans "aides" artificielles. Et s'il vaut la peine de prendre des comprimés ou de la poudre de créatine à l'âge adulte, c'est à chacun de décider par lui-même. Mais avant cela, il est important de comprendre : qu'est-ce que la créatine, à quoi elle sert, comment elle agit dans le corps, et surtout, comment l'utiliser pour ne pas se faire de mal.

Beaucoup ne le savent même pas, mais les propriétés bénéfiques de la créatine ne sont pas seulement utilisées dans le sport. Cette substance est également importante en médecine. Un analogue pharmaceutique d'un supplément sportif bien connu est utilisé pour traiter diverses maladies. Alors, comment et qu'est-ce que cet acide aminé affecte, quelles fonctions du corps en dépendent?

Le traitement des arythmies est plus efficace lors de la prise de créatine. La même substance prévient l'infarctus du myocarde, a un effet bénéfique sur le cœur après la chirurgie et nettoie également les vaisseaux sanguins. Pour cette raison, il est considéré comme utile pour les personnes âgées : il est conseillé aux personnes de plus de 50 ans de prendre ce remède pour la prévention des maladies cardio. Souvent, la vieillesse s'accompagne d'une atrophie musculaire. Les acides aminés peuvent également résoudre ce problème. Les bienfaits de la créatine pour les articulations et les ligaments ont été confirmés, en particulier, elle traite les articulations enflammées chez les hommes et les femmes. De plus, il aide à renforcer, à restaurer les basses (par exemple, avec un rhume), à ​​posséder. La créatine est également utile pour le cerveau - elle prévient le vieillissement des organes, renforce la mémoire et améliore les capacités cognitives. Soit dit en passant, les cellules du cerveau contiennent haut niveau phosphocréatine naturelle.

Et un de plus fait intéressantà propos de la créatine. Cette substance est utilisée dans les cosmétiques. Presque toutes les bonnes crèmes hydratantes et anti-âge contiennent non seulement du collagène, mais aussi de la créatine. Ensemble, ils combattent efficacement les rides.

Créatine et diabète

La créatine ne fait pas partie des substances interdites aux personnes atteintes de diabète. Cependant, il y a quelques nuances auxquelles il est important de prêter attention.

Pour commencer, il est important de rappeler qu'il existe deux types de diabète. Dans le premier type, le pancréas perd complètement la capacité de produire de l'insuline, dans le second, il produit cette substance en quantité insuffisante, ou les cellules l'ignorent. Exercice physique sont un moyen de réduire les niveaux de glucose (dans ce cas, le sucre est converti en énergie). Et maintenant, pensons à la créatine, qui contribue à la durée de l'entraînement. Il semblerait que pour les personnes qui ont besoin de brûler un excès de glucose, il s'agisse d'un complément indispensable. Et c'est en partie vrai. De plus, cet acide aminé est connu pour améliorer la sécrétion d'insuline. Oui, et des études menées sur des rats de laboratoire l'ont confirmé : la créatine prévient l'hyperglycémie (augmentation brutale et excessive de la glycémie). Mais le diabète de type 2 s'accompagne souvent d'hypoglycémie (diminution brutale de la glycémie). Dans ce cas, un exercice excessif et des doses élevées de créatine peuvent être fatals.

Pendant ce temps, les expériences scientifiques se poursuivent. Et de plus en plus, les chercheurs disent que la créatine pourrait être un traitement révolutionnaire pour le diabète. Cependant, pour les diabétiques impliqués dans l'entraînement en force, il est important de ne prendre de la créatine qu'après avoir consulté un médecin avec une mesure régulière de la glycémie.

Questions les plus courantes

Une phase de chargement est-elle nécessaire ?

Beaucoup de gens nient la nécessité d'observer la phase de chargement. Les partisans de cette théorie conseillent de prendre 3 grammes de créatine pendant 28 jours. Ce programme entraîne une accumulation de créatine musculaire similaire à celle du programme de charge de 6 jours.

Comment cela affecte-t-il les muscles du rejet du supplément?

Les bodybuilders en herbe craignent que ne pas prendre de suppléments de créatine soit la « mort » des muscles et entraîne une perte immédiate de la masse musculaire précédemment construite. Les plus expérimentés rassurent : il n'y a aucune raison pour cela. Cependant, ils conviennent que quelques kilogrammes de poids disparaîtront encore. Mais dans ce cas, le poids perdu n'est pas une perte due à la masse musculaire maigre, mais à l'élimination de l'humidité du corps. Il convient de rappeler que l'une des capacités de la créatine est de retenir le liquide dans les tissus musculaires. D'où le résultat : plus la concentration de créatine dans le corps est faible, moins les tissus retiennent l'humidité et moins ils pèsent (l'élimination d'1 litre de liquide entraîne une perte d'environ 1 kilogramme de poids corporel).

Cela vous aidera-t-il à vous débarrasser de la graisse?

C'est un fait bien connu que la créatine est bonne pour la masse musculaire. Et qu'en est-il des graisses ? Ce supplément affecte-t-il la quantité de lipides et est-il utile pour perdre du poids ? Indirectement, oui. En soi, la créatine ne fonctionne pas dans le corps comme un brûleur de graisse, mais elle est certainement capable de réduire les réserves de lipides. Pour comprendre l'essence de ce processus, il est important de comprendre certaines nuances physiologiques.

Pendant l'entraînement, le muscle s'échauffe et brûle la graisse qui l'entoure. Alors que plus de muscle impliqués dans l'entraînement et plus leur surface est grande, plus la graisse est brûlée. Et si l'utilisation de la créatine favorise la croissance musculaire, on comprend alors pourquoi ce supplément est considéré comme utile pour perdre du poids. Et bien sûr, n'oubliez pas la propriété de la créatine de retenir l'humidité dans les tissus musculaires, ce qui accélère également le métabolisme et déplace les cellules graisseuses.

Est-ce adapté aux femmes ?

Beaucoup supposent à tort que la nutrition sportive est réservée aux hommes. Certains suppléments ne conviennent vraiment pas aux filles. D'où la question : est-il possible pour les femmes de prendre de la créatine avec un système de transport, avec de l'azote ou d'autres suppléments, et qu'apporte ce supplément au beau sexe ?

Toutes les personnes qui suivent la silhouette et veulent soulager leur corps peuvent prendre en toute sécurité des suppléments d'acides aminés. Des études ont confirmé que la créatine accélère la croissance musculaire chez les femmes, mais ce chiffre est légèrement inférieur à celui des hommes. Les experts attribuent cela à une zone musculaire plus petite dans le corps féminin. Et bien sûr, inutile de se demander si la créatine est dangereuse pour les femmes.

Si vous suivez toutes les règles et méthodes d'utilisation de l'additif, il n'y aura aucune conséquence. Mais vous devez également comprendre que sans formation, le soulagement n'apparaîtra pas.

Comment cela affecte-t-il la puissance?

S'il y a de la vraie créatine dans l'alimentation, et non un substitut, il n'y a aucune raison de s'inquiéter : la puissance de ce supplément n'en souffrira certainement pas. C'est un autre mythe qui n'a pas trouvé sa confirmation scientifique. Certes, c'est aussi un mythe que la bonne créatine peut augmenter la libido.

Lequel choisir ?

En plus du monohydrate de créatine le plus célèbre et le plus abordable, il existe d'autres options plus avancées pour un supplément sportif. Mais ils coûtent généralement plus cher. Différents types de créatine ont leurs propres différences. Alors, quelles sont les variétés de ce supplément sportif et quelle est la différence entre elles.

Monohydrate

C'est la variante d'acide aminé la plus populaire. En règle générale, il est fabriqué sous forme de poudre. Les besoins du corps en substance sont pleinement satisfaits avec une portion standard de 5 grammes. Il a un prix abordable et aucun effet secondaire.

Éther éthylique

Il se présente sous forme de poudre, de gélule ou de comprimé. Ne nécessite pas de consommation supplémentaire de glucides. Convient pour le programme sans téléchargement. Une portion contient 2 à 3 g de la substance active, vous devrez donc la prendre deux fois par jour.

Tri-créatine malate

Il s'agit d'une version du produit qui combine la créatine monohydrate et. Cette formule favorise une dissolution plus facile des compléments alimentaires dans le liquide, affecte efficacement l'ATP. Il est généralement produit sous la forme d'une poudre blanche sans odeur étrangère. Parmi les avantages - une biodisponibilité accrue, ne provoque pas de maux d'estomac.

Créatine Tamponnée

Aussi connu sous le nom de Kre-Alkalyn. Cette créatine dite "tamponnée" n'a pas la capacité de se convertir en créatinine jusqu'à ce qu'elle atteigne les muscles squelettiques. Parmi les avantages: ne provoque pas de gonflement, de ballonnement et d'inconfort au niveau de l'estomac. Prenez ce produit 1-2 grammes le matin et avant l'entraînement.

Créatine micronisée

À première vue, il s'agit de la poudre blanche habituelle de monohydrate de créatine. En fait, les particules de la poudre sont 20 fois plus petites que d'habitude. Une portion (1 cuillère à café) fournit les besoins quotidiens en acides aminés requis (5 g). En raison de sa micro-taille, il est absorbé plus rapidement, il est plus facile à mélanger avec des produits. Mais cela nécessite de boire au moins 2 litres d'eau par jour.

La popularité de cette version du supplément appartient au passé. Les culturistes sont passés à la poudre et aux gélules après que les scientifiques ont découvert que la créatine dans l'eau est très instable, perdant rapidement ses propriétés bénéfiques.

Créatine conjuguée

Un des formes les plus récentes additifs. Il s'agit d'un produit concentré qui suffit pour utiliser les soi-disant microdoses (un quart de cuillère à café). La liste des avantages de cette forme comprend une biodisponibilité élevée, aucun effet secondaire, une consommation plus lente du supplément. De plus, c'est la version de la créatine qui peut être prise avant ou après l'entraînement.

Comment tester l'authenticité de la créatine

Beaucoup savent que le marché des compléments sportifs propose des centaines d'options de créatine de différents fabricants, notamment américains, allemands, polonais et russes. Par conséquent, il n'y a rien d'étrange à ce que beaucoup de ceux qui n'ont pas encore déterminé quel produit de l'entreprise est le meilleur pour eux-mêmes se posent souvent la question : "Comment faire le bon choix ?".

En fait, en se basant uniquement sur la description du produit, il est difficile de dire à quel point il est bon. Les informations sur la composition de l'additif sont une caractéristique utile lorsqu'il s'agit d'une entreprise déjà éprouvée. Dans d'autres cas, vous devrez tester vous-même le produit de sport.

C'est la première chose à laquelle il faut faire attention. La créatine périmée est dangereuse pour la santé.

Production

Disponibilité des informations sur le produit

Chaque produit doit être accompagné d'instructions avec des informations détaillées : forme de libération, dosage, en quoi il consiste, comment l'utiliser, quand le prendre, à quelle fréquence et pendant combien de temps. De plus, les instructions doivent indiquer comment diluer le supplément, à quel moment il est préférable de le prendre (avant les repas ou après), comment le conserver.

caractéristiques physiques

Certes, cet article ne peut être complété qu'à la maison après l'achat. Il est peu probable qu'un magasin de nutrition sportive ou une pharmacie vous permette d'étudier la solubilité de la poudre. Et ceci, soit dit en passant, est un indicateur très important.

Tout d'abord, il est important d'examiner attentivement à quoi ressemble la poudre. Une bonne créatine sans additifs doit être de couleur blanc pur.

Deuxièmement, avant de prendre la poudre, il faudra la dissoudre. En règle générale, un additif de qualité ne se dissout pas (ou ne se dissout pas bien) dans eau froide. Bien que les produits de différents fabricants puissent avoir leurs propres caractéristiques. Rappelez-vous au moins la poudre micronisée, qui se combine facilement même avec de la nourriture (liquide).

Efficacité

Et c'est l'indicateur le plus subjectif. Un supplément de qualité est celui qui a un bon effet sur les muscles et donne le résultat attendu. Mais tout est très individuel : un médicament inutile pour certains peut devenir idéal pour d'autres.

Con-cret

Promera Sport Con-Cret

Ce produit américain est du chlorhydrate de créatine pur (HCl). Le microdosage pratique vous permet de prendre en tenant compte du poids corporel et de l'intensité de l'entraînement. Le fabricant assure que le produit convient aux hommes et aux femmes, l'utilisation ne provoque pas d'effets secondaires (notamment ballonnements, gonflements). Peut être pris à jeun, avec de la nourriture ou avec des mélanges de protéines. Accélère la récupération et la croissance des muscles, augmente l'endurance. Il se présente sous forme de gélules et de poudre (agréable au goût et à l'odeur). Plus cher que la plupart des autres poudres de créatine.

Platine Créatine 100%

Poudre de monohydrate de créatine micronisée pure, sans ingrédients supplémentaires. Facilement soluble dans le liquide. Une portion - 5 G. Accélère la récupération, améliore les performances sportives. Inconvénients: lorsqu'il est mélangé à de l'eau, il acquiert un goût désagréable, qui n'est cependant pas ressenti lorsqu'il est dilué avec du jus. Fabricant - États-Unis.

Nano Vapeur

Le supplément est une combinaison de créatine et de substances du soi-disant complexe de pré-entraînement. Stimule la croissance musculaire, la combustion des graisses, augmente les niveaux de testostérone, stimule la concentration. Présenté sous forme de poudre, qui se dilue dans de l'eau froide. Pour effet maximal prendre à jeun.

Nutrition optimale (Ont.)

Poudre de créatine micronisée

Le produit sportif fabriqué aux États-Unis est du monohydrate de créatine pure sous forme de poudre. Facilement soluble dans le liquide. Une portion contient 5 g de monohydrate de créatine. La composition ne contient pas de composants supplémentaires. Convient aux hommes et aux femmes.

Bête Sports Nutrition

Poudre de créature

Un produit innovant qui est l'un des meilleurs fabricants de suppléments sportifs au monde. C'est un mélange de 5 formes différentes de créatine et est considéré comme l'un des meilleurs sur le marché. Une portion contient 3 g de l'ingrédient actif.

Nutrition ultime

Créa/Max

Un complément nutritionnel sportif développé par un biochimiste en dynamophilie. En plus du monohydrate de créatine, il contient de la L-taurine, de la L-glutamine, qui augmentent l'efficacité du médicament. Il se présente sous forme de gélules, que le fabricant américain conseille de boire avec du jus de raisin.

Poudre de créatine

Il s'agit de monohydrate de créatine pure sans impuretés ni composants supplémentaires. Une portion correspond aux 5 g classiques d'actif. Il se dissout bien dans les liquides (eau, jus). Convient pour la phase de charge et le maintien des niveaux de créatine.

Dymatiser

Créatine micronisée

Il s'agit d'une pure poudre de monohydrate de créatine. Ne contient pas d'impuretés. Une portion de 5 g se dilue facilement dans un liquide. Une formule simple mais efficace favorise une récupération rapide de la force, améliore l'efficacité de l'entraînement.

NBS

CellMass

C'est ce qu'on appelle la créatine estérifiée. La composition du supplément, parmi de nombreux autres composants, comprend de la créatine (sous forme de malate d'ester éthylique de créatine) et de la glutamine. Des ingrédients spécialement sélectionnés rendent ce supplément idéal pour les bodybuilders. Convient pour la croissance musculaire et. Rend les muscles texturés et fermes. La portion du supplément comprend également du potassium, du sodium, du phosphore, du calcium, de la glutamine, des phosphates, de la maltodextrine, du citrate de potassium, du silicate de calcium. Pris le matin en phase de chargement, adapté au maintien des niveaux de créatine.

Nitrix

Ce supplément sportif est un complexe de substances qui améliorent les résultats de l'entraînement en force. C'est un produit révolutionnaire qui accélère la croissance des cellules musculaires. Dans le supplément, la créatine est présentée sous plusieurs formes en combinaison avec des volumateurs et des nutriments. Il se présente sous forme de comprimés à prendre à jeun. La dose est ajustée en fonction du poids corporel.

ADN de créatine

Supplément sportif de l'un des leaders de l'industrie de la nutrition sportive. Une portion du produit en poudre contient 5 g de monohydrate de créatine sans impuretés d'autres composants, conservateurs ou édulcorants. La texture lisse permet une dissolution facile dans le liquide. En combinaison avec de l'eau, il acquiert un arrière-goût spécifique.

NO-Xplode

Kit de nutrition sportive haut de gamme. Il s'agit d'une combinaison de composants connue sous le nom de complexe de pré-entraînement. Dans le cadre du complexe, le fabricant américain indique la dernière matrice de créatine (fournit une volumisation musculaire maximale), l'oxyde nitrique (favorise l'apport sanguin musculaire), les vitamines et les minéraux, ainsi que l'arginine, l'histadine, la citrulline et de nombreux autres ingrédients utiles. La dose quotidienne, selon la phase du cycle d'entraînement, varie de 1 à 3 cuillères doseuses de poudre diluées dans un verre d'eau froide.

SAN

Performance

Le supplément est de la créatine pure. Le fabricant conseille de prendre le produit en poudre par une cuillère à café en combinaison avec du jus de fruit ou de l'eau. Convient pour le téléchargement. Renforce les muscles, favorise leur croissance, accélère la récupération.

CM2 Alpha

Un supplément de créatine avec une formule moléculaire modifiée qui résiste à la conversion en créatinine. L'ingrédient actif est sous une forme connue sous le nom de nitrate de créatine. En outre, le médicament contient de l'arginine, de la carnosine et de l'oxyde nitrique. Le supplément est important pour l'endurance. En plus d'être un excellent composant de la nutrition sportive pour les culturistes, les combattants, les boxeurs, il convient au sprint, ainsi qu'aux nageurs.

cube

Il s'agit de malate de tricréatine, une forme de créatine avec une biodisponibilité accrue et une meilleure solubilité par rapport au monohydrate plus courant. Le supplément contient de l'acide malique, qui active la production d'énergie. Convient à tous les athlètes, ne provoque pas de gonflement.

Scitec Nutrition

Créaxine

Ce développement révolutionnaire d'une société américaine avec des installations de production en Hongrie est un complexe de 9 types de créatine et de 2 types d'insuline. Il est fabriqué sous forme de capsules, qui sont prises avant de manger des aliments glucidiques. C'est l'un des produits de nutrition sportive de la plus haute qualité, dont les matières premières sont fournies par l'Allemagne, le Japon et les États-Unis.

Créatine Pure

Le supplément est le monohydrate de créatine le plus populaire et le mieux étudié. Convient aux athlètes débutants et aux bodybuilders professionnels. Il active la synthèse des protéines musculaires, augmente la masse et le volume musculaires, améliore les performances sportives. Également utile pour la promotion générale de la santé.

CE-Extrême

C'est de la créatine sous forme d'ester éthylique. Grâce à la formule unique, le corps absorbe plus facilement la substance. Au lieu de la dose habituelle de 5 grammes, une portion de ce supplément fournit 2 g de l'ingrédient actif. La créatine de ce fabricant a les propriétés des substances liposolubles, ce qui contribue à la pénétration facile du composant dans les cellules musculaires. L'utilisation régulière ne provoque pas de gonflement ni de ballonnement.

ALKALY-X

Il s'agit d'un complément nutritionnel sportif développé sur la base d'une forme galénique brevetée. En plus du monohydrate de créatine, la composition du médicament comprend de la bêta-alanine, de l'arginine, du cétoglutarate et du malate de citrulline. En plus des propriétés traditionnelles des préparations contenant de la créatine, ce supplément a de nombreux autres propriétés utiles. En particulier, l'arginine active la production d'hormone de croissance et d'insuline. De plus, le supplément aide à restaurer les réserves de glycogène et à éliminer les toxines du corps.

MusclePharm (MP)

Créatine

Ce produit est un produit innovant - un mélange de 5 types différents de créatines. La formule unique vous permet de récupérer rapidement, est bonne pour l'endurance et la force, ajoute de l'énergie. La formule est conçue de manière à assurer une absorption plus rapide de la substance. Une portion contient taux journalier- 5 années

Autres sociétés de créatine

En plus de celles énumérées ci-dessus, les entreprises suivantes méritent également l'attention des consommateurs :

1. Nutrition universelle : Poudre de créatine, Cell Pro, Capsules de créatine, Créatine à mâcher.
2. Weider : Créatine pure, monohydrate de créatine.
3. Système d'alimentation : système d'alimentation pur.
4. BioTech USA : pHX, créatine éthyle, phosphate de créatine, transport de phosphate CPX, Crea-Pump, Crea-Tor, transport de créatine.
5. Gaspari Nutrition : SizeOn, Qualitine.
6. Maxler : Créatine.
7. Nutrex : Drive, Drive Black.
8. Olimp : Méga Caps 1250, Poudre Xplode, Poudre de monohydrate de créatine, creapure de poudre de monohydrate de créatine.
9. Kre-Alkalyn : Créatine.
10. Wirud : Créatine Momohydrate.

Les autres fabricants de créatine populaires incluent :

• R-line (Titan, Créatine Mass);
• 4UZE (Créatine Limo);
• VitaMAX (3000);
• ActivLab (Créatine Bêta Alanine, Poudre de Créatine, Comprimés de Créatine);
• Arnold (Fer CRE3);
• Soyez le premier (poudre micronisée);
• Creapure (monohydrate de créatine);
• GeneticLab (poudre de créatine);
• Ironman (monohydrate de créatine);
• KFD (Créatine Premium);
• MHP (monohydrate de créatine);
• Multipuissance (Puissance);
• PVL (Mutant Creakong);
• Ostrovit (créatine + taurine, matrice de créatine);
• Power Pro (créatine);
• PureProtein (Créatine);
• Pyruvate (Créatine);
• QNT (Créatine X3, Créatine);
• RPS (Créatine);
• SportLine (Créatine avec système de transport);
• Trec Nutrition (Créatine 100%);
• Twinlab (pile de carburant de créatine, boisson de chargement de carburant de créatine);
• VPLab (capsules de créatine, créatine pure);
• Danabol (Créatine);
• Atlant (Nouvelle formule 80%+, Ultra);
• Fortogen (Créatine).

Voici un aperçu des suppléments les plus populaires. Lequel est le meilleur dans cette liste et quelle créatine choisir dépend de vous. L'essentiel est un résultat positif!

On pense que la créatine permet aux bodybuilders d'obtenir les résultats souhaités. Mais en même temps, il faut comprendre : pas un seul complément alimentaire ne peut remplacer nutrition adéquat et mode de vie sain. La créatine peut faciliter le chemin vers vos rêves, mais elle ne sera jamais la principale sur ce chemin difficile.

La chair de poisson contient de la créatine- une substance naturelle partiellement synthétisée dans l'organisme à partir d'acides aminés. La quantité est suffisante pour une personne ordinaire pour reconstituer les coûts énergétiques, mais ce n'est pas suffisant pour ceux qui mènent une vie active et pour les athlètes types de puissance des sports. Par conséquent, ces personnes pratiquent la prise de cette substance dans le cadre de complexes nutritionnels ou en tant que supplément séparé.

Qu'est-ce que la créatine ? Quelles fonctions remplit-il et peut-il y avoir des effets secondaires liés à son utilisation ?

La créatine dans le corps humain est responsable du métabolisme énergétique dans les systèmes nerveux et tissus musculaires. Il est constamment contenu dans le corps jusqu'à 140 g.Avec une augmentation du niveau de créatine dans le corps, l'efficacité augmente et l'endurance augmente. Par conséquent, les suppléments contenant cette substance sont populaires parmi les haltérophiles, les culturistes.Il interagit avec le phosphore dans les cellules musculaires, fournissant de l'énergie aux tissus des représentants des disciplines sportives à grande vitesse pendant l'activité physique. En augmentant le niveau de créatine phosphate dans le sang à l'aide de suppléments, les athlètes peuvent supporter des charges maximales plus longtemps, augmentant ainsi l'intensité de l'entraînement de 20 à 25 %. Et entre les séries et les entraînements, la créatine contribue à la récupération la plus rapide des athlètes.

Le composé a été découvert en 1832 et, au début du XIXe siècle, il était déjà activement utilisé comme complément thérapeutique au régime alimentaire habituel. En tant que nutrition complète pour les athlètes, le composé est utilisé depuis 1992, lorsqu'il a été possible de prouver l'efficacité des suppléments pour les culturistes et les athlètes d'autres disciplines de force avec des études cliniques complètes.

Même une courte consommation d'entre eux permet aux athlètes d'obtenir une augmentation significative de la masse musculaire et de la masse, qui se produit uniquement en raison de la masse sèche des muscles. Cette circonstance est utilisée lors de la préparation aux compétitions de musculation et pour la perte de poids.

Les composés de créatine se déclinent en plusieurs variétés :

• phosphate;
• chlorhydrate de créatine;
• kréalkaline;
• hydrate de créatine;
• monohydrate;
• malate de créatine;
• créatine ester;
• créatine à longue durée d'action.

Des suppléments actifs à base de composés de créatine ont été développés et mis en production au cours du siècle actuel. Les principaux domaines d'application sont la médecine et le sport. Aucun des types de créatine n'a de contre-indications, car tous ses types sont sans danger pour le corps.

Il est produit par le pancréas, le foie, les reins (partiellement). La substance est ensuite transportée vers les muscles squelettiques, dans lequel il s'accumule pour être dépensé quand c'est nécessaire (dans la vie quotidienne et les efforts physiques). Les personnes associées à de graves activité physique et les athlètes, la quantité disponible d'acide carboxylique contenant de l'azote n'est pas suffisante, ils sont donc obligés de prendre de la créatine sous forme de suppléments facilement digestibles.

Avantages de l'utilisation de la créatine

L'effet sur le corps de la créatine utilisée dans les cours est multiforme. Il s'agit d'une accélération du processus de régénération des muscles et d'une augmentation de la quantité d'ATP. Avec la créatine pendant l'activité physique, la contraction musculaire se produit à son intensité maximale. Pendant un mois, vous pouvez obtenir avec l'utilisation de suppléments dans les quantités indiquées, une augmentation de la masse musculaire jusqu'à 5 kg.

Les effets suivants sont également observés :

• augmentation de la force et de l'endurance;
• la formation de muscles en relief avec un dessin clair des veines;
• diminution du catabolisme (dégradation musculaire);
• neutralisation de l'acide lactique;
• réduction du mauvais cholestérol, c'est-à-dire protection des vaisseaux sanguins et du myocarde;
• effet thérapeutique sur les processus inflammatoires dans les articulations;
• récupération rapide après l'entraînement;
• prévention de la formation de tumeurs malignes;
• protection du système nerveux;
• stabilisation de la composition sanguine;
• réadaptation accélérée des personnes ayant subi une chirurgie cardiaque;
• normalisation du nombre de battements cardiaques.

Le but principal pour lequel les athlètes prennent des suppléments est de stimuler les processus anaboliques du corps et d'augmenter le niveau de dépense énergétique. Lorsque vous combinez un exercice intense avec un cours de supplémentation, le corps commence à produire intensivement de telles hormones: somatropine, testostérone, facteur de croissance analogue à l'insuline. Cela stimule (sans nuire aux autres organes et systèmes) une croissance musculaire intensive.

De plus, l'apport de créatine affecte non seulement la quantité de muscle, mais aussi la qualité, ce qui est particulièrement important pour les culturistes et les culturistes. L'apport de créatine s'accompagne de l'attraction des molécules d'eau dans les cellules musculaires et, comme vous le savez, les muscles hydratés semblent pompés et arrondis de l'extérieur. Dans le même temps, le processus de dégradation des protéines dans le corps est minimisé.

Grâce à l'utilisation de suppléments à base de créatine, des efforts courts intenses deviennent possibles, alternant avec des périodes de récupération, ce qui est nécessaire dans les sports d'équipe et de contact, le sprint.

Il convient de noter qu'une telle nutrition ne s'applique pas au dopage, car elle se compose d'ingrédients naturels qui font partie de la nourriture ordinaire.

Même pour les personnes âgées qui ont des problèmes de vaisseaux sanguins et de cœur, des suppléments sont indiqués, ainsi que pour les filles qui veulent perdre du poids. Les préparations à base de ce composé sont recommandées pour les végétariens dont le régime alimentaire ne contient pas assez de viande.

Quels suppléments choisir et comment prendre

La créatine est sélectionnée pour la prise de cours en fonction du but de la supplémentation. Pour accumulation rapide les représentants de la masse et de la force des sports de puissance choisissent des suppléments sans impuretés à courte durée d'action. La gamme d'additifs est renouvelée : l'une des formes les plus récentes de Krealkalin coûte beaucoup plus cher que le monohydrate traditionnel, bien qu'elles soient presque les mêmes en termes d'efficacité. Pour les athlètes novices, un monohydrate est donc tout à fait approprié, qui peut être acheté dans les supermarchés de nutrition sportive ou dans les magasins en ligne. Le vendeur doit absolument demander un certificat d'authenticité, afin de ne pas acheter un faux. Vous pouvez également demander le médicament à la pharmacie.

Conseils d'athlètes professionnels :

• Lors de l'achat de suppléments de créatine, faites attention au fabricant. Il est préférable de prendre de la créatine produite aux États-Unis et en Allemagne.
• Les suppléments disponibles sous forme de poudres, de comprimés et de barres ont une efficacité identique.
• La créatine est instable dans les solutions et les gélules, les athlètes débutants doivent donc éviter de prendre de la créatine sous cette forme.

Mais, réception correcte les additifs sont plus importants que la forme de libération. Prendre des suppléments pendant la fenêtre glucidique, c'est-à-dire dans l'intervalle de 1,5 à 2 heures après la fin de l'entraînement, donne meilleurs résultats- la créatine est mieux absorbée par l'organisme.Vous pouvez prendre le supplément simultanément avec un shake protéiné, un gainer, des acides aminés.

La bonne absorption de la créatine est facilitée par les aliments glucidiques : sucreries, cocktails, jus.

Des additifs spéciaux avec un système de transport sont produits, qui sont absorbés immédiatement après l'ingestion. Avec l'entraînement en force, 2 à 5 g sont considérés comme une dose acceptable.Les jours sans entraînement, les suppléments sont pris le matin, puis entre les repas. Le cours d'admission est conçu pour 1 mois, après quoi une pause de 3-4 semaines. La régularité est très importante dans la prise de créatine, ce qui assurera un niveau stable d'énergie musculaire.

La prise de créatine peut-elle être nocive et existe-t-il des contre-indications

Il n'existe actuellement aucune donnée négative sur l'apport en créatine. Les suppléments à base de celui-ci sont un produit entièrement naturel. La seule contre-indication est l'intolérance individuelle aux composants qui composent les suppléments.

Par conséquent, les personnes sujettes aux allergies et à l'asthme doivent absolument consulter un médecin avant de prendre des suppléments.

Il est impossible de dépasser les dosages indiqués de prise de suppléments, afin de ne pas provoquer :

• œdème causé par la rétention d'eau dans les muscles;
• déshydratation causée par un manque d'eau dû à l'écoulement de la majeure partie du liquide vers les tissus musculaires;
• troubles de l'alimentation;
• convulsions.

Ces effets négatifs sont extrêmement rares et totalement réversibles : dès que le médicament est arrêté, toutes les fonctions de l'organisme sont immédiatement restaurées.

Afin de ne pas rencontrer d'effets secondaires du médicament, vous devez utiliser le supplément strictement aux doses recommandées, suivre le régime alimentaire et le programme d'exercice.

(graphique vidéo)39024.3655ae26aae32a39adcf6bf75db1?i=LE3trObiRrg&index=0&index=0&version=2&bla(/graphique vidéo)

Vidéo : Créatine sur la chimie du corps

Créatine- est un acide aminé dont le dérivé se forme dans le foie, le pancréas et les reins à partir de l'arginine, de la glycine et de la méthionine. Le corps reçoit également de la créatine provenant des aliments. En particulier, à partir de produits d'origine animale. Le plus grand nombre La créatine se trouve dans la viande rouge.

La créatine est une source d'énergie pour les muscles pendant l'exercice. Lorsque la teneur en créatine dans les muscles est trop faible, l'efficacité de l'entraînement diminue, car les muscles s'épuisent rapidement, et vous ressentez d'abord une sensation de brûlure, puis une fatigue générale. De plus, la créatine favorise la synthèse des protéines, accélère le métabolisme et augmente l'endurance globale du corps.

On pense qu'une personne de formation pesant 55 kilogrammes par jour est nécessaire pour séances d'entraînement efficaces 1,3 grammes de créatine. Pour obtenir ce taux, vous devez manger 600 grammes de viande rouge par jour. La tâche est difficile, vous en conviendrez.

Intéressant: La créatine a été découverte en 1832 en France. En 1926, les scientifiques ont pu prouver que l'utilisation de la créatine à l'intérieur favorise la construction musculaire. L'additif est considéré comme absolument sûr et son utilisation est approuvée même par le Comité international olympique.

Sécurité de la créatine

Cretin est considéré comme l'un des suppléments les plus sûrs. C'est une substance naturelle que le corps produit de lui-même chaque jour. Des études ont montré que même en prenant de fortes doses de créatine, il n'y aura aucun effet négatif sur le corps.

le seul possible effet secondaire La prise de créatine peut provoquer des douleurs à l'estomac et une indigestion. Cet effet indique une mauvaise fonction hépatique. Pour cette raison, la créatine ne doit pas être consommée si vous buvez de l'alcool, ce qui sollicite le foie.

Quelle créatine choisir

La créatine est disponible sous forme de poudre et de capsule. Le plus souvent, les athlètes préfèrent la version en poudre du médicament, car elle est bon marché et efficace. Le seul point négatif est qu'avant de le prendre, vous devez le dissoudre dans un liquide, ce qui ne convient pas à tout le monde. Vous pouvez choisir la forme de créatine en fonction de votre budget. Comme le montre la pratique, il n'y a pas de différence dans l'efficacité de la version poudre et capsule de l'additif.

Comment prendre de la créatine

La tâche de la créatine est d'entrer dans les muscles le plus rapidement possible afin de remplir ses fonctions. N'oubliez pas que le corps absorbe mieux la créatine lorsque les niveaux d'insuline dans le corps sont au plus haut. Et cela se produit immédiatement après le réveil, après avoir mangé quelque chose de sucré et une heure après une séance d'entraînement.

En ce qui concerne le régime, puis les 5 premiers jours, prenez 25 grammes de créatine par jour (5 grammes à la fois), cela augmentera considérablement la quantité de créatine dans les muscles. Pour référence : 5 grammes de créatine sont contenus dans 1 cuillère à café. Buvez-la immédiatement après le réveil, mélangée à de l'eau si vous choisissez la créatine en poudre pour vous-même. Prenez les 4 doses restantes 20 minutes avant les repas, ainsi que tout jus sucré.

Après les 5 premiers jours, pendant 40 jours supplémentaires, prenez de la créatine à raison de 3 à 5 grammes par jour (1 cuillère à café) 60 minutes après l'entraînement ou immédiatement après le réveil.

Important: La créatine, comme tous les autres acides aminés, doit être prise par cycles. Buvez de la créatine pendant 45 jours, puis faites une pause de 4 semaines. N'oubliez pas que si vous ne faites pas de pause, les muscles s'habitueront au fait que le corps reçoit constamment une dose accrue d'acides aminés et cessera d'y répondre.

La nutrition sportive est devenue très populaire et joue un rôle important dans les activités des athlètes pendant les périodes d'activité physique. éducation physique. De nombreux suppléments améliorent les performances des bodybuilders et ont un impact direct sur la formation de muscles volumineux. Un produit très demandé est la créatine. Quelle est cette substance, nous examinerons ci-dessous.

Créatine

La créatine est synthétisée dans le corps à partir de produits animaux. On le trouve naturellement dans la viande et le poisson. Bien que partiellement, un acide carboxylique contenant de l'azote est synthétisé naturellement. Mais quel bénéfice le corps de l'athlète en retire-t-il et qu'est-ce que c'est ? La créatine est un composé complexe, avec la participation duquel des processus énergétiques se produisent dans les cellules nerveuses et les muscles. Les acides aminés qui entrent dans sa composition sont produits dans le foie, les glandes surrénales et le pancréas. Ceux-ci incluent: la glycine, l'arginine, la méthionine.

grâce au travail système circulatoire, la créatine est transportée vers les muscles. Ici, il passe sous forme de créatine phosphate et est un produit auxiliaire qui participe à la synthèse de l'ATP.

Pour la vie habituelle d'une personne, cette substance est tout à fait suffisante. Cependant, les haltérophiles et autres athlètes doivent en prendre régulièrement.

La valeur de l'acide aminocarboxylique dans le sport

Les propriétés de la créatine en tant que composant séparé ont été découvertes par un scientifique français en 1815. Cependant, seulement vers la fin du 19ème siècle, un certain nombre d'études ont révélé que cette substance a un effet important sur la croissance des muscles impliqués.

De plus, l'acide aminé prévient la dystrophie du tissu musculaire en raison de sa teneur en azote. Une relation directe a été prouvée entre l'utilisation systématique de la créatine et une augmentation de la quantité d'un élément tel que l'amine azotée. Ce dernier, dans le corps humain, se combine avec le phosphore et est synthétisé en phosphocréatine, ce qui améliore le métabolisme musculaire. Il en résulte que la déclaration ci-dessus est un fait incontestable : la créatine pour la masse musculaire est vraiment efficace, et de nombreux athlètes en sont convaincus.

L'effet principal de la créatine est de fournir de l'énergie aux transitoires améliorés. contractions musculaires. Afin de mieux comprendre ce processus, regardons comment la nutrition musculaire se produit naturellement.

Molécule étonnante

L'adénosine triphosphate (ATP) est une molécule qui fournit du "carburant" à de nombreux processus biologiques dans le corps, y compris les muscles. En plus de trois phosphates, il contient du ribose et de l'adénine. La libération d'énergie de la molécule se produit comme suit : l'un des éléments phosphorés est séparé et l'adénosine triphosphate est convertie en adénosine diphosphate (ADP). Lorsqu'un besoin se fait sentir, une autre substance de la même substance est séparée avec la formation d'adénosine monophosphate (AMP) accompagnée d'une libération de réénergie.

Universal est que l'adénosine diphosphate a la capacité de récupérer rapidement la pleine capacité de l'ATP. Cela est dû à la fugacité de la relation, puisque la molécule d'adénosine triphosphate existe pendant environ 60 secondes. Les cycles associés au retour du "carburant" peuvent se produire environ trois mille.

L'énergie libérée est considérée comme un composé macroergique en raison de l'indice de magnitude élevé. L'apport de molécules d'adénosine triphosphate dans les muscles est limité, de sorte que le corps doit continuellement reconstituer la force dépensée pendant un exercice intense.

Les muscles contiennent une certaine quantité d'ATP (0,5 % de poids total) et n'augmente pas de lui-même. Cela ne peut suffire que pour les 2 à 5 premières secondes. En raison de l'endurance et de la force de l'athlète, il est possible d'augmenter le taux de récupération de l'ATP.

Au stade initial de l'activité physique, une grande partie de la nutrition est consommée pour les processus métaboliques énergétiques, tandis que la récupération de l'adénosine triphosphate est plus rapide. Ensuite, le corps commence à fonctionner de manière économique et l'ATP est synthétisé modérément, et les muscles fonctionnent longtemps.

Plus la charge est importante, plus la réaction de resynthèse doit se dérouler rapidement. Un rendement équilibré est dû au phosphate de créatine. Il détache les phosphates et est converti en créatine, mettant en mouvement la synthèse décrite ci-dessus. Pour cette raison, l'apport de créatine est le bienvenu en musculation.

Il est important de savoir que cette substance ne peut avoir le bon effet que lorsque exercices de force comme anaérobie. Pendant les cours athlétisme prendre de la créatine n'a pas de sens. La même chose peut être dite pour d'autres sports avec de longues charges.

Formulaires de libération

Tout d'abord, il convient de noter que la substance en question sous forme d'additif est absolument sans danger. Ce n'est pas un remède hormonal et ne réduit pas la puissance. Contrairement à la plupart des androgènes et stéroides anabolisants, la créatine n'inhibe pas la production de testostérone naturelle. Son action ne change pas de la forme de libération et du fabricant. Par conséquent, un concept tel que la meilleure créatine, dans ce cas, peut être omis. Le prix ne joue pas un rôle particulier et un produit bon marché peut rendre un service agréable. La question est de savoir quel formulaire sera pratique à utiliser ? Voyons comment chacun d'eux est absorbé par le corps.

Le supplément est produit sous la forme d'une masse de poudre et de capsules. Les deux formes sont de couleur blanche, sans odeur ni goût prononcés. La créatine est également disponible sous forme liquide.

Gélules à sont utiles car ils n'ont pas besoin d'être dilués et il est plus facile de calculer le dosage. La créatine sous forme de comprimés et de capsules se dissout dans le corps pendant une longue période, mais est presque complètement absorbée. Leur composition est différente en raison d'additifs supplémentaires. Il peut s'agir d'autres acides aminés, minéraux et vitamines. Ils sont également en vente sous forme pure.

La poudre de créatine est bonne à utiliser lorsqu'elle est utilisée avec d'autres produits de nutrition sportive. La poudre dissoute remplit rapidement son rôle, mais n'est absorbée qu'à 50%, le reste est excrété par le corps avec l'urine.

Qu'en est-il de la forme liquide d'un complément sportif ? Les avis divergent sur son efficacité. Il est généralement admis que lors d'un stockage de longue durée, le liquide perd ses propriétés. Malgré la formule améliorée de ce supplément, qui garantit la préservation des propriétés de la substance tout au long de l'année, certains sportifs sont encore insatisfaits.

Le monohydrate de créatine s'est imposé comme un remède populaire et efficace. Il est facilement absorbé dans les intestins, pénètre rapidement dans la circulation sanguine et est délivré aux muscles. Produit sous toutes les formes disponibles.

Action pendant la formation

L'apport de créatine permet à long terme formation de puissance accompagné d'intenses répétitions. À mesure que les charges augmentent, le corps s'y adapte, ce qui, à son tour, donne bonne poussée pour une meilleure croissance musculaire.

Lorsqu'un athlète consomme de l'acide carboxylique, l'eau s'accumule dans les muscles et leur volume devient significativement perceptible. augmente réserve d'énergie ATP et donc la force de l'athlète. Au fur et à mesure que le liquide s'accumule, l'athlète peut observer un pompage, c'est-à-dire une augmentation de la densité musculaire. À la fin de l'entraînement, une partie importante de l'eau est retenue dans les muscles et il n'y a pratiquement pas de diminution du volume de la forme typée.

Le supplément sportif donne aux athlètes une force et une endurance explosives et améliore l'intensité des contractions musculaires. Il est facilement utilisé en haltérophilie et en musculation. Cela vous permet de surmonter ce qui serait impossible à réaliser naturellement. Avec l'utilisation de la créatine, les athlètes sont capables de soulever des poids énormes et de supporter de grandes charges de puissance.

Cependant, il faut comprendre que la créatine n'est pas une substance pour construire la masse musculaire, mais seulement pour augmenter son volume. Les fibres remplies d'eau forment de beaux muscles, mais avec le temps cet effet disparaît. Il ne faut donc pas perdre de vue l'application des règles de base prévues pour la formation. Cela inclut la régularité et une alimentation séparée équilibrée.

Aussi, ne pensez pas que la créatine est un complément adapté à tous les types de charges. Par exemple, pour les athlètes qui ont besoin de muscles secs tracés, un acide aminé n'est pas nécessaire.

En plus de l'action principale supplément naturelà activités physiques a les effets suivants :

• réduit la sensation d'inconfort physique :
• aide à renforcer les articulations et les tendons;
• réduit la douleur lors des premières séances;
• vous permet de ressentir un excès de force;
• renforce le travail du cœur;
• soutient le fonctionnement du système nerveux.

De toute évidence, la créatine peut fournir tous les indicateurs souhaités dont un athlète a besoin. Comment le prendre correctement est décrit ci-dessous.

Mode d'application

Dans la prochaine - 2-5 g en une seule fois. La durée du cours ne doit pas dépasser 60 jours. Après cela, vous devez arrêter d'utiliser le supplément avec une pause de 30 jours. Dans ce cas, le résultat peut être attendu dans 7 jours.

Les bodybuilders divisent la prise d'un complément sportif en deux étapes : la phase de charge et la phase d'entretien. Le schéma est sélectionné individuellement.

Pour choisir la dose exacte optimale, vous devez tenir compte des caractéristiques de votre corps et de vos objectifs. Cela aidera les recommandations du formateur et du médecin.

Par exemple, la créatine monohydrate provoque parfois des effets secondaires, exprimés sous forme de diarrhée, il faut donc savoir l'utiliser correctement. La prise de la solution à jeun provoque une irritation de la muqueuse intestinale.

Étant donné que l'acide carboxylique est mieux absorbé lorsque niveau élevé glucose, puis il est pris le matin ou 30 minutes avant le cours. Pour augmenter la teneur en sucre et la digestibilité du monohydrate, il est dilué avec du jus.

La créatine peut être utilisée à n'importe quel niveau d'entraînement, dès les premiers entraînements. Si l'athlète ne reçoit pas suffisamment d'acide carboxylique dans son alimentation, l'effet du supplément ne sera pas perceptible au début.

Inconvénients et contre-indications

La créatine a fait l'objet de nombreuses recherches concernant les effets secondaires sur le corps humain. Dans un certain nombre de tests pratiques, son innocuité a été prouvée.

Parfois, des cas ont été notés lorsque l'acide carboxylique provoquait des troubles du système digestif et douleur dans l'estomac. De telles manifestations peuvent être associées à une mauvaise fonction hépatique ou à l'utilisation combinée de créatine et d'alcool.

L'assèchement du corps, pratiqué par les culturistes, peut s'accompagner d'une déshydratation. Pour éliminer les liquides du corps, les athlètes prennent des médicaments spéciaux. L'eau accumulée en prenant l'acide aminé est collectée dans les muscles, tandis que le reste des organes est déficient. Pendant cette période, il est très important de maintenir l'équilibre hydrique.

Il y a eu des cas où des athlètes ont eu des convulsions, mais il n'a pas été prouvé que cela soit dû à la prise du supplément.

Les contre-indications à la prise d'acides aminés sont les maladies suivantes: insuffisance rénale, diabète sucré, asthme.

Vous ne pouvez pas utiliser la créatine pendant la grossesse et les jeunes enfants. Si l'enfant suit régulièrement une formation, dans ce cas, une certaine dose prescrite par le médecin est autorisée.

Il est important de noter que pour les petits activité physique les muscles n'ont pas besoin d'une dose supplémentaire de créatine. La quantité d'une substance qui pénètre dans le corps avec de la nourriture sera tout à fait suffisante en l'absence d'exercice intense. Les sources de créatine naturelle comprennent les aliments suivants : poisson, bœuf, œufs, avoine, blé germé, produits laitiers.

Augmenter le niveau de créatine dans le sang

Si un athlète se fatigue rapidement, se sent faiblesse musculaire et diminution spontanée de la quantité d'urine, il est alors nécessaire de subir un examen. En règle générale, l'apparition de tels symptômes est observée avec une augmentation de la créatine.

Pour les bodybuilders, de telles manifestations sont typiques si l'équilibre de la consommation de certains produits est perturbé. Dans la plupart des cas, la raison de ce saut est la consommation de grandes quantités de protéines. La créatine phosphate commence à être synthétisée trop activement et entraîne automatiquement une augmentation de l'acide carboxylique.

Il est important de savoir que lors des examens diagnostiques, la créatine dans le sang agit comme un critère par lequel la performance des reins est déterminée. Par conséquent, tout d'abord, il est nécessaire d'exclure ces maladies.

En particulier, un taux accru d'acide carboxylique dans le sang des culturistes et des haltérophiles est considéré comme la norme. Lors de leurs visites à l'hôpital, les médecins doivent toujours être informés de leur activités sportives. Lors de l'établissement d'un diagnostic, le spécialiste évalue les résultats des examens en tenant compte des charges de puissance, ainsi que du volume et de la masse des muscles.