Fist, vous pouvez trouver très peu informations utiles. En particulier, ils écrivent généralement sur le fait que vous ne pouvez pas porter un coup par vous-même et que vous devez vous entraîner avec un combattant ou un entraîneur expérimenté qui sait exactement ce qu'il fait. Nous avons décidé de corriger cette injustice et de systématiser toutes les connaissances nécessaires pour qu'un débutant comprenne d'un coup de poing. Lisez la suite et absorbez les connaissances!
Comment augmenter la puissance de frappe: caractéristiques
Que sont les indicateurs d'impact et comment les développer ? Parlant directement, sans embellissement des maîtres de Shao-Lin, alors toutes les caractéristiques de combat et les exercices de frappe peuvent être divisés en trois indicateurs : vitesse, force et technique. Ensuite, nous listons divers exercices avec lequel vous pouvez développer chacun d'eux.
Vitesse
Les meilleurs exercices pour la vitesse de frappe ont été développés par les boxeurs il y a un siècle : vous prenez des haltères de 5 à 10 kg dans chaque main et commencez à vous battre avec une ombre, en glissant et
combinant les mêmes battements dans votre rythme habituel. En une minute, vous sentirez tous vos muscles endoloris par la fatigue, mais ne vous arrêtez pas : ce faisant, vous ferez d'une pierre trois coups. D'une part, vous renforcez vos muscles et les rendez plus forts, d'autre part, vous augmentez les indicateurs d'endurance, en les habituant à supporter des charges de longue durée, et, au final, en vous entraînant sans poids, vous sentirez que vous avez devenir sensiblement plus rapide dans le mouvement.
Astuce : Un autre très exercice intéressant des combattants de wushu. Faites du shadow boxing dans la piscine, sous l'eau. La vitesse de votre frappe dépend de la capacité de votre corps à surmonter la résistance de l'air, et comme elle est beaucoup plus élevée, alors, en vous entraînant dans de telles conditions, vous deviendrez beaucoup plus rapide.
Curieusement, vous pouvez lire comment augmenter la puissance d'un coup de poing dans un vrai combat dans un manuel d'anatomie. Qu'est-ce que la force ? C'est la masse multipliée par l'accélération. En conséquence, si vous travaillez sur la vitesse, vous n'avez qu'à travailler sur votre poids et ainsi vous augmenterez la force de votre frappe. Essayez de marquer plus de travail avec gros poids dans les exercices de base lourds.
Un autre secret de la façon d'augmenter le poing est caché dans la densité de la surface de frappe. À ces fins (afin d'augmenter la densité), divers poings américains sont utilisés, et aussi, ce qui est plus efficace et plus honnête, ils bourrent la surface du poing, en alignant les poings, ce qui transforme le poing en un véritable marteau . Dans le même but, vous pouvez simplement faire des pompes depuis le sol depuis le rack sur vos poings.
La technique correcte pour effectuer une frappe est de 50% de sa force. Après tout, un coup bien placé provient du talon de la jambe opposée à la main qui frappe, et ce n'est qu'alors, accumulant la force d'inertie des jambes, du dos, du torse et du bras, qu'il sort au point de frappe du poing. Soit dit en passant, c'est pourquoi l'utilisation d'une paume ouverte pour frapper est beaucoup plus efficace (une articulation osseuse est impliquée dans la frappe) que même un poing bien bourré, car dans le second cas, plus de 30 articulations osseuses sont impliquées dans la frappe. frappe, qui est non seulement extrêmement traumatisante, mais éteint également environ 20 à 25 % de la force d'impact.
Répertorié dans le Livre Guinness des records appartient à Mike Tyson, mais les athlètes et les gens ordinaires se posent la question de l'augmentation de la force d'un coup de main. En l'absence de tout moyen d'autodéfense, les mains restent votre arme principale.
Avant de passer directement aux cours, vous devez comprendre de quoi dépend la force d'un coup de poing ? Comme le dit la physique, la force est la masse multipliée par l'accélération. Ainsi, l'impact est influencé par ces facteurs:
- Vitesse d'application.
- La masse de la main qui est appliquée.
- Masse corporelle.
Par conséquent, vous devrez entraîner tout ce qui est indiqué ci-dessus. Pour l'entraînement en force les exercices avec des poids sont bons. Il est important de comprendre quels muscles travaillent à l'impact. Étant donné que seuls certains muscles sont impliqués, concentrez-vous sur les travailleurs.
comment s'inscrire
Vous devez prendre position, baisser le menton et appuyer. Les mains doivent couvrir le visage et les genoux doivent être légèrement fléchis.
Ensuite, nous serrons les doigts dans un poing, poussons avec le pied arrière, augmentant la vitesse de la main et la lançant, tournons l'épaule à 180 degrés. Le développement de la force d'impact dépend de son application correcte.
Musculation pour la poitrine
Push-ups avec des applaudissements
Dans cet exercice, la quasi-totalité de la charge est effectuée sur muscles pectoraux et les triceps. Plus les bras sont écartés, moins la charge sur les triceps est importante.
Pour commencer l'exercice, mettez l'accent, allongé et écartez vos bras légèrement plus large que la largeur des épaules.
Gardez vos jambes et votre dos droits. Pour renforcer l'effet, vous pouvez basculer vos jambes sur le banc. Ainsi, la charge se déplacera vers les parties supérieures des muscles de la poitrine.
Pompes sur barres larges
La charge principale lors des pompes sur de telles barres se produit sur la poitrine, la secondaire est répartie entre muscles deltoïdes et les triceps.
Il est nécessaire de prendre la position de départ, après quoi, en inclinant le corps et en écartant les coudes, descendez.
Vous devez le faire en inspirant. Pour éviter les blessures, ne faites pas de mouvements brusques et de secousses.
Presse d'établi à prise large
Il est nécessaire de s'allonger horizontalement sur le banc et d'appuyer sur la barre depuis la poitrine, en serrant le cou avec une large prise.
Pour créer une prise de pied plus ferme, contractez vos omoplates et contractez les muscles du haut du dos.
Un tel exercice élargit considérablement poitrine et augmente la largeur des épaules. Les bodybuilders s'exercent activement de la même manière.
Entraînement musculaire pour les triceps
Pompes sur barres étroites
Un des les meilleurs exercices affectant les triceps. La partie technique de la performance n'est pas différente des pompes sur des barres ordinaires.
Tout l'intérêt réside dans la position du corps, il doit maintenir une position verticale. Les coudes doivent être fortement appuyés contre le corps.
Ce n'est que dans de telles conditions que la charge sur les triceps sera maximale et que le gain masse musculaire ce sera plus facile et plus rapide.
Presse d'établi à prise fermée
Utilisé activement par les athlètes pour l'entraînement en force triceps.
La majeure partie de la charge tombe sur leur longue tête, c'est la plus massive.
Essayez de ne pas vous aider avec votre poitrine lorsque vous le faites, car cela enlèvera une partie de la charge.
Important à considérer! La prise ne doit jamais être plus étroite que la largeur des épaules. Cela n'ajoutera pas d'efficacité et le risque de blessure augmente considérablement.
Entraînement de force delta
Soulever des haltères par les côtés
L'exercice se caractérise par une sacrée sensation de brûlure au milieu de l'épaule. L'afflux de charge lors de l'exécution tombe sur les poutres médianes.
L'exercice est isolant et doit être intégré à votre routine d'entraînement. Il est préférable de le faire avec un poids léger.
Le nombre de répétitions peut varier jusqu'à 25 fois. La précision d'exécution est beaucoup plus importante, ce qui est impossible avec beaucoup de poids.
Soulever des haltères devant vous
L'exercice a également un caractère isolant. La majeure partie de la charge tombe sur les muscles deltoïdes antérieurs.
La technique d'exécution de l'exercice est presque identique à la précédente. Vous pouvez effectuer les deux avec les deux mains en même temps et séparément. En levant un seul bras, le cerveau travaillera plus facilement et la charge sera ressentie plus fort.
Développement de la vitesse
Vous pouvez développer la vitesse avec des exercices similaires :
- Sauter en frappant. Sauter, puis en l'air, faire une série de coups. Ils doivent être droits.
- Avec des haltères ou des poids. Les frappes conviennent à la fois directes et latérales. Le poids des haltères doit être choisi correctement, ils ne doivent pas être trop lourds. Poids bien adapté de 0,5 à 1,5 kg.
Il s'est avéré que l'entraînement de la force d'impact n'est pas si difficile. L'exécution régulière des exercices ci-dessus rendra les muscles plus massifs et le coup plus rapide.
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Cliquez simplement en haut à gauche de l'extension et enregistrez-vous pour accéder à 10 raccourcis. Votre e-mail restera sécurisé, mais nous pourrions vous contacter pour vos commentaires !Certaines personnes sont naturellement douées pour un coup dur - réjouissons-nous pour elles. Pour ceux qui n'ont pas de chance de nature, ne soyez pas trop énervé, vous pouvez porter un coup.
Un coup de poing KO est formé de plusieurs facteurs :
- Technique
- Opportunité
- Précision
- Vitesse
- Force
Heureusement, pour les athlètes qui n'ont pas un tel don naturel, vous pouvez toujours acquérir un coup de poing fort en travaillant sur des exercices qui jouent rôle important en augmentant la force d'impact.
Push-ups avec des applaudissements
- Triceps
- Delta
- Trapèze
Instruction:
- À partir d'une position de pompe standard
- Commencez à faire des pompes, mais à mi-chemin, poussez sur le sol avec un mouvement brusque et tapez dans vos mains
- Atterrissez sur le sol à deux mains, préparez-vous pour la prochaine approche
Note:
Si vous avez du mal à faire des pompes avec des applaudissements, vous pouvez simplifier cet exercice et le faire à genoux. Cela renforcera vos muscles et après un certain temps, vous pourrez faire une version plus difficile de l'exercice décrit ci-dessus.
Sorties de puissance de la barre
Le moment critique pour un coup fort est l'habileté à exploser brusquement. Cet exercice vous aidera à développer cette compétence.
Principaux muscles qui travaillent :
- Triceps
- Delta
- Trapèze
- Muscles abdominaux
- pectoral
Instruction:
- Tenez-vous sur vos coudes, mettez-vous en position de planche
- Dans un mouvement explosif, poussez vos mains sur le sol et tenez-vous sur vos paumes.
- Revenez à la position de départ et répétez l'exercice
Note:
Si vous trouvez qu'il est difficile d'effectuer cet exercice, faites-le d'abord à genoux.
Pompes Hanibal
Pompes Hanibal excellent exercice dans lequel tout le corps est impliqué. En plus de pomper les muscles, il est bon d'apprendre à garder l'équilibre.
Principaux muscles qui travaillent :
- Triceps
- Delta
- Trapèze
- Sein
- Presse
- Quadriceps
- caviar
Instruction:
- Adoptez une position de pompes régulière.
- Lorsque vous commencez les pompes, poussez vos pieds du sol vers vos mains.
- Lorsque vos pieds ont atterri, touchez vos genoux avec vos mains
- Retour à la position d'origine (les bras reviennent en premier)
Remarques:
S'il est difficile à réaliser cet exercice, faire une version simplifiée, sauter la troisième étape.
Un combat avec une ombre
Une bonne technique de frappe est très importante pour un coup de poing puissant. Il n'y a pas de meilleur moyen de pratiquer une application appropriée que le shadowboxing.
Principaux muscles qui travaillent :
Instruction:
- Bien s'échauffer avant le shadow boxing.
- N'essayez pas de trop jeter coups forts, vous pouvez tirer les ligaments.
- Répétez le coup de poing ou la combinaison que vous souhaitez pratiquer.
- Travail détendu. Mais en même temps concentré.
- Imaginez un adversaire.
Remarques:
Essayez plusieurs rounds de boxe avec des haltères de 1 à 2 kg. Vous remarquerez la différence lorsque vous boxerez sans eux par la suite. Les mains s'envoleront à une vitesse incroyable.
ATTENTION!
long saut
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Cliquez simplement en haut à gauche de l'extension et enregistrez-vous pour accéder à 10 raccourcis. Votre e-mail restera sécurisé, mais nous pourrions vous contacter pour vos commentaires !Un coup violent part des pieds. Il est donc nécessaire de développer la force d'impact par le développement de la force des jambes. L'un des meilleurs exercices pour développer une puissance de coupe explosive est le saut en longueur.
Principaux muscles qui travaillent :
- Tous les muscles des jambes
Instruction:
- Commencez par une position athlétique. Pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, bras levés au niveau de la poitrine.
- Balancez vos bras vers le bas tout en abaissant votre torse et en mettant votre poids sur vos orteils
- Dans un mouvement brusque vers l'avant, jetez vos bras vers l'avant, poussez avec vos jambes et volez vers l'avant
- Atterrissez dans la même position d'où vous êtes parti. Faites demi-tour, répétez.
Remarques:
L'essentiel à maîtriser technique correcte performance, je suggère donc de commencer par des sauts courts mais techniquement corrects et d'augmenter la distance au fil du temps.
Il s'agit d'un exercice simple qui augmentera votre endurance et la force de vos jambes. Le changement de jambes lors d'un saut développe exactement les muscles nécessaires pour un coup puissant.
Principaux muscles qui travaillent :
- Quadriceps
- Fesses
- Arrière de la cuisse
Instruction:
- Commencez dans une position où votre pied avant est devant vous sur un pied plein, plié à 90 degrés. jambe arrièreégalement plié à angle droit, mais se tient sur la pointe.
- En un mouvement, poussez avec les deux pieds du sol et décollez du sol. Echangez vos jambes pendant le vol.
- Atterrissez en douceur dans la même position dans laquelle vous avez commencé, mais avec un changement de jambe.
Remarques:
Essayez d'atterrir le plus doucement possible.Si vous faites l'exercice à la maison, sautez tranquillement, ne dérangez pas les voisins.
Très exercice utile pour renforcer les muscles des jambes. Faites-le régulièrement et vous remarquerez une différence dans la façon dont vous frappez de côté.
Principaux muscles qui travaillent :
- Quadriceps
- Fesses
- Arrière de la cuisse
- caviar
Instruction:
- Tenez-vous debout sur votre pied gauche, le pied droit derrière le gauche. Mains comme sur la première photo.
- D'un mouvement brusque, poussez avec votre pied gauche, agitez vos bras et sautez pour jambe droite, en tournant la gauche sur la droite.
- Répétez le mouvement. Glissez comme si vous faisiez du ski ou du patin.
Remarques:
Pliez davantage vos genoux lorsque vous atterrissez.Faites vos sauts plus hauts, plus loin, plus intenses pour augmenter la charge.
Sprint saute sur une jambe
Ce exercices classiques, ce que font tous les sprinteurs pour atteindre une vitesse explosive au début d'une course. Cela vous aidera à augmenter la puissance de vos coups droits.
Principaux muscles qui travaillent :
- Quadriceps
- Fesses
- Arrière de la cuisse
Sauter sur une jambe
C'est peut-être l'exercice le plus simple de la liste.
Est-ce que tout le monde peut sauter sur une jambe ? Super. Alors sautez.
Cet exercice augmentera la force de vos jambes, la capacité à garder l'équilibre. Et cela renforcera certainement votre coup, car un coup est une redistribution du poids du corps d'une jambe à l'autre.
Sautez sur une jambe et éliminez vos adversaires.
Principaux muscles qui travaillent :
- Quadriceps
- Fesses
- caviar
- Arrière de la cuisse
Instruction:
Tout ce dont vous avez besoin pour faire cet exercice est de plier une jambe au niveau du genou et de sauter en avant aussi loin, aussi vite et aussi haut que vous le pouvez.
Pour compliquer l'exercice, vous pouvez essayer de sauter non seulement en avant, mais aussi en arrière et dans différentes directions.
sprint de 10 mètres
- Des sprints rapides de 10 mètres apprendront à vos muscles des jambes à exploser pour de vrai.
- Mobilisation rapide des muscles pointus, gage grande vitesse et la force d'impact.
- Faites 5-6 sprints, puis reposez-vous pendant 2 minutes.
- Portez des vêtements de course confortables, de bonnes chaussures et échauffez-vous toujours avant les sprints.
ATTENTION!
Si vous souhaitez augmenter la puissance de frappe, la coordination générale du corps, l'endurance de la pompe et les muscles dont un boxeur a besoin -
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De cela, nous pouvons conclure qu'un coup d'un poids lourd est plus difficile à bloquer qu'un athlète plus léger, peu importe à quel point il est entraîné et n'a pas force développée mains. Ainsi, on peut dire que la masse ajoute de la force .
Pour que vos coups deviennent plus forts, vous devez maîtriser l'utilisation correcte du poids corporel. Afin de développer et d'augmenter au maximum la puissance de frappe, vous avez besoin de vos propres mouvements commencer par les pieds.
Cependant, il faut savoir que lors d'une frappe il est important de connecter toutes les parties de son corps. Après tout, la naissance de l'énergie et sa transmission sont deux choses complètement différentes. L'athlète doit être conscient de la production d'énergie et du fait que pour transférer de l'énergie, toutes les parties du corps doivent être connectées.
Vous ne pouvez obtenir un résultat efficace que dans ce cas, si vous mettez le poids de votre corps dans le coup. Lors d'un coup, le bras ne doit pas être complètement tendu, sinon les articulations commenceront à se disloquer. Les frappes doivent être lancées sous différents angles. , car de cette façon, vous pouvez porter des coups plus forts et plus puissants à l'ennemi.
Pour frapper, vous devez prêter attention à des facteurs tels que :
- placez les pieds plus larges que les épaules;
- le talon monte en premier;
- le pied doit être tourné dans le sens du mouvement de la main;
- dans le cas où le coup doit être porté avec la main gauche, le pied droit reste en place et le talon du pied gauche se soulève et vice versa.
Principales caractéristiques
Afin d'obtenir un résultat efficace, les athlètes doivent prêter attention à plusieurs des conseils simples, ainsi que strictement observer les particularités de la technique de frappe . Par exemple:
- les genoux doivent être légèrement pliés et votre poids principal doit être transféré vers l'avant;
- les hanches doivent être tournées vers l'ennemi;
- lors de l'impact, le corps doit bouger complètement;
- vous devez tourner brusquement le corps et en même temps ne pas tirer le corps vers l'avant;
- serrer le poing de poing aussi fort que possible ;
- Pendant chaque coup, assurez-vous d'expirer.
Si vous observez ces caractéristiques et faites tout correctement, la force d'impact peut être considérablement augmentée et le résultat souhaité peut être obtenu.
Développer la force et la puissance de frappe avec un entraînement de base
Il y a quelques exercices simples, ce qui aidera à développer la puissance d'impact. Vous pouvez même les faire à la maison, sans l'aide d'un entraîneur professionnel.
- Frapper le ballon
Préparez une balle lourde, de préférence une balle de boxe. S'il n'y a pas une telle balle, vous pouvez prendre un ballon de basket.
Accepter position initiale– gardez le corps droit et placez les jambes légèrement plus larges que les épaules. Attrapez et soulevez le ballon au-dessus de votre tête, puis frappez le ballon fort sur le sol. Répétez cet exercice au moins quinze fois.
- Saut accroupi
Vous devez d'abord placer vos pieds à la largeur des épaules et insérer vos bras à vos côtés. Vous devez tellement vous accroupir lorsque vos genoux sont au même niveau que vos hanches. Ensuite, vous devez sauter tout en levant les mains. Vous pouvez répéter les squats sautés tant que vous avez assez de force. En effectuant régulièrement ces sauts, vous pouvez obtenir un résultat efficace. Eh bien, si vous voulez atteindre résultat désiré plus vite, puis ramasser des haltères.
Développer sa vitesse de frappe
Pour développer la vitesse d'impact, il existe les moyens simples mais très efficaces suivants:
- coups de poing avec des haltères.
Pendant la frappe, le corps doit être complètement engagé. De plus, vous devez constamment entraîner la masse musculaire de l'avant-bras. Les muscles de l'avant-bras sont situés très près de la partie de choc, c'est-à-dire du poing, de sorte que le poids de ces muscles sera le plus efficace.
Développer les muscles du haut du corps
Afin d'entraîner les muscles de la colonne vertébrale, les triceps et les épaules, vous pouvez effectuer les exercices suivants :
- des pompes;
- tractions;
- exercices de triceps;
- levage de kettlebell.
Les étirements vous aident à atteindre bons résultats, surtout si des poids sont suspendus à la ceinture. Essayez d'effectuer des tractions au maximum de résultats. Lorsque vous poussez vers le haut, les mains doivent être proches l'une de l'autre. Notez que le dos doit être plat, donc en aucun cas ne le pliez pas.
Pendant les pompes, les muscles du dos, les triceps et les pectoraux sont bien entraînés et développés. Beaucoup de gens veulent renforcer les kystes de la main. Pour ce faire, compliquez le processus de formation et.
Pour effectuer des exercices de triceps, vous devez préparer un banc. Mettez vos paumes sur le banc et appuyez-vous dessus. Notez que vous devez vous tenir dos au banc. Accroupissez-vous légèrement et commencez à lâcher prise et à vous lever en vous appuyant sur vos mains. Remplir cette espèce exercer environ 20 fois.
Le levage de kettlebell est le plus vue efficace Des classes. C'est d'une main et d'une masse musculaire fortes que dépend la force d'impact, de sorte que leur entraînement joue un rôle clé lors de l'impact. Cet exercice a ses variantes. Tous ceux qui souhaitent faire cet exercice doivent choisir une option. Une variante plus appropriée de l'exercice est déterminée, en tenant compte de la préparation physique de l'athlète.
Les professionnels conseillent d'utiliser régulièrement pendant la formation extenseur carpien. Pour développer la force d'impact, il est souhaitable d'acheter le projectile le plus dur. L'extenseur doit être pressé fortement de toutes vos forces. L'exercice avec un extenseur aidera à développer non seulement l'avant-bras, mais également les muscles interdigitaux.
En conséquence, le poing devient plus fort et plus puissant. corde à sauter affectent également positivement le développement de la masse musculaire. Essayez de lever les hanches haut en sautant et d'amener vos genoux vers votre poitrine.
Les exercices Sledgehammer sont parmi les plus pratiques et les plus courants. Avec un marteau de forgeron, vous pouvez donner des coups puissants sur des pneus inutiles. Lors d'un tel entraînement, ce sont précisément les muscles qui participent à la frappe qui se développent et se renforcent.
Il est également utile de s'entraîner avec un partenaire. par le plus frappes efficaces ceux-ci sont considérés ici des coups auxquels l'athlète ne s'attend pas . Il faut porter des coups inattendus à l'adversaire pour qu'il n'ait pas le temps de réagir. La dite "un combat avec une ombre".
Si vous effectuez cet exercice quotidiennement et que vous le faites pendant au moins dix minutes, vous pourrez très vite ressentir un résultat positif. Si vous souhaitez développer une frappe explosive, vous devez faire des pompes sur vos paumes et sur vos poings. Vous pouvez faire trois séries par jour et répéter l'exercice dix fois.
Tous les exercices ci-dessus aident à développer efficacement et rapidement la masse musculaire le plus rapidement possible, ainsi qu'à rendre les tendons des mains plus résistants et plus forts. Si vous effectuez régulièrement et avec compétence un entraînement et observez la technique, le résultat sera perceptible dans une semaine ou deux semaines. Eh bien, si vous ne pouvez pas obtenir le résultat souhaité par vous-même, vous devez vous tourner vers l'aide de formateurs professionnels.
