Extension de la hanche. Extension croisée des hanches à partir du bloc inférieur Extension croisée des hanches

Ou scientifiquement - l'extension de la hanche est réalisée en contractant les muscles des fesses et de l'arrière de la cuisse. Les balançoires dans le crossover vous permettent de travailler la région fessière aussi efficacement que possible en choisissant le poids approprié pour le niveau d'entraînement.

Muscles impliqués

Certains des avantages du backswing dans un crossover incluent :

• L'exercice vise à travailler les gros muscles fessiers. De plus, les muscles de l'arrière de la cuisse sont impliqués.
• Le crossover ne fixe pas la trajectoire du mouvement des jambes et la position du corps, donc, en plus de muscles cibles les muscles stabilisateurs fonctionnent.
• Vous pouvez régler le niveau de charge muscles fessiers non seulement en modifiant le poids dans le simulateur, mais en modifiant la position du corps, en pliant / dépliant la jambe de travail.

La charge principale pendant l'exercice tombe sur les fesses.

Cet exercice est isolé, idéalement, le mouvement ne s'effectue que dans articulation de la hanche.

Le rebond peut être effectué comme alternative aux squats pour les blessures au genou, car il n'implique pas les articulations du genou ou seulement de manière minimale (lors de la flexion de la jambe de travail).

Tirer la hanche vers l'arrière est un exercice assez simple, et même les débutants peuvent le faire.

Technique d'exécution

Les balançoires de jambe arrière dans un crossover peuvent être effectuées en position debout ou en mettant l'accent sur les mains et les genoux. Considérez d'abord la première option, la plus populaire :

• Tenez-vous face au support du simulateur de blocs.
• Fixez un brassard au câble du bloc inférieur, ce qui vous permettra de fixer le câble au pied ou à la cheville. Glissez votre jambe dans le brassard.
• Saisissez facilement le support du simulateur avec vos mains, fixez le corps. Le bassin doit être strictement au-dessus du pied de la jambe d'appui.
• Pliez légèrement la jambe de travail et balancez-vous en arrière. N'oubliez pas que les muscles fessiers sont capables de ramener la jambe droite de 10 à 15 degrés par rapport à la ligne verticale. De plus, les muscles du dos sont déjà inclus dans le travail. Par conséquent, si vous gardez le corps droit, n'allez pas trop loin avec votre jambe et ne vous penchez pas.
• Ne tournez pas la cuisse vers l'extérieur, le mouvement s'effectue strictement en arrière.
• Faites une pause en haut du mouvement et abaissez votre jambe dans position initiale.

Si vous gardez le corps droit, vous n'avez pas besoin d'emmener votre jambe loin.

En raison de vous pouvez régler l'amplitude des balançoires. En conséquence, plus vous vous penchez vers le bas, plus l'amplitude du mouvement des jambes sera grande. En conséquence, le muscle fessier s'étirera davantage et travaillera plus efficacement. N'oubliez pas de contrôler votre dos - une déviation naturelle du bas du dos est autorisée, mais pas plus. Vous n'avez pas besoin de cambrer le dos.

L'inclinaison du corps vous permet d'augmenter l'amplitude des mouvements.

Si vous mettez un petit support sous la jambe d'appui, par exemple une crêpe de la barre, vous pourrez vous balancer avec une jambe relativement droite, pratiquement sans la plier au niveau du genou.

L'extension de la hanche à partir de la position d'accent sur les mains et les genoux est la suivante :

• Fixez l'extrémité du câble au pied de votre jambe de travail avec un brassard ou une poignée avec laquelle vous vous sentez à l'aise.
• Face au support du simulateur, abaissez-vous dans un squat et placez-vous debout à quatre pattes avec le dos droit et l'accent sur les paumes et les genoux. Vous pouvez vous tenir debout sur le sol avec une serviette pliée ou un tapis sous le genou de la jambe d'appui, ou utiliser banc horizontal. C'est la position de départ.
• Étendez la jambe libre et soulevez-la avec le talon vers le haut. Tenez une seconde en vous concentrant sur la tension des fesses.
• Revenez à la position de départ.

Variation de l'exercice à l'aide d'un banc horizontal.

Inclusion de l'exercice dans le processus de formation

La rétraction des jambes vers l'arrière doit être effectuée à la fin formation complexe sur les cuisses et les fesses. Il est bien adapté pour finir les muscles fessiers.

Choisissez un poids petit ou moyen. Vous devriez être capable de faire 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe.

Combinez les balançoires de la jambe arrière avec les exercices du moyen fessier pour un effet maximal. En particulier, le moyen fessier engage une abduction de la hanche sur le côté, ce que vous pouvez faire en même temps, ce que l'on appelle "sur place".

L'entraînement des hanches est exceptionnel métier des femmes. Ainsi s'exclamèrent la majorité des visiteurs de la salle. Et maintenant, essayons de nous souvenir de la forme du classique masculin ou du champion d'Olympie. À l'exception des ventres saillants, tous les autres groupes ont parfaitement fonctionné. Et tout cela parce qu'ils ne dédaignent pas des choses telles que l'extension de la hanche.

Quand, à qui, pourquoi ?

Peut-être vaut-il la peine de commencer par le fait que l'extension de la hanche – exercice articulaire unique isolé. Et c'est comme ça:

• ne convient pas au développement masse musculaire;
• n'aide pas à améliorer les performances de force;
• effectué après exercices de base(projet roumain);
• non exécutés par des athlètes masculins au cours de la première année d'entraînement ;
• a une amplitude de mouvement et une technique relativement simples;
• développe un soulagement musculaire.

C'est précisément à cause de ces qualités que les femmes l'aiment particulièrement, car, en utilisant l'extension de la hanche, que ce soit dans des simulateurs ou dans un crossover, elles sèchent et resserrent uniquement le groupe musculaire cible de la jambe, ce qui vous permet d'obtenir silhouette parfaite. A-t-il des contre-indications ? Si vous n'avez pas de problèmes articulaires ou de nécrose osseuse aiguë, vous pouvez effectuer en toute sécurité des extensions de hanche. Cet exercice ne sollicite pas la colonne vertébrale, les muscles abdominaux ou d'autres groupes cibles nécessitant une assurance.

Quand et qui doit effectuer des extensions de hanche dans le simulateur. Quand - après le développement complet du programme de base circulaire (15-30 séances d'entraînement). Pendant ce temps, le corps s'adapte aux charges, tout groupes musculaires viennent dans le ton, et la quantité nécessaire de glycogène est stockée pour l'exercice. À qui - tous ceux qui veulent resserrer la surface arrière des jambes. Pour les femmes, travailler avec des poids légers dans des simulateurs est une priorité. Pour les hommes - travail acharné, après les brouillons de base !

Dans le simulateur

Le premier sur la liste est un exercice pour les hanches utilisant un simulateur spécial.

Quels muscles travaillent pendant l'extension de la hanche?

1. Muscles de l'arrière de la cuisse.
2. Faisceau antérieur de muscles de la jambe.
3. Muscles des lombaires.

Dans ce cas, tous les mouvements se produisent exclusivement dans l'articulation fessière. Aussi étrange que cela puisse paraître, ce ne sont pas les biceps de la cuisse qui reçoivent la plus grande charge, mais les muscles de la région fessière. Le simulateur lui-même est conçu de manière à ce qu'une seule jambe puisse être exécutée à la fois. Cela crée un risque de déséquilibre entre l'élaboration jambes différentes. Par conséquent, lors de l'exécution du nombre de répétitions, réglez le poids de manière à ce que la jambe en retard (le plus souvent à gauche) puisse le supporter.

Comment bien faire ?

1. Réglez le poids correct sur le bloc.
2. Se lever.
3. Reposez votre corps contre un rouleau spécial pour éviter l'inclusion des muscles abdominaux dans le travail.
4. Avec un pied, soulevez le bloc avec la charge en éloignant la jambe.
5. Tenez en haut pendant 1-2 secondes.

Il est important en même temps de ne pas le plier articulation du genou. Bien que cela déplace la charge sur le biceps de la cuisse, cela augmente la charge sur les articulations, ce qui peut entraîner des conséquences traumatisantes.

Dans un croisement

Le travail dans le crossover est presque complètement identique. Mais le crossover présente un certain nombre d'avantages par rapport au simulateur de bloc :

• la capacité de rendre l'amplitude des mouvements plus naturelle pour le corps. Ceci, à son tour, réduit considérablement la charge sur les articulations et augmente charge utile sur les muscles ;
• la capacité de déterminer le poids de manière plus flexible;
• la capacité de plier la jambe au niveau de l'articulation du genou, en se déplaçant dans les deux poids.
• aucune restriction sur l'amplitude des mouvements.

Mais en même temps, en utilisant un crossover, en particulier la flexion de la hanche, vous devez vous rappeler que, contrairement au simulateur, vous devez garder correctement votre dos, votre posture et suivre le mouvement, ce qui resserre quelque peu la technique d'exécution et ne la rend pas adapté aux débutants.

1. Installez le croisement sur les blocs inférieurs.
2. Choisissez une poignée unilatérale avec une boucle pour les jambes / bras.
3. Insérez votre pied dans la poignée.
4. Reposez-vous avec les deux mains sur le support de croisement.
5. Faites un pli dans le bas du dos.
6. Inclinez le cou aussi loin que possible.
7. Tirez le projectile vers l'arrière avec une jambe droite.
8. De plus, en cas de charge maximale, vous pouvez légèrement plier le genou pour modifier l'accentuation de la charge.

Les points importants:

1. Le travail avec le genou doit être fait très soigneusement, car la poignée peut simplement voler hors de la jambe, ce qui garantira une blessure garantie.
2. N'oubliez pas d'essuyer les poignées du crossover après vous-même, car de nombreuses personnes travaillent avec elles pour amener leurs mains des côtés vers le centre.

Contrairement au simulateur, l'exercice multi-articulaire vous permet de l'exécuter comme un exercice de base. Et pour certaines conceptions croisées, il est possible d'attacher les deux jambes aux poignées, ce qui vous permettra de faire une extension de la hanche dans le croisement avec chaque jambe à tour de rôle.

Poids libres

Le travail à domicile, ainsi que l'entraînement en l'absence d'un gymnase, est une question distincte. Il convient de noter immédiatement que le travail dans ce cas ne sera pas aussi efficace. Cependant, pour maintenir le tonus musculaire, ou dans les cas où il n'est pas possible de s'engager dans un club de fitness, cela devient la seule alternative.

Il y a deux exercices principaux. Il s'agit d'une extension de hanche allongée sur le sol et d'une extension de hanche similaire sur le stand (une option pour les ballerines). Dans ce dernier cas, l'extension de la hanche utilise les muscles beaucoup plus intensément, mais nécessite des entrainement sportif et les vergetures non humaines. Par conséquent, envisagez l'option d'extension de la hanche en position couchée.

Quels muscles utilise-t-il ?

Absolument les mêmes groupes qui travaillent dans le simulateur, ou crossover.

Comment performer ?

Variante 1. Classique.

1. Allongez-vous sur le sol sur le ventre.
2. Soulevez lentement votre jambe.
3. Fixez-le en tension de crête pendant 3-4 secondes.
4. Abaissez votre jambe.
5. Effectuez la même opération avec le second.

Option 2. Panier de base.

Oui, beaucoup de gens connaissent cet exercice depuis l'enfance. Pas étonnant qu'il ait été inclus dans complexe de base exercices pour juniors. Sa différence la plus importante est qu'il :

• Permet d'ajuster la charge en fonction de la force de préhension des mains.
• Permet de charge statique.
• Déplace l'accent sur les muscles du bas du dos.

En même temps, si vous le faites de manière incorrecte, il s'avère en fait qu'il ne s'agit pas d'une flexion de la hanche, mais d'une extension. Par conséquent, suivez attentivement la technique et les caractéristiques de performance.

1. Allongez-vous sur le sol sur le ventre.
2. Étendez les jambes en faisant un angle constant dans les chaussettes.
3. Soulevez lentement votre jambe.
4. Pliez votre jambe au niveau du genou.
5. Tirez-le jusqu'à vos mains.
6. Saisissez votre jambe avec vos mains.
7. Les mains doivent être aussi détendues que possible, la charge principale doit être effectuée en pliant le corps et en gardant les hanches position correcte.
8. Concentrez-vous sur les mains (saisissez fortement et tirez les jambes vers vous).
9. Effectuez un mouvement de compensation en essayant de redresser les jambes malgré le mouvement des bras.
10. Détendez les muscles des jambes et des bras.

Des exercices → Jambes→ Arrière de la cuisse

Muscles centraux - semi-tendineux, semi-membraneux et biceps femoris Supplémentaire - gastrocnémien Difficulté d'exécution- lumière

Pour hommes: 10 - 15 répétitions 15 - 20 kg. 2 - 3 approches. Pour femme: 10 - 15 répétitions 10 - 15 kg. 2 - 3 approches.

Descriptif de l'exercice

Puces principales

1. Il est nécessaire de s'allonger pour que les genoux ne reposent pas contre le support, mais pendent légèrement. C'est donc plus sûr pour eux.

2. Nous réglons le rouleau de manière à ce qu'il repose sur la cheville, plus près du talon. Plus le levier est long, mieux c'est.

3. Il est souhaitable de plier les jambes jusqu'au bout. Pour que le rouleau touche les fesses. Vous pouvez déplier les deux jusqu'au bout et laisser un petit angle au niveau du genou.

4. Si, dans la phase supérieure du mouvement, vous décollez un peu les genoux du dos, augmentez légèrement l'efficacité de l'exercice. Ainsi, les fesses seront incluses dans le travail et l'arrière de la cuisse se contractera plus fortement.

5. Cet exercice n'est pas basique. Par conséquent, faites-le après des soulevés de terre, des virages ou des hyperextensions. Pour "finir" l'arrière de la cuisse.

6. Alternativement, vous pouvez faire cet exercice avec une jambe à tour de rôle. De cette façon, vous pouvez mieux vous concentrer sur une jambe.

Extension de la hanche croisée du bloc inférieur

Des exercices → Fesses

Muscles centraux - fessier Supplémentaire - partie postérieure de la cuisse Difficulté d'exécution- moyenne

Extension de la hanche croisée du bloc inférieur

Poids et répétitions pour les débutants

Pour hommes: 10 - 15 répétitions (chaque jambe) 10 - 20 kg. 2 - 3 approches. Pour femme:

Descriptif de l'exercice

L'exercice est mieux effectué sur une pente. Cela vous permettra d'étirer davantage vos fesses et d'augmenter l'amplitude de mouvement. Ainsi, cela augmentera l'efficacité de l'exercice. Ne frappez pas votre jambe au niveau du genou.

Puces principales

1. Je vous conseille de vous pencher en avant pendant cet exercice. Et plus c'est bas, mieux c'est. Il peut même être presque parallèle au sol. Après tout, plus vous vous penchez, plus la fesse va s'étirer et le point bas du mouvement et plus l'amplitude est grande. Autrement dit, l'efficacité de l'exercice augmentera.

2. La jambe doit être légèrement pliée au niveau du genou. En bas, vous pouvez plier un peu plus fort et en haut, soit le redresser complètement, soit le laisser légèrement plié. Légèrement jambe pliée au point bas vous permettra d'étirer encore plus votre cul.

3. Pour plus de commodité, vous pouvez vous tenir debout avec votre pied d'appui sur un petit support. Disons que vous pouvez mettre un disque de la barre.

4. Le dos doit être arqué à la taille lorsqu'il est incliné.

5. Réglez le poids de manière à pouvoir faire 10 à 12 répétitions.

6. Au sommet, essayez de vous attarder une seconde.

7. Assurez-vous que la balançoire est strictement en arrière et que la jambe ne part pas sur le côté.

Extension de la hanche dans le simulateur

Des exercices → Fesses

Muscles centraux - fessier Supplémentaire - partie postérieure de la cuisse Difficulté d'exécution- moyenne

Poids et répétitions pour les débutants

Pour hommes: 10 - 15 répétitions (chaque jambe) 10 - 15 kg. 2 - 3 approches. Pour femme: 10 - 15 répétitions (chaque jambe) 5 - 10 kg. 2 - 3 approches.

Se détendre sur une machine ou une extension de la hanche est un excellent exercice pour travailler vos fessiers sans utiliser vos quadriceps. Il est plus souvent pratiqué par les filles, car la plupart des femmes ne souhaitent pas augmenter le volume de leurs jambes. Les hommes, en revanche, travaillent généralement sur le bas du corps avec des exercices de base, mais peuvent utiliser des abductions de jambes ou des balançoires dans la machine pour améliorer la qualité musculaire.

Travail musculaire

Comme déjà mentionné, le déplacement de la jambe vers l'arrière affecte au maximum la fesse, tout en soulageant la charge des quadriceps.

• La cible sont les muscles fessiers maximus, et les biceps des cuisses sont également inclus.
• Certains simulateurs vous permettent de fixer la position du corps en posant votre ventre et votre poitrine sur une étagère spéciale. Avec cette option, la charge est obtenue la plus isolée possible. Si vous vous accrochez simplement au support, que vous vous tenez sur une jambe et que vous vous balancez avec l'autre jambe, les muscles stabilisateurs sont inclus dans le travail.
• La jambe de travail dans le simulateur suit une trajectoire clairement définie. Certaines personnes aiment ça, tandis que d'autres, au contraire, peuvent être gênantes.

Les muscles cibles sont le grand fessier.

Technique d'exercice

Tirer vos jambes vers l'arrière peut se faire en crossover - dans ce cas, vous tirez le câble du bloc inférieur avec votre pied, et posez vos mains sur un support. Mais, l'extension de la hanche dans le crossover est décrite dans un article séparé, nous allons donc examiner ici les mécanismes de réalisation de l'exercice sur d'autres simulateurs.

Il y a des simulateurs où tu te reposes face arrière tibias dans un rouleau spécial et ramenez votre jambe en arrière, en surmontant la résistance. Il existe également des simulateurs où vous poussez la plate-forme ou le rouleau directement avec votre pied. Les groupes musculaires cibles sont les mêmes dans les deux cas, seul l'accent de la charge se déplace.

La position du corps pendant l'exécution des pistes peut également différer. En partant d'une position complètement verticale et en terminant par une position couchée ou en mettant l'accent sur les coudes. L'amplitude des mouvements de l'articulation de la hanche dépend de l'inclinaison du corps. Plus la position du corps est proche de l'horizontale, plus cette amplitude est grande (les oscillations des jambes sont plus larges) et, par conséquent, l'exercice est plus efficace.

L'extension de la hanche se fait comme suit :

• Prenez une position de départ. Tenez-vous sur la jambe d'appui, en fixant le corps et les bras dans la position souhaitée. Selon le simulateur, vous serez soit debout, les mains sur les supports, soit allongé sur le ventre sur une étagère spéciale. Une déviation naturelle reste dans le bas du dos (vous n'avez pas besoin de trop cambrer le dos). Pliez légèrement votre jambe libre au niveau de l'articulation du genou.
• Ensuite, vous devez ramener la jambe de travail uniquement en raison de l'effort des muscles fessiers. C'est très point important sur lequel se concentrer.
• Si vous repoussez la plaque, appuyez dessus avec votre talon sans soulever votre orteil. Si vous poussez le rouleau avec l'arrière du mollet, raccourcissez votre pied, c'est-à-dire que le pied recule avec le talon.
• La jambe reste légèrement fléchie au niveau du genou, ce n'est qu'au point final que vous pouvez la redresser pour porter le poids encore plus loin.
• Tenez en haut pendant 1 à 2 secondes et revenez à la position de départ.

De plus, les balançoires arrière peuvent être exécutées sans simulateurs spéciaux. En particulier, vous pouvez vous tenir debout avec votre genou d'appui sur un banc horizontal (il est disponible dans n'importe quel gymnase), en plaçant vos mains devant vous. La jambe de travail doit être abaissée du banc et pliée au niveau du genou dans une position confortable. La technique d'exécution de l'exercice reste la même. Vous pouvez utiliser des poids pour augmenter la charge.


Une option pour effectuer des pistes sur un banc est de mettre l'accent sur les mains et les genoux.

Fonctionnalités des applications

Il convient également de dire quelques mots sur l'utilisation de cet exercice dans les programmes de formation.

Le poids doit être pris avec lequel vous pouvez effectuer correctement 2-3 séries de 12-15 répétitions de chaque côté. Lors de l'exécution d'extensions de hanche ou de balançoires dans le simulateur, il est important de se rappeler que la technique et le nombre de répétitions sont plus importants dans cet exercice. Le poids de travail doit être tel que vous puissiez le contrôler entièrement. Sinon, vous pouvez annuler tous les efforts.

Les filles peuvent utiliser la jambe arrière comme exercice principal s'il n'y a pas d'objectif pour gonfler les quadriceps, ou si le niveau éducation physique tout en étant faible.

Avec une certaine forme physique et une étude approfondie des muscles du bas du corps, il est préférable de faire l'exercice à la fin de l'entraînement. Cela vous permettra de « terminer » les muscles du grand fessier après avoir effectué des exercices de base.

Maître de tout site et préparateur physique | plus >>

Genre. 1984 Formé depuis 1999. Formé depuis 2007. CCM en dynamophilie. Champion de Russie et du Sud de la Russie selon AWPC. Champion Territoire de Krasnodar selon IPF. 1 rang par musculation. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t / a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

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Pour quels articles reçoivent des médailles:

Muscles centraux -
Supplémentaire -
Difficulté d'exécution- moyen

Extension de la hanche dans un croisement du bloc inférieur - vidéo

Poids et répétitions pour les débutants

Pour hommes: 10 - 15 répétitions (chaque jambe) 10 - 20 kg. 2 - 3 approches.
Pour femme: 10 - 15 répétitions (chaque jambe) 5 - 10 kg. 2 - 3 approches.

Charge sur les groupes musculaires

La charge est indiquée sur une échelle de 10 points (la charge totale est additionnée)

Descriptif de l'exercice

L'exercice est mieux effectué sur une pente. Cela vous permettra d'étirer davantage vos fesses et d'augmenter l'amplitude des mouvements. Ainsi, cela augmentera l'efficacité de l'exercice.

Puces principales

1. Je vous conseille de vous pencher en avant pendant cet exercice. Et plus c'est bas, mieux c'est. Il peut même être presque parallèle au sol. Après tout, plus vous vous penchez, plus la fesse va s'étirer et le point bas du mouvement et plus l'amplitude est grande. Autrement dit, l'efficacité de l'exercice augmentera. 2. La jambe doit être légèrement pliée au niveau du genou. En bas, vous pouvez plier un peu plus fort et en haut, soit le redresser complètement, soit le laisser légèrement plié. Une jambe légèrement fléchie en bas vous permettra d'étirer encore plus vos fesses. 3. Pour plus de commodité, vous pouvez vous tenir debout avec votre pied d'appui sur un petit support. Disons que vous pouvez mettre un disque de la barre. 4. Le dos doit être arqué à la taille lorsqu'il est incliné. 5. Réglez le poids de manière à pouvoir faire 10 à 12 répétitions. 6. Au sommet, essayez de vous attarder une seconde. 7. Assurez-vous que la balançoire est strictement en arrière et que la jambe ne part pas sur le côté.