Salut à tous les amoureux mode de vie sain vie. Aujourd'hui, encore une fois, nous nous tournons vers la question de savoir comment balancer correctement à la maison. Pour commencer, je vais essayer de réfuter le mythe selon lequel il est irréaliste de pomper à la maison, vous devez absolument visiter Salle de sport et prendre des suppléments. Et il y a deux points de vue. Tous les amateurs de gym parlent de la futilité des entraînements à domicile, et ils ont raison.
En effet, pour que les muscles grandissent constamment, ils doivent constamment subir du « stress ». Vous devez régulièrement augmenter la charge en augmentant le poids de la barre, empêchant ainsi les muscles de s'habituer à la charge. Eux, les muscles, à leur tour, répondront par la croissance, à condition que vous mangiez bien.
Mais les visiteurs du gymnase ont leurs propres objectifs: ils veulent devenir énormes, participer à certaines compétitions de musculation et, bien sûr, s'entraîner à la maison ne leur conviendra pas.
Et maintenant, regardons le gonflement des muscles à la maison d'un simple profane, une personne qui veut juste avoir un corps entraîné. Il n'a pas besoin d'énormes biceps de 56 centimètres, de poitrine, plus que sa petite amie, non, il n'a pas besoin de tout cela. Il a besoin d'un beau physique athlétique, grâce auquel vous pouvez aller à la plage en toute sécurité en été et montrer votre presse de secours et poitrine esquissée. Pour ces personnes, la formation à domicile est le moyen le plus simple et le plus abordable.
Nous balançons correctement les muscles à la maison
Donc, comment se muscler a la maison. C'est une question assez simple, mais vous devez être patient et faire le plein de volonté. Pour commencer, vous devez comprendre les règles simples, sans observer lesquelles, vos entraînements non seulement ne vous apporteront pas de résultats, sous la forme d'une figure sportive, mais seront complètement inutiles.
1. Numéro de règle - nutrition adéquat. Une bonne nutrition pour la croissance musculaire est 85% de votre succès. Sans une bonne nutrition, tous vos efforts seront vains. Et par bonne nutrition, je ne veux pas dire que vous devez commencer à manger comme un éléphant tout ce qui vous tombe sous la main. Par bonne nutrition, j'entends ce qui suit :
- vous devez absolument augmenter l'apport en aliments protéinés (viande, œufs, poisson, fromage cottage), si pour une personne ordinaire l'apport en protéines est de 0,5 gramme par kilogramme de poids, vous devez en consommer 1,5 protéines par kilogramme de poids corporel;
- Il est très important de réduire l'apport en glucides, nous avons besoin de glucides pour le maintien de la vie et pour l'énergie, qui seront nécessaires pendant l'entraînement. Par conséquent, nous réduisons la consommation de glucides, en particulier les glucides rapides (sucre, pain, brioches). Nous utilisons des glucides lents (flocons d'avoine, sarrasin, pâtes) et uniquement dans la première moitié de la journée. Votre dîner devrait être entièrement composé d'aliments protéinés, ainsi que de quelques légumes ou fruits.
2. Nous avons parlé de nutrition, maintenant nous passons à l'entraînement. Étant donné que nos muscles ne recevront pas une charge sérieuse, sous la forme d'haltères et d'haltères lourds, nous exposerons nos muscles à d'autres contraintes. Nous utiliserons l'entraînement en circuit et les charges cardio. Le cardio-training, non seulement il vous aidera à « pomper » votre endurance, mais il vous aidera également à vous débarrasser de surpoids. En utilisant entraînement en circuit, qui se compose de seulement sept exercices, nous allons pomper tout le corps., quatre fois par semaine.
Circuit training à domicile
Comment swinguer à la maison Nous l'avons déjà dit, maintenant il est temps de montrer. Voici sept exercices avec lesquels vous pomperez tout votre corps, quatre fois par semaine. Pour commencer, parcourez tous les exercices, puis nous vous écrirons un programme à partir d'eux.
tractions
Tu as dû te tirer d'affaire à l'école. Nous nous souvenons. Ce sera le premier exercice.
Faites 10 tractions et passez immédiatement à l'exercice suivant.
Pompes explosives
Ce sont les mêmes pompes que vous faites. Mais au moment où vous vous êtes abaissé, vous devez pousser le plus possible pour que vos paumes se détachent du sol. 
Faites 8 pompes explosives, et sans repos, passez directement à l'exercice suivant.
Squats sur une jambe
Regardez l'image ci-dessous, accroupissez-vous de la même manière. Jambe droite jetez-le sur une chaise, avancez légèrement celui de gauche. Accroupissez-vous et relevez-vous. 
Nous nous accroupissons 8 fois sur chaque jambe.
Tractions inversées
Pull-ups à nouveau, cette fois pour pomper les biceps. Pendant l'exercice, essayez de sentir leur travail. 
Faites 12 répétitions et courez vers un autre exercice.
Push-ups sur les mains contre le mur
Mettez-vous sur les mains, tête baissée. Mettez vos pieds sur le mur. Descendez lentement et remontez également. 
Faites au moins 5 répétitions.
Pompes sur chaises
Prenez deux chaises (préparez-les à l'avance). Jetez vos jambes sur l'un, posez vos mains sur le second. Push-ups, sentez comment fonctionnent les triceps ? Incroyable. 
Poussez comme ceci 12 fois et passez au dernier exercice.
Relevé de jambe suspendu
Accrochez-vous à la barre horizontale et levez les jambes le plus haut possible. Prenez votre temps, ne vous balancez pas, faites des levées contrôlées et ressentez le travail de la presse. 
Faites 12 ascenseurs.
Félicitations, vous avez terminé le premier cercle de 7 exercices, reposez-vous maintenant pendant quelques minutes et répétez le cercle à nouveau. Faire au moins 4 tours. Si vous n'avez pas de barre horizontale à la maison, vous pouvez vous rendre au plus proche terrain de sport et s'y entraîner.
Programme d'entraînement à domicile
Comme je l'ai promis, voilà programme détaillé entraînement en circuit. Vous devrez vous entraîner 4 fois par semaine : lundi, mercredi, jeudi et samedi. Les jours de repos, je recommande de s'étirer ou de faire du jogging. Chaque semaine, essayez d'augmenter le nombre de cercles ou le nombre de répétitions dans les exercices. Choisissez-vous.
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J'espère que vous apprécierez les exercices et que vous apprécierez le programme. Si vous avez des questions, n'hésitez pas à les poser dans les commentaires.
Comment pomper correctement la presse est l'une des questions de fitness les plus fréquemment posées.
«Maintenant, 10 minutes de travail abdominaux. N'importe lequel », a déclaré notre entraîneur à la fin de l'entraînement. Oui et dans formation de base le débutant ne parle pas non plus d'exercices spécifiques, mais de «tout» pour la presse. Nous comprenons comment télécharger correctement la presse.
Et les exercices eux-mêmes ne reçoivent généralement pas beaucoup d'attention. Pendant ce temps, des études montrent que tous ne sont pas bons pour la santé et la colonne vertébrale, et tout le monde ne pompe pas la presse.
Comment télécharger la presse: exercices nocifs
Un exemple d'exercice nocif pour la presse consiste à lever les jambes droites avec un corps fixe. De plus, que vous leviez les jambes droites à partir d'une position couchée ou que vous le fassiez à la verticale en mettant l'accent sur le bas du dos, cela nuit à votre colonne vertébrale.
Ne fais jamais cela. Ayez pitié de votre colonne vertébrale.
Des études ont montré que les élévations de jambes droites exercent une charge de compression importante sur les disques intervertébraux de la colonne lombaire. Dans ce cas, la force maximale se produit au moment de la séparation du talon de la surface de l'avion.
Si une telle charge est effectuée régulièrement, cela peut entraîner l'accumulation de microdommages dans les disques normaux et, dans les disques intervertébraux dégénératifs, causer des dommages et une augmentation de la protrusion herniaire. L'exécution de cet exercice provoque le développement et la progression de l'ostéochondrose de la colonne lombaire. Par conséquent, si vous soulevez vos jambes ou votre corps avec un bas du dos rigidement fixé, réfléchissez aux conséquences possibles.
À cet égard, l'un des plus exercices nocifs- "couteau pliant" - soulèvement simultané du torse et des jambes du sol :
L'utilisateur de LJ dmitriysh a écrit un article sur ce sujet, où il parle du danger particulier du "jackknife": "Les muscles abdominaux sont tendus et les muscles du bas du dos sont détendus, par conséquent, toute la charge pendant la flexion tombe sur le ligaments de la colonne vertébrale. En conséquence, ce point de transition commence à donner des symptômes douloureux, et ce point est en très bonnes relations réflexes avec l'ensemble du segment donné. Le bas du dos commence à faire mal. Plus vous faites de tels exercices, plus vite cela fera mal.
Comment télécharger la presse : ce qu'il ne faut PAS faire et ce qu'il faut faire
1. Éliminez complètement les exercices où le bas du dos se détache de la surface ou repose sur une surface dure.
2. Si vous faites des torsions allongées, évitez de déchirer le bas du dos du sol. Faites les virages correctement.
3. Vous pouvez facilement vous passer de torsion, car il existe d'excellents exercices abdominaux qui ne pèsent pas lombaire colonne vertébrale. En , nous recommandons la « prière » :
Comment pomper correctement la presse : « Haut » et « bas » de la presse n'existent pas. Il charge tout d'un coup
Les muscles de l'abdomen sont constitués de 4 groupes musculaires. Le muscle transverse se trouve à l'intérieur, soutenant vos organes internes.
Les obliques internes s'étendent en diagonale du bassin au sternum, tandis que les obliques externes se trouvent au-dessus d'eux pour vous aider à fléchir et à faire pivoter votre torse.
Finalement terminé muscle transverse se trouve le rectus abdominis, auquel on accorde tant d'attention - c'est elle qu'on appelle les "abdos". Il commence sur l'os pelvien et est attaché au sternum.
La presse maintient le dos droit et permet de se pencher en avant.
Les fibres conjonctives, en le traversant, créent ces mêmes 6 cubes qui servent de preuve de bonne forme physique.
Bien que divers exercices ils impliquent les muscles abdominaux de différentes manières, des concepts tels que «haut» et «bas» de la presse n'existent pas. Par conséquent, si vous voyez quelque part des exercices "sur la partie supérieure de la presse" ou "sur la partie inférieure" - souriez avec indulgence. Lors de l'exécution de tout exercice sur la presse, l'ensemble du muscle droit de l'abdomen est stimulé en même temps. Il est impossible de forcer et de forcer seulement une partie de celui-ci à travailler.
Comment pomper correctement la presse: nous étudions l'anatomie - le muscle central
La presse fait référence aux muscles - stabilisateurs, appelés à la manière américaine les muscles "core" (du mot "core" - l'essence, le centre, le noyau). Ce sont des muscles qui peuvent se développer tout en restant immobiles. Contrairement aux autres Muscle squelettique, ils ne bougent pas les os.
Leur tâche est de maintenir le bassin, la colonne vertébrale et les hanches dans une position stable. Le renforcement du tronc vous permet de maintenir la posture et colonne vertébrale saine, mais une heure d'entraînement par semaine ne peut pas compenser 50 heures travail sédentaire dans une pose résolument préoccupée. Si vous souhaitez un dos droit et un ventre en cubes, travaillez votre posture. Lorsque vous êtes assis devant l'ordinateur, ne vous penchez pas en avant et ne croisez pas les jambes, mais gardez vos épaules baissées et légèrement en arrière.
Tout mouvement complexe commence par une contraction des muscles centraux. Ce n'est qu'après qu'ils se sont joints au travail que la force est transmise par les bras et les jambes à la barre ou aux haltères. Un tronc faible donne des commandes faibles, donc si vos résultats en développé couché ou en squat ont cessé de croître, faites attention aux muscles du tronc.
Comment télécharger la presse: exercices efficaces et sûrs
Pour charger correctement tous les muscles du tronc à la fois, effectuez la série d'exercices suivante d'affilée, sans repos.
1. Élévation de la jambe suspendue
Pour les abdominaux, la base est le soulèvement des jambes en suspension sur la barre transversale (attention : sans accent dans le bas du dos !)
2. Pont latéral
Serrez les muscles de l'abdomen et du dos, arrachez le bassin du sol, alignez le corps avec les jambes, posez votre avant-bras sur le sol strictement opposé à votre épaule. Maintenez cette position pendant 15 à 60 secondes (aussi longtemps que vous le pouvez !) et répétez pour l'autre côté. De plus, tendez les muscles de l'abdomen et des fesses afin de garder le corps parfaitement droit.
3. Planche
L'accent est mis sur les avant-bras. Joignez vos pieds ou écartez-les à la largeur des épaules (plus c'est large, plus c'est facile). Levez la main droite en diagonale vers l'avant et vers la droite "2 heures", fixez cette position pendant 2 secondes et revenez à la position de départ. Répétez avec l'autre main et vous obtenez un représentant. Important: dans la position initiale, les avant-bras doivent être perpendiculaires aux épaules et les coudes doivent être strictement sous la projection des articulations des épaules.
4. Torsion sur un fitball
Allongez-vous sur le fitball : les mains derrière la tête, les pieds écartés à la largeur des épaules, les hanches et le corps alignés parallèlement au sol. Maintenant fais le torsion standard. Faites 15 répétitions ou autant que vous le pouvez.
Selon les statistiques, 20% des femmes sont les plus attirées par le corps d'un homme par la presse, 42% des hommes, en deuxième position après les biceps, mettent les cubes comme tâche principale pour la salle de sport. Internet regorge d'articles sur la façon de gonfler les muscles abdominaux en 2 jours ...
Un sujet pertinent, en demande, mais, malheureusement, pas correctement traité n'importe où ! À partir de cet article, vous apprendrez comment pomper correctement la presse, quels exercices choisir et comment bien manger pour voir les cubes sur le ventre.
Malheureusement, cela groupe musculaire il est très difficile de le pomper et les athlètes de bas niveau le chargent simplement de manière incorrecte. Si vous n'avez pas dynamique positive, et même le bas du dos fait mal après un entraînement, sachez que vous faites les mauvais exercices ou avec le mauvais technique correcte exécution.
Et, bien sûr, en 20 minutes, une heure, une semaine, un mois, il est impossible de rendre l'estomac parfait. Ne payez pas d'argent pour des méthodes miracles. Vous obtiendrez des nouilles auriculaires au lieu de muscles.
Faisons attention aux moyens réels de pomper correctement la presse, en utilisant uniquement des schémas de pompage efficaces.
Pour savoir comment pomper au mieux la presse et réussir l'entraînement, vous devez connaître leur anatomie et leurs fonctions, au moins au minimum, comprendre comment faire correctement les exercices pour le groupe cible, en l'incluant autant que possible dans le travail. Il arrive souvent que les gens semblent pomper un muscle, mais en fait, des muscles complètement différents fonctionnent.
Ce groupe musculaire est composé de :
- muscle droit (ce sont les cubes très précieux);
- transversal (profond) est sous les principaux;
- oblique interne et externe (diagonale).
Si vous voulez des cubes en relief et puissants, alors vous devez télécharger la presse suivant 3 composants qui sont inextricablement liés :
- Programme d'un certain type;
- Un régime avec lequel vous vous débarrasserez de la couche de graisse qui recouvre l'estomac ;
- Charges visant à augmenter le volume des fibres musculaires.
Méthode d'entraînement correcte
Il y a une opinion selon laquelle passer la nuit dans la salle de gym, vous tuer, vous pouvez obtenir des résultats incroyables. Cependant, il a été prouvé qu'un exercice répétitif épuisant conduit à ... une augmentation de l'endurance, pas la croissance musculaire et ne pas augmenter le muscle droit de l'abdomen. Oui, et un tel entraînement peut entraîner des blessures au dos, en particulier aux lombaires.
Pour beaucoup, ce sera une nouvelle, mais Presse abdominale le même muscle que tous les autres, et vous devez le pomper en conséquence selon le système, ainsi que pour les autres groupes. Ajouter bonne alimentation, vous vous débarrassez de la graisse du ventre et voyez rapidement les précieux cubes.
Parlons nutrition
C'est un élément très important, car les nutritionnistes ont prouvé que les cubes apparaissent chez les athlètes avec un niveau graisse sous cutanée ne dépassant pas le seuil de 10 %.
Sans un régime alimentaire bien formé, l'entraînement n'a pas de sens. Si vous réfléchissez à la façon de gonfler les muscles de la presse, alors faites-vous maintenant menu correct, dont les produits suivants :
- céréales
- Légumes
- Des fruits
Vous devez refuser de prendre des glucides rapides, des aliments riches en graisses animales, des aliments transformés, ou du moins réduire leur quantité au minimum, car ils se déposent principalement sur l'estomac.
D'accord, sous trois couches de graisse, les cubes seront inconfortables, oui, et pourquoi sont-ils là ? Comme support pour un autre hamburger ?
Programme d'étude de haute qualité des muscles abdominaux
La première chose à faire est d'écrire le bon programme. Dans tous les cas, l'expérience de professionnels et les conseils d'un médecin seront des conditions importantes pour le maintien de la santé et des performances élevées.
Lors de la rédaction, il faut tenir compte facteur important, comme la génétique, car certaines personnes ont du mal à prendre du poids, tandis que d'autres prennent plusieurs kilos en un week-end de vacances.
La conclusion est logique : pour chaque type de corps (asthénique, hypersthénique, normosthénique) vous avez besoin de votre propre programme d'entraînement, charges et durée des cours.
Précautions
Tout au long de chaque exercice, essayez de focaliser votre attention sur le travail des muscles, il doit y avoir une « relation » émotionnelle et psychologique entre vous et la presse.
Nous vous rappelons qu'afin de respecter toutes les précautions, vous devez consulter votre médecin si votre état de santé vous permet de vous charger à un degré ou à un autre.
Puisque chaque personne a son propre niveau éducation physique, puis en choisissant des programmes pour pomper au mieux les muscles, vous devez examiner le niveau de complexité des exercices.
| Débutant: |
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| Programme de difficulté moyenne : |
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| Pour avancé : |
|
| Pour les professionnels :
Un tel programme se compose de "supersets" de 2 exercices. |
Surensemble #1
Sur-ensemble #2
Sur-ensemble #3
Sur-ensemble #4
|
Informations utiles sur les exercices
N'oubliez pas que travailler uniquement au maximum de vos capacités donnera un effet explosif, car lors des 2-3 dernières répétitions, vos fibres musculaires sont déchirées et hypertrophiées, ce qui entraîne une croissance en volume.
Nous devons constamment surveiller ce maximum et essayer de l'atteindre à chaque entraînement.
Chacun des complexes ne prendra pas plus de 15 minutes du temps total de formation. Ça en vaut la peine. Passez 45 minutes par semaine et les filles s'occuperont de vous avec un intérêt sincère, et les gars avec envie.
Les mots de l'un des grands culturistes de tous les temps : "Donnez le meilleur de vous-même à l'entraînement comme si c'était en dernière fois, efforcez-vous de franchir le seuil de la douleur et vous réaliserez tout ce que vous ne voulez pas. Et personne ne vous arrêtera." Souvenez-vous d'eux en en faisant votre devise !
Taille fine et ventre plat par Natalia Korotkova
Presse de secours de Katya Usmanova
Complexe du modèle de fitness Denis Gusev
4 façons de rendre l'entraînement des abdominaux plus efficace
Les craquements sont parfaits pour les débutants, mais passez au niveau d'intensité supérieur et essayez des exercices plus difficiles pour obtenir des cubes ciselés.
Comme toute autre partie du corps, le rectus abdominis s'adapte éventuellement à des exercices simples et à haute répétition. Cela signifie que votre bon vieux programme n'est plus bon.
Lorsque les exercices de base ne produisent plus les mêmes résultats, utilisez ces conseils pour augmenter l'efficacité de vos entraînements abdominaux. Cependant, gardez à l'esprit que ces techniques vont chauffer votre cœur et vous faire mal comme si cela ne vous avait pas fait mal depuis longtemps, voire pire.
Utilisez une barre horizontale au lieu d'un siège de capitaine
Le siège du capitaine est le simulateur sur lequel vous appuyez votre dos contre le dossier souple, en posant vos avant-bras sur les accoudoirs souples avec poignées. C'est un excellent outil pour l'étude isolée. presse inférieure surtout pour les débutants.
Si vous voulez vraiment améliorer votre abdomen, déplacez vos jambes vers la barre horizontale. Suspendu directement à la barre horizontale, vous forcez vos muscles abdominaux à travailler plus fort pour stabiliser le corps - cet effet ne peut pas être obtenu en vous appuyant contre le dos du simulateur. Ce charge supplémentaire sur le noyau est transféré à l'ensemble du mouvement dans son ensemble. Les levées de jambes suspendues aideront à affiner les cubes, à rendre la taille plus esthétique et à équilibrer le noyau.
Un autre avantage de remplacer le siège du capitaine par une barre horizontale est que si vous vous accrochez à la barre sans recourir à des sangles, vous développerez votre force de préhension au fur et à mesure que vous développerez vos abdominaux.
Roule avec une roue
Cet appareil semble d'une simplicité trompeuse. Il ressemble même plus à un jouet qu'à un équipement d'entraînement - une roue ordinaire avec des poignées au centre. Mais une fois que vous essayez de faire de l'exercice avec, vous vous rendrez immédiatement compte qu'il s'agit du simulateur le plus avancé de tous.
En effet, lorsque vous roulez vers l'avant sur la roue, les muscles de tout votre torse central doivent travailler aussi dur que possible pour maintenir votre colonne vertébrale stable et empêcher votre corps de tomber. Ensuite, alors que vous essayez de tirer la roue vers l'arrière avec votre bassin vers le bas et votre dos droit, vous sentirez vos dorsaux, vos épaules et vos bras travailler avec vos abdominaux pour résister à la gravité et ramener votre corps à sa position d'origine. Vous avez l'impression que chaque muscle de votre corps est impliqué dans le mouvement, mais ne vous laissez pas tromper - le rôle principal dans le retour à la position de départ appartient à la presse.
Lors de votre premier entraînement sur roues, roulez vers l'avant autant que vous le pouvez tout en conservant une forme appropriée, puis revenez. Soyez prudent - il est très facile de surestimer vos capacités et, par conséquent, de vous claquer au sol. Au fur et à mesure que votre tronc se renforce, essayez de rouler davantage vers l'avant afin que votre corps touche presque le sol.
Faire de la musculation
N'oubliez pas que les abdominaux sont aussi un muscle. Alors pourquoi ne pas l'entraîner comme n'importe quel autre groupe musculaire ? Si vous avez eu du mal à obtenir les gros paquets que vous vouliez dans le passé, il est temps d'introduire l'utilisation de poids dans votre programme.
Si vous craignez que l'utilisation de poids rende votre tour de taille trop large et trop large, ne vous inquiétez pas. Ce sont des préjugés. Cependant, si vous voulez rendre la silhouette plus puissante et simple, vous ne pouvez pas vous passer de poids.
En entraînant votre tronc avec des poids, vous améliorerez également d'autres mesures telles que l'équilibre, la stabilité et la force. Pour les exercices de musculation, essayez des crunchs à la corde croisés, des levées de jambes allongées avec des poids de jambes ou des levées de hanches avec un haltère entre vos pieds. Dans de nombreux salles de pouvoir Il y a simulateurs spéciaux pour la presse, que vous pouvez utiliser si vous souhaitez ajouter des poids, alors n'ayez pas peur d'inclure de nouvelles unités dans votre complexe.
Supersets avec exercices aérobiques
Même en augmentant le nombre d'exercices et en ajoutant des mouvements compliqués, il peut toujours être difficile de gonfler la presse pour que les cubes ressortent clairement. Utiliser
Comment développer ses muscles à la maison - cette question intéresse à la fois les hommes et les femmes qui décident d'atteindre leur objectif. Un beau corps sculpté et gonflé est le résultat d'un travail acharné, d'un entraînement systématique, d'une lutte déterminée et du respect de certaines règles. Nous aborderons ces questions en détail dans notre article.
Qu'advient-il des muscles pendant l'exercice
Les muscles subissent des changements importants à partir du moment où vous commencez à faire de l'exercice jusqu'à ce que vous receviez résultat visible. Le temps moyen nécessaire pour progresser dépend des caractéristiques individuelles de l'organisme et de la durée de chaque phase dans laquelle se trouvent les muscles. Naturellement, chaque athlète veut pomper rapidement et correctement à la maison en une semaine, mais le développement complet prend des années.
Phase préparatoire
Dure environ deux à quatre mois. A cette époque, le corps est en cours de reconstruction, car il subit un stress important. Le système d'approvisionnement énergétique des muscles change, maintenant ils consomment plus d'énergie, de ce fait ils accumulent une quantité importante d'ATP et de glycogène. Système nerveux fournit un travail plus rationalisé et coordonné des muscles, l'appareil ostéo-ligamentaire s'adapte aux nouvelles conditions, le métabolisme s'effectue d'une nouvelle manière, le volume des vaisseaux sanguins augmente considérablement.
Pendant cette période, il est très important pour un athlète de ne pas s'efforcer de se muscler le plus rapidement possible à la maison sans ou avec un équipement d'exercice, mais pour suivre la bonne technique, utilisez des poids légers le plus longtemps possible. La croissance musculaire ne sera perceptible qu'au deuxième stade, le premier est nécessaire pour "jeter les bases" d'un développement ultérieur réussi.
Hypertrophie
Cette phase dure plus de deux ans, à ce stade, les fibres musculaires commencent à augmenter et, dans quelques années, une personne réalise son propre potentiel, c'est-à-dire que les muscles atteignent leur taille maximale. Avec des charges appropriées, le poids corporel d'un homme moyen pendant cette période augmente de 20 kg.
Hyperplasie
Le développement ultérieur des muscles sur 1 à 2 ans se produit en raison de la division des fibres, ceci est réalisé en travaillant avec un poids léger pendant un entraînement à volume élevé. Pendant cette période, il est possible d'augmenter la masse musculaire de 10 kg supplémentaires. Vient ensuite la dernière étape.
Adaptation du système
Le travail d'un bodybuilder vise à améliorer l'efficacité des systèmes corporels qui entravent la croissance musculaire, en développant leurs propres capacités.
Est-il possible de pomper à la maison sans équipement d'exercice
Comment se balancer à la maison à partir de zéro, et est-ce possible - cette question intéresse beaucoup. La réponse ne peut pas être sans équivoque, tout dépend de l'envie et de la motivation de l'athlète. Oui, bien sûr, il est tout à fait possible de s'entraîner à la maison et de se muscler sans équipement d'exercice, mais c'est beaucoup plus difficile et peu pratique qu'en salle de sport.
Erreurs de débutant
Pour les débutants qui souhaitent gonfler rapidement et correctement les muscles de leurs bras à la maison, il est préférable de se familiariser avec les principales erreurs commises par les athlètes novices dans leur quête de succès. Cela leur évitera bien des déceptions.
Des attentes élevées
Malheureusement, nos idées sur silhouette parfaite surgissent, regardant les oncles gonflés des magazines sur papier glacé qui appellent à devenir les mêmes. Un corps musclé nécessite au moins cinq ans de travail fructueux, et non plusieurs mois de "communication" paresseuse avec la barre.
Je veux avoir de gros muscles !
Pour entraîner et développer correctement les muscles à la maison, vous devez comprendre que l'objectif principal n'est pas les muscles et le corps, mais le plaisir du processus lui-même, la capacité de ressentir les muscles et leur travail. Eh bien, le succès dans ce cas ne vous fera pas attendre !
Paresse
Vous pouvez annuler une leçon pour n'importe quelle raison : il pleut dehors, des amis demandent de la bière, une mauvaise humeur, mais vous ne pouvez pomper et développer de la masse musculaire à la maison que si vous suivez la routine et l'horaire des cours.
Exigences de base pour la croissance musculaire
La première étape à partir de laquelle ils commencent à se balancer est un programme d'entraînement à domicile pour hommes ou femmes. L'entraînement doit être progressif, c'est-à-dire stimuler la croissance.
Le deuxième facteur influençant un résultat positif est une bonne nutrition, c'est-à-dire régime sportif garantir la croissance. Le respect de ces exigences est la clé du succès.
Exercices sans simulateurs pour débutants
Réfléchissez où et comment commencer à vous entraîner à la maison à partir de zéro. Pour cela, il n'est pas nécessaire de dépenser de l'argent pour l'achat fonds supplémentaires, parce que nous avons toujours notre propre "inventaire" à portée de main - le poids corporel.
Dans un premier temps, nous effectuons les exercices suivants :
- des pompes, pompes inversées, pompes sur la tête et autres variantes de cet exercice ;
- pull-ups et autres variantes;
- boucles de biceps;
- exercices de triceps avec votre propre poids;
- fentes ;
- squats, squats bulgares, pistolet ;
- soulevé de terre roumain sur la jambe;
- plier les jambes à partir d'une position couchée.
Les meilleurs exercices sans fer
Chaque athlète novice qui veut commencer à basculer à partir de zéro à la maison et devenir un jock doit maîtriser 10 exercices de base qui peuvent être effectués dans un hôtel, à la maison, dans la nature ou dans un autre endroit pratique.
Squats
Entraînez 85% des muscles du corps. Position initiale- pieds écartés à la largeur des épaules avec les orteils légèrement tournés. Lorsque le dos reste droit et que les fesses sont décontractées. Les talons sont enfoncés dans le sol et les genoux sont avancés et sortis. Pour plus d'équilibre, vous pouvez avancer vos mains.
D'autres variantes sont les squats de sumo avec des jambes larges et des squats à une jambe.
Des pompes
Les triceps, la poitrine, le dos et les épaules sont travaillés.
Autres types d'exercices : avec un large ou réglage étroit mains, les jambes reposant sur une chaise ou un mur.
Comme support, on utilise une chaise, un lit ou une table basse. N'oubliez pas de garder la tête droite, la colonne vertébrale doit être en position correcte. Travaille les triceps et muscles pectoraux.
Squats muraux
Développe l'endurance, travaille les quadriceps. Le dos est proche du mur, on s'assoit sur une chaise "virtuelle" pour que l'angle entre les hanches et le mur soit de 90 degrés. Nous maintenons cette position pendant au moins 60 secondes.
burpee
Un exercice qui combine un saut et un push-up. En position debout, nous nous accroupissons, faisons un rebond avec nos pieds, comme dans les pompes, effectuons la séquence d'actions inverse.
planche
C'est un exercice très efficace qui vous aidera à construire un beau corps sculpté à la maison. Allongé, maintenez le poids sur les avant-bras et les chaussettes, rentrez le ventre et restez dans cette position pendant au moins 90 secondes.
Il est exécuté comme le précédent, mais le corps repose sur une main.
Superman
Allongé sur le ventre, tendez les bras vers l'avant, levez-les, ainsi que la tête et les jambes, maintenez un certain temps dans cette position.
Torsion
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes pliées au niveau des genoux. Levez le genou et en même temps tendez, essayez de toucher le coude droit au genou gauche, puis vice versa.
Nous suivons un dos droit et des épaules redressées, essayons de ne pas nous balancer lors du transfert du poids corporel d'une jambe à l'autre.
Augmentation de charge
Programme de numérotation masse musculaireà domicile doit nécessairement prévoir la progression des charges. Il est nécessaire pour stimuler la croissance musculaire et est pratiqué non seulement à la maison, mais également au gymnase. À cette fin, des haltères avec un pas de 2 kg, des haltères et des crêpes avec le même pas, des racks, des complexes, des simulateurs de blocs et des bancs sont utilisés, qui s'adaptent à l'angle d'inclinaison requis.
Examinons de plus près comment pomper à la maison et par où commencer l'entraînement ? Cela nécessite de ne pas un grand nombre de le temps et la connaissance des exercices.
L'équipement acheté aidera à rendre plus efficace le pompage du corps dans une chaise berçante à la maison:
- Haltères avec la possibilité de changer le poids. Le plus lourd doit peser au moins 32 kg.
- Karimat est un tapis de fitness. Nécessaire pour effectuer des exercices abdominaux.
- Barre horizontale. Vous pouvez maintenant en acheter un amovible ou en équiper un fixe dans l'embrasure de la porte.
- Barres. Attaché au mur à la maison.
- Bandes élastiques avec différents degrés d'élasticité.
Que remplacer ?
Que faire pour pomper correctement les muscles du corps à la maison, sinon tous outils nécessaires?
Sans aucun doute, dans chaque appartement ou maison, il y a des chaises avec dos hauts- après les avoir renforcés, vous pouvez les utiliser comme barres. Exercices sur muscles du mollet peut être effectué en utilisant des marches d'escalier ou un seuil haut. Après avoir mis nos jambes sous le lit, nous faisons des pompes, des torsions, des exercices pour les muscles du dos. Comme poids libres Vous pouvez utiliser n'importe quel élément pratique : bouteilles en plastique rempli d'eau ou de sable, couper le tuyau. Pour les squats lestés, utilisez un sac à dos lourd.
Il est strictement déconseillé d'utiliser des appareils électroniques ou des animaux domestiques comme fret. Eh bien, pour gonfler efficacement les muscles à la maison, n'oubliez pas d'établir un programme ou d'utiliser l'ensemble d'exercices développé.
Un ensemble d'exercices pour tous les groupes musculaires avec équipement
L'horaire des sports et du pompage des muscles à la maison pour les hommes ou les femmes peut être discuté avec l'entraîneur. Ce qui suit est un programme qui fonctionne trois jours par semaine.
Lundi
| Exercer | Nombre de répétitions, conditions d'exécution |
| Réchauffer | |
| Torsion à partir d'une position couchée | 4 séries de 15 répétitions, augmentant les répétitions au fil du temps |
| Hyperextension sur le banc | 4 séries de 15 répétitions |
| tractions prise largeà la poitrine | |
| Ligne d'haltères inclinée | |
| Pull-ups à prise moyenne inversée | |
| Soulever des haltères pour les biceps en position debout | |
Mercredi
Vendredi
Le pompage des muscles des jambes à la maison pour les hommes s'effectue de la manière suivante:
- Squats avec une charge. Nous prenons un objet pesant au moins 30 kg dans nos mains, effectuons des squats jusqu'à épuisement. Nous nous reposons une minute.
- Saut à la corde. Nous sautons à un rythme moyen pendant 3 minutes. Nous nous reposons une minute.
- Jogging. Nous organisons une course d'une longueur d'au moins 3 kilomètres. Nous nous reposons quelques minutes.
- Squats sur une jambe. Nous effectuons à la fin de chaque séance d'entraînement.
Augmentez progressivement la charge tous les 3-4 entraînements.
Exercices de base pour les mains
Pour bien loger un homme, il faut utiliser exercices efficaces visant à entraîner certains muscles. L'entraînement suivant développe les biceps des muscles de l'épaule, des triceps, du deltoïde et du trapèze.
Relevé d'haltères debout
Nous nous redressons, les jambes sont écartées à la largeur des épaules, nous les plions légèrement au niveau des genoux, nous prenons des haltères et appuyons nos coudes contre le corps, nous pointons nos paumes vers l'intérieur. L'avant du disque de projectile touche la ligne de la cuisse, puis nous soulevons la charge vers les épaules en expirant et tournons lentement nos paumes, en dirigeant leur dos vers le visage. Tenez les haltères au niveau des épaules pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
Les professionnels vous diront comment commencer à se balancer à la masse à la maison avec des haltères, donc si vous avez des doutes sur l'exactitude de l'exercice, vous pouvez les contacter.
Relevé d'haltères assis
C'est une autre façon de créer un corps en relief gonflé dans une chaise berçante à la maison. L'exercice est effectué de la même manière que le précédent, cependant, dans ce cas, la position assise est occupée. Pour ce faire, vous pouvez utiliser une chaise, un tabouret ou un banc confortable.
Marteau
Position de départ - debout, jambes légèrement plus larges que les épaules, articulations du genou légèrement plié. Les bras sont pliés aux coudes, les paumes avec des haltères sont pressées contre le corps. Les coudes ne bougent pas, nous abaissons doucement les haltères sans changer la position des paumes, et les ramenons immédiatement le long de la même trajectoire.
Il est très facile de faire une belle silhouette et de gonfler les muscles à la maison si vous utilisez l'exercice le plus célèbre avec des haltères. Debout main droite monte avec le projectile vers le haut, celui de gauche tombe ou se situe à la taille. À l'expiration, le bras avec la charge est plié et la tête est abaissée en douceur, toutes les autres zones sont immobiles. De la même manière, un développé couché est effectué à deux mains, en utilisant un seul projectile.
Nous avons appris à gonfler rapidement un mec à la maison, eh bien, que devraient faire les filles? Examinons ce problème plus en détail.
Entraînement pour les filles
Comment gonfler les muscles du corps d'une fille à la maison est également une question urgente que se pose le beau sexe. De plus, la plupart d'entre eux ont des problèmes de dépôts de graisse sur l'abdomen et les côtés.
Pour obtenir un résultat positif, il est important de suivre les recommandations suivantes :
- Prévoyez au moins une heure par jour activités sportives, tout en utilisant divers équipements : haltères, corde à sauter, élastique, cerceau, extenseur, poids.
- Faites attention à pomper toutes les parties du corps, en augmentant progressivement la charge.
- Utilisez une variété d'exercices, changez-les constamment pour que le corps n'ait pas le temps de s'y habituer.
Eh bien, bien sûr, comment faire du sport à la maison correctement dépend de votre humeur personnelle, donc pendant l'entraînement, il est préférable d'allumer une musique énergique qui donnera le bon rythme et améliorera votre humeur.
Règles nutritionnelles
Obtenir pompé avec des exercices complets du corps à la maison n'est pas seulement possible avec un entraînement progressif. Une bonne nutrition est d'une grande importance dans cette lutte, et le succès en dépend à 70%.
- vous devez manger 5 à 8 fois par jour, le petit déjeuner est un must ;
- boire 1,5 à 3 litres d'eau par jour;
- pour un kilogramme de poids corporel, le corps a besoin de : 2 g de protéines, 0,5 g de lipides et 4 g de glucides ;
- renoncez à la mayonnaise, au ketchup, au sucre et autres produits inutiles.
Meilleurs produits
Il est préférable de manger les aliments suivants :
- poisson;
- viande;
- fruit de mer;
- œufs;
- les produits laitiers;
- légumineuses;
- céréales;
- pâtes de blé dur;
- Graines de noix;
- légumes;
- des fruits;
- pain complet.
Conditions importantes
Il existe de nombreuses façons de pomper à la maison, mais le programme d'entraînement mensuel, selon les recommandations des experts, doit être conçu en conséquence et inclure les domaines suivants :
- Entraînement de puissance- pour la croissance musculaire.
- Le cardio sert à brûler les graisses.
Eh bien, une nutrition de qualité est nécessaire pour obtenir un soulagement belle figure.
Et, bien sûr, la règle principale qui devrait guider tous ceux qui s'intéressent à la façon de développer rapidement les muscles du corps à la maison est d'éliminer toutes les distractions pendant l'entraînement. Ni les téléphones ni ce qui se passe autour ne doivent vous distraire de l'objectif. Pour un résultat réussi, vous devez vous concentrer et effectuer les exercices avec un dévouement total !
Vidéo
Sous cette forme - un ensemble d'exercices pour les entraînements à domicile pour les débutants.
Petit est le poids avec lequel nous sommes capables d'effectuer un grand nombre de répétitions (15 ou plus). On peut en conclure que ce poids est d'environ la moitié du maximum unique.
Les culturistes professionnels savent que lorsqu'ils travaillent avec un faible poids et utilisent un nombre élevé de répétitions, seules les fibres lentes sont incluses dans le travail, qui ne sont pas responsables de la force et de la masse musculaire. Il s'ensuit que si vos plans sont de pomper de grandes et muscles forts, alors vous devez travailler avec des poids lourds et effectuer 6 à 12 répétitions dans l'approche. C'est le seul moyen de transformer les fibres lentes en travail et de faire grossir les muscles.
s'entraîner sans gros poids cela a du sens si vous avez déjà gonflé une masse musculaire suffisamment importante et que vous devez travailler pour brûler les graisses (séchage). Mais même dans ce cas, vous devez travailler jusqu'à l'échec et sélectionner un tel poids sur le projectile qu'après avoir terminé 15 à 20 répétitions, il ne reste plus de force pour la prochaine répétition. Si vous ne vous sentez pas particulièrement fatigué, vous devez augmenter le poids du projectile - sinon, ne vous attendez pas à des résultats.
Suivant point important. Lorsque vous travaillez avec un poids faible, il est nécessaire de réduire la pause (repos) entre les séries. Il est important d'empêcher la sortie de sang des muscles : en réduisant le repos entre les séries, vous résoudrez ce problème. Je pense que 40 à 60 secondes suffiront pour se reposer et récupérer avant le prochain set.
Quand faut-il utiliser des poids légers ?
- Lors du pompage
- Lorsque vous travaillez de manière explosive
- Lors de l'entraînement pour brûler les graisses
- Lorsque vous avez besoin de faire une pause après un travail acharné après un entraînement de force épuisant
- En état de surentraînement
- Lors de la récupération de blessures
Et rappelez-vous - les petits poids sont bons en petites quantités. La base de votre programme est un entraînement intensif. Les travaux légers doivent apporter du soutien.
La nécessité de travailler avec de gros poids
Question : Vous insistez constamment sur la nécessité de travailler dur avec des poids lourds. Vous avez dit à plusieurs reprises qu'il faut travailler dur pour croissance effective. Et pourtant, je connais un bodybuilder qui gagne des compétitions et pourtant ne se pousse pas trop fort à l'entraînement. Il s'entraîne légèrement et gagne une masse incroyable. Comment?
Réponse : Les informations que nous donnons visent à soutenir le praticien moyen. C'est un homme qui a besoin d'aide, un gars qui a du mal à prendre du poids, qui transpire dans des seaux et reste éveillé la nuit à essayer de comprendre si ça vaut le coup. Pour lui, le travail acharné et les poids lourds sont nécessaires. Il ne grandira pas sans eux. Il doit jeter du charbon dans sa chambre de combustion pour chaque mètre du chemin, et quiconque le convainc du contraire ment.
Certains, cependant, ont plus de chance. Ils sont différents de nous, simples mortels. Ce sont ce que nous appelons les "easygainers" et ils ont plus de chance que le diable lui-même. Vous pourrez les admirer. N'hésitez pas à envier si vous l'aimez. Ne commettez pas l'erreur d'essayer de rocker comme eux. Vous aurez terminé.
Les Easy Gainers peuvent enfreindre toutes les règles et continuer à grandir. Ils peuvent agiter des haltères légers et faire pousser des bras comme Arnold Schwarzenegger. Ils peuvent manger de la glace tutti frutti et remporter le prix du meilleur développement des muscles abdominaux de la compétition. Vous devez supporter leur existence uniquement parce qu'il est illégal de les empoisonner.
Un de mes amis les plus développés physiquement passe une demi-heure à s'entraîner et n'a jamais mangé de suppléments de sa vie. Il est trop paresseux pour s'accroupir et grandit très bien sans cela. Mais la principale chose à retenir est que ce type de personnes est inhabituel. Ils ne compilent pas de statistiques. A-t-il un métabolisme spécial ou quelque chose d'autre qui lui permet de construire gros muscles avec peu d'effort physique et encore moins d'effort mental.
Très, très peu de gens peuvent s'entraîner de cette façon et continuer à grandir. Si vous le pouvez – si vous êtes un easygainer – alors vous perdez votre temps sur nos articles. Vous n'avez pas besoin d'aide. Si vous n'êtes pas un easygainer - si votre destin est aussi difficile que celui de tout le monde - ne vous trompez pas et ne vous égarez pas. Vous ne pouvez pas vous balancer comme un easygainer et réussir. Il a des avantages innés que vous n'avez pas.
