Un complexe d'exercices du matin de 8 à 10 exercices. Comment faire les exercices du matin ? Un ensemble d'exercices, des conseils nutritionnels

Écologie de la vie. Fitness et sport : Alors, armé de confiance et de détermination, conscient du dicton : « Comme tu commences la journée, tu vas la passer », tu as décidé de faire des exercices le matin…

"Préparez-vous à jouer exercices de gymnastique”, - ces mots prononcés par Nikolai Gordeev sous accompagnement musical Valentina Rodina, les célèbres exercices matinaux soviétiques à la radio ont commencé. Adultes et enfants y participaient, se brossaient les dents dessous, prenaient le petit déjeuner, se préparaient pour le travail et l'école.

Aujourd'hui, malgré la propagande et la mode des mode de vie sain vie, il n'y a pratiquement pas de tels programmes à la télévision et à la radio. De plus, dans de nombreux forums dédiés aux modes de vie sains, les exercices du matin sont évalués avec un certain scepticisme.

Dans cet article, nous nous concentrerons sur des séries d'exercices pour adultes et enfants, examinerons certains des aspects pratiques et théoriques associés à l'activité physique le matin.

Arguments "pour" ou pourquoi vous devez faire des exercices le matin

G. Landry, préparateur physique et auteur de programmes de perte de poids à haute intensité, affirme que l'un des éléments importants quand faire du sport est Exercices matinaux. L'exercice régulier aide, selon lui, à perdre du poids et à améliorer l'état général du corps.

Il identifie 10 raisons pour lesquelles vous devez faire des exercices le matin :

1. Plus de 90% des personnes faisant des exercices le matin améliorent leurs performances sportives.

2. cours du matin favoriser un « saut » dans le métabolisme, à la suite duquel le corps brûle plus de calories par jour.

3. Lors de l'exercice, une personne reçoit une charge de vivacité et d'énergie.

4. Beaucoup de gens disent que faire de l'exercice le matin les aide à réguler leur appétit tout au long de la journée.

5. L'exercice du matin aide à réveiller le corps. Au fil du temps, le rythme circadien s'adapte à ce mode et la personne se sent mieux.

6. En faisant de l'exercice, nous devenons plus disciplinés.

7. La recherche a confirmé que activité physique stimule l'activité mentale.

8. En faisant un exercice de 10 minutes le matin, vous pouvez garder votre corps en forme.

9. À la suite de l'entraînement, les processus physiologiques du corps fonctionneront mieux, ce qui entraînera une amélioration générale du bien-être.

10. Essayez simplement de faire des exercices le matin et vous verrez à quel point c'est génial.

Promouvoir par des films jogging le matin est perçu par beaucoup comme la meilleure alternative à la recharge. Ce qui est plus utile et meilleur - charger ou courir le matin, nous laisserons chacun décider par lui-même, il y a suffisamment de matériel sur Internet à ce sujet. Il ne fait aucun doute que les sports compétents sont utiles dans toutes les manifestations, mais tout le monde ne pourra pas se réadapter et commencer à courir le matin, car cela demande beaucoup d'efforts, de volonté et de temps.

De plus, il y a des discussions sur le moment où il vaut mieux courir, si la course du matin est nocive. Mais si vous êtes déterminé à courir le matin, voici quelques faits et recommandations :

• Il existe une opinion selon laquelle l'air est plus pur le matin, ce qui signifie qu'il est plus utile de courir à ce moment-là.
• Grâce à la course à pied, le corps est saturé d'oxygène, les muscles et les articulations sont tonifiés et les processus métaboliques se déroulent plus activement.
• Ceux qui courent le matin sont beaucoup moins susceptibles de souffrir d'insomnie. L'effet positif de la course à pied sur les systèmes cardiovasculaire, nerveux et système respiratoire. Pendant une course, presque tous les muscles humains sont impliqués.
• Courir renforce système immunitaire. Avec la sueur, les toxines accumulées dans le corps sont également libérées.
• Courir est une charge sérieuse et une personne non préparée peut être blessée. S'il y en a contre-indications médicales Il est préférable de consulter d'abord votre médecin. Aussi, faites toujours un échauffement.
• La course à pied est idéale pour ceux qui veulent perdre du poids. Ainsi, pendant une heure de course à une vitesse de 10 km/h, un homme de 80 kg "brûle" plus de 800 kcal.
• Le parcours et l'équipement sont d'une grande importance. Vous devez courir là où il y a des arbres - dans une plantation forestière, dans un parc. Les vêtements doivent être confortables et ne pas restreindre les mouvements. Les chaussures sont fidèles à la taille et ont des semelles souples.

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Beaucoup de informations utiles et réponses aux questions de ceux qui viennent de décider de se lancer dans la course à pied dans ce reportage :

Une série d'exercices pour les exercices du matin

Alors, armé de confiance et de détermination, conscient du dicton : « Comme tu commences la journée, tu vas la passer », tu as décidé de faire des exercices le matin. Il existe de nombreux exercices, vous pouvez les combiner et les exécuter dans n'importe quel ordre. Arrêtons-nous sur quelques aspects importants que vous devez connaître avant de commencer les exercices.

1. Ne faites pas d'exercice immédiatement après le réveil. Levez-vous, buvez un verre d'eau, lavez-vous le visage, étirez-vous, puis commencez à faire des exercices.

2. Le corps n'est pas encore prêt à supporter de lourdes charges le matin. Les exercices effectués doivent être fluides et ne pas contenir de mouvements brusques. Pendant l'exercice, essayez de respirer régulièrement et calmement.

3.K charges de puissance Il est également préférable de ne pas le faire. Il est optimal le matin de faire de l'aérobie et de l'exercice avec propre poids.

4. Vous devez effectuer chaque exercice 8 à 10 fois. Essayez de faire de l'exercice quotidiennement.

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Des exercices:

Pour la tête : tourne à gauche et à droite ; incliner d'avant en arrière.

Pour les épaules et les bras : mouvements de rotation des épaules alternativement et ensemble; rotation bras tendus, décrivant un cercle ; balancements alternés des mains - une main en haut, la seconde en bas; rotation avec les bras fléchis aux coudes différents côtés.

Pour le corps : pieds écartés à la largeur des épaules, effectuez des virages vers l'avant en douceur, en essayant de toucher le sol avec vos paumes; avec les bras pliés aux coudes, tenant la ceinture, faites pivoter le bassin avec de légères flexions vers l'avant dans les deux sens.

Pour les jambes : balancer alternativement les jambes d'avant en arrière ; s'accroupit sans décoller les talons du sol; l'orteil se soulève. publié

Il existe de nombreuses façons d'améliorer la forme physique ou simplement de garder le corps en bonne forme. L'une de ces méthodes consiste en des exercices quotidiens du matin, grâce auxquels vous pouvez parfaitement soulager la fatigue et se sentir énergisé tout au long de la journée. Il ne vous faudra pas longtemps pour faire de l'exercice. Et si vous restez de bonne humeur toute la journée, vous pourrez facilement atteindre vos buts et objectifs. Il est recommandé de faire une courte course et de faire de l'exercice avant le petit-déjeuner.

Avantages de l'entraînement du matin

Un exercice simple le matin comprend un jogging léger et exercices simples qui améliorent la circulation sanguine. Grâce à cela, les tissus de votre corps sont saturés de nutriments et d'oxygène, ce qui, à son tour, a un effet positif sur la santé. L'exercice physique quotidien conduit également à l'accélération des processus de pensée, à une concentration accrue et à une mémoire améliorée. Les bienfaits de l'entraînement matinal pour les femmes et les hommes ne seront révélés que si l'ensemble du complexe est réalisé régulièrement.

Si vous vous habituez aux exercices quotidiens du matin, vous deviendrez bientôt plus actif, cesserez de ressentir une fatigue excessive et une somnolence pendant la journée de travail. La charge contribue également à votre l'humeur s'améliore. Il aide le corps à se réveiller en augmentant le flux d'oxygène qui entre dans le divers groupes muscles. De plus, avec une augmentation de la respiration, les expectorations qui s'y accumulent pendant le sommeil seront éliminées des poumons et des bronches, mais l'exercice doit être fait correctement. L'activité physique aide à augmenter forces physiques et améliorer ton général muscles.

Bon exercice

L'exercice du matin est un ensemble d'exercices relativement simples qui stimulent la circulation sanguine, ce qui, à son tour, a un effet positif sur le fonctionnement du système respiratoire et du cerveau. Si vous pouvez vaincre la paresse et faire des exercices quotidiennement bonne habitude vous vous sentirez en bonne santé même dans vieillesse. Il est recommandé d'effectuer un échauffement physique de cinq minutes avant chaque travail. De plus, il est important de suivre quelques règles lors de l'entraînement du matin :

• il vaut mieux s'échauffer air frais ou dans une pièce bien aérée.
• Les vêtements d'éducation physique doivent être confortables, ce qui ne gênera pas les mouvements.
• Assurez-vous que votre respiration est régulière et correcte.
• La recharge ne sera bénéfique que si elle est effectuée systématiquement.
• Il n'est pas nécessaire de se précipiter, il est préférable de s'entraîner à un rythme calme.
• Le programme doit comprendre au moins 5, de préférence 10 exercices physiques, qui doivent être effectués en moyenne 10 fois.
• Il ne faut pas commencer à faire de l'exercice immédiatement après le réveil, il vaut mieux attendre 10 à 15 minutes que le corps s'éloigne complètement du sommeil.

Si vous suivez ces règles simples chaque jour, vous serez plein d'énergie jusqu'au soir, ce qui affectera positivement votre productivité et votre humeur.

Une série d'exercices

L'entraînement du matin vous apportera de nombreux avantages si vous choisissez le bon ensemble d'exercices pour vous. Il est très important d'échauffer les articulations et d'étirer les muscles avant les exercices lourds afin de ne pas se blesser au cours du processus. Essayez de choisir le plus exercices simples ne pas se sentir fatigué, mais au contraire, obtenir une chargeénergie.

La durée des exercices physiques du matin devrait être en moyenne de 4 à 5 minutes. Il est recommandé d'inclure dans le programme de nombreuses inclinaisons et rotations de la tête, du torse, des mouvements de rotation des bras, ainsi que la marche sur les orteils. Le complexe principal entrainement sportif comprend des exercices de force sous forme de pompes, de balancements de jambes, de toutes sortes de rotations et de squats.

Réalisation d'un échauffement

Avant de se lancer dans des exercices plus difficiles, il est impératif d'effectuer un petit réchauffer pour échauffer les muscles et les préparer pour le programme principal. Vous pouvez commencer à étirer votre corps en sirotant habituellement au lit. Choisissez la bonne musique pour l'entraînement et commencez à tourner la tête 10 fois dans chaque direction, puis passez aux épaules, au corps et aux mains. Lorsque l'échauffement est terminé, vous pouvez passer par toutes les procédures de toilette. Si vous n'avez pas de préférences personnelles, vous pouvez vous référer à notre complexe d'échauffement (les exercices sont effectués 8 à 10 fois):

1. Nous inclinons la tête alternativement sur les côtés, effectuons des virages en douceur du torse.
2. Nous serrons nos mains dans une «serrure», après quoi nous tournons les pinceaux vers nous et loin de nous.
3. Nous plions les coudes, tout en touchant les doigts aux épaules, faisons tourner lentement les bras.
4. Nous effectuons des virages vers l'avant, tout en essayant de toucher le sol avec nos doigts.
5. Augmenter main gauche et brosse main droite mettre à la taille, après quoi nous inclinons le corps vers la droite. Nous changeons la position des mains après quelques inclinaisons et répétons les mouvements.
6. Nous posons nos mains sur la taille et commençons à faire pivoter les hanches alternativement vers la droite et vers la gauche.
7. Nous faisons des balançoires avec nos jambes, après quoi nous nous précipitons vers l'avant - nous nous accroupissons aussi profondément que possible.

la tête s'incline

Pour le levage ton général sans quitter la maison et en améliorant les performances du corps, vous devez aborder la mise en œuvre de chaque exercice avec une grande responsabilité. On fait environ 10 tours de tête à droite et à gauche, après quoi on s'incline d'avant en arrière. Ensuite, nous commençons à effectuer des rotations circulaires lentes. Au cas où vous auriez des problèmes avec Appareil vestibulaire, vous ne devez pas fermer les yeux lorsque vous tournez, afin d'éviter une détérioration du bien-être. Ces exercices ne devraient pas prendre plus de 2-3 minutes.

Rotation des épaules

Pour améliorer la circulation sanguine et augmenter le tonus du corps à l'aide d'un entraînement matinal, il convient de prêter une grande attention à la rotation des épaules. Si vous effectuez les mouvements d'échauffement de manière incorrecte, vous pouvez facilement vous blesser à l'articulation de l'épaule, vous devez donc effectuer des rotations de l'épaule. le droit chemin:

1. Nous nous tenons droit, redressons le dos, tandis que les bras doivent être abaissés le long du corps.
2. Soulevez les deux épaules en même temps.
3. Nous les redirigeons avec de forts mouvements circulaires.
4. Nous faisons environ cinq rotations articulations des épaulesà chaque côté.

Mains Mahi

Un des plus exercices efficaces qu'il est recommandé de faire pendant les exercices du matin sont les balançoires à la main. Ils contribuent au départ rapide du corps du sommeil et à une poussée d'énergie. L'essentiel est d'effectuer régulièrement un tel échauffement. Vous n'avez pas besoin de dépenser de l'énergie pour augmenter l'activité physique grâce à divers exercices lourds.

1. Nous faisons des mouvements avec nos mains vers le haut, puis vers le bas. Après cela, nous levons une main et laissons l'autre dans un état de repos. Nous effectuons l'exercice, après quoi nous changeons de membre.
2. Nous faisons des balançoires avec nos mains devant le corps - à droite et à gauche.
3. Vous pouvez également effectuer 8 à 16 balancements d'avant en arrière dans une position inclinée, sans forcer vos épaules et votre cou.

Rotation des brosses

Pour que les exercices du matin soient complets, il faut purée non seulement les mains, mais aussi les pinceaux. Pour ce faire, on entrelace les doigts dans les paumes et on effectue des mouvements de rotation successifs dans les deux sens. La durée de ces mouvements ne doit pas dépasser une minute. Les mouvements doivent être effectués sans secousses, de manière très fluide, car une transition brusque du corps après le sommeil vers le stade de l'activité physique est lourde de stress pour lui.

Inclinaisons du corps dans différentes directions

Pour que le corps vienne au bon endroit après le sommeil forme physique, et la santé est toujours restée à haut niveau, vous devez quotidiennement incliner le torse d'un côté à l'autre. Pour cela nous prenons position initiale : pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture.

Pour brûler les graisses dans l'abdomen, vous devez effectuer cet exercice 3-4 fois pendant l'entraînement du matin et au moins 20 répétitions dans chaque direction, en alternant les inclinaisons deux fois, d'abord vers la gauche, puis vers la droite. Un autre excellent exercice bas du torse sont pris en compte. Vous devez effectuer cette gymnastique aussi correctement que possible, en essayant d'atteindre le sol avec vos mains, surtout si vous prévoyez de procéder ensuite à un effort physique plus difficile.

1. Au détriment des moments où nous penchons vers jambe droite, au détriment de deux - à gauche.
2. Nous redressons le corps pour le troisième décompte.
3. Ensuite, tendez vos jambes ensemble et essayez de toucher vos genoux avec votre front, si votre étirement vous le permet. Si vous avez réussi à le faire, maintenez cette position pendant quelques secondes, après quoi nous redressons le corps. Un tel exercice doit être fait jusqu'à 40 fois, sinon vous risquez de surcharger votre corps le matin.

Rotation pelvienne

Un merveilleux exercice pour éveiller les muscles de tout le corps sont mouvements de rotation bassin autour. Pour effectuer cet exercice, vous devez mettre vos mains sur votre ceinture, puis procéder aux rotations. Les mouvements ne doivent en aucun cas provoquer des douleurs dans le bas du dos et pincer les muscles. Faites environ 10 rotations circulairesà gauche et côté droit. L'entraînement est idéal pour le développement complet de votre colonne vertébrale, la tonification de groupes musculaires auparavant inactifs et l'amélioration de la circulation sanguine. Avec l'exécution régulière d'un tel échauffement, vous pouvez remarquer une diminution significative de la douleur dans les muscles du dos.

Pattes mahi

Lorsque vous effectuez des balancements de jambes, vous rendez progressivement vos membres plus forts et plus mobiles, en les débarrassant des dépôts de graisse en excès, ce qui a un effet positif sur conditions générales ton corps. De plus, les balancements des jambes contribuent à restauration de la circulation sanguine et le fonctionnement normal des muscles des jambes. L'ordre dans lequel ces exercices doivent être effectués est le suivant :

1. Nous nous tenons droits, en plaçant nos pieds à la largeur des épaules, et les mains sur la poitrine, abaissant nos coudes.
2. Nous faisons des balançoires avec une jambe gauche droite, et il est recommandé d'essayer de la soulever le plus haut possible au-dessus du corps, de la maintenir pendant une fraction de seconde et de revenir à sa position d'origine. Ensuite, changez de jambe et répétez le mouvement. Il est également nécessaire d'expirer ou de retenir sa respiration en levant la jambe.
3. Faites environ 10 à 15 balançoires avec chaque jambe.
4. Lorsque vous effectuez des balançoires avec une jambe droite en arrière, vous devez garder votre pied avec le talon vers le haut. Faites 5 à 15 répétitions avec chaque membre, selon votre éducation physique.

Squats : règles

Les squats aideront à rendre votre corps plus gonflé, et si vous entraînez vos jambes durement tous les jours, votre corps ressemblera bientôt au corps des modèles d'affiches suspendus dans la salle de sport. Si vous décidez toujours de participer aux exercices quotidiens du matin, n'oubliez pas de compléter votre série d'exercices avec des squats. Avec leur aide, vous pouvez facilement développer les muscles de la ceinture et des hanches.

Tout d'abord, essayez de vous asseoir 10 fois. En même temps, gardez votre dos droit, pliez vos genoux à l'angle que vos articulations et vos muscles peuvent plier. Si vous n'êtes pas observé le lendemain douleur musculaire, il faut alors augmenter la série de squats à 2-3 séries, portant le nombre de répétitions à 20 ou 30 fois.

Exercices pour les abdos

L'un des exercices les plus efficaces pour la presse est la montée du torse à partir d'une position couchée. Avec l'aide d'une telle charge, vous pouvez travailler tout le complexe de muscles sur l'abdomen, cependant, la zone du muscle droit d'en haut recevra la plus grande charge. Il est recommandé de faire de tels ascenseurs dans heure du matin jours où votre estomac est encore vide. En commençant l'exercice, vous devez préparer un tapis spécial et choisir la pièce où il n'y a pas de courants d'air forts.

• Nous nous allongeons sur le dos, en appuyant le bas du dos contre le sol, mettons nos mains derrière notre tête ou sur notre poitrine.
• La flexion du torse doit commencer par la tête, en essayant de toucher le menton à la poitrine. Vous pouvez essayer d'atteindre plus loin, mais en même temps, votre dos se détachera du sol.
• Ayant atteint le point maximum, nous revenons à la position de départ. Le nombre de répétitions doit être fait en fonction de votre forme physique (de 10 à 50 fois).

Comme vous pouvez le voir, les exercices du matin aident non seulement à réveiller le corps, mais aussi à mettre votre corps en forme. beau corps. L'essentiel est que la série d'exercices soit effectuée quotidiennement et qu'en présence de maladies graves des articulations, une consultation spécialisée soit nécessaire.

Attention, seulement AUJOURD'HUI !

Il est recommandé d'effectuer quotidiennement un ensemble d'exercices pour les exercices du matin. Naturellement, il ne peut y avoir de coercition ici, mais vous comprendrez plus tard pourquoi c'est vital.

Mode de vie moderne et besoin de mouvement

Aujourd'hui, beaucoup consacrent trop peu de leur vie à leur activité physique. Une personne moderne passe chaque jour assise, allongée ou dans diverses combinaisons de ces deux positions. En règle générale, cela est dû aux particularités de leur travail ou de leur passe-temps.

Par exemple, un ingénieur du son est obligé de passer toute la journée de travail assis sur une chaise. L'écrivain est la plupart du temps assis devant un ordinateur portable. Et il n'est pas nécessaire de parler des employés de nombreux bureaux. Cela semble n'être rien de terrible, mais voyons ce que cela mène image sédentaire vie:

• prostatite chez l'homme.
• Hémorroïdes chez les hommes et les femmes.
• Problèmes de colonne vertébrale, maux de dos, nerfs pincés et beaucoup d'inconfort dans la vie avec des mouvements actifs.
• AVC au cerveau.
• Problèmes avec système cardiovasculaire, coups de bélier, syndrome hypertensif. La liste continue.

Le cœur cesse de fonctionner normalement, après que le volume vital des poumons a diminué, le cerveau perd progressivement son ancienne acuité fonctionnelle et les muscles perdent leur force et la précision de leurs mouvements. Le corps vieillit plus vite. L'activité physique est une sorte de panacée.

Notez que toutes les activités physiques ne sont pas utiles et pas tous les jours. Il y a un travail qui est considéré comme difficile - c'est le travail des chargeurs, lorsque vous devez transporter et déplacer quelque chose pendant tout le quart de travail. Ici, le corps humain s'use déjà, ce qui entraîne également un vieillissement prématuré.

Et il y a une activité physique curative - ce sont des exercices du matin, des sports amateurs ( Salle de sport, football, tennis et tout ce qui est fait pour votre propre plaisir).

Le moins que vous puissiez faire pour votre santé est de faire de l'exercice.

Les avantages des exercices du matin et pourquoi vous devez les faire le matin

Bonnes nouvelles:

1. Une charge de vivacité et une opportunité pour tout l'organisme de se "réveiller" efficacement chaque jour.
2. Préparer le corps pour le mode de travail après le sommeil.
3. Accélération du sang dans tout le corps, prévention de sa stagnation, aération des poumons.
4. Maintenir la souplesse du corps.
5. Léger maintien du tonus musculaire (tout dépend du degré de difficulté de la charge).

La plupart des gens se réveillent le matin. Ils se lèvent et se versent du café tous les jours, utilisant de la caféine pour augmenter la tension artérielle dans le corps. C'est un stress pour notre corps. Par conséquent, on dit souvent qu'une consommation excessive de café peut avoir des conséquences désagréables. De plus, s'étant habituée au café, une personne a besoin d'un stimulus plus fort et commence à consommer des boissons énergisantes. Adieu cœur !

La charge quotidienne augmente la pression beaucoup plus efficacement et en mode doux.

En fait, c'est pourquoi les exercices sont connus sous le nom de complexe d'exercices du matin, car ils sont effectués presque immédiatement après le sommeil. Cependant, vous devez savoir qu'un entraînement intensif après le réveil n'est pas recommandé, car le corps est toujours «endormi» et les processus métaboliques y sont trop lents.

Complexes de charge

Fréquence de formation

Ainsi, un ensemble d'exercices physiques aussi simple devrait être fait tous les jours après le réveil le matin. Il n'est pas recommandé de faire des exercices après avoir mangé, avec une tension musculaire. Si vous faites du sport, vous pouvez vous passer d'exercice, car vos entraînements réguliers le remplacent, en maintenant une bonne condition musculaire.

Étant donné que le niveau d'entraînement des différentes personnes est différent, nous diviserons le complexe d'exercices physiques en 2 complexes : pour les débutants et pour les personnes peu entraînées. Appelons-les respectivement premier et deuxième niveaux.

Toute série d'exercices du matin commence par un échauffement, cela s'applique aux deux niveaux.

Réchauffer

L'échauffement consistera à mettre les articulations et les tendons en condition de travail :

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tournez lentement la tête 10 fois dans un sens et 10 fois dans l'autre.
2. Ensuite, nous inclinons la tête vers la droite et la gauche, vers l'avant et vers l'arrière 2-3 fois, tirons les muscles.
3. Action mouvements circulairesépaules, de la même manière - 10 fois dans les deux sens. Ensuite, nous faisons 2-3 mouvements d'étirement de haut en bas, d'avant en arrière.
4. Maintenant, nous tournons avec les bras tendus dans les deux sens en même temps. 10 fois.
5. Ensuite, faites de même avec le pli des coudes. Nous nous tordons les mains d'une manière plus pratique.
6. Nous pétrissons les pinceaux - nous faisons des mouvements circulaires.
7. Nous posons nos mains sur les côtés, faisons des mouvements circulaires avec le bassin 10 fois dans chaque direction.
8. Nous appuyons notre main contre le mur et effectuons 10 mouvements de rotation dans chaque direction avec la jambe pliée au niveau du genou. Nous essayons d'augmenter le rayon du cercle à chaque coup.
9. Nous levons la jambe de sorte que la distance entre l'orteil et le sol soit d'environ 10 cm Nous dessinons un cercle sur le sol avec l'orteil étendu au sol en raison du mouvement du genou.
10. Ensuite, nous faisons la même chose, mais avec l'aide de la cheville, et la jambe est immobile au niveau du genou.

Ça y est, l'entraînement est terminé. Avec le temps, cela peut prendre 3 à 5 minutes.

Charge de premier niveau

Les exercices matinaux de premier niveau conviennent aux personnes âgées les groupes d'âge et les personnes en mauvaise condition physique :

1. Nous nous penchons en avant, essayant d'atteindre le sol avec nos mains. jambes tendues. Il s'agit d'un entraînement du dos.
2. Nous levons les jambes pliées au niveau des genoux, simulant un pas avec une levée de genou élevée - entraînant les muscles avant des jambes et la presse.
3. Nous submergeons les talons en arrière, en restant au même endroit - entraînement muscles du dos jambes et fesses.
4. Nous prenons la jambe sur le côté et en arrière - entraînant les muscles latéraux des jambes.
5. Nous balançons la jambe d'avant en arrière, en essayant de balancer la jambe sur une plus grande distance à chaque fois.
6. Allongez-vous sur un tapis de fitness. Les mains derrière la tête, on lève les jambes fléchies au niveau des genoux alternativement : droite-gauche, droite-gauche. Il s'agit d'un entraînement pour les muscles abdominaux.
7. Nous enroulons nos mains autour de nos genoux, les pressons contre notre poitrine et essayons de monter sur une colonne vertébrale pliée en arc de cercle. Essayez de rouler sur les côtés de votre colonne vertébrale - il y a des muscles. Bien sûr, il vaut mieux ne pas rouler sur les corps vertébraux eux-mêmes.
8. Roulez sur le ventre, posez vos mains sur le sol et, en appuyant votre bassin contre le sol, redressez vos bras. Votre corps va se lever, regarder le plafond, en inclinant la tête en arrière autant que possible. C'est un étirement après avoir travaillé avec la presse.
9. Arrachez le bassin du sol et soulevez-le au plafond, l'angle entre le corps et les jambes dans la région pelvienne deviendra droit (en position couchée, il est égal à 180 degrés). Dans ce cas, les muscles du tronc sont entraînés.

Chaque exercice associé à des balançoires ou à d'autres mouvements doit être effectué 10 fois pour chaque partie du corps.

Charge terminée. Le temps de charge est de 10 à 15 minutes.

Charge de deuxième niveau

Cette option donnera de la vivacité et de la chaleur par une froide matinée d'hiver :

1. Le premier exercice - comme dans la version précédente.
2. Squat avec les bras levés vers l'avant - 10-15 fois.
3. Push-ups du sol dans un style libre - 10-15 fois.
4. Plier le torse à partir d'une position couchée - 10 fois.
5. Lever les jambes d'une position couchée sur la presse - 10 fois.
6. Pont - 20-30 secondes.
7. Planche - 60 secondes.
8. Courir sur place - 20-30 secondes.
9. Sauter sur les orteils - 20-30 secondes.
10. Restauration de la respiration.

Ensuite, vous devez aller à la douche. Qui est trempé - il est très bon de verser eau froide. Le reste suffira à la douche chaude habituelle.

Au fil du temps, vous remarquerez que vous n'avez plus besoin de café le matin. Au fait, vous pouvez créer votre propre série d'exercices pour les exercices du matin.

Si vous êtes trop paresseux pour faire des exercices quotidiennement, faites-le tous les deux jours ou 5 fois par semaine. Mais il est préférable de développer une habitude stable et forte de se réveiller avec des pensées d'exercice.

Il existe de nombreux complexes différents, par exemple dans la pratique du yoga ("5 Tibétains" et ainsi de suite), qui conviennent également bien aux exercices du matin. Certaines personnes ont juste besoin de s'échauffer le matin, d'autres s'étirent après s'être échauffées. Quelqu'un fait 50 pompes dès qu'il tombe du lit et sur le sol. Chacun a sa propre approche.

Il est préférable de faire des exercices à l'air frais en combinaison avec une course. Ou allez simplement à la salle de sport trois fois par semaine. C'est une bonne alternative, mais cela ne vous aidera pas à vous réveiller le matin. Par conséquent, personne n'a annulé la charge !

Il existe une opinion selon laquelle l'échauffement du matin doit être léger, sans exercices puissants et explosifs ni charges cardio. On pense qu'un exercice intense immédiatement après le réveil met le cœur à rude épreuve, augmente la tension artérielle et peut provoquer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. En fait, c'est assez discutable.

Essayons de comprendre s'il est possible d'inclure quelque chose de plus sérieux que les pompes et les balancements de jambes dans les exercices du matin.

Choisissez l'intensité de votre entraînement du matin

Dans les deux heures suivant le réveil, il y a une augmentation naturelle de la pression artérielle. Pendant l'exercice, en particulier lors d'efforts intenses, la pression augmente encore plus, ce qui affecte négativement le cœur - le risque d'infarctus du myocarde augmente, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension.

De plus, la quantité de cortisol et d'adrénaline, les hormones du stress dont le corps a besoin pour se réveiller, est augmentée le matin. Exercice physique augmenter encore leur nombre, forçant le cœur à travailler plus vite.

Tout cela est vrai, mais est-il normal que vous ayez peur des entraînements du matin ? Si vous souffrez d'hypertension ou de problèmes cardiaques, si vous êtes en surpoids ou si vous fumez depuis longtemps, il peut être utile de réduire l'exercice à un échauffement des articulations et à des étirements légers, et de reporter l'entraînement à une date ultérieure.

Si vous êtes une personne en bonne santé surpoids, n'ayez pas peur des charges plus intenses. Exercices matinaux ne fera que vous profiter.

Avantages de l'entraînement du matin

Normalise la tension artérielle et le sommeil

L'exercice du matin a un effet positif sur la tension artérielle pendant la journée et améliore la qualité du sommeil. Cela a été confirmé par l'étude L'exercice tôt le matin est préférable pour réduire la tension artérielle et améliorer le sommeil. Dr Scott Collier de l'Université d'État des Appalaches.

Avec des assistants, le Dr Collier a suivi la tension artérielle et la qualité du sommeil des participants à l'étude - des personnes âgées de 40 à 60 ans, faisant de l'exercice trois fois par semaine. Un groupe est allé sur le tapis roulant à sept heures du matin, le second - à une heure de l'après-midi, le troisième - à sept heures du soir.

Les participants faisant de l'exercice à 7 heures du matin ont constaté une diminution de 10 % de la pression artérielle pendant la journée et une diminution de 25 % pendant le sommeil. Ils dormaient mieux et avaient des cycles de sommeil plus bénéfiques que ceux qui faisaient de l'exercice le jour ou le soir.

Vous fait vous réveiller plus vite

Une courte séance d'entraînement matinale augmente la circulation sanguine, réveille le système nerveux et fournit un puissant apport d'oxygène, y compris au cerveau. Donc, pas d'œufs brouillés brûlés, d'objets oubliés et de litres de café - après la charge, le cerveau se réveillera complètement et sera prêt à travailler.

Bon pour la figure

Les premiers exercices sont également bons pour la silhouette. Si vous commencez à faire de l'exercice juste après être sorti du lit, vous faites de l'exercice à jeun. Cela déclenche la libération d'hormone de croissance et augmente votre sensibilité à l'insuline, ce qui permet une meilleure régulation de la glycémie et permet au corps de stocker le glucose dans les muscles plutôt que dans la graisse sous-cutanée.

En incluant des exercices de force dans votre exercice, vous normaliserez et assurerez l'absorption normale des substances provenant des aliments, ce qui est également utile pour la silhouette.

Vous aide à mieux réfléchir et à vous sentir heureux

Étude Effets différentiels de l'exercice physique aigu et régulier sur la cognition et l'affect. L'Université de Pennsylvanie a prouvé que l'exercice a un effet positif sur la fonction cérébrale et un sentiment de bien-être tout au long de la journée.

Au cours de l'étude, les scientifiques ont découvert que les personnes impliquées dans le sport pendant un mois montraient meilleurs scores aux tests de mémoire et se sentaient plus heureux et plus prospères que ceux qui menaient une vie sédentaire.

De plus, les participants mobiles ont également été divisés en deux groupes : l'un s'est entraîné le matin avant le test, et l'autre non. En conséquence, les meilleurs résultats ont été obtenus par les participants qui s'exercent le matin le jour du test.

Il s'avère que pour améliorer le fonctionnement du cerveau et rester de bonne humeur pendant la journée, vous devez le faire le matin.

La charge est certainement utile. Mais qu'en est-il des exercices qui devraient y figurer ? Voici cinq règles qui aideront à créer un bon complexe.

Règles pour une bonne charge

Faire du sport juste après le réveil

Les exercices du matin sont plus efficaces s'ils sont effectués juste après le réveil. Oui, vous pouvez aller aux toilettes et boire un verre, mais après cela, commencez à faire de l'exercice.

Premières minutes après le réveil meilleur temps pour former une nouvelle habitude. Au début, vous devrez peut-être vous forcer, mais après un certain temps, l'exercice deviendra une partie invariable de votre matinée.

Faire un entraînement commun

Un échauffement régulier des articulations aidera à réchauffer les muscles et les articulations et à les préparer au travail. Voici une vidéo avec excellente optionéchauffements.

Afin de ne pas vous confondre avec le nombre de répétitions, effectuez 10 fois dans chaque direction, par exemple, 10 tours de tête, 10 rotations de genou. Maintenez les étirements statiques pendant 10 secondes.

Ajouter des exercices explosifs

Pour disperser le sang et augmenter le métabolisme, incluez dans votre complexe.

Ceux-ci peuvent être des squats sautés, des fentes sautées avec changement de jambes, des pompes explosives, des sauts d'applaudissements dans lesquels vous tournez de 90 à 180 degrés pendant que vous sautez.

Jumping Jack à 180 degrés

Choisissez des exercices d'étirement

La National Academy of Sports Medicine recommande de commencer la matinée par des étirements dynamiques. Cela allongera les muscles et soulagera les restrictions ou la douleur. Les étirements dynamiques comprennent des exercices de poids corporel tels que des squats avec les mains derrière la tête, des fentes, des pompes en torsion, etc.

Peut être effectuée exercices dynamiques avec fondu au point extrême: fentes Spiderman, squat divisé bulgare avec un retard au point bas, pompes hindoues avec un retard de trois secondes au point haut, fentes latérales avec un retard au point bas.

La charge doit être courte et douce

La charge est ce que vous ferez tous les jours, y compris les jours d'entraînement. Si vous effectuez un entraînement intensif complet le matin, vous n'aurez tout simplement pas le temps de récupérer avant le soir. Par conséquent, les exercices du matin ne doivent pas durer plus de 15 minutes et les exercices ne doivent pas être trop lourds et difficiles.

Nous avons donc discuté règles générales, et maintenant nous donnerons deux complexes pour la recharge : pour les débutants et les personnes plus avancées en fitness.

Deux exemples de charge

Une série d'exercices pour débutants (15 minutes)

1. Échauffement articulaire (5 minutes).

2. Partie puissance (5 minutes):

• 2 séries de 20 squats avec les mains derrière la tête.
• 2 séries de 10 pompes. Si vous ne pouvez pas faire de pompes avec la technique classique, faites une version plus facile - des pompes à genoux ou avec les mains sur une colline.
• 2 séries de 20 sauts jambes jointes / écartées avec un clap au-dessus de la tête (Jumping Jack).

3. exercice explosif ( 1 minute: 30 secondes - exercice, 30 - repos). Essayez des sauts d'applaudissements à 90-180 degrés. Peut être remplacé en sautant d'un côté à l'autre.

Sauter d'un côté à l'autre

4. Étirement dynamique ( 4 minutes):

• Fentes profondes vers l'avant avec un retard de 5 secondes au point extrême. Au total, vous devez faire 10 fentes en vous déplaçant dans la pièce. Cet exercice pompe simultanément les quadriceps et muscles fessiers et étire les ischio-jambiers et les adducteurs.

Fentes profondes vers l'avant

• Exercice "Chat et chameau" - 10 fois (deux déviations sont comptées à la fois). Cet exercice implique les muscles du dos et de la presse et les étire alternativement.

Exercice "Chat et chameau"

• Fentes latérales avec un délai de 5 secondes au point extrême. Cet exercice est également effectué 10 fois.

Fentes latérales

• Sorties en . Tenez-vous debout, posez vos pieds sur vos genoux. À partir de cette position, tenez-vous dans la barre classique et maintenez-la pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ et reposez-vous pendant 5 secondes - c'est un cercle. Au total, vous devez faire 5 cercles par minute.

Une série d'exercices pour avancés (15 minutes)

1. Échauffement articulaire ( 5 minutes).

2. Partie puissance ( 5 minutes). 10 jumping jacks/legs avec overhead clap, 10 squats et 10 pushups constituent un tour. Cela prend environ 45 à 50 secondes, le reste de la minute est du repos. Complétez 5 cercles.

3. exercices explosifs ( 1 minute: 30 secondes - exercice, 30 - repos). Faites 20 squats sautés. Peut être remplacé par des sauts sur une colline, des pompes explosives.

4. Étirement dynamique ( 4 minutes):

• 10 Spiderman se précipite avec un retard au point extrême de 3-5 secondes. L'exercice étire bien l'arrière de la cuisse, les fesses et les adducteurs.

Spiderman se précipite

• 10 pompes hindoues avec un retard dans la position extrême. Cet exercice fait travailler les muscles de la presse, du dos et des bras, étire les muscles du dos, des épaules, de la poitrine, de l'abdomen, face arrière hanches.

pompes hindoues

• 10 fentes latérales avec un retard dans la position extrême.
• Planche classique pendant une minute. Si vous voulez rendre l'exercice plus difficile, soulevez une jambe pendant 30 secondes, puis changez de jambe et restez debout pendant 30 secondes supplémentaires.

C'est joli complexes simples des exercices qui ne nécessitent pas la présence de simulateurs ou équipement supplémentaire, tout en vous permettant de travailler et d'étirer tous les groupes musculaires.

Essayez-le et assurez-vous qu'avec l'exercice, le matin devient beaucoup plus vigoureux.

Partagez vos complexes de charge préférés dans les commentaires de l'article.

Cependant, lors du choix des exercices, nous devons nous rappeler que la charge n'est pas un entraînement ordinaire.

Les exercices du matin sont un échauffement avant une journée de travail. Elle aide système circulatoire accordez-vous à l'activité quotidienne et améliore l'approvisionnement des muscles, du cerveau, les organes internes et les tissus avec de l'oxygène. Après le sommeil, la circulation sanguine dans tout le corps est réduite, les poumons sont resserrés, système nerveux ralenti. En vous donnant un entraînement sérieux comme courir ou exercices de force immédiatement après le réveil, c'est impossible - le corps n'y fera pas face, il y a un risque élevé de blessure ou même de bouleversement de l'équilibre de divers systèmes. Mais après les exercices du matin, vous pouvez même aller au gymnase, même pour travailler.

Ainsi, le but de l'exercice du matin est d'améliorer progressivement la circulation sanguine dans tout le corps. Cela accélérera le métabolisme. Et même si vous restez assis au bureau toute la journée après la charge, de toute façon, au moins dans la première moitié de la journée, votre corps n'accumulera pas de calories, mais les brûlera. Ce qu'il faut pour perdre du poids !

Quand et comment?

Il est bien sûr préférable de faire des exercices tous les jours. Dix à quinze minutes suffisent, mais si vous le souhaitez, vous pouvez augmenter la durée à une demi-heure. Si ça ne marche pas tous les jours, faites-le aussi souvent que vous le pouvez, ça sera quand même plus utile que de ne rien faire du tout.

Il est nécessaire de faire des exercices AVANT le petit déjeuner. Mais vous devez boire de l'eau avant l'exercice, au moins un verre. Après tout, vous n'avez pas bu au moins 8 heures de sommeil, une certaine quantité d'eau a été excrétée dans l'urine et la sueur. Une fois que le liquide a disparu, cela signifie que le sang est devenu plus épais et augmenter sa circulation sous une forme aussi «non diluée», c'est surcharger le cœur. Donc, vous avez besoin d'eau et, si vous avez faim, de jus de fruits. Ceux qui ne peuvent pas vivre sans café ou thé peuvent également boire ces boissons. Mais une tasse de café standard (50 ml) ne diluera pas le sang, alors complétez-la avec un autre liquide.

Passons maintenant à l'intensité des mouvements. Rappelez-vous une règle simple : temps plus froid, moins vous devriez commencer activement. Autrement dit, si en été, vous pouvez faire des exercices avec une fréquence cardiaque de 90 à 100 battements par minute et qu'à la fin de l'entraînement, augmentez votre fréquence cardiaque à 110, alors en hiver, commencez par 85-90.

Subtilités au choix

Il est nécessaire de commencer par des exercices de faible intensité, en augmentant progressivement la charge. Contrairement à un entraînement complet en ce qu'après la charge, vous ne devriez jamais vous sentir fatigué. Si cela se produit, raccourcissez entraînement du matin ou le rendre plus lent. En même temps, les exercices du matin ne sont pas de la relaxation et des étirements. Pendant la leçon, vous devriez sentir que le cœur a commencé à battre plus vite, la respiration s'est accélérée. Après les exercices du matin, une sensation de légèreté et de gaieté devrait définitivement apparaître. Si, après la charge, vous allez vous rendre au gymnase ou, par exemple, faire du vélo, la charge doit être plus longue et se terminer à une fréquence cardiaque plus élevée que d'habitude.

Un autre point important- respiration. Essayez de respirer aussi profondément que possible, non seulement avec la poitrine pleine, mais aussi avec votre estomac. Cela redressera les poumons qui ont été comprimés pendant la nuit et augmentera la quantité d'oxygène entrant dans le sang. À son tour, l'augmentation de la quantité d'oxygène et l'amélioration de la circulation sanguine accéléreront le métabolisme et augmenteront la quantité de graisse brûlée pendant le mouvement.

Pratique

Voyons maintenant quels exercices sont utiles à inclure dans Exercices matinaux et comment les faire correctement.

Il est préférable de commencer par étirer les bras, tourner la tête, tordre les bras pour travailler les articulations. Lorsque vous tendez la main et tournez la tête, ne la jetez en aucun cas en arrière (n'abaissez pas l'arrière de votre tête vers votre dos). Il est préférable de plier d'abord légèrement les bras et les jambes au niveau des articulations, sans tension, puis de commencer à les tourner à un rythme modéré.

Utilisez des exercices complexes, c'est-à-dire ceux qui impliquent tous les muscles de votre corps. Par exemple, marcher sur place ou autour de la cour. N'oubliez pas de bouger vos bras pendant cela et ne vous affaissez pas.

Excellents exercices pour charger - squats et fentes. Il faut descendre pas trop bas, pour que l'angle dans articulation du genouétait droite ou émoussée. En aucun cas ne ramenez pas vos genoux sur les squats.

Autre exercice complexe- des pompes. Les pompes du sol sur les orteils sont données à peu de personnes, car elles nécessitent une forme physique décente. N'hésitez pas à simplifier cet exercice. L'option la plus simple est de faire des pompes avec les mains sur le mur. Plus les jambes sont éloignées du mur, plus c'est difficile. Une charge légèrement plus élevée - les genoux au sol, les mains sur une chaise ou un canapé. Encore plus dur - les pieds (chaussettes, pas les genoux) sur le sol, les mains sur le canapé. Enfin, la version "féminine" - genoux et mains au sol. Lorsque vous parvenez à faire 20 pompes comme celle-ci, appuyez-vous sur vos mains et vos chaussettes.

La charge peut être effectuée avec des haltères et avec d'autres poids. Dans ce cas, choisissez des exercices qui sollicitent là encore un maximum de muscles. Autrement dit, ne vous contentez pas de plier et de déplier vos bras, mais faites des inclinaisons dans différentes directions avec des poids, des squats, soulevez des haltères du sol, etc. Mais les exercices pour la presse (torsions, levées de jambes) ne conviennent pas aux exercices du matin - ils impliquent trop peu de muscles, ils n'augmentent pas l'apport d'oxygène et la circulation sanguine. Il vaut mieux les laisser le soir.

Enfin, une autre option consiste à charger avec un appareil qui, bon gré mal gré, implique tout le corps. Par exemple, une courte balade à vélo, la rotation d'un cerceau de gymnastique (hula hoop), l'étirement d'un extenseur, etc.

En général, comme vous pouvez le constater, les exercices du matin sont très simples et en même temps très efficaces !