Exercices pour perdre du poids au gymnase: complexes et programmes d'entraînement pour hommes et femmes. Charge de base dans le gymnase

18.10.201927.05.2017

La salle de gym n'est pas seulement un entraînement avec l'utilisation d'équipements cardio. La plupart des cours sont consacrés à des exercices avec des poids. Et. Cela comprend des fentes avec des haltères, des tractions, des squats d'haltères et de nombreux autres exercices qui visent simultanément à développer les muscles et à brûler les graisses.

Comment bien s'entraîner en salle de sport

Le temps passé sur les simulateurs complète et consolide les principaux exercices, mais ne les remplace en aucun cas (s'il n'y a pas de restrictions sanitaires).

Le programme d'exercices de salle de sport pour les filles varie selon les objectifs (séchage, prise de masse, etc.)

N'importe quel formateur expérimenté au gymnase diront que le programme d'exercices pour les filles n'est pas différent du programme pour les hommes. Pour obtenir un résultat tangible, les filles doivent s'entraîner sur un pied d'égalité avec les hommes. Cela ne signifie pas que les femmes doivent utiliser le même poids que les hommes et copier complètement le "style masculin" d'entraînement. Cependant, il existe des principes généraux pour les programmes de formation "féminins" et "masculins".

Règles de base pour l'entraînement en salle de sport (quel que soit le sexe):

Emploi avec des poids lourds;
nombre de répétitions devrait dépendre de l'objectif (1-5 répétitions - développement musculaire, 6-12 - augmentation masse musculaire, plus de 12 - développement de l'endurance);
entraînement, y compris exercices de force, dure 60 minutes (pas plus) ;
n'importe quel programme couvre les exercices de base (un ensemble de muscles) et conditionnellement de base (un groupe spécifique de muscles).

C'est important de savoir ! Les formes souhaitées ne sont pas atteintes par l'intensité de l'entraînement, mais par des exercices systématiques «corrects». Un entraînement fréquent, prolongé et chaotique fera plus de mal que de bien.

Programme d'exercices de gymnastique pour les filles

Le programme d'exercices dans le gymnase pour filles est sélectionné individuellement, en fonction des objectifs finaux. Le programme peut viser à brûler les excès de graisse, à développer un certain groupe musculaire, à développer la masse, l'endurance, etc. Le choix du programme dépend de plusieurs facteurs, notamment de la éducation physique, le poids corporel initial et le type de corps de la fille.

Le "bon" programme n'est pas nécessairement conçu pour brûler les graisses. L'absence d'excès de graisse ne signifie pas une silhouette mince et sexy. De plus, chaque fille a ses propres idées sur la minceur et en surpoids. Parfois, une fille mince et svelte vient à la salle de gym pour "perdre du poids". Très probablement, la fille a besoin de prendre du poids et de ne pas brûler de calories supplémentaires.

Comment choisir le programme qui vous convient pour avoir l'air attirant et sportif ? Le plus simple est de partir du type de votre silhouette afin de comprendre quelle partie du corps a besoin de perdre du poids, et quelle partie doit être exercée.

Exemples de programmes pour différents types de figures :

Une figure- hanches larges, épaules étroites. La graisse se dépose principalement sur l'abdomen, les cuisses et les fesses. Dans ce cas, le programme d'entraînement doit être combiné: l'entraînement du haut du corps vise à augmenter la masse et le bas à brûler les graisses. L'accent est mis sur les jambes et les fesses.
Chiffre en T- l'antipode de la figure A, c'est-à-dire des épaules étendues et un bassin étroit. Le programme doit être axé sur la construction de la masse musculaire dans les jambes et les hanches.
chiffre X- un chiffre proportionnel dont rêvent la plupart des femmes. La charge est répartie uniformément. Avec une légère négligence, vous devez vous concentrer sur la construction de masse. En cas d'obésité (la taille est perdue), il est nécessaire de commencer par une série d'exercices axés sur la combustion des graisses et l'obtention d'un soulagement.
Chiffre H- Les épaules sont égales en largeur aux hanches. Le programme se compose de 2 étapes - brûler les graisses et construire de la masse dans les épaules et les hanches.

N'oubliez pas qu'il est impossible de se concentrer uniquement sur une certaine partie du corps. Pendant l'activité physique, les muscles sont entraînés ensemble. Par conséquent, tout programme de conditionnement physique comprend une gamme complète d'exercices mettant l'accent sur certains muscles.

L'échauffement est le début de tout entraînement

Pas un seul programme d'exercices dans le gymnase pour filles n'est effectué sans échauffement. Même si la fille est une athlète expérimentée, elle commence n'importe laquelle de ses séances d'entraînement par un échauffement.

L'objectif principal de l'échauffement est de réduire les risques de blessures. Vous ne pouvez pas effectuer d'exercices complexes et prendre gros poids muscles non entraînés. Une forte charge entraîne des blessures de gravité variable allant des ruptures de tendons aux luxations et pincements.

L'échauffement prépare les muscles, les tendons, les articulations, les rend plus élastiques et mobiles.

De plus, l'échauffement s'adapte au rythme nécessaire et augmente l'endurance.

L'échauffement comprend les principales étapes suivantes :

préparation générale du corps- course à pied, saut à la corde, cardio-training, etc.
préparation conjointe- mouvements de rotation des articulations du cou aux chevilles ;
préparation musculaire- étirement de tous les muscles jusqu'à une légère douleur.

Un échauffement productif ne peut pas durer moins de 5 minutes. La plupart moment optimal, pour lequel les muscles sont bien réchauffés, - 10 minutes.

L'ensemble principal d'exercices dans le gymnase

En pratique, la formation est limitée exclusivement à des ensembles de simulateurs et d'équipements dans une salle de sport particulière. Sinon, quels que soient le niveau d'entraînement, le sexe et la corpulence de l'athlète, les classes restent universelles. La différence réside dans la charge, l'intensité, le poids de traction, le nombre d'approches.

N'importe quel programme de formation dans le gymnase pour filles contient l'ensemble principal d'exercices:

squat d'haltères- l'exercice principal pour les fesses, les cuisses et les mollets ;
pull-up (alternative - soulevé de terre bloc vertical) – exercice classique pour les muscles du dos, les avant-bras et les biceps ;
fentes- un exercice important sur les jambes et les hanches, effectué avec des poids (haltères) ;
la barre debout ou la rangée d'haltères peuvent être de 2 types- poussée de broche ou de soulevé de terre (mort);
développé couché en position couchée - pratiqué à la fois par les hommes et les femmes et vise le développement des biceps et des muscles pectoraux;
exercice de presse classique, impliquant la montée d'un dos droit à partir d'une position couchée (une alternative est la torsion).

La plupart de ces exercices ne peuvent pas être effectués à la maison, car ils impliquent de travailler dans des simulateurs et avec des poids.

Exercices dans le gymnase pour perdre du poids et soulager

Minceur (brûler les graisses en excès) et soulager (reprendre silhouette mince) sont des concepts liés. Il est impossible de travailler avec un seul d'entre eux: les exercices de musculation entraînent dans tous les cas une diminution de la graisse corporelle. Par conséquent, les exercices de perte de poids sont combinés à une charge visant à soulager le corps.

Un programme complet consiste à alterner des exercices de musculation avec des exercices cardio. L'intensité de l'entraînement, le rythme élevé vous permet de brûler des calories et les exercices de force renforcent les muscles des jambes, des hanches et de la poitrine.

Typiquement, un tel entraînement ne dure pas plus de 1h20 et se compose de supersets, entre lesquels une séance sur machine cardio est prévue ( tapis roulant ou ellipsoïde). Entre les sur-ensembles, vous devez vous reposer environ 2 minutes, tout en passant au cardio, il n'est pas nécessaire de faire une pause, c'est-à-dire qu'une séance sur une machine cardio peut être incluse dans un sur-ensemble.

Exercices pour perdre du poids et soulager:

sur la presse- lever le corps dans une inclinaison, jambes en suspension, inclinaisons à travers le bouc ;
sur tes pieds- soulever des poids avec les jambes, des fentes et des squats avec des poids ;
sur les bras et le dos- pompes depuis le banc, traction du bloc vertical et de la barre depuis la poitrine en position debout, développé couché et traction des haltères couchés dans une pente, soulevé de terre avec haltères.

Une série est de 3 séries de 12 à 15 répétitions. Il est recommandé de diviser les exercices en 3 séances par semaine (au moins 1 jour entre les entraînements). Chaque séance doit couvrir tous les groupes musculaires.

Note! Le programme a une intensité élevée, il ne convient donc pas aux débutants ayant une masse musculaire peu développée. Pour les débutants, vous devez d'abord suivre le programme de base et maîtriser le complexe d'exercices de force et d'aérobie de base.

Exercices pour les filles dans le gymnase pour un gain de masse

La charge dans le gymnase ne vise pas seulement à réduire le poids en brûlant des calories supplémentaires. Pour certaines filles, il est important de choisir un programme d'exercices qui aide à développer la masse musculaire.

Le programme est adapté filles minces qui veulent augmenter leur masse, et comprend complexe de pouvoir des exercices:

L'entraînement est effectué 3 fois par semaine et consiste à alterner la charge sur divers groupes muscles. Les exercices de force et impliquent de travailler avec des poids, vous devez donc faire 3-4 voyages 8-15 fois. Les débutants devraient commencer avec un petit poids, en l'augmentant progressivement. Il convient de rappeler que sans une nutrition adéquate, même avec un entraînement régulier, les muscles ne se développeront pas.

Cooldown : étirements à la fin de votre entraînement

Un accroc ou un étirement est souhaitable, mais pas obligatoire. De nombreux entraîneurs (non seulement en fitness, mais, par exemple, en danse sportive) recommandent les étirements, en particulier pour les débutants qui commencent tout juste à maîtriser le sport. Les étirements ont un effet bénéfique sur la récupération musculaire et améliorent état général après un long entraînement.

Un retour au calme n'est pas un échauffement, il ne nécessite donc pas le développement de tous les groupes musculaires. Les étirements ne sont nécessaires que pour les muscles et les articulations qui représentaient la majeure partie de la charge.

Par exemple, après un entraînement intensif des jambes (haltérophilie, fentes, squats), il est nécessaire d'étirer les muscles des jambes. Ainsi, un accroc prend beaucoup moins de temps qu'un échauffement, qui nécessite de tonifier tous les groupes musculaires.

Les entraîneurs recommandent de s'accrocher à la barre pour se rafraîchir après tout entraînement. Suspendre pendant 15 à 20 secondes soulage la tension de la colonne vertébrale, qui prend la majeure partie de la charge dans tout type d'entraînement. Ceci est particulièrement important pour les personnes souffrant de problèmes de dos (douleur, ostéochondrose, hernie).

Programme d'entraînement en salle de sport pour débutants

Il est assez difficile de commencer à faire du sport sans préparation physique préalable. Par conséquent, le programme d'exercices dans le gymnase pour les filles qui se familiarisent avec le sport et l'activité physique doit couvrir tout le corps. Convient dans ce cas complexe de base des exercices qui aideront à s'adapter à la charge physique du muscle.

Généralement formation de base comprend 2 cours par semaine (pas de suite). C'est suffisant pour que le corps s'adapte activité physique. Le programme dure 1,5 à 2 mois, à condition qu'il n'y ait pas d'entraînement manqué.

Un plan détaillé est présenté dans le tableau :

entraînement hebdomadaire		Quantité
Première leçon	Deuxième leçon	approches	répétitions
Exercice de presse couché	Elévation de la jambe pendante du coude	3-4	12-15
Presse à jambes allongée	Squats avec poids (avec une barre)	3-4	12-15
Flexion des jambes dans la machine	Pattes d'élevage dans le simulateur	3-4	12-15
Fentes avec poids	Réduction des jambes dans le simulateur	3-4	12-15
Tirer un bloc horizontal	Tirez vers le haut le bloc vertical	3-4	12-15
Appuyez sur le simulateur depuis la poitrine	Développé haltères assis	3-4	12-15
Presse haltères debout	Extension de jambe dans le simulateur	3-4	12-15
Exercice "Pullover" avec un haltère	Réduction de l'avant-bras dans le simulateur	3-4	12-15
Barbell row au menton (debout)	Plier les coudes avec une barre ou des haltères en position debout	3-4	12-15
Pentes à travers la chèvre	Élever le corps ou se tordre sur le sol	3-4	12-15

Après un maximum de 2 mois, vous devriez passer à un autre programme conçu pour les filles en bonne forme physique.

Programme d'exercices intermédiaires

Les filles qui ont une certaine expérience dans le sport et qui ont réussi Premier niveau formation, passer à plus entraînements difficiles. Niveau moyen comprend des exercices de force à un rythme assez rapide.

La difficulté de ce niveau est exercices complexes. Les approches doivent être faites en blocs sans interruption. Vous ne pouvez vous reposer qu'après avoir effectué une série d'exercices (5 au total).

Complexes d'exercices du niveau moyen:

presse et levées de jambes;
soulevé de terre et squats avec poids (haltères ou haltères);
développé couché ou extension des jambes et levage de la barre pour les biceps;
poussée de blocs verticaux et horizontaux;
broche de la barre et élevage avec des haltères sur les côtés.

Une série d'exercices comprend 5 séries de 15 répétitions. Ce programme est bien adapté à la fois à la perte de poids et à la prise de masse. Si vous avez besoin de resserrer ou d'arrondir une certaine partie du corps, vous devez augmenter la charge dans cette zone.

Une bonne nutrition est la clé d'un entraînement réussi en salle de sport

Les filles qui rêvent de perdre du poids doivent commencer à bien manger. Lorsque vous faites du sport sous graisse, la masse musculaire s'accumule, les muscles se renforcent, se resserrent et augmentent de volume, c'est-à-dire que le poids corporel total augmente avec des charges constantes. Visuellement, le résultat de la formation sera à peine perceptible ou pas du tout perceptible.

Il faut s'en souvenir ! Le programme d'exercices dans le gymnase ne "fonctionnera" pas complètement sans régime. Pour les filles qui rêvent d'une belle silhouette tonique, il est important d'équilibrer nutrition adéquat et l'activité physique.

Une bonne nutrition pendant un entraînement intensif doit être cohérente avec vos objectifs. Les muscles ne se développeront pas en l'absence des substances et des vitamines nécessaires dans le corps, et il ne sera pas possible de brûler les graisses sans contrôle des calories, même avec un exercice suffisant.

De plus, n'oubliez pas que le travail musculaire nécessite plus d'énergie et, par conséquent, l'appétit augmente, ce qui doit également être contrôlé.

Cependant, un régime strict jusqu'à la famine inhibera le développement musculaire. Le maintien d'un équilibre "charge-puissance" aidera à atteindre résultat désiré pour la durée du programme.

Vous trouverez ci-dessous un tableau du rapport entre l'apport en protéines, en lipides et en glucides pour les filles qui participent activement à la salle de sport.

Programme d'exercices	BJU dans l'alimentation quotidienne (%)
Programme d'exercices	Écureuils	Graisses	Les glucides
perte de poids	31	12	57
Relief	22	11	67
Prise de masse	34	10	56

Avec tout programme d'entraînement, vous devez compter les calories nécessaires pour développer vos muscles et boire 1,5 litre d'eau par jour (à entraînement intense augmenter la consommation d'eau à 2 litres). Il vaut la peine de prendre au sérieux le régime alimentaire et de corréler chaque jour la charge avec la nutrition nécessaire. Seulement dans ce cas, les muscles se développeront et la graisse disparaîtra aux «bons» endroits.

Tous les programmes peuvent être corrigés, les exercices complexes peuvent être remplacés par des exercices alternatifs plus simples. Avant de commencer l'entraînement, vous devez prendre en compte le niveau général de votre préparation, maladies chroniques et problèmes du système musculo-squelettique. La principale chose à retenir sur le principe de "ne pas nuire" - tout doit être modéré.

Vidéos utiles sur les programmes de formation pour les femmes

Le programme pour les filles en salle de sport pour perdre du poids et se muscler dans cette vidéo :

Le programme d'exercices en salle de sport pour les filles dans cette vidéo :

Qui a dit que l'entraînement des biceps et des triceps était réservé aux hommes ? Les emmanchures gaufrées, les surfaces intérieures resserrées et les zones sous les aisselles permettent aux femmes de porter des vêtements sans manches et de ne pas compliquer leurs imperfections. Les filles n'ont pas à avoir peur d'intégrer des exercices pour les bras et de soulever des poids lourds dans leurs programmes de gym. Les biceps ne sont pas volumineux car il y a peu de testostérone dans le corps féminin. Les bodybuilders savent à quel point il est difficile de les gonfler même pour les hommes.

Comment travailler pour les résultats

Les femmes pour le développement des biceps et des triceps n'ont pas besoin de passer beaucoup de temps. Avec les presses et les pompes, les faisceaux à trois têtes sont chargés de manière synchrone. Si le complexe comprend une traction pour le dos, ceux à deux têtes sont partiellement élaborés. Par conséquent, il suffit que les filles balancent délibérément leurs bras dans le gymnase une fois par semaine.

Une série d'exercices pour les mains est basée sur 2 technique de base - ascenseurs et extensions, et leurs modifications. Plus les haltères sont lourds dans les mains, plus leur volume augmente rapidement. fibre musculaire. L'entraînement avec des obus de 2 kg, même malgré de nombreuses répétitions, ne donnera pas d'effet. Par conséquent, sans aucun doute, prenez des haltères lourds ou une barre et faites 12 répétitions pour 3 séries avec 30 secondes de repos entre les séries.

Entraînement manuel pour les filles dans la salle de gym avec une barre

Commencez votre entraînement en pliant et en tirant vos coudes vers l'arrière. Ils chargent simultanément plusieurs groupes musculaires et permettent de prendre des poids importants.

Debout, saisissez la barre avec vos paumes vers l'avant, appuyez vos mains sur le corps.
Pliez les membres en rapprochant la barre de la clavicule, en même temps, ramenez les coudes vers l'arrière sans lever les épaules.
Tout en inspirant, revenez à la position de départ le long du chemin vertical.

Alternative: travailler avec des haltères ou en.

Tractions graviton avec contrepoids

Le design remplace avec succès la barre horizontale de la rue et permet aux filles de maîtriser parfaitement la technique. L'exercice composé implique dans le processus bras, épaules, deltas, trapèze, dorsaux.

Mettez un genou sur un support, saisissez les poignées prise large, lève-toi et mets-en un autre.
Détendez votre corps, abaissez l'oreiller et accrochez-vous aux bras tendus. Reculez un peu le corps, avec un mouvement puissant des muscles abdominaux, tirez votre menton au-dessus des poignées.
Faites une pause en haut et descendez.

Flexion de Zottmann

Dans cette technique travail avant-bras, biceps, fléchisseurs des bras, muscles brachio-radiaux.

Debout, les genoux pliés, prenez les coquillages avec vos paumes vers l'intérieur.
Pliez lentement votre coude et pointez vers votre épaule.
Lors du levage, effectuez une supination - tournez la brosse à 180 °.
Tenez en haut, abaissez le projectile dans l'ordre inverse, sans oublier de tourner la main.

"Marteau" pour la masse musculaire

En plus des biceps, les muscles brachioradiaux et les pronateurs ronds relèvent du champ d'application.

avec supination - sur des têtes à deux têtes;
une prise neutre charge également efficacement les deux.

En position debout, appuyez vos coudes sur vos côtés.
Levez vos bras avec des haltères sur vos épaules, concentrez-vous sur la contraction musculaire maximale et entrez dans une phase négative.

Afin d'obtenir muscles cibles, ajoutez 2 techniques d'isolation chacune pour les biceps et les triceps, en faisant des répétitions à un rythme lent jusqu'à l'échec sur la dernière série.

Boucles alternées pour les biceps

Entraînement sur banc incliné offre une large gamme de mouvements, vous permet de ramener vos coudes loin en arrière. Cela charge de manière optimale la poutre extérieure, qui est toujours en retard de développement, et forme Belle forme mains

Asseyez-vous, prenez des haltères et abaissez-les vers le bas, appuyez vos coudes sur vos côtés.
Levez votre jambe gauche jusqu'à votre épaule. Dans le processus, gardez votre bras du coude à l'épaule immobile.
Faire des mouvements jusqu'à la réduction limite des faisceaux bicéphales. Attendez un instant.
Abaissez et répétez avec l'autre main.

Travailler avec une barre sur le banc Scott

La technique cible travaille sur les têtes à deux têtes. Travail de préférence avec barre EZ incurvée.

Reposez vos aisselles dans le pli du banc, fixez vos avant-bras sur les oreillers.
Saisissez la base des haltères par le bas sans croiser la ligne des épaules. Si vous écartez davantage vos paumes, l'accent se déplacera vers l'intérieur de la tête.
Sans lever les coudes, effectuez une série de virages en douceur.

Banc de presse pour triceps

Cet exercice force les 3 têtes à travailler.

Placez vos mains au niveau des épaules.
En gardant les coudes près du corps, inspirez en abaissant la barre vers plexus solaire et entrer immédiatement dans une phase positive.

Tirez dans le bloc

Au lieu d'isoler les boucles d'haltères pour les biceps, vous pouvez utiliser des boucles sur le bloc inférieur avec une ou les deux mains. En combinaison avec un simulateur, l'entraînement des bras en salle de sport donne les meilleurs résultats.

Lorsque vous travaillez avec une barre, où les biceps reposent en haut, en raison de la tension du câble, la charge sur celui-ci augmente et est également répartie sur toute la trajectoire.

Pour augmenter l'efficacité, redressez vos bras.
Saisissez une poignée droite ou incurvée avec une prise en main.
Appuyez vos coudes contre vous et tirez le câble jusqu'à votre ceinture avec les omoplates pressées.

Comment gonfler les mains d'une fille de l'intérieur

Les haltères aideront à se débarrasser de l'affaissement et de la graisse dans les zones difficiles d'accès.

Commencez par les biceps.

Asseyez-vous, écartez largement vos jambes, rapprochez vos omoplates.
Pliez vos bras, tournez vos doigts vers l'avant et soulevez-les le long du corps jusqu'à la clavicule.

Passez aux triceps.

Soulevez vos membres avec des haltères au-dessus de votre tête avec les paumes tournées vers l'avant.
Pliez-les doucement vers la couronne.

Beaucoup et souvent parlent de charges de base dans le gymnase. Mais ce que c'est et comment il est exécuté correctement est parfois difficile à comprendre pour les débutants. Pour comprendre quels sont les exercices de base dans le gymnase pour filles, vous devez d'abord comprendre les termes.

Le concept de formation de base sur simulateurs

L'entraînement est dit de base si, lors de leur exécution, plus d'un muscle ou articulation est inclus dans le travail à un moment donné. Si un seul muscle est chargé, l'exercice est considéré comme isolé.

Classique et important pour l'entraînement de tout athlète sont trois types exercices de base:

Lors de la compilation d'un programme, les exercices de base dans le gymnase pour débutants devraient représenter de 80 à 90% de la leçon entière. À l'avenir, il est logique d'inclure des charges isolées dans le programme afin d'atteindre meilleur résultat de travailler sur le corps. Si l'entraînement est réalisé pour prendre de la masse musculaire, alors c'est le travail avec la base qui sera le plus efficace.

Ceux qui tombent sur une vidéo qui présente les bases d'un entraînement en salle effectué par un homme ne devraient pas être vexés, car il n'y a pas de différence fondamentale dans la réalisation de ces exercices pour les hommes et les femmes. Vous pouvez les utiliser en toute sécurité.

S'il y a une tentation d'utiliser un programme tout fait, il vaut mieux privilégier celui qui est conçu spécifiquement pour les filles. Cela est dû au fait que les femmes ont des problèmes spécifiques auxquels il faut accorder une attention particulière et qu'il existe des muscles qui n'ont pas du tout besoin d'être affectés, par exemple le muscle trapèze du cou.

Ensemble approximatif d'exercices de base dans le gymnase

Voici une version du programme, construite sur les exercices de base les plus populaires. Il conviendra aux débutants. Il est possible d'utiliser ce programme comme base et de s'ajuster progressivement pour atteindre la perte de poids maximale possible.

Pour que les noms ne confondent pas le débutant et pour avoir un aperçu de l'apparence de certains simulateurs, vous pouvez voir leurs photos sur Internet.

Ce programme est basé sur trois visites au gymnase par semaine. De plus, entre ces visites, il doit y avoir une pause d'une journée pour se reposer. Le temps de repos est nécessaire pour la récupération et le renforcement du tissu musculaire.

Chaque entraînement individuel fait travailler plusieurs groupes musculaires. Cela est dû au fait qu'il est impossible de charger qualitativement tout le corps en une seule visite dans la salle.

Jour du premier entraînement de la charge hebdomadaire :

2 x 15 répétitions pour l'extension des jambes dans la machine.
4 x 12 squats avec haltères.
3 x 12 répétitions de presse à jambes dans la machine.
Répétez le premier élément de la liste.
3 x 12 répétitions pour la presse à haltères assis.
3 x 12 répétitions pour la rangée d'haltères avec une prise moyenne devant vous sur la poitrine.
3-4 fois pour le nombre maximum de répétitions de la charge sur la presse.

Le travail principal de cette journée est concentré sur la charge pour les jambes. De plus, les muscles des bras, ainsi que le dos, la poitrine et les abdominaux sont inclus.

Jour du deuxième entraînement de la charge hebdomadaire :

3 x 15 répétitions pour l'élevage assis dans le simulateur sur les muscles de la poitrine.
3 à 12 fois pour étendre le bras avec des haltères derrière la tête.
3 x 10 répétitions par curl haltère debout.
3 x 10 répétitions de rebond.
3 x 12 fois pour plier les bras en insistant sur les coudes sur la machine.
4 x 15 répétitions dans une barre de veau debout.

Cette liste d'exercices vous permet de travailler plusieurs groupes musculaires des bras et de la poitrine. De plus, les jambes sont chargées.

Le troisième jour d'entraînement à partir de la charge hebdomadaire :

2 x 15 répétitions par leg curl dans la machine.
4 x 12 répétitions pour les rangées d'haltères avec les jambes droites.
3 à 15 répétitions pour plier les jambes dans la machine en position couchée ou assise.
3 x 12 répétitions sur la traction du bloc vers la poitrine par le haut.
3 à 12 répétitions par soulevé de terre bloc supérieur.
3-4 séries pour le nombre maximum de fois par presse.

En cette journée de travail sur les muscles, l'essentiel des exercices s'adresse au dos, d'ailleurs les abdos et les bras ne sont pas oubliés.

Maintenant, il y a de plus en plus de femmes dans le gymnase. Certaines personnes veulent perdre du poids, tandis que d'autres veulent gagner de la masse musculaire. Il existe de nombreux exercices, mais l'effet ne peut être obtenu que si un programme d'entraînement pour les filles dans le gymnase est clairement développé. Voyons quels sont les modules de formation de base et comment obtenir le résultat.

S'accroupir avec une barre est l'un des exercices de base pour les filles pour renforcer non seulement les jambes et les fesses, mais aussi le reste. groupes musculaires

Pourquoi choisir des entraînements pour tous les groupes musculaires

De nombreux entraîneurs conseillent aux débutants de travailler leurs muscles en suivant un programme fractionné. Il consiste à ne faire travailler qu'un ou deux groupes musculaires. Mais, d'autres contestent cette technique, estimant qu'elle est destinée aux professionnels. Cela s'explique par le fait qu'il est difficile pour les débutants de se concentrer sur un seul groupe musculaire. Pour les femmes débutantes la meilleure option il y aura des séances d'entraînement avec lesquelles ils travailleront tous les groupes musculaires en une seule leçon.

La vidéo montre le programme d'entraînement pour les filles dans le gymnase

Pour les filles qui, en raison de leur emploi, peuvent parfois sauter des cours, cette option sera également beaucoup plus pratique. Cela est dû au fait qu'en augmentant l'intervalle entre les travaux sur l'un des groupes musculaires, l'efficacité diminue. De plus, en raison des caractéristiques du corps, les filles n'ont pas la possibilité de faire de l'exercice à pleine puissance pendant le cycle menstruel. En conséquence, certains groupes musculaires, dont l'entraînement tombera pendant cette période, seront mal travaillés.

2. Fentes avec haltères en main

prenez des haltères dans vos mains, redressez votre dos;
la position doit être telle que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol et la jambe inférieure perpendiculaire.

3. Rangée d'haltères à la ceinture avec une main

Technique:

s'agenouiller sur le banc, la deuxième jambe reste au sol;
concentrez-vous sur le banc d'une main et prenez un haltère dans l'autre;
redressez votre dos;
l'haltère doit être tiré vers la poitrine et abaissé.

4. Tractions

Vous devez vous accrocher à la barre horizontale et essayer d'atteindre la barre transversale avec votre menton. Pour faciliter les tractions, il y a simulateur spécial- le gravitron, il permet de régler le poids, ce qui va aider à tirer le corps vers le haut.

Important! La traction du bloc supérieur derrière la tête est similaire à cet exercice. L'effet et l'étude des muscles sont les mêmes.

5. Développé couché sur un banc incliné

Vous devez vous asseoir confortablement sur un banc incliné. Prenez la barre dans vos mains. Soulevez et abaissez-le au niveau de la poitrine.

6. Tirer la tige à la ceinture

Schéma d'exercice :

pieds écartés à la largeur des épaules ;
le corps est incliné vers l'avant;
le dos est droit ;
la barre est tenue à deux mains et tirée jusqu'à l'estomac, après quoi elle descend.

7. Bloquer la traction vers la poitrine avec une prise étroite

Sur le simulateur, les mains doivent saisir la poignée poignée étroite. Les pieds doivent être sur le sol et les genoux doivent reposer sur les rouleaux. Le dos doit être redressé. Après avoir pris la bonne position, la poignée doit être tirée vers la poitrine et les omoplates doivent être réduites.

8. Squats "Plie" avec haltères. Travaille les muscles de l'intérieur de la cuisse

les jambes doivent être placées plus larges que les épaules;
faire pivoter les chaussettes de 120 degrés ;
le dos doit toujours rester droit;
un haltère doit être pris en main;
les hanches tombent parallèlement au sol.

9. Squats sur une jambe (dans les "ciseaux") avec une barre

placez la barre sur vos épaules, redressez votre dos;
faire une fente en avant avec un pied ;
la jambe arrière doit être pliée, mais sans toucher le sol avec elle;
accroupissez-vous de sorte que la cuisse de la jambe avant soit parallèle au sol et que la jambe inférieure soit perpendiculaire.

Important! Des fentes cet exercice diffère en ce que jusqu'à la fin du nombre de répétitions requis, les pieds restent en place.

10. Livre sur la presse

Vous devez vous allonger sur le dos et étirer vos bras derrière votre tête. En même temps, les bras et les jambes droits doivent être levés. Les mains doivent atteindre les jambes.

11. Soulevé de terre

Exécution correcte de l'exercice - soulevé de terre. Vous aide à atteindre le résultat souhaité

prenez la barre dans vos mains, écartez vos pieds à la largeur des épaules, redressez votre dos;
deux techniques :
- dos parallèle au sol. La charge dans cette position va aux muscles du dos. Vous devez d'abord ramener votre dos en position verticale et seulement après cela - redressez vos jambes;
- cuisses parallèles au sol. La charge va aux muscles des jambes et des fesses. Dans cette option, vous devez redresser vos jambes et seulement ensuite déplacer le corps en position verticale;

Pourquoi les filles viennent-elles à la gym ? Nous distinguons 3 grands groupes de tâches :

élimination de l'excès de graisse corporelle;
tonification de l'appareil musculaire sans correction de poids ;
prise de poids et amélioration de la silhouette en général.

Toute individualisation du programme de formation doit commencer par l'identification de ces problèmes. Mais vous ne pourrez pas éliminer l'excès de graisse des fesses, en le laissant dans la région de la poitrine. Vous ne pouvez pas simplement enlever la graisse de la taille et la laisser dans les hanches. Les dépôts de graisse, si vous travaillez à vous débarrasser de leur excès, partent uniformément de toutes les parties du corps. Tout d'abord, cela se reflétera sur votre visage. Il perdra de sa rondeur. Mais cela ne devrait pas vous effrayer.

Lorsque vous remarquez un changement dans votre apparence, vous devriez vous féliciter d'avoir pris une décision. tâche importante- dumping des dépôts excédentaires. Soyez patient pendant un mois, et vous constaterez une nette diminution de la circonférence de la taille et du bassin, et par la suite, des hanches. N'oubliez pas qu'aucun des exercices les plus intenses pour travailler la zone abdominale n'affinera votre taille tout en maintenant d'autres cercles. Tout diminuera de manière égale et proportionnelle au stock déjà disponible. Par conséquent, la dernière graisse quittera les zones où elle se trouve le plus.

Dans le même temps, il existe une relation claire entre la charge sur une certaine partie du corps et le degré d'augmentation de sa circonférence.

Si vous avez un poids insuffisant, vous devez d'abord charger les zones qui doivent être arrondies (bien sûr, à cause des muscles, pas de la couche de graisse).

À cet égard, les principaux éléments façonnant votre silhouette sont le squelette, les muscles qui y sont attachés et la couche de graisse sous-cutanée qui les recouvre.

Les éléments les plus plastiques et corrigeables sont les muscles. Mais pas tous les muscles, malheureusement (ou plutôt, pas toutes les fibres musculaires). Augmenter en épaisseur et modifier la forme générale de tout le muscle, et donc d'une certaine partie du corps, uniquement des fibres musculaires blanches (à contraction rapide). Mais ces fibres ne répondent qu'aux charges de puissance (musculation). Aucun «step», «toboggan», «aquagym» et autres systèmes d'entraînement exotiques «dans la foule» ne peuvent modifier la forme de vos muscles, car les mauvaises fibres musculaires fonctionnent et sont capables de changer de forme sous l'influence de charger. La conclusion s'impose sans difficulté : la musculation conditionnelle.

Une couche de graisse est un autre élément de construction de forme (ou plutôt de «déformation de forme»). S'il n'y en a pas beaucoup et qu'il se trouve sous la peau aux bons endroits, il lisse agréablement la forme de votre silhouette, vous donnant de la féminité. S'il y en a beaucoup, cela déshonorera votre silhouette. Il est difficile d'être en désaccord avec cela, et le mythe selon lequel la plupart des hommes aiment les grosses femmes a été inventé et autorisé à parcourir le monde par les grosses femmes elles-mêmes. La graisse ne peut être éliminée qu'en effectuant un travail aérobie et une alimentation appropriée. Seul le travail aérobie est capable de mobiliser les acides gras et de les brûler dans des fibres spécifiques à contraction lente. Ces fibres ne fonctionnent pratiquement pas à charges de puissance. Donc, un gymnase ne résoudra pas ce problème. Une approche intégrée résoudra vos problèmes!

Le plus « rigide » et immuable est la colonne vertébrale. Toute notre vie nous devrons vivre avec ce que nos ancêtres nous ont doté en ce sens. L'analyse des caractéristiques de la colonne vertébrale est la partie la plus difficile de l'élaboration d'un programme d'entraînement individuel.

Dans la mesure du possible, faites abstraction au maximum de votre couche de graisse, quelle que soit son épaisseur, ainsi que des masses musculaires, quelle que soit leur forme. Essayez d'imaginer vos os comme s'ils étaient sur une radiographie. Pour une personne qui ne connaît même pas les bases de l'anatomie, une telle abstraction peut être difficile.

Mais vous devez essayer de forcer toute votre imagination, car le contenu de la formation ultérieure dépendra de la précision de ce que vous pouvez imaginer. Il est préférable de se tenir nu devant un grand miroir et d'essayer de se débarrasser de l'adoration aveugle de votre corps. Approchez-vous de manière critique. Rappelez-vous qu'une personne non critique n'est presque jamais constructive. Et vous avez besoin d'une approche constructive pour éliminer vos lacunes en plus !

Pour faciliter la tâche, nous n'opérerons pas avec des notions anatomiques, mais nous déterminerons la structure du squelette en fonction de la ressemblance de ses contours avec le motif des lettres majuscules «A», «T», «X» et «H» et, à l'avenir, nous désignerons les types de squelette exactement comme ceci : « A », « T », « X » et « N ». Pour rendre les choses encore plus faciles, analysons tous ces types.

Squelette de type "A" caractérisée par des épaules étroites et un bassin large. La différence de largeur des épaules et du bassin peut être à la fois assez importante et peu prononcée. Mais dans tous les cas, le chiffre ressemble à la lettre "A". Il semble s'étendre vers le bas, et cette expansion est déterminée non seulement par la quantité de graisse accumulée dans différentes parties du corps, mais, dans une plus large mesure, par la structure du squelette. Ce type de squelette se caractérise par l'accumulation prédominante de graisse sur le bas du corps - sur la région pelvienne, le bas-ventre et les hanches. Même les extrêmes sont possibles : la partie supérieure le corps (jusqu'à la taille) peut être mince et le bas peut être plein. Les femmes et les filles avec ce type d'os ont tendance à avoir des difficultés à éliminer la graisse du bas du torse, et leurs habitudes d'entraînement devraient refléter cette caractéristique.

En règle générale, les femmes avec figure de type "A" différent taille fine et de petite taille, et beaucoup d'hommes aiment ces caractéristiques d'addition - ils les trouvent très féminines. Cependant, souvent graisse corporelle sur la partie inférieure du corps, ils augmentent jusqu'à une taille laide, ce qui, bien sûr, gâche la silhouette, car elle se transforme en une sorte de poire géante.

Si vous vous retrouvez avec un type de corps «A», votre tâche principale sera de perdre de la graisse dans le bas du corps, de lui donner de l'élasticité et également de développer de la masse musculaire dans le haut du corps. Tout d'abord - dans la zone des épaules, de la poitrine et du dos (de sorte que la différence réduite entre les circonférences de la poitrine et du bassin atténue une partie de votre disproportion).

Un ensemble approximatif d'exercices pour les femmes et les filles avec l'ajout type A"(Engagez un entraîneur personnel pour pratiquer les techniques de mouvement)

Échauffement - 5-15 minutes.
Torsion en forme de V assis sur le bord du banc (en élevant les genoux vers la poitrine) - 3 × 20-25.
Le torse se soulève sur une planche inclinée (les jambes doivent être pliées et le dos arrondi) - 3 × 15-25.
Développé couché, allongé sur un banc incliné - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Mains reproductrices avec haltères couchés - 3 × 8-10.
Rangées pour la tête sur un bloc haut - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Bras d'élevage avec haltères dans une pente 3 × 8.
Lever les genoux vers la poitrine en s'accrochant à la barre transversale - 2xMax.
Barbell Squat ou Wide Barbell Squat - 3 x 20-25.
Pliage des jambes allongé sur le simulateur 3 × 12.
Ascenseurs pelviens allongé sur le dos avec déviation du dos - 3 × 35-50.
Fentes en avant sur une jambe - 3 × 15-25.
travailler sur le simulateur pour les muscles abdominaux obliques 2 × 30-50.
cardio - 15-25 min.

L'enregistrement du dosage des exercices 15-25, 50-70 signifie que vous devez commencer par 15 répétitions, et progressivement, sur plusieurs semaines, atteindre la limite supérieure. Les exercices 4 et 6 doivent être effectués en utilisant la technique de la «pyramide», c'est-à-dire, de la deuxième à la dernière approche dans chacun d'eux, augmenter le poids. Le mot "Max" signifie que vous devez vous efforcer d'atteindre le nombre maximum de répétitions dans cet exercice.

Squelette de type "T" caractérisé par des épaules plus larges par rapport au bassin, un torse conique prononcé. C'est la bonne style sportif chiffre, dont beaucoup essaient de se rapprocher en raison des cintres aériens. Le type «T» se caractérise par la prédominance de l'accumulation d'excès de graisse dans le haut du corps - du nombril et au-dessus. Par contre c'est assez volumineux cage thoracique peut s'asseoir sur un bassin étroit et des jambes minces allongées. La taille avec ce type d'ajout peut devenir inexprimée, parfois elle est cachée par des couches de graisse en excès.

Avec une croissance élevée, de telles disproportions peuvent être légèrement lissées, tandis qu'avec une petite croissance, elles gâchent l'impression de la figure. Votre tâche, si vous vous retrouvez avec un squelette de type "T", est de maximiser l'élimination des dépôts de graisse du haut du corps et de développer les muscles du fessier, région fémorale(afin que leurs cercles élargis lissent la disproportionnalité existante).

Une série d'exercices pour femmes et filles avec en plus taper "T" pourrait être, par exemple, comme ceci:

(pour perfectionner la technique d'exercice, contactez un entraîneur personnel)

Échauffement - 5-15 minutes.

travailler sur le simulateur pour les muscles abdominaux obliques - 2 × 30-50.

Squat d'haltères à position large ou presse à jambes machine 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6. 5.
Plier les jambes allongées sur le simulateur - 4 × 10.
Hyperextension (soulever le torse d'une position couchée sur le ventre avec les hanches sur un banc haut avec des pieds fixes) 3 × 15-20.
Développé couché, couché - 3 × 12-15.
Réduction des coudes vers l'avant sur une machine à peck deck - 2 × 12.
Tirez vers la poitrine avec une prise moyenne sur un bloc haut - 3 × 12-15.
Ascenseurs de torse avec virages sur une planche inclinée - 2 × 15-25.
La jambe suspendue se soulève sur la barre - 2xMax.

Les directives pour ce complexe sont les mêmes que pour le précédent.

Squelette de type "X" caractérisé par la même largeur des épaules et du bassin, une taille prononcée et une proportionnalité générale. C'est bien sûr le type d'ajout le plus féminin, cependant, avec une attitude négligente envers soi-même, il prend souvent des formes lorsque des dépôts de graisse en excès sur les fesses, les hanches, la poitrine et les épaules transforment le corps en une sorte d'énorme guitare.

La tâche des femmes et des filles avec ce type de corpulence est de maintenir le tonus de tous les groupes musculaires et d'éviter l'excès de graisse corporelle.

taper « X » :

(un entraîneur personnel vous apprendra comment faire les exercices correctement)

Échauffement - 5-15 minutes.
Le torse se soulève sur une planche inclinée - 3 × 15-25.
Banc de presse - 2 × 10-12.
Mains reproductrices avec haltères allongés - 2 × 10-12.
"Pullover" allongé sur le banc (abduction des bras tendus avec un haltère en arrière et en bas) 2 × 12-15.
Tirez vers la poitrine avec une prise parallèle sur un bloc haut - 2 × 12-15.
Tirez vers l'estomac sur un bloc bas - 2 × 12-15.
Torsion en V, assis sur le bord du banc - 2 × 25-30.
Presse à jambes banc - 2 × 15-20.
Plier les jambes allongées sur le simulateur - 2 × 10-12.
Hyperextension pelvienne - 2 × 15-20.
Abduction de la jambe (droite ou gauche) sur un bloc bas - 2 × 15-20.
Monte sur des chaussettes, debout - 2 × 12-15.
Élévations de jambe inclinées - 2 × 12-15

Type de squelette "H" complète notre excursion anatomique et méthodologique. Ce type d'ajout se caractérise par une largeur approximativement égale des épaules et du bassin, une taille inexprimée (et plus souvent - large). Dans le même temps, si vous souffrez d'un excès de graisse corporelle, la circonférence de votre taille peut même dépasser la circonférence de votre bassin (dans les cas extrêmes, cela donne à la silhouette une ressemblance avec un tonneau).

Les tâches principales des femmes et des filles avec ce type de corpulence sont de se débarrasser autant que possible de l'excès de graisse et de développer de la masse musculaire dans les épaules, la poitrine, le bassin et les hanches (afin que leur circonférence accrue accentue la taille et donne la silhouette un look plus féminin).

Un ensemble approximatif d'exercices pour l'addition taper "H":

(pour les exercices d'apprentissage, contactez un spécialiste)

Échauffement - 5-15 minutes.
Relevé de genou suspendu à la barre -3 x Max.
En soulevant le torse (mains derrière la tête) jusqu'aux genoux allongés sur le banc, les pieds sont placés, par exemple, sur la barre située sur les supports d'haltères - ZxMax.
Développé couché, couché - 2 × 8-10.
Mains reproductrices avec haltères sur un banc incliné - 2 × 8-10.
Bras croisés sur les blocs, debout dans une pente 2 × 8-10.
Tirez pour la tête sur un bloc haut - 3 × 10-12.
Tirez vers l'estomac sur un bloc bas - 2 × 8-10.
Torsion en V assis sur le bord du banc - 2 × 25-30.
Presse à jambes ou squat d'haltères en position large - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Plier les jambes allongées sur le simulateur - 4 × 8-10.
Se lève sur des chaussettes, debout sur le simulateur - 3 × 12.
Ascenseurs pelviens allongé sur le dos avec un haltère ou un disque d'une barre sur le ventre - 3 × 12-15.
Hyperextension avec un haltère à la poitrine 3 × 12-15.
Rotation sur le simulateur pour les muscles obliques de l'abdomen - 2 × 50-100.

Bien sûr, les programmes qui ne sont pas individualisés pour vous sont décrits ici. Ils peuvent être ajustés par votre entraîneur personnel dans une direction qui correspond davantage à vos caractéristiques individuelles. Mais si vous vous entraînez par vous-même, les programmes proposés commenceront à corriger votre addition dans un délai de 1,5 à 2 mois. Ces programmes fonctionnent vraiment !

Il est très important de comprendre que les types de backbone que nous avons analysés ne sont pas très courants dans leur forme pure. Très probablement, vous trouverez une combinaison de deux types de traits. Ne vous y trompez pas : après avoir lu attentivement l'article, vous saisirez la logique de la construction de complexes et vous pourrez choisir les exercices qui résoudront vos problèmes spécifiques.

Rappelez-vous également qu'il n'y a pas d'idéal clair de constitution féminine qui réponde aux goûts de tous sans exception. Votre tâche n'est pas du tout de plaire à tout le monde, mais de vous rendre digne de l'admiration et de l'amour de la personne dont vous essayez de gagner l'emplacement. Croyez-moi, si vous n'utilisez pas seulement ce que la nature vous a donné, mais que vous améliorez votre physique à la limite, votre respect de vous-même augmentera de manière incommensurable. Vous êtes tout à fait capable de vous rendre encore plus attirante que vous ne l'imaginez. Et le principal moyen d'y parvenir est un programme de formation individualisé.

Basé sur le livre "Fitness training"