Exercices complexes avec un rouleau pour une presse dure. rouleau presseur

21.10.201927.05.2017

A la poursuite de la beauté ventre plat nous pompons la presse jusqu'à épuisement, mais si les résultats arrivent, alors très lentement. Par conséquent, la question se pose naturellement - est-il possible d'obtenir plus rapidement les cubes souhaités. Bien sûr que oui.

En faisant des exercices abdominaux avec, vous pouvez obtenir d'excellents résultats en moins de temps qu'avec des entraînements réguliers. Pour ce faire, vous n'avez pas besoin de beaucoup de temps et d'argent, car ce projectile ne coûte que quelques centimes.

Mais quand même, si vous êtes un athlète débutant, il est très important de savoir comment y faire face. Bien que la technique pour effectuer des exercices avec une vidéo de fitness soit simple, il existe encore plusieurs nuances importantes, comment télécharger correctement la vidéo, comment choisir la bonne difficulté pour l'entraînement, ainsi que combien et quand il est préférable de le faire . Nous essaierons de répondre à toutes ces questions avec le plus de détails possible.

Vous devez d'abord décider des contre-indications - les circonstances dans lesquelles vous ne pouvez pas lancer un projectile. Ceci est très important, car si vous avez des maladies dans lesquelles les cours seront dangereux pour votre santé, vous n'avez pas du tout besoin de la technique de patinage à roulettes de fitness.

Contre-indications :

Blessure de la colonne vertebrale;
hernies et saillies;
maladies articulaires;
chaleur;
nausée;
vertiges;
menstruation ou grossesse (pour les femmes);
augmentation de la pression artérielle.

Comme vous pouvez le voir, la liste n'est pas longue, donc les cours avec une roue de gymnastique (alias un rouleau pour la presse) sont présentés à presque tout le monde. Mais même si vous vous entraînez déjà avec lui, si vous ne vous sentez pas bien, vous devriez attendre un peu avec l'entraînement. Se souvenir: beau ventre, ne vous indemnise pas pour la santé perdue.

Si vous êtes en parfaite santé, avant d'acheter un projectile, lisez les règles pour le choisir correctement, car cela dépend de l'efficacité de vos entraînements.

Points importants lors du choix :

diamètre de la roue - plus il est petit, plus il devra travailler dur. Par conséquent, si vous êtes débutant, regardez de plus près la roue de gymnastique avec le diamètre maximum ;
sécurité - pour un fonctionnement pratique, la surface de la roue et des poignées doit être recouverte d'une couche de protection en caoutchouc. Son absence peut entraîner un glissement des mains pendant la leçon et, par conséquent, des blessures ;
type de projectile - pour les débutants et les personnes ayant des problèmes de colonne vertébrale (ostéochondrose, par exemple), il est préférable de choisir une roue avec un coup de retour ou des pédales, car elles sont les plus pratiques à utiliser. Mais les modèles classiques devraient être pris par des athlètes plus expérimentés (ils n'ont pas besoin d'être achetés, car la conception n'est pas compliquée et vous pouvez fabriquer une coque de vos propres mains).

Rouleau de presse : critiques et notes

L'utilité de ce projectile peut être vue en regardant les résultats avant et après les cours. Ainsi, vous pouvez apprécier le colossal effet positifà partir d'exercices avec un rouleau presseur.

En seulement un mois d'entraînement, vous obtenez des muscles centraux parfaitement pompés, ainsi que la presse - et c'est une belle ventre tonique et corps en relief. De nombreux athlètes notent également haute efficacité de ce simulateur de gymnastique en gonflant muscles fessiers(ce qui, voyez-vous, sera un bon bonus). Est-ce que cela aide à perdre du poids? C'est définitivement oui. Il convient aux personnes ayant en surpoids, car il minimise les dommages causés aux articulations pendant l'exercice.

Son efficacité est également attestée par le fait qu'il vous faudra au moins une demi-heure pour faire des abdominaux pour travailler le même nombre de calories qu'un rouleau brûle en 10 minutes.

Mais avant de commencer l'entraînement, vous devez faire attention au fait que les exercices avec un rouleau presseur sont divisés par sexe - pour les hommes et pour les femmes. Il existe également des cours spéciaux pour les débutants. Cette division de la formation n'est pas du tout fortuite - le choix bon type exercices, vous obtiendrez les résultats souhaités plus rapidement (et plus facilement).

Quels muscles sont impliqués dans l'exercice avec un rouleau presseur

La roue de gymnastique peut à juste titre être considérée comme l'un des équipements sportifs les plus polyvalents. La raison en est le grand nombre de muscles qui travaillent pendant l'exercice. C'est pourquoi il est difficile de dire ce qu'est le pompage d'un rouleau de sport pour la presse.

A en juger par son nom, il y a une forte impression que son action vise l'estomac. Bien sûr, vous pomperez la presse avec eux, mais à côté de cela, les muscles se balancent :

dos - trapèze et ailes (le plus large);
deltas des épaules ;
fesses;
fémoral;
bras - biceps et triceps;

Comme vous pouvez le voir, l'action de la vidéo est très étendue et non fixée sur les muscles abdominaux.

Rouleau presseur avec mécanisme de retour

Une caractéristique de la roue de gymnastique avec un mécanisme inversé est le soulagement des athlètes. Il est facile de travailler avec lui et surtout - il est impossible de surmener les muscles pendant l'entraînement. Avec un rouleau, vous pouvez gonfler la presse sans nuire au corps. Un mécanisme spécial (mécanique ou électronique) garantit que le rouleau revient à sa position d'origine.

Comment utiliser une telle vidéo et s'il existe des recommandations particulières ? Travailler avec un cercle de gymnastique est le même pour tous les types de cet appareil, il n'y a donc tout simplement pas de règles exclusives pour son utilisation. Sa particularité n'est pas du tout dans la façon de faire l'exercice - c'est dans la facilité d'utilisation.

Et dans les avantages visibles de ce rouleau presseur pour la santé, le mécanisme de retour vous permet de retirer la charge de la colonne vertébrale tout en ayant une efficacité considérable. C'est pourquoi ce simulateur est considéré comme le meilleur pour les personnes ayant des problèmes avec le système musculo-squelettique.

Une autre question très importante qui intéresse les débutants est la fréquence à laquelle vous devez vous entraîner pour obtenir bon résultat? Cela vaut la peine d'être averti tout de suite - le rouleau presseur n'est pas utilisé de manière intensive entraînements quotidiens. Tous les exercices avec cela impliquent des performances assez fluides, sans mouvements brusques ni accélérations. Abuser équipement sportif peut causer des dommages irréparables au dos et aux articulations - vous ne devez donc pas vous précipiter.

Commencez par 10 à 12 répétitions pour 3 séries et augmentez ensuite progressivement votre résultat. En cas d'inconfort, l'exercice doit être arrêté.

Comment faire des exercices de roller abdominaux

Avant de commencer un entraînement actif avec un cercle de gymnastique, vous devez comprendre comment l'utiliser correctement. Il ne suffit pas de savoir comment l'utiliser - vous devez comprendre clairement la technique pour effectuer chaque exercice.

Votre attention est portée sur plusieurs techniques de base pour rouler correctement un rouleau :

Posez un tapis de sport, agenouillez-vous dessus, redressez votre dos, abaissez vos mains avec un rouleau jusqu'au sol. Commencez lentement à le faire rouler vers l'avant sur le sol. Inclinez votre corps et suivez le projectile jusqu'à ce que tout votre corps soit aligné. Au point maximum, attardez-vous un peu et commencez les mouvements de translation vers position initiale. Il est important de tout faire le plus doucement possible sans à-coups. N'oubliez pas non plus de garder les muscles abdominaux dans un tonus constant.
La position de départ de cet exercice est similaire à, seules les mains sont fixées sur le rouleau. Après avoir pris la position souhaitée, commencez à rouler lentement le rouleau vers vous, en soulevant le bas du dos jusqu'à ce que vous soyez complètement sur vos pieds. Faites ensuite le mouvement inverse - penchez-vous et roulez le rouleau jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol.
Allongez-vous sur le sol, tendez les bras vers l'avant avec le projectile. Commencez à rouler le rouleau vers vous, en le soulevant autant que possible partie supérieure torse. Revenez à la position de départ en faisant reculer le rouleau.
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes écartées. Posez le projectile sur le sol et faites-le rouler vers l'avant aussi loin que votre étirement vous le permet. Puis, lentement et avec mesure, effectuez un mouvement de recul progressif.
Tenez-vous droit à côté du rouleau. Penchez-vous et roulez le cercle de gymnastique jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol. Assurez-vous que le dos ne s'affaisse pas dans le bas du dos et que le corps est aussi tendu que possible (comme une ficelle). Revenez à la position de départ en faisant rouler le rouleau vers vous.

Le rouleau presseur est parfait pour les filles et les hommes. Il est facile à utiliser, sans danger pour la santé et il n'est pas cher du tout. Le cercle de gymnastique est recommandé pour les filles et les gars débutants qui ont soif d'avoir une belle corps tonique. Il a également un effet brûle-graisse et plaira certainement à ceux qui veulent perdre du poids. Par conséquent, si vous voulez faire de l'exercice avec le maximum de résultats, choisissez un rouleau pour la presse et faites-le pour votre plaisir.

rouleau de gymnastique- un mini-trainer qui donne un bon Charge de puissance et dessinant le soulagement de la presse, donc des exercices avec son utilisation devraient être dans l'arsenal de la personne impliquée.

Il existe une grande variété d'exercices pour la presse. Classiquement, ils sont tous divisés en ceux qui sollicitent davantage le droit de l'abdomen et ceux qui visent les muscles inférieurs ou obliques de la presse.

Tous les bodybuilders ont sûrement entendu parler d'un tel mini-simulateur en tant que rouleau de gymnastique, mais dans la pratique, tout le monde ne l'a pas rencontré. Pour une raison quelconque, les exercices de rouleaux abdominaux sont considérés comme de second ordre, alors qu'en fait, il s'agit d'une étude très efficace des muscles abdominaux et de la charge de nombreux autres muscles. corps humain(dos, lombaire, bras, épaules, poitrine et jambes).

Si vous savez utiliser le rouleau, vous pouvez "donner" à votre presse un énorme avantage. Une fonctionnalité intéressante de la vidéo est que vous pouvez effectuer des exercices avec elle n'importe où : au gymnase, à la maison et même en voyage d'affaires, car le projectile est petit et ne prend pas beaucoup de place dans l'appartement ou les bagages du sac de voyage. Le prix de la roue est relativement bas, donc l'acheter ne touchera pas le budget.

Rouler à partir des genoux est la version la plus simple de l'exercice. C'est avec lui que vous devriez commencer à vous familiariser avec le simulateur. Si vous passez immédiatement à des "trucs" plus lourds, il y a une forte probabilité de blessure. Le rouleau donne une énorme charge sur muscles lombaires, ce qui est dangereux pour les débutants complètement "verts" avec des muscles faibles.

Mettez-vous à genoux, placez un tapis sous eux pour plus de commodité. Mettez la roue devant vous et appuyez-vous dessus avec vos mains. Commencez à vous abaisser lentement vers l'avant jusqu'à ce que vous vous redressiez presque parallèlement au sol. Revenez ensuite à la position de départ. Tout au long de l'ensemble, les muscles abdominaux doivent être dans un état tendu.
Si vous effectuez cet exercice de manière imprécise vers l'avant et alternez l'abaissement vers la gauche, puis vers la droite en diagonale, les muscles obliques de la presse seront impliqués. L'exécution fréquente de cette option stimulera la croissance musculaire dans la région des côtes inférieures, ce qui élargira visuellement la taille, vous ne devez donc pas abuser du pompage des muscles latéraux.
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites (pas pliées au niveau des genoux), pointées vers l'avant. Sur un côté de votre corps, par exemple le droit, placez la roue de gymnastique. Saisissez le rouleau avec vos mains et roulez-le jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Puis revenez lentement à la position de départ. Effectuez au moins 2-3 séries de 10 répétitions. Faites les mêmes approches pour le côté gauche du corps. Cet exercice Maximise les muscles obliques les abdominaux.
Prenez une position droite avec vos pieds à la largeur des épaules. Inclinez votre torse vers le bas, appuyez sur le rouleau avec vos mains et faites-le rouler lentement vers l'avant, en atteignant le plus grand angle obtus possible entre votre torse et vos jambes. Pour les athlètes expérimentés, le point de stress critique sera pratiquement lorsque le torse est parallèle au sol. Maintenez une seconde dans la position de pointe et revenez à la position de départ.
Cet exercice peut être effectué s'il y a des pinces spéciales sur le rouleau de gymnastique. Placez vos pieds sur les poignées des roues, inclinez votre torse et posez vos paumes sur le sol. Roulez vos jambes aussi près que possible de vos paumes, tout en soulevant votre bassin - ce sera la position de départ. Maintenant, commencez lentement à reprendre la roue avec vos pieds, en contractant vos muscles abdominaux. La distance que vous pouvez étirer dépend de la flexibilité et de la force musculaire de l'athlète. Il est recommandé d'effectuer environ 10 approches.
L'extension du rouleau sur les jambes droites se fait de la même manière que le premier exercice de l'extension avec un rouleau sur les genoux. La seule différence est que le support n'est pas sur les genoux, mais sur les pieds. Ce fait rend l'exercice plus efficace, mais aussi plus difficile et traumatisant, vous ne pouvez donc pas entreprendre de pompage musculaire sans échauffement.

Lors de l'exécution d'exercices avec une roue de gymnastique, il est conseillé d'utiliser le principe de chargement progressif: commencez à effectuer 8 à 12 répétitions en 2 à 3 séries. Au fil du temps, ces chiffres augmenteront, mais il est déconseillé d'augmenter immédiatement le nombre d'approches et de répétitions, afin de ne pas blesser les groupes musculaires et les articulations.

De beaux abdos - c'est possible avec un roller

L'exercice ab roller n'est pas un exercice au poids de corps qui demande des mois voire des années de pratique, il est conseillé aussi bien aux sportifs confirmés qu'aux débutants qui viennent de s'ouvrir la porte. la vie sportive. Il est idéal pour travailler avec un rouleau pour les jeunes femmes en congé de maternité qui n'ont pas la possibilité d'aller à la salle de sport, mais qui souhaitent rester en forme.

Les seules personnes qui ne doivent pas utiliser la machine sont les personnes souffrant de lésions de la colonne vertébrale ou de douleurs lombaires.

Lors de l'exercice avec un rouleau de gymnastique, comme pour tout autre exercice, il est très important de maintenir technique correcte respiration. Une respiration irrégulière réduit considérablement l'efficacité des cours. Toutes les sources écrivent que l'expiration doit être effectuée avec effort, c'est-à-dire au moment où la charge maximale est surmontée. Il s'avère que l'inspiration se fera lorsque le torse est incliné et que l'expiration se fera lors du redressement. Retenir sa respiration au moment de l'étirement augmentera la puissance de l'effort et permettra de serrer encore plus la presse.

Les muscles abdominaux peuvent être bien gonflés, mais si le pourcentage graisse sous cutanée se retourne, des cubes époustouflants ne peuvent pas être vus. La règle que tout le monde doit connaître et dont il faut toujours se souvenir : il est impossible d'atteindre presse de secours faire de l'exercice seul sans entraînement cardio et sans nutrition adéquate.

Vidéo sur la façon de faire un exercice avec un rouleau de gymnastique pour la presse:

Le rouleau de gymnastique est un simulateur idéal pour les sportifs travaillant sur le soulagement du corset musculaire, et pour la perte de poids des personnes aux prises avec des amas graisseux au niveau du ventre, des cuisses et des fesses.

Parmi les nombreux articles et équipements destinés à la musculation, le rouleau de gymnastique est considéré comme le plus efficace pour renforcer les abdominaux. Un appareil d'apparence simple, composé d'une roue tournant sur un axe avec un support, aide à ranger la silhouette, agissant sur les muscles abdominaux, tout en gonflant simultanément les bras, les jambes, les fesses et le dos.

Le principe du rouleau de gymnastique

Le rouleau de gymnastique combat très efficacement l'excès de graisse dans la zone de presse et forme un élastique corset musculaire. Il semblerait que cela pourrait être plus facile: faire rouler la roue d'avant en arrière avec l'effort des mains, en fixant la position initiale et finale du corps, n'importe qui, même un débutant, peut le faire. Mais ce sont précisément les athlètes novices qui ont choisi le rouleau comme projectile pour l'entraînement qui ne parviennent pas immédiatement à y faire face, car avec la bonne exécution des exercices, ils travaillent activement:

ceinture d'épaule;
mains;
muscles pectoraux;
dos;
domestique et muscles externes presse;
zone des biceps et quadriceps des cuisses;
muscles fessiers;

Une charge complexe est l'objectif principal de l'entraînement avec un rouleau de gymnastique, à la suite de quoi la graisse est éliminée des zones «à problèmes» et les muscles abdominaux acquièrent le soulagement souhaité.

Il existe plusieurs variétés d'équipements sportifs conçus pour "simplifier la vie" des personnes qui ont commencé l'entraînement en force. Alors que plus de quantité roulettes (il peut y en avoir deux ou quatre), plus il est facile de maintenir l'équilibre pendant l'exercice. Les fabricants proposent également des rouleaux de gymnastique complets avec un repose-pieds - sans aucun doute, un tel appareil ajoute de la commodité à l'organisation de l'entraînement. Les débutants peuvent faire attention aux modèles avec un mécanisme de retour, ce qui réduit considérablement la charge, "aidant" à revenir à sa position d'origine. Un rouleau avec un centre de gravité décalé, au contraire, convient à un athlète avancé, car des efforts supplémentaires seront nécessaires pour faire défiler la roue.

Avantages et inconvénients

Cette machine à abdominaux polyvalente fait partie de l'arsenal de nombreux athlètes, car elle possède plusieurs avantages indéniables. Ce:

multifonctionnalité (avec les muscles de la presse, d'autres muscles du corps reçoivent également une charge);
compacité (pour les entraînements à domicile, il suffit de libérer seulement 2 m² d'espace d'appartement, le stockage ne nécessite pas non plus beaucoup d'espace);
facilité d'utilisation (la jante caoutchoutée ne fait pas de bruit lors du déplacement sur le sol et ne laisse pas de traces, et la surface en relief des poignées empêche les mains de glisser);
disponibilité (le prix d'un rouleau de gymnastique varie de 150 roubles pour un modèle "sans fioritures" à 1 500 roubles pour un simulateur à pédales ou à câble souple).

Les inconvénients incluent:

la complexité de son utilisation par des débutants (non formés, muscles faibles peu de chances de supporter le poids propre corps, en essayant de le remettre dans sa position d'origine);
manque de perspectives pour les athlètes professionnels (contrairement à la possibilité de progresser avec une augmentation de la charge avec le soulevé de terre et le travail avec des poids, un rouleau de gymnastique consiste uniquement à maintenir la forme existante et à travailler avec son propre poids).

Variantes d'exercices avec un rouleau de gymnastique

Simple apparence simulateur n'est pas un indicateur de l'efficacité de son utilisation : exécution correcte les exercices avec un rouleau permettent d'activer plusieurs groupes musculaires à la fois. L'essentiel est de pratiquer systématiquement, en respectant le principe "du simple au complexe".

Avant de commencer les cours, vous devrez préparer un tapis de gymnastique (ou touristique), ainsi que des gants qui aideront à prévenir la formation de callosités sur vos mains et à prévenir les blessures dues au glissement. Le niveau de charge lors de l'entraînement avec un rouleau de gymnastique est régulé, d'une part, par la position de départ et, d'autre part, par le nombre d'approches.

1. Ainsi, pour les athlètes débutants, la position de départ optimale est "à genoux": en tenant les poignées de roue avec les mains droites, vous devez faire rouler le rouleau vers l'avant autant que possible, en abaissant progressivement le corps parallèlement au sol, puis, en ayant fixez la position, revenez à la position de départ, en faisant rouler les mains du projectile dans la direction opposée. Pour commencer, il est recommandé d'effectuer au moins huit répétitions dans une approche. Approches totales - 3-5. Si l'exercice s'avère trop difficile ou presque impossible, le nombre de répétitions au stade initial peut être légèrement réduit.

2. Le deuxième niveau de difficulté consiste à faire rouler le rouleau à partir d'une position debout. Les pieds écartés à la largeur des épaules, vous devez vous pencher sans plier les genoux, en plaçant la roulette devant vous. Il faut faire rouler le projectile vers l'avant jusqu'entre les jambes et haut le corps ne forme pas un angle obtus. Une fois la tension musculaire maximale fixée, vous devez revenir lentement à la position de départ en faisant reculer le rouleau. Quantité optimale les répétitions dans cet exercice plus complexe doivent être au moins 6 fois avec trois à cinq approches et des pauses de deux minutes entre elles.

3. En option pour entraîner les muscles abdominaux obliques, vous pouvez utiliser des exercices avec un rouleau, en le roulant alternativement vers la droite et vers la gauche.

4. Le niveau le plus difficile, que seuls les athlètes entraînés avec des muscles développés maîtriseront, consiste à effectuer l'exercice à partir d'une position couchée. En même temps, les jambes sont fermées, les chaussettes doivent reposer sur le sol. Le rouleau est roulé à la main en position debout et en arrière. Les genoux et les bras doivent rester droits et le torse dans la position de départ ne doit pas toucher le sol. Pour une approche, six répétitions suffisent.

Il est recommandé d'effectuer chaque exercice lentement, en fixant sans faute les points de départ et d'arrivée de la position du corps. Il est important de surveiller votre respiration, d'inspirer et d'expirer l'air de manière mesurée et rythmée. Une augmentation progressive de la charge devrait se produire en augmentant le nombre de répétitions et d'approches dans un entraînement. Le repos entre les séries peut être de sauter à la corde ou de courir sur place pendant 2 minutes.

Avez-vous déjà cherché un moyen de remplacer la salle de sport et de créer corps parfait Maisons? Les exercices efficaces avec un rouleau presseur sont exactement l'outil qui combine la plupart des exercices du centre de fitness. La roue des abdominaux cible tous les groupes musculaires du haut du corps, mais surtout les abdominaux, les bras et le dos. Maintenant, nous allons vous dire comment cela fonctionne.

La roue abdominale apparemment petite et inutile est une machine puissante dont on ne parle pas beaucoup, car cet équipement sportif peu coûteux est le principal concurrent. gymnases et centres de remise en forme. Et ce n'est pas une exagération, car le rouleau presseur vous permet non seulement de pomper vos muscles à la limite, mais est également capable de fournir une charge progressive sur certains groupes musculaires. Pour ce faire, il suffit de savoir quel exercice avec un rouleau presseur utiliser pour travailler une certaine partie du corps.

Nous parlerons un peu plus tard des muscles qui travaillent dans certains exercices, mais pour l'instant, rappelez-vous que vous ne devez pas effectuer immédiatement des exercices avec un rouleau presseur à pleine puissance, car la charge dans certaines positions est comparable à la levée d'une barre de 100 kg.

Certains exercices avec une roue de gymnastique équivalent à soulever la barre avec votre dos plus que votre poids ou à soulever le corps sur la barre horizontale, suspendu sur vos pieds, avec poids.

Quels muscles travaillent

Beaucoup peuvent penser qu'ils ont des abdominaux solides. Et cela peut être vrai. Cependant, en commençant à effectuer un exercice avec une roue de presse, il y a une déception dans la force de son "ventre". En fait, dans les exercices avec ces projectiles, non seulement le muscle abdominal travaille, mais aussi un certain nombre d'autres.

Tous les muscles qui travaillent :

Région abdominale - muscles droits et obliques de la presse;
Région cible - muscles du dos, du bas du dos et de la colonne vertébrale;
Muscles de la poitrine, des épaules, des deltas, des avant-bras ;
Stabilisateurs des muscles de l'abdomen, des triceps, du poignet, de la poitrine ;
Le muscle de la cuisse.

Ce sont les principaux groupes musculaires qui sont impliqués lors d'un exercice avec un rouleau de gymnastique. Cependant, l'avantage réside dans le fait que les muscles internes sont pompés, ce dont vous n'avez même pas entendu parler. C'est la faiblesse de l'intérieur système musculaire et crée des difficultés pour effectuer des exercices avec la vidéo.

La roue de gymnastique est bien plus efficace que le basculement habituel de la presse, et permet de brûler jusqu'à 700 kcal en 15 minutes d'entraînement.

Commencez à faire simple mais exercices efficaces avec un rouleau presseur, et vous remarquerez rapidement une augmentation de la force, ainsi que la disparition de la graisse corporelle.

Bonne technique de rouleau

Comme dans tout autre sport, il est important de porter une attention particulière à la technique d'exécution des exercices. Ceci est nécessaire pour obtenir effet maximal, ne vous faites pas de mal et débarrassez-vous de ces inconfort douleur dans les muscles, comme krepatura. Mais la krepatura n'est pas le phénomène le plus agréable, bien qu'il soit inoffensif. Après 3 jours, les douleurs musculaires disparaissent, et avec cours réguliers et ne s'affiche pas du tout.

Soit dit en passant, c'est la krepatura qui vous permettra de déterminer avec le plus de précision quels muscles travaillent lors de l'exercice avec une roue de gymnastique. Ces muscles qui font plus mal le lendemain, respectivement, et travaillent plus.

Effectuez les exercices pour la presse que nous avons indiqués progressivement et dans l'ordre indiqué dans notre liste ci-dessous;
Au début, faites 3 à 5 répétitions d'exercices légers chaque jour afin que les muscles s'habituent aux charges ;
Respirez correctement - cela est nécessaire pour fournir de l'oxygène aux muscles. Inspirez sur "l'extension" du corps, et inspirez en montant en appliquant un effort maximum ;
Il est conseillé de faire un échauffement avant les cours ;
Utilisez les outils de soutien et les techniques d'allégement du dernier chapitre.

Exercices de rouleau abdominaux

Il n'y a que 3 exercices de base avec une roue de presse - il s'agit d'un «roulement» des genoux et des pieds. Nous dirons la technique mise en œuvre complète chacun d'eux et expliquer ses caractéristiques.

Si ces exercices sont difficiles à réaliser, utilisez les conseils pour alléger la charge dans le chapitre suivant.

Extension-flexion du corps à partir des genoux (difficulté 2 sur 5)

Agenouille-toi;
Prenez un rouleau de gymnastique dans vos mains et transférez le poids de manière à ce qu'il soit uniformément réparti entre vos mains et vos genoux ;
Déplacez la roue vers l'avant jusqu'à ce que le corps soit parallèle au sol ;
Inspirez en revenant à la position de départ, en gardant votre torse parallèle au sol.

Lever le corps depuis une position couchée (difficulté 3/5)

Allongez-vous sur le ventre et tendez les bras vers l'avant ;
Tout en inspirant, tirez la roue vers vous, tout en levant les épaules, et regardez en haut et en arrière ;
Abaissez-vous lentement en position couchée tout en inspirant, en gardant la tête aussi haute que possible.

Extension-flexion du corps à partir des pieds (complexité 5/5)

Debout, penchez-vous en avant pour que la roue touche le sol;
En transférant le poids sur vos mains, déplacez le rouleau vers l'avant dans une position où le corps est parallèle au sol ;
Lorsque vous expirez, ramenez doucement le rouleau sur vos pieds, en essayant de garder vos épaules et vos hanches au ras du sol ;

Les exercices suivants avec un rouleau de gymnastique sont dérivés des principaux, mais ils sont efficaces pour un groupe musculaire spécifique.

Extension-flexion des genoux sur le côté (4/5)

Il est nécessaire de faire le premier exercice, cependant, il est nécessaire de déplier le corps non pas devant vous, mais sur le côté. Cela vous permet de bien travailler les muscles abdominaux obliques, ainsi que de les étirer. Ce type d'exercice avec une roue de presse est particulièrement efficace en raison de l'étirement des muscles latéraux du corps.

Exercice avec deux rouleaux pour la presse (6/5)

Mettez-vous à quatre pattes et tenez chaque rouleau avec une main à l'intérieur;
D'abord, avancez le rouleau droit en tenant le gauche dans un bras plié sous l'épaule;
Ramenez le rouleau droit, puis avancez la roue gauche ;
Pour renforcer cet exercice, rétractez le rouleau pendant que l'autre revient.

Cette variante du travail avec une roue de gymnastique permet de bien travailler les muscles des bras, des épaules et surtout des poignets, mais la presse travaille au niveau de l'extension standard.

Roller avec fixations de jambes (difficulté 4/5)

Dans cette variante, le rouleau n'est pas tenu par les mains, mais est fixé sur les pieds, ce qui permet de solliciter en plus les muscles des cuisses et des fesses. Il existe plusieurs options pour effectuer des exercices avec un rouleau de presse - il s'agit de «marcher sur les mains» et d'extension-flexion avec un rouleau sur les pieds. Les deux options sont idéales pour l'entraînement de tout le corps, elles peuvent donc être utilisées lorsque la roue de gymnastique standard est déjà maîtrisée et pour la variété.

Parmi la grande variété d'appareils pour pratiquer à la maison, il y a une place pour un outil tel que rouleau de gymnastique. Avec lui, vous pouvez gonfler la presse et renforcer votre dos, ainsi que bien travailler le haut du corps. Vous pouvez lire quels exercices peuvent être effectués avec cet appareil dans notre article.

Qu'est-ce qu'un rouleau de gymnastique ?

Le rouleau de gymnastique peut être appelé un autre projectile utile conçu pour maintenir le corps humain en bonne forme. Avec lui, la silhouette deviendra plus tonique, et la force et la santé augmenteront. Le coût d'un tel appareil est extrêmement faible, entre 400 et 800 roubles, vous pouvez acheter un modèle tout à fait pratique et pratique qui vous servira pendant longtemps.

Le rouleau de gymnastique ressemble à une ou deux roues interconnectées, sur les côtés desquelles se trouvent des poignées qui doivent être prises lors de l'exécution de mouvements.

Un rouleau de gymnastique est considéré comme un simulateur de puissance pouvant être utilisé à la maison ou en centre sportif. Cet appareil est assez facile à utiliser si vous avez un peu d'entraînement et que vous pratiquez régulièrement des entraînements sportifs.

Le rouleau de gymnastique est très attrayant pour la maison, car il ne prend pas beaucoup de place et peut facilement se glisser dans le placard. Le rouleau vous permettra de travailler les muscles abdominaux, de resserrer muscles des épaules, ainsi que les muscles de la face inférieure de la jambe et de la cuisse.

Note

Vous découvrirez la possibilité de renforcer les muscles du dos et de la poitrine, et tout cela à l'aide d'un seul simulateur !

Avec l'aide d'un tel équipement sportif, vous pouvez pomper des cubes séduisants sur la presse, à moins bien sûr que vous ne consacriez le temps nécessaire aux cours. Lorsque vous travaillez avec une vidéo, beaucoup de choses sont impliquées groupes musculaires, ce qui affecte conditions générales organisme. Avant de vous entraîner avec un projectile, assurez-vous d'effectuer des exercices d'étirement et de faire un court échauffement.

Si vous êtes nouveau dans le sport ou si vous n'êtes pas impliqué dans le sport depuis longtemps, il sera assez difficile de travailler avec la vidéo au début.

Les personnes non préparées doivent maîtriser des exercices simples et attendre le moment où les muscles se renforcent. Après cela, vous pouvez passer à des exercices plus complexes.

Cependant, vous n'avez pas besoin d'être trop zélé, car la charge sur les muscles du bas du dos et de la colonne vertébrale est assez importante.

Il n'est pas recommandé à tout le monde d'utiliser un rouleau de gymnastique. En particulier, en présence d'une hernie vertébrale, les exercices avec ce projectile doivent être abandonnés. En ignorant cette recommandation, on risque des conséquences extrêmement désagréables.

Pas besoin de s'occuper du projectile et des personnes qui éprouvent souvent douleur dans la région de la colonne lombaire. En renforçant votre dos à l'aide d'autres simulateurs, vous pouvez progressivement passer aux exercices de rouleaux, mais uniquement lorsque vous préparez vraiment vos muscles pour un travail aussi intense.

Quels types de rouleaux de gymnastique existent?

Regardons les principaux modèles de rouleaux de gymnastique que vous pouvez trouver dans les magasins de sport modernes.

Rouleaux avec poignées épousant le contour de la main. Avec de tels appareils, l'entraînement devient plus confortable, mais si vous êtes un athlète expérimenté, il est peu probable qu'un tel détail attire votre attention.
Modèles avec roues en caoutchouc. Les roulettes caoutchoutées empêchent une roulette ou deux roulettes de glisser. Le contact avec le sol est plus élevé et le niveau de bruit est plus faible.
Rouleau de gymnastique pour la presse inférieure. Il s'agit d'une version relativement nouvelle du projectile qui vous permet de travailler presse inférieure. Un tel article est équipé d'attaches spéciales pour les jambes. Il vous suffit d'abaisser vos pieds dans des fixations spéciales, de reposer vos mains sur le sol.

Comment commencer les exercices avec un rouleau de gymnastique?

Lorsque vous commencez les premiers entraînements avec un rouleau de gymnastique, suivez ces règles simples :

Faites un échauffement au préalable.
Commencez les premiers exercices à genoux, sans redresser complètement votre corps. Pour mettre l'accent, vous pouvez utiliser un mur contre lequel vous devez appuyer vos talons. Essayez de compléter 10 à 15 extensions en 2 à 3 séries. À chaque fois, essayez d'augmenter légèrement l'amplitude de mouvement.
Progressivement, encore et encore, augmentez l'angle. Ainsi, à chaque fois l'exercice sera plus difficile. Cependant, vous ne devez pas immédiatement vous "précipiter" et vous entraîner à pleine puissance. Cela ne vaut la peine de passer au niveau suivant que lorsque vous comprenez que vous pouvez gérer l'étape précédente assez facilement.
Lorsque l'entraînement ne cause pas d'inconfort et que vous vous sentez léger, abandonnez l'accent mis sur le mur. Après avoir passé cette étape importante, vous pouvez diversifier les exercices et commencer à travailler les muscles obliques de l'abdomen, muscles larges dos et lombaire. Pour ce faire, redressez le corps non seulement droit, mais également sur les côtés droit et gauche. Il faut beaucoup de temps pour fixer cette étape.
Passez aux exercices en mettant l'accent sur les pieds, pas sur les genoux. Assurez-vous que le bassin est relevé. Entraînez-vous à respirer, tout en redressant le corps, inspirez et retenez votre souffle, tout en vous penchant, expirez.
Essayez d'étirer vos bras avec un rouleau de gymnastique. Pour cela, asseyez-vous sur le sol, prenez le rouleau derrière votre dos avec les deux mains afin que vos paumes soient dirigées vers le sol. Faites de légères secousses et expirez, descendez lentement et en douceur, les mains doivent s'éloigner jusqu'à ce que le dos soit au sol. Les coudes doivent être droits.

Quelques exercices supplémentaires avec un rouleau de gymnastique

Parlons maintenant plus en détail des exercices de rouleau de base que vous pouvez faire à la maison par vous-même sans aucun soutien ni aide supplémentaire.

Asseyez-vous sur vos genoux, prenez un rouleau de gymnastique et placez-le sur le sol de manière à ce que les bras soient droits. Après cela, appuyez-vous sur le rouleau et commencez un mouvement fluide vers l'avant tout en abaissant le corps jusqu'au moment où la poitrine touche les hanches. Après cela, revenez à la position de départ et recommencez le mouvement.
Allongez-vous sur le ventre et jouez un rôle de gymnastique dans vos mains j. Mettez-le devant vous sur les bras légèrement fléchis au niveau des coudes. Commencez à bouger en tirant le simulateur vers vous, pliez bien le dos. Les hanches pendant l'exercice ne doivent pas se détacher du sol. Le rouleau doit être déplacé le plus près possible de vous. Lorsque vous atteignez le point maximum, vous devez vous attarder quelques secondes et revenir à la position de départ. Vous pouvez faire 8 à 10 répétitions de cet exercice.
Prenez la position de départ : asseyez-vous sur le sol, redressez votre dos, pointez vos jambes vers l'avant sans plier les genoux. Positionnez le rouleau sur votre droite. Mettez les bras tendus sur le rouleau et en vous appuyant dessus, penchez-vous vers la droite jusqu'à ce que la poitrine touche le sol. Après cela, vous devez revenir à la position de départ et déplacer le rouleau pour côté gauche. Faire de même. Faites 10 séries de chaque côté. Cet exercice va parfaitement pomper les muscles abdominaux obliques.
Placez vos pieds à la largeur des épaules sans plier les genoux. Placez le simulateur devant vous et appuyez-vous dessus de manière à ce que vos bras soient droits. Avancez en douceur sans mouvements brusques. Le point maximum sera le redressement complet et le "gel" pendant 2-3 secondes. Après cela, revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 à 15 fois.

L'entraînement avec un rouleau de gymnastique vous permettra d'améliorer le corps. Est-ce ce dont rêvent toutes les filles ? Cependant, ne vous emballez pas trop avec cet appareil, sinon vous en ferez trop et le corps ne sera plus aussi attirant aux yeux des hommes. Le roller est abordable et toujours en stock dans les magasins de sport, vous pouvez donc l'acheter rapidement si vous ne l'avez pas déjà fait !

Source : http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

rouleau de gymnastique

Il n'y a pas si longtemps, le sujet a été évoqué : "Comment pomper à la maison ?". Poursuivant ce sujet et le complétant avec de nouveaux exercices, je voudrais parler dans cet article d'un appareil aussi excellent pour l'entraînement à domicile que rouleau de gymnastique, ainsi que dans quels exercices il est utilisé.

rouleau de gymnastique- Ce simulateur de puissance conçu pour être utilisé aussi bien à la maison que dans les salles de fitness. C'est un simulateur très pratique qui ne prend pas beaucoup de place car sa conception est assez simple et il n'est pas volumineux.

À l'aide d'un rouleau de gymnastique, vous pouvez pomper efficacement les muscles abdominaux et resserrer également les muscles des épaules, surface extérieure muscles des cuisses et des jambes. Il aide à renforcer les muscles du dos. En particulier, les muscles de la poitrine et du dos sont fortement sollicités.

Pas étonnant que des exercices avec ce simulateur aient été ajoutés à la liste. les meilleurs exercices sur la presse.

Par conséquent, si vous souhaitez pomper votre presse vers des cubes, vous devez ajouter des exercices avec ce projectile pour programme de formation. Pendant l'exercice avec rouleau de gymnastique, est suffisamment impliqué un grand nombre de groupes musculaires.

Il sera très efficace au début d'un entraînement, car il aidera à réchauffer votre corps et à le préparer pour l'entraînement lui-même. Par conséquent, il sera très utile d'inclure cet exercice dans la liste des exercices d'étirement et dans l'échauffement lui-même avant l'entraînement.

L'inconvénient de ce simulateur est qu'il est assez difficile pour les débutants ou pas du tout.

Pour les personnes non préparées, il est préférable de commencer par exercices simples, et lorsque votre corset musculaire devient plus fort, vous pouvez également commencer à effectuer des exercices plus difficiles associés à un rouleau de gymnastique.

Lors de l'exécution, vous ne pouvez pas trop en faire, car cela va charge statique sur les muscles du dos, bas du dos.

Si vous êtes débutant, vous pouvez utiliser le rouleau de gymnastique dans vos entraînements, en ne facilitant que légèrement les exercices, à savoir que la position de départ peut être effectuée à partir des genoux, comme indiqué sur l'image.

Progressivement, vous pourrez compliquer les exercices et vous lever sur la pointe des pieds.

Pour passer du point de départ, il existe un schéma simple: ne soyez pas paresseux et faites les exercices, en augmentant progressivement la charge sous la forme d'une augmentation du nombre de répétitions.

Le plus important

Les principaux exercices, où un rouleau de gymnastique est utilisé, visent à pomper les muscles abdominaux. Aussi très important est respiration correcte. Une respiration incorrecte peut réduire considérablement l'effet de l'exercice.

Passons aux exercices eux-mêmes :

Exercice #1

Mettez-vous à genoux, prenez le rouleau de gymnastique et posez-le sur le sol, les bras tendus. Ce sera la position de départ. Ensuite, nous nous appuyons sur le simulateur et commençons à avancer, tout en bougeant, nous abaissons simultanément le torse jusqu'à ce que la poitrine touche les hanches. Ensuite, nous revenons à la position de départ.

Exercice #2

Position de départ - nous nous allongeons sur le ventre, prenons un rouleau de gymnastique dans nos mains, le plaçons devant nous sur les bras tendus et légèrement pliés.

Nous commençons le mouvement en tirant le rouleau vers nous, en pliant le dos, sans arracher nos hanches du sol. Le rouleau doit être déplacé vers vous aussi loin que possible.

Lorsque vous atteignez le point culminant, restez-y pendant 2-3 secondes et revenez à la position de départ. Nombre de répétitions : 8 à 10 fois.

Exercice #3

Cet exercice est très similaire à l'exercice numéro un. La seule différence est qu'il est effectué au moment où votre poitrine est en contact avec vos hanches, vous devez vous fixer à ce point pendant 3 secondes, puis revenir en douceur à la position de départ.

Exercice #4

L'exercice suivant est assez particulier et se déroule de cette manière: position de départ - asseyez-vous sur le sol, redressez le dos, les jambes pointées vers l'avant, ne pliez pas les genoux.

Le rouleau doit être placé sur votre côté droit, puis vous devez mettre vos bras tendus sur le rouleau et vous pencher vers la droite avec le rouleau jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Revenez ensuite à la position de départ.

Conseil utile

Une fois terminé, retournez le rouleau de l'autre côté et effectuez le même mouvement. Effectuez 10 répétitions de chaque côté. Comme vous avez pu le comprendre, les muscles obliques de l'abdomen se balancent.

Exercice #5

Position de départ - placez vos pieds à la largeur des épaules, ne pliez pas les genoux. Prenez un rouleau de gymnastique, posez-le sur le sol devant vous. Après s'être concentré sur le simulateur, les bras doivent être redressés, avancer en douceur. Le meilleur point culminant sera lorsque vous vous redressez complètement, que vous vous attardez dans cette position pendant quelques secondes, que vous revenez à la position de départ.

Vous pouvez également effectuer des exercices avec un rouleau de gymnastique en supersets.

À la maison, un rouleau de gymnastique est un excellent complément à l'entraînement en force. Vous pouvez l'acheter littéralement partout où il y a une vente. articles de sport. Rouleau de gymnastique acheter tout le monde peut se le permettre, puisque son prix n'est pas élevé.