Cours réguliers Et nutrition adéquat- une garantie d'excellente forme physique. Cette vérité commune est connue de beaucoup, mais en raison de divers types de circonstances, tout le monde ne peut pas aller au gymnase. Dans de telles situations, un programme à mener faire de l'exercice à la maison.
Caractéristiques de l'entraînement à domicile
Une caractéristique de la grande majorité des entraînements musculaires à domicile est Quantité limitée inventaire d'occasion. Ceci est un facteur limitant pour augmenter le nombre d'éléments exécutés et ne vous permet pas non plus d'augmenter constamment la charge.
Après tout, peu de gens peuvent se permettre d'équiper une salle de sport à part entière dans l'une des salles. Étant donné que cela nécessite des coûts financiers et la disponibilité d'espace libre.
Afin de commencer des séances d'entraînement à domicile pour les muscles, il n'est pas nécessaire d'acheter un simulateur multifonctionnel coûteux. En règle générale, plus le prix du projectile est élevé, moins il est utile en pratique. Moins cher de regarder les coquilles les plus nécessaires.
Le beau sexe aura besoin d'haltères pliables et d'une corde à sauter. Les hommes peuvent ne pas être satisfaits de l'ensemble minimum, car ils auront également besoin de barres transversales et de barres ou d'un banc pour le développé couché.
Idéalement, il est bon d'équiper un coin sport à domicile d'une barre à partir de sets de pancakes et de racks de squat. Mais un tel achat peut être reporté à des temps meilleurs, et des haltères et un banc suffiront pour commencer l'entraînement.
L'équipement sportif est une chose, mais avoir une forte motivation pour changer de soi en est une autre. En étudiant au gymnase, entouré d'autres personnes, vous commencez involontairement à vous comparer à eux, à être égal aux autres, à essayer d'obtenir des résultats impressionnants, etc.
À la maison, seul avec soi-même, l'absence d'une composante motivationnelle sérieuse peut entraîner une irrégularité dans les cours et, par conséquent, retarder l'approche de l'effet recherché. Ce n'est que si vous avez un fort désir d'atteindre votre objectif que vous pouvez passer à un programme d'entraînement à domicile.
Comment s'entraîner à la maison
À faire de l'exercice à la maison a donné le résultat, respectez les règles de base - la systématique et la régularité des cours. L'absence d'un système réduit parfois l'efficacité de l'exercice le plus efficace. Vous devrez respecter strictement l'horaire de cours choisi et abandonner les mauvaises habitudes qui vous empêchent d'atteindre l'objectif principal. Ne laissant que tout inutile, vous pouvez avancer.
Chaque entraînement doit avoir un début d'organisation et de mobilisation - un échauffement dont la durée est d'au moins 10 minutes et dépend de la charge à venir. Il s'agit d'une sorte d'attitude vis-à-vis de l'atteinte effective des résultats, ainsi que des nécessaires étape préparatoire pour les fibres musculaires, prévenant contre les ruptures, entorses et autres blessures.
La durée totale de la formation est d'environ une heure et le rythme est choisi de manière à ce qu'il soit possible de compléter l'intégralité une série d'exercices pour les entraînements à domicile pour le temps imparti. La durée des pauses entre les séries dépend de l'objectif ultime de l'entraînement. Qu'il s'agisse du développement de l'endurance ou de la lutte contre en surpoids, une pause de trente secondes suffira. Avec une augmentation masse musculaire il est permis d'augmenter la pause à 2 minutes. Dans tous les cas, les éléments étrangers vont distraire et perturber le rythme et le rythme, vous devez donc les oublier pendant toute la durée de l'entraînement.
Chaque entreprise a un début et une fin, y compris les entraînements à domicile. Par conséquent, chaque leçon se termine par un accroc, dont le but est la transition progressive des systèmes corporels, en particulier le système cardiovasculaire, vers un état normal. Effectuez généralement des éléments d'étirement ou de course à un rythme calme au cours des 10 dernières minutes d'entraînement. Un accroc permettra aux muscles de récupérer plus vite après une charge intense !
Exercices d'entraînement à domicile
Dans l'arsenal d'un entraînement à domicile, les squats pondérés devraient figurer en tête de liste des exercices de base pour la maison. Le squat est exercice de base, qui entraîne non seulement les jambes, mais stimule également parfaitement la libération de testostérone, qui à son tour accélérera la croissance des muscles de tout le corps.
Le push-up au sol est l'exercice le plus célèbre depuis l'enfance, en raison de sa simplicité, les pompes au sol sont très populaires dans les entraînements à domicile. Les pompes au sol sont une excellente alternative au développé couché et aux dips, d'autant plus que tout le monde n'a pas de banc ou de barres parallèles à la maison.
Les tractions sur la barre horizontale sont l'exercice principal pour les muscles du dos, le seul inconvénient est que tout le monde n'a pas de barre horizontale à la maison. Notre équipe recommande de se procurer cet équipement, car lors des tractions, non seulement les muscles du dos, mais aussi les bras et même le swing de presse, il est donc évident que la barre horizontale est pour faire de l'exercice à la maison requis.
Si vous avez néanmoins décidé de ne pas installer de barre horizontale chez vous, alors nous avons sélectionné pour vous exercices alternatifs ce sont des rangées courbées et des soulevés de terre avec des haltères ou tout autre poids.
Ci-dessus, nous avons décrit le plus exercices efficaces Pour entraînements à la maison, en fait, il existe un grand nombre d'exercices qui peuvent être effectués à la maison et les énumérer tous n'a pas de sens, nous avons donc fait programme d'entraînement à domicile vu le manque de matériel.
Programme d'entraînement à domicile
| Entraînement #1 | Entraînement #2 | Entraînement #3 |
| Corde à sauter 10 minutes | Corde à sauter 10 minutes | |
| Squats pondérés 3x15 | Pompes depuis le sol (barres ou développé couché) 3x20 | |
| Développé haltères assis 3x12 | Haussements d'épaules 3x12 | |
| Exercice de presse à vélo 3x20 | Torsion sur la presse 3x20 | Craquements inverse 3x20 |
Programme d'entraînement à domicile pour perdre du poids
| Entraînement #1 | Entraînement #2 | Entraînement #3 |
| Corde à sauter 15 minutes | Corde à sauter 15 minutes | |
| Squat 3x25 | Pompes depuis le sol 3x20 | Tractions sur la barre horizontale 3xmax (ou traction en pente) |
| Squat sauté 3x15 | Développé haltères assis 3x12 | Haussements d'épaules 3x20 |
| Soulevé de terre avec haltères 3x20 | Lever des haltères devant vous 3x15 | Curl avec haltères 3x12 |
| Torsion sur la presse 3x20 | Craquements inversés 3x20 | |
| Corde à sauter 15 minutes | Corde à sauter 15 minutes | Corde à sauter 15 minutes |
Programme d'entraînement pour les filles à la maison
| Entraînement #1 | Entraînement #2 | Entraînement #3 |
| Corde à sauter 20 minutes | Corde à sauter 20 minutes | |
| Squat 3x20 | Pompes depuis le sol 3xmax | Soulevé de terre avec haltères 3x15 |
| Fentes avec haltères 3x15 | Développé haltères assis 3x12 | Haussements d'épaules 3x20 |
| Lifting du bassin couché 3x20 | Penché sur la rangée d'haltères 3x15 | Curl avec haltères 3x12 |
| Exercice de presse à vélo 3x20 | Torsion sur la presse 3x20 | Craquements inversés 3x20 |
A tous ceux qui aiment siroter du fer ou juste de passage, bonjour ! Aujourd'hui, dans cet article, nous allons parler avec vous d'un sujet très important pour les personnes qui commencent tout juste leur voyage dans le monde du fer. Il s'agira de compilation correcte partie intégrante d'un programme de formation en salle de sport. Le processus de formation sera chaotique, pas correct, s'il n'y a pas de plan clairement pensé de vos actions.
Chaque objectif est atteint de manière séquentielle lorsqu'une personne suit un certain plan, que l'objectif soit de devenir riche ou, dans notre cas, de se construire un beau physique sculpté et esthétique. Si une personne a un plan, cela lui permet de se concentrer facilement sur son objectif et d'aller vers celui-ci. Sans bonne approcheà son entraînement, l'athlète stagnera au même endroit et il n'y aura presque aucun résultat. Le programme de formation et la gestion vous aideront à déterminer l'efficacité du programme lui-même, à suivre les résultats et, s'ils ne sont pas satisfaisants ou absents du tout, à modifier le programme. En un mot, expérimentez. Nous avons déjà parlé de l'importance d'un journal de formation dans le processus de formation lui-même, et le sujet d'aujourd'hui a également été mentionné. Mais dans cet article, j'ai brièvement décrit les principes de base. Dans cet article, je vais essayer d'expliquer et d'analyser ces principes avec le plus de détails possible, ainsi que de donner des recommandations pour qu'une personne sache comment rédiger un programme de formation.
PROGRAMME IDÉAL ET SPÉCIALISTE DE LA FORMATION
La grande majorité des débutants croient fermement en l'existence d'un programme d'entraînement qui les aidera à devenir grands et forts en peu de temps. Venir à la gym après l'hiver, dans le but de « gonfler jusqu'à l'été », en est la preuve directe. ATTENTION! Il n'y a pas de programme de formation de ce type, il n'y a qu'un travail acharné sur vous-même. Les miracles, du moins en musculation, ne se produisent pas. Il faut des années pour construire un bon physique athlétique, mais le résultat en vaut la peine.
Comme le montrent la pratique et les observations dans différents gymnases, la plupart des entraîneurs donnent le même programme à absolument tout le monde, en faisant de petits changements qui dépendent de différents aspects. En principe, si le coach est bon, aime et connaît bien son métier, ce n'est pas si mal, car même un coach expérimenté n'est pas en mesure de créer immédiatement un programme d'entraînement idéal pour vous. Cela s'explique facilement par le fait que vous devez expérimenter en respectant les critères de base. Bien sûr, si vous êtes débutant, le coach ne vous dira jamais de le faire ou tout de suite. Sur le premier couple, il sera éliminé du split entraînement exercices dangereux et vous donnera quelques exercices dans les simulateurs, par exemple : pompes sur les barres asymétriques, etc. Au stade initial, l'objectif principal de l'entraînement sera de préparer le corps de l'athlète à de lourdes charges, pour ainsi dire, de "renforcer le physique". En général, l'essentiel est que le coach soit bon et ne vous donne pas, comme plan de formation absurdité complète. Pour éviter cela, nous allons essayer aujourd'hui de vous expliquer clairement de quoi il s'agit.
FRÉQUENCE D'ENTRAÎNEMENT ET RÉCUPÉRATION DES GROUPES MUSCULAIRES
Comment faire un programme de formation? Tout d'abord, vous devez décider de la fréquence de la formation et de la fréquence 
l'entraînement d'un groupe musculaire particulier. Pour que vous compreniez mieux tout, je vais vous expliquer clairement. Notre corps est composé de grands et de petits groupes musculaires. Les grands comprennent : la poitrine, le dos et bien sûr les jambes. Petits groupes musculaires : trapèzes, deltas, triceps, biceps, etc. Logiquement, en raison de leur taille, les gros muscles mettent beaucoup plus de temps à récupérer que petits muscles. Par conséquent, la récupération prendra plus d'une journée. Lorsque les muscles grossissent, ils ont besoin de plus de temps pour se reposer et récupérer. De plus, la période de récupération dépend de la charge que vous obtenez à l'entraînement. Plus il y a de stress, plus il faut de temps pour récupérer. C'est toute la théorie soutenue par la logique et la science.
Bien sûr, ces informations ne sont pas vraiment nécessaires au stade initial, mais pour vous entraîner correctement à l'avenir et ne pas commettre d'erreurs banales, je vous conseille de consacrer plus de temps à la lecture de ces informations. Elle vous sera très utile !
En matière de récupération, chacun a son opinion. Mais pour la plupart, un groupe musculaire doit être entraîné une fois par semaine. Ainsi, les muscles auront suffisamment de temps pour se reposer et récupérer. Selon ce principe, de nombreux programmes de formation de masse sont construits. Il y en a, bien sûr, de cinq jours, de six jours. Mais cela s'applique déjà aux athlètes et aux professionnels plus expérimentés.
DURÉE DU PROCESSUS D'ENTRAÎNEMENT ET REPOS ENTRE LES SÉRIES
Habituellement, la durée de la formation est d'une heure. Ce temps est suffisant pour entraîner tous les groupes musculaires que l'athlète a prévus. Il existe plusieurs types de programmes de formation : entraînement en circuit, formation avec application et ainsi de suite. Avec cette variété, la pause entre les séries est légèrement différente, mais comme nous parlons d'un entraînement standard, la période de repos souhaitée ne dépasse pas 2 minutes. Il est préférable de s'installer en 1 minute, afin d'élargir la gamme d'exercices que vous pouvez faire en une heure. Pour s'entraîner aussi intensivement, il faut que ce soit approprié. Si vous mangez mal, vous aurez besoin de plus de temps pour récupérer entre les séries et les exercices eux-mêmes, ce qui réduit déjà l'efficacité de l'entraînement, sans parler de la réduction du poids de travail.
QUEL SPLIT UTILISER ?
Les débutants peuvent utiliser . C'est l'option standard pour programme de formation. Split, traduit en russe signifie "split", c'est-à-dire qu'en utilisant ce terme en musculation, cela signifie la répartition des groupes musculaires individuels en fonction de jours de formation. Par exemple, si nous considérons l'option standard : lundi - poitrine, triceps ; mercredi - dos, biceps; Vendredi - jambes, épaules. Quant au vendredi, je pense qu'il vaut mieux réserver une journée d'entraînement séparée pour entraîner les épaules, et le jour des jambes, entraîner les jambes et les mollets. En principe, un débutant peut travailler plusieurs groupes musculaires en un seul entraînement, car pour les débutants, le processus de récupération est plus rapide que pour les athlètes expérimentés. Ceci est dû au fait que tissu musculaire les nouveaux en ont moins.
Pour les athlètes particulièrement minces (hardgainers ou hardgainers), vous pouvez entraîner tout le corps en un seul entraînement, car ils récupèrent beaucoup plus rapidement que tout le monde.
QUELS MUSCLES DOIVENT ÊTRE ENTRAÎNÉS ENSEMBLE ET DANS QUEL ORDRE DOIS-JE LE FAIRE ?
Il existe de nombreuses opinions sur ce que groupes musculaires télécharger ensemble. Nous avons déjà mentionné l'option standard : lundi - poitrine, triceps ; et ainsi de suite ... Il y a des athlètes qui pompent, c'est-à-dire les groupes musculaires parallèles les uns aux autres, par exemple les biceps et les triceps, la poitrine et le dos. Selon ce principe, Arnold Schwarzenegger lui-même aimait s'entraîner.
Au fur et à mesure que vous devenez plus expérimenté, vous pouvez essayer différents entraînements. La musculation est un sport dans lequel vous devez rechercher votre propre méthode d'entraînement afin qu'elle vous convienne, expérimenter constamment, en empêchant également les muscles de s'habituer à la charge.
Convient aux débutants entraînement standard: dos - biceps, poitrine - triceps, jambes - épaules.
Pour que vous compreniez dans quel ordre vous devez entraîner les groupes musculaires prévus, nous analyserons un peu la théorie. Chaque groupe musculaire a ses propres fonctions. Il existe des groupes de poussée : poitrine, triceps, deltas ; il y a les biceps et le dos, qui remplissent la fonction de "traction". Aussi, n'oubliez pas de mentionner les jambes. Si vous commencez votre entraînement « pectoraux, triceps » avec des triceps, ce sera une mauvaise idée, car ils effectuent la même fonction de poussée, les triceps se fatigueront au préalable et vous ne pourrez pas travailler la poitrine de manière productive.
Rappelez-vous une chose règle d'or: les grands groupes musculaires doivent être pompés au début du processus d'entraînement. Naturellement, quand ils disent "au début d'un entraînement", cela signifie après un examen approfondi et.
Quant aux jambes, il s'agit du plus grand groupe musculaire du corps humain et, à mon avis, comme je l'ai dit au tout début, il est préférable de réserver une journée d'entraînement distincte pour l'entraînement des jambes.
COMMENT CHOISIR LES EXERCICES POUR LA FORMATION
Il n'y a rien de compliqué ici. Inutile d'inventer des exercices, tout a déjà été fait. Dans la section " ", nous avons fourni de nombreux programmes et exercices prototypes, que vous pouvez utiliser et ajuster au cours du processus.
CONCLUSIONS ET SOUHAITS
Comme vous l'avez peut-être remarqué, concernant tout ce qui précède, la sélection d'un programme de formation pour chaque personne est effectuée individuellement, en fonction de indicateurs physiques etc. J'espère que vous comprenez comment aborder correctement la préparation d'un programme de formation. Si vous n'avez pas d'entraîneur dans le gymnase, il est tout à fait possible de faire l'analyse vous-même et de créer un programme d'entraînement qui fonctionne pour vous en fonction de vos objectifs, en expérimentant et en ajustant le programme par la suite. Mais il vaut mieux consulter entraîneur expérimenté qui vous disent quoi faire et comment le faire correctement. La chose la plus importante est de tout faire judicieusement et de ne pas suivre de méga programmes de professionnels, etc. Bonne chance avec vos routines d'entraînement!
1 actions
Ainsi, tout entraînement se compose de trois parties : introduction-préparation (ou échauffement), principale et finale.
Dans la partie d'introduction, votre tâche consiste à activer tous les systèmes corporels, à vous échauffer, à les tester et à confirmer que vous êtes entièrement prêt à passer au niveau suivant. L'échauffement doit durer environ 10 minutes.
Lors de l'exécution de la partie principale, vous résolvez les principales tâches qui dépendent de votre objectif, que ce soit jambes fines, cul rond ou biceps impressionnants. La durée de cette partie dépend de la charge et de la sélection d'exercices. La durée moyenne de la partie principale est de 30 minutes.
La dernière partie implique une diminution progressive de la charge et amène le corps dans un état proche de celui dans lequel il se trouvait avant le début de l'entraînement. Le temps de recharge dure généralement environ 10 minutes.
Règle numéro 1. Commencez toujours votre entraînement par un échauffement ! Un échauffement prépare le corps à la fois physiquement et psychologiquement pour la charge à venir. Si vous avez un plan, ne le prenez jamais tout de suite gros poids. Le poids pendant l'échauffement doit être de 50 à 70% de poids maximal, que vous allez utiliser pendant votre entraînement.
Comme chacun a ses propres objectifs, la durée totale et la charge peuvent être différentes. Par exemple, un cours de base où vous travaillez des groupes musculaires spécifiques pour atteindre votre objectif peut être assez intense et durer de 45 minutes à une heure. S'il s'agit d'une option auxiliaire, juste un échauffement et une légère secousse pour que le corps ne se sevre pas de la charge, la charge doit être faible et une telle activité peut prendre un peu de temps.
Règle numéro 2. Essayez de ne pas vous attarder sur le même exercice ou ensemble d'exercices, car notre corps s'adapte rapidement aux nouvelles charges et avec le temps, l'efficacité des exercices diminuera. Il sera également utile de changer périodiquement la méthodologie.
Choisir des exercices pour l'entraînement
Si vous décidez de faire formation complexe(c'est-à-dire pour tout le corps), vous devrez alors choisir 1 à 2 exercices dans chaque section, qui suivent généralement dans un certain ordre.
- Quads : squats, fentes, squats sur une jambe, box jumps.
- Fessiers et ischio-jambiers : lifting des hanches, soulevé de terre, soulevé de terre avec les jambes droites, monte à la marche, pentes "bonjour" (avec une barre ou une barre de corps sur les épaules).
- Poitrine, épaules et triceps : développé pectoral, développé au-dessus de la tête, développé couché avec haltères ou incliné, développé couché, pompes.
- Dos, biceps et avant-bras : tractions standards, tractions inversées tirant des haltères au menton.
- Abdominaux et bas du dos : planche, planche latérale, presse fitball, levées de jambes suspendues, grimpeur, saut des genoux à la poitrine.
Nombre d'approches recommandé pour chaque exercice - 2–5. Le nombre total de séries que comprendra votre entraînement peut aller de 15 à 27 - c'est le volume qui vous aidera à rester en forme, à vous développer et en même temps à ne pas vous surmener.
Nombre recommandé de répétitions dans une approche- 8 à 16 fois. Si vous pouvez faire plus sans nuire à votre corps, faites-le ou prenez du poids supplémentaire.
N'oubliez pas d'étirer légèrement (pendant 20 à 30 secondes) les muscles "travailleurs" après avoir terminé les séries.
Exemples d'approche
Par exemple, avec un poids léger, vous pouvez effectuer 32 squats avec des fentes sur chaque jambe avec un changement de rythme. Le changement de jambe se fait toutes les 8 répétitions. Un exemple de changement de rythme : squat pour 4 temps, pour 2 temps, pour chaque temps, trois « ressorts » en dessous, huit « ressorts » en dessous et statique pendant 8 temps.
Votre travail de squat en fente pourrait ressembler à ceci :
- 2 répétitions pour 2 temps ;
- 8 répétitions par comptage ;
- 4 répétitions avec 3 "ressorts" en bas;
- 8 répétitions par comptage ;
- 2 répétitions avec 8 "ressorts" en bas;
- statique en bas pour 8 comptes ;
- 8 répétitions par comptage ;
- changement de jambe.
L'exemple ci-dessus est tiré d'un entraînement de fitness en groupe standard et est principalement destiné aux filles, mais les rares gars qui participent à ces entraînements prennent généralement 10 à 15 kg. Si vous prenez un très gros poids (20 kg ou plus), la structure et le nombre d'approches changent. Avec ce poids, 8 à 16 des répétitions les plus courantes suffiront. Vous pouvez ajouter des statiques pour 8 comptes à la fin si le poids est relativement faible.
Essayez de travailler avec un poids familier à votre corps, changez-le uniquement après un entraînement d'essai et utilisez l'algorithme ci-dessus : 5-6 exercices pour différentes parties du corps, 2-5 séries, 8-16 répétitions par série. Il est également déconseillé d'effectuer des exercices complexes sans entraîneur qui nécessitent un contrôle minutieux. L'activité physique devrait apporter du plaisir et de la santé, pas des blessures et des problèmes. ;)
Entraînement à la maison est une excellente occasion de travailler sur l'amélioration de votre corps sans dépenser beaucoup d'argent pour entraîneur personnel dans un club de remise en forme. De plus, l'entraînement à domicile permet d'utiliser rationnellement et efficacement votre temps libre, consacrant suffisamment de temps à sa famille ou à ses loisirs, plutôt que de le consacrer à une longue route vers le club. Beaucoup de filles, notamment de jeunes mamans en congé maternité, tentent de perdre du poids et de se tonifier par elles-mêmes, s'entraînant sur de nombreuses vidéos sur Internet et notamment mes vidéos, et à ma grande joie elles s'en sortent très bien ! Programmes d'entraînement à domicile, que je tourne spécifiquement pour un public féminin, sont plus universels et conviennent à la plupart de mes abonnés, mais certainement pas à tous. Chaque organisme est individuel, et s'il existe des maladies et des contre-indications de santé, tous les exercices peuvent ne pas convenir. Lorsqu'il s'agit d'entraînements plus intenses, il peut y avoir beaucoup de ces restrictions. Aujourd'hui, je voudrais essayer de vous apprendre, chères filles, comment vous pouvez vous composer programme d'entraînement à domicile, en tenant compte de vos caractéristiques individuelles de la figure, ainsi que d'éventuelles contre-indications. De plus, à la fin de notre didacticiel, je vous en fournirai quelques-uns comme bon exemple de la façon de construire vos entraînements à domicile. Alors, commençons.
Variété d'entraînements à domicile
La première chose dont je veux parler est, bien sûr, les nombreuses options entraînements à la maison. Ce que j'aime dans l'entraînement à domicile, c'est qu'à la maison, vous pouvez créer n'importe quel programme d'entraînement qui vous passe par la tête. Fantasmer - Je ne veux pas, ça s'appelle =) Je ne soulignerai que les types d'entraînements les plus élémentaires que vous pouvez faire à la maison :
1. Entraînement musculaire avec votre propre poids corporel.
2. Entraînement musculaire avec des équipements sportifs supplémentaires (haltères / barre de corps / ballon / poids / élastiques).
3. Entraînements cardio.
4. Entraînement par intervalles et entraînement à haute intensité (HIIT, tabata, etc.).
5. Entraînement pliométrique.
6. Entraînements de pompage.
Sur la base de ces types de formation, vous pouvez faire divers programmes d'entraînement pour les filles avec des objectifs et des envies différents.
Commençons par examiner chaque type d'entraînement dans l'ordre, afin que vous ayez une idée précise de chacun d'eux et de leur efficacité pour vous personnellement.
Musculation avec des poids propre corps
Musculation avec des poids propre corps est l'exécution exercice sans charge supplémentaire. Exercices avec propre poids Renforcez vos muscles centraux et stabilisateurs, ce qui signifie que vous aurez un meilleur contrôle de votre corps.
A QUI S'ADRESSE CES FORMATIONS ?
Lorsque nous parlons d'entraînement en force avec notre propre poids corporel dans un mode calme et mesuré, ils conviennent bien aux filles qui commencent tout juste à se familiariser avec le fitness et, bien sûr, aux jeunes mères après l'accouchement. Je parlerai plus tard d'autres types de musculation sans poids, et ils seront déjà destinés à une autre catégorie de filles.
Types d'exercices avec poids propre corps :
1.Sur partie supérieure corps (bras, poitrine, dos):
- différents types de pompes
- hyperextension
- redressements assis
- balance tes jambes
- pont fessier
- fentes
3. Exercices abdominaux
- types de rebondissements
- types de lames (classiques, latérales, etc.)
- exercices pour la partie inférieure de la presse avec abaissement et élévation des jambes
- configurations, etc...
Entraînements avec équipement sportif supplémentaire
A QUI S'ADRESSE CES FORMATIONS ?
Entraînements avec équipement supplémentaire convient aussi bien aux débutantes qu'aux filles bien entraînées. Tout dépend du poids de la charge. Pour les débutants, vous devez utiliser des poids plus petits, par exemple des haltères de 1 à 2 kg, une barre corporelle - 2-4 kg, des poids pour les jambes de 1 kg chacun, et pour un niveau déjà avancé, vous pouvez prendre des poids plus lourds : haltères 5- 8 kg, barre de corps 8- 10 kg, poids des jambes 3-5 kg chacun.
Ces entraînements ont les effets suivants sur notre corps :
√ renforcer les muscles, les tendons, les ligaments et les os, en améliorant leur fonction articulaire ;
√ augmenter le métabolisme, provoquant une réponse hormonale dans le corps (libération d'hormone de croissance, de testostérone, d'adrénaline, etc.);
√ améliorer la fonction cardiaque;
√ augmenter le taux de bon cholestérol dans le sang, etc.
Types d'exercices avec poids supplémentaires:
1. Sur le haut du corps (bras, poitrine, dos) :
- dilution des bras avec des haltères sur les côtés
- lever la barre corporelle / haltères devant vous
- bodybar/dumbbell press depuis la poitrine/derrière la tête
- écartant les mains allongées sur le sol
2. Sur le bas du corps (jambes et fesses) :
- bodybar/haltères/band squats
- balançoires des jambes avec des poids pour les jambes
- pont fessier avec barre de corps/bande élastique
- fentes avec haltères / barre de corps
- soulevé de terre avec barre de corps/haltères
Entraînement cardio
Entraînement cardio- c'est la vue activité physique, dans lequel la principale source d'énergie est la glycolyse aérobie, c'est-à-dire oxydation du glucose avec libération supplémentaire d'acides gras et leur combustion sous forme d'énergie, en termes simples R : lors de la combustion des graisses comme principale source d'énergie.
A QUI S'ADRESSE CES FORMATIONS ?
Les entraînements cardio conviennent à toutes les filles, à l'exception de celles qui ont les contre-indications suivantes :
- Problèmes de dos (cyphose, lordose, scoliose, ostéochondrose, hernie intervertébrale, Blessure de la colonne vertebrale)
- Problèmes aux genoux et aux articulations (arthrite, arthrose, blessure au ménisque, goutte, ostéoporose, chirurgie, etc.)
- Grossesse (dans ce cas, le saut à la corde est interdit, mais une course facile est possible).
- Phlébeurysme
- Tendons et ligaments endommagés
- Mal de tête
- Hypertension.
Effets du cardio-training sur le corps :
√ affecter favorablement le système cardiovasculaire, en augmentant la course volumétrique du cœur et en améliorant l'apport sanguin à tous les organes et tissus;
√ augmenter le métabolisme en raison de l'augmentation de la circulation sanguine;
√ augmenter l'immunité;
√ soulager le stress;
√ améliorer la qualité du sommeil;
√ commencer le processus de combustion des graisses dans votre corps.
Types d'entraînements cardio :
1. Corde à sauter
- sauts classiques sur deux jambes
- sauter "ciseaux"
- avec les genoux hauts
- sauts "chevauchés", etc.
2. exercices de saut sans corde
3. Courir sur place
Pliométrie et entraînement par intervalles
L'essence des exercices pliométriques est d'utiliser le nombre maximum de fibres musculaires lors de l'exécution d'exercices en un minimum de temps. un bref délais. L'essentiel est de maximiser le métabolisme en alternant l'exercice à un rythme de haute intensité avec un repos court ou une charge de faible intensité.
A QUI S'ADRESSE CES FORMATIONS ?
explosif et entraînement intense convient aux filles qui font du sport depuis longtemps et qui ont un bon éducation physique et l'endurance. Les filles enceintes qui ont aussi des maladies du système cardio-vasculaire, problèmes de genoux et de dos, ces entraînements sont contre-indiqués.
Ces deux types de formation sont :
√ développer force musculaire, vitesse et endurance;
√ forcer le corps à travailler presque jusqu'à la limite de ses capacités, ce qui l'aide à brûler un grand nombre de calories en peu de temps;
√ impliquent principalement le rouge (rapide) fibre musculaire, qui sont responsables non seulement de la force musculaire, mais aussi du soulagement musculaire.
Types d'exercices pliométriques :
- Saut accroupi
- Fentes sautées
- saut à 180 degrés avec squat
- Burpee
- Planche "jambes ensemble-séparées", etc.
Entraînements de pompage
Programme de formation pour les filles, construit sur le principe de "pleine amplitude + "raccourci" (pompage) - c'est l'un des plus des programmes efficacesà la maison en utilisant peu de poids ou pas de poids du tout. Cela combine des exercices effectués en pleine amplitude (par exemple, des squats profonds) avec des exercices effectués dans une amplitude raccourcie, qui correspond à ½ ou ¼ du mouvement à partir de la pleine amplitude (ressorts). Qu'est-ce que ça veut dire? Cela signifie que nous faisons plusieurs répétitions du même mouvement encore et encore sans nous arrêter. Par exemple, nous nous accroupissons et sautons dans le squat pour plusieurs répétitions. En raison de cette connexion, une sorte de pompage musculaire se produit, au cours de laquelle le muscle est rempli de sang, la libération d'hormones anabolisantes augmente et le processus de combustion des graisses se produit plusieurs fois plus rapidement. J'ai parlé plus en détail des entraînements de pompage et de leurs avantages dans l'article, je vous recommande de le lire.
A QUI S'ADRESSE CES FORMATIONS ?
Les entraînements de pompage à la maison avec des poids légers conviennent à absolument toutes les femmes de tout âge et de tout niveau d'entraînement.
Nous avons donc examiné les types d'entraînements les plus courants que vous pouvez utiliser lors de la compilation des vôtres. programmes d'entraînement à domicile. Et il n'est pas du tout nécessaire d'utiliser un seul type d'entraînement, la beauté de l'entraînement à domicile est que vous pouvez expérimenter comme vous le souhaitez et créer le vôtre. séances d'entraînement uniques qui combinera plusieurs types de formation à la fois. Donc, d'une part, il est beaucoup plus intéressant d'étudier, et d'autre part, de changer éléments de puissance les exercices cardio ou pliométriques pour la force auront un effet très positif à la fois sur votre résultat et sur conditions générales organisme.
Et maintenant, passons à la partie plus pratique de notre question et découvrons, COMMENT FAIRE VOTRE PROPRE PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT À DOMICILE ?
- La première chose que vous devez faire est de déterminer dans quel ordre et pourquoi vous allez faire pendant votre formation, c'est-à-dire déterminer la séquence du processus de formation.
- Et dans un deuxième temps, vous devez choisir (le cas échéant, noter) les exercices que vous ferez pendant votre entraînement.
La séquence du processus de formation
Lorsque nous parlons d'un entraînement, nous devons nous rappeler les principales parties qui le composent, mais selon le type d'entraînement que nous choisissons, le nombre de ces parties dépendra également. Par exemple, prenez la musculation classique. Sa séquence doit être :
- Partie principale – 45-60 min
- Cardio* – 10-30 min
- Étirement - 5 min
*Cette étape est souhaitable, mais s'il n'y a pas de possibilité de faire du cardio après l'entraînement en force, alors vous pouvez le faire un autre jour.
Si vous décidez de faire de la pliométrie ou entraînement par intervalles, puis la séquence reste la même, mais avec quelques changements dans la durée de la partie principale et du cardio.
- Échauffez-vous et gymnastique articulaire– 5-7 minutes
- Partie principale – 15-40 min
- Cardio* – 10-20 min
- Étirement - 5 min
* Il se peut qu'il n'y ait pas de composant cardio après la partie principale, mais vous pouvez le laisser. Tout dépend de la durée de votre entraînement et de son intensité. Plus votre partie principale est longue et intense (35-40 minutes), plus il est probable que vous n'aurez tout simplement pas besoin de faire du cardio après, puisque vous vous entraînerez de toute façon de manière très intensive. Mais si votre entraînement n'a duré que 15 minutes et que son intensité était moyenne (pas à la limite), alors il est probablement logique que vous fassiez un autre cardio léger pendant 20 minutes à la fin. Il n'y a pas de modèle unique ici, vous devez toujours vous concentrer sur vos sentiments et prendre en compte l'objectif que vous souhaitez atteindre avec ces entraînements.
Principes de l'entraînement à domicile
Quand tu fais le tien programme d'entraînement à domicile, alors vous devez aborder ce problème de manière responsable et réfléchir attentivement à la structure de l'entraînement, ainsi qu'au nombre d'approches et de répétitions de chaque exercice. En faisant des exercices "du bulldozer", vous ne pourrez pas atteindre les objectifs souhaités et atteindre bons résultats peu importe la quantité d'exercice que vous faites.
Règles de base lors de l'élaboration d'un programme de formation:
- Définition des groupes musculaires de travail que vous travaillerez pendant votre entraînement (par exemple, dos et poitrine ou fesses, jambes et abdominaux) ;
- Choix d'exercices;
- Détermination de la plage de répétitions ou du temps de l'exercice (par exemple, 20 répétitions ou une autre option : 40 secondes de travail et 15 secondes de repos) ;
- Réfléchir à l'avance aux modifications (modifications et complications) de vos exercices pendant l'entraînement :
Le principe de "l'amplitude raccourcie" (pompage)
Utilisation statique
Modification du poids de travail
Augmenter l'intensité, etc.
En utilisant ces règles simples, vous pouvez très bien construire votre processus de formation et obtenez le résultat le plus efficace.
Passons maintenant à quelques programmes d'entraînement pour les filles à la maison en utilisant différentes méthodes et principes.
Programme de formation pour les filles utilisant le principe du pompage
Cet entraînement convient le mieux aux filles qui ont un type de corps en poire ou en sablier, car il vise principalement à travailler de tels zones à problèmes comme, les cuisses, les fesses et les bras triceps.
Type de formation: circulaire. Au total, vous devez faire 3 cercles de 7 exercices. Il n'y a pas de repos entre les exercices, le repos entre les cercles est de 2 minutes.
Groupes musculaires actifs : jambes, fesses et triceps.
Nombre de répétitions : de 15 à 40.
Inventaire: haltères 1-3 kg, corde à sauter.
- Squats - 15 et 10 pour 3 ressorts au point le plus bas.
- Extension des bras derrière la tête en position assise - 15 et 10, 3 ressorts en bas
- Fentes arrière - 15 et 15 pour 3 ressorts (premier pied droit faire des fentes, puis à gauche)
- Pompes inversées depuis le banc - 12-15
- Diriger la jambe vers l'arrière dans la position genou-coude - 20 et 15, 3 ressorts au point le plus haut (chaque jambe)
- Des pompes poignée étroite des genoux - 12
- Balançoires de jambe allongées sur le côté - 20 et 20, 3 ressorts en haut (d'abord avec le pied droit, puis avec le gauche)
Repos - 2 minutes.
Répétez l'ensemble du complexe 2 fois de plus.
Cardio : corde à sauter - 15 minutes.
Élongation.
Programme de formation pour les filles utilisant la pliométrie
Ce type d'entraînement convient aux filles qui connaissent déjà l'entraînement intensif et qui n'ont aucune contre-indication à cette espèce entraînements (voir ci-dessus).
Type de formation: entraînement classique en sets (x4 - 4 sets ou x1 - 1 set). Le repos entre les séries est de 7 secondes.
Groupes musculaires actifs : poitrine, bras et jambes.
Temps de travail: 30 secondes (c'est une approche).
Repos: 7 s.
Inventaire: haltères 1-3 kg, corde à sauter.
Échauffement et gymnastique articulaire - 5-7 minutes
- Marcher sur une colline - 30 secondes avec chaque pied à tour de rôle (x4)
- Burpee avec pompes - 30 sec x1
- Planche "ciseaux" - 30 sec x1
- Croiser les bras sur les côtés allongé sur le dos - 30 sec x4
- Saut accroupi - 30 sec x1
- Corde à sauter - 30 sec x1
- Squat et abduction de la jambe sur le côté - 30 secondes avec chaque jambe à tour de rôle (x4)
- Des pompes prise largeà l'envers - 30 sec x4
- Jump-squat avec un virage à 180 degrés - 30 sec x1
- Fentes sautées - 30 sec x1
Élongation
Programme d'entraînement à domicile pour la scoliose
Cet entraînement vise à renforcer les muscles du dos. Il convient aux filles qui ont des problèmes de dos ou des douleurs dans le bas du dos dues à de manière sédentaire vie et faible mobilité.
Type de formation: circulaire. Au total, vous devez faire 4 cercles de 5 exercices. Il n'y a pas de repos entre les exercices, le repos entre les cercles est de 2 minutes.
Groupes musculaires actifs : dos.
Nombre de répétitions : de 15 à 20.
Échauffement et gymnastique articulaire - 5-7 minutes.
1. Inclinaison du corps avec les mains vers l'avant - 20
2. Lever les bras vers l'avant d'un niveau avec la tête et le corps (nous nous tenons dans une inclinaison) - 20
3. Changement de mains dans une inclination - 20
4. Hyperextension - 15
5. Dans la pose du bateau, nous commençons les bras tendus le long du corps - 15
Élongation
J'espère que cet article vous a été utile, et maintenant vous savez comment créer le vôtre programme d'entraînement à domicile en tenant compte de toutes vos problématiques et souhaits. Si, néanmoins, pour une raison quelconque, vous n'êtes pas complètement sûr de pouvoir vous composer avec compétence programme de formation alors je suis à votre service. Envoyez moi un email [courriel protégé] et je vais certainement vous aider à atteindre vos objectifs et à obtenir la silhouette de vos rêves !
Cordialement, Yaneliya Skripnik !
