Exercices isométriques sans coquilles ni appareils. Types d'exercices en entraînement isométrique

09.10.201927.05.2017

Exercices isométriques ont été développés il y a plus de cent ans. Leur principal développeur est l'artiste de cirque Alexander Zass, qui se produit sous le pseudonyme de Samson. Selon le célèbre athlète, c'est l'entraînement isométrique qui l'a rendu si fort. Quels exercices isométriques à la maison aideront à renforcer les ligaments, les muscles, les tendons et à augmenter la force ?

Gymnastique isométrique - qu'est-ce que c'est?

Les exercices isométriques sont complexes exercices de gymnastique, dont le but principal est de développer la force et la force des muscles, des tendons. Volume masse musculaire n'est pas toujours la cause principale de la force. En l'absence de support du gros biceps sur le tissu osseux, ses dimensions sont absolument inutiles. Les tendons, contrairement aux muscles, se caractérisent par un taux de croissance lent et seulement lorsqu'ils sont exposés à un stress statique.

Fait intéressant:

La signification principale de l'isométrie est la tension des tissus musculaires et non l'étirement.

Au cours de l'entraînement, les parois des vaisseaux sanguins sont comprimées, ce qui provoque une privation d'oxygène dans les cellules, les obligeant à travailler activement. Le grand avantage de ce type de formation est le fait qu'elles ne nécessitent pas beaucoup d'espace libre et peuvent être facilement réalisées à la maison.

Si nous décrivons ce complexe en d'autres termes, nous pouvons dire qu'il s'agit d'une charge de puissance, au cours de laquelle la tension musculaire est obtenue sans aucun mouvement.

Vidéo "Exercices isométriques avec une corde"

Vidéo démonstrative avec une série d'exercices et des explications détaillées sur leur mise en œuvre.

L'efficacité et les caractéristiques des exercices isométriques Zass

En faisant complexe de pouvoir les mouvements de grande amplitude ne sont pas effectués, cependant, il existe une tension musculaire importante dans la partie du corps affectée. A cet égard, avant de procéder directement à l'entraînement, il est impératif de faire un échauffement.

Avec un entraînement constant et régulier, les tendons sont renforcés, ce qui augmente la force.

Les caractéristiques de ce complexe de puissance comprennent:

exercices statiques;
l'effet dépend de l'exactitude des exercices et des efforts appliqués dans le processus;
À l'aide d'une charge statique, vous pouvez avoir un effet direct sur un muscle spécifique, une partie du corps.

Comme la plupart des complexes sportifs, l'entraînement isométrique a ses contre-indications. Ainsi, il est catégoriquement déconseillé de les effectuer en présence de maladies cardiovasculaires, ainsi que d'hypertension.

Avant de commencer l'exercice, il est recommandé de consulter entraîneur expérimenté, utilisez ses services, car s'il est mal exécuté, des blessures peuvent survenir.

1. Avantages et inconvénients

Les avantages du complexe incluent le développement de la flexibilité grâce à l'exécution d'exercices, le peu de temps requis pour la formation, l'absence de besoin d'équipement coûteux (simulateurs), la capacité d'effectuer même dans une petite zone.

De plus, la tension musculaire isométrique n'entraîne pas beaucoup de fatigue, contrairement à d'autres activités sportives. Les tissus musculaires ne nécessitent pas un certain temps pour leur récupération. Grâce à cela, vous pouvez vous entraîner au moins quotidiennement, sous réserve des règles de base.

En ce qui concerne les inconvénients, il convient de mentionner ici la nécessité de contrôler tout le corps, ce qui est nécessaire pour obtenir le résultat souhaité. Aussi, en parlant des inconvénients, ce type d'entraînement doit être combiné avec des charges dynamiques.

2. Règles de base pour l'exécution

Pour la réalisation meilleur résultat, ainsi que pour votre propre sécurité, il est recommandé de respecter certaines règles :

avant chaque entraînement, vous devez vous étirer, vous échauffer pour préparer les tendons et les muscles aux charges à venir;
pendant que vous faites les exercices, surveillez votre respiration : tous les exercices doivent commencer par une respiration ;
contrôler l'état de tout le corps;
dans le processus d'entraînement régulier, il est nécessaire d'augmenter progressivement la charge;
commencer moment optimal pour un retard dans une pose, 3 à 5 secondes suffiront, progressivement ce chiffre passe à trois minutes;
si vous ressentez des douleurs dans les tendons et les muscles, des malaises et des gênes, arrêtez l'exercice et, si nécessaire, consultez un médecin.

Tout entraînement doit être fait avec le mental. Sinon, vous pouvez non seulement ne pas obtenir le résultat souhaité, mais également vous nuire, ainsi qu'à votre corps. Si vous n'avez jamais rencontré ce genre de charge auparavant, mieux vaut consulter un entraîneur, prendre quelques cours pour apprendre les bases de l'entraînement isométrique.

Exercices isométriques populaires

En tant qu'échauffement, vous pouvez effectuer des balançoires banales des mains, des inclinaisons vers les jambes, des virages corporels, etc. Il est important d'étirer tous les groupes musculaires afin de ne pas les endommager au passage. Charge de puissance.

En général, l'entraînement ne devrait pas durer plus de 15 à 20 minutes, chaque exercice étant répété deux à cinq fois.

Si vous voulez faire les exercices à la maison, tout en vous penchant vers la technique Samson, alors vous aurez besoin d'une chaîne en métal dont la taille moyenne va du sol à l'épaule. Aux extrémités de cette chaîne, il est nécessaire de fixer des poignées triangulaires pour que les mains et les pieds s'y insèrent.

Ce genre de simulateurs est vendu dans des magasins spécialisés, et leur coût est bien réel pour tout le monde. Si cela n'est pas possible, vous pouvez utiliser n'importe quel autre objet pour le chargement de puissance, par exemple une ceinture solide. Lors de l'exécution de tout exercice, une tension, une résistance doivent être ressenties.

1. Exercices Zass

Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des exercices Zass les plus populaires que vous pouvez effectuer vous-même à la maison :

Exercice pour les muscles de la poitrine. Ramassage de chaîne au niveau poitrine. Ensuite, il faut, pour ainsi dire, casser la chaîne en l'étirant dans des directions opposées différentes mains. Vous devez commencer par 3 à 5 secondes, en augmentant cet intervalle à 3 à 5 minutes.
Amenez la chaîne derrière l'arrière de la tête, effectuez des mouvements identiques, comme dans l'exemple précédent.
Tenez une partie de la chaîne dans la main par le bas et la seconde - dans la main pliée au coude, au-dessus de la tête. Vous devriez avoir l'impression de vouloir briser cette chaîne.

Ne faites pas de mouvements trop brusques, afin de ne pas abîmer les ligaments et les tendons.

2. Complexe pour tous les groupes musculaires

Ce complexe comprend des exercices visant à renforcer tous les groupes musculaires. Lors de leur exécution, aucun équipement supplémentaire n'est nécessaire, ce qui rend la charge encore plus pratique.

Planche. L'exercice le plus célèbre, particulièrement efficace pour les muscles abdominaux. Position initiale- allongé, concentrez-vous sur les avant-bras et les orteils. Gardez le corps dans une position droite aussi longtemps que possible. Le soutien doit être ressenti dans les muscles abdominaux et dorsaux.
Des pompes. Position couchée avec l'accent mis sur les mains sous la poitrine. Descendez de manière à ce que la distance au sol ne dépasse pas 10-20 cm et restez dans cette position pendant au moins 10 secondes. Lève-toi, répète.
Coin. C'est une excellente option pour les muscles abdominaux. Position de départ - allongé sur le dos, levez les jambes à une hauteur de 20 cm du sol, puis levez le corps. Ainsi, le corps forme, pour ainsi dire, un angle. Les mains doivent être parallèles au sol et rester dans cette position aussi longtemps que possible.
Mains reproductrices. Convient pour la charge muscles deltoïdes. Pour jouer, vous aurez besoin d'haltères. Dans une position droite, écartez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Maintenez-les dans cette position pendant 15 à 20 secondes.
Squats muraux. Excellente option pour renforcer les muscles des fesses et des jambes. Tenez-vous près du mur et appuyez votre dos contre lui. Commencez lentement à vous accroupir jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Dans le même temps, un angle droit doit se former au niveau des genoux. Restez dans cette position pendant quelques secondes, répétez. Ces exercices isométriques pour les jambes doivent être effectués quotidiennement, après une semaine, le premier résultat sera perceptible.

Contre-indications

Comme les autres complexes sportifs, l'isométrie a ses contre-indications. En présence de maladies chroniques de toutes sortes, il est recommandé de consulter un médecin afin de prévenir le développement de complications.

Lors d'une exacerbation de maladies, tout entraînement est interdit, y compris l'entraînement Zass.

Quant à ce type particulier de charge, elles sont contre-indiquées en présence de pathologies du système musculo-squelettique. Avec diverses blessures, des dommages mécaniques aux muscles, aux tendons, aux os, vous devrez abandonner ce type d'entraînement.

Le complexe est également inacceptable pour césarienne, car lors du chargement des muscles, une rupture des muscles dans la zone de suture peut se produire. Soit dit en passant, il en va de même pour les autres opérations transférées.

Il n'est pas recommandé d'effectuer des charges même avec des problèmes de vision existants, car en forçant, en particulier de manière incorrecte, on peut souvent observer une déficience visuelle, des ruptures de vaisseaux sanguins et le développement de complications de maladies ophtalmiques existantes.

Après tout, à l'extérieur, une personne peut avoir un physique complètement antisportif, alors que sa force sera bien supérieure à celle d'un athlète gonflé. Entraînez-vous correctement pour ne pas vous blesser ni nuire à votre corps, suivez toutes les règles et après un mois d'entraînement régulier à la maison, vous remarquerez un effet significatif !

Vidéo "Charges complexes avec propre poids"

Vidéo démonstrative avec une sélection d'exercices réalisés avec une charge de son propre poids.

Nous voulons tous être en bonne santé et heureux. Si vous êtes en forme et que vos muscles sont en forme, vous vous sentez beaucoup mieux et l'énergie vitale vous submerge, et si nécessaire, vous submerge. Mais une personne moderne est souvent pressée par le temps et n'a pas toujours le temps d'aller au gymnase et de passer de nombreuses heures à s'entraîner. Les exercices isométriques conviennent aux conditions domestiques, prennent très peu de temps et leur effet ne tarde pas à venir. Dans cet article, vous apprendrez comment devenir un ordre de grandeur plus fort que vous ne l'êtes actuellement en 10 minutes par jour.

Exercices isométriques- des exercices dans lesquels votre corps est en tension pendant quelques secondes. Ce sont des exercices statiques, au cours desquels vous ne bougez pas, et vos muscles se contractent en contrecarrant la résistance d'un objet, et vous fixez cette position pendant un certain temps.

Ces exercices ont été utilisés dans sa formation par Alexander Ivanovich Zass (connu de beaucoup sous le nom de Fer Samson ou simplement Samson), qui a reçu le titre de "l'homme le plus fort de la Terre". Samson, avec une masse ne dépassant pas 75 kilogrammes, pouvait soulever un cheval. Au cours de sa carrière de cirque, il a porté deux lions sur scène à la fois dans un joug spécial. Cet homme à la force incroyable est devenu le fondateur des exercices isométriques.

Avantages des exercices isométriques :

Gagner du temps. Au cours d'une séance d'entraînement d'une heure dans le gymnase, vous passez beaucoup de temps à vous reposer entre les séries et entre les exercices. En conséquence, le temps total pendant lequel vos muscles "travaillent" directement est nettement inférieur au temps d'entraînement. Dans le cas d'exercices isométriques, vous obtenez le même temps de "travail" musculaire avec un entraînement plus court.

Disponibilité. Pour renforcer son corps avec des exercices isométriques, il suffit d'avoir du désir et une chaîne (une serviette épaisse ou autre chose que l'on ne peut pas déchirer avec les mains).

Récupération rapide. Après un entraînement complet V salle de sport vous avez besoin de 24 à 48 heures pour un rétablissement complet. Dans certains cas, il faudra encore plus de temps pour que la douleur musculaire disparaisse. Avec les exercices isométriques, le tissu musculaire est moins abîmé : vous pouvez vous entraîner régulièrement et progresser rapidement.

Te rappeler qu'avant de faire quoi que ce soit exercer L'échauffement est essentiel pour éviter les blessures. Ne l'oubliez pas !

Des exercices:

Exercice 1 : Planche

L'exercice isométrique le plus populaire. Cela aidera à renforcer votre tronc et vos muscles. ceinture d'épaule. Ce n'est pas un hasard si la planche vient en premier sur cette liste : si vous avez cinq minutes à perdre et quelques mètres carrés libres au sol, assurez-vous de faire cet exercice, et vous en ressentirez très bientôt tous les bienfaits. Il existe un grand nombre de variantes pour effectuer cet exercice, dans cet article, nous ne considérerons que trois types de barres: sur les bras tendus, sur les coudes et la planche latérale.

Pour une planche avec les bras tendus, vous devez prendre une position couchée afin que votre corps forme une ligne droite de vos talons au sommet de votre tête. Ne vous penchez pas en avant et essayez de tenir dans cette position le plus longtemps possible. Augmentez la durée de l'exercice au fil du temps.

La barre sur les coudes s'effectue de la même manière, seuls vos avant-bras vous serviront de support.

Pour la planche latérale, vous devez vous allonger sur le côté, puis vous lever sur un bras et vous appuyer dessus (ou sur votre avant-bras). Soulevez votre bassin pour que votre corps forme une ligne droite.

Pour une efficacité maximale, combinez différentes variantes de l'exercice. Vous pouvez faire une approche à la limite ou plusieurs approches - comme vous le souhaitez.

Exercice 2

Saisissez les deux extrémités de votre serviette et tirez-la au niveau de la poitrine. Essayez d'étirer la serviette. Votre effort maximal ne durera que quelques secondes, mais c'est largement suffisant. Faites une pause et faites une autre tentative pour déchirer votre serviette. C'est un excellent entraînement pour grand dorsal dos.

Exercice 3

La serviette doit être derrière votre dos. Cette fois, vous allez essayer de le casser en déplaçant vos mains vers l'avant. Quelques secondes d'effort ultime, puis une nouvelle approche. L'exercice vise à muscles pectoraux et les triceps.

Exercice 4

Vous n'avez même pas besoin d'une serviette pour cela. Coudes sur les côtés, mains au niveau de la poitrine. Connectez vos paumes. Commencez à les serrer, comme si vous essayiez de bouger une main avec l'autre. Cet exercice rendra vos bras plus forts.

Exercice 5

Tenez-vous au milieu de votre serviette avec vos pieds. Il est très important que les deux extrémités soient la même longueur. Saisissez les bords, redressez-vous. Appuyez vos coudes contre votre corps. Essayez de tirer les extrémités de la serviette vers votre poitrine. Cela rendra vos biceps plus forts. Pour effet maximal essayez de faire ce mouvement de manière isolée, sans utiliser d'autres muscles pour cela.

Exercice 6

Tenez-vous dans l'embrasure de la porte. Reposez-vous avec les bras tendus vers le haut. Sans plier les bras, appliquez une pression sur partie supérieure ouverture.

Prime! Si vous ne pouvez même pas réserver cinq à dix minutes pour des exercices à domicile, vous pouvez les faire directement sur votre lieu de travail, à l'institut et même n'importe où ailleurs.

Exercice 7

Cela peut se faire pendant un cours magistral. Saisissez le siège et essayez de le soulever. À moins d'être le baron de Munchausen, vous ne pourrez pas relever le siège sur lequel vous êtes assis, mais vos muscles obtiendront le travail nécessaire. Principalement les biceps et les pièges.

Exercice 8

Nous le faisons aussi assis. Vous devriez essayer d'écarter vos jambes, mais en même temps avec vos mains pour éviter cela. En faisant cet exercice d'auto-résistance, vous renforcerez vos biceps, vos épaules et vos hanches.

Si vous le souhaitez, vous pouvez proposer indépendamment un grand nombre d'exercices de ce type, en observant les mêmes principes d'entraînement isométrique.

Principes d'une formation réussie :

Régularité. Comme mentionné ci-dessus, les exercices isométriques ne nécessitent pas beaucoup de temps pour restaurer le tissu musculaire. Prenez l'habitude de faire de l'exercice régulièrement et ne sautez pas trop souvent. En ce moment, décidez combien de fois par semaine vous allez faire des exercices isométriques et suivez ce plan. Commencez à tenir un journal d'entraînement ou commencez une liste de contrôle dans laquelle vous marquerez les jours où vous aurez terminé une série d'exercices.

Motivation. Décidez pourquoi vous allez faire ces exercices. Sans une compréhension claire de vos objectifs, vous ne pourrez pas les atteindre. Si la barre du matin est une punition pour vous, et non un pas vers un meilleur «je», alors l'effet des exercices isométriques sera faible. Au contraire, si vous l'êtes, le résultat et l'effet positif de la formation ne prendront pas longtemps. Imaginez-vous dans un mois (année) de faire les exercices. Ceci est une version améliorée de vous. Deviens elle.

Technique et qualité d'exécution. Assurez-vous de faire les exercices correctement. Il est préférable de les exécuter devant un miroir, du moins au début. Ensuite, vous verrez toutes les lacunes de votre exercice et pourrez les corriger. Une mauvaise technique peut entraîner des blessures, alors assurez-vous de garder un œil dessus.

Haleine. Tous les exercices isométriques sont effectués sur l'inspiration. Vous respirez profondément, puis votre effort ultime arrive, puis expirez. Portez une attention particulière à votre respiration, cela est également d'une grande importance.

Nutrition. Destruction tissu musculaire avec des exercices isométriques, ce n'est pas si intense, mais cela arrive quand même. Ajoutez plus de protéines à votre alimentation et lancez-vous. Votre corps vous remerciera.

Mode. Tout comme la nutrition, c'est un principe universel, mais très important. Observez la journée et assurez-vous de dormir suffisamment.

Si vous avez déjà une expérience d'entraînement avec des exercices isométriques, écrivez dans les commentaires ! Partagez les exercices et les résultats. Parlez-nous de votre expérience sur effet positif et sur l'impact des exercices isométriques et des sports en général sur votre vie. Peut-être que votre histoire motive quelqu'un à commencer à faire de l'exercice et à s'améliorer.

Ces exercices en peu de temps donneront du ton à votre entreprise, vous deviendrez plus joyeux et plus fort. Votre efficacité augmentera et vous vous sentirez beaucoup mieux. DANS corps sain– esprit sain ! Je te souhaite bonne chance!

Les exercices isométriques sont connus de l'humanité depuis longtemps. Les yogis orientaux utilisaient des postures statiques et continuent de le faire dans la pratique. Alexander Zass est considéré comme le fondateur de ce type de gymnastique. Selon le célèbre athlète, ce sont ces cours qui l'ont transformé en une personne si forte.

Que sont les exercices isométriques ?

C'est loin d'être le volume de la masse musculaire qui est la cause principale de la force : les tendons forts sont beaucoup plus importants. Les exercices isométriques visent à leur développement. Après tout, si gros biceps ne dépendra pas du tissu osseux, sa taille n'a pas d'importance. Contrairement à la masse musculaire, le tendon se développe beaucoup plus lentement et uniquement lorsqu'il est soumis à un stress statique.

La signification des exercices isométriques réside dans la tension du tissu musculaire, mais pas dans son étirement. C'est la raison de l'augmentation de la force. Pendant l'exercice, les parois des vaisseaux sanguins sont comprimées, à la suite de quoi les cellules commencent à manquer d'oxygène, ce qui les fait travailler activement.

Les avantages du complexe sont :

temps de formation court
pas besoin d'équipement coûteux;
développement de la flexibilité;
la capacité de performer n'importe où.

De plus, l'exercice ne provoque pas de fatigue, ce que l'on ne peut pas dire des autres. charges sportives. Le tissu musculaire n'a pas besoin d'un certain temps pour récupérer, ce qui signifie que de tels exercices peuvent être effectués tous les jours.

Aux inconvénients charges statiques doit être attribuée à la nécessité de contrôler l'ensemble du corps afin d'obtenir les résultats souhaités. Une telle formation devra être combinée avec des charges dynamiques.

Important! Au début, vous avez besoin du soutien d'un entraîneur qui vous apprendra à faire les exercices correctement.

Une série d'exercices isométriques

Les caractéristiques du complexe d'exercices isométriques sont les suivantes:

avant de commencer un entraînement isométrique, il vaut la peine de faire un étirement qui préparera les muscles et les tendons à l'effort physique à venir;
il est important de surveiller votre propre respiration pendant le processus d'exercice - chaque exercice commence à l'inspiration;
le contrôle de tout le corps est également important;
au cours d'exercices isométriques, il est nécessaire d'augmenter la charge sur les muscles et les tendons;
au début, 3 à 5 secondes suffisent pour tenir dans une position, puis le temps passe à 3 minutes;
la bonne technique pour effectuer des exercices isométriques à la maison est la clé d'une grande efficacité;
s'il y a des douleurs dans les muscles ou les tendons, un malaise, la séance doit être arrêtée immédiatement.

Exercices isométriques par Alexander Zass

Jusqu'à présent, les exercices isométriques de ce grand athlète sont à la base de chaque complexe de ce type de gymnastique. Pour son entraînement, Alexander Zass a utilisé une chaîne solide, mais elle peut être remplacée par autre chose, comme une ceinture.

Voici quelques exercices isométriques selon le système Zass :

la chaîne est prise au niveau de la poitrine, il faut essayer de la rompre en s'étirant dans des directions opposées avec les deux mains ;
l'inventaire est enroulé derrière la nuque, des efforts sont faits, comme dans l'exercice précédent;
la chaîne est tendue derrière le dos, vous devez l'étirer en essayant d'étirer vos bras vers l'avant;
une extrémité de la chaîne est dans une main tendue par le bas, l'autre est pliée au coude par le haut, vous devez essayer de la casser;
l'accent étant allongé sur le sol, la chaîne doit être tendue derrière le cou, les extrémités placées dans les paumes, des exercices sont effectués, comme des pompes avec une direction vers le haut;
jambes fléchies, l'athlète essaie de briser la chaîne à travers la cuisse.

Le cursus consiste en activité physique sur différents groupes muscles.

Exercices isométriques de Bruce Lee

Une autre légende de son temps est Bruce Lee. Ce modèle pour les garçons de la cour est considéré non seulement comme un acteur talentueux, mais aussi comme un véritable homme fort. Il a développé sa force grâce à un entraînement statique.

Selon Bruce Lee, les cours doivent commencer tôt le matin, car c'est le seul moyen de recharger ses batteries et son énergie pour toute la journée. Si vous vous entraînez le soir, des problèmes de sommeil peuvent commencer. Bruce Lee recommande également d'aérer la salle dans laquelle les cours auront lieu à chaque fois. La respiration jouant un rôle important dans les exercices isométriques, l'air doit être propre et enrichi en oxygène. Le nombre d'approches recommandé est de 2 à 6 fois, selon les compétences. Après chaque exercice, il est conseillé de faire une pause d'une minute pour permettre aux muscles de se reposer.

Vous trouverez ci-dessous un ensemble d'exercices isométriques selon la méthode de Bruce Lee. Quelques secondes suffisent à chacun d'eux :

debout droit, appliquez une pression sur la partie supérieure du cadre de la porte, tandis que les coudes sont légèrement pliés, les jambes sont redressées et le regard est dirigé droit;
sans arrêter la pression sur le cadre, asseyez-vous;
tirer sur les orteils, ce qui renforce les mollets, les cuisses et les fesses;
tenez-vous droit, dos au mur, placez vos mains sur votre ceinture, exercez une pression sur le mur avec l'arrière de votre tête (vous pouvez utiliser un petit oreiller);
tournez-vous face au mur, de la même manière que l'arrière de la tête, appliquez une pression frontale pendant plusieurs secondes;
appuyez vos mains sur le côté de la porte;
asseyez-vous sur le sol, pliez un peu les genoux et résistez au mur.

Exercices isométriques Anokhin "Gymnastique volontaire"

Exercices isométriques Anokhin Gymnastique volontaire» renforcer le corps et développer la force. Une telle formation aide à se débarrasser de gros ventre, supprimer le voûte, éliminer les maux de dos, qui accompagnent souvent les personnes menant une vie sédentaire. Et tout cela grâce aux charges statiques.

Pour aligner votre posture, vous devez effectuer les exercices suivants :

les bras sont écartés sur les côtés, les omoplates sont rapprochées, en faisant des efforts, le dos se plie;
assis sur une chaise, les mains sont ramenées et concentrées sur le bas du dos, le dos fléchit ;
les mains fermées dans le château sont rétractées.

Pour le dos, Anokhin a développé l'ensemble d'exercices suivant :

à partir d'une position debout: les mains sur les hanches, le corps se penche en arrière, puis se penche brusquement en avant, en même temps une jambe est pliée au niveau du genou;
allongé sur le sol: jambes légèrement fléchies au niveau des genoux, épaules légèrement écartées de la surface, tout en sollicitant les muscles abdominaux;
à partir d'une position debout: le bassin est légèrement rétracté, les genoux sont pliés, formant un angle de 90 degrés, le dos est plié, les mains sont sur la ceinture, puis les jambes sont redressées et le dos reste en tension pendant encore un peu temps;
les mains sont reliées derrière la serrure et montent jusqu'aux omoplates;
les paumes reposent sur le front, la tête se penche en avant, essayant de vaincre la résistance.

Ces exercices permettent de prévenir l'ostéochondrose, qui accompagne souvent les personnes menant une vie sédentaire.

Sur une note! Il existe également des entraînements spéciaux pour les jambes développés par Anokhin. Ils consistent à s'accroupir sur les orteils tout en se tenant à une chaise. Le dos est maintenu droit. Vous pouvez vous lever sur la pointe des pieds près de la chaise en tendant vos mollets avec force. De tels exercices renforceront les muscles des fesses et soulageront les jambes de la fatigue.

Vidéo : exercices isométriques à la maison

Les charges statiques peuvent être effectuées à la maison. Il suffit de maîtriser la technique et de maîtriser les caractéristiques de ce type de gymnastique. Comment faire cela dans la pratique est montré dans la vidéo, qui montre clairement les séances d'entraînement à la maison.

En plus d'un complexe de vergetures, la gymnastique isométrique peut être non moins utile pour les patients atteints de dystrophie musculaire, étant un complexe d'exercices statiques. Et son plus grand avantage est qu'il ne blesse pas les muscles comme cela se produit souvent avec les exercices dynamiques. Voyons quelle est son essence. Le terme « isométrie » vient de deux mots grecs anciens : « égal » (iso) et « taille » (métrique). Il est à noter qu'à l'époque de l'Empire romain, l'isométrie était le secret de l'entraînement au combat des légions. Ainsi, les exercices isométriques sont un type particulier d'entraînement en force dans lequel la tension musculaire est obtenue sans mouvement des parties du corps impliquées dans l'exercice, c'est-à-dire de manière statique. Par conséquent, dans ces entraînements, l'angle et la longueur du muscle ne changent pas pendant la contraction, ce qui signifie que le sens des exercices vise l'auto-résistance. Pour une meilleure compréhension de la logique de l'isométrie, rappelons les axiomes et postulats suivants de la théorie des exercices isométriques :

1. Les muscles sont attachés aux os avec des tendons. Ce sont les tendons qui les mettent en mouvement lorsqu'ils sont contractés ou étirés.

2. La croissance musculaire est assurée par la création de nouveau tissu musculaire, et non par le compactage de celui existant.

3. Pour engager pleinement les muscles nouvellement créés, vous devez construire des tendons.

4. Contrairement aux muscles qui se développent pendant la période de récupération après un entraînement exténuant, les tendons se développent en raison du stress statique.

5. Les muscles sont beaucoup plus faibles que les tendons, il faut donc moins de force pour les serrer.

6. Les tendons mettent plus de temps à se développer que les tissus musculaires.

7. Exercices dynamiques dans plusieurs séries avec répétitions, seuls les muscles sont entraînés, car la tension en dynamique n'est pas suffisante pour la croissance des tendons.

8. Les tendons ont besoin d'une tension continue lors de l'entraînement pour se développer. Exercices isométriques - les plus méthode efficace l'entraînement des tendons, et donc le développement de la vraie force humaine.

Avantages de la gymnastique isométrique :

1. L'entraînement dure environ 15 minutes. Cela permet un immense gain de temps!

2. Aucun équipement spécial n'est nécessaire.

3. Les exercices peuvent être effectués directement sur le lieu de travail.

4. Il existe différents exercices isométriques pour chaque partie du corps.

5. Divers exercices préparer certaines activités.

6. Ces exercices sont accessibles à tous - d'une personne en rééducation après une blessure à athlète professionnel développer un spécial force musculaire pour préparer la compétition.

7. En statique, l'énergie n'est pas dépensée en mouvements induisant de la fatigue, mais uniquement en tension, ce qui vous permet d'atteindre la plus grande force.

8. L'isométrie augmente la flexibilité.

9. La probabilité de blessure lors de l'exécution d'exercices statiques est bien inférieure à celle des exercices dynamiques.

10. La gymnastique isométrique vous permet de brûler couche de graisse couvrant fibre musculaire.

Inconvénients des exercices isométriques :

1. Si les exercices ne sont pas exécutés correctement, il existe un risque faible mais néanmoins de blessure et de sauts de tension artérielle.

2. Il faut du temps pour apprendre à utiliser correctement l'isométrie (mais ça vaut le coup !).

3. La technique isométrique n'est pas une poussée ou une compression insensée d'un objet statique, votre attitude et votre capacité à prendre le contrôle de votre corps, de vos muscles et de votre respiration sont très importantes ici.

Règles de gymnastique isométrique :

Donc, si vous décidez de commencer à pratiquer l'isométrie, vous devez connaître certaines règles. Ils rendront vos entraînements aussi efficaces que possible.

1. Le corps n'est pas un ensemble muscles individuels mais un seul organisme. Apprenez à respecter et à comprendre votre corps.

2. Commencez à faire des exercices isométriques tout en inspirant.

3. Gardez une respiration calme. Si cela ne fonctionne pas, arrêtez-vous, reposez-vous et répétez.

4. La vague de force doit couvrir tout votre corps, alors seulement vous pourrez obtenir un renforcement de la relation muscle-tendon-os.

5. La chose la plus élémentaire pour commencer à renforcer les tendons est un échauffement préliminaire. Cela évitera toute blessure aux muscles et aux articulations.

6. Faites des exercices avec une force croissante : appliquez d'abord une force minimale, puis augmentez-la progressivement.

7. Ne vous précipitez pas ! L'effort maximal devrait venir naturellement. Commencez par quelques secondes par approche et augmentez le temps progressivement.

8. Écoutez votre corps tout au long du processus pour savoir quand vous arrêter.

9. Effectuez correctement les exercices statiques dès le début, car il sera très difficile de les réapprendre plus tard.

10. Utilisation exercices naturels et postes.

11. Apprendre à contrôler le corps et choisir muscle désiré, augmentant la force.

12. Si un exercice cause de la douleur, essayez d'en déterminer la source et ne faites pas cet exercice pendant plusieurs jours. Ensuite, vous pouvez réessayer.

13. Reposez vos muscles entre les exercices au fur et à mesure que vous vous sentez.

Voici quelques-uns des exercices isométriques les plus courants :

1) Asseyez-vous sur le sol, pliez une jambe au niveau du genou. Serrez fortement les muscles de la cuisse de la jambe droite. Après 6 sec. détendez-vous lentement puis répétez l'exercice. Augmentez progressivement le temps de tension jusqu'à 15 secondes. Puis répétez-le sur l'autre jambe;

2) Debout dans l'embrasure de la porte, mettez vos mains sur le butin et faites de votre mieux pour agrandir l'embrasure de la porte ;

3) Tenez-vous face au mur en posant vos mains dessus. Faites maintenant de votre mieux pour déplacer le mur.

4) En serrant les mains dans la serrure, étendez-les devant vous. Et maintenant, avec une tension maximale, essayez de déconnecter vos mains ;

5) Asseyez-vous sur une chaise et mettez vos mains sous le siège. Essayez de soulever une chaise avec vous;

6) Assis droit, placez vos mains devant vous afin que les paumes se touchent. Et maintenant pendant 5-6 secondes. poussez vos mains l'une contre l'autre;

7) Asseyez-vous droit sur une chaise, placez vos mains sur la nuque et essayez de la plier. Dans ce cas, il est nécessaire de fournir une résistance maximale aux muscles du cou ;

8) Saisissez le dossier de la chaise par derrière. Essayez d'abord de le compresser, puis de l'étirer.

9) Tirez une serviette sous votre menton. Essayez maintenant de baisser la tête en surmontant la résistance de la serviette;

10) Tenez-vous sur la pointe des pieds en respirant profondément. Et en expirant, abaissez-vous sur vos talons en vous offrant une résistance maximale;

11) Sans retenir votre souffle, rentrez votre ventre avec un maximum d'effort. Restez ainsi pendant environ 6 secondes, puis répétez le mouvement.

1) Avec votre pied, tenez fermement une extrémité du garrot. Le bras est plié au coude et tient l'autre extrémité. Nous levons la main. Répétez la même chose pour l'autre main.

2) Mettez vos pieds au milieu du garrot. Les bras sont pliés à un angle de 45 degrés et tiennent les extrémités du projectile. Nous faisons de notre mieux pour plier nos bras autant que possible.

3) Jambes sur le garrot, à moitié fléchies au niveau des genoux. Les mains sont levées au-dessus de la tête et s'étirent autant que possible.

4) Jambes sur le garrot, bras tendus devant vous. Nous levons les mains. Jetez le garrot sur la barre transversale, les mains tiennent fermement ses extrémités. Mains sur les côtés, légèrement abaissées sous les épaules. Nous baissons les mains.

Très complexe efficace Les exercices isométriques sont un ensemble spécialement conçu de micro-exercices développés par le Dr I.A. Borshchenko et visait principalement à renforcer les muscles du dos, ce qui est particulièrement important pour les patients atteints de dystrophie musculaire.

La gymnastique isométrique du Dr Borshchenko vise à entraîner les trois sections de la colonne vertébrale, ainsi que toutes les grosses articulations : cervicale, thoracique, lombaire, épaule et articulations du coude, la hanche, le genou et les articulations associées aux mains et au bas de la jambe.

Cette gymnastique favorise l'entraînement muscles nécessaires en même temps, sans surcharge et sans détruire les articulations. Ici, les muscles sont simultanément tendus, les fibres musculaires, les capsules articulaires sont entraînées, mais il n'y a pas de mouvement dans l'articulation elle-même. La gymnastique isométrique est économe en ce qui concerne les disques intervertébraux, les articulations et toutes les structures, non seulement de la colonne vertébrale, mais également de toute articulation sur laquelle elle est appliquée. La gymnastique comprend une combinaison d'exercices simples et importants. Cela permet de l'utiliser comme technologie préventive, et comme traitement direct de diverses maladies du système musculo-squelettique.

Règles de base de la gymnastique Borshchenko:

chaque exercice doit être fait très rapidement. Cela ne devrait pas prendre plus de six secondes. En général, toute la gymnastique vous prendra environ une demi-heure. C'est avec préparation, échauffement et restauration de la respiration.
les exercices doivent être effectués presque sans interruption, vous ne pouvez vous arrêter que quelques secondes.
nous gardons constamment nos muscles en tension, rappelons-nous que nous voulons que tout soit lisse, en général il faut oublier la netteté.
La gymnastique isométrique du Dr Borshchenko implique une énorme résistance, vous devez vous forcer pendant l'entraînement et les exercices doivent être effectués avec une dépense d'énergie et de force.

si vous voulez obtenir les résultats souhaités, vous devrez trouver du temps chaque jour pour vos études. Ne peut pas être interrompu.

Cependant, il convient de rappeler que tout surmenage pour les patients atteints de dystrophie musculaire est inacceptable, nous faisons donc tous les exercices jusqu'à la première fatigue et en tenant compte des caractéristiques de notre condition (la condition de votre enfant). Il est recommandé d'effectuer les exercices le matin, une heure avant les repas et, après l'entraînement, de prendre une douche de contraste (terminer et commencer avec de l'eau tiède).

Si toutes les recommandations ci-dessus sont suivies, après 2-3 semaines d'admission, vous pourrez observer certains résultats; les articulations se développeront, la charge sur le dos diminuera, l'inconfort de la colonne vertébrale et des articulations, le cas échéant, disparaîtra.

En résumé, on peut dire que la gymnastique isométrique entraîne les tendons, les muscles, développe les articulations, soutient les poumons, améliore l'humeur grâce à l'harmonisation du corps et de l'esprit. Et tous ces aspects sont extrêmement importants pour les patients en tant qu'élément du traitement d'entretien.

Gymnastique isométrique est un ensemble d'exercices statiques. Contrairement à la formation dynamique, la formation statique est rarement pratiquée par quiconque. La plupart des gens n'ont aucune idée de ce que c'est et pourquoi c'est nécessaire.

Dans cet article, nous vous expliquerons ce qu'est l'entraînement isométrique, comment le mener correctement et quels résultats peuvent être obtenus.

Exercices isométriques. Quels sont-ils et pourquoi sont-ils bons ?

DANS Vie moderne il y avait un stéréotype: "Si vous voulez pomper, allez au gymnase." En effet, au cours de la dernière décennie, un grand nombre de salles de sport ont ouvert, tant d'équipements sont apparus que vos yeux s'écarquillent. Certains achètent même diverses machines d'exercice et d'autres équipements à la maison. Équipement sportif. Sans aucun doute, il est plus pratique de s'entraîner à la maison, personne ne regarde de travers, vous ne perdez pas de temps à aller au gymnase et économisez également de l'argent, car un abonnement à une chaise berçante n'est pas bon marché.

Mais tous ces simulateurs à la mode ont repoussé la technique isométrique (statique) à l'arrière-plan, et beaucoup l'ont tout simplement oubliée. En fait, les personnes qui pratiquent le yoga et le Pilates reconnaissent facilement certains des exercices, bien qu'elles ne soient peut-être pas familières avec ce type d'entraînement.

Dans le même temps, l'avantage incontestable des exercices isométriques est la possibilité de les effectuer directement sur le lieu de travail, ce qui sera sans aucun doute apprécié par les personnes occupées.

Avant de commencer à faire de l'entraînement isométrique, vous devez comprendre ce que vous faites et pourquoi. Par conséquent, il est nécessaire de traiter de l'histoire et de la théorie.

Histoire de la gymnastique isométrique

Diverses sources parlent de l'origine de la gymnastique isométrique en Inde, au Tibet, en Chine et en Europe médiévale. En fait, il ne peut tout simplement pas y avoir de réponse sans ambiguïté à la question de l'origine de cette technique. En effet, des exercices isométriques combinés à des exercices dynamiques sont utilisés depuis plus de mille ans.

Le terme "gymnastique isométrique" lui-même est apparu au début du XXe siècle. Son vrai père est Alexander Zass. C'était un homme fort inégalé, membre de la troupe de cirque russe. Zass est également connu sous le pseudonyme de Samson.

Cet homme était unique. Il pouvait faire des choses que l'homme du commun ne pouvait pas comprendre !

Samson grandes barres métalliques pliées, a brisé des chaînes avec ses doigts, a soulevé des poutres de deux cents kilogrammes avec ses dents, a attaché des clous à des arcs, a fait des sauts périlleux avec des poids, a attrapé des boulets de canon de 90 kilogrammes, a porté des chevaux sur ses épaules et a pu faire 200 pompes en 4 minutes.

Alexander Zass était le plus homme fort dans le monde! Il est appelé à juste titre le Grand Samson et le dernier héros russe.

Comment a-t-il pu atteindre de tels sommets ? D'où vient ce pouvoir incroyable ?

Zass n'est pas né surhomme, sa taille n'était que de 165 cm, il a affirmé que les sources de son force physique il y avait «des tendons forts, de la volonté et une maîtrise du contrôle musculaire». Ce n'est que grâce à sa formation que Samson a atteint un niveau aussi élevé.

Le fait est qu'Alexander Zass a inventé et développé un système qui renforce les tendons - l'isométrie. Il a toujours souligné : Des bras forts mieux que de gros biceps.

Des athlètes d'Amérique et d'autres pays ont appris plus tard la force sans précédent de Samson. Ils ont commencé à adopter ses méthodes et à pratiquer de telles formations.

Dans notre pays, la gymnastique isométrique était la plus populaire dans les années 60-70 du siècle dernier. Et maintenant, malheureusement, beaucoup ont oublié ces types de formation.

Théorie de l'exercice isométrique

Quelle est l'essence de la gymnastique isométrique?

Le terme « isométrie » vient de deux mots grecs anciens : « égal » (iso) et « taille » (métrique).

Les exercices isométriques sont un type particulier d'entraînement en force dans lequel la tension musculaire est obtenue sans déplacer les parties du corps impliquées dans l'exercice, c'est-à-dire de manière statique. Ainsi, dans ces entraînements, l'angle et la longueur du muscle ne changent pas pendant la contraction.

Pour une meilleure compréhension de la logique de l'isométrie, rappelons les axiomes et postulats suivants de la théorie des exercices isométriques :

1. Les muscles sont attachés aux os avec des tendons. Ce sont les tendons qui les mettent en mouvement lorsqu'ils sont contractés ou étirés.

2. La croissance musculaire est assurée par la création de nouveau tissu musculaire, et non par le compactage de celui existant.

3. Pour engager pleinement les muscles nouvellement créés, vous devez construire des tendons.

4. Contrairement aux muscles qui se développent pendant la période de récupération après un entraînement exténuant, les tendons et muscles profonds renforcée par les contraintes statiques.

5. Les muscles sont beaucoup plus faibles que les tendons, il faut donc moins de force pour les serrer.

6. Les tendons mettent plus de temps à se développer que les tissus musculaires.

7. Les exercices dynamiques en plusieurs séries avec répétitions n'entraînent essentiellement que les muscles, car la tension dans la dynamique n'est pas suffisante pour la croissance des tendons.

8. Les tendons ont besoin d'une tension continue lors de l'entraînement pour se développer.

Avantages et inconvénients de la gymnastique isométrique

Les exercices isométriques sont le moyen le plus efficace d'entraîner les tendons et la profondeur couches musculaires, ce qui signifie le développement de la vraie force et de la santé humaine.

Avantages de la gymnastique isométrique :

L'entraînement peut durer jusqu'à 15 minutes. Cela permet un immense gain de temps!
Aucun équipement spécial nécessaire.
Les exercices peuvent être effectués directement sur le lieu de travail.
Il existe différents exercices isométriques pour chaque partie du corps.
Divers exercices peuvent vous préparer à certaines activités.
De tels exercices sont accessibles à tous - d'une personne en rééducation après une blessure à un athlète professionnel qui développe une force musculaire spéciale pour se préparer aux compétitions.
En statique, l'énergie n'est pas gaspillée dans les mouvements fatigants, mais uniquement dans la tension, ce qui vous permet d'atteindre la plus grande force.
L'isométrie augmente la flexibilité.
La probabilité de blessure lors de l'exécution d'exercices statiques est bien inférieure à celle des exercices dynamiques.
La gymnastique isométrique permet de brûler la couche de graisse, et donc de contribuer à la perte de poids.

Inconvénients des exercices isométriques :

Si les exercices ne sont pas exécutés correctement, il existe un risque de blessure, de surmenage de l'individu groupes musculaires et les fluctuations de la pression artérielle.
Pour apprendre à utiliser correctement l'isométrie, vous devez consulter notre médecin en thérapie par l'exercice et notre kinésithérapeute.
La technique isométrique n'est pas une poussée ou une compression insensée d'un objet statique, votre attitude et votre capacité à prendre le contrôle de votre corps, de vos muscles et de votre respiration sont très importantes ici, ce que nos instructeurs peuvent vous apprendre.

Règles de gymnastique isométrique

Donc, si vous décidez de commencer pratiquer l'isométrie vous devez connaître certaines règles. Ils rendront vos entraînements aussi efficaces que possible.

1. Le corps n'est pas un ensemble de muscles individuels, mais un organisme unique. Apprenez à respecter et à comprendre votre corps.
2. Commencez à faire des exercices isométriques tout en inspirant.
3. Concentrez-vous sur le processus de développement de la force (ne visez pas à briser les chaînes comme Zass).
4. Gardez une respiration calme. Si cela ne fonctionne pas, arrêtez-vous, reposez-vous et répétez.
5. Une vague de force doit couvrir tout votre corps, ce n'est qu'alors que le renforcement de la relation muscle-tendon-os peut être atteint.
6. La chose la plus fondamentale pour commencer à renforcer les tendons est un échauffement préliminaire. Cela évitera des blessures graves aux muscles et aux articulations.
7. Faites des exercices avec une force croissante : au début, appliquez une force minimale, puis augmentez-la progressivement.
8. Ne vous précipitez pas ! L'effort maximal devrait venir naturellement. Commencez par quelques secondes par approche et augmentez le temps progressivement.
9. Écoutez votre corps tout au long du processus pour savoir quand vous arrêter.
10. Effectuez correctement les exercices statiques dès le début, car il sera très difficile de les réapprendre plus tard.
11. Utilisez des exercices et des positions naturels.
12. Apprenez à contrôler le corps et à choisir le bon muscle, en augmentant la force.
13. Les athlètes doivent utiliser l'isométrie en complément de l'entraînement.
14. Si un exercice cause de la douleur, essayez d'en déterminer la source et ne faites pas cet exercice pendant plusieurs jours. Ensuite, vous pouvez réessayer.
15. Reposez vos muscles entre les exercices au fur et à mesure que vous vous sentez.

Si vous êtes intéressé et que vous souhaitez vraiment restaurer votre santé et devenir fort, nous vous attendons dans nos cours exclusifs de gymnastique isométrique.

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