Presse française assise avec un bras avec un haltère. Effectuer le développé couché français, debout et assis - avec une barre et des haltères

Cet exercice charge très bien le triceps, puisque toutes ses parties sont incluses dans le travail : tête médiale, latérale et longue. Leur tâche principale est d'étendre le bras lorsque l'athlète met sa main derrière sa tête. De plus, le muscle du coude est impliqué dans la presse française. Elle est responsable de la flexion du bras au niveau de l'articulation.

Technique correcte

1. Vous devez vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. L'haltère est tenu dans une main. Elle s'étire au-dessus de sa tête. En même temps, le petit doigt de la main qui travaille regarde le plafond et la paume regarde vers l'avant. Il est très important que l'haltère soit strictement au-dessus de la tête.
2. Une partie du bras de l'épaule au coude doit toujours être située à côté de la tête. Il est strictement perpendiculaire au sol et les coudes sont dirigés vers l'intérieur vers le torse.
3. Après avoir inspiré, l'athlète abaisse l'haltère derrière sa tête le long de la trajectoire d'un demi-cercle. Le mouvement continue jusqu'à ce que l'avant-bras touche le biceps.
4. À l'expiration, la main revient à position initiale, et le triceps se tend.
5. Le nombre de répétitions requis est effectué et la main change. Il n'est pas recommandé aux athlètes débutants d'utiliser un poids de plus de 8 kg. Les filles devraient commencer avec des haltères pesant 2-3 kg.

Cet exercice peut être réalisé sur un simulateur de blocs. Pour cela, il est utilisé poignée de corde, qui est attaché à bloc inférieur. Quant à la technique, elle est identique à celle décrite ci-dessus. Ou jouez avec un haltère, mais assis.

Presse française à un bras assis :

Sécurité

Ce simple exercice peut être très dangereux pour vos articulations s'il n'est pas fait correctement. Pour vous protéger d'éventuelles blessures, il est recommandé de travailler uniquement avec un poids confortable pour vous. Les débutants ne doivent jamais utiliser d'haltères de plus de 8 kg, car leurs triceps ne seront pas prêts à recevoir une telle charge. De plus, vous devrez faire des secousses pour redresser votre bras, ce qui affecte négativement la santé des articulations.

Lorsque vous faites une presse française d'une seule main, il est important éviter les mouvements de coude inutiles. Ils doivent être fermement fixés, sinon le muscle qui travaille ne recevra pas la charge dont vous avez besoin.

Erreurs courantes

L'une des erreurs les plus célèbres de la presse française est considérée balancement du corps. Certains débutants, ayant pris trop de poids pour eux-mêmes, essaient de le repousser en raison de la force de tout le corps et des jambes. Vous n'avez pas besoin de le faire, car vous ne pourrez pas mettre vos triceps en forme. Ils seront toujours à la traîne, car toute la charge les quittera et se répandra dans tout le corps.

Certains débutants, ayant appris la possibilité d'utiliser la triche, commencent à le faire dès les premières répétitions. Il est important de se rappeler que la tricherie n'est acceptable que pour les haltérophiles qui travaillent avec un poids important. Dans certains cas, ils ne peuvent pas appuyer sur l'haltère sans cette technique, ils doivent donc retirer la charge du triceps. Quant aux débutants, ils travaillent généralement avec des haltères légers, donc tricher n'est pas approprié ici.

Une autre erreur courante est arrondi des épaules sous le poids du poids. Vous n'avez pas besoin de le faire, car il est créé charge supplémentaire sur la colonne vertébrale, ce qui peut nuire à votre posture. Lorsque vous faites une presse française, vous devez rester immobile et égal.

Équipement

Pour effectuer la presse française d'une seule main, vous aurez besoin d'un haltère confortable. De plus, vous pouvez utiliser des gants si vous travaillez avec beaucoup de poids. Il convient également de prêter attention aux chaussures dans lesquelles l'exercice est effectué. Il doit être confortable pour qu'il n'y ait pas de glissement sur le sol.

1. Dans cet exercice, il est important de bien tenir articulation du coude. Pour ce faire, vous pouvez vous approcher du mur et vous tenir sur le côté en appuyant votre coude contre celui-ci. Vous pouvez également le tenir avec votre main qui ne travaille pas. Dans tous les cas, il ne doit pas bouger si vous voulez obtenir l'effet de l'exercice.
2. Le bras est tourné de manière à ce que l'avant-bras soit parallèle à l'épaule. En d'autres termes, le coude doit pointer vers le côté et non vers l'avant.
3. Cet exercice n'est pas recommandé aux athlètes qui ont souffert de problèmes de coude dans le passé. Ils sont sous une charge très lourde, de sorte que les vieilles blessures peuvent se rappeler d'elles-mêmes.
4. Cet exercice n'appartient pas à la catégorie de base, il doit donc être effectué à la fin de l'entraînement. Il est préférable de faire le développé couché après deux exercices de base sur les triceps.
5. Si vous souhaitez travailler avec beaucoup de poids, il est recommandé de vous entraîner dans un simulateur de bloc, car de gros haltères s'accrochent mal à la tête.

Il n'y a pas de grosses mains. Dans cet article, nous allons regarder excellent exercice pour les triceps - développé couché français debout avec une barre.

A quoi sert cet exercice ?

Bien sûr, la base est l'outil principal pour construire la masse musculaire et le volume. Le développé couché, et de nombreux autres exercices, peuvent stimuler la libération des hormones nécessaires à la synthèse de nouvelles structures protéiques.

La position debout peut également être augmentée masse musculaire, donc en faisant cet exercice, vous travaillerez avec des poids libres. Les athlètes ont longtemps remarqué - lorsque le mouvement s'allume grande quantité muscles, alors le retour du corps sera beaucoup plus élevé.

Le travail avec des poids libres est utilisé uniquement pour cela, car, en plus des principaux groupes musculaires, il implique également la plupart des autres groupes responsables de l'équilibre et de la stabilisation du corps par rapport à l'espace.

C'est pourquoi vous ne devez pas oublier d'inclure dans votre programme de formation développé couché français avec haltères debout ou à partir d'une barre.

Que faut-il faire avant de faire l'exercice ?

La principale erreur que commettent les jeunes athlètes est un mauvais échauffement. Immédiatement, tout le monde veut se battre pour de gros poids. À ce stade, ils pensent que le corps se réchauffera tout seul au cours de l'entraînement.

Veuillez noter qu'en faisant presse française debout, il faut d'abord s'échauffer et bien s'étirer. En effet, après avoir soulevé la barre ou les haltères des supports, la charge tombe sur la colonne vertébrale et elle est assez importante.

Si vous n'avez pas suffisamment étiré le bas du dos ou les muscles longitudinaux du dos, votre corps n'est peut-être pas prêt pour de telles charges. Cela menace de pincer le nerf ou de faire saillie des vertèbres (surtout si le poids de travail est supérieur à 40-50 kg).

De plus, lorsque vous commencez la flexion et l'extension des bras, le poids de la barre, la force de gravité ainsi que la friction ont un effet dévastateur sur les articulations si les mouvements ne sont pas effectués correctement. Cela arrive souvent lorsqu'un athlète commence tout juste à pomper les triceps avec une presse française debout, il ressent une douleur dans les deux articulations du coude.

L'exercice doit être arrêté immédiatement. Appelez le coach, laissez-le s'occuper de votre technique. Si c'est faux, il vous corrigera. Dans le cas où la technique est correcte, mais que cela fait toujours mal à exécuter, cette méthode de gonflement des triceps doit être abandonnée.

Soit l'exercice ne vous convient tout simplement pas selon les caractéristiques anatomiques, soit vous avez déjà réussi à blesser les articulations du coude. Dans le second cas, il est nécessaire de consulter un médecin du sport pour obtenir des conseils sur le traitement et la prévention de telles douleurs. Et jusqu'à ce que le traitement et la rééducation soient complets, vous ne devriez même pas essayer de vous entraîner avec une presse française debout.

Pourquoi faire cet exercice correctement ?

Si vous violez grossièrement la technique d'exécution décrite ci-dessous, vous pouvez causer des dommages irréparables à vos articulations du coude, ainsi qu'à vos épaules, qui sont également bien incluses dans le travail.

Pour que l'exercice vous profite et ne vous nuise pas, n'utilisez pas trop de poids lourds. Après tout, si le poids est trop important, vos mains peuvent se pencher en arrière de manière anormale ou la barre peut tomber sur votre tête. Et puis aucune rééducation n'aidera.

Technique correcte

Considérez comment effectuer correctement un développé couché français avec des haltères en position debout. Il existe deux options pour jouer - avec un ou avec deux haltères. Sans aucun doute, à l'entraînement, vous devriez essayer de faire le développé couché français dans les deux options et choisir celle qui vous convient le mieux.

Assurez-vous de faire attention à la position des coudes lorsque vous effectuez des mouvements de la main. Les coudes ne doivent pas bouger de gauche à droite ou d'avant en arrière.

Faire une presse française debout

Afin d'effectuer correctement la presse française derrière la tête, prenez un haltère dans votre main, placez-le sur votre épaule. Abaissez le projectile de manière à ce qu'il semble reposer sur votre épaule, tenez-le à deux mains. Vous devez maintenant ramener l'haltère dans sa position d'origine : saisissez vos pouces avec votre gauche et main droite poignée d'haltère et soulevez le projectile au-dessus de votre tête. Ce sera la position de départ.

Essayez de vous tenir debout de manière à avoir confiance en votre équilibre. Appuyez vos coudes aussi près que possible de vos oreilles. Maintenant, tout en inspirant, nous abaissons l'haltère derrière la tête dans une position telle que l'angle de flexion dans l'articulation du coude soit proche de 90 degrés.

Après avoir baissé les mains le plus bas possible et chaque centimètre supplémentaire vous apporte une gêne, commencez à expirer lentement pour soulever le projectile, en le ramenant à sa position d'origine.

Si vous souhaitez effectuer cet exercice en alternance avec les deux mains, vous devez prendre un haltère léger pesant 10-12 kg. Dans le processus, tenez l'épaule ou le coude impliqué dans le mouvement avec votre main libre. Cela augmentera le contrôle du mouvement, ce qui améliorera la technique d'exécution.

Vous pouvez faire la même chose avec une barre. Beaucoup de gens préfèrent utiliser un cou incurvé, mais vous ne devriez pas vous laisser guider par cela. Faites-le comme vous vous sentez le plus à l'aise.

La presse française à un bras avec haltères est un exercice d'isolement formatif que les culturistes utilisent pour pomper leurs triceps. Effectuez l'exercice de différentes manières:

• séance;
• debout;
• couché.

La presse française vous permet non seulement de travailler toutes les têtes du triceps, mais également de connecter les muscles du coude. Ci-dessous, dans le cadre de la méthodologie traditionnelle, nous examinerons la technique d'exécution de l'exercice dans différentes versions.

1. Surveillez la position de la main - elle doit être en position verticale. Pour obtenir une fixation supplémentaire, appuyez sur votre main à l'intérieurà la tête.
2. Ne réduisez pas l'amplitude pendant le développé couché.
3. Il est préférable d'effectuer le développé couché français dans la partie finale de l'entraînement, lorsque les muscles ont déjà reçu une charge suffisante. Le nombre optimal d'approches est de 4 x 8-12 fois.
4. N'en faites pas trop avec des haltères. Un projectile trop lourd peut entraîner une mauvaise technique.

Passons à une description de la technique pour effectuer un développé couché avec des haltères dans différentes versions.

Comment faire des exercices d'haltères debout

Presse française debout - un exercice pour travailler les triceps en redressant les bras dans l'articulation du coude. Si nous comparons l'exercice avec un exercice similaire, mais en position couchée, son efficacité sera un peu moindre. Dans le même temps, l'exercice est assez traumatisant, car l'articulation du coude et la ceinture scapulaire subissent un stress excessif. Par conséquent, il n'est pas recommandé aux athlètes plus âgés et aux athlètes débutants qui ne savent pas encore travailler avec des poids.

Il ne vaut pas la peine d'expérimenter le développé couché pour les personnes souffrant de maladies de la colonne vertébrale, car au cours du processus, ces problèmes ne peuvent que s'aggraver en raison de la cambrure spontanée de la colonne vertébrale.

La tâche principale de l'entraînement en position debout avec des haltères est de travailler l'avant-bras et les triceps. C'est sur ces muscles que passe la charge principale. De plus, il sera possible d'entraîner le corps, en travaillant sur sa stabilisation pendant l'exercice.

La technique pour effectuer l'exercice avec des haltères est la suivante. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, levez l'haltère au-dessus de votre tête, gardez le dos droit. Reposez votre main libre sur votre genou. Commencez à bouger - abaissez lentement votre main des haltères, mais sans pause. Le corps et l'épaule à ce moment doivent rester immobiles. La trajectoire du mouvement de l'haltère peut être droite ou se déplacer avec une légère déviation.
La main libre au moment du développé couché agit comme un stabilisateur, fixant l'épaule, bloquant le reste des muscles.
Lors de l'exécution de la presse française, il est très important de bien s'échauffer avant le début de l'exercice, en accordant une attention particulière à ceinture d'épaule, qui doit supporter la charge principale.

Entraînement en position couchée avec haltères: technique d'exécution

Prenez une position de départ - prenez un siège sur le sol ou spécial banc horizontal. Reposez vos jambes autant que possible sur le sol, appuyez votre tête contre le sol ou un banc et serrez les muscles des fesses jusqu'à l'échec. Levez vos bras avec des haltères avec une légère pente vers votre tête. Il est important que les haltères dans les mains soient parallèles les unes aux autres. Les coudes peuvent être légèrement fléchis.
Inspirez profondément et pliez les bras jusqu'à ce que les projectiles atteignent votre tête. Immédiatement après cela, dépliez brusquement vos bras en expirant. Surveillez vos coudes - dans le processus, ils ne doivent pas changer de position. Faites une courte pause en haut. Pendant le développé couché, les biceps doivent être tendus. Effectuez plusieurs répétitions, selon le programme d'entraînement.

Le développé couché français avec haltères a un avantage significatif. Il réside dans la capacité à utiliser de gros poids pour travailler les triceps. La meilleure option est de 30 à 40 kg pour chaque projectile.

Entraînements assis avec haltères: caractéristiques

Le développé assis avec haltères est une alternative au développé couché et au développé debout. Il est également effectué à l'aide d'haltères pour travailler les triceps. Solution correcte- utilisation simulateur spécial pour le développé couché - les bancs de Scott avec la direction opposée pour créer une emphase dans le plan vertical. Chaque athlète peut maîtriser la technique du développé couché sans l'aide d'un entraîneur s'il lit les principaux points de l'instruction :

1. Prenez une position confortable sur le banc, en appuyant votre dos contre le dos.
2. Appuyez vos pieds dans le sol.
3. Soulevez l'haltère avec les deux mains au-dessus de votre tête afin que vos coudes restent parallèles l'un à l'autre.
4. Respirez régulièrement, en abaissant l'haltère à l'inspiration et en le soulevant à l'expiration.

Choisissez le bon poids d'haltère pour les trois variantes de la presse française, en l'augmentant progressivement. Si vous allez à gros poids sans préparation, la presse française peut causer des blessures. Une technique d'exercice incorrecte peut également entraîner des blessures. Rappelez-vous ceci.

Maître de tout site et préparateur physique | plus >>

Genre. 1984 Formé depuis 1999. Formé depuis 2007. CCM en dynamophilie. Champion de Russie et du Sud de la Russie selon AWPC. Champion Territoire de Krasnodar selon IPF. 1 rang par musculation. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t / a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

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Muscles centraux -
Supplémentaire- coude
Difficulté d'exécution- moyen

Développé couché français avec un haltère 1ère main - vidéo

Poids et répétitions pour les débutants

Pour hommes: 10 à 15 répétitions de 5 à 8 kg. 2 - 3 approches.
Pour femme: 10 à 15 répétitions de 2 à 3 kg. 2 - 3 approches.

Charge sur les groupes musculaires

La charge est indiquée sur une échelle de 10 points (la charge totale est additionnée)

Restrictions pour blessure/maladie/douleur

Le degré de risque est indiqué sur une échelle de 10 points

Descriptif de l'exercice

Je crains que la main ne doive être retirée de la ceinture et tenir le coude de la main qui travaille avec. Sinon, l'exercice sera extrêmement problématique. Utilisez-le à la fin de votre entraînement de finition. Ne convient pas entièrement aux débutants, car vous ne pomperez pas de triceps gros et forts avec cet exercice.

Puces principales

1. Alternativement, vous pouvez fixer le coude en vous tenant de côté contre le mur et en le pressant contre lui. Vous pouvez également tenir votre coude avec votre main libre. En général, il ne doit pas bouger si vous voulez un maximum d'effet. 2. Le bras doit être tourné de manière à ce que l'avant-bras soit parallèle à l'axe de l'épaule. C'est-à-dire que le coude doit être clairement tourné vers le côté et non vers l'avant. 3. Je ne recommande pas cet exercice à ceux qui ont des problèmes avec leurs coudes. Même si vous ne ressentez aucune douleur dans cet exercice, il vaut mieux s'en abstenir. 4. L'exercice n'est pas basique. Cela signifie qu'il est préférable de le faire pour "finir" les triceps après 1 à 2 exercices de base. 5. L'inconvénient est qu'il est pratique de ne le faire qu'avec de petits haltères. Et des haltères de grand diamètre s'accrochent constamment à la tête).

La presse française avec haltères debout est l'un des meilleurs exercices d'isolement pour développer les triceps. Si vous voulez avoir de belles mains, vous devez développer ce muscle de manière ciblée. Technique correcte, les fonctionnalités et les avantages que nous couvrirons vous aideront à obtenir effet maximal de cet exercice.

Presse française avec haltères debout - Technique

Option numéro 1 - Haltère d'une main

Les exercices doivent être effectués comme suit:

1. IP : pieds écartés à la largeur des épaules, le bras porteur du projectile est redressé au-dessus de la tête ;
2. Tenez votre main près de votre tête perpendiculaire au sol;
3. En inspirant, abaissez l'haltère derrière votre tête jusqu'à ce que les triceps soient complètement étirés jusqu'à ce que vous touchiez les biceps avec votre avant-bras ;
4. Gardez vos coudes immobiles;
5. À l'expiration, ramenez immédiatement la main vers l'IP ;
6. Après avoir fait le nombre de répétitions souhaité, changez de main et répétez l'exercice.

Cette variante utilise moins de poids et augmente la concentration grâce à une exécution alternée.

Option numéro 2 - Haltère à deux mains

Tout est le même que dans la première version, mais il y a un ajustement. Une prise différente est utilisée ici - un disque d'haltère sur les paumes, une barre entre le grand et le l'index mains (regardez la photo).

Si vous préférez une barre, alors vous y êtes. Nous recommandons d'étudier au moins pour une compréhension générale.

Il existe plusieurs nuances, en les observant, vous pouvez éviter les blessures et effectuer l'exercice le plus efficacement possible:

• Pour répartir le poids, la meilleure solution est d'écarter les jambes à la largeur des épaules et de garder le dos droit ;
• Concentrez-vous sur les triceps en essayant autant que possible d'exclure le travail des deltas;
• Surveillez la position de départ, les débutants dirigent souvent le coude sur le côté, mais il faut le plafond ;
• Ne pas abaisser complètement l'haltère, sinon le triceps ne recevra pas la charge et l'étirement nécessaires;
• Pour plus de stabilité et une meilleure concentration, regardez droit devant vous ;
• Ne prenez pas de poids lourds, l'accent est mis sur la technique d'exécution de l'exercice;
• Évitez le surmenage pour garder votre dos et vos articulations en bonne santé.

L'exercice n'est pas basique, par conséquent, réfléchissez bien au choix du poids. Choisissez une barre ou un haltère de manière à pouvoir facilement faire environ 8 à 10 répétitions.

Avantages des presses françaises haltères

• l'exercice est aussi efficace que possible et aide à obtenir le résultat souhaité beaucoup plus rapidement, alors qu'il présente de nombreux avantages;
• dans cet exercice, les articulations sont protégées au maximum ;
• travailler avec des haltères est plus pratique, vous pouvez prendre n'importe quelle position qui vous convient;
• l'amplitude du mouvement est beaucoup plus grande qu'avec une barre, étirant ainsi davantage le triceps et obtenant l'effet souhaité;
• avec des haltères, la longue tête du triceps est chargée plus fortement que dans un exercice similaire avec une barre ;
• lors de l'exécution, vous pouvez utiliser n'importe quelle position du pinceau;

Qui, quand et combien

Informations utiles pour obtenir un bon résultat :

À qui

Athlètes débutants et professionnels.

Quand

L'extension d'haltères au-dessus de la tête doit être effectuée au milieu d'un entraînement, après une "base" comme le développé couché ou pompes inversées du banc.

Combien

8-12 répétitions, 3-4 séries.

Performance cet exercice après la "base" vous permettra de charger complètement les triceps, ce qui permettra aux muscles de se développer et de devenir plus proéminents. Nous vous recommandons d'inclure l'exercice dans votre programme d'entraînement.

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