Push-ups depuis le sol avec différentes prises. Comment faire des pompes depuis le sol - technique et types, programme d'entraînement pour la croissance musculaire avec vidéo

Des pompes- c'est très exercice efficace, qui développe les muscles de la poitrine et le muscle triceps (triceps). Aussi, depuis ce exercice complexe, ce qui implique un grand nombre de groupes musculaires, il permet à une personne de maintenir son corps dans un assez bon forme physique si faire activité physique régulièrement.

À ce jour, il existe un grand nombre de types de pompes qui impliquent une charge sur des groupes musculaires complètement différents. Par exemple, si vous écartez les mains, une participation active au travail prendra SEIN, mais si vous rapprochez vos mains, elles seront impliquées dans le travail TRICEPS, et la majeure partie de la charge leur incombera.

De plus, il existe d'autres types de pompes qui peuvent fonctionner à dessein partie supérieure poitrine, épaules et autres parties du corps. Si vous prenez cet exercice au sérieux, vous pouvez amener votre corps dans une assez bonne forme physique.

Les pompes ont toujours et partout été très populaires, vous devriez donc considérer cet exercice plus en détail. Dans cet article, nous allons nous intéresser de plus près à cet exercice, qui vous permet de composer efficacement vos entraînements et de savoir de quoi il s'agit.

Combien de pompes depuis le sol ?

Si le but de l'entraînement est de développer la masse musculaire, vous devez vous concentrer NON sur le nombre de répétitions, mais sur la technique de faire des pompes, ainsi que sur Charge de puissance. Autrement dit, si vous faites d'abord 20 répétitions, puis 40, 60, par incréments masse musculaire l'effet sera très faible. Le fait est que la formation propre poids ne donne pas de tels résultats que l'entraînement avec du fer, car les muscles s'habituent très rapidement aux charges. Un nombre élevé de répétitions ne vous permettra que d'augmenter votre endurance, mais pour l'hypertrophie tissu musculaire cette approche ne fonctionnera pas.

Travailler sur la construction musculaire nécessite une approche complètement différente. Si vous souhaitez prendre de la masse avec des pompes, vous devez augmenter la charge avec des poids supplémentaires. Cela peut être une mallette remplie à ras bord de bouteilles d'eau, vous pouvez y mettre des haltères, un sac de sable, en général, n'importe quoi pour augmenter le poids. N'oubliez pas que pour la croissance musculaire, vous devez les déchirer, pour ce faire, vous devez augmenter constamment la charge. Pour s'entrainer avec propre corps ils sont principalement inclus dans le travail, et les plus rapides ne sont pas affectés. C'est pourquoi l'endurance augmente.

Un travail musculaire efficace nécessite un maximum de 20 pompes et 4 séries. Il est bien préférable de suivre la technique d'exécution, de compliquer le programme et de ne pas faire plus de répétitions à chaque fois. Vous pouvez compliquer la tâche de toutes les manières possibles, mais si vous avez peu d'expérience, vous pouvez simplement faire des pompes selon le schéma classique. Une fois que vous pouvez effectuer 12 à 15 répétitions sans problème, un poids supplémentaire peut être appliqué. Au fur et à mesure que vous gagnez en expérience, vous pouvez rendre la tâche plus difficile avec des mouvements plus complexes, par exemple, essayez de cacher une main derrière votre dos pendant un cours et de faire des pompes avec une main.

Pompes depuis le sol - ANATOMIE DE L'EXERCICE

Troisièmement, de tels exercices aideront à garder le corps en excellente forme. Les muscles des personnes qui ne s'exercent pas régulièrement deviennent "bouchés". Par la suite, ces personnes doivent faire beaucoup plus d'efforts pour que leur forme physique et leurs paramètres de silhouette restent au bon niveau. Mais grâce aux pompes, le corps sera toujours en forme.

L'inconfort dans le corps sera ressenti même par les personnes qui ne visitent pas le gymnase pendant au moins une semaine. Éviter inconfort en l'absence de temps pour le sport, les pompes aideront.

Comment NE PAS faire de pompes de Paul ? (TOP 7 DES ERREURS LES PLUS COURANTES)

À première vue, les pompes de Paul sont un exercice assez simple que tout athlète novice peut comprendre. Cependant, il existe de nombreux pièges dont vous devez être conscient pour effectuer les pompes correctement et avec effet maximal pour toi. Jetons un coup d'œil aux erreurs de débutant les plus courantes.

1. Poussez depuis le sol en utilisant toute l'amplitude de mouvement.
2. N'écartez pas trop vos bras de votre corps, car caler vos bras peut irriter les muscles de la coiffe des rotateurs ou même blesser votre épaule.
3. Ne jamais cambrer ou soulever le bas du dos. Gardez votre corps dans une position droite. Il devrait y avoir une ligne claire entre vos talons et le haut de votre tête. Cela aidera à éviter les blessures et les maux de dos.
4. Gardez le haut du dos droit. Ne vous affaissez pas et ne cambrez pas votre dos.
5. Ne pliez pas votre cou, ne regardez pas vers l'avant ou vers le haut. Prise vertèbres cervicales en position droite par rapport au corps.
6. Ne pas réduire les omoplates de façon permanente. Vos omoplates doivent avoir une amplitude de mouvement libre, se contractant lorsque vous descendez et se contractant lorsque vous montez.
7. Lors des mouvements de haut en bas, le corps doit se déplacer de manière synchronisée. En aucun cas vous ne devez d'abord soulever le dessus du boîtier, puis votre lombaire, créant un coude dans ce dernier.

Rappelez-vous que les muscles ne reçoivent la charge nécessaire que lorsque vous les ressentez. Apprendre à "entendre" chacun de vos muscles est donc la tâche principale pour vous. Ceci est particulièrement important en ce qui concerne les muscles de la poitrine et des bras.

Pendant la leçon, vos actions doivent respecter la technique recommandée. Contrôlez votre dos - il doit être droit. Assurez-vous que les fesses ne montent pas haut.

Effectuer des exercices sur les bras tendus. Venons-en aux pompes. Pliez vos coudes, abaissez votre corps. La poitrine ne doit pas toucher le sol, mais en même temps, elle doit être à une distance minimale de celui-ci. Surveillez votre respiration. Lorsque vous descendez - inspirez, lorsque vous montez - expirez.

La position des mains affecte la répartition du poids, de la charge. partie extérieure les muscles pectoraux et les muscles deltoïdes sont inclus dans le travail si les bras sont écartés. L'emplacement proche contribue à la participation active des éléments internes des muscles pectoraux, les triceps. La charge change avec le changement de position du corps.

Programme de TRAVAIL de pompes à partir du sol (+ programmes d'entraînement)

N'oubliez pas qu'il existe des restrictions et des règles qui s'appliquent à la mise en œuvre de tels exercices. Il n'est pas nécessaire d'organiser les cours à la fois selon plusieurs schémas. Cela les fera tomber. action utile. Si vous êtes engagé pour obtenir un résultat impressionnant, suivez les actions, utilisez un programme d'entraînement. S'il ne donne pas le résultat souhaité, changez de programme.

Si vous voulez éviter la relaxation musculaire, renforcez les pompes avec d'autres exercices. Il n'est pas nécessaire d'effectuer le complexe quotidiennement. Les muscles sont restaurés en près de trois jours et leur croissance active est observée uniquement pendant les pauses de repos.

De nombreuses méthodes ont été proposées aujourd'hui. Les débutants doivent choisir un programme doux, mais en même temps efficace. Telle, par exemple, peut être appelée une technique qui fournit une masse musculaire solide en six semaines. Un tel horaire prévoit une augmentation progressive du nombre d'exercices, à partir de la quatrième semaine de cours. Lorsque vous faites des exercices, vous effectuez également des descentes-remontées en plus grandes quantités à chaque approche.

Il est nécessaire de considérer une question telle que les types de pompes depuis le sol avec une attention particulière. Tous sont divisés en groupes de complexité différente. Cependant, rappelez-vous qu'un exercice avec une charge énorme peut être inefficace. Les types d'activités de complexité tangible ne conviennent qu'aux athlètes "aguerris".

Les types d'exercices les plus faciles avec abaissement, élévation du corps sont les pompes des genoux, la tête haute, etc. Plus difficiles sont les pompes avec bras larges, tête en bas, prise moyenne, avec réglage étroit palmiers. Les «gagnants» en termes de charge dans cette ligne sont les pompes avec un saut ou sur un bras.

Quel que soit le schéma que vous faites, rappelez-vous - "vous ne pouvez pas sauter au-dessus de votre tête". Il est préférable de charger les muscles progressivement, sans sauter de cours.

Maintenant sur la façon de le faire. Parmi les athlètes, il y a une rumeur selon laquelle les pompes doivent être effectuées non seulement au gymnase, mais aussi à la maison. Un tel schéma simplifierait soi-disant la « formation de base ». Abordez une telle mise en œuvre de manière équilibrée et responsable. Disons que tu bouges maintenant muscles pectoraux un jour par semaine. Pour commencer, vous ne pouvez ajouter qu'un seul entraînement à la maison à cette leçon. Suivez vos sentiments. Si vous sentez qu'après une telle charge, vous pouvez la supporter, commencez à faire l'exercice progressivement les autres jours de la semaine. Pendant un maximum de quatre semaines, vous pouvez vous entraîner dans ce mode. Après cette période, il est préférable de reprendre une leçon en salle de sport et un complexe à la maison.

Voici un très bon programme de masse utilisant des pompes (à utiliser si vous ne fréquentez pas la salle de sport) :

Une semaine	Nombre de répétitions et d'approches (recommandations)
1	Effectuez quotidiennement 3 séries de 10 à 20 répétitions avec un arrêt régulier des bras (légèrement plus large que les épaules) et 3 séries de 10 à 20 répétitions avec des répétitions étroites. Le nombre de pompes dépend de éducation physique athlète. Vous pouvez faire l'exercice 2 fois par jour. Vous devez effectuer l'exercice lentement et en douceur.
2	Performance quotidienne de 3-4 séries de 12-15 répétitions avec une position normale et 3-4 séries de 12-15 répétitions avec une position étroite. Il est nécessaire de pousser avec l'utilisation d'agents de pondération supplémentaires. Par exemple, mettez dans une mallette d'abord 5 kg de poids supplémentaire, puis chaque semaine augmentez le poids de 5 kg.
3	Tout est pareil, seul le poids supplémentaire ne sera déjà pas de 5, mais de 10 kg.
4	+ 5 kilogrammes de poids supplémentaire au total. Cela fait déjà 15 kg.
Conseils supplémentaires	Pour rendre les pompes encore plus efficaces, vous devez utiliser non seulement différents angles d'inclinaison, la largeur des bras, mais également des équipements supplémentaires sous la forme.

N'oubliez pas, comme mentionné précédemment, que vous ne devez pas vous limiter à un exercice, vous devez effectuer un complexe complet pour différents groupes musculaires. Cependant, vous obtenez le point. Commencez progressivement par la plus petite et augmentez progressivement la charge, comme cela était effectivement indiqué au programme pour une masse un peu plus élevée. De plus, si vous souhaitez augmenter le nombre de répétitions, jusqu'à 100-200 pompes à la fois, je vous conseille de vous familiariser avec celle qui fonctionne vraiment.

Types de pompes depuis le sol

Comme mentionné précédemment, il existe un grand nombre de types de pompes qui chargent l'un ou l'autre groupe musculaire. Regardons les variations les plus populaires, dont la technique doit être suivie lors de leur exécution.

Chaque type d'exercice est conçu pour les athlètes d'un certain niveau d'entraînement. Autrement dit, la version classique, dont nous avons discuté ci-dessus, est destinée aux athlètes débutants et avancés. Cependant, il existe de telles variations qui conviennent à un certain niveau de formation, en fait, nous allons maintenant analyser cela et bien plus encore.

La première option à laquelle il faut prêter attention après la classique est les pompes avec un réglage étroit des mains. Cette variante est destinée aux athlètes plus expérimentés. Si vous pouvez facilement effectuer 12 à 15 répétitions, vous pouvez sans aucun doute intégrer ce type de pompes dans les vôtres.

Cette variation est l'antagoniste, c'est-à-dire l'opposé du développé couché. poignée étroite. Les pompes elles-mêmes sont analogues aux presses à haltères, à la seule différence qu'au lieu de la barre, vous appuyez sur votre propre poids.

Technique d'exercice :

1. Emprunter position initiale. Allongez-vous sur le sol, le ventre vers le bas, levez-vous en redressant les bras. Le torse et les jambes devraient, pour ainsi dire, créer une ligne droite. Ne pliez pas la colonne vertébrale, ne soulevez pas les fesses. Placez vos mains de manière à ce que vos pouces puissent se toucher. Cependant, vous ne pouvez pas mettre vos mains trop étroites pour inclure les triceps dans la charge, il suffit de les placer approximativement à la largeur des épaules. La chose la plus importante est les coudes, ils ne peuvent pas être écartés pendant l'exécution, ils doivent être pressés contre le corps.
2. Une fois que vous avez terminé, abaissez-vous lentement en inspirant et en expirant, relevez-vous jusqu'à la position de départ. Le corps doit toujours être droit, vous ne pouvez pas faire de virages, de déviations, soulever les fesses, etc.

Ce type d'exercice implique la participation d'équipements supplémentaires sous la forme d'un banc stable. Si vous vous entraînez à la maison, vous pouvez utiliser une chaise, mais vous devez la réparer avec quelque chose pour qu'au moment de faire des pompes, la chaise ne «parte» pas vers l'avant et que la personne ne soit pas blessée.

C'est une option assez légère que les hommes et les femmes peuvent utiliser. Le principal avantage de cette variété est que lors du levage du corps au point culminant, la charge "tombe" sur la partie inférieure des muscles pectoraux.

Technique d'exercice :

1. La technique pour effectuer l'exercice est assez simple et ne nécessite aucune connaissance supplémentaire concernant cet exercice. Tout est exactement identique aux pompes classiques du sol. Mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, dos droit. Appuyez vos mains sur le banc, en gardant le dos dans une position stationnaire, commencez les pompes.
2. En descendant, nous respirons profondément, en soulevant, nous expirons. N'oubliez pas que vous ne devez pas seulement monter et descendre, vous devez sentir vos muscles. Il sera très utile d'effectuer cette variation sur les barres horizontales, car là, vous pouvez saisir le tuyau et, à l'aide d'une prise concentrée, augmenter la tension dans muscles cibles. La force de préhension joue un rôle très important dans tout exercice.

Le niveau de difficulté lors de l'utilisation de cette variation augmente, car la charge tombe sur le haut de la poitrine et vous effectuez l'exercice sur une pente significative, ce qui affecte en fait l'augmentation de la charge. De plus, les mouvements deviennent plus difficiles, car la majeure partie du poids du corps repose sur les mains.

Tout comme dans l'exercice précédent, cette variation doit être réalisée avec la même technique que la version classique, à la seule différence que vous utilisez un banc pour compliquer le travail.

Technique d'exercice :

1. Placez un banc derrière vous, posez vos pieds sur le banc et posez vos mains sur le sol. La largeur des bras est légèrement supérieure à la largeur des épaules. Les mains elles-mêmes doivent être placées un peu plus loin que le niveau des épaules, c'est-à-dire un peu en avant.
2. Respirez profondément et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis revenez à la position de départ.

Cette option est idéale pour les débutants. Si une personne n'a aucune expérience et qu'elle ne peut pas faire 1 à 3 pompes, vous devriez commencer par la plus simple, à savoir les pompes à genoux.

Technique d'exercice :

1. Mettez l'accent en position couchée, posez vos genoux au sol. Il sera très pratique de croiser les jambes pour qu'elles ne traînent pas et ne vous gênent pas pendant que vous travaillez. Mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Sur une profonde respiration, abaissez-vous, sur une expiration, montez à la position de départ.

Le niveau de difficulté des pompes à une main est très élevé, alors effectuez cette espèce ne devraient être que des athlètes avancés qui pratiquent depuis plus d'un an.

Que dire de cette variante. Elle développe une grande force ceinture d'épaule athlète. De plus, en plus des épaules, les triceps et les muscles pectoraux sont activement impliqués dans le mouvement.

Technique d'exercice :

1. La position de départ n'est presque pas différente de la version classique, si ce n'est la largeur des jambes. Dans cette variante, les pieds doivent être beaucoup plus larges pour fournir un soutien pendant les pompes. Prenez la position de départ, écartez les pieds (comme indiqué sur la photo). Déplacez le poids du haut de votre corps sur un bras et placez l'autre derrière votre dos. Lorsque vous pouvez facilement maintenir l'équilibre, vous pouvez commencer les pompes.
2. Si vous essayez de faire l'exercice pour la première fois, il est possible qu'au début vous ne réussissiez pas complètement, descendez et montez, faisant ainsi un mouvement en pleine amplitude. Afin de freiner parfaitement ce type de pompes, vous n'avez pas besoin d'effectuer l'exercice en pleine amplitude au début. N'allez pas plus loin que 10-15 centimètres, après quoi chaque semaine descendez de plus en plus bas.

Ce type est assez difficile à réaliser et nécessite une certaine expérience, pour ce débutant, il est préférable d'effectuer pompes classiques.

L'avantage de cette sous-espèce est qu'en écartant les bras plus que d'habitude, vous enlevez ainsi la majeure partie de la charge des triceps et la transférez aux muscles pectoraux. Dans cette version, les muscles pectoraux sont mieux étirés.

Technique d'exercice :

1. Comme dans la plupart des options que nous avons examinées dans cet article, la position de départ de cette option n'est pratiquement pas différente de l'original. La seule chose que vous devez faire est d'élargir vos bras et de tourner vos mains vers l'extérieur, c'est-à-dire de manière à ce qu'elles regardent dans des directions différentes, à un angle d'environ 45 degrés.
Je veux partager avec toutes les personnes partageant les mêmes idées.

Les pompes sont l'un des exercices les plus courants car elles sont assez efficaces et ne nécessitent aucune équipement supplémentaire. De plus, la technique d'exécution est assez simple et ne nécessite pas un long apprentissage avec un entraîneur. Néanmoins, il existe de nombreuses nuances dans les pompes qui élargiront les fonctionnalités et les rendront plus efficaces. Après tout, si vous savez comment faire correctement des pompes à partir du sol, vous pouvez obtenir de bons résultats dans la construction des muscles du corps, sans dépenser d'argent pour un abonnement coûteux à une salle de sport. De plus, tout le monde n'a pas le temps et l'opportunité de s'y rendre.

La technique des pompes et ses caractéristiques

Probablement chacun de nous l'a fait au moins une fois dans sa vie. Par conséquent, presque tout le monde le sait depuis le sol. Cependant, il existe un certain nombre de techniques spéciales qui valent la peine d'être apprises pour élargir votre arsenal d'exercices. Cela vous permettra d'influencer les muscles de la ceinture scapulaire de la manière la plus complète possible. Alors à faire bon push-up du sol, prenez la position de départ appropriée. Pour ce faire, vous devez procéder comme suit :

• Déplacez-vous en position horizontale et posez vos bras tendus sur le sol.
• Le corps entier doit former une ligne droite.
• N'abaissez pas ou, au contraire, ne levez pas la tête, car cela entraînerait un étirement des muscles du cou ou une blessure des vertèbres cervicales.
• Contractez les fessiers, les muscles des jambes et les abdominaux pour stabiliser au maximum votre torse.
• Pliez vos bras et abaissez-vous. En position basse, vous devez toucher le sol avec votre poitrine. Si vous ne pouvez pas encore le faire, utilisez des pompes simplifiées, dont nous parlerons plus tard.
• Lorsque vous vous levez, n'étendez pas complètement vos coudes. Tout d'abord, il vous aidera à maintenir la tension des muscles pectoraux, accélérant ainsi leur développement. Deuxièmement, l'extension complète des coudes dans cette position peut causer des blessures aux articulations du coude.

Effectuer correctement des pompes depuis le sol est garanti pour vous aider à développer des groupes musculaires tels que :

• Triceps. Leur fonction est d'étendre le bras, respectivement, ils se tendent dans tout mouvement qui étend le bras.
• Muscles pectoraux. Leur fonction est d'amener le bras, qui est perpendiculaire à la colonne vertébrale, vers le corps. Par conséquent, tout exercice qui imite ce mouvement sert à développer ce groupe musculaire.
• Muscles deltoïdes, à savoir leur faisceau antérieur. Cette partie du muscle de l'épaule est chargée de lever le bras devant vous. Par conséquent, tout mouvement dans lequel les mains sont devant le corps le développe.

Bonne respiration en poussant du sol

Donc, vous savez déjà comment faire des pompes depuis le sol. Mais ce n'est pas tout. La technique correcte des pompes depuis le sol implique non seulement leur mise en œuvre, mais également une bonne respiration, ce qui est important, en particulier pour le développement du muscle cardiaque, car une mauvaise respiration peut l'affecter négativement. Une bonne respiration en poussant du sol, cela ressemble à ceci: en descendant, respirez profondément et l'estomac devrait gonfler un peu. Il faut expirer sur la partie supérieure la plus difficile de l'ascenseur. Une expiration lente est également autorisée tout au long de la levée du corps. N'oubliez pas qu'il est strictement interdit de retenir votre souffle pendant l'exercice ! Cela peut entraîner une pression excessive et, par conséquent, provoquer une augmentation persistante de la pression artérielle. Et en cas sévères peut même développer des dommages aux vaisseaux du cerveau. Si vous faites une telle erreur systématiquement, avec le temps, une hypertension peut survenir.

Types de pompes

A ce jour, il existe une grande variété de différents dont chacun poursuit un objectif précis. Oui, les gens qui pratiquent arts martiaux, les pompes dites "explosives" sont les mieux adaptées. Si votre objectif est de développer votre masse musculaire, il est préférable d'utiliser des poids supplémentaires et de travailler en mode 8-12 répétitions. Si vous ne savez toujours pas comment faire des pompes appropriées depuis le sol et que vous n'avez jamais pratiqué cet exercice, vous devriez commencer par des pompes pour débutants. À ce jour, les types de pompes les plus courants sont :

• Classique.
• Du mur et des genoux.
• Pour les triceps.
• Pour les muscles pectoraux.
• Sur les poings ou le bout des doigts.
• D'une part.
• Explosif.
• Circulaire.
• Avec marches.
• Différents noms.
• Tête baissée.
• Sur supports.
• Avec poids

Bien sûr, il existe un grand nombre de pompes différentes, mais les plus courantes ont été répertoriées ici.

Pompes pour débutants

Si vous n'avez jamais essayé les pompes et que vous ne savez pas comment faire des pompes depuis le sol, ou que vous avez essayé, mais que rien ne sort, vous devez utiliser les soi-disant pompes pour débutants. Si vos bras et votre poitrine sont très faibles, vous devriez commencer à pousser non pas depuis le sol, mais depuis le mur. Cela se fait comme ceci : vous vous tenez près du mur avec un léger angle et commencez à pousser vers le haut. Une fois que vous maîtrisez cet exercice et vous pouvez le faire 20 à 30 fois, vous pouvez augmenter l'angle d'inclinaison. Progressivement, vos muscles deviendront plus forts et vous pourrez vous lever du sol. Il est conseillé de commencer puis de passer aux pompes classiques à part entière. Pour apprendre à pousser à partir de vos genoux, prenez la position de départ comme dans les pompes classiques, puis agenouillez-vous. Dès que vous pouvez effectuer 20 à 30 répétitions de cette manière, n'hésitez pas à passer à l'exercice classique - vous êtes complètement prêt pour cela.

Habituellement, les filles se plaignent de faiblesse et de seins, il leur sera donc particulièrement utile de suivre ce schéma pour le développement de ces groupes musculaires. Une fois que vous pouvez travailler en toute confiance sur 3 à 4 séries dans la version classique, vous pouvez utiliser une variété de types compliqués de pompes à partir du sol.

Pompes compliquées

Comme mentionné précédemment, une fois que vous avez appris à effectuer les bonnes pompes depuis le sol dans un style classique en un nombre suffisant de répétitions, vous pouvez essayer de compliquer cet exercice pour augmenter son efficacité. Différents types d'exercices composés peuvent servir un objectif spécifique ou simplement ajouter de la variété à votre routine. processus de formation. Dans tous les cas, cela vous aidera à influencer différentes parties des muscles afin qu'ils se développent le plus harmonieusement possible.

Push-ups d'arts martiaux

Si vous êtes un fan d'arts martiaux et que vous souhaitez vraiment transformer vous-même votre corps en machine de combat ultime, vous devez modifier un peu les pompes classiques pour les adapter à vos objectifs. Pour un artiste martial, la masse musculaire n'est pas très importante. Des choses beaucoup plus importantes pour un combattant sont des paramètres tels que l'endurance, la force et la vitesse d'impact. Toutes ces qualités aideront plus qu'à développer des pompes simples. Vous avez juste besoin de tout faire correctement. Vous demandez : quel est le bon chemin ? Les pompes à partir du sol doivent être faites en en grand nombre- et l'endurance augmentera certainement.

Avec la force et la vitesse de l'impact, les choses sont un peu plus compliquées. Mais ici aussi, il y a une modification qui vous aidera à développer ces caractéristiques. Ce sont des pompes explosives ou sautantes. Pour réaliser cet exercice, prenez la même position de départ que pour les pompes classiques depuis le sol. Abaissez-vous lentement, puis poussez sur le sol avec un mouvement puissant et vif pour que le corps s'envole. Une fois que le corps sous l'influence de la gravité est descendu, mettez-vous sur vos mains et recommencez la répétition suivante. en particulier athlètes forts compliquent davantage ce type de pompes. Pendant la phase de vol, ils utilisent des claquements de mains et d'autres astuces similaires. En outre, un effet sérieux est produit en sautant sur une élévation de cette manière, par exemple sur des plates-formes à deux marches ou des crêpes à partir d'une barre. Rien ne vous limite ici, sauf votre imagination. Les pompes sautantes sont garanties pour augmenter votre et votre vitesse de frappe. N'oubliez pas de faire des pompes aussi. Ils peuvent considérablement renforcer vos poings et les rendre moins sensibles aux coups.

Push-ups pour développer la masse musculaire

Si vous souhaitez augmenter le volume des muscles de la ceinture scapulaire, les pompes classiques ne vous aideront pas, car elles sont assez simples. Cela ne coûte rien à une personne entraînée de faire 50 répétitions en 3-4 séries. Mais un tel nombre de répétitions, comme vous le savez, ne fait qu'augmenter force endurance. Afin d'augmenter la masse musculaire, vous devez faire 10 à 12 pompes pour ne plus pouvoir refaire une seule répétition. Ceci est réalisé en utilisant des poids supplémentaires. La taille du poids dépend entièrement de votre préparation. L'essentiel est que vous ne puissiez pas faire plus de 12 répétitions. Comme poids, vous pouvez utiliser des crêpes de la barre. Si vous n'en avez pas, utilisez tous les objets lourds que vous pouvez mettre sur votre dos. Une solution intéressante peut être un sac à dos avec des objets lourds. Aussi, en option, vous pouvez utiliser un partenaire qui vous mettra la pression avec son poids.

Après avoir effectué des pompes avec des poids, vous pouvez effectuer le même exercice, mais sur des supports. N'importe quel objet peut servir de support, par exemple deux tabourets ou des piles de livres. Les pompes sur les supports vous permettront d'étirer un peu plus les muscles pectoraux et, comme vous le savez, ils sont plus activement impliqués dans le travail lorsqu'ils sont initialement dans la position la plus étirée. Ce type de pompes vous aidera à « marteler » qualitativement les muscles pectoraux et à assurer leur croissance.

Souvent chez les athlètes, la partie en retard des muscles pectoraux est leur segment supérieur. Pour se concentrer dessus, il est recommandé d'utiliser des pompes avec les jambes sur un support dans vos entraînements. Dans ce cas, les jambes sont au-dessus de la tête et la charge maximale tombe précisément sur la partie supérieure des muscles pectoraux.

Push-ups pour le développement de différents groupes musculaires

Comme déjà mentionné, pendant les pompes, trois groupes musculaires travaillent activement - les triceps, les pectoraux et les deltas avant. Mais vous pouvez mettre un accent particulier sur l'un de ces groupes musculaires. Pour cela, il suffit de modifier légèrement l'exercice classique. Des pompes appropriées du sol d'un type ou d'un autre avec une garantie vous permettront de resserrer le groupe musculaire en retard.

Pompes pour les triceps

Les triceps remplissent la fonction d'étendre le bras dans l'articulation du coude, ce qui signifie que vous devez maximiser cette partie particulière des pompes. Pour ce faire, dans la position de départ, vous devez placer vos mains plus étroites que la largeur des épaules. Lorsque vous vous abaissez, essayez d'appuyer le plus possible vos coudes sur vos côtés et assurez-vous qu'ils ne s'écartent pas. Après avoir fait quelques répétitions dans la bonne technique, vous sentirez immédiatement le travail des triceps, et c'est exactement ce qu'il fallait. Vous pouvez rendre les pompes des triceps un peu plus difficiles si vous placez vos mains le plus près possible afin que vos paumes se touchent. Il est extrêmement difficile de se lever de cette position, mais l'effet est immédiat - vos triceps vont brûler de feu.

Push-ups pour les muscles de la poitrine

Les muscles pectoraux, comme nous l'avons déjà dit, ramènent le bras au corps. Donc, logiquement, les bonnes pompes du sol pour les muscles pectoraux ressembleront à ceci : dans la position de départ des pompes classiques, changez la position des mains. Vous voulez qu'ils soient plus larges que la largeur des épaules et en même temps perpendiculaires au corps. Dans ce cas, le sein recevra une stimulation maximale. Pour compliquer davantage les exercices, vous pouvez écarter vos paumes sur le côté, ce qui compliquera davantage le travail des muscles pectoraux. Pas mal elles sont aussi développées par des pompes sur appuis, et un exercice dans lequel les jambes sont au dessus de la tête. Nous avons déjà écrit à leur sujet auparavant.

Exemple de programme de formation

Afin de développer le plus harmonieusement possible tous les muscles de votre corps, les pompes doivent être combinées avec d'autres exercices, tels que des tractions pour les muscles du dos, des squats pour les jambes et des torsions pour la presse. Ce n'est qu'alors que vous pourrez évoluer dans la bonne direction.

Il sera optimal de faire environ 3-4 fois par semaine. Le plus souvent, cela n'en vaut pas la peine, car les muscles n'auront pas le temps de récupérer. Il vaut la peine de respecter la technique et d'effectuer uniquement les pompes correctes depuis le sol. Ne faites pas les approches trop souvent, entre elles faites une pause suffisante. Si vous pouvez facilement effectuer 20 à 30 répétitions dans le style classique, vous pouvez conseiller un tel programme d'entraînement.

Le programme vous permettra d'augmenter considérablement votre et d'augmenter le nombre de pompes effectuées. Après avoir terminé ce programme, vous pourrez surprendre vos amis et connaissances en faisant 100 à 200 pompes d'affilée. Si vous vous êtes fixé d'autres objectifs, vous pouvez créer un programme pour vous-même en utilisant les recommandations qui ont été données précédemment.

Ainsi, à chaque séance d'entraînement, vous devez effectuer 5 séries de pompes. Reposez-vous 30 à 45 secondes entre les séries. Au cours de la première semaine, commencez par 20 répétitions par série et réduisez progressivement le nombre de répétitions à 10. Après cela, augmentez chaque semaine le nombre de répétitions de 5. Si au cours de l'une des semaines, vous n'avez pas réussi à terminer le nombre de répétitions prévu , ne désespérez pas. Augmentez simplement le nombre de répétitions la semaine prochaine. En conséquence, après 3-4 mois, vous pouvez facilement effectuer 100 pompes. Après cela, vous pouvez essayer de compliquer cet exercice. Expérimentez, essayez différentes options, combinez différents types d'entraînement - et votre corps réagira avec le développement musculaire et une bonne santé.

Les pompes nous sont familières depuis l'école, mais tout le monde ne sait pas qu'elles sont reconnues par les athlètes comme l'une des les meilleurs exercices pour s'entrainer à la maison. Ils développent les muscles du haut du corps, aident à gonfler et à devenir plus forts, ne nécessitent pas d'équipement ni de poids supplémentaires.

En changeant la position des bras et des jambes, vous engagez différents groupes muscles et obtenir de nouveaux résultats. Ce moyen facileà la santé et à la beauté. Parlons plus en détail des muscles qui travaillent avec différents types des pompes.

Quels sont les avantages des pompes ?

Si vous prenez une position horizontale face vers le bas et que vous abaissez puis soulevez votre torse avec vos mains, alors vous faites des pompes. Cet exercice est effectué sans poids supplémentaires : seuls les athlètes expérimentés peuvent avoir besoin de poids.

En vous entraînant de cette façon, vous engagez les pectoraux et les triceps. Les groupes spécifiques connectés pendant l'éducation physique dépendent de l'emplacement des bras et de la hauteur des jambes. La capacité de pomper n'est pas le seul avantage de l'exercice. En faisant des pompes, vous devenez plus résistant, plus fort, stimulez le métabolisme, ce qui a un effet positif sur le bien-être général.

Vous n'avez pas besoin d'aller dans un club de fitness ou un stade : vous pouvez faire des pompes chez vous, sans équipement particulier et dans vos vêtements habituels.

Après 30 ans, une personne perd 2 % de masse musculaire par an : elle est remplacée par de la graisse.

L'exercice physique aide à arrêter ce processus négatif et à prévenir le développement de l'athérosclérose et des problèmes du système cardiovasculaire.

Vidéo : principes des pompes depuis le sol :

Quels muscles travaillent pendant les pompes

L'exercice est effectué de plusieurs manières, en fonction des objectifs que l'athlète se fixe, du niveau de son entraînement.

Avec la version classique des pompes (à partir du sol), les muscles de la poitrine, des triceps, du deltoïde, du coude et du dentelé travaillent. Ces pompes sont divisées en sept types:

sur les mains étroites- donner la charge maximale sur les triceps. Descendez lentement et montez d'un coup sec;

sur bras larges - gonfler rapidement la poitrine. Il est recommandé de ne pas tendre les bras même du haut vers la fin. Ne vous affaissez pas et n'utilisez pas la presse ;

tête baissée- donner la plus grande charge sur la poitrine. La différence avec la version classique est que les jambes sont posées sur le banc, et les mains sont placées devant les épaules : cette position permet de maintenir l'équilibre ;

sur les poings- c'est le choix de ceux qui veulent gonfler non seulement les triceps et le delta, mais aussi les poignets et les mains. Dans cette position, le rôle du biceps augmente également. Faire des exercices sur les poings est plus difficile que dans une position régulière. Les entraîneurs ne conseillent pas de commencer les pompes avec un grand nombre de répétitions pour éviter les blessures.

aux arrêts Il s'agit d'une version simplifiée de l'exercice précédent. Il est choisi par les personnes aux poignets fragiles pour éviter douleur Après l'entrainement;

d'une part- impliquer les muscles de la ceinture scapulaire, delta, triceps et ligaments. Ils développent l'endurance et aident à pomper à la fois le haut et le bas du torse. Ils ne sont pas "donnés" immédiatement : vous devez d'abord apprendre à garder un équilibre et à atteindre une forme physique optimale ;

« sauterelle"- travailler les muscles des bras et du haut de la poitrine. Exigez une technique appropriée : les tentatives de retenir votre souffle ou de modifier la position de départ peuvent entraîner des blessures.

Il existe d'autres types de pompes qui sont souvent utilisées par les bodybuilders et tous ceux qui veulent garder la forme :

Inverse- sont injustement moins populaires que les classiques. Ils ne nécessitent pas d'équipement particulier : deux bancs suffisent pour les compléter. C'est l'un des exercices de base des bodybuilders, qui permet de pomper les triceps et de gagner du volume.

Sur les chaises- Il s'agit d'une modification de la méthode précédente, impliquant le remplacement des bancs par des chaises. Leur mise en œuvre nécessite une bonne préparation physique.

En inclinaison- pour leur mise en œuvre, un banc est utilisé, sur lequel l'athlète s'appuie avec ses mains. C'est ainsi que la partie inférieure des muscles pectoraux oscille.

En contre-pente(jambes au-dessus de la tête) - développer les muscles pectoraux supérieurs. Les jambes sont placées sur le banc et les mains sont un peu plus loin que la tête.

Aux barres asymétriques- utiliser le bas et muscles supérieurs leur apprendre à travailler ensemble et à utiliser le pouvoir. Il s'agit d'un exercice de renforcement général pour l'ensemble du haut du corps. En changeant la position des mains, vous pouvez travailler différents éléments de la masse musculaire.

Contre-indications et dommages possibles

La modération est une condition importante pour le succès de tout entraînement. Essayez de ne pas en faire trop, faites tout avec modération et suivez la technique. Ne faites pas d'exercice à cause de la douleur et de l'inconfort.

Les contre-indications pour les pompes sont :

• excès de poids corporel;
• coordination altérée des mouvements;
• blessures au poignet, à l'épaule et au bras.

Les problèmes de dos ne sont pas considérés comme une contre-indication aux pompes. Cela souligne une fois de plus leurs avantages pour le corps humain.

Respirez correctement : la privation d'oxygène peut provoquer un malaise (étourdissements et faiblesse) et vous forcer à arrêter de faire de l'exercice. Par conséquent, entraînez-vous dans un endroit bien aéré, respirez profondément et calmement.

Enlevez les bijoux et les vêtements qui gênent les mouvements : cela deviendra un sérieux obstacle à l'entraînement.

Au début de l'entraînement, consultez un médecin. Évaluer état physiologique patient, il donnera des recommandations concernant l'intensité et la fréquence des cours. Il déterminera si vous avez des contre-indications à l'activité physique.

Les débutants devraient commencer par de simples pompes, et seulement lorsque le corps s'habitue aux charges, passer à des entraînements complexes. Pour plus pompage efficace masse musculaire, utilisez des équipements et des poids supplémentaires.

Observer technique correcte: pas besoin de baisser la tête, regardez en un point. Vous ne pouvez pas plier les genoux et bouger les hanches : la charge doit reposer dessus.

Il vaut mieux faire moins de répétitions, mais correctement et calmement, que de surmener le corps avec des charges excessives.

Essayez de ne pas en faire trop en classe. Faites une pause de 2 à 5 minutes après chaque série. Afin de ne pas surmener les muscles, ne faites pas tout le complexe en une seule respiration. Inspirez en pliant les bras et expirez en les redressant.

Des pompes- Ce exercice de base, en exécutant ce qui sur une base continue, vous pouvez facilement garder votre corps en bonne forme. En pratiquant les pompes, vous travaillez soigneusement les muscles pectoraux, les muscles du dos et des bras. Mais aujourd'hui, nous allons nous concentrer sur les variantes non standard de cet exercice.

1. Pompes classiques

Tout d'abord, les muscles du dos et des bras sont sollicités. Afin d'étudier types non standard pompes, vous devriez être capable de faire des pompes de manière classique au moins 30 à 40 fois.

Technique:nous prenons l'accent allongé, nous plaçons nos mains à la largeur des épaules.

Gardez la tête droite pour éviter des tensions inutiles dans le cou, ne levez pas trop la tête. Nous plions les bras, nous abaissons presque jusqu'au contact complet du sol avec la poitrine et revenons en douceur à la position de départ. Pour une meilleure étude du muscle, il convient de prêter une attention particulière à la statique de cet exercice. Et donc, je recommande de s'attarder au point bas pendant quelques secondes.

Important! En abaissant - inspirez, en élevant - expirez.

Avec ce type de pompes, on se concentre sur l'intérieur de la poitrine, les deltas avant et les trapèzes. Les pompes de ce type sont assez difficiles, je vous recommande donc de les faire au début de votre entraînement.

Dans cet exercice, l'accent est également mis, dans un premier temps, sur les muscles de la poitrine, mais cette fois, sur leur partie externe.

Technique:mettre l'accent en position couchée. Nous écartons les bras plus larges que les épaules et les plions jusqu'à ce qu'ils touchent le sol. Faites une nouvelle pause et revenez à la position de départ. Afin de sentir le travail des muscles pectoraux, essayez de les forcer à chaque répétition. Ainsi, vous entraînerez votre cerveau à inclure dans le travail exactement les groupes sur lesquels vous souhaitez travailler.

Ce type de pompes est idéal pour travailler vos mains. Un grand effet est créé en raison de la tension statique constante dans laquelle vous tenez vos mains et ne les laissez pas se détendre. Un tel exercice, lorsqu'il est effectué correctement, peut non seulement diversifier votre entraînement, mais également augmenter la force de vos mains.

Différentes pompes doivent être utilisées si vous souhaitez travailler simultanément les muscles du dos et de la poitrine, ainsi que les muscles des bras, en particulier les triceps, ainsi que le muscle dentelé. Surtout, n'oubliez pas qu'après un certain temps, vous devez changer de main afin que l'équilibre musculaire ne soit pas perturbé.

En faisant pompes explosives (pliométriques) vous devez accélérer en descendant et, sans vous arrêter en bas, vous précipiter avec un mouvement brusque. Avec le redressement maximal des bras dans les coudes, nous essayons de pousser sur le sol et de revenir à la position de départ. Si votre puissance explosive est suffisante, vous pouvez essayer d'applaudir devant vous et continuer l'exercice.

Pas tout à fait un type standard de pompes, mais les pompes debout sur les mains font travailler absolument tous les muscles du corps, à savoir les triceps, les faisceaux avant et moyen sont activement contractés. muscles deltoïdes, partie claviculaire du muscle grand pectoral, muscle trapèze. Les autres muscles sont statiquement tendus et leur rôle est de maintenir l'équilibre du corps, cependant, les extenseurs de la colonne vertébrale subissent la plus grande charge, muscles fessiers, Presse abdominale, c'est-à-dire les soi-disant "muscles centraux".

Un des plus types efficaces pompes visant à développer les triceps. L'essentiel n'est pas de mettre les mains sur les côtés, mais d'essayer de contrôler au maximum leur travail.

Il s'agit d'une version avancée du push up régulier. Les pompes lestées engagent les mêmes muscles, mais les chargent plus fort. Avec l'ajout de poids, ce mouvement imite mieux le développé couché traditionnel que de simples pompes. De plus, comme le poids doit être équilibré, vous utiliserez automatiquement plus de muscles stabilisateurs.

Pour une étude plus détaillée des muscles, cet exercice doit être effectué comme suit : nous descendons pendant 4 à 5 secondes, montons pendant 1 à 2 secondes. Important! Nous prenons une telle charge que vous ne pouvez pas faire plus de 10-12 répétitions.

Dans cette version du push-up, une main doit stabiliser le corps tandis que vous amenez l'autre sous le travailleur. Ainsi, vous devez maintenir l'équilibre et ne pas laisser votre épaule se tordre. Pour l'exécuter, prenez une emphase mensongère standard; faites une répétition, soulevez votre main du sol et déplacez-la derrière l'opposé (référence), touchez le sol et revenez à sa place. Terminez une répétition et faites de même pour l'autre côté. Continuez jusqu'à ce que vous atteigniez le nombre de répétitions souhaité. Le nombre de répétitions de ce mouvement peut être réduit en raison de sa complexité.

Dans le processus de pompes systématiques, les muscles pectoraux et les triceps sont efficacement pompés. Le choix de la méthodologie d'entraînement dépend de vos objectifs spécifiques et de votre niveau de capacités physiques. Vous pouvez faire des pompes depuis le sol, sur les barres asymétriques et même entre deux chaises.

La technique des pompes à partir du sol dans son ensemble n'est pas très compliquée, les exercices peuvent être effectués à la fois debout sur les poings et sur les paumes. Dans le premier cas, vous renforcerez et durcirez les parties percutantes des mains, ce qui est important pour un entraînement efficace aux arts martiaux.

Si votre objectif est d'augmenter considérablement la force musculaire et de développer vos muscles, vous aurez besoin de l'aide d'un partenaire. Soit directement, soit à l'aide de poids supplémentaires placés sur votre dos, il créera une résistance aux mouvements de votre corps, en ajoutant et en retirant du poids au besoin.

Dans le cas où vous souhaitez devenir plus endurant et rendre vos muscles plus proéminents, vous pouvez faire des pompes sans poids supplémentaires, en vous efforçant d'augmenter le nombre de répétitions effectuées.

Les secrets des pompes efficaces

Existe technique efficace les pompes, qui incluent au maximum le travail du muscle. Son secret réside dans l'amplitude de mouvement incomplète lors de l'abaissement et de l'élévation du corps. C'est-à-dire que lorsque vous poussez vers le haut, vous ne pliez pas et ne redressez pas complètement vos bras articulations du coude Ainsi, les muscles n'ont pas le temps de se reposer et utilisent au maximum leurs propres ressources.

Pour obtenir bons résultats une dernière chose doit être prise en compte : plus le repos entre les séries est court, plus l'impact de l'entraînement est fort. Mais en même temps, n'oubliez pas de surveiller votre bien-être.

Les athlètes expérimentés savent que dans le processus de pompes, les triceps développés prennent l'essentiel de la charge sur eux-mêmes. Ils peuvent être partiellement désactivés du travail pour assurer le développement le plus efficace des muscles de la poitrine. Pour ce faire, avant les pompes habituelles, vous devez effectuer des exercices de pompage. triceps, vous pouvez également alterner entre différentes techniques. Par exemple, les pompes avec un support étroit (les mains sont à une distance de 20-30 cm l'une de l'autre) se combinent avec des exercices basés sur la technique conventionnelle.

Si vous construisez des accoudoirs à partir de plusieurs briques, vous pouvez faire des pompes, des étirements et ainsi pomper vos muscles autant que possible. Dans ce cas, il est important de ne pas faire de déviations trop profondes, cela est lourd de blessures. Avant de procéder à cette technique, vous devez bien échauffer les muscles et les ligaments.

Pour les deux dernières pompes de chaque série, arrêtez-vous au stade 50% de l'exercice (bras fléchis au niveau des coudes) et essayez de tenir dans cette position pendant une à deux minutes. Les exercices statiques sont très difficiles, mais ils développent en plus la force et l'endurance.

Le nombre de séries et de répétitions dans les pompes dépendra de la tâche que vous avez définie et du niveau de votre forme physique. Vous pouvez commencer par 10 à 15 répétitions et 2 à 3 séries, en portant progressivement le nombre de pompes à 50 d'affilée ou plus.

En vous entraînant ainsi 3 fois par semaine pendant 30 à 40 minutes, vous vous maintiendrez en excellente forme physique.