Isométrique musculaire. Vidéo : exercices isométriques à la maison

En découvrant les possibilités des exercices isométriques, vous découvrirez tout un monde. La gymnastique isométrique elle-même et ses éléments individuels sont connus depuis des temps immémoriaux. Mais le fondateur de la technique des exercices isométriques est le célèbre homme fort Alexander Zass. Son nom de scène, Samson, parle de lui-même. Avec une taille de 165 cm, un poids de 80 kg, avec un tour de biceps de 40 cm, un tour de poitrine de 119 cm, il pouvait soulever un piano avec un pianiste et un figurant, porter un cheval dans ses bras, briser des chaînes et faire d'autres trucs impressionnants pour la force.

En interagissant avec l'objet pendant l'exercice, il est nécessaire de développer un effort maximal en peu de temps. Pour cette raison, il ne se produit pas tant la croissance de la masse musculaire, mais la croissance et le renforcement des tendons, sans lesquels il n'y a pas de véritable force. Les tendons entraînés rendent l'entraînement de force dynamique conventionnel plus efficace et offrent des gains de force significatifs.

Dès lors, l'objet est choisi « irrésistible » : un poids qu'on ne peut soulever, une chaîne qu'on ne peut briser. Alternativement, un poids est utilisé qui ne peut pas être maintenu plus de quelques secondes, ou un obstacle insurmontable est placé sur le chemin du levage. Cela oblige la tête et les muscles à travailler différemment et contribue à améliorer considérablement les résultats des exercices de musculation.

Plus précisément, un exercice isométrique est un exercice dans lequel le muscle ne change pas d'angle et de longueur, toute tension est créée en statique, sans mouvement.

Commençons par les inconvénients, car à première vue, les exercices isométriques peuvent sembler être une façon presque miraculeuse d'entraîner la force :

1. ils n'entraînent pas la coordination des mouvements, n'apprennent pas aux muscles à bouger;
2. ils ne sont pas aussi faciles à apprendre qu'ils le paraissent. Apprendre à respirer et à ressentir son corps est assez difficile, il faudra donc un certain temps pour maîtriser la technique.
3. la bonne attitude et un travail maximal sur chaque exercice sont la clé de l'efficacité, donc si vous ne pouvez pas donner le meilleur de vous-même dans un exercice statique et réellement inefficace, cette méthode d'entraînement n'est pas pour vous ;
4. il y a une chance de gagner des problèmes avec le système cardiovasculaire ou de se blesser si vous vous entraînez sans technique précise, mais en gros volumes;
5. les exercices isométriques ne remplaceront pas les exercices dynamiques pour la plupart des sports, par exemple pour la musculation. Ils stimulent beaucoup moins la croissance de la masse musculaire que les dynamiques.

Mais les exercices isométriques ont également des avantages indéniables qui les font inclure dans le programme d'entraînement des représentants de nombreux sports et uniquement des amateurs :

1. les exercices isométriques ne nécessitent pas d'équipement spécial. Au lieu d'une chaîne, il peut y avoir une serviette. Et les objets non mobiles et lourds ne sont pas si difficiles à trouver ;
2. la durée de l'entraînement est de 15 à 20 minutes, vous pouvez donc également vous entraîner pendant votre pause déjeuner. Il existe même des complexes pour des conditions inhabituelles : transports en commun (une main courante sert de projectile) ou cours magistraux dans une université ;
3. à l'aide d'une charge statique, il est possible de développer de manière ciblée la force d'un muscle individuel;
4. l'entraînement statique est relativement moins traumatisant ;
5. c'est l'un des rares moyens d'entraîner intensivement les tendons, qui sont la base de la force. Alexander Zass lui-même a augmenté la circonférence de ses biceps non pas pour l'efficacité, mais pour le public, comme il l'a lui-même admis. Il croyait que les muscles sans tendons ne donnaient pas de force, seulement son illusion - et à bien des égards, il avait raison.

Exercices isométriques définitivement recommandé pour plusieurs occasions:

• Premier niveau entraînement dans le sport. En statique, vous ne pouvez pas obtenir plus de charge que votre corps ne peut en supporter. En conséquence, le risque de blessure est minime et l'augmentation des performances sera significative.
• si en formation normale vous êtes dans une impasse. Les exercices isométriques suggèrent leur propre philosophie. En forçant votre tête à travailler différemment, vous pouvez rapidement décoller ;
• augmenter les indicateurs de force - en combinaison avec la charge dynamique habituelle;

Mais les exercices isométriques seront pratiquement inutiles si votre objectif est la perte de poids. Les calories sont dépensées extrêmement Quantité limitée, donc pour la perte de poids, ils ne doivent pas être utilisés.

Seul le dernier type appartient aux exercices isométriques classiques, mais en plus d'eux, de nombreux exercices avec des éléments de statique sont pratiqués. Vous pouvez changer n'importe quel exercice de base, en lui ajoutant une force statique :

• exercice avec des poids, compliqué par le fait qu'à un certain point d'exécution (où la tension sur muscle cible le plus fort) vous devez vous attarder quelques secondes ;
• un exercice avec des poids qui commence comme un exercice dynamique régulier, mais à un certain stade de sa mise en œuvre, un obstacle insurmontable est placé devant les poids. Et à ce stade, il y a l'application de la force la plus grande, mais à court terme;
• exercices isométriques classiques - entraînement avec un objet indéformable. Avec une chaîne solide, une corde, une serviette ou simplement avec un mur. L'essentiel est qu'il est impossible de vaincre la résistance fournie par le «projectile».

Faisons une réserve que Samson a utilisé quasiment le même projectile pour son entraînement : un filet solide. Cet objet peut être remplacé par n'importe quel objet de longueur suffisante, confortable à saisir et assez solide pour que vous ne puissiez pas le déchirer objectivement.

L'ensemble d'exercices d'Alexander Zass comprenait de nombreux exercices. En voici quelques-unes :

1. Prenez la chaîne avec une prise plus large ou à la largeur des épaules au niveau de la poitrine. Essayez de casser la chaîne en l'étirant;
2. Déplacez la chaîne derrière la tête, au niveau de l'arrière de la tête. L'essence de l'exercice est la même - essayez de briser la chaîne;
3. Chaîne au-dessus de la tête sur les bras tendus ;
4. Étirez la chaîne derrière votre dos, dans cet exercice l'effort est fait par l'effort des triceps et des deltas, étirez la chaîne en essayant d'étirer vos bras vers l'avant;
5. Enroulez la chaîne autour de votre poitrine pendant que vous expirez. Puis, tout en inspirant, essayez de le déchirer. Soit dit en passant, c'était l'un des trucs emblématiques de Samson - briser la chaîne tout en inspirant avec l'effort des muscles de la poitrine et des dorsaux;
6. Essayez de briser la chaîne en gardant un bras tendu en bas, l'autre en haut plié au coude ;
7. Tenez-vous debout, les pieds sur la chaîne, les pieds écartés de la largeur des épaules. Essayez de casser la chaîne en l'étirant avec vos mains. Le mouvement est dirigé vers le haut et sur les côtés, le trapèze travaille d'abord ;
8. En position d'appui allongé sur le sol, tendez la chaîne derrière le cou, les extrémités doivent être fixées sur les paumes. Mouvement, comme dans les pompes, dirigé vers le haut;
9. Essayez de briser la chaîne en l'étirant sur votre cuisse. Les jambes sont pliées ;
10. Prenez deux chaînes, chacune doit être attachée au pied avec une boucle. Ramassez les extrémités libres. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules. Tirez les chaînes vers le haut en utilisant les muscles du trapèze et des bras ;
11. Une extrémité de la chaîne est attachée au pied avec une boucle. Pull up libre, en essayant de plier le coude. Dans sa position d'origine, il est à un angle d'environ 90 degrés.

Dans le complexe d'Alexander Zass, il y avait des exercices pour une variété de groupes musculaires, ils sont faciles à concevoir pour n'importe quel muscle. Samson lui-même n'était pas limité aux exercices isométriques, dans son entraînement il y avait aussi les exercices de force dynamique habituels avec des kettlebells et une barre.

Sans suivre des règles simples, vous ne pouvez pas vous lancer dans le développement d'exercices statiques :

• l'exercice commence sur l'inspiration ;
• l'effort s'accumule progressivement, sans application brutale de la force ;
• le temps nécessaire pour effectuer une répétition est de 5 à 6 secondes pour les débutants et de 10 à 12 pour les expérimentés ;
• entre les répétitions, il est nécessaire de faire une pause d'une minute;
• le nombre de répétitions - 2-3;
• temps de formation total - pas plus de 20 minutes;
• une condition préalable - l'ambiance pour un effort maximal. Le but de l'exercice doit être une chaîne brisée ou un mur brisé, le maximalisme est très important.

Les exercices isométriques peuvent être très utiles dans certaines situations. Par conséquent, si vous avez atteint une impasse dans vos entraînements habituels, il est logique d'essayer une nouvelle technique. Heureusement, son développement avec une approche sérieuse ne prendra pas beaucoup de temps, et il y aura certainement des avantages à effectuer des statiques. Il s'agit d'un système d'exercices remarquable avec sa propre philosophie et ses avantages incontestables.

Tout le monde connaît l'effet positif des exercices dynamiques (aérobies) sur le corps. Et quel est l'avantage ou l'inconvénient des charges statiques, les exercices isométriques sont-ils vraiment nécessaires ?

Il n'est pas facile pour une personne qui n'est pas physiologiste de comprendre cela.
D'une part, ils disent que les charges statiques en général et la gymnastique isométrique, entre autres, entraînent une fatigue rapide, des tensions musculaires et une diminution des performances. Les passionnés qui promeuvent vigoureusement les exercices isométriques en tant qu'élément utile de l'entraînement tentent de prouver les avantages de ces activités et nient leurs effets nocifs possibles sur la santé. Qui a raison et qui a tort ?

Modes dynamiques et statiques de travail musculaire

• Lors d'un travail dynamique, il y a une alternance de contractions des muscles antagonistes (par exemple, fléchisseurs et extenseurs), leur alternance de tension et de relâchement.
• En mode statique, le même groupe musculaire est continuellement tendu. Lorsque nous marchons en tenant un sac lourd à la main, les jambes fonctionnent en mode dynamique et le bras chargé fonctionne en mode statique.

Vous pouvez également parler du mode isotonique et isométrique du travail musculaire. Dans le premier cas, la tension fibre musculaire constamment, et leur longueur change, dans la seconde - la longueur du muscle reste inchangée et sa tension change.
Lorsque nous effectuons une charge statique typique, disons que nous portons une valise, les muscles du bras tenant la valise effectuent à la fois un travail isotonique (car le poids de la valise reste inchangé) et un travail isométrique (car nous choisissons une position de main qui est la plus confortable pour nous et ne le changez pas jusque-là jusqu'à ce que nous prenions la charge dans l'autre main). Dans sa forme la plus pure, le régime isotonique (par exemple, tirer sur la barre) ou le régime isométrique (le travail d'un athlète à l'entraînement avec un extenseur rigide, lorsque les tensions musculaires changent avec leur position presque inchangée) sont des variétés exercices de force, qui dans leurs caractéristiques sont plus proches de l'activité statique.

Deux mystères du stress statique

Il y a deux traits caractéristiques de la statique tension musculaire qui les distinguent nettement des travaux dynamiques et suscitent depuis longtemps l'intérêt des scientifiques.
Tout d'abord, il est bien connu que le mode statique est beaucoup plus fatigant que le mode dynamique. Supposons qu'une personne soit physiquement bien entraînée et puisse couper du bois pendant des heures sans se plaindre d'une fatigue extrême. Invitez-le à tendre la main sur le côté, mettez une pièce de monnaie sur sa paume et voyez combien de temps il peut garder cela, avouons-le, pas une très grosse charge de poids. Après quelques minutes, la main commencera à tomber. Bien sûr, ce n'était pas le poids du centime qui tordait son bras, ses muscles étaient fatigués de leur propre poids.

Bien d'autres exemples pourraient être cités. Les patineurs, nous le savons tous, courent en position « penchée » : c'est ainsi qu'ils surmontent, ou plutôt réduisent, la résistance de l'air. À des vitesses supérieures à 10 km/h, un vent de face équivaut à une tempête de 10 points. Demandez à un patineur quels muscles se fatiguent en premier. L'athlète dira que son dos et le bas de son dos se fatiguent d'abord. Ce sont ces muscles qui portent la charge statique en position « inclinée ». Ainsi, même de petites contraintes statiques fatiguent beaucoup plus vite qu'un travail musculaire dynamique beaucoup plus intense.

Deuxièmement, lors de l'étude des charges statiques, les physiologistes ont découvert un autre fait, qui est complètement mystérieux. Il s'est avéré que pendant l'exécution du travail, la respiration et la circulation sanguine d'une personne augmentent modestement de manière disproportionnée. Dans certains cas, la consommation d'oxygène du corps par rapport au niveau final a même diminué. A la fin de la charge statique, pendant la période de repos, tous ces indicateurs augmentent, mais toujours moins que pendant l'activité dynamique. Ce phénomène a même été appelé le phénomène de Lindgard du nom du scientifique danois qui l'a décrit.

La réponse aux deux énigmes des contraintes statiques a été obtenue en étudiant les mécanismes nerveux centraux qui contrôlent travail musculaire personne. La plus grande fatigue du mode statique est associée au travail continu des mêmes centres nerveux qui contrôlent ce groupe musculaire. Ce sont les centres nerveux supérieurs qui sont le lien limitant ici. Au cours d'une activité dynamique, les centres cérébraux impliqués en alternance qui contrôlent les muscles antagonistes se fatiguent beaucoup plus lentement pour deux raisons.

Premièrement, les fléchisseurs et les extenseurs, et donc leurs centres nerveux, fonctionnent en alternance - la période d'activité est remplacée par une période de repos. Deuxièmement, et plus important encore, il existe une stimulation mutuelle : l'excitation des centres nerveux des muscles fléchisseurs provoque une inhibition des centres qui contrôlent les muscles extenseurs, et l'inhibition accélère les processus de récupération. Cela signifie que le point n'est pas seulement en présence de courtes pauses de repos, mais aussi de recevoir pendant ces pauses, pour ainsi dire, des flashs supplémentaires du processus de récupération, "recharge".

Avec tous les types de soi-disant cycliques (marche, course, natation), il existe une stimulation mutuelle similaire des centres nerveux en cours de travail. C'est pourquoi l'activité dynamique, même intense, est moins fatigante que l'activité statique.
Le travail des muscles est très difficile à affecter les organes internes. D'une part, il nécessite un apport énergétique, et donc, quel que soit le groupe musculaire qui travaille, l'organisme répond à ce travail par un déploiement approprié des fonctions oxygénantes, c'est-à-dire la respiration et la circulation sanguine.

D'autre part, les muscles sont reliés à certains centres nerveux de la moelle épinière, qui les contrôlent directement et se situent dans certains segments de la colonne vertébrale (cervical, thoracique, lombaire, etc.). Le cerveau et son département supérieur - le cortex cérébral, étant le régulateur suprême et la source du travail musculaire volontaire, ne contrôlent pas tant les muscles individuels que leurs actions de groupe, les actes moteurs intégraux. Les centres de la moelle épinière transmettent des ordres "d'en haut" à des muscles spécifiques, et ils se trouvent dans les mêmes segments où se trouvent les centres de certains muscles. les organes internes.

Par exemple, les centres des muscles qui effectuent un certain nombre de mouvements de la main gauche sont des "voisins" des centres responsables de l'état du cœur. Par conséquent, avec l'angine de poitrine, la douleur est "donnée" au main gauche. Il est clair que le travail des muscles peut, à son tour, affecter ces organes dont la nature a placé les centres "dans le voisinage", dans les mêmes segments de la moelle épinière. Dans ce cas, les fonctions des organes internes peuvent changer non pas en fonction des besoins d'approvisionnement énergétique du travail, mais en réponse à l'activité de certains muscles. Les physiologistes disent "dans cette situation à propos des réflexes moteurs-viscéraux de certains muscles vers certains organes internes.
Ce moment est d'une importance pratique sérieuse, il est pris en compte dans gymnastique thérapeutique, est évidemment l'un des facteurs de fonctionnement essentiels dans un certain nombre d'asanas du système.

Quand l'exercice isométrique est-il bénéfique et quand nocif ?

Après avoir examiné les énigmes du mode statique activité musculaire, nous pouvons l'évaluer. Ce n'est pas sans ambiguïté.
1. Les charges statiques sont-elles nocives ? Oui, certains sont nocifs. L'une des conditions les plus importantes pour la construction rationnelle des mouvements de travail est l'élimination ou la limitation de la composante statique, après tout, c'est lui qui cause la fatigue en premier lieu. Donnez à un travailleur engagé dans des opérations manuelles un accoudoir confortable afin qu'il n'ait pas à garder la main sur le poids, et il se fatiguera beaucoup moins, sa santé s'améliorera et sa capacité de travail augmentera. Ne restez pas assis en position assise pendant de longues périodes, que ce soit à votre bureau ou devant la télévision. À l'instar des établissements d'enseignement, faites une pause active toutes les 30 à 45 minutes. Cela empêche non seulement le développement de la fatigue, mais améliore également la circulation sanguine: après tout, avec une posture fixe, il n'y a pas de soi-disant pompe musculaire, la circulation sanguine dans nos tissus, ainsi que le mouvement du liquide tissulaire - la lymphe, est difficile.
2. Les charges statiques sont-elles utiles ?? Si la question est "soit-ou", alors en termes de santé générale, les exercices dynamiques sont préférables, car ils développent davantage les fonctions des organes internes. Cependant, il n'y a pas besoin d'alternative.
Lors de l'entraînement pour des exercices sportifs, ainsi que dans le complexe général des classes exercerà des fins de récupération, c'est-à-dire lors de la construction d'un régime moteur rationnel pour chacun de nous, les charges statiques peuvent être un complément utile. Premièrement, ils entraînent l'appareil neuromusculaire avec une charge relativement plus faible sur le cœur et les autres organes internes, ce qui est parfois très important. Deuxièmement, ils vous permettent d'entraîner les muscles dans des conditions où les exercices cycliques ne peuvent pas être utilisés, par exemple, vous pouvez faire des exercices isométriques lors d'une réunion ou au cinéma.
Les principes de construction de complexes simples de gymnastique isométrique et des exemples de tels exercices sont donnés ci-dessous.
Troisièmement, les charges statiques sont constamment rencontrées dans la vie. Par l'entraînement, nous renforçons notre appareil neuromusculaire et améliorons les réactions des organes internes (supprimons le phénomène de Liidgard), c'est-à-dire que nous nous retrouvons plus adaptés aux circonstances de notre existence.
Quatrièmement, la tension de certains muscles peut être associée aux fonctions des organes internes, il est donc possible que nous puissions ainsi influencer l'état de notre corps. Ce sont les contraintes statiques, donnant une charge particulièrement prononcée aux muscles, qui les conduisent rapidement à la fatigue, devraient dans ce cas également être le facteur le plus efficace.

Des exercices isométriques simples sont construits en tenant compte des principes suivants. Vous devez commencer par une charge sur les bras et impliquer progressivement les muscles des jambes et du torse. La durée de chaque exercice est de 4 à 6 secondes, les intervalles entre les répétitions sont les mêmes. Le nombre de répétitions de chaque exercice et le nombre d'exercices dans le complexe est de 4 à 6.

Dans chaque exercice, les efforts doivent être importants, mais pas maximaux, et seules les répétitions individuelles doivent être effectuées avec une tension maximale. Accroître et affaiblir l'effort - soit progressivement, soit brusquement, "explosivement". La respiration doit rester calme, régulière, sans délai.

Un ensemble approximatif d'exercices isométriques

1. Avec votre main droite, saisissez le poignet de votre main gauche et serrez-le.
2. La même chose avec le changement de mains.
3. Pliez les coudes, posez vos paumes l'une contre l'autre et rapprochez vos mains avec force, comme si vous pressiez un ressort dans vos paumes.
4. Pliez vos bras au niveau des coudes avec les paumes face à face, la paume droite vers le bas, la paume gauche vers le haut ; croisez les doigts pliés et écartez les bras avec force, comme si vous essayiez de redresser vos doigts.
5. La même chose avec un changement de main: la paume droite est tournée vers le haut, la gauche vers le bas.
6. Coude main droite appuyez sur la paume d'une main gauche fortement pliée.
7. La même chose avec un changement dans la position des mains.
8. Avec le genou de la jambe droite, appuyez sur la paume de la main droite tendue.
9. La même chose avec le genou gauche et la paume gauche.
10. Rapprochez vos genoux, pressez-les l'un contre l'autre.
11. Après avoir accroché le talon gauche avec l'orteil droit, étirez les jambes sur les côtés avec force.
12. La même chose avec un changement de position des jambes.
13. En croisant les jambes légèrement au-dessus des pieds (juste devant), appuyez vers l'avant avec un yoga clair, comme si vous dépliiez le droit, plié de manière tendue au niveau du genou.
14. La même chose avec un changement de position des jambes.

Des exercices isométriques similaires peuvent être conçus indépendamment d'innombrables façons.

Basé sur les matériaux de la revue "Culture physique et sport"

Bonne journée, chers lecteurs!

Pensiez-vous que vous pouviez tirer du fer toute votre vie ? Oui bien sur! Ce n'est que maintenant que votre colonne vertébrale a décidé différemment pour une raison quelconque: quelqu'un a de l'ostéochondrose, quelqu'un a une hernie. Amis, ne vous découragez pas - il y a une issue! Ce sont des exercices isométriques qui renforceront vos muscles et ne blesseront pas votre dos. De plus, ils amélioreront votre posture, réduiront les maux de tête, resserreront votre estomac. Si le médecin prononçait une phrase : « ostéochondrose cervical colonne vertébrale », etc., alors cet article est pour vous.

La particularité des exercices isométriques est que la force est appliquée à un objet qui ne bouge pas, et donc les muscles ne se contractent pas, il n'y a pas de mouvement dans les articulations. Faites tel exercices statiques tout le monde peut le faire - l'essentiel est de resserrer vos muscles. Si tu as surpoids ou la mobilité est limitée, alors vous pouvez commencer à faire du sport en toute sécurité. Cette option ne vous fera pas de mal, mais il est important que votre tension artérielle soit normale.

Entraînements à la maison

L'exercice peut être fait n'importe où et sans simulateurs spéciaux: aussi bien à la maison qu'au bureau, qu'au volant, et en transport public. Mais il est préférable de s'entraîner à la maison, à l'écart des proches pendant toute la durée de l'entraînement, ou de visiter Salle de sport. Si vous choisissez d'étudier à la maison, vous n'avez besoin que de 15 minutes par jour ! Donc pas de difficultés, il suffit de faire un CHOIX de côté mode de vie sain vie, un corps beau et sain.

Les exercices isométriques sont reconnus dans le monde entier. Les athlètes peuvent améliorer leurs performances en les incluant dans leur entraînement et en renforçant la force de ces muscles qui sont d'une importance primordiale pour eux.

Les exercices sont divisés en trois groupes :

• Développé couché (position au niveau du menton ; au niveau des yeux ; 3-5 cm sous le bras complètement tendu).
• Tirer (au niveau du genou, au niveau de la hanche, au niveau de la taille)
• Squat (squat, demi-squat, quart de squat).

Ils sont exécutés avec une tension maximale de 6 secondes. Les muscles doivent être si tendus qu'il n'y a pas de mouvement dans l'articulation. Pour rétablir la respiration, faites une pause de 45 à 60 secondes. Une série d'exercices peut être répétée 2 à 3 fois. Vous pouvez pratiquer quotidiennement.

L'éducation physique au travail

Action complexe isométrique Au travail:

Exercice 1 "S'élever." Nous essayons d'élever ce sur quoi nous nous asseyons (progressivement).
Ou une variante avec des poids (je plaisante)

Exercice 2 "Appuyez sur le siège." Nous plaçons nos jambes sous le siège et le pressons contre le sol avec nos mains.

Exercice 3 "Poussez en arrière." Position assise, appuyez les omoplates sur le dossier de notre siège.

Exercice 4 "Élevez la table." Nous faisons un effort pour élever notre bureau.

Exercice 5 "Appuyez sur la table." Appuyez vos coudes sur la table.

Exercice 6 "Rapprochez vos genoux." Assis, nous essayons de bouger nos genoux avec nos mains, tandis que nos jambes contrecarrent, et vice versa, nous essayons d'écarter nos genoux avec nos mains et de rapprocher nos jambes.

Exercice 7 "Réaction des paumes". Nous appuyons la paume d'une main sur l'autre.

Une fois le principe compris, vous pouvez facilement adapter les exercices à votre espace de travail ou les pratiquer chez vous.

"Gymnastique volontaire" Anokhin

Au début du 20e siècle, le système du Dr Anokhin A.K. est devenu largement connu. « Gymnastique volontaire ». Anokhin a donné un nouveau principe de performance: les exercices imitent le dépassement de la résistance et ne sont effectués que par la tension de groupes musculaires spécifiques.

Le système d'Anokhin n'est pas dépassé aujourd'hui. Vous vous entraînez à tendre et à détendre les muscles correspondants, ce qui est utile non seulement dans le sport, mais également dans le travail physique normal.

Le cours est conçu pour trois mois. Si vous faites les exercices en suivant ces recommandations, vous ne vous reconnaîtrez pas de sitôt ! Vous sentirez la force de vos muscles. Le mouvement deviendra facile et confiant. Le résultat dépend principalement de la motivation et de l'adhésion au régime.

N ° 1. Plier les bras aux coudes sur le côté. 10 fois le matin. Le soir 5 à 10 fois.
Se tenir droit. Jambes jointes ("position du soldat"). Tête droite. Poitrine en avant. Étirez vos bras sur les côtés à hauteur d'épaule. Serrez fermement votre main dans un poing. Les paumes sont tournées vers le haut. En sollicitant fortement les muscles, pliez les coudes en laissant tout le corps immobile et en n'abaissant pas les coudes.

N ° 2. Mélange et dilution des mains. 10 fois le matin. Le soir 5 à 10 fois.
La tribune est la même. Les jambes sont légèrement écartées. Le corps est légèrement courbé vers l'arrière. Étirez vos mains, fermement serrées dans les poings, vers l'avant. Ensuite, en sollicitant fortement les muscles, écartez les bras sur les côtés, sans les laisser descendre. Étalez sur les côtés, réduisez à nouveau devant vous, etc.

N ° 3. Élever les jambes allongées à tour de rôle. 10 fois le matin. Le soir 5 à 10 fois.
Allongez-vous sur un canapé, un lit ou le sol. Tête droite, pas d'oreillers. Le corps, les jambes et la tête doivent être sur le même plan. Mains derrière la tête. Vous vous tenez fermement au dossier du canapé, vous vous couchez ou vous vous reposez contre eux. En gardant tout le corps immobile (sans lever la tête), levez rapidement et intensément la jambe droite, mais pas à une hauteur perpendiculaire au corps, mais seulement à un angle aigu, un peu supérieur à 45 degrés. Ensuite, cette jambe s'abaisse lentement (mais ne tombe pas, mais tendue) et en même temps la jambe allongée se lève. Pendant les mouvements, les jambes ne tombent pas du tout, mais sont en l'air, alternant les mouvements. Les jambes doivent rester très tendues. La respiration est régulière et calme. Rappelez-vous que vous ne pouvez pas le retarder même pour une seconde.

N ° 4. Squat. 10 fois le matin. Le soir 5 à 10 fois.
Saisissez le dossier d'une chaise avec vos mains ou placez vos mains sur vos hanches. Redressez bien votre dos. Orteils écartés. Talons ensemble. Tête droite. Poitrine en avant. Accroupissez-vous lentement avec tension. Les talons doivent être joints, les genoux écartés. Dos droit. Le bas du dos doit être arqué lorsque vous êtes accroupi. Vous devez vous accroupir si bas que vos hanches touchent le tendon d'Achille.

Vous devez vous redresser en sollicitant fortement vos muscles, comme si vous souleviez un poids important sur vos épaules. Vous ne devez pas tomber sur vos pieds, mais rester sur vos orteils tout le temps.
Respiration: en s'accroupissant - expirez, en soulevant - inspirez.

N ° 5. Levez les bras vers le haut, sur les côtés. 10 fois le matin. Le soir 5 à 10 fois.
Se tenir droit. Les jambes écartées. Montez un peu la tête, étirez vos bras le plus large possible sur les côtés. Les poings se serrent fermement avec les paumes vers le haut. Poitrine en avant. Ensuite, en sollicitant fortement les muscles, comme si vous vouliez soulever un gros poids, levez les bras vers le haut, sans plier les coudes. Tout le corps est immobile.

Soulevez-les, étirez-les, puis abaissez-les à nouveau à la hauteur des épaules. Lors de la descente, vous avez l'impression de vouloir plier quelque chose de lourd sous vous, etc.
Respiration: en soulevant - expirez, en abaissant - inspirez. En faisant ces 5 exercices le matin et le soir pendant 2 semaines, vous ajouterez l'exercice numéro 6 suivant la troisième semaine, et durant la troisième semaine vous ferez déjà 6 numéros (exercices) le matin et le soir .

N ° 6. Ajustement. Le matin (au début 5 fois) - 10 fois. Le soir - 5 fois. Reposez vos orteils et vos paumes sur le sol. Le corps, les jambes et la tête doivent être droits, à tout moment les exercices doivent être en ligne droite. Les jambes sont légèrement écartées.

Ensuite, en gardant tout le corps sous tension, pliez les bras au niveau des coudes et abaissez-les jusqu'au sol. Ne touchez pas le sol avec vos genoux, votre ventre ou votre poitrine. Lorsque vous vous penchez, gardez vos coudes à vos côtés et non écartés. Une fois en bas, vous recommencez à vous élever, mais n'oubliez pas de garder les jambes et le corps droits. Tout le corps est en tension. Les plus forts ne comptent pas sur la paume, mais sur les doigts écartés. Cet exercice est extrêmement puissant.

Après une semaine, ajoutez l'exercice n ° 7, au cours de la quatrième semaine, vous faites 7 exercices (n ° 1 à 7).

N° 7. Flexion des pinceaux. 10 fois le matin. Le soir 5-10.
Se tenir droit. Jambes ensemble. Tête et poitrine droit devant. Les bras sont étendus complètement droits sur les côtés. Poings bien serrés. Paumes vers le bas. Ensuite, en gardant tout le bras droit, pliez sans mouvement les pinceaux vers le bas et vers le haut, en tendant fortement et en ayant l'impression de vouloir appuyer sur quelque chose de lourd ou de le déchirer. En même temps, lorsque, par exemple, la main droite baisse la main, la main gauche la lève à ce moment-là. Les coudes ne doivent pas être pliés. Tout le corps et les jambes sont immobiles. La respiration est régulière et calme, sans délai.

Après la quatrième semaine, ajoutez l'exercice numéro 8 et pendant la cinquième semaine, faites huit exercices (#1-8).

N° 8. Flexion du corps (couché). 10 fois le matin. Le soir 5 à 10 fois.
Allongez-vous sur le sol, le lit ou le canapé. Sous la tête - rien, les jambes un peu sur les côtés. Croisez vos bras sur votre poitrine. Ensuite, en laissant la partie inférieure du corps et les jambes complètement immobiles, levez la tête et la poitrine comme si vous vouliez atteindre votre ventre avec votre menton, et tout le corps à gauche de la ligne pointillée ne devrait même pas bouger et s'allonger fermement sur l'avion.

Seuls la tête et le haut du corps montent légèrement vers le haut, puis s'abaissent lentement. Lorsque vous soulevez, vous avez l'impression de vouloir soulever une charge sur votre poitrine.
Je répète: les jambes ne doivent pas se lever et bouger du tout. Pour la première fois, ils peuvent être placés sous un placard ou une commode.
Respiration: en soulevant - expirez, en abaissant - inspirez.

Au bout d'une semaine, ajoutez le #9, et pendant la sixième semaine, faites 9 exercices (Nos. 1-9).

N ° 9. Lever les bras à la hauteur des épaules. 10 fois le matin. Le soir 5 à 10 fois.
Devenir un peu "voûté". Arquez votre dos, jambes écartées, en les pliant à moitié au niveau des genoux. Levez votre bras gauche vers l'avant avec une grande tension jusqu'à la hauteur des épaules, comme si vous souleviez un poids lourd, puis abaissez votre bras et en même temps levez votre bras droit. Lorsque vous baissez la main, vous avez l'impression de pousser quelque chose de lourd. Le corps entier et les jambes doivent être complètement immobiles. Tendez fortement votre dos et vos côtés.
Il est possible tous les deux jours pour un changement de lever les mains non pas vers l'avant, mais sur les côtés.
La respiration est régulière et calme.

Après une semaine, ajoutez #10, et pendant la septième semaine, faites 10 exercices (Nos. 1-10).

N° 10. Élever les pieds. 10 fois le matin. Le soir 5 à 10 fois.
Redevenir un peu voûté. Arc arrière. Pieds joints et parfaitement droits. Accrochez-vous à une chaise. Ensuite, en tendant fortement le dos et les jambes, redressez le dos en cambrant le plus possible la colonne vertébrale, tout en levant les pieds haut. Talons ensemble. Puis revenez à la position d'origine. Toutes les jambes doivent être tendues. Vous devriez sentir vos mollets et vos cuisses.
Respiration: en soulevant - inspirez, en abaissant - expirez.

Après une semaine, ajoutez #11, et pendant la huitième semaine, faites 11 exercices (Nos. 1-11).

N° 11. Flexion et extension des bras. 10 fois le matin. Le soir 5 à 10 fois.
Tiens toi droit. Les jambes écartées. Corps et tête droits. À tour de rôle, pliez les coudes. Lorsque, par exemple, le bras gauche est plié, en même temps le bras droit est redressé (tombe). Les coudes sont immobiles, près des côtés. Lorsqu'elles sont fléchies, les paumes sont tournées vers le haut, tout en se pliant - sur les côtés. Lorsque vous vous penchez, vous attirez fortement la main et lorsque vous vous dépliez, vous la serrez, la poussez vers le bas. Les mains doivent être complètement redressées lors de la descente.

Après une semaine, ajoutez #12, et pendant la neuvième semaine, faites 12 exercices (Nos. 1-12).

N° 12. Tours et inclinaison du corps. Le matin - 10 fois. Le soir - 5 fois.
Se tenir droit. Écarte tes jambes. Séparons le mouvement comme ceci :
1) levez les bras, à moitié pliés aux coudes, et reliez-les dans les mains les unes aux autres; 2) En gardant les bras levés, tournez vers la droite. Les jambes doivent être immobiles et droites; 3) après avoir tourné, inclinez votre torse sur le côté et 4) baissez vos bras. Les jambes sont à nouveau immobiles.
Puis redressez-vous lentement, levez les bras et le même mouvement vers la gauche.
Serrez fortement vos muscles tout le temps et serrez fermement vos mains.
Respiration: lorsque vous vous penchez - inspirez, lorsque vous vous redressez - expirez.
Après une semaine, ajoutez #13, et pendant la dixième semaine vous ferez 13 exercices (Nos. 1-13).

N ° 13. Levage sur chaussettes. 10 fois le matin. Le soir 5 à 10 fois.
Tenez-vous droit avec les talons tournés vers l'extérieur si possible. Accrochez-vous à une chaise. Montez ensuite fortement vers le haut en déployant les jambes, surtout les mollets. Les genoux ne doivent pas plier.
Respiration: en soulevant - inspirez, en abaissant - expirez.

Au bout d'une semaine, ajoutez l'exercice #14, et durant la onzième semaine vous ferez 14 exercices (#1-14)

N ° 14. Plier le torse en jetant les bras. 10 fois le matin. Le soir 5 à 10 fois.
Ce mouvement se compose de 4 pas : 1) jambes écartées, genoux à demi fléchis, le corps est fléchi, la tête est inclinée vers l'avant, les bras sont baissés (tendus) ; 2) se pencher en avant avec le corps (arc), les bras fortement fléchis aux coudes sur les côtés ; 3) en restant fléchi, tendez fortement les bras le plus en arrière possible ; enfin, 4) revenez à la première position en redressant le corps et en abaissant les mains. Au deuxième rythme, vous tendez fortement le ventre et les biceps, au troisième rythme, le dos et les triceps, au premier rythme, le bas du dos et la poitrine (en baissant les bras).
Respiration: aux premier, deuxième et troisième rythmes - inspirez, au quatrième - expirez.

Au bout d'une semaine, ajoutez le dernier exercice #15, et durant la douzième semaine vous ferez 15 exercices (Nos. 1-15).

N ° 15. Jeter les mains en l'air. 10 fois le matin. Le soir 5 à 10 fois.
Se tenir droit. Jambes ensemble. Poitrine en avant. Redressez votre dos. Main gauche plié au coude et de côté, celui de droite se soulève avec force et tension, mais ne se redresse pas du tout, mais reste à moitié fléchi. Ensuite, lorsque vous abaissez votre main droite, la main gauche se lève. L'impression est que vous tirez quelque chose d'en haut et que vous levez les mains une par une. Tout le corps et la tête sont immobiles.

Une série d'exercices isométriques

"Les muscles seuls ne retiendront pas les tireurs différents côtés chevaux, mais les tendons tiendront, mais ils doivent être entraînés, ils doivent être développés et il existe un moyen de les renforcer. L'athlète professionnel Alexander Zass (nom de scène - Samson) a développé le sien système unique exercices statiques avec des chaînes, qui ont été largement promus dans les années vingt du siècle dernier.

La durée de l'exercice dépend du degré de tension musculaire et de votre condition physique. La force maximale se manifestera dans la position dans laquelle elle a été élaborée. Gardez cela à l'esprit lorsque vous prévoyez d'inclure des exercices isométriques dans votre complexe.

Si vous combinez des exercices isométriques avec des exercices dynamiques, vous obtiendrez un effet merveilleux. De plus, faites du jogging, de la natation.

Le système original de Samson utilise des chaînes pour effectuer des exercices. Des poignées leur sont attachées à divers endroits, modifiant ainsi la longueur du segment de chaîne en fonction de votre demande. Pour effectuer certains exercices, des boucles de ceinture étaient attachées aux extrémités de la chaîne.

Tel équipement sportif peut être fait par n'importe qui.

1. Chaîne dans les bras fléchis devant la poitrine, les coudes au niveau des épaules. En appliquant une force, essayez d'étirer la chaîne.
2. Chaîne dans les bras fléchis derrière la tête. Lorsque vous modifiez la longueur de travail de la chaîne, essayez d'étirer la chaîne.
3. Deux chaînes sont nécessaires pour terminer l'exercice. Passez vos pieds dans les poignées, prenez les chaînes dans vos mains et soulevez-les jusqu'à vos épaules. Essayez de soulever les chaînes. Accrochez ensuite les poignées au niveau de votre tête, au-dessus de votre tête et tendez les chaînes.
4. En expirant, enroulez la chaîne autour de votre poitrine et fixez-la. Puis, en inspirant profondément, serrez muscles pectoraux et les muscles du dos et essayez de briser la chaîne.
5. Pieds écartés de la largeur des épaules. Une poignée de chaîne dans une main droite au genou gauche, l'autre - dans la main droite pliée au coude à la taille. Étirez la chaîne. Répétez avec un changement de position de départ.
6. Attachez une extrémité de la chaîne au crochet dans le mur au niveau de la taille et prenez l'autre extrémité. Mettez vos pieds plus larges que vos épaules. Tirez sur la chaîne en essayant de retirer le crochet du mur.
7. Attachez une extrémité de la chaîne à un crochet fixe dans le sol, attachez une poignée à l'autre extrémité et saisissez-la au niveau des genoux. En tendant les muscles des jambes, du dos et des bras, essayez d'arracher le crochet du sol. Répétez l'exercice en tenant la chaîne au niveau de la taille et derrière votre dos.
8. Prenez une tige de métal épaisse courbée en forme de fer à cheval. Placez vos pieds à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux. En appliquant une force, essayez de relier les extrémités de la tige, en tenant d'abord vos mains devant votre poitrine, puis au niveau de vos genoux. Pliez ensuite les tiges de différentes épaisseurs en forme de fer à cheval.

Bruce Lee Entraînement Isométrique

Bruce Lee est fortement impliqué dans l'entraînement isométrique depuis le milieu des années 60. Il a étudié attentivement les publications sur le développement musculaire et de la force à la recherche d'informations qui l'aideraient à renforcer muscles individuels et les tendons. Et la première technique qu'il utilisa fut la technique de contre de Bob Hoffman, l'entraîneur des haltérophiles américains de 1932 à 1954. En effectuant des exercices statiques, les muscles gagnent en force et l'athlète acquiert la capacité de le contrôler, ce qui permet finalement à l'athlète de vaincre les autres.

Bruce Lee a exécuté huit exercices développés par Hoffman et appelés par lui le "Power Rack". Les voici:

1. Appuyez vers le haut
Placez la barre dans le power rack trois pouces sous vos bras tendus. Saisissez la barre avec vos mains écartées de la largeur des épaules, regardez droit devant vous, serrez les jambes, les hanches et le dos, et serrez la barre avec toute la force possible pendant 6 à 12 secondes.

2. Pression vers l'avant
Réglez la barre au niveau du menton. Saisissez comme dans l'exercice 1. Serrez les jambes, les hanches, le dos, regardez droit devant vous et appuyez sur la barre avec toute la force possible pendant 6 à 12 secondes.

3. Soulever sur les orteils
Placez la barre juste au-dessus du niveau des épaules lorsque vous vous tenez droit devant. arrière- hanches et les genoux sont fermés, le dos est droit, la tête est légèrement inclinée vers l'arrière. Mains sur la barre dans une position confortable. En vous levant sur la pointe des pieds, appuyez sur la barre avec toute la force possible de 6 à 12 secondes.

4. Tirettes par le bas
Réglez la barre 6-7 pouces en dessous de votre taille. La prise est la même que dans les exercices 1 et 2. La tête est légèrement relevée, les bras sont pliés au niveau des coudes, légèrement remontés sur les orteils, tirez la barre avec toute la force possible de 6 à 12 secondes.

5. Squat parallèle
Placez la barre en position de puissance de sorte qu'elle repose sur vos épaules pendant que vous vous accroupissez en dessous avec vos cuisses parallèles au sol. Saisissez la barre confortablement et soulevez-vous en poussant avec vos jambes avec toute la force possible pendant 6 à 12 secondes.

6. Poussée d'épaule
Placez la barre dans la position de puissance de manière à ce qu'elle soit complètement baissée dans vos mains. Saisissez la barre, la distance entre les paumes est approximativement égale à la largeur des épaules. Tirez vos épaules vers le haut et vers l'arrière avec toute la force possible pendant 6 à 12 secondes. A chaque instant de l'exercice, les bras et les jambes doivent être tendus.

7. Poussée vers le bas
Placez la barre dans le rack à deux pouces sous vos genoux. Saisissez la barre, paumes écartées à la largeur des épaules, tête rejetée en arrière, hanches baissées, dos droit. En vous reposant avec vos pieds, tirez la barre vers le haut avec toute la force possible de 6 à 12 secondes.

8. Quart de squat
Placez la barre dans le rack quatre pouces sous la hauteur des épaules et accroupissez-vous en dessous. Saisissez la barre confortablement avec vos mains et poussez-la vers le haut, en contractant les muscles de vos cuisses, avec toute la force possible pendant 6 à 12 secondes. La tête est rejetée en arrière, le dos est droit, les talons ne se décollent pas du sol.

Gymnastique isométrique Borshchenko I.A.

Gymnastique isométrique neurochirurgien de la colonne vertébrale, vertébrologue Borshchenko I.A. conçu pour la rééducation des blessures au dos. La charge statique est moins dangereuse pour le système musculo-squelettique et les articulations. Il n'oblige pas le patient à maintenir le corps en position verticale. Cette gymnastique est la prévention de l'ostéoporose.

Exercices pour lombaire colonne vertébrale

1. Exercice "Ramer les mains"

Nous nous allongeons sur le dos, plions nos jambes au niveau des genoux, étirons nos bras le long du corps. Nous tendons la presse abdominale et, comme un nageur, bougeons nos bras dans des directions opposées.

2. Exercice "Tendre la presse"
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Nous tendons l'abdomen pendant 1 minute. Respirez superficiellement. Cet exercice peut être rendu plus difficile si vous créez une résistance : appuyez vos mains sur votre ventre.

3. Exercice "Ranger les jambes"

Nous nous allongeons sur le dos, plions nos jambes au niveau des genoux, étirons nos bras le long du corps. Nous tendons la presse abdominale et soulevons alternativement jambes pliéesà un angle de 90° par rapport au sol. Nous répétons 3 fois.

4. Exercice "Nous entraînons la flexion lombaire"

Nous nous levons sur le tapis en nous appuyant sur les bras et les genoux redressés. Nous commençons la main droite en arrière et la posons sur le bas du dos. muscles les abdominaux tendu. Nous nous attardons dans cette position pendant 2 secondes, revenons à position initiale. Et donc on alterne les mains.

5. Exercice "Nous marchons avec nos mains"

I. p. comme dans l'exercice 4. Nous nous appuyons sur la main gauche. Ensuite, nous avançons la main droite tendue et touchons le sol, puis nous la traduisons vers le genou. Nous changeons de main. Souvenez-vous de notre presse. On fait 12 fois avec chaque main.

6. Exercices "Pas de pied"

I. p. comme dans l'exercice 4. En nous appuyant sur le genou gauche, nous «avançons» avec le pied droit d'avant en arrière. On change de jambe. Nous effectuons 12 fois avec chaque jambe.

Merci pour votre attention! J'espère que cet article vous a plu. Si vous avez des questions, posez-les dans les commentaires. Et bon courage pour ta formation !

La gymnastique statique et les exercices isométriques sont des termes qui gagnent de plus en plus rapidement en popularité dans les milieux sportifs chaque année. Cependant, peu de gens connaissent les avantages réels d'une telle formation, car les gens s'en méfient. Faute de base théorique, les sportifs refusent les exercices isométriques et préfèrent entraînements classiques. Une énorme contribution au développement de la méthodologie de la gymnastique isométrique a été apportée par Alexander Zass, un athlète de sécurité russo-polonais, artiste de cirque. Il a été le premier à illustrer qu'en soulevant des poids, la force des tendons, et non la taille des muscles, est le facteur déterminant. C'était au milieu du siècle dernier. Aujourd'hui, les éléments de gymnastique isométrique ne se trouvent que dans le yoga et le Pilates. À partir de cet article, vous apprendrez sur quoi sont basés les exercices isométriques de Zass et vous familiariserez avec les principaux.

Référence historique

Dans différentes sources, vous pouvez trouver différentes informations sur les origines anciennes de la formation statistique. Certains auteurs affirment qu'ils sont apparus en Inde, d'autres - dans la Chine ancienne, d'autres - dans l'Europe médiévale, etc. Il est impossible de comprendre où se trouve la vérité, car des éléments individuels de l'entraînement isométrique ont été utilisés avec des exercices dynamiques il y a des millénaires. Dès lors, raisonner sur l'origine de la gymnastique statique est voué à l'échec, de même que raisonner sur l'origine de l'arc ou du sabre.

La seule chose connue avec certitude est que la gymnastique isométrique en tant qu'ensemble intégral d'exercices est apparue au début du XXe siècle grâce aux développements d'Alexandre Ivanovitch Zass, un homme fort russe d'origine polonaise, qui doutait de l'opportunité de développer le volume musculaire. sans formation approfondie des tendons. Le fait que Zass ait été plus d'une fois reconnu comme le plus homme fort dans le monde confirme l'objectivité de ce jugement.

"Fer Samson"

Alexander Zass est né en 1888 dans la ville de Vilna. La plupart de leurs premières années il a vécu en Russie et en 1924, il a déménagé en Grande-Bretagne. Les performances de Zass dans l'arène du cirque ont fait sauter les gens avec enthousiasme de leur siège. Alexander Ivanovich a soulevé une poutre de 225 kilogrammes avec ses dents, a attrapé des chevaux de 90 kilogrammes, a porté des chevaux sur ses épaules, a fait un saut périlleux arrière avec des poids dans ses mains, a fait des pompes 200 fois en 4 minutes et a finalement déchiré des chaînes d'acier avec ses doigts. Grâce à ces réalisations et à d'autres, l'athlète a été surnommé "Iron Samson".

Pendant la Première Guerre mondiale, Alexandre a été capturé par les troupes autrichiennes à trois reprises et à chaque fois il s'est évadé. Pour l'une des évasions, Zass a dû arracher les barres d'acier de la cellule de prison des murs en béton. Après la troisième évasion, Alexandre quitta l'Autriche et se rendit en Angleterre, où il resta vivre jusqu'à la fin de ses jours.

Le plus surprenant est le fait qu'Alexandre avait un physique plutôt modeste pour un athlète de sécurité. Avec une hauteur de 1,65 m, il ne pesait pas plus de 80 kg. Comme le public aime regarder les gros muscles, Alexandre a dû travailler spécifiquement sur l'augmentation du volume de ses bras. Dans le même temps, l'athlète a souligné ce qui était plus important pour lui que les gros biceps.

Grâce à son incroyable puissance, "Great Samson" a rapidement gagné en popularité dans le monde entier. Même aux États-Unis, des athlètes sont apparus qui ont essayé d'adopter les méthodes d'entraînement d'Alexander Zass. L'artiste lui-même a toujours dit qu'il n'avait pas de prédisposition naturelle à types de puissance sport, et tous ses résultats sont le fruit d'un contrôle musculaire, de tendons forts et d'une volonté non moins forte. Aujourd'hui, nous allons nous familiariser avec les exercices d'Alexander Zass et les principes de sa formation.

caractéristiques générales

Ainsi, les exercices isométriques sont appelés type l'entraînement en force, ce qui implique une réduction tissu musculaire sans changer la longueur et l'angle du muscle. Ces exercices sont effectués dans des positions statiques dans lesquelles les tendons sont impliqués dans le travail avec les muscles.

Avantages

Le système d'exercices isométriques Zass présente de nombreux avantages :

1. La séance ne dure que 15 minutes.
2. Il n'y a pas besoin d'équipements et de locaux spéciaux.
3. Les exercices isométriques Zass vous permettent d'augmenter la force des tendons, ce qui est la clé du vrai
4. Pour certains types d'activités, vous pouvez choisir les exercices les plus adaptés.
5. N'importe qui peut pratiquer cette technique: à la fois une personne en convalescence après une blessure et un athlète professionnel se préparant à des compétitions.
6. Pour n'importe quelle partie du corps, il existe des exercices séparés de Zass ("Iron Samson").
7. L'énergie du corps est dépensée uniquement sur la tension des articulations, pas gaspillée sur des mouvements qui provoquent une fatigue musculaire.
8. Augmenter la flexibilité.
9. Faible risque de blessure.

Défauts

Les faiblesses du complexe d'exercices Zass ont également :

1. Si cela n'est pas fait correctement, il existe un risque de blessure et de problèmes de tension artérielle.
2. Il faut du temps pour apprendre à tout faire correctement.
3. Les exercices du tendon de Zass ne sont pas des poussées et des étirements insensés d'objets. Il est important d'apprendre à contrôler ses muscles et sa respiration. Au début, ce n'est pas facile.

Champ d'application

1. L'athlète a un niveau d'entraînement initial. En statique, vous ne pouvez pas obtenir une charge que le corps ne peut pas supporter. En conséquence, en effectuant les exercices de Zass ("Iron Samson"), une personne ne met pas en danger ses tendons.
2. Lors d'un entraînement normal, l'athlète a atteint une impasse. Pour beaucoup, un jour arrive un point mort où, avec les mêmes efforts, le développement ne se fait pas. La philosophie des exercices isométriques vous permettra de regarder l'entraînement d'une manière nouvelle et de sortir rapidement de l'impasse.
3. Lorsque vous avez besoin d'augmenter votre force. Dans ce cas, la charge statique doit alterner avec la charge dynamique.

Concept

Beaucoup à cause du stéréotype " gros muscles est égal à la force " ne peut pas comprendre la signification et les avantages du système d'exercice. Pour réussir dans cette entreprise, vous devez comprendre que c'est la force des tendons qui est le facteur déterminant dans les capacités de force de l'athlète. Alexander Zass a fait valoir que les gros muscles sans tendons solides ne sont qu'une illusion de force.

Le concept de la méthodologie repose sur les principes suivants :

1. Les tendons sont essentiels pour attacher les muscles aux os. Ils font également bouger les muscles lorsqu'ils sont étirés ou contractés.
2. La croissance musculaire est associée à la formation de nouveaux tissus musculaires et non au compactage de ceux existants.
3. Pour utiliser toute la masse des muscles, il est nécessaire de construire des tendons.
4. Les muscles se développent lorsque le corps se remet d'un exercice épuisant et les tendons se développent en raison de la charge statique.
5. Les muscles sont plusieurs fois plus faibles que les tendons, ils se fatiguent donc plus rapidement.
6. Les tendons se développent plus lentement que les muscles.
7. L'entraînement dynamique (isotonique) consiste toujours en plusieurs approches, avec un certain nombre de répétitions. Une telle charge est suffisante pour charger les muscles, mais ce n'est pas suffisant pour les tendons.
8. Pour que les tendons se développent, il faut une tension constante que les muscles ne peuvent pas supporter.

L'erreur du carrossier

Le problème avec de nombreux bodybuilders est qu'ils ont beaucoup de tissu musculaire mais peu de force dans leurs tendons. Ainsi, le potentiel de puissance des muscles n'est pas pleinement utilisé. Les adeptes de la musculation se concentrent sur le développement musculaire isolé, de sorte que le renforcement des tendons est tout simplement ignoré dans leur entraînement. Cependant, la musculation consiste à construire le corps, pas à développer la force. Mais pour les haltérophiles, l'isométrie ne ferait vraiment pas de mal.

Deuxième extrême

Contrairement à l'idée fausse selon laquelle des muscles volumineux garantissent la force, il en existe une autre : "L'isométrie est tout ce qui est nécessaire pour développer la force." Bien sûr, les exercices isométriques de Zass ne peuvent à eux seuls fournir une augmentation significative de la force. N'oubliez pas les muscles qui aident à déplacer les objets; os capables de supporter un poids et une pression considérables ; système cardiovasculaire fournir de l'oxygène aux tissus musculaires; et enfin, sur l'esprit, qui vous permet de faire face à tout cela sans nuire à votre santé.

Selon le créateur des exercices isométriques Alexander Zass, le travail sur le développement de la force devrait avoir la structure suivante :

1. Force de volonté.
2. Capacité à contrôler les muscles.
3. Force tendineuse.
4. Respiration correcte.

Lors de la préparation de tout athlète, une attention particulière doit être accordée à l'entraînement en force, et la vraie force, comme nous l'avons déjà compris, n'existe pas sans la force des tendons.

Le mythe de la perte de poids

Il existe un mythe selon lequel les exercices statiques de Zass vous permettent de brûler les excès de graisse. En fait, ce n'est pas le cas. La perte de poids se produit avec les bons produits et actif Exercice d'aérobie. La charge statique n'aide à cet égard qu'indirectement, en augmentant la force des tendons et en stimulant l'activation de l'entraînement dynamique.

Une série d'exercices

Nous passons au plus intéressant - un examen des principaux exercices d'Alexander Zass. " Fer Samson"Dans sa formation, il n'a utilisé qu'un seul objet - une chaîne solide. En principe, la chaîne peut être remplacée par n'importe quel objet long si solide qu'il est objectivement impossible de le casser. Un excellent remplacement pour la chaîne peut être une ceinture en cuir durable. Il est important que la prise en main soit confortable, sinon l'attention ne sera pas portée sur le travail des tendons, mais sur la fatigue des paumes.

Il y a beaucoup d'exercices avec une ceinture dans le système d'Alexander Zass. Nous allons voir les principaux :

1. La chaîne est prise de manière à ce que les mains soient à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. En levant les mains au niveau de la poitrine, il faut essayer de la casser en écartant les bras.
2. La tâche est la même, seulement maintenant vous devez étirer vos bras au-dessus de votre tête.
3. La chaîne, prise en main, est transférée derrière la tête jusqu'au niveau de l'arrière de la tête. Vous devez essayer de le casser, seulement maintenant en raison de l'extension des bras.
4. En étirant la chaîne derrière votre dos, vous devez la reposer sur votre dos et essayer de la casser avec le mouvement des bras légèrement pliés vers l'avant. Vous devez effectuer le mouvement en raison des efforts des deltas et des triceps.
5. Cet exercice n'est pas comme les précédents. Son essence réside dans le fait que la chaîne doit s'enrouler autour de la poitrine à l'expiration et se rompre à l'inspiration, avec l'effort des muscles pectoraux et dorsaux. Cette technique était l'une des astuces emblématiques d'Alexander Zass.
6. La chaîne est à nouveau prise à deux mains, seulement maintenant l'une d'elles regarde vers le bas dans une position droite, et la seconde, dans une position pliée, lève les yeux.
7. En écartant les pieds à la largeur des épaules et en prenant les extrémités de la chaîne avec les mains, vous devez marcher dessus. En étirant le projectile, vous devez essayer de le casser. Le mouvement doit être dirigé vers le haut, puis vers les côtés. Le travail a porté principalement sur les trapèzes.
8. En mettant l'accent sur les bras pliés, vous devez étirer la chaîne derrière le cou, en fixant ses extrémités sur les paumes. De cette position, vous devez essayer d'essorer.
9. En position debout, les jambes légèrement pliées au niveau des genoux et en poussant l'une d'entre elles vers l'avant, vous devez étirer la chaîne à travers la cuisse et essayer de la casser avec le mouvement des mains vers le bas.
10. Pour cet exercice, vous aurez besoin de deux chaînes avec des boucles aux extrémités. En position debout, vous devez attacher les extrémités des coques aux pieds et ramasser les deuxièmes extrémités. Le dos doit être égal. En déplaçant vos bras vers le haut, en utilisant la force de vos épaules, vous devez essayer de briser la chaîne.
11. La position de départ est la même que dans l'exercice précédent, seulement maintenant vous devez plier les coudes, en les tenant devant vous. Ainsi, les biceps sont impliqués dans la charge. L'exercice peut être effectué à la fois pour les deux mains en même temps et pour chacune séparément.

D'un point de vue théorique, la série d'exercices Zass n'a rien de compliqué. En comprenant le principe du travail musculaire, vous pouvez créer indépendamment un plan d'entraînement à l'aide d'une simple chaîne. "Iron Samson", bien sûr, ne se limitait pas à gymnastique statique. Son entraînement comprenait également des exercices classiques de force et dynamiques. Et Zass a essayé de développer son corps de manière complexe.

Règles de formation

À première vue, le système d'exercice Zass semble simple, mais pour qu'il apporte avantage réel, devra travailler dur.

Pendant la formation sur ce programme, vous devez respecter les règles suivantes :

1. L'objet du travail est le corps entier, pas les muscles individuels. Il faut apprendre à le ressentir.
2. Commencez toujours l'exercice en inspirant.
3. L'onde de force doit être flexible, avec une entrée naturelle douce. Toutes les aspirations et le stress doivent être essayés pour être jetés hors de la tête. Ne vous concentrez pas sur la rupture de la chaîne. Vous devez vous concentrer sur l'amélioration de votre corps. Si tout est fait correctement, un jour la chaîne se brisera.
4. Vous devez respirer calmement et calmement. Si la respiration devient plus fréquente et profonde, le cœur commence à s'agiter. Dans ce cas, la vague de force se brise et l'exercice perd son sens.
5. Si l'onde de force n'active pas tout le corps, le renforcement de la connexion entre les muscles, les tendons et les os ne fonctionnera pas.
6. Avant l'entraînement, vous devez toujours vous échauffer et étirer vos muscles, en utilisant à la fois des étirements statiques et dynamiques. Dans ce cas, vous pourrez éviter les blessures aux muscles et aux articulations.
7. Au début de l'exercice, vous devez appliquer une force nulle au projectile, en l'augmentant progressivement.
8. Ne vous précipitez pas, l'effort maximum doit être atteint naturellement. Pour commencer, il suffira de faire des approches pendant 5 secondes. Au fur et à mesure que le corps s'habitue à de telles charges, le temps doit être augmenté.
9. Tout au long de processus de formation cela vaut la peine d'apprendre littéralement à ressentir le flux d'énergie et de force dans votre corps. C'est la seule façon d'obtenir un véritable contrôle sur vos muscles.
10. Dès le premier entraînement, vous devez essayer de faire les exercices correctement. Le fait est que se débarrasser des mauvaises habitudes dans les entraînements statiques est beaucoup plus difficile que dans les dynamiques.
11. Il est important de veiller à ce que les positions du corps prises pour effectuer certains exercices soient les plus naturelles possibles. Si l'articulation s'efforce de «sortir», la position est occupée de manière incorrecte.
12. Au fur et à mesure que vous développez vos capacités, vous devez apprendre à utiliser correctement le déséquilibre musculaire. Central système nerveux doit toujours sélectionner le bon muscle.
13. Si pendant l'exercice dans les muscles ou les articulations il y a douleur, vous devez vous arrêter immédiatement et, après vous être reposé plus que d'habitude, essayez de répéter le mouvement, mais avec moins de pression. Si la douleur ne disparaît pas, vous devez vous abstenir de vous entraîner pendant plusieurs jours. Si, même après une pause, la douleur réapparaît, vous devez consulter un médecin.
14. Au début de l'entraînement, cela vaut la peine de se préparer mentalement. En effectuant tel ou tel mouvement, vous devez imaginer qu'il peut être continu. Dans le monde physique, les chaînes et les murs sont un obstacle, mais dans la conscience, ils ne sont pas plus forts que l'air. Confessant un principe similaire, en aïkido, en frappant, une personne imagine que sa main traverse l'adversaire. Grâce à cela, le coup est beaucoup plus fort.
15. Les muscles et les tendons doivent avoir suffisamment de temps pour se reposer. Il n'y a pas de recommandations sur la durée de la pause - tout est individuel ici.
16. A faire une fois par semaine contrôler la formation vérifier l'activité tonique des tendons. Pour ce faire, vous devez prendre la chaîne dans vos mains abaissée à la ceinture et la tirer sur les côtés pendant 8 à 9 secondes. Après cela, cela vaut la peine d'abaisser le projectile et de se détendre. En même temps, vos mains s'efforceront de monter dans la direction dans laquelle vous avez exercé une pression lors de l'étirement de la chaîne. Plus ce processus est fort, plus l'activité tonique est élevée.

Enfin

Aujourd'hui, nous nous sommes familiarisés avec les exercices isométriques d'Alexander Zass, un grand athlète et artiste du début du XXe siècle. Ce complexe, comme d'autres complexes statiques, sera utile à absolument tous ceux qui souhaitent développer leur force, tonifier leur corps et se sentir en meilleure santé. Lutteur, danseur, policier, programmeur, femme au foyer - de entraînement isométrique tout le monde sera gagnant. Jusqu'à présent, de tels complexes n'ont pas reçu la reconnaissance méritée, car ils remettent en question le système établi des programmes de formation mais ce n'est qu'une question de temps.

Les exercices isométriques sont connus depuis plus de mille ans. Les yogis orientaux utilisent depuis longtemps des postures statiques dans leur pratique. L'histoire moderne de cette gymnastique commence à l'aube du XXe siècle. Son ancêtre est Alexander Zass. Les exercices isométriques ont fait de l'athlète russe l'homme le plus fort du monde.

Comment ça fonctionne

Le secret des vrais hommes forts ne réside pas dans le volume de la masse musculaire, mais dans les tendons solides, pour le développement desquels un ensemble d'exercices isométriques est utilisé. Les gros biceps c'est facile gros biceps. Pour qu'un muscle ait de la force, il doit être soutenu par du tissu osseux. Cela se produit uniquement grâce à un tendon solide qui le fait bouger. Les tendons se développent beaucoup plus lentement que les muscles et uniquement dans des conditions de stress statique.

Pendant l'exercice, le tissu musculaire est tendu, mais pas étiré. C'est l'un des principes de base de la croissance musculaire et de la force. Pendant l'exercice, les vaisseaux sont comprimés et les cellules sont en situation de manque d'oxygène. En conséquence, ils commencent à travailler dur. En conséquence, les muscles se développent et gagnent en force plus intensément qu'avec des exercices dynamiques.

Avantages

• L'un des principaux avantages est la courte durée de formation. Dix à quinze minutes par jour suffiront.
• Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial et coûteux. Vous pouvez vous débrouiller avec des outils à main.
• Avec l'aide de cette gymnastique, vous pouvez renforcer tous les groupes musculaires et tendons, ainsi que développer la flexibilité.
• Chaque exercice isométrique est disponible pour être exécuté n'importe où et n'importe quand.
• L'entraînement n'augmente pas le volume, mais la force dans le corps.
• La gymnastique isométrique est utile pour tout le monde - d'une personne ayant besoin d'une rééducation à un athlète de haut niveau.
• Les exercices isométriques ne causent pas de fatigue. Ils peuvent être effectués quotidiennement, car le tissu musculaire n'a pas besoin de récupérer après un entraînement épuisant.

Défauts

• Au stade initial, vous aurez besoin du soutien d'un formateur. Il est important d'apprendre à effectuer les exercices correctement et de ne pas s'exposer au risque de blessure.
• Les exercices isométriques nécessitent non seulement un contrôle sur la position du corps, mais également sur la respiration, l'humeur et le corps dans son ensemble.
• Le complexe de ces exercices ne peut pas être indépendant. Pour la réalisation vrai résultat Assurez-vous de vous engager dans une formation dynamique.
• Le programme d'exercices isométriques ne développe pas la coordination.
• Contrairement à l'entraînement dynamique, les cellules sont moins alimentées en sang.
• Après cette gymnastique, les muscles se raccourcissent.
• Les personnes sujettes à l'hypertension artérielle doivent être extrêmement prudentes avec cet ensemble d'exercices.

Types d'exercices et équipements

Le système d'exercices isométriques est conditionnellement divisé en trois complexes principaux: l'utilisation d'un développé couché, la traction et les squats. Ils peuvent également être complétés en soulevant les orteils et en élevant les épaules.

L'exercice isométrique devient plus efficace lorsqu'il est effectué sur un cadre en fer. Une tourelle fera aussi l'affaire. L'essentiel est qu'il mesure environ 1,2 m de large et 2,3 m de haut.Cet appareil est souvent disponible pour ceux qui pratiquent sérieusement le sport. Pour le reste, sous forme de coquillages, un cadre de porte, un rebord de fenêtre, un mur, une table et une chaise, une ceinture ou une corde conviennent.

Règles techniques et de sécurité

• Avant l'entraînement, vous devez vous étirer.
• Surveillez attentivement votre respiration. Commencez l'exercice uniquement en inspirant. La respiration doit être profonde et calme.
• L'attention doit être portée sur tout le corps.
• Développez votre force au fur et à mesure que vous faites l'exercice.
• Pour les débutants, il suffira de s'attarder en position statique pendant 3 à 5 secondes. Pour avancé - pas plus de 2-3 minutes.
• Efforcez-vous de faire l'exercice correctement dès le premier entraînement. Le recyclage prendra beaucoup plus de temps que le réglage initial de la technique.
• Si vous ressentez une douleur aiguë, l'exercice doit être arrêté. Après une courte pause, vous pouvez essayer de refaire l'exercice, mais plus doucement et avec moins de pression.

Alexander Zass a été reconnu comme l'homme le plus puissant du monde et jusqu'à présent, personne ne l'a surpassé. Il n'était pas un héros au sens habituel pour nous - 160 cm de haut et pas plus de 80 kg de poids. masse musculaire l'homme fort s'est construit uniquement pour le bien du public, qui a exigé du divertissement.

Les Américains ont appelé Alexandre le Grand Samson pour sa force et ont commencé à adopter son système d'exercices. Les principes de base auxquels l'athlète a adhéré dans son entraînement sont respiration correcte, le contrôle musculaire, la volonté et, par conséquent, la force des tendons.

Les exercices isométriques de Samson sous-tendent encore presque tous les complexes de cette gymnastique, et en particulier les exercices avec une chaîne (ceinture).

Système Bruce Lee

Bruce Lee est devenu une légende de son temps et un modèle pour les garçons de chantier et athlètes professionnels. Les capacités extraordinaires de l'acteur n'ont pas été acquises grâce à une formation en salle de sport, mais en utilisant la puissance de la statique.

A l'aube de sa carrière, Bruce Lee a connu, selon lui, un manque de force et d'endurance. Il a commencé à chercher un moyen de le réparer - il a beaucoup lu, parlé avec des professionnels, s'est tourné vers la musculation. Il y a des suggestions qu'il a pris les exercices isométriques de Zass comme base, mais ce fait reste à prouver. En conséquence, il a créé son propre concept d'entraînement pour le développement de la force.

Les exercices isométriques de Bruce Lee sont disponibles même pour un débutant. Tout le monde connaît des exercices tels que les fentes, les squats, les ciseaux, les tractions, les pompes du sol et des murs. Cela vaut la peine de commencer à les exécuter selon les règles de la gymnastique isométrique, et vous êtes engagé dans le système Bruce Lee.

• Les exercices doivent être effectués tôt le matin, car ils vous chargent d'énergie pour toute la journée. Effectués le soir, ils ne vous laisseront pas vous endormir.
• Aérez d'abord la pièce. La respiration profonde joue un rôle important et accompagne chaque exercice isométrique. Par conséquent, il est préférable que l'air soit propre et frais.
• Pendant l'exécution du complexe, imaginez que vous respirez avec votre peau, avec chaque cellule.
• Après la gymnastique, prenez une douche de contraste.

Ensemble universel d'exercices

La base de ce complexe était les exercices isométriques de Bruce Lee. Il est déconseillé aux débutants de rester en position statique plus de 5 secondes. Progressivement, le temps de tension augmente. Après chaque exercice, une pause d'une minute est nécessaire. Le nombre minimum d'approches est de 2-3 fois. Maximum - 6 fois. La durée de l'entraînement ne doit pas dépasser 20 minutes.

1. Position debout, jambes tendues, tête droite, coudes légèrement fléchis. Les mains sont levées et exercent une pression sur le cadre de la porte.
2. Nous nous accroupissons et maintenons la résistance avec nos mains au cadre. Ainsi, les bras sont tendus vers le haut et semblent repoussés, et tout le corps est dirigé vers le bas.
3. Nous nous levons sur la pointe des pieds. L'exercice renforce les mollets, les muscles des cuisses et les fesses.
4. Nous renforçons le cou. Pour ce faire, placez-vous dos au mur, mains sur la ceinture. Appuyez l'arrière de la tête sur un petit oreiller préalablement placé.
5. Répétez l'exercice précédent en résistant au mur avec votre front.
6. Les coudes des mains reposent sur une surface dure. Les paumes sont reliées comme pour la prière et pressées l'une contre l'autre.
7. Répétez l'exercice précédent, mais les doigts offrent une résistance.
8. Mains sur les côtés, reposez-vous contre le cadre de la porte.
9. sous pression partie supérieure cadres d'une main, puis de l'autre. Le bras est plié au coude.
10. Les mains sont droites. Résistance à deux mains sur le dessus du cadre.
11. Fixez l'objet au cadre et tirez-le vers le bas avec les deux mains.
12. Position assise au sol. Les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux et résistent au mur ou à l'encadrement de la porte.

Exercices isométriques à la maison et au travail

Pour les citadins, la sédentarité est aujourd'hui une triste réalité. Les bénédictions de la civilisation nous offrent un nombre minimum de mouvements, et le rythme de vie chargé ne laisse souvent ni le temps ni l'énergie pour aller au gymnase.

Cependant, il existe une issue. Exercice isométrique - facile à réaliser même à votre bureau. Le complexe ci-dessous permettra non seulement d'étirer les muscles sans quitter l'ordinateur, mais aussi de les développer et de les renforcer. Calculez votre force lorsque vous faites de la gymnastique - traitez votre mobilier de bureau avec soin !

1. Les bras sont étendus et appuyez doucement avec les doigts pliés sur la table.
2. Les bras sont pliés aux coudes, les paumes sont serrées en poings. Les jointures appuient sur la table.
3. Avec vos paumes, appuyez sur le dessus de la table par le bas, comme si vous essayiez de l'arracher.
4. Croise tes jambes. Essayez maintenant de soulever la table avec votre genou.
5. Mains derrière le dos. En serrant le dossier de la chaise, penchez-vous en avant.
6. Se pencher en avant. Les mains tiennent fermement les pieds de la chaise. Resserrez-vous et essayez de vous soulever dans le fauteuil.
7. Coudes sur la table, paumes posées sur le front. Appuyez votre tête dans vos mains, en essayant de surmonter la résistance.
8. Coudes dans la même position, les paumes reposent sur le menton. Essayez de garder la tête baissée.
9. Joignez vos mains et placez-les sur la nuque. Les mains penchent la tête en avant, la tête résiste.

Gymnastique féminine

Beaucoup de personnes du beau sexe pratiquent l'un ou l'autre ensemble d'exercices dans l'espoir de perdre du poids. La gymnastique isométrique peut être une bonne aide dans ce domaine. Pendant le travail musculaire, les calories sont activement brûlées. Pour le corps féminin, ce type d'exercice est idéal. Le corps ne pompe pas, les veines ne dépassent pas. Mais la silhouette semble tendue, élastique.

1. Position de départ - debout. Remettez la jambe tendue en arrière, pliez l'autre jambe à 90 degrés. Mains sur le membre d'appui. Répétez la même chose pour l'autre jambe.
2. Allongez-vous sur le dos, tendez les bras vers le haut. Lorsque vous expirez, tirez votre poitrine vers le plafond.
3. En décubitus dorsal, posez le pied droit sur le genou gauche. Saisissez votre cuisse gauche avec les deux mains et tirez vers le haut.
4. Allongé sur le côté droit la jambe gauche soulevez 10-15 centimètres et maintenez dans cette position. Répéter sur l'autre jambe.
5. Debout, les jambes écartées le plus possible. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et maintenez cette pose.

Le plus souvent, les exercices isométriques pour femmes sont utilisés afin d'améliorer ou de maintenir la forme des seins. Cependant, ne vous attendez pas à des résultats rapides. Faites le plein de patience. Patience, constance et un dur travail- recette du succès.

1. Mains devant la poitrine, coudes pliés. Les paumes sont pliées comme pour la prière et se pressent avec une force maximale.
2. Mains devant vous, tirez-les vers l'avant.
3. Les mains se tiennent aux bords opposés de la table. Nous essayons de rapprocher une main de l'autre.
4. Les mains sont jointes derrière le dos. Vous devriez essayer de les élever le plus haut possible.
5. Les bras sont tendus sur les côtés, légèrement derrière les épaules. Nous essayons de réduire les omoplates, tirez la poitrine vers l'avant.
6. La chaise est derrière vous avec vos jambes à un angle de 90 degrés. Les bras pliés au niveau des coudes, appuyez-vous sur une chaise.

Exercices isométriques avec une ceinture

Pour effectuer cet ensemble d'exercices développé par Zass, vous aurez besoin d'une ceinture solide de largeur moyenne. Sa longueur idéale pour l'entraînement est de deux mètres. Vous pouvez également utiliser une corde, mais elle doit être suffisamment solide et épaisse pour ne pas glisser ou s'enfoncer dans vos paumes. Lors de l'utilisation d'une chaîne, le risque de blessure est également élevé.

1. Tenez fermement une extrémité de la ceinture avec votre pied. Le bras est plié au coude et tient l'autre extrémité. Nous levons la main. Répétez la même chose pour l'autre main.
2. Placez vos pieds au milieu de la ceinture. Les bras sont pliés à un angle de 45 degrés et tiennent les extrémités du projectile. Nous faisons de notre mieux pour plier nos bras autant que possible.
3. Jambes sur une ceinture, mi-pliées aux genoux. Les mains sont levées au-dessus de la tête et s'étirent autant que possible.
4. Pieds sur la ceinture, bras tendus devant vous. Nous levons les mains.
5. Jetez la ceinture sur la barre transversale, les mains tenant fermement ses extrémités. Mains sur les côtés, légèrement abaissées sous les épaules. Nous baissons les mains.

Aspect spirituel de la gymnastique

Le corps et l'esprit ne font qu'un. Même les anciens yogis n'avaient aucun doute à ce sujet. Cette vérité est maintenant prouvée scientifiquement. Tonifier propre corps nous dynamisons l'esprit. En concentrant l'attention sur l'aspect corporel de l'existence, l'esprit est libéré et purifié. L'équilibre dans le corps harmonise l'état psychologique. La réceptivité à notre corps nous rend réceptifs au monde.

Pour ceux qui sont loin du yoga, la gymnastique isométrique est parfaite comme pratique pour renforcer le corps et l'esprit.