La course de demi-fond nécessite un équilibre optimal entre les qualités d'endurance et de vitesse d'un athlète. Si ce n'est pas le cas, les résultats ne seront pas les meilleurs. La course de 1 km est considérée comme une épreuve intermédiaire entre les compétitions de sprint et longue distance, et combine 2 techniques.
Comment se préparer à une course à partir de zéro
Étant donné que 1 km est une distance standard pour les établissements d'enseignement de différentes catégories d'âge, nous avons décidé d'aider les débutants à se préparer à de telles courses.
Peu importe si vous êtes un écolier, un étudiant ou un adulte. Si vous n'avez jamais couru auparavant, les informations suivantes sont pour vous.
Nous commençons à préparer le 1000 mètres à partir de zéro
Faites-en une règle de courir 4 à 5 fois par semaine. Courir le matin. La première étape consiste à renforcer le corps.
Vous n'avez pas besoin de mesurer les données de vitesse tout de suite. C'est-à-dire qu'il est faux de vérifier le temps minimum pendant lequel vous courez 1000, 1500 mètres et ainsi de suite.
L'entraînement doit être doux et commencer petit.
Il est préférable de courir le matin lorsque les rues ne sont pas encombrées de véhicules et de personnes. Sortez de la maison et un pas vif marcher environ 2-3 minutes. Échauffez-vous, agitez les bras, tournez la tête, levez les jambes haut.
La pratique a montré que si vous faites un pas à cause de la fatigue, il n'y aura pas de progrès. Par conséquent, si vous manquez d'énergie et que le bon moment n'est pas encore expiré, ralentissez autant que possible, mais continuez à imiter les mouvements de course.
Pour la deuxième semaine, augmentez votre temps de course de 2 à 3 minutes chaque jour. Lorsque vous arrivez à 30-40 minutes, vous êtes prêt pour une préparation plus poussée.
2-3 semaines après le début de l'entraînement
Votre corps a déjà appris ce qu'est la course à pied. Vous avez commencé à remarquer que lorsque vous montez des escaliers, l'essoufflement apparaît moins souvent et disparaît plus rapidement s'il se produit.
C'est amusant et motivant ! Vous vous sentez énergisé et plus heureux. Pourtant, courir ajoute du bonheur à la vie, vérifié.
Maintenant, commençons à pratiquer. Chaque entraînement sera désormais un peu différent.
2 à 3 fois par semaine, nous allons essayer de courir 100 mètres avec une bonne accélération, puis passer à la course la plus lente possible pour rétablir la respiration. Nous avons couru 100 mètres, puis nous avons couru pendant 1 minute et régularisé notre respiration. Il faut donc faire une semaine.
Pour la deuxième semaine, nous augmentons les intervalles à 150 mètres. Au troisième - jusqu'à 200 mètres. Maintenant, nous essayons de courir le plus vite possible.
Surveillez de près le corps, si des problèmes cardiaques apparaissent - limitez-vous à un jogging régulier le matin sans accélérer, consultez votre médecin.
Si ça picote dans votre côté, tout est en ordre, c'est juste que votre corps n'est pas tout à fait prêt pour des charges de sprint sérieuses.
Après 6 semaines
Vous devez courir 800 mètres à un rythme rapide. Vous n'avez pas besoin de rouler fort, ce n'est pas un sprint, mais la vitesse doit être nettement supérieure à votre moyenne. Ça y est, le confort est terminé, les travaux ont commencé depuis un moment. Essayez de courir à nouveau 800 mètres en une journée, en tenant compte de vos propres impressions de la dernière course.
Si vous vous êtes essoufflé la dernière fois avant d'avoir atteint la ligne d'arrivée, commencez plus lentement. S'il vous reste de la force - peut-être devriez-vous ajouter un peu de vitesse ?
La semaine prochaine, nous passons à courir 1000 mètres (deux fois par semaine). Nous essayons de garder la même vitesse que pour 800 mètres.
Et enfin, pendant les 2 semaines suivantes, nous pratiquons 1500 mètres (2 fois par semaine). Encore une fois, on note qu'il ne s'agit pas d'un sprint, vitesses maximales il n'est pas nécessaire d'émettre.
L'entraînement à 1500 mètres vous permettra de courir plus efficacement le très convoité 1000. Le corps s'habituera à cette distance, après quoi vous pourrez facilement dépasser tous les rivaux de votre classe ou groupe, montrant un excellent résultat.
L'entraînement doit être complet - échauffement, course, attelage. Le programme est simple - 5 minutes d'échauffement, 1500 mètres pour le temps et 10-15 minutes pour rétablir la respiration et l'attelage. Nous entraînons l'endurance. Le reste des jours, nous pratiquons la course facile habituelle sans accélération.
Que faire ensuite
Si vous êtes intéressé, vous pouvez organiser une course de 3000 m pour vous-même en tant que mini-examen. C'est la norme pour La culture physique dans les universités de la Fédération de Russie.
En fait, vous êtes déjà prêt à courir un kilomètre et vous pouvez facilement organiser une course de 3 km. À ce moment-là, votre technique de course est déjà perfectionnée, vous sentez quand vous devez accélérer et quand ralentir un peu, vous connaissez vos capacités. C'est l'essentiel. Pour un amateur, vous avez déjà un bon palmarès.
Par conséquent, vous pouvez commencer à vous entraîner à courir sur des distances moyennes. Par exemple, faire du jogging tous les deux jours sur 5 à 7 km. Les 2 jours restants seront limités à 3 km (nous avons convenu que le jogging aura lieu à une fréquence de 5 fois par semaine).
Une fois que vous avez dépassé la limite de 1000 mètres, continuez à courir pour le plaisir. Le programme n'inclura plus d'éléments d'intervalle.
Une autre option pour se préparer au 1000 mètres
Vous pouvez tout faire beaucoup plus facilement. Il existe de nombreuses options pour préparer une course d'un kilomètre, chaque entraîneur propose sa propre méthodologie éprouvée. Mais il existe une méthode simple qui vous permet de courir 1500 mètres chronométrés, ainsi que de supporter une course de 2 et une course de 3 km.
Le programme dans ce cas est le suivant : courir tous les deux jours avec des accélérations par intervalles. Pour une course de 30 minutes, il doit y avoir au moins 5 accélérations de ce type et leur distance est de 100 mètres.
Votre corps deviendra plus fort et plus résistant en un mois, et vous pourrez facilement courir 1500 mètres pendant un certain temps.
Deux jours avant la compétition, ne courez pas du tout. Laissez votre corps se reposer et gagner en force. La veille de l'événement, vous pouvez faire votre jogging pendant 10 minutes et c'est tout. Et tu n'en as pas besoin entraînement par intervalles, force et autres exercices.
Au fait, oh exercices de force- ils augmentent bien votre vitesse. Ceci est utile pour les sprints. Dans notre cas, c'est important, mais pas de la même manière que dans le 100 mètres.
Comment courir 1000 mètres contre le temps
Quand vient le temps de passer le standard ou de courir en compétition, il faut se souvenir de quelques règles de course. Si vous vous êtes déjà entraîné à courir 1500 mètres, et plus encore à courir 2 ou 3 kilomètres pour le temps, alors un kilomètre vous semblera une épreuve facile.
Vous devrez certainement transpirer, mais vous ne serez pas épuisé comme ceux qui n'ont pas préparé leur corps pour cela.
Attention, si vous devez passer la norme au kilomètre, courez 1500 mètres à l'entraînement. Si plus, entraînez-vous à courir 2 ou 3 km pour gagner du temps.
Prendre une réserve de 500 mètres sur la distance requise. Cela aidera à développer une "portion" supplémentaire d'endurance.
Alors, commencez la course à une vitesse plus rapide que la vôtre. vitesse moyenne. Mais pas du sprint. Maintenez cette vitesse jusqu'à 500-600 mètres, puis commencez à accélérer. Les 100 derniers mètres, donnez le meilleur de vous-même. Ainsi, vous parcourrez la distance rapidement.
Lorsque vous avez couru 1500 mètres, vous avez développé un potentiel supplémentaire en vous-même. Maintenant, il suffit de bien accélérer dans les 100 derniers mètres.
Si vous courez très vite tout de suite, vous pouvez parcourir 500 mètres. Les sprints ne fonctionnent pas sur de longues distances car il est peu probable que vous performiez comme un coureur professionnel.
Problème à distance
As-tu soif
Avant la course, vous ne pouvez pas boire beaucoup de liquide. Mais vous ne pouvez pas boire du tout non plus. Prendre 3-4 gorgées. Boire à distance n'est pas recommandé - il n'y a pas beaucoup de temps. Ce n'est pas un marathon, après tout.
Donc, si vous avez soudainement soif, soyez patient pendant quelques minutes. Laissez la pensée que vous allez vous saouler avec du thé ou de l'eau à la ligne d'arrivée vous motivera.
douleur
Cela peut faire mal au côté, au ventre, à la tête. Tout peut tomber malade. Si cela se produisait soudainement, vous devez rapidement savoir si vous êtes capable de courir plus loin. Si oui, cours. La distance est courte, vous y passerez un peu de temps. Vous pouvez être patient.
Si la douleur est incompatible avec la course à pied, vous devrez abandonner la course. La douleur peut apparaître en raison d'une forte augmentation de la pression, des conditions météorologiques, d'un traumatisme, de troubles de l'alimentation et de l'alcool.
Certaines choses sont difficiles à prévoir. Mais la plupart d'entre eux peuvent être évités si vous vous préparez correctement pour la compétition.
Fatigue aiguë
Le temps de course étant très court, la fatigue doit être surmontée. Attendez, ce n'est pas long avant la ligne d'arrivée !
Ce n'est un secret pour personne que la personnification de la course de deux tours en Russie (dans un passé récent dans le monde entier) est l'inégalé Yuri Borzakovsky. Cela est évident, ne serait-ce qu'en raison du fait que histoire récente En Russie, dans le trésor de notre pays aux Championnats du monde et aux Jeux olympiques, l'équipe nationale masculine russe dans les disciplines de course individuelles a contribué 8 médailles de différentes dénominations, dont 7 ont été remportées exclusivement par quelqu'un. La seule chose qui me rend triste, c'est que le temps se précipite inexorablement et que personne n'est éternel, et Yu. Borzakovsky n'est suivi que par le vide et il n'y a personne pour fermer les yeux (les succès épisodiques de nos autres coureurs de 800 mètres aujourd'hui, comme même l'accomplissement de la norme pour les mondiaux ou les Jeux olympiques, si épisodiques qu'il n'est pas sérieux de les envisager - pas sérieusement, avec toute l'envie).
Néanmoins, Yu. Borzakovsky "n'a pas grandi dans un champ nu" et dans l'histoire de la course nationale de 800 mètres, il y avait dignes représentants, il suffit de rappeler que dans notre pays officiellement six personnes ont manqué de 1.45.00. Une analyse des statistiques sportives nous permet de conclure que le moment de la compétition la plus intense dans notre pays dans les 800 mètres était le milieu des années 80 du XXe siècle - dans la plage de 1.44.25 - 1.46.20, 13 personnes ont couru immediatement! Ce fait en dit long sur le niveau de développement Sports soviétiques(nous omettons la question pharmaceutique) et sur le minimum que nos gars peuvent faire aujourd'hui est au moins régulièrement se qualifier pour le monde et les Jeux olympiques, et sur la présence de traditions dans la course pour deux cercles dans notre pays.
Nous vous invitons à retenir les noms de deux merveilleux athlètes nationaux, en plus de Yu. Borzakovsky, qui est devenu vainqueur des Jeux Olympiques à une distance de 800 mètres.
Nikolai Kirov (record personnel - 1.45.11). Il s'est produit pendant les années du "règne" inconditionnel des légendaires Britanniques Steve Ovett et Sebastian Coe et jeux olympiques En 1980, il devient médaillé de bronze après eux. Dans la course finale, étant le premier à atteindre la ligne d'arrivée, N. Kirov a perdu contre S. Coe et S. Ovett de 0,1 et 0,6 respectivement.
Nikolai Kirov (photo à l'extrême droite) sur la ligne d'arrivée de la dernière course de 800 m aux Jeux olympiques de Moscou en 1980.
Evgeny Arzhanov (record personnel - 1.45.30). Le seul coureur de 800 mètres de l'histoire de notre pays, à la mesure du talent de Yu. Borzakovsky. Quelques millimètres séparaient E. Arzhanov de la médaille d'or, et notre pays a été contraint d'attendre plus de 30 ans l'apparition de son propre champion olympique du 800 mètres. Aux Jeux Olympiques de 1972, E. Arzhanov a pris la deuxième place (précisément, "a pris, mais n'a pas gagné" selon les mots personnels d'E. Arzhanov lui-même), perdant contre l'Américain David Wattle à la ligne d'arrivée par seulement 0,02. La dernière course de deux tours de l'Olympiade de Munich est toujours l'un des événements les plus marquants au monde athlétisme et des événements dramatiques (sinon tragiques) dans l'histoire de l'athlétisme national. Soit dit en passant, cette course est presque une copie complète de la célèbre course victorieuse de Y. Borzakovsky aux Jeux olympiques de 2004, mais cette fois avec un triste résultat pour le fan national. Un bref aperçu de la course finale ci-dessus est le fait qu'au cours des 4 années précédentes, E. Arzhanov n'a perdu aucun des départs auxquels il a participé, donc la question du principal prétendant à la victoire à une distance de 800 en Munich olympique 1972 est tombé tout seul. Il est intéressant de voir comment E. Arzhanov lui-même décrit la course finale: "Vous savez, un quart de siècle s'est déjà écoulé et mon cœur se contracte encore quand je me souviens de ce jour. Je suis allé à Munich non seulement le plus fort - j'étais à la tête et "J'ai perdu à cause de ma confiance en moi. Courir 800 mètres est une distance à grande vitesse. Les athlètes ne courent pas sur leur propre chemin, comme 400 mètres, mais en groupe. Ils peuvent vous pousser, vous accrocher votre jambe. Si vous tombez - c'est tout, vous ne rattraperez personne. Par conséquent, je me suis immédiatement enfui sur plus de 300 mètres. J'étais si fort que je me suis permis de faire n'importe quoi. J'ai juste décidé de me protéger des accidents , pour rompre avec le péché.
À quatre-vingts mètres de la ligne d'arrivée, j'ai regardé en arrière dernière fois. Les principaux rivaux (deux Kényans et un Américain) étaient encore loin - à 15 mètres. Eh bien, je n'ai pas regardé en arrière. Le stade hurle, il y a environ 80 000 fans rassemblés là-bas. Et puis l'Américain a commencé à me rattraper. Le pire c'est qu'il m'a dépassé (je l'ai vu avec ma vision périphérique) dans la phase de vol, quand j'ai poussé pour la dernière fois avant la ligne d'arrivée. Je ne pouvais plus rien faire. La dernière poussée et... S'il m'avait eu un peu plus tôt, je l'aurais vu et j'aurais pu pousser plus fort et tomber sur le ruban... Après l'arrivée, on n'a pas pu décider qui était premier pendant longtemps . J'avais la tête devant, la main... Même la photo finish n'a pas pu être déterminée. L'écran ne s'est pas allumé pendant très longtemps. De notre délégation, ils m'ont crié : "D'abord ! D'abord !" Il y a des photos où j'ai levé la main - la première ! Mais je n'étais pas sûr d'avoir gagné. Il a fallu du temps pour se décider. Ils se sont disputés et se sont disputés et ont quand même donné la victoire à l'Américain. David Wattle avait une partie de sa poitrine devant, j'avais les têtes. Avec les mêmes résultats - 1 minute 45,9 secondes - il a remporté le championnat. Le règlement de l'époque ne permettait pas de présenter deux médailles d'or.
Pour moi c'est devenu véritable tragédie. Avoir la tête et les épaules au-dessus, mener sur toute la distance, s'échapper autant et perdre si embarrassant - juste de quelques millimètres ! .. Mais que pouvez-vous faire ? Certainement, champion olympique- ce n'est pas la deuxième place. Le second est déjà p-pf-f..."
Les photos et vidéos ci-dessus capturent l'arrivée dramatique (sinon tragique) de la dernière course de 800 m aux Jeux olympiques de Munich de 1972.
PS : à la lumière des événements récents liés au nom de Galen Rapp, j'aimerais croire que les courses moyennes et longues aux JO et forums mondiaux ne se transformeront pas en passions africaines, et nous attendrons le moment où nos gars y représentera adéquatement la Russie (pas des charbons naturalisés, à savoir le nôtre), comme l'ont fait V. Kuts, P. Bolotnikov, E. Arzhanov, N. Kirov et Yu. Borzakovsky!
Courir 800 mètres demande une technique particulière. L'athlète doit, et en même temps pouvoir se développer sur la ligne d'arrivée. La course de demi-fond a ses propres caractéristiques. Considérer technique correcte, normes, parlons des records d'athlètes célèbres.
C'est intéressant! Courir 800 mètres est considéré comme le plus problématique et entraîne les entraîneurs. Une telle distance est trop courte pour ceux qui y sont habitués. Et trop longtemps. Par conséquent, le choix d'une méthode de préparation aux compétitions n'est généralement pas facile: on ne sait pas ce que accorder une attention particulière- vitesse ou endurance.
Dossiers
Meilleur coureur de 800 m de l'histoire David Rudisha en 2012. Un athlète du Kenya a couvert la distance moyenne en 1.40.91 secondes.
En deuxième place - Danois Wilson Kipketer. Depuis 1997, il a pris avec confiance la deuxième place du classement de ceux qui ont couru 800 mètres avec le meilleur résultat. Il a couvert cette distance en 1.41.11 secondes.
À la troisième place - Sébastien Coé du Royaume-Uni. En 1981, un Anglais a couru la course de 800 mètres en 1.43.73 secondes.
La plupart des records ont été établis au XXe siècle. Le dernier athlète à avoir marqué au 800 m a établi le record en 2013. Mohammed Aman d'Ethiopie a couru la distance en 1.42.37 secondes et s'est classé neuvième au classement des coureurs.
Chez les femmes meilleur résultat une athlète de Tchécoslovaquie Yarmila Kratokhvilova - 1.52.28 secondes. Femme record établi en 1983
Technique correcte
Courir 800 mètres nécessite un entraînement adéquat. Un athlète doit développer trois qualités :
- Endurance- il est nécessaire que le corps s'adapte à une charge intense suffisamment longue
- Vitesse- plus cet indicateur est élevé, plus grande est la chance de battre ses rivaux à la ligne d'arrivée
- réflexion tactique. Il est nécessaire de projeter la trajectoire du mouvement, de prédire la tactique des adversaires, de choisir le schéma le plus correct pour la victoire
Dans les compétitions de 800 m, il y a Certaines règles:
- le début du mouvement se produit à partir d'un départ élevé et les coureurs prennent des positions de départ séparées
- à la fin de la première étape, qui se termine à 115 mètres du départ, les athlètes se dirigent vers la piste commune
- le nombre de cercles est généralement de 3, mais avec un petit nombre de participants, vous pouvez vous limiter à deux grands
Pour gagner, il est important de respecter les bonnes tactiques de course. Comment courir 800 mètres pour gagner ? Tout d'abord, la première moitié de la distance dont vous avez besoin cours plus vite que le deuxième. Ensuite, l'athlète court 200-250 mètres à un rythme moyen, en accélérant sur les derniers.
Entraînement
Les coureurs professionnels s'entraînent selon un système spécial. La bonne séquence de formation est importante pour atteindre bon résultat. Programme de formation se compose de plusieurs phases :
- l'entraînement en force. Comprend trois séances de trente minutes par semaine. Une attention particulière est portée. Exercices de base développer ces muscles importants pour les coureurs- c'est des squats soulevé de terre, fentes. Aussi avec. Il faut développer la force musculaire pour qu'ils ne se fatiguent pas pendant la compétition, ils soient forts
- Séances de course à pied. La deuxième phase ne concerne que entraînement à la course. L'athlète s'essaye, tente de battre ses propres records, améliore à chaque fois sa technique, travaille sur ses erreurs. En plus des courses classiques de 800 mètres, les coureurs s'entraînent pour développer leur endurance
- La troisième phase est consacrée petits tirages et vise à déterminer la vitesse
- Quatrième - pour le développement de l'endurance
Il est important de travailler dans plusieurs directions : développer la force, l'endurance, la vitesse. Mais ce n'est pas tout. L'athlète doit - il doit pour des entraînements épuisants et des nutriments pour la croissance, développement masse musculaire
. Par conséquent, les aliments protéinés doivent être présents dans l'alimentation, glucides complexes et des graisses saines. Aussi un must. Pour les sportifs professionnels doit être pris pour un rapide
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