Hummer vertical à l'arrière. Exercices pour le dos

Comment gonfler un puissant dos large? Comment obtenir la forme en V tant convoitée ? Quels exercices sont les plus efficaces pour pomper le dos ? Comment entraîner son dos pour ne pas se blesser et quels exercices choisir si vous avez déjà des problèmes de dos ? Vous en apprendrez plus en lisant cet article : "exercices pour les muscles du dos".

muscles du dos

Le dos est une masse musculaire, juste derrière les muscles des jambes en volume. Il s'agit d'un énorme groupe musculaire, qui comprend des muscles situés dans des couches de différentes profondeurs. Dans le cadre de cet article, nous considérerons les muscles uniquement du point de vue de la musculation, nous allons donc lister les muscles qui forment le relief externe du dos (de haut en bas) :

1. Les muscles du cou (le muscle de la ceinture de la tête);
2. Muscles trapèzes ;
3. Muscles rhomboïdes ;
4. Le grand dorsal ;
5. muscle sous-épineux ;
6. Grands et petits muscles ronds ;
7. Les muscles sont les extenseurs du dos.

Les muscles du dos sont impliqués dans presque tous les mouvements de traction (lats, rhomboïdes), dans lesquels ils sont assistés par les deltoïdes arrière et les biceps. Aussi, les muscles du dos travaillent en extension du corps (extenseurs du dos), en remontant les épaules (trapèze), en rapprochant l'épaule du corps (latitudinale).

Exercices pour renforcer les muscles du dos

Pourquoi avez-vous besoin de renforcer vos muscles du dos ? La réponse à cette question se trouve en surface. Tout d'abord, vous devez renforcer les muscles du tronc, ce qui peut être attribué au dos muscles longs extenseurs. En plus des muscles abdominaux, un noyau entraîné vous donnera l'assurance que vous éviterez le risque de blessure en faisant des exercices lourds. Deuxièmement, un dos fort et entraîné est la clé de la santé de votre colonne vertébrale. Troisièmement, un dos entraîné crée un équilibre qui est souvent pompé muscles pectoraux qui à son tour entraîne des blessures. muscles deltoïdes articulation de l'épaule.

Le tout premier exercice que vous devriez inclure dans votre programme d'entraînement est celui des hyperextensions.

Les hyperextensions classiques sont réalisées en simulateur spécial. Après avoir reposé les talons dans des arrêts spéciaux, nous commençons l'extension, en maintenant une légère déviation de la colonne vertébrale. Au point haut de l'amplitude, on évite une lordose excessive - hyperextension de la colonne vertébrale. Nous réalisons des mouvements fluides, sans à-coups. À l'inspiration, nous abaissons le corps vers le bas pendant 2 temps, à l'expiration, nous levons le corps pendant un temps. Nous faisons 15 à 20 répétitions. Lorsque les muscles extenseurs sont suffisamment renforcés, vous pouvez utiliser des poids - prenez un disque, un haltère ou un kettlebell.

Il existe de nombreuses variantes d'hyperextensions (sur un fitball, sur un banc horizontal, etc.). Certains d'entre eux concentrent la charge sur les ischio-jambiers et muscles fessiers, considérez cela et dans l'entraînement pour renforcer les muscles du dos, utilisez des hyperextensions spécifiquement sur les extenseurs de cette partie du corps.

Entraînez vos muscles du dos au moins une fois par semaine (si vous vous entraînez sur un programme fractionné). Si vous êtes débutant, un entraînement pour tous les muscles du dos de manière musclée et à volume élevé suffira (si plus souvent, les muscles n'auront pas le temps de récupérer et le risque de surentraînement augmentera).

Si vous avez déjà une certaine base et que vous avez besoin d'une certaine spécialisation, qu'il s'agisse de travailler sur la largeur ou l'épaisseur du dos, ou que vous ayez besoin d'un bon détail et d'une bonne séparation muscles individuels sur le dos, alors dans votre cas, vous pouvez diviser l'entraînement du dos en 2 fois par semaine. Dans un entraînement, par exemple, faites des exercices de base pour le dos, et dans l'autre, un travail spécialisé sur le facteur de retard.

Essayez de faire une contraction maximale dans tous les exercices - pendant une fraction de seconde, maintenez les muscles dans un état contracté au point d'amplitude avec la plus grande charge.

Étirez vos muscles de travail après chaque série.

Exercices de base pour le dos

Les tractions sont considérées comme les plus efficaces des exercices de base pour le dos.

Les tractions à prise large fonctionnent très bien grand dorsal dos, ce qui donne de la largeur au dos et aide à obtenir un contour en forme de V. En même temps, les tractions ne sont pas exercice isolé, il implique les articulations de l'épaule et du coude, et des muscles - en plus du grand dorsal - assistent les muscles deltoïdes (faisceau postérieur), les biceps de l'épaule (biceps) et d'autres muscles stabilisateurs.

Parce que cela implique une telle un grand nombre de groupes musculaires, cet exercice agit efficacement sur la force et la masse - il provoque une poussée hormonale et, en réaction, un effet anabolisant notable sous forme de croissance musculaire.

En effectuant des tractions pour le développement des muscles du dos, il faut essayer de «désactiver» le plus possible les biceps du travail. Pour ça:

• Vous n'avez pas besoin de plier complètement vos coudes pour faire passer votre menton au-dessus de la barre (comme dans les tractions classiques) ;
• Il faut essayer, pour ainsi dire, de tirer la barre transversale vers la poitrine, en rapprochant les omoplates;
• se concentrer mentalement sur le travail du grand dorsal. Vous devez tirer votre corps vers le haut sans plier les coudes, mais en raison du fait que vous tirez vos coudes vers le bas.

Une nuance de plus. Pendant les tractions, en particulier lorsque vous faites de nombreuses séries et répétitions, vos avant-bras vont "se boucher", ce qui vous empêchera de performer quantité maximale répétitions dont vos lats sont capables. Pour éviter cela, utilisez des sangles spéciales. Sans aucun doute, vous avez besoin d'avant-bras solides, mais entraînons-les séparément, et non au détriment de l'entraînement du dos.

Options de traction :

Vous pouvez concentrer davantage la charge sur les dorsaux en effectuant des tractions derrière la tête.

Si vous ne pouvez pas tirer avec votre poids, utilisez la machine à contrepoids Gravitron. Vous pouvez également demander à votre partenaire d'entraînement de vous « pousser » dans un premier temps jusqu'à ce que vous puissiez effectuer le mouvement par vous-même.

C'est un mythe que les tractions sont un exercice exclusivement masculin. Les tractions sont parfaites pour la belle moitié de l'humanité dans le développement du dos. Un dos large (dans des limites raisonnables) souligne parfaitement l'étroitesse de la taille et crée une silhouette de sablier.

Tenez-vous devant la barre, penchez-vous parallèlement au sol. En gardant le dos cambré, attrapez la barre avec une prise moyenne. Lorsque vous expirez, tirez la barre vers votre taille, tout en inspirant, abaissez lentement la barre de manière contrôlée. position initiale.

Vous pouvez faire de l'exercice avec poignée inversée. Variez la largeur et le type de prise de manière à tirer le meilleur parti du travail de la cible. groupe musculaire, à savoir le grand dorsal.

Traction en T

Exercice de biomécanique similaire à l'exercice précédent. Surveillez le bas de votre dos et n'autorisez en aucun cas un dos courbé et «rond» - cela est lourd de blessures à la colonne vertébrale.

Il existe des options pour effectuer l'exercice en mettant l'accent sur la poitrine sur le banc.

Le plus, pour ainsi dire, exercice de base. Roi de base. Un exercice qui implique presque tous les muscles du corps humain. Le champion parmi les exercices qui stimulent la sécrétion de testostérone, qui déclenche les processus anabolisants et donc la croissance musculaire. L'exercice est techniquement difficile, traumatisant. Cet exercice n'est pas recommandé aux débutants qui ne maîtrisent pas la technique et qui n'ont pas entraîné les muscles du tronc. Il est recommandé d'apprendre la technique d'exercice sous la supervision d'un instructeur expérimenté ou d'un partenaire d'entraînement avancé.

Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules parallèles l'un à l'autre. Les jambes sont presque pressées près du cou de la barre. Dans toute l'amplitude des mouvements de la colonne vertébrale, il est nécessaire de maintenir une légère déviation. Tirez votre bassin vers l'arrière. Saisissez la barre à la largeur des épaules. Souvent, une «prise» est utilisée - une main saisit la barre par le bas, l'autre par le haut. En tirant le bassin vers l'avant et en levant le dos, soulevez la barre en la guidant le long du bas de la jambe. Poussez mentalement le sol avec vos talons - cela vous aidera à effectuer le mouvement techniquement correctement. Redressez votre dos. Inversez lentement le mouvement.

Il existe de nombreuses options pour effectuer des soulevés de terre : soulevé de terre sumo, soulevé de terre jambes tendues, soulevé de terre depuis une élévation, soulevé de terre avec des haltères, etc.

Rangée d'haltères avec un bras incliné vers la ceinture

Agenouille-toi banc horizontal. Posez votre tapis éponyme sur le banc. Avec l'autre main, prenez un haltère au sol. D'un mouvement énergique, mais pas brusque, en contractant les muscles du dos, tirez l'haltère vers la région pelvienne. Ne soulevez pas l'haltère vers votre poitrine. Dans ce cas, vos biceps assumeront la charge principale. Oubliez l'avant-bras, considérez-le comme une sorte de crochet et tirez le coude vers le haut et vers l'arrière à travers le dos.

Option d'exécution : tirer simultanément des haltères à deux mains en mettant l'accent sur la poitrine sur un banc incliné :

Exercices d'isolement pour le développement des muscles du dos

Ce classement est plutôt conditionnel, car. les exercices sur simulateurs de blocs et sur simulateurs de type « hummer » impliquent souvent plus d'une articulation et peuvent formellement être qualifiés de basiques. Néanmoins, ces exercices, de par leur biomécanique (une trajectoire donnée et l'absence de sollicitation notable des muscles stabilisateurs), peuvent être considérés comme isolants.

Exercice d'extension du haut du dos. Saisissez la poignée avec une prise large. Descendez sur le banc. Abaissez la poignée derrière la tête (option : vers la poitrine) en expirant. Tout en inspirant, soulevez lentement la poignée jusqu'à la position de départ.

Saisissez la poignée (options : étroite ou prise large). Asseyez-vous sur un banc avec les jambes légèrement fléchies. Penchez-vous en avant en étirant le grand dorsal. Redressez votre dos, mais sans balancement ni inertie. Tirez vos coudes derrière votre dos en rapprochant vos omoplates. Ne vous éloignez pas trop de la verticale et ne laissez pas le contrepoids remonter par inertie. Revenez lentement à la position de départ après le pic de contraction. Traditionnellement, pendant la traction - expirez, lors du relâchement de la charge - inspirez.

Traction dans le Hummer

Traction dans le simulateur de levier type "hummer". En option, alternez la traction à chaque main avec différents types de préhension.

Ramener les bras tendus vers le corps dans un crossover (pull sur le bloc)

Saisissez la poignée droite sur le bloc supérieur du crossover. Inclinez légèrement votre corps vers l'avant en gardant le dos droit. Lorsque vous expirez, abaissez vos bras tendus jusqu'à vos hanches. Sur une inspiration, revenez à la position de départ. bon exerciceà "finir" après les bases lourdes avec un petit poids afin de rattraper plus de sang dans les dorsaux.

Exercices pour augmenter la largeur du dos

Exercices pour augmenter l'épaisseur et la profondeur du dos

1. Penché sur la rangée

2. Rangée de barres en T

3. Tiges horizontales

Exercices pour le dos en cas de problèmes

Si vous avez des blessures au dos non traitées. Ou si vous avez eu des blessures dans le passé et que vous craignez une rechute, vous devez évidemment redoubler d'efforts dans le choix des exercices pour le dos, ainsi que faire attention dans le choix des poids de travail et faire particulièrement attention à la technique d'exécution des exercices.

Exercices du dos pour la scoliose et l'ostéochondrose

Lors de la courbure de la colonne vertébrale, il est nécessaire d'éviter la charge axiale.

1. tractions
2. Tiges verticales sur le bloc

Important : évitez tout exercice qui provoque des douleurs !

Une série d'exercices pour le dos avec des haltères

1. Soulevé de terre avec haltères
2. Rangée d'haltères alternativement à la ceinture dans une inclinaison
3. Poitrine couchée d'haltères sur un banc incliné
4. Haussements d'épaules avec des haltères pour les muscles trapèzes

Une série d'exercices pour le dos avec une barre

1. Soulevé de terre (ou variantes)
2. Rangée d'haltères courbée
3. Traction en T
4. Haussements d'épaules sur un trapèze avec une barre

Prévention des blessures lors de l'entraînement du dos

dos sain est la clé de votre longévité sportive, vous devez donc faire très attention à la prévention des blessures. Choisissez soigneusement vos poids de travail, ne poursuivez pas les poids pour surprendre quelqu'un dans le gymnase. Rappelez-vous, la technique est la clé. Un poids léger soulevé avec une technique parfaite vous donnera bien plus qu'un poids excessif avec une mauvaise forme et vous évitera des blessures. Utilisez une ceinture de levage (sportive).

5 exercices pour le dos pour les filles :

Entraînement du dos en toute sécurité avec Kostya Bublikov

• Le châssis de la machine pour les épaulements Hamer est constitué d'un tube profilé de 80 x 40 mm.
• Le bloc à poids est entraîné par un câble en acier inoxydable 6 x 19, 5 mm de diamètre ; la charge maximale est de 1080 kg.
• Les poulies de câble du Hammer Shoulder Trainer sont en acier inoxydable et recouvertes d'une peinture en poudre polyester.
• La protection décorative en tôle d'acier assure une longue durée de vie des mécanismes et des unités de rotation.
• Les nœuds de rotation du développé couché vertical Hammer sont des roulements à billes étanches qui ne nécessitent pas d'entretien.
• Les poids standard installés sont de 2 blocs de 70 kg, qui sont créés à l'aide de 13 plaques en acier caoutchouté de 5 kg chacune et 1 poids supérieur avec une flûte de 5 kg dans chaque bloc.
• Les éléments souples de l'entraîneur d'épaule sont remplis de mousse de polyuréthane reformée.
• Le rembourrage de l'assise et du dossier est en cuir de vinyle avec une base en nylon à haute résistance.
• La base des coussins de la machine Hammer pour la presse verticale est un contreplaqué durable sur un cadre en acier.
• Les plaques caoutchoutées se déplacent sur des guides en acier chromé.
• Le châssis de la presse à banc Hammer est peint par pulvérisation de poudre (pour la version standard - "diamant" métallique).
• La coloration des éléments individuels est réalisée par la méthode de revêtement en poudre (pour la version standard - argent antique-noir).
• Les guides et les parties frottantes du simulateur d'épaulement sont traités avec un revêtement complexe galvanique (chrome + nickel).
• Les pièces de support de cet équipement de gym sont des pieds en acier poli, qui ont des trous pour fixer l'équipement au sol, si nécessaire.
• Dimensions de la presse verticale du simulateur Hammer avec informations : 1490 x 930 x 1850 mm.
• Poids de l'équipement complet : 265 kg.
• La machine à épaules Hammer est un développé couché à adduction verticale conçu de manière à ce que les personnes de toutes tailles et de tous poids puissent le faire.

Machine à épauler marteau - presse à adduction verticale (2 x 70 kg)

Les machines d'haltérophilie Hammer sont conçues pour travailler les muscles deltoïdes en appuyant verticalement vers le haut en position assise. Les exercices imitent un développé couché avec haltères ou haltères, assis sur un banc avec un dossier. Cet équipement combine la résistance uniforme et la commodité d'un entraîneur à câble avec les meilleures caractéristiques d'un Humvee. L'entraîneur d'épaule a un siège réglable en hauteur, ce qui permet aux personnes de différentes hauteurs de s'entraîner ; ainsi que d'ajuster l'amplitude de mouvement. Le poids de l'utilisateur n'est pas limité, le simulateur convient aux amateurs et athlètes professionnels n'importe quelle taille et teint. Pour commander cette machine ou son alternative : banc et barre d'haltérophilie, et plus équipement de sport laisser un message au responsable.

Il est important de noter que l'angle d'inclinaison du dossier de la presse verticale Hammer avec réduction a été choisi à partir de la condition de charge maximale des muscles deltoïdes antérieurs, ce qui crée un confort pour l'athlète et la meilleure étude des muscles entraînés. L'athlète peut travailler avec chaque main indépendamment. Le glissement en douceur des poids et le fonctionnement silencieux de la machine à épaules Hamer sont assurés par des guides chromés et des plaques de charge revêtues de caoutchouc. En plus d'un power rack pour haltère avec arrêts de sécurité, la machine garantit la sécurité des cours.

Position de départ - assis face au simulateur. Le dos est droit. La poitrine repose contre le dos du simulateur. Les pieds sont au sol ou sur une plate-forme spéciale.

Technique de poussée horizontale

1. Chargez le poids requis dans la machine. Réglez la hauteur du siège de manière à ce que les rails soient à hauteur de poitrine. Saisissez les poignées avec une prise vers l'avant ou vers l'arrière. Ce sera votre position de départ (de départ).
2. Respirez et tirez les poignées du simulateur vers vous, gardez vos coudes près du corps et ramenez-le le plus loin possible en rapprochant les omoplates.
3. Au bas du mouvement, expirez, faites une pause minimale et abaissez lentement les mains courantes jusqu'à la position de départ.

Conseil. Pour travailler au maximum les muscles qui travaillent, maintenez le poids du simulateur constamment en tension, ne laissez pas le poids revenir sur le support du simulateur. Ne vous reposez pas pendant l'exercice ! :)

Traction horizontale dans le simulateur à l'arrière. Exercices sur les données

Taper: Pouvoir

Principaux muscles de travail : lattes

Autres muscles : Biceps, Milieu du dos

Équipement: Appareil d'entraînement

Type de charge : De base (multi-articulaire)

Niveau: Début

Sport: Non

Traction horizontale dans le simulateur à l'arrière. Réaliser un exercice

C'est l'exercice de base. fonctionne très bien muscle grand dorsal. Le travail comprend un gros muscle rond, des deltas arrière, des biceps, des avant-bras. Si vous rapprochez les omoplates à la fin du mouvement, le milieu du dos est également impliqué - les muscles trapèze et rhomboïde.

Quels muscles travaillent

Muscles et efficacité approximative de l'exercice pour travailler les fibres musculaires: *

Muscles du dos :

Cycle le plus large et le plus important : 100 % ;

Rhomboïdal et trapézoïdal 90 % ;

Muscles des épaules :

Deltas arrière : 60 %.

Muscles des bras :

Avant-bras : 70 % ;

Biceps : 70 %.

*Évaluation subjective, dépend de la technique de l'exercice.

Traction horizontale assise. Option pour deltas arrière

La traction est horizontale. Exercice d'application

À qui: Tout le monde du débutant au maître.

Quand: Au début ou au milieu d'un entraînement pour les muscles du dos. Avant de tirer dans un simulateur horizontal, effectuez des tractions bloc supérieur avec une prise étroite et après avoir tiré dans un simulateur horizontal, faites des rangées d'haltères d'une seule main.

Combien:

Endurance - 3-4 séries de 20-25 répétitions

Minceur / soulagement / séchage - 3-4 séries de 15-20 répétitions

Masse - 4-6 séries de 6-10 répétitions

Force - il est préférable de faire l'exercice de rangée d'haltères en se tenant debout dans une pente.

Les muscles du dos sont le deuxième plus grand groupe musculaire corps humain. Elle ne perd que ses jambes. La partie médiane du dos est formée par le grand dorsal ou, comme on les appelle aussi, les ailes. Le développement de ces muscles rend le dos plus large, plus proéminent et forme une silhouette en V. L'un des exercices d'entraînement les plus larges est la traction au levier ou la traction dans le simulateur de marteau.

Avantages du simulateur

L'effet de levier agit délibérément sur la partie médiane du dos. La beauté de faire l'exercice dans le simulateur est que votre corps est solidement fixé et que la colonne vertébrale ne subit pas de surcharges inutiles. En même temps, vous êtes libre d'utiliser les poignées verticales et horizontales pour changer la prise et ajuster la hauteur du siège pour déplacer l'accent de la charge sur le bord supérieur, moyen ou inférieur des lats latissimus.

L'exercice développe efficacement le dos.

En d'autres termes, en faisant de la traction dans le marteau, vous obtenez une assez grande variabilité de mouvement, de plus, la colonne vertébrale est en sécurité. Ce dernier, à son tour, vous permet de travailler avec des poids importants.

Dans un marteau, il est pratique de faire de la traction d'une seule main. Dans ce cas, certains athlètes préfèrent effectuer l'exercice debout, en posant leur autre main sur le dos.

Les muscles les plus larges.

Parmi effets positifs, que vous recevrez en incluant l'exercice dans le programme d'entraînement, on peut également noter que le développement d'un grand groupe musculaire donne à la silhouette un aspect athlétique et athlétique visuellement perceptible.

Il convient également de mentionner les contre-indications. En cas de problèmes de colonne vertébrale ou de blessures, tout exercice sollicitant le dos ne peut être effectué qu'avec l'autorisation d'un médecin. Sinon, la traction est tout à fait sûre.

Technique d'exécution

La poussée dans le simulateur de levier à l'arrière se fait comme suit:

1. Préparez le matériel. Réglez la hauteur du siège en fonction de votre taille. Lors de l'exécution du mouvement, vos pinceaux doivent être dirigés vers la ceinture.
2. Asseyez-vous et posez votre poitrine sur une surface verticale. La colonne vertébrale est absolument droite, les omoplates sont pressées. Tendez les bras et saisissez les poignées de la machine. Si vous utilisez poignée étroite, les coudes doivent être pressés contre le corps. Lorsque vous tirez sur les poignées horizontales (prise large), les coudes sont placés sur les côtés.
3. Tirez les poignées vers vous en rapprochant au maximum les omoplates en fin de mouvement. La poitrine pendant le mouvement est «collée» à la surface d'appui du simulateur, la position de la colonne vertébrale ne change pas. Ne vous penchez pas en arrière. C'est aussi une erreur de tourner le haut du corps sur le côté lors de l'exécution d'une poussée d'une seule main.
4. Abaissez le poids, mais ne le ramenez pas sur le support. Les muscles doivent être en tension tout le temps.

En règle générale, la traction du levier se fait en 3 séries de 8 à 12 fois. Il peut être inclus dans l'entraînement avec d'autres exercices sur le dos : rangée d'haltères dans une pente, rangée d'haltères à un bras ou rangées dans des simulateurs de bloc.

Une caractéristique importante de cet exercice est que lorsque vous tirez les leviers vers le corps, les biceps sont inclus dans le travail.

Plus vous produisez d'effort au détriment des biceps, moins les muscles du dos en reçoivent. Mais le biceps lui-même est plus petit et plus faible que le dos et se fatigue donc plus tôt. En conséquence, vous ne pouvez plus tirer et les lattes ne sont pas correctement chargées. Pour éviter ce problème, essayez de tirer non pas les mains, mais les coudes. Concentrez-vous sur le travail des muscles du dos et essayez de désactiver au maximum les biceps. Cette capacité à contrôler le travail musculaire ne vient pas immédiatement, mais elle est nécessaire pour que chaque athlète obtienne des résultats élevés.

La charge sur le plus large dépend, entre autres, du fait que vous tirez les poignées du simulateur vers la ceinture ou vers la poitrine. Dans le premier cas, le haut des plus larges est le plus chargé, dans le second - les parties inférieure et médiane.

Dans cet article, vous apprendrez absolument tout sur l'exercice - la traction du levier dans le simulateur.

La liaison est une option.

Cet exercice est également similaire (mécaniquement) à la rangée d'haltères à un bras, mais en raison du corps positionné verticalement, il est beaucoup plus pratique, plus facile et bien sûr plus sûr (pour la colonne vertébrale) de l'exécuter.

L'exercice est conçu pour travailler les muscles latissimus dorsi en ÉPAISSEUR (attention à cela, pas en largeur, comme par exemple dans les tractions, etc., mais en ÉPAISSEUR).

Travaille également un gros muscle rond, rhomboïde, trapèze, delta arrière et les biceps.

Lien : technique d'exécution

Avant de faire l'exercice, vous devez configurer correctement le simulateur par vous-même :

• HAUTEUR DU SIÈGE (où vos fesses seront situées); Votre tâche consiste à régler la hauteur du siège de sorte que lorsque vous effectuez une traction sur vous-même, votre main soit au niveau de votre taille (au niveau de la ceinture). Toujours à ce propos, suivez comment vous prenez (en hauteur) avec votre main la poignée (levier) que vous tirerez. Prenez-le plus bas (cela aidera à tirer vers la ceinture et non vers la poitrine).

La plupart des gens font cette erreur. En tirant vers eux, leur main est au niveau de la poitrine = et c'est faux, car les muscles des bras (biceps) travaillent de manière accentuée, et donc ils volent la charge du grand dorsal, et vous voulez travailler votre dos, droite?

• APPUI (surface verticale), dans lequel vous vous appuierez contre la POITRINE. Votre tâche consiste à l'ajuster de manière à pouvoir presque complètement redresser vos bras à la fin de chaque répétition, comme si vous « mettiez pratiquement le projectile en place » mais ne le mettiez pas. Cela vous permettra d'augmenter l'amplitude des mouvements et d'étirer davantage le grand dorsal.

C'est tout. Ce sont les règles de base pour configurer ce simulateur pour vous. Le réglage correct dépend de l'exactitude et de l'efficacité de l'exercice. Alors ajustez-le bien 🙂

NUANCE : l'exercice peut être réalisé avec une main (et non avec deux à la fois), c'est exactement ce que je vous recommanderais, car cela vous permettra de travailler le muscle plus efficacement :

• Premièrement, un travail plus concentré aura lieu de cette façon;
• Deuxièmement, cette technique vous permettra de prendre un peu plus de poids que si vous le faisiez avec les deux mains en même temps (deux - plus fort).

NUANCE : avec une main qui ne travaille pas (celle qui ne tire pas), veillez à bien tenir le bras support.

A propos des grips : quel grip prendre ?

3 options de préhension : paumes vers le bas, paumes vers le haut et paumes face à face.

Utilisez une prise où les paumes se font face. Donc, du moins pour moi, les muscles du dos fonctionnent mieux. C'est donc ce que je vous recommande. Vous y regardez bien sûr vous-même 🙂

Et donc, j'ai ajusté le simulateur correctement, je me suis assis, j'ai redressé ma colonne vertébrale, j'ai appuyé ma poitrine contre le support, j'ai saisi le levier avec ma main active, j'ai saisi le support avec ma main qui ne travaille pas et vous commencez à effectuer l'exercice.

EXPIRER => vous commencez à tirer la poignée du simulateur vers vous (jusqu'à votre ceinture), tout d'abord, tout en tirant, assurez-vous de garder votre main plus près de votre torse (ne l'éloignez pas de votre torse, mais appuyez plutôt rapprochez-le de votre torse) = cela augmentera la charge sur les muscles latissimus dorsi, et d'autre part, tirez la poignée du simulateur vers vous jusqu'à votre taille et repoussez votre coude le plus loin possible (pour que l'omoplate soit réduite, comprimé).

Ainsi, d'une part, vous augmenterez l'amplitude de l'exercice, donc, vous rendrez l'exercice plus dur, et donc plus efficace, et d'autre part, de cette façon, les muscles du dos travailleront le plus efficacement possible.

IMPORTANT : pendant l'exercice, gardez le corps IMMOBILE ! Ceux. reposé sa poitrine contre le support, et lors de la traction - ne pas incliner le corps vers l'arrière (ne pas tricher).

Un exemple du fait que le siège est mal installé (tire vers la poitrine et non vers la ceinture comme il se doit) et un exemple du fait que le corps n'est pas fixe et se penche en arrière (tricherie) ...

C'est l'une des erreurs les plus élémentaires commises par la grande majorité des gens. Tout cela parce que les gens recherchent trop le poids, hélas : « ce qui plus de poids= tant mieux, je vais gonfler plus vite. Ne poursuivez pas les poids de manière excessive, mais la progression de la charge est IMPORTANTE (la croissance musculaire est impossible sans elle), mais pas au détriment de la technique d'exercice. Comprendre? La technologie est avant tout !

RÈGLE: la progression de la charge est obtenue sans compromettre la technique d'exécution des exercices.

RÈGLE 2 : la tricherie (dans cet exercice et pas seulement) ne peut être utilisée que par des professionnels. Athlètes avancés ! Et puis, à votre propre discrétion. Gens ordinaires = non !

Ensuite, sous contrôle (et sans lancer), abaissez le levier dans sa position d'origine (au point le plus bas), et attention: abaissez-le à un niveau tel que vous puissiez presque complètement (mais pas complètement, légèrement, très légèrement plié en articulation du coude) redressez votre bras à la fin de chaque répétition, c'est-à-dire votre tâche est, pour ainsi dire, de pratiquement "mettre le projectile en place" mais pas de le mettre (pour que la charge ne disparaisse pas). Cette technique vous permettra d'augmenter l'amplitude des mouvements et d'étirer davantage les muscles latissimus dorsi.

Ensuite, répétez à nouveau pour le nombre de répétitions dont vous avez besoin. Je recommande 3x4 séries dans la gamme 10-12 répétitions. Et enfin, je recommande de regarder une vidéo visuelle :

Si ce n'est pas difficile / désolé pour vous, veuillez partager un lien vers cet article dans les réseaux sociaux (les boutons sociaux sont ci-dessous). C'est la meilleure chose que vous puissiez faire, je vous en serai très, très reconnaissant.

Cordialement, administrateur.