Exercices de force de frappe à la maison. Comment augmenter la puissance de frappe

Pour que le coup devienne plus puissant, vous devez comprendre comment se forme sa force :

• technique, trajectoire d'impact;
• vitesse;
• masse corporelle.

Paramètres techniques

C'est la technique de frappe qui affecte en premier lieu leur force. Si vous voulez y parvenir, vous devez alors contacter un coach qui pourra vous expliquer quelle trajectoire doit suivre le bras ou la jambe, quand il vaut la peine de tendre ou de relâcher le poing au maximum, comment le corps doit se comporter à la fois. moment de l’impact. Jetons un coup d'œil à certains des points ci-dessous.

Pieds

1. Doit être légèrement plus large que la largeur des épaules.
2. Le talon monte en premier.
3. Lors de la frappe, le pied doit être tourné dans le sens du mouvement de la main.
4. À l'impact main droite le pied gauche est en place, et le talon droit monte et vice versa.

• Les genoux doivent être légèrement fléchis et le poids du corps doit être reporté vers l’avant.
• Tournez vos hanches vers l’adversaire en même temps que vous frappez.
• Un mouvement complet du corps lors de l'impact, avec une éjection rapprochée du bras, est plus efficace.
• Ne tendez jamais la main, tournez brusquement votre torse.
• Lorsque vous vous balancez, ne retirez pas votre main afin de pouvoir être facilement exposé.
• Le poing doit être comprimé le plus possible lors de l'impact.
• Expirez à chaque battement.

Toutes les exigences ci-dessus doivent être remplies en même temps.

La technique peut être améliorée tout au long de la vie, à partir de laquelle les coups deviendront plus forts. Faites attention à ce composant comme principal.

Développer la force, la vitesse et l’énergie explosive

Frapper le ballon

Trouvez un espace libre pour faire cet exercice. Essayez de trouver une balle lourde que les boxeurs utilisent à l’entraînement. Sinon, utilisez le basket-ball.

Position initiale: pieds écartés à la largeur des épaules, corps droit. Soulevez le ballon bien au-dessus de votre tête. Frappez fort la balle au sol et attrapez-la après le rebond. Répétez l'exercice au moins 15 fois.

Si vous habitez en appartement, alors mieux vaut refuser cet exercice, sinon vous risquez de casser le plafond de vos voisins.

Squats sautés

Position initiale: Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient alignés avec vos hanches. Sautez le plus haut possible en levant les bras. Répétez les sauts jusqu'à ce que vous manquiez de force (par exemple meilleur effet vous pouvez prendre des haltères dans vos mains).

Quant au haut du corps, ici les triceps, les muscles du dos et les épaules jouent un rôle important pour un coup puissant.

Tractions

Lorsque vous tirez vers le haut, vos bras doivent être légèrement plus larges que vos épaules. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous accrocher à la ceinture de poids. Essayez de vous relever autant de fois que possible.

Des pompes

Essayez de garder vos mains aussi proches que possible l'une de l'autre. Ne cambrez pas le dos, gardez-le droit. Les pompes développent les muscles des triceps, du dos et de la poitrine. Le développé couché « fonctionne » sur le même principe. Pour renforcer votre poignet, essayez des pompes sur vos poings.

Pompes inversées

Trouvez un banc, tenez-vous dos à lui, appuyez-vous sur vos paumes en vous accroupissant légèrement. Commencez à descendre et à monter sur vos mains. Faites trois séries de vingt répétitions.

Kettlebell avance

Écartez vos jambes sur les côtés. Saisissez la kettlebell d'une main et tenez-la entre vos jambes avec le bras tendu. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux. Tirez brusquement la kettlebell vers l'avant, jusqu'à un niveau de 90 degrés par rapport au corps. Au point le plus haut, le dos doit être droit. Répétez jusqu'à huit levées de kettlebell avec un bras. Alors changez de main. Vous devriez ressentir une tension dans vos muscles.

tiret

L’exercice est similaire au précédent, à la seule différence que le poids est désormais soulevé au-dessus de la tête. Changez de main après 8 à 12 répétitions.

Arracher avec poussée

Placez la kettlebell entre vos jambes. Placez votre main sur elle avec vos hanches en arrière. Dépêchez-vous brusquement en plaçant votre main de manière à jeter la kettlebell sur vos épaules. Utilisez maintenant la poussée pour le soulever au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ. Faites dix levées de kettlebell d’une seule main.

Soulever la kettlebell depuis une position assise

Jetez la kettlebell par-dessus votre épaule en vous accroupissant. Main gauche avancer, cela aidera à garder l’équilibre. Soulevez le poids. Attendez une seconde, puis effectuez le deuxième levage. Changez de main. Assurez-vous que les mollets et les fesses sont en tension.

Soulever une kettlebell depuis une position allongée

Allongez-vous sur le dos, prenez une kettlebell dans une main et soulevez-la. La main doit toujours être en position verticale. De cette position, vous devez essayer de vous relever. Pliez d'abord une jambe, puis l'autre. Vous pouvez aider de votre main libre. Faites l’exercice une dizaine de fois.

Poussée de deux kettlebells

Jetez deux poids sur vos épaules. Inspirez, puis, d'un coup sec, soulevez les deux poids au-dessus de votre tête. Abaissez-les lentement. La presse pendant l'exercice doit être tendue.

Autres options pour développer la résistance aux chocs

• Utiliser régulièrement expanseur carpien. Achetez le projectile le plus dur et travaillez en alternance, avec les deux mains. Assurez-vous de presser fortement l'extenseur, en appliquant toute la force. Cet exercice permet de développer les muscles interdigitaux et les avant-bras. En conséquence, le poing deviendra plus fort et plus puissant.
• Sautez à la corde tous les jours avec les hanches hautes. Essayez d'atteindre avec vos genoux poitrine.
• Pas d'exercices moins efficaces avec une masse. Prenez un outil (il est préférable de le faire près du garage) et commencez à frapper des pneus inutiles. Pendant l'exercice, ce sont précisément les muscles impliqués dans la frappe qui sont activés.
• Demandez à un partenaire de vous aider. Il faut travailler les "pattes". Frappez comme si la cible était quelques centimètres plus loin que la patte. Essayez de percer le projectile de part en part. Cet exercice vous aidera à ne pas perdre de vitesse et à frapper plus fort l'ennemi.
• Les frappes les plus efficaces sont celles auxquelles on ne s’attend pas du tout. Vous devez frapper de manière inattendue pour que l'ennemi n'ait pas le temps de réagir. L'exercice « shadow boxing » aidera à développer la vitesse et la netteté. Faites cet exercice tous les jours pendant au moins dix minutes. De plus, des haltères de 1 à 2 kg peuvent être ajoutés aux mains.
• Vous pouvez utiliser un élastique ou couper des morceaux droits dans un pneu de voiture. Attachez une extrémité du matériau à un mur ou à quelque chose qui est solidement fixé. Prenez l'autre extrémité dans votre main et frappez en résistant à la contre-pression de l'élastique.
• Pour développer une frappe explosive, vous pouvez faire des pompes sur vos poings et vos paumes en soulevant le sol. Trois séries de dix répétitions suffisent.
• Pour augmenter votre vitesse, essayez de sauter. Commencez par un seul coup et augmentez progressivement. Ainsi, il devrait être possible de délivrer 3 à 4 coups avant que les pieds ne touchent le sol.

Tous ces exercices contribuent à développer la puissance d’impact, à rendre les muscles et les tendons des mains plus forts et plus résistants. Avec une mise en œuvre régulière, le résultat sera visible en une semaine.

Un coup fort est nécessaire, mais il ne doit être utilisé que pour se défendre. Soyez toujours conscient des conséquences qui peuvent en découler.

L’importance de la précision des frappes

Quelle que soit la force de vos coups, s'ils sont appliqués à des endroits protégés, ils n'auront que peu de sens. Il est important de frapper dans les endroits vulnérables. D'un point de vue anatomique, un KO est une charge critique sur le cervelet. Une impulsion du système nerveux central éteint le corps. L'impact direct sur ce centre du cerveau s'effectue par un coup porté à :

• mâchoire;
• temple;
• partie occipitale de la tête.

En plus de la tête, il existe d'autres vulnérabilités dont l'impact peut démoraliser l'adversaire. Une attaque puissante sur de telles zones interrompt le fonctionnement normal du corps, privant l'ennemi de conscience et de capacité :

• foie- un « dépôt » de sang et les coups portés sur cette zone provoquent des spasmes, une suffocation et une perte de conscience ;
• plexus solaire - un gros faisceau de nerfs, un coup précis garantit un arrêt temporaire de la respiration et rend impossible l'action ;
• sous le coeur un puissant effet pénétrant du poing ou du pied entraîne une tachycardie, un blocage du centre respiratoire et parfois un arrêt cardiaque ;
• bas-ventre et aine- Sans commentaires.

Le seuil de KO pour chaque personne est individuel, mais on sait qu'un coup d'une force de 150 kg peut déjà éteindre l'adversaire s'il est effectué de manière ponctuelle et soudaine. Et pour la partie inférieure de la mâchoire, 15 kg suffisent ! En boxe classique, on apprend à frapper selon ce qui suit vulnérabilités sur le corps humain :

Si tu veux savoir comment augmenter la puissance de frappe , alors vous devez découvrir de quoi il est formé, et pour cela vous devez connaître son principe. Une personne confond souvent la signification des mots poids et masse. Si le corps a une masse importante, son inertie est d’autant plus élevée. Cela peut être appelé l’aspect le plus important de la force dans les arts martiaux.

De là, nous pouvons conclure qu'un coup d'un poids lourd est plus difficile à bloquer qu'un athlète plus léger, peu importe à quel point il est entraîné et n'a aucun force développée mains. Ainsi, on peut dire que la masse ajoute de la force .

Pour que vos coups deviennent plus forts, vous devez maîtriser la bonne utilisation du poids corporel. Afin de développer et d'augmenter au maximum la puissance de frappe, vous avez besoin de vos propres mouvements commencez par les pieds.

Cependant, il faut savoir que lors d’une frappe il est important de connecter toutes les parties de votre corps. Après tout, la naissance de l’énergie et sa transmission sont deux choses complètement différentes. L'athlète doit être conscient de la production d'énergie et du fait que toutes les parties du corps doivent être connectées afin de transférer l'énergie.

Vous ne pouvez obtenir un résultat efficace que dans ce cas, si vous mettez le poids de votre corps dans le coup. Lors d'un coup, le bras ne doit pas être complètement étendu, sinon les articulations commenceront à se luxer. Les frappes doivent être lancées sous différents angles. , car de cette façon, vous pouvez infliger des blessures plus fortes et coups puissants.

Pour frapper, vous devez faire attention à des facteurs tels que :

• placez les pieds plus larges que les épaules ;
• le talon monte en premier ;
• le pied doit être tourné dans le sens du mouvement de la main ;
• dans le cas où le coup doit être porté avec la main gauche, alors le pied droit reste en place, et le talon du pied gauche monte et vice versa.

Principales caractéristiques

Afin d'obtenir un résultat efficace, les athlètes doivent prêter attention à plusieurs des conseils simples, ainsi que strictement observer les particularités de la technique de frappe . Par exemple:

• les genoux doivent être légèrement pliés et votre poids principal doit être transféré vers l'avant ;
• les hanches doivent être tournées vers l'ennemi ;
• lors de l'impact, le corps doit bouger pleinement ;
• vous devez tourner brusquement le corps et en même temps ne pas tirer le corps vers l'avant;
• serrez le poing le plus fort possible ;
• À chaque coup, assurez-vous d’expirer.

Si vous observez ces caractéristiques et faites tout correctement, la force d'impact peut être considérablement augmentée et le résultat souhaité peut être obtenu.

Développez votre force et votre puissance de frappe avec un entraînement de base

Il y a quelques exercices simples, ce qui contribuera à développer le pouvoir d’impact. Vous pouvez même les faire à la maison, sans l'aide d'un entraîneur professionnel.

• Frapper le ballon

Préparez un ballon lourd, de préférence un ballon de boxe. S'il n'y a pas de ballon de ce type, vous pouvez prendre un ballon de basket.

Prenez la position de départ : gardez le corps droit et placez vos jambes légèrement plus larges que vos épaules. Saisissez et soulevez le ballon bien au-dessus de votre tête, puis frappez-le fort sur le sol. Répéter cet exercice ne devrait pas être inférieur à quinze fois.

• Saut accroupi

Vous devez d’abord écarter vos pieds à la largeur des épaules et insérer vos bras sur les côtés. Vous avez tellement besoin de vous accroupir lorsque vos genoux sont au même niveau que vos hanches. Ensuite, vous devez sauter tout en levant les mains. Vous pouvez répéter les squats sautés aussi longtemps que vous avez suffisamment de force. En effectuant régulièrement ces sauts, vous pouvez obtenir un résultat efficace. Eh bien, si vous voulez atteindre résultat désiré plus vite, puis prenez des haltères.

Développer la vitesse de frappe

Pour développer la vitesse d'impact, il existe les moyens simples mais très efficaces suivants :

• coups de poing avec des haltères.

Lors de la frappe, le corps doit être pleinement engagé. De plus, vous devez constamment vous entraîner masse musculaire avant bras. Les muscles de l'avant-bras sont situés très près de la partie de choc, c'est-à-dire le poing, afin que le poids de ces muscles soit le plus efficace possible.

Développer les muscles du haut du corps

Afin d'entraîner les muscles de la colonne vertébrale, les triceps et les épaules, vous pouvez effectuer les exercices suivants :

• des pompes;
• tractions;
• exercices de triceps ;
• levage de kettlebell.

Les étirements vous aident à atteindre bons résultats, surtout si des poids sont accrochés à la ceinture. Essayez d'effectuer des tractions pour obtenir le résultat maximum. Lorsque vous poussez, les mains doivent être proches les unes des autres. Notez que le dos doit être plat, donc en aucun cas ne le pliez.

Pendant les pompes, les muscles du dos, les triceps et les pectoraux sont bien entraînés et développés. Beaucoup de gens souhaitent renforcer les kystes des mains. Pour ce faire, compliquez le processus de formation et.

Pour effectuer des exercices de triceps, vous devez préparer un banc. Posez vos paumes sur le banc et appuyez-vous dessus. Notez que vous devez vous tenir dos au banc. Accroupissez-vous légèrement et commencez à lâcher prise et à vous lever en vous appuyant sur vos mains. Remplir cette espèce faites de l'exercice environ 20 fois.

Le levage de kettlebells est le plus vue efficace Des classes. C'est d'une main forte et d'une masse musculaire que dépend la force d'impact, leur entraînement joue donc un rôle clé lors de l'impact. Cet exercice a ses variantes. Tous ceux qui souhaitent faire cet exercice doivent choisir une option. Une variante plus appropriée de l'exercice est déterminée en tenant compte de la préparation physique de l'athlète.

Les professionnels conseillent d'utiliser régulièrement un extenseur carpien pendant l'entraînement. Pour développer la force d'impact, il est conseillé d'acheter le projectile le plus dur. L'extenseur doit être fortement pressé de toutes vos forces. L'exercice avec un extenseur aidera à développer non seulement l'avant-bras, mais également les muscles interdigitaux.

En conséquence, le poing devient plus fort et plus puissant. corde à sauter affectent également positivement le développement de la masse musculaire. Essayez de lever vos hanches haut lorsque vous sautez et d'atteindre vos genoux jusqu'à votre poitrine.

Les exercices avec le marteau sont parmi les plus pratiques et les plus courants. Avec une masse, vous pouvez porter des coups puissants sur des pneus inutiles. Lors d'un tel entraînement, ce sont précisément les muscles qui participent à la frappe qui se développent et se renforcent.

Il est également utile de s'entraîner avec un partenaire. par le plus des frappes efficaces ceux-ci sont considérés ici des coups auxquels l'athlète ne s'attend pas . Il faut porter des coups inattendus à l'adversaire pour qu'il n'ait pas le temps de réagir. La dite "un combat avec une ombre".

Si vous effectuez cet exercice quotidiennement et pendant au moins dix minutes, vous pourrez très vite ressentir un résultat positif. Si vous souhaitez développer une frappe explosive, vous devez alors faire des pompes sur vos paumes et sur vos poings. Vous pouvez faire trois séries par jour et répéter l’exercice dix fois.

Tous les exercices ci-dessus aident à développer efficacement et rapidement la masse musculaire le plus rapidement possible, ainsi qu'à rendre les tendons des mains plus résistants et plus forts. Si vous effectuez régulièrement et avec compétence un entraînement et observez la technique, le résultat sera visible dans une semaine ou deux. Eh bien, si vous ne parvenez pas à obtenir le résultat souhaité par vous-même, vous devriez alors faire appel à des entraîneurs professionnels.

Vous pensez immédiatement que vous devez augmenter le poids corporel global (gagner de la masse) pour mieux frapper. Et ici, ce n'est pas le cas. Pour augmenter la force d’un coup de poing, vous devez comprendre de quoi il est formé. Nous en parlerons.

Frappé au nez

La vitesse seule ne suffit pas pour porter un coup violent. Il faut investir tout son poids, alors seulement il y aura un résultat.

Ne redressez pas complètement votre bras lorsque vous le frappez - afin de ne pas disloquer les articulations. Frappez sous différents angles.

Pieds:

1. devrait être légèrement plus large que les épaules;
2. le talon monte en premier ;
3. lors de l'impact, le pied doit être tourné dans le sens du mouvement de la main ;
4. en frappant avec la main droite, le pied gauche est en place, et le talon de la main droite se lève et vice versa.

Autres caractéristiques

1. Les genoux doivent être légèrement pliés, le poids du corps est transféré vers l'avant.
2. Tournez vos hanches vers l’adversaire en même temps que vous frappez.
3. Un mouvement complet du corps lors de l'impact, avec une éjection rapprochée du bras, est plus efficace.
4. Ne poussez jamais vers l’avant. Tournez brusquement votre corps.
5. Lorsque vous vous balancez, ne retirez pas votre main - l'adversaire devinera la manœuvre.
6. Le poing doit être comprimé le plus possible lors de l'impact.
7. Expirez à chaque battement.

Regardez un didacticiel vidéo sur la façon de frapper correctement :

Comment augmenter la puissance de frappe : exercices

1. Frapper le ballon

Trouvez la balle lourde que les boxeurs utilisent à l'entraînement. Si vous n'en avez pas, utilisez-en un de basket-ball. Procédez comme suit :

• pieds écartés à la largeur des épaules, corps droit. Soulevez le ballon bien au-dessus de votre tête. Frappez fort la balle au sol et attrapez-la après le rebond. Répétez l'exercice au moins 15 fois.

2. Squats sautés

1. Position de départ : tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps ;
2. Asseyez-vous jusqu'à ce que les genoux soient au même niveau que les hanches ;
3. Sautez le plus possible en levant les mains ;
4. Répétez les sauts jusqu'à ce que vous manquiez de force (pour un meilleur effet, vous pouvez prendre des haltères dans vos mains).

muscles des jambes

Débutant, sachez : pour développer un coup fort, il faut commencer par développer les muscles des jambes. Ils jouent un rôle important dans l'exécution de la grève. Les squats avec poids aident à développer au maximum les muscles des jambes.

Muscles du haut du corps

Quant au haut du corps, ici les triceps, les muscles du dos et les épaules jouent un rôle important pour un coup puissant.

Les principaux exercices qui développent ces groupes musculaires :

1. tractions;
2. pompes sur les poings;
3. pompes inversées;
4. soulever la kettlebell (en avant, vers le haut).

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1. Utilisez régulièrement un extenseur carpien. Achetez le projectile le plus dur et travaillez en alternance avec les deux mains. Assurez-vous de presser fortement l'extenseur, en appliquant toute la force. Cet exercice permet de développer les muscles interdigitaux. En conséquence, le poing commencera à peser davantage et la force d'impact augmentera en conséquence.

2. Sautez à la corde tous les jours avec les hanches hautes. Essayez d'atteindre votre poitrine avec vos genoux.

3. Les exercices avec une masse ne sont pas moins efficaces. Prenez un outil (il est préférable de le faire près du garage) et commencez à frapper des pneus inutiles. Pendant l'exercice, ce sont précisément les muscles qui travaillent à l'impact qui sont activés.

Si vous voulez savoir comment augmenter la puissance de frappe, vous devez comprendre exactement comment est générée la puissance nécessaire pour lancer une attaque écrasante. Nous aborderons plusieurs techniques qui vous permettront d'apprendre à frapper clairement et en toute confiance.

Des nuances à retenir

Un coup de poing puissant est obtenu non seulement grâce à grande vitesse fente, mais aussi avec l'aide propre poids. Si vous parvenez à mettre toute la masse du corps dans votre main, le résultat dépassera toutes les attentes. Afin d'éviter d'éventuelles blessures sous forme de luxations, il est nécessaire de suivre strictement la technique, en respectant les précautions lors de l'exécution des exercices.

La signification et la position des pieds

Les pieds jouent un rôle important en augmentant la puissance de frappe des mains. Leur déplacement et leur position sont soumis aux règles suivantes :

• Les pieds doivent être légèrement plus larges ceinture d'épaule.
• Ils tournent la jambe dans le sens du mouvement effectué par la main, alors qu'au départ le talon monte toujours.
• Au moment où le coup est porté avec la main droite, le talon droit se lève avant cela et le gauche reste immobile. Et vice versa.
• N'oubliez pas que la position correcte des pieds lors de l'exécution de la fente augmente considérablement sa puissance, mais n'est pas le seul moment déterminant qui mérite d'être pris en compte.

Pour augmenter la puissance des coups de poing à la maison, un entraînement est nécessaire, mais avant de commencer, assurez-vous de vous familiariser avec les recommandations suivantes :

• Pendant l'attaque, les genoux doivent rester légèrement pliés et le poids du corps doit être légèrement transféré vers l'avant.
• Les hanches tournent alors dans la direction où se trouve l’adversaire.
• au milieu combat de contact l'augmentation de la pression est facilitée par le mouvement à grande échelle de l'ensemble du corps.
• Vous ne pouvez pas vous étirer en avant, les mouvements du corps doivent être nets et clairs.
• Si vous retirez votre main lorsque vous vous balancez, vous donnez alors à l'ennemi le temps de s'orienter et de prédire la direction du mouvement de la main.
• Lors de l'attaque, la main est comprimée aussi étroitement que possible.
• Chaque nouvel élément est réalisé avec l'expiration de l'air.

Exercices pour développer la puissance de frappe

Pour augmenter la force et la vitesse de l'attaque, vous devez vous entraîner. Une série d'exercices contribue à l'atteinte de cet objectif :

botter le ballon

Pour effectuer cette formation, vous avez besoin d’une quantité suffisante d’espace libre. Choisissez une balle plus lourde. Le meilleur de tous est celui avec lequel les athlètes de boxe s'entraînent. La technique pour réaliser l'exercice comprend les étapes suivantes :

• les jambes sont à la largeur des épaules (peut-être un peu plus larges) ;
• le corps est redressé ;
• le ballon est élevé bien au-dessus de la tête ;
• le ballon est frappé violemment au sol et rattrapé après avoir rebondi.

La farce est effectuée au moins 15 à 17 fois.

Sauter d'un squat profond

Les exercices qui augmentent la force d’impact sont répétés aussi longtemps que possible. Procédez comme suit:

• tenez-vous droit, écartez les jambes à la largeur des épaules et placez vos bras le long du corps ;
• accroupissez-vous jusqu'au niveau où les hanches et les genoux forment une ligne droite ;
• sautez plus haut, en même temps levez les bras.
• il faut sauter le plus haut possible, avec un maximum de répétitions.

Pour les non-débutants en sport, vous pouvez doubler l’effet en ramassant des haltères.

Entraînement des épaules, des triceps et du dos

Ces groupes musculaires sont loin d'être les derniers en termes d'importance dans l'entraînement de la force d'impact.

Vous pouvez les entraîner avec les exercices suivants :

• Vous avez peut-être entendu dire que les pompes augmentent la puissance de frappe. C'est vrai. Mettez l'accent sur la position couchée et rapprochez vos mains le plus possible l'une de l'autre. Le dos reste droit sans se cambrer. Pliez vos bras et redressez-les avec une amplitude maximale. Afin de renforcer vos mains, c'est possible.

• Des tractions. Lors de la remontée, les bras maintiennent la barre plus large que les épaules. Pour améliorer les performances, vous pouvez accrocher un poids en forme de sangle avec une crêpe à la barre qui y est attachée. Le nombre de répétitions doit être aussi grand que votre forme physique le permet.

• Les pompes sont le contraire. Vous pouvez réaliser ce type d’exercice avec un banc. Tenez-vous dos à elle, appuyez-vous sur vos paumes et asseyez-vous légèrement sans plier le dos. Descendez et montez en pliant et en étendant les bras. Pour l'effet souhaité, effectuez 3 séries de 20 fois.

• Les levées de Kettlebell aideront à renforcer les mains et à développer muscles deltoïdes. Les deltas sont d'une grande importance pour le développement des mouvements offensifs. En plus de tout, c'est la coque, des cours avec lesquels vous aideront à développer vos muscles.
• Kettlebell se lève vers l'avant. Écartez vos jambes sur les côtés, et dans un bras tendu entre vos jambes, tenez le projectile. articulations du genou penchez-vous un peu. D'un mouvement brusque, soulevez la lest vers l'avant pour qu'un angle droit se forme entre le corps et le projectile. Dans le même temps, assurez-vous que le dos reste droit au point extrême supérieur. Faites 8 répétitions pour chaque bras. À exécution correcte vous devriez ressentir de la tension et des tremblements dans les muscles.

• Soulever la kettlebell. L'exécution est similaire à la précédente, mais soulevez déjà le projectile au-dessus de votre tête. Nous recommandons 8 à 12 répétitions pour chaque côté.

• Ascenseur kettlebell classique. Placez le projectile entre les jambes écartées. La main est posée dessus de manière à ce que les hanches restent légèrement en retrait. Une secousse brusque vers le haut est effectuée, tandis que le poids est jeté sur les épaules, puis il s'élève au-dessus de lui-même avec une poussée. Il revient à la position de départ. Effectuez 10 levées pour chaque bras.

• Kettlebell se soulève de Position assise en haut. Jetez la kettlebell par-dessus votre épaule et accroupissez-vous. Étendez votre main libre vers l’avant pour garder votre équilibre. Soulevez le poids au-dessus de vous, attendez une seconde, effectuez une élévation du torse. Changez de main. Assurez-vous que les fesses et les mollets restent en tension. Effectuez 5 à 10 répétitions pour chaque bras, selon forme physique et le poids du projectile.

• Le travail pour vaincre la résistance inverse contribuera à augmenter la force du coup de la main. Découpez un morceau d'élastique dans le pneu ou achetez un élastique épais au magasin. Attachez fermement une extrémité au mur derrière votre dos et prenez l'autre extrémité dans votre main. Effectuez des mouvements de « battement » vers l'avant, en surmontant la résistance et en étirant l'élastique. Reculez progressivement votre bras pour éviter les blessures.
• Deux poids en plus. Jetez les deux projectiles sur vos épaules. Aspirez de l'air dans les poumons, soulevez-les au-dessus de votre tête, puis abaissez-les lentement. Pendant l'exécution, tendez la presse.

Développer glisser, vous pouvez utiliser les méthodes et techniques suivantes :

• . Choisissez le plus difficile. Pressez-le fortement et avec une force maximale. Cela développe les muscles interdigitaux et les avant-bras, ce qui rendra vos poings de plus en plus forts.

• Sauter à la corde tous les jours. Sautez aussi haut que possible en levant la hanche.
• Prenez un marteau et frappez les vieux pneus avec. Cela active les bons groupes musculaires et développe l'endurance.
• Si vous êtes associé à des "pattes", imaginez que la cible est quelques centimètres plus loin, essayez de la percer. C'est ainsi que vous travaillez pour la vitesse.
• Ne négligez pas le shadow boxing. Cet exercice vous aidera à apprendre à porter des coups tranchants et inattendus, qui sont en même temps les plus efficaces, car l'ennemi n'a souvent pas le temps de réagir.
• Un coup explosif développe des pompes sur les paumes avec leur séparation du sol. Faites 3 séries de 10 répétitions chacune.
• Si possible, utilisez un sac ou une machine similaire avec des gants.

Intéressant! Il existe une opinion selon laquelle un briquet dans un poing augmente la force d'impact. En fait, il existe différentes opinions à ce sujet. Certains pensent que non seulement un briquet peut augmenter la résistance, mais tout objet de forme ergonomique tenu dans la main, par exemple une boîte d'allumettes, tandis que d'autres insistent sur le fait que seul un briquet en métal lourd sera utile.

Ces exercices vous aideront à développer votre endurance et à renforcer vos tendons et vos muscles. Si vous les effectuez de manière globale et systématique, les premiers résultats deviendront visibles au bout de 2 semaines. Pour une étude détaillée de votre attention vidéo exercices efficaces.

Vidéo : Entraînement en puissance par un professionnel

La boxe est considérée comme l'un des sports les plus difficiles et est préférée par beaucoup pour sa capacité à pratiquer un coup de poing. Il est si fort qu'il aidera à vaincre l'ennemi sur le ring en quelques secondes et à lui donner une rebuffade digne de ce nom. combat de rue. Il est souhaitable de l'entraîner en sparring, mais certains exercices peuvent être effectués à la maison. Parlons davantage de la façon de donner un coup de poing.

Comment bien frapper ?

Amateur comme professionnel, il existe un risque constant de blessure si la technique d'exécution n'est pas respectée. Il y a 5 traits principaux, tous les autres (environ 12) sont leurs variétés.

Le plus courant est coup . Il s'applique avec la main avant. La cible est la tête ou le corps du sparring partenaire (adversaire). Le poing doit être parallèle au sol, le bras doit être complètement étendu. Protéger le visage et le plexus solaire en même temps (respectivement avec le poing et le coude de la main éloignée).

L’inconvénient du jab est qu’il n’est pas aussi puissant qu’un autre. De plus - la capacité de maintenir l'adversaire (sparring partenaire) en tension constante, tout en défendant - pour le garder à distance.

Croix appliqué avec une main éloignée sur le corps d'un partenaire (adversaire) ou sur sa tête. Cela se fait rapidement et par le chemin le plus court. Le corps doit être déployé, le poids du corps doit être transféré sur la jambe qui est en avant. L'épaule de l'attaquant doit être au même niveau que la cible. Dans ce cas, il est préférable de plier les jambes au niveau des genoux.

Moins le coup : lors de son application, il faut prendre une position inhabituelle du corps. Cela signifie qu'il faut du temps pour s'entraîner. Le plus - dans sa précision et dans le fait qu'après application, il est facile d'esquiver la contre-attaque de l'ennemi.

Une fois appliqué balançoire le bras d'amortisseur doit être tiré vers l'arrière et redressé. Après cela, déployez le corps, faites une « plongée » tête en bas. La main, avant d'atteindre sa cible (la tête du partenaire), doit décrire un grand rayon.

L'inconvénient est qu'il faut du temps pour capturer et réellement frapper, et l'adversaire a le temps de « se rapprocher », d'esquiver. De plus - dans la force que la main parvient à acquérir en décrivant "l'arc".

Crochet les boxeurs l’appellent le coup de pied latéral principal. Il aidera dans le corps à corps. La cible dans ce cas est également la tête ou le corps de l'adversaire. Lors de l'application, l'épaule doit être tirée vers l'arrière, le corps doit être détordu, le bras plié au niveau du coude. Il est important que le pli soit à 90°, sinon l'impact perdra en puissance.

Le plus - dans son "invisibilité", car il s'applique sans swing, sans force ni vitesse. Le moins : il faut « travailler » les muscles obliques de l'abdomen : il faut avant tout les utiliser.

Uppercut également utilisé dans le corps à corps, au moment où l'adversaire oublie de rapprocher ses coudes en défendant. Il s'applique de bas en haut avec la main avant (à ce moment le poids est transféré sur la jambe avant) ou la main éloignée (un pas en avant avec la jambe éloignée, le poids lui est transféré). Dans ce cas, il faut lancer le poing de manière à ce qu'il partie intérieure faisait face à l’agresseur. Elle est dirigée vers le menton ou le plexus solaire (le but est de faire tomber le souffle).

Inconvénients : Cela laisse l’attaquant sans défense. De plus, comme dans le cas de l'application d'un crochet, dans sa solidité et sa « furtivité ».

Comment développerAveclimon d'impact ?

La force des combattants individuels est légendaire. Ils deviennent des héros et acquièrent une renommée mondiale. La nature dote certains d'une force remarquable, d'autres doivent perfectionner leur technique pendant de nombreux mois, pour ainsi frapper l'ennemi d'un seul coup. Devenir KO est difficile, mais cela vaut la peine d'essayer. Cela nécessitera la mise en œuvre d'exercices spéciaux pour le développement de la force. Il y en a beaucoup et il ne faut absolument pas tout faire en un seul entraînement. Il suffit de choisir ceux qui semblent les plus efficaces. Pour obtenir des conseils, contactez un entraîneur, il vous aidera à doser la charge et à suivre la technique.

Voici quelques exercices efficaces de renforcement musculaire :

des pompes;

développé couché avec haltères;

arraché de kettlebell ;

poussée de kettlebell ;

exercices avec un sac de boxe ;

travailler avec les pattes;

exercice de masse.

Des pompes

Une sorte de carte de visite de tout boxeur professionnel pourraient être appelés pompes sur les poings (ou les doigts) sur le sol nu. Ils acquièrent cette compétence non pas par désir de montrer leurs réalisations, même s'il y a quelque chose à envier. C'est une nécessité, grâce à laquelle il est possible de développer une force d'impact suffisante et en même temps de « durcir » les articulations pour qu'elles soient moins blessées.

Les pompes peuvent être effectuées comme suit :

sur les poings ou les doigts à un rythme rapide (dans ce cas, les mains doivent être placées légèrement plus larges que les épaules et les coudes doivent se déplacer le long du corps) ;

sur les paumes (entre les approches pour faire du coton) ;

d'une part (gauche ou droite).

Haltère

Le développé couché s'effectue en position couchée. Vous ne pouvez pas vous arrêter, vous devez donc prendre un tel poids pour pouvoir faire jusqu'à 12 répétitions à un rythme moyen.

Poids

L'arraché s'effectue en alternance avec chaque main. Poids des kettlebells - 24 kg. Effectué, comme des pompes, à un rythme rapide. La charge est créée sur les muscles des jambes et du dos.

Pour faire une poussée, vous devez travailler avec deux kettlebells en même temps. Le poids est toujours le même : 24 kg. Exécuté à un rythme rapide.

Sac de boxe

Ne négligez pas le travail équipement sportif. Par exemple, il est recommandé d'entraîner des coups puissants sur un sac de boxe :

Mettez-vous en position et donnez un seul coup comme si vous alliez frapper un sac :

Frappez « deux », appliquez-le avec une main ou alternativement avec chacune, mais assurez-vous que le premier est faible, le second est plus fort ;

Balancez le sac et ripostez ; plus ils sont puissants, mieux c'est.

Ces exercices peuvent être effectués aussi bien pendant l'entraînement qu'à la maison, à condition que vous disposiez d'un sac de boxe et que ses caractéristiques répondent à toutes les exigences nécessaires.

Pattes

Les pattes de boxe sont considérées comme l'une des meilleures coquilles universelles. Avec leur aide, vous pouvez bien simuler le mouvement de l'ennemi pendant le combat. Dans ce cas, vous ne pouvez pas vous passer de l'aide d'un partenaire :

Le partenaire d'entraînement maintient la patte baissée, la lève périodiquement brusquement et la prend vers la gauche ou la droite, vers le haut ou vers le bas ; la tâche du boxeur est de frapper la patte, sa position est debout avec les jambes rapprochées (avec une fente) ;

Le sparring partenaire maintient la patte au même niveau, mais en même temps bouge constamment ; la tâche du boxeur est de frapper la patte ;

Le sparring partenaire tient une patte dans une main et une corde dans l'autre, avec laquelle il frappe le boxeur sur le bras s'il n'a pas le temps de le retirer après avoir frappé la patte.

Marteau

Un exercice efficace pour développer la force consiste à frapper un pneu en caoutchouc avec une masse. Elle est souvent réalisée par des CrossFitters. Le but est de développer la force et l’endurance. A noter que la concentration n'est pas moins importante : l'exercice est assez difficile et dans une certaine mesure dangereux. La technique d'exécution ressemble à couper du bois de chauffage avec une hache : la masse s'élève haut et se rétracte derrière la tête, puis tombe brusquement sur le pneu. Les coups doivent être portés en ligne droite. Il est important d’éviter les torsions de la colonne vertébrale : cela augmente le risque de blessure.

Coup de poing en boxe

La particularité du coup de grâce est qu'il est fort, discret et appliqué le plus rapidement possible. Le but est de frapper l'adversaire pour qu'il ait la force de continuer le combat. L'entraîneur aidera à porter le coup, mais si vous le souhaitez exercices spéciaux peut également être fait à la maison. Tout d’abord, regardons ce qu’est un coup de grâce. D'abord décrochage (surprise), puis accélération (force et vitesse.)

panne

Avant de frapper, la tête du combattant doit être froide et tous les muscles doivent être détendus. Sa tâche est de tromper l'ennemi, de donner l'impression qu'il n'a aucune idée de paralyser quelqu'un. Au fait, vous ne pouvez pas assommer si vous êtes furieux. Ce coup est puissant, lorsqu'il est appliqué, tous les muscles sont sollicités, puisqu'il faut battre non pas avec la main, mais avec tout le corps. Dans le même temps, une tension musculaire excessive ne doit pas être autorisée : il peut s'avérer que la vitesse du coup et sa trajectoire changent. De ce fait, le boxeur ne frappera pas son adversaire, mais tombera sur lui.

Comment apprendre à frapper fort ? Il existe plusieurs exercices : grève

après le son ;

après le toucher ;

sur une feuille de papier journal.

Après le son . Elle s'effectue de la manière suivante : le boxeur prend position de combat, le partenaire se tient dans un endroit où il n'est pas visible et émet une sorte de son, par exemple en frappant dans ses mains. En entendant le bip, le boxeur doit délivrer un coup fouet. Sa tâche est de le faire le plus rapidement possible afin qu'il s'écoule le moins de temps possible entre le son et l'impact. Si vous le souhaitez ou si nécessaire, compliquez : alternez applaudissements et signal vocal.

Après le toucher. Cet exercice ressemble au précédent, seul le boxeur frappe non pas après le son qu'il entend, mais après que le partenaire le touche légèrement (différentes parties du corps) ou le pousse plus sensiblement. Jetez le plus rapidement possible.

Sur une feuille de papier journal. La taille de la feuille est de 30x30 cm, le partenaire la tient par les coins supérieurs. La tâche du combattant est de frapper avec une telle vitesse que le journal se déchire. Cet exercice - acrobaties aériennes, un idéal qui mérite d’être approché.

Overclocking

Le deuxième élément d’un coup de grâce est l’accélération. En d’autres termes, la vitesse compte. La distance à la cible doit être égale à la longueur du bras du boxeur afin de pouvoir développer la vitesse souhaitée. Notez que vous n'avez pas besoin de vous balancer, sinon l'ennemi remarquera cette préparation à la frappe. Cela ne peut pas être autorisé, comme mentionné précédemment, le coup de grâce doit être inattendu.

Les exercices suivants aideront à développer la vitesse :

exercices avec un élastique;

souffle devant la flamme d'une bougie.

Exercices avec des élastiques est construit de la manière suivante : il doit être jeté par-dessus un sac de boxe ou fixé au mur. Le boxeur se tient dos au sac (mur), prend les extrémités du garrot dans ses mains et délivre des coups directs uniques, en essayant de le faire le plus rapidement possible.

Souffle devant la flamme d'une bougie. C'est un autre exercice qui aide à développer la vitesse (netteté) et la puissance de frappe. Le boxeur doit frapper un adversaire imaginaire, mais en utilisant une bougie allumée au lieu d'un sac ou d'une patte. Le poing doit s'arrêter devant la flamme. Il faut faire en sorte qu'il sorte du flux d'air dirigé.

Durcissement à la main

Il y a une autre nuance qu’il ne faut pas oublier : le durcissement des mains. Il est assez risqué pour une personne non préparée de porter un coup fatal, car il existe une forte probabilité de blessure. Il ne s'agit pas seulement de serrer le poing correctement pouce doit être situé au-dessus des deuxièmes phalanges de l'index et du milieu) et préparer le dos de la main à de telles charges. Comment faire? Beaucoup ont probablement regardé des longs métrages plus d'une fois, où personnage principal brisé plusieurs briques du bout de la main ou frappé des surfaces dures du bout des doigts. Ceci est réalisé par quelques-uns et par de nombreuses années d’entraînement intensif. Il est également possible de préparer des pinceaux pour appliquer un coup de grâce. Les pompes et le travail avec des sacs vous aideront.

Vous devez d'abord faire des pompes sur des surfaces molles, puis sur des surfaces dures, au sol. Ne vous créez pas immédiatement une charge insupportable en vous soulevant du sol. Vous pouvez donc facilement vous blesser aux articulations. Au lieu d’un résultat positif, vous obtenez un résultat négatif. Commencez petit, avec des exercices légers, puis vous pourrez « marcher » sur le sol avec vos poings, allongé.

Le sac de boxe est spécialement conçu pour travailler avec des gants. Certains athlètes le fabriquent à la maison, et si vous utilisez le bon rembourrage, la densité de cette coque correspondra autant que possible à la densité. corps humain. Comment travailler le sac ? Les mêmes exercices que pour le développement de la force feront l’affaire.

Ainsi, l'entraîneur aidera à porter un coup de grâce. Il va falloir travailler sur le rack et la bonne application. Pour cela, il existe des exercices spéciaux que vous pouvez pratiquer à la maison. Il est important de se rappeler que vous devez frapper de manière inattendue, rapide, puissante et juste sur la cible.