Parfois, pour comprendre ce dont rêvent les vrais hommes, je lis Men's Health, un magazine sur papier glacé pour garçons. La force dans chacune de ses manifestations a toujours intéressé les représentants du sexe fort: les voitures avec gros montant Cheval-vapeur, biographies le puissant du mondeça et... l'entraînement en force.
Je ne sais pas comment acheter rapidement une Ferrari pour trois millions de dollars ou créer rapidement une entreprise d'un milliard de dollars, mais je sais certainement comment me muscler rapidement car je me spécialise dans ce domaine depuis plus d'un quart de siècle ...
Après avoir revu l'article d'entraînement de mon acteur préféré Jason Momoa, je vous propose de faire de même avec moi pour mieux comprendre comment prendre 11 kg en 6 semaines.
Le grand secret
Surtout dans l'article, je me suis inspiré de la phrase "entraînez-vous 2 fois par semaine et vous êtes fourni mains puissantes"Jason a pris 11 kg en 6 semaines avec seulement 12 séances d'entraînement. L'acteur a pris 1 kg après une séance d'entraînement - c'est comme dans les films ! L'auteur de l'article écrit que c'est possible si vous savez secret principal Jason- un grand nombre de des répétitions et un petit temps de repos, en plus...
Il existe deux nouveaux concepts dans la formation des acteurs : repos actif et passif. Le passif est un repos traditionnel, lorsque les muscles se reposent sans projectile dans leurs mains. Loisirs- c'est un repos avec une barre dans les mains. Par exemple...
Selon la méthode de Jason, vous devez secouer la barre en position allongée 5 fois et, sans la poser sur les supports, vous reposer "activement" pendant 5 secondes. Ça s'appelle un tour. Cinq de ces tours constituent une série. Mais...
À ma connaissance, il s'agit simplement d'un long ensemble de 25 ascenseurs. Depuis un quart de siècle, j'ai fait l'expérience d'une telle formation. J'ai dû lever 60% du maximum 25 fois. Pourquoi 60 % ? Parce que l'article dit que Jason travaille avec 60% de son poids maximum. Mais...
L'ensemble d'exercices de l'acteur se compose de 4 exercices; en fait, seulement 4 longues approches. Un exercice (approche longue dans ma compréhension) dure environ deux minutes, puis Jason se repose pendant 2 minutes. Total : il lui faut 4 minutes pour effectuer un exercice, et l'ensemble de l'entraînement ne prend que 16 minutes. Arrondis à vingt. Attention, la question est : pensez-vous qu'un entraînement de 20 minutes donnera une augmentation de 1 kg de muscle ? C'est le principal secret qui peut être dévoilé par quelqu'un qui vérifie la technique de Jason sur lui-même, y passant 6 semaines de sa vie, mais ...
Pendant un quart de siècle, j'ai lu des magazines avec des méthodes d'entraînement pour les puissants, puis j'ai essayé ces méthodes sur moi-même. J'ai aussi vu des gens qui essaient les méthodes des stars sur eux-mêmes. j'en ai vu beaucoup mais je n'en ai pas 
vu des miracles. Si la technique de Jason n'est pas un miracle, mais une astuce, alors quel est son secret ?
Je ne crois pas qu'on puisse prendre 11 kg en 6 semaines, mais je crois qu'on peut les RESTAURER. La forme de Jason n'est pas constante : elle dépend du tir et du parcours. Cela se voit sur les photographies. Bien sûr, Jason s'entraîne depuis de nombreuses années et il ne doit pas sa forme à douze entraînements, mais...
La photo montre comment la forme d'écran disparaît rapidement dans la vie ordinaire ...
La vie d'un acteur est pleine d'émotions et de stress qui corrodent les muscles, de sorte que la masse musculaire de la star disparaît souvent de manière inattendue, mais rapidement au bon moment. 
renaît. Pour pouvoir restaurer 11 kg de muscle en 6 semaines, vous devez d'abord augmenter votre forme de pointe, et pour cela, vous devez savoir et être capable de faire plus que ce qu'ils écrivent dans les magazines pour garçons.
Khal Drogo est l'un des personnages les plus colorés de Game of Thrones. Certes, nous n'avons pas eu longtemps pour profiter de son torse gonflé - il a été tué à la fin de la première saison. Cependant, dans la septième saison, Khal reviendra très probablement dans la série ! L'acteur Jason Momoa a déjà fait allusion à cela à plusieurs reprises dans ses réseaux sociaux - c'est le nom de Drogo dans vrai vie. À cet égard, nous disons à tous les fans de Game of Thrones et pas seulement comment obtenir le même corps que le chef des Dethraces.
Jason Momoa est célèbre non seulement en tant que Khal Drogo, mais aussi en tant qu'héritier d'Arnold Schwarzenegger lui-même dans le remake de Conan le barbare. Le film a échoué au box-office, mais la forme étonnante de Momoa et sa ressemblance avec le jeune Arnold ont été remarquées par tout le monde. Avec une taille de 193 cm, Momoa pesait environ 100 kg, un centième entier de muscles bien secs - on ne peut que rêver d'un tel corps !
Mais peu de gens savent que l'acteur n'a pas toujours été un tel voyou. Avant d'être approuvé pour le rôle de Konon le Barbare, il était un type mince ordinaire pesant environ 85 kg. Momoa aimait le surf, le skateboard, l'escalade et autres. vues extrêmes sports, donc il était assez en forme, mais ne s'est jamais entraîné avec du fer. Il a réussi à créer la forme sous laquelle il a brillé dans Konon et Game of Thrones en seulement un mois et demi d'entraînement intensif. Alors ne pensez pas que construire un corps musclé à partir de zéro vous prendra certainement des années - tout dépend de la génétique et de la persévérance.
Programme de formation
En préparation du tournage, Jason Momoa s'est entraîné 6 jours par semaine, mais seulement deux jours ont été réservés à l'entraînement en force, le reste du temps a été consacré au cardio, ce qui était nécessaire pour que, avec des kilogrammes de muscle, ne pas augmenter les kilogrammes de graisse. Nous nous concentrerons sur l'entraînement en force de l'acteur, qui se caractérisait par une intensité incroyable.
La règle principale que Momoa a suivie pour gagner 11 kg en un mois et demi est le plus de répétitions possible en le moins de temps possible. Oui, Khal Drogo n'a pas insisté gros poids tiges. Dans chaque exercice, le poids de travail n'a pas dépassé 60% du maximum possible. Dans le même temps, il a préféré effectuer l'exercice non pas avec des approches classiques, mais avec des séries entières, chacune combinant plusieurs approches à la fois avec un court repos de 7 à 10 secondes entre elles. Avec chaque exercice, l'acteur a fait trois sets de ce type, après quoi il est passé à l'exercice suivant. Et il n'y avait que trois exercices par entraînement.
Un entraînement aussi intense n'a duré que 30 à 40 minutes. Cependant, ce type de charge ne convient pas à tout le monde - pour effectuer un tel volume de travail, et même avec peu ou pas de repos, il faut une très bonne endurance, et aussi absolument Coeur en bonne santé et reniflard.
Entraînement #1
Squats : 3 séries - chaque série se compose de 5 séries de 5 répétitions avec un repos de 7 à 10 secondes entre les séries.
Soulevé de terre : 3 séries (5 à 5)
Presse jambes : 3 séries (5 à 5)
Entraînement #2
Développé couché : 3 sets (5 à 5)
Tractions : 3 séries (5 à 5)
Développé haltères assis : 3 séries (5 à 5)
Comme vous pouvez le voir, l'acteur a divisé tous les groupes musculaires en deux jours - le jour du bas et le jour du haut. Lors du premier entraînement, le plus grand groupe musculaire a été pompé - les jambes, et au second, tout le reste - la poitrine, le dos, les épaules. Momoa n'a pas utilisé d'exercices pour les bras, car les biceps reçoivent déjà suffisamment de travail pendant les exercices du dos et les triceps sont utilisés pendant les exercices de la poitrine.
par le plus exercice efficace pour gagner de la masse musculaire, Jason Momoa appelle des squats avec une barre. Ils renforcent non seulement les jambes, comme le pensent de nombreux débutants, mais tout le corps, et augmentent également la sécrétion de testostérone, et la croissance musculaire dépend du niveau de cette hormone.
En 2017, un film à grande échelle est en préparation pour la sortie, basé sur de nombreux numéros de bandes dessinées DC. Pour la première fois, des héros emblématiques tels que Superman, Batman et Aquaman apparaîtront sur le même écran. Le dernier a été joué par l'Hawaïen Jason Momoa, qui a surpris tout le monde non seulement par son jeu d'acteur, mais aussi par sa silhouette. Avec sa taille de 196 cm, il a montré une impressionnante masse musculaire. Contrairement à de nombreux acteurs de notre époque, Jason possède des abdominaux avec un volume de biceps de 46 cm, ce qui est comparable à de nombreux bodybuilders expérimentés. StyleFitnes décompose la nutrition et l'entraînement du futur Aquaman.
Séance d'entraînement de Jason Momoa
L'acteur a été familiarisé avec la musculation toute sa vie. Même dans sa jeunesse, il a essayé de gagner des compétitions de fitness. Jason a abordé son rôle de Conan le Barbare à fond - il a travaillé sur le retour de son ancienne masse musculaire et en même temps a réduit le pourcentage de graisse corporelle.
S'entraîner 3 fois par semaine est idéal pour un athlète expérimenté dans le passé. Jason a personnellement créé un programme d'entraînement et un régime pour lui-même. Le système classique de musculation et de fitness est pris comme base - de 10 à 12 répétitions sans défaillance musculaire prononcée. Le volume global de formation était élevé, et en plus Charge de puissance dilué avec une tonne de charge non liée à l'entraînement, parmi lesquelles on distingue le snowboard et l'escalade.
Jason Momoa Aquaman Entraînement
Après le rôle de Conan le Barbare et une petite participation à la série télévisée Game of Thrones, Jason a sensiblement grossi, mais en même temps a conservé toute la masse musculaire acquise. Avant le début du tournage d'Aquaman, il a dû se lancer dans forme désirée. La principale exigence du réalisateur était la brutalité du personnage, qui ne peut être atteinte avec un faible poids corporel. Il était interdit à Jason de perdre beaucoup de poids. C'est-à-dire qu'il fallait rester avec la même grande silhouette, mais en même temps acquérir un relief musculaire.
L'expérience de l'acteur a suggéré que plus d'activité devrait être ajoutée. Il a déjà perdu du poids de cette façon, sans les courses cardio habituelles qui le mettent mal à l'aise.
Jour 1
- tractions avec propre poids carrosserie 4x10
- Tirette à la ceinture, dans une inclinaison 3x10
- Développé couché sur un plan incliné ou banc horizontal 4x12
- Réduction des mains dans un croisement, debout dans une inclinaison 3x12
- · Presse militaire 4x10
Jour 2
- Squats avec une barre 4x20 (le poids de travail est petit)
- Soulevé de terre 3x10
- · presse française avec haltères, debout 3x10
- Flexion concentrée des bras (alternativement, d'abord toutes les répétitions de l'un, puis de l'autre) 3x10
- Haltères Mahi sur les côtés 4x10
Division groupes musculaires semble étrange. La poitrine et le dos sont antagonistes, mais ils s'entraînent le même jour. Selon de nombreuses interviews, Jason apprécie ce schéma. L'auteur de cette technique n'est pas lui, mais Arnold Schwarzenegger, qui dans les années 80 du siècle dernier a commencé à combiner de grands antagonistes musculaires pour un entraînement.
Le jour 1 et le jour 2 alternent. C'est-à-dire:
- Lundi – Jour 1
- Mer – Jour 2
- Ven – Jour 1
- Lundi – jour 2
Ainsi, vous avez le temps de suivre un type d'entraînement deux fois par semaine. Le nombre total d'entraînements par semaine est de 3. Les jours ne peuvent pas être intervertis. Repos entre l'entraînement - 1 jour.
Jason Momoa : alimentation
Jason surveille personnellement sa nutrition, à la fois pendant la saison morte et en préparation pour les rôles. Il n'utilise pas les services de nutritionnistes, car il connaît personnellement ce problème grâce à des discours sur la condition physique dans sa jeunesse.
L'attitude de l'acteur ne change pas. Même malgré son objectif de réduire la graisse corporelle, Jason Momoa n'a pas modifié de manière significative son alimentation. L'acteur a l'habitude de manger principalement des viandes maigres, préférant le bœuf, le poulet et le poisson maigre. Il ne consomme pas de produits laitiers, et la quantité de glucides par jour dépasse rarement 125g. Cela est dû à l'aversion de l'acteur pour un tel groupe de nutriments.
Une caractéristique du régime alimentaire de Jason Momoa est la présence quotidienne de bière dans l'alimentation. Pour le faire rentrer dans un déficit calorique, l'acteur compte toutes les calories consommées. Pour beaucoup, ce processus semble compliqué et ennuyeux, et le futur Aquaman remplit un journal alimentaire presque à l'aveugle. Les sources de calories ne changent pas d'un jour à l'autre, il est donc très facile de tenir un journal.
L'acteur avoue qu'en préparation du rôle d'Aquaman, il était difficile de ne pas se déchaîner. Souvent, il y avait un désir de boire 1 à 2 bouteilles de votre Guinness préférée plus que prévu.
"Je savais que si j'avais une bière de plus maintenant, demain je devrais me couper encore plus qu'aujourd'hui. Alors j'ai rassemblé ma volonté dans un poing et j'ai essayé de me distraire. La peinture et la créativité m'ont beaucoup aidé. Mais la formation et d'autres activités, au contraire, ont provoqué un désir persistant de se faire dorloter », explique Jason.
Style total
Jason Momoa à 109 kg n'a pas l'air rassasié. Au contraire, il possède un physique athlétique, d'excellents indicateurs de force et un pourcentage modéré de graisse corporelle. Contrairement à de nombreuses stars de cinéma, il surveille sa silhouette depuis son enfance et, par conséquent, se préparer à n'importe quel rôle n'est pas une difficulté importante pour lui. Ses programmes de nutrition et d'entraînement sont plus adaptés aux athlètes expérimentés, et pas pour les débutants qui veulent gagner rapidement de la masse musculaire.
Note importante
Il ne faut pas oublier les différents dopages, qui sont utilisés sous la supervision de médecins. En règle générale, les drogues illégales sont utilisées par des acteurs masculins pour obtenir un soulagement prononcé. La préservation de la masse musculaire, de la veine, sa séparation dans le contexte d'un déficit calorique est un processus complexe complexe qui prend beaucoup de temps. Dans la plupart des cas, les acteurs ont des délais serrés, ils n'ont donc pas d'autre choix. Dans le cas de Jason Momoa, le fait du dopage est inconnu, mais d'énormes volumes musculaires avec une vascularisation et un faible pourcentage de graisse ne sont disponibles que pour les uniques génétiques.
Tout cela démontre à nouveau que vous ne pouvez pas copier complètement les schémas d'entraînement et de nutrition des stars. Ce sont des régimes individuels qui tiennent compte à 100% des caractéristiques individuelles d'une personne. Ce n'est pas parce que cela a fonctionné sur le héros de l'écran que cela fonctionnera sur vous. Cherchez des similitudes avec un acteur ou une actrice, étudiez-les plan de formation avec un régime, et surtout - analyser. Vous apprendrez certainement beaucoup de choses utiles par vous-même, mais nous vous déconseillons de copier sans réfléchir de tels schémas. Ce sont d'excellentes aides visuelles pour un programme d'entraînement et de nutrition parfaitement conçu, mais pas des instructions d'action.
La dernière fois, il a habilement brandi une lame de 10 000 $. En 2011, le légendaire Arnold a été remplacé par un nouveau barbare cimmérien, originaire d'Hawaï - Jason Namakeaha Momoa, mieux connu sous le nom de Ronon Dex de Stargate : Atlantis et Khal Drogo de Game of Thrones. Avec une taille de 193 cm et un poids de près de 100 kg, Jason convenait parfaitement au rôle d'un barbare, apparaissant devant le public avec un physique étonnant.
« Si un Cimmérien a soif, c'est qu'il a soif de sang. S'il fait froid, c'est le froid de l'acier de la lame.
"Je n'ai jamais pompé de fer auparavant. Jason Momoa dit - Mais le plus difficile, peut-être, a été de gagner 11 kg de masse musculaire au début du tournage. Il ne me restait que 6 semaines pour créer le physique musclé d'un ancien guerrier paria. Après tout, ce sont les muscles de Conan qui sont au centre du film, ou du moins parce que c'est ce qui s'est passé dans le précédent film de Conan."
Demandez à n'importe qui comment il imagine le barbare mythologique, et sa réponse sera probablement la suivante : un grand guerrier taciturne avec d'énormes biceps, qui s'appuie davantage sur Force brute pour vaincre vos ennemis et obtenir la fille. Puisque Jason Momoa était loin d'être autrefois énorme et proportions idéales Schwarzenegger, il espérait créer une image légèrement différente du héros cimmérien.
"Conan est comme un gros chat - un lion ou un tigre. Un physique vraiment massif ne ferait que le ralentir. Il est rapide et agile, toujours prêt à l'action », explique Jason.
Jason a toujours mené une vie active et aime toujours le surf, l'escalade et la planche à roulettes. Mais même cet entraînement athlétique et cette silhouette athlétique n'étaient pas suffisants pour être filmés dans le prochain film. Jason Momoa a dû gagner jusqu'à 11 kg de muscle en un mois et demi. Beaucoup pensaient qu'il ne ferait pas face au test. Même Jason lui-même avait des doutes. L'entraînement de Jason Momoa a commencé à 5h du matin avec un entraînement à l'épée. Il a ensuite passé 1 à 2 heures de musculation avant de plonger dans une charge cardio de 2 heures. Et donc tous les jours, six jours sur sept.
"C'était implacable et épuisant, mais je me suis donné à 100% pour me détendre un peu à la fin de la journée. - Curieusement, cette "relaxation" n'était rien d'autre que la bière Saison DuPont, que Jason préfère - Lorsque vous êtes couvert de sueur, de sang et de saleté après une dure et longue journée de tournage, une canette de bière froide est la chose la plus merveilleuse au monde monde!
Au moment où Jason Momoa est arrivé en Bulgarie pour commencer le tournage, il n'était plus qu'à un chiffre. Il s'est transformé d'un surfeur élancé en un énorme guerrier de 100 kilogrammes - agile et agile.
« C'était difficile, mais j'ai complètement changé. J'ai commencé à me sentir très différent. Je suis devenu beaucoup plus fort - physiquement et spirituellement !
Programme d'entraînement de Jason Momoa
Des années de surf et d'escalade ont renforcé le corps de Jason, mais pour se transformer en géant barbare, l'acteur de 33 ans a dû se lier d'amitié avec une barre. Mais la formation de Jason Momoa n'était pas tout à fait traditionnelle. Pour avoir le temps de gagner une telle quantité de masse musculaire en si peu de temps, il était nécessaire de proposer quelque chose de complètement nouveau. Jason Momoa a essayé la méthode d'entraînement Accelerated Results 7, qui consiste à faire plus de séries avec moins d'exercices et un minimum de repos pour faire plus de travail en moins de temps.
Pendant 30 minutes, Jason Momoa a effectué 3 exercices, qui consistaient en 330 répétitions, soit 2 à 3 fois plus qu'en l'entraînement en force vieille école. Mais, comme ces exercices sont regroupés en séries de sept répétitions au maximum, le programme est toujours visé. Jason a fait 2 séances d'entraînement de ce type par jour pour pomper tout son corps.
Suivez l'exemple de Jason Momoa, si vous décidez d'essayer ces incroyables entraînement intense. L'idée est de choisir un poids qui vous permettra de gérer cette charge incroyable à chaque exercice.
Tout d'abord, effectuez sept séries de squats de sept répétitions avec une barre, avec sept secondes de repos entre les séries. Ensuite, reposez-vous pendant une minute et faites six séries des mêmes squats, chacune composée de six répétitions et de six secondes de repos entre les séries. Reposez-vous à nouveau pendant une minute. La dernière série de squats consistera en cinq séries, cinq répétitions et cinq secondes de repos. Une fois que vous avez terminé la série 7-6-5 avec un exercice, reposez-vous pendant une minute et répétez la même chose avec les deux autres exercices.
Batman v Superman: Dawn of Justice arrive bientôt en salles, et l'un de ses points forts est la présence d'Aquaman, le roi barbare des profondeurs marines, joué par Jason Momoa. Vous n'avez pas besoin d'être au gymnase pendant des mois pour vous mettre en forme à Momoa. La star de Conan le Barbare a gonflé ses muscles avec ce simple entraînement de 30 minutes à haute répétition de l'entraîneur Eric Lacista. "Vous gagnez rapidement de la masse musculaire et brûlez beaucoup de graisse", explique Momoa. Si vous êtes prêt à tester ce dont vous êtes capable, essayez d'augmenter progressivement le poids de jour en jour. La graisse est vaincue. Le plateau musculaire a été surmonté. Êtes-vous heureux".
Instructions
Chaque séance d'entraînement devrait prendre 30 minutes. Choisissez trois des cinq exercices ci-dessous et prenez une journée de congé entre les entraînements. Essayez de soulever environ les deux tiers de votre maximum pour une répétition.
Séries, répétitions et repos
Faites 7 répétitions sur le premier exercice. Reposez-vous 7 secondes. Faites 7 répétitions supplémentaires. Reposez-vous encore 7 secondes. Et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous fassiez 7 séries de 7 répétitions. Reposez-vous 30 secondes. Faites ensuite une série de 6 répétitions : 6 séries de 6 répétitions avec 6 secondes de repos entre les séries. Terminez avec une série de 5 répétitions pour un total de 110 répétitions. Faites une courte pause. Et puis recommencez avec les deux autres exercices. Cri de guerre et balancement du trident - facultatif.
1. Squats d'haltères
Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, en tenant la barre avec une prise en pronation sur vos épaules (muscles trapèzes) mais pas sur votre cou pour vous engager partie supérieure dos. Abaissez-vous lentement dans un squat, en gardant la tête et le dos droits, en poussant vos fesses vers l'extérieur. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient à la hauteur des genoux, les jambes pliées à angle droit. Plus le squat est bas, mieux c'est, mais travaillez d'abord votre force et votre flexibilité. Poussez vos talons dans le sol pour remonter de manière explosive. Gardez votre posture droite jusqu'à ce que vous atteigniez la fin. C'est une répétition
2. Banc de musculation militaire
Séries : 7, 6, 5 / Répétitions : 7, 6, 5 / Repos : 30 secondes entre les séries
Joignez vos pieds et soulevez la barre jusqu'à vos épaules, paumes vers l'avant. Pressez la barre au-dessus de votre tête dans un mouvement explosif jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, puis abaissez-la dans un mouvement contrôlé.
3. Développé couché incliné
Séries : 7, 6, 5 / Répétitions : 7, 6, 5 / Repos : 30 secondes entre les séries
Allongez-vous sur un banc incliné et levez la barre à hauteur d'épaule, les paumes tournées vers vous. Lorsque vous expirez, serrez la barre avec les deux mains. Étendez complètement vos bras et resserrez votre poitrine avant de revenir lentement à la position de départ.
4. Réduction des mains dans le simulateur ("Butterfly")
Séries : 7, 6, 5 / Répétitions : 7, 6, 5 / Repos : 30 secondes entre les séries
Utilisez les poignées en corde et les câbles supérieurs de la machine. Saisissez les poignées, vos bras doivent être tendus et légèrement fléchis au niveau des coudes. Placez une jambe légèrement vers l'avant, serrez votre tronc et tirez un peu vos bras vers le bas et sur votre corps jusqu'à ce que vos mains se touchent, puis revenez à la position de départ.
5. Tractions
Séries : 7, 6, 5 / Répétitions : 7, 6, 5 / Repos : 30 secondes entre les séries
Saisissez les poignées de la machine de traction, paumes vers l'extérieur, bras complètement tendus, à peu près à la largeur des épaules. Serrez vos omoplates, expirez et déplacez vos coudes vers vos hanches tout en levant votre menton au-dessus de la barre. Abaissez-vous dans un mouvement contrôlé.
