Problème de vitesse de frappe masse musculaire intérêts sans exception de chaque débutant. À quelle vitesse les muscles se développent-ils ? - c'est la deuxième question la plus populaire après "Comment prendre de la masse musculaire ?". Par conséquent, il vaut la peine de consacrer une discussion distincte à ce sujet brûlant. Je note tout de suite que les données que je vais donner aujourd'hui sont mon expérience personnelle, basée à la fois sur propre formation, et au rythme des progrès de mes pupilles. Cet article est purement pratique. Il n'a pas de théorie et recherche scientifique, du point de vue duquel nous parlerons peut-être plus tard de la croissance de la masse musculaire, après avoir déterminé le degré d'accord entre la pratique et la théorie.
Facteurs à considérer
De nombreuses années d'expérience personnelle, ainsi que l'expérience d'autres personnes, disent: la vitesse de croissance musculaire est un indicateur individuel. Par conséquent, si quelqu'un vous parle de chiffres précis, vous pouvez soit redemander à cette personne, en vous assurant qu'elle essaie simplement de simplifier les informations reçues, soit s'il prétend qu'exactement 10 kilogrammes de poids sec par an est le maximum pour absolument chaque athlète - n'hésitez pas à écrire ce "conseiller" comme des idiots. Le taux de croissance musculaire dépend de nombreux facteurs. Les principaux facteurs de croissance de la masse musculaire sont :
1. Respect ou non respect du principe de progression des charges.
2. Fond hormonal approprié, permettant ou non de développer la masse musculaire.
3. Récupération correcte ou incorrecte (nutrition, sommeil).
4. Âge. Jusqu'à l'âge de 25 ans, la croissance musculaire se fait d'elle-même. Le corps est formé sans entraînement de force. Mais il peut être aidé en cela, à la suite de quoi les progrès seront encore plus significatifs.
5. Exactitude du programme de formation préparé.
6. La bonne attitude.
7. Génétique.
Ce sont ces facteurs qui sont fondamentaux dans la croissance de la masse musculaire. Nous en parlerons séparément dans un autre article. Nous devons maintenant comprendre que le respect ou le non-respect de ces facteurs peut à la fois accélérer et ralentir la croissance musculaire. Je note que je n'ai tout simplement pas inclus des facteurs tels que «le respect de la technique d'exécution de l'exercice» dans cette liste. Pas parce que ça n'a pas d'importance, mais parce que ça va de soi.
Première année
Je n'ai pas non plus inclus intentionnellement l'expérience de formation dans cette liste. Le taux de croissance de la masse musculaire dépend de ce facteur à plus de 50%, et il convient donc de se poser la question «À quelle vitesse les muscles se développent-ils?» à travers le prisme de l'expérience de formation.
Et maintenant, passons à une conversation plus compréhensible pour populace, ajoutons Vasya à notre conversation - un garçon de 17 ans de 65 kilogrammes. Il ne boit pas, ne fume pas, mange et récupère plus ou moins correctement. Respecte le principe de progression des charges, a la bonne attitude, une génétique moyenne et un fond hormonal ordinaire. Si Vasya s'entraîne correctement, au cours de la première année d'entraînement, il peut gagner environ 6 à 7 kilogrammes de muscles secs. Ajoutons maintenant Yura à cette conversation - un jeune homme de 17 ans, pesant 65 kilogrammes. Yura a une super motivation, il se fourre des kilogrammes de riz, de fromage cottage et de sarrasin, a un fond hormonal normal, correctement composé programme de formation. Mais Yura a un problème : personne ne lui a dit qu'il devait tenir un journal d'entraînement, grâce auquel il peut observer le principe de progression des charges. Yura prend 15 kilos par an et traite Vasya de maigre. Néanmoins, Vasya a gagné 6 à 7 kilogrammes de muscles secs, tandis que Yura a gagné 2 kilogrammes de muscles et 13 kilogrammes de la meilleure merde qui sortira de lui lors du premier séchage. Et tout pourquoi ? Et tout cela parce que Yura n'a pas suivi le principe de progression des charges. Il a à la fois pressé ses 60 kilogrammes et s'est arrêté à 70-80 kilogrammes, ce qui est fondamentalement le même dans un contexte annuel. Les kilos pris ne sont pas des muscles. Par conséquent, tous les chiffres ici sont très conditionnels.
Ajoutons maintenant Dima à notre conversation. Dima a lu cet article avant de commencer à s'entraîner au gymnase. Dima connaît tous les facteurs ci-dessus, sait comment maintenir sa testostérone à haut niveau, respecte la progression des charges. En général, Dima, qui a lu cet article, est bien fait. Il vient au gymnase et gagne 20 kilogrammes la première année. 12 d'entre eux sont des muscles. Le reste est de la graisse et de l'eau, dont Dima, qui lit notre site, se débarrasse facilement pendant la période printemps-été.
Deuxième année
Vasya, après avoir impressionné Masha depuis une cour voisine, a marqué en toute sécurité sur une chaise berçante. Au final, il n'a rien obtenu. Yura, ayant perdu la majeure partie de ce qu'il avait gagné lors de la coupe, réalisa son erreur, commença un journal d'entraînement et commença à observer le principe de progression des charges. Grâce à la connexion neuromusculaire bien établie, Yura a pris 15 kilogrammes, dont 10 de muscles. Dima, continuant à progresser, a gagné 7 kilogrammes supplémentaires de muscles secs.
Troisième année
Masha a abandonné Vasya. Il a décidé de retourner au gymnase et de se prendre au sérieux. Il a commencé à labourer comme un galérien, se préparant à un résultat positif. Il a suivi tous les principes ci-dessus et a gagné environ 10 kilogrammes de muscle sec. Yura, continuant à s'entraîner correctement, a gagné 7 kilogrammes supplémentaires de muscle. Dima - 5 de plus.
Quatrième année
Vasya a pris 6 à 7 kilogrammes, Yura - 5, Dima en a pris 3.
Cinquième année
Vasya a pris 4 kilogrammes, Yura - 3, Dima - 2.
sixième année
Tous les athlètes ont gagné 2 kilogrammes de muscle sec.
dixième année
Tous les athlètes ont gagné un kilogramme de muscle sec.
……
Vingtième année de formation
Vasya a gagné 250 grammes, Yura - 230. Dima a divorcé de sa deuxième femme et a décidé de consacrer sa vie à la musculation. En conséquence, il a gagné 900 grammes de muscle maigre en un an.
Comme nous pouvons le voir à partir de ces exemples, dont certains sont basés sur événements réels, le taux de croissance de la masse musculaire est un indicateur variant, qui dépend de :
Respect ou non respect des principales règles la croissance musculaire.
- Expérience en formation.
Chiffres spécifiques
Pour vous donner quelque chose de concret, je peux dire que pour un jeune débutant avec une génétique moyenne en première année d'entraînement, 12 kilogrammes de muscle pur est le maximum. Encore une fois, ces observations sont basées sur mes expérience personnelle, cependant, si vos progrès sont loin de ce chiffre, vous devriez analyser votre style de vie pour l'absence de l'un des facteurs ci-dessus. Dans le même temps, gardez à l'esprit que 12 kilogrammes de muscles secs sont, très probablement, si vous «entrez en masse» - cela représente environ 15 à 20 kilogrammes sur la balance. Si vous surveillez votre alimentation, essayez de ne pas prendre de graisse en excès, et vous réussissez - moins. Ici, vous devez vous fier à votre propre reflet dans le miroir. Au cours de la deuxième année de formation, les progrès ralentissent d'environ 1,5 à 1,8 fois. Cependant, vous pouvez trouver des réserves à partir d'une formation plus correcte au cas où vous auriez foiré la première année. Dans ce cas, les progrès ne ralentiront pas. En outre - sur un principe similaire.
Taux d'évolution idéal en fonction de l'ancienneté
À l'aide de ce tableau, l'amateur hétéro moyen peut calculer la variation de l'un des facteurs d'entraînement.
| Taux de progression | Indicateur idéal | Bon indicateur | Moyenne | Mauvais indicateur |
| Première année | 12 (15-20 sur l'échelle) | 8-9 | 5-6 | 1-3 |
| Deuxième année | 7-8 (10-13 sur l'échelle) | 6-7 | 3-4 | 1-2 |
| Troisième année | 5-6 (9-11 sur l'échelle) | 4,5-5 | 2-3 | 1 |
| Quatrième année | 3-5 (7-9 sur l'échelle) | 2-3 | 1-2 | 0,5-1 |
| Cinquième année | 2-3 (4-6 sur l'échelle) | 1-2 | 0,5 | 0 |
| sixième année | 1,5-2 (2,5-3,5 sur l'échelle) | 1 | 0,2-0,5 | 0 |
| septième année | 1 (jusqu'à 2,5 sur l'échelle) | 1 | 0 | - |
| huitième année | 900 g (jusqu'à 2,5 pour tous) | 0,5-1 | 0 | - |
| Neuvième année | 700 g (jusqu'à 2 sur la balance) | 0,5-1 | 0 | - |
Je note que, premièrement, il s'agit d'un tableau approximatif, et deuxièmement, la première colonne est compilée à condition que votre vie d'entraînement soit idéale, ce qui en principe se produit rarement en raison de circonstances diverses, parfois indépendantes de notre volonté. Ces chiffres sont la limite supérieure de la croissance musculaire NATURELLE. Pour l'amateur moyen et la moitié d'entre eux - c'est déjà très bien.
Habituellement, les amateurs progressent beaucoup plus lentement (moyenne). Cela dépend à la fois du fait que nous ne sommes tout simplement pas des robots et sommes parfois contraints de négliger l'un des facteurs, et de la méconnaissance banale de ces facteurs ou de la génétique. Par conséquent, ne vous découragez pas si vos progrès sont un peu inférieurs à ces valeurs - c'est normal.
Beaucoup de gens posent cette question. Comment construire de la masse musculaire, comment perdre du poids et en même temps façonner la forme de votre corps. Pour comprendre ce problème, vous devez vous plonger dans l'anatomie humaine. Les muscles humains sont en partie constitués de protéines et en partie d'eau. Les fibres musculaires sont constituées de cellules spéciales appelées myofibrilles.
Comment les muscles se développent-ils après une séance d'entraînement?
Après une séance d'entraînement, le corps commence à remplacer les fibres musculaires endommagées par un processus cellulaire. De nouveaux filaments de protéines musculaires se forment. Lors du processus de restauration de ces mêmes fils (myofibrilles), une augmentation de l'épaisseur se produit. Les muscles commencent à se développer lorsque le taux de synthèse des protéines musculaires devient supérieur au taux de dégradation des protéines musculaires.
Comment faire grossir les muscles plus vite ?
La réponse est simple, donnez de l'activité physique et augmentez-la progressivement. Mais le mot clé est progressivement. Sinon, vous pouvez vous blesser et vous ne pourrez pas vous entraîner pendant longtemps. La récupération rapide et indolore des fibres musculaires est facilitée par l'utilisation d'aliments protéinés et d'acides aminés. La fibre musculaire s'adapte progressivement à un certain type de charge. L'activité physique peut et doit être alternée et progressivement augmentée.
Comment comprendre que les muscles grandissent ?
Il n'est pas du tout nécessaire de ressentir une douleur intense dans les muscles après l'entraînement et d'être heureux que les muscles se développent plus rapidement. Toute charge doit être prévue. Il est plus facile pour un homme de réaliser une croissance musculaire. C'est un fait. Les hormones affectent la croissance du tissu musculaire. Tout tourne autour de l'hormone testostérone. Il aide à augmenter la synthèse des protéines dans le corps, stimule la production d'hormones anabolisantes. Une femme a naturellement moins de cette hormone. Par conséquent, les femmes ne doivent pas avoir peur de la croissance musculaire lorsqu'elles vont dans un club de fitness. Il ne faut pas oublier que les muscles ont besoin de repos. Après l'entraînement, les muscles récupèrent après 48 heures. La récupération chez les athlètes professionnels est beaucoup plus rapide. Mais vous devez vous rappeler du repos et de la nutrition.
Les athlètes professionnels utilisent nutrition sportive. Si vous n'avez pas recours à une nutrition spéciale, rappelez-vous que pour la croissance musculaire, vous devez manger un grand nombre de protéines et glucides complexes.
POUR glucides complexes comprennent diverses céréales et céréales.
Les protéines à action lente doivent être consommées après l'entraînement et le soir. Il comprend de la caséine. Il peut s'agir de produits de caillé. Pendant la journée, vous devez consommer des protéines à action rapide. Poitrine de poulet appropriée, poisson, viande maigre.
Quels muscles se développent le plus rapidement ?
Beaucoup de débutants se posent cette question. Tout dépend du physique, des caractéristiques de la silhouette, de l'âge. Certains athlètes parviennent à augmenter le volume en peu de temps poitrine, en grandissant muscle de la poitrine. Certains athlètes qui préfèrent les jambes et les squats réussissent à développer leurs quadriceps et muscle fessier. Tout dépend de la persévérance dans la réalisation des objectifs. C'est important d'être motivé. Les athlètes qui viennent au gymnase une fois par semaine ont peu de chances de réussir, contrairement aux personnes qui s'entraînent au moins 3 fois par semaine.
Les muscles abdominaux sont également bien entraînés. Mais pour voir de beaux cubes, il faut s'en débarrasser kilos en tropà l'aide d'un régime alimentaire.
Les vitamines ne doivent pas être négligées lors de activité physique parce que le corps est stressé et a besoin de récupérer. Les athlètes expérimentés utilisent des vitamines sportives spéciales achetées dans les magasins de sport. Le dosage des vitamines y est augmenté et est spécialement conçu pour les efforts physiques intenses.
Analyse comparative de certains indicateurs de complexes vitaminiques populaires pris par les athlètes :
Notre corps est très complexe, un nombre incroyable de processus différents s'y déroulent à chaque fraction de seconde, pour maintenir la vie. Ces processus sont l'adaptation du corps aux stimuli environnementaux.
Le processus d'hyperplasie (division des cellules musculaires) ne sera pas pris en compte, cela est dû au fait que ce processus n'est pas scientifiquement étayé et que tous les arguments scientifiques sont extrêmement douteux. Par conséquent, nous considérerons ce qui est bien connu et testé dans la pratique.
Vous devez d'abord comprendre le processus de croissance des cellules musculaires. Comment et pourquoi grandit-il en taille et ce qui est nécessaire pour cela. Notre corps est en homéostasie (constante) tout le temps, et tout stress est un problème qui doit être traité.
Le corps n'aime pas le stress, il aime la constance et la paix, et l'entraînement est un stress. Le corps s'adaptera de la manière suivante, il créera une marge de "force" pour un stress futur soudain, et la croissance d'une cellule musculaire est cette marge de sécurité pour un stress futur.
Tout stress d'entraînement (stress de l'entraînement en force) pour un muscle déclenche la croissance musculaire, mais la croissance musculaire nécessite une récupération complète.
Croissance des cellules musculaires.
Pour qu'une cellule musculaire s'adapte pleinement à la charge, à sa croissance, un certain nombre de facteurs doivent être présents dans la cellule (parfois appelés facteurs de croissance).
Facteurs de croissance:
- Acides aminés - l'élément principal dans la construction de toutes les protéines des organismes animaux et végétaux.
- Hormones anabolisantes testostérone, hormone de croissance et insuline.
- Créatine gratuite - acide carboxylique azoté.
- Ions hydrogène est l'ion diatomique H2+ le plus simple.
Tous ces éléments doivent être présents dans la cellule pour sa pleine croissance. De plus, c'est précisément une certaine concentration de chaque élément qui est importante, donc tout doit être analysé plus en détail.
Acides aminés sont le principal matériau de construction pour la croissance complète des cellules musculaires. Étant donné que la partie contractile de la cellule, sujette à la croissance, est principalement constituée de protéines. De plus, s'il y a un excès d'acides aminés, ces acides aminés que le corps ne peut pas utiliser pour materiel de construction, sera utilisé comme source d'énergie. Par conséquent, il faut comprendre qu'un trop grand excès d'acide aminé ne conduira pas à une croissance musculaire accélérée.
hormones anabolisantes, et principalement la testostérone, l'une des facteurs critiques pour la croissance musculaire. C'est la testostérone qui, après avoir pénétré dans les cellules, affecte l'ADN de la cellule et déclenche la croissance musculaire.
- Testostérone - affecte l'ADN, augmente l'anabolisme.
- Une hormone de croissance - agit sur les récepteurs (protéine transmembranaire), et augmente l'anabolisme.
- Insuline- agit sur les récepteurs de la membrane cellulaire, améliore la perméabilité des membranes cellulaires, améliore le flux d'acides aminés, de glucose et de micro et macro éléments dans la cellule.
Créatine gratuite apparaît en raison de la contraction musculaire. À contraction musculaire La resynthèse de l'ATP se produit grâce aux réserves de créatine phosphate (réaction de la créatine kinase), ce qui conduit à l'apparition de créatine libre. Dans le même temps, une concentration accrue de créatine libre dans l'espace sarcoplasmique sert de puissant stimulus endogène qui stimule la synthèse des protéines dans les muscles squelettiques.
Ions hydrogène apparaissent activement lorsque l'acide lactique est décomposé en ions lactate et hydrogène. Les ions hydrogène, à mesure qu'ils s'accumulent, détruisent les liaisons dans les structures quaternaires et tertiaires des molécules de protéines, ce qui entraîne une modification de l'activité des enzymes, facilitant l'accès des hormones à l'ADN.
Il faut comprendre que les ions hydrogène à des concentrations élevées peuvent détruire les cellules musculaires, leur concentration doit donc être modérée. Dans ce cas, plus n'est pas mieux.
Avec les connaissances modernes et les médicaments, une personne peut contrôler les quatre facteurs responsables de la croissance musculaire. Les niveaux d'acides aminés peuvent être maintenus nutrition adéquat riche en acides aminés complets. Malgré le fait que le niveau de testostérone est génétiquement déterminé et qu'il est extrêmement difficile de l'influencer, l'entraînement en force contribue à un meilleur flux de testostérone dans le sang. De plus, la créatine libre et les ions hydrogène ne peuvent être libérés que pendant l'entraînement en force.
Différences d'entraînement pour la croissance musculaire "naturelle" et pour "chimique".
Avant d'aller loin du sujet, nous devons vous dire en quoi l'hypertrophie diffère avec l'entraînement naturel et avec les "chimiques".
Il est plus important pour un athlète naturel de libérer une grande quantité de créatine libre, mais en même temps, la quantité d'ions hydrogène ne doit pas être en très grande quantité, car ils détruiront considérablement la cellule musculaire.
De plus, la testostérone n'est pas aussi importante que dans l'entraînement "chimique", car sa concentration n'est pas importante et, par conséquent, de nombreux ions hydrogène ne sont pas nécessaires.
Par conséquent, tout entraînement pour gagner de la masse musculaire doit être basé principalement sur l'apport énergétique de créatine phosphate, afin d'augmenter une plus grande concentration de créatine libre.
En raison de ce moment optimal pour effectuer des exercices 8-10 secondes. Mais, bien sûr, il est également nécessaire d'effectuer des exercices de l'ordre de 20 à 30 secondes, dans lesquels la glycolyse anaérobie fonctionne, pour augmenter la concentration d'ions hydrogène.
Dans le même temps, les «chimistes», au contraire, doivent travailler davantage sur la glycolyse anaérobie et essayer de maximiser la concentration en ions hydrogène afin «d'ouvrir» l'accès à la testostérone au noyau cellulaire.
Par conséquent, il devient clair pourquoi les professionnels aiment tant pomper. Premièrement, lors du pompage, le flux sanguin augmente considérablement et les hormones et les acides aminés pénètrent dans la cellule. Et deuxièmement - "pomper" acidifie très fortement les muscles, il y a de grandes dépenses énergétiques et la quantité d'acide lactique augmente, respectivement, et les ions hydrogène. Les "chimistes" ne devraient pas avoir très peur de l'acidification et de la destruction de la cellule musculaire, car l'anabolisme positif des hormones entraînera une croissance significative de la cellule musculaire.
La théorie de la croissance musculaire, qui n'est plus d'actualité.
Théorie de la destruction- une théorie dépassée selon laquelle les microtraumatismes des myofibrilles entraînent leur surcompensation et leur croissance.
L'essence de cette théorie est que pendant l'entraînement, des microtraumatismes de la fibre musculaire se produisent, qui, pendant la récupération, augmentent de volume avec une certaine marge de sécurité, augmentant ainsi de volume.
Habituellement, les adeptes de cette théorie recommandent de s'entraîner pour que le lendemain il y ait une krepatura ( douleur musculaire), mais s'il n'y a pas de douleur après l'entraînement, l'entraînement a entraîné une légère irritation et n'a pas été efficace. En fait, cette théorie n'est pas vraie, car beaucoup ne comprennent pas la cause de la douleur post-entraînement.
La douleur post-entraînement est en effet due à un microtraumatisme des myofibrilles, mais la douleur elle-même n'entraîne pas la croissance des cellules musculaires. Krepatura se produit en raison des différentes longueurs de myofibrilles qui, lorsqu'elles se contractent, ne sont pas uniformément blessées.
Après une certaine période d'entraînement, toutes les myofibrilles deviennent de longueur uniforme, ce qui conduit à une répartition uniforme de la charge, de sorte qu'aucun microtraumatisme ne se produit et qu'il n'y a pratiquement pas de douleur post-entraînement. Mais, la personne continue toujours à gagner de la masse musculaire.
"No pain no gain" est une vieille expression américaine qui se traduit par "No pain, no growth". Il était très populaire en Amérique à l'âge d'or de la musculation. A cette époque, la théorie de la destruction était pertinente, et tout le monde s'entraînait à très gros volumes afin de microtraumer au maximum les muscles et avoir des douleurs musculaires le lendemain.
Il y a eu des études muscles du mollet Marathoniens olympiques immédiatement après la course. Et des études ont montré de graves dommages aux muscles du mollet (un grand nombre de microtraumatismes de myofibrilles), mais en même temps, leurs muscles n'augmentent pas en taille, mais deviennent seulement plus résistants, en raison d'une augmentation du nombre de mitochondries.
Hypertrophie sarcoplasmique- une augmentation de la taille du muscle due à la croissance du sarcoplasme (et non de l'élément contractile de la cellule).
Cette théorie est erronée, le sarcoplasme n'occupe que 10% de masse totale les cellules musculaires et les myofibrilles près de 90 %. Et en même temps, le glycogène occupe la majeure partie du sarcoplasme.
Naturellement, au fur et à mesure que vous vous entraînez, les réserves de glycogène musculaire augmentent, mais leur augmentation n'est pas significative et ne peut pas affecter considérablement la taille des muscles.
Par conséquent, pendant l'entraînement en force, la croissance principale de la cellule musculaire se produit précisément en raison de l'augmentation des myofibrilles - les éléments contractiles de la cellule, les éléments non contractiles (sarcoplasme) n'affectent pratiquement pas la taille du muscle.
De plus, les adeptes de la théorie de l'hypertrophie sarcoplasmique utilisent souvent le «pompage», arguant qu'une dépense énergétique élevée pendant le «pompage» entraîne un épuisement des réserves de glycogène et une augmentation du sarcoplasme.
Et le pompage fonctionne, comme détaillé dans le dernier chapitre, mais il conduit à une hypertrophie myofibrillaire, pas à une hypertrophie sarcoplasmique.
Tous les sports cycliques ont des réserves de glycogène beaucoup plus importantes que l'haltérophilie car ils utilisent principalement la glycolyse.
L'utilisation de la glycolyse et l'épuisement des réserves de glycogène entraînent une surcompensation du glycogène, tandis que les haltérophiles utilisent la créatine phosphate comme source d'énergie et ont moins de réserves de glycogène.
Par conséquent, le sarcoplasme est plus hypertrophié (en raison des réserves de glycogène) dans espèces cycliques sports, mais les haltérophiles ont encore une masse musculaire importante.
Entraînement pour la masse, pour le soulagement, pour la perte de poids - ils consistent tous à modifier la structure du corps, notamment la croissance musculaire. Vous devez savoir comment les muscles se développent à la fois lors de la prise de masse musculaire et lors de la perte de poids.
Les muscles squelettiques sont constitués de myofibrilles filamenteuses et de sarcomères qui forment des fibres sujettes à contraction.
Les 650 muscles du corps humain reçoivent des signaux des motoneurones qui accèdent au réticulum sarcoplasmique. La force d'un athlète dépend de la réaction des cellules aux impulsions. Si une personne, sans avoir de muscles importants, est capable de travailler avec un poids lourd, ses motoneurones activent mieux les muscles. La croissance commence toujours par une augmentation de la force, car c'est ainsi que les cellules deviennent plus réactives au stress.
Comment les muscles se développent-ils ? Physiologie et anatomie
Après l'entraînement, la fibre musculaire détruite est restaurée ou remplacée, à l'aide de réactions intracellulaires, de nouveaux filaments protéiques ou myofibrilles se forment. En raison des myofibrilles, les muscles s'épaississent, une hypertrophie se produit. C'est possible si le taux de synthèse des protéines est supérieur au taux de sa décomposition. Ce processus ne se produit qu'après l'exercice, pendant le repos, lorsque vous avez besoin de manger suffisamment de protéines et de glucides, et s'appelle l'adaptation.
Après l'exercice, les muscles se développent avec des cellules satellites qui se comportent comme des cellules souches, augmentant le nombre de noyaux de cellules musculaires pour multiplier le nombre de myofibrilles. C'est le processus d'activation des cellules satellites qui est déterminé par la génétique - certaines personnes développent des muscles massifs, d'autres restent sans masse.
Il a été scientifiquement prouvé que chez les personnes qui réagissent rapidement à l'exercice, les muscles ont augmenté de 58 % en raison de l'hypertrophie des myofibrilles et de 23 % en raison de l'activation cellulaire. Les hardgeners n'ont montré que 28% hypertrophie musculaire et 19 % d'activation des cellules satellites. Dans l'étude, il y avait des personnes dont les processus n'étaient pas activés du tout. Par conséquent, il est utile de savoir ce qui favorise la croissance musculaire ?
Comment faire grossir les muscles ?
Pour assurer la croissance, les muscles doivent recevoir une charge progressive.
Le stress et la perturbation subséquente de l'homéostasie sont fournis par trois principaux facteurs de croissance :
- tension musculaire;
- destruction des fibres;
- stress métabolique.
tension musculaire
Pour faire grossir les muscles, vous devez donner une charge à laquelle ils ne sont pas habitués. Le moyen le plus simple consiste à augmenter progressivement le poids des haltères ou de la barre. Le stress supplémentaire modifiera la chimie cellulaire et les facteurs de croissance activeront l'activité du gène Mtor et des cellules satellites.
Le degré de tension affecte la quantité unités motrices dans les cellules. C'est ce qui fait la différence entre l'entraînement d'endurance et l'entraînement de masse.
Dommages aux fibres
La douleur post-entraînement est une lésion localisée des fibres qui répond par un afflux de molécules et de cellules inflammatoires. système immunitaire qui activent les cellules satellites. Cependant, cela ne signifie pas que la krepatura est une condition préalable à la croissance. Les dommages se produisent dans les cellules et n'affectent pas toujours le fonctionnement de l'organisme.
Stress métabolique ou pompage
La sensation de chaleur dans les muscles, notamment sur les dernières répétitions, est appelée stress métabolique. Les athlètes appellent ce processus le pompage ou le pompage des muscles avec du sang. Il provoque un gonflement autour des cellules musculaires. Le glycogène aide les cellules à gonfler avec le tissu conjonctif, et ce type de croissance est appelé hypertrophie sarcoplasmique - une augmentation de la taille des muscles sans augmentation de la force.
Comment les muscles se développent-ils sous l'influence des hormones ?
Les hormones sont un acteur important développement musculaire, un régulateur de cellules satellites.
Tenant une barre à la main, les hommes pensent à la testostérone, qui accélère la synthèse des protéines, inhibe la dégradation, active les cellules satellites et autres substances anabolisantes.
90% de la testostérone dans le corps est sous une forme inaccessible, mais après un entraînement en force, sa libération et la sensibilité des récepteurs des cellules musculaires augmentent.
La testostérone stimule les réponses à l'hormone de croissance en réponse aux lésions tissulaires pour l'hypertrophie. Beaucoup de gens se souviennent que dans l'armée, les muscles des gars ont grandi d'eux-mêmes, et la raison en est une augmentation de l'hormone mâle.
Le facteur de croissance analogue à l'insuline régule la quantité de masse musculaire en augmentant la synthèse des protéines, accélère l'absorption du glucose, redistribue l'absorption des acides aminés par les muscles squelettiques, active le travail des cellules satellites.
Repos et récupération
Pourquoi les muscles ne grossissent-ils pas ? La plupart du temps, ils ne se reposent pas beaucoup. Si vous ne leur donnez pas de repos et de nutrition, le corps sera dans un état catabolique. La réponse musculaire aux processus métaboliques se poursuit 24 à 48 heures après l'entraînement en force. Il est nécessaire de manger pendant cette période avec une teneur élevée en protéines afin de fournir à l'organisme les matériaux nécessaires à la synthèse des fibres.
Pour développer vos muscles, vous devez manger non seulement avec un apport calorique, mais avec un profil protéique complet.
Si le corps ne reçoit pas suffisamment de protéines après l'entraînement, il n'a rien à partir duquel construire des cellules. Cependant, vous n'avez pas besoin de manger 3 à 4 grammes de protéines par kilogramme de corps. Il suffit à une personne ordinaire de consommer 1,3 à 1,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour assurer la synthèse des fibres. Grande quantité il faut seulement athlètes professionnels et les préparateurs physiques qui s'entraînent souvent et longtemps.
À quelle fréquence devriez-vous manger des protéines? Vous ne pouvez pas manger la totalité de l'apport journalier en une seule fois. Le corps ne perçoit pas plus de 30 g de protéines par repas.
Par conséquent, les athlètes doivent bien manger - trois repas principaux et 2-3 collations.
- si vous ne mangez pas de protéines pendant plus de trois heures, la dégradation des fibres ne commencera pas ;
- manger des protéines la nuit n'est pas nécessaire pour prévenir le catabolisme, mais pour une meilleure récupération ;
- manger des protéines avant et après l'exercice donne aux muscles les ressources nécessaires pour récupérer.
Pour développer des muscles, vous devez manger des protéines - ce que, en principe, tout le monde sait. La protéine de boeuf est digérée à 70-80% et rapidement, contient de nombreux acides aminés essentiels.
La whey protéine est utilisée par l'organisme à 90%, elle apporte une grande quantité d'acides aminés essentiels, dont la leucine.
La protéine d'œuf avec un excellent profil d'acides aminés est digérée plus lentement, mais absorbée à 90 %. La caséine (fromage cottage ou protéine) est digérée très lentement.
C'est pourquoi Protéine de lactosérum doit être consommé après l'effort.
Autres facteurs de croissance musculaire
Il arrive qu'une personne sache comment les muscles se développent, suive les règles d'entraînement, de repos et de nutrition, mais ne voit pas le résultat. Chaque organisme a une certaine limite, selon le sexe, l'âge et la génétique. Par exemple, les hommes ont plus de testostérone que les femmes pour maintenir de gros muscles. Après trente ans, la quantité de masse musculaire diminue de 2% par an, et chez les femmes, cela se produit plus rapidement. Et pour que les muscles se développent, vous devez travailler plus fort.
Dans cet article, nous examinerons plusieurs aspects importants concernant la croissance musculaire chez les athlètes. Il est extrêmement important de comprendre ce qu'est un muscle, pourquoi il se développe, ce dont il a besoin pour se développer.
N'importe quel bodybuilder professionnel vous le dira : pour se muscler, il faut comprendre le processus lui-même, sa nature ! Ce n'est qu'alors que des résultats positifs pourront être obtenus à l'avenir.
Le muscle est la partie la plus "économique" de notre corps. Elle essaie de perdre le moins possible les substances dont elle a besoin et, par conséquent, d'en gagner le plus possible.
Il existe également dans le corps humain un mécanisme poids idéal. Votre corps détermine lui-même le pic auquel vous devez vous arrêter pour prendre de la masse afin de ne pas vous créer de problèmes. Si ce pic ne vous convient pas, vous devez organiser un "combat" avec lui afin de changer la situation.
Dès la naissance, chaque personne possède une certaine quantité de fibres fixées par la génétique, dont vous ne pouvez pas augmenter le nombre, mais la qualité ne pose aucun problème. Le muscle se développe en augmentant l'épaisseur de la structure fibreuse. Donc, tout ce qui vous est demandé, c'est de la faire pousser (la fibre).
Principe de fonctionnement
Pendant l'entraînement, vos fibres sont partiellement détruites (déchirées) et pendant le repos, le muscle est restauré et a tendance à dépasser la limite initialement fixée. Ce processus a reçu son nom - "super compensation".
Le processus d'épaississement des fibres s'accompagne de la synthèse de myofibrilles (filaments protéiques). Ils absorbent les nutriments que vous mangez avec de la nourriture.
Plus vous vous entraînez, plus il y aura de fils protéiques, meilleur sera l'apport sanguin aux muscles. Il s'ensuit que si vous ne fournissez pas à votre corps les substances nécessaires (protéines, calories, minéraux, vitamines, etc.), le développement est hors de question. Les muscles ne peuvent jamais grossir, et le fait devient clair : s'entraîner sans une nutrition adéquate n'a aucun effet.
Qu'est-ce que l'hypertrophie des fibres musculaires ?
Pendant l'entraînement, votre muscle se gorge de sang, ce qui entraîne son augmentation, comme indiqué ci-dessus. Ce processus en musculation est défini par le terme "pompage" - pompage.
L'hypertrophie, en fait, est une maladie de votre muscle, son état non standard et inhabituel. La fibre augmente de taille en raison d'une augmentation du nombre de myofibrilles. Le niveau de protéines dans le muscle augmente.
Le rôle de la synthèse des protéines dans la prise de masse musculaire
Chaque cellule du corps humain n'a qu'un seul noyau dans sa composition, tandis que les muscles en ont un grand nombre, ce qui leur permet de synthétiser de nouvelles protéines de haute qualité composées d'une certaine quantité d'acides aminés. Les noyaux des cellules musculaires envoient un signal aux ribosomes pour qu'ils synthétisent le type de protéine nécessaire.
Si vous ne fournissez pas aux muscles le matériau de construction nécessaire, ils ne pourront tout simplement pas se développer. Et encore une fois, comme vous pouvez le voir, tout est une question de nutrition.
La tension musculaire et son effet sur les muscles
La tension créée par un muscle pendant l'exercice est un autre élément essentiel. Il est responsable du démarrage du mécanisme de synthèse des protéines, en signalant aux cellules musculaires la nécessité de nourrir les fibres "affectées".
Grâce à cela, de nouveaux tissus apparaissent, une augmentation de la masse et du volume musculaire se produit. Les récepteurs dans les cellules sont très sensibles aux charges maximales et aux hautes tensions. C'est pourquoi il est conseillé à tous les bodybuilders professionnels de faire de l'exercice aussi longtemps que leur force le permet.
Il est nécessaire de franchir le seuil de la douleur pour démarrer le processus de synthèse protéique et de surcompensation.
Le rôle des hormones dans le processus d'entraînement
La croissance musculaire repose sur 3 "piliers":
- Testostérone
- Insuline
- Une hormone de croissance
Chacune de ces hormones a un effet puissant sur les cellules musculaires. L'insuline accélère l'apport de protéines aux muscles. La pompe potassium-sodium effectue le processus de transfert des acides aminés dans tissu musculaire. Les deux autres hormones, au contraire, agissent sur les fibres musculaires, provoquant leur désintégration. Tout ce processus n'est possible qu'avec des charges puissantes.
Le rôle des acides aminés
Un acide aminé est une particule de protéine. À partir d'eux, la protéine nécessaire est construite. 1 type de protéine contient plusieurs types d'acides aminés. Vos résultats en termes de gain de masse dépendent entièrement de la quantité de protéines que vous consommez avec les aliments.
La quantité requise de protéines est déterminée par le niveau d'intensité processus de formation. Outre les protéines rôle important jouer des calories qui fournissent l'énergie nécessaire pour des exercices physiques complexes.
Cycles de croissance et perte de masse musculaire
En musculation, tout bodybuilder doit retenir 2 processus importants :
- Cycle anabolique (croissance musculaire constante, si toutes les conditions d'entraînement sont remplies + nutrition adéquate)
- Cycle catabolique (malnutrition, entraînant une baisse de la croissance musculaire et l'apparition de fatigue)
Conditions nécessaires à la croissance musculaire
Si vous décidez de développer votre masse musculaire, vous devez suivre les 3 composants principaux :
- Charges puissantes et processus de formation correctement construit.
- Une nutrition adéquate et régulière, qui fournira à vos muscles toutes les substances nécessaires.
- Repos complet.
C'est important
Il faut se rappeler que notre corps est "intelligent", il s'habitue à une certaine charge, qui se répète longtemps. Vous devriez le "surprendre" avec de nouveaux exercices, des changements de charge, des durées d'entraînement et bien d'autres astuces.
Pour une croissance musculaire complète, il est optimal pour vous de développer non seulement des fibres rapides, mais aussi des fibres lentes. C'est-à-dire - parfois des charges alternées (sur la force et sur la masse). La croissance proportionnelle en dépend.
Qu'est-ce qui affecte la taille des muscles?
Le compactage et l'épaississement de la fibre musculaire sont influencés par des facteurs tels que :
- Épaisseur de fibre
- Nombre de vaisseaux sanguins
- sarcoplasme
- Nombre de fibres
- Quelles fibres sont développées
- Façade
Dans cet article, nous avons passé en revue les plus les points importants relatives à la construction musculaire. N'oubliez pas que pour construire une masse de qualité, vous devez apprendre ce processus.
Bien sûr avoir conditions obligatoires, que chaque culturiste doit suivre, mais chacun a ses propres exercices de renforcement musculaire, et le programme doit également être adapté individuellement pour vous. Si vous avez la possibilité de consulter un spécialiste, ne la manquez pas.
Essayez de mettre en place des programmes et voyez comment ils vous affectent. Et qu'en est-il de la nutrition, tout est simple ici: il n'y aura pas d'apport à part entière de toutes les substances nécessaires - il n'y aura pas de masse.
Regardez une vidéo sur la façon dont les muscles se développent et comment vous pouvez influencer la croissance musculaire.
Et la deuxième vidéo comment accélérer la croissance des fibres musculaires
Bonne chance! Tout dépend de toi.
