Les exercices d'Arnold Kegel sont une vraie trouvaille pour les hommes ! Les muscles PC (muscles de Kegel) sont toujours en bonne forme, encore plus de plaisir sexuel et de prévention des maladies.
Renforcement musculaire plancher pelvien est une procédure thérapeutique et prophylactique importante qui est recommandée pour tous les hommes. Les exercices de Kegel sont un complexe d'entraînement qui vous permet de renforcer rapidement et facilement l'appareil musculaire du périnée, ce qui contribue au fonctionnement normal des organes pelviens, à l'augmentation de l'activité sexuelle et à l'élimination de certaines conditions pathologiques.
Dans la vie de tous les jours, l'implication des muscles du plancher pelvien est assez limitée, de sorte qu'avec le temps, ils peuvent perdre en tonus et en élasticité. Sous l'influence de facteurs de risque négatifs, le processus est considérablement accéléré et conduit à de nombreux conséquences négatives. Exercices de Kegel l'homme maintient les muscles en tension, les empêchant ainsi de s'atrophier. Cependant, la mise en œuvre d'un tel complexe nécessite une consultation préalable avec un andrologue, qui procédera à un examen du système reproducteur et exclura la présence de contre-indications.
Ce n'est pas toujours possible, les hommes doivent connaître les interdits de base :
- La présence de maladies sexuellement transmissibles;
- Toute pathologie du système génito-urinaire au stade aigu ;
- Tumeurs bénignes et malignes ;
Exercices de Kegel considéré comme faisant partie de la médecine traditionnelle. Ils sont activement recommandés par les urologues, sexologues, andrologues et gynécologues pour résoudre les problèmes suivants :
- Élimination de la faiblesse de l'activité de travail et d'autres conditions pathologiques pendant la grossesse et l'accouchement (régularité formation de kegel réduit la douleur pendant l'accouchement naturel);
- Traitement et réduction du risque d'incontinence urinaire et fécale, plus souvent chez les femmes âgées ou les filles ayant subi une intervention chirurgicale ;
- Thérapie et prévention du prolapsus des organes pelviens ( Exercices de Kegel une femme renforce le plancher pelvien, ce qui évite la perte de structures anatomiques) ;
- Augmentation de l'activité sexuelle et de l'intensité des orgasmes (atteindre le pic de plaisir dépend directement de la façon dont muscle vagin);
- Prévention des processus de vieillissement et augmentation de la résistance du système reproducteur aux maladies inflammatoires ;
- Restauration du canal génital après la naissance d'un enfant, car son étirement est noté (s'il y a eu des ruptures ou d'autres complications lors de l'accouchement, alors avant d'effectuer Exercices de Kegel un gynécologue doit être consulté).
En présence de maladies graves du système reproducteur associées à une diminution du tonus des muscles du plancher pelvien, il est recommandé d'utiliser un traitement plus sérieux, car comment faire des exercices de kegel peut ne pas être approprié.
Comment trouver les bons muscles ?
Il existe plusieurs façons de trouver le bon muscle pour le prochain entraînement. Le moyen le plus simple de sentir l'appareil musculaire souhaité pendant la miction, au cours de laquelle l'urine doit être retenue. Pour ce faire, vous devez serrer les muscles de Kegel, qui devra ensuite être formé. Il n'est pas recommandé de s'entraîner de cette manière, car vous pouvez obtenir l'effet inverse.
Si la première méthode n'a pas aidé à comprendre où se trouvent les structures anatomiques nécessaires, alors muscles de Kegel peut être trouvé en insérant un doigt propre dans le vagin. Une femme devrait serrer son doigt à l'intérieur, sentir les muscles impliqués. Vous pouvez détecter visuellement le cadre musculaire nécessaire à l'aide d'un miroir. Ce n'est qu'après avoir compris quelles structures seront impliquées, qu'il faut comprendre comment faire des exercices de kegel.
Se préparer pour un entraînement
La phase préparatoire est très importante pour l'obtention résultats corrects et aucune conséquence négative. Formation Kegel doit être indolore et ne pas causer d'inconfort. Pour ce faire, vous devez d'abord vider la vessie afin qu'elle ne se comprime pas.
Position correcte du corps :
- Faire un système les exercices doivent être allongés sur le dos, en posant une main sur la cavité abdominale;
- Tous les muscles voisins doivent être détendus et pendant l'entraînement, seules les structures du plancher pelvien sont impliquées.
- Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux pour plus de confort et pour obtenir une relaxation complète des muscles ;
- Performance Exercices de Kegel peut se faire assis sur une chaise.
Après la fin, l'un des facteurs indiquant la bonne exécution est l'absence de tout inconfort.
Comment faire les exercices de Kegel ?
Méthode d'exécution Exercices de Kegel peuvent différer en intensité et en durée, en fonction de l'état initial des muscles et de la durée du cours. Il existe deux options de formation : exercices isolés pour la contraction musculaire ou une combinaison de contraction et d'expulsion.
Première technique
Comprend 4 types d'exercices :
- L'homme doit effectuer trois séries de contractions et desserrements rapides des muscles pendant 10 secondes au même intervalle. Alors exercice de Kegel accélère : répétez 9 pressions et desserrages dans les 5 secondes avec le même intervalle. Étape finale consiste en une tension musculaire statique d'une durée de 30 secondes, après quoi la femme se détend pendant le même temps et répète la procédure deux fois de plus.
- Deuxième option Exercices de Kegel consiste à serrer et desserrer rapidement les muscles pendant 5 secondes, suivi d'un repos. La procédure est répétée 10 fois. Ensuite, la tension décuplée et la relaxation des muscles sont effectuées trois fois. La dernière étape consiste en la tension la plus longue (mais pas plus de 2 minutes) du plancher pelvien, suivie d'un repos de 120 secondes.
- Suivant exercice de Kegel consiste en une tension et une relaxation rapides de 30 fois des muscles, après quoi les muscles sont tendus au maximum pendant 20 secondes et relâchés pendant une demi-minute. Ensuite, 40 contractions et relaxations rapides doivent être effectuées, pour atteindre progressivement 100.
- Le plus techniquement simple parmi Exercices de Kegel une option consiste à serrer et à desserrer l'appareil musculaire en continu pendant deux minutes. Augmentez progressivement la durée jusqu'à 20 minutes.
Deuxième technique
L'entraînement comprend trois exercices :
- Contractions progressives. Les muscles du périnée doivent être tendus de la même manière que lors de l'arrêt du flux d'urine. Ensuite, vous devez compter jusqu'à 3 et vous détendre.
- Réduction. La contraction et la relaxation les plus rapides du plancher pelvien. Vous pouvez utiliser n'importe laquelle des instructions ci-dessus.
- Pousser. Sollicitation modérée de l'appareil musculaire, comme lors de l'accouchement ou de l'acte de défécation.
DANS Exercices de Kegel les principaux facteurs pour obtenir un résultat positif sont: un entraînement systématique, leur mise en œuvre correcte, une sélection adéquate de l'intensité et une complication progressive du parcours. Les femmes qui ne comprennent pas les descriptions textuelles des exercices et qui souhaitent voir le processus visuellement peuvent télécharger vidéos spéciales ou descriptions en images.
Exercices de Kegel pour hommes
Arnold Kegelétait un gynécologue de renom et a développé système efficace exercices pour le système reproducteur féminin, mais la pratique a montré que les hommes peuvent également l'utiliser. La formation permet :
- Réduire le risque d'hémorroïdes;
- Restaurer la fonctionnalité de la prostate après la chirurgie ;
- Améliorer le contrôle des organes urinaires ;
- Augmenter le flux sanguin vers le pénis (augmentation de l'érection).
Chez les hommes, le groupe musculaire recherché s'appelle le pubococcygeus et peut être trouvé en plaçant deux doigts derrière les testicules sans exercer de pression dessus. Ensuite, l'homme se tend, comme s'il essayait d'arrêter le processus de miction, une contraction du muscle désiré se fait sentir sous les doigts.
La localisation de l'appareil musculaire chez la femme diffère de celle chez l'homme, la question est donc pertinente : comment faire des exercices de kegel Hommes. La méthodologie de la formation est la suivante :
- Vous devez resserrer lentement le muscle, sans tenir vos doigts dessus, mais en sentant son travail à l'intérieur du corps;
- Gardez le muscle dans un état habillé pendant 5 secondes, puis détendez-vous;
- exercice de Kegel répété 10 fois, trois fois par jour, tous les jours ;
- Le temps des cours doit être progressivement augmenté, ainsi que la durée du stress statique (idéalement jusqu'à une demi-minute);
- Il est conseillé aux débutants de s'entraîner allongés, mais par la suite, un homme devrait pouvoir faire des exercices en position assise, debout, en marchant.
Il est plus facile pour les hommes d'inclure la formation dans la vie de tous les jours, donc comment faire des exercices de kegel ils peuvent, en train d'uriner, essayer de retarder l'écoulement de l'urine pendant quelques secondes.
Résultats attendus
Donc comment faire des exercices de kegel besoin en continu, pendant longtemps, les premiers résultats tangibles n'apparaîtront qu'après 4 à 6 semaines. L'efficacité de la formation n'apparaîtra que si toutes les recommandations sont correctement suivies. Lors de l'amélioration du plancher pelvien par la technique Jeu de quilles, doit être surveillé de près conditions générales systèmes reproducteur et urinaire, en particulier les femmes qui ont des pathologies de ces organes.
Une erreur grossière qui peut affecter l'efficacité de l'entraînement est une mauvaise respiration. Beaucoup de femmes trouvent comment faire des exercices de kegel, mais pas intéressé mouvements respiratoires. Pendant l'entraînement, vous devez respirer lentement et profondément, en aucun cas retenir l'air dans les poumons avec une tension musculaire. Il est également inacceptable de dépasser l'intensité des cours, afin de ne pas obtenir l'effet inverse.
Les exercices thérapeutiques de Kegel sont considérés comme les plus efficaces pour les muscles du plancher pelvien. Sont-ils vraiment aussi utiles que beaucoup de gens le pensent ? Essayons de comprendre.
Plus récemment, je suis allé chez mon médecin pour vérifier l'état des muscles du plancher pelvien après 6 naissances. À ma grande surprise, le médecin n'a trouvé aucun problème de diastasis ou de muscles du bassin. Nous avons discuté avec lui des exercices de Kegel et de ce qui peut réellement aider à renforcer les muscles de votre plancher pelvien.
Il s'est avéré que l'exercice de Kegel a sa place, mais il ne convient pas à tout le monde, et pour l'exécuterc'est nécessaire dans un complexe, et non comme un exercice indépendant. Renforcer les muscles de votre plancher pelvien est important, mais les exercices de Kegel ne sont peut-être pas les meilleurs. la meilleure optionà ces fins.
Ces exercices sont principalement conçus pour renforcer les muscles du plancher pelvien, également 
connu sous le nom de diaphragme pelvien. Il porte le nom du gynécologue Arnold Kegel, qui, dans un article de 1942, explique les avantages du renforcement des muscles du plancher pelvien. Au fil des années de son travail, il est arrivé à la conclusion que l'amélioration tonus musculaire dans ce domaine aide à faire face à l'incontinence urinaire et améliore également l'orgasme chez les femmes et les hommes.
Le Dr Kegel a également inventé un appareil pour mesurer la force des muscles du plancher pelvien. L'ensemble d'exercices de Kegel qu'il recommandait à l'origine était des exercices de résistance utilisant sida et adaptations, et n'étaient pas un exercice courant de contraction et de relaxation musculaire.
C'est pour cette raison que de nombreux experts recommandent les boules de Kegel ou simulateur spécial sous forme d'œufs en pierre naturelle en combinaison avec ces exercices. Mon physiothérapeute m'a expliqué que les exercices de Kegel sans charge supplémentaire- c'est comme tendre les muscles du bras, et si vous leur ajoutez un simulateur spécial - c'est comme utiliser des haltères dans des exercices pour les muscles des bras. Les deux options sont efficaces, mais meilleurs résultats et pendant longtemps ne peut être atteint qu'avec l'ajout de poids.
Avantages des exercices de Kegel
Le plancher pelvien est composé de plusieurs couches de muscles qui se connectent dans des directions opposées. Beaucoup de gens pensent que le vagin n'est qu'un tube qui se comprime et se détend, mais le diaphragme pelvien est beaucoup plus complexe et comporte plusieurs couches qui travaillent ensemble. Dans certains cas, les exercices de ski sont utiles pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Mais il y a des cas où, au contraire, il faut apprendre à ces muscles à se détendre, car ils sont en bonne forme. Comme l'a expliqué le Dr Grogan :
Les exercices de Kegel ne sont pas pour tout le monde. Chez certaines femmes, les muscles de cette zone sont constamment tendus, courts et tendus la plupart du temps. À la suite de douleurs pendant les rapports sexuels, de difficultés à uriner, d'une sensation d'oppression ou de douleur dans la région pelvienne, et de cette sensation de "Je ne vois toujours aucun résultat même si je fais de l'exercice tous les jours !"
Dans ce cas, les exercices de Kegel ne fonctionneront pas.
Il n'est pas nécessaire d'abandonner les exercices de Kegel en général. Il convient simplement de rappeler qu'il ne s'agit que d'une contraction et d'une relaxation d'un groupe musculaire isolé, semblable à une flexion d'haltères ou à une extension de la hanche ! Et pour beaucoup de femmes (à l'exception des femmes décrites ci-dessus) il est utile de connaître cet exercice simplement dans le but de mieux sentir son corps et même de pimenter sa vie sexuelle.
Vous n'aurez pas non plus à vous soucier d'éternuer ou de tousser soudainement, car le contenu de la vessie restera en place, ainsi que de soulever / pousser / tirer quelque chose de lourd.
Les exercices de Kegel fonctionnent-ils ?
Ici, la situation devient encore plus confuse. La réponse à cette question dépendra de la raison qui a conduit à des problèmes avec groupe musculaire plancher pelvien, la façon dont les exercices de Kegel sont effectués et de nombreux autres facteurs. La Dre Grogan a partagé son expérience concernant le moment où ces exercices sont nécessaires et ceux où ils ne le sont pas :
Lorsque j'exerçais comme kinésithérapeute dans la région santé des femmes, j'ai eu une merveilleuse opportunité de mesurer la force des muscles du diaphragme pelvien et d'étudier le contrôle musculaire. Les exercices de Kegel étaient particulièrement utiles pour les femmes souffrant d'incontinence. Ils avaient en effet des muscles du plancher pelvien faibles et dépareillés. Je leur ai recommandé d'inclure des exercices de Kegel dans leur routine de renforcement du tronc, et les résultats ont été incroyables.
Néanmoins, parmi mes patients, il y avait ceux qui n'avaient pas du tout besoin d'exercices de Kegel. Au cours de ma pratique, j'ai appris à les identifier, et mon objectif principal était de leur apprendre à bien se détendre et à développer les muscles du plancher pelvien.
Comment faire des exercices de Kegel ?
Le Dr Grogan a donné quelques conseils sur exécution correcte cet exercice. Voici ses instructions :
- Allongez-vous sur le dos ou sur le côté. Cette position réduit la pression de la gravité sur les muscles du plancher pelvien et il est plus pratique de solliciter davantage les muscles.
- Imaginez les muscles du plancher pelvien. Ils sont situés à la base du bassin et s'enroulent autour du vagin et de l'anus. Essayez de contracter et de tirer ces muscles vers la tête. Imaginez que vous deviez serrer le pavé dans le vagin. Cela semble étrange, bien sûr, mais cela fonctionne vraiment.
- Maintenant, détendez vos muscles et imaginez que vous lâchez le rocher pour qu'il sorte. C'était une répétition !
- Maintenant, fais la même chose une fois de plus mais cette fois, contractez vos muscles pendant 5 à 8 secondes avant de vous détendre. Effectuez 5 à 10 répétitions. Cette approche des exercices de Kegel est idéale pour augmenter la force et l'endurance des muscles de votre plancher pelvien. On sait qu'il aidera à faire face à l'incontinence urinaire, au prolapsus et au prolapsus des organes génitaux, comme l'utérus, par exemple, à guérir les hémorroïdes. Il apportera également de la couleur à votre vie intime.
Si vous utilisez des boules ou des pierres de Kegel, faites de même, seulement avant de commencer l'entraînement, insérez les simulateurs dans le vagin.
Comment renforcer les muscles du plancher pelvien ? (avec ou sans exercices de Kegel)
Si vous n'avez pas de problèmes avec les muscles du diaphragme pelvien, vous pouvez en essayer d'autres et plus moyens efficaces les rendre plus solides et plus souples.
Voici quelques conseils et exercices supplémentaires sur le tronc et le plancher pelvien du Dr Grogan (pas de Kegels):
Bougez plus tout au long de la journée et tous les jours
Les humains ont été faits pour BOUGER… pas s'asseoir devant un ordinateur toute la journée (j'ai aussi ce péché !). Nous devons nous concentrer sur combien et comment nous bougeons pendant la journée. Remplissez les pauses et les pauses avec du mouvement. Levez-vous, asseyez-vous, penchez-vous, levez-vous, descendez, sautez. Juste bouge! Laissez votre voiture au parking et marchez jusqu'au travail ! Montez les escaliers ! Partez en randonnée pour le week-end !
Et ajoutez des exercices de renforcement plus généraux à votre vie courante. Entraînez-vous plusieurs fois par jour et tous les jours. Dans la vidéo, j'ai rassemblé quelques éléments simples et exercices efficaces, qui s'intégrera parfaitement dans n'importe quel plan d'entraînement. Je les ai appelés Bath Fitness. Vous pouvez le réaliser chez vous. Essayez-le !
Squats
Les squats activent naturellement votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux, et plus important encore, ils rendent le cul beau et élastique, équilibrant ainsi la longueur et le travail des muscles du plancher pelvien. J'aime faire des squats aériens et des squats profonds (voir la vidéo Bathtub Fitness ci-dessus).
Bouge comme une dame
Qu'est-ce que le Dr Grogan a dit d'autre : "Ceux qui me connaissent personnellement savent très bien que j'aime vraiment secouer mon butin et bouger mes hanches. Des exercices tels que les cercles de la hanche ou le chiffre 8 sollicitent tous vos muscles abdominaux, y compris votre plancher pelvien, vos hanches, votre dos et vos abdominaux. Faites tourner lentement vos hanches en cercle tous les jours et vous n'aurez pas peur des maux de dos.
Tous ces exercices doivent être exécutés aussi correctement et gracieusement que possible, tout en maintenant la posture. Vous pouvez également essayer des exercices de respiration pour renforcer votre tronc, vos planches, vos exercices et plus encore.
Fermez
Lorsque nous pensons à renforcer les muscles du tronc et posture correcte, nous nous engageons généralement à entraîner les muscles abdominaux. Nous nous tenons droit et tirons dans l'estomac. Mais pour engager véritablement et en toute sécurité les muscles centraux, qui protègent d'ailleurs le dos et préviennent le prolapsus des organes pelviens, vous devez commencer par la base des muscles centraux, à savoir le plancher pelvien.
Vous n'avez pas besoin d'entraîner des parties individuelles du corps, vous devez vous efforcer d'engager les muscles du tronc dans son ensemble.
Imaginez un éclair qui part du plancher pelvien. Commencez à zipper avec des exercices de Kegel légers, puis passez aux muscles abdominaux, tirez doucement le nombril vers l'intérieur. HEnfin, redressez vos épaules et ne laissez pas votre dos s'arrondir. Alors, la fermeture éclair est fermée !
Recourir à cette pratique tous les jours lors de l'exécution des tâches quotidiennes, comme passer l'aspirateur dans l'appartement,sortir les poubelles ou soulever des haltères salle de sport. Fermez votre fermeture éclair avant de terminer une tâche, gardez-la ouverte pendant que vous y êtes et détendez-vous lorsque vous avez terminé.
Dernières pensées
Viser les courbes c'est bien, marcher et courir c'est bien, soulever des poids c'est bien, mais renforcer et tonifier la partie médiane du corps - les muscles centraux - tout aussi important que l'exercice des bras et des jambes.
Les exercices pour les muscles du cortex et du plancher pelvien devraient faire partie du programme de conditionnement physique de chaque femme qui s'aime. Cela signifie non seulement faire des exercices de Kegel avec ou sans équipement spécial, mais aussi bouger davantage, s'accroupir, marcher, faire des exercices d'étirement et ne pas rester assis longtemps au même endroit.
De nombreuses maladies féminines sont associées à une faiblesse des muscles du plancher pelvien et des muscles associés - incontinence urinaire, prolapsus de l'utérus, parois vaginales, infertilité, inflammation, processus tumoraux (fibromes utérins, endométriose, etc.). Et, bien sûr, le tonus insuffisant des muscles du plancher pelvien et des muscles associés est à l'origine de la grande majorité des problèmes sexuels. Publié sur le portail web
Pourquoi les muscles du plancher pelvien sont-ils faibles ?
On sait que pour diverses raisons, chez la grande majorité des femmes, les muscles du plancher pelvien sont affaiblis et incapables de remplir pleinement leurs fonctions. Déjà avec petite enfance un certain nombre de charges sur les muscles associés sont exclues de la vie quotidienne d'une femme, en raison du travail intensif dont les muscles du plancher pelvien devraient recevoir un entraînement naturel. Au moment de la puberté, muscles intimes la plupart du beau sexe n'a pas le ton naturel nécessaire. À l'avenir, cette situation est aggravée par les entorses et les accouchements, les avortements, les changements physiologiques liés à l'âge, la faible culture sexuelle.
Sensation des muscles du plancher pelvien
Probablement, beaucoup ont entendu parler de la gymnastique de Kegel, de l'imbuilding, du wumbling. Ces programmes offrent exercices spéciaux, imbuilding implique même des simulateurs spéciaux. Je vais couvrir cela plus en détail dans les prochains articles. Ne vous précipitez pas pour tout essayer à la fois ... il y a des contre-indications. il vaut mieux commencer par exercices simples.
La chose la plus simple à faire :
1. Sentez où se trouvent ces muscles : le moyen le plus simple de le faire est d'aller aux toilettes, en urinant, essayez de retarder ce processus, sentez immédiatement quels muscles sont impliqués. Ce sont eux qui ont besoin de travailler.
2. Pour vérifier si vous êtes capable de contrôler séparément les muscles du plancher pelvien et du bas-ventre, en position couchée, tendez vos muscles intimes (bassin, périnée, anus) et sans les relâcher, essayez de gonfler votre ventre. Si vous avez réussi à garder le château en dessous - tout a fonctionné, sinon - entraînez-vous, cela fonctionnera plus tard. Il est préférable de commencer à le faire en position allongée - dans cette position, nous libérons le plancher pelvien de la pression de la gravité, ce qui rend l'exercice plus sûr.
3. Effectuez une contraction et une relaxation musculaire (clignotement) et maintenez sans relâcher. Plusieurs approches tout au long de la journée.
Renforcement des muscles du plancher pelvien
Position initiale- allongé sur le dos
Déplacez alternativement une jambe sur l'autre redressée.
Pliez alternativement vos jambes articulations du genou, pieds coulissants le long du plan du canapé.
Pliez vos jambes en alternance, en essayant de toucher votre poitrine avec votre genou.
En même temps, pliez vos jambes au niveau des articulations du genou en essayant de les presser contre votre poitrine.
Levez alternativement l'une ou l'autre jambe droite vers le haut.
Effectuez des mouvements de jambes, comme lorsque vous faites du vélo.
Soulevez les jambes droites, maintenez-les (exposition 5-7 sec).
Croisez et écartez les jambes droites sur les côtés, relevées à un angle de 50 à 90 °.
Effectuez des mouvements de jambes, comme en brasse.
Les jambes sont pliées, les pieds sont connectés. Écartez vos genoux sur les côtés, rapprochez vos genoux, étirez vos jambes.
Mettez-vous en position assise avec l'aide des mains (sans l'aide des mains).
Les jambes sont fixes, les bras le long du corps. Asseyez-vous, penchez-vous en avant en touchant les pieds avec vos mains.
Position de départ - couché sur le ventre
Mains derrière la tête. Levez alternativement la jambe droite (droite, gauche), tout en sollicitant les muscles du périnée.
Bras le long du corps, jambes écartées. Soulevez les deux jambes droites en même temps, puis abaissez-les lentement.
Tension des muscles du bas de la jambe, de la cuisse (exposition 5-7 secondes).
Mains sous la tête, jambes écartées. Soulevez la moitié droite du corps en contractant les muscles de la cuisse, des fesses et en contractant les muscles du périnée. Idem de l'autre côté.
Position de départ - assis sur le sol
Poussée en arrière. Écartez et amenez les jambes droites sans les soulever du sol.
Soulevez le bassin du sol.
Inclinez le torse vers la droite, penchez-vous avec les mains des deux mains à droite près du bassin, réarrangez les mains sur le sol, inclinez le torse vers la gauche. Idem de l'autre côté.
Des lignes directrices
Vous devez porter des vêtements qui ne limitent pas vos mouvements. Les ceintures, shorts serrés, etc. ne sont pas autorisés. Avant le cours, assurez-vous de vider la vessie et les intestins.
Vous pouvez le faire chaque fois que vous avez du temps libre. Relativement un entraînement complet. Au début, vous devez pratiquer de 10 à 20 minutes par jour, puis (après six mois) passer à un entraînement de 30 à 40 minutes, 3 fois par semaine. Il ne sert à rien de faire plus de temps.
Salut tout le monde! Une partie du corps appelée le plancher pelvien apporte beaucoup de problèmes si elle est dans un état négligé. Renforçons-le, pour cela il suffit gymnastique efficace pour renforcer les muscles du plancher pelvien.
Dans l'article "Exercices de renforcement du plancher pelvien pour femmes et hommes" nous parlerons de plusieurs exercices faciles accessibles à tous.
1. Exercices de renforcement du plancher pelvien du Dr Kegel pour femmes et hommes
Le Dr Kegel a créé une excellente technique qui peut augmenter le tonus du périnée. Avec son aide, vous pouvez résoudre de nombreux problèmes gynécologiques féminins.
Dr Arnold Kegel (1894-1981)
De plus, en 1947, il a développé un simulateur spécial - un périnéomètre, qui peut mesurer la force des muscles du vagin.
Le périmètre fonctionne comme ceci :
On sait que les tissus situés au bas du bassin soutiennent le rectum, les organes génitaux internes et la vessie. Mais avec le temps, ils perdent leur élasticité, c'est pourquoi divers maux des organes pelviens apparaissent, la luminosité de la vie intime disparaît.
Incluez la technique de Kegel dans votre gymnastique, alors vous sentirez comment :
- augmentation de l'élasticité des tissus du petit bassin;
- incontinence urinaire guérie;
- contrôle de soi accru sur l'orgasme;
- tissu vaginal restauré après l'accouchement.
1.1 Exercices pour les femmes
Avant de commencer à faire de l'exercice, apprenez à reconnaître les muscles à exercer. Pour ce faire, en urinant, essayez de retenir le jet d'urine. Arrivé? C'est là qu'ils doivent être formés.
Exercice de Kegel pour l'incontinence urinaire légère
Règles générales:
1. Contraction de ces muscles avec un retard de 5 secondes.
2. Contraction rapide, puis relâchement de l'anus et du périnée pendant 10 secondes, puis repos pendant 10 secondes.
3. En poussant lentement, comme dans un tabouret ou un accouchement.
Grâce à ces actions simples, les femmes restaurent le tonus des tissus même après le retrait de l'utérus.
Cette technique doit être réalisée sous les phénomènes suivants :
- - s'il y a incontinence urinaire. Pour l'incontinence urinaire, vous pouvez également prendre des médicaments tels que Urotol, Spasmex, Vesikar et autres.
- - avec les hémorroïdes, ainsi que d'autres maladies du rectum;
- - troubles sexuels ;
- - avec le prolapsus de l'utérus, ainsi que d'autres organes de cette partie du corps.
Charger Kegel permet d'éviter les ruptures lors de l'accouchement.
1.2 Méthodes supplémentaires pour renforcer les muscles pelviens chez les femmes
La charge sur cette partie du corps est assurée par un dispositif spécial sous la forme d'un cône en plastique. Les cônes sont insérés dans le vagin avec une extrémité étroite, après quoi la femme contracte les muscles, essayant de le garder le plus longtemps possible.
Aux mêmes fins, des boules vaginales sont également utilisées. Il s'agit de 2 boules d'un diamètre allant jusqu'à 3,5 cm, qui sont reliées par un cordon avec une boucle afin de pouvoir les retirer rapidement. À l'intérieur, il y a des poids qui, lorsqu'ils se déplacent, frappent les parois des balles. Les coups sont envoyés sur les parois du vagin, grâce à cela ils acquièrent fermeté et élasticité.
Boules vaginales pour renforcer les muscles du plancher pelvien
Les femmes sont particulièrement tourmentées par le prolapsus de l'utérus, qui se situe au bas du petit bassin. La contraction et la relaxation de l'anus et du vagin aident à resserrer l'utérus sans chirurgie. Un masseur vaginal va permettre de renforcer l'environnement musculaire de cette partie du corps, notamment après l'accouchement.
1.3 Caractéristiques des exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien chez les hommes
Le complexe est très utile pour les hommes aussi. Ils souffrent également d'incontinence urinaire, de maladies du système génito-urinaire, du rectum. En utilisant cette technique, un homme peut éviter les maladies de la prostate, réduire le risque d'hémorroïdes. La technique est la même que pour les femmes, mais l'homme doit réduire le périnée, et aussi gonfler les fesses. Des squats réguliers l'y aideront.
Exercices de Kegel pour hommes
Maintenant, pour consolider le passé, j'ai vu à propos du système du Dr Kegal "Nous entraînons les exercices de Kegel des muscles intimes (plancher pelvien)":
Se remettre en forme tissu musculaire le yoga aidera le bassin. Avec son aide, vous pouvez décharger le bas du dos, améliorer l'activité tube digestif, préparer une femme à l'accouchement.
Voici une description de quelques exercices :
1. Prenez une position debout, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Placez vos mains sur vos fesses. Les coudes regarderont en arrière. Cela aidera à s'assurer que les fesses ne sont pas impliquées pendant l'exercice. Ensuite, essayez de rentrer les muscles du plancher pelvien et fixez cette position pendant quelques secondes, puis détendez-les.
2. Mettez-vous à quatre pattes, entrelacez vos doigts dans une serrure et placez-les sur le sol. Reposez votre tête sur vos mains. Rentrez vos muscles pelviens autant que possible, maintenez la tension pendant 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez cet exercice 10 fois.
3. Allongez-vous sur le sol, le ventre vers le bas, pliez une jambe au niveau du genou, mettez vos mains sous votre tête. Maintenant, tirez les muscles du plancher pelvien vers l'intérieur, fixez état donné pendant quelques secondes. Détendez ensuite vos muscles. Répétez cet exercice 10 fois.
4. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et écartez-les à la largeur des épaules. Après cela, tirez les muscles pelviens de toutes vos forces, puis détendez-vous. Répétez cet exercice 10 fois.
5. Asseyez-vous sur le sol, croisez vos jambes et redressez votre dos. Répétez la contraction et la relaxation des muscles du plancher pelvien 10 fois.
6. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Mettez vos mains sur vos genoux. Gardez votre dos droit. Serrez et détendez vos muscles pelviens.
Et maintenant, selon la tradition, une vidéo sur un sujet donné «Exercices de yoga pour les organes pelviens. Renforcer le plancher pelvien":
En partant, je veux dire : faites ces exercices abordables, lisez les articles de mon blog pour faire un pas de plus vers la santé !
Pour renforcer les muscles du plancher pelvien, ils aident à surmonter le dysfonctionnement des organes urinaires, par exemple la prostatite, l'incontinence urinaire. Ils permettent de réguler les fonctions sexuelles comme l'éjaculation, l'érection, l'orgasme. Cela aidera également à se débarrasser des maladies du rectum, par exemple les hémorroïdes, etc.
Chez la femme, le manque d'entraînement de ces muscles se traduit par des sensations sourdes lors des rapports sexuels, ainsi que par de l'air entrant dans le vagin lors du contact sexuel et des sons désagréables lors de sa libération. Même si vous n'avez pas observé de signes de faiblesse de ces muscles, leur développement supplémentaire vous sera très utile. À l'aide de ces exercices, l'apport sanguin aux organes s'améliore, leur anatomie est restaurée, la prévention et le traitement du sang sont créés. aidera à améliorer l'état des processus inflammatoires chroniques et de l'hypoplasie des organes génitaux, l'incontinence urinaire, à éviter les problèmes de procréation, à se préparer à l'accouchement et à apporter des couleurs vives à votre vie sexuelle: augmenter la sensibilité pendant les rapports sexuels et améliorer la maîtrise de soi de l'orgasme.
Le gynécologue Arnold Kegel dans les années 40 a développé un excellent programme de développement de base destiné au traitement La technique de Kegel consiste à effectuer des exercices trois sortes: extrusion, contraction et compression lente. Considérons tout dans l'ordre.
Exercices de Kegel pour renforcer les muscles du plancher pelvien
Pour déterminer quels muscles nous allons entraîner, nous devons faire ce qui suit. Pendant la miction, essayez de tenir le jet. Les muscles que vous utilisez en ce moment seront sollicités pendant l'exercice.
Contractions lentes
Pour effectuer le premier exercice, serrez vos muscles de la même manière que pour la rétention urinaire. Comptez lentement jusqu'à trois, détendez-vous. Vous pouvez compliquer l'exercice en maintenant les muscles de 5 à 20 secondes et en les détendant doucement.
Exercice de levage. Commencez à monter en douceur sur un "ascenseur" imaginaire - pincez légèrement les muscles (1er étage), maintenez pendant 3 à 5 secondes. Montez plus loin - maintenez plus fort (2e étage), maintenez. Continuez dans le même esprit, en augmentant progressivement la compression jusqu'à la limite - chacun en a une individuelle - de 4 à 7 étages. Vous devez descendre de la même manière, maintenez progressivement les muscles de chaque étage pendant quelques secondes.
Abréviations
Serrez et contractez les muscles le plus rapidement possible, c'est-à-dire effectuez des contractions fréquentes.
Éjections
Appuyez modérément. Pour les femmes, une analogie est donnée pour les tentatives pendant l'accouchement ou pendant les selles, et pour les hommes - pendant les selles ou la miction.
Les exercices de Kegel pour renforcer les muscles du plancher pelvien en poussant vers l'extérieur provoquent des tensions dans l'anus et certains muscles abdominaux.
Pour commencer, faites 10 exercices de chaque type - compressions, poussées et contractions. Faites-les cinq fois par jour. Après une semaine, augmentez le nombre d'exercices à 15 et continuez à les faire cinq fois par jour. Donc en ajoutant 5 exercices chaque semaine, il faut arriver à 30. Après cela, afin de maintenir le tonus, effectuez au moins 5 séries par jour.
Très commodément, les exercices de renforcement musculaire de Kegel peuvent être effectués en regardant la télévision, en conduisant une voiture, allongé dans son lit ou assis à une table - en un mot, à tout moment qui vous convient.
N'oubliez pas de surveiller votre respiration pendant l'exercice. Il doit être naturel et régulier.
