Comment enlever rapidement l'estomac et les côtés à la maison. Gymnastique efficace pour la taille, l'abdomen et les côtés

18.10.201927.05.2017

Dans cet article, vous trouverez des exercices pour la maison.

Ce n'est un secret pour personne que beaucoup de femmes et de filles rêvent d'un beau corps et silhouette parfaite, à propos de la taille du tremble. Certains d'entre eux commencent à penser à perdre du poids, mais tout le monde n'est pas prêt à s'épuiser avec une sensation de faim constante. Même ceux qui perdent du poids s'autorisent de petites portions de leurs plats préférés, surtout avec une abondance de vacances et de rendez-vous solennels, où il y a de nombreuses collations délicieuses. Et même si ce sont des quantités minimes, mais des aliments très caloriques. En conséquence, l'énergie entrant dans le corps est suffisante pour garantir que l'excès de poids reste toujours avec le corps.

Une mauvaise nutrition et une suralimentation entraînent le fait que l'estomac et les côtés commencent à se développer masse grasse. Le manque de volonté et la capacité de se forcer à « ne pas manger » exacerbent la situation. Dans de tels cas, des exercices de perte de poids de l'abdomen et des côtés à la maison viendront à la rescousse.

Exercices pour amincir le ventre et les flancs à la maison : télécharger la presse

C'est idéal pour les exercices à la maison et au gymnase. Comme tu veux!

Première étape de la formation

Les objectifs de cet entraînement : perte de poids et soulagement

C'est assez simple programme de formation pour les débutants. Ne nécessite aucune particularité équipement supplémentaire et luminaires. Tous les exercices pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés à la maison sont effectués allongés sur le sol avec propre poids.

Cet entraînement, qui comprend des exercices pour perdre du poids sur le ventre et les côtés à la maison, est conçu pour deux cours par semaine. Sa durée est généralement de 2 à 4 semaines. Une fois que tous les exercices et leur nombre maximum de répétitions sont donnés avec facilité, ce programme peut être complété et passer à un suivant plus difficile.

Le repos entre les séries et les différents exercices devrait être de 1 à 2 minutes. Temps total formation pas plus de 15 minutes.

1. Lever les jambes en position horizontale, allongé. Effectuez 2 séries de 12 à 15 répétitions.

Technique d'exécution de l'exercice : allongé sur le dos, jambes tendues, bras tendus le long du corps, paumes vers le bas. Ce position initiale. Pliez vos genoux. En expirant, soulevez lentement vos jambes en tirant partie supérieure hanches à la ligne médiane. Continuez le mouvement jusqu'à ce que les genoux soient au-dessus de la poitrine. Contractez vos muscles abdominaux. Faites une pause, tout en inspirant, revenez lentement à la position de départ.

2. Soulever le tronc ou se tordre. Effectuez 2 séries de 12 à 15 répétitions.

Technique d'exécution de l'exercice : allongé sur le sol, sur le dos, les jambes fléchies au niveau des genoux, poser les pieds au sol ou se tenir debout sur un banc. Mains derrière la tête, coudes pointant vers l'intérieur. Ne fermez pas les doigts à l'arrière de la tête. Le bas du dos est appuyé contre le sol pour isoler le travail des muscles abdominaux. Position initiale. Lorsque vous expirez, soulevez lentement vos épaules du sol, en posant le bas de votre dos sur le sol. Les épaules ne décollent pas du sol de plus de 10 cm et le bas du dos est pressé contre le sol. Serrez vos muscles abdominaux et faites une courte pause. Tout en inspirant, revenez lentement à la position de départ.

3. Craquements latéraux torse. Effectuez 2 séries de 15 à 20 répétitions.

Deuxième étape de la formation : moyenne

But de la formation : perte de poids maison, formation en relief

Cet entraînement est pour une ou deux séances d'entraînement par semaine. Ce programme ne nécessite pas d'équipement spécial et peut être réalisé à la maison. La durée de cette formation ne dépasse pas un mois. À condition que les exercices ci-dessous soient effectués avec la facilité des répétitions indiquées dans chaque approche.

1. Exercice "vélo". Effectuez 3 séries de 20-30 secondes. Ici, il ne faut pas compter le nombre de répétitions, mais le temps.

Technique pour effectuer l'exercice: allongé sur le sol, sur le dos, les paumes à l'arrière de la tête. Faites attention à ne pas vous blesser au cou. Soulevez vos épaules comme vous le feriez pour un crunch normal. Levez vos jambes de façon à ce que vos genoux soient perpendiculaires au sol et que vos tibias lui soient parallèles. Position initiale. Nous commençons à imiter lentement la rotation des pédales du vélo, tout en étirant le genou droit, et en tirant le genou gauche vers nous. Lorsque vous expirez, tirez votre coude droit vers votre genou gauche. À l'inspiration, revenez à la position de départ. Lorsque vous expirez, tournez-vous de l'autre côté, en rapprochant votre coude gauche de votre genou droit.

2. Toucher les pieds. Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Technique pour effectuer l'exercice : allongé sur le sol, sur le dos, appuyez le bas du dos contre le sol. Étirez vos bras sur vos côtés, paumes vers le bas, pieds joints. Soulevez lentement vos jambes pour qu'elles ne soient pas presque perpendiculaires au sol, pliez les genoux. Les pieds sont parallèles au sol. Levez vos bras à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Position initiale. La longe est pressée contre le sol. En expirant, soulevez lentement votre torse, touchez vos orteils avec vos mains. Tout en inspirant, abaissez lentement le torse et les bras à la position de départ. Gardez vos bras tendus.

Technique d'exécution de l'exercice : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis. Main droite sur la hanche pour soutenir la colonne vertébrale. Levez votre bras gauche au-dessus de votre tête et pliez le coude, derrière votre tête. Inclinez votre corps du côté opposé. Inclinez-vous ensuite de l'autre côté.

La troisième étape de la formation : difficile

Le but de la formation: perdre du poids à la maison, former des "cubes" sur le ventre

Cet entraînement est conçu pour une ou deux séances par semaine. Il convient de commencer si vous maîtrisez facilement les deux premières étapes de la formation. La complexité de l'entraînement est un sur-ensemble. Autrement dit, après avoir terminé l'approche d'un exercice, vous devez immédiatement commencer à effectuer un autre exercice. Ceci est suivi d'un repos avant la prochaine série. En conséquence, la charge sur le muscle entraîné augmente.

Le programme est conçu pour une durée de quatre à six semaines, mais pour une étude de qualité, vous devez vous entraîner deux fois par semaine. La première semaine, n'effectuez pas le nombre d'approches indiqué, commencez par deux.

Lifting simultané des jambes et du torse. Effectuez 4 séries de 12 à 15 répétitions.

Technique d'exécution de l'exercice : allongé sur le sol, sur le dos, jambes tendues, bras tendus, enroulés derrière la tête. Position initiale. Lorsque vous expirez, commencez lentement à tordre la ceinture, en levant les bras et les jambes en même temps. Au point le plus haut, les bras à la fin du mouvement doivent être parallèles aux jambes. Le corps est complètement décollé du sol. Tout en inspirant, revenez lentement à la position de départ.

2. Superset de deux exercices :

- soulever le corps d'une position, couché (torsion). Effectuez 4 séries de 15 répétitions ;

Technique d'exécution de l'exercice : allongé sur le sol, sur le dos, les jambes fléchies au niveau des genoux, poser les pieds au sol ou se tenir debout sur un banc. Mains derrière la tête, coudes pointant vers l'intérieur. Ne fermez pas les doigts à l'arrière de la tête. Le bas du dos est appuyé contre le sol pour isoler le travail des muscles abdominaux. Position initiale. Lorsque vous expirez, soulevez lentement vos épaules du sol, en posant le bas de votre dos sur le sol. Les épaules ne décollent pas du sol de plus de 10 cm et le bas du dos est pressé contre le sol. Serrez vos muscles abdominaux, faites une courte pause. Tout en inspirant, revenez lentement à la position de départ.

- ascenseurs latéraux de torse (torsion). Effectuez 4 séries de 15 à 20 répétitions.

Technique d'exercice : Allongé sur le sol, sur le côté droit, pliez légèrement les jambes au niveau des genoux. Main gauche enroulé derrière la tête, la main droite est allongée devant le corps, pliée au coude, la main sur le côté gauche. Position initiale. Lorsque vous expirez, tirez lentement votre coude droit vers l'avant, comme si vous faisiez une torsion normale. Pour faire une pause. Tout en inspirant, revenez lentement à la position de départ. Après avoir effectué le nombre requis de répétitions, tournez-vous de l'autre côté. La position des jambes et des bras, comme au début. Répétez le nombre de répétitions indiqué.

Voici un plan d'entraînement. Les exercices de perte de poids de l'abdomen et des côtés à la maison ne sont pas difficiles à première vue, mais si vous êtes débutant, soyez patient! Sinon, bonne chance à vous de ne pas voir !

Qu'est-ce qui gâche la silhouette d'une femme? Tout d'abord, des hanches et une taille épaisses. Leur imperfection crée immédiatement une impression négative de l'ensemble de la figure. Je pense que beaucoup de filles sont intriguées par la question de savoir comment perdre du poids à la maison rapidement et efficacement, notamment pour supprimer ce ventre détesté et les côtés qui gâchent apparence. Dans l'article d'aujourd'hui, nous ne parlerons que de ce sujet pressant, à savoir les exercices les plus efficaces pour amincir le ventre et les côtés à la maison pour les femmes, grâce auxquels vous pourrez bientôt vous sentir libre de votre corps nu. Pour atteindre cet objectif, il faudra exercices simples et des exercices pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés à la maison, mais avant tout.

Il existe de nombreuses possibilités, méthodes et exercices pour se débarrasser de ce « lourd fardeau » et changer pour le mieux. Pour commencer, vous devez choisir non seulement une série d'exercices qui fournissent une activité physique, mais également établir un menu nutritionnel quotidien. Dans cet article, nous apprendrons comment gérer correctement le dépôt de cellules graisseuses sur la taille et les hanches, respirer correctement afin de perdre du poids et de gagner belles formes, la fréquence des efforts physiques et une alimentation saine - un menu quotidien pour que la silhouette dans son ensemble soit en bonne forme et acquière une belle ligne gracieuse. Donc, tout sur les exercices pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés à la maison pour les femmes.

Exercices efficaces pour amincir l'abdomen et les côtés à la maison pour les femmes

Certaines dames et demoiselles ne savent pas quels moyens appliquer pour que la taille et les hanches deviennent belles et gracieuses. Il existe de nombreuses façons de se débarrasser de cette lacune, mais comment choisir les bonnes méthodes qui peuvent vraiment fournir l'assistance nécessaire et obtenir un résultat positif ?

Certaines jeunes filles se tournent vers les services d'un entraîneur-instructeur spécial, mais tout le monde n'a pas la santé, le temps et l'argent pour visiter les clubs. Par conséquent, les entraîneurs - instructeurs, experts d'une silhouette belle et saine, ont développé un certain nombre d'exercices spécifiques de perte de poids qui peuvent être effectués à la maison pour resserrer et renforcer les muscles du corps.

Les exercices, avec l'utilisation d'un effort physique, peuvent renforcer les muscles de la partie médiane du corps et du "cinquième" point, éliminer la graisse de la taille et des hanches. Ce sont avant tout des exercices de renforcement et de mise en forme de la ligne de presse : pose standard lattes, différentes sortes torsion, facile courir, des exercices qui imitent vélo, des exercices qui répètent le mouvement ciseaux, balançoires actives avec chaque jambe et leur soulèvement simultané avec la tension de tous les muscles du corps. Nous aborderons chacun de ces exercices plus en détail ci-dessous.

Une respiration correcte spéciale unique comprend des exercices de respiration bodyflex. Cette technique spéciale peut non seulement équilibrer la respiration, mais aussi rafraîchir tout le flux sanguin du corps, remplir le principal système respiratoire- les poumons avec des éthers d'air frais, de l'oxygène, mais aussi vraiment perdre du poids.

Exercices avec une variété de cargaison avec différentes masses de poids aident également à renforcer les muscles de l'abdomen et des cuisses et à détruire couche de graisse dans ces parties du corps.

Important! Pas besoin de s'entraîner dans une pièce étouffante ! Cela prive le corps de force et menace de déshydratation. Il est préférable de s'entraîner tôt le matin, lorsque l'air est encore frais et frais. air frais ou ouvrir les fenêtres !

Facturation pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés à la maison

Positif gestes physiques sous forme d'exercices le plus souvent à réaliser en position couchée appuyé sur le sol. Voici les meilleures façons de perdre de la graisse corporelle :

Populaire torsion effectué en position couchée, appuyez vos omoplates sur le sol, les jambes pliées au niveau des genoux le touchent légèrement, soulevez activement et brusquement le corps du corps au-dessus du sol, essayez de toucher le genou opposé avec votre coude. Avec le coude gauche de la main, touchez la rotule droite, avec le coude droit, essayez de toucher brusquement le genou gauche. Gardez les paumes de vos mains derrière l'arrière de votre tête. Vous pouvez effectuer ces actions physiques plusieurs fois ;
Vélo- brûle facilement et rapidement la graisse des côtés, enlève les "culottes" et les "oreilles" des hanches. Appuyez-vous contre le sol, gardez les mains jointes à l'arrière de la tête, les jambes pliées au niveau des genoux, faites alternativement chacun des mouvements de rotation, simulant le cyclisme ;
Ciseaux- faire travailler la presse, tous ses muscles, internes et partie extérieure cuisses, contribue à les renforcer et à donner une apparence élancée. Actions physiques, vous devez effectuer allongé sur le ventre, son essence est de lever simultanément les jambes droites au-dessus du sol et de les frapper l'une contre l'autre. Cet exercice donne effet positif s'il est pratiqué en décubitus dorsal ;
Populaire planche- a un effet bénéfique sur tous les muscles du corps, les fait travailler et les tonifie. Effectuez la "planche" allongée parallèlement au sol, en vous appuyant sur la partie "coude-poignet" du bras, des orteils, rentrez le ventre pour qu'il se tende, gardez le dos droit pour que le torse ne se plie pas, parallèle au sol. Vous devez tenir cette position aussi longtemps que votre force physique est suffisante ;
Un excellent moyen de renforcer la presse - lever de jambe en même temps au-dessus du solà un angle de 30 degrés. Touchez votre dos au sol, étirez calmement vos bras, tendez votre corps et alignez-le, et soulevez très lentement jambes tendues jusqu'à un angle de 30 degrés. L'exercice donne une forte tension aux muscles abdominaux droits et obliques, aide à les renforcer;
L'exercice bien connu balancements alternés avec chaque jambe. Balancez-vous avec chaque pied pour maintenir l'équilibre, tenez-vous à n'importe quel support vertical disponible avec vos mains. L'exercice accélère le sang dans tout le corps, rend articulations flexibles et "secoue" le tout tissu musculaire;
Excellents modèles de mode d'exercice - squats profonds sur une chaise imaginaire. Vous devez vous asseoir aussi bas que si vous étiez assis sur une vraie chaise. L'exercice entraîne activement la presse abdominale, renforce les fesses, les cuisses à l'extérieur et à l'intérieur, renforce bien les jambes;
Une excellente façon d'affiner votre taille est de vous tordre quotidiennement cerceau ou cerceau. Il est préférable de prendre un cerceau en métal ou un cerceau lesté avec des pointes et des poids supplémentaires. Ainsi, le tissu musculaire de la taille est soumis à une puissante action mécanique de l'extérieur, ce qui contribue à la formation belle ligne taille. Le cerceau, si désiré, peut être tordu sur les hanches. Ce qui a aussi un effet positif. Avec un tel effet mécanique sur le tissu musculaire, les cellules graisseuses semblent « se briser » les unes contre les autres et disparaissent à jamais ;
Courir- la plupart La meilleure façon rendre la silhouette mince et supprimer tout ce qui est inutile. Courir entraîne non seulement le corps, mais aussi système cardiovasculaire, accélère activement le sang dans tout le corps, entraîne les muscles des jambes, des fesses et du corps. Sature l'air pur tout le corps, qui, avec une bonne respiration, aide à se débarrasser kilos en trop;
corde à sauter- un excellent outil pour secouer toutes les cellules du corps et le rendre encore plus mince. Sautez simplement sur la santé, mieux à l'extérieur. Vous pouvez sauter par-dessus la corde à un endroit ou en courant. Tous sont également utiles!

Exercices de respiration pour amincir le ventre et les côtés

Des exercices efficaces pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés aident vraiment à résoudre le problème existant. Il existe plusieurs techniques pour renforcer les muscles abdominaux et détruire les couches de graisse des hanches et de la taille.

Bodyflex- une technique de respiration spéciale qui aide à détruire les cellules graisseuses inutiles dans le corps. Il est préférable de faire de l'exercice à jeun, où l'accent est mis sur la respiration plutôt que sur les actions physiques. Cette technique consiste à inhaler de l'air en soi par étapes, en plusieurs étapes, en retenant sa respiration pendant un certain temps, puis en expirant fortement l'air des poumons. L'exercice a pour effet de retenir l'air dans les poumons pendant un certain temps et de l'expirer puissamment. Pendant ces secondes, la graisse et tout ce qui est négatif dans le corps est brûlé.

Bodyflex suggère activités quotidiennes dans les quinze ou vingt minutes, ce qui conduit rapidement au résultat souhaité et le fixe pour longtemps.

Avant de commencer à effectuer des actions physiques, vous devez étirer tous les membres du corps. Les jambes se tiennent uniformément avec la largeur des épaules et légèrement pliées articulations du genou, inclinez légèrement le corps vers l'avant, les paumes doivent se trouver légèrement au-dessus des genoux. Commencez à respirer profondément, en expulsant fortement l'air pour qu'il ne reste pas une seule goutte d'air dans les poumons, puis avec force, inspirez à nouveau l'air par le nez, tout en sollicitant tous les muscles abdominaux. Expirez puissamment par la bouche, en tirant votre ventre vers l'intérieur, vous devez retenir votre respiration pendant un moment. Il est préférable de répéter ces actions jusqu'à dix fois ;
Asseyez-vous sur une chaise, jetez une jambe pliée sur l'autre. La main droite repose sur le genou gauche et la main gauche est derrière le dos. Un cycle complet d'exercice consiste en plusieurs respirations, une rétention d'air à l'intérieur des poumons, une expiration. Dans ce cas, vous devez tirer le genou de la jambe gauche vers vous de manière à ce que le corps se torde, tout en tendant tous les muscles : la taille, la presse et la face externe des cuisses. Dans cette position graisse corporelle la taille et les hanches sont soumises à une pression physique active et s'épuisent rapidement, ce qui contribue à la formation d'une belle ligne de silhouette. Faites quelques répétitions, puis changez de côté.

Le système respiratoire d'oxysize diffère de la respiration bodyflex et ne pratique pas d'inspirations et d'expirations brusques, en utilisant la tension physique. Dans ce système de perte de poids rôle principal de multiples respirations courtes et aiguës jouent dans l'air reçu. La technique de ce système consiste en une respiration très profonde, trois courtes pré-respirations, une expiration principale volumétrique profonde, puis trois courtes pré-expirations. Cette technique de respiration a un effet positif après avoir mangé, vous devez respirer de cette manière au moins trente ou quarante fois. Cette technique de respiration donne une stimulation énergétique et de la vigueur à tout le corps, ce qui contribue à la combustion des cellules graisseuses.

Exercices sur simulateurs pour perdre du poids à la taille et sur les côtés

Vous pouvez éliminer les dépôts de graisse de l'abdomen et des côtés en faisant de l'exercice sur simulateurs spéciaux en utilisant des poids et des poids supplémentaires.

Comment manger pour que les exercices de perte de poids soient plus efficaces

Les exercices pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés à la maison pour les femmes sont illimités. Mais la charge sur le corps ne donnera le résultat souhaité que si vous mangez correctement de manière rationnelle. Des charges physiques équilibrées et une alimentation saine sont la symbiose parfaite qui peut donner un effet positif et le réparer pendant longtemps.

correct régime équilibré est que le menu quotidien doit contenir tous les composants, sans lesquels aucun organisme ne peut exister pleinement.

Lorsque vous faites de l'exercice, vous avez besoin de protéines et de glucides. La protéine animale est avant tout la viande, la meilleure alimentation : lapin, poulet, dinde, caille, poisson. Les protéines végétales sont également nécessaires pour une vie épanouie - haricots, noix, céréales.

Les glucides sont plus légers et brûlent plus rapidement dans le corps que les protéines. Ils donnent au corps de l'énergie, de la force, de la nutrition pour le cerveau, bonne humeur. Dans ce cas, le miel naturel, le chocolat, les fruits, les produits laitiers, les produits à base de farine et de sucre avec modération, les compotes et les confitures sont très bons. Pour perdre du poids, il est préférable de prendre un peu les glucides le matin.

Il est conseillé de cuisiner des plats, de mijoter ou de cuisiner au bain-marie. Suivez le bon régime, ne dînez pas trop tard. La nuit, pour le plein fonctionnement des intestins, vous pouvez boire un verre de kéfir frais, avec l'ajout d'une cuillerée de son. Pour assurer un bon sommeil et un bon repos, il est bon d'infuser du thé vert avec une petite quantité de menthe ou de mélisse.

Maigrir beau corps- le résultat d'exercices réguliers efficaces pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés à la maison, respiration correcte, une alimentation équilibrée à part entière et l'envie de devenir belle, légère et mince !

Comment prenez-vous soin de votre silhouette ? Faites-vous des exercices pour maigrir du ventre et des côtés à la maison, faites-vous des exercices de respiration, surveillez-vous votre alimentation ? Ou tu laisses tout tomber ?

Exercices pour amincir l'abdomen et les côtés à la maison: vidéo

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et quel type d'entraînement est préférable en termes de perte de poids. Aujourd'hui, nous allons nous intéresser directement à la formation elle-même. Nous partirons du fait que vous n'avez pas le temps d'aller au gymnase et qu'il n'y a pas de simulateurs à la maison. Mais nous n'avons pas besoin de ça. En fait pour entraînement efficace une chaise ou un tabouret vous suffira.

Il se trouve que lorsqu'on parle d'entraînement pour perdre du poids, les gens veulent le plus souvent dire
exercices visant l'abdomen. C'est compréhensible, l'affaissement du ventre et des flancs est un indicateur clair de la présence surpoids. Mais n'oublie pas corps humain est un organisme unique et il est impossible de brûler localement les graisses à un seul endroit et de ne pas les toucher à un autre.

Lorsque vous vous entraînez et que vous arrivez au point où la graisse commence à s'oxyder, elle le fait uniformément dans tout le corps. Cela signifie que si vous entraînez vos muscles abdominaux avec diligence, cela ne signifie pas du tout que vous brûlez des dépôts de graisse uniquement sur l'abdomen.

Le plus est que si vous savez quels exercices effectuer spécifiquement pour l'abdomen, afin non seulement d'éliminer les graisses, mais aussi de tonifier les muscles, alors ce ton enlèvera facilement quelques centimètres de vos côtés.

Comment enlever rapidement l'estomac et les côtés

En fait, le but d'un entraînement brûle-graisses n'est pas du tout de brûler un maximum de graisses en une seule séance, mais de donner une impulsion puissante à l'organisme pour activer toute l'énergie stockée. L'énergie est stockée sous forme de graisse.

Vous devez faire travailler vos muscles car ils sont l'un des principaux consommateurs d'énergie. Plus ils travaillent activement pendant l'exercice, plus longtemps ils récupéreront après eux. Vous terminerez votre entraînement et votre corps continuera à utiliser les graisses pour récupérer. C'est le secret d'une bonne formation.

Par conséquent, il ne serait pas tout à fait correct de recommander un seul exercice visant un problème spécifique. Il serait beaucoup plus efficace de entraînement en circuit. Engager plus de muscles, mais accordez un peu plus d'attention aux zones problématiques.

Si vous êtes prêt à travailler sur vous-même, laissez-moi vous proposer une option pour un tel entraînement. Elle n'est pas compliquée. Si vous avez besoin d'un résultat rapide, dépensez-le quotidiennement pendant deux semaines et vous êtes assuré de perdre 7 à 10 kg.

La condition principale pour obtenir le résultat est de s'entraîner le soir (une heure après le dîner) et de ne rien manger après. Ne buvez que de l'eau. Cela est nécessaire pour que le corps continue à brûler les graisses et n'utilise pas l'énergie reçue des aliments après un entraînement.

Une série d'exercices pour une belle taille

Ces exercices sont exécutés dans l'ordre dans lequel ils sont décrits. Pour chaque exercice, faites 4 séries de 12 à 15 répétitions.

Important. Reposez-vous entre les répétitions pas plus d'une minute! Repos entre les exercices 3-4 minutes

Fentes classiques

Chargez parfaitement le biceps postérieur de la cuisse, en revenant tonus musculaire jambes

Tenez-vous droit, gardez le dos droit, mettez vos mains sur votre ceinture. Avancez le plus loin possible avec votre pied droit, reposez-vous dessus et asseyez-vous à un angle de 90 degrés, puis revenez à la position de départ. Faites le nombre de répétitions requis pour un, puis répétez la même chose avec la jambe gauche.

Pas besoin d'alterner les fentes d'abord avec le pied droit, puis avec le pied gauche - cela crée une charge de torsion dangereuse sur la colonne vertébrale.

Si l'exercice vous semble trop facile, procurez-vous des bouteilles d'eau en plastique d'un demi-litre.

Squats style sumo

Le meilleur exercice pour entraîner les fesses à la maison

Écartez vos jambes comme indiqué sur l'image. Tournez vos pieds pour qu'il soit confortable en position basse. Mains devant vous (vous pouvez vous étirer pour garder l'équilibre) et accroupissez-vous aussi profondément que possible. Ensuite, nous revenons à la position de départ.

Pour compliquer la tâche, vous pouvez également utiliser bouteille en plastique avec de l'eau, mais déjà cinq litres.

Exercices pour les abdos

Peu importe le nombre d'options différentes d'exercices pour entraîner la presse que vous connaissez, seules les torsions classiques font travailler les muscles abdominaux.

Mettez-vous en position couchée avec votre visage vers le haut. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et placez vos mains derrière votre tête. Avec un effort accentué des muscles abdominaux, commencez à arracher les omoplates du sol, en les tordant dans le corps. Faites une pause de 1 à 2 secondes en haut de l'exercice, puis revenez à la position de départ.

Lorsque vous effectuez une torsion, essayez de soulever le corps uniquement grâce aux efforts des muscles abdominaux - sans secousses et en utilisant les mains derrière la tête. Lorsque vous effectuez l'exercice, n'essayez pas de toucher vos genoux avec votre tête - arrachez simplement vos omoplates du sol. Assurez-vous d'essayer de maintenir une courte pause au début de l'exercice - cela augmente considérablement son efficacité.

Pour plus de confort, vous pouvez poser vos pieds sur le canapé afin qu'ils soient parallèles au sol.

hyperextension

Un exercice indispensable pour améliorer la posture en entraînant les muscles de la colonne vertébrale. Vous obtenez un bonus fesses resserrées Et bonne charge sur les muscles de la cuisse.

Allongez-vous sur le ventre. Mettez vos mains devant vous, gardez-les droites. Gardez vos jambes ensemble. Inspirez et levez les bras et les jambes en même temps le plus haut possible. Tenez en haut pendant 2-3 secondes. En expirant, revenez.

Pompes inversées

Nous allons redonner du tonus aux muscles des mains. N'ayez pas peur, vous ne pomperez jamais d'énormes mains. Même si tu veux. Mais pour rendre vos mains fortes, mais belles, vous pouvez le faire. Et tout ce dont nous avons besoin est une chaise.

Tournez le dos à la chaise, asseyez-vous et placez vos mains (prise à la largeur des épaules) sur les bords du siège. Pendant que vous inspirez, commencez à vous abaisser lentement en pliant les coudes. Abaissez vos fesses dans une position où vos épaules ne sont pas parallèles au sol (pour la première fois en faisant cet exercice, il sera assez difficile de descendre suffisamment bas. Commencez à partir d'une profondeur d'abaissement confortable). Gardez vos coudes droits et ne les écartez pas trop sur les côtés. Après avoir atteint le bas, en utilisant uniquement la force des triceps, poussez le torse vers le haut, en vous soulevant (à l'expiration) jusqu'à la position de départ. L'exercice peut sembler simple à réaliser, mais il faut un peu de pratique pour bien faire les choses et sentir ce qui fonctionne. les bons muscles.

Exercice "Vide". Rendre le ventre plat

Mais cet exercice vous fera travailler dur muscle transverse ventre, qui est caché sous la presse et n'est pas visible de l'extérieur. Mais c'est elle qui est responsable de l'entretien les organes internes et ne leur permet pas de gonfler. Et "le vide" est le seul exercice qui entraîne ce muscle.

Vous pouvez effectuer un vide non seulement pendant l'entraînement, mais à n'importe quelle minute libre. Vous pouvez vous asseoir. Vous pouvez rester debout. Mais il vaut mieux s'allonger.

Pour effectuer l'exercice, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, détendez tout votre corps. C'est la position de départ. Ensuite, faites une forte expiration, tout en rentrant le ventre autant que possible. En rentrant le ventre, maintenez-le dans cette position en respirant un peu. Faites les exercices deux à trois fois de suite. Sur chaque prochain entraînement augmentez progressivement le temps de 15 secondes à une minute.

Cet entraînement vous prendra environ 40 minutes. Si vous avez un vélo d'exercice à la maison, tapis roulant ou un ellipsoïde, vous pouvez vous entraîner pendant encore 20 à 30 minutes.

Bonne chance sur votre chemin vers le corps de vos rêves.

Et d'avoir une belle apparence en moins d'un demi-mois. Cependant, ce n'est pas le cas. Diverses opérations ne fixent pas le chiffre, c'est pourquoi le poids peut revenir en deux mois. Il est recommandé de ne pas exposer le corps à un risque éventuel, mais de privilégier les méthodes "grand-père" de perte de poids. Divers exercices renforceront non seulement votre santé, mais contribueront également à la perte de kilos en trop.

Exercices d'amincissement latéraux

Exercices pour perdre du poids: vidéo

Il est difficile de transmettre avec des mots toutes les nuances de l'un ou de l'autre. C'est pourquoi nous vous proposons de regarder un cours visuel de gymnastique à domicile pour perdre des kilos superflus et réduire la taille.

Exercices à domicile pour perdre du poids

Allongez-vous sur le sol. Sans vous aider de vos mains, levez vos jambes droites de trente degrés. Maintenez d'abord cinq secondes, puis dix, quinze, etc., selon votre condition physique.
Allongez-vous sur le tapis. Levez vos jambes droites parallèles au sol, et avec elles votre tête et vos épaules. Vous êtes autorisé à vous aider un peu avec vos mains.
La position de départ est debout. Penché en avant, touchez avec votre main gauche pied droit, et vice versa. Il est très important de bien se plier.
Pour compléter cet entraînement, vous aurez besoin d'une chaise basse ou d'un banc. Allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur votre bras. Les jambes sont sur le siège des toilettes ou tout autre objet d'une hauteur de 25 à 30 centimètres. Soulevez lentement votre corps. Penchez-vous aussi.
Allongez-vous sur le tapis. Pliez vos jambes en les pressant contre votre ventre et en serrant vos mains. Faites 15 roulades arrière.

Une série d'exercices pour perdre du poids

Faites-le systématiquement : environ quatre fois par semaine. Il est préférable de faire de l'exercice le matin à jeun. Le temps de charge ne doit pas être inférieur à 40 minutes. En moyenne, pour sentir le résultat, il faut pratiquer pendant un mois, pas moins.

Exercices d'amincissement des jambes

Exercices d'amincissement des bras

Il n'y a pas autant de graisse déposée dans les bras que dans les hanches et l'abdomen. Mais malgré cela, l'entraînement doit être complet, toucher absolument toutes les parties du corps.

Revenez à la chaise, asseyez-vous. Reposez vos bras tendus sur le siège. Abaissez lentement, puis augmentez, ainsi.
Tenez-vous droit, les bras à vos côtés. Écartez d'abord vos bras sur les côtés, puis pliez-vous derrière votre tête. Plus loin - au contraire: écartez à nouveau les bras, puis abaissez-les. Répétez la charge trente fois.
Position - debout. Écartez vos bras sur les côtés. Comme si vous dessiniez des cercles, d'abord en avant, puis en arrière.
Écartez vos bras avec des haltères sur les côtés. Faites d'abord pivoter vos bras vers l'avant puis vers l'arrière. Prenez des poids, en fonction de vos capacités physiques.
Debout avec des haltères, écartez à nouveau vos bras sur les côtés. Fermez-les contre la poitrine, puis revenez à la position de départ. Répétez quinze fois.

3 exercices pour perdre du poids

Pour garder les muscles toujours en bonne forme, prenez systématiquement avec divers moyens, par exemple avec du sel marin. Tel procédures de l'eau très bien relaxant. De temps en temps, il est recommandé d'aller à des séances de massage, mais non thérapeutiques, à savoir relaxantes.

Renforcez également la santé des entraînements en piscine. En été, vous pouvez nager dans les eaux naturelles.

Exercices pour perdre du poids en 3 jours

De nombreuses femmes pensent qu'il est presque impossible de perdre du poids en quelques jours - il est peu probable qu'elles puissent perdre au moins quelques kilogrammes en si peu de temps. En fait, si vous abordez la formation de manière responsable, c'est bien réel. Le résultat, bien sûr, ne sera pas bluffant, mais quand même...

Squats avec haltères. L'exercice n'est pas très différent des squats réguliers. La seule différence est les haltères dans les mains. Cela contribue à la réduction des hanches.
La corde à sauter est un excellent moyen de perdre du poids en surpoids. L'essence de l'exercice ressort clairement du titre. Il est recommandé de sauter une vingtaine de minutes par jour.
Exercice "Vélo". Vous devez vous allonger sur le sol et faire tourner des pédales imaginaires. Pendant l'exécution, il est important de ne pas baisser les jambes pendant longtemps - une certaine tension doit être ressentie, mais en aucun cas une douleur.
Allongez-vous sur le dos. Levez les jambes droites, puis écartez-les. Après dix secondes, revenez à la position de départ.
Approchez-vous du mur, tendez les bras, penchez-vous un peu en avant. Commencez par pousser dix fois, après trois minutes, dix autres. Vous pouvez faire quelques étapes supplémentaires si vous le souhaitez.

Vous pouvez compléter cette liste avec d'autres entraînements présentés ci-dessus. Sélectionnez deux ou trois exercices pour chaque groupe musculaire. Faites-les plusieurs fois par jour pendant 30 à 40 minutes et le résultat ne vous fera pas attendre.

Ne surchargez pas votre corps activité physique. N'oubliez pas que tout n'est bon qu'avec modération. Cette règle s'applique également à la nutrition : manger systématiquement petit à petit. Mettez autant de nourriture dans votre assiette que vous pouvez en tenir dans la paume de votre main.

Exercices efficaces pour perdre du poids

Exercices pour perdre du poids: photo

Exercices d'amincissement des fesses

Pour donner de l'élasticité aux fesses, il est utile non seulement d'effectuer divers exercices mais aussi pratiquer des sports comme le cyclisme, la natation et marche normale"joggeur".

Faites de l'exercice par jour pendant au moins une demi-heure. Les vingt premières minutes, le corps ne se "réveille" qu'à ce moment-là et commence seulement à utiliser la graisse corporelle pour restaurer l'énergie.

De plus, vous devez renoncer aux aliments gras, aux gâteaux et autres sucreries. Le régime alimentaire doit être dominé par les légumes et les fruits frais.

Exercices de fitness pour perdre du poids

Pour les cours de fitness, il n'est pas nécessaire de visiter des entraîneurs et d'aller au gymnase. Il est tout à fait possible de créer sa propre salle de sport. Tout ce dont vous avez besoin est une pièce spacieuse, plusieurs poids pesant 1 à 2 kilogrammes et un tapis de gymnastique.

Vous devez vous entraîner quatre fois par semaine pendant une heure. Meilleur temps- entre 16h00 et 22h00. Vous ne devez pas vous entraîner le ventre plein : il est recommandé de commencer l'entraînement quelques heures après avoir mangé.

La forme physique commence par un échauffement.

Faites dix mouvements circulaires avec votre tête dans chaque direction.
Paumes - sur les épaules. Faites d'abord pivoter vos épaules vers l'avant puis vers l'arrière.
Ensuite - réchauffer le bas du dos. Penchez-vous en avant en écartant les bras sur les côtés À un rythme rapide, touchez votre main gauche à votre jambe droite, et vice versa.
Effectuez vingt sauts de squat.
Pour échauffer vos jambes, dansez le Hopak. Il suffit de ne pas avoir besoin de s'accroupir : changez simplement les jambes droites devant vous à un rythme rapide.

Après avoir terminé les exercices ci-dessus, vous pouvez passer au complexe principal.

Exercices pour perdre du poids rapidement

Pour perdre rapidement ces kilos superflus, vous devez bien vous entraîner. Plus efficace avec des haltères. Lester équipement sportif ne doit pas dépasser trois kilogrammes - vous voulez vous débarrasser de l'excès de poids et ne pas pomper.

Asseyez-vous sur vos genoux, mettez vos mains devant vous. Commencez à cambrer lentement le dos en vous penchant en avant. Répétez vingt fois. Cela préparera votre corps pour le prochain exercice. Ne commencez jamais une séance d'entraînement sans vous échauffer, car des tensions musculaires sont possibles.
Tenez-vous droit avec des haltères dans vos mains. Asseyez-vous lentement quinze fois.
Assis sur une chaise, pliez un bras, soulevez l'haltère au niveau de la poitrine, puis abaissez-le. Bras alternés, faites dix répétitions. Ne vous laissez pas emporter par cet exercice, car il est possible de gonfler vos mains, ce qui n'est pas tout à fait "convenant" pour les femmes.
Allongez-vous sur un tapis ou sur le sol. Fermez vos jambes fléchies. Saisissez l'haltère avec les deux mains. Tendez vos bras vers votre tête sans les plier. Maintenant, comme si vous déplaciez le projectile du sol vers le milieu de l'abdomen, et inversement.
Prenez deux haltères. Écartez légèrement vos jambes, bras à vos côtés. Demi-accroupi, tendez les bras vers l'avant. Après dix secondes, revenez à la position de départ. Répétez quinze fois.

Vous pouvez compléter la liste des exercices avec ceux écrits précédemment.

Exercices pour tous les jours pour perdre du poids

Si vous décidez de le faire tous les jours, alors dans ce cas, choisissez non pas les exercices les plus difficiles qui vous épuiseront la première semaine d'entraînement, mais les plus faciles qui ne nécessitent pas beaucoup de force et d'énergie.

Exercices dans le gymnase pour perdre du poids

Cours en salle de sport, sans doute, beaucoup plus efficace qu'à la maison. Vous devriez commencer toute séance d'entraînement par un échauffement : inclinez la tête, mouvements circulairesépaules et bassin, inclinaison du torse, etc.

Entraînez-vous sur le tapis roulant pendant une quinzaine de minutes.
Ensuite, vous pouvez sauter à la corde pendant environ cinq minutes. Ce sera suffisant.
Après cela, testez votre force sur diverses machines conçues pour travailler un groupe musculaire spécifique, par exemple, les flexions des jambes allongées, les presses à la barre, les adductions, les levées de jambes, etc.
Les fentes avec haltères sont très utiles. Faites l'exercice vingt fois.
N'oubliez pas les pompes régulières, qui tonifient non seulement les muscles des bras, mais aussi l'abdomen, le dos et les jambes.

Répondez honnêtement aux questions ;)

En aucun cas, n'essayez pas d'essayer tous les simulateurs en une journée - la charge doit être augmentée au fil du temps et ne pas dépenser toute l'énergie de la première leçon. Si vous vous sentez essoufflé ou fatigué, faites une courte pause. N'oubliez pas que lors de l'entraînement, il est important de s'amuser et de ne pas épuiser le corps et étirer les muscles.

Exercices minceur pour hommes

Exercices pour perdre du poids en une semaine

Il est difficile d'atteindre la perfection de la silhouette, en particulier dans une zone aussi "difficile" que le ventre et la taille. garder le poids, économiser taille fine, un ventre plat à 40 ans et plus devient un vrai problème. Mais rien n'est impossible. Des exercices efficaces proposés par un instructeur de fitness expérimenté Gay Gasper sont garantis pour vous permettre de avoir une taille fine et un ventre plat.

Le complexe Gay Gasper comprend exercices spéciaux pour les muscles abdominaux droits et obliques, les muscles du dos. Tous les exercices sont soigneusement sélectionnés et organisés dans un certain ordre pour obtenir un maximum de résultats dans les plus brefs délais.

Complexe pour ventre plat contient 10 exercices efficaces du niveau de base, que même les non préparés peuvent faire. Gay Gasper l'appelait ainsi - le complexe Abdominal Press for Dummies.

Pour chaque exercice, une modification plus compliquée pour le niveau avancé est également proposée, ou inversement, une version plus légère, si au premier stade il est difficile de faire face même au niveau de base.

Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial ou de coques, vous n'avez besoin que d'un tapis. Par conséquent, le complexe pour un ventre plat Gay Gasper est idéal pour pratiquer à la maison.

Gay Gasper recommande de combiner des exercices abdominaux avec aérobic et alimentation équilibrée, parce que un seul coup de presse ne suffit pas pour un ventre plat. brûler les graisses c'est impossible seulement dans un domaine spécifique, par conséquent, sans exercice aérobie et alimentation équilibrée, vous n'obtiendrez pas un ventre plat, et même un pompé Presse abdominale cachera la couche de graisse sous-cutanée.

En suivant ces recommandations, en 2-3 mois vous avez la garantie d'avoir une taille fine et un beau ventre plat. Oui, malheureusement, ce processus n'est pas rapide. Mais vous pouvez voir les premiers résultats motivants en deux semaines si vous pratiquez tous les deux jours.

Ensemble d'exercices de base pour un ventre plat

Réchauffer

Il est impératif qu'avant de travailler les muscles de la presse, vous devez effectuer un échauffement de 4 à 5 minutes (balançoires et coups de poing, coups de pied, virages du corps, inclinaisons), échauffez-vous et étirez les muscles pour éviter les blessures.

base de tout exercices pour un ventre et une taille plats- rebondissements classiques, donc, tout d'abord, vous devez apprendre à les exécuter correctement.

1. Torsion simple

Position de départ : Allongé sur le dos, les jambes repliées, les mains derrière la tête, serrez légèrement les abdominaux en ramenant les côtes vers les hanches.

Soulevez lentement vos épaules du sol, contractez vos muscles abdominaux, maintenez la position pendant deux temps et abaissez-vous à la position de départ.

Essayez de ne pas tirer vos coudes vers l'avant, n'abaissez pas votre menton, ne forcez pas vos fesses pendant l'exercice. Inspirez - en bas, expirez - en haut, tout en vous tordant. Répétez 10 fois. Étirez-vous, détendez-vous, respirez profondément et répétez 10 fois.

2. Élévation de la jambe

Cet exercice fonctionne muscles abdominaux inférieurs.

Position de départ : Allongé sur le dos, levez les jambes, chevilles parallèles au sol, genoux au niveau du bassin, bras sur les côtés.

Serrez vos abdominaux, soulevez lentement vos hanches du sol de 2 à 3 cm, sans changer l'angle de vos jambes, maintenez pendant deux comptes, revenez lentement à la position de départ. Inspirez - en bas, expirez - en haut, tout en soulevant les hanches. Répétez 10 fois. Abaissez vos jambes, étirez-vous, détendez-vous, respirez profondément et répétez 10 fois. Assurez-vous que votre dos reste appuyé contre le sol pendant l'exercice.

3. Tourner et lever les jambes

Combine les deux premiers exercices, travaille avec haut et muscles inférieurs ventre.

Position de départ : Allongé sur le dos, levez les jambes, chevilles parallèles au sol, genoux au niveau du bassin, mains derrière la tête.

Serrez la presse, en même temps tirez avec la poitrine et les genoux, l'un vers l'autre. Soulevez vos épaules et vos hanches du sol. Répétez 10 fois. Abaissez vos jambes, étirez-vous, détendez-vous, respirez et répétez 10 fois.

Respirez régulièrement. Expirez pendant la plus grande tension.

4. Torsion latérale

Cet exercice travaille les abdominaux obliques.

Position de départ : Allongé sur le dos, les pieds au sol écartés à la largeur des épaules, les hanches écartées, les mains derrière la tête. Effectuez alternativement des torsions, étirez votre épaule vers le genou opposé, gardez votre coude au niveau de l'épaule. L'autre coude reste au sol pour l'équilibre. Abaissez-vous et tournez-vous de l'autre côté. Faites 10 torsions sans pauses. Le rythme de l'exercice est de deux comptes vers le haut, deux comptes vers le bas. Essayez de ne pas arracher votre bassin du sol.

Tirez vos obliques, détendez-vous, respirez et refaites 10 crunchs.

5. Craquement de fente

Position de départ : Allongé sur le dos, jambes repliées vers le bassin, mains derrière la tête, coudes écartés.

Soulevez lentement vos épaules du sol tout en contractant vos abdominaux, tirez un genou de poitrine vers l'intérieur, puis étendez complètement votre jambe. Faites 10 répétitions avec une jambe, puis exercice similaire un autre.

Tirez sur vos abdominaux, détendez-vous, respirez et faites la deuxième série de 10 craquements de fente sur chaque jambe.

6. Vélo

Tout le monde est familier avec cours d'école l'exercice d'éducation physique "Bicyclette" aidera enlever l'excédent sur les côtés.

Position de départ : Allongé sur le dos, levez les jambes, gardez les talons plus près du bassin, les mains derrière la tête, les coudes écartés.

Soulevez lentement vos épaules du sol, contractez vos muscles abdominaux, redressez une jambe à un angle de 45 degrés par rapport au sol, étirez l'épaule opposée jusqu'au genou jambe pliée. Puis, sans pause, faites de même de l'autre côté. Ceux. imitation du cyclisme. Faites attention à la vitesse, les mouvements ne doivent pas être rapides. Répétez 10 fois. Étirez-vous, reposez-vous et faites une autre série.

7. Balancer vos orteils

Un exercice simple qui donne une charge sérieuse sur la presse.

Position de départ : Allongé sur le dos, levez les jambes, chevilles parallèles au sol, genoux joints, au niveau du bassin, mains derrière la tête. Serrez vos muscles abdominaux, soulevez vos épaules du sol et touchez lentement le bout d'un pied au sol, ramenez la jambe en arrière. Touchez ensuite le sol avec l'autre orteil.

Respirez correctement: jambes levées - inspirez, touchez le sol - expirez. Répétez l'exercice 10 fois sans baisser les épaules. Essayez de ne pas déchirer votre dos du sol.

Étirez-vous, reposez-vous et faites une autre série.

8. Rotations circulaires

bien faire de l'exercice fonctionne à travers toute la presse.

Position de départ : Allongé sur le dos, posez vos pieds au sol, mains derrière la tête.

Serrez légèrement vos abdominaux en tirant vos côtes vers vos hanches. En resserrant les muscles abdominaux, effectuez lentement un cercle complet de rotation du corps dans un sens 5 fois, puis 5 fois dans l'autre sens.

Respirez correctement : expirez en haut, inspirez en bas. Assurez-vous que le bassin ne se détache pas du sol. Étirez-vous, reposez-vous et faites une autre série.

9. Backbend avec les genoux pliés

Dans la lutte contre l'estomac, il est également important d'entraîner les muscles du dos. Cet exercice en même temps pompe les muscles de la presse et du dos.

Position de départ : Mettez-vous à genoux, posez vos coudes au sol. Vous pouvez mettre une serviette douce sous vos coudes. Mettez vos pieds sur vos orteils.

Serrez vos muscles, soulevez vos genoux du sol, maintenez pendant trois temps et revenez à la position de départ. Répétez 10 fois. Pliez les genoux, étirez-vous vers l'avant, reposez-vous, faites une autre série. Essayez de garder le dos droit pendant l'exercice.

10. Lever les jambes de la position d'appui

Levez une jambe droite à la hauteur des hanches, verrouillez-la en deux temps et revenez à la position de départ. Soulevez ensuite l'autre jambe. Répétez l'exercice 10 fois pour chaque jambe. Respirez correctement : expirez en levant la jambe. Essayez de garder votre corps droit sans cambrer le dos.

Pliez vos genoux, asseyez-vous sur vos talons, étirez-vous vers l'avant, détendez-vous, respirez profondément et faites la deuxième série, 10 ascenseurs pour chaque jambe.

Attelage

Ne sautez pas cette étape point important entraînement.

Étirement traditionnel des muscles de l'abdomen, des jambes, du dos (flexion, étirement) 4-5 minutes.

Vidéo d'un complexe des meilleurs exercices pour un ventre plat

Regarder exercices vidéo en ligne pour un ventre plat Gaspeur gay

Vous pouvez télécharger la vidéo d'une série d'exercices pour l'abdomen et la taille Gay Gasper

Important

Si vous avez lu jusqu'au bout, alors vous travaillez déjà ou souhaitez commencer à travailler sur le problème de l'abdomen et de la taille, alors nous répétons encore une fois : Le régime alimentaire est important et combiner la presse de pompage Avec Exercice d'aérobie , il peut s'agir d'aérobic, de danse, de saut ou simplement de marche un pas vif. Alors ton travail ne sera pas vain, la graisse disparaîtra de l'abdomen, la taille deviendra mince et l'estomac sera tendu et plat.

Important! Faites des crunchs correctement et en toute sécurité

Torsion. Faites-le correctement et en toute sécurité!

Gay Gasper s'entraîne beaucoup exercices de torsion, prêtons donc un peu attention à cet exercice des plus efficaces pour la presse. Il est très important de les faire CORRECTEMENT et EN TOUTE SÉCURITÉ !

Pourquoi les crunchs sont si efficaces pour la presse

Les exercices de torsion sont exercice universel pour la formation d'un beau ventre plat. La torsion est le seul exercice qui travaille pleinement tous les muscles de la presse abdominale.

Torsion. Quels muscles travaillent

Presse abdominale formé par les muscles droits et obliques de l'abdomen. Pendant les exercices de torsion, toute la presse reçoit immédiatement des charges statiques et dynamiques, car. vous devez simultanément maintenir le corps dans une position fixe et effectuer une torsion, dans laquelle les muscles se contractent ou s'étirent.

De plus, la torsion permet de tonifier efficacement l'ensemble du muscle droit de l'abdomen, bien qu'il soit très hétérogène dans sa structure : puissant et épais en haut, faible et fin en bas.

De plus, les muscles du bas du dos sont sollicités. En tant que muscles antagonistes, ils contrecarrent les muscles abdominaux.

Torsion. Technique de base

La tâche des muscles abdominaux droits et obliques est de plier le corps, c'est-à-dire rapprocher les côtes des os du bassin. Veuillez noter qu'il faut rapprocher les côtes, et non les épaules et la poitrine, et c'est aux os du bassin, pas aux genoux. Sinon, cela ne fera pas travailler la presse, mais d'autres muscles.

Comment faire des crunchs de la bonne façon

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos talons le plus près possible de vos fesses. Mettez vos mains derrière votre tête ou repliez-vous sur votre poitrine.

Lorsque vous expirez, commencez à tordre le corps, abaissez d'abord votre menton vers votre poitrine, puis soulevez vos épaules du sol, puis vos omoplates. Soulevez doucement la colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, en la tordant immédiatement vers l'avant, comme si vous vouliez vous rouler en boule. Déplacez-vous doucement, lentement, sans à-coups, sans vous aider avec vos pieds.

Tout en inspirant au même rythme qu'ils se tordaient, également en douceur, vertèbre par vertèbre, tournez le corps : posez d'abord les omoplates sur le sol, puis les épaules, puis la tête.

À exécution correcte exercices, vous ne pourrez pas vous asseoir, cette fonction montrera que les muscles abdominaux travaillent, et pas certains autres.

Torsion. Erreurs de base

Fixer les pieds, allongé sur une surface horizontale, accroché, par exemple, à un canapé ou avec l'aide d'un partenaire. Cette position transfère immédiatement la charge aux autres muscles. Avec les jambes fixes, les muscles abdominaux ne fonctionnent qu'en position couchée. banc incliné ou un entraîneur spécial.
Ne pas coordonner le mouvement avec la respiration. N'oubliez pas que la montée du corps se produit toujours à l'expiration et le retour à la position de départ à l'inspiration.
Soulevez le bas du dos du sol. Le manque de soutien sous le bas du dos lors de la torsion est lourd de prolapsus des disques intervertébraux. Par conséquent, au tout début de la torsion, essayez d'appuyer le bas du dos contre le sol. Si vous ne pouvez pas vous empêcher de cambrer le dos, faites des exercices sur un fitball ou mettez une serviette pliée plusieurs fois sous le bas de votre dos.
Effectuez l'exercice par secousses. Ne vous aidez pas pendant l'exercice avec des balancements de bras et de jambes. Si vous ne pouvez pas soulever vos épaules ou vos omoplates du sol, essayez simplement de sentir la tension dans les muscles des côtes au bas-ventre. Il est important de tendre les bons muscles et de ne pas faire l'exercice à amplitude maximale.

Aide supplémentaire - Séances de Galina Grossmann pour la perte de poids

Une aide supplémentaire qui vous aidera à vous organiser et à vous accorder pour lutter avec votre estomac - les séances d'énergie de Galina Grossmann, qui activent la combustion des graisses en excès et programme sur perte de poids facile . Et ce n'est pas seulement une suggestion, Galina Grossmann donne un plan d'action clair et raisonnable et la confiance en soi qu'il est réel de perdre du poids.

Et en effet, si vous suivez les recommandations très raisonnables et logiques que donne Galina Grossmann : manger à l'heure, exclure la farine, sucrée, frite et autres malbouffe ne mange pas la nuit et organiser une fois par semaine journée de l'eau, le résultat est garanti.

Cependant, pour résister de manière indépendante à de telles réglementations, une motivation sérieuse et une forte volonté sont nécessaires, ce qui nous manque généralement. C'est cet élément manquant que nous livre Galina Grossmann lors de ses séances énergétiques. Grossmann a aussi une séance spéciale pour perdre du poids, même très gros ventre, mais malheureusement, l'accès à celui-ci est maintenant limité par l'auteur.

Aide supplémentaire - Exercice japonais pour la graisse du ventre

Et si tu fais confiance exercer, alors votre attention est un autre exercice efficace de graisse sur les côtés et l'abdomen de l'ingénieux japonais.

Motivation supplémentaire- en enlevant la graisse de l'abdomen et de la taille, vous réduirez le risque de développer un diabète, une maladie cardiaque, des maladies chroniques, augmenterez l'estime de soi et vous sentirez beaucoup plus facile, plus confiant. Des ventres plats et beaux pour vous !