Comment construire une formation pour les articulations douloureuses? Les articulations des hanches font mal après la presse à plate-forme.

19.04.202027.05.2017

Bonjour! Au calendrier, vendredi 2 Décembre, ce qui signifie qu'il est temps de remplir la section "Le coin des malades" et dans notre article sportif et médical d'aujourd'hui, nous parlerons des raisons pour lesquelles les articulations craquent et font mal lors de certains exercices, et comment construire des séances d'entraînement pour les articulations douloureuses. Nous analyserons à la fois la théorie - l'anatomie des articulations principales et les causes de leur craquement, et la pratique - nous découvrirons quels exercices doivent être évités et lesquels, au contraire, doivent être inclus dans votre cycle d'entraînement.

Alors, prenez place dans l'auditorium, ce sera intéressant.

Comment construire une formation pour les articulations douloureuses: quoi, pourquoi et pourquoi

Et d'abord, nous avons des informations pour le Kamtchatka :), ou plutôt, ceux qui ne suivent pas activement la vie de l'article du projet. Nous avons récemment réanimé une rubrique intitulée "Sick Corner" et tous nos posts du vendredi décembre seront désormais consacrés aux questions médicales et sportives. Pour le moment, nous avons analysé le sujet en détail, donc, si vous n'avez pas encore été témoin de votre respect pour ce chef-d'œuvre littéraire :), alors vous êtes les bienvenus. On va plus loin et à l'ordre du jour est le sujet « articulaire ».

Connaissez-vous des amis qui plus 90% visiteurs gymnases avoir des problèmes de santé (dont certains qu'ils ne connaissent peut-être pas) et un plus grand pourcentage d'entre eux tombe sur l'appareil articulaire-ligamentaire. Le public cible prédominant de cette classe de problèmes est le beau sexe, âgé de 25 avant 55 années. Les hommes connaissent également des problèmes de première main avec les articulations.

Le plus souvent, cette dernière s'exprime comme suit :

articulations croustillantes lors de certains exercices;
il y a un malaise (avec présence douleur) lorsque vous travaillez avec certains exercices et augmentez le poids du projectile;
diminue (réduit) l'amplitude des mouvements.

Tout cela, et surtout le craquement audible dans les articulations, laisse sa marque sur le processus d'entraînement. Une personne ne comprend pas pourquoi "il" croque, ce que cela signifie et de quoi cela le menace. Ce sont les questions auxquelles nous donnerons des réponses complètes plus loin dans le texte et commencerons par ...

Note:
Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Pourquoi les articulations craquent : les principales raisons

Vous entendez probablement souvent dans les couloirs un craquement caractéristique des articulations lorsque l'une ou l'autre personne (ou peut-être vous-même) faire certains exercices. L'exemple le plus révélateur est le craquement des articulations du genou lors de l'exécution. Si vous mettez plusieurs personnes à la suite et que vous leur faites faire un squat, alors presque tout le monde (plus-moins) va cruncher et même obtenir une symphonie crunchy :).

Un autre exemple illustratif, cette fois de l'enfance, est le craquement des doigts. Rappelle-toi comment tu étais enfant (et peut-être maintenant) ont effrayé leurs parents avec un tel craquement sonore, et ils ont dit: "si petit, mais les articulations font déjà mal." Pensez-vous toujours que le craquement des articulations est mauvais et qu'il indique de graves problèmes avec les os ? Si tel est le cas, nous venons vers vous pour obtenir des éclaircissements !

Note:
Les genoux, les chevilles, la colonne vertébrale et les épaules sont les plus courants.

Ainsi, les principales causes de craquement comprennent:

N° 1. Mobilité et mouvement accrus

L'hypermobilité est le nom scientifique de la mobilité accrue. État (le plus souvent congénital), qui survient chez certains enfants/jeunes femmes et se caractérise par la production d'une altération (plus extensible) collagène, qui entraîne des modifications dans de nombreux tissus, incl. les articulations. Le mouvement provoque également des craquements dans les articulations, car pendant ce temps, la position du tendon dans l'articulation change. Lorsque ce dernier revient à sa place, un cliquetis caractéristique se fait entendre.

N° 2. Flatulence

Les gaz s'accumulent non seulement dans le tractus gastro-intestinal humain, mais également dans les articulations, chacune étant lavée par le liquide synovial (les surfaces cartilagineuses sont entourées d'une capsule articulaire, à l'intérieur de laquelle se trouve un lubrifiant)- une substance élastique qui agit comme un lubrifiant. L'oxygène, le dioxyde de carbone et l'azote sont dissous dans ce liquide. Au moment d'un étirement excessif du sac articulaire ou d'un mouvement non naturel (par exemple, tirer un doigt vers l'avant/loin de vous), les gaz sont collectés dans des bulles qui éclatent et un claquement se fait entendre.

Nouveau cycle (lorsque le joint peut recommencer à craquer) formé plus tard 25-30 minutes après l'effondrement du premier lot de bulles de gaz.

N ° 3. Surfaces de joint inégales

Lorsque le cartilage perd sa douceur, les surfaces rugueuses émettent un cliquetis. Le clic peut également provoquer un désalignement des surfaces articulaires résultant de processus inflammatoires dans l'articulation.

Numéro 4. Violation de l'environnement "naturel" de l'articulation

Des maladies telles que l'arthrose, qui survient lorsque l'articulation «s'use» lorsque le cartilage s'amincit, ainsi que l'accumulation de sels, peuvent entraîner un craquement pendant le mouvement.

Comment construire une formation pour les articulations douloureuses: théorie

Vous décidez de changer de physique et d'améliorer votre silhouette, inscrivez-vous dans un centre de remise en forme (ou acheté du matériel pour les devoirs), ont reçu un programme de formation entre leurs mains et ont commencé à le suivre activement. Mais voilà la malchance, peu importe le mouvement, le craquement dans les articulations. Cela signifie-t-il que vous devez arrêter de faire de l'exercice dès que vous commencez ?

En fait, le craquement des articulations est un phénomène courant qui se produit chez une personne qui a changé le canapé en tapis roulant, et la télécommande du téléviseur sur des haltères. Des craquements et des craquements accompagnent généralement les mouvements des articulations de la colonne vertébrale, des chevilles, des doigts ou des genoux. La structure de ces articulations, ligaments et os qui les entourent est telle que même un léger mouvement peut provoquer des fissures, avec des articulations absolument saines.

Ainsi, si pendant les exercices vous entendez un craquement, mais en même temps vous ne ressentez pas de sensations désagréables et douloureuses, vous ne devez prendre aucune mesure de «traitement». Si le mouvement s'accompagne d'une sensation articulaire douloureuse constante, cela indique très probablement des changements dégénératifs-dystrophiques dans l'articulation/les disques de la colonne vertébrale ou une prolifération du tissu osseux. Et dans ce cas, vous devez ajuster votre programme d'entraînement et prendre des mesures pour stabiliser/améliorer la situation. (plus à ce sujet dans la partie pratique de la note).

Comment construire des entraînements pour les articulations douloureuses : l'articulation du genou

Le plus souvent, lors de l'entraînement avec des poids, les athlètes "s'envolent" les genoux (articulation synoviale libre). De plus, ils sont le talon d'Achille de nombreuses personnes du beau sexe. (surtout les jeunes mères).

D'un point de vue mécanique, l'articulation du genou apporte :

mobilité maximale en atteignant un certain degré de flexion (par exemple, le temps de fonctionnement);
stabilité maximale en position complètement déployée (par exemple, extension du genou tout en faisant des squats d'haltères).

Les principales blessures de l'articulation du genou comprennent:

entorses et luxations - surviennent en raison d'une faible fermeture de ses surfaces;
blessure (larmes/pincements) ménisques - surviennent le plus souvent dans une position instable lorsque l'articulation du genou est fléchie. Deux ménisques (médial et latéral) amortir les mouvements dans l'articulation en répartissant la pression appliquée par le haut le long de la périphérie à partir du point de référence central ;
fractures intra-articulaires et ruptures de ligaments - surviennent le plus souvent lorsque l'articulation du genou est en extension.

Les principaux exercices pouvant conduire à un "départ" du genou comprennent :

s'accroupit avec une barre sur les épaules;

Comment construire des séances d'entraînement pour les articulations douloureuses : p articulation de traitement

L'articulation la plus mobile est l'articulation de l'épaule, elle est conçue de manière à ce qu'une personne puisse déplacer n'importe quel volume dans tous les plans. Le revers de l'hypermobilité est la prédisposition aux blessures.

D'un point de vue mécanique, l'articulation de l'épaule permet d'effectuer les mouvements suivants :

flexion et extension autour de l'axe frontal;
abduction et adduction autour de l'axe sagittal ;
supunation et pronation;
mouvements circulaires.

Biomécanique articulation de l'épaule ressemble à ca.

Les principales blessures de l'articulation de l'épaule comprennent:

dislocation humérus- déplacement antérieur de l'humérus ;
bursite sous-acromiale associée au syndrome de conflit - lorsque le tubercule de l'humérus appuie sur le brassard de la rotation de l'épaule dans l'acronyme;
lésion (rupture) de la coiffe des rotateurs de l'épaule.

Visuellement, tout cela est une telle image.

Les principaux exercices pouvant conduire à un "départ" de l'épaule comprennent:

développé couché derrière la tête / dans la machine Smith derrière la tête;

Comment construire des séances d'entraînement pour les articulations douloureuses: l octuor conjoint

L'une des articulations les plus complexes de l'anatomie (formé de trois os - l'humérus, le radius et le cubitus) et relation fonctionnelle.

D'un point de vue mécanique, l'articulation du coude permet d'effectuer les mouvements suivants :

flexion et extension;
pronation et supination (rotation intérieure/extérieure).

La biomécanique de l'articulation du coude ressemble à ceci.

Les principales blessures de l'articulation du coude comprennent:

fracture du radius;
épicondylite - inflammation du mécanisme ligamentaire du coude, causée par une diminution des processus métaboliques;
tendinite - inflammation du tissu tendineux;
"coude de tennis" - ruptures du début des muscles extenseurs;
dommages à l'appareil capsulo-ligamentaire.

Visuellement, tout cela est une telle image.

Les principaux exercices pouvant entraîner une blessure au coude comprennent:

push-ups sur les barres asymétriques;
extension des bras allongés avec des haltères;

Nous avons examiné la partie théorique, nous allons maintenant traiter de ...

Comment construire une formation pour les articulations douloureuses : le côté pratique de la question

Au départ, en venant au gymnase, beaucoup ont déjà certains problèmes aux articulations, ce qui leur cause une gêne au quotidien. Ce sont souvent les traumatologues/chirurgiens qui prescrivent activité motrice et des cours de fitness, des exercices de musculation pour améliorer les problèmes articulaires. Une autre catégorie comprend les amateurs de gym expérimentés qui soit initialement (quand ils viennent d'arriver) eu des problèmes articulaires ou les a eus en cours de route (cumulé au fil du temps) son histoire de salle.

Que vous apparteniez à la première ou à la deuxième catégorie de travailleurs, des conseils sur l'organisation processus de formation, dans des conditions d'articulations malades, sera la même pour tout le monde. Ces derniers peuvent être conditionnellement classés comme suit.

N° 1. Remplacement - Trouver des exercices alternatifs

C'est le plus important et le plus méthode efficace pour améliorer les problèmes articulaires, qui consiste à identifier les exercices qui causent de l'inconfort et à les remplacer par leurs homologues conditionnels. Ensuite, nous donnerons un schéma de remplacement visuel pour les principaux exercices de « douleurs articulaires ».

pour l'articulation du genou :

pour l'articulation de l'épaule :

pour l'articulation du coude :

Note:
Si vous avez des douleurs / courbatures dans l'une ou l'autre articulation, recherchez remplacement alternatif au lieu de faire exercice standard par la douleur. Essayez toujours d'identifier le mouvement qui charge le groupe musculaire cible et ne vous cause pas d'inconfort articulaire.

Un point important pour améliorer la situation dans les articulations est d'effectuer travail musculaire au-dessus des groupes auxiliaires de muscles entourant l'articulation, par exemple, pour l'articulation du genou, ce sont les quadriceps (quadriceps fémoral) et les ischio-jambiers. En renforçant ces muscles, vous travaillez à stabiliser votre genou et à réduire le risque de blessure articulaire.

Ces exercices de « renforcement des genoux » comprennent :

extension alternée de chaque jambe en position assise dans le simulateur 2-3 approches);
flexion alternée des jambes allongées dans le simulateur (réalisé avec un poids léger sur quantité maximale répétitions dans 2-3 approches);
veau soulève sur la machine smith (réalisé avec un poids maximum de 4-5 approche de 15-20 répétitions);
élevage et adduction des jambes assis dans le simulateur (réalisé avec un poids moyen pour le nombre maximum de répétitions en 2-3 approches).

Quant à l'épaule et articulations du coude, alors la règle de bonne forme pour réduire leurs blessures est de renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs (rotation) de l'épaule. Faites-y attention lors de chaque entraînement au banc. (un dans lequel des mouvements de pression sont effectués, par exemple, développé couché, presse d'angle d'haltères, presse militaire).

Ces exercices de «renforcement des épaules et des coudes» comprennent les éléments suivants.

Tous ces exercices auxiliaires vous permettront de réduire les sensations articulaires douloureuses déjà existantes lors de l'exécution de certains exercices et d'augmenter le confort de l'entraînement.

N° 2. Outils pratiques + pansements

Si vous avez déjà "réussi", c'est-à-dire faites-vous périodiquement (ou définitivement) articulations douloureuses dans la plupart des exercices classiques (y compris alternative), puis des matériaux de protection spéciaux, des bandages aideront à arrêter le syndrome douloureux.

Si vous devez entraîner des deltas / bras, utilisez les bretelles épaule-coude.

Note:
L'équipement « d'habillage » spécifié peut être utilisé par les athlètes débutants qui ont des os minces pour garder vos articulations en bonne santé.

N ° 3. Conseils généraux

Parfois, connaissant certaines caractéristiques des articulations (leurs maladies), vous pouvez prendre un certain nombre de mesures qui éviteront les douleurs ultérieures et prolongeront votre longévité dans le sport.

Alors souviens-toi:

si vous avez été malade d'infections respiratoires aiguës / d'infections respiratoires aiguës plusieurs fois de suite, alors le premier entraînement ( 1,5-2 semaines) réduire les poids de travail et éliminer les exercices multi-articulaires (par exemple, presse à jambes, squat d'haltères);
si tu as en surpoids (masse grasse), puis excluez les types de cardio tels que le saut à la corde et la course sur piste ;
si vous êtes amateur de viandes fumées, de viandes et de poissons gras, ne vous précipitez pas pour vous inscrire à une salle de musculation, car tout cela augmente le taux d'acide urique (et ses sels d'urate) dans le corps et conduit au dépôt de cristaux aciculaires et de tophus dans les articulations. Par conséquent, normalisez d'abord votre alimentation, puis donnez une charge à l'appareil articulaire-ligamentaire;
ne jamais s'entraîner sur le « froid » dans la salle de sport (nous sommes arrivés de la rue et avons immédiatement commencé à faire les exercices), et commencez avec du cardio léger pour 5-7 minutes, puis passer et étirer les muscles.

Embarquez les trois instruments vocaux et vos séances d'entraînement joueront d'une nouvelle manière.

C'est tout ce dont je voudrais parler, résumons.

Épilogue

Cette note sur la façon de construire des séances d'entraînement pour les articulations douloureuses occupe une place d'honneur dans la section "Sick Corner". À l'avenir, avec un médecin du sport, Grapov Evgeny Anatolyevich, nous continuerons à couvrir les sujets les plus pertinents et les plus étroits qui amélioreront votre bien-être et prolongeront la longévité dans le sport / fitness / BB.

C'est tout pour le moment, à bientôt !

PS : Comment protégez-vous vos articulations des blessures?

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Cet article est approuvé par un médecin du sport

Il n'y a probablement pas une telle personne qui visite le gymnase, mais qui n'est pas familière avec la presse à jambes dans le simulateur.

Il est pratiqué par des femmes et des hommes, des filles et des garçons - c'est un exercice universel apprécié par beaucoup pour travailler les muscles des jambes et des fesses, beaucoup les remplacent par un squat.

Mais la presse à jambes sur le simulateur est-elle si efficace ? Obtiendrez-vous l'effet promis ou le simulateur est-il un mannequin ?

Dans cet article, nous analyserons ce mouvement de tous les «côtés», quels muscles travaillent dans le développé couché, considérerons les nuances de la technique d'exécution pour les femmes, assises, debout, comment placer correctement les jambes pendant le développé couché et ce que le le placement des jambes affecte!

Qu'est-ce que c'est

presse à jambes(ou développé couché sur le simulateur) - c'est-à-dire multi-articulaire (implique la hanche, le genou et articulations de la cheville) exercice pour les muscles des jambes dans le simulateur à un angle de 45 degrés, qui consiste en une flexion et une extension ultérieure des jambes.

En règle générale, les grands oncles gonflés se réfèrent à cet exercice sur le simulateur avec "froid", assurant que le squat est un exercice beaucoup plus important pour la croissance de masse. Eh bien, découvrons-le!

Combien pèse la plate-forme du simulateur

C'est intéressant mais un problème compliqué, parce que les fabricants n'indiquent pas le poids d'une plate-forme de développé couché vide, et il n'est pas normalisé. Voici quelques exemples : le poids de la plate-forme du simulateur BT-202 est de 60 kg, dans certains gymnases, les entraîneurs parlent de 25 à 30 kg.

Cependant, ne vous précipitez pas pour vous réjouir et ajouter ces 60 kilos à votre poids de travail. Le fait est que la charge dans les simulateurs dans lesquels le mouvement est effectué à un angle par rapport à la base (dans ce cas, il est de 45 degrés) sera considérée comme suit: le sinus de cet angle, c'est-à-dire 0,7 fois le poids de la plate-forme - c'est-à-dire à partir de 60 kg. vous obtiendrez une charge de 42 kg., de 30 à 21.

Quels muscles travaillent

La presse à plate-forme peut être effectuée dans trois positions, qui différeront par l'angle d'inclinaison et, par conséquent, les muscles ciblés. Qu'est-ce qui pompe chacun d'eux?

Dans un simulateur classique à un angle de 45 degrés

C'est le bon vieux presse inclinée jambes (ou comme on dit, sur une pente), avec une probabilité de 98% dans votre salle, il y en a une telle. Il est facile à utiliser, polyvalent et extrêmement populaire parmi les amateurs de gym.

Il n'y aura pas beaucoup de surprise ici, cependant, nous noterons en outre quels muscles dans ce simulateur ne fonctionnent pas : c'est là que réside l'avantage particulier du développé couché. Ainsi, l'exercice est conçu pour renforcer:

sur le biceps antérieur de la cuisse,

interne et face arrière hanches,

muscles fessiers.

De plus, nous voulons ajouter que les articulations de la hanche, du genou et de la cheville sont impliquées dans la presse à jambes.

à la verticale

Presse à jambes extérieure

En plus de la presse à jambes à angle classique, il existe également un développé couché vertical d'une plate-forme horizontale allongée. Ce n'est pas une variante très connue et il est extrêmement rare de la trouver en salle de sport. Avec la presse à jambes verticale, la plate-forme est perpendiculaire à votre corps. Le mouvement s'effectue dans une courte amplitude.

Cela permet d'isoler la charge sur la partie inférieure du quadriceps (muscle en forme de larme), ce qui rendra la jambe plus volumineuse en bas de la cuisse, plus près du genou.

Si vous avez besoin d'une telle charge, vous pouvez effectuer cet exercice dans la machine Smith. Pour des performances normales, vous n'avez besoin que de l'aide d'un partenaire expérimenté qui ouvrira et fermera les mécanismes de sécurité.

séance

Ou presse à jambes horizontale. Une option plus courante que la précédente, mais pas autant que la classique. L'exercice fait également partie des exercices de base, le mouvement principal est une poussée. Il est généralement utilisé pour travailler les muscles de la face antérieure de la cuisse.

Alors quels muscles sont impliqués:

principal- quadriceps (quadriceps fémoral)

synergistes- gros fessier, gros adducteur, soléaire,

stabilisateurs dynamiques- biceps fémoral, mollet.

Efficacité

Technique simple et claire. Tout est extrêmement transparent et compréhensible. En termes de technique, cet exercice est beaucoup plus simple que les squats avec une barre, bien sûr, il est à la traîne en termes de performances, mais pas de beaucoup. Il est toujours plus facile pour les débutants d'apprendre à faire une presse à jambes qu'à s'accroupir correctement.

Grande variabilité. Il existe plusieurs variantes de la presse à jambes, dans lesquelles, avec différentes positions des jambes, l'accent est mis sur différentes groupes musculaires.

Amélioration de la circulation sanguine. Lors de l'exécution d'une presse à jambes, la circulation sanguine dans les organes pelviens augmente, ce qui entraîne la production de testostérone, nécessaire à la croissance musculaire et à l'amélioration du flux sanguin vers l'organe féminin (et en prime, cela stimule également la libido 😉).

Sortir du plateau d'entraînement. En raison de l'inclusion de la cheville, du genou et de la hanche dans un mouvement économique, vous pouvez prendre nouveau poids, qui n'est pas disponible pendant que vous êtes dans le squat, et donne ainsi une impulsion à la croissance de la force.

De plus, le corps a besoin d'une gifle émotionnelle au visage, ce qui aide à établir une connexion.

Étude concentrée des muscles des jambes. En faisant le leg press, les quadriceps et les ischio-jambiers se concentrent, charge cible. Ceci est réalisé grâce à l'économie et à la facilité de mouvement (flexion-extension) et à la désactivation des muscles des stabilisateurs.

Quel est le meilleur: squats d'haltères ou développé couché

Nous répondons à la question la plus populaire : que choisir, squat ou presse jambes ? Quoi de plus efficace pour le développement et la croissance musculaire masse musculaire? Quelle option convient à une hernie lombaire colonne vertébrale?

Pour la croissance musculaire

En général, il est beaucoup plus difficile d'effectuer correctement des squats avec un poids important pour vous qu'une presse à jambes. Plus le poids est important, plus la mécanique du mouvement doit être précise. Tout le monde ici joue rôle essentiel, en commençant par la pose des pieds et la bonne répartition du poids et en terminant par la position des omoplates.

Ainsi, la presse à jambes sera plus facile à jouer et mettra plus de pression sur les muscles : vous pouvez faire des séries de chutes, des répétitions négatives fixes (tout cela sera discuté ci-dessous) et ne pas trop avoir peur des blessures - avec un squat, tout cela est beaucoup plus difficile à faire.

Pour être honnête, il n'y a pas d'études normales sur ce qui construit mieux les muscles, il nous semble donc que ces 2 exercices sont au même niveau, à la seule différence que les squats d'haltères sont beaucoup plus difficiles techniquement et impliquent plus de muscles.

Sur le cul

Décidément, les squats ont un meilleur effet. L'explication sera 2 paragraphes plus bas!

Pour les problèmes de colonne vertébrale

Il existe une opinion selon laquelle les squats peuvent être remplacés par des presses à plate-forme. De nombreux entraîneurs modernes donnent ce conseil aux personnes souffrant de divers problèmes de colonne vertébrale comme alternative aux squats en raison du fait que la charge sur la colonne lombaire est réduite.

Commençons par ce que c'est deux exercices complètement différents. Si une personne a vraiment des problèmes avec la colonne vertébrale, mais qu'elle veut toujours pomper ses jambes, alors oui, pendant un certain temps, nous pouvons remplacer le squat de plate-forme. Mais tout d'abord, il est nécessaire de comprendre quels sont exactement les problèmes.

Attention: notre article n'est pas une raison d'action ou d'inaction. Tout d'abord, votre médecin doit vous expliquer quels types de charges sont contre-indiqués pour vous.

Avec les presses à jambes, la charge est plus délibérément placée sur l'articulation de la hanche, sur la région du sacrum, des os du bassin et des articulations du genou. Nous ne restons pas debout en faisant cet exercice, Et les muscles stabilisateurs ne participent pas au maintien du tonus UN. Par conséquent, la situation peut parfois s'aggraver à cause de la presse à jambes, au contraire. activer les muscles du tronc aide à augmenter le tonus membres inférieurs minimisant ainsi les blessures.

La charge minimale sur la colonne vertébrale est en position couchée. En position debout - la charge habituelle, naturelle. ET la plus grande charge sur la colonne vertébrale se produit en position assise. Comme le disent les médecins, la position debout est plus utile que la position assise, mais la position allongée est plus utile que la position debout.

Lors d'exercices debout, de nombreux muscles sont inclus dans le travail, y compris l'iliaque - muscles lombaires, muscles carrés du bas du dos, muscles fessiers, etc. Tous ces muscles aident à maintenir la colonne vertébrale en bonne forme..

Assis dans le simulateur, nous éteignons pratiquement ces muscles, ce qui signifie que nous augmentons la pression sur la région lombaire. Donc, tous ces «gonflons le cul dans la presse à jambes» ne fonctionnent pas - la charge sur eux va dans la mesure où il faudra la pervertir pour la transférer là-bas.

Très souvent chez les personnes, lors de l'exécution de cet exercice, cou fatigué. Tout le monde sait que la région cervicale est directement liée à la région lombaire. Dans ce cas, n'oubliez pas le réflexe tonique du cou: en inclinant la tête en arrière, nous augmentons automatiquement la déflexion dans le bas du dos.

Ainsi, la recommandation standard pour les presses à jambes est de garder la tête appuyée contre le banc. Mais de cette façon, il y aura une hyperlordose accrue dans région cervicale, nous augmenterons automatiquement la déflexion dans le bas du dos, ce qui signifie une augmentation de la pression sur les disques intervertébraux. Ainsi, cet exercice peut entraîner des blessures.

Si mettre un petit oreiller sous le cou, la colonne vertébrale prendra une position plus naturelle, la lordose diminuera, la charge des lombaires disparaîtra.

De toute façon: avec des problèmes, il vaut mieux consulter un médecin, et ne pas faire d'exercices en lisant un article sur Internet.

Pour les articulations malades

Nous voulons également noter un autre fait: ceux qui disent que dans la presse à jambes, la charge sur les genoux est inférieure à celle du squat, ils se trompent.

Avec des hémorroïdes

D'ailleurs, ils demandent souvent ce qui est mieux pour les hémorroïdes, et donc, ici la réponse est très simple : rien. Exercices de force avec des hémorroïdes ne sont pas interdits, au contraire, ils sont encouragés, mais avec des restrictions et en consultation avec un proctologue. De nombreux médecins pensent qu'un rejet complet de activité physique compliquer l'évolution de la maladie (comme dans le cas des saillies et des hernies de la colonne vertébrale) !

Le plus important est d'abandonner les charges associées à une forte augmentation de la pression intra-abdominale, c'est-à-dire ceux où une combinaison de force et de vitesse est requise, ainsi que gros poids. Il est également important de ne pas retenir sa respiration pendant tout le mouvement et d'effectuer les exercices en douceur.

Technique : comment bien faire

Aime et exercice léger, mais en fait il y a beaucoup de subtilités dans sa mise en œuvre. Comment faire un leg press sur le simulateur :

Ordinaire

«Jetez» sur le simulateur des deux côtés le poids requis des crêpes. Conseil: utilisez toujours les mêmes crêpes dans tous les simulateurs afin que la charge soit la même. Ceux. pas besoin d'accrocher à la presse à jambes d'un côté 10 kg avec une crêpe, et de l'autre 2 à 5 kg.

Prenez une position de départ et placez vos pieds à la largeur des épaules au milieu de la plate-forme. Serrez votre ventre. Respirez depuis votre poitrine. Le centre de pression est transféré aux talons.

Appuyé contre la plate-forme, faites-la avancer légèrement avec vos pieds vers l'avant, en soulageant la charge des butées. Tenez la plate-forme vers le haut. Les pieds doivent toujours être fermement sur la plate-forme et les talons ne doivent pas s'en détacher tout au long de la série. Gardez vos mains fermement sur les mains courantes - il est plus facile de maintenir une position stable du corps.

Abaissez lentement le chariot jusqu'à un angle de 90 degrés au niveau de l'articulation du genou.

Effectuez une descente en inspirant. C'est la phase négative. Dans le même temps, au point inférieur, l'angle de flexion de l'articulation du genou ne doit pas être inférieur à 90 °. Vos genoux ne doivent pas reposer sur votre poitrine.

Ne pas abaisser la plate-forme en dessous- cela obligera le bas du dos à se détacher du dos et à supporter la charge, risquant de se blesser. Assurez-vous que le bas du dos est toujours fermement appuyé contre le banc.

Conseil: passer sur la phase négative environ 3 secondes. Comptez pour vous-même ou à haute voix 1-2-3, en réduisant le poids. L'essentiel est un mouvement négatif lent et un positif puissant. Vous passerez 3 secondes à vous abaisser, et vos hanches seront injectées de sang et gémiront de satiété au travail, mais croyez-moi, c'est un bon stress pour une adaptation ultérieure du corps.

Redressez vos genoux, poussez le poids avec vos talons, puis ramenez la plate-forme à la position de départ. On le fait à l'expiration. C'est une phase positive. Il doit être puissant, rapide et confiant, mais très fluide. Lorsque vous vous déplacez d'un point bas, excluez les secousses du corps ou de la tête.

Important: Assurez-vous que les genoux ne s'écartent pas sur les côtés et ne s'appuient pas l'un contre l'autre pendant le levage. Appuyez sur la plate-forme avec vos talons (enfoncez-les avec force dans la plate-forme), mais en aucun cas avec vos chaussettes.

Au sommet ne redressez pas complètement vos jambes gardez vos genoux légèrement fléchis. En faisant cela, on économise nos articulations et on garde la charge sur les jambes tout au long de la série, ce qui est beaucoup plus efficace.

On n'arrache pas le bassin du siège, on ne rentre pas les genoux, on ne les redresse pas jusqu'au bout, on n'arrache pas les talons ! C'est extrêmement point important V technique correcte effectuer la presse à plate-forme dans n'importe quelle variation et inclinaison !

Tenez-vous aux mains courantes pour toutes les répétitions.

Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.

Allongé sur le dos

La différence entre la presse à jambes verticale et la presse angulaire habituelle est que le vecteur de mouvement change - dans ce cas, les genoux ne tombent pas sur les épaules, mais sur le ventre. Il y a aussi des différences dans la position des pieds : pour être plus en sécurité et isoler les quadriceps (conditionnellement bien sûr), on choisit réglage étroit jambes pendant que la plate-forme de développé couché ou le cou.

Alors la technique : les pieds doivent être distants d'environ 30 centimètres. Redressez vos jambes tout en poussant la barre/plate-forme vers le haut. Surveillez la position du bassin - pas de rebondissements ! Inférieur. L'inspiration se fait en descendant. Expirez - lorsque vous montez.

En position assise

C'est une option intéressante pour la charge musculaire. Du fait que le siège et la plate-forme du banc sont dans le même plan et qu'il n'y a presque pas d'inclinaison, l'amplitude du mouvement augmente jusqu'à 10-15 centimètres !

Considéré comme le plus sûr de tous les presses à jambes pour le bas du dos.

Préparez-vous à ce que votre poids de travail diminue. Comment effectuer:

Position initiale: les pieds se tiennent sur la plate-forme à la largeur des épaules et à angle droit. Le dos est fermement pressé contre le dos du simulateur, les mains tiennent les mains courantes. Le regard des beaux yeux est dirigé vers l'avant, la poitrine est ouverte.

Inspirez et en expirant, poussez la plate-forme avec vos talons en la faisant reculer le long du traîneau, sans redresser complètement les jambes au niveau des articulations du genou puis revenir à IP. Répétez le nombre de fois spécifié.

Réglage et position des jambes

Comme mentionné plus haut, cet exercice est très variable et laisse la place aux personnes intéressées. En changeant la position des jambes sur la plate-forme, nous accentuons la charge sur différents groupes muscles.

Alors, quelles options de réglage des jambes peuvent être choisies en appuyant sur la plate-forme allongée:

pieds écartés à la largeur des épaules- charge sur les quadriceps et les hanches, l'option la plus sûre ;

pieds plus larges que la largeur des épaules, orteils écartés- la charge est transférée aux premiers, est en cours d'élaboration côté intérieur hanches;

les jambes sont plus étroites que les épaules et sont situées en bas de la plateforme- étude de la partie externe du quadriceps, une option traumatique ;

pieds en haut de la plate-forme, en tournant légèrement les chaussettes sur les côtés- la version traditionnelle de la presse à jambes allongée sur le simulateur pour les filles, car. avec elle, les muscles fessiers et ischio-poplités de la cuisse sont plus chargés, une option modérément dangereuse ;

presse à une jambe- tout dépend de sa mise en place autour du périmètre, dans la version classique, toute la couche musculaire de la jambe est travaillée.
L'option est idéale pour les filles pour créer des prêtres de rêve. MAIS CETTE OPTION EST POUR LES AVANCÉS. Si vous êtes débutant, passez votre chemin.

Il peut sembler qu'il n'y a pas de différence - appuyer avec deux jambes ou une. Essayez-le et découvrez, mais croyez-moi, c'est beaucoup plus difficile que la version classique ! Une presse à jambes est très bon moyen terminez chaque jambe séparément et au fait, êtes-vous sûr que vos jambes sont également fortes ? La presse à une jambe est un excellent moyen d'égaliser vos jambes, mais il y a aussi un risque élevé de blessure !

Presse à plateforme avec un accent sur les fesses : pour les femmes

Le beau sexe est prêt à tout pour pomper et augmenter le centre de l'univers. Jetons un coup d'œil aux 4 options les plus populaires pour les presses à jambes dans le hummer et d'autres machines :

Presse à jambes assis dans un simulateur horizontal. On voit souvent comment les filles dans les gymnases font une presse à jambes horizontale avec une torsion pour travailler les fesses, mais elles sont catégoriquement contre cela : premièrement, certaines se retournent de telle sorte que tout le point est perdu et vous obtenez une jambe banale presse.

Deuxièmement, dans cette position de la hanche et du bas du dos, une blessure est beaucoup plus probable, que vous souffrez ensuite pour guérir. Oui, et en tordant le bassin, il n'y a aucun avantage pour les fesses, mais il y a un mal au sacrum.

Développé à une jambe dans le gravitron. Eh bien, premièrement, vous ne devez pas utiliser les simulateurs à d'autres fins que celles pour lesquelles ils sont destinés, en particulier, vous n'avez pas besoin de jouer avec vos genoux. L'articulation du genou est une chose fragile, qui, cependant, peut désespérément gâcher votre vie.

Le genou aime la stabilité, donc les mouvements croisés (comme les fentes croisées) sont très traumatisants, surtout si vous avez des problèmes ou pour les débutants. Nous ne recommandons ce type d'exercice à personne !

Cette version du développé couché avec un pied de la plateforme sur les fesses, nous la jugeons inutile.

Presse à jambes classique (inclinée) avec large mise en scène jambes. On pense que si vous tournez vos pieds vers l'extérieur à 45 degrés et que vous écartez les jambes tout en haut de la plate-forme, la charge sera supportée par la surface interne de la cuisse et des muscles fessiers.

En général, ils seront bien sûr chargés, cependant, n'importe quel type de jambes avec n'importe quelle position des jambes charge toujours plus le quadra, cela ne fonctionnera pas pour isoler et charger le fessier dans une plus grande mesure !

A cet effet, et sont beaucoup plus appropriés.

Presse à bande. Une bonne option, la tension statique ajoute toujours de la chaleur aux muscles en raison de.

Pire choix : V presse horizontale/ dans Smith couché avec une position large. Seulement pire. N'oubliez pas que le fait que ce simulateur ait été créé pour la rééducation ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous blesser, il ne tolérera pas toutes sortes de «perversions».

Nous voulons surtout noter qu'il est dangereux d'effectuer des variations de la presse à jambes pour les fesses ou les ischio-jambiers avec une position large dans la machine de presse verticale ou dans Smith. Le moindre oubli technique conduira au fait que le coccyx sera tordu et soulevé, et cette position du bas du dos est extrêmement traumatisante.

Debout dans la voiture Hack. Ici, premièrement, on ne comprend pas pourquoi ce mouvement est généralement appelé presse arrière jambes, s'il s'agit d'un squat - l'emplacement des jambes est normal. Et deuxièmement, encore une fois, nous ne voyons aucune raison de le faire en principe : ni pour les fesses, ni pour le développement des quadriceps.

Le fait est que le danger des hack squats est que lorsque vous les effectuez, vous obtenez une charge non naturelle sur les articulations du genou. Le fait est que lors du soutien du dos, en plus de la gravité, le squelette est également affecté par la force de réaction du support.

Lorsque l'articulation du genou est en position fléchie, une force est générée qui est transmise par le fémur et dirigée horizontalement vers l'avant. En physique, cette force est appelée "force de cisaillement". Cette charge est très spécifique à l'articulation du genou et entraîne très probablement une blessure au genou. Donc ça ne vaut pas le risque.

Et oui, la question à laquelle répondre : qu'est-ce qui est le mieux, les Hack squats ou les leg press, la réponse est sans équivoque : la deuxième option !

Essayez les jeux de gouttes.

L'essentiel est que vous effectuiez votre poids de travail pour un nombre donné de répétitions. Réduisez ensuite le poids de travail et travaillez une autre approche sans pause. Puis à nouveau réduire le poids et une autre approche. Votre corps languira de douleur et l'acide lactique remplira tout le volume musculaire jusqu'à ce que vous vous calmiez.

Ne faites pas de presses à mollets (position haute) !

Bien que cette option soit proposée en option pour pomper les mollets, elle est très dangereuse et nocive pour les genoux ! On ne sait jamais, ne tirez pas sur le poids et la plate-forme sautera - brrr, même penser fait peur.

Tentez votre chance et essayez la presse à jambes à arrêt complet.

Si vous êtes déjà un visiteur expérimenté de la salle, c'est probablement l'option d'entraînement la plus brutale pour vous.

Pour utiliser cette méthode, vous aurez besoin d'une machine dotée de dispositifs de retenue d'amplitude de mouvement pour empêcher le poids de vous peser. EN NORMAL, NOUS NE LE FAISONS PAS. Convient également une machine dans laquelle ce n'est pas le poids qui bouge, mais le banc sur lequel vous êtes assis.

Le point principal est de s'arrêter avec une relaxation complète des jambes:

Donc, d'abord, nous exécutons select poids moyen pour 20 répétitions d'échauffement. Complétez-les.

Augmentez le poids. Maintenant, vous devez faire 15 répétitions régulières, puis faire immédiatement 5 autres répétitions, mais utilisez la technique de l'arrêt complet. Abaissez le poids jusqu'à la fin, détendez vos jambes pendant une fraction de seconde, puis pressez avec une force explosive.

Augmentez à nouveau légèrement le poids. Faites maintenant 10 répétitions régulières et 10 arrêts complets.

Cet ensemble, après quoi la plupart des gens tombent du simulateur dans un état pratiquement inconscient. Ajoutez à nouveau du poids et faites 5 répétitions régulières et 15 arrêts complets.

Quelle est la différence avec la version classique : généralement, vous ne baissez PAS le poids jusqu'à ce qu'il touche les limiteurs.

Quoi remplacer dans le hall et à la maison

En principe, si ça compte, si vous ne pouvez pas faire de presse à jambes, alors il n'est pas du tout nécessaire de la remplacer par quelque chose. Comme alternative à l'entraînement des jambes, nous pouvons vous proposer les exercices suivants :

S'accroupir C'est une recommandation courante, mais à notre goût, quelque peu idiote. Parce que si vous ne pouvez pas appuyer sur vos jambes, il vous sera totalement impossible de vous accroupir avec une barre - le squat est beaucoup plus difficile et nécessite plus d'habileté et de santé. Donc, le maximum qui peut être offert est des squats avec haltères.

En tant que multi-articulation, exercice de base au lieu d'une presse de bloc de jambe, vous pouvez offrir , en marchant sur une armoire avec des poids et, mais ici la situation est à peu près la même qu'avec le squat. Surtout si vous avez des problèmes de dos ou de genoux : ici, les exercices mentionnés ne sont autorisés qu'avec l'approbation d'un médecin et uniquement sans poids.

Que nous reste-t-il ? En principe, pas si peu : pont fessier, balancement des jambes. Ces options conviennent également pour répondre à la question de savoir comment remplacer le développé couché à la maison.

Erreurs avec une photo : si vos jambes vous font mal après un entraînement

Qu'est-ce que tu fais de mal si tu as mal à la jambe après la presse à jambes ? Comment faire l'exercice correctement (ici à propos de l'article sur):

Record du monde

Un peu faits intéressants: dans le leg press, le travail avec un très gros poids est possible (contrairement aux mêmes squats). Faites attention à vous: nous donnons une dent que le poids de travail dans le dima avec vos jambes est décemment plus que dans le squat avec une barre!

Ainsi, le record du monde appartient à l'Américain Pat Robertson, qui a haussé les jambes jusqu'à 1225 kg. Il existe également des vidéos dans lesquelles le bodybuilder Ronnie Coleman a pressé 1024 kg 8 fois. Selon certains rapports, avec une amplitude de mouvement incomplète, certains athlètes peuvent serrer jusqu'à 1363 kg. Cependant, il n'y a aucune preuve.

Si vos genoux vous font mal après

Comme dans les squats, dans les développés couchés, vous devez surveiller vos genoux - afin qu'ils ne «s'arrêtent» pas au-dessus de la ligne de chaussettes. Placez vos pieds près du bord supérieur de la plate-forme. Si vous les mettez plus bas, le "soin" de vos genoux vous est garanti.

Placez vos pieds de manière à appuyer sur la plate-forme avec vos talons et non avec vos orteils. Sinon, les articulations du genou subiront une charge traumatisante.

N'essayez pas d'abaisser la plate-forme aussi bas que possible. Au point le plus bas, vous devrez inévitablement arracher votre bassin du support, ce qui constitue une menace directe de blessure et de douleurs lombaires ultérieures.

Votre bas du dos doit être solidement « collé » au support ! D'abord, demandez à quelqu'un de s'occuper de vous. Qu'il suive technique correcte sur le côté et vous indiquera les limites de sécurité du développé couché.

Ne pliez jamais vos genoux à un angle égal ou supérieur à 90 degrés. Lorsque vous pliez les jambes à un angle inférieur à 90 degrés, la charge appuie sur l'articulation du genou et si l'angle est supérieur à 90 degrés, cela peut blesser.

Ramener les genoux contre la poitrine n'est pas quelque chose qui n'est pas nécessaire, mais impossible ! Si cet exercice est effectué de manière incorrecte, les genoux sont blessés avec des poids relativement faibles.. Surveillez donc attentivement votre technique.

Si vous visez un record personnel sur ces exercices, vous êtes sur la mauvaise voie. En les remplaçant par des alternatives, vous éviterez les douleurs et améliorerez vos résultats !

S'entraîner avec ses proches poids maximum- un des de meilleures façons gagner de la masse musculaire, développer la force et protéger le corps contre les blessures, mais seulement si vous utilisez des poids lourds dans les bons exercices.

Ne laissez pas vos résultats ou votre santé musculo-squelettique au hasard ou aux caprices de votre ego. Arrêtez d'utiliser des poids lourds sur ces trois exercices et remplacez-les par des modifications plus sûres. Ainsi, vous développerez force et masse musculaire sans laisser vos articulations en ruine.

1. Presse aérienne

Si vous souhaitez identifier rapidement le maillon faible d'un athlète, il est difficile de trouver un meilleur test que d'effectuer une station debout lourde. C'est l'outil de diagnostic parfait, et voici pourquoi. Un développé couché classique sûr et lourd nécessite :

Coordination synergique de la tension et de la stabilité dans tout le corps.
Mobilité appropriée pour produire des watts de puissance dans le plan vertical, dans lequel le mouvement de nombreux athlètes est sévèrement restreint.
Une technique qui reste impeccable lorsque l'on travaille avec une barre - le projectile le plus strict du monde du fer, qui ne pardonne pas les erreurs.

Au cours de ma carrière, j'ai vu de nombreux exemples de pressing incorrect. Il est clair comme le jour que la combinaison d'une mauvaise posture, typique des sportifs, avec une stabilité encore pire de la colonne vertébrale et du bassin, rend cet exercice spécifique extrêmement traumatisant. La douleur est difficile à éviter, et cela est particulièrement vrai lorsque les poids montent en flèche et que le problème des maillons faibles est exacerbé.

Si vous voulez vraiment maîtriser la presse aérienne en position debout, entraînez-vous à transpirer, mais choisissez judicieusement le poids - il y a de fortes chances qu'il soit inférieur à ce que vous pensez. Si vous ne parvenez pas à stabiliser le bas de votre dos et ceinture d'épaule, passer à une modification plus rationnelle presse militaire qui est à la fois plus sûr et plus efficace.

Remplacer par : Power Rack Overhead Press

Les deltoïdes antérieurs répondent généralement bien aux modèles de chargement basés sur des mouvements de puissance explosifs ou purs. La première des options proposées est souvent sous-estimée. En d'autres termes, au lieu de toujours mettre des poids sur la barre, vous pouvez augmenter votre puissance en vous déplaçant de plus en plus vite.

Le Power Rack Overhead Press est un excellent outil d'entraînement pour les athlètes à la recherche d'un maximum de puissance, de force ou d'esthétique. Il place le bas du corps dans une position solide et stable et vous permet d'utiliser les lois de la physique pour augmenter votre effet d'entraînement sans augmenter le poids sur la barre. En appuyant la barre contre le rack d'alimentation, en l'enfonçant dans le rack pendant la presse, vous créez et augmentez non seulement la friction entre la barre et le rack, mais vous stabilisez également la ceinture scapulaire et la colonne vertébrale.

Effectuer cette modification de la presse aérienne dans le style le plus explosif, avec un poids léger et en combinaison avec une force de friction, aide à recruter des muscles à contraction rapide. unités motrices, et c'est exactement l'effet dont nous avons besoin dans les exercices pour les deltas avant. Effectuez 5 à 8 répétitions de qualité par série avec des mouvements d'haltères rapides et impulsifs, en vous concentrant sur l'obtention d'une contraction maximale à chaque répétition.

2. Extension des jambes dans le simulateur

Les rééducateurs du monde entier se plaignent constamment de ce qui a provoqué une véritable épidémie de douleurs aux articulations du genou parmi les représentants du monde du fer. Avec tout le respect que je dois à mes collègues, je considère personnellement que de telles accusations sont complètement absurdes, car nombre de mes clients qui ont utilisé cet exercice à bon escient ont obtenu d'excellents résultats en termes de résistance et d'esthétique. Une approche raisonnable consiste à travailler avec de petits poids : vous n'avez pas besoin de mettre une épingle à cheveux dans la dernière charge et d'essayer de pomper les muscles avec toute la pile.

L'extension des jambes est un exercice en chaîne ouverte dans lequel vos jambes bougent librement dans l'espace. Ce type de mouvement nécessite une approche légèrement plus prudente que les mouvements en chaîne fermée où vos pieds sont plantés car il sollicite davantage vos articulations.

Peu importe ce qu'ils vous disent, les exercices en chaîne ouverte ne sont en aucun cas mauvais. C'est juste qu'ils sont plus adaptés aux exercices de pompage, qui augmentent l'activation musculaire, la sensation et le stress métabolique du mouvement, plutôt que de soulever des poids maximum en deux ou trois répétitions.

Quiconque permet à son ego de contrôler les poids de travail dans la machine d'extension des jambes sait que plus le poids est élevé, plus la pression directe est exercée sur la zone sous-patellaire sous la rotule. C'est ce qu'on appelle "compenser avec l'articulation plutôt qu'avec le groupe musculaire cible". C'est exactement ce dont nous n'avons pas besoin d'un mouvement qui est principalement utilisé pour forcer l'hypertrophie dans la zone en retard.

Cela ne vaut pas la peine d'abandonner la machine d'extension des jambes, mais il est souhaitable de mieux l'utiliser afin de créer de grands stimuli anabolisants et d'éviter les douleurs au genou dans un avenir prévisible.

Remplacer par : extension des jambes avec stress métabolique

Vous pouvez considérer le stress métabolique comme un catalyseur explosif qui inonde les muscles actifs de sang et provoque une douleur infernale - dans le bon sens, bien sûr. Cette technique d'entraînement vous demandera d'avoir des connexions neuromusculaires très fortes qui vous aideront à percer la pompe :

Gardez une tension constante dans les moteurs musculaires.
Utilisez des ensembles à volume élevé et des schémas de répétitions avec 15 à 50 répétitions par ensemble.
Créez une fatigue cumulative en réduisant les périodes de repos entre les séries.

Si vous souhaitez faire passer l'extension des jambes de votre machine au niveau supérieur, essayez l'entraînement de restriction du flux sanguin (CUT) et effectuez quelques séries de répétitions élevées avec des poids légers et de courtes périodes de repos. Utilisation de brassards spéciaux, conventionnels expanseurs en caoutchouc, ou même des genouillères, wrap partie supérieure cuisses juste en dessous du pli fessier à l'arrière et du pli inguinal à l'avant. Ainsi, vous bloquez la sortie du sang veineux, le maintenez dans les muscles et l'empêchez de retourner dans la circulation sanguine centrale.

Lorsque vous utilisez cette technique, vous devez vous rappeler le degré de pression du brassard, qui sur une échelle de 10 points ne doit pas être supérieur à 7, et être extrêmement prudent avec la charge. Vous pouvez obtenir un effet d'entraînement mortel en utilisant 30 à 40 % de votre 1RM dans l'extension des jambes, et il n'y a aucune raison de miser plus. C'est pour cette raison que le Leg Extension CURRENT est un excellent ajout à votre entraînement des jambes.

3. Presse à jambes

Commence déjà à ennuyer beaucoup d'entre nous, tout cela à cause de l'idiotie flagrante qui a rempli les flux Instagram. Vous ne comprenez pas de quoi je parle ici ? À propos de ces photos où chaque crêpe de 25 kg dans le gymnase est sur une presse à jambes, plus quelques gars sont assis dessus, et toute cette magnificence est soigneusement assemblée uniquement pour qu'un cancre déplace la plate-forme de quelques pouces malheureux à 3 incertain répétitions. Vous avez certainement vu quelque chose de similaire. Peut-être même l'ont-ils fait eux-mêmes !

Bien que tout cela soit extrême au point de devenir insensé, les raisons de charger la presse à jambes à pleine capacité se briseront en petits morceaux une fois que vous aurez trié tous les avantages et les risques.

Pour commencer, le corps est ici en position assise. S'entraîner en position assise n'est pas la meilleure idée, quel que soit l'exercice. Nous sommes assis toute la journée, donc la dernière chose dont nous avons besoin à l'entraînement est de retomber sur le cul, surtout sous une lourde charge. Mais dans la machine de presse pour jambes, nous ne nous contentons pas de nous asseoir, nous nous asseyons à un angle de 45 degrés - une situation typique dans la plupart des gymnases - et cela est particulièrement dangereux lorsque vous combinez un poids lourd, une flexion profonde de la hanche et un mouvement du genou pour poitrine.

Lorsque les genoux se rapprochent de la poitrine, la colonne vertébrale est obligée de fléchir dans la région lombaire, ce qui n'est pas du tout compatible avec une charge lourde. Et pour que vous puissiez presser la plate-forme jusqu'au point final de l'amplitude, la colonne vertébrale entre en extension, ce qui, encore une fois, constitue une menace encore plus grande pour sa région lombaire. L'image est couronnée par le bassin, qui effectue des mouvements sous la forme d'une inclinaison antérieure et postérieure, grâce à quoi les positions déjà risquées de la colonne vertébrale deviennent encore plus dangereuses.

Comment pouvez-vous résoudre ce dilemme? Évitez simplement les poids exorbitants dans ce simulateur; travaillez plutôt avec un nombre élevé de répétitions, en vous accordant mentalement à l'effet de pompage. De plus, vous pouvez combiner la presse à jambes en un sur-ensemble fessier qui vous permettra d'isoler vos quadriceps et vous évitera d'avoir à accrocher une dizaine d'assiettes sur la plate-forme.

Remplacer par : Presse à jambes multi-rep pré-épuisement

J'ai personnellement vu des résultats étonnants de ce sur-ensemble sûr, comme sur athlètes professionnels, et sur les clients qui ont fui la presse à jambes comme la peste. Le superset est devenu une partie intégrante de mon programme. Il est idéal pour être un finisseur lourd, à la fois psychologiquement et physiologiquement, pour la fin de tout entraînement du bas du corps.

Le premier exercice du sur-ensemble est le pont fessier avec deux bandes élastiques. Comme son nom l'indique, vous utiliserez deux élastiques : le long doit être jeté sur les hanches pour créer une résistance pendant l'extension, et le court doit tirer les jambes au-dessus des genoux pour empêcher les hanches d'abduction et de rotation vers l'extérieur. . Ces mouvements sont souvent oubliés, alors que ce sont les muscles du groupe fessier qui les exécutent.

Le but de la première partie du sur-ensemble est de pomper au maximum les muscles fessiers grâce à une tension constante lors de la montée et de la descente du bassin avec un pic de contraction en haut de chaque répétition. Ne faites jamais de pause entre les répétitions d'une même série. Pour vous, ce sera une véritable épreuve de caractère, puisque vous devrez maintenir un rythme de mouvement stable pendant 20 à 50 répétitions de qualité. Lorsque vous ne pouvez plus faire de contractions fessières de qualité, levez-vous et passez immédiatement à la presse à jambes.

À ce stade, vos fesses devraient être en feu et votre pouls devrait être rapide. Cela garantit que la charge sous-maximale dans le simulateur donnera l'effet d'entraînement le plus puissant, mais en même temps sûr. Mettez-vous en position sur la machine et assurez-vous que vos fesses reposent sur l'oreiller, que votre dos est aligné avec le dossier et que votre torse reste immobile tout au long de la série. En contrôlant l'amplitude du mouvement des genoux vers la poitrine, effectuez 15 à 30 répétitions avec une tension constante et une exécution impeccable. La négligence n'a pas sa place ici.

Lorsque vous ne pouvez plus effectuer une répétition de qualité sur la presse à jambes, reposez-vous 90 à 120 secondes, puis revenez à pont fessier. Entraînez-vous de cette manière jusqu'à ce que vous ayez terminé deux à cinq circuits. Je promets que les effets musculaires et fonctionnels de ce sur-ensemble l'emporteront de loin sur ceux de n'importe quelle presse à jambes de poids extrême, et vous éviterez ainsi les douleurs au bas du dos.

- J'ai 14 ans et je m'entraîne depuis environ un an. Les premiers succès sont apparus, mais voici le problème - j'ai mal aux genoux. Peut-être que je fais trop de squats lourds et de presses à jambes ? En tout cas, je ne voudrais pas arrêter de m'entraîner les jambes. D'autre part, vais-je devenir invalide? Existe-t-il des exercices qui sollicitent les muscles des jambes, mais qui ne surchargent pas les genoux ? (question)

Nous devons aller chez le médecin. Toute douleur, même légère, au genou est très grave. Et il n'est pas du tout nécessaire que cette douleur soit causée par l'entraînement. Il existe une douzaine de maladies de l'articulation du genou dans le monde, et aucun d'entre nous n'en est à l'abri. Il est nécessaire que le médecin fasse une radiographie et pose un diagnostic précis. S'il s'avère que vos genoux sont médicalement sains, alors vous avez vraiment surchargé vos articulations avec un entraînement intensif.

Comment pouvez-vous continuer? Pour commencer, laissez-moi vous dire ceci. Même dans une telle propreté types de puissance des sports comme l'haltérophilie ou l'haltérophilie, le poids des haltères n'est pas le principal facteur de formation. Et encore plus en musculation. - il s'agit de tout un système de facteurs interdépendants et égaux, tels que votre génétique, les circonstances de la vie, la capacité à vous détendre complètement après l'entraînement, la nutrition, l'expérience sportive, l'expérience d'entraînement et le niveau de forme physique. C'est tout ce qui détermine la taille des poids d'entraînement, et pas du tout un désir arbitraire de tirer plus. Si à chaque fois dans le gymnase, vous essayez de soulever des poids mécaniquement sans tenir compte de tout ce qui précède, cela entraînera tôt ou tard une stagnation des résultats et des blessures. Comment sont les jambes habituellement? Le nouveau venu se regarde dans le miroir et constate avec désespoir que ses jambes sont un peu fines. Puis il saute sur les poids avec un enthousiasme proportionné à son désespoir. Et il se demandait pourquoi les muscles de ses jambes étaient à la traîne ?

En effet, pourquoi ? Oui, car il a une base génétique faible. Il y a beaucoup de gars autour qui n'ont pas du tout besoin de balancer leurs jambes - ils en ont déjà de grosses. Notre débutant, en revanche, manque de masse musculaire naturelle, ce qui signifie automatiquement des os fins et des articulations relativement faibles. D'accord, comment pouvez-vous saisir de gros poids ici ?

Qu'en est-il de la nourriture ? La plupart des adolescents novices mangent ce qui leur est préparé à la maison. C'est de la nourriture pour toute la famille. Il ne répond souvent pas aux besoins d'un bodybuilder que ce soit en termes de calories ou de composition nutritionnelle. Et les produits nutrition sportive? Quel adolescent a de l'argent pour eux ? Qu'en est-il du repos ? Le lendemain, après un entraînement intensif, vous devez réduire presque à zéro tout activité physique. Asseyez-vous, mentez - et ainsi de suite jusqu'au soir. Qui peut se le permettre ?

Il s'avère donc qu'en choisissant le niveau de charge dans le hall, vous devez modifier sérieusement votre vie. Sinon, vous saperez les ressources génétiques déjà faibles de votre corps, c'est tout.

Alors, rappelez-vous, les gros poids en eux-mêmes ne donneront pas de masse. Mais comment trouver le poids optimal pour vous-même ? La tâche semble difficile, mais en fait elle est très simple. Le critère pour tout est élevé. Oui oui exactement !

Disons que vous faites un développé couché. Commencez à expérimenter : ajoutez du poids, puis diminuez un peu, ajoutez un peu à nouveau. En même temps, utilisez de très petites crêpes de 250-150 ans. Je dirai à l'avance que tous les poids vous sembleront à peu près les mêmes en sensation - en quelque sorte ni ceci ni cela. Et du coup, quand vous réglerez le poids suivant, vous vous sentirez : ici ! C'est ici! Vous ferez un set, et la tête vous tourne : eh bien, super ! eh bien, kaïf !

Cette sensation, contrairement à toute autre chose, indique que le poids est extrêmement précis pour vos capacités physiologiques. En général, il s'agit d'un concept large qui inclut à la fois le travail du cœur et les caractéristiques anatomiques (il arrive qu'un poids excessif bloque le travail des muscles synergiques - ils sont trop faibles et ne peuvent donc pas stabiliser le travail des articulations) ... Mais le plus important est que le poids corresponde au potentiel de puissance des muscles, ce qui signifie système musculaire travaille puissamment, efficacement et de manière coordonnée.

Pensons maintenant à ce qui se passe si vous prenez le poids au-dessus de l'optimal. Il n'est plus assez fort pour ses muscles. Par conséquent, à aucun moment de l'amplitude, vous ne pouvez maintenir le poids, comme on dit, "sur les muscles". Une partie de la charge prend involontairement les articulations et les ligaments. Et c'est la condition préalable à une blessure. Une surcharge régulière de l'appareil ostéo-ligamentaire entraîne des déchirures des tissus conjonctifs, de petites fissures dans le cartilage, une inflammation des surfaces de frottement de l'articulation. D'où la douleur.

Parlons des genoux. Lorsque vous vous tenez debout avec une barre sur les épaules, la pression sur les articulations du genou n'est pas si importante, car la charge est répartie en plus entre la colonne vertébrale et l'articulation de la hanche. Mais quand vous descendez dans le squat, l'image change. La tension B augmente, et elle est d'autant plus grande que les genoux sont éloignés de la ligne médiane du corps, sur laquelle se situe le centre de gravité. Fait intéressant, les squats, tout en semblant être un exercice "plus difficile" que les presses à jambes, les fentes et les squats de machine, sont les moins dommageables pour les genoux.

Lorsque vous vous accroupissez, vous inclinez votre torse vers l'avant, ce qui rapproche le centre de gravité de votre corps de vos genoux. Et cela réduit simplement le stress sur les articulations du genou. Mais les presses, les fentes et les hacks ont une biomécanique différente. D'où la plus grande pression sur les genoux.

En théorie, les squats sont les plus sûrs pour les genoux. Cependant, dans la pratique, ils causent le plus souvent des blessures, car lors des dernières répétitions à partir de la position inférieure, beaucoup essaient de se lever "en trichant". Et c'est la mort pour les genoux ! Pour éviter la tentation de tricher, prenez moins de poids. Et cela ne signifiera pas un retour en arrière en termes de masse. Il a été prouvé que 12 à 15 répétitions par série augmentent le plus rapidement. (Mais un petit nombre de répétitions ne donne pas un tel résultat.)

Si votre ami essaie de vous faire participer à un défi "qui peut s'accroupir avec plus de poids ?", proposez-lui des termes différents - "qui peut faire le plus de répétitions ?". Concernant exercices supplémentaires, comme les presses à jambes et les hack squats, alors vous ne devriez pas trop vous appuyer dessus. Dans tous les cas, respectez la règle : au moins 10 répétitions par série !

Bref, voici ma recette. L'exercice principal est le squat avec un poids qui vous permet de faire 12 à 15 répétitions dans un ensemble parfaitement techniquement. Tout le reste - presses à jambes, fentes et hacks - à utiliser comme aide, mais encore une fois avec un grand nombre de répétitions par série. Si vous m'écoutez, avec le temps, vos genoux deviendront plus forts et la douleur disparaîtra. C'est à vous de répondre...

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Même dans les exercices sur simulateurs, la technique d'exécution est souvent violée. Aujourd'hui, nous allons parler des 6 erreurs les plus courantes dans la presse à jambes.

À première vue, la presse à jambes dans le simulateur semble très exercice simple. Cependant, de nombreux athlètes font souvent des erreurs en le faisant.

Parce qu'il n'est pas nécessaire d'équilibrer le projectile (comme cela est requis, par exemple, dans le squat d'haltères), la presse à jambes vous permet de vous concentrer uniquement sur le déplacement du poids du point "A" au point "B". Cela permet de maîtriser une charge légèrement plus lourde que lors de l'exécution d'exercices avec poids libres comme les squats d'haltères. Et des poids lourds combinés à une mauvaise technique peuvent causer des blessures.

Regardons 6 erreurs courantes dans la presse à jambes.

Abaissement excessif de la plate-forme

L'un des principaux avantages de la presse à jambes par rapport au squat d'haltères est le soutien dorsal fourni par le siège de la machine. Mais comme la colonne vertébrale thoracique repose également sur le dos, votre bas du dos est toujours vulnérable. Lorsque vous abaissez la plate-forme trop bas, vous soulevez votre bassin et même le bas de votre dos. C'est à ce stade que les disques intervertébraux du rachis lombaire sont les plus à risque, surtout si vous ne maîtrisez pas parfaitement le poids de travail.

Pour éviter de tels conséquences négatives, arrêtez d'abaisser la plate-forme dès que vous commencez à soulever vos fesses. Vous aurez peut-être besoin d'un observateur extérieur pour vous dire quel est le meilleur moment pour le faire.

Conseil: n'abaissez pas la plate-forme même si vous pensez que vous le pouvez.

Effectuer des répétitions incomplètes

Avez-vous entendu l'adage « des répétitions partielles conduisent à des résultats partiels » ? Tu ferais mieux de ne pas dire ! N'importe lequel d'entre vous peut mettre un poids de travail énorme sur la machine, mais si vous ne la déplacez que de quelques centimètres (comme beaucoup le font), il n'y aura pratiquement aucun avantage.

Les répétitions dites incomplètes ne fonctionnent pas fibre musculaire. Vous n'engagez tout simplement pas vos muscles correctement si vous ne déplacez le poids que d'un quart ou même de la moitié de la plage.

Les répétitions complètes sont beaucoup plus actives dans le travail des muscles fessiers et des muscles de l'arrière de la cuisse que les répétitions incomplètes, en particulier dans la phase négative (excentrique). Essayez d'abaisser la plate-forme au point où elle devient presque parallèle aux hanches, c'est-à-dire que vos jambes à ce stade doivent être pliées à un angle d'environ 90 degrés.

Décalage du talon vers le bas

Toutes les plates-formes n'ont pas une grande surface, donc dans ce cas, vous pourriez être tenté de mettre vos talons sur le bord inférieur de celle-ci pour travailler les quads plus activement. Ce n'est certainement pas la peine!

Premièrement, l'empreinte devient beaucoup plus petite lorsque vous placez vos talons sur le bord de la plate-forme, ce qui réduit votre équilibre et votre capacité à effectuer des répétitions contrôlées. Deuxièmement, vous avez beaucoup moins de main-d'œuvre que lorsque vous travaillez avec toute la surface du pied. Et enfin, vous augmentez la charge sur les articulations des genoux. En général, ce faisant, vous ne pourrez pas maîtriser et contrôler correctement gros poids, et aussi mettre vos genoux en danger."

Il en va de même pour ceux qui font des répétitions négatives. Dans ce cas, le pied doit être complètement sur la plate-forme à tous les points de l'amplitude de mouvement.

Déplacement du genou vers l'intérieur

En règle générale, les femmes commettent cette erreur en raison d'adducteurs sous-développés des muscles de la cuisse et du moyen fessier. Cela augmente le risque de blessure ligamentaire. En aucun cas, les genoux ne doivent être autorisés à se déplacer vers l'intérieur.

Voici quelques conseils pour vous aider à éviter de faire cette erreur lorsque vous faites des presses à jambes (ou des squats) :

Entraînez-vous sur le simulateur pour l'adduction et l'élevage des jambes, cela aidera à développer les muscles fessiers moyens.
Utilisez des bandages aux genoux. Ils créent une tension, ce qui aide à empêcher les genoux de s'effondrer.

Orteil excessif tournant vers l'intérieur ou vers l'extérieur

Vous avez probablement entendu dire que tourner les orteils vers l'intérieur ou vers l'extérieur lorsque vous faites des extensions de jambes dans la machine vous permet de vous concentrer sur l'entraînement de l'extérieur ou de l'intérieur de la cuisse, respectivement. C'est vrai, mais ce qui fonctionne bien dans une machine d'extension des jambes ne fonctionne pas du tout dans une presse à jambes.

Dans la machine d'extension des jambes, les pieds ne sont pas sur une base solide. Sur la presse à jambes, en revanche, les pieds prennent toute la charge de la plate-forme, et une rotation excessive des orteils peut créer une pression excessive qui sera absorbée. articulations du genou.

Conseil: Pour la plupart des gens, il est préférable de se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et de tourner légèrement les orteils vers l'extérieur, en ne faisant que des ajustements mineurs à cette position.

Bien sûr, vous pouvez utiliser la position des jambes pour déplacer la charge principale d'une partie de la cuisse à une autre. Lorsque les pieds sont bas, les quadriceps sont plus sollicités (du fait d'une diminution de l'activité des muscles extenseurs de la hanche et d'une plus grande flexion du genou), et en position haute, les fessiers et les muscles des ischio-jambiers (du fait à une activité accrue des muscles extenseurs de la hanche et à une moindre flexion du genou) .

Les positions plus larges sont les meilleures adapté aux personnes Avec longues jambes, sont plus actifs partie intérieure les hanches et les fesses, et plus étroites au contraire - sa partie externe.

Extension complète des jambes

Bien qu'il soit toujours recommandé d'effectuer des répétitions en pleine amplitude, il n'est toujours pas nécessaire d'étendre complètement les jambes. Ceci est très important, car dans cette position, la charge est déplacée des muscles vers les articulations, et la pression peut être très forte si vous travaillez avec des poids lourds.

Lorsque vous étendez complètement vos jambes, vous utiliserez probablement cette pause pour reprendre votre souffle ou ajuster la position de votre corps. Mais ce faisant, vous donnez également une pause aux muscles, ce qui est contre-productif pour leur construction.

Si vous avez des problèmes de genoux, arrêtez-vous lorsque vos jambes sont étendues à environ 90 % afin que les os des articulations n'aient pas une surface de contact maximale.

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