Styles push-up. Quels muscles fonctionnent lors de pompes de différents types? Push-ups des genoux

04.10.202127.05.2017

Les pompes, très utiles et exercice efficace pour renforcer les muscles de la poitrine, des bras, des épaules et même de la presse. Cet exercice est basique et oblige plusieurs groupes musculaires à travailler en même temps. Les pompes ont beaucoup d'options avec une complexité différente de leur mise en œuvre, et donc cet exercice convient aux personnes avec différents niveaux éducation physique. Considérez 10 options pour les pompes au sol, dont la complexité varie de facile à difficile, et convient aux athlètes qui ont déjà au moins un minimum formation de base. Des exercices pour ceux qui ne savent pas comment, ou qui commencent tout juste à faire des pompes depuis le sol, peuvent être visionnés.

Option numéro 1

Il s'agit d'un type classique de pompes qui fonctionne bien sur les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Lors de l'exécution, faites attention au réglage des mains, elles doivent être situées plus larges que les épaules au niveau de la poitrine. Cela doit être assuré pour que la charge principale ne passe pas aux épaules, mais affecte les muscles de la poitrine.

Option numéro 2 Diamond push-ups

Ce type de pompes tire son nom de diamant car la position des mains pendant l'exercice ressemble à l'apparence d'un diamant. La charge principale pendant l'exercice tombe sur les triceps et partie intérieure poitrine.

Numéro d'option 3 Push-ups avec du coton

Lorsque vous faites ce type de pompes, vous devez pousser votre corps de manière à avoir le temps d'applaudir vos paumes devant vous, puis de revenir à la position de départ. Cet exercice développe et renforce non seulement les muscles de la ceinture scapulaire, mais vous permet également d'augmenter force explosive muscles.

Numéro d'option 4 Push-ups avec du coton derrière le dos

Cet exercice est similaire au précédent, seul le claquement des paumes est effectué non pas devant vous, mais derrière votre dos. Son exécution nécessite une force musculaire encore plus explosive. Pour éviter les blessures, il est recommandé aux athlètes plus expérimentés de performer.

Numéro d'option 5 Push-ups sur un bras

Position de départ: accent mis sur une main, la seconde main est retirée derrière le dos, les jambes sont largement séparées, cela est nécessaire pour la stabilité. DANS cet exercice la charge principale repose sur les muscles des épaules et des coudes, par conséquent, avant de l'exécuter, il est nécessaire de s'échauffer correctement.

Numéro d'option 6 Push-ups avec les mains placées en diagonale

Une caractéristique de ce type de pompes est la position des mains. Si vous regardez attentivement la photo, vous pouvez voir que main gauche est situé légèrement plus bas que celui de droite, c'est-à-dire les mains sont situées comme en diagonale.

Numéro d'option 7 Pompes en pente directe

Position de départ : l'accent est mis sur les mains, les jambes sont sur une colline. Lors de l'exécution de ce type de pompes, la charge augmente non seulement sur ceinture d'épaule, mais aussi sur les poignets, donc, pour éviter les blessures, il faut faire attention et s'échauffer.

Numéro d'option 8 Pompes depuis le banc

Ce l'exercice fera l'affaire même pour les débutants. Vous pouvez l'exécuter comme un échauffement avant de procéder à des types de pompes plus difficiles.

Numéro d'option 9 pompes en forme de T

Aide à très bien s'échauffer. articulations des épaules. Il peut également être recommandé comme exercice d'échauffement.

Numéro d'option 10 pompes aztèques

C'est un exercice assez difficile et qui convient aux sportifs qui ont une préparation physique assez sérieuse. Technique : nous prenons l'accent allongé, nous nous abaissons et effectuons un push up explosif. En même temps, les mains essaient de toucher les jambes. Caractéristiques d'exécution: lors de la poussée, les jambes ne restent pas en place, mais se déplacent vers les mains. Les jambes et les bras doivent rester droits lorsqu'ils se déplacent l'un vers l'autre.

Nous espérons que toutes ces options vous aideront à diversifier vos entraînements afin qu'ils ne semblent pas monotones et vous motivent à continuer avec un exercice tel que les pompes.

Nous sommes sûrs que les pompes font partie du programme d'entraînement de tous les hommes qui font du sport et qui veulent pomper leurs muscles. Ce exercice de base effectué sans aucun appareil - la charge est uniquement due à propre poids. Les pompes au sol font parfaitement travailler les muscles des bras et du dos, et impliquent également les abdominaux et les jambes. La preuve de l'efficacité de cet exercice est le fait que tous les combattants, athlètes, bodybuilders les plus cool font des pompes sans faute. Donc, en aucun cas, ne les ignorez pas - il vaut mieux viser des résultats élevés et essayer tous les types de pompes depuis le sol.

Dans cet article, nous examinerons les règles d'exécution de l'exercice, établirons un programme grâce auquel vous pourrez apprendre à faire 100 répétitions et vous parlerons également des variétés de pompes à partir du sol.

L'avantage des pompes à partir du sol est qu'elles conviennent à tout le monde, car elles peuvent être effectuées à l'extérieur salle de sport- Vous pouvez faire des pompes à la maison, même avec un minimum d'espace libre.

Lors de l'exécution d'un programme de pompes, les groupes musculaires suivants sont travaillés :

Triceps (s'allume lorsque les bras sont tendus, le triceps reçoit une charge spéciale lors des pompes avec un réglage serré des mains).
Grand muscles pectoraux(si votre objectif est de donner une charge à ces muscles, concentrez-vous sur les pompes avec une large disposition des mains).
Delta et biceps (dans le processus de pompes depuis le sol, ils sont impliqués, mais reçoivent moins de charge que les triceps et les muscles pectoraux).
Muscles fessiers et abdominaux (travaillez en mode statique - en maintenant la tension lorsque l'exercice est effectué correctement).

Erreurs de base

Quels que soient les types de pompes sur les barres asymétriques, depuis le banc, depuis le sol que vous choisissez, rappelez-vous - seulement exécution correcte les exercices peuvent apporter des résultats. Si vous le faites mal, avec des erreurs, vous ne pouvez que vous faire du mal.

Lorsque vous effectuez un programme de pompes depuis le sol, rappelez-vous :

À propos de la posture correcte du dos. Il doit être droit tout au long du push-up, ne doit pas s'arquer ou s'arrondir, et les épaules doivent être tendues vers les omoplates, pas vers les oreilles. Dès que vous pliez le dos, le poids est immédiatement mal réparti. Pour faciliter le maintien de votre posture, assurez-vous constamment que les muscles du tronc, des fesses et du dos sont sous tension.
La douleur et le sport ne sont pas meilleurs amis. Oui, l'entraînement doit être basé sur une augmentation constante de la charge, qui est associée à une gêne musculaire. Vous devriez ressentir une tension, une brûlure, mais pas une douleur aiguë - cela signale déjà une sorte de «casse» dans le corps, et avant de reprendre les exercices, vous devez en trouver la cause et l'éliminer.
Ne cours pas après records sportifs mais vous n'avez pas non plus à vous apitoyer sur votre sort. L'augmentation de la charge doit être constante, mais douce. Vous ne devez pas vous efforcer d'effectuer 100 pompes à partir du sol à la fois le premier jour du programme. Vous devez effectuer les exercices par séries (avec de courtes pauses entre les séances), augmenter progressivement le nombre de répétitions dans chacune d'elles.
N'oubliez pas qu'avant les exercices, il est nécessaire de s'échauffer, d'échauffer les muscles. Nos muscles sont comme de la pâte à modeler - si vous les pétrissez d'abord, les réchauffez, vous pouvez alors en sculpter n'importe quoi, mais si vous essayez de travailler avec de la "matière première", les muscles éclateront tout simplement.
Les pompes seules ne suffiront pas. Un noyau faible - presse, fléchisseurs de la hanche, extenseurs du mollet - rend difficile la réalisation de pompes. Lors d'un exercice, le corps abandonne non seulement lorsque les muscles agonistes (triceps, pectoraux, deltoïdes) se fatiguent, mais aussi lorsque les muscles stabilisateurs (abdominaux et jambes) ne peuvent pas faire face à la tâche. Il est important de réaliser un programme complet et de faire travailler tous les muscles.
Les pompes trop rapides ou trop lentes ne sont pas recommandées. Il est préférable d'effectuer une répétition pendant 1,2 à 1,5 secondes. Ce temps est considéré comme optimal.

Il faut commencer par la base

Il existe plusieurs dizaines de types de pompes à partir du sol. Un peu plus tard, nous énumérerons le plus vues intéressantes, vous permettant de travailler divers muscles et de donner une charge plus élevée. Mais avant de passer à leur description, parlons de l'exercice de base.

N'oubliez pas : jusqu'à ce que vous le maîtrisiez correctement et que vous obteniez un résultat notable dans sa mise en œuvre, oubliez les options plus complexes. Pour commencer, assurez-vous d'effectuer correctement les pompes de base depuis le sol :

Prenez une position allongée, bras et jambes tendus, paumes légèrement plus larges que les épaules, pieds joints.
Lorsque vous expirez, pliez les coudes et abaissez-vous, essayez de toucher le sol avec votre poitrine.
En expirant, prenez la position de départ.

Comment apprendre à effectuer le maximum de répétitions ? Il serait correct d'augmenter progressivement la charge. Il existe de nombreux types de programmes de pompes.

Exemple de programme

(5 jours de pompes intenses + 2 jours de repos)	Nombre d'exercices (repos entre les séries - 2-3 minutes)
(5 jours de pompes intenses + 2 jours de repos)	Première approche	Deuxième approche	Troisième approche	Quatrième approche	Cinquième approche

Une fois que vous pouvez facilement terminer le programme de la semaine 4, vous pouvez passer à la maîtrise de types d'exercices plus difficiles au lieu d'augmenter davantage le nombre de répétitions.

Options compliquées

Considérez les options les plus compliquées :

Augmentez votre seuil de puissance. Pour cela, commencez à utiliser des poids sous forme de gilet de sport ou de disques (demandez à vos camarades ou entraîneur de vous mettre des plaques sur le dos lors de vos pompes). Comme le montre la pratique, lorsque vous apprenez à faire des pompes avec une pondération 50 fois, les pompes habituelles de cent répétitions ne seront pas difficiles.
Supprimez le réflexe d'esquisse. Lors de l'exécution d'un exercice, les muscles en réponse à un fort étirement ont tendance par réflexe à se contracter, et vice versa. C'est ce qu'on appelle le réflexe d'esquisse. Nous le perdrons si, lorsque nous faisons des pompes au point bas, nous nous allongeons complètement sur le sol avec notre poitrine et arrachons nos paumes du sol. Ce type de pompes est beaucoup plus difficile à réaliser, car le mécanisme de travail musculaire et l'amplitude augmentent.
Engagez votre jambe. Dans les pompes, vous pouvez travailler les muscles des jambes, la presse très bien et augmenter la charge sur le delta des mains - pour cela, vous devriez essayer le push-up néerlandais (on l'appelle aussi la "sauterelle") . L'exercice est le suivant: au bas du push-up, attardez-vous, soulevez une jambe du sol de quelques centimètres et amenez-la sur le côté (ne vous penchez pas). Ramenez la jambe par le côté, posez-la sur le sol, redressez-vous dans vos bras. De plus, la mobilité des articulations de la hanche se développe.
Poussez depuis le sol avec une seule main. Lors de l'exécution de l'exercice, il est permis de prendre une jambe d'appui sur le côté (sinon cela ne fonctionnera pas pour maintenir l'équilibre). Les pompes sur un bras renforcent bien les muscles de la ceinture scapulaire.
Essayez le "tire-bouchon américain". Un exercice assez difficile, réalisé de la manière suivante : position de départ allongée, bras légèrement plus larges que les épaules, pieds décalés vers l'avant vers la tête (de sorte que les jambes soient légèrement fléchies au niveau des genoux, et le bassin remonté jusqu'au plafond). Lorsque vous expirez, abaissez votre bassin sur le côté (vous devez toucher le sol d'un seul côté, ne vous effondrez pas), tout en pliant les bras au niveau des coudes. Revenez à la position de départ.
Poussez sur le sol avec vos poings. Il se fait de la même manière que l'exercice de base, sauf que l'accent n'est pas mis sur les mains, mais sur les jointures. Il faut essayer de répartir le poids sur les articulations de l'index et du majeur, car ce sont les plus durables. Ce type de pompes est utile pour ceux qui pratiquent les arts martiaux (une option plus compliquée est les pompes sur les doigts, mais elle est très traumatisante et nécessite un long entraînement).
Faites les pompes japonaises uchi-machi. Il est utilisé pour l'entraînement des judokas et renforce très bien les extenseurs de la colonne vertébrale, des fesses et de tout le tronc. Il se fait comme suit : position de départ soulevez une jambe du sol, étirez-la parallèlement au sol. Descendez sur vos mains, tenez, levez votre jambe aussi haut que possible, montez sur vos mains et remettez votre jambe dans sa position d'origine (ne touchez pas le sol avec votre pied tout au long de l'approche).
Push-ups avec accents (ces push-ups sont appelés "anglais" ou "opposé"). Dans la position de départ, placez un bras un peu plus haut (les épaules ne sont pas obtenues sur une ligne droite, mais sur une ligne diagonale) et soulevez la jambe opposée au-dessus du sol. Ne tombez pas lors de l'abaissement et du levage. Ce push-up permet de solliciter les grands droits de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche.
Essayez le push-up russe. La différence avec les pompes classiques est qu'elles sont effectuées avec l'appui des brosses sur les poids se trouvant devant vous. Lorsque vous pliez les bras, essayez d'aller le plus bas possible. Le support instable vous permet d'ajouter de la charge sur les épaules et les avant-bras, d'augmenter la rotation humérus, travaillez bien la prise du poignet (cela affecte la force d'impact).
Travaillez votre dos avec le push-up plongeur. La position de départ est basée sur les mains et les pieds avec un bassin surélevé et une tête abaissée (en yoga, cette pose est appelée "chien regardant vers le bas"). Pliez les bras et faites en même temps un mouvement ondulatoire du corps - comme si vous rampiez à travers un espace sous une porte basse. Abaissez doucement votre bassin et vos jambes au sol, en cambrant votre dos et en levant la tête. Répétez le mouvement dans ordre inverse. Cet exercice est très bénéfique pour la colonne vertébrale.

Enfin, nous attirons à nouveau votre attention : malgré la simplicité du programme de pompes, celui-ci peut être nocif si les exercices sont mal exécutés. Entraînez-vous avec soin, ne chargez pas les muscles immédiatement, augmentez progressivement le niveau de difficulté, surveillez votre respiration. Faites des pompes régulièrement, ne sautez pas les cours. Ce n'est qu'ainsi que vous pourrez obtenir un résultat élevé et bien pomper les muscles de vos bras, de votre poitrine et de votre tronc à l'aide de pompes. Bonne chance dans le sport!

Beaucoup veulent avoir une forte forme physique et être belle et athlétique. Mais tout le monde n'a pas l'occasion de visiter Salle de sport ou organisez un coin sport chez vous. Dans ce cas, un excellent exercice aidera - des pompes du sol. Cela peut se faire sans aucune équipement supplémentaire et équipements sportifs. Pour se maintenir en forme, l'envie et un programme d'entraînement bien conçu suffisent. Cet exercice est universel : hommes, femmes, enfants, personnes âgées peuvent le réaliser. Dans cet article, vous apprendrez quels muscles se balancent grâce aux pompes.

Quels sont les avantages des pompes ?

Les pompes du sol affectent divers groupes muscles. L'exercice affecte le développement des indicateurs de force et une augmentation de la masse musculaire. Il existe plusieurs dizaines de variétés de pompes au sol, chacune visant à faire travailler un groupe musculaire spécifique. Par exemple, si vous faites des pompes avec les bras écartés (prise large), la charge principale tombera sur les muscles pectoraux. Si vous faites des pompes avec suffisamment poignée étroite, alors les triceps seront le plus sollicités. Plus de détails sur les variétés et leur technique d'exécution seront écrits ci-dessous.

L'essence de l'exercice est que vous prenez une position strictement horizontale parallèle au sol face vers le bas. Ensuite, vous devez abaisser et élever votre corps en utilisant les mouvements de flexion et d'extension des bras. Dans la version classique, cet exercice est effectué sans l'utilisation de poids supplémentaires. Les pompes pondérées ne sont pratiquées que par des athlètes expérimentés.

Le principal avantage de l'exercice est une augmentation de la masse musculaire de certains groupes musculaires, ainsi que de leur donner une forme en relief. L'exercice aide à augmenter la force et l'endurance. Avec des pompes régulières depuis le sol, le corps normalise le métabolisme, ce qui a un effet positif sur l'état général d'une personne et son bien-être.

Il convient également de noter qu'après 30 ans, le corps humain commence à perdre masse musculaire: environ 2 % de la masse musculaire est remplacée par de la graisse chaque année. L'exécution de l'exercice arrêtera la perte de masse musculaire, développera les muscles, améliorera la fonction cardiaque et réduira le risque de maladie cardiovasculaire. De plus, les pompes à partir du sol aident à améliorer la posture.

Quels muscles sont impliqués et se balancent lors des pompes ?

Cet exercice a un effet complexe sur le corps. Quels muscles sont pompés ? Les groupes musculaires suivants sont simultanément sollicités :

les parties supérieure et inférieure des muscles du groupe thoracique sont bien travaillées;
les triceps des deux mains sont impliqués ;
avant et faisceau moyen muscles deltoïdes ceinture d'épaule;
le muscle dentelé antérieur du corps est en cours d'élaboration;
haut, bas et muscles latéraux presse abdominale;

Regardons chaque groupe musculaire plus en détail.

muscles pectoraux

Lors de l'exécution de différents types de pompes, les muscles pectoraux sont les plus fréquemment impliqués. Lors du levage et de l'abaissement du corps, c'est le muscle grand pectoral qui prend la charge principale. DANS Vie courante Les muscles pectoraux de la personne moyenne ne reçoivent pratiquement aucune charge, ils s'atrophient donc très rapidement. Les pompes du sol aideront à activer les muscles pectoraux et à les augmenter en taille.

Triceps

Le triceps est responsable de l'extension des bras. C'est le deuxième muscle le plus important impliqué dans les pompes à partir du sol. En fonction de la largeur de la poignée pendant l'exercice, la charge sur les triceps changera. Plus la poignée est étroite, plus la charge est importante.

Muscles deltoïdes de l'épaule

Les muscles deltoïdes sont constitués de trois faisceaux (postérieur, antérieur et moyen). Lorsque vous faites des pompes depuis le sol, une partie de la charge va au faisceau antérieur et moyen des muscles deltoïdes de l'épaule. Les deltas aident les muscles pectoraux à soulever le corps pendant les pompes.

Serratus antérieur

Lorsque vous faites des pompes, ce subtil, mais très muscle important corps humain, qui est situé à l'arrière du sternum, travaille et renforce.

Muscles abdominaux

La presse se compose de plusieurs muscles qui sont impliqués dans l'exercice. C'est la presse qui aide à maintenir le corps dans une position uniforme lors des pompes, elle est donc capable de donner à la presse un certain soulagement.

Cou

Lorsque vous faites des pompes depuis le sol, votre tête doit être droite, votre regard est dirigé strictement vers le sol. Grâce à cela, les muscles du cou sont également impliqués dans le travail.

Repos groupes musculaires(biceps et muscles du dos) sont peu impliqués dans les pompes.

Les principaux types de pompes depuis le sol. Technique d'exécution

Il existe de nombreuses variétés de pompes au sol, chacune visant à faire travailler un groupe musculaire spécifique. Regardons les options les plus basiques.

La version classique des pompes est enseignée à l'école dans les cours d'éducation physique. La technique d'exécution est assez simple :

Tout d'abord, l'accent est mis sur la position allongée avec appui sur les paumes et les chaussettes.
Les jambes et le dos forment une seule ligne droite.
Les paumes sont légèrement plus larges que les épaules. Les doigts ne sont pas écartés et pointent vers l'avant.
Pieds joints ou à la largeur des hanches.
Pendant que vous inspirez, amenez lentement votre poitrine au sol en pliant les coudes. Ne les éloignez pas trop.
Expirez en revenant à la position de départ.

Prise large

La technique d'exécution est similaire à la précédente à quelques exceptions près :

Les mains doivent être placées à une distance égale à environ deux largeurs d'épaules.
Les coudes doivent être dirigés vers les côtés.
Les paumes peuvent être rassemblées en poing ou en pompes sur les paumes ouvertes, comme dans la version classique.
Les pieds sont à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits.
Lors de l'abaissement du corps, il est nécessaire de suivre les coudes: ils doivent toujours regarder sur les côtés.
Votre dos, votre cou et votre tête doivent former une ligne droite.

Si vous pliez ou sortez vos fesses, l'efficacité de l'exercice diminuera considérablement. Une prise large permet de pomper au maximum les muscles pectoraux et deltoïdes.

Ce type de pompes vise à maximiser le muscle grand pectoral. La technique d'exécution est la même que dans le cas de prise large, seules les jambes doivent être placées sur une colline. Pour les débutants, un support de 30 à 35 centimètres suffira. Les professionnels peuvent faire des pompes avec un stand de 60 centimètres. Plus la position est haute, plus la charge sur les muscles pectoraux est importante. Vous pouvez expérimenter avec la largeur de la poignée. Plus la poignée est large, plus la charge est importante.

L'efficacité de l'exercice dépendra de la position correcte des mains.

Les mains doivent être placées strictement au niveau des épaules.
Les articulations du coude doivent être dirigées vers l'arrière.
Jambes ensemble.
Lors de l'abaissement du corps, les coudes ne divergent pas sur les côtés, mais en arrière le long du corps.
Le corps doit être strictement parallèle au sol.
Vous pouvez faire des pompes à la fois sur les paumes et sur les poings.

poignée étroite

Une prise étroite contribue à une bonne étude du triceps et du faisceau antérieur des muscles deltoïdes.

Les paumes sont situées l'une à côté de l'autre et dirigées légèrement vers l'intérieur.
Les pieds sont à la largeur des épaules ou ensemble.
Lors de l'abaissement du corps, les bras se plient le long du corps et ne divergent pas sur les côtés.

Il est assez difficile de faire des pompes d'une main ; vous ne devez passer à cette version de l'exercice que si pompes classiques ne donne pas assez de charge.

Gardez vos pieds écartés pour maintenir l'équilibre.
Le bras d'appui est situé sur la ligne des épaules et l'autre bras est légèrement plié et ramené derrière le dos.
Lors de la phase de descente, le coude fléchit sur le côté.
Vous pouvez faire des pompes en changeant alternativement de main après chaque descente, ou effectuer plusieurs répétitions sur une main puis changer de main d'appui.

Vidéo : 19 types de pompes depuis le sol pour les débutants

Pompes légères

Pour les débutants aux muscles sous-développés, en particulier les femmes et les personnes âgées, il peut être difficile d'effectuer des pompes classiques, sans parler des options compliquées. Pour eux, des options de pompes légères ont été développées.

La technique d'exécution est similaire à la version classique, seules les jambes ne reposent pas sur les chaussettes, mais sur les genoux. Les pieds doivent être croisés et soulevés du sol. Charge de travail sur les principaux groupes musculaires dans cette position est considérablement réduite.

Les pompes murales renforcent-elles les muscles ?

Cet exercice renforcera les muscles et les préparera aux pompes classiques.

Technique:

Il est nécessaire de se tenir exactement devant le mur à une distance d'environ un pas de celui-ci.
Nous prenons l'accent du mur.
La distance entre les écrevisses doit être légèrement plus large que le niveau des épaules.
Nous arrachons les talons du sol et effectuons des pompes.
Lors de l'exécution de l'exercice, vous devez surveiller la régularité de votre corps.

Qu'affectent les options push-up compliquées ?

Ce type d'exercice aide non seulement à travailler les muscles, mais aussi à augmenter l'agilité et les indicateurs de force globaux.

Les jambes sont situées légèrement plus étroites que la largeur des épaules et les bras sont environ 2 fois plus larges.
Nous abaissons le corps et le repoussons avec une poussée puissante.
Nous arrachons nos paumes du sol et faisons un claquement.
L'atterrissage de retour doit être doux.
Les mains doivent travailler rythmiquement et énergiquement.

Les pompes avec poids visent à augmenter la masse musculaire et les indicateurs de force des muscles pectoraux et des triceps. Un poids supplémentaire vous permet de travailler des groupes musculaires assez profondément. En tant qu'agents de pondération pour l'exercice, vous pouvez utiliser des gilets de sport spéciaux avec des poids ou des sacs à dos ordinaires avec des poids. La technique d'exécution est exactement la même que pour les pompes classiques. Il est nécessaire de commencer l'entraînement avec de petits poids (2-3 kilogrammes), en augmentant progressivement la charge. Vous trouverez ci-dessous une vidéo explicative.

Vidéo : Les principaux types de pompes

Programme d'entraînement aux pompes pour débutant

Un programme de formation pour un débutant pourrait ressembler à ceci :

Première semaine de formation :

nous faisons un échauffement;
la première approche d'entraînement - pas plus de 8 pompes;
la deuxième approche d'entraînement - pas plus de 6 pompes;
troisième approche d'entraînement - 5 pompes;
quatrième approche - 5 pompes;
s'il y a encore de la force, vous pouvez effectuer 2-3 séries de 5 répétitions;
Le repos entre chaque série doit être de 1 à 2 minutes.

Deuxième semaine de formation :

nous faisons un échauffement;
quatre séries de 8 pompes avec des pauses de 1 à 2 minutes entre les séries.

Troisième semaine de formation :

nous faisons un échauffement;
quatre approches pour le nombre maximum de répétitions ; repos entre les séries pas plus de 1 minute.

Subséquent semaines de formation vous pouvez le faire vous-même, en augmentant progressivement le nombre de pompes dans chaque approche.

Conseils pour faire des pompes. Quels muscles travaillent

Lors de l'exécution de pompes dans les articulations du coude et de l'épaule, il ne devrait y avoir aucune gêne. Les articulations ne doivent pas se tordre, pour cela, choisissez la disposition des paumes la plus appropriée pour vous.
Les pompes nécessitent une certaine souplesse, il est donc recommandé de la développer en parallèle des exercices.
Pour éviter de vous blesser aux poignets, effectuez un bon échauffement avant chaque séance. De plus, vous pouvez utiliser des bandages spéciaux ou des bracelets de sport.
Si vous envisagez de gagner de la masse musculaire et d'augmenter la taille de vos muscles, vous devez porter une attention particulière à la nutrition. Les aliments doivent contenir suffisamment de protéines et de vitamines.

Vidéo : 3 erreurs les plus graves lors des pompes

Les pompes au sol sont une bonne alternative à l'entraînement en salle avec des haltères et des haltères. Un seul exercice vous permettra de garder la forme et d'augmenter votre masse musculaire à la maison. Cet exercice peut être pratiqué par absolument tout le monde, quel que soit le niveau de forme physique, le sexe et l'âge. Effectuer régulièrement des pompes depuis le sol peut vous aider à améliorer votre santé.

Dans le processus de pompes systématiques, les muscles pectoraux et les triceps sont efficacement pompés. Le choix de la méthodologie d'entraînement dépend de vos objectifs spécifiques et de votre niveau de capacités physiques. Vous pouvez faire des pompes depuis le sol, sur les barres asymétriques et même entre deux chaises.

La technique des pompes à partir du sol dans son ensemble n'est pas très compliquée, les exercices peuvent être effectués à la fois debout sur les poings et sur les paumes. Dans le premier cas, vous renforcerez et durcirez les parties percutantes des mains, ce qui est important pour un entraînement efficace aux arts martiaux.

Si votre objectif est d'augmenter considérablement la force musculaire et de développer vos muscles, vous aurez besoin de l'aide d'un partenaire. Soit directement, soit à l'aide de poids supplémentaires placés sur votre dos, il créera une résistance aux mouvements de votre corps, en ajoutant et en retirant du poids au besoin.

Dans le cas où vous souhaitez devenir plus endurant et rendre vos muscles plus proéminents, vous pouvez faire des pompes sans poids supplémentaires, en vous efforçant d'augmenter le nombre de répétitions effectuées.

Les secrets des pompes efficaces

Existe technique efficace les pompes, qui incluent au maximum le travail du muscle. Son secret réside dans l'amplitude de mouvement incomplète lors de l'abaissement et de l'élévation du corps. C'est-à-dire que lorsque vous poussez vers le haut, vous ne pliez pas et ne redressez pas complètement vos bras articulations du coude Ainsi, les muscles n'ont pas le temps de se reposer et utilisent au maximum leurs propres ressources.

Pour obtenir bons résultats une dernière chose doit être prise en compte : plus le repos entre les séries est court, plus l'impact de l'entraînement est fort. Mais en même temps, n'oubliez pas de surveiller votre bien-être.

Les athlètes expérimentés savent que dans le processus de pompes, les triceps développés prennent l'essentiel de la charge sur eux-mêmes. Ils peuvent être partiellement désactivés du travail pour assurer le développement le plus efficace des muscles de la poitrine. Pour ce faire, avant les pompes habituelles, vous devez effectuer des exercices de pompage. triceps, vous pouvez également alterner entre différentes techniques. Par exemple, les pompes avec un support étroit (les mains sont à une distance de 20-30 cm l'une de l'autre) se combinent avec des exercices basés sur la technique conventionnelle.

Si vous construisez des accoudoirs à partir de plusieurs briques, vous pouvez faire des pompes, des étirements et ainsi pomper vos muscles autant que possible. Dans ce cas, il est important de ne pas faire de déviations trop profondes, cela est lourd de blessures. Avant de procéder à cette technique, vous devez bien échauffer les muscles et les ligaments.

Pour les deux dernières pompes de chaque série, arrêtez-vous au stade 50% de l'exercice (bras fléchis au niveau des coudes) et essayez de tenir dans cette position pendant une à deux minutes. Les exercices statiques sont très difficiles, mais ils développent en plus la force et l'endurance.

Le nombre de séries et de répétitions dans les pompes dépendra de la tâche que vous avez définie et du niveau de votre forme physique. Vous pouvez commencer par 10 à 15 répétitions et 2 à 3 séries, en portant progressivement le nombre de pompes à 50 d'affilée ou plus.

En vous entraînant ainsi 3 fois par semaine pendant 30 à 40 minutes, vous vous maintiendrez en excellente forme physique.

Pour le développement des muscles du haut du corps et des bras, utilisez différentes sortes pompes au sol et exercices auxiliaires. Chaque méthode a ses propres caractéristiques clés, qui doivent être examinées plus en détail.

Caractéristiques de l'exercice

La première chose à trier est les avantages et les inconvénients de tels exercices. Pour les hommes et les femmes sont sélectionnés différentes techniques pour entraîner les parties désirées du corps. Il convient également de noter que les avantages des pompes ne se manifestent que lorsqu'elles sont effectuées correctement.

La vidéo montre tous les types de pompes par niveaux de difficulté

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Les avantages des cours

Pour maximiser les résultats, il est important d'effectuer correctement. Les avantages pour les hommes et les femmes sont généralement les mêmes, mais les objectifs de chacun sont différents. Avec l'aide de tels exercices, vous pouvez obtenir les résultats suivants:

améliorer la silhouette, resserrer les bras, la poitrine, le ventre;
augmenter la force, l'agilité, l'endurance, la vitesse d'impact;
entraîner le muscle cardiaque, les vaisseaux, le système respiratoire;
accélérer le métabolisme et perdre du poids;
gagner de la masse musculaire;
renforcer les os et les articulations.

Selon le type d'exercice choisi, il y a un effet sur différents groupes muscles. Principalement les épaules, la poitrine et les triceps. De plus, les muscles de la presse et intercostaux, les mollets, les cuisses et les fesses, le dos, l'avant-bras reçoivent une part de la charge.

Important : à la suite de l'entraînement, la posture d'une personne s'améliorera et état général corps, et les muscles gagneront en force et en relief.

Préjudice et restrictions

Il ne suffit pas de comprendre à quel point les pompes sont utiles. Tous les sports peuvent nuire à une personne si vous ne suivez pas les règles de base :

avant les cours, il faut étirer les articulations et échauffer les muscles;
vous ne pouvez pas surcharger le corps;
suivre technique correcte faire l'exercice.

Les pompes peuvent conduire à de tels conséquences négatives comme les entorses ou les entorses. Les articulations des mains et des épaules sont particulièrement touchées. Les personnes aux os fragiles ne doivent pas dépasser charge admissible. De plus, certaines restrictions s'appliquent aux femmes, ainsi qu'aux personnes ayant des problèmes vasculaires, cardiaques et respiratoires. Pour ne pas empirer apparence ne pompez pas le même groupe musculaire de manière isolée, complétez vos séances d'entraînement avec d'autres exercices et observez un régime de repos.

Variétés de pompes

Il existe de nombreux types de pompes pour les hommes et les femmes. Il convient de considérer leurs principales catégories et techniques, ainsi que l'utilité des pompes d'un type particulier.

Les espèces les plus simples

Les plus simples sont les techniques classiques et les pompes avec appui. Plus le haut du corps est haut, moins les muscles sont sollicités. Cette catégorie est idéale pour les filles pour garder la forme et corps tonique et aussi pour les débutants.

Il existe de tels types d'exercices:

Classique. L'accent est mis sur le mensonge, les mains sont à peu près à la largeur des épaules, le corps est étendu en ligne droite. La flexion-extension des bras dans cette position est la norme des programmes sportifs.
De mes genoux Une version plus légère, lorsque l'accent dans les jambes est mis sur les genoux, pas sur les pieds. Convient aux filles pour la formation préparatoire.
Du mur. Ils sont également faciles à réaliser, car les pompes sont effectuées avec une charge minimale. Ainsi, vous pouvez resserrer la poitrine.
Pour les triceps. Les mains sont placées plus près que dans la version classique pour augmenter la charge sur elles.
Sur les barres. Soulever votre propre poids ou des poids supplémentaires sur les barres asymétriques entraîne bien les bras et les épaules.

Du soutien. Vous pouvez le rendre plus facile que les pompes standard si la position du corps est au-dessus du niveau du sol dans sa partie supérieure. Peut être utilisé comme support Équipement sportif, chaise ou canapé, etc.

Catégorie moyenne

Pour augmenter la charge et travailler des groupes musculaires supplémentaires, autorisez des exercices de sévérité moyenne. Considérez leurs principales options:

Inverse. Avec leur aide, vous pouvez bien pomper les triceps. Vous devez effectuer l'exercice avec un support (banc) pour poser vos mains dessus. Les jambes doivent être tendues devant vous, en fixant votre position et en pliant les coudes à angle droit.

Lent. En statique, les muscles subissent beaucoup de stress, l'endurance est entraînée, c'est pourquoi des pompes lentes sont nécessaires. Les avantages de tels exercices sont particulièrement visibles lors de l'utilisation de poids supplémentaires, la technique principale est souvent choisie classique, mais sans s'y limiter.
Large. L'accent est mis sur les muscles pectoraux, car les bras sont placés le plus large possible.
Circulaire. Un programme avancé doit les inclure. Les pompes se font d'une part avec le passage à la seconde en position basse.
Différents noms. Une main est poussée vers l'avant, la seconde est légèrement reculée, ne servant que de support à la zone principale en cours d'élaboration.
D'un pas. Alternance étroite et large mise en scène mains pendant l'exécution de leurs approches de flexion-extension.
Prise étroite. Une étude plus isolée des triceps, lorsque les mains sont placées le plus près possible. Pour plus de commodité, vous pouvez utiliser des arrêts supplémentaires.

Astuce : les méthodes standard peuvent également être compliquées en utilisant des poids et en faisant varier la position du corps.

Les triangles des muscles trapèzes sont situés des deux côtés de la colonne vertébrale. Leurs sommets sont dirigés vers l'acromion de l'omoplate, les bases sont tournées vers la colonne vertébrale. Le muscle des deux côtés dans son ensemble a une forme trapézoïdale. Développer le trapèze avec des exercices pour le haut, le bas et le milieu, ainsi que l'entraînement système musculaire deltas du dos et des épaules.

Variantes compliquées

Pour les professionnels du sport et les personnes en bonne forme physique, les activités ordinaires ne sont pas en mesure d'apporter suffisamment de bénéfices. Il est nécessaire d'introduire des méthodes de pompes plus avancées dans le programme d'entraînement. Dans la catégorie compliquée, il convient de souligner leurs types:

Pliométrie avec support. Capable d'augmenter la vitesse d'impact et l'agilité, entraîner explosif force musculaire. Lorsque vous poussez, vous devez vomir partie supérieure corps pour changer la position des mains et les mettre entre les supports. Lors de l'approche suivante, la poussée doit être suffisamment forte pour revenir à la position de départ.

Avec du coton. Autre exercice pliométrique, après l'extension des bras, un clap est effectué.
Des chaises. L'amplitude augmente, ce qui permet de mieux pomper la poitrine.
Aux poings. Pour compliquer formation de base les pompes sont utilisées. L'avantage est d'entraîner les mains et de se concentrer sur les triceps.
Aux doigts. Sans préparation préalable, l'exercice est traumatisant, car la charge tombe sur les mains et les doigts. De telles pompes entraînent la ténacité de la prise et la force des doigts.

D'une part. Il y a une grosse charge sur les muscles du côté travaillant, en plus, vous devez entraîner l'équilibre.
Tête baissée. Augmente également la charge en déplaçant le poids vers l'avant. Les jambes sont posées sur un support.
Dans un poirier. Entraîne les trapèzes, les deltas pour des épaules puissantes, développe l'équilibre.

Important : les options compliquées ne conviennent pas aux débutants et aux personnes ayant des problèmes de santé.

Chaque type de push-up a ses propres caractéristiques et avantages, mais pour obtenir de bons résultats, ils doivent être combinés et sélectionnés en fonction du niveau de forme physique.