Muscles pectoraux gonflés. Comment développer les muscles pectoraux à la maison

La plupart du sexe fort aimerait avoir une belle poitrine gonflée. Une alternative à l'exercice au gymnase peut être appelée l'exercice à la maison. En raison du manque d'équipements sportifs à la maison, nous mettons l'accent sur la qualité de l'entraînement.

Pour obtenir le résultat souhaité, à la maison, vous devez créer correctement des séances d'entraînement. Les débutants doivent faire attention au temps de récupération des fibres musculaires. À activités physiques notre fibre musculaire recevoir des microtraumatismes. Il faut jusqu'à 5 jours pour guérir les microtraumatismes des muscles pectoraux. Compte tenu de ce fait, il vaut la peine de réfléchir sérieusement à l'élaboration d'un plan de cours. Pour établir un programme d'entraînement, nous analyserons la structure du groupe musculaire cible. Les muscles de la poitrine comprennent :

• Supérieur muscles pectoraux- le plus petit faisceau de fibres de ce groupe musculaire. Rend la partie supérieure de la poitrine complète et la relie efficacement aux deltas avant.
• Muscles pectoraux moyens - sont la masse musculaire principale de la poitrine, donnent de la masse à l'avant du torse. Ils présentent tout le volume des muscles pectoraux de leur propriétaire.
• Muscles pectoraux inférieurs - la partie inférieure de la poitrine, appelée "coupe". Un faisceau de fibres musculaires très important pour ceux qui veulent démontrer la qualité d'une poitrine pompée. Plus la coupe de la poitrine est bonne et raide (en termes de planéité), plus elle fait saillie vers l'avant par rapport à la presse. Et c'est un argument de poids dans votre tirelire.

La meilleure façon de s'entraîner à la maison est programme de trois jours avec étude alternée de chaque sous-groupe musculaire. Au début de chaque séance, étirez les muscles pectoraux. Pour cela, 2 séries de pompes de 7-8 répétitions pour les débutants et 3 séries de 10 répétitions pour les sportifs plus confirmés suffiront. Mais n'en faites pas trop, rappelez-vous que ce n'est qu'un échauffement. Il est nécessaire pour réveiller les muscles et y aspirer du sang, pour leur travail ultérieur.

Des pompes

Il existe une grande variété de pompes. Chacun des exercices vise à développer un sous-groupe spécifique de muscles de la poitrine. Après les avoir compilés en un seul programme d'entraînement, nous découvrirons comment gonfler les muscles pectoraux à la maison. Les pompes peuvent avoir différentes largeurs de main, à la fois sans l'utilisation de moyens improvisés et avec leur utilisation.

Les pompes sont l'exercice de base des devoirs. Mais n'oubliez pas qu'il faut faire attention aux trois sous-groupes musculaires.

Des pompes

L'exercice est bien adapté aux athlètes débutants. Il est facile à réaliser et vous permettra de développer les muscles pectoraux. Pour effectuer, prenez un accent allongé. Écartez vos bras pliés aux coudes sur le côté à la largeur maximale, joignez vos pieds. Lors des pompes, tout le groupe de muscles pectoraux est travaillé. Mais l'accent est mis sur le sous-groupe musculaire moyen. Effectuez 4 séries de 10 répétitions.

Pompes sur tabouret

Une version compliquée de l'exercice précédent, pour les athlètes physiquement plus développés. La technique est la même, avec une seule mise en garde. Les pompes sont effectuées avec les mains sur des tabourets et les pieds sur un canapé ou une chaise. Lors de l'exécution, il est conseillé de s'assurer que la poitrine tombe en dessous du niveau des selles. Le travail comprendra donc grande quantité fibres musculaires. Effectuez 4 séries de 10 répétitions.

Push-ups avec une prise étroite

Un exercice qui a un effet complexe sur plusieurs groupes musculaires à la fois. Nous nous y intéressons en raison des inclusions du groupe musculaire supérieur de la poitrine. Mais le travail des deltas avant et des triceps joue également un rôle important. Pour jouer, mettez l'accent en position couchée, écartez vos pieds à la largeur des épaules et les mains devant votre poitrine. Développe très bien la tige ceinture d'épaule athlète. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions.

La meilleure façon de pomper le segment supérieur de la poitrine à la maison. Les mains prennent position, comme pour les pompes ordinaires depuis le sol. Mettez vos pieds sur un canapé ou une chaise. Ainsi, votre corps sera incliné, ce qui assurera le transfert du poids du corps vers la ceinture scapulaire. Et en conséquence, la charge sur le faisceau supérieur des muscles pectoraux augmentera. Il est recommandé d'effectuer avec une petite pause dans la gamme inférieure de mouvement. Effectuez 4 séries de 8 répétitions.

Ces plusieurs types d'exercices vous permettront de gonfler les segments supérieurs et moyens des muscles pectoraux à la maison.

Pompes sur les barres asymétriques

Le bas de la poitrine, avec une approche et un pompage appropriés, fournira une haute qualité effet visuel. Met l'accent sur l'intégralité et la forme de la poitrine masculine, à partir de laquelle le public féminin se fond. Pour cela, les pompes sur les barres asymétriques sont bien adaptées. Il est souhaitable d'effectuer cet exercice dans une amplitude incomplète, c'est-à-dire en chute à mi-chemin. Avec cette exécution, la contraction maximale des muscles de la poitrine se produit, ce qui ne leur permet pas de se détendre pendant l'approche. A pleine amplitude, la charge est répartie entre les muscles pectoraux et les triceps. En abaissant vos mamelons sous le niveau de vos paumes, vous transférez l'essentiel de la charge sur les triceps, tandis que les muscles pectoraux se reposent à ce moment. Et cela ne nous sert à rien. Cet exercice est réalisé en 3 séries de 15 répétitions. S'il n'y a pas de ville sportive à proximité de votre lieu de résidence, ce n'est pas grave. Il existe une autre façon de pratiquer à la maison. Le principe de cet exercice est transféré des barres aux tabourets. Dans ce cas, les jambes sont placées devant vous sur un canapé ou une chaise. Le reste est inchangé.

Augmentation de charge

Au fur et à mesure que les muscles se développent et s'adaptent aux charges, les exercices deviendront plus faciles. En conséquence, la charge doit être augmentée. Augmenter le nombre de répétitions et d'approches n'est pas adapté à la pratique à domicile. Cela ne fera qu'augmenter votre endurance, mais pas vos muscles. Au départ, on se demandait comment gonfler les muscles pectoraux à la maison, on s'intéresse donc à la masse musculaire.

Pour la croissance musculaire ne s'est pas arrêté, il faut augmenter le côté qualitatif des exercices, et non le quantitatif. Ceci est facilité par l'ajout de poids au déroulement habituel des cours. Demandez à quelqu'un de mettre un poids sur vous pendant que vous faites des pompes. Il suffit de ne pas exagérer avec le poids. Votre travail consiste à développer la masse musculaire de la poitrine à la maison, sans vous blesser.

Des programmes de formation

Nous nous sommes rapprochés de la question "comment gonfler les muscles pectoraux à la maison?". Sur la base des connaissances acquises, nous élaborerons des programmes de formation. Pour les athlètes débutants, les programmes sont d'initiation. Pour les jeunes préparés, les programmes visent déjà un développement progressif.

Programme débutant

Lundi

1. Pompes depuis le sol 10x4, repos 30 sec
2. Des pompes poignée étroite 8x2, repos 1 min

Mercredi

1. Push-ups du sol 8x2, repos 1,5 minutes entre les répétitions
2. Pompes avec une prise étroite 10x4, repos 45 sec
3. Pompes aux barres asymétriques 8x2, repos 45 sec

Vendredi

1. Push-ups du sol 8x2, repos 1,5 minutes entre les répétitions
2. Pompes aux barres asymétriques 10x4, repos 40 sec
3. Pompes depuis le sol 8x2, repos 30 sec

Dans cette veine, vous devez vous entraîner pendant environ un mois pour que vos muscles s'habituent aux charges. Si vous ne pouvez pas effectuer le nombre de répétitions requis, faites-en autant que vous le pouvez (mais ne piratez pas). Lorsque ce programme vous semble facile, alors il est temps de passer au suivant.

Programme pour les formés

Lundi

• Pompes sur tabourets 12x4, repos 30 sec
• Pompes inclinées 10x3, repos 40 sec
• Pompes aux barres asymétriques 10x3, repos 40 sec

Mercredi

1. Pompes depuis le sol 10x3, repos 1,5 minutes entre les répétitions
2. Pompes inclinées 10x4, repos 40 sec
3. Pompes sur tabouret 15x2, repos 20 sec

Vendredi

1. Pompes depuis le sol 10x3, repos 1,5 minutes entre les répétitions
2. Pompes sur tabouret 10x3, repos 1 min
3. Pompes aux barres asymétriques 12x4, repos 40 sec

Lorsque le deuxième programme devient facile pour vous, compliquez les entraînements. Faites des exercices avec des poids. Le rôle des poids peut être divers objets qui seront situés sur votre dos lors des pompes. En suivant ces techniques, vous pouvez facilement obtenir le résultat souhaité. En comprenant comment gonfler les muscles pectoraux à la maison, vous pouvez vous fixer de grands objectifs pour améliorer votre corps.

Nutrition

Lors de l'entraînement à domicile, la nutrition n'est pas moins importante qu'une approche compétente de l'exercice. Les muscles ne poussent pas de nulle part, en plus d'un entraînement de qualité, ils ont besoin materiel de construction- protéines. Vous le recevrez en bonne quantité avec nutrition adéquat. Limitez votre apport en matières grasses et augmentez votre apport en protéines. Les protéines peuvent être obtenues à partir de poulet, d'œufs, de fromage cottage, de lait. L'utilisation de sarrasin, de riz et de légumineuses est bien adaptée pour un plat d'accompagnement. S'abstenir de prendre des glucides rapides dans les sucreries. Si vous voulez vraiment des sucreries, il vaut mieux manger des raisins secs. Et encore un point important pour atteindre votre objectif : buvez plus d'eau. Tous les processus du corps se déroulent dans le milieu aquatique, donc l'eau potable est également importante. J'espère que cet article vous a donné les réponses à la question de savoir comment gonfler les muscles pectoraux à la maison. Et rappelez-vous : seul un travail acharné vous apportera le résultat souhaité ! Vous ne recevrez pas de qualité gros muscles en une semaine, tout prend du temps. Comme l'a dit la légende vivante Arnold Schwarzenegger : "Tout le monde a pitié des faibles, mais l'envie se mérite."

S'il est nécessaire de gonfler rapidement la poitrine à la maison, il est tout d'abord nécessaire de créer un système d'exercice qui vous permettra d'effectuer des exercices selon un algorithme spécial. Le système est nécessaire pour éliminer le caractère aléatoire de leurs actions et habituer les muscles à travailler comme ils le devraient.

Il convient de noter que pomper les muscles pectoraux n'est pas du tout si simple, c'est le groupe musculaire le plus difficile, sur lequel athlètes professionnels Je travaille très soigneusement.

Pour se familiariser avec les principes de gonflement de la poitrine, il est recommandé de se référer à la littérature spécialisée, où vous pouvez également trouver directement de nombreux exercices pour ce groupe musculaire.

Cependant, il existe quelques exercices qui sont les plus efficaces pour gonfler rapidement votre poitrine à la maison. Le premier est, bien sûr, les pompes. Mais les pompes ne doivent pas être effectuées de manière habituelle, mais avec des poids.

Dans ce cas, vous devez augmenter progressivement la charge afin de ne pas pouvoir presser plus de 20 à 25 fois en une seule fois. Au total, il devrait y avoir environ deux ou trois visites avec des pauses de cinq minutes. Très exercice utile sont des tractions classiques qui se développent divers groupes muscles, y compris la poitrine.

suivant le plus exercice efficace sur les muscles de la poitrine soulève la barre à partir d'une position couchée. Le nombre d'ascenseurs doit être le même que le nombre de pompes.

Cependant, si non seulement la masse musculaire est développée, mais également la force explosive des muscles, les poids peuvent être augmentés jusqu'à la limite lorsqu'ils ne peuvent pas être soulevés plus de cinq fois. Au stade initial, cela ne devrait pas être fait, et le schéma d'exécution classique cet exercice apportera de grands résultats.

On peut noter que presque tous les meilleurs exercices de poitrine sont effectués en position allongée sur un banc.

L'exercice suivant est la réduction et l'extension des bras avec des haltères en position couchée. Dans ce cas, il est nécessaire que les bras soient dans un état semi-plié pour ne pas endommager les articulations. Vous devez effectuer 20 à 25 fois en deux ou trois sets.

N'en avez plus besoin. En plus du soulèvement classique des haltères à partir d'une position couchée, les haltères doivent également être soulevés et les mains doivent être tenues de manière à ce que les haltères soient horizontales par rapport au corps.

Cet exercice développe la partie latérale des muscles pectoraux.

Comment gonfler rapidement les muscles pectoraux à la maison

La règle principale dans le développement des muscles pectoraux est une approche progressive pour les renforcer. Vous n'avez pas besoin de gagner immédiatement de grosses charges. Le fait est que les muscles de la poitrine peuvent ne pas commencer à se développer si vous leur donnez immédiatement des charges importantes. La force augmentera, mais le volume et la masse n'augmenteront pas.

Malgré le désir de gonfler la poitrine le plus rapidement possible, c'est précisément la progressivité des charges qui est nécessaire, c'est-à-dire l'accumulation des muscles. Les exercices de force ne doivent être effectués que si les muscles ont déjà acquis une masse suffisante.

Une exigence obligatoire est d'échauffer les muscles de la poitrine avant d'effectuer des exercices avec des poids. Dans ce cas, il est nécessaire d'effectuer divers balancements de main, croisements, étirements, etc.

Il convient de noter que certains des exercices pour les muscles de la poitrine peuvent être effectués tous les jours, tels que les pompes le matin et les tractions, qui contribuent au maintien constant des muscles dans un état approprié.

Muscles pectoraux, car ils sont un attribut indispensable d'un bon physique athlétique.

Il existe de nombreux exercices pour gonfler la poitrine, mais il convient surtout de ne souligner que les plus efficaces. Et pour en savoir plus sur eux, lisez la suite.

1. Banc de presse

L'un des exercices de base les plus importants pour pomper plusieurs groupes musculaires importants à la fois - la poitrine, les triceps, les épaules et, dans certains cas, le dos. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur un banc horizontal et reposer fermement vos pieds sur le sol. Le poids des crêpes doit être tel que vous ne puissiez pas soulever la barre plus de 10 à 12 fois. Si vous craignez que la charge ne soit trop importante, demandez à quelqu'un de vous "assurer". Prenez la barre. Dans le même temps, les mains doivent être écartées de la largeur des épaules, les coudes «regarder» sur les côtés - lors de l'exercice, ils ne peuvent pas être rapprochés du corps. Ensuite, abaissez doucement la barre vers votre poitrine (inspirez) et élevez-la également au niveau des supports, en redressant complètement vos bras (expirez).

2. Développé couché sur un banc incliné

Si lorsque vous soulevez la barre en position couchée, la partie inférieure de vos muscles pectoraux travaille principalement, alors lorsque vous faites le même exercice sur un banc incliné, la charge entière est déplacée plus précisément vers partie supérieure la poitrine et les deltas (épaules) sont également largement impliqués. Le poids de la barre doit être 20 à 30 % plus léger que dans un développé couché ordinaire. La pente du banc est d'environ 30 à 45 degrés. La technique d'exécution est la même que dans l'exercice ci-dessus. Si vous êtes débutant, il est conseillé de faire le développé couché sur un tel banc incliné sous la supervision d'un partenaire ou sur la machine Smith.

3. Haltères d'élevage couchées

Cet exercice peut être effectué aussi bien sur un plan incliné que sur banc horizontal. Alors, allongez-vous sur le banc lui-même et prenez un haltère dans chaque main. Le poids des coquilles doit être tel que vous puissiez les presser environ 10 fois. Levez les bras comme si vous alliez enrouler vos bras autour de la barre. Dans ce cas, les coudes sont redressés et les haltères doivent être proches les uns des autres. Abaissez ensuite chacun d'eux au niveau de la poitrine (coudes dirigés vers les côtés à 90 degrés du corps). Maintenez cette position pendant 1 seconde, en étirant les muscles de votre poitrine autant que possible, et ramenez doucement vos mains vers position initiale. Le principal avantage de cet exercice est qu'il contribue au plus grand étirement possible des muscles de la poitrine, ce qui a un effet positif sur leur croissance.

4. Pompes sur barres larges

Comme vous l'avez compris, pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin de barres largement espacées les unes des autres ou de poignées d'arrêt similaires de espaliers. Effectuez une sortie vers le poirier et inclinez légèrement le corps vers l'avant. Les jambes peuvent être pliées au niveau des genoux ou étendues à un angle de 90 degrés plus près du corps (option plus lourde). Les coudes doivent être écartés. À partir de cette position, vous devez descendre autant que possible, étirer vos muscles autant que possible et revenir en douceur. N'oubliez pas que les coudes doivent nécessairement "regarder" sur les côtés. Si vous pouvez faire plus de 20 pompes en toute sécurité de cette manière, alors pour augmenter la charge, vous devez utiliser une ceinture de suspension avec des crêpes.

5. Pompes depuis le sol

Cet exercice simple est un excellent échauffement pour la presse à haltères. Mais il peut aussi donner à vos muscles pectoraux des volumes et une force impressionnants. Mettez l'accent sur le mensonge - les mains écartées légèrement plus larges que le niveau des épaules. Dans ce cas, les paumes doivent être au niveau de la poitrine afin que le corps dépasse légèrement vers l'avant, que les jambes soient jointes et que le dos soit droit sans affaisser l'abdomen. À partir de cette position, abaissez-vous en touchant le sol avec votre menton (ou légèrement sans l'atteindre). Revenez ensuite lentement à la position de départ en redressant les coudes. Si vous pouvez faire plus de 25 à 30 pompes sans casser la technique, demandez à votre partenaire de mettre quelques pancakes sur votre dos ou de mettre un sac à dos avec une sorte de charge. Vous pouvez également poser vos pieds sur une chaise ou un banc pour mieux pomper la partie supérieure de vos muscles pectoraux.

Vous pouvez entraîner pleinement les muscles pectoraux non seulement dans salle de sport mais aussi à la maison. Dans l'article, nous verrons comment gonfler les muscles pectoraux à la maison et à quelles subtilités de l'entraînement vous devrez faire face pendant les cours.

Conseils d'entraînement à domicile

Les muscles pectoraux sont un groupe musculaire plutôt "têtu" en termes de développement. Il faut souvent plusieurs mois pour voir des changements visibles. Appliquez les principes suivants dans votre processus d'entraînement pour obtenir plus rapidement le résultat souhaité :

1. Tout entraînement commence par un échauffement. Ce état requis des progrès à long terme et une prévention efficace des blessures.
2. Pour voir comment votre corps change, suivez le principe de progression des charges. En d'autres termes, à chaque séance d'entraînement, vous devriez en faire un peu plus que lors de la précédente.
3. Les muscles de la poitrine aiment la variété. Vous progresserez plus vite si vous modifiez régulièrement la charge : ajoutez de nouveaux exercices, changez leur place, alternez le travail avec des poids et propre poids etc.
4. Il est important non seulement de contracter les muscles qui travaillent, mais aussi de les étirer. Portez donc une attention particulière à la phase négative de l'amplitude de chaque exercice. Aide parfaitement à sentir la tension des muscles pectoraux "en profondeur" des pompes sur des haltères.
5. N'arrêtez pas de travailler avec votre propre poids. Achetez une paire d'haltères pliables spécialement pour les entraînements à domicile, vous progresserez donc beaucoup plus rapidement.
6. Observer technique correcte la respiration est la base de tout exercice de presse pectorale pour la maison. Dans tous les types de pompes, l'inspiration se fait lors de la descente dans un accent en position couchée, et l'expiration se fait lors de la levée. Dans la presse à haltères, l'expiration se fait tout en soulevant les haltères.
7. Ne vous concentrez pas sur le nombre de répétitions ou les gros poids de travail, mais sur la sensation de travail des muscles pectoraux. Si nous pompons les muscles pectoraux à la maison, la sensation de brûlure en eux sera le principal indicateur d'un travail correct.
8. De temps en temps, utilisez la dynamique statique en faisant n'importe quel type de pompes. Les muscles pectoraux répondent bien à cette technique.

Les meilleurs exercices de poitrine à la maison

Principal exercice de base sur la poitrine, effectué avec son propre poids - ce sont des pompes. C'est autour d'eux que nous construirons toute la maison processus de formation. Considérez les variantes les plus courantes de cet exercice.

Cet exercice est souvent appelé développé couché inversé - la biomécanique des mouvements est presque identique, par conséquent, dans le cadre de l'entraînement à domicile, ils seront basiques. Utilisez l'amplitude maximale possible : au point le plus bas entre votre corps et le sol, il ne doit pas y avoir plus de 5 cm. éducation physique car cet exercice ne suffit pas encore, faites d'abord des pompes à partir de vos genoux - de cette façon, vous renforcerez le cadre musculaire et préparerez l'appareil articulaire-ligamentaire pour un travail plus sérieux.

Il s'agit d'une alternative au développé couché à prise serrée. Plus vous placez vos mains étroites, plus la partie interne des muscles pectoraux sera incluse dans le travail. Les triceps et les faisceaux antérieurs des muscles deltoïdes sont également activement impliqués dans le mouvement.

Cet exercice est presque similaire aux pompes sur les barres asymétriques. Variez la charge entre le bas de la poitrine et les triceps à l'aide de la position des coudes. En plaçant vos jambes au même niveau que le corps, vous augmenterez la charge sur les muscles pectoraux. Il est conseillé aux filles et aux débutantes de laisser les pieds sur le sol, il sera donc plus facile de s'habituer à la biomécanique du mouvement.

est un mouvement explosif dans lequel toutes les fibres des muscles pectoraux travaillent. La variante la plus courante est les pompes avec du coton. Excellent développe force explosive et renforce toute la ceinture scapulaire. Des variantes plus difficiles : avec deux claps, avec des claps derrière le dos, pompes du « surhomme », etc.

Pompes "profondes"

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une paire d'haltères (le poids n'est pas important) ou d'une légère élévation. L'amplitude est plus longue que pompes classiques, de sorte que vous étirez davantage les muscles au point bas. En conséquence, un nouveau stress et plus d'incitations à grandir. Cette technique est également idéale pour les pompes à l'envers.

Si vous avez un spécial Équipement sportif, alors il est possible d'effectuer plus travail en force. Cela créera encore plus de conditions préalables à la croissance musculaire.

C'est le seul exercice de force pour pomper les muscles pectoraux à la maison, ce qui ne nécessite pas de banc spécial ni d'autre équipement. Il implique principalement les parties externes de la poitrine. Une version combinée de cet exercice est possible : développé couché + câblage. Cela nécessite une plus grande propagation des bras sur les côtés et moins de flexion des coudes. Il est possible d'effectuer cet exercice en utilisant deux poids. Pour déplacer la charge à l'intérieur des muscles pectoraux, placez les haltères parallèles et proches les uns des autres et abaissez-les plus près du plexus solaire.

Cet exercice forme parfaitement le "collier" - le milieu de la partie supérieure des muscles pectoraux. Gros poids ce n'est pas nécessaire pour lui, il est beaucoup plus important de sentir le travail de la poitrine, et non la dentée ou grand dorsal dos. Pour créer le bon angle d'inclinaison du corps, une chaise ou un tabouret ordinaire suffira.

De plus, les muscles pectoraux travaillent indirectement lors de l'exécution de certains exercices pour la presse, par exemple, en roulant sur un rouleau, en courant en position couchée ou en se soulevant d'une planche. Pour renforcer davantage vos muscles abdominaux, nous vous recommandons de faire l'un de ces exercices à la fin de chaque séance. entraînement à domicile poitrine.

Programme d'entraînement de la poitrine à la maison

Si vous souhaitez vous spécialiser un peu dans le développement de la poitrine, nous vous recommandons de faire deux entraînements par semaine. Pour commencer, suivez les tableaux ci-dessous et, au fur et à mesure que vous gagnez en expérience, créez des entraînements en fonction de vos priorités.

Et un autre programme :

Avec l'aide de ces deux complexes, vous pouvez gonfler les muscles pectoraux à la maison en quelques mois. Le temps de repos entre les séries est de 45 à 60 secondes. Pendant les pauses, il ne sera pas superflu d'étirer un peu les muscles pectoraux, cela améliorera leur circulation sanguine.

Charger les méthodes de progression

Si vous voulez voir des améliorations dans votre forme jour après jour, vous devez augmenter le volume et l'intensité de l'entraînement à chaque séance d'entraînement.

Il y a plusieurs moyens de le faire:

1. Réduisez le temps de repos entre les séries. Par exemple, de 1 minute à 30 secondes.
2. Augmenter le nombre d'approches de travail et de répétitions.
3. Utilisez des poids supplémentaires (mettez le disque sur votre dos pendant que vous faites des pompes) ou augmentez les poids de travail dans les exercices avec des haltères.
4. Utilisez des ensembles de combinaisons (surensembles, ensembles de gouttes, ensembles géants, etc.). Par exemple, vous pouvez faire un ensemble de poitrine supérieure et inférieure à la fois.
5. Augmentez le nombre d'exercices que vous effectuez dans votre entraînement.
6. Utilisez le principe de repos-pause (après avoir atteint l'échec, reposez-vous 5 à 10 secondes et faites encore quelques répétitions finales).
7. Chargez plus fort les fibres musculaires lentes. Ils répondent bien au style d'exercice statique-dynamique. Cela renforcera toute la ceinture scapulaire.

Les recommandations vous aideront à progresser plus rapidement. Cependant, rappelez-vous que si vos entraînements sont trop intenses, et en même temps vous ne pouvez pas créer toutes les conditions pour une récupération rapide et complète, il y a une forte probabilité de développer un surentraînement et une stagnation.

Le nôtre avec un pinceau, chers compagnons d'armes et compagnons d'armes! Aujourd'hui, nous attendons une note plantureuse du cycle épique "comment?", Pour être plus précis, nous allons apprendre à gonfler la poitrine? Devant nous se trouvent deux parties de l'article, la première théorique - nous consacrerons à l'anatomie, aux caractéristiques structurelles des muscles pectoraux, à la kinésiologie du mouvement et à leur implication maximale dans le travail, dans la pratique - nous analyserons la pratique :), toutes sortes d'exercices et les meilleurs programmes d'entraînement.

Alors, accordez-vous à l'ambiance de travail, c'est parti !

Comment gonfler la poitrine? Le côté théorique de la question.

Tout d'abord, je tiens à dire que cette note n'aurait pas pu être, parce que. l'auteur de ces lignes l'a complètement perdu de vue groupe musculaire. Nous n'avons pas de note anatomique à part entière sur la poitrine et n'avons peut-être pas celle-ci non plus, comment gonfler la poitrine ? Mais, un jour, ou plutôt une nuit, une voix dans un rêve (et c'était vraiment le cas) m'a dit: "Dmitry, tu n'as pas d'article sur les muscles pectoraux, ce n'est pas dans l'ordre!". En me réveillant avec des sueurs froides, j'ai réalisé que c'était bien le cas, et déjà le matin je l'ai inclus dans mon plan et maintenant c'est devant vous.

La deuxième chose que je veux dire :) ce message n'a peut-être pas été le poste est destiné non seulement à la partie masculine du public du projet, les jeunes filles apprendront également à resserrer leurs beautés et à rendre leurs seins plus volumineux et expressifs. Par conséquent, mesdames et messieurs, on secoue tout, certains avec une moustache, d'autres avec des tresses :).

Je noterai également dans l'introduction que j'ai beau fouiller dans les étendues du réseau, je n'ai pas trouvé de guide complet intelligible sur le développement des muscles pectoraux, et cela m'a bouleversé oh si: (et pour ne pas pour rester longtemps dans un état aussi ennuyeux, l'auteur a décidé d'écrire ce manuel en «deux parties».

Note:

Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Anatomie thoracique et atlas musculaire

En ce qui concerne l'anatomie des pectoraux, nous distinguons généralement les grands (majeurs) et petits (mineurs) muscles pectoraux (pectoralis) et c'est vrai, mais il y a une autre division.

En particulier, la masse musculaire de la poitrine comprend :

1. grand pectoral :

• chef claviculaire du muscle grand pectoral (chef claviculaire);
• tête sternocostale b.g.m. (tête sternocostale);
• tête abdominale b.g.m. (tête abdominale).

2. petit pectoral ;

3. muscles dentelés antérieurs.

Dans la version photo, un atlas musculaire complet de la poitrine est.

Examinons de plus près chaque unité musculaire.

N° 1. Grand pectoral

C'est un muscle en forme d'éventail qui couvre la majeure partie du devant de la partie supérieure de la poitrine, c'est l'objet le plus visible des muscles pectoraux et tout cela parce qu'il se compose de 3 -x têtes :

• claviculaire - la tête, dont le point d'origine est la clavicule, descend, traverse la poitrine et est attachée à l'os du bras (os brachial).
• sternal (sternocostal) la tête est un peu plus grosse que la clavicule, elle vient de la face antérieure du sternum, traverse la poitrine sur toute sa longueur et est attachée à l'humérus;
• tête abdominale (abdominale) - attachée à la paroi antérieure du muscle droit de l'abdomen, traverse la poitrine vers le haut et est attachée à l'humérus.

Les trois têtes sont importantes pour la flexion, la rotation de l'humérus et le mouvement du bras à travers le corps. En général, le grand pectoral aide à fléchir l'articulation de l'épaule et déplace le bras dans et à travers la poitrine. Lors de l'entraînement des muscles pectoraux, au travail aussi (avec des degrés d'activité variables selon l'exercice/les angles) triceps et épaules impliqués.

Note:

Le plus souvent, c'est le haut de la poitrine qui est en retard chez les athlètes, dont la tête claviculaire est responsable.

N° 2. Petit pectoral

Muscle triangulaire mince, qui est beaucoup plus petit que le grand pectoral (constituant 1/5 de sa part) et se trouve en dessous. Il provient de l'omoplate dans la région de la clavicule et de l'humérus et descend vers le bas, se fixant à 3, 4 Et 5 côte. Le petit coffre, malgré sa petitesse, est très puissant et aide son homologue plus massif à pousser le poids. Le travail du petit pectoral consiste principalement à aider b.g. tirant l'épaule vers l'avant et vers le bas.

N ° 3. Serratus antérieur

Commence par le bas à l'intérieur omoplates, fait le tour du corps et est attaché à la face avant des côtes. Il est important pour la formation de la poitrine et le maintien des épaules en bonne santé lors de l'exécution de diverses presses.

Les muscles pectoraux sous forme pliable sont l'image suivante.

Anatomie du squelette

En dehors de unités musculaires il est important de comprendre la signification des os et des articulations et le rôle qu'ils jouent dans l'exécution divers mouvements. Comprendre cela vous permettra de choisir les meilleurs exercices et d'impliquer les muscles cibles dans le travail.

Les unités squelettiques les plus importantes sont :

N° 1. omoplates

Les omoplates sont élément important de tous les mouvements pressants, étant un support pour les deltas. En tirant les épaules vers le bas et vers l'arrière, un support stable est créé pour une presse efficace et les omoplates sont très importantes pour former une telle plate-forme de départ.

N° 2. Os brachial

articulation de l'épaule est une lame et humérus rassemblés ensemble. L'articulation de l'épaule est le talon d'Achille lors de l'entraînement de la poitrine et des exercices de développé couché, parce que. les plus sujets aux blessures/vols.

Tous les exercices de pression sur la poitrine exigent que l'athlète ait des "coudes fonctionnels", c'est-à-dire ils doivent avoir une certaine mobilité et vous permettre d'effectuer des appuis sans douleur.

L'anatomie squelettique présente une telle image.

Le suivant est…

Fonctions musculaires en pratique

Il est important non seulement de savoir comment les muscles pectoraux sont disposés, il est important de connaître leurs fonctions en utilisant des mouvements réels comme exemple, c'est-à-dire comment les muscles, les os et les articulations travaillent ensemble lors de la musculation en salle. Les fonctions principales des pectoraux sont :

N° 1. Grand pectoral

Les trois têtes des grands pectoraux permettent à l'épaule de tourner en interne. (tourner la brosse vers le haut ou vers le bas/vers l'avant). L'un des meilleurs exercices d'adduction horizontale est élevage oblique haltère (tirer des haltères à travers tout le corps). Lors de telles dilutions, les fibres pectorales s'allongent et se raccourcissent alternativement, devenant tendues. Pour effectuer une adduction/adduction horizontale, toutes les têtes doivent travailler ensemble.

N° 2. Tête claviculaire

Responsable de la flexion de l'épaule et de l'élévation du bras au-dessus de la tête. Les pressions inclinées vers le haut, lorsque les bras passent au-dessus de la tête, agissent sur le haut de la poitrine.

N ° 3. Têtes sternales et abdominales

Pour accrocher le bas des pectoraux, des exercices de pressage sur un banc incliné vers le bas, ainsi qu'un pull avec un haltère, sont nécessaires.

La position de votre torse et la position de vos épaules déterminent la différence de force de l'impact, ainsi que l'accentuation de la charge sur certaines zones des muscles pectoraux.

Les têtes sternale et claviculaire remplissent les fonctions principales suivantes pour la partie supérieure du bras :

• adduction (adduction) de l'épaule;
• rotation médiale - rotation vers l'avant / vers l'intérieur vers la ligne médiane du corps;
• flexion transversale ou horizontale.

Numéro 4. Petit pectoral

Les fonctions principales incluent :

• dépression des épaules - une diminution (mouvement vers le bas) du haut de l'épaule;
• extension de l'omoplate - mouvement vers le bas et vers l'avant.

N ° 5. Muscles dentelés antérieurs

La fonction principale est d'amener la main au corps (lors de l'exécution de divers mouvements de traction / pompes). De plus, le dentelé antérieur est l'un des trois muscles qui permet à l'épaule de tourner. (y compris rotation vers le haut). Les trapèzes antérieur, inférieur et supérieur du dentelé interagissent pour assurer une rotation supérieure et un levage sûr des bras au-dessus de la tête. L'entraînement du train avant est essentiel pour éviter les blessures à l'épaule lors de l'exécution de mouvements de pression lourds.

En fait, c'était toutes les informations structurelles et anatomiques sur la poitrine, maintenant nous passons directement au côté théorique du pompage de la question.

Comment gonfler la poitrine? Théorie du swing.

Ce sous-chapitre fournira des informations sur les caractéristiques du pompage des muscles pectoraux. Jetons donc un coup d'œil à chacun d'eux.

N° 1. Différents exercices pour différentes têtes

Comme nous l'avons dit plus haut, pour développer pleinement la poitrine, vous devez travailler ses têtes individuelles. divers exercices. Les calculs suivants vous aideront à déterminer quels mouvements sont destinés à quelles têtes :

• pompes sur les barres asymétriques et presses avec la tête en bas - deux les meilleurs exercices, visant à la fois au développement des grands / petits muscles pectoraux;
• pulls et pull bloc supérieur prise étroite - visant à travailler la tête sternocostale du muscle grand pectoral, et ce, malgré le fait que ce dernier a toujours été considéré comme un exercice pour le dos ;
• ascenseurs frontaux croisés d'haltères avec une prise en main (par le bas) - fonctionne parfaitement la partie supérieure de la poitrine (tête claviculaire) muscles, malgré le fait que l'exercice est pour les deltas.

N° 2. Géométrie d'angle

Les muscles pectoraux sont une seule masse musculaire, cependant, visuellement et pour faciliter la compréhension, il est d'usage de distinguer trois sections - haut, milieu et bas. Afin d'accrocher avec précision l'un ou l'autre faisceau de fibres, il est nécessaire d'utiliser différents angles - la position du corps sur le banc, notamment:

• poutre supérieure - banc incliné, 30-45 degrés vers le haut ;
• poutre médiane - position horizontale sur le banc;
• poutre inférieure - banc incliné, 30-45 degrés vers le bas.

N ° 3. Profondeur et étirement

Tous les conseils ci-dessus et leurs exercices correspondants donneront une augmentation de la masse musculaire des muscles pectoraux, mais vous devez prendre soin de son volume (profondeur) et de sa forme. Des exercices tels que :

• pull avec un haltère / haltère - attache poitrine profondeur, volume et renflement ;
• réduction des mains dans un crossover / dans un simulateur de papillon - elles étirent la poitrine, y apportant plus de nutriments. Servir d'outil de meulage et de coupe pour couper masse musculaire poitrine. En particulier, ils créent des contours, coupent et améliorent la séparation de tous les faisceaux mammaires.

Numéro 4. Largeur et épaisseur de poitrine

Dans le plan de la masse musculaire des muscles pectoraux, on peut distinguer les parties externe (O-externe) et interne (I-interne). tu entraînes partie extérieure pectoraux lors de l'utilisation de la gamme complète au bas du mouvement - seul un étirement complet contribue au développement maximal de la largeur de la poitrine.

En d'autres termes, si vous souhaitez augmenter la largeur de votre poitrine, vous devez travailler la partie externe de la poitrine, en laissant la barre descendre le plus possible. (jusqu'à toucher la poitrine). Travailler avec à l'intérieur poitrine (près du milieu de la poitrine), augmente son épaisseur.

En fait, c'est tout pour moi, maintenant vous avez une théorie pour créer une poitrine plantureuse :), il reste à peaufiner cette question avec la pratique, mais nous en traiterons dans la deuxième partie de la note, mais pour l'instant ...

Épilogue

Aujourd'hui, nous avons répondu à la question - comment gonfler la poitrine?

Nous en avons fini avec les trucs ennuyeux, après avoir reçu des informations théoriques générales, le prochain article sera beaucoup plus amusant, car nous y apprendrons les aspects pratiques du pompage et de la transformation de notre poitrine R2 en R3, c'est-à-dire avions dans l'espace. Par conséquent, nous ne divergeons pas loin et digérons la lie actuelle :). Dites tout, au revoir !

PS. Comment entraînez-vous la poitrine?

P.P.S.

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.