Haltères d'élevage allongées sur un banc incliné. Nous étudions toutes les subtilités et tous les secrets

Haltères d'élevage vidéo couchées pour les filles

Analyse de l'exercice

Haltères de câblage allongées banc horizontal, répartit uniformément la charge sur l'ensemble surface extérieure muscles de la poitrine. De plus, les faisceaux antérieurs des muscles deltoïdes sont impliqués dans la phase active du travail. Dans l'exercice, une articulation de l'épaule fonctionne, ce qui signifie que nous classons l'élevage d'haltères couchés comme un exercice d'isolement.

Préparation à l'exercice

En règle générale, la réduction des haltères allongés vient après les exercices de base, c'est-à-dire que cela devrait être la fin de l'entraînement. Par conséquent, on suppose que les muscles sont déjà réchauffés et que le risque de blessure est minime. Dans tous les autres cas, vous devez bien étirer les muscles de la poitrine, les étirer et commencer la série avec un poids minimum pour éviter de déchirer les muscles.

Erreurs traditionnelles

Poser des haltères allongés sur un banc - un exercice proche de travail en force, nécessite une mise en œuvre technique exceptionnellement claire. Pour atteindre ce niveau, vous devez connaître les erreurs les plus courantes et les éviter :

Dosage de charge efficace

Il existe de nombreux concepts pour utiliser des mouches haltères en position allongée sur un banc. Les professionnels le font comme principal, mais cela ne convient pas aux débutants. Pour les débutants, il serait préférable de combiner cet exercice avec un développé couché et des pompes sur les barres asymétriques. Le câblage se fait après le principal exercice de force, il peut être alterné avec des barres. Il est optimal de faire l'exercice 1 à 2 fois par semaine. Le nombre d'approches peut varier de 3 à 5, répétitions 8-12.

Il convient de rappeler que, malgré la complexité, la disposition des haltères allongés sur un banc horizontal est un exercice supplémentaire et préliminaire, il ne peut pas remplacer complètement les développés couchés sur un banc horizontal et en biais.

Le câblage d'haltères allongés sur un banc horizontal ou vertical augmente non seulement les muscles, mais également la capacité pulmonaire. Vous pouvez, en plus d'étirer et de gonfler, les poignets et.

Les principaux avantages de cet exercice incluent :

1. Formation d'une posture correcte.

2. bon étirement pour le dos.

3. C'est simple à faire.

4. Entraînement de plusieurs groupes musculaires à la fois (triceps, biceps, deltoïde, pectoral).

5. Étirement de la poitrine.

6. Développement de la largeur poitrine.

Technique d'exécution

Alors, discutons de la technique d'exécution, et parlons également de la façon de faire correctement l'élevage d'haltères couchés. Pour cela, vous avez besoin de :

1. Tenez des haltères dans vos mains, asseyez-vous sur le banc, puis allongez-vous.

2. Position de départ - allongé sur un banc, les bras au-dessus de la poitrine, les coudes légèrement pliés, les paumes face à face, les jambes pliées et fermement au sol.

3. Tout en inspirant, écartez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de la poitrine et deviennent parallèles au sol.

4. Maintenez la position pendant quelques secondes et en expirant, ramenez vos mains vers position initiale.

Erreurs d'exécution majeures

Maintenant, après avoir traité de l'exécution, il convient de parler des principales erreurs.

L'un des principaux est la hâte.

Vous n'êtes pas obligé d'essayer d'être le plus rapide, au contraire, il vaut mieux le faire lentement, afin que vous sentiez comment vos pectoraux se tendent et se détendent. Un rythme trop rapide peut entraîner des blessures.

La deuxième erreur est une dilution insuffisante des mains.

Cela signifie que les mains s'arrêtent trop haut, et de ce fait, tous les muscles ne sont pas travaillés, et certains restent complètement exclus de l'entraînement. Les mains doivent être exactement au niveau du corps, pas plus haut, mais pas plus bas.

Parenthèse : si vous belle fille et que vous voulez avoir une belle et poitrine resserrée, nous vous recommandons de l' étudier .

La troisième erreur est les coudes droits.

En général, vous ne pourrez pas garder les bras tendus pendant toute l'exécution. Si, néanmoins, vous pouvez redresser vos coudes, cela signifie que le poids que vous avez choisi est insuffisant. En général, les bras tendus peuvent entraîner des luxations et même des fractures. Voici les erreurs les plus élémentaires commises par les athlètes novices.

Regardez également la vidéo, qui montre les principales erreurs commises lors de l'exécution d'un câblage d'haltères allongé:

Meilleurs exercices pour les muscles de la poitrine

Résumer:

1. Nous faisons tout lentement.

2. Nous étendons nos bras jusqu'au bout pour qu'ils soient au niveau de la poitrine.

3. Choisissez le bon poids.

4. Nous ne tendons pas les bras.

Options de mise en œuvre

Ci-dessus, nous avons décrit la version classique de la mise en page en position allongée sur un banc horizontal. Cependant, il existe deux autres options : à la verticale ( banc incliné) et avec une pente inverse.

1. L'option banc incliné est utilisée pour déplacer la charge sur la partie droite de la poitrine et la travailler.

L'élevage des bras avec des haltères est l'un des meilleurs exercices d'isolation (une seule articulation de l'épaule fonctionne) pour les muscles pectoraux. L'exercice aide à obtenir une forme ronde pour la poitrine, crée également effet visuel séparation des moitiés gauche et droite de la poitrine.

En modifiant l'inclinaison du banc, vous pouvez déplacer l'attention sur différentes parties des muscles pectoraux (haut, bas, milieu). Pour déplacer la charge vers les sections supérieures, vous devez travailler sur un banc incliné (30 degrés). Pour travailler les parties basses, travaillez sur un banc avec une pente négative. Les sections médianes sont un banc horizontal ordinaire. De plus, vous devez surveiller la hauteur du banc, elle doit être telle que vous puissiez fixer vos jambes afin de ne pas perdre l'équilibre lorsque vous écartez les bras avec des haltères allongés.

Technique d'exécution

• Allongez-vous sur le banc, fixez vos pieds à la largeur des épaules.
• Prenez les haltères et serrez-les sur votre poitrine, les bras légèrement pliés articulation du coude.
• Fixez l'angle au niveau des coudes et conservez-le sur toute l'amplitude de mouvement.
• Après avoir pris la position de départ (en serrant les haltères au-dessus de vous), commencez à écarter les bras. Essayez d'abaisser les haltères autant que possible, mais jusqu'à ce que vous ressentiez une douleur intense.
• Après la reproduction, commencez à joindre vos mains. Essayez de contracter au maximum les muscles de votre poitrine en haut du mouvement.
• Inspirez l'air en distribuant et expirez en réduisant les haltères.
• Si vous avez une technique d'exécution irréprochable et aucun problème de perte d'équilibre, vous pouvez poser vos pieds sur le banc. Ainsi, vous appuierez votre dos contre le banc et augmenterez ainsi la charge sur les muscles pectoraux.

Remarques

Plan d'entraînement utilisant des bras levés avec des haltères

Ce schéma est idéal pour vous si vous travaillez les muscles pectoraux lors d'une journée d'entraînement séparée :

• Développé couché sur banc incliné (2 échauffements + 4 X 8-12) ;
• Développé couché avec haltères sur banc incliné (4 X 8-12);
• Mains reproductrices avec haltères allongées sur un banc horizontal (4 X 8-12);
• Pull pour les muscles pectoraux (3 X 8-12).

Cet ensemble d'exercices vous suffit pour travailler pleinement les muscles pectoraux. Développé couché avec haltères et haltères - exercices de base qui vont grandir masse musculaire thoracique, les bras levés avec des haltères et un pull vous aideront à obtenir un excellent effet visuel.

Si vous avez des questions, nous vous recommandons de regarder la vidéo, qui montre technique correcte effectuer un exercice tel que l'élevage des bras avec des haltères:

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Existe-t-il un symbole de courage plus expressif qu'une poitrine développée et harmonieusement formée ? Je pense que non. En tout temps, les culturistes attachent une importance particulière à ce groupe musculaire particulier. Heureusement, aujourd'hui, les exercices qui font travailler le plus efficacement les muscles pectoraux sont déjà connus avec certitude.

Et si parmi les exercices de base le développé couché est inégalé, alors le leader parmi les exercices isolants pour la poitrine est sans conteste l'élevage d'haltères couchés.

Quel est le secret de la pose d'haltères?

Comme déjà mentionné, l'élevage d'haltères couchés est l'un des plus efficaces parmi divers exercices visant à travailler les muscles de la poitrine et des bras. Bien sûr, sur ce postulat introductif, vous vous poserez une question tout à fait naturelle : pourquoi ?

En effet, dans salle de sport les exercices tels que les presses d'haltères ou d'haltères, ainsi que le câblage dans les simulateurs, sont beaucoup plus populaires. Vous pouvez parler de la légitimité d'une telle popularité pendant longtemps, mais la principale chose qui devrait "attirer" l'attention d'un bodybuilder débutant ou avancé est la différence fondamentale entre le câblage d'haltères allongé et tous les exercices existants pour les muscles pectoraux.

Cette différence réside dans une concentration claire de l'effort: c'est-à-dire que, pour effectuer, par exemple, un développé couché, vous utilisez au moins deux articulations - l'épaule et le coude. Le même nombre ou même plus d'articulations nécessitera l'utilisation de chacun de l'arsenal d'exercices de base. En conséquence, la tension totale sera répartie entre tous les "participants" des exercices, et donc - dissipée.

Mais ce principe ne s'applique pas à l'élevage d'haltères couchés ! C'est cet exercice qui n'implique qu'une seule articulation - l'épaule, ce qui signifie que toute la gamme d'efforts sera concentrée exclusivement dans la zone dont nous avons besoin - les muscles pectoraux. L'absence de besoin de "connecter" des groupes musculaires mineurs vous permet d'atteindre effet maximal de chaque répétition.

Ainsi, s'allonger avec des haltères est un excellent choix d'exercice d'isolement pour travailler les muscles de la poitrine (en particulier ceux du haut), ce qui aidera à donner une forme convexe prononcée et à séparer visuellement clairement les muscles pectoraux droit et gauche.

Technique d'exécution

1. Asseyez-vous sur un banc avec votre bassin près du bord.
2. Prenez des haltères dans vos mains et placez-les sur vos genoux (de sorte que la barre d'haltères soit en position verticale, perpendiculaire au sol).
3. Penchez-vous en arrière sur le banc, en levant les jambes pliées au niveau des genoux et en lançant ainsi les haltères au point de départ.
4. Ne baissez pas vos jambes au sol, laissez-les pliées au niveau des genoux et placez vos pieds sur le bord du banc - cette position évitera une déviation involontaire du bas du dos. Faites toujours attention à la position du bas du dos lorsque vous effectuez des dilutions d'haltères couchées - la déviation, même dans une faible mesure, supprime la charge des muscles pectoraux et la transfère au bas du dos, ce qui déforme à la fois l'exercice et le résultat.
5. Levez vos bras pour que vos mains soient directement au-dessus de vos épaules. Faites attention à la position de l'articulation du coude : les bras ne doivent pas être droits, il doit y avoir une légère flexion des coudes (un angle droit est déjà une très grande flexion du coude, contrôlez bien cet aspect).
6. Écartez vos bras sur les côtés jusqu'au point bas - c'est là que la sensation d'étirement agréable des muscles pectoraux est remplacée par la douleur et l'inconfort. Ne laissez pas la douleur pendant l'exercice, cela annulera tous les efforts - le muscle n'est que blessé.
7. Rapprochez lentement vos mains jusqu'à ce que les haltères se touchent. Un effet supplémentaire sur les muscles peut être fourni comme suit: au point le plus haut, lorsque les haltères se rapprochent, touchez-les avec une petite pression (comme si vous essayiez de les combiner).

Les nuances de la technique d'exécution

Erreurs

• Une erreur courante dans la technique d'exécution de cet exercice est une tentative de rapprochement des omoplates, alors que la tâche est à l'opposé - la "protrusion" maximale de la poitrine pour saturer les muscles en oxygène. Assurez-vous que les omoplates sont fixées pendant l'élevage avec des haltères.
• Les haltères aussi poids lourd forcera les articulations du coude à se plier. Et comme nous n'avons à utiliser qu'une seule articulation, l'articulation de l'épaule, il vaut mieux préférer le rationalisme au maximalisme. Choisissez un poids modéré pour vos propres capacités.
• Ne vous efforcez pas d'étirer au maximum. Lorsque les coudes tombent nettement en dessous des épaules, toute la charge est concentrée sur l'articulation de l'épaule et non sur muscle désiré.
• En contrôlant soigneusement la courbure au niveau du coude, les extrêmes doivent être évités - les bras droits lors de l'exécution du câblage blesseront inévitablement l'articulation du coude. Si vous avez un œil "parfait", concentrez-vous sur l'angle de flexion d'environ 150 degrés.

L'artisanat est dans les détails

1. Dans tout exercice, 50% de l'efficacité dépend d'une bonne respiration. Et la disposition des haltères allongés ne fait pas exception. Respiration profonde et expansion de la poitrine lors de l'écartement des bras sur le côté, sortie en douceur lors du retour des mains au point de départ.
2. La fluidité et la faible vitesse sont un aspect clé de cet exercice d'isolement. Faites des accents aux points inférieurs et supérieurs - ici, la position des aiguilles doit être fixée pendant quelques secondes. En écartant vos bras sur les côtés, vous devriez bien sentir l'étirement des muscles, puis ramener vos bras dans leur position d'origine, réalisant ainsi une contraction musculaire maximale.
3. L'élevage des bras avec des haltères allongés élimine complètement la tricherie - recentrage du poids d'un groupe musculaire isolé sur d'autres muscles encore non fatigués. Sans aucun doute, tricher permet de "prendre" gros poids et augmenter considérablement le nombre de répétitions dans une série. Cependant, l'utilisation d'une telle astuce dans cet exercice annulera tous les efforts.

• Il est recommandé d'effectuer la pose d'haltères à la fin l'entraînement en force sur la poitrine, lorsque vous avez déjà suffisamment travaillé avec les poids maximum pour vous en exercices de base(par exemple, effectué un développé couché).
• Le moment de tourner les mains est fondamental: la technique classique suppose une telle position des mains, dans laquelle les jointures, lorsqu'elles saisissent le cou de l'haltère, sont tournées vers l'intérieur, situées strictement au même niveau et se «regardent». À tout moment de l'exercice, assurez-vous que les haltères sont strictement parallèles les uns aux autres.
• Manipuler avec les notions de supination et de pronation des mains. C'est-à-dire que vous écartez les bras de manière à ce qu'en bas les haltères soient parallèles les uns aux autres et en haut, ils s'alignent sur une seule ligne - c'est la pronation. La supination est le mouvement inverse: au point le plus haut, les haltères seront parallèles et lors de la reproduction, les mains tournent de telle sorte qu'au point le plus bas les haltères forment une ligne droite interrompue par le corps.
• La pronation vous permet d'inclure les muscles pectoraux inférieurs dans le travail.

Banc : horizontal ou en biais ?

Souvent, selon le banc, on distingue deux exercices distincts :

1. Haltères d'élevage allongées sur un banc horizontal (droit).
2. Haltères de reproduction allongées sur un banc en biais.

Quelle est la différence fondamentale ?

Cela dépend vraiment de vos objectifs : n'importe quelle volée d'angle est un excellent exercice pectoral de "finition". La question est seulement dans le bon accent:

• en vous exerçant sur un banc horizontal, vous travaillerez le bord intérieur et la partie médiane de la poitrine;
• le câblage allongé sur un banc à un angle ou à un autre fournira une charge sur le haut de la poitrine.

La conclusion s'impose d'elle-même : l'alternance des différents angles d'inclinaison du banc est une condition de la répartition optimale de la charge totale sur l'ensemble du groupe musculaire.

Maintenant, vous savez tout pour rendre votre poitrine vraiment exceptionnelle ! Essayez de vous rappeler brièvement les principales nuances pour que chaque entraînement soit vraiment efficace :

• Utilisez un poids modéré lors de l'épandage.
• L'élevage d'haltères allongés n'est pas un exercice de base, mais un exercice d'isolement conçu pour « terminer » le groupe musculaire entraîné : effectuez-le à la fin de l'entraînement.
• Variez la modification de la technique classique: changez l'angle du banc (de 0 à 45 degrés), ainsi que le tour des mains - cela diversifiera l'entraînement et augmentera son efficacité.
• Contrôlez la position des mains et la courbure de l'articulation du coude.
• Surveillez votre respiration : saturez les muscles en oxygène par une respiration profonde pendant le câblage, expirez en rapprochant les haltères.

N'oubliez pas que l'adage préféré des bodybuilders, "de la base à l'échec", a certainement une raison d'être la devise de chaque entraînement. Mais seule une formation construite en tenant compte d'exercices isolants ciblés permet d'atteindre des formes filigranes, presque un relief de bijoux. groupes musculaires.

Entraîneur personnel pharmacien, nutritionniste

Compile et dirige des programmes de formation personnelle pour la correction physique. Spécialisé en traumatologie du sport, physiothérapie. Engagé dans des séances de massage médical et sportif classique.

Haltères d'élevage allongé sur un banc incliné secoue le haut et partie intérieure grand muscle de la poitrine. Exercice d'isolement. Crée une définition et une séparation du haut de la poitrine.

Technique d'exécution

1. Placez le dossier du banc de manière à ce qu'il forme un angle de 30 à 45° horizontalement. Assis sur un banc, placez vos pieds sur le sol en les plaçant légèrement plus larges que vos épaules. Les épaules, la tête et les hanches sont pressées contre le banc. Ne cambrez pas votre dos, il doit être plat tout au long de l'exercice.
2. Soulevez les haltères et prenez-les à deux mains avec une prise régulière et rapprochez-les au-dessus de la poitrine. Pliez légèrement vos bras au niveau des coudes et fixez cet angle au niveau de l'articulation du coude et maintenez-le fixé jusqu'à la fin de la série. Les bras sont perpendiculaires au sol.
3. Inspirez profondément et, en arrêtant votre souffle, écartez vos bras sur les côtés, tout en les abaissant uniquement dans un plan vertical. Lorsque vous élevez des haltères assis sur un banc incliné, tournez légèrement vos bras vers l'extérieur.
4. Lorsque les coudes atteignent le niveau des épaules ou un peu plus tôt, sans aucune pause, commencez à effectuer le mouvement dans la direction opposée et commencez à soulever lentement les haltères dans un plan vertical, en ramenant les deux haltères sur la poitrine.
5. Expirez après avoir atteint la partie la plus difficile du mouvement ou lorsque vous déplacez les haltères ensemble. Expirez et rapprochez les haltères sur la poitrine.
6. D'en haut, faites une courte pause et serrez encore plus les muscles pectoraux.

1. Le mouvement inhérent à cet exercice est de « tirer » (et non de « pousser » comme dans le développé couché), de sorte que la forme correcte du mouvement joue ici un rôle beaucoup plus important que le poids de la charge. Les haltères utilisés dans le "câblage" doivent être exactement plus légers que ceux avec lesquels vous effectuez des presses à haltères. Cependant, cela ne signifie pas que les muscles de cet exercice ils sont mal chargés, au contraire, car vous devez constamment maintenir les haltères en poids, et même dans une charge statique constante.
2. Fixez constamment vos bras légèrement fléchis au niveau des coudes et ne modifiez pas cet angle au niveau de l'articulation du coude jusqu'à la fin de l'approche. Portez une attention particulière au fait qu'au bas du mouvement - vous pouvez faciliter l'exercice en pliant les bras, transformant ainsi l'élevage d'haltères sur un banc incliné en un développé couché. Et vous devez également être conscient de l'autre extrême, l'élevage d'haltères sur les bras tendus. Ce n'est pas aussi efficace et aussi traumatisant.
3. Ne baissez pas trop les coudes, ils ne doivent pas arriver au niveau des épaules. S'il est abaissé trop bas, cela crée une charge excessive sur articulations des épaules et peut entraîner une rupture du tendon.
4. L'arrêt de la respiration aide à contrôler les haltères en cours de mouvement et à maintenir le torse dans une position stable.
5. Pour obtenir la plus grande contraction du grand pectoral et, en particulier, du dentelé antérieur, essayez de rapprocher le plus possible les haltères d'en haut.
6. Les pieds doivent être fixes et ne pas bouger, sinon vous perdrez votre stabilité.
7. La vitesse de l'exercice est normale. La réduction et la reproduction des haltères sont effectuées en un mouvement fluide et constant. L'erreur la plus courante est trop vitesse rapide faire l'exercice. Ce problème entraîne la perte de la forme correcte de mouvement et, par conséquent, transforme les élévations de banc incliné en presses.
8. Assurez-vous que vos mains travaillent constamment dans un plan vertical qui traverse muscles deltoïdes. Dès que vous modifiez l'angle de mouvement et que vous réduisez les haltères au-dessus de votre tête ou, au contraire, sous la poitrine, vous risquez de vous blesser à l'articulation de l'épaule.

Application

Destiné: tout le monde, débutants comme sportifs confirmés.

Quand:À la fin de l'entraînement de la poitrine. Faites des presses avec haltères et des presses avec haltères comme premiers exercices pour la poitrine, après quoi vous pourrez faire des soulèvements d'haltères sur un banc incliné.

Combien : 3-4 séries de 10-12 répétitions. (individuellement, autant de répétitions que vous pouvez effectuer en 30 secondes, l'approche doit durer 30 secondes, tandis que le poids doit être proportionnel au temps).

Vidéo - Haltères d'élevage allongées sur un banc incliné