Exercices pour renforcer les muscles pectoraux. Les exercices de lifting des seins les plus efficaces

Recommandations générales
Le complexe pour femmes comprend six exercices simples et abordables qui vous aideront à augmenter, donner de la croissance, de l'élasticité et renforcer les muscles de la poitrine. Il est conçu pour des cours 2 à 3 fois par semaine. Effectuez deux séries de chaque exercice. Pour l'entraînement, vous aurez besoin d'haltères (pesant 2-3 kg) et d'un petit tapis de gymnastique. Vous pouvez acheter des stocks dans un magasin spécialisé. Ces exercices sont excellents pour la pratique et vous n'avez pas besoin de l'aide de spécialistes.

Avant de commencer un entraînement, il est recommandé d'aérer la pièce. Air frais te remplira de force. Pour remonter le moral, vous pouvez activer vos compositions musicales préférées. Ils doivent être modérément rythmés et ne pas détourner l'attention de la mise en œuvre de l'ensemble d'exercices présenté. À la fin de votre séance d'entraînement, prenez une douche de contraste fraîche.

Commencez chaque séance par un simple échauffement. Essayez de préparer autant que possible votre corps pour la charge à venir. Complet exercices de respiration qui est familier à beaucoup depuis l'enfance. Rouler les épaules vers l'avant et vers l'arrière préparera les muscles pectoraux. N'oubliez pas: lorsque vous faites des exercices, l'essentiel n'est pas la quantité, mais la qualité.

Exercices pour renforcer et resserrer la poitrine

Pour cet exercice prendre la position d'origine. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos. Prenez un haltère dans vos mains et placez-les devant vous, en pliant légèrement les coudes. Respirez lentement et profondément, en étalant l'inventaire sur les côtés jusqu'à ce que les brosses touchent la surface du sol. En expirant, revenez doucement à la position de départ. Le but de cet exercice est de renforcer les muscles de la poitrine, ceinture d'épaule et les mains. Un ensemble est d'environ 15-18 répétitions.

Pas moins que exercice utile pour renforcer la poitrine - ce sont des pompes standard. Position initiale : à quatre pattes. Écartez vos bras avec vos doigts pointés vers l'avant. Ramenez un peu vos jambes en arrière et posez vos chaussettes sur le sol. Rappel : les poignets doivent être situés au niveau des articulations des épaules. Dans le même temps, assurez-vous que le corps du corps forme une ligne droite. Essayez de ne pas cambrer votre colonne vertébrale. Pliez doucement vos coudes en écartant vos bras sur les côtés jusqu'au niveau des épaules. L'approche optimale est d'environ 10 à 12 pompes. Lorsque vous effectuez l'exercice, essayez de ne pas baisser la tête et de ne pas rapprocher vos omoplates - cela réduit considérablement l'efficacité des muscles. Afin de ne pas blesser le bas du dos, gardez le ventre en bonne forme pendant l'exercice. Le but de l'exercice: renforcer non seulement les muscles de la poitrine, mais également les surfaces arrière et avant des épaules, ainsi que les fesses et les cuisses.

Cet exercice est des relances de planche latérale. Prenez la position initiale : à quatre pattes. DANS main droite prenez un haltère en vous concentrant sur la gauche. Essayez de le placer directement sous l'articulation de l'épaule. Ainsi, la charge sera répartie uniformément. Écartez largement les doigts de la main gauche en pointant la paume vers l'avant. Jambe droite se retirer. Gauche - plier le genou. Serrez au maximum vos abdominaux, soulevez vos hanches pour que le corps forme une ligne droite. Avec votre paume tournée vers vous, abaissez votre main de l'haltère vers le bas. Fixez soigneusement la position du corps et des jambes. Levez progressivement la main par le côté vers le haut. Revenez à la position d'origine. Répétez l'exercice environ 6 à 8 fois, puis changez de côté - cela comptera comme une approche. Objectif principal : renforcer les muscles du milieu et du haut du dos, du haut de la poitrine, des épaules.

Pour le prochain exercice, allongez-vous sur le ventre. Étirez vos orteils pour que la surface de vos pieds touche le sol. Poussez avec vos mains sans les plier au niveau des coudes. Placez vos paumes directement sous les articulations de vos épaules. Pliez vos bras, abaissez-vous lentement aussi bas que possible sur la surface du sol. Attention: lors de l'exécution de l'exercice, les coudes doivent être pressés le plus près possible du corps. Après cela, montez doucement, en même temps en tirant avec vos mains et en vous asseyant sur vos talons, comme un chat. Revenez à la position d'origine. Répétez l'exercice 10 à 12 fois. Cela comptera comme une approche. Le but de l'exercice: renforcer les triceps, la face avant des épaules, les muscles de la poitrine.

Position de départ : mains sous les épaules en insistant sur les paumes, à quatre pattes. Doigts - un ventilateur, les paumes regardent vers l'avant. Abaissez vos hanches et votre bassin au sol aussi bas que possible. Les jambes doivent rester droites. Dans ce cas, le fardeau principal incombe aux mains. Ouvrez progressivement la poitrine - tout en dirigeant vos épaules vers l'arrière et vers le bas, étirez votre couronne vers le haut, regardez devant vous, droit. Verrouillez dans cette position pendant 40 à 60 secondes. Revenez lentement à l'état d'origine. Répétez l'exercice environ 3 à 5 fois. Objectif : renforcer les muscles pectoraux.

Prenez la position initiale : allongez-vous sur le dos. Les mains dans cet exercice doivent être étendues derrière la tête. Les jambes doivent rester droites. Étirez progressivement vos pieds et vos bras sur le sol pendant 20 à 30 secondes. Après cela, pliez doucement vos genoux en les serrant avec vos mains. Lors de l'exécution de ce mouvement, essayez de ne pas arracher la poitrine et la tête de la surface du sol. Maintenez cette position pendant 20 à 35 secondes. Répétez l'exercice environ 5-6 fois. Après cela, détendez tout le corps : allongez-vous sur le dos, les bras renversés avec les paumes. Prenez quelques inspirations et expirations profondes. Imaginez à ce moment comment la poitrine devient plus séduisante et élastique.

La gent féminine, dont l'âge a franchi la barre des quarante ans, est confrontée à une perte d'élasticité mammaire. Ce phénomène est le plus souvent lié à l'âge, mais il peut aussi se manifester chez les jeunes femmes.

La peau en train de perdre du poids perd son élasticité et sa fermeté, elle devient flasque et affaissée. épiderme dans jeune âge s'affaisse en raison d'un gain ou d'une perte soudaine kilos en trop, allaitement, port de sous-vêtements mal choisis et à l'âge adulte - ménopause. Un problème similaire est provoqué par un manque de nutriments causé par une alimentation déséquilibrée. L'abus d'alcool et de boissons gazeuses, ainsi que le tabagisme, peuvent également affecter négativement l'état de la peau.

La plupart des filles recherchent exercices corrects pour obtenir l'effet désiré, mais n'y parviens pas. Le temps consacré à la formation est perdu. Ce n'est pas surprenant, car il est impossible d'augmenter le volume des seins par l'exercice.

Le muscle pectoral chez la femme et les exercices utilisés pour donner de l'élasticité à cette zone ne donnent pas d'effet d'agrandissement, puisque le volume du sein est donné par la glande mammaire, et non par les muscles. Et si la taille ne peut pas être augmentée, il est possible de restaurer l'élasticité à l'aide d'exercices. Il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase, vous pouvez même vous entraîner à la maison. Parallèlement à la formation, d'autres méthodes ne doivent pas être négligées.

produits naturels de soin des seins

Il existe environ une douzaine de méthodes maison pour redonner aux seins leur ancienne élasticité.

Le contact de la glace froide avec la peau provoque une contraction des tissus. L'eau froide "réduit" non seulement l'épiderme, mais tonifie également les muscles. Le resserrement musculaire augmente. Grâce à la glace, la peau se retend, les sensations douloureuses disparaissent.

Pour faire un massage "glacé", la poitrine est massée avec un glaçon dans un mouvement circulaire pendant environ une minute. Séchez la peau avec une serviette. Ensuite, ils mettent immédiatement un soutien-gorge serré, s'allongent et se détendent pendant environ une demi-heure. La procédure est répétée plusieurs fois par jour.

Ce produit naturel retend parfaitement et améliore l'élasticité de la poitrine. Cet effet est dû à la composition de l'huile d'olive. Il est riche en acides gras et en antioxydants qui combattent les radicaux libres. Le produit améliore l'état de la peau en nourrissant et en saturant le derme. Améliorer les qualités naturelles de l'huile d'olive permet l'ajout de romarin, qui améliore la synthèse du collagène, qui a un effet lifting.

Une petite quantité d'huile d'olive est versée dans la paume de la main, puis frottée sur la peau, du bas de la poitrine vers le haut. Un quart d'heure suffit pour stimuler la circulation sanguine, activer la production de nouvelles cellules. Il est recommandé de répéter la procédure quatre à cinq fois par jour.

Les huiles d'avocat, d'amande et de jojoba ne sont pas moins utiles pour la poitrine. Ils ont également une composition riche et précieuse, nourrissent la peau.

La mollesse de la poitrine est parfaitement soulagée par les masques. Les concombres frais tonifient la peau, c'est pourquoi ils sont activement utilisés comme ingrédients pour divers masques. Ce légume vert contient du bêta-carotène qui prévient le vieillissement précoce.

Un autre composant souvent utilisé pour fabriquer des masques est le jaune. Il contient des vitaminesB6, B12, UNEtD, protéine (protéine), qui non seulement restaure, mais protège également la peau des effets négatifs.

Pour préparer un masque pour les seins, faites simplement une pâte de concombre avec du jaune, appliquez pendant exactement un quart d'heure, puis rincez eau froide.

Non seulement les jaunes, mais aussi les protéines sont précieuses et utiles pour la peau du sein. Ils ont également un bon effet lifting, nourrissent les cellules du derme, contiennent des systèmes hydrauliques qui renvoient peau lâcheélasticité.

Il suffit de battre une protéine de poulet pour faire une masse avec des bulles, puis d'étaler ce mélange sur la poitrine. Lavez d'abord le masque protéiné avec du jus de concombre frais, puis avec de l'eau.

Une option alternative serait une pâte de miel et de fromage cottage, prise par une cuillère à café, ajoutée à des protéines fouettées. Ce masque est conservé pendant 20 minutes, et lavé à l'eau claire froide.

Une herbe utile et précieuse, qui, selon l'Ayurveda, est considérée comme l'une des plus des moyens efficaces pour améliorer la peau de la poitrine. Grâce aux antioxydants et aux vitamines qu'il contient, il résiste à divers dommages au derme de la glande mammaire.

Option 1. La poudre est fabriquée à partir de fenugrec. Ajouter un peu d'eau à un quart de tasse pour faire une pâte. Il est appliqué en mouvements circulaires sur la poitrine pendant environ un quart d'heure et retiré à l'eau tiède après 5 à 10 minutes. Vous devez répéter la procédure deux fois par semaine.

Option 2. Mélanger 10 gouttes d'huile de fenugrec et de vitamine E. Le mélange est conservé environ 30 minutes, éliminé à l'eau froide. Le masque se fait une fois tous les 7 jours.

Option 3. Le fenugrec est broyé, mélangé avec du yaourt. Cette pâte est appliquée sur la peau de la poitrine. Le yaourt contient de l'acide lactique, du zinc, de la vitamine B, du calcium. Ces composants saturent d'humidité, stimulent la formation de nouvelles cellules et déclenchent la régénération de la peau. En raison de la teneur en zinc, le yaourt améliore l'élasticité du derme, aide à rétrécir les pores.

C'est un fruit incroyablement bénéfique pour la peau, utilisé de diverses manières.

Recette 1. Pour arrêter les processus de vieillissement prématuré et prolonger la jeunesse de la peau de la glande mammaire, la pâte d'écorce de grenade, mélangée à quelques gouttes d'huile de moutarde, permet. Il est appliqué sur la peau avant d'aller au lit pendant environ 5 à 10 minutes.

Recette 2. Les graines de grenade sont riches en phytonutriments. Ils augmentent l'élasticité de la poitrine. Cela peut être facilité en appliquant une petite quantité d'huile de grenade pendant environ 2-3 minutes par jour.

Recette 3. L'écorce de grenade séchée et l'huile de lilas indien, prises 4 cuillères à café chacune, sont mélangées. Le mélange résultant est chauffé, refroidi. Appliquez cet outil, qui rend la peau élastique, dont vous avez besoin quotidiennement.

Beurre de karité

Produit naturel bio raffermissant pour les seins. Cette huile est enrichie en vitamineE, qui est un antioxydant efficace, retend parfaitement la peau. Il résiste bien aux divers dommages causés par les radicaux libres.

Ils prennent une petite quantité de beurre de karité, puis le frottent de bas en haut de la poitrine pendant environ 15 minutes.Le masque est appliqué pendant 10 minutes, retiré à l'eau froide. La procédure est répétée pas plus de trois à quatre fois par semaine.

L'huile d'amande est un puissant hydratant qui maintient l'élasticité de la peau. Il sature la peau de nutriments qui favorisent une meilleure absorption de l'humidité. Avec le lait, il devient un excellent hydratant, rendant les tissus plus sains et plus fermes.

Deux cuillères à soupe d'huile sont mélangées à quatre à cinq cuillères à soupe de crème, appliquées sur la poitrine et légèrement massées. Il est recommandé d'utiliser l'outil trois ou quatre fois par semaine.

Avec l'amande, le massage peut être fait avec de l'huile de noix de coco.

Les coups inversés avec des coups droits, effectués en nageant, augmentent parfaitement l'élasticité de la poitrine. Ils mettent une charge sur les muscles de soutien de la poitrine, les tirant vers le haut. La natation vous permet non seulement de renforcer, mais également de développer les cellules des tissus musculaires, de brûler les graisses. Nager régulièrement d'ici quelques semaines va tonifier la poitrine. Il suffit de nager une demi-heure par jour.

Lorsqu'il n'y a pas assez de temps pour nager pour une raison quelconque, vous pouvez faire une « brasse sèche », ce qui donne un résultat similaire. Cet exercice se déroule comme suit :

• debout contre le mur, tendez les muscles pectoraux;
• commencer à faire des mouvements similaires à ceux que l'on fait en nageant dans la piscine.

À un rythme lent, faites au moins 100 coups.

Normalise les processus métaboliques, augmente le taux métabolique, ce qui conduit à la combustion de calories, réduisant la graisse corporelle.

Mettez une cuillère à café de gingembre râpé dans un verre d'eau, faites bouillir pendant 10 minutes.Le bouillon obtenu est filtré, mélangé avec une cuillère à café de miel naturel. Buvez ce thé au gingembre devrait être de deux à trois tasses par jour.

Une série d'exercices pour augmenter l'élasticité des seins

L'activité physique est le moyen le plus efficace de se débarrasser des seins tombants. Les exercices ci-dessous visent à augmenter le tonus des muscles pectoraux.

Destiné à accrocher le volume du groupe musculaire des tissus mammaires. De ce fait, une augmentation du tonus des muscles de la poitrine est obtenue. exercice muscles deltoïdes et les triceps.

Performance:

• couché sur le ventre, les paumes sont placées au niveau des épaules sur le sol;
• la presse est tendue, monte sur les bras redressés ;
• descendre et remonter encore.

Faites 3 séries de 15 pompes chacune.

Renforce parfaitement les muscles sous les glandes mammaires. Ils sont très efficaces pour lutter contre le relâchement des seins.

Performance:

• les jambes sont espacées de la largeur des épaules;
• dans la main droite, située en diagonale par rapport à la surface du sol, prenez un haltère;
• le bras, sans se plier au coude, est levé au-dessus de l'articulation de l'épaule pour augmenter la charge sur la poitrine;
• prendre leur position d'origine.

Les ascenseurs de chaque main sont répétés 15 fois.

Une autre option pour effectuer des levées de bras consiste à utiliser bandes élastiques au lieu d'un haltère. Une extrémité de la bande est tenue dans la main et l'autre sous le pied.

Renforce efficacement les muscles pectoraux. Contrairement aux pompes ordinaires, ces pompes sont beaucoup plus faciles pour les débutants, car elles constituent une version simplifiée de cet exercice.

Performance:

• se tenir à une distance d'un demi-mètre de la surface du mur;
• les mains sont placées sur le mur de manière à ce qu'elles soient au même niveau que les épaules;
• les coudes sont pliés, penchés vers le mur;
• à l'extrême, ils sont retardés d'une seconde ;
• revenir à la position de départ.

Cette pose d'étirement a un effet positif sur les muscles pectoraux. Les membres inférieurs bénéficient également articulation de l'épaule ainsi que les poumons.

Performance:

• allongé sur le ventre, redressez les jambes;
• les mains sont placées parallèlement aux articulations des épaules;
• se lever à l'inspiration, s'attarder dans cette position pendant 15 = 20 secondes ;
• À l'expiration, ils reviennent à la position de départ.

Obtenir le résultat vous permet d'effectuer régulièrement cet exercice.

"Arbre"

Cette pose vous permet d'étirer et de resserrer les muscles affaiblis.

Performance:

• se tenir droit;
• les paumes sont levées au-dessus de la tête et connectées ;
• la jambe est relevée de manière à ce que le pied soit situé à l'intérieur de la cuisse;
• attardez-vous dans la position acceptée pendant une demi-minute;
• descendre à la position de départ.

Si l'exercice est difficile, les débutants peuvent utiliser un support sous forme de chaise ou de mur.

Un exercice assez simple, mais sollicitant fortement les muscles de la poitrine et des bras.

Performance:

• les jambes sont à la largeur des épaules;
• les bras sont tendus sur les côtés, le ventre avec les fesses est tendu;
• faire 10 balançoires circulaires d'abord dans le sens avant, puis dans le sens opposé.

Mahi est répété au moins quatre ou cinq fois par jour.

Grâce à cet exercice, tout d'abord, les triceps, les muscles pectoraux et la ceinture scapulaire sont tendus. Ce type de développé couché ne s'applique pas aux isolés. Elle affecte plusieurs groupes musculaires à la fois.

Performance:

• les poids (haltères) sont tenus à deux mains;
• allongez-vous sur le dos, écartez les bras et placez-les perpendiculairement au corps;
• les mains sont d'abord levées, puis abaissées vers poitrine;
• revenir lentement à sa position d'origine.

Au moins 10 pressions sont répétées pour chaque direction.

"Triangle"

L'adoption de cette pose a un effet liftant sur les muscles de la poitrine.

Performance:

• devenir droit et écarter les jambes plus large que le niveau des épaules;
• les bras s'étirent sur les côtés, en restant alignés avec la ceinture scapulaire;
• penchez-vous en avant tout en touchant la cheville gauche avec la main droite, en veillant à ce que le corps forme une sorte de «triangle»;
• dans cette position, ils s'attardent un moment, puis répètent des actions similaires, mais uniquement de l'autre côté, c'est-à-dire le bras gauche et la cheville droite.

"Planche"

Une excellente pose pour augmenter l'élasticité de la poitrine.

Performance:

• allongez-vous sur le ventre;
• les jambes sont levées, tirées vers le plafond;
• soutenant les jambes à l'aide des mains, les membres inférieurs sont tirés vers les épaules;
• les hanches avec la poitrine sont relevées, seuls les muscles abdominaux sont en contact avec le sol ;
• à l'extrême, ils s'attardent un moment ;
• revenir à leur position d'origine.

"Criquet"

Une excellente pose pour ceux qui veulent resserrer non seulement les muscles de la poitrine, mais aussi améliorer la silhouette dans son ensemble. Il vise à améliorer et à renforcer muscles pectoraux et les lignes de taille. Un autre effet positif de cette pose est de soulager les crampes et autres sensations douloureuses pendant les menstruations.

Performance:

• prenez une position allongée sur le sol, les bras sont placés sur les côtés du corps, les jambes sont tendues;
• les doigts sont serrés dans le dos, ils commencent à s'étirer et à tirer dans la direction opposée pour que les épaules et la poitrine se lèvent et «suspendent» dans les airs;
• les genoux sont relevés, tout en serrant les fesses des hanches;
• les jambes sont maintenues droites et les hanches sont à la largeur des épaules;
• les jambes sont levées et fixées dans cette posture jusqu'à ce que cinq respirations aient été prises.
• respirez, restez dans cette position de deux à six respirations.

"Guerrier"

Dans cette pose, le corps prend une forme qui ressemble à la lettre "J».

Performance:

• debout, pieds joints;
• respirez, levez les mains;
• penchez-vous en avant, formant un angle droit;
• contrôler que les bras, la poitrine et tout le corps forment une seule ligne droite ;
• en expirant, tirez lentement la jambe gauche vers l'arrière de manière à ce qu'elle soit au même niveau que la poitrine, les bras et le dos;
• prendre de l'air en restant dans la position acceptée pendant plusieurs secondes;
• la même procédure est répétée sur la jambe droite.

Cet exercice a une contre-indication. Cela ne devrait pas être fait aux personnes qui ont été blessées dans le passé. membres inférieurs, dos, épaules ou hanches.

"Bateau"

C'est une pose dans laquelle le corps ressemble à la silhouette d'un bateau.

Performance:

• en position assise, les jambes et les bras sont tendus devant vous ;
• les jambes sont lentement levées, tandis que le haut du corps est abaissé en arrière;
• les hanches sont tenues par les mains.

En plus des muscles de la poitrine, l'exercice tonifie les bras et les jambes.

"Arc incurvé"

Grâce à cette pose, les bras, les jambes et la poitrine sont étirés simultanément. De plus, l'énergie positive du corps augmente.

Performance:

• couché sur le dos, mains contre les oreilles, coudes fléchis ;
• les genoux sont fléchis, les talons sont placés le plus près possible des fesses ;
• tout en soulevant, inspirez, en soutenant le corps avec les jambes et les bras;
• la position adoptée est retardée de 10 à 15 secondes ;
• expirez, revenez à la première position.

La pose est répétée cinq à dix fois.

Note

Pour commencer l'entraînement, vous devez d'abord prendre soin d'un bon soutien-gorge de haute qualité qui fournira un soutien fiable pour la poitrine, comme dans salle de sport ainsi que pendant les devoirs. Sinon, l'état du sein peut se détériorer fortement et la glande mammaire peut être endommagée, dont certaines sont irréversibles.

Remèdes à base de plantes pour restaurer l'élasticité des seins

Divers remèdes maison d'origine végétale viennent également à la rescousse.

Huiles essentielles

Certains esters, obtenus à partir de plantes par marc naturel, présentent un merveilleux effet tenseur. Les matières premières à partir desquelles cette huile est obtenue comprennent: la menthe poivrée, le cyprès, la citronnelle, la menthe verte, les graines de fenouil, les carottes. Si vous massez avec ces huiles au moins une fois par jour, le résultat ne tardera pas à venir.

Dans sa forme la plus pure huiles essentielles ont une force d'impact élevée, ils peuvent même laisser une brûlure sur la peau. Pour éviter cela, ils sont dilués avec vos huiles de base préférées. Il suffit de ne pas ajouter plus de deux gouttes d'éther.

asperges racémeuses

C'est un antioxydant naturel, largement utilisé par les praticiens de l'Ayurveda dans le traitement de diverses affections.

Une cuillère à soupe de ce type d'asperges est mélangée à de l'eau tiède et prise le matin et le soir. Le cours d'utilisation de ce remède est d'au moins trois mois, au cours desquels le sein deviendra beaucoup plus fort.

Essence d'argile

Ce type d'argile minérale naturelle est extrait au Maroc. Il scelle parfaitement les cellules de l'épiderme. Il contient beaucoup de calcium, fer, sodium, potassium, magnésium, ce qui améliore l'élasticité de la peau.

Deux cuillères à soupe d'argile marocaine sont mélangées avec de l'eau jusqu'à ce qu'une pâte se forme. Le mélange est appliqué sur la poitrine. Quand il sèche complètement, lavez la pâte.

Beaucoup de filles rêvent d'un beau buste, et le point n'est pas seulement dans la taille, mais aussi dans le fait que la poitrine est suffisamment tonique et élastique. Cependant, en raison d'un certain nombre de facteurs, avec le temps, les seins peuvent ne pas ressembler du tout à ce que nous aimerions. Mais ne vous inquiétez pas et courez immédiatement chez le chirurgien - des exercices de lifting des seins corrects et régulièrement effectués pour les femmes vous aideront à voir rapidement des changements clairs pour le mieux.

Voyons d'abord pourquoi la poitrine s'affaisse. Les principales raisons de ce phénomène sont les suivantes :

• diminution de l'élasticité des tissus, qui devient particulièrement visible avec l'âge;
• accouchement et allaitement;
• perte de poids rapide et significative;
• troubles posturaux.

Vous devez également comprendre que de beaux et hauts seins ne sont pas seulement un cadeau de la nature, mais aussi le résultat de vos efforts. Pendant de nombreuses années, même les seins les plus spectaculaires ne pourront pas rester élastiques de manière constante.

Pour un look attrayant de la zone du décolleté, il est nécessaire de maintenir en bonne forme deux groupes musculaires responsables de l'élasticité du buste et de ses contours clairs - les muscles de la poitrine et les muscles du dos. Dans la jeunesse, vous n'avez pas à faire beaucoup d'efforts, mais dès que la rondeur atteint son plein développement (20-23 ans), votre tâche consiste à effectuer régulièrement des exercices pour une poitrine resserrée.

Les exercices physiques sont bons ceux qui permettent de faire face faiblesse musculaire, maintenant ainsi le ton du buste. Les exercices pour resserrer les gros seins sont particulièrement importants, car les volumes enviables sont plus susceptibles de se déformer que les volumes modestes.

Affecte l'apparence de la poitrine et de la posture. Si vous êtes souvent en reste, cela aura un impact négatif. Des exercices seront également utiles pour une posture uniforme, ils aideront à travailler le dos, les bras, les épaules.

Il suffit d'effectuer des exercices pour resserrer les seins tombants trois fois par semaine, à la maison ou au gymnase, et bientôt vous remarquerez un net changement pour le mieux. L'essentiel est de ne pas être paresseux et de le faire régulièrement.

La plupart des exercices pour resserrer la poitrine féminine sont très simples et nous sont familiers depuis éducation physique à l'école. Vous pouvez également pratiquer à la maison. Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial pour cela - de petits haltères et un tapis suffiront. Vous pouvez également remplacer les haltères par des bouteilles d'eau et de plastique remplies.

Commencez chaque séance par un échauffement. Pour échauffer les muscles pectoraux, vous pouvez utiliser des balançoires de bras, des sauts. Il suffit de donner un échauffement de 4 à 5 minutes.

Considérez maintenant meilleurs exercices pour le lifting des seins. Ce sont les suivants :

• Des pompes. Un classique qui aide à corriger le buste de la meilleure façon. Il est nécessaire de se reposer sur le sol avec des chaussettes et des mains, en écartant largement ces dernières. Le corps doit former une ligne droite. Pliez vos coudes en les écartant sur le côté, puis détendez-vous et revenez à position initiale pour que l'estomac ne s'affaisse pas. Pour commencer, faites simplement 10 à 15 répétitions. En plus de renforcer les muscles pectoraux, les pompes aident également à travailler les bras, les épaules et les abdominaux.
• Utile et soi-disant pompes "unilatérales". Leur algorithme est assez simple. Prenez la position de départ, caractéristique des pompes ordinaires. Pliez vos bras et, lorsque vous les redressez, arrachez celui de droite du sol et attardez-vous pendant 2-3 secondes dans cette position. Faites ensuite de même pour la seconde main. Pour chaque main, il est recommandé de faire dix répétitions. Vous pouvez ressentir une tension importante dans vos épaules et votre poitrine - c'est normal.
• Appuyez vos mains sur le siège de la chaise, qui doit être suffisamment lourd, étirez vos jambes, posez vos chaussettes sur le sol. Poussez vers le haut à partir de cette position plusieurs fois sans bouger vos hanches. La partie supérieure le corps doit se lever en raison de la force des muscles des mains.
• Maintenant Haltères ou bouteilles d'eau de 1,5 kg requises. Prenez-les dans vos mains et asseyez-vous sur une chaise avec un dossier droit. Appuyez vos bras avec des poids sur votre poitrine. Pendant que vous inspirez, écartez vos bras sur les côtés afin que les coudes soient pressés contre le corps. En expirant, revenez à la position de départ.
• Tenez-vous droit, prenez des haltères dans vos mains. Votre tâche consiste à lever la main droite et à la placer derrière votre tête autant que vous le pouvez. Abaissez ensuite votre main et répétez l'exercice. Faites de même pour la seconde main. Répétez l'exercice au moins 5 à 7 fois.
• Étirez vos bras avec des haltères vers l'avant et croisez-les un par un.
• Allongez-vous sur le ventre, baissez les bras avec les haltères vers le bas. Soulevez-les doucement et sur les côtés.
• Maintenant, posez les haltères, asseyez-vous face contre terre. Pliez vos coudes et repliez-les derrière votre tête. Pendant que vous inspirez, essayez d'arracher autant que possible votre tête et votre poitrine du sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez-vous. Il est recommandé de répéter 8 à 10 fois.

Il y a aussi autre exercices efficaces pour un lifting des seins, y compris les éléments suivants :

• Avez-vous déjà essayé de pousser un mur ? Il est temps de le faire. Allez vers le mur, appuyez fortement vos mains dessus, poussez sans ménager vos efforts. Bonne exécution Cet exercice aura un effet bénéfique sur les muscles pectoraux.
• Une autre option pour utiliser le mur consiste à lui tourner le dos et à effectuer des virages. Lorsque vous tournez, vous devez vous reposer avec les bras à moitié pliés contre le mur, puis vous en éloigner. Il est important d'utiliser au maximum la force des mains.
• Une façon plutôt originale de corriger la forme de la poitrine est un exercice avec un oreiller. Vous devez prendre un oreiller élastique, le placer au niveau de la poitrine et le presser lentement. Il est recommandé de faire au moins vingt répétitions.
• Maintenant, prenez une grande serviette et tordez-la comme si vous vouliez en extraire toute l'eau. Répétez ces manipulations jusqu'à trente fois.
• Asseyez-vous à table, serrez fermement les poings et placez-les sur sa surface de manière à ce que la distance entre eux soit supérieure à 20 cm.Appuyez-vous lentement dessus. Il est recommandé de répéter cette action jusqu'à 50 fois.
• L'exercice suivant est également facile à réaliser à la maison. Vous devez vous asseoir sur une chaise, fermer vos mains sur votre tête dans un château. Les doigts doivent être pointés vers le haut, les paumes légèrement pliées. Tournez la tête à gauche et à droite tout en tirant vos coudes vers l'arrière.

Aussi vous pouvez utiliser l'ensemble suivant :

• Serrant les paumes. Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Pliez vos paumes devant vous avec vos doigts vers le haut, placez vos coudes au niveau de la poitrine. Deux fois en comptant jusqu'à un ou deux, serrez fermement les parties inférieures des paumes, en comptant jusqu'à trois, tournez vos doigts vers vous, redressez vos paumes pendant quatre, puis abaissez vos mains et repliez-les à nouveau devant vous . Répétez l'exercice 5 à 8 fois.

• Prise de doigts. Vous devez vous tenir droit, écarter les pieds à la largeur des épaules. Levez vos bras pliés au niveau des coudes au niveau de votre visage, serrez fermement vos doigts. Après des mouvements brusques, essayez d'écarter vos bras sur les côtés. Répétez l'exercice 10 à 12 fois.
• Mains levées alternativement. Tenez-vous droit, joignez vos pieds. Levez votre bras droit droit vers le haut, placez-le derrière votre tête aussi loin que vous le pouvez, puis abaissez-le et avancez-le. Répétez la même chose avec votre main gauche. Répétez l'exercice 4 à 6 fois pour chaque main.
• Les mains en l'air. Faut se tenir droit mouvement fluide levez les bras tendus vers le haut et vers l'avant, puis écartez-les, tournez vos paumes vers le haut. Levez ensuite vos bras au-dessus de votre tête et tapez dans vos mains. Abaissez vos bras et revenez à la position de départ.
• Mouvements circulaires des mains. Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des épaules, les pieds parallèles les uns aux autres. Main gauche placer sur la cuisse, décrire un cercle avec la droite, en commençant à avancer. Faites l'exercice rapidement, en décrivant alternativement des cercles d'avant en arrière. Pour chaque main, répétez l'action 3 à 5 fois.
• déviations. Allongez-vous sur le sol sur le ventre. Pliez vos bras au niveau des coudes, placez-les derrière votre tête. Tirez vos coudes vers l'arrière, en soulevant doucement votre poitrine et votre tête aussi haut que possible par rapport au sol. Ensuite, descendez et détendez-vous complètement, baissez la tête, tournez votre visage sur le côté. Faites 5-6 répétitions.
• Inclinaison rapide - redressement lent. Vous devez vous agenouiller, poser vos mains sur le sol afin que vos bras et vos jambes forment un angle droit avec votre corps. La tête est située au niveau du corps, essayez de ne pas la monter ou la baisser. Redressez vos orteils, placez vos mains à la largeur des épaules. Pliez rapidement vos coudes vers l'extérieur, puis redressez-les lentement. Répétez l'exercice 10 fois.
• Inclinaison lente - redressement rapide. Vous devez vous tenir devant une table ou une chaise, saisir les bords latéraux avec vos mains, puis ramener votre jambe droite en arrière, puis votre jambe gauche, en vous appuyant sur vos mains. Le corps doit être en ligne droite, les omoplates rapprochées. Dans cette position, pliez lentement vos coudes, puis redressez-les rapidement. Répétez l'exercice 5-6 fois. Faites plusieurs approches.
• Des mouvements comme la brasse sont également utiles. Vous devez vous tenir droit, joindre vos pieds, lever les mains et légèrement vers l'avant. Tournez vos paumes vers l'extérieur. En tendant, abaissez légèrement vos bras vers l'avant et vers le bas, pliez légèrement vos coudes mais ne les abaissez pas, vos paumes ne tombent pas sous vos épaules - comme si vous coupiez à travers l'eau. Ensuite, pliez fortement vos bras au niveau des coudes, appuyez-les contre le corps, appuyez vos paumes contre vous à peu près à la hauteur du cou. Après que les paumes se lèvent vers l'avant et vers le haut. Effectuez l'exercice en douceur, en répétant les mouvements 10 à 20 fois.

Pour les pectoraux, la natation est généralement très utile, donc si vous avez l'occasion de vous rendre à la piscine, ne la refusez pas.

Des exercices réguliers pour resserrer la poitrine féminine aideront à redonner au buste une forme belle et séduisante. Il n'est pas nécessaire de saisir toute la liste d'un coup, pour commencer, choisissez simplement 5 à 8 exercices et faites-les régulièrement. Mais il est souhaitable que les mouvements soient de différents types - de cette façon, vous pouvez créer une belle forme de poitrine, travailler vos bras et améliorer votre posture.

Qu'y a-t-il de particulièrement beau dans l'apparence d'une femme ? Beaucoup diront : visage, silhouette, poitrine. C'est tout à propos de la poitrine et sera discuté dans notre article. Ce n'est pas un grand secret que pour une raison quelconque, la beauté de la poitrine féminine peut s'estomper quelque peu. Cela se produit souvent pendant l'accouchement ou après une perte de poids. Le sein d'une femme perd son élasticité, s'affaisse et devient mou. Il est possible de corriger cette situation et de tout remettre à sa place. Mais pour cela, vous devrez faire le plein de volonté, de patience et vous préparer à la régularité des procédures.

Comment muscler la poitrine ? Tout d'abord, afin d'obtenir des résultats positifs pour atteindre belle forme poitrine, servir exercices spéciaux. Considérez le plus efficace d'entre eux.

Exercices pour les muscles de la poitrine

Tous les exercices pour le développement des muscles de la poitrine visent à renforcer près des muscles pectoraux. Le sein lui-même est composé de glandes qui donnent de la douceur au sein. La direction principale dans la tâche de pomper les muscles de la poitrine devrait aller spécifiquement à l'entraînement près des muscles pectoraux.

Les muscles superficiels de la poitrine sont plus faciles à gonfler si vous effectuez divers exercices en position couchée.

L'entraînement des muscles de la poitrine est effectué de la manière et aux méthodes suivantes:

• En position couchée, prenez des haltères dans vos mains et soulevez-les.
• Une position similaire, seulement nous étendons nos bras avec des haltères dans différents côtés. Les bras doivent être droits.
• Tenez-vous contre le mur, face à lui, étirez vos mains vers l'avant et touchez-les au mur. Serrez les muscles de vos bras et de votre poitrine et touchez le mur avec tout votre corps, en effectuant une sorte de développé couché.

Existe simulateur spécial pour les muscles pectoraux. Cet appareil aide rapidement et sans efforts particuliers renforcer et gonfler les bons muscles. La variété de simulateurs est grande, il est seulement important de choisir celui qui vous convient le mieux.

Avant de réfléchir sérieusement à la façon de développer rapidement les muscles de la poitrine, vous devez complètement changer votre alimentation. La base du menu comprend des produits contenant des protéines. Tous les sucreries, farines et aliments gras sont exclus de l'alimentation.

Exercices de renforcement mammaire

Comment gonfler les muscles de la poitrine et en même temps les renforcer? Tout est assez simple. Pour obtenir les résultats nécessaires, il existe également une série d'exercices.

Le renforcement des muscles de la poitrine doit commencer par un simple échauffement, qui servira de base aux principaux exercices.

• Fermez vos mains dans un simple "verrouillage" derrière votre dos et faites des virages avant peu profonds.
• Les mains sont placées sur la taille, les inclinaisons sont effectuées sur les côtés.

Comment renforcer les muscles de la poitrine avec un exercice spécial ?

• Allongé sur le dos, saisissez fermement des haltères légers dans vos mains. Écartez vos bras sur les côtés, tout en sollicitant fortement les muscles pectoraux.
• Les pompes à partir du sol sont un excellent exercice pour renforcer les muscles de la poitrine.
• Les mouvements circulaires des épaules aident également à renforcer la poitrine.
• Tous les balancements de bras sont efficaces pour obtenir un résultat similaire.
• La forte pression des paumes pressées l'une contre l'autre permet à la fois de renforcer la poitrine et de développer les muscles pectoraux environnants.

Lors de l'exécution d'un ensemble d'exercices, il est important de se rappeler que la régularité et la cohérence sont essentielles pour obtenir les résultats souhaités. De nombreux experts en matière de mode de vie sain et approprié recommandent de faire de l'exercice trois fois par semaine. De plus, une personne doit faire une série d'exercices non pas sous la contrainte, mais à sa manière.

Premiers résultats activité physique apparaîtra dans un mois, mais à condition que la personne ne se dérobe pas à la prochaine leçon.

Exercices pour les seins tombants

La plupart des représentants de la belle moitié de l'humanité se font opérer, mais tout le monde doit savoir que c'est très possible sans chirurgie.

Comment resserrer et agrandir la poitrine? Pour cela, non seulement des exercices sont utilisés, mais également des actions particulières. Une douche de contraste aidera à résoudre le problème de la façon de resserrer la peau de la poitrine. La modification des régimes de température de l'eau contribue à améliorer la circulation sanguine dans la poitrine tout en donnant de l'élasticité à la peau. L'auto-massage a un effet similaire. Cette procédure est effectuée avec des mouvements légers et doux. Il est très important, lors de l'exécution des actions de massage, d'utiliser mouvements circulaires mains

Dans la question de savoir comment resserrer la peau de la poitrine, c'est également important, et peut-être d'une importance primordiale. nutrition adéquat. Le régime alimentaire humain doit inclure tous les aliments qui ont une valeur nutritive. Il est important de se souvenir des repas enrichis. Vous ne pouvez pas négliger les plats de protéines et de viande. Bien entendu, la présence de la quantité de liquide requise est nécessaire dans l'alimentation quotidienne.

• En position couchée, essayez d'étirer le corps autant que possible. En même temps, la tête s'étire et les orteils se baissent.
• Mettez-vous à quatre pattes, penchez-vous brusquement, attardez-vous dans cette position pendant un court moment, puis penchez-vous et tenez également pendant un certain temps.
• Position - debout sur le sol, les mains ramenées loin en arrière, essayez de faire des claquements dans le dos.

Tous les exercices sont répétés de 10 à 30 fois. Il est nécessaire de commencer le complexe avec des répétitions plus petites, en l'amenant progressivement au maximum.

Si l'exécution d'un certain exercice provoque des douleurs, il doit être exclu des répétitions. Tout en progressant à grands pas vers les résultats, il est important de ne pas oublier conséquences négatives. Des mouvements brusques ou forcés peuvent endommager les ligaments. Comment avez-vous atteint votre idéal apparence? Y a-t-il dans votre tirelire des exercices d'astuces qui sont de véritables aides pour des seins beaux et fermes ?

élastique, poitrine resserrée- une source de fierté pour les femmes et d'admiration pour les hommes. Mais un décolleté chic n'est pas seulement un plaisir esthétique. C'est aussi un signal subconscient au sexe opposé que devant un homme est un succès future mère capable d'élever sa progéniture à part entière.

Il y a de quoi se battre. Et ils aideront à atteindre l'objectif, en plus d'une alimentation équilibrée et de soins cosmétiques pour la peau de la poitrine, réfléchis et plus exercices efficaces pour le lifting des seins à domicile. Mais d'abord - brièvement sur la façon dont le sein féminin est arrangé.

La zone du décolleté féminin peut être divisée en deux parties : la glande mammaire, qui ne possède pas de fibres musculaires, et la glande mammaire qui la soutient. corset musculaire. Entre eux - pour nourrir la glande, lui fournir de l'oxygène et éliminer les produits d'oxydation - ils sont reliés par un tissu conjonctif à un réseau de vaisseaux sanguins.

Ainsi, la glande mammaire n'a pas de muscles. En quoi cela consiste? Ces deux hémisphères apparemment simples, contrairement aux muscles, ont un dispositif très complexe. Et il vise l'accomplissement par une femme de sa principale mission physiologique - la maternité et l'alimentation d'un enfant.

Glande mammaire

Les glandes mammaires sont une structure hémisphérique à plusieurs composants jumelée adjacente à la poitrine entre les 3ème et 6-7ème côtes, avec de petites saillies - mamelons, entourées d'une aréole et situées au centre. Dans le mamelon, qui, avec l'aréole, a une pigmentation foncée différente de la peau du reste du buste, se trouvent les terminaisons des canaux galactophores et de nombreuses fibres nerveuses. Soit dit en passant, les fibres nerveuses des sections intercostales, cervicales et des épaules traversent la poitrine et peuvent être douloureuses avec l'ostéochondrose. cervico-thoracique colonne vertébrale.

Le remplissage interne de la glande mammaire est constitué de plusieurs lobes glandulaires, subdivisés en lobules remplis de vésicules alvéolaires et reliés entre eux par des canaux galactophores. Cette structure ressemble à une grappe de raisin et est appelé le département glandulaire responsable de la sécrétion du lait. Il est acheminé vers le haut du mamelon par les canaux galactophores qui se dilatent à cet endroit.

Les glandes mammaires sont imprégnées de canaux lymphatiques et de vaisseaux sanguins, dans la position correspondante de leur soutient l'appareil ligamentaire - les ligaments de Cooper.

La section glandulaire est entourée de tissus lâches - conjonctifs et graisseux. Cela contribue à la mobilité de la glande mammaire par rapport à sa base et détermine en grande partie sa forme externe. Il existe même des classifications spéciales des types et des formes du buste féminin, ainsi que leur relation avec le caractère du propriétaire. Mais une chose est certaine: Il n'y a pas deux bustes absolument identiques dans la nature. Et pourtant, la formule du buste féminin idéal existe, et elle se caractérise par de tels paramètres géométriques :

• la partie supérieure de la glande mammaire, mentalement divisée en deux par une ligne horizontale passant par les mamelons, devrait représenter 45% de 100% du volume mammaire, et la partie inférieure - tout le reste (55%);
• les mamelons par rapport à la même ligne doivent regarder vers le haut à un angle de 25 ° à 45 °.

Bien sûr, la poitrine resserrée idéale est aussi rare que les paramètres notoires 90-60-90. Mais dans un sens, chaque sein est parfait à sa manière.

Corset musclé

Les muscles pectoraux sont divisés en deux groupes :

• situé directement sur la poitrine - interne, externe et diaphragme;
• muscles de la ceinture scapulaire et des bras.

Le plus massif est le muscle grand pectoral convexe en forme d'éventail. En dessous se trouve un muscle petit pectoral plat, qui a 4 dents et est attaché à l'omoplate.

Les fonctions des muscles de la poitrine comprennent :

• soutien des membres supérieurs et, avec les muscles du dos, participation à la rotation, à l'inclinaison et au levage du corps;
• participation au processus de respiration à l'aide du diaphragme.

Qu'est-ce qui peut affecter l'apparence des seins ?

Il y a plusieurs facteurs :

1. Équilibre de graisse corporelle. Habituellement, les glandes mammaires des femmes plus pleines sont plus impressionnantes que les femmes minces. Si une femme commence à perdre du poids de manière intensive, en règle générale, ses seins diminuent également. nous avons discuté dans un article séparé.
2. Grossesse et allaitement. Au cours de cette période importante, en raison des changements hormonaux dans le corps, il subit une transformation importante et devient plus complet. Mais il est tout à fait possible de corriger la situation dans ce cas.
3. Âge. Jusqu'à l'âge de 20 ans, le buste augmente et se forme régulièrement. Après l'âge adulte, les œstrogènes n'affectent plus sa forme et sa taille. Ici, la grossesse et l'accouchement, la prise de poids, etc., commencent déjà à jouer un rôle notable.Il convient de mentionner «l'âge de Balzac», lorsque les processus naturels d'affaissement commencent en raison d'une diminution de la production de collagène, de l'étirement et de l'affaiblissement des ligaments. appareil, etc...
4. La génétique. Il suffit de regarder les femmes de telle ou telle famille pour supposer avec une forte probabilité quelle forme et quelle taille développeront les seins d'une fille née ici. Malheureusement, la génétique en fait partie.
5. Fumeur. Les cigarettes contiennent des composés qui détruisent l'élastine. Le tonus général de la peau, y compris le buste, tombe et la glande mammaire commence à s'affaisser.
6. chirurgie plastique. Avec leur aide, vous pouvez modifier considérablement la forme de la poitrine. Mais les femmes devraient bien réfléchir avant de décider de cette mesure extrême. Le plus doux, mais en même temps méthode efficace intervention chirurgicale.

7 principaux mouvements de traction

Comme nous l'avons découvert, la glande mammaire est attachée par sa base au muscle grand pectoral. Est-il possible de lui redonner son ancienne élasticité et quels exercices peuvent y parvenir ? La croissance des muscles pectoraux, une augmentation de leur endurance améliorera la forme du sein, améliorera sa nutrition, son apport sanguin et son drainage lymphatique, et deviendra un obstacle à l'affaissement et au prolapsus. On remarque tout de suite qu'en plus des entraînements ci-dessous, il y en a d'autres.

Ce qui est important lors de l'entraînement des muscles de la poitrine:

• Il est nécessaire de travailler tous les muscles au maximum. La charge doit être multidirectionnelle, car. fibre musculaire les muscles pectoraux se trouvent à des angles différents.
• Important technique correcte effectuer des exercices pour renforcer les muscles affaissés, sans blessure excessive. Certainement un échauffement et un retour au calme.
• D'excellents exercices pour sont les pompes, les tractions, les répulsions diverses dans les frappes (tennis, basket, volley), les planches. Mais les résultats les plus tangibles proviennent de charges à résistance progressive. Parmi eux - .

1. Pompes aux genoux

Les muscles de la poitrine, de la ceinture scapulaire, du dos, des abdominaux et des triceps sont impliqués. Il s'agit d'un exercice de poids libre multi-articulaire de base. Contrairement aux pompes standard dans pleine hauteur et d'autres variétés, car il enlève une partie de la charge des jambes et, par conséquent, est plus facile à réaliser.

1. À partir d'une position couchée, concentrez-vous sur les paumes et les genoux pliés à un angle de 90 ° et les jambes croisées en haut. Bras tendus (paumes sous les épaules et doigts pointés vers l'avant) et jambes pliées- à la largeur des épaules, l'ensemble du corps forme une diagonale même inclinée. C'est la position de départ.
2. Inspirez et commencez à abaisser votre torse en pliant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.
3. Poussez vers le bas et en expirant, remontez jusqu'à la position de départ.

Poussez 10 à 12 fois, faites 3 séries avec une pause d'une demi-minute.

Ne faites pas d'erreurs technologiques :

• Lorsque vous descendez, n'écartez pas vos coudes du corps - cela peut surcharger l'épaule et entraîner des blessures ;
• Surveillez le bassin - il ne doit ni s'affaisser ni se soulever, mais tracer une ligne droite en raison de l'inclusion des muscles fessiers dans le travail;
• Étirez vos poignets pour éviter de les surcharger avec des positions peu naturelles et de fortes pressions ;
• Abaissez-vous en utilisant la force de vos bras, lentement, et non comme si vous étiez renversé.

Attention! Utilisez cette version légère des pompes uniquement pour la première fois, jusqu'à ce que vos muscles deviennent plus forts, ne vous attardez pas dessus, passez aux pompes classiques habituelles dès que possible.

2. Pompes classiques

Les pompes classiques sont parfaites pour resserrer les muscles pectoraux chez les filles. Les muscles de la ceinture scapulaire, du dos, des abdominaux, des triceps sont également impliqués, ainsi que, contrairement à la version précédente de l'exercice, les jambes.

Technique - comme dans les pompes à partir des genoux, mais dans la position de départ, l'accent est mis sur les orteils.

Pompes 10 à 12 fois, faites 3 séries avec une pause d'une demi-minute. Ramenez progressivement le nombre de répétitions à 20 et réduisez la pause entre les séries à 10-15 secondes.

3. Presser les paumes

Le travail comprend la poitrine et muscles des épaules, y compris les triceps est une erreur. Bon pour les débutants avec des muscles affaiblis et comme une finale exercice isométrique l'entraînement en force.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, le dos droit, pliez les bras au niveau des coudes devant vous au niveau de la poitrine, joignez vos paumes et placez-les verticalement (pose de prière).
2. Inspirez, retenez votre souffle pendant 10 secondes et, tout en remplissant votre poitrine d'air, effectuez des contractions maximales fréquentes des muscles pectoraux en posant vos paumes l'une contre l'autre.

Répétez 5 à 8 fois pendant 10 secondes avec une pause de 10-15 secondes. Travaillez progressivement jusqu'à 20 secondes.

C'est intéressant! L'exercice peut être diversifié en fermant les bras au-dessus de la tête ou en déplaçant alternativement les mains fermées vers la poitrine gauche et droite.

4. "L'accent sur le mur"

Les muscles de la poitrine et des épaules sont inclus dans le travail, les tensions et les étirements. L'exercice est effectué partout où il y a des portes. C'est bon.

1. Prenez la position de départ, en posant vos bras légèrement pliés au niveau des coudes sur les côtés de la porte ou du mur, et commencez à les presser avec vos mains vers l'avant - environ 1 à 3 minutes.
2. Penchez-vous légèrement vers l'avant et continuez à pousser pendant encore 1 à 3 minutes.

Trois approches suffiront.

5. Appuyez sur les haltères inclinés

Un exercice extrêmement efficace pour soulever les muscles pectoraux pour les femmes et les filles. Le travail comprend les grands et petits muscles du buste, les deltas et les épaules coracoïdes, les muscles des côtes, les omoplates et les biceps des mains.

1. Allongez-vous sur un banc avec une inclinaison de 20°-30°, posez vos pieds sur le sol à vos côtés, levez vos avant-bras avec des haltères jusqu'à 90°. La position des coudes écartés juste en dessous du niveau de la poitrine haltères - plus haut.
2. Inspirez et, en expirant, serrez les haltères sur les bras tendus, après un deuxième retard au point le plus haut, les bras redescendent.

Faites 3-4 séries de 10-12 presses, avec une pause d'environ 2 minutes.

6. Haltères de câblage allongées sur un banc horizontal

Le muscle grand pectoral travaille, les muscles des épaules et des côtes sont inclus. Ce geste est efficace.

1. Allongez-vous sur le dos sur un banc, levez les bras avec des haltères légèrement fléchis au niveau des coudes jusqu'au niveau des yeux, les mains se regardent.
2. Inspirez - écartez les bras sur les côtés, un léger retard au point bas, tout en expirant - une nouvelle montée.

Faites 4 séries de 12 dilutions.

7. Exercice de pull

Grand pectoral et