Dansant. Exercices d'entraînement physique pour les enfants à la maison Entraînement physique pour les enfants de 10 à 11 ans

Beaucoup rêvent que leur développement physique soit complet et harmonieux. La pratique montre qu'il faut y penser le plus tôt possible - dès l'enfance. Et cela peut être aidé par l'entraînement physique général (GPP) - un ensemble de mesures visant à augmenter les connaissances de base qualités physiques. Cela sera également utile pour développement général, et pour préparer les cours dans un sport particulier.

Des entraîneurs expérimentés, maîtrisant diverses méthodes d'entraînement physique, contribueront au développement de l'agilité, de l'endurance, de la force et d'autres qualités importantes chez les enfants de notre ville. Un rôle important est joué par le développement harmonieux et correct des principaux groupes musculaires - abdominaux, région lombaire, biceps, triceps, etc. La tâche principale est de révéler pleinement le potentiel d'une personne. Et cela peut être réalisé grâce à un entraînement intensif, des méthodes correctes, un grand désir et une bonne sensibilité au stress.

Comme vous le savez, presque toutes les étapes historiques ont imposé leurs exigences à un certain niveau physique d'une personne, les conditions géographiques et nationales ont joué un rôle. Quel était le « classique », par exemple, dans Rome antique, différait des « standards » de l'Egypte, Sparte avait aussi ses propres caractéristiques... Cependant, les temps changent, mais l'opinion selon laquelle le développement physique est l'un des indicateurs clef développement humain global.

Nous faisons de l'exercice à la maison. De quoi les parents d’enfants d’âge préscolaire doivent-ils se souvenir ?

Activité physique - condition requise pour toute personne. Bien sûr, tout le monde ne peut pas se vanter d’avoir la même endurance, ou, en termes scientifiques, la même tolérance au stress, mais ce n’est pas le plus important. Il est important que les exercices soient agréables et apportent des bénéfices tangibles. Et pour cela, vous devez suivre quelques règles. En particulier, la durée d'un cours dépend de l'âge de l'enfant : par exemple, pour les enfants de 3 à 4 ans temps optimal il y aura 15 à 20 minutes et les enfants de 5 à 7 ans pourront se voir attribuer une demi-heure. Il est important que la quantité divers exercices il y en avait au moins 6. Et chacun doit être répété 2 à 6 fois. Bien entendu, même les cours les plus courts ont besoin de pauses. Les exercices eux-mêmes sont mieux présentés de manière ludique, vous pouvez les nommer de manière originale pour que l'enfant se souvienne d'un mot inhabituel. Bien sûr, pendant les cours, il faut développer divers groupes muscles et qualités physiques des enfants et en même temps il est nécessaire de prendre en compte les caractéristiques individuelles de l'enfant.

Comment se déroulent les cours d’éducation physique à la maternelle ?

Il ne faut pas supposer que toute activité des enfants de la maternelle dépend uniquement d'eux : qui le veut - il court, saute, joue à cache-cache ou se balance sur une balançoire. Cela s'applique uniquement au temps libre et aux promenades. Il existe certaines règles pour diriger les cours d'éducation physique et dans Jardin d'enfants- aussi bien à l'intérieur qu'à l'extérieur. On y apprend aux garçons et aux filles à construire et à reconstruire (par exemple, passer d'une ligne à plusieurs, changer de place, etc.), à courir et à marcher, et des types de mouvements de base sont également enseignés. En plus de marcher et de courir, il s'agit de sauter, grimper, lancer, ramper, lancer. De cours en cours, leur durée augmente, ainsi que le dosage des exercices, ce qui permet de développer l'endurance des enfants.

À propos des règles de durcissement

L’éducation physique et le durcissement allaient presque toujours de pair. Leur relation a été soulignée et soulignée non seulement par les amateurs, mais aussi par les scientifiques, les formateurs professionnels et les enseignants. Vous pouvez tempérer non seulement avec de l'eau, mais aussi avec de l'air et même du soleil ! Quelles sont les trois règles principales de cette procédure utile ? Premièrement : il n'est jamais trop tard pour commencer, mais il vaut mieux ne pas tarder, même si l'on peut toujours rattraper son retard. Deuxièmement : un durcissement non systématique est pratiquement inutile. Si de telles procédures sont effectuées « lors des jours fériés » - par exemple, une fois par mois, aucun effet ne peut être obtenu. Si le durcissement a commencé, vous n'avez pas besoin de chercher une raison pour le sauter ! Et troisième règle : la durée des procédures doit être augmentée progressivement. Sinon, vous pouvez obtenir le contraire : l'enfant risque de tomber malade.

OFP - entraînement physique général. C'est un développement physique, non seulement des muscles, mais aussi de l'endurance, de l'agilité, de la souplesse. L'OFP offre une excellente mobilité de toutes les articulations. Éducation physique pour tous, quel que soit l'âge. Vous pouvez vous familiariser avec l'entraînement physique général en visitant les rubriques OFP, où chacun peut s'inscrire.

Institutions (écoles, clubs) de la section GPT, entraînement physique général avec sections gratuites pour enfants à Moscou

Voici une liste de tous les clubs de sport gratuits, clubs de fitness généralistes et écoles de sport pour les enfants de 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 ans, pour garçons et filles. Trouver un endroit approprié pour cours gratuits l'entraînement physique général à Moscou peut être effectué directement sur la carte ou selon la liste des éléments présentés organisations sportives. Vous pouvez choisir une section sportive adaptée à proximité du domicile, du travail ou de l'école de vos enfants pour leur inscription ultérieure. Pour chacun de sections sportives disponibles : numéros de téléphone, adresses, tarifs, photos, description et conditions pour vous inscrire à une rubrique ou clarifier d'autres informations qui vous intéressent.

AVEC les temps anciens a eu l'idée d'introduire un entraînement physique complexe pour les gens. On sait depuis longtemps que de cette manière, les capacités physiques de base d'une personne se développent de la meilleure façon possible, sans que l'harmonie de l'activité des organes et de tous les systèmes du corps dans son ensemble ne soit perturbée. Par exemple, le développement de la force doit s’effectuer en synergie avec le développement de la vitesse, de l’agilité et de l’endurance. Seule une telle cohérence permet la maîtrise des compétences vitales.

Pourquoi avez-vous besoin d’un entraînement physique général ?

L'OFP a sans aucun doute un effet bénéfique sur le plan psychologique et santé physique enfant. Et une formation systématique peut avoir un effet bénéfique sur le comportement et l'état émotionnel de l'étudiant.

Qui a besoin de l'OFP ?

• avec des rhumes fréquents;
• avec violations de posture;
• avec hyperactivité excessive de l'enfant.

Aidez les enfants à se calmer et à se concentrer sur un passe-temps particulier. Dans le même temps, l’enfant et les parents se sentiront plus à l’aise et en confiance les uns avec les autres.

Comment et où se déroule l'entraînement physique général ?

Il existe des cercles spéciaux d'entraînement physique général, qui travaillent dans les écoles ou dans des complexes sportifs spéciaux. La formation dans de tels cercles est réalisée afin de :

• améliorer la santé et le tempérament des athlètes ;
• développer une perspective globale;
• acquérir des compétences d'instructeur et maîtriser la capacité de pratiquer un sport de manière indépendante ;
• former les qualités morales et volontaires d'un citoyen.

Tout étudiant ayant réussi un examen médical est autorisé à étudier dans ces cercles.

L'entraînement physique général peut affecter le développement des qualités suivantes chez une personne :

• tu étais rapide;
• dextérité;
• force;
• la flexibilité;
• endurance.

Il est possible de réaliser l'OFP pour les enfants même à la maison, car il comprend des exercices très abordables. Les cours sont les bienvenus évènements sportifs sur air frais surtout au printemps et en automne.

Tel exercice physique sont capables de maintenir les muscles en bonne forme à tout moment, d'améliorer le fonctionnement du système musculo-squelettique, de travailler les organes internes et les systèmes, l'état mental et émotionnel de l'enfant.

En outre, un ensemble d'activités du programme vise à développer les qualités personnelles de l'étudiant, la manifestation de la capacité d'être indépendant dans la résolution de nombreux problèmes et la facilité de digestion du programme scolaire.

Un aspect important lors de l'encadrement d'un cercle d'éducation physique générale est d'intéresser l'enfant au leader du cercle. Après tout, seul un spécialiste expérimenté pourra trouver une approche individuelle du bébé et développer son intérêt pour la leçon, affectant ainsi favorablement sa santé physique et mentale.

Cercle OFP

Il existe de nombreuses sections sportives d'éducation physique générale pour les enfants, il sera très difficile de tout lister. Dans une telle diversité de choix, il n’est pas facile de distinguer une chose. Dans le cas où vous souhaitez pratiquer plusieurs sports à la fois, vous pouvez porter votre attention sur le cercle de l'entraînement physique général.

Programme du cercle OFP

Le programme d'éducation physique générale du cercle est très similaire au programme et aux méthodes que les enfants étudient dans les écoles secondaires. Il est conçu pour un an avec une visite au cercle une heure par semaine.

Plan des séances de formation

Étant donné que le programme OFP comprend avant tout divers types indépendants d'activité motrice qui diffèrent par la nature des performances et le nombre de charges, il est nécessaire de prendre en compte les caractéristiques individuelles d'un enfant particulier. Le responsable du cercle devrait aborder cette question très sérieusement et étudier attentivement les données de ses futurs élèves afin d'éviter des conséquences négatives à l'avenir.

La section OFP implique les étapes suivantes pour l'élaboration d'un plan de cours individuel. La première rencontre du formateur avec le futur élève est la première étape de l'étude de l'enfant et de l'élaboration d'un plan de cours. Le chef du cercle communique personnellement avec l'enfant et ses parents, se renseigne sur les types préférés charge sportive.

Un examen médical des enfants et une conversation avec un médecin sur chaque enfant en particulier jouent un rôle important. Au cours de cette conversation, il est déjà possible de définir plus clairement les limites de la charge pour les enfants. Déjà dès les premiers cours, en observant les membres du cercle, on peut clairement mettre en évidence les forces et les faiblesses des enfants, relever certains plans individuels Des classes. Les résultats finaux pourraient être exercices de contrôle qui doit être effectué à l'admission et à la fin de chaque mois.
Mais même après cela, il convient de prêter attention à chaque enfant, en évaluant sa réaction à la charge proposée, afin d'éviter de surmener les enfants.

Principales étapes de travail

• Première communication avec l'enfant et les parents.
• Les résultats de l'examen médical de l'enfant.
• Observations pédagogiques lors des premiers cours.
• Résultats des exercices de contrôle.
• Évaluation systématique de la réponse des étudiants au stress.

Responsabilités d'un coach

Mais le programme de travail pour l'éducation physique générale n'est pas le seul à relever de la responsabilité de l'éducateur. L'entraîneur doit enseigner aux enfants nutrition adéquat et la routine quotidienne, si nécessaire, aide à les composer, aide à former les compétences et les capacités de l'enfant par rapport à tenue de sport et les chaussures, l'hygiène personnelle, assurez-vous que les enfants étudient et suivent les précautions de sécurité et surveillent leur état de santé, en signalant les changements à temps.

Sélection des moyens et méthodes de formation pratique

Lors de l'élaboration d'un plan de cours, le formateur doit non seulement prendre en compte l'aspect éducatif du processus, mais également susciter chez les enfants un intérêt pour différents types charge sportive. Chaque cours doit être passionnant, il doit occuper les enfants, cette tâche sera facile à réaliser si le cours combine plusieurs sports (course d'orientation, athlétisme, volley-ball, tennis de table). Le cercle d'éducation physique générale implique une compétitions sportives- cela augmentera qualitativement l'intérêt des enfants pour le sport et contribuera à développer leurs compétences en leadership.

Devrait être considéré:

• caractéristiques individuelles de chaque enfant ;
• indications médicales;
• l'âge de chaque groupe d'enfants ;
• diverses tâches sportives;
• intérêt à gagner.

Si vous prenez en compte tous les facteurs ci-dessus, la leçon en cercle sera intéressante et divertissante pour chaque enfant.

Cours de préparation physique générale. Leur construction

Durée année scolaire- neuf mois (septembre - mai). Pendant toute cette période, des cours de préparation physique générale sont dispensés.
Il existe plusieurs types de groupes OFP. Ainsi, dans les groupes ayant une formation initiale, les cours tout au long de l'année universitaire ne comportent aucune distinction et se déroulent comme un processus unique. Cette fonctionnalité est associée à l'absence de toute participation à des compétitions de tout niveau. L'activité de ces groupes est de réaliser un grand nombre courses de relais internes, passage des normes de base et animations diverses personnage sportif. L'intensité des cours reste élevée quel que soit le changement de saison. Un accent particulier est mis sur les activités de plein air.

Planification du programme OFP

La planification repose sur deux caractéristiques principales des charges :

1. Leçon de faible intensité et faible volume.
2. Activité de haute intensité et à volume élevé.

Dans chacun des résultats sont individuels en termes de GPP. Le cercle est conçu pour des options de charge individuelles pour les enfants de différentes formes physiques.

Un autre type est celui-ci. Dans cette version, la construction des classes s'effectue en tenant compte des types d'exercices suivants :

1. Pour le développement de la dextérité. Ce sont des exercices de coordination complexes.
2. Exercices de force. Ils sont utilisés en parallèle avec des exercices de développement de la flexibilité, et des techniques d'entraînement d'endurance sont également incluses.

Ainsi, l'OFP est un sujet dont un élément obligatoire devrait être un jeu. Il peut être à la fois mobile et sportif. Les jeux sont utilisés pour soulever des émotions dans un groupe, en augmentant le niveau d'indicateurs de vitesse et de force, de dextérité. De plus, en fonction de l'ensemble de tâches spécifiques, l'ensemble et la séquence des exercices changent, ce qui affecte le résultat final.

transcription

1 Entraînement physique général des enfants de 8 à 11 ans L'entraînement physique des jeunes footballeurs est l'un des facteurs critiques leurs progrès ultérieurs dans l'enseignement de la technique et de la tactique du football. Les caractéristiques des enfants de 8 à 11 ans permettent d'influencer le développement de qualités telles que la vitesse, l'agilité, la flexibilité, la force et la coordination. Tests Avant de commencer le processus d'apprentissage, il est nécessaire d'identifier le niveau de développement des qualités physiques des étudiants. L'évaluation de la réussite aux tests est nécessaire pour que les entraîneurs puissent corriger leurs plans dans le travail éducatif et pédagogique sur l'entraînement physique général. Pour ce faire, vous devez réussir les tests les plus simples : courir 15 mètres, courir 30 mètres, sauter en longueur depuis un endroit, et également évaluer la dextérité. Les exercices d'agilité sont réalisés sur une plateforme de 25 mètres de long. Commencez et terminez sur la même ligne. La totalité de la section de 25 mètres est divisée en segments de 5 mètres. Les segments sont marqués de puces. Les 5 premiers mètres courent vers l'avant, les deuxièmes 5 mètres font un pas latéral sur le côté gauche, puis tournent à 90 degrés, courent en arrière, tournent à 90 degrés, font un pas latéral sur le côté droit et terminent face vers l'avant. Tableau des standards pour les élèves de 8 à 11 ans : 8 ans 9 ans 10 ans 11 ans Courir 15 mètres (sec) 15h50-15h30 15h30-15h15 15h15-15h00 15h00-14h85 Courir 30 mètres (sec) 5h80-5h60 5h60-5h40 5h45-5h30 5h30-5h15 Saut en longueur (cm) Agilité (sec) 8h00-19h30 7h30-18h40 18h40-18h10 18h10-17h80 Une fois que les niveaux de condition physique de base des jeunes joueurs de football seront connus, le travail peut commencer pour mettre ces qualités physiques au profit niveau suivant. Il est recommandé d'inclure un entraînement physique général dans chaque séance d'entraînement de football. Pour les enfants de 8 à 9 ans, il est recommandé de suivre 3 à 4 cours de football par semaine, pour les enfants de 4 à 5 ans. Une liste approximative d'exercices pour les cours de préparation physique générale Marche La marche est normale à un rythme modéré, sur la pointe des pieds, sur les talons, en levant les genoux haut, en roulant du talon aux orteils, du côté gauche droit du talon aux orteils (deux jambes jointes),

2 à l'extérieur et à l'intérieur pieds, pas croisés, fentes, recul, etc. Course à pied Course normale ; le long d'une ligne droite et d'arcs ; serpent (avec une forte élévation des genoux); un pas large et petit avec un débordement du bas de la jambe ; pas croisé; sauter, ralentir et accélérer ; en sautant par-dessus les obstacles ; sauter; avec un changement de direction; Navette; lever les jambes droites vers l'avant; commence à partir de diverses positions vers l'arrière ; pas de côté; diverses combinaisons de course à pied. Sauter Saute sur les orteils ; sur une, sur deux jambes ; rebondir d'un pied à l'autre; sauter de différentes hauteurs avec un saut et sauter par-dessus un obstacle ; en longueur et en hauteur à partir d'un lieu ; avec une corde, en la faisant tourner vers l'avant, vers l'arrière, sur deux jambes, en changeant alternativement de jambe au fur et à mesure que vous avancez ; Fini de toucher le ballon avec la tête ; à travers des objets de différentes hauteurs ; d'un pied à l'autre, saute sur place avec des virages à droite, à gauche, à 180 et 360 degrés ; sauter sur deux jambes et sur une de deux trois marches ; successivement à travers plusieurs obstacles de différentes hauteurs ; sauter, sauter avec la droite, le côté gauche avancer, etc. N'oubliez pas qu'à cet âge articulation de la cheville est encore peu développé et chez les enfants, il y a une formation de posture, c'est pourquoi une attention particulière doit être accordée aux exercices visant à renforcer les muscles du dos et des pieds. Exercices pour développer la vitesse et l'agilité Exercices de course Tous les exercices sont effectués en binôme pour maintenir un esprit de compétition. Dans les exercices de course, vous pouvez mettre le ballon jusqu'à la ligne d'arrivée, et la compétition de vitesse et d'agilité deviendra un peu plus intéressante - la tâche de savoir qui atteint le ballon le plus rapidement. A. Position de départ face vers l’avant. Au premier signal de l'entraîneur, les élèves effectuent une course rapide (fréquence de course) sur place, au deuxième signal, une course en avant de plusieurs mètres jusqu'à la ligne d'arrivée. Faites 2 à 3 séries de 5 à 7 fois, faites une pause entre les séries de 3 à 5 minutes. B. Position de départ avec le côté gauche, le côté droit ou le dos face à la ligne de départ. Au signal de l'entraîneur, retournez-vous rapidement pour faire face à la ligne de départ et foncez en avant sur 5 à 15 mètres. La même chose s'applique uniquement à partir d'une position assise tournée vers l'avant, vers l'arrière, vers la gauche ou vers la droite ; couché sur les mains. Chaque exercice est effectué 3 à 5 fois. C. Position de départ à gauche ou à droite de la ligne de départ. Au premier signal, la fréquence de course est en place, au second, retournez-vous face vers l'avant et foncez en avant de quelques mètres jusqu'à la ligne d'arrivée. Répétez 3 à 5 fois.

3 D. Il y a 2 cônes tous les 5 mètres à partir de la ligne de départ. Au signal, les élèves effectuent une secousse jusqu'au premier cône, le touchent avec leur main, reviennent à la ligne de départ en courant à reculons, touchent la ligne de départ avec leur main et effectuent une secousse face au deuxième cône. L'exercice est effectué de 3 à 8 fois. Pause de repos entre les répétitions 1 minute. E. Position de départ Les enfants se tiennent à une distance de quelques centimètres, face à face et latéralement par rapport à la ligne de départ. Ils commencent après qu'un des partenaires touche le second. La tâche du second est de rattraper le premier à une distance de plusieurs mètres et de le toucher (le ternir). L'exercice est effectué 4 à 8 fois. Pause de repos entre les répétitions 1 minute. F. A une distance de 15 mètres, trois haies d'une hauteur de 20 à 30 centimètres sont installées. Position de départ, les enfants se tiennent à une distance de quelques centimètres les uns des autres et latéralement par rapport à la ligne de départ. Commencez au signal de l'entraîneur. La tâche des starters est d'être les premiers à franchir la ligne d'arrivée en sautant par-dessus ces obstacles. Deux répétitions. La pause entre eux est de 1 minute. G. L'un des athlètes se tient sur la ligne de départ, dos au sens de la marche, l'autre fait face au premier athlète à un mètre et demi de la ligne de départ. Au signal de l'entraîneur, la personne debout, le dos, tourne rapidement à 180 degrés et tente d'être la première à franchir la ligne d'arrivée, située à quelques mètres du départ. La tâche du deuxième partenaire est d'épingler le premier sur cette ligne. 2 4 répétitions. La pause entre eux est de 1 minute. Relais par équipe A. À une distance de 12 mètres, tous les 3 mètres il y a des cônes (4 au total). Les starters avec le ballon en main courent autour de chaque cône. Après avoir contourné le quatrième, ils reviennent et passent le ballon au participant suivant. L'équipe dont le dernier membre atteint en premier la ligne d'arrivée gagne. B. A une distance de 15 mètres, tous les 5 mètres il y a des cônes (3 au total). Sept jetons sont placés entre le premier et le deuxième cône, espacés d'environ 50 centimètres. Sur le tronçon suivant de cinq mètres, il y a deux barrières de 20 centimètres de haut. Les starters en vitesse courent autour de 7 jetons, surmontent les barrières, courent autour du troisième cône, reviennent et passent le relais au participant suivant. C. À une distance de 12 mètres, tous les 4 mètres il y a des cônes (3 au total). Au signal, les participants courent vers le premier cône, puis du premier au deuxième saut sur le pied gauche, du deuxième au troisième à droite. Ayant atteint le troisième cône, ils en font le tour et reviennent en passant le relais au partenaire suivant. Jeux de plein air 1. Jeu « Jour et Nuit » Deux équipes « Jour » et « Nuit » participent au jeu. Une ligne médiane est tracée divisant le site. Chaque équipe a son propre « domicile » (ligne, à une distance de mètres de ligne centrale dans les deux sens), dans lequel l'adversaire n'a pas le droit de signaler. Les équipes s'alignent sur la ligne de leurs « maisons » et, au signal de l'entraîneur, se dirigent l'une vers l'autre (vers la ligne médiane), lorsqu'il reste un mètre et demi jusqu'à la ligne médiane, l'entraîneur appelle une équipe (par exemple , "Jour"). Alors cette commande

4 doit rapidement se retourner et courir vers son domicile, et les joueurs de l'autre équipe (nuit) doivent essayer de maîtriser l'adversaire jusqu'à la ligne d'arrivée. L'équipe dont les joueurs narguent le plus de joueurs adverses gagne. 2. Le jeu « Simple tag » Le jeu se déroule sur une surface carrée dont la taille dépend du nombre de joueurs dans les équipes. Une équipe (A) est à l’extérieur du rectangle et l’autre (B) est à l’intérieur. Au signal, l'un des joueurs de l'équipe « A » (leader) tente de renverser en 20 secondes le plus de joueurs possible de l'équipe « B », qui courent uniquement à l'intérieur du rectangle. Les joueurs touchés sortent du rectangle. Une fois le pilote changé, tout le monde retourne sur le terrain et le jeu continue jusqu'à ce que tous les membres de l'équipe « A » aient joué. Ensuite, les équipes changent de rôle. L'équipe qui bat le plus de joueurs adverses dans le temps imparti gagne. 3. Le jeu "Pêcheurs et Poissons" Le jeu se déroule sur une surface carrée dont la taille dépend du nombre de joueurs dans les équipes (s'il y a 10 personnes en équipes, la taille de la surface est d'environ 20x20 mètres) . Les joueurs sont répartis en deux équipes « Pêcheurs » et « Poissons ». Les pêcheurs se tiennent la main et les poissons se déplacent librement sur le site. Au signal, les pêcheurs tentent d'attraper le poisson dans un certain temps (1 à 2 minutes), en l'entourant d'une chaîne et en la fermant. Au bout d'un certain temps, la capture est comptée. Ensuite, les équipes changent de rôle. 3. Le jeu "Trouvez votre capitaine" Tous les joueurs sont répartis en plusieurs groupes et forment des cercles. À l'intérieur de chaque cercle se trouve le joueur avec le ballon, appelé capitaine du groupe. Au signal, tous les joueurs se dispersent sur le terrain. Au deuxième signal, ils s'arrêtent, s'accroupissent et ferment les yeux. A ce moment, les « capitaines » changent de place. Au signal suivant, chacun court vers son « capitaine » et forme le cercle initial. Les groupes qui se sont rassemblés en premier auprès de leurs « capitaines » gagnent. Trois quatre répétitions, une pause entre eux est de 1 minute. 4. Le jeu "Trouvez votre balle" Au sol, deux cercles emboîtés l'un dans l'autre sont dessinés, un petit (4 mètres de diamètre) et un grand (16 mètres de diamètre). Les joueurs (12 personnes) se tiennent autour du périmètre d'un petit cercle. 10 boules sont disposées le long du périmètre d'un grand cercle à égale distance. Au premier signal de l'entraîneur, les joueurs se mettent à courir légèrement dans leur propre cercle, au second ils s'élancent et tentent de prendre possession d'un des ballons. Ceux qui ne récupèrent pas les ballons sont éliminés du jeu. Pour tout le monde L'étape suivante le nombre de participants et le nombre de ballons sont réduits de deux. Exercices pour renforcer les muscles du dos A. Position de départ allongée sur le ventre, tendez les bras vers l'avant. Au détriment d'un ou deux, soulevez simultanément les bras et les jambes du sol, abaissez-les de trois ou quatre. Temps d'exécution. B. Position de départ allongée sur le ventre, pliez les bras derrière la tête. Au prix d'un ou deux, soulevez le corps du sol, retournez-vous et regardez par-dessus votre épaule droite vos talons, à

5 comptez trois-quatre pour descendre à la position de départ. Soulevez le corps pendant cinq ou six et regardez par-dessus l'épaule gauche, abaissez-vous jusqu'à la position de départ pendant sept ou huit, etc. Effectuez 6 à 10 fois, selon le niveau d'entraînement. C. L’exercice se fait en binôme. Position de départ, les joueurs sont allongés sur le ventre face à face à une distance de 3-4 mètres. L'un des partenaires a un ballon dans les mains. Les joueurs se lancent le ballon dans les mains, soulevant le corps du sol. Effectuez deux séries de lancers. La pause entre les épisodes est de 1 minute. Exercices abdominaux A. Cet exercice se fait en binôme. La position de départ des joueurs est allongée sur le dos, les pieds l'un contre l'autre. Les joueurs se lèvent et passent simultanément le ballon de main en main. Après le transfert, ils s'allongent et reprennent leur position initiale. Complétez deux séries d'engrenages. La pause entre les épisodes est de 1 minute. B. Position de départ les joueurs sont allongés sur le dos, les genoux fléchis, les pieds au sol, les bras fléchis au niveau des coudes, les paumes derrière la tête. Les personnes concernées doivent relever le torse et atteindre le genou gauche avec le coude droit, puis le genou droit avec le coude gauche, etc. Effectuez 10 à 20 fois. C. Dans une position similaire, les joueurs sont allongés sur le dos, les bras sur les côtés, les jambes fléchies au niveau des genoux et relevées (tibia parallèle au sol). Au compte de un ou deux, les joueurs baissent leurs jambes vers leur droite, sans lâcher leurs mains du sol ; au prix de trois ou quatre, ils reprennent leur position primitive ; abaissez les jambes vers la gauche de cinq ou six, sept à huit jusqu'à la position de départ. Courez 6 à 10 fois dans chaque direction. Exercices de force Les exercices A D sont effectués en binôme. A. Les joueurs se font face, se prennent par la main et tentent d'attirer le partenaire vers leur moitié de terrain avec une main. Faites 4 à 6 tentatives. B. Position de départ du bras sur le côté. Un partenaire met ses mains sur celles du second et l'empêche de lever les mains. Le but est de baisser et de lever les bras avec résistance. Effectuez des hauts et des bas. C. Position de départ de la main sur la ceinture. Un partenaire pose ses mains sur les épaules de l'autre et appuie légèrement dessus. Le but est de se mettre sur la pointe des pieds et de descendre. Effectuer des levées. D. Passer et lancer de petits ballons médicinaux depuis différentes positions de départ : lancers à deux mains à droite, deux mains à gauche, deux mains au-dessus de la tête. La distance entre les partenaires est de 6 à 10 mètres. Chaque exercice est effectué 8 à 14 fois. E. Pompes. 20 à 40 fois. F. Pompes, mais une des mains est sur le ballon une fois.

6 G. Position de départ asseyez-vous sur le sol, posez vos mains sur le banc de gymnastique, pliez et dépliez vos bras une fois. Pause de repos entre les séries après la fin exercices de force est de 12 minutes. Exercices pour le développement de la souplesse La base du travail sur le développement de la souplesse est constituée d'exercices au cours desquels se produit un allongement des muscles nécessaires à l'athlète pour effectuer toutes actions motrices avec l'amplitude requise. Ces exercices sont généralement effectués au début et à la fin de chaque entraînement. Il existe deux types de tels exercices. Exercices dynamiques Exercices dynamiques ce sont des mouvements répétés de balancement des bras et des jambes, de flexion, d'extension, de torsion du corps, qui s'effectuent avec une grande amplitude et à des vitesses différentes. Exemples de tels exercices : flexions avant et latérales élastiques et libres actives avec une amplitude constamment croissante (15 à 20 fois). Mahi pied gauche et droit en avant et en arrière (10 à 12 fois). Position de départ de la jambe à la largeur des épaules. Penchez-vous en arrière, atteignant le premier main droite talon droit, puis talon gauche avec la main gauche. Faites 5 à 7 pentes pour chaque jambe. Position de départ, placez vos pieds aussi larges que possible. Faites des virages élastiques vers l’avant avec les paumes sur le sol. Temps d'exécution. Position de départ Les partenaires se tiennent dos à dos à une distance de quelques centimètres. L'un des partenaires a un ballon dans les mains. Les deux partenaires, sans quitter leur siège et sans retirer leurs jambes, se passent le ballon à deux mains, en tournant simultanément soit vers la droite, soit vers la gauche. Temps d'exécution. La pause entre les séries d’exercices de flexibilité est de 1 à 2 minutes. Exercices statiques Exercices statiques ce sont diverses postures dans lesquelles un certain muscle ou groupe de muscles est étiré pendant un certain temps. Exemples de tels exercices : Position de départ de la jambe à la largeur des épaules. Penchez-vous lentement en avant, les mains pendantes librement et touchant le sol avec vos paumes. Pliez légèrement vos jambes au niveau des articulations du genou, saisissez vos orteils avec vos mains, puis redressez vos genoux. Assurez-vous que votre respiration est régulière et calme. Maintenez la position 6 pendant 12 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez 3 à 5 fois avec un repos de 5 à 10 secondes. Position de départ: asseyez-vous sur le sol, tendez une jambe vers l'avant, pliez l'autre au niveau de l'articulation du genou et ramenez le pied vers les fesses. Gardez votre torse droit. Il y a déjà un certain étirement musculaire dans cette position, mais si le niveau de flexibilité

7 c'est bien, vous pouvez compliquer cet exercice en inclinant partie supérieure corps à jambe tendue. Position de départ de la jambe à la largeur des épaules. Faites une large fente vers l'avant avec votre pied droit, pliez fortement le torse vers l'intérieur. articulation de la hanche et redresser articulation du genou jambes derrière. Regardez devant vous. Tenez cette pose pendant une seconde. Revenez à la position de départ. Après un repos de 5 à 10 secondes, répétez l'exercice en changeant la position des jambes. Faites 3-4 répétitions sur chaque jambe. Position de départ du rack principal. Le dos droit, asseyez-vous sur vos talons, gardez vos genoux joints, tournez vos pieds vers l'intérieur. Asseyez-vous dans cette position pendant 20 secondes maximum. Vous pouvez vous détendre. repose en position de départ 5 à 10 secondes. Exercices de coordination Exercices acrobatiques A. Roulez vers l’avant. 3 à 4 séries de 3 à 5 répétitions. B. Roulement vers l'avant combiné à un virage à 180 degrés. 1 à 2 séries de 3 à 5 répétitions. C. Roulez en arrière groupé. 3 5 répétitions. D. Marche et divers exercices d'équilibre sur la poutre : marche face à l'avant, côté gauche et droit, séparation avec un partenaire venant en sens inverse. La hauteur de la bûche ne dépasse pas les centimètres. Jeux extérieurs sur une zone d'appui limitée A. "Combat" sur poutre. La hauteur de la bûche ne dépasse pas les centimètres. Les personnes impliquées se font face et tentent de pousser le partenaire hors de la bûche en le poussant doucement et en effectuant des mouvements trompeurs. Plusieurs paires peuvent être placées sur une même bûche. B. "Combat de coqs" sur une jambe. Ceux qui pratiquent à deux dans une zone limitée (2x2 mètres) tentent de pousser leur adversaire au-delà de la ligne qui délimite la zone, ou de lui faire toucher le sol avec son deuxième pied. Exercices pour développer le sens de l'équilibre Partie intégrante un sentiment d'équilibre est inclus dans les capacités de coordination d'une personne. L'équilibre est statique et dynamique. Équilibre statique en maintenant une posture pendant un certain temps (« hirondelle », debout sur une jambe, la jambe levée est appuyée contre le genou). Dynamique lorsque l'athlète quitte la pose et y revient. A. Marcher sur une planche de 4 à 5 centimètres de largeur et de 4 à 5 centimètres de hauteur, posée au sol. B. Marcher sur une planche inclinée de mêmes dimensions. C. Cercles lents, moyens et rapides sur place.

8 D. Marcher sur des briques espacées de quelques centimètres. E. Fonctionnement facile de la planche avec 5 à 6 tours à 360 degrés. F. Debout sur la planche, alignez vos pieds, fermez les yeux et gardez votre équilibre le plus longtemps possible. Courses de relais pour la coordination et l'équilibre A. Passage d'un parcours d'obstacles de 15 mètres de long. Deux équipes y participent. Depuis la ligne de départ, un cône est placé tous les 5 mètres (3 cônes au total). Une planche étroite de 3 à 4 mètres de long est posée de la ligne de départ au premier cône, ou une fine ligne est simplement tracée sur le sol. Du premier au deuxième cône, deux tapis de gymnastique sont posés. Au signal de l'entraîneur, les starters courent le long d'une planche ou d'une ligne étroite. Arrivés aux tapis de gymnastique, ils effectuent 2 saltos en avant. Entre le deuxième et le troisième cône, les participants effectuent 1 à 2 tours de 360 ​​degrés en mouvement, courent autour du dernier cône et répètent tous les exercices en ordre inverse, puis passez le relais au participant suivant. Non seulement la vitesse de franchissement de la distance est fixe, mais aussi les erreurs commises. Par exemple, combien de fois l'élève a perdu l'équilibre en courant sur une planche étroite, après avoir fait des virages à 360 degrés, etc. B. La scène est la même course d'obstacles. Les starters se déplacent le long du plateau en premier avec leur côté gauche (dans la direction opposée avec leur côté droit). Entre le premier et le deuxième cône, les participants font un saut périlleux avant, tournent à 180 degrés, font un autre saut périlleux, tournent à nouveau à 180 degrés. Entre le deuxième et le troisième cône, ils courent face vers l'avant, effectuant des virages à 360 degrés en mouvement, d'abord par-dessus l'épaule gauche, puis par la droite, contournent le dernier cône et reviennent à la ligne de départ avec la répétition de toutes les tâches.

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