Natalya Govorova
Temps de lecture : 4 minutes
UNE UNE
Le terme " entrainement sportif» implique l'utilisation compétente de toutes les connaissances, conditions et méthodes pour un impact dirigé sur le développement d'un athlète. Les tests sont appelés exercices non spécifiques avec un résultat numérique obtenu au cours de mesures. Ils sont nécessaires pour comprendre votre état de santé actuel et déterminer votre état de préparation à l'activité physique. Ainsi, nous déterminons le niveau d'entraînement sportif.
Test d'endurance (squats)
Mettez vos pieds plus larges que vos épaules et, en redressant votre dos, respirez et asseyez-vous. Nous montons à l'expiration. Sans nous arrêter ni nous reposer, nous faisons autant de squats que possible. Ensuite, nous écrivons le résultat et le comparons avec le tableau :
- Moins de 17 fois est le niveau le plus bas.
- 28-35 fois - le niveau moyen.
- Plus de 41 fois - un niveau élevé.
Test d'endurance/force des épaules
Les hommes font des pompes depuis leurs chaussettes, les belles dames depuis leurs genoux. Point important- la presse doit être maintenue en tension, ne pas tomber dans les omoplates et le bas du dos, maintenir le corps dans une position uniforme (les hanches avec le corps doivent être alignées). Lors des pompes, on s'abaisse pour que la tête soit à 5 cm du sol. On compte les résultats :
- Moins de 5 pompes - niveau faible.
- 14-23 pompes - le niveau moyen.
- Plus de 23 pompes - haut niveau.
Indice de Rufier
Déterminer la réaction du système cardio-vasculaire. Nous mesurons notre pouls en 15 secondes (1P). Ensuite, nous nous accroupissons 30 fois pendant 45 secondes (rythme moyen). Après avoir terminé les exercices, nous commençons immédiatement à mesurer le pouls - d'abord en 15 secondes (2P) et, après 45 secondes, à nouveau - en 15 secondes (3P).
L'indice Rufier lui-même est déterminé par la formule suivante :
IR \u003d (4 * (1P + 2P + 3P) -200) -200 / 10.
On considère le résultat :
- Un index inférieur à 0 est excellent.
- 0-3 - au-dessus de la moyenne.
- 3-6 - satisfaisant.
- 6-10 - en dessous de la moyenne.
- Au-dessus de 10, ce n'est pas satisfaisant.
En bref, un excellent résultat est celui dans lequel la somme des battements cardiaques est inférieure à 50 pour les trois intervalles de 15 secondes.
La réponse du système nerveux autonome à l'activité physique - un test orthostatique
Le test se déroule comme suit :
Le matin (avant de charger) ou après 15 minutes (avant de manger), passé au calme et en position horizontale, on mesure le pouls en position horizontale. Le pouls est compté pendant 1 minute. Ensuite, nous nous levons et nous nous reposons en position verticale. Encore une fois, nous comptons le pouls pendant 1 minute en position verticale. La différence dans les valeurs obtenues indique la réaction du cœur à activité physique sous réserve d'un changement de position du corps, grâce auquel on peut juger de l'aptitude du corps et de l'état de «fonctionnement» des mécanismes de régulation.
Résultats:
- Une différence de 0 à 10 coups est un bon résultat.
- Une différence de 13 à 18 coups est un indicateur d'une personne en bonne santé non formée. La note est satisfaisante.
- Une différence de 18 à 25 coups n'est pas satisfaisante. Manque de forme physique.
- Au-dessus de 25 coups, c'est un signe de surmenage ou d'une sorte de maladie.
Si la moyenne pour vous, la différence moyenne de coups est de 8 à 10, alors le corps est capable de récupérer rapidement. Avec une différence accrue, par exemple jusqu'à 20 coups, il convient de considérer où vous surchargez le corps.
Nous estimons le potentiel énergétique du corps - l'indice de Robinson
Cette valeur démontre l'activité systolique de l'organe principal - le cœur. Plus cet indicateur est élevé à la hauteur de la charge, plus les capacités fonctionnelles des muscles cardiaques sont élevées. Selon l'indice de Robinson, il est possible (bien sûr, indirectement) de parler de la consommation d'oxygène par le myocarde.
Comment se déroule le test ?
Nous nous reposons pendant 5 minutes et déterminons notre pouls pendant 1 minute en position verticale (X1). Ensuite, vous devez mesurer la pression : la valeur systolique supérieure doit être mémorisée (X2).
L'indice de Robinson (la valeur souhaitée) ressemble à la formule suivante :
IR \u003d X1 * X2 / 100.
Nous évaluons les résultats :
- IR est égal à 69 et moins - la note est "excellente". Les réserves de travail du système cardiovasculaire sont en excellente forme.
- IR est 70-84 - bon. Les réserves de travail du cœur sont normales.
- IR est 85-94 - le résultat moyen. Il indique une insuffisance probable de la capacité de réserve du cœur.
- IR est 95-110 - la note est "mauvaise". Le résultat signale une violation dans le travail du cœur.
- IR au-dessus de 111 est très mauvais. Régulation perturbée du cœur.
13 avril 2016
Considérez comment effectuer un test de condition physique pour déterminer le niveau de forme physique
Détection de niveau éducation physique est l'un des moyens les plus fiables de savoir si vous progressez dans vos entraînements. Et ce qui est important : il n'est pas du tout nécessaire de contacter des spécialistes de centres de fitness ou d'utiliser des équipements sophistiqués pour cela. gymnases. Chacun peut vérifier par lui-même force musculaire, déterminer l'endurance et la fonctionnalité du système cardio-vasculaire, identifier les opportunités de flexibilité. Et aujourd'hui, nous vous dirons quelles méthodes spéciales peuvent vous aider.
Pour vérifier le niveau forme physique muscles, système respiratoire et les systèmes circulatoires ont généralement recours à ce qu'on appelle des tests. Ces tests de condition physique sont une sorte d'indicateur des maximums sportifs que votre corps est capable d'atteindre en fonction de certains indicateurs.
Les plus représentatifs sont le test de pompes, le test de crunch, le test de fréquence cardiaque de 3 minutes et le test d'endurance aérobie de 1,5 km. Ci-dessous, nous examinerons en détail l'essence de chacune de ces charges et le système de résultats pour les hommes et les femmes qui correspondent à l'un ou l'autre niveau de forme physique d'une personne (selon son âge).
Cependant, je voudrais d'abord noter que ces charges de test de condition physique doivent être effectuées plus ou moins régulièrement (par exemple, une fois toutes les 2 à 4 semaines). Si vous progressez sur le test, cela signifie que le programme sportif sur lequel vous travaillez ce moment, est efficace et favorise Développement physique. Si les résultats des tests restent inchangés au fil du temps ou chutent, cela devrait être un signal pour apporter des ajustements au plan de remise en forme.
Test de condition physique #1. Des pompes
Ce type de charge vous permet de mesurer la force et la force muscles pectoraux, épaules et triceps, ainsi que l'endurance de ces groupes musculaires. Matériel nécessaire : minuterie de 1 minute pour terminer l'exercice.
Objectif : faire autant de pompes que possible en une minute. Les femmes peuvent utiliser une position modifiée - des pompes à genoux.
Résultats pour les hommes
| Âge | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Super | > 54 | > 44 | > 39 | > 34 | > 29 |
| Bien | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
| Moyen | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
| Taux bas | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
| Note très faible | < 20 | < 15 | < 12 | < 8 | < 5 |
Résultats pour les femmes
| Âge | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Super | >48 | >39 | >34 | >29 | >19 |
| Bien | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
| Moyen | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
| Taux bas | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
| Note très faible | < 6 | < 4 | < 3 | < 2 | < 1 |
Conseil d'amélioration : si vous ne parvenez pas à effectuer le nombre de répétitions souhaité, inutile de vous énerver. Essayez d'améliorer progressivement votre score. Pour cela, privilégiez les exercices de mise en charge visant à faire travailler les muscles de la poitrine, des bras et des épaules.
Test de condition physique #2. Torsion
Ce type de charge permet de mesurer la force et l'endurance des muscles abdominaux. L'avantage de cet exercice est qu'il peut être fait n'importe où. Matériel nécessaire : Un chronomètre pour compter une minute complète.
Objectif : Réaliser le plus de crunchs possible en 1 minute.
Notation des résultats : les chiffres ci-dessous ont été ajustés en fonction de l'âge et du sexe en fonction des résultats de la recherche en médecine sportive.
Résultats pour les hommes
| Âge | < 35 лет | 35-44 ans | > 45 ans |
| Super | 60 | 50 | 40 |
| Bien | 45 | 40 | 25 |
| En dessous de la moyenne | 30 | 25 | 15 |
| Note très faible | 15 | 10 | 5 |
Résultats pour les femmes
| Âge | < 35 лет | 35-44 ans | > 45 ans |
| Super | 50 | 40 | 30 |
| Bien | 40 | 25 | 15 |
| En dessous de la moyenne | 25 | 15 | 10 |
| Note très faible | 10 | 6 | 4 |
Conseil d'amélioration : pour améliorer vos performances lors de ce test, choisissez des exercices de force qui sollicitent vos muscles abdominaux. les abdominaux et le bas du dos. Ensuite, essayez de vous contrôler à nouveau dans 2 à 4 semaines.
Test de condition physique #3. Récupération de la fréquence cardiaque
Ce test sportif vise à identifier l'endurance aérobie, c'est-à-dire la capacité du système cardiovasculaire à répondre au stress. Dans cet exercice, la tâche consiste à déterminer à quelle vitesse battement de coeur revient à la normale après charge d'entraînement. Plus cela se produit rapidement, plus le corps est résistant.
Matériel nécessaire : chronomètre, estrade ou caisson de 30 cm de haut, métronome (pour maintenir un rythme constant, 96 battements par minute). Vous pouvez utiliser le métronome en ligne Metronome Online.
Objectif : montez sur la plate-forme pendant 3 minutes sans vous arrêter tout en maintenant un rythme constant, puis déterminez à quelle vitesse la fréquence cardiaque revient à la normale. Pour ce faire, après avoir terminé le test, asseyez-vous sur un banc et comptez votre pouls pendant 1 minute (au poignet ou au cou). Reposez-vous 1 minute et répétez la mesure. Vérifiez ensuite le résultat avec les valeurs du tableau.
ordre des étapes
Résultats pour les hommes
| Âge | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Super | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Bien | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 87-93 | 86-94 | 87-92 |
| Au dessus de la moyenne | 88-93 | 88-94 | 92-88 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Moyen | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| En dessous de la moyenne | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Taux bas | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Note très faible | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Résultats pour les femmes
| Âge | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Super | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Bien | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Au dessus de la moyenne | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Moyen | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 113-118 | 116-121 |
| En dessous de la moyenne | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Taux bas | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Note très faible | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Conseil d'amélioration : Afin d'améliorer vos performances sur ce test, nous vous recommandons de pratiquer des entraînements cardio réguliers, en augmentant progressivement leur intensité.
Test de condition physique #4. Endurance aérobie Après 1,5 km
Ce test mesure votre niveau de forme aérobie en fonction de la vitesse à laquelle vous pouvez marcher 1,5 km à une vitesse sous-maximale.
Matériel requis : vêtements confortables et chaussures de sport, chronomètre, stade, aire de jeux ou chemin plat.
Objectif : Marcher 1,5 km aussi vite que possible, mais à un rythme soutenu. N'effectuez pas ce test sur un tapis roulant car cela fausserait les résultats. De plus, avant de commencer, faites un échauffement pendant 3 à 5 minutes.
Résultats pour les hommes
| Âge | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70+ |
| Super | <11:54 | <12:24 | <12:54 | <13:24 | <14:06 | <15:06 |
| Bien | 11:54-13:00 | 12:24-13:30 | 12:54-14:00 | 13:24-14:24 | 14:06-15:12 | 15:06-15:48 |
| Moyen | 13:01-13:42 | 13:31-14:12 | 14:01-14:42 | 14:25-15:12 | 15:13-16:18 | 15:49-18:48 |
| En dessous de la moyenne | 13:43-14:30 | 14:13-15:00 | 14:43-15:30 | 15:13-16:30 | 16:19-17:18 | 18:49-20:18 |
| Taux bas | >14:30 | >15:00 | >15:30 | >16:30 | >17:18 | >20:18 |
Résultats pour les femmes
Écologie de la santé: à l'aide de ces tests, vous pourrez déterminer de manière indépendante votre forme physique et établir un programme d'entraînement ...
Comment créer un programme de formation individuel
À l'aide de ces tests, vous pourrez déterminer de manière indépendante votre forme physique et établir un programme d'entraînement.
Lors de la détermination de la forme physique, une calculatrice est utilisée, lors de la compilation programme individuel classes - additionneur et distributeur.
Calculateur de condition physique est destiné à une évaluation complète des capacités fonctionnelles du système cardiovasculaire et de la forme physique selon le système de notation KONTREKS-2 (contrôle express).
Le système CONTREX-2 a été développé par les scientifiques domestiques S.A. Dushanin, E.A. Pirogova et L.Ya. Ivashchenko (1984), ils ont créé plusieurs systèmes de diagnostic pour le primaire (KONTREKS-3), le courant (KONTREKS-2) et l'auto-surveillance (KONTREKS-1).
Les indicateurs permettant de déterminer le niveau de condition physique selon le système CONTREX-2 sont donnés ci-dessous.
CONTREX-2 comprend 11 indicateurs et tests, qui sont évalués comme suit :
1. Âge. Chaque année de vie donne 1 point. Par exemple, à 50 ans, 50 points sont attribués, et ainsi de suite.
2. Poids corporel. Le poids normal est estimé à 30 points. Pour chaque kilogramme dépassant la norme, calculé selon les formules suivantes, 5 points sont déduits :
hommes : 50 + (taille - 150)x0,75 + (âge - 21) / 4
femmes : 50 + (taille - 150)x0,32 + (âge - 21) / 5
Par exemple, un homme de 50 ans d'une taille de 180 cm a un poids corporel de 85 kg, et le poids corporel normal sera :
50 + (180 - 150) x 0,75 + (50 - 21) / 4 = 80 kg.
En cas de dépassement de la limite d'âge de 5 kg, 5x5 = 25 points sont déduits du total des points.
3. Tension artérielle. Normal la pression artérielle vaut 30 points. Pour chaque 5 mm Hg. Art. pression systolique ou diastolique au-dessus des valeurs calculées déterminées par la formule ci-dessous, 5 points sont soustraits du montant total:
hommes : ADsist. = 109 + 0,5 x âge + 0,1 x poids corporel ;
ADdiaste. \u003d 74 + 0,1 x âge + 0,15 x poids corporel ;
femmes : ADsist. \u003d 102 + 0,7 x âge + 0,15 x poids corporel ;
ADdiaste. = 78 + 0,17 x âge + 0,1 x poids corporel.
Par exemple, un homme de 50 ans pesant 85 kg a une tension artérielle de 150/90 mm Hg. Art.
La norme d'âge de la pression systolique est:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mm Hg Art.
Norme de pression diastolique :
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mm Hg Art.
Pour avoir dépassé la norme de pression systolique de 7 mm Hg. Art. 5 points sont soustraits du total.
4. Pouls au repos. Pour chaque succès inférieur à 90, un point est attribué. Par exemple, une impulsion de 70 par minute donne 20 points. Avec un pouls de 90 et plus, les points ne sont pas attribués.
5. Flexibilité. Debout sur une marche avec les jambes redressées au niveau des genoux, une inclinaison vers l'avant est effectuée avec une touche de la marque en dessous ou au-dessus du point zéro (c'est au niveau des pieds) et en maintenant la pose pendant au moins 2 secondes. Chaque centimètre en dessous du point zéro, égal ou supérieur à la norme d'âge donnée pour les hommes et les femmes dans le tableau. 1, est estimé à 1 point, si la norme n'est pas atteinte, les points ne sont pas attribués. Le test est effectué trois fois de suite et le meilleur résultat est compté.
Par exemple, un homme de 50 ans, tout en se penchant, a touché la marque à 8 cm sous la marque zéro avec ses doigts. Selon le tableau. 1, la norme pour un homme de 50 ans est de 6 cm. Par conséquent, 1 point est attribué pour le respect de la norme et 2 points pour son dépassement. Le montant total est de 3 points.
Tableau 1. Normes des tests moteurs pour évaluer les qualités physiques de base
| Années d'âge | Flexibilité, cm | Vitesse, cm | Force dynamique, cm | endurance à la vitesse | Endurance vitesse-force | Endurance générale | ||||||||
| 10 minutes de course, m | 2000 mètres, min. | |||||||||||||
| mari. | femme | mari. | femme | mari. | femme | mari. | femme | mari. | femme | mari. | femme | mari. | femme | |
| 19 | 9 | 10 | 13 | 15 | 57 | 41 | 18 | 15 | 23 | 21 | 3000 | 2065 | 7,00 | 8,43 |
| 20 | 9 | 10 | 13 | 15 | 56 | 40 | 18 | 15 | 22 | 20 | 2900 | 2010 | 7,10 | 8,56 |
| 21 | 9 | 10 | 14 | 16 | 55 | 39 | 17 | 14 | 22 | 20 | 2800 | 1960 | 7,20 | 9,10 |
| 22 | 9 | 10 | 14 | 16 | 53 | 38 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2750 | 1920 | 7,30 | 9,23 |
| 23 | 8 | 9 | 14 | 16 | 52 | 37 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2700 | 1875 | 7,40 | 9,36 |
| 24 | 8 | 9 | 15 | 17 | 51 | 37 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2650 | 1840 | 7,50 | 9,48 |
| 25 | 8 | 9 | 15 | 17 | 50 | 36 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2600 | 1800 | 8,00 | 10,00 |
| 26 | 8 | 9 | 15 | 18 | 49 | 35 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2550 | 1765 | 8,10 | 10,12 |
| 27 | 8 | 9 | 16 | 18 | 48 | 35 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2500 | 1730 | 8,20 | 10,24 |
| 28 | 8 | 8 | 16 | 18 | 47 | 34 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2450 | 1700 | 8,27 | 10,35 |
| 29 | 7 | 8 | 16 | 18 | 46 | 33 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2400 | 1670 | 8,37 | 10,47 |
| 30 | 7 | 8 | 16 | 19 | 46 | 33 | 15 | 12 | 18 | 16 | 2370 | 1640 | 8,46 | 10,58 |
| 31 | 7 | 8 | 17 | 19 | 45 | 32 | 14 | 12 | 18 | 16 | 2350 | 1620 | 8,55 | 11,08 |
| 32 | 7 | 8 | 17 | 19 | 44 | 32 | 14 | 11 | 18 | 16 | 2300 | 1590 | 9,04 | 11,20 |
| 33 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 16 | 2250 | 1565 | 9,12 | 11,30 |
| 34 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2220 | 1545 | 9,20 | 11,40 |
| 35 | 7 | 8 | 18 | 20 | 42 | 30 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1520 | 9,28 | 11,50 |
| 36 | 7 | 7 | 16 | 20 | 42 | 30 | 13 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1500 | 9,36 | 12,00 |
| 37 | 7 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1475 | 9,47 | 12,12 |
| 38 | 6 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1460 | 9,52 | 12,20 |
| 39 | 6 | 7 | 19 | 21 | 40 | 29 | 13 | 10 | 16 | 14 | 2000 | 1445 | 10,00 | 12,30 |
| 40 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1420 | 10,08 | 12,40 |
| 41 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1405 | 10,14 | 12,48 |
| 42 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1390 | 10,22 | 12,58 |
| 43 | 6 | 7 | 20 | 22 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1370 | 10,30 | 13,07 |
| 44 | 6 | 7 | 20 | 23 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 1950 | 1355 | 10,37 | 13,16 |
| 45 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1950 | 1340 | 10,44 | 13,25 |
| 46 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1900 | 1325 | 10,52 | 13,34 |
| 47 | 6 | 7 | 20 | 23 | 36 | 26 | 12 | 9 | 15 | 13 | 1900 | 1310 | 10,58 | 13,43 |
| 48 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 12 | 9 | 14 | 13 | 1900 | 1300 | 11,05 | 13,52 |
| 49 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1285 | 11,12 | 14,00 |
| 50 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1273 | 11,19 | 14,08 |
| 51 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1800 | 1260 | 11,25 | 14,17 |
| 52 | 6 | 6 | 22 | 25 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1250 | 11,34 | 14,25 |
| 53 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1235 | 11,40 | 14,34 |
| 54 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 14 | 12 | 1750 | 1225 | 11,46 | 14,42 |
| 55 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1215 | 11,54 | 14,50 |
| 56 | 5 | 6 | 22 | 25 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1200 | 12,00 | 14,58 |
| 57 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1190 | 12,05 | 15,06 |
| 58 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1180 | 12,11 | 15,14 |
| 59 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1700 | 1170 | 12,17 | 15,20 |
| 60 | 5 | 6 | 23 | 26 | 32 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1650 | 1160 | 12,24 | 15,30 |
6. Vitesse.
Évalué par le test "relais" pour la vitesse de compression par la main la plus forte de la règle qui tombe. Pour chaque centimètre égal à la norme d'âge et moins, 2 points sont attribués.
Le test est réalisé en position debout. La main la plus forte avec les doigts étendus (bord de la paume vers le bas) est étendue vers l'avant. L'assistant prend une règle de 50 cm et la règle verticalement (le chiffre "zéro" fait face au sol). Dans ce cas, votre main se trouve environ 10 cm sous l'extrémité de la règle.
Après la commande "attention", l'assistant doit relâcher la règle dans les 5 secondes. Le sujet est confronté à la tâche d'effectuer le plus rapidement possible de grandes et l'index saisir la ligne. La distance en centimètres est mesurée du bord inférieur de la paume à la marque zéro de la règle.
Le test est effectué trois fois de suite, le meilleur résultat est compté.
Par exemple, pour un homme de 50 ans, le résultat du test était de 17 cm, soit 4 cm de mieux que la norme d'âge. Pour respecter la norme, il y a 2 points et pour la dépasser 4x2 = 8 points. Le montant total est de 10 points.
7. Force dynamique (test d'Abalakov). Il est estimé par la hauteur maximale du saut d'un endroit. Pour chaque centimètre égal et supérieur à la valeur standard indiquée dans le tableau. 1 obtient 2 points.
Exécution des tests : le sujet se tient de côté contre le mur à côté d'une échelle de mesure fixée verticalement (règle d'élève de 1 m de long). Sans lever les talons du sol, il touche la balance relevée plus main active. Puis il s'éloigne du mur à une distance de 15 à 30 cm, sans faire un pas, saute en poussant avec les deux jambes. D'une main plus active, il touche l'échelle de mesure le plus haut possible. La différence entre les valeurs du premier et du deuxième toucher caractérise la hauteur du saut. Trois tentatives sont données, la meilleure compte.
Par exemple, pour un homme de 50 ans, le résultat est de 40 cm, ce qui dépasse la norme d'âge de 5 cm (voir tableau 1). Pour satisfaire à la norme, 2 points sont attribués, pour dépassement - 5x2 = 10 points. Le total est 10+2 = 12 points.
8. Endurance de vitesse. La fréquence maximale d'élévation des jambes droites à un angle de 90 ° à partir d'une position couchée en 20 secondes est calculée. Pour chaque levée égale et supérieure à la valeur standard, 3 points sont attribués.
Par exemple, chez un homme de 50 ans, le résultat du test était de 15 ascenseurs, ce qui dépasse la norme d'âge de 4. 3 points sont attribués pour le respect de la norme et pour le dépassement de 4x3 = 12 points. Total de 15 points.
9. Endurance vitesse-force. La fréquence maximale de flexion des bras en position couchée (femmes mettant l'accent sur leurs genoux) est mesurée pendant 30 secondes avec 4 points attribués pour chaque flexion égale ou supérieure à la norme.
Par exemple, lors du test d'un homme de 50 ans, la fréquence de flexion des bras en appui pendant 30 secondes était de 18 fois. Cela dépasse la norme d'âge de 4 et donne 4x4 = 16 points, plus 4 points pour avoir atteint la valeur standard. Le montant total est de 20 points.
10. Endurance générale.
1) Les personnes n'ayant jamais participé à exercer ou ceux qui font de l'exercice depuis moins de 6 semaines peuvent utiliser la méthode indirecte suivante.
Effectuer cinq exercices d'endurance (course, natation, vélo, aviron, ski ou patinage) pendant 15 minutes à une fréquence cardiaque d'au moins 170 par minute moins l'âge en années (la fréquence cardiaque maximale autorisée est de 185 moins l'âge) - donne 30 points, 4 fois par semaine - 25 points, 3 fois par semaine - 20 points, 2 fois - 10 points, 1 fois - 5 points, aucun et si les règles décrites ci-dessus concernant le pouls et l'équipement d'entraînement ne sont pas respectées - 0 point.
Pour l'accomplissement Exercices matinaux les points ne sont pas attribués.
l'endurance générale est estimée par le résultat d'une course de 10 minutes sur la plus grande distance possible. Pour la mise en œuvre de la norme indiquée dans le tableau. 2, 30 points sont attribués et pour chaque 50 m de distance dépassant cette valeur, 15 points. Pour chaque 50 mètres en dessous de la limite d'âge, 5 points sont déduits des points 30. Le nombre minimum de points marqués sur ce test est de 0. Le test est recommandé pour les personnes qui font de l'exercice.
3) Avec une forme de groupe de cours le niveau de développement de l'endurance générale est évalué à partir de courses de 2000 m pour les hommes et de 1700 m pour les femmes. Le contrôle est le temps standard indiqué dans le tableau. 1. Pour les performances exigence réglementaire 30 points sont attribués et pour chaque tranche de 10 secondes inférieure à cette valeur - 15 points. Pour chaque 10 secondes de plus que la limite d'âge, 5 points sont soustraits des points 30. Le nombre minimum de points pour le test est 0.
Par exemple, pour un homme de 50 ans, le résultat d'une course de 10 minutes sera de 1170 m, soit 103 m de moins que la norme d'âge. Par conséquent, le score total pour ce test sera de 30 à 10 = 20 points.
11. Récupération du pouls.
1) Pour ceux qui ne font pas d'exercice après 5 minutes de repos en position assise, mesurer le pouls pendant 1 minute, puis faire 20 squats profonds pendant 40 secondes et se rasseoir. Après 2 minutes, mesurez à nouveau le pouls pendant 10 secondes et multipliez le résultat par 6. Le respect de la valeur initiale (avant la charge) donne 30 points, dépassant le pouls de 10 battements - 20 points, de 15 - 10 points, de 20 - 5 points, plus de 20 battements - Soustraire 10 points du total.
2) Faire de l'exercice pendant plus de 6 semaines La récupération de la fréquence cardiaque est évaluée 10 minutes après la fin d'une course de 10 minutes ou d'une course de 2000 m pour les hommes et de 1700 m pour les femmes en comparant le pouls après la course à la valeur initiale. Leur coïncidence donne 30 points, dépassant jusqu'à 10 coups - 20 points, 15 - 10 points, 20 - 5 points, plus de 20 coups - 10 points doivent être soustraits du total.
Par exemple, chez un homme de 50 ans, le pouls avant la course était de 70 par minute, 10 minutes après une course de 10 minutes - 72, ce qui coïncide pratiquement avec la valeur initiale du pouls et cela donne 30 points.
résultats
Après avoir résumé les scores obtenus pour l'ensemble des 11 indicateurs état physiqueévalué comme :
- faible– moins de 50 points ;
- en dessous de la moyenne– 51 à 90 points ;
- moyenne– 91 à 160 points ;
- au dessus de la moyenne– 160 à 250 points ;
- haut- plus de 250 points.
publié
Il y a assez un grand nombre de tests de condition physique scientifiquement fondés pour vérifier votre condition. Des tests de condition physique sont nécessaires pour déterminer les paramètres les plus importants de votre corps :
1. Le niveau de développement du système cardiovasculaire.
2. Le niveau de flexibilité dans certaines zones du corps.
3. L'état de la colonne vertébrale (les courbes les plus importantes).
4. Le niveau de force et d'endurance dans certains exercices (les plus importants pour vous) : pompes, squats, exercices de force avec poids, courir une certaine distance pendant un certain temps.
Comment choisir des tests de fitness pour vous-même?
Tout d'abord, définissez clairement les paramètres avec lesquels vous souhaitez travailler en formation. Vous devez sélectionner des tests qui correspondent au paramètre à vérifier.
Développement de la flexibilité
Si vous travaillez sur la flexibilité, utilisez , et cochez également . Le dernier test est utile à tout le monde pour éviter les problèmes de bas du dos.
préparation physique générale
Si vous pratiquez un entraînement physique général et des activités de santé, dépensez régulièrement ou. Ils vous diront quand faire attention au cardio.
Vérifiez-vous régulièrement lors d'exercices de test: squats pour les temps, pour les temps, squats avec une barre, tractions, sauts en longueur, course sur une certaine distance, etc. Si les résultats augmentent, alors tout est en ordre. S'ils diminuent ou ne changent pas, il vaut la peine de prendre des mesures pour améliorer programme de formation ou simplement prendre quelques jours de repos.
Perte de poids
Si vous travaillez sur la perte de poids, faites régulièrement un test Rufier-Dixon, pesez-vous (pas plus d'une fois par semaine), prenez des mesures de tour de poitrine (une fois par mois).
Formule d'essai : RDI \u003d (4 x (P1 + P2 + P3) - 200) / 10
Développement de la force, powerlifting
Si vous vous entraînez pour la force, vérifiez régulièrement vos capacités dans les exercices de force les plus importants :,. Les progrès sont clairement visibles si vous tenez des registres réguliers de la formation. La croissance des poids de travail et le nombre de répétitions avec eux parlent d'eux-mêmes.
N'oubliez pas de vous tester avec le test de Rufier-Dixon. Il montrera l'état du cœur. Si les indicateurs s'aggravent, il faut faire attention à l'entraînement cardio.
Musculation et renforcement musculaire
Cours et set de musculation masse musculaire impliquent des pesées et des mesures régulières de la circonférence de toutes les zones du corps. Portez une attention particulière à la circonférence de la taille. S'il se développe de manière significative, vous devez faire attention à la nutrition (gain en surpoids pas lié aux muscles). Passez également régulièrement des tests Rufier-Dixon ou Cooper pour surveiller votre cœur.
Choisissez le test de condition physique qui vous convient et faites-le régulièrement toutes les 2 à 4 semaines à la même heure de la journée. Comparez les résultats et tirez des conclusions.
Toutes les questions peuvent être posées via le formulaire de commentaire sous les articles.
Pour que l'entraînement soit agréable et bénéfique, vous devez être capable de le faire. Nous proposons des tests de condition physique qui vous aideront à déterminer si vous avez suffisamment de flexibilité, de force et d'endurance, la force de vos muscles et la façon dont votre cœur réagit au stress.
Matériaux associés :
Les tests donnés dans l'article montreront où se trouve le "maillon faible" et à quoi il faut faire attention pendant la formation. Après tout, notre tâche est de perdre du poids, de se mettre en forme et.
Test d'élasticité et de développement musculaire
À quel point vous est-il difficile de faire les exercices, en totalité ou en partie ?
Le résultat deviendra clair après avoir effectué ces exercices. Pouvez-vous tenir le nombre de secondes indiqué sur l'image ? Si oui, alors le résultat est bon. Si ce n'est pas le cas, il y a du travail à faire.
Répétez le test dans un mois et demi à deux mois.
test d'équilibre
Lorsque nous faisons de notre mieux pour maintenir l'équilibre, tous les principaux groupes musculaires travaillent en même temps. Essayons!
Pour le test, nous vous suggérons d'utiliser «l'hirondelle», familière depuis l'enfance, ou, comme l'appellent les yogis, virabhadrasana. Démarrez le chronomètre et prenez une pose.
On définit le résultat :
Super. Maintenez facilement l'équilibre pendant plus de 20 secondes.
Bien. Maintenez l'équilibre pendant environ 10 secondes.
Satisfaisant. Maintenez l'équilibre pendant environ 5 secondes.
Faible. Maintenez l'équilibre pendant moins de 5 secondes.
Au fait, pour tenir cette pose, les muscles du dos, abdos, fessiers travaillent, face arrière muscles des cuisses et des mollets.
Essai de force
Nous évaluons la force des muscles des parties supérieure, moyenne et inférieure du corps.
Prenez une pose appelée "planche basse". Habituellement, les muscles abdominaux sont testés en effectuant des torsions. Mais certains instructeurs leur préfèrent la barre, dont les résultats peuvent également être utilisés pour juger de la force. muscles profonds corps. Adoptez une position de planche : pliez les coudes, serrez les mains dans une serrure ou positionnez-les parallèlement l'une à l'autre, appuyez-vous sur les mains pour que le poids de votre corps soit réparti uniformément sur vos avant-bras.
Étirez le corps de la tête aux pieds en ligne droite. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez.
Nous évaluons les résultats :
Bon - plus de 90 secondes.
Moyen - 60 à 90 secondes.
Mauvais - moins de 60 secondes.
Cardiotest (test d'endurance)
Pour le test, vous aurez besoin d'un chronomètre et d'une marche d'escalier dans le parc ou à l'entrée.
Enregistrez le nombre de battements cardiaques par minute.
À un rythme rapide pendant trois minutes, montez sur la marche et descendez de celle-ci.
Comptez le nombre de battements cardiaques par minute après les trois minutes du test. Cet indicateur sera le résultat.
Important! S'il devenait difficile de garder le rythme, un essoufflement apparaissait, il vaut mieux s'arrêter.
Jusqu'à 30 ans. Bon - jusqu'à 90 battements par minute. Satisfaisant - plus de 90 battements par minute.
Jusqu'à 50 ans Bon - jusqu'à 92 battements par minute. Satisfaisant - plus de 92 battements par minute.
A partir de 50 ans Bon - jusqu'à 94 battements par minute. Satisfaisant - plus de 94 battements par minute.
Mauvais - le pouls a fortement bondi, dépasse largement les chiffres indiqués et diminue lentement.
À bon résultat vous pouvez vous permettre n'importe quel cardio. Si le résultat est faible, habituez le corps à faire de l'exercice progressivement : pour commencer, marchez une demi-heure par jour (au parc ou sur un tapis roulant), d'abord à un rythme détendu, puis à un rythme moyen et rapide.
Le sport est la clé de la santé, de la longévité et de belle silhouette! Participez avec plaisir !
