Ellipsoïde dont les muscles travaillent. Les avantages et les inconvénients du vélo elliptique - tout n'est pas aussi simple qu'il n'y paraît

Vélo elliptique : quels muscles travaillent

Vélos elliptiques à domicile : Caractéristiques et avantages

Le vélo elliptique est reconnu depuis longtemps comme l'un des plus simulateurs efficaces. Étant un type de machine cardio, il a un effet bénéfique sur système cardiovasculaire, et en termes de charge musculaire, il combine en fait des équipements cardio tels qu'un tapis roulant, un vélo d'exercice et un stepper. De plus, contrairement à ces machines, le vélo elliptique réussit plutôt bien à faire travailler les muscles du haut du corps. Il n'est pas surprenant que tout centre de fitness sérieux ait ce simulateur dans son arsenal, et il est également populaire et en demande constante pour la création de mini-gymnases à domicile. Essayons de comprendre ce qu'est un vélo elliptique, quels muscles travaillent sur cette unité sportive.

Vélo elliptique : quels muscles travaillent

Alors, quels muscles sont stressés lors de l'exercice sur un vélo elliptique ? En fait, si vous répondez à cette question en une phrase, alors tous leurs groupes principaux. En même temps, l'élève ressent de la douceur pendant l'entraînement, les mouvements de toutes les parties du corps sont synchronisés. Donc, ceux qui y travaillent depuis longtemps en sont la preuve - ils sont universels.

Pédales vélo elliptique suivre une trajectoire elliptique et reproduire la forme d'un ovale. Une telle trajectoire affecte spécifiquement les mollets et les cuisses. Dans le même temps, la charge sur les articulations due à la douceur des mouvements est négligeable, ce qui le distingue favorablement du simulateur de tapis roulant, par exemple, et permet même aux personnes ayant des problèmes articulaires de s'entraîner dessus.

Le grand avantage du vélo elliptique est la possibilité d'un mouvement inverse, dans lequel il devient possible d'entraîner les muscles qui ne sont pratiquement pas impliqués dans le travail sur les autres. équipement sportif. Par exemple, muscles fessiers, ce qui, par exemple, est très important pour la gent féminine, qui veut amener sa silhouette au look idéal. De plus, avec un tel entraînement, les ischio-jambiers sont également entraînés activement, ce qui est presque impossible à utiliser sur d'autres simulateurs.

Appareil d'exercice elliptique à domicile : caractéristiques et avantages

Le vélo elliptique a des poignées mobiles qui chargent les muscles du bras, et incluent également les muscles pectoraux et vertébraux, et même les abdominaux. Cela supprime la charge axiale de la colonne vertébrale, ce qui est important pour ceux qui veulent faire du sport, mais qui ont en même temps des problèmes avec cette zone.

De plus, en faisant de l'exercice sur un vélo elliptique, vous pouvez utiliser d'autres muscles simplement en changeant la position du corps pendant l'entraînement. La position principale - lorsque le corps est situé verticalement et que la tête est légèrement relevée, presque tous les principaux groupes musculaires du praticien reçoivent la charge nécessaire.

Lorsque vous vous penchez en arrière - en prenant une position proche de la position assise, les muscles fessiers et les ischio-jambiers sont plus sollicités. Et lorsque le corps est incliné vers l'avant, les quadriceps et les mollets entrent en travail actif.

Et bien sûr, il ne faut pas oublier entraînement aérobie lors de l'exercice sur un vélo elliptique, c'est-à-dire la capacité à fournir de l'oxygène aux muscles pendant l'entraînement. Selon les critiques, les vélos elliptiques vous permettent de saturer sensiblement les muscles en oxygène, ce qui réduit le seuil de leur fatigue et, par conséquent, augmente l'endurance de l'élève.

Même après avoir compris sur quels muscles travaillent, il convient de rappeler que la condition principale pour obtenir un résultat notable de l'entraînement sur des home trainers elliptiques est leur régularité - les entraînements ponctuels ne donneront pas effet recherché. Par conséquent, selon les groupes musculaires que vous allez entraîner sur le vélo elliptique et à quelle intensité, tonifiez-les ou supprimez-les. en surpoids, vous devez sélectionner le programme d'entraînement approprié et le charger. Et en fonction du programme de formation, construisez vos cours.

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Les cours sur les vélos elliptiques deviennent à la mode, mais parfois cela va jusqu'à l'absurde. Les gens achètent simplement un orbitrek pour leur maison, s'y entraînent occasionnellement, mais n'ont absolument aucune idée de son utilité pour le corps. Par conséquent, nous mènerons un petit programme éducatif : nous découvrirons qui a besoin d'un vélo elliptique, quels muscles travaillent pendant l'entraînement et combien vous devez faire pour obtenir au moins des résultats minimes.

Qu'est-ce qu'un vélo elliptique

Cette machine cardio est un croisement entre un vélo, un stepper et un tapis roulant. Ceux. l'athlète pédale le long d'une trajectoire elliptique, "passant" en même temps un certain itinéraire. Du fait que le stagiaire effectue les exercices debout et non assis, la charge est répartie uniformément sur tout le corps.

Les Orbitreks sont incontournables gymnases et ils sont particulièrement réussis. Les vélos elliptiques donnent une bonne charge sans demander beaucoup d'efforts. L'entraînement est généralement facile mais efficace.

Pour que l'entraînement sur un ellipsoïde soit aussi productif que possible, vous devez suivre des règles simples.

1. La séance commence par un échauffement et se termine par un retour au calme. Ces cinq minutes doivent être effectuées à un rythme facile à basse vitesse.
2. Le programme d'entraînement doit être élaboré par un spécialiste, il est donc conseillé de consulter un instructeur de conditionnement physique.
3. Ne choisissez pas immédiatement des programmes complexes. La charge doit augmenter progressivement.
4. Essayez de pratiquer à un rythme confortable. Si tu sens grande fatigue, essoufflement, vous devez réduire la charge ou augmenter le temps d'échauffement.
5. Il est important de maintenir une bonne posture pendant l'exercice.
6. N'oubliez pas que vous pouvez avancer et reculer sur la piste d'orbite. Cela vous permettra d'utiliser des groupes musculaires supplémentaires.
7. La durée d'un entraînement ne doit pas dépasser 15 minutes pour les débutants, 30 à 40 minutes pour les athlètes expérimentés et 45 à 60 minutes pour les athlètes professionnels.
8. Les cours doivent avoir lieu régulièrement. Choisissez un système d'entraînement qui vous convient (tous les jours, une fois tous les 3 jours, etc.) et respectez-le.
9. Pendant l'entraînement, il est conseillé de ne pas boire. Vous pouvez simplement vous rincer la bouche avec de l'eau.

Au fil du temps, l'expérience viendra et vous sentirez quelle position du corps choisir pour entraîner l'un ou l'autre groupe musculaire. Par exemple, pour une charge uniforme de tous les muscles, vous devez vous tenir droit. Engager muscles du mollet et les quadriceps, penchez-vous un peu en avant. En apprenant à écouter votre corps, vous pouvez rendre l'entraînement aussi efficace que possible pour vous-même en entraînant les zones les plus problématiques.

Simulateur d'ellipsoïde - quels muscles travaillent

Maintenant, découvrez pourquoi vous avez besoin d'un vélo elliptique : quels muscles travaillent pendant l'entraînement.

Jambes

Le mouvement continu dans une trajectoire ellipsoïdale vous permet de renforcer vos mollets, vos cuisses et de vous entraîner articulations du genou. Et si après les premiers entraînements les jambes peuvent faire un peu mal, mais après 7 à 10 séances, vous commencerez à ressentir une élasticité agréable dans les muscles.

De plus, les ischio-jambiers peuvent être entraînés sur la piste d'orbite. Pour ce faire, vous devez vous entraîner avec un corps légèrement incliné. Et si vous vous entraînez en semi-squat, les muscles fessiers seront également gonflés.

Mains

Un stagiaire sur un ellipsoïde s'accroche aux mains courantes, qui se déplacent en opposition aux jambes, donc pendant l'entraînement, il se développe activement articulation de l'épaule, former muscles pectoraux. Les biceps, bien sûr, ne fonctionneront pas, mais une certaine force dans les mains apparaîtra après un mois cours réguliers.

Dos

Lorsque vous vous entraînez sur un vélo elliptique, il n'y a pratiquement aucune charge sur la colonne vertébrale. Mais cela ne signifie pas que les muscles du dos ne sont pas impliqués. Si vous tendez les bras le plus loin possible vers l'avant et faites des secousses, et non mouvements fluides, alors vous pouvez renforcer grand dorsal dos.

En faisant de l'exercice sur un ellipsoïde, vous pouvez non seulement avoir l'air sportif, mais aussi devenir plus résistant. Après tout, le simulateur a une arrière-pensée qui a un préfixe cardio. Ceux. pendant l'entraînement, il y a une charge sur système cardiovasculaire qui aide à renforcer le muscle cardiaque. De plus, le volume des poumons augmente et le tonus augmente. système lymphatique. Par conséquent, nous pouvons dire avec confiance que la reprise bat son plein.

Vidéo sur les muscles qui travaillent sur un vélo elliptique

Choisir une machine cardio n'est pas la chose la plus facile à faire. Les vélos et les tapis roulants sont les plus populaires dans notre pays depuis l'époque soviétique. Et la plupart des athlètes privent de manière totalement injustifiée une telle invention de la pensée technique en tant que vélo elliptique. Quels muscles travaillent pendant les cours et comment créer un programme d'entraînement individuel ? Vous en apprendrez plus à ce sujet plus tard.

Vous voulez rendre les entraînements cardio aussi efficaces et sûrs que possible ? Choisissez un vélo elliptique. Quels muscles travaillent pendant l'effort ? Oui, presque tout !

Quels sont les avantages d'un vélo elliptique ?

Qui ne devrait pas le faire ?

Écoutez vos propres sentiments pendant les cours.

Les vélos elliptiques sont l'un des entraînements cardio les plus sûrs. Cependant, dans certains cas, les charges cardio elles-mêmes sont contre-indiquées. En règle générale, les personnes atteintes des maladies correspondantes savent elles-mêmes ce qu'elles peuvent et ne peuvent pas faire, mais au cas où, nous donnerons une liste de restrictions.

Comme tout autre entraînement cardio, les vélos elliptiques sont contre-indiqués pour :

• maladies cardiaques : insuffisance cardiaque, angine de poitrine, tachycardie et autres ;
• œdème survenant régulièrement;
• thrombophlébite;
• formes graves de diabète et de cancer.

De plus, les cours intensifs sont interdits pendant les maladies infectieuses.

Performances du vélo elliptique

Ainsi, après avoir pesé le pour et le contre, vous avez choisi un vélo elliptique. Quels muscles sont sollicités pendant l'entraînement ? Grâce à la conception du simulateur, qui fournit une mécanique spéciale des mouvements, vous vous entraînerez et vous tonifierez parfaitement :

• muscles des bras et ceinture d'épaule;
• muscles les abdominaux, dos et corps entier ;
• muscles des cuisses et des fesses.

Vous devez bien comprendre le résultat que donne le vélo elliptique. Quels muscles travaillent ? Oui, presque tous les muscles du corps ! Cependant, cela ne signifie pas qu'ils augmenteront en volume. Un ellipsoïde, comme tout autre appareil d'exercice qui en fournit, est capable de tonifier vos muscles et de vous aider à vous débarrasser de la graisse. Mais ensemble masse musculaire il ne faut pas s'attendre. Pour ce faire, achetez une paire et faites des exercices de musculation.

Les cours sur un ellipsoïde peuvent augmenter l'endurance et tonifier les muscles.

En plus de la musculature, en vous exerçant sur un ellipsoïde, vous entraînez l'endurance. L'endurance est due à la capacité du corps à fournir efficacement de l'oxygène aux muscles pendant l'exercice, et donc - au travail du cœur et systèmes respiratoires s.

Seulement 2 mois d'entraînement régulier peuvent augmenter votre endurance de 20 à 30 %.

Le simulateur est un outil de travail. Ne le transformez pas en cintre ou en lit pour chat.

Afin de faciliter le transport de la charge, partez de vos habitudes. Si vous êtes un "oiseau de nuit" typique, cela n'a aucun sens de planifier un cours le matin. Si vous êtes une "alouette", alors n'hésitez pas à vous entraîner le matin. Mais gardez à l'esprit que vous ne pouvez pas vous entraîner plus d'une heure après le réveil et plus de 2-3 heures avant le coucher.

Passez cinq minutes et comprenez comment fonctionne le vélo elliptique, quels muscles sont sollicités pendant la séance. Cela vous aidera à comprendre comment répartir correctement les charges et ce exercices supplémentaires vous avez besoin.

Ne faites pas d'exercice l'estomac vide. Il est préférable de le faire 1,5 heure après un repas léger. Si vous avez très soif pendant le cours, rincez-vous la bouche avec de l'eau ou buvez quelques gorgées. Boire beaucoup d'eau ou même grignoter pendant un entraînement intense n'est pas une bonne idée.

Commencez chaque entraînement par un échauffement pour préparer votre corps à la charge à venir. Pendant 5 minutes, effectuez des squats, des flexions avant, arrière et latérales, ainsi que des balancements de bras.

Essayez de terminer vos cours. Secret corps parfait dans l'harmonie du programme de formation.

Si vous vous entraînez à la maison, ne transformez pas votre vélo elliptique en cintre et lit pour chat. Tu ne l'as pas acheté pour ça. L'ellipse trainer est votre ami et votre outil de travail.

Exemples de programmes d'entraînement sur un ellipsoïde

Vous connaissez maintenant les caractéristiques du vélo elliptique, quels muscles travaillent pendant l'exercice et quels sont les avantages d'un exercice régulier. Il ne reste plus qu'à faire un plan d'entraînement. Leur intensité, leur durée et leur fréquence dépendent de vos objectifs.

Si votre objectif est d'améliorer votre santé et de vous maintenir en forme, 3 séances de 30 minutes par semaine suffisent. Si vous voulez perdre du poids, augmentez l'intensité et la durée. Vous avez besoin de 4 à 5 entraînements de 45 à 60 minutes par semaine.

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez calculer votre fréquence cardiaque d'entraînement. Si vous êtes débutant, vous pouvez réussir en vous entraînant avec une fréquence cardiaque (FC) moyenne de 110 à 120 battements par minute. À l'avenir, ce chiffre devrait être augmenté. La fréquence cardiaque maximale autorisée lors d'un entraînement cardio est déterminée par la formule : 220 moins votre âge. L'effet de la combustion des graisses est obtenu pendant l'entraînement avec un taux d'urgence de 60 à 70 % du maximum.

La fréquence cardiaque à laquelle se produit la combustion des graisses est de 60 à 70 % du maximum.

Vous n'avez pas besoin d'un moniteur de fréquence cardiaque pour réussir. Armez-vous d'un chronomètre et mesurez votre pouls pendant 10 secondes. Multipliez la valeur obtenue par 6 et découvrez votre PE. À l'avenir, vous pourrez vous entraîner en vous concentrant sur vos propres sentiments.

Option 1 : Entraînement Intervalle Intense

• 10 minutes - charge modérée, accès progressif à l'état d'urgence 50-60% du maximum ;
• intervalles alternés - 4 minutes 50-60% et 2 minutes 80% (répéter 5 fois);
• 5 minutes de récupération - marche lente pour rétablir une fréquence cardiaque normale.

Option 2 : Entraînement d'endurance modérée

• 40 minutes de travail dans la zone de 50-60% de l'urgence maximale ;
• 10 minutes d'accroc.

Vous savez maintenant comment vous entraîner efficacement sur un vélo elliptique, quels muscles sont sollicités lorsque vous travaillez avec et comment vous entraîner. Faites de l'exercice régulièrement et vous obtiendrez bientôt des résultats étonnants !

Un vélo elliptique (également souvent appelé vélo elliptique ou vélo elliptique) est une machine d'exercice qui simule la course ou la marche sans impact sur les articulations. C'est un croisement entre un stepper et simulateur de ski. La principale caractéristique de l'ellipsoïde est qu'il vous oblige à vous déplacer propre corps(debout sur les deux pieds) charge modérée sur le système cardiovasculaire. La plupart de ces simulateurs vous permettent de vous entraîner partie supérieure vous en utilisant les mains courantes (semblables à une machine à ski) et le fond en utilisant les pédales.

De nombreux amateurs de tapis de course optent pour les ellipsoïdes car ces derniers exercent moins de pression sur les articulations et entraînent également le haut et le bas du corps.

Cela ne veut pas dire que le vélo elliptique n'a aucun effet sur les articulations. Mais comparé à la course et à la marche, il est beaucoup plus faible. Lors de l'exercice sur un ellipsoïde, les jambes, les genoux et les articulations se déplacent le long d'une trajectoire ovale, ce qui réduit considérablement la charge sur eux. En revanche, en courant, vous tombez au sol avec une force de 2,5 fois votre propre poids.

Vélo elliptique : quels muscles travaillent

bas du corps

Le vélo elliptique se concentre principalement sur le travail avec bas du corps, y compris:

• Fesses (grand fessier). Pour donner une plus grande charge sur les fesses, augmentez l'inclinaison.

• Cuisse antérieure (quadriceps). Si vous augmentez l'intensité de l'entraînement, l'ellipsoïde travaillera parfaitement les quadriceps, mais pas aussi activement qu'un vélo d'exercice.

• Arrière de la cuisse (biceps fémoral). Certains vélos elliptiques vous permettent d'augmenter l'inclinaison, simulant la marche en montée, pour solliciter davantage vos muscles. face arrière hanches. Un mouvement dans la direction opposée vous permettra également d'engager activement cette zone.

• Mollets (muscles du mollet). Pour mieux travailler les muscles du mollet, tenez-vous aux mains courantes du simulateur et essayez également de bouger vos jambes plus vigoureusement. Mouvements de va-et-vient alternés. Lorsque vous pédalez en arrière, transférez le poids de votre corps sur vos talons.

• Muscles des jambes (tibial antérieur).

haut du corps

Le vélo elliptique vous permet également de vous entraîner haut du corps(quoique dans une moindre mesure) :

• Poitrine (grand pectoral)
• Haut des bras (triceps)
• Avant-bras (biceps)
• Muscles profonds du tronc

Lorsque vous vous entraînez sur un ellipsoïde, vous pouvez simplement vous concentrer sur la partie du corps que vous souhaitez tonifier. Certains nouveaux modèles ont certains programmes permettant de faire travailler tel ou tel groupe musculaire (par exemple, « entraînement des fesses » ou « entraînement des muscles du mollet »).

Oui, le vélo elliptique permet de charger le haut du corps, mais cette charge est différente de celle que donne la musculation. L'ellipsoïde est conçu pour fonctionner avec nombre limité groupes musculaires, donc pour formation complexe le corps a besoin de faire de la musculation. Dans un vélo elliptique, le bas du corps travaille assez activement, surtout si vous définissez une grande inclinaison. En principe, l'entraînement elliptique peut être suffisant s'il convient à vos objectifs (en particulier pour les femmes), et l'entraînement avec un poids corporel inférieur peut ne pas être nécessaire.

Appareil amincissant elliptique : Avantages

• Ellipsoïde réduit la charge articulations et réduit le risque de blessure.

• Le niveau de charge perçue est plus faible par rapport à la course.

• Lors de l'exercice sur un vélo elliptique, de nombreuses personnes pourront brûler plus de calories que sur un tapis roulant ou en courant sur en plein air. Cela est dû à la moindre contrainte exercée sur les articulations, ce qui permet de brûler plus de calories grâce à un niveau d'effort perçu inférieur.

• Le simulateur donne Charge de puissance.

• Ellipsoid est aussi bon qu'un tapis roulant. En d'autres termes, les deux machines fournissent une charge égale sur les muscles des jambes et du cœur, similaire à ce qui se passe pendant la course.

• Par rapport à la course à pied, le vélo elliptique donne charge complexe sur le corps, travail plus de muscle. Les mains courantes sollicitent les muscles du haut du corps, tandis que les pédales sollicitent les muscles des jambes. À position correcte les muscles centraux du corps seront également impliqués.

• La plupart des ellipsoïdes permettent de pédaler non seulement en avant mais aussi en arrière(y compris les quadriceps). Avec cette fonctionnalité intéressante, vous pouvez cibler différents groupes musculaires.

• Modification de la longueur de foulée vous pouvez donner plus de stress à différents muscles. En augmentant la longueur de votre foulée, vous brûlerez plus de calories sans avoir l'impression que votre entraînement devient plus difficile.

• Si vous utilisez un ellipsoïde Maisons alors trouve que ça marche beaucoup calme qu'un tapis roulant.

• Excellent charge pour les personnes en surpoids, ainsi que pour celles qui ont des problèmes de dos et d'articulations. L'elliptique est parfait pour ceux qui ne veulent pas faire d'exercices lourds, mais qui veulent renforcer le système cardiovasculaire (par exemple, avec le syndrome de fatigue chronique).

• Grande variété de mouvements, qui permet de réaliser un ellipsoïde, vous permettra de rester motivé et d'éviter l'ennui. Vous pouvez avancer, reculer, modifier la longueur, l'intensité et l'inclinaison de la foulée.

Vélo elliptique pour maigrir : inconvénients

• Contrairement au tapis roulant, il faut rester motivé et s'entraîner dur, car lors d'un entraînement sur vélo elliptique, la charge dépend de vos mouvements. Tapis roulant tourne à une certaine vitesse (par exemple, 10 km/h) et vous devez vous déplacer à la même vitesse pour ne pas tomber. Par conséquent, si vous êtes distrait, vous ne pourrez pas vous entraîner aussi intensément que sur un tapis roulant.

• Certaines personnes n'aiment pas les mouvements qui doivent être effectués sur l'ellipsoïde. Cela peut prendre un certain temps pour s'y habituer.

• La coordination est nécessaire.

• Pas préparé pour de telles charges " vrai vie”, comme courir, car cela réduit la charge sur les articulations.

L'entraînement sur vélo elliptique (orbitrek) est sûr et agréable, et les résultats sont obtenus plus rapidement qu'avec d'autres home trainers. Suivre toutes les recommandations vous permettra de :
gagner un temps précieux ;
rendre la formation plus sûre et plus efficace ;
apprendre la bonne technique.
Les conseils d'entraînement contenus dans l'article vous aideront à choisir les bons objectifs et programmes d'entraînement.

Les avantages de la formation
Avantages supplémentaires d'un entraînement régulier bien équilibré :
1. Perte de poids.
2.Amélioration de la forme et du relief de la figure.
3. Augmentation de la masse musculaire, de la force, de l'endurance.
4. Flexibilité accrue.
5. Améliorer le métabolisme.
6. Prévention des blessures.
7. Possibilité d'affirmation de soi.
8. Améliorer l'endurance aérobie.
9. Amélioration de la coordination, développement de la dextérité.
L'exercice régulier donne de la force et ralentit le processus de vieillissement. Quinze ou trente minutes trois fois par semaine (une heure et demie par semaine) est un petit prix à payer pour les énormes avantages de l'exercice régulier.

Alertes médicales et sécurité
Le non-respect des consignes de sécurité ci-dessous peut entraîner des blessures corporelles ou des conséquences plus graves.
1.Avant de commencer la formation, assurez-vous de lire les instructions, toutes les informations de sécurité et de vous familiariser avec les principales caractéristiques du simulateur.
2. Avant de commencer l'entraînement, consultez votre médecin. Cela vous aidera à déterminer votre niveau. forme physique, choisissez un programme d'entraînement adapté à votre âge et à votre forme physique.
3. Si vous ressentez une douleur ou une sensation d'oppression dans la poitrine, un rythme cardiaque irrégulier, un essoufflement, une faiblesse ou une gêne pendant l'exercice, arrêtez immédiatement l'exercice et consultez votre médecin.
4. Les adultes doivent surveiller les enfants impliqués dans le simulateur, être à côté d'eux.
5.Gardez les parties du corps, les bouts de vêtements et les cheveux hors des pièces mobiles de la machine.
6.Avant chaque entraînement, vérifiez la machine. N'utilisez jamais l'équipement en cas de dysfonctionnement.
7. Soyez prudent lorsque vous vous entraînez, soyez prudent lorsque vous montez ou descendez de la machine.
8. N'utilisez que les accessoires et accessoires recommandés par le fabricant.
9. La machine doit être installée sur une surface ferme et plane.

Fonctionnement du simulateur
faire attention à règles suivantes opération:
1. Le tapis roulant est destiné à une utilisation en intérieur uniquement. Ne stockez pas et n'utilisez pas le tapis roulant dans un environnement humide. Essuyez le tapis roulant après chaque séance.
2.Le vélo elliptique doit être nettoyé et essuyé régulièrement pour éviter l'accumulation de poussière. Utilisez un nettoyant à base d'alcool pour nettoyer le tapis de course. N'utilisez pas d'abrasifs et/ou d'agents de polissage comme cela pourrait endommager la surface.
3.Vérifier régulièrement le serrage des vissages.

Comment fonctionne le vélo elliptique
Lorsque vous vous entraînez sur un vélo elliptique, les jambes se déplacent selon une trajectoire elliptique et naturelle, ce qui minimise la charge sur les articulations du genou et de la cheville.
La conception du vélo elliptique assure douceur, silence et une variété d'exercices effectués. Ceci est réalisé grâce à :
1.Système de changement de charge facile,
2. Mains courantes mobiles pour entraîner tous les groupes musculaires,
3. Main courante fixe pour la stabilité,
4. Grandes pédales pour modifier l'intensité de l'entraînement en fonction de la position du pied.

Modifications de la charge sur le simulateur
La charge sur le vélo elliptique est modifiée en tournant le bouton. Tournez le régleur de charge dans le sens antihoraire pour diminuer la charge et dans le sens horaire pour l'augmenter. Si vous avez un orbitrek avec un changement de charge électronique, appuyez sur les touches de l'ordinateur. Il est recommandé d'effectuer les premiers entraînements avec de petites charges.

Position des pieds sur les pédales
Vous pouvez placer vos pieds sur les pédales selon votre envie et votre convenance, l'essentiel est que la distance de l'indentation des pieds sur les pédales soit la même. Plus vous placez vos pieds loin du support central, plus le mouvement vertical et l'intensité de l'entraînement sont importants.

Mains courantes pour vélo elliptique
Le vélo elliptique est équipé de deux types de mains courantes : mobiles et fixes.
Important : dans Tenez-vous toujours à la main courante fixe lorsque vous montez ou descendez des pédales. Lors des premiers entraînements, utilisez une main courante fixe. À l'avenir, vous pourrez utiliser des mains courantes mobiles pour une étude plus approfondie des muscles de la ceinture scapulaire. Placez vos mains sur les mains courantes mobiles en fonction de votre taille et de la longueur de vos bras.
Important: lorsque vous vous entraînez avec des mains courantes mobiles, ne les tirez pas avec force (déplacez simplement vos mains avec un peu d'effort). N'oubliez pas que l'orbitrek est une machine de cardio, pas de force.

Comment monter et descendre du simulateur
Soyez prudent lorsque vous montez ou descendez des pédales. Pour plus de sécurité, suivez la séquence ci-dessous.
Assurez-vous que la pédale sur laquelle vous allez appuyer est en position basse, puis saisissez la main courante fixe à deux mains. Placez votre pied sur la pédale tout en gardant votre équilibre. Amenez votre autre jambe au-dessus de la machine et placez-la sur la pédale. Maintenez votre équilibre et commencez votre entraînement.
Important: les mouvements pendant l'entraînement sur la piste orbitale doivent être fluides, sans à-coups. Ne déplacez pas votre poids d'un pied sur l'autre, ne vous retournez pas. Avant de descendre de la machine, arrêtez-vous complètement et inversez les étapes ci-dessus.
Pour l'entraînement, portez des chaussures à semelles en caoutchouc/caoutchouc.
Il est recommandé de garder au moins une main sur la main courante fixe lorsque vous montez ou descendez de la machine.
Si vous faites l'exercice sans vous tenir aux rails, gardez votre équilibre.
Le tapis roulant doit être placé sur une surface plane et ferme.

Posture correcte pendant l'exercice
Le corps doit être positionné verticalement afin que le dos soit droit, ne baissez pas la tête pour réduire la charge sur les muscles du cou et du haut du dos.

Utilisation du vélo elliptique
Essayez de garder les mouvements rythmés et fluides. Lorsque vous vous entraînez sur un vélo elliptique, vous pouvez soit utiliser les rails mobiles, soit les rails fixes. Voici 3 positions corporelles de base pendant l'entraînement pour le meilleur développement des muscles du bas du corps.
Poste de base :
Dans cette position, tous les principaux groupes musculaires sont impliqués. Le corps doit être situé verticalement, ne baissez pas la tête.
Position pour l'entraînement des muscles des cuisses et des mollets :
La plus grande charge sur les muscles de la cuisse (quadriceps) et les muscles du mollet peut être fournie en inclinant le corps vers l'avant et en se tenant à une main courante fixe.
Position d'entraînement des muscles fessiers et d'étirement des ischio-jambiers :
Pour la plus grande charge sur les muscles fessiers et pour étirer les ischio-jambiers, saisissez la main courante fixe et penchez-vous en arrière, en adoptant une position proche de la position assise.

Guides d'entraînement

Des exercices
L'exercice physique est l'un des facteurs critiques pour la santé humaine. Avantages de l'exercice :
Performances accrues (endurance accrue)
Améliorer le travail des systèmes cardiovasculaire (cœur et artères/veines) et respiratoire
Réduire le risque de maladie coronarienne
Changements métaboliques, tels que la perte de poids
Ralentir le processus de vieillissement physiologique
Effets physiologiques, tels que réduction du stress, augmentation de la confiance en soi, etc.
La conception unique du vélo elliptique offre une excellente occasion de pratiquer une forme physique à un niveau élevé.

Composants principaux condition physique
Il y a quatre composantes globales qui caractérisent l'état physique et nous devons brièvement caractériser chacune et expliquer leur rôle.
Force
C'est la capacité des muscles à surmonter la charge. La force contribue force physique et la vitesse et est très important pour les athlètes.
Endurance
C'est la capacité d'appliquer une force de manière répétée sur une période de temps, comme la capacité de courir 10 km sans s'arrêter.
La flexibilité
C'est l'amplitude de mouvement des articulations. En augmentant votre flexibilité, vous étirez vos muscles et vos tendons, ce qui peut aider à réduire les risques de blessures ou de douleurs.
Endurance des systèmes cardiovasculaire et respiratoire
C'est le composant le plus important de la condition physique du corps, caractérisant l'efficacité du cœur et des poumons.

État aérobie du corps
La consommation maximale d'oxygène est la quantité maximale d'oxygène que vous consommez par minute pendant un entraînement. C'est ce qu'on appelle souvent la capacité aérobie de votre corps.
La quantité d'effort que vous pouvez exercer sur une longue période de temps est limitée par votre capacité à fournir de l'oxygène à vos muscles pendant l'exercice. Des exercices vigoureux réguliers peuvent augmenter la capacité aérobie du corps de 20 à 30 %. Une augmentation de la consommation d'oxygène indique une augmentation de la capacité du cœur à pomper le sang, des poumons à l'oxygéner et des muscles à absorber l'oxygène.

Entraînement anaérobie
Cela signifie « sans oxygène », c'est-à-dire la production d'énergie se produit lorsqu'il n'y a pas assez d'oxygène pour répondre aux besoins énergétiques à long terme. (Par exemple, lors d'un sprint de 100 m).

Premier niveau entraînement
Il s'agit du niveau minimum d'exercice requis pour obtenir une amélioration significative de n'importe quel paramètre de condition physique.

Progrès
Au fur et à mesure que vous devenez plus entraîné, plus d'intensité d'exercice est nécessaire pour atteindre la limite et donc assurer une amélioration supplémentaire.

Limites
S'entraîner à la limite du possible signifie à un niveau qui dépasse l'état de confort. L'intensité, la durée et la fréquence de l'exercice doivent être supérieures au niveau initial et augmenter progressivement à mesure que le corps s'habitue à l'augmentation de la charge. Le niveau d'entrée devrait augmenter à mesure que votre condition physique s'améliore. Il est important de suivre le programme et d'augmenter progressivement le niveau de limite.
Différentes formes d'exercice donnent des résultats différents. Cela dépend du type d'exercice effectué, des groupes musculaires inclus dans le travail et de la source d'énergie (graisses ou glucides).

réversibilité
Si vous arrêtez de vous entraîner ou ne le faites pas correctement, vous perdrez progressivement les résultats que vous avez obtenus. L'exercice régulier est la clé du succès.

Réchauffer
Chaque séance d'entraînement doit commencer par un échauffement afin de préparer le corps pour le travail suivant. L'échauffement doit être léger et impliquer de préférence les muscles qui seront inclus dans l'entraînement.
Les étirements musculaires doivent être inclus dans les exercices d'échauffement et de relaxation post-entraînement. Étirez-vous après avoir fait exercices de respiration dans les 3-5 minutes.

Détente après l'entraînement
La relaxation consiste à réduire progressivement l'intensité de l'entraînement. Lors de l'exercice, une grande quantité de sang reste dans les muscles impliqués. Et si vous ne renvoyez pas le sang dans le système circulatoire, la pression du sang peut provoquer des douleurs dans les muscles.

Rythme cardiaque
Pendant l'exercice, la fréquence cardiaque augmente. Ceci est souvent utilisé comme paramètre pour déterminer l'intensité d'entraînement requise. Vous devez vous entraîner avec une charge suffisante pour entraîner le système cardiovasculaire, mais de manière à ce qu'il n'y ait pas de surcharge sur le cœur.
Le niveau initial de forme physique est important pour le développement programme individuel des exercices. Si vous êtes débutant, vous pouvez bons résultats avec un pouls de 110-120 battements par minute. Si vous êtes en bonne forme physique, alors vous avez besoin d'un niveau supérieur.
Lors des premières séances, la fréquence cardiaque doit être d'environ 65 à 70 % de la valeur maximale. Cela peut sembler trop facile et vous voudrez augmenter l'intensité, mais il est préférable de s'en tenir aux méthodes traditionnelles.
Votre fréquence cardiaque maximale peut être calculée à l'aide de la formule 220 moins votre âge. Avec l'âge, l'efficacité du cœur diminue, ainsi que celle des autres muscles. Quelque chose peut être compensé par l'exercice.

Nombre d'impulsions
Comptage du pouls (poignet ou artère carotide sur le cou, en utilisant l'index et le majeur) est effectuée pendant 10 secondes immédiatement après la fin de l'entraînement. Il y a 2 raisons pour une telle mesure : a) 10 secondes est une période de temps suffisante pour une mesure précise, b) compter le pouls est un calcul approximatif du nombre de battements par minute pendant l'entraînement. La fréquence cardiaque diminue à mesure que vous vous calmez et les lectures de fréquence cardiaque à long terme ne seront pas précises.
La valeur de référence n'est pas un nombre magique, mais la principale référence pour l'entraînement. Si votre niveau de condition physique est supérieur à la moyenne, vous vous sentirez peut-être assez à l'aise pour faire de l'exercice à un niveau légèrement supérieur à celui recommandé pour votre groupe d'âge.
La valeur de la fréquence cardiaque pour les personnes ayant une bonne forme physique pendant l'entraînement est d'environ 80 % de la valeur maximale.
Vous ne devez pas vous surmener pour atteindre des valeurs. Vous vous sentirez mal à l'aise si vous en faites trop. Il vaut mieux que vous les atteigniez naturellement en faisant votre programme. N'oubliez pas que la valeur de référence n'est qu'une recommandation, pas une règle, et de légers écarts dans un sens ou dans l'autre sont acceptables.
Deux derniers commentaires :
1) Ne vous inquiétez pas du changement de fréquence cardiaque tous les jours, qui peut être causé par un changement de pression ;
2) la valeur de la fréquence cardiaque est un guide, ne devenez pas son esclave.

Entrainement d'endurance
L'endurance du système cardiovasculaire et respiratoire, la force musculaire, la souplesse et la coordination sont caractéristiques importantes bonne forme physique. Le principe de base de l'entraînement d'endurance est de fournir un entraînement simultané des caractéristiques ci-dessus à l'aide d'un changement rapide d'exercices. Cela augmente la valeur de la fréquence cardiaque et la maintient au niveau atteint, ce qui améliore forme physique. Ne commencez pas ce type d'exercice avant d'avoir atteint un assez bon niveau de forme physique.

l'entraînement en force
Le principe de base est l'entraînement en surcharge. Avec ce type d'entraînement, les muscles travaillent avec une charge plus importante que d'habitude. Ceci est réalisé en augmentant la charge qui doit être surmontée pendant l'entraînement.

Périodicité
Il s'agit d'une variation au sein de votre programme d'entraînement pour obtenir un maximum de résultats physiques et psychologiques. Vous pouvez modifier la charge, la fréquence et l'intensité pendant le programme. Le corps réagit mieux à la variété. De plus, lorsque vous vous sentez trop fatigué, passez à plus exercice léger afin de reprendre des forces. En conséquence, vous apprécierez davantage vos entraînements et vous vous sentirez mieux.

douleur musculaire
Au cours de la première semaine de cours, cela peut être la seule indication que vous avez commencé. programme de formation. Cela dépend bien sûr de votre première couche physique préparation. La preuve que vous avez correctement compilé un programme de formation sera insignifiante douleur musculaire dans la plupart des principaux groupes musculaires. C'est normal et à l'avenir ce sentiment disparaîtra. Si vous ressentez une gêne importante, il se peut que vous vous entraîniez sur un programme de haut niveau ou que vous augmentiez trop rapidement le niveau du programme.
Si vous ressentez une DOULEUR pendant ou après l'exercice, quelque chose ne va pas. Par conséquent, arrêtez de faire de l'exercice et consultez un médecin.

Quoi porter pour l'entraînement
Les vêtements que vous portez pour l'entraînement ne doivent pas limiter vos mouvements pendant l'exercice. Les vêtements doivent être suffisamment légers pour permettre au corps de respirer. Un grand nombre de les vêtements vous feront transpirer plus que d'habitude. La perte de poids supplémentaire est fluide et sera reconstituée avec un verre d'eau que vous buvez. Il est recommandé de porter des chaussures spéciales pour le sport ou la course.

Respiration pendant l'effort
Ne retenez pas votre respiration pendant l'exercice. Respirez normalement, comme toujours. N'oubliez pas que la respiration consiste à inhaler et à distribuer de l'oxygène, qui nourrit les muscles.

répit
Une fois que vous avez commencé votre entraînement, continuez jusqu'à la fin. Vous ne devez pas vous arrêter à mi-chemin, puis continuer l'entraînement à partir du moment où vous vous êtes arrêté sans vous échauffer. Un répit nécessaire entre l'entraînement en force, et pour chaque personne individuellement. Cela dépendra principalement de votre niveau. éducation physique et le programme que vous avez choisi. Reposez-vous entre les exercices, mais le repos ne doit pas dépasser deux minutes. Pour la plupart des gens, une demi-minute à une minute suffit pour se reposer.

Programmes
Le programme d'entraînement que vous choisissez doit dépendre de votre niveau de forme physique, de votre temps libre et de vos objectifs. Nous vous recommandons fortement de relire les directives ci-dessus afin que vous puissiez déterminer votre capacité et l'intensité de votre entraînement.
Au début, vous devez vous en tenir à l'entraînement selon le programme n ° 1 et augmenter progressivement la durée et l'intensité de l'entraînement. Si vous avez déjà atteint un certain niveau et que vous vous entraînez régulièrement, vous pouvez vous entraîner selon le programme numéro 2. N'oubliez jamais les exercices d'échauffement et de relaxation. la modération et la cohérence sont le secret des résultats cohérents.

Programme numéro 1 pour débutants

Fréquence des cours : 3-4 fois par semaine
Durée: 20-30 minutes
Intensité: 60-70% de la fréquence cardiaque maximale
Fréquence de pas : moins de 50 pas par minute
Au début, il faut veiller à augmenter progressivement l'activité continue sur 20 à 30 minutes, et non à atteindre et à maintenir une intensité d'entraînement définie. Lorsque vous pouvez vous entraîner en continu pendant 20 à 30 minutes, augmentez progressivement la durée de l'exercice au niveau d'intensité recommandé. Ce programme doit être suivi pendant les 6 à 8 premières semaines d'entraînement.

Programme n° 2 Intermédiaire

Fréquence des cours : 3 à 5 fois par semaine
Durée: 20-45 minutes
Intensité: 70-80% de la fréquence cardiaque maximale
Fréquence de pas : 50-60 pas par minute
Dans la plupart des cas, ce programme donnera les résultats souhaités, conformément aux objectifs de l'entraînement, pour la majorité des sportifs. L'entraînement avec des paramètres de fréquence, de durée et d'intensité plus élevés est conçu pour les athlètes.

Programme numéro 3 pour préparé

Fréquence des cours : 4 à 6 fois par semaine
Durée: 30-60 minutes
Intensité: 80-90% de la fréquence cardiaque maximale
Fréquence de pas : 60-80 pas par minute
Ce programme est recommandé uniquement pour ceux qui ont besoin de développement et de maintenance le plus haut niveau entraînement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Une alternative à l'entraînement à haute intensité à long terme peut être l'entraînement par intervalles, dans lequel un travail à une intensité plus élevée (avec une fréquence de pas plus élevée) pendant 30 à 60 secondes alterne avec un travail à une intensité plus faible pendant 1 à 2 minutes.

Des exercices d'étirement
Les étirements musculaires doivent être inclus dans les exercices d'échauffement et de relaxation post-entraînement. Étirez-vous après avoir fait des exercices de respiration pendant 3 à 5 minutes. Les mouvements doivent être effectués lentement et en douceur sans rebondir ni secouer. Étirez-vous jusqu'à ce qu'il y ait une légère tension, mais pas de douleur, dans les muscles et attardez-vous dans cette position pendant 20 à 30 secondes. Respirez lentement, en rythme, ne retenez pas votre souffle.
Ps. Nous espérons que cet article vous aidera.