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Le printemps ne consiste pas seulement à changer de garde-robe. C'est toujours la période de préparation active du corps pour la saison estivale.
Dans la lutte pour corps parfait chacun poursuit ses propres objectifs: quelqu'un veut améliorer sa santé, mais quelqu'un veut rencontrer la saison de la plage mince et en forme, afin de pouvoir enfiler un nouveau bikini ou un short préféré sans hésitation.
Voici 5 exercices presque magiques,à exécution correcte qui, votre corps sera bientôt transformé.
Juste 10 minutes chaque jour, et dans un mois vous ne le reconnaîtrez plus.
Exercices pour une silhouette parfaite
1. Planche
La planche est un exercice statique.
Cela signifie que vous n'avez pas besoin de bouger pendant l'exercice, gardez simplement votre corps dans la bonne position. La planche est considérée comme un exercice de base.
Pour le faire correctement, suivez l'exemple illustré dans la figure ci-dessus.
Appuyez-vous sur vos coudes, vos avant-bras et votre avant-pied. Il est très important de garder le dos parfaitement droit. Essayez de ne pas baisser la taille pour que la ligne de vos cuisses soit parallèle au sol.
Si vous n'avez pas de difficulté à faire une planche, c'est pour le moins étrange. Vous devriez ressentir une tension dans presque toutes les parties de votre corps : les muscles du dos, l'abdomen, l'avant des cuisses et les muscles des bras.
2. Push-ups (exercice de pompes)
Les pompes sont un autre exercice dans lequel littéralement tous les principaux muscles sont impliqués.
Grâce à cet exercice, vous renforcez votre corps.
Faites-le sur un sol plat.
Fixer la position du corps : n et avec les bras droits tendus tenir le corps pendant quelques secondes, tout en soutenant également une ligne droite des jambes, du dos et des fesses.
Abaissez lentement votre corps en pliant les coudes. Ensuite, en redressant vos bras, revenez également lentement à la position de départ. Le plus important est de toujours garder le dos, les fesses et les jambes droits.
Vous devez vous sentir comment les muscles se tendent les abdominaux, les muscles des bras, ainsi que les muscles antérieurs de la cuisse.
Une série d'exercices pour une belle silhouette
3. Squats
Les squats aideront à renforcer les muscles de la cuisse, muscles du mollet et posture correcte. De plus, cet exercice améliorera le tonus général du corps et aidera à brûler les graisses.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Étirez vos bras devant vous puis passez directement aux squats en gardant la tête droite.
Essayez de faire l'exercice avec votre dos aussi droit que possible. Abaissez votre bassin jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (dans la mesure du possible).
4. Position d'un chien de chasse
Revenez à la position de départ comme vous le feriez pour une planche.
Rentrez le ventre et tendez simultanément une jambe et le bras opposé, tout en gardant un équilibre parfait.
Maintenez cette position pendant au moins une minute. Ensuite, abaissez lentement votre bras et votre jambe, répétez cet exercice avec l'autre jambe et le bras.
Soi-disant posture du chien de chasse développe muscles fessiers, les muscles abdominaux, ainsi que les muscles de la région lombaire.
5. Exercices avec levage des hanches à partir d'une position couchée
Élever les hanches à partir d'une position couchée est exercice parfait pour le corps.
Grâce à lui, vous pouvez développer les muscles fessiers, les ischio-jambiers, ainsi que renforcer les muscles de l'abdomen, du dos et des hanches.
Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux. Le pied doit être complètement sur le sol, étirez vos bras sur les côtés à un angle de 45 degrés par rapport au corps.
Rentrez les fesses, soulevez les hanches le plus haut possible. Maintenez votre corps dans cette position pendant quelques secondes. Ensuite, abaissez lentement votre bassin et répétez l'exercice à nouveau.
Ce programme, qui comprend 5 exercices de base, se compose de deux entraînements. Effectuez les exercices pendant 4 semaines dans l'ordre suivant, en faisant attention au temps pour chaque type d'exercice :
Entraînement 1 :
1 minute de planche
1 minute de pompes
2 minutes - squats
1 minute - position du chien de chasse
1 minute - soulever les hanches d'une position couchée
1 minute de planche
1 minute de pompes
2 minutes - squats
* La pause entre les exercices doit être de 10 secondes.
Entraînement 2 :
3 minutes - planche
3 minutes - position du chien de chasse
3 minutes - lever les hanches d'une position couchée
1 minute de pompes
* La pause entre les exercices doit être de 15 secondes.
Effectuez une série de ces exercices 6 fois par semaine dans l'ordre suivant :
* Faites du septième jour un jour de congé.
Semaine 1:
Jour 1 : entraînement 1
Jour 2: entraînement 2
Jour 3 : entraînement 1
Jour 4 : entraînement 2
Jour 5 : entraînement 1
Jour 6 : entraînement 2
Jour 7 : jour de congé
Semaine 2:
Jour 1 : entraînement 2
Jour 2: entraînement 1
Jour 3 : entraînement 2
Jour 4 : entraînement 1
Jour 5 : entraînement 2
Jour 6 : entraînement 1
Jour 7 : jour de congé
Après avoir terminé la deuxième semaine, revenez à nouveau à la rotation des exercices de la semaine 1.
Les résultats ne se feront pas attendre. Après 4 semaines, vous ne reconnaîtrez plus votre corps.
*Il convient d'ajouter que l'efficacité de ces exercices augmentera considérablement lorsqu'ils sont effectués en combinaison avec le bon régime nutrition.
Chaque fille rêve d'avoir une belle, élastique, en forme, avec forme parfaite, à la peau lisse et séduisante le point de vue des hommes dans les profondeurs d'un décolleté de poitrine séduisant ! Aujourd'hui, nous allons parler des exercices de poitrine que vous pouvez faire à la maison pour obtenir un véritable effet push-up. Vous devrez travailler sur vous-même, mais le résultat ne vous surprendra pas seulement.
Croyez-moi, il n'y a rien de plus réel pour atteindre l'objectif souhaité que de simples entraînements à domicile, avec lesquels vous pouvez non seulement soulever votre poitrine, mais aussi augmenter légèrement son volume. Il est clair que la première taille ne se transformera pas en quatrième, mais votre homme appréciera certainement les métamorphoses qui vous sont arrivées.
Restaurer la fermeté des seins
De nombreux facteurs après vingt ans ont un impact négatif sur apparence et l'élasticité des glandes mammaires : nourrir l'enfant, perte de poids dramatique ou prise de poids, changements progressifs de la peau liés à l'âge, déséquilibre hormonal, sous-vêtements mal choisis, etc. Par conséquent, si vous souhaitez restaurer l'élasticité du sein, vous devez appliquer Une approche complexe. A partir de maintenant, votre tâche est :
Exposition à la peau de la poitrine avec des décoctions à base de plantes, des douches de contraste, des huiles et des hydratants ;
Travailler sur le développement des muscles de la poitrine;
Nutrition adéquat.
Les cours doivent être réguliers, établissez le programme d'entraînement le plus pratique pour vous et respectez-le. Alors le résultat ne tardera pas à venir.
Les exercices de poitrine les plus efficaces
1. Les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus vers l'avant, les paumes se « regardent ». Serrez et détendez vos paumes comme si elles devaient être collées très solidement, puis déchirées. Les muscles de la poitrine doivent se resserrer. Effectuez des mouvements lents mais forts. Nous effectuons au moins 20 fois.
2. Effectuez l'exercice allongé sur le dos. Les coudes sont écartés, dans les mains d'un haltère. Ne prenez pas lourd, la meilleure option serait un kilogramme. Mais selon ton niveau éducation physique ou son absence totale, le poids peut aller de 0,5 kg à l'infini. Levez vos bras droit devant vous et abaissez-les doucement vers votre poitrine. Surveillez vos coudes. Nous effectuons au moins 20 fois.
3. Allongé sur le dos, les bras avec des haltères tendus le long du corps. Levez simultanément les bras tendus au niveau de la poitrine 10 fois.
4. La position est la même, les bras avec des haltères sont écartés. Nous apportons nos mains droites devant nous, comme si nous voulions taper dans nos mains. Nous jouons 10 fois.
5. Pieds écartés à la largeur des épaules, bras avec haltères tendus devant vous, paumes tournées vers le haut. Nous plions nos bras aux coudes. Assurez-vous que la ligne des mains est parallèle à la ligne du sol. Pour commencer, 10 fois suffisent, mais après une semaine, vous pouvez augmenter le nombre d'approches.
6. Nous nous tenons debout, les bras avec des haltères sont tendus vers l'avant, la ligne des bras est parallèle au sol. On effectue le mouvement « ciseaux », sans trop balancer les bras 10 fois. Contrôlez la ligne de mains.
7. Les pompes sont très bonnes pour tous les muscles de la poitrine. Commencez par 3 et augmentez progressivement la charge.
Fatigué? Avancez ensuite vers la douche et passez à l'exercice suivant : allongé, assis ou debout, faites l'amour, tout en refusant les positions passives. Obtenez des orgasmes et vos seins augmenteront grâce aux hormones produites par votre corps. Bien que cet effet ne soit pas à long terme, mais très agréable. Résultat cours réguliers le sexe resserrera la poitrine et tout le corps. Faites cet exercice autant de fois que vous et votre partenaire le souhaitez.
Peut-être que pour une meilleure perception et consolidation du matériel, une sélection de vidéos d'exercices pectoraux vous aidera et vous choisirez celles qui vous plaisent. Vous pouvez également visiter un club de fitness et avec l'aide d'un entraîneur atteindre bons résultats. Vous pouvez également vous inscrire à des cours de natation ou d'aviron. C'est à vous, bien sûr.
Chaque matin, allez au miroir, souriez au reflet de la beauté qui s'y trouve. Croyez-moi, la taille et la forme des seins ne sont pas du tout importantes pour l'amour-propre, mais vous ne devriez pas sauter les entraînements de toute façon. Soyez toujours belle et désirable !
Les pompes sont peut-être l'exercice le plus courant avec propre poids, car pour sa mise en œuvre aucun équipement supplémentaire n'est nécessaire, à l'exception d'une surface horizontale plus ou moins plane. Cependant, cette simplicité et cette monotonie d'exécution amènent beaucoup à rejeter les pompes, voire à les exclure complètement de leur plan d'entraînement. Ne le faites pas de cette façon. Avec la bonne approche, cet exercice peut devenir un outil universel pour travailler votre corps. Par exemple, nous avons trouvé environ trois douzaines de types de pompes que vous devriez absolument essayer avant de dire qu'elles ne fonctionnent pas.
1 pompes faciles
Même si les choses ne se passent pas bien avec les pompes habituelles, nous vous recommandons de commencer l'auto-amélioration avec des pompes sur les genoux pliés ou avec les mains posées sur une surface surélevée, comme dans la vidéo. Lorsque vous pouvez calmement faire plusieurs approches de 20 à 30 fois, vous pouvez passer aux pompes standard.
2 pompes standard
Familier depuis l'école ou plus exercice précédent beaucoup réussissent à le faire mal. Avant de passer à des variations plus complexes, maîtrisez la technique standard des pompes - allongez-vous sur le sol, les pieds joints, les bras écartés à la largeur des épaules, levez-vous doucement, en vous concentrant sur les muscles de la poitrine et des épaules, puis tout aussi doucement vers le bas jusqu'à ce que la poitrine touche le sol, et plus de 20 fois. Super, vous êtes sur la bonne voie !
3 pompes larges
Ce type de pompes se concentre sur les muscles pectoraux, isolant la charge sur les épaules. Écartez simplement vos bras plus large que vos épaules et n'oubliez pas de visualiser le travail des muscles.
Pompe à 4 diamants
Ce type de push-up tire son nom de la forme que les paumes avec les doigts des deux mains forment lors du processus d'exécution. Nous convenons que cela ressemble plus à du rhum, mais cela ne sonne pas. Cependant, c'est de cette façon que vous pouvez marquer le plus possible les triceps, surtout si vous modifiez la hauteur de la position des mains de plexus solaire et plus haut.
5 pompes avec jambes surélevées
Garder vos pieds surélevés pendant cet exercice met plus de stress sur vos épaules. L'essentiel est d'essayer de ne pas trop plier, sinon ça a l'air stupide, et ça gâche la technique.
6 pompes hindoues
Les lutteurs hindous ont pris le meilleur du yoga et probablement du Kama Sutra pendant des siècles pour faire leurs pompes au maximum. exercice efficace pour une large gamme de muscles. La poitrine, les épaules, le dos, les hanches et les triceps travaillent au maximum lorsque vous plongez vers l'avant, vers le bas et vers le haut lorsque vous expirez à partir d'une position en forme de V avec les jambes et les bras écartés, puis revenez à la position de départ. Même le soldat Jane dans le film du même nom a fait des pompes hindoues, alors pourquoi êtes-vous pire ?!
7 pompes à la bombe
Toute la différence avec les pompes hindoues sous cette forme est le moyen de revenir à position de départ. Ici, il répète complètement le mouvement vers l'avant, mais, pour ainsi dire, dans la direction opposée. En général, regardez la vidéo et répétez.
8 Diamant Hindou
9 Bombardement du diamant hindou
Vous avez déjà compris de quoi il s'agit, il ne vous sera donc pas difficile de comprendre cette variété. Pour les triceps, cela ne passera certainement pas sans laisser de trace.
10. Pompes hindoues à travers les coudes
Tout est simple ! Lorsque vous avancez et descendez de la position initiale, les coudes touchent le sol et se détachent au moment où la tête est relevée. Vous avez essayé d'exécuter ? Pas si facile, non ?
11. Pompes murales hindoues
Voici le premier push-up vraiment dur! Toujours la même position de départ en V et la même technique, seuls les pieds reposent contre le mur. Expérimentez avec la largeur des bras et voyez où vos deltoïdes réagissent le mieux.
12. Bombarder les pompes murales hindoues
Des questions? Non? C'est super.
13. Les pompes du tigre
La position de départ est la même que dans la version hindoue, seules les pompes semblent plus traditionnelles. Assurez-vous que le cinquième point est toujours en haut.
14. Pompes sur un bras
C'est cet exercice qui distingue les hommes des garçons et qui fonctionne le mieux. petits muscles en raison du travail de stabilisation supplémentaire qu'ils doivent effectuer. Une fois dans les positions de pompes standard, prenez une main derrière votre dos ou posez-la sur votre hanche, puis essayez de presser le nombre maximum de répétitions jusqu'à l'échec. Changez de main.
15. Rocky Push Up
Rocky Balboa est un digne modèle, alors dépêchez-vous de maîtriser son type de signature de pompes à un bras avec un changement dans un saut.
16. Pompes sur le poirier
Si vous voulez savoir de quoi vos deltoïdes sont capables, vous devrez maîtriser le poirier. Pour commencer, l'exécution avec un support convient, mais avec le temps, il faudra l'abandonner. Les muscles de stabilisation, vous savez, ne fonctionnent pas quand ils n'ont rien pour les stabiliser.
17. Pompes sur les mains contre le mur
18. Pompes pliométriques
Les exercices de pliométrie sont La meilleure façon réveiller les muscles. C'est pourquoi de nombreux athlètes intègrent des exercices explosifs dans leur plan d'entraînement. Ainsi, les pompes pliométriques ajouteront de la variété et forceront la poitrine et muscles des épaules, habitués aux charges mesurées, modifient la dynamique du mouvement. Vous savez probablement déjà quelle sera la prochaine étape.
19. Push-up avec du coton
Vous avez fait un excellent travail. Vous pouvez vous caresser. Pendant les pompes, bien sûr.
20. Pompes Triple Clap
Un exercice avec du coton permettra non seulement de charger les muscles d'une nouvelle manière, mais aussi de développer la vitesse de la main. Un indicateur de ce dernier pourrait bien être la réussite de trois claps dans une phase de pompes : le premier lorsque les mains sont juste au-dessus du sol, le deuxième clap est fait derrière le dos au point le plus haut, et un de plus avant les mains atterrissent.
21. Planche push-up
S'il vous semble que sans entraînement de gymnastique sérieux, il est impossible d'effectuer des pompes dans un plan horizontal sans compter sur vos jambes, alors nous vous décevrons. Ou nous serons heureux. C'est possible, et comment ! L'essentiel est de rapprocher les mains des hanches afin qu'un tel support puisse maintenir l'équilibre des jambes avec le corps.
22. Pseudo planch push-up
23. Pompes avec rotation
Push-up standard avec un tour du torse au point le plus haut et une séparation du sol avec une main.
24. Spiderman push-up
Une autre variété de pompes standard, chargeant autrement les muscles de la ceinture scapulaire et excitant les abdominaux. Il est exécuté avec une alternance de jambes pliées au niveau du genou, ce qui, en effet, ressemble un peu au mouvement de Spider-Man le long de murs à pic.
25. Superman pousse vers le haut
Un autre super-héros a immortalisé son nom dans les pompes, grâce à une position similaire des mains lors de l'exécution, c'est-à-dire devant lui. L'exercice est extrêmement difficile et demande une tension musculaire maximale des pieds aux paumes. C'est bien si vous pouvez faire 1-2 répétitions au début.
26. Poussée de sauterelle
La torsion du corps pendant cet exercice fournit une tension aux muscles abdominaux et crée une charge de stabilisation supplémentaire.
27. Push Up aztèque
Cet exercice est destiné aux vrais fans de pompes qui ont essayé tous les types connus. Commencez l'exercice avec une pompe standard, mais en haut, soulevez complètement votre corps du sol et touchez vos orteils avec vos mains avant d'atterrir. Vivant? Cible? Aigle!
28 pompes aux doigts
Cet exercice renforce les doigts et les avant-bras, ce qui vous permettra d'être plus tenace dans Vie courante. Vous vous souviendrez toujours chaleureusement de ces moments où vous faisiez calmement des pompes sur vos paumes et pensiez que même cela était difficile.
29. Poussée des doigts de Superman
Cool. Tout simplement génial. Même un peu craché sur l'efficacité. Avec cette compétence, vous êtes assuré de l'attention de tout le monde et des regards envieux.
30. Les pompes de Bruce Lee
Personne d'autre n'a défié les capacités humaines autant de fois de suite que Bruce Lee. Ces pompes sur une main sur deux doigts en sont une autre confirmation. Nous ne nous attendons pas à ce que quiconque répète cet exploit, mais tout le monde devrait savoir ce qui vaut la peine de s'efforcer.
31. Pompes Charles Atlas
Le fondateur de la musculation Charles Atlas accordait beaucoup d'attention aux exercices avec son propre poids et il aimait ce type de pompes plus que d'autres. Le fait est qu'en posant vos paumes et vos jambes sur une colline, vous créez un espace supplémentaire sous vous, ce qui vous permet d'effectuer l'exercice avec une plus grande amplitude et d'étirer en plus les muscles qui travaillent. Ceci, soit dit en passant, a un effet positif sur leur croissance.
32. Pompes sur une jambe
Ce type de push-up vous permet de charger en plus les fesses et les muscles stabilisateurs de la ceinture scapulaire sans compromettre le nombre de répétitions, ce qui calcule parfaitement le relief.
33. Pompes isométriques
Un retard supplémentaire au bas ou au milieu d'un push-up standard vous permet d'augmenter l'endurance musculaire. Figez dans cette position pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez à nouveau.
34. Pompes sur les poings
Surtout les pompes sur les poings sont friandes de représentants des arts martiaux, ce qui augmente ainsi l'immunité des articulations aux coups. Si cela ne vous dérange pas, alors allez-y.
35. Pompes étagées
La position différente des mains dans cet exercice vous permet d'isoler muscles pectoraux d'un côté et une charge supplémentaire de l'autre. N'oubliez pas d'alterner les mains dans différentes approches.
36. Push-ups d'un côté à l'autre
Vous pouvez charger vos mains presque de la même manière qu'avec des pompes sur une main, grâce à un mouvement de glissement d'un côté à l'autre. Belle opportunité de renforcer ceinture d'épaule sans effort supplémentaire sur vous-même et préparez en douceur le corps à un exercice plus difficile.
Si le premier mois de notre programme de formation au recrutement masse musculaire a été consacré au travail sur l'augmentation de la force musculaire, puis le deuxième mois (5-8 semaines) sera consacré au cycle de l'hypertrophie - entraînement pour augmenter le volume et la masse des muscles.
À son tour, la base du programme d'entraînement d'hypertrophie sera la division classique de la musculation divisée en deux entraînements différents, ce qui vous permettra d'entraîner le groupe musculaire deux fois par semaine, accélérant ainsi ses processus de croissance.
Qu'est-ce qu'une scission ?
Split (de l'anglais. diviser- diviser en parties) nomme la méthode de séparation programme de formation en parties, dont chacune est exécutée un jour différent. Le plus courant est un triple split (lundi : poitrine, mer : dos, ven : jambes) ou double (haut et bas du corps).
Le principal avantage de cet entraînement est que le groupe musculaire a plus de temps pour récupérer (dans un triple split, il n'est travaillé qu'une fois par semaine), et avec une nutrition suffisante, cela donne plus croissance rapide muscles.
Pourquoi ces entraînements particuliers ?
Dans une situation où vous utilisez des poids de travail sérieux, il est assez difficile de un entraînement complet tout le corps dans les 45 à 60 minutes imparties. C'est dans ce cas qu'un fractionné avec séparation s'impose, et non l'étude des principaux gros muscles en une seule séance.
Il est important de noter que dans la plupart des documents FitSeven passés, il n'était pas recommandé d'entraînement fractionné avec la division des groupes musculaires à des jours différents, uniquement avec la mise en garde que cette approche ne fonctionne pas pour les débutants. Sur les professionnels, le split fonctionne plutôt bien.
2 jours fractionnés
Dans le matériel, nous avons mentionné que pour la conscience d'un corps harmonieusement développé et symétrique, il est important de porter une attention égale au développement des chaînes biomécaniques postérieures et antérieures des muscles. Les biais sont lourds de violations de la figure.
Dans le programme d'entraînement de cette semaine, nous utiliserons cette approche, en divisant les entraînements en un entraînement de presse ("pull") et un entraînement de poussée ("push"). Chacun d'eux utilise son propre type de mouvement, optimisant ainsi le résultat final.
Programme de formation : 5 semaines
Le nombre total d'approches de travail ne doit pas dépasser 20-22, temps total formation - pas plus d'une heure. N'oubliez pas de faire un échauffement général avant votre séance d'entraînement et une ou deux séries d'échauffement sur chaque exercice avant de travailler.
Appuyez sur Workout ("Pull") - Lun, Jeu
- - 3 x 8-10
- - 3 x 8-10
- Soulevé de terre jambes tendues - 3 x 8-10
- Flexions des jambes allongées dans le simulateur - 3 x 8-10
- Soulever les biceps dans le simulateur - 3 x 8-10
Push Workout - mar, ven
- - 3 x 8-10
- Presse jambes dans le simulateur - 3 x 8-10
- - 3 x 8-10
- Développé couché avec haltères banc incliné- 3 x 8-10
- - 3x8-10
- plonger bloc vertical pour les triceps - 2x10-12
Combien de fois par semaine?
L'idéal serait de faire quatre entraînements par semaine (chaque entraînement se fait deux fois). Dans le même temps, dans la première moitié de la semaine, l'entraînement est effectué avec un poids important et un faible nombre de répétitions, dans la seconde - avec un poids plus petit et des répétitions élevées.
Cette approche crée à la fois un stimulus et un stress pour l'hypertrophie musculaire, et ne surcharge pas le centre système nerveux lui laissant plus de temps pour récupérer. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui ne se sont jamais entraînés sur de tels programmes de sommeil auparavant.
Entraînements de presse
N'oubliez pas que les muscles de l'abdomen et du tronc sont impliqués lors d'autres exercices, tels que les squats, les développés couchés, les rangées d'haltères, etc. Si vous n'avez pas l'impression que vos abdominaux fonctionnent dans les squats, alors vous vous accroupissez de manière incorrecte.
Entre autres choses, le travail sur la presse consomme de l'énergie - sa mise en œuvre peut nuire à la récupération et à la croissance d'autres muscles. Sur la base de ces deux facteurs, nous ne recommandons pas d'entraîner les abdominaux séparément pendant le cycle de gain musculaire.
***
Le deuxième mois de notre programme d'entraînement de la masse musculaire est basé sur la méthode du double fractionnement - en divisant les groupes musculaires selon le principe push/pull et en travaillant chacun de ces groupes deux fois par semaine.
Introduction
Selon les idées modernes, il est conseillé aux débutants de s'entraîner selon des schémas corporels complets, qui comprennent des exercices multi-articulaires de base avec une barre trois fois par semaine. C'est le seul la bonne approche qui s'est avéré efficace. Les débutants ne sont généralement pas satisfaits de cela: ils veulent immédiatement s'isoler, ils veulent télécharger des «boîtes» et des «cubes», ils veulent «battre le bituha» et c'est tout. Ils ne comprennent pas comment soulevé de terre et le développé couché les fera ressembler au Brad Pitt de l'époque" Club de combat» (vraiment, ils ne le feront pas). Ils ont besoin d'un programme d'entraînement hypertrophique, dès le premier jour au gymnase.
"C'est comme ça qu'on pompe, et c'est normal", n'est-ce pas ?
Les programmes d'entraînement classiques et éprouvés créés spécifiquement pour les débutants, tels que les amateurs de fitness, sont perplexes, disent-ils, mais où sont ces pompes sur les barres dans la sueur de notre visage et les rebondissements héroïques que nous avons vus dans les films ? Par exemple, vos squats d'haltères jour après jour ne ressemblent pas du tout à de «vrais» entraînements, lorsque vous devez soulever à tour de rôle des haltères pour les biceps tout en vous tenant devant un miroir sur une soupe aux choux sérieuse. Et pourquoi, disent-ils, seulement trois jours par semaine ? Je suis maintenant très motivé, je veux m'entraîner tous les jours.
Pendant ce temps, il est impossible de réaliser quoi que ce soit de sain sans le même squat ou soulevé de terre. Donc, pour toujours fournir le résultat, mais en même temps satisfaire le besoin pathologique d'exercices d'isolement du débutant, ainsi que lui fournir un programme d'entraînement serré, comme il le souhaitait (après tout, il restait huit jours et quinze heures avant été!), Le programme PPL a été inventé.
PPL comprend tout exercices de base avec poids libre, que chaque débutant est simplement obligé d'effectuer, mais se déguise en même temps habilement en programme pour avancé en raison de l'abondance d'exercices isolants et de l'utilisation du principe d'entraînement séparé (format fractionné). À cause de ce dernier, en passant, vous devrez vous entraîner 6 jours par semaine, comme vous le vouliez, sur une soupe aux choux en sueur sérieuse. Le programme est très démocratique : tous les exercices, à l'exception des exercices de base, peuvent être remplacés par des exercices similaires.
Auteurs
logo reddit avant et après P.P.L. A qui s'adresse ce programme ?
Pour les débutants qui ne trouvent pas les schémas d'entraînement classiques assez "cool", et pour ceux qui ont déjà travaillé selon le schéma classique pour débutants et qui veulent maintenant ajouter de l'isolement.
Schéma du programme
Comme tout programme d'entraînement classique en hypertrophie, le PPL est construit sur un principe de division, c'est-à-dire différent groupes musculaires espacés jours différents entraînements. En PPL, la division en groupes musculaires ne se fait pas anatomiquement (bras-jambes-dos, ou haut-bas, par exemple), mais selon le principe fonctionnel, c'est-à-dire selon la nature du mouvement du projectile : vers soi ou loin de soi + jambe journée est souscrite séparément.
Ainsi, PPL se compose de trois entraînements : Deadlift (T), Bench (W), Legs (L).
- plonger: comprend les exercices dans lesquels vous tirez le projectile vers vous (par exemple, tirer la barre dans une pente)
- Banc de Presse: comprend les exercices dans lesquels vous poussez le projectile loin de vous (par exemple, développé couché)
- Jambes: ben c'est clair
L'entraînement alterne comme ceci : TZHNOTZHN ou comme ceci : TZHNTZHNo, où o est un jour de repos. L'ordre de TZHN peut être modifié, c'est-à-dire que les schémas du type ZHTNoZhTN sont autorisés. Ainsi, vous devez vous entraîner 6 jours par semaine, 1 jour de repos.
Jour 1. Soulevé de terre
| Exercer | Approches | Rediffusions |
|---|---|---|
| Soulevé de terre | 1 | 5+ |
| Rangées de blocs verticaux ou mentons à prise large ou mentons à prise inversée | 3 | 8-12 |
| Rangée de blocs horizontale ou rangée d'haltères couchée | 3 | 8-12 |
| Bloc central tiré vers le visage | 5 | 15-20 |
| 4 | 8-12 | |
| 4 | 8-12 |
Jour 2. Appuyez sur.
| Exercer | Approches | Rediffusions |
|---|---|---|
| Banc de Presse | 4 1 | 5 5+ |
| Presse aérienne | 3 | 8-12 |
| 3 | 8-12 | |
| SUPERENSEMBLE Développé couché triceps dans le simulateur + Lever des haltères sur les côtés | 3 | 8-12 |
| SUPERENSEMBLE + Lever des haltères sur les côtés | 3 | 8-12 |
Jour 3. Jambes
| Exercer | Approches | Rediffusions |
|---|---|---|
| Squat d'haltères | 2 1 | 5 5+ |
| Projet roumain | 3 | 8-12 |
| Presse à jambes dans le simulateur | 3 | 8-12 |
| Plier les jambes dans le simulateur allongé | 3 | 8-12 |
| Appuyez sur les chaussettes | 5 | 8-12 |
Jour 4. Repos.
Jour 5. Soulevé de terre
| Exercer | Approches | Rediffusions |
|---|---|---|
| Penché sur la rangée | 4 1 | 5 5+ |
| Rangées de blocs verticaux ou mentons à prise large ou mentons à prise inversée | 3 | 8-12 |
| Rangée de blocs horizontale ou rangée d'haltères couchée | 3 | 8-12 |
| Bloc central tiré vers le visage | 5 | 15-20 |
| Haltères de levage pour biceps avec une poignée "marteau" | 4 | 8-12 |
| Soulever des haltères pour les biceps en position debout | 4 | 8-12 |
Jour 6
| Exercer | Approches | Rediffusions |
|---|---|---|
| Presse aérienne | 4 1 | 5 5+ |
| Banc de Presse | 3 | 8-12 |
| Presse aérienne avec haltères inclinés | 3 | 8-12 |
| SUPERENSEMBLE Développé couché triceps dans le simulateur + Lever des haltères sur les côtés | 3 | 8-12 |
| SUPERENSEMBLE Développé couché avec haltères pour les triceps derrière la tête + Lever des haltères sur les côtés | 3 | 8-12 |
Jour 7 Jambes
| Exercer | Approches | Rediffusions |
|---|---|---|
| Squat d'haltères | 2 1 | 5 5+ |
| Projet roumain | 3 | 8-12 |
| Presse à jambes dans le simulateur | 3 | 8-12 |
| Plier les jambes dans le simulateur allongé | 3 | 8-12 |
| Appuyez sur les chaussettes | 5 | 8-12 |
Explication des désignations :
- 5+ signifie que dans cette approche, vous devez essayer de faire cinq répétitions ou plus, c'est-à-dire en faire autant que vous le pouvez. Veuillez noter que les répétitions doivent être effectuées avec une technique parfaite, c'est très important, sinon vous n'éviterez pas les blessures. Pour de telles démarches, il vous faut un partenaire qui vous assure. Cette dernière série de 5+ répétitions sera particulièrement utile lorsque vous réduisez le poids.
- Superset - cela signifie que deux exercices sont effectués l'un après l'autre, pour ainsi dire, en même temps, approche après approche. C'est-à-dire que vous faites une série de presses triceps, immédiatement après cela, sans repos, vous faites une série de levage des haltères sur les côtés, puis vous vous reposez. La deuxième partie des deux supersets est la même, oui, cela a été fait exprès.
- Les jours sont presque les mêmes. Le jour sur les jambes est le même, je l'ai juste dupliqué. Deux jours de soulevé de terre ne diffèrent que par un seul premier exercice. Les deux jours de bench diffèrent en ce que les deux premiers exercices sont inversés.
Progression linéaire, augmentation constante de la charge
Comme tout programme d'entraînement d'hypertrophie décent, le PPL dicte une augmentation constante de la charge - une augmentation du poids du projectile - d'un entraînement à l'autre. En d'autres termes : le poids de la barre doit être augmenté à chaque fois que vous venez à la salle de sport. Tant que vous êtes débutant, vous pouvez facilement vous le permettre. Schéma d'augmentation d'échelle :
- 5 kg - pour le soulevé de terre
- 2,5 kg - pour tous les autres exercices d'haltères
La signification est celle-ci. Dans les exercices de base (de base, multi-articulaires), où le dernier ensemble ressemble à ceci - 1 × 5+ - ajoutez du poids si vous pouvez compléter les ensembles de travail dans la bonne quantité.
Dans le reste des exercices, votre tâche consiste à effectuer au moins 3 séries de 12 répétitions. Ajoutez du poids si vous pouvez effectuer 3 séries de 12 répétitions avec technique correcte(!). Si vous parvenez à effectuer de 8 à 12 répétitions - tout va bien, laissez ce poids, travaillez avec, essayez de le porter à 3x12. Si vous ne pouvez pas faire 8 répétitions, baissez le poids.
Réduction des poids de travail, déchargement.
De toute évidence, il est impossible d'augmenter indéfiniment le poids sur la barre et, tôt ou tard, vous ne pourrez pas effectuer le nombre de séries requis. Dans de tels cas, il est nécessaire de réduire le poids - faites un pas en arrière, de sorte que plus tard, vous puissiez faire deux pas en avant. C'est ce qu'on appelle la réduction de poids ou déchargement - déchargement. Seuls ceux qui ont cessé de fréquenter la salle de sport ou qui s'y prennent mal n'atteignent pas ce point. Alors ne vous inquiétez pas, le déchargement fait partie intégrante de tout programme. Voici ce qu'il faut faire si le poids des coquilles a cessé de croître.
Il est nécessaire de réduire le poids de travail de 10% et de continuer à travailler selon le schéma avec ce poids. Par exemple, vous ne pouviez pas vous accroupir 3x5 100 kg, alors la prochaine fois accroupissez-vous avec 90 kg. Au fur et à mesure que le poids diminue, les 5 représentants et plus commencent à donner le meilleur d'eux-mêmes. Si, lorsque vous avez traversé 90 kg dans le squat pour la première fois et que vous avez fait 2x5 et 1x5, alors maintenant, en revenant à ce poids après un certain temps, vous pouvez facilement faire plus de 5 répétitions dans le dernier set. Il en va de même pour les autres étapes (92,5, 95, 97,5) - les résultats seront meilleurs qu'au premier passage. Au moment où vous reviendrez à 100 kg, 3x5 avec ce poids ne sera plus un problème pour vous.
Poids de départ dans les exercices
Commencez l'exercice avec une barre vide, faites des séries de cinq répétitions, reposez-vous entre elles pendant une durée suffisante. Augmentez progressivement le poids de la barre sur chaque série. Dès que le rythme de l'exercice ralentit, c'est-à-dire que la barre commence à bouger plus lentement, arrêtez-vous et soustrayez 2,5 kg au poids actuel. Ce sera votre poids de départ pour cet exercice.
Si vous avez déjà fait cet exercice, il existe une autre définition poids de départ. Calculez votre 1RM et prenez 50 à 60 % de ce poids. Ça va aller.
Réchauffer
L'auteur recommande de réduire l'échauffement aux approches d'échauffement dans chaque exercice spécifique. c'est-à-dire faire ensembles d'échauffement dans le développé couché avant les séries de travail dans le développé couché, les séries d'échauffement dans le squat avant le squat avec poids de travail, etc. Il s'agit de "se souvenir" de la biomécanique cet exercice, réchauffer les ligaments et les muscles, se préparer psychologiquement au poids de travail. Vous ne devriez pas vous fatiguer pendant l'échauffement.
Par exemple, si vous devez appuyer sur 100 kg à partir de la poitrine, le schéma d'échauffement serait : barre vide x 10 répétitions, 40 kg x 10 répétitions, 60 kg x 5 répétitions, 80 kg x 3 répétitions. Viennent ensuite les approches de travail 100 kg 4x5 et 100 kg 1x5+
L'auteur note également que l'échauffement est une affaire individuelle et que vous pouvez en plus faire ce que vous voulez : étirements dynamiques, pompes, tout ce que vous voulez. Pendant ce temps, les étirements statiques avant l'entraînement en force ne sont pas souhaitables.
Temps de repos entre les séries
Reposez-vous entre les séries aussi longtemps que nécessaire pour terminer la série suivante, mais pas plus. Les recommandations générales sont :
- 3 à 5 minutes entre les séries du premier exercice de l'entraînement
- 1-3 entre d'autres exercices
Qu'est-ce qui peut remplacer l'exercice x ?
L'auteur vous permet de remplacer tous les exercices du programme, à l'exception des cinq exercices de base (ceux qui sont les premiers en formation). Il est proposé de considérer le programme comme un modèle et non comme un ensemble de règles strictes. Certaines alternatives me semblent personnellement encore plus exotiques que ce qu'elles sont censées remplacer, mais je ne fais que traduire. Voici comment vous pouvez remplacer certains des exercices :
Jambes.
- Le leg press peut être remplacé par le front squat.
- Vous pouvez remplacer les flexions des jambes dans le simulateur par des ascenseurs ischio-jambiers
- La presse à mollets peut être remplacée par absolument n'importe quel exercice pour les mollets.
