Comment faire un poignet large déjà. Comment balancer les mains - exercices simples et efficaces

Aucun intérêt à la formation muscles fortsépaules et avant-bras, si les mains restent frêles et fines. La force de la main ne se manifeste pas seulement lors de poignées de main amicales - un certain nombre d'exercices ne peuvent être effectués sans des doigts et des poignets gonflés et forts. Alors si tu veux être athlète professionnel ou tout simplement avoir un corps harmonieusement développé, on ne peut pas se passer de travailler les petits muscles des mains. Dans cet article, vous apprendrez à gonfler vos poignets à l'aide de divers projectiles et exercices.

Le poignet est composé de huit petits os et le métacarpe en est composé de cinq. Chaque doigt est divisé en trois phalanges. Dans le même temps, les muscles de la main sont reliés par un motif solide.

Les muscles sont divisés en trois groupes :

Moyenne. Il se compose de petits muscles ressemblant à des vers, situés des couches profondes des tendons aux phalanges proximales. La fonction de ces muscles est de plier les phalanges proximales des trois majeurs, de les adduire et de les écarter.

muscles pouce. Ce groupe forme une colline (colline) autour de la base du pouce. Ces muscles prennent naissance au niveau de la phalange proximale et se terminent au niveau du premier os métacarpien et de l'os sésamoïde. Une structure musculaire aussi complexe permet au pouce d'être très mobile et de supporter une charge importante.

Muscles du petit doigt. Ils forment une élévation sur le bord extérieur de la paume. Ils commencent au poignet et s'insèrent sur le cinquième métacarpien. Leur fonction est d'assurer la mobilité du petit doigt.

Tous ces muscles s'étendent des doigts jusqu'à l'avant-bras, ce qui offre une grande flexibilité du poignet.

La force de préhension d'une personne est fournie par le travail conjoint des muscles de la main et de l'avant-bras. Par conséquent, pour les poignets forts, les doigts pompés seuls ne suffiront pas. Pour augmenter la force de ces petits muscles, il est nécessaire d'effectuer toute une gamme d'entraînements.

Méthodes d'entraînement

Flexion des bras

Cet exercice est très facile à réaliser. Il aide à augmenter la force musculaire et la souplesse des ligaments de la main. Position initiale: assis sur un banc, le corps est incliné vers l'avant, les mains de l'avant-bras reposent sur les hanches. Il est nécessaire de prendre un agent alourdissant dans le pinceau - un poids ou un haltère - et de lever la paume avec la tenue vers le haut. Restez au point le plus haut pendant au moins 6-7 secondes. Revenez à la position de départ. Faites 2-3 séries de 15-20 répétitions.

Avec extenseur carpien

Cette façon de gonfler les brosses est la plus efficace en raison de l'effet dirigé sur les muscles. Le projectile lui-même est bon marché et prend peu d'espace de stockage. Le principe de son utilisation est très simple: vous devez serrer l'inventaire dans votre main, en entraînant vos doigts, votre paume et votre avant-bras. Nombre minimum de répétitions : 50 à 60 fois dans une approche, qui devrait être de 4 à 5.

Étirement inverse

Cet exercice entraîne non seulement les muscles, mais vous permet également de vous débarrasser de inconfort Après l'entrainement. Il est très important de se conformer technique correcte vergetures.

Vous devez faire ce qui suit : pliez votre paume, en la plaçant avec le côté arrière derrière votre dos afin que le pouce "regarde" vers l'intérieur. Si possible, vous pouvez vous appuyer sur votre main de travail pour augmenter la charge. Il est conseillé d'effectuer un tel étirement pendant deux à trois minutes. Parfois, la paume est placée sur les doigts devant vous, en s'appuyant sur les premières phalanges et en appuyant la paume ouverte sur l'avant-bras.

élongation

Cet exercice fait obligatoirement partie de l'échauffement si la pratique d'un sport implique une forte activité des petits muscles des mains.

L'exercice comprend les étapes suivantes :

Position de départ : debout à quatre pattes, tournez vos mains de manière à ce que vos doigts regardent vers l'intérieur, vers votre ventre.

Ensuite, vous devez vous pencher en avant, en déplaçant le poids du corps vers les mains.

Il est très important de faire attention à ne pas endommager les ligaments.

Pas moins que méthode efficaceétirements du poignet - pose de cobra. Vous devez vous allonger sur le sol face contre terre et pointer vos bras vers vous en levant les coudes. Cet exercice est venu au sport des pratiques martiales et spirituelles orientales (en particulier le yoga).

pressage de crêpes

Cette méthode est très efficace pour développer la force de préhension. Les crêpes du bar doivent être prises d'une main et tenues par la bordure perpendiculaire au sol. Il est préférable de prendre un ou deux obus. La masse doit être grande, mais pas au point de ne pas tenir la crêpe et de la laisser tomber sur vos pieds.

Au début, il est recommandé d'effectuer l'exercice en position assise, et ce n'est qu'après un entraînement prolongé que vous pourrez redresser vos jambes et maintenir le projectile à une hauteur d'environ un mètre. Tenir la crêpe doit se faire en alternance avec chaque main. Temps d'exercice : 40-50 secondes de charge statique ou 30 secondes pour 5-6 membres levés avec une crêpe.

exercice de rouleau

Ce simulateur spécial est dans chaque salle de sport. Si vous faites de l'exercice à la maison, vous pouvez utiliser une barre courte ou un haltère avec une corde attachée. Vous devez prendre deux paumes sur le cou et le faire rouler d'avant en arrière. Pour augmenter les poignets, vous devez effectuer au moins 5 à 6 séries de 30 fois.

Formation pour le développement des pinceaux

Ce complexe comprend un grand nombre de des exercices.

La gymnastique d'un jour ressemble à ceci :

serrer les paumes;

occupation sur la barre horizontale;

soulevé de terre;

des pompes;

entraînement aux haltères.

Examinons de plus près tout ce qui précède.

Presser et desserrer la brosse

Cet exercice des plus simples fait à la fois partie de l'échauffement et un élément de développement de la souplesse des tendons de la main. Il est très facile de l'exécuter.

Il se compose de deux étapes :

Serrez votre poing aussi fort que possible et restez dans cette position aussi longtemps que possible.

Étendez vos doigts avec force, en les cambrant au maximum et en les rapprochant du dos de la main.

Pour réduire le risque de blessure, effectuez cet exercice quotidiennement. Chacun détermine individuellement le temps requis, mais pas moins de deux minutes, même pour les débutants.

Barre horizontale

Très utile pour les muscles de la main en traction prise large. Position de départ : suspendu à la barre horizontale, jambes fléchies, paumes allongées en prise directe. Lorsque vous expirez, vous devez plier les coudes et vous lever de manière à ce que le tuyau métallique soit au niveau des clavicules et que la tête soit beaucoup plus haute que la barre transversale. Lorsque vous inspirez, vous devez vous abaisser en essayant de ne pas vous balancer.

Non moins efficace est la suspension habituelle sur la barre transversale. C'est bon pour la colonne vertébrale, car il sature le cartilage intervertébral de sang. Vous devez vous accrocher à la barre horizontale pendant au moins deux minutes. Il n'y a pas de limites - plus vous accrochez longtemps, mieux c'est. Vous devez porter des gants spéciaux pour ne pas gagner un grand nombre de cors ou glisser du projectile.

Soulevé de terre

La plupart vue efficace la poignée dans ce cas est droite. Vous devez vous pencher vers la barre ou un cou vide, en pliant légèrement les genoux. Puis, en expirant, prenez la barre, attardez-vous dans la pente avec le projectile pendant plusieurs secondes et redressez-vous en tenant la barre au niveau des hanches. Après avoir besoin de réduire les omoplates (c'est la partie la plus importante de l'exercice!) Et restez dans cette position pendant 10 à 15 secondes. Pendant que vous inspirez, abaissez doucement le projectile au sol.

Des pompes

Ce type de charge est très spécifique, car peu de personnes parviennent à réaliser cet exercice sans « indulgence ». L'essentiel est très simple : faites des pompes sur vos doigts, afin qu'ils ne se plient pas dans la direction opposée. Lorsque le niveau de compétence augmentera, vous pourrez vous tenir sur des phalanges extrêmes. Des guerriers si entraînés qui ont compris les bases arts martiaux.

Si vous ne pouvez pas garder votre poids sur vos mains, il est préférable de jouer la sécurité au début et de vous appuyer sur vos genoux.

Entraînement avec haltères

Il est nécessaire de mettre vos avant-bras sur vos genoux en position assise et de prendre la barre dans vos mains. Effectuez lentement la flexion et l'extension des poignets avec un agent alourdissant. Dans les positions haute et basse, vous devez vous attarder pendant deux à trois secondes afin de travailler plus efficacement les muscles et les tendons.

Comment combiner des exercices

La meilleure façon d'entraîner vos bras est d'utiliser Une approche complexe. Il doit inclure autant d'éléments que possible.

Pour les débutants, le plan d'entraînement suivant convient :

expanseur ;

élongation;

suspendu à la barre horizontale.

Au fur et à mesure que l'expérience grandit, vous pouvez ajouter des pompes complexes sur les doigts, soulevé de terre, presser les crêpes et les étirements inversés profonds.

Vidéo

Dans cette vidéo, vous apprendrez à renforcer et à gonfler votre poignet à la maison.

Contenu de l'article :

Beaucoup athlètes de force balancer les mains avec la même intensité que les autres parties du corps, comme les jambes. Pour un carrossier ou un carrossier cela ne joue pas rôle important, mais pour les lutteurs ou les grimpeurs, c'est très important.

Caractéristiques des mains.

Au total, il y a 33 muscles des mains, mais ils sont divisés en groupes : 1. Groupe médian, 2. Groupe musculaire du pouce, 3. Groupe musculaire du pouce.

DANS groupe intermédiaire comprend : muscles vermiformes, interosseux palmaire et dorsal.

Le groupe musculaire du pouce comprend: abducteur et adducteur, fléchisseur court et opposé.

Le troisième groupe comprend : court palmaire et opposé, abducteur et court flexion.

Les principales fonctions de la main sont la flexion et l'extension de la paume, l'abduction et l'adduction des phalanges des doigts. Grâce aux muscles des mains, vous pouvez tenir couverts, stylos, crayons, pinceaux, etc. Vous pouvez également effectuer des mouvements de préhension et effectuer plus facilement les tâches quotidiennes. Si les muscles sont endommagés, de nombreux entraînements du haut du corps ne seront pas possibles. De plus, ces muscles ont des sous-groupes de muscles qui sont responsables de chaque doigt et de l'os dans son ensemble.

Mythes sur les mains.

Mythe 1. Si vous entraînez vos bras, vos mains se gonfleront automatiquement.

Bien sûr, faire divers exercices sur les mains, les muscles des mains seront renforcés, mais cela ne signifie pas que les mains peuvent être gonflées de cette façon. Pour y parvenir, il faut travailler les mains, et non les mains dans leur ensemble. Pour ce faire, vous pouvez utiliser divers extenseurs.

Mythe 2. Lors de la formation du kyste des mains, le risque d'arthrose augmente.

Ce mythe a disparu parce que le pinceau a gros montant les articulations. Cependant, ce n'est qu'un mythe. L'apparition de l'arthrose est associée à divers facteurs, tels qu'une prédisposition héréditaire ou des facteurs environnementaux. En faisant de l'exercice, vous ne faites que renforcer les muscles.

Mythe 3. L'entraînement manuel ne fonctionnera pas.

Bien sûr, si vous vous attendez à gonfler les biceps ou d'autres muscles, l'entraînement des mains n'aura aucun effet. Cependant, ceux qui pompent régulièrement leurs pinceaux signalent de bons progrès. Premièrement, l'adhérence devient plus forte - non seulement les grimpeurs le remarquent. Deuxièmement, la main devient plus forte - cela se remarque non seulement pendant les exercices, mais même avec une poignée de main normale. La main, comme on dit, devient plus lourde, ce qui est important pour les lutteurs de bras.

Exercices de base pour les mains.

Les exercices de la main sont également efficaces lorsqu'ils sont combinés avec des exercices du poignet.

Les exercices doivent être variés afin que tous les muscles soient travaillés. Ils devraient être : presser, tenir et pincer.

• Tout d'abord, vous devez faire un échauffement, par exemple, faire pivoter les mains dans les poignets sur les bras tendus.
• Le premier est constitué d'exercices avec des haltères unilatéraux, également appelés «marteau». Non seulement les haltères conviennent, mais aussi tout appareil où le poids est situé d'un côté, mais les haltères sont toujours recommandés, car ils ont une poignée confortable et large. L'exercice est très simple - vous devez soulever le poids en pliant le poignet et non complètement avec la main.
• Le deuxième exercice est également lié au premier et aux haltères unilatéraux. Le mécanisme d'exécution est le même, seul le poids doit être remonté.
• Le troisième exercice est l'extension de la main avec des poids. Pour cela, il y a même simulateurs spéciaux, et ceux qui ne croient pas aux effets des exercices manuels devraient l'essayer, après le premier entraînement, ils changeront d'avis. Étant donné que l'exercice affecte des muscles qui ne sont pas si souvent utilisés dans la vie de tous les jours, après tout, quoi de plus facile que de desserrer la brosse. De plus, cet exercice a un fort effet sur les doigts. Donc, si vous devez rédiger une dissertation ou utiliser activement votre main, il est préférable d'attendre un peu avec l'exercice.
• Le quatrième exercice est assez simple - ce sont des exercices avec un extenseur. Pressez simplement jusqu'à la limite de vos forces ou autant que l'expandeur lui-même le permet.
• Vous pouvez également effectuer des pressions rapides. Cette technique est utilisée par les grimpeurs. Il est nécessaire de presser rapidement le pinceau et les doigts comme si vous pressiez la balle. Cela semble facile, cependant, après quelques minutes, vous vous sentirez grande fatigue, car il doit être exécuté les mains tendues devant vous. Cet exercice peut être utilisé comme échauffement.

Si vous ne voulez pas passer du temps sur un entraînement séparé pour les mains ou si vous voulez les renforcer un peu, vous pouvez compliquer certains exercices pour d'autres groupes musculaires, comme les pompes. Vous devriez faire des pompes non pas sur un pinceau complet, mais sur vos doigts. Un autre exercice efficace serait de tenir le poids, le kettlebell ou les pancakes du bar avec quelques doigts. L'essentiel ici est de choisir le bon poids.

Nous formons les mains correctement

Pour que la formation apporte des résultats positifs, il est nécessaire de suivre certaines règles dans le processus. Considérons les plus basiques d'entre eux.

• Technique d'exercice. La technique d'exercice est la clé du succès. Après tout, si les exercices sont effectués de manière incorrecte, non seulement cela n'apportera pas résultat désiré, mais peut également être très nocif pour la santé. Par conséquent, il est nécessaire de savoir exactement comment effectuer tel ou tel exercice. Pour ce faire, vous pouvez regarder des leçons vidéo d'entraîneurs de fitness professionnels qui racontent et montrent également clairement comment effectuer divers exercices.
• Le nombre d'entraînements. Beaucoup de gens croient qu'il est nécessaire de s'entraîner tous les jours. Cependant, ce n'est pas le cas. Un tel entraînement n'apportera pas de résultats, car les muscles n'auront tout simplement pas le temps de récupérer.

Ainsi, pour gonfler les pinceaux, comme le montre la pratique, la formation seule ne suffit pas. Il est également nécessaire de prêter attention à la nutrition et aux autres recommandations. Considérer conseils pratiques, ce qui aidera également à gonfler les muscles de la main.

• Une bonne nutrition est la clé de la croissance musculaire. Donc, pour que les muscles du biceps ou tout autre muscle se développent, vous devez bien manger. Et bien sûr, le corps doit recevoir un nombre suffisant de calories, et il ne devrait certainement pas y avoir de déficit. Il est également très important qu'une personne consomme la quantité requise de protéines par jour. Ce n'est que si ces règles sont respectées qu'il est logique de faire du sport, car sinon les muscles ne se développeront tout simplement pas, peu importe à quel point une personne s'entraîne.
• Compléments alimentaires. Le plus souvent, nous ne consommons pas la quantité de protéines nécessaire. Par conséquent, il vaut la peine de commencer à utiliser nutrition sportive, et s'il parle plus précisément, alors nous parlons de protéines. Avec l'aide de cela, la quantité nécessaire de protéines entrera dans le corps et, comme vous le savez, les protéines sont la source de la croissance musculaire dans le corps.
• Processus de formation bien conçu. Ceci est également très important. Après tout, certains exercices conviennent à quelqu'un et sont complètement différents pour quelqu'un. De plus, avec le temps, il est nécessaire d'augmenter le poids et de changer d'exercice. Tout cela contribuera à la croissance musculaire active.

Vidéo : Comment gonfler les mains

Tous les hommes n'ont pas naturellement une silhouette puissante. Il y a des gens que la nature a généreusement dotés d'un physique puissant. Et il y a ceux qui ont beaucoup de travail à faire sur eux-mêmes pour avoir l'air courageux. La question de savoir comment augmenter la main est particulièrement aiguë pour certains représentants du sexe fort. Il faut dire tout de suite que les miracles ne se produisent pas, et si vos mains ne sont pas très impressionnantes par nature, alors vous ne pourrez pas obtenir d'énormes mains, même si vous travaillez très dur sur vous-même. Mais certains résultats peuvent néanmoins être obtenus.

Comment augmenter le volume des mains ?

Les poignets ajoutent sensiblement de la masse aux pinceaux, et ils peuvent être bien travaillés. Probablement, beaucoup ont vu les mains de personnes qui travaillent dur physiquement. Ils ont toujours des poignets larges et des mains massives. Si vous ne prévoyez pas d'obtenir une sorte de poste épuisant, comme un ouvrier de chaudière à charbon, où le charbon est alimenté à la main, alors vous serez probablement intéressé par une autre question qui concerne la façon d'augmenter les mains à la maison.

Exercices physiques avec charges

Bien sûr, vous devez faire de l'exercice. Excellente option pour cela il y aura des exercices avec un extenseur carpien manuel. Entraînements quotidiens donnera des résultats notables dans environ un mois. Et s'il est apparu, vous devez continuer à travailler sur vous-même, ou plutôt sur vos mains.

Un autre exercice qui vous aidera à savoir comment augmenter votre main est les exercices d'haltères. L'exercice consiste à lever et abaisser les haltères sur les bras droits tendus exclusivement avec les poignets. C'est un exercice très efficace. Faire un tel exercice vaut à la fois la prise habituelle et l'inverse.

Il est souhaitable que votre exercice physiqueétaient fréquentes (plusieurs fois par semaine) et longues (au moins une heure d'entraînement actif). Si vous vous en tenez à un tel plan de travail, les résultats seront perceptibles très bientôt.

Beaucoup d'entre nous ont vu des combattants divers arts martiaux et leurs mains, ou plutôt leurs mains. Ils sont puissants car les athlètes s'entraînent très souvent avec des sacs de frappe ou utilisent leurs adversaires comme tels dans les combats. Autrement dit, si vous cherchez une réponse à la question de savoir comment augmenter la taille de votre main, vous devriez vous entraîner à frapper en vous entraînant activement dans le gymnase avec des sacs de frappe. Bien coups puissants sur le projectile rendra vos pinceaux plus puissants et sensiblement plus massifs. Pour les premiers entraînements, vous aurez besoin d'un entraîneur capable de délivrer coup droit sur les deux mains.

Autres exercices physiques

Si ces exercices ne vous suffisent pas, vous pouvez les compléter par des tractions sur la barre transversale, travailler avec des poids, ainsi que des exercices avec des cordes. Le dernier exercice résout très efficacement le problème de l'augmentation de la main. Un autre outil efficace est les bagues de sport. En général, tout éducation physique, dans lequel les mains sont impliquées, les augmentera en douceur et progressivement.

Profession

Les options concernant les professions physiquement difficiles mises de côté ne doivent cependant pas être laissées complètement sans surveillance. Après tout, c'est doublement utile - c'est à la fois travailler sur vos pinceaux et gagner de l'argent. Le travail physique est un travail dur mais noble. Il convient de dire que ces postes vacants ne sont pas toujours mal rémunérés, ils gagnent parfois de l'argent très décent dans de tels postes, contrairement à l'oisiveté et à la position assise au bureau.

Résumant tout ce qui précède

Je dois dire que la question de savoir comment augmenter la taille de la main ne devrait pas être trop perplexe. Si vous pouvez facilement acheter un gant sur votre main dans un magasin, alors tout est en ordre et vous êtes simplement obsédé par ce sujet.

La taille du pinceau n'a pas d'importance. Le monde connaît des champions de boxe avec de petits poings, et le même monde connaît des marginaux étendus par terre dans le parc, en tête mais avec de grandes mains. Leur taille n'est pas un facteur déterminant pour une personne, mais votre caractère, votre pensée saine et votre style de vie sportif sont d'une grande importance.

Tout est relatif, si vous êtes gêné par vos pinceaux en communication avec le sexe opposé, alors vous devez comprendre que les femmes aiment les gars forts athlétiques, et non les propriétaires minces de pinceaux puissants. Mais travailler sur soi-même est toujours une chose gratifiante. Le travail physique que vous mettrez dans le travail d'augmentation de vos mains fera très rapidement de vous une personne complètement forte physiquement et attirante.

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Exercices d'haltérophilie

Les exercices méritent une attention particulière. équipement supplémentaire réalisé dans le cadre de discipline compétitive"armlifting" (levée de bras). Le sens de la discipline est de soulever un projectile spécial par un athlète et de le fixer au point le plus haut. La composante statique ici est moindre, le mouvement est plus explosif, principalement les ligaments et les tendons sont entraînés.

Si ton Salle de sportéquipé d'un tel équipement, assurez-vous d'inclure les exercices suivants dans votre programme de renforcement du poignet :

Pour plus d'informations sur la technique d'exécution des exercices de levage des bras, voir cette vidéo:

Exercices dynamiques des mains

1. Plier la brosse avec une barre- l'exercice consiste à plier l'articulation du poignet avec des poids supplémentaires sous différents angles. La barre peut se positionner devant soi avec une prise par le haut ou par le bas, il faut plier les poignets sur quantité maximale répétitions en pleine amplitude, essayez de ne pas inclure les biceps dans le travail. Le poids de la barre doit être modéré, avec un poids lourd, vous n'aurez pas le temps de "sentir" correctement l'exercice, car les mains cesseront de se plier après quelques répétitions. Une autre variante de cet exercice est la flexion de la main avec une barre derrière le dos, de sorte que la charge tombe davantage sur les muscles des avant-bras. Pour ceux qui souhaitent savoir comment gonfler les paumes des mains et augmenter la force des doigts, vous pouvez placer la barre sur les doigts tendus.
   

   

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2. Compression de l'expandeur- Cet exercice augmente bien la force et l'endurance des paumes et des doigts. Vous pouvez le démarrer avec l'habituel expanseur en caoutchouc, facile à trouver dans n'importe quel magasin de sport, puis passez aux professionnels (par exemple, Captains of Crush), dans lesquels vous pouvez régler la force de compression de 27 à 165 kg. Soit dit en passant, 165 kg n'ont obéi qu'à cinq personnes dans le monde.
   

   

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3. Poussées des doigts- cet exercice développe parfaitement la prise pincée, il fait aussi travailler les triceps et muscles pectoraux. Dans ce cas, les doigts doivent être écartés le plus possible sur les côtés et essayer de ne pas les plier pendant les pompes. La charge peut être augmentée - commencez avec cinq doigts et augmentez progressivement jusqu'à deux. Les pompes à deux doigts étaient l'exercice signature de l'artiste martial Bruce Lee.
   

   

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4. - un exercice bien connu qui développe parfaitement la force des mains et des avant-bras. La plus grande charge sur les poignets vous donnera la possibilité de grimper sur une corde sans l'aide des jambes - la charge sera donc continue.
   

   

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5. Écarter les doigts avec du caoutchouc- tout ce qui est nécessaire pour cet exercice est une bande élastique serrée ordinaire. Enroulez-le plusieurs fois autour des doigts étroitement serrés et essayez d'"ouvrir" complètement la paume. Ici on s'entraine muscles courts abduction des doigts, et muscles palmaires.
   

   

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Erreurs typiques de débutant

Lorsque vous travaillez sur les mains et les avant-bras, il est assez facile de se blesser, par exemple en tirant sur les muscles de l'avant-bras ou en étirant les ligaments du poignet. Pour éviter cela, découvrez les erreurs les plus souvent commises par les sportifs inexpérimentés en salle :

Portez une attention particulière à la récupération entre les entraînements.	Étant donné que la charge du lion dans tout exercice lié à la force de préhension tombe sur les ligaments et les tendons, qui récupèrent beaucoup plus longtemps que les muscles, il ne faut pas précipiter les choses, tout a son temps. Il n'est pas recommandé d'entraîner vos poignets plus d'une fois par semaine, sinon vous n'aurez tout simplement pas le temps de récupérer et de risquer de vous blesser.
N'oubliez pas de vous étirer.	Tout athlète s'échauffe complètement avant de s'entraîner pour de grands groupes musculaires, mais petits muscles devrait être une exception?
Il ne faut pas surmener ses poignets en faisant tous les exercices de notre article en un seul entraînement, deux ou trois exercices suffiront. N'oubliez pas de varier parfois la charge, de modifier quelque chose ou d'ajouter quelque chose de nouveau, notre corps aime la variété, et pour des progrès stables, il faut de temps en temps lui donner un nouveau stress à l'entraînement.

À la poursuite d'un beau corps sculpté, aucun entraînement n'est complet sans une barre ou des haltères. Les progrès dans l'entraînement se produisent en raison de l'augmentation des poids.

Mais plus d'une fois tu as remarqué fort tremblement dans les mains des doigts après la prochaine série de développé couché / squats avec poids / pompes ? Il est difficile de tenir même une bouteille d'eau. Mais après tout, selon la logique des choses, avec de la régularité, les mains devraient être prêtes pour la lourdeur. Mais ce n'est pas.

Même si vous n'oubliez pas d'entraîner le groupe musculaire des membres supérieurs, l'étude des mains et des poignets est minime, la majeure partie de la charge va aux biceps, triceps, épaules, etc.

Pour un entraînement de haute qualité des muscles susmentionnés, des exercices pour les mains sont juste nécessaires, ce qui renforcera et développera cette partie vulnérable corps. Après tout, les pinceaux sont les principaux interprètes du travail "sale"- soulever, transférer la charge sur les muscles nécessaires, tenir, relâcher. Sans les paumes et les fléchisseurs du poignet, la pondération ne peut même pas être levée.

Comment entraîner correctement ce groupe musculaire ?

Le processus d'entraînement du groupe musculaire carpien est construit sur le principe de tout l'entraînement en force: , exercices de base, attelage. La montée en charge s'effectue également progressivement. La règle principale pour entraînement efficace – les dernières répétitions de l'approche sont difficiles.

Construire processus de formation suit de manière à réaliser toutes les fonctions de la brosse :

• Compressif- est élaboré lorsque vous travaillez avec un extenseur;
• Retenir- fonctionne lors de l'exécution de divers ascenseurs et prises avec des haltères ou une barre;
• plumé- l'accent est mis sur la tenue des crêpes de la barre ou de l'haltère avec plusieurs doigts;
• Forces du poignet- plier les bras au niveau des poignets, tenir la chaise par les pattes avant.

Dans une leçon, vous devez combiner l'étude de chaque zone afin que les muscles se développent uniformément. Cette méthode Convient non seulement aux hommes, mais aussi aux femmes et même aux enfants.

Réchauffer

Avant de commencer à effectuer des exercices pour les poignets et les doigts, vous devez bien vous échauffer et préparer la zone souhaitée au stress.

Pour une performance de haute qualité du travail sur le corps et éviter les douleurs après l'entraînement il faut bien réchauffer la zone entraînée. Les pinceaux sont pétris avec les actions suivantes:

1. Joignez vos mains devant votre poitrine et faites 15 rotations circulaires alternativement dans les deux sens ;
2. Étirez vos bras tendus sur les côtés et faites tourner vos poignets 10 à 15 fois d'avant en arrière ;
3. Membres antérieurs dans la même position. Étirez les pinceaux avec vos doigts vers le haut, imaginez que vous poussez les murs. Repositionnez ensuite les pinceaux en les faisant glisser dehors doigts vers le bas.

La recharge pour les mains, montrée dans la vidéo, est également parfaite :

Complexe de 5 exercices

Secouez vos pinceaux et passez aux charges principales.

1. Compression de l'expanseur carpien

Les exercices avec un extenseur pour les mains renforceront non seulement cette groupe musculaire mais aussi aider à soulager le stress, état nerveux ou la colère. Et rejetez les émotions et entraînez-vous à l'entraînement. Les doigts, la région carpienne et les poignets sont impliqués dans ce travail. La complexité de l'exécution est moyenne, en fonction de la rigidité de l'appareil. Il y en a, ci-dessous nous n'en considérerons qu'un seul.

Technique:

1. Positionnez-vous de manière à ce que votre corps soit le plus confortable possible : assis, debout. Le dos est droit, la zone des épaules est détendue, extenseur carpien placé dans la main;
2. En inspirant, serrez l'élastique de toutes vos forces en essayant d'utiliser tous vos doigts;
3. En expirant, détendez le pinceau.

Voir la vidéo pour plus de détails :

Il est nécessaire de mettre en œuvre 20-25 compressions de chaque côté en 2-3 séries.

Important! Vous pouvez choisir la rigidité appropriée de l'expanseur de cette manière : effectuez un test de compressions en 20-25 répétitions. Si des actions sont effectuées sans efforts particuliers et à la fin de l'approche, les doigts sont faiblement tendus, ce qui signifie que vous devez choisir un appareil plus élastique. À bon choix les 5 dernières répétitions sont effectuées avec une difficulté notable.

2. Compression du papier/journal dans une liasse

Aimez-vous lire les journaux? Travaillez-vous dans un bureau et disposez-vous d'une quantité suffisante de brouillons papier ? Joignez l'utile à l'agréable. Disponible pour tout le monde et tout le monde charge, développer la ténacité et la force de préhension. La difficulté est petite, mais l'activité est intéressante.

Technique:

1. Debout près d'une table sur laquelle sont disposées des feuilles de papier/journaux.
2. Inspirez, mettez votre main sur la feuille et pressez-la jusqu'à ce que vous obteniez une boule;
3. Après avoir fait le travail d'une main, répétez-le avec l'autre.

Pour commencer, essayez de froisser 2-3 feuilles avec chaque main. Vous pouvez augmenter la charge en augmentant le nombre de feuilles ou le grammage du papier. Devenir plus expérimenté essayez de froisser une feuille de carton.

3. Poussées des doigts

Ne nécessite aucun équipement spécial ou autre propriété. Pour un débutant, tout ce dont vous avez besoin est colline de travail- chaise/banc/canapé/lit. Pour un athlète expérimenté, seules ses mains et une surface horizontale plane sont nécessaires. La complexité d'exécution est élevée.

Technique:

1. Il faut mettre l'accent allongé avec l'appui des mains sur le sol ou sur une chaise, le dos est droit, le bas du dos est replié, le cou est étendu, dans les mains l'accent est mis sur les doigts;
2. Inspirez, pliez les coudes et abaissez votre corps;
3. En expirant, revenez à la position de départ.

Apprenez-en plus grâce à la vidéo :

Au stade initial, 8 à 12 répétitions doivent être effectuées dans plusieurs approches.

Essayez d'effectuer des actions pour que la charge soit sur tous les doigts. Habituellement, le pouce, l'index et le majeur sont travaillés de manière plus productive que les autres. En augmentant la barre de difficulté, essayez de faire des pompes exactement sur Annulaire et petit doigt.

4. Flexion des poignets assis

La charge qui développe les fléchisseurs des bras est responsable de l'adhérence, de la levée des haltères et des haltères lors de l'entraînement de base pour d'autres groupes musculaires. La complexité de mise en œuvre n'est pas élevée. Pour la mise en œuvre, vous aurez besoin d'une chaise/tabouret/chaise/banc et d'haltères d'un poids confortable pour vous. A défaut d'haltères, vous pouvez utiliser des bouteilles remplies d'eau ou de sable.

Technique:

1. Assis sur une chaise, les genoux pliés à angle droit, le dos droit, les bras pour l'équilibre position exactement sur les cuisses des jambes, les mains et les poignets dépassent le niveau des genoux et tiennent des haltères;
2. Pendant que vous inspirez, pliez vos mains au niveau des poignets, en les tirant vers le haut ;
3. En expirant, revenez au point de départ.

Apprenez-en plus grâce à la vidéo :

Vous devez faire 12 à 15 répétitions en 3 séries. Pour augmenter la complexité de l'exécution, augmentez progressivement le nombre de répétitions et le poids du poids.

5. Tenir les pancakes avec les doigts

Même si vous tirez des haltères plus lourds que vous, ou faites des pompes faciles avec les doigts, il y a de fortes chances que la fonction de pincement de vos mains peu développé. Ceci est facile à vérifier en essayant de tenir la crêpe avec un haltère ou une barre. Arrivé? Dans tous les cas, vous devez continuer à travailler. Soit sur la prise de poids, soit sur la capacité même à tenir. La complexité d'exécution est élevée, l'endurance et la patience sont requises.

Technique:

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, la main impliquée est abaissée le long du corps et tient la crêpe du bout des doigts ;
2. Pendant que vous inspirez, tendez votre bras devant vous et maintenez le poids, comptez jusqu'à 30 ;
3. Revenez à la position de départ.

Très simple et peu compliqué, ce mouvement est montré dans la vidéo :

Il est préférable de commencer le développement de la fonction pincée avec une crêpe de 5 kilogrammes et de maintenir pendant 30 secondes. Augmentez progressivement le poids de travail et le temps d'exposition.

Note! La force la plus élevée de l'entraînement des doigts est de supporter au moins 20 kilogrammes de poids. C'est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît à première vue.

Attelage

Après un stress productif, une relaxation prudente est nécessaire afin d'éviter. Pour ce faire, vous devrez effectuer les étapes suivantes :

• Étirez vos bras tendus devant vous et étirez vos mains avec l'extérieur de vos doigts vers le bas. Alors détendez-vous main droite tout en continuant à tenir la gauche. Saisissez les doigts de la main tendue de l'autre et appliquez une pression pour étirer davantage les muscles. Répétez les étapes de l'autre côté.
• Étirez à nouveau vos bras vers l'avant. Essayez de déplacer vos mains sur le côté jusqu'à ce que vous sentiez tension dans tous les muscles adducteurs.
• Joignez vos paumes devant votre poitrine. Pendant que vous inspirez, pointez vos doigts vers la tension ou l'inconfort caractéristique.
• Placez maintenant vos paumes ensemble derrière votre dos. Pendant que vous inspirez, pressez vos paumes l'une contre l'autre avec effort. Expirez, détendez-vous.
• Placez un bras plié derrière le dos par le haut, l'autre par le bas et essayez de les verrouiller dans la serrure. Après 5-10 secondes se pencher en avant tout en coude le dessus doit être strictement parallèle au dos. Changez de main et répétez à nouveau les étapes précédentes.

Entraînez cette zone des membres tous les 7 à 10 jours et au fil du temps, tous les poids ou sacs lourds vous céderont facilement. La régularité des cours et la progression progressive dans la complexité donneront des résultats systématiques.