Protéines : pourquoi en avez-vous besoin et comment les boire correctement. Qu'est-ce que la protéine et quelle est la meilleure protéine riche en protéines

Beaucoup, en particulier les athlètes novices, commencent à prendre nutrition sportive, bien souvent, ils ne savent pas quelles sont les différences entre une protéine et une protéine aussi populaires. Pour eux, c'est pratiquement la même chose. Cependant, tout le monde doit savoir quelles sont les différences et les similitudes entre un aliment aussi populaire. Si vous demandez à un athlète quelles sont les différences et les similitudes entre les protéines et les protéines, cela le mettra d'abord dans un état de choc.

Les écureuils sont composés organiques naturels, qui sont construits à partir d'acides aminés et obtenus à partir d'aliments d'origine animale et végétale.

La protéine est les protéines les plus simples construit uniquement à partir de résidus d'acides aminés. Il s'ensuit que les protéines sont des structures minimales qui ont les propriétés d'une protéine, et pour cette raison un signe égal est mis entre elles.

Description des protéines

La protéine est le composant le plus important, très nécessaire pour une personne. Avec sa pénurie, le corps cesse de fonctionner dans le mode requis et des problèmes de santé commencent à apparaître.

Pour les sportifs, la carence en protéines est très nocive. En règle générale, pendant la période de sports intensifs, une dégradation musculaire se produit et ils ont besoin de matériaux de construction. Ceux-ci incluent les acides aminés.

Le corps produit lui-même des acides aminés et a besoin d'azote, qui provient des aliments, pour l'aider.

Comme tout le monde le sait, pour les cours sports de puissance, les athlètes apport essentiel en protéines, parce que sous des charges intenses, le tissu musculaire est détruit et sa restauration nécessite l'apport de protéines que l'athlète reçoit de l'alimentation. Si l'apport est insuffisant, les activités sportives perdent tout leur sens et leur qualité aboutira à zéro. Il n'y aura pas d'augmentation de l'endurance.

Il s'ensuit que un athlète doit consommer une quantité suffisante d'aliments protéinés s'il y a un désir de maintenir et d'améliorer leurs acquis sportifs.

Compte tenu des besoins du corps de l'athlète en aliments protéinés, il convient de rappeler que pour chaque kg. poids requis 2 - 3 gr.

Protéines - les principales sources

Les aliments principaux et faciles à digérer sont ceux qui contiennent la plus grande quantité de protéines. Ceux-ci comprennent la viande maigre, la volaille (en particulier le poulet, qui est abordable et peut être acheté dans n'importe quel point de vente), les œufs, le lait, les produits laitiers, les noix.

Liste des produits contenant des protéines dans leur composition (pour 100 g) :

• Viande - 20 roubles.
• Oeufs - 11 gr.
• Poisson - 16 gr.
• Fromage - 30 gr.
• Soja - 34 gr.
• Haricots - 20 gr.
• Pois - 20 gr.
• Pain - 5 - 10 gr.
• Lait - 5 gr.

Protéine - Description

C'est un matériau de construction et pas une seule cellule ou un seul organe du corps humain ne peut vivre sans lui.

La plupart se trouvent dans les produits suivants :

• Poisson et fruits de mer.
• Lait laitier et caillé.
• Fromage cottage et produits dérivés.
• Œufs.

Le besoin de protéines

Dans le sport, il est nécessaire à la formation, à la croissance et à l'augmentation des muscles. Les athlètes, en particulier les culturistes, doivent manger bien et souvent (6 fois par jour - pas moins). Ils manquent toujours de temps, alors ils n'ont souvent pas assez de temps pour bien manger. De plus, l'assimilation des aliments ordinaires ne se fait pas immédiatement, cela prendra du temps. Et après le sommeil, ils ont juste besoin d'un apport d'énergie pour créer des matériaux de construction, cela prend 10 à 15 minutes. Spécialement à ces fins, des poudres de protéines ont été créées.

Le plus populaire et préféré d'entre eux:

1. Petit lait- se divisent assez rapidement, apparaissent tout aussi rapidement dans le sang. Fournit des nutriments instantanés aux muscles.
2. caséine- digéré pendant très longtemps (6 à 8 heures), assure une entrée uniforme des acides aminés dans le sang. Il est rarement utilisé, car. la meilleure option serait d'utiliser du fromage cottage.
3. soja- Supplément, digéré assez facilement. Il ne crée pas un tel effet que la caséine, mais il réduit considérablement le cholestérol et aide à lutter contre l'ostéoporose.

Plus la masse musculaire est élevée, plus il faudra de protéines. Sa carence conduit au fait qu'il existe des problèmes associés à la peau et aux os. Il évite aux muscles de se dessécher. Ceci est particulièrement important pour ceux qui passent beaucoup de temps au gymnase.

Quel est le point commun entre les écureuils et les protéines ?

Ils ont presque tout en commun : tous deux contiennent des protéines, si nécessaires à l'organisme. Avec leur aide, le corps est efficacement construit, l'état des ongles, de la peau et des cheveux s'améliore.

Plus important encore, ils sont très nécessaires pour les athlètes, en particulier ceux qui se sont fixé pour objectif de développer et d'augmenter leur masse musculaire. L'apport de protéines et de protéines est très utile pour ceux qui essaient de perdre du poids : les protéines absorbent activement les cellules graisseuses, les transformant en muscles.

Différences entre les protéines et les protéines

Selon de nombreux il n'y a pratiquement pas de différences t. Les protéines désignent des substances organiques qui sont liées étape par étape dans une chaîne d'acides aminés. Plus de 20 formulaires standards sont utilisés. Ils relèvent souvent de divers changements, survenant avant, lorsque la protéine commence à remplir sa fonction immédiate, pendant et après.

Les protéines agissent comme protéine concentrée Haute qualité sous forme de poudre. Utilisé par les athlètes pendant et après l'entraînement, afin de restaurer la force dépensée. Sans l'utilisation de protéines, aucune personne professionnellement impliquée dans le sport ne peut vivre. Cela ne dépend pas de la forme sous laquelle il le prend : poudre ou naturel.

Un régime protéiné aide à se débarrasser de la graisse corporelle et à développer les muscles sans nuire aux anciens. C'est le matériau principal pour la synthèse des protéines.

Selon plusieurs : la protéine est la même protéine, mais sous une forme sèche concentrée, et la protéine se trouve dans les produits naturels : animaux et végétaux.

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La protéine est le macronutriment le plus mystérieux de la nature. Un nombre incroyable de mythes grouillent autour de lui. Comment boire des protéines et comment éviter les erreurs ? Nous avons sélectionné 7 des mythes les plus courants sur les protéines et les avons démystifiés. Corrigez vos erreurs !

Mythe #1 : Le lait menace le terrain

Les produits laitiers stockent en effet de l'eau sous la peau. Cet effet est encore plus fort dans les produits laitiers faibles en gras - le rendu des muscles s'aggrave. Le fait est que les produits laitiers faibles en gras contiennent un excès de sodium - le point est dans une technologie de fabrication spécifique. Le sodium, pénétrant dans le corps, y retient le liquide. Les muscles, en conséquence, sont lissés.

Mais rappelez-vous : quand entraînement intense ton corps nécessaire sodium - car il est impliqué dans la synthèse du glycogène. Lors de l'exécution d'ensembles à plusieurs répétitions, le sodium, en interaction avec le potassium, est activement consommé. C'est lui qui provoque ce qu'on appelle l'effet de pompage. N'oubliez pas que notre bien-aimé Arnie conseillait généralement aux bodybuilders de manger du sel avec des cuillères.

Mythe #2 : Les protéines ne sont pas une source d'énergie.

En cas de grave déficit énergétique, le corps décompose ses propres protéines musculaires en acides aminés et les envoie au foie. Et puis "le pantalon tourne ... le pantalon tourne", c'est-à-dire acides aminés en glucose élégant. Ainsi, tout en réduisant votre apport calorique, augmentez votre apport en protéines. Ainsi, vous économisez les muscles accumulés.

Mythe #3 : Les protéines végétales sont plus saines que les protéines animales.

Certains adeptes du végétarisme et mode de vie sain de la vie, on ne reproche rien aux protéines animales - les accusations d'une teneur énorme en cholestérol et en graisses nocives sont particulièrement souvent entendues. Les "chiffres incroyables" sont cités : 6 g de protéines dans un bol de flocons d'avoine, 11 g de protéines dans un petit pain de grains entiers, jusqu'à 16 g de protéines dans une portion de pâtes. Mais non : les protéines végétales contiennent très peu d'acides aminés essentiels, elles sont évidemment incomplètes, mais elles sont abondantes dans la viande et les protéines animales. De plus, les protéines végétales contiennent moins d'autres oligo-éléments utiles.

Mais des expériences ont montré qu'une portion de légumineuses après un entraînement accélère considérablement la récupération. Il n'y a pas encore d'explication à ce fait !

Mythe #4 : La poudre de protéines peut être consommée en toute sécurité jusqu'à 2 grammes par 1 kg de poids corporel.

C'est ce que conseillent les médecins. Ils prouvent généralement leur thèse par le fait que lors de la digestion des protéines dans les intestins, des toxines secondaires se forment. Cependant, il existe une étude bien connue du milieu des années 80, qui a prouvé que même si vous buvez des protéines à des mégadoses dépassant de 10 fois la norme médicale, aucune toxicose n'a été détectée. N'oubliez pas que l'exercice régulier augmente vos besoins normaux en protéines. Si vous souhaitez obtenir une croissance musculaire, vous devez prendre au moins 3 g de protéines pour 1 kg de poids corporel, et de préférence jusqu'à 6 g de protéines. Buvez simplement plus d'eau, car l'absorption des protéines nécessite beaucoup de liquide. La déshydratation est en effet une menace très réelle avec un apport accru en protéines.

Mythe #5 : Meilleure poudre que protéine vivante

La pratique montre des résultats étonnants: prendre une grande quantité de protéines en poudre ... ralentit la croissance musculaire! Curieusement, le secret du succès en tant que bodybuilder réside dans le steak de bœuf. La science ne répond pas pourquoi c'est le cas, mais elle révèle un autre fait étonnant : plus il y a de types différents de protéines naturelles dans l'alimentation, plus les muscles et la force se développent rapidement.

Et respectez cette règle protéique : 2 portions de protéines "vivantes" régulières pour 1 shake protéiné. Après tout, la consommation fréquente de protéines en poudre entraîne une diminution de la testostérone, ce qui est également prouvé scientifiquement.

Mythe #6 : Vous devez respecter strictement la norme protéique.

Un bodybuilder prend 2 à 6 g de protéines pour 1 kg propre poids selon le régime choisi. Le jock moyen mange environ 300 g de protéines par jour. De plus, il est absolument sûr qu'il sait boire des protéines, et que cette quantité de protéines chaque jour est une recette indispensable à son succès.Mais la règle éternelle opère dans le corps : la monotonie réduit l'efficacité. Le corps s'habitue à la même quantité de protéines, puis son absorption se détériore. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez briser la norme tous les 10 à 12 jours en mangeant plus de protéines - par exemple, 400 ou 450 g. De cette façon, vous fournirez au corps un secouement positif, augmentant fortement la quantité d'acides aminés. acides dans le sang. Un ou deux jours sur une mégadose de protéines suffisent - puis revenez au régime habituel.

Mythe #7 : Les protéines doivent être consommées en petites portions.

Une version plus étendue de ce mythe dit que si vous prenez une portion de protéines supérieure à 30 g à la fois, l'excrétion de protéines par les reins augmente. Le seuil d'assimilation unique des protéines - environ 30 g - est si souvent indiqué. Mais ces données sont basées sur des études de personnes ordinaires qui ne pratiquaient pas de sport. Et l'entraînement en force augmente le seuil d'absorption des protéines - ainsi que le poids corporel. Plus vous pesez, plus vous avez besoin de protéines - y compris une fois. Essayez de boire des protéines en plus grandes portions - et vous remarquerez que 40 et 50 g de protéines, pris une fois, fourniront un regain de tonus musculaire.

Lors d'une activité physique, les protéines sont un élément indispensable de la nutrition. Et peu importe le type de sport que vous avez choisi : musculation, fitness ou cardio, à quelle fréquence et à quelle intensité vous le pratiquez, tout le monde a besoin de protéines. Et je dois dire que la nutrition sportive comprend une quantité énorme de suppléments protéinés. Mais avant de vous demander quels sont les mélanges de protéines sur le marché pour la nutrition sportive, comment les prendre et ce que ces suppléments font aux muscles, il est important de comprendre au moins la différence entre les sources de protéines et, à tout le moins, de tout savoir sur protéines.

Au lieu d'une préface

Les questions sur pourquoi les protéines sont nécessaires, à qui et combien sont nécessaires, restent ouvertes pendant très longtemps. Probablement, pour la première fois, l'humanité a pensé au fait que la viande (et, par conséquent, les protéines qu'elle contient) favorise la croissance musculaire, dans les temps anciens. Et l'ancien athlète grec, l'un des plus des gens forts chez les Hellènes, Milon de Crotone. Il a remporté de nombreuses compétitions, mais il a étonné les Grecs d'une autre manière. La légende raconte que Milo prenait chaque jour un taureau de 4 ans dans ses bras, le portait sur toute sa longueur. Stade olympique puis tué, frit et mangé. Les chercheurs modernes ont calculé que chaque jour, le Grec mangeait au moins 9 à 10 kg de viande. Les Grecs croyaient fermement que l'athlète tirait sa force de la viande des taureaux tués. Et les bodybuilders actuels sont entièrement d'accord avec les Grecs : oui, Milo a reçu sa force des animaux. L'entraînement en force (et porter un taureau vivant sur vos mains n'est pas pour vous de soulever du fer dans le gymnase) et l'utilisation d'une grande quantité de protéines et d'autres nutriments contenus dans le bœuf ont fait ce qu'ils étaient censés faire - ses muscles sont devenus forts et volumineux, et lui l'athlète est beaucoup plus endurant que ses pairs.

Plus près de notre époque, un autre battage médiatique autour des protéines, qualifiées d'aliments miracles pour les athlètes, a augmenté dans les années 1960-1970. A cette époque, les protéines étaient promues dans de nombreux médias comme le meilleur remède pour la croissance musculaire. Ensuite, de nombreux bodybuilders et entraîneurs ont commencé à consommer beaucoup de viande entière, et. Ensuite, le cinéma a fait son travail. Probablement, beaucoup se souviennent maintenant du héros de Sylvester Stallone, Rocky Balboa, qui a bu des œufs crus. Et déjà dans les années 1990, le monde découvrait les poudres de protéines, que les spécialistes du marketing présentaient comme un médicament miracle pour les bodybuilders.

La fonction de cette substance est beaucoup plus large que la simple restauration des fibres musculaires. Pourquoi les protéines sont-elles nécessaires ? Pour la construction des globules rouges, il est important pour les ongles et les cheveux, pour la sécrétion d'hormones et la contraction musculaire. Les protéines influencent le processus de digestion, régulent bilan hydrique dans le corps, protéger contre les maladies, favoriser le transport des nutriments dans tout le corps et affecter également la coagulation du sang. Ainsi, le rôle des protéines est très important pour le fonctionnement de l'organisme et le maintien de la santé.

En attendant, si des tests de laboratoire ont montré la présence de protéines dans l'urine humaine, c'est un signal alarmant. Il peut y avoir plusieurs raisons à cela, et seul le médecin traitant peut déterminer la raison exacte. Il prescrit également un traitement.

Protéines et acides aminés

Lorsque nous consommons des protéines, elles sont décomposées dans le corps en composés plus petits -. La science connaît 20 acides aminés, et 9 d'entre eux sont indispensables à l'homme (ils ne peuvent être obtenus qu'à partir de la nourriture). Cependant corps humain n'est pas capable d'accumuler des réserves d'acides aminés, c'est-à-dire que ces substances doivent être contenues dans l'alimentation. C'est le seul moyen naturel de rétablir l'équilibre.

Selon l'ensemble des acides aminés, toutes les protéines sont divisées en deux groupes: complètes (complètes) et incomplètes. Une protéine complète (présente dans la viande) est plus utile, car elle contient toute la gamme d'acides aminés nécessaires à l'homme. Un régime végétarien à base de protéines végétales est considéré par de nombreux nutritionnistes comme malsain car il manque de protéines complètes.

L'apport en protéines généralement accepté pour les adultes peu actifs est de 0,8 g par kilogramme de poids corporel. Pour les nourrissons et les enfants, l'apport quotidien en protéines est multiplié par 2 à 3 (les organismes à croissance rapide ont besoin de plus de substance).

Mais encore, comment les scientifiques ont-ils déterminé qu'une personne avait besoin d'une telle portion de protéines ? Ils ont pris l'azote (un composant des protéines) comme base et ont calculé la quantité de protéines que le corps humain peut absorber avant qu'un excès d'azote ne se produise. Et puis les chercheurs ont analysé les avantages et les inconvénients pour le corps de différentes parties de l'azote accumulé. Il s'est avéré que le corps perd de l'azote tout au long de la journée avec la sueur, l'urine, les excréments, la peau exfoliée, les poils tombés. De plus, le corps utilise ses réserves de protéines dans le processus de digestion. Et cela se répète quotidiennement. Par conséquent, la portion quotidienne recommandée de protéines correspond exactement à la quantité nécessaire pour remplacer les pertes quotidiennes d'azote.

Mais la recherche ne s'est pas arrêtée là. L'étape suivante consiste à déterminer les besoins en protéines des personnes impliquées dans le sport. Comme vous le savez, pendant l'exercice, la perte de protéines augmente. Après les prochains calculs, les scientifiques ont reçu un nouveau chiffre: l'apport quotidien recommandé en protéines pour les personnes impliquées dans l'entraînement en force est de 1,7 à 1,8 g par kilogramme de corps.

Peut-être que certains douteront désormais que les chercheurs aient « prescrit » trop peu de protéines aux bodybuilders. Mais les scientifiques ont une explication à cela. Ils ont mené une expérience impliquant trois groupes de culturistes. Les représentants du premier groupe ont reçu 0,9 g de protéines par kilogramme de poids corporel, le second - 1,4 g de protéines et les athlètes du troisième groupe ont consommé 2,4 g de protéines par kilogramme par jour. Les résultats ont montré que manger 1,4 g de protéines augmentait la synthèse des protéines dans le corps, alors qu'il n'y avait aucun changement dans le groupe qui consommait 0,9 g de protéines. Et dans les organismes qui consommaient 2,4 g de protéines, la synthèse protéique était la même que dans le fond de 1,4 g de protéines.

Après cette expérience, il y a eu plusieurs autres expériences scientifiques et, par conséquent, la plupart des chercheurs ont convenu : 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel est la quantité optimale pour un renforcement musculaire efficace.

De plus, les scientifiques ont découvert qu'environ un quart de tout le corps de l'athlète devrait recevoir des aliments protéinés. il est essentiel d'inclure au moins 20 à 30 g de protéines à chaque repas (il est conseillé de manger toutes les 3 heures). Cela aide à maintenir le processus de synthèse des protéines musculaires en cours.

Il existe de nombreuses sources de protéines que les athlètes consomment ensuite sous forme de shakes ou de barres. Et je dois dire que toutes les protéines ne sont pas identiques. La différence dans l'ensemble des acides aminés détermine l'importance de la protéine pour le corps. Pour les sportifs les meilleures ressources les protéines sont appelées lactosérum, lait, œufs, viande, soja. Mais lequel de ces types est le meilleur, comment chacun d'eux affecte-t-il le corps ? La définition de "meilleur" dépend des objectifs pour lesquels la protéine est nécessaire. Et afin de choisir l'option la plus appropriée, il est important de comprendre les caractéristiques des différents types de protéines.

Valeur biologique et types de protéines

Que sont donc les protéines ? Cette classe de substances est généralement regroupée en fonction de leur valeur biologique. La valeur biologique est une valeur qui indique dans quelle mesure le corps est capable d'absorber et d'utiliser un type particulier de protéine. Plus le nombre est élevé, plus le corps est capable d'absorber et d'utiliser de l'azote. Les protéines ayant la valeur biologique la plus élevée sont plus utiles pour la construction musculaire.

Et encore une remarque : plus la valeur biologique de la protéine est élevée, plus le corps l'absorbe rapidement. Mais il est important de noter que le corps humain n'est pas capable de prendre une très grande quantité de cette substance en une seule "assise". Autrement dit, une augmentation excessive de la portion de protéines (qu'il s'agisse d'un produit liquide ou d'une barre) est un gaspillage d'argent et de produit.

La valeur maximale de la valeur biologique est typique de la protéine de lactosérum - 104-154 points. Le deuxième du classement est le blanc d'œuf, dont la valeur est déterminée par 100 points. Les protéines de lait en ont 91, le bœuf en a 80, le soja en a seulement 74 et les protéines dérivées de légumineuses ont une valeur biologique de 49. Examinons maintenant de plus près les différentes sources de protéines.

protéine de lactosérum

Cette substance dérivée du lactosérum est une excellente source de protéines pour plusieurs raisons :

1. Améliore les performances sportives en réduisant le stress et en abaissant les niveaux de cortisol (une hormone qui décompose les muscles).
2. Renforce l'immunité en augmentant le niveau de glutathion, qui est une substance hydrosoluble présente dans le corps humain.
3. Réduit la tension artérielle.
4. Réduit le risque de surentraînement, qui se produit dans le contexte de faibles niveaux de glutathion.

En plus de ce qui précède, il convient de noter que les protéines de lactosérum sont hautement digestibles et ont un meilleur profil d'acides aminés que les protéines d'œuf. Ils sont également le leader parmi toutes les protéines en termes de teneur en leucine. En d'autres termes, la protéine de lactosérum a la valeur biologique la plus élevée. Il est idéal à consommer immédiatement après une séance d'entraînement ou au petit-déjeuner.

Mais il faut dire tout de suite que tous les sérums ne sont pas identiques. Le produit microfiltré présente le plus d'avantages. Et il est important que la microfiltration se fasse à très basse température.

Selon la méthode de fabrication de la protéine de lactosérum, il existe un isolat, un concentré et un hydrolysat.

La valeur biologique maximale possible de ce composant est de 154 points. C'est la protéine la plus rapide et la plus biodisponible connue de la science aujourd'hui. En termes de quantité de ce supplément est absorbé, il convient de noter que la formule unique rend cette protéine disponible pour l'absorption, parfois dès 10 minutes après l'ingestion. Mais en raison de la demi-vie très courte, il n'est pas recommandé de consommer plus de 30 g de la substance à la fois. La meilleure façon résister à une désintégration rapide - mélanger l'isolat avec du lait plutôt qu'avec du jus ou de l'eau. La caséine présente dans les produits laitiers ralentit la digestion de la protéine de lactosérum, permettant au corps d'absorber une plus grande partie de la substance.

L'isolat est le meilleur choix pour les suppléments post-entraînement. Après programme de force les cellules musculaires, comme une éponge, absorbent tous les composants utiles.

Concentré de protéines de lactosérum

La valeur biologique de cette protéine est de 104 points. L'utilisation réelle de concentré de lactosérum pur dans la musculation est faible. Le plus souvent, les fabricants utilisent un concentré pour les matrices protéiques à plusieurs composants, créant ainsi un produit protéique combiné (complexe).

Hydrolysat de protéines de lactosérum

Mérité comme la source de protéines la plus précieuse disponible sur le marché de la nutrition sportive. Produit en divisant de grandes chaînes d'acides aminés en fragments plus petits. Fournit un effet anabolisant stable. Comparé aux concentrés de lactosérum, il a un effet plus doux sur l'estomac sans causer de dérangement.

Tout type de protéine de lactosérum peut être consommé tout au long de la journée. Meilleur moment de prise : le matin (à jeun), avant ou après l'entraînement.

Blanc d'oeuf

De nombreux culturistes et nutritionnistes considèrent les blancs d'œufs comme la forme de protéine la plus saine. C'est de la protéine pure à son meilleur. Les haltérophiles ont apprécié tous les avantages du blanc d'œuf bien avant l'avènement de la protéine de lactosérum. D'ailleurs, le bodybuilder américain du début du siècle dernier, Vince Gironda, recommandait de consommer 36 blancs d'œufs par jour pendant 8 semaines pour améliorer la croissance musculaire.

Lorsqu'il s'agit du fait que la valeur biologique d'un œuf est de 100 points, cela signifie l'œuf entier. La valeur de la protéine elle-même est de 91. Mais pour ne pas alourdir le foie, il est conseillé de limiter la consommation de jaunes à trois par jour (et de se reposer régulièrement des jaunes).

Le blanc d'œuf purifié dans la nutrition sportive est connu sous le nom d'albumine. Il appartient aux protéines à haute biodisponibilité, contient dans grandes quantités BCAA et . Elle s'absorbe assez rapidement, mais pas aussi vite que la protéine de lactosérum, ce qui la rend idéale pour une utilisation tout au long de la journée, y compris après l'entraînement ou après les repas. Pour un supplément super biodisponible, vous pouvez mélanger des protéines d'œuf et de lactosérum.

Si des protéines de poulet crues sont utilisées pour faire des shakes protéinés maison, il est important de s'assurer que le produit est exempt de Salmonella.

Caséine

Le caséinate de calcium est la protéine prédominante dans le lait et la plupart des produits laitiers. Ce supplément est pauvre en protéines et souvent plus riche en protéines que la caséine micellaire, se digère lentement et contient de grandes réserves de protéines.

Comment l'hydrolysat de caséine est-il obtenu ? Sur le même principe que son homologue de lactosérum : les grandes chaînes sont brisées en fragments plus petits, ce qui permet à la protéine d'être digérée plus rapidement.

La caséine micellaire est la forme naturelle non dénaturée de la caséine présente dans le lait. La protéine est séparée du lait par ultrafiltration, sans utilisation de produits chimiques. Cela augmente le pourcentage de peptides bioactifs qui ont un effet bénéfique sur l'immunité et activent la croissance musculaire. La particularité de la caséine micellaire est qu'elle libère lentement mais régulièrement des acides aminés dans le sang. Cette caractéristique en fait un excellent choix pour la protection à long terme des muscles contre la dégradation. Meilleur temps apport de caséine - après l'entraînement (surtout si les cours ont lieu l'après-midi) ou les jours de repos avant le coucher.

protéines de lait

La matière première des protéines du lait est le lait de vache, dont le liquide, la plupart des matières grasses ont été éliminées. Ce type de protéine ne convient pas aux personnes souffrant d'intolérance au lactose ou d'allergies (le lait contient un puissant allergène bêta-lactoglobuline).

En fait, la protéine de lait est une combinaison de deux protéines : le lactosérum et la caséine. Il existe deux formes de protéines de lait. Le premier est le concentré de protéines de lait. Il est obtenu lors du processus d'ultrafiltration du lait entier, dont la plupart des glucides et des graisses sont éliminés. Le deuxième type est un isolat (le résultat d'encore plus de transformation), qui peut contenir jusqu'à 85 % de protéines. Les protéines de lait conviennent à une utilisation les jours d'entraînement (après l'effort) ou avant le coucher.

Protéines de viande

Il existe aussi une chose telle que la "protéine brute". Ce terme, utilisé en élevage, désigne l'ensemble des composés azotés contenus dans l'aliment. De plus, les éleveurs font la distinction entre les protéines protégées (la formule de cette substance est résistante aux enzymes) et les protéines non protégées (solubles). Et en pharmacie, il existe aussi une version thérapeutique des protéines.

De quoi sont composés les compléments protéinés ?

Les protéines utilisées par les bodybuilders sont des compléments sûrs, dont la fabrication est une banale élimination d'un nutriment de l'alimentation. La nutrition sportive peut contenir une protéine protéique végétale ou un composant d'origine animale. Les protéines ne sont en aucun cas des hormones ou des stéroïdes. Les dommages et les avantages des additifs dépendent uniquement de la date de péremption de l'additif et des caractéristiques individuelles du corps. Soit dit en passant, un nouveau supplément est récemment apparu sur le marché de la nutrition sportive - la soi-disant protéine lourde. Il est basé sur la protéine G d'immunoglobuline (répertoriée comme isolat de protéine d'immunoglobuline ou isolat de protéine sérique dans la liste des ingrédients).

On dit que cette substance accélère la croissance musculaire même sans effort physique, bien que de nombreux athlètes, pour ne pas dire plus, se méfient du nouveau produit.

Convient pour la perte de poids ou la prise de masse ?

Les avantages des protéines pour le poids sont uniques. D'une part, les personnes avec en surpoids. Les protéines régulières accélèrent le métabolisme, elles sont utiles pour les personnes obèses pour brûler les graisses et pour les athlètes pour le séchage. D'autre part, les protéines sont également importantes pour les ectomorphes - elles aident à prendre rapidement du poids, ce qui est nécessaire au soulagement musculaire.

Les aliments diététiques contenant des protéines de poulet, de poisson, de soja, d'avoine ou de riz sont bénéfiques pour les filles et les hommes en surpoids. Mais le maïs et les autres féculents protéinés ne sont pas le meilleur choix pour perdre du poids. Mais encore, comment les protéines affectent-elles le pourcentage de graisse corporelle ? L'étude a montré que le corps dépense beaucoup d'énergie pour digérer les protéines (30 % de plus que pour digérer les graisses et les glucides). En conséquence, un régime riche en protéines dans le contexte d'une carence en glucides et en graisses entraîne une perte de poids. Mais selon les résultats recherche scientifique, plus efficace pour perdre du poids est la protéine de lactosérum. Le soja entraîne également une perte de poids, mais plus lentement. Et il s'est avéré que la protéine de caséine supprime mieux l'appétit que les autres protéines. Et c'est un autre argument en faveur de la raison pour laquelle la caséine devrait être consommée le soir.

Cependant, tous les types de protéines ne fonctionnent pas comme un brûleur de graisse. Les protéines de viande, au contraire, peuvent augmenter le tour de taille. Ainsi, au moins, certaines études ont montré. Et si quelqu'un d'autre se demande si vous pouvez grossir avec des protéines, la réponse est oui. Mais pour cela, il est important que les personnes minces sachent calculer correctement leur propre apport quotidien en protéines, et aussi comprendre comment boire. suppléments de protéines pour la prise de poids.

On a déjà beaucoup parlé des bienfaits des protéines pour les bodybuilders. Fromage cottage (frais, cheesecakes ou ragoût de fromage), volaille, poisson, bœuf, lait - c'est le régime qui augmente efficacement la masse musculaire et qui est également bon pour les articulations, le tissu osseux et les organes digestifs.

Nourriture pour bébé au lieu de protéines

Pour les bodybuilders débutants, la question est pertinente : "Comment remplacer les protéines et est-ce possible ?". Certains considèrent les aliments pour bébés comme un analogue adéquat complément sportif. En fait fibre musculaire dans le corps des athlètes ne tireront aucun bénéfice des préparations pour nourrissons. Le produit pour enfants contient presque 6 fois moins de protéines que l'isolat de lactosérum, mais est une source extrêmement riche en graisses et en glucides. Et cela signifie que les aliments pour bébés dans le sport sont une mauvaise aide.

Quel est le meilleur : un shake protéiné ou un gain de poids ?

Les protéines et les gainers ont leurs avantages et leurs inconvénients. Mais pour savoir lequel des suppléments est le meilleur, vous devez comprendre ce que la consommation de chacun d'eux apporte au corps. Un gainer est une boisson énergisante qui reconstitue les réserves après une intense Charge de puissance. Les protéines sont la pierre angulaire des muscles. Mais dans tous les cas, les muscles ne grossiront pas s'ils ressentent un manque d'énergie (glycogène) ou de protéines. Pour l'endurance et la croissance musculaire, vous aurez soit besoin d'un gainer riche en protéines, soit vous devrez combiner des shakes protéinés et des gainers - il n'y a pas d'autre moyen.

Combien de temps les protéines se conservent-elles ?

La date de péremption du produit non ouvert est indiquée sur l'emballage. Elle peut aller de six mois à plusieurs années. La poudre de protéines ouverte est recommandée par de nombreux fabricants pour être consommée dans les 2 semaines, mais dans la pratique, les athlètes continuent souvent à boire des protéines après avoir ouvert l'emballage pendant beaucoup plus longtemps. Et en principe, l'additif ne perd pas ses propriétés à ce moment. Le seul danger, ce sont les bactéries et l'humidité qui peuvent pénétrer dans la poudre. Le cocktail préparé à température ambiante conserve sa fraîcheur pendant 3-4 heures, au réfrigérateur il peut durer 30 minutes de plus. Un produit gâté change le goût et après l'avoir mangé, une odeur désagréable se dégage de la bouche.

La fonction des suppléments de protéines est de fournir de l'énergie et d'améliorer la croissance musculaire. Il semblerait que ce qui ne va pas, c'est qu'un enfant consomme un shake protéiné d'un fabricant de nutrition sportive bien connu, tel que Mutant, Vita ou Laktomin. Pendant ce temps, les médecins, les nutritionnistes et de nombreux entraîneurs sont contre de telles expériences. Le corps de l'enfant vient de se former et il est capable d'obtenir tous les nutriments nécessaires à ce processus à partir de la nourriture. Les protéines ne font pas exception. Et si vous décidez à quel âge utiliser la nutrition sportive, alors, selon les experts, pas avant 23 ans, lorsque le corps a complètement terminé le processus complexe de formation. En attendant, une alimentation équilibrée et une activité physique modérée suffisent.

Qu'est-ce que la protéine de pharmacie

Peut-être que peu de gens savent que dans une pharmacie, vous pouvez acheter, pour ainsi dire, un analogue économique des suppléments sportifs protéinés. Les pharmaciens produisent des protéines sous forme de gélules et de comprimés. En règle générale, ces médicaments sont un ensemble d'acides aminés utiles au travail des muscles, du cerveau, ils sont précieux pour la récupération après un effort physique. Les propriétés de ces comprimés sont similaires à celles de la nutrition sportive. La seule différence est le dosage : dans les protéines de pharmacie, la concentration en protéines est plus faible que dans les compléments sportifs.

Pourquoi avez-vous besoin de protéines dans les cosmétiques

Pensez-vous que le corps ne peut obtenir des protéines que de la nourriture, des suppléments sportifs ou des médicaments ? Faux! Crème, shampoing, produits de soin des cheveux et des ongles - tous ces produits cosmétiques contiennent également des protéines. Le plus souvent, les protéines de perle (ont un effet rajeunissant), les protéines de soie (utiles pour la peau, les cheveux, les ongles) se retrouvent dans les cosmétiques. Comme source de protéines cosmétiques, on trouve le cachemire (pour les pointes fourchues et les cheveux cassants), le ginseng (rajeunit). Les préparations protéiques pour la peau et les articulations contiennent un type spécial de protéine de collagène, et les produits capillaires contiennent souvent de la kératine. Toujours en cosmétologie, le blé, le soja, le coton, le sésame, le lait et d'autres protéines (plus de 40 types) sont utilisés.

Et maintenant, parlons peut-être du plus intéressant pour les athlètes - des suppléments protéiques les plus populaires sur le marché de la nutrition sportive.

NBS

Syntha-6

C'est une poudre de protéines, une portion (une cuillère) contient 22 g de protéines. La matrice protéique se compose de concentré de protéines de lactosérum, de caséinate de calcium, de caséine micellaire, d'isolat de protéines de lait, de blanc d'œuf et de glutamine. En outre, il contient également du C, du calcium,. Le produit est présenté en 10 saveurs. Soluble dans l'eau ou le lait. Convient aux hommes et aux femmes. Ne contient pas, convient pour une utilisation à tout moment de la journée.

Isolat Syntha-6

Ce produit d'un fabricant américain est un mélange d'isolats de protéines de lactosérum et de lait. Les plus d'un produit : la teneur en tous les acides aminés nécessaires aux sportifs. Goût agréable (disponible en différentes saveurs : chocolat au lait, fraise, glace vanille). Se dilue facilement dans de l'eau ou du lait (il vous faudra un peu plus d'un verre de liquide par portion). Convient pour une utilisation avant et après l'entraînement. Vous pouvez boire entre les repas ou à la place des collations pour maintenir la stabilité de la synthèse des protéines dans le corps.

Syntrax

Nectar

Produit sous forme de poudre protéinée destinée à être diluée dans de l'eau, du jus ou du lait. Il s'agit d'un isolat de protéines de lactosérum à 100 %. Une portion correspond à 23 g de protéines hautement actives et biologiquement précieuses. Ne contient pas de lactose, de graisses, de glucides et de gluten. Mais le supplément contient de petites portions de calcium et de phosphore, ainsi que tous les acides aminés essentiels. Il est présenté en différentes saveurs, dont les fruits. Les caractéristiques chimiques de la protéine contenue dans le complément permettent de boire un cocktail avec une efficacité égale le matin, avant le coucher ou immédiatement après avoir fait des exercices de musculation.

Trophée 5.0

Il s'agit d'un médicament à plusieurs composants pour la construction musculaire. Le composant clé de la matrice protéique est la caséine. En plus de cela, le supplément contient du concentré de protéines de lait, du gluten hydrolysé, du concentré de protéines de lactosérum, de l'albumine, de la lécithine. Les composants supplémentaires sont le calcium, le magnésium, le fer, le phosphore, ainsi qu'une petite quantité de graisses et de glucides. Une cuillère de poudre de protéines contient 20 g de la substance. L'additif se dissout bien dans l'eau et le lait (240 ml de liquide suffisent pour 1 portion). La formule à plusieurs composants rend le médicament efficace pour les athlètes ayant un entraînement physique différent. Convient aux femmes.

Weider

Méga masse

Il s'agit d'un mélange de glucides et de protéines de l'un des principaux fabricants de nutrition sportive. La matrice protéique du complément est une combinaison de trois composants : protéine d'œuf, lait (sous forme d'isolat) et lactosérum (également sous forme d'isolat). La composition spéciale de protéines fournit à l'athlète des acides aminés essentiels. Une portion du médicament correspond à 49 g de protéines pures. Le gainer est conçu pour être dilué dans du lait écrémé. Convient pour une utilisation comme complément post-entraînement ou en remplacement de l'un de vos repas solides. Favorise une récupération rapide et la croissance des muscles. En plus des poudres de shake traditionnelles, le supplément est également disponible sous forme de barres glucidiques-protéinées (Mass Mega Bar).

lactosérum de première qualité

Spécialement conçue pour les athlètes, la formule du supplément est un mélange d'isolats de protéines, de concentré de lactosérum ultra-filtré et de glutamine. Une portion du supplément contient 25 g de protéines pures. La poudre se dissout dans le lait et l'eau. Le supplément aide à surmonter le plateau, est conçu pour améliorer la croissance musculaire, augmente l'endurance, accélère la récupération, vous permet d'augmenter le niveau de charge, aide à dessiner le relief. Convient aux personnes de toutes tailles et de tous niveaux éducation physique y compris ceux qui sont obèses ou de poids insuffisant. L'additif est présenté dans différentes solutions aromatiques.

Barre protéinée

Cette barre protéinée peut servir de collation complète pour les culturistes professionnels et les personnes à la diète. Contient une composition de protéines de protéines de lait et d'isolat de soja. Les barres protéinées de Weider sont présentées en deux versions : High Protein (produit protéique pur) 32% Protein Bar (supplément protéique-glucidique). Les deux options sur le marché sont disponibles en différentes saveurs (chocolat, fraise, banane, noix de coco et autres). Le supplément a des propriétés anabolisantes, se remplit d'énergie et augmente l'endurance pendant l'entraînement. Fonctionne bien pendant la période de récupération après un programme de musculation.

Protéine 80 Plus

Un mélange unique de protéines de lactosérum, de caséine, de protéines de lait et d'œuf. La biodisponibilité de ce mélange de protéines est de 144 %. La composition de la poudre comprend tous les acides aminés importants pour les athlètes. La formule du supplément est spécialement conçue pour stimuler la croissance musculaire et surmonter la phase de plateau. Convient aux personnes impliquées dans la musculation, l'haltérophilie, le fitness et d'autres sports. Considéré comme l'un des meilleurs suppléments sur le marché de la nutrition sportive aujourd'hui. Pour préparer une portion d'un shake protéiné, 1 cuillère de poudre (30 g) suffit. Le fabricant conseille de diluer la poudre dans de l'eau ou du lait écrémé.

Dymatiser

Élite

Cette gamme de protéines de Dymatize comprend plusieurs produits :

• Elite Whey Protein (matrice protéique composée d'isolat et de concentré de protéines de lactosérum, de lécithine de soja, de peptide de lactosérum ; 1 cuillère de poudre contient 25 g de protéines) ;
• Elite Gourmet (une portion de poudre contient 21 g de protéines, la préparation comprend un ensemble complet d'acides aminés);
• Elite Casein (fournissant 24 g de protéines de caséine pour 1 portion de supplément, utilisable le matin, le soir et entre les repas) ;
• Elite XT (mélange de concentré et d'isolat de protéines de lactosérum, d'isolat de protéines de lait, d'albumine d'œuf, de caséine et de plusieurs autres composants ; est l'un des les meilleures options mélanges de protéines « lentes »).

ISO 100

Ce supplément de Dymatize est un isolat de protéines de lactosérum hydrolysé - le plus forme efficaceécureuil. Whey Isolate est la protéine "la plus rapide", ce qui rend ce complément indispensable pour les bodybuilders après l'entraînement en force. Il a un effet bénéfique sur les muscles : accélère le processus de récupération, favorise une croissance musculaire saine plus rapide. Le fabricant promet des changements notables dans les muscles après 8 à 12 semaines d'utilisation du supplément.

Nutrition optimale (Ont.)

Étalon d'or de lactosérum

Ce mélange de concentré de lactosérum et d'isolat de protéines est considéré comme un supplément sportif de qualité supérieure. Le type spécial de protéines contenues dans le mélange contribue à l'absorption rapide du supplément. Convient pour les complexes post-entraînement, comme "collation" entre les repas, ainsi que pour une utilisation avant le coucher. Se marie bien avec de l'eau, du lait et des flocons d'avoine. Le fabricant propose des variantes de ce supplément avec une variété de saveurs.

SAN

Lactosérum Pur Platine

L'une des protéines de lactosérum les plus populaires sur le marché de la nutrition sportive. Une portion du médicament contient 25 g de protéines pures. Le supplément convient aux personnes qui participent activement à types de puissance le sport, ainsi que l'observation régime stricte. C'est un produit anabolisant spécialement conçu pour une utilisation post-entraînement. La présence de BCAA est utile pour la synthèse des protéines dans le corps. De plus, le supplément a des propriétés brûle-graisses, ce qui signifie qu'il convient aux personnes en surpoids.

Nutrition ultime

Sensation ISO

À première vue, il s'agit d'une protéine de lactosérum traditionnelle. Mais la composition du mélange contient un composant unique de colostrum (c'est aussi du colostrum produit par les glandes mammaires pendant la grossesse). Cet ingrédient confère au complément protéique des propriétés immunomodulatrices. Une autre caractéristique du supplément est un ensemble d'acides aminés optimal pour les personnes menant une vie active. Le supplément convient comme cocktail post-entraînement pour les bodybuilders et les personnes impliquées dans d'autres sports.

Prostar

Complément nutritionnel pour sportifs, qui est une combinaison d'isolat et de concentré de protéines de lactosérum. Une portion contient 25 g de protéines "rapides", ce qui fait de Prostar un excellent produit pour le complexe post-entraînement. Contribue à la restauration réussie du tissu musculaire, fournit au corps une énergie supplémentaire, augmente le niveau d'endurance. La texture spéciale permet à la poudre de se dissoudre presque instantanément dans n'importe quel liquide. Une large palette de saveurs vous permet de choisir l'option de cocktail la plus acceptable. Mais ne convient pas aux personnes allergiques au soja, au blé, aux noix ou au lait.

BPI

Lactosérum HD

Poudre de protéines de lactosérum multi-composants. Chaque portion fournit 25 g de protéines de haute qualité. La formule du supplément est conçue de manière à minimiser tous les ingrédients supplémentaires inutiles dans le supplément. La protéine de lactosérum est le meilleur composant pour la croissance et la récupération musculaire. Idéal pour les hommes et les femmes. Le fabricant offre la possibilité de choisir un additif parmi différentes options de saveur.

Meilleure protéine

L'isolat, le concentré et l'hydrolysat de protéines de lactosérum sont réunis dans ce supplément pour créer l'une des formules les plus efficaces pour la récupération musculaire. La structure particulière de la protéine de lactosérum en fait la plus accessible au corps humain. La protéine est rapidement absorbée par les cellules. Une portion d'un shake protéiné pris après une séance d'entraînement fournira au corps au moins 24 g de protéines de haute qualité. Et surtout pour les gourmets, le fabricant a développé plusieurs saveurs et arômes alléchants de cet additif.

système du pouvoir

Protéine professionnelle

Le supplément est basé sur une matrice protéique universelle à 5 composants. En plus des protéines de lait, le mélange comprend du lactosérum, du soja, protéines d'oeuf et hydrolysat de collagène. La formule polyvalente du supplément est bénéfique pour meilleure croissance musculaires, récupération rapide, et convient également comme boisson énergisante avec une riche composition en acides aminés. 100 grammes de poudre contiennent 80 grammes de protéines pures. Vous aurez besoin de 2-3 cuillères à soupe par portion. Le produit se dissout bien dans le lait écrémé. Ce cocktail convient à boire après les entraînements, ainsi qu'avant le coucher. Le fabricant recommande de prendre 1 à 2 portions d'une boisson protéinée par jour.

Protéine pure

Multi Protéine

Une portion de ce mélange multi-ingrédients contient 35 g de protéines de haute qualité. La matrice protéique de ce produit est un complexe de concentrés de protéines de lait et de lactosérum, ainsi que de blanc d'œuf séché. Cette combinaison de sources de protéines a permis de créer une composition optimale d'acides aminés, sans laquelle une récupération et une croissance saines du tissu musculaire sont impossibles. De plus, le supplément n'irrite pas les organes digestifs, favorise la désintoxication du corps. Pour préparer une portion d'un shake protéiné, vous aurez besoin de 2 mesures de poudre et de 350 ml d'eau, de lait ou de jus. Le produit est présenté en différentes saveurs (banane, orange, chocolat, fraise et autres).

Vous devez également faire attention aux produits de ces fabricants :

• Maxler : Problend, lactosérum d'ultrafiltration ;
• MuscleMeds : Carnivore ;
• Muscle Pharm : Arnold Iron Whey, Combat ;
• Muscle Tech : Phase 8, Premium Gold ;
• VPLab : Protein Pro, barre protéinée, barre hyperprotéinée ;
• Armure intérieure : isolat de protéines de lactosérum ;
• Performances : Pure Whey Pro ;
• Syntrax : Matrice 5.0 ;
• Cult : Protéine de lactosérum 80 ;
• Twinlab : Carburant de protéines de lactosérum.

Bien que la gamme de suppléments protéinés soit beaucoup plus large. Voici quelques autres produits bien connus sur le marché :

• ART Technologies scientifiques modernes (XXI Power);
• KFD Nutrition (WPC 80, Premium WPS);
• règle 1 (protéine R1);
• Nutricia (Nutridrink);
• Mutant (Mutant Whey, Mutant Pro);
• Développement Musculaire (MD) (MD Whey);
• Lactoprot (Lactomine 80);
• Arla (Lacprodan 80);
• Scitec Nutrition (Isolat, Whey Protein Prof);
• BioTech (Iso Whey Zéro);
• FitMiss (Délice);
• Sportpit (Athlète);
• Fortogène (Ultra 80);
• KSB (KSB-55, KSB-80);
• Triav (Goliath 80, Gladiateur);
• Atlet Power (pouvoir de l'athlète);
• 4UZE (PureProtein, Matrice protéique);
• Vansiton (WAY-80, Ultra PRO, Pour cocktails);
• Tekhmolprom (KSB Gadyach 65%);
• Evalar (SportExpert, mélange de protéines SportExpert);
• Amway (poudre de protéines Nutrilite);
• aTech (protéine de lactosérum);
• CyberMass (protéine de lactosérum);
• Nutrition dominante (protéine de lactosérum);
• Régime énergétique (régime énergétique);
• Energy Pro (matrice de 5 protéines, protéine de lactosérum pour femmes, protéine de lactosérum pour hommes, multiprotéine);
• GeneticLab Nutrition (Whey Pro);
• Herbalife (Formule 3, Formule 1);
• Ironman (F80, protéine de lactosérum);
• Athlète junior (protéine #1, protéine #2);
• King Protein (protéine de lactosérum, isolat de lactosérum, protéine de caséine, multi-protéines);
• Milkiland (WPC 80);
• MyProtein (Impact Whey Protein);
• Olimp (Pro Whey Shake, Provit 80, concentré de protéines de lactosérum naturel, isolat de lactosérum pur, Sojavit 85, protéine d'œuf, protéine ProLong);
• OstroVit (WPC 80, caséine micellaire);
• Power Pro (Whey Protein Power Pro, Femine Power Pro, ProBio Whey Protein, Protein Power MIX, Crea Pro Power);
• QNT (Metapure Zero Carb);
• ligne R (lactosérum);
• RPS Nutrition (mélange de protéines de lactosérum);
• Sportif (protéine de lactosérum).

Aucun bodybuilder ne devrait manquer de protéines.

Les suppléments de protéines sont généralement sélectionnés en fonction d'indicateurs de valeur biologique. Le lait et les œufs doivent constituer la base régime protéiné, mais vous ne pouvez pas non plus refuser la viande, le lactosérum ou les protéines végétales. Chacune de ces variétés a ses propres avantages. Et le moyen le plus simple d'obtenir ces substances est de prendre des suppléments sportifs protéinés.

Les protéines sont un acteur clé dans des processus physiologiques importants, sans lesquels le fonctionnement des organes et des systèmes ne peut être assuré. Les suppléments de protéines sont plus populaires chez les athlètes car ils aident à améliorer les performances et à gagner rapidement de la masse musculaire.

Que sont les protéines

Ces substances sont les éléments constitutifs les plus importants du corps humain. Les protéines se trouvent dans chaque organe et cellule, en plus, elles servent de sources d'énergie irremplaçables. Si le corps ne reçoit pas suffisamment de protéines, le foie convertit les protéines en graisses, constituant ainsi une réserve d'une source d'énergie rapidement disponible. L'assimilation d'une substance commence immédiatement après son entrée dans l'estomac avec de la nourriture et dure longtemps par rapport au processus de digestion des glucides. Par conséquent, lors de la consommation d'aliments protéinés, une personne se sent rassasiée pendant plusieurs heures.

De quoi sont constituées les protéines ? La composition de cette substance comprend des acides aminés qui sont transportés par le sang vers chaque cellule des tissus et des organes. Jeu de protéines rôle important dans la vie et la croissance du corps, ils sont capables de normaliser l'équilibre hydrique et acido-basique. Sans acides aminés, il est impossible de créer des enzymes, des hormones, et ce n'est qu'une petite partie des fonctions de ces substances. Formule chimique molécule de protéine a la forme suivante : H2N–CH(R)–COOH.

A quoi servent les protéines ?

Protéine, polypeptides et protéine - le nom d'un élément, qui consiste en une chaîne d'acides aminés. Le composant sert de base aux tissus et à la principale substance de construction du corps. Qu'est-ce que la protéine et à quoi sert-elle ? L'apport régulier de protéines dans le corps humain garantit l'équilibre azoté et augmente le taux de construction musculaire. Les protéines sont des substances qui contiennent un grand nombre d'acides aminés. Ils peuvent être de nature végétale ou animale.

Pourquoi boire des protéines ? Avec la consommation régulière d'un produit contenant beaucoup de protéines, les sportifs augmentent le volume musculaire et maintiennent la charge énergétique nécessaire à la un entraînement complet. Dans le même temps, la bonne quantité de protéines pour une personne pratiquant la musculation dépend du degré d'intensité des sports. Chaque jour, vous pouvez consommer jusqu'à 2-3 grammes de protéines par 1 kg de poids corporel. Pour que les acides aminés soient absorbés normalement, les glucides doivent également être présents dans l'alimentation.

Qu'est-ce que les protéines aident les bodybuilders à réaliser ? Si vous utilisez régulièrement la substance en parallèle avec activités sportives:

• une augmentation de la masse musculaire commencera;
• graisse corporelle ils brûleront rapidement (cela est dû au fait que la protéine supprime bien la faim, de plus, le taux de dégradation des graisses dépend du volume des muscles : plus il y en a, plus il est facile pour une personne de perdre du poids) ;
• la santé s'améliorera (les protéines assurent le renouvellement de chaque cellule du corps) ;
• le corps de l'athlète deviendra plus proéminent (cela est dû à la croissance de la masse musculaire et à l'aide à la perte de poids).

Shakes protéinés pour la croissance musculaire

Ce produit appartient au groupe des produits de nutrition sportive et est une riche source de protéines, tandis que la poudre de protéines n'augmente pas contenu calorique quotidien régime. Un shake protéiné est utile pour tous ceux qui sont sérieusement impliqués dans le sport, essayant d'améliorer leur corps plus rapidement. Dans le même temps, le choix d'un produit doit être basé sur l'intensité de l'entraînement, sa fréquence et les paramètres individuels d'une personne (poids, taille, etc.).

Vous pouvez boire des cocktails avant ou après avoir fait du sport pendant une demi-heure. Il est souhaitable que la température de la boisson soit d'environ 37 degrés - cela améliorera l'absorption des nutriments. Prendre un shake protéiné le soir ne peut être bénéfique que si vous buvez un certain type de produit long à digérer. Pour obtenir l'effet escompté, la poudre doit être diluée dans 250 à 300 ml de liquide, puis la protéine sera entièrement absorbée par l'organisme.

Pour la prise de poids

Pour augmenter le poids corporel, il est important de manger beaucoup d'aliments protéinés, mais tout le monde n'est pas capable de manger la bonne quantité de nourriture pour compenser le manque de protéines dans le corps (surtout les sportifs). Spécialement à cette fin, des suppléments protéiques contenant une forte proportion de protéines ont été créés. Vous pouvez acheter de la poudre de protéines dans n'importe quel magasin de nutrition sportive. Cependant, il faut comprendre que les protéines pour la prise de poids ne sont qu'un complément à l'alimentation habituelle, et non un remplacement des aliments protéinés (fromage blanc, autres produits laitiers, viande, haricots, etc.).

Il est plus efficace d'utiliser les acides aminés en combinaison avec des sports, un bon repos et une alimentation équilibrée. Une personne qui décide de boire un shake protéiné pour prendre du poids, mais qui ne fait pas de sport, doit se fournir au moins un minimum activité physique(jogging quelques fois par semaine, exercices quotidiens, développement d'un groupe musculaire spécifique). Sinon, la protéine résultante sera excessive, elle ne sera donc pas absorbée par le corps, et les graisses et les glucides entrant dans la composition du produit se déposeront comme une charge supplémentaire sur le corps sous forme de dépôts.

Filles

Les femmes impliquées dans le fitness utilisent souvent la nutrition sportive, y compris les shakes protéinés. Les protéines pour les filles sont des acides aminés qui sont responsables non seulement du développement musculaire, mais qui aident également :

• améliorer le fonctionnement du tractus gastro-intestinal;
• restaurer les niveaux hormonaux;
• apporter des oligo-éléments et des nutriments aux tissus corporels ;
• améliorer les fonctions de protection d'une personne.

Il n'y a pas de différence dans l'effet des acides aminés sur les corps féminin et masculin: pour une personne qui pratique régulièrement la musculation de manière intensive, l'apport quotidien de la substance doit être d'environ 1 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Les protéines qui pénètrent dans le corps sous forme de suppléments remplissent les mêmes fonctions chez les hommes et les femmes, de sorte que la poudre de protéines n'est pas divisée en femmes et hommes (à de rares exceptions près, dans lesquelles la nutrition sportive peut contenir des hormones sexuelles, mais cela doit être indiqué sur l'emballage).

Pour la perte de poids

En plus de la prise de poids, un supplément nutritionnel peut remplir la fonction exactement opposée et être utilisé pour perdre du poids. Ceci peut être réalisé en choisissant le bon régime, le type et l'intensité. entrainement sportif. Conséquence cours réguliers et la nutrition hypocalorique éliminera les dépôts en excès dans le corps. Cependant, puisque le corps commence à brûler non seulement les graisses mais aussi les muscles en déficit calorique, il est important de consommer suffisamment de protéines pendant la perte de poids pour éviter la perte de tissu musculaire.

Les filles et les hommes ont besoin de protéines pour perdre du poids non seulement pour maintenir les muscles existants, mais aussi pour construire de nouveaux tissus musculaires. Les acides aminés aident le corps à perdre du poids correctement, en utilisant uniquement les accumulations qui ont une structure grasse. Dans le même temps, il est important de faire du sport activement, sinon les protéines consommées se déposeront dans le corps avec de nouveaux plis. Lorsque vous consommez des protéines pour perdre du poids, vous devez suivre cette règle : il doit y avoir un minimum de glucides nocifs dans le menu et vous devez consommer 15 % de calories de moins que ce que vous dépensez par jour.

Types de protéines dans la nutrition sportive

Il existe de nombreuses variétés de produits et les additifs sont divisés en fonction du type de matière première et du degré de purification. Le deuxième facteur joue un rôle beaucoup moins important que le premier. Les types de protéines et le but du produit sont étroitement liés, car chaque type de supplément diffère par son efficacité et son action. Pour choisir la bonne protéine pour une tâche particulière, il convient d'analyser les caractéristiques de chaque type de protéine.

Petit lait

Le nom du produit indique qu'il est fabriqué à partir de lactosérum. Particularité Ce supplément est rapidement digestible (le processus prend un minimum de temps par rapport à d'autres types de protéines), il est donc préférable d'utiliser la protéine de lactosérum soluble immédiatement avant ou après l'entraînement. Le produit contient des protéines de viande et ne convient donc pas aux végétariens. Selon le degré de purification, il est divisé en:

• hydrolysat de protéines de lactosérum;
• isolat de protéines de lactosérum;
• concentré de protéines de lactosérum.

caséine

Complément alimentaire Ce type a un prix plus élevé que les autres, mais a une composition plus utile (riche) en acides aminés. Cependant, la protéine de caséine est absorbée par le corps plus longtemps, vous devez donc boire un cocktail à l'avance avant l'entraînement ou même la nuit. Chez les gens Moyen-Âge la protéine de caséine peut provoquer des allergies, elle doit donc être utilisée avec prudence. Le produit est préparé en faisant cailler du lait, à la maison, il peut être remplacé par du caillé aigre naturel (il est moins gras). Selon le degré de purification, le produit est divisé en :

• caséinate de calcium;
• caséine micellaire.

protéine de soja

La substance est obtenue à partir de soja, le produit a donc un coût relativement faible. Cependant, les protéines végétales, y compris les protéines de soja, n'ont pas un profil complet d'acides aminés et sont incapables de stimuler synthèse des protéines comme le font d'autres produits. Si vous augmentez le dosage de l'additif et complétez le produit avec de la lécithine, l'effet sera bien meilleur. L'avantage des protéines de soja et de chanvre est qu'elles gonflent beaucoup lorsqu'elles sont mélangées, ce qui est très approprié lors d'une perte de poids (la boisson donne une sensation de satiété).

Quelle protéine est la meilleure

Selon de nombreux athlètes, la protéine de lactosérum est la meilleure : le produit est bien absorbé par le corps, saturant le corps de substances utiles pour restaurer rapidement une source d'énergie telle que l'ATP. De plus, le supplément stimule l'anabolisme, accélérant ainsi la croissance musculaire. Cependant, le principal inconvénient de la protéine de lactosérum est son coût relativement élevé.

Il est impossible de dire que la meilleure protéine est celle obtenue à partir de lactosérum, car l'un ou l'autre type de nutrition sportive peut être plus utile pour chaque athlète, en fonction des objectifs, de la systématicité et de l'intensité de l'entraînement de l'athlète. Considérez les avantages et les inconvénients de chaque type de protéine :

1. Caséine. Les avantages du supplément comprennent la présence de tous les acides aminés essentiels dans la protéine et sa constance, avec laquelle le corps assimile le produit pendant une longue période. Ainsi, après avoir pris une portion de protéines la nuit, vous ne pouvez pas vous inquiéter de la destruction du tissu musculaire - la caséine fournira aux muscles les composants nécessaires à leur récupération. L'inconvénient du supplément est une mauvaise digestibilité : lorsqu'elle pénètre dans l'estomac, la protéine se coagule, se transforme en une masse solide et ralentit le processus de digestion non seulement d'elle-même, mais de tous les autres types de protéines. Il vaut la peine d'utiliser la caséine pour ceux qui veulent perdre du poids, car elle procure une sensation de satiété durable.
2. Sérum. Le produit est divisé en trois types selon le degré de purification, parmi lesquels l'isolat de protéines de lactosérum se distingue favorablement. Ses avantages sont un goût agréable, une excellente qualité et une bonne digestibilité. Le supplément ne contient ni lactose ni graisse, tandis que la protéine contient tous les acides aminés nécessaires au développement et à l'augmentation du volume musculaire. L'inconvénient du supplément est le coût relativement élevé et la forte probabilité d'acheter un produit de mauvaise qualité, car certains fabricants y mélangent d'autres types de protéines.
3. Soja. Elle est considérée comme la protéine la moins efficace pour les athlètes car elle contient un ensemble incomplet d'acides aminés. De plus, les protéines de soja ont tendance à se transformer en œstrogènes, ce qui est indésirable pour les athlètes masculins. L'avantage du supplément réside dans ses bienfaits pour l'organisme : les protéines renforcent le système immunitaire, normalisent le taux de cholestérol et réduisent le risque de développer un cancer.
4. Œuf. Les avantages du produit sont une excellente digestibilité et une composition en acides aminés riche et parfaitement équilibrée. Les inconvénients de l'additif comprennent le prix élevé et le goût désagréable.
5. Protéine de poisson. L'inconvénient du supplément est que les acides aminés nécessaires au corps de l'athlète dans sa composition sont mal absorbés, de sorte que le produit est pratiquement inutile pour un bodybuilder.
6. Riz, protéines de pois, etc. Les protéines de céréales sont peu efficaces pour les sportifs qui souhaitent prendre de la masse musculaire car elles ont une faible valeur biologique. De plus, les acides aminés végétaux sont lentement décomposés et absorbés. Certains suppléments contiennent des inhibiteurs qui ralentissent la digestion. L'avantage du produit est son petit prix.
7. Viande. Le supplément ne contient pratiquement pas de cholestérol et de graisse et est fabriqué à partir de protéines de bœuf. L'avantage du produit est la présence de créatine dans sa composition, qui stimule en outre la croissance musculaire et la force. De plus, les protéines de viande sont hautement digestibles et ont un profil riche en acides aminés. Les inconvénients de ce type de nutrition sportive incluent le coût élevé.

Comment prendre des protéines

Pour la croissance musculaire, il est optimal pour une personne de consommer 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Il est préférable de boire des protéines deux fois par jour, car il est difficile pour le corps d'absorber une grande quantité de protéines en une seule fois. Dans ce cas, il est préférable d'utiliser un cocktail entre les repas : en jours de formation- entre le petit-déjeuner et le déjeuner, et après immédiatement après les cours. Les jours ordinaires, vous pouvez boire l'apport principal d'une boisson protéinée au lieu d'une collation quotidienne, et la deuxième fois avant le dîner.

Comment faire un shake protéiné

Pour faire un smoothie, vous pouvez simplement mélanger la poudre avec de l'eau, du jus ou du lait. En option, vous pouvez préparer une boisson à plusieurs composants à l'aide de recettes du réseau. L'essentiel est que les shakes protéinés ne soient pas chauds, sinon une partie propriétés utiles sera perdu. Que vous essayiez de perdre du poids ou de gagner de la masse musculaire, faire des cocktails n'est pas différent. Cependant, dans le premier cas, vous devez remplacer 1 à 2 repas par jour par une boisson protéinée, dans ce dernier cas, complétez votre alimentation habituelle avec des acides aminés. Méthode de cuisson :

• mesurer la bonne quantité de protéines avec une cuillère doseuse ;
• ajouter un peu de vanille;
• mélanger la poudre avec de la limonade ou du lait (200 ml);
• secouer le mélange dans un shaker.

Bénéfice et préjudice

La protéine est un assistant indispensable dans le processus de construction du tissu musculaire qui a besoin de plus Matériau de construction lors de charges de travail intenses. Comme tout produit, le supplément présente des avantages et des inconvénients. Avantages des protéines en plus d'aider à augmenter le volume musculaire :

• supprime la sensation de faim, aidant à réduire la teneur quotidienne en calories de l'alimentation et contribuant ainsi à la perte de poids;
• abaisse le taux de sucre dans le sang;
• peut servir de collation copieuse et saine au travail ou en voyage;
• avec son aide, vous pouvez compenser le manque de protéines dans l'alimentation, ce qui est particulièrement important pour les végétariens ;
• comprend un complexe d'acides aminés nécessaires à l'organisme;
• rapidement absorbé, sans laisser de sensation de lourdeur;
• aide à augmenter la charge énergétique, la force, l'endurance;
• normalise les niveaux d'insuline.

Outre les aspects positifs, le complément protéiné présente plusieurs inconvénients. Quel pourrait être le mal:

• la poudre peut provoquer des troubles alimentaires (ceci s'applique aux personnes intolérantes au lactose);
• lors de l'utilisation d'une dose excessive du supplément, les reins ou le foie peuvent en souffrir;
• les édulcorants chimiques, les arômes et autres substances ajoutés par les fabricants au produit affectent négativement le corps.

Effets secondaires

Lisez attentivement l'étiquette avant d'acheter un complément sportif : le fabricant indique généralement Effets secondaires protéine. Des problèmes liés à la consommation de poudre de caséine/lactosérum peuvent survenir chez les personnes souffrant de problèmes intestinaux ou d'intolérance au lactose. De plus, avec l'abus d'acides aminés, les reins sont soumis à un stress excessif. Pour éviter le développement de conditions pathologiques, il est nécessaire de contrôler la quantité de protéines entrant dans le corps. L'obésité peut être un autre effet négatif d'un apport excessif en protéines.

Contre-indications

Savoir ce qu'est une protéine et que le manque de protéine entraîne divers troubles fonctionnels les organes internes et les systèmes humains, il faut comprendre, cependant, que certaines protéines sont contre-indiquées. Gens avec:

• maladie rénale, insuffisance rénale;
• prédisposition génétique aux maladies des reins, du foie;
• allergie aux composants;
• intolérance au lactose (lors de l'utilisation de protéines de lactosérum / caséine).

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