Avant de commencer l'entraînement, vous devez déterminer la quantité de biceps considérée comme normale ? Les indicateurs sont directement liés à l'âge de l'homme. Pour les personnes de 20 à 29 ans, la norme est de 33,3 centimètres. De 30 à 39 - 34,8 cm A 40-49 ans, l'indicateur ne change pas. De 50 à 59 - 34,5 centimètres.
Ce qui compte, ce n'est pas la quantité d'exercices effectués, mais leur qualité. Si les charges sont incorrectes, cela entraînera un arrêt de la croissance des biceps. Il est recommandé de pomper le muscle une fois par semaine.
Il suffit de choisir deux exercices et de les exécuter 8 à 10 fois deux ou trois séries.
Le poids de la barre ou de tout autre élément sélectionné pour l'entraînement doit être acceptable pour la personne.
Au fil du temps, vous devez augmenter progressivement la charge.
Toutes les 5 à 6 semaines, il vaut la peine de réduire le poids de la barre afin que les biceps puissent se reposer. Cette approche stimulera la croissance musculaire et l'aidera à récupérer complètement.
Exercices pour augmenter les biceps
Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez effectuer correctement les exercices suivants:
Tractions.
Hausser la barre.
Entraînement avec des haltères.
Travail sur la barre horizontale.
Des pompes.
Exercices de Kettlebell.
Exercices statiques avec haltères.
Comment augmenter le volume des biceps en soulevant la barre ? Cet exercice est le plus efficace pour la formation et la croissance des biceps. Convient aux hommes avec n'importe quel physique. Afin d'effectuer l'exercice correctement, vous devez devenir droit. Le dos ne doit pas s'affaisser ou s'affaisser. Les jambes sont placées à la largeur des épaules.
La barre doit être relevée afin qu'elle n'atteigne pas la poitrine. Ne retardez pas l'élément lors de la descente. C'est important de garder le rythme. Une seconde est donnée pour le levage et deux pour l'abaissement.
Les haltères sont livrées avec des cous incurvés qui deviendront excellente option pour les débutants. Pour les professionnels, ce type ne convient pas, car la charge est inégalement répartie sur les biceps.
En plus de la barre, des haltères sont utilisés. Avec eux, vous pouvez également effectuer l'exercice ci-dessus. Pour les personnes ayant une forme musculaire oblongue, l'haltère est la meilleure option. Les biceps doivent bien s'étirer en bas. Pour ce faire, effectuez l'exercice suivant: assis sur la surface, le dos dévie légèrement vers l'arrière et les haltères se lèvent.
Pour une forme courte de muscle, il faut privilégier études classiques: marteaux, soulever des appareils de musculation en position debout, utiliser des obus en étant assis sur le banc de Scott.
S'il n'est pas possible d'aller au gymnase, il est possible d'augmenter le volume des biceps à l'aide de tractions ordinaires.
Ce n'est pas un exercice classique qui est utilisé, mais un exercice spécial - pour gonfler le muscle biceps.
Caractéristiques des tractions pour la croissance des biceps :
Vous devez faire une prise inversée.
La distance entre les paumes ne dépasse pas huit centimètres.
Pas besoin d'atteindre la fin lors de la descente. Les coudes doivent toujours être fléchis.
Le menton atteint la barre transversale.
Les professionnels doivent effectuer l'exercice avec des poids.
L'exécution statique du mouvement sera également utile. Pour ce faire, vous devez vous hisser sur la barre horizontale afin que la barre transversale soit au même niveau que la poitrine. Besoin de raccrocher grande fatigue. Pour une exécution ultérieure, il vaut la peine de s'accrocher à la barre transversale avec les bras pliés aux coudes à un angle de 90 degrés.
Beaucoup pensent que les pompes n'aideront pas à la croissance des biceps. Certains athlètes pensent autrement. Les experts disent qu'ils sont moins efficaces que les exercices ci-dessus. Les pompes peuvent augmenter le muscle du biceps, mais ne le développent pas.
Mes recherches sur la performance sportive au cours des 45 dernières années ont prouvé que ce n'est pas toujours l'athlète qui a le meilleur gros muscles et les cercles de parties du corps remportent les titres les plus élevés ; Des bras de 47,5 cm et une poitrine de 125 cm ne justifient pas à eux seuls un titre de classe mondiale à moins que ces mensurations herculéennes ne soient accompagnées de tailles proportionnées d'autres parties du corps. La perfection physique signifie que le cou, les épaules, les bras, la poitrine, la taille, le dos et les jambes sont équilibrés en circonférence et en musculature. Tout relâchement dans la symétrie ou la proportion détruit l'harmonie de la composition.
Joe Vador
Présenté est une calculatrice basée sur les tables données par Vader dans le livre. Le type de dorsale n'est pas pris en compte. Que vos os soient minces ou puissants - tout de même, la circonférence des parties du corps doit être dans les bonnes proportions les unes par rapport aux autres. Une fois ces proportions atteintes, vous serez si compétent en tant qu'athlète que vous pourrez utiliser vos propres photographies comme guide dans votre entraînement. Bien sûr, jusqu'à ce que vous y arriviez, utilisez une calculatrice et laissez le ruban à mesurer vous dire si vous avez des proportions musculaires supérieures ou non.
Calcul des volumes potentiellement réalisables par le tour de poignet
Selon la formule de McCallum, le poignet "classique" des "faiblement réactifs" à 17,5 cm suggère un tour de poitrine de 114 cm, bassin - 97 cm, taille - 80 cm, hanches - 60 cm, cou - 42 cm, biceps en tension - 41 cm, mollets - 39 cm et avant-bras - 33 cm. Avec une taille de 175 cm, cette évolution correspond à un poids d'environ 8 5-86 kg. À tous égards, une telle musculature est quelque chose qui sort de l'ordinaire.
La calculatrice ci-dessous affiche les modèles de John McCallum, qui sont donnés dans le livre de Stuart McRobert.
Le poignet doit être mesuré juste au-dessus de l'os qui dépasse du côté du petit doigt (processus styloïde de l'ulna), c'est-à-dire plus près du coude - conseille McCallum lui-même.
Calcul de la limite inférieure des volumes potentiellement réalisables (à l'état "calme") en fonction de la croissance
À la fin des années 70, un tableau a été compilé par un médecin pour fournir des conseils développement musculaire"des hommes avec un potentiel physique moyen." Les données de ce tableau ont été obtenues à partir des mesures de plusieurs milliers de carrossiers amateurs. Le tableau montre clairement qu'il existe des relations assez spécifiques entre les volumes musculaires et l'épaisseur osseuse. En particulier, à en juger par le tableau, la circonférence du poignet varie normalement de 79% à 82% de la circonférence de la cheville. Si ce n'est que votre cas, vous appartenez au type moyen, ce qui signifie que vous pouvez essayer en toute sécurité toutes les données du tableau.
Le tableau montre une relation directe entre le volume musculaire et le poids corporel total. Vous pouvez donc dire à l'avance: une tentative de gonfler un biceps de 50 centimètres avec un petit propre poids- un non-sens complet.
C'est ainsi que Wilby conseille de prendre des mesures. Le poignet est mesuré juste en dessous du processus styloïde de l'ulna (c'est-à-dire plus près de la main) et avec la paume ouverte; toutes les mesures des jambes sont prises avec les jambes droites mais détendues, la cheville mesurée à son point le plus étroit, le genou passant par le centre de la rotule et la cuisse à sa circonférence la plus large ; la taille est mesurée à l'endroit le plus étroit, sans tirer dans le ventre; la circonférence du bassin - le long de la plus grande circonférence, lorsque les pieds sont rapprochés; poitrine - au niveau des mamelons (sans souffle puissant); biceps en tension - sur le plus point haut; avant-bras - à l'endroit le plus large avec un poing fermé; cou - à l'endroit le plus étroit; hauteur - sans chaussures; poids - sans vêtements.
La calculatrice ci-dessous affiche les modèles indiqués dans le tableau Wilby.
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Chaque athlète rêve d'un biceps gros, fort et bien développé, mais le rêve de tout le monde ne se réalise pas. Nous avons besoin d'un travail long et minutieux, de l'utilisation de techniques optimales et de la bonne nutrition sportive. Alors le résultat ne vous fera pas attendre, et le volume du biceps, sa forme peut devenir idéale.
Norme biceps : tout dépend de l'anthropométrie
De nombreux athlètes novices s'intéressent à quelles sont les normes existantes des biceps? Tout dépend de l'anthropométrie du bodybuilder - autres mensurations de son corps : taille, volume poitrine etc.
Afin de mieux comprendre les canons de ces normes, il existe des tableaux spéciaux.
Comment mesurer correctement le volume du biceps
Mesures correctes :
- Prenez un ruban à mesurer (les tailleurs l'utilisent). En l'absence de cela, une règle d'école et un fil solide (ficelle) feront l'affaire.
- Un affaissement ou, au contraire, un fort serrage du ruban ou du fil ne doit pas être autorisé - les mesures ne seront pas fiables.
- Les mesures sont prises le matin, lorsque les muscles ne sont pas encore échauffés et détendus.
- Vous devez mesurer le biceps - le bras est plié au niveau de l'articulation du coude - dans un état tendu, tandis que le ruban est adjacent aux endroits les plus convexes du biceps et du triceps. Pour clarifier, vous devez faire non pas une, mais deux ou trois mesures - cela éliminera les erreurs.
Le volume du biceps chez l'homme dépend de l'âge
Les paramètres du muscle biceps changent avec l'âge. Le volume des biceps chez les hommes dans la vingtaine est quelque peu différent du volume de la soixantaine - cette différence est d'environ un centimètre.
Par exemple:
- De 20 à 29 ans - 33,5 cm.
- De 50 à 55 - 34,5 cm.
Ce sont des chiffres approximatifs pour un volume normal pour des personnes moyennes non formées.
Comment augmenter les biceps : travailler la masse
Si un athlète a besoin de développer un muscle biceps, vous devez savoir comment gagner la masse souhaitée. Le biceps est attaché au radius et à l'omoplate et sert à fléchir le bras. Sachant cela et imaginant le travail du fléchisseur, il vous suffit de choisir des exercices pour le travailler :
- Soulever la barre pour les biceps. Cet exercice de base est la base de tout. Pour un pompage de haute qualité, il est préférable d'utiliser une barre avec cou courbé- cela permet de charger davantage les mains et de minimiser les éventuelles blessures aux mains. La poignée est utilisée large, moyenne et étroite.
- Haltères de levage. Cet équipement est même préférable, car les exercices peuvent être variés en utilisant des "marteaux" (prise vers l'intérieur avec les paumes) ou en soulevant alternativement des haltères.
- Tractions sur la barre poignée inversée. Sa largeur varie également.
- Giri. Ils sont tout à fait adaptés à cet usage avec un inconvénient : les poids ne peuvent pas être ajustés. Vous pouvez, bien sûr, utiliser différents poids, de 16 à 36 kg, si disponibles.
Des exercices de poids statiques aideront également à entraîner les fléchisseurs des bras. Pour ce faire, fixez vos coudes avec une barre, des haltères, des poids dans une position à angle droit pendant environ une demi-minute. À une certaine époque, le célèbre homme fort Alexander Zass, surnommé "Iron Samson", a rendu hommage à la statique.
Les exercices statiques peuvent être effectués sans aucun équipement - il suffit de se reposer contre quelque chose pendant quelques secondes ou de s'agripper à quelque chose. Par exemple, en utilisant un chambranle de porte ou un objet immobile - dans ce cas, un tuyau horizontal solidement fixé.
Si l'objectif de l'athlète est un long biceps, vous devez effectuer des exercices pour toute l'amplitude en position debout ou assise, en inclinant le corps vers l'arrière sur un banc incliné.
Si l'athlète préfère un fléchisseur de bras court (sphérique), les exercices sont effectués dans un virage vers l'avant ou à l'aide d'un banc Scott - un pupitre incliné.
Quel est le bon biceps
Énormes biceps en arrière-plan cou fin ou les jambes maigres ont l'air ridicules, voire moche. Par conséquent, le biceps le plus correct est celui qui s'intègre harmonieusement dans le contexte général du corps du bodybuilder.
Considérez les exemples les plus dignes:
- Le biceps d'Arnold Schwarzenegger à la meilleure période de sa carrière sportive était de 56 cm.Sa taille à cette époque était de 188 cm, poids - 105 kg, volume de la poitrine - 145 cm.Arnie est le septuple vainqueur du titre de M. Olympia. Le biceps de Schwarzenegger est toujours considéré comme la norme non seulement pour les fans du célèbre bodybuilder, mais aussi pour les experts en musculation.
- Lors du tournage de Rimbaud 2, Sylvester Stallone avait un tour de biceps de 43 cm, poitrine - 127 pour une hauteur de 174 cm.
- Schroeder (Aleksey Klakotsky), un bodybuilder "hétéro" de Biélorussie. Il mesure 183 cm et pèse 97 kg. Le volume du biceps est d'environ 43 cm.
- Dwayne Johnson. Ses biceps en volume sont de 50,8 avec une hauteur de 196 cm et un poids de 119 kg.
Toutes ces personnes sont unies non par la circonférence du biceps, mais par une silhouette harmonieuse.
L'importance des techniques correctes
Des exercices correctement sélectionnés sont la moitié du succès. Vous pouvez transpirer pendant des heures dans le gymnase, pomper du fer, mais pas atteindre bons résultats. Recommandations :
- Avec une expérience suffisante (au moins un an et demi à deux ans de formation), vous devez utiliser des supersets.
- Il faut appliquer la "pyramide".
- Vous pouvez pratiquer l'entraînement fractionné, mettant ainsi davantage l'accent sur les bons muscles.
- Observez les "collègues du magasin" et consultez-les, surtout s'il s'agit d'athlètes plus expérimentés. L'expérience de quelqu'un d'autre peut aussi porter ses fruits.
- Les limites de poids ne doivent pas être utilisées quantité optimale répétitions - 8-12 fois, le nombre d'approches - 3-4.
En cas de stagnation dans ce groupe, les conseils du coach seront utiles.
Conclusion
Il ne suffit pas de savoir comment augmenter les biceps - cela nécessitera un travail long et minutieux. Cet objectif est atteint par essais et erreurs, car l'humanité a mis au point de nombreux complexes différents, et chaque culturiste sélectionne celui qui lui convient personnellement. Tout s'explique par l'individualité de chaque organisme.
Devinez quel muscle est le plus populaire ? Même les grands-mères sur le banc connaissent son nom, et quand elles viennent à la salle de gym, elles essaient d'abord de le pomper ? C'est le biceps, c'est sur lui que se composent les légendes, c'est le biceps de 40 cm qui est le rêve ultime de nombreux amateurs de fer novices.
Pourquoi le biceps est si populaire est difficile à dire, grâce à son structure anatomique les biceps, même dans l'enfance, sont les premiers à se dessiner chez les garçons qui aiment tant les admirer devant un miroir. De plus, les biceps sont toujours en vue lorsque vous partez l'été en chemise courte ou en T-shirt.
C'est probablement pourquoi, étant venus au gymnase, la plupart des hommes de tous âges s'intéressent avant tout à la façon de gonfler rapidement leurs bras et d'essayer de charger leurs biceps en faisant divers exercices sur vos mains. Mais, en règle générale, tout ce zèle ne donne aucun résultat et, pour une raison quelconque, le biceps ne veut pas grandir.
Comment gonfler rapidement vos bras
Commençons par ce qui est considéré comme une grosse erreur pour essayer d'augmenter la taille des mains, en concentrant toute l'attention sur les biceps. Mais en fait, mesurer la taille du biceps n'est pas réaliste, car lorsque le bras est mesuré, toute sa circonférence est mesurée, y compris le triceps. Quand on dit biceps 40 cm, il faut comprendre que ces 40 cm sont la circonférence de tout le bras, triceps compris.
Par conséquent, la première erreur des débutants est de considérer les biceps comme le seul moyen d'augmenter la taille des mains.
Les muscles du haut des bras sont divisés en extenseurs et fléchisseurs, les extenseurs sont : tricepsépaule ou triceps et muscle ulnaire, les fléchisseurs sont : claviculaire-brachial, biceps de l'épaule ou biceps et muscle de l'épaule ou brachiale. 
La masse musculaire principale des bras est le triceps de l'épaule, que nous appelons le triceps et le biceps de l'épaule, que nous appelons le biceps.
En même temps, c'est le triceps qui occupe les 2/3 du volume total du bras et est le principal pour le développement des grands et mains puissantes. Par conséquent, si nous voulons augmenter la taille de nos bras, nous ne pouvons pas nous contenter d'un seul entraînement pour les biceps.Nous avons compris pourquoi nous ne devrions pas nous attarder à l'entraînement des biceps, examinons maintenant pourquoi les mains ne poussent pas après de durs efforts dans le gymnase.
Dans presque tous salle de sport très souvent, vous pouvez voir l'image suivante: un gars aux bras minces, comme des lacets, entouré d'haltères et grimaçant dans une terrible grimace, gémissant, effectue de nombreux exercices en supersets avec un haltère de 5 kg.
Oui, ce gars est sérieux au sujet de gonfler ses bras, il a trouvé un programme d'entraînement attrayant sur le net, qui dit que le biceps doit être «tué», qu'il doit être surpris, qu'il ne peut pas être pompé, etc.
Mais pourquoi alors un mois, deux, trois passages, et les aiguilles n'augmentent même pas d'un millimètre de volume ?
Tout est simple ici et s'explique par un simple proverbe : ce qui est bon pour l'un, puis pour l'autre..., eh bien, vous comprenez. Ces méthodes et principes d'entraînement qui fonctionnent pour un athlète avec cinq ans d'expérience avec le fer, et même avec un bon soutien pharmacologique, ne fonctionneront pas et profiteront au débutant ou à l'athlète qui s'entraîne naturellement.
Épanouissant un grand nombre de séries et répétitions, ainsi que l'utilisation de supersets, dropsets et autres méthodes pour les athlètes avancés, vous ne pourrez tout simplement pas progresser en poids de travail. Et la croissance musculaire dépend directement de la croissance du poids de travail dans les exercices, le poids de travail augmente - les muscles se développent. Tirez vos propres conclusions.
Par conséquent, si vous voulez gonfler rapidement vos mains, préparez-vous au fait que, premièrement, cela ne fonctionnera pas rapidement et, deuxièmement, vous devez arrêter de faire ce que font les adolescents pendant la puberté.
Jusqu'à ce que vous construisiez un biceps de 40 cm, oubliez d'avoir un muscle tel que le brachial, ainsi que des muscles internes et têtes externes triceps. Ne réfléchissez pas trop et pensez à la façon dont le brachial pousse le biceps vers l'extérieur et à la façon dont les boucles concentrées construisent leur apogée.
A ce stade, l'objectif principal est d'augmenter poids total mains, augmentez les volumes des biceps et des triceps, pour cela, les exercices de base sur les mains dans leur style d'exécution puissant sont les mieux adaptés. Dans les exercices de base, plusieurs articulations et groupes musculaires travaillent, vous pouvez donc travailler avec gros poids que dans les exercices accessoires. Qui au stade initial de l'entraînement sont inutiles et n'enlèvent que la force nécessaire pour augmenter les résultats dans les exercices de base.
Exercices de base pour les bras
Il existe de nombreux exercices pour entraîner les muscles des mains, il n'y a pas moins de légendes sur leur efficacité, nous considérerons les meilleurs d'entre eux.
En ce qui concerne l'entraînement des triceps, il est le plus souvent recommandé d'effectuer presse française, ne discutons pas de l'efficacité de cet exercice, disons simplement qu'il est très exercice nocif Pour articulations du coude et la plupart de ces blessures lui sont dues.
Au contraire, les exercices de base les plus efficaces et les plus sûrs pour entraîner les triceps sont le développé couché. poignée étroite et des pompes sur les barres asymétriques avec des poids. En même temps, dans ces exercices, pour la sécurité de vos articulations du coude, vous devez respecter une certaine technique, à savoir ne pas redresser les coudes jusqu'au bout. Cette technique a ses avantages, vous gardez vos articulations intactes alors que les triceps sont en tension constante.
Lorsque vous effectuez un développé couché à prise serrée, essayez de garder vos coudes près de votre corps, la prise ne doit pas être trop étroite, idéale lorsque l'index sont situés sur les sections internes du cou. Vous devez abaisser le cou vers le bas muscles pectorauxà un rythme lent, poussez la barre vers le haut, de manière explosive.
Lorsque vous poussez sur les barres asymétriques, vous devez également rapprocher vos coudes du corps et travailler à l'intérieur de l'amplitude, c'est-à-dire vous abaisser à un angle de 90 degrés au niveau des coudes et ne pas tendre complètement vos bras au point le plus haut du mouvement. Le corps doit être maintenu perpendiculaire au sol et à niveau, sans se pencher en avant, comme dans une variante de pompes sur la poitrine. Pour une plus grande efficacité, les pompes triceps doivent être effectuées avec des poids sur la ceinture, tandis que le mouvement doit être contrôlé sans à-coups.
Les exercices doivent être effectués dans un style de puissance pour 6 à 10 répétitions par approche.
Pour l'entraînement des biceps, le meilleur exercice de base est le curl d'haltères pour les biceps avec une barre EZ droite ou courbe. Travailler avec une barre droite provoque souvent une gêne au niveau du poignet et, lorsque vous travaillez avec des poids importants, peut provoquer des blessures.
Dans le cas d'une barre incurvée, il est plus confortable de travailler, car la courbe du cou permet de maintenir la barre dans une position anatomiquement plus naturelle. De plus, la barre EZ incurvée aide à faire d'une pierre trois coups, nous pompons parfaitement les biceps, entraînons l'avant-bras supérieur et même le brachial. Il s'avère que nous effectuons simultanément, trois exercices en un.
Lorsque vous effectuez une boucle d'haltères avec une barre EZ, la triche est autorisée dans les deux dernières répétitions lorsque vous travaillez pour 6 répétitions dans un style puissant. En même temps, nous ne lançons pas le séjour vers le haut depuis les genoux, mais aidons le corps dans la partie supérieure de l'amplitude.
Au début, alors que le volume de votre bras et votre poids de travail sont faibles, il suffit de vous limiter à un exercice pour les biceps et de n'effectuer que des levées d'haltères avec une barre EZ. De plus, lorsque vous augmentez le poids de travail en soulevant la barre pour les biceps à 45-50 kg pour 6 répétitions, vous pouvez connecter le deuxième marteau d'exercice de base pour les biceps.
Lors d'un exercice marteau-biceps, plusieurs muscles travaillent également, biceps, la partie supérieure avant-bras et brachial. Par conséquent, de tous les exercices avec des haltères pour cette étape d'entraînement, nous l'avons choisi.
Vous devez effectuer des marteaux dans une technique stricte, sans lancer d'haltères et sans utiliser le corps, les coudes ne doivent pas dépasser la ligne du corps. Cet exercice permet de travailler avec des haltères poids lourd, tout en ne négligeant pas la technique au profit du poids. À bonne approche les haltères peuvent agir comme exercices de base et remplacer complètement la barre par des haltères, nous en parlerons dans le prochain article.
Ces exercices de bras sont effectués dans un style puissant pendant 6 à 10 répétitions, pour une barre pendant la période de travail pendant 6 répétitions, la triche est autorisée, lorsque vous travaillez pendant 10 répétitions, la technique doit être parfaite dans les deux exercices.
La règle de base de l'entraînement des biceps est que le poids n'est pas l'essentiel, l'essentiel est la technique, alors ne vous précipitez pas avec des poids, quand technique correcte ils grandiront beaucoup plus vite.
Programme de développement des muscles de la main
Le dernier lien à gauche est le programme de formation. Il existe différents schémas d'entraînement des mains. En règle générale, il s'agit soit d'un travail sur un système divisé, lorsque les mains sont entraînées avec des muscles antagonistes, soit inversement, et l'entraînement des mains peut également être effectué lors d'une journée d'entraînement séparée.
Maintenant, dans l'ordre, les schémas d'entraînement fractionnés classiques ressemblent à ceci : poitrine-biceps, dos-triceps ou vice versa poitrine-triceps, dos-biceps. Dans la deuxième option, il est proposé d'entraîner les bras lorsqu'ils sont déjà fatigués, les triceps seront «tués» après avoir appuyé sur la poitrine et les biceps seront martelés après avoir tiré sur le dos.
Par conséquent, la meilleure solution serait d'utiliser la première option : le premier entraînement pectoraux-biceps, le deuxième entraînement dos-triceps. De plus, si le temps le permet, vous pouvez faire l'entraînement des bras un autre jour, cela vous permettra de vous entraîner frais et de travailler avec de gros poids de travail.
L'entraînement des mains est divisé en semaines lourdes et moyennes, la première semaine, nous travaillons dans un style de puissance pour 6 répétitions par série, dans la seconde, nous travaillons en technique stricte pour 10 répétitions avec un poids de travail moyen.
Effectuez le complexe "Débutant" jusqu'à ce que votre poids en soulevant la barre pour les biceps soit de 45 à 50 kg pour 6 répétitions, dans le développé couché avec une poignée étroite de 84 à 100 kg pour 6 répétitions, en fonction de votre propre poids.
Complexe "Novichok"
Semaine de puissance
Entraînement des biceps
- 5x6
Entraînement des triceps
Presse d'établi à prise fermée – 5x6
Semaine moyenne
Entraînement des biceps
Lever la barre des biceps avec une barre EZ - 4x10
Entraînement des triceps
Développé couché à prise serrée - 4x10
Complexe "Basique"
Le premier nombre est le nombre de séries, le second est le nombre de répétitions, le repos entre les séries est de 2-3 minutes. Avant de commencer le complexe, un échauffement général de tout le corps est nécessaire.
Semaine de puissance
Entraînement des biceps
Curl à la barre avec barre EZ – 3x6
marteau pour biceps – 4x6
Entraînement des triceps
Presse d'établi à prise fermée – 3x6
Pompes sur les barres asymétriques (style triceps) avec poids sur la ceinture - 3x6
Semaine moyenne
Entraînement des biceps
Curl à la barre avec barre EZ – 3x10
marteau pour biceps – 4x10
Entraînement des triceps
Presse d'établi à prise fermée – 4x10
Pompes sur les barres asymétriques (style triceps) - 3xmax
Et enfin, la motivation des biceps de CT Fletcher.
En vedette sur le site
Date de publication : 18/11/2014 © site
Tout bodybuilder novice doit passer par une étape telle que la taille. biceps 40cm. Rarement, chez les personnes non entraînées, les biceps par nature mesurent plus de 40 cm.Pour une raison quelconque, le fait que pour atteindre un tour de bras ou de biceps d'un demi-mètre ou plus, il est nécessaire de passer par toutes les étapes intermédiaires - à 30, 35, 40, 45 cm.38 cm.En tout cas, pour faire de l'intention encore virtuelle une réalité, il est nécessaire de se déplacer progressivement et systématiquement. Ce n'est qu'avec une telle attitude envers le processus de recrutement de ses propres masse musculaire vous pouvez vous attendre à des rendements plus ou moins adéquats de votre corps. Perdre du temps, rêver de biceps d'une circonférence de 52 cm et en même temps ne pas atteindre d'objectifs locaux intermédiaires, est tout simplement déraisonnable, et donc peu prometteur. C'est donc à vous de décider de rêver ou de commencer à accumuler des résultats plus tangibles, qui au fil du temps, bien sûr, s'ajouteront à un résultat plus impressionnant. Qui sait de quoi tu es capable ?!
De quoi as-tu besoin
En toute honnêteté, il faut dire que devenir propriétaire biceps 40cm la tâche n'est pas inaccessible. Tout ce dont vous avez besoin comme outils nécessaires, c'est la confiance en ce que vous faites, un peu d'engagement dans la profession choisie et, surtout, le développement opportun des lois nécessaires de l'art du pompage, y compris les muscles des mains. Comme vous pouvez le voir, vous n'avez besoin de rien de spécial. Mais si la liste ci-dessus vous irrite, alors ne perdez pas votre temps et ne faites pas de musculation - vous n'en avez pas besoin.
Mot d'adieu pour l'action
Pour ceux qui ont sérieusement l'intention de donner leur force et leur temps - ce dernier est un peu moins - nous indiquerons les points principaux, sans la mise en œuvre desquels la tâche actuelle de réaliser biceps 40cm il restera donc quelque chose comme un espoir non réalisé. Ce qui, bien sûr, ne peut peindre aucun homme qui a décidé de réaliser fermement et finalement quelque chose - en ce sens, le développement des muscles des mains, croyez-moi, n'est pas la tâche la plus difficile au monde. Donc vas-y. Étudiez attentivement les principes ou schémas proposés ci-dessous, à votre guise, puis, lentement, commencez à les introduire un par un dans votre processus de formation- nous espérons que vous l'avez déjà commencé - et à la fin de tout, suivez leur retour. N'oubliez pas que le temps est votre fidèle allié, mais la hâte n'a encore amené personne "au succès sans rire". Donc.
Greg Kovacs, la plupart grand culturiste dans le monde, des boucles
Principe 1
De manière persistante, au cours des trois prochains mois, passez à un régime alimentaire parfaitement équilibré pour votre âge, votre taille, votre poids et vos coûts d'entraînement. Vous devriez régulièrement, plusieurs fois par jour, consommer une grande quantité de produits protéiques naturels, quelques fois par jour - peut-être votre propre production. Mangez aussi beaucoup. glucides complexes- céréales, pain, pâtes.
Principe 2
En même temps, ajustez le programme de sommeil. Aussi redondant que cela puisse paraître, faites-le quand même. Vous devez dormir la nuit pendant 8, 9, 10 heures d'affilée. Une sieste d'une demi-heure dans l'après-midi est encouragée.
Principe 3
Entraînez-vous en mode basique. Ton complexe de formation devrait contenir des exercices multi-articulaires tels que , et , et . De plus, une fois par semaine, un maximum de deux, faites le complexe sur vos mains en privilégiant la barre et les barres.
Principe 4
Entraînez-vous au nombre de répétitions de 6 à 10. Cela s'applique à la fois à l'ensemble du complexe et aux exercices pour les biceps et les triceps.
Principe 5
Entraînez les triceps avec les biceps. S'il y a 10 approches de travail pour les biceps dans votre programme, alors il devrait y avoir au moins 10 approches de travail pour les triceps.
Principe 6
Dans les exercices de bras, faites d'abord un ou deux exercices de base lourds, puis un exercice isolé. Mouvements de base exécuté, bien sûr, avec beaucoup de poids. Si vous travaillez dans le nombre de répétitions dans l'approche de 6 à 8, alors exercice isolé Vous pouvez temporairement et complètement exclure du programme.
Conclusion
Ayez une foi ferme en ce que vous faites, revoyez régulièrement les principes ci-dessus - une personne a tendance à oublier - et, par conséquent, le moment ne sera pas loin où biceps en 40 cm sera pour vous une étape déjà franchie, ouvrant une série de prochaines réalisations. Sachez qu'il ne peut en être autrement !
