Avez-vous l'habitude d'acheter des robes avec des manches au moins jusqu'au coude ? Avez-vous peur des robes d'été ouvertes comme le feu? Essayons de deviner : vous n'êtes pas satisfait de l'apparence de vos mains. Plus précisément, leur partie supérieure est là où, avec l'âge ou à cause de perte de poids soudaine peau affaissée traîtreusement.
Nous proposons de déclarer un combat avec ce zone à problème tout de suite! Notre article contient le plus exercices utiles pour un lifting des bras à domicile, que l'on pourrait trouver sur Internet. Votre tâche est d'apprendre et de mettre en pratique!
Immédiatement, avant qu'ils n'oublient - quelques nuances importantes comment faire des exercices pour les mains tombantes:
- Travaillez en douceur, sans mouvements brusques ni à-coups. Ceci est important: de cette manière, le muscle sera non seulement pompé, mais également étiré, grâce auquel les mains acquerront une belle forme.
- Suivez votre respiration : expirez - au moment de l'effort musculaire.
- Entraînez-vous trois à quatre fois par semaine.
- Répétez chaque exercice quinze fois, faites deux séries avec une minute de pause.
Exercices pour les bras tombants - Pour les femmes prêtes à travailler sur elles-mêmes
Un excellent entraînement qui aidera en un temps assez court à resserrer les triceps. Pour voir les premiers résultats, il suffit de pratiquer régulièrement pendant quelques semaines seulement.
Le complexe se compose de cinq exercices pour l'intérieur des mains. Vous pouvez les exécuter dans n'importe quel ordre, mais toujours en force !
Nous étendons nos mains
L'exercice est très simple, mais incroyablement utile. Et son principal avantage est que vous pouvez le faire presque n'importe où, l'essentiel est d'avoir des haltères avec vous. Ou tout autre élément pouvant servir d'haltères. Par exemple, des bouteilles de sable ou d'eau.
C'est facile à faire, comme toutes les grandes choses. Vous devez vous tenir droit et stable, les jambes légèrement écartées. Dans chaque main - un haltère impromptu ou réel. Il est nécessaire de sortir les bras tendus d'abord vers l'avant, puis sur le côté, puis vers le bas. Tout cela se fait lentement, sur deux plans. Vous devez répéter au moins quinze fois. La charge peut et doit être augmentée progressivement.
Push-ups à côté d'une chaise
L'équipement nécessaire pour effectuer cet exercice de levage des bras ressort clairement du nom lui-même. D'ailleurs, dans un premier temps, la chaise peut être placée près du mur pour qu'elle ne bouge pas.
Le schéma d'exécution est le suivant. Vous devez tourner le dos au projectile, remettre vos mains en arrière et vous asseoir. Épaules - droites, fesses - aussi près que possible de la chaise. Faites un ou deux pas en avant avec vos pieds.
En inspirant, vous devez vous asseoir aussi profondément que possible. Expirer - revenir à position initiale. Pour compliquer l'exercice, les jambes peuvent être redressées.
Poussez sur le côté
Cette version de l'exercice des bras affaissés est difficile, mais vraiment efficace. Par conséquent, vous devrez beaucoup transpirer si vous voulez que vos mains soient belles.
Comment faire? C'est simple: vous devez vous asseoir par terre, mais pas avec tout le butin, mais seulement d'un côté. Pliez vos jambes au niveau des genoux afin qu'elles soient perpendiculaires au reste du corps. Une main est à l'arrière de la tête, l'autre sert de point d'appui. Le dos est le plus plat possible.
On fait des pompes allongé
Que sont les pompes et comment les exécuter correctement, tous nos lecteurs le savent probablement. Et ceux qui ne sont pas versés dans ce domaine peuvent dessiner informations utiles.
Besoin d'être fait pompes classiques sur des chaussettes ou des genoux, à une condition - les coudes ne sont pas croisés sur le côté, mais pressés aussi étroitement que possible contre le corps. Vous devez répéter, selon la tradition, au moins une douzaine de fois.
Push-ups sur le côté par contre
Un excellent exercice pour les femmes : pour de beaux bras et pour un ventre parfait en même temps. La signification est la même que pour le push-up latéral précédent, mais cette fois la main opposée est utilisée. Allongez-vous sur le côté, jambes alignées, main inférieureépouse le ventre, le supérieur repose sur le sol. C'est elle qui a besoin d'être courbée pour faire des pompes. Si possible, faites quinze répétitions.
Quelques exercices supplémentaires pour les mains afin que la peau ne pende pas
- Un exercice cool pour les bras flasques est destiné aux femmes qui aiment travailler avec des haltères. Plus précisément, dans ce cas, avec un. Oui, oui, nous avons besoin d'un haltère avec un poids relativement important. Il doit être tenu à deux mains. Lors de l'exécution de l'exercice, il est nécessaire de mettre un haltère derrière la tête, en pliant les coudes pour qu'ils regardent le plafond. Et puis - redressez vos bras, tout en gardant vos avant-bras perpendiculaires au sol. Important : les mains doivent rester près de la tête et les mouvements doivent être effectués tout le temps selon la même trajectoire.
- Un exercice simple et bien connu depuis longtemps, mais non moins efficace. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des haltères pesant jusqu'à trois kilogrammes. Il faut les prendre poignée inversée, paumes vers le haut, bras légèrement vers l'avant, dos droit. La tâche suivante consiste à diriger les haltères vers la poitrine, en pliant les bras au niveau des coudes.
Oubliez ce qu'est le relâchement cutané de vos mains - les exercices que nous avons sélectionnés vous aideront à résoudre ce problème une fois pour toutes. Et courez au magasin, pour une robe d'été aux épaules nues !
La réalité du fitness est la suivante : nous voulons tous des bras toniques et beaux. Mais comment les obtenir avec le moins de perte émotionnelle ? C'est une histoire complètement différente. Parfois, vous ne voulez tout simplement pas traîner votre corps, épuisé par la fatigue, les rapports trimestriels et autres problèmes de la vie, au gymnase pour travailler avec des haltères et avoir peur de les laisser tomber sur votre jambe à chaque seconde.
Heureusement, entraînement intense sur les muscles des mains est possible sans équipement spécial. De plus, il est facile à réaliser à la maison - et cela ne le rend pas moins efficace. Jasmine Graham, fondatrice de PaceforSuccess.com et propriétaire de Fit Factory à New York, partage cinq de ses exercices préférés sans haltères pour les bras sculptés.
Nous convenons que les pompes ne sont pas la chose la plus facile au monde. Cependant, les pompes murales ont du bon car elles permettent d'ajuster le niveau de difficulté, ce qui les rend nettement moins énergivores que les pompes classiques. Pour les faire correctement, placez-vous face à un mur (à environ 15 cm de distance), placez vos mains à la largeur des épaules et reculez le plus possible. Commencez maintenant les pompes en essayant de garder le dos droit et les fesses tendues.
Exercice #2 : Squats de planche inversée
Théoriquement, ces squats peuvent également être effectués sur une surface molle, comme sur un lit - mais Graham prévient que dans ce cas, vous risquez de soulever le corps trop haut, alors que sur un sol dur, il est toujours plus facile de contrôler la qualité. Alors, que devez-vous faire: asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant et pliez les genoux, placez vos mains sur vos côtés un peu plus larges que la largeur des épaules. Maintenant, à partir de cette position extrêmement confortable, en contractant les muscles de l'abdomen et des fesses, vous devez pousser le corps vers le haut (vers la position "table basse"). Il est important de baisser le corps en fléchissant les bras pour activer les triceps.
Exercice numéro 3 : Balançoires semi-circulaires avec les bras
Cet exercice vient du lycée et est étonnamment bon à l'entraînement. partie supérieure corps. Cependant, les mouvements répétitifs monotones inspirent facilement l'ennui, il est donc logique de les diversifier un peu: disons, ne faites pas de balançoires circulaires, mais semi-circulaires, en changeant à chaque fois de direction. Le demi-cercle rend le travail dans son ensemble plus actif, vous permettant de pomper, y compris muscles profonds mains Une note importante - pendant l'exercice, essayez de garder vos coudes dans une position fixe pour maximiser l'interaction musculaire. Quant à la vitesse, Jasmine Graham conseille ici de choisir un rythme suffisamment rapide, mais en même temps confortable pour vous.
Exercice #4 : Haltères imaginaires
Vous pourriez être surpris, mais pour créer la résistance nécessaire pour pomper un certain groupe musculaire, tout ce dont vous avez besoin est votre propre poing. Malgré le fait que dans les clubs de fitness, la plupart de ces exercices sont effectués avec un poids supplémentaire, à la maison, vous pouvez facilement vous en passer. Le secret est qu'en serrant le poing, vous activez les muscles de votre main, ce qui vous permet de rendre n'importe quel exercice plus efficace. Essayez ceci : pliez vos coudes sur les côtés et étendez vos bras vers l'arrière sans extension, en imitant le mouvement d'un rameur. Dans ce cas, les biceps et les triceps travailleront en plus d'activer les muscles du haut du dos.
Exercice #5 : Sauter
Votre fanatique de cardio intérieur peut enfin se réjouir - il est temps de sauter. Les sauts en forme de X sont bons car ils renforcent simultanément les muscles de l'abdomen, des bras et des jambes. Et bien qu'au sens des mains, ils ne fonctionnent pas aussi efficacement que les autres exercices répertoriés, ils aident à consolider le résultat. Alors, écartez vos pieds à la largeur des épaules et étirez vos bras sur vos côtés, puis commencez à sauter en écartant vos bras au-dessus de votre tête. Il est préférable de le faire devant un miroir pour vérifier que vous obtenez bien un "X" au point final du saut. Conseil utile: Pliez vos genoux pour amortir légèrement votre atterrissage.
Former belle ligne mains et muscles élastiques est possible à l'aide d'un ensemble spécial d'exercices destinés aux avant-bras. C'est ce domaine qui pose problème à de nombreuses filles. Dans cette zone sont déposés graisse corporelle, et la peau peut également s'affaisser en raison d'une faiblesse musculaire.
Entraînement de puissance donnera des résultats dans deux mois. Les muscles deviendront plus forts, leur relief sera esquissé. Les conditions d'un tel résultat sont cours réguliers selon notre système, même à la maison.
Un peu de théorie : comment former les femmes ?
Les mains des femmes peuvent être gonflées à l'aide de charges électriques. Il y a une opinion qu'ils ne peuvent pas être pratiqués par le beau sexe, car ils formeront trop de volume. masse musculaire.
En fait, cela ne doit pas être craint - ce n'est pas du tout facile à faire, car il faut utiliser gros poids, et c'est dans les caractéristiques du corps féminin, c'est presque impossible. La masse de tissu musculaire chez les femmes est de dix pour cent inférieure à celle des hommes. L'augmentation de volume pour cette raison est beaucoup plus lente par rapport aux membres du sexe opposé.
Le but de l'entraînement n'est pas d'augmenter le volume musculaire, mais de corriger et de résoudre les problèmes.
En particulier, pour renforcer les muscles des bras et brûler les graisses, les instructeurs recommandent de choisir un poids minimum et de répéter l'exercice jusqu'à dix fois. Une fois les muscles renforcés, vous pouvez augmenter progressivement le poids du projectile et le nombre de répétitions. Mais vous devez toujours commencer avec des charges minimales ! Avant de donner des charges, vous devez préparer et renforcer les muscles.
Si vous n'avez jamais fait exercer, ce ne sera pas superflu consultez un docteur.
Soigneusement! Vous ne pouvez pas utiliser la charge pendant la menstruation, avec certaines maladies de la colonne vertébrale et des articulations.Complexe de 6 exercices
Il existe de nombreuses façons de gonfler efficacement vos mains, de les rendre plus fortes et plus résistantes. Méthode numéro un - charges de puissance !
1. Ligne de menton avec haltères
L'exercice n'est pas difficile, mais très efficace. Un excellent type de charge de puissance pour les femmes. Il s'adresse en premier lieu au triceps : la partie de l'avant-bras où se dépose la graisse, ainsi que la zone où la peau peut s'affaisser. Il resserre également parfaitement le dos et tous les muscles. ceinture d'épaule.
- tenant des haltères paumes vers l'intérieur dans la zone de l'avant de la cuisse;
- Nous étirons les haltères jusqu'au menton en pliant les coudes.
Dix répétitions suffisent pour commencer.
2. Plier les bras derrière la tête
Conçu pour fonctionner muscles cibles. Contribue à la formation du relief musculaire des avant-bras et de la partie interne des mains.
- Nous travaillons avec un haltère. Nous le prenons à deux mains et le soulevons. Nous levons les bras, le corps forme une ligne droite dont le point maximum devrait être un haltère;
- En fléchissant les coudes, ramenez l'haltère au maximum ;
- Mouvement uniquement dans articulation du coude les épaules ne bougent pas.
Nous répétons dix fois.
3. Curl avec des haltères
Travailler les biceps partie extérieure avant-bras).
- Nous nous tenons droits, les épaules redressées, le menton relevé ;
- Les mains avec des haltères s'étirent vers l'avant;
- Nous plions et déplions nos coudes en même temps ou tour à tour. Avec une mauvaise forme physique, la deuxième option est préférable;
- Seule l'articulation du coude fonctionne.
Pour les débutants, le nombre de répétitions, jusqu'à dix fois.
4. Diverses pompes
Tous les types de pompes sollicitent parfaitement les muscles de l'avant-bras : biceps et triceps. Entre autres choses, les pompes brûlent bien les calories, elles sont donc indiquées pour perdre du poids.
effectué au début de l'entraînement.
- Debout contre le mur, placez vos mains devant votre poitrine et reculez d'un pas. On ne baisse pas la tête, on n'arrondit pas le bas du dos ;
- En pliant et en dépliant les coudes, nous effectuons dix exercices avec trois approches.
Pompes à table- Bon pour les filles. C'est une option légèrement plus compliquée que la méthode précédente. Nous effectuons l'exercice en mettant l'accent sur le comptoir.
- une excellente occasion de gonfler vos mains. Ce version simplifiée pompes du sol, ce qui est difficile pour beaucoup de filles.
- Le support est les genoux et les paumes;
- Soulevez les chevilles et connectez-vous ou démarrez-vous l'un l'autre;
- Nous poussons, redressant complètement nos bras.
- Les paumes et les orteils reposant sur le sol, étirez le corps en ligne droite;
- Nous essayons de tenir la barre pendant une minute.
Nous répétons trois fois.
6. Tirer sur la barre horizontale
L'un des plus populaires exercices de base. Il est recommandé de faire au moins le nombre minimum de tractions en fonction de votre force.
Si vous l'exécutez régulièrement, la ceinture scapulaire se renforcera, puis le nombre de répétitions pourra être augmenté.
Lors de l'exercice le menton doit toucher la barre horizontale. Il est plus efficace de tirer avec le ou habituel.
Voir la vidéo pour plus de détails :
- Réchauffer. Nous commençons par un échauffement actif pour les groupes musculaires de la ceinture scapulaire. Cela peut inclure des pompes depuis le mur et tout exercices de gymnastique pour les mains, par exemple, des balancements alternés vigoureux des bras vers le haut (vingt fois) et sur les côtés (dix fois).
- Les instructeurs expérimentés recommandent commencer l'entraînement une heure après avoir mangé, et commencez à manger au plus tôt quarante minutes après l'entraînement.
- Principes nutritionnels. Le régime alimentaire doit être varié - il doit contenir des protéines, des graisses, des glucides. Vous ne pouvez pas mourir de faim, car l'entraînement en force a besoin d'énergie.
- Aliments sains. La préférence devrait être donnée aux produits protéiques - poisson, poulet faible en gras, fromage cottage, kéfir. La bouillie s'intègre également bien dans le régime alimentaire. La restriction doit être observée uniquement pour les matières grasses.
- Connexion de cardioloads. L'entraînement en force, si désiré, peut être complété par la course, la natation et l'exercice sur des simulateurs. Il contribue meilleure combustion graisse, ainsi que la répartition harmonieuse de la charge sur tous groupes musculaires.
- Nouveaux arrivants ! Pour ceux qui commencent charges de puissance Pour la première fois, il est recommandé de commencer avec des poids minimes. Si des charges inadéquates sont utilisées, l'entraînement peut entraîner des blessures à l'articulation de l'épaule.
- Douleur musculaire. Après le premier entraînement, tout le monde a des douleurs musculaires. Il peut être éliminé en prenant un bain chaud avec du sel marin et quelques gouttes d'huile d'arbre à thé, d'huile de camphre, de romarin ou de lavande.
L'entraînement en force, en comparaison avec d'autres types d'activités, donne des résultats relativement rapides et perceptibles. Les muscles deviennent forts, le relief des bras et des avant-bras apparaît. Le chiffre devient plus mince, car les charges actives brûlent bien les calories. Mais il faut se rappeler qu'une condition nécessaire pour obtenir des résultats est la régularité et la persévérance.
Tout le monde rêve de mains toniques et belles. Des exercices avec des haltères aideront à atteindre cet objectif.
Vous pouvez avoir une silhouette mince sans aller au gymnase, en le faisant régulièrement et de manière ciblée.
Il faut s'entraîner à augmenter progressivement les charges : le non-respect de ce principe peut entraîner des blessures. Faites un plan d'entraînement et ne le remettez pas à plus tard - plus tôt vous commencerez à le mettre en œuvre, plus tôt vous remarquerez les résultats !
Un peu d'anatomie
Les muscles des bras cibles qui nécessitent un stress sont les biceps et les triceps. Ces muscles ne sont pas fortement impliqués dans Vie courante. Sans recevoir de charge, ils acquièrent une consistance gélatineuse. Cela vaut pour les deux hommes. S'ils sont élaborés avec l'aide de exercices de force, vous pouvez augmenter le volume de la masse musculaire, former un relief et vous débarrasser des membres épais et trop minces. Si vous voulez rendre les membres plus petits et plus minces, vous devez vous y tenir.
La musculation est à la pointe de l'efficacité pour les bras et les épaules. Il faut se rappeler que dans ces exercices L'articulation de l'épaule est soumise à une forte charge, qui peut être facilement blessée. Par conséquent, vous devez suivre strictement les recommandations sur la technique d'exécution et travailler chaque mouvement avant d'utiliser même un petit poids.
Un ensemble de séances d'entraînement de 10 exercices
Le complexe présenté aidera à élaborer et à renforcer le plus efficacement possible. Il est populaire et choisi gros montant personnes pour sa simplicité et son accessibilité. Il peut être pratiqué à la maison et à l'extérieur. Exécution sur air frais offre un double avantage !
1. Balançoire à la main
Cet exercice est et épaules. Avec lui, vous devez certainement commencer la mise en œuvre du complexe pour renforcer les membres.
Nous nous tenons droit, faisons alternativement des balançoires énergiques avec nos mains en l'air.
Nous effectuons dix exercices avec trois approches.
2. Différents types de pompes
Ils sont au premier rang parmi. Travaillez harmonieusement les groupes musculaires, rendant les épaules et les bras beaux et minces. Les variantes de ce mouvement propre poids vous permettent d'augmenter et de diminuer la charge, ainsi que de déplacer son attention vers différentes zones des muscles.
pratiqué le plus souvent pour échauffer les muscles cibles avant l'entraînement. En nous éloignant du mur, nous faisons des pompes avec nos mains situées au niveau de la poitrine. quantité maximale une fois.
- Nous tenons les haltères avec une prise directe, les pieds écartés à la largeur des épaules, inclinons le corps vers l'avant. La position du corps doit être confortable et stable.
- Pliez vos coudes et tirez les haltères sur le côté de votre cuisse.
Nous répétons autant de fois que possible.
4. Curl avec des haltères
Simple, mais l'un des . Les biceps reçoivent la majeure partie de la charge.
- Nous effectuons debout, les bras avec des haltères s'étirent devant la poitrine.
- Nous faisons un mouvement dans le coude, en le pliant et en le dépliant.
- Gardez vos mains parallèles au sol seul le coude fonctionne.
Pour commencer, nous faisons autant de répétitions que possible. Ce déménagement aide beaucoup.
5. Presse d'haltères debout
Fonctionne parfaitement sur toute la ceinture scapulaire.
Nous devenons uniformes, pressons les haltères vers le haut, tandis que le corps maintient une ligne droite, et les bras doivent être parallèles au point maximum.
Nous effectuons le maximum de répétitions possible.
6. Planche
Le meilleur exercice à réaliser à la maison, populaire parmi les débutants et les professionnels. En maintenant une posture isométrique et statique, il brûle parfaitement les calories et renforce la presse.
Travaille les muscles en mettant l'accent sur les bras. Renforce l'avant-bras. De nombreuses personnes pratiquent cet exercice à la maison afin d'éviter l'accumulation de graisse corporelle.
- Nous nous allongeons sur le sol et nous nous reposons sur nos orteils et nos paumes.
- Le corps, allongé en ligne, forme une planche. Nous respirons librement et avec mesure. Maintenez cette position pendant une minute.
Nous répétons trois fois. C'est excellent.
7. Plier les bras derrière la tête avec un haltère
Travaille les triceps. Les muscles de cette zone sont généralement ceux qui font peu d'exercice. Cet exercice et les mains, donne la force des muscles.
- En tenant un haltère à deux mains, levez-le aussi haut que possible.
- On commence par la tête. Le mouvement se produit au niveau de l'articulation du coude le reste des pièces et des corps sont statiques.
- Se concentrer sur les étirements région thoracique et face interne de l'avant-bras.
8. Inclinez les haltères
On travaille les avant-bras et le dos. La charge va également aux muscles extenseurs et grand dorsal. Aide.
- Nous tenons les haltères avec nos paumes vers l'intérieur.
- Nous inclinons le torse, plions un peu les genoux pour la stabilité. Nous gardons la courbe anatomique naturelle dans le bas du dos !
- Nous baissons librement nos mains avec des haltères.
- Avec de l'aide articulations des épaules nous nous écartons et joignons nos mains. Le corps est immobile, seules les épaules fonctionnent.
Nous répétons huit fois.
Attention! Vous ne pouvez pas faire de mouvements brusques. Cela peut entraîner des tensions ou des blessures !
9. Corde à sauter
Ce exercice universel aux principaux groupes musculaires. Sauter donne bonne charge sur la face interne de l'avant-bras : il n'est généralement pas facile de s'y retrouver !
Nous sautons à vive allure pendant dix minutes.
L'exercice est très populaire et est inclus dans de nombreux complexes de gymnastique en mettant l'accent sur les mains. C'est cette charge cardio intense qui aidera.
10. Rotation des mains
Avec cet exercice, vous pouvez terminer le complexe en enlevant la charge des mains et en relaxant les muscles. Un tel accroc évitera le lendemain. Également utilisé pour étirer et développer la flexibilité.
- Nous nous tenons droit.
- Tournez lentement et doucement vos mains dans le sens des aiguilles d'une montre.
- Nous inclinons le corps et faisons de petites secousses avec nos mains.
Comment entraîner les mains et les doigts ?
De nombreux athlètes novices, qui entraînent leurs mains, sous-estiment le rôle de la force des mains et des doigts. Cependant, en travaillant les muscles extenseurs, vous pouvez atteindre la force des bras en général.
En gros, il est d'usage de se concentrer sur les épaules et les avant-bras. Mais si vous faites attention à entraîner la main, la force de l'avant-bras augmentera.
Les entraîneurs expérimentés font attention au fait que le poignet aide à maintenir correctement l'agent de pondération et augmente le rendement des exercices de force sur les épaules et les avant-bras. Les cours ont lieu dans plusieurs domaines.
La force de compression est développée à l'aide de extenseur et balle de tennis. En les serrant et en les desserrant, ainsi qu'en tordant l'expanseur sous la forme d'un chiffre huit, vous pouvez obtenir bons résultats renforcement de la brosse. Vous pouvez vous entraîner n'importe où plusieurs fois par jour.
Sur une note! La force de maintien aidera à améliorer l'épaisseur du cou de la barre ou de la barre de corps. Le pouvoir de pincement des doigts peut être développé en tenant la crêpe éloignée de la barre du bout des doigts.
- Le nombre d'exercices. Pour les débutants, le nombre d'exercices effectués doit être minimal. Vous devez vous concentrer sur vos sentiments. Les muscles ne peuvent pas être surchargés, vous devez ajouter des charges progressivement.
- Mode entraînement. Seuls les muscles renforcés peuvent être entraînés dans le mode - de douze à quinze exercices avec trois répétitions ! Ce chiffre est une moyenne - il peut être augmenté ou diminué en fonction de votre éducation physique, âge, poids et autres caractéristiques individuelles.
- Mode heure. Afin de ne pas surcharger les muscles, vous devez faire de l'exercice tous les deux jours. Muscle doit être restauré, donc entraînements quotidiens ne peut pas être pratiqué.
- Bonne alimentation est votre premier assistant. La présence d'aliments protéinés, de glucides lents aidera à construire silhouette mince et silhouette masculine.
Attention! Rappelez-vous que tous les conseils sont de nature consultative. En effectuant des exercices, concentrez-vous sur vos sentiments individuels. Si un exercice ne vous convient clairement pas, excluez-le.
Pour avoir des muscles tonifiés et sculptés, il est nécessaire d'établir un plan d'entraînement et de le suivre constamment. Vous pouvez utiliser le complexe axé sur le bras décrit ci-dessus, consulter un médecin du sport ou un entraîneur et développer formation individuelle personnellement pour vous-même. Il est important de se rappeler que les cours manqués vous ramènent et vous obligent à tout recommencer. Un entraînement régulier et ciblé vous aidera à constater rapidement des résultats positifs et à atteindre votre objectif !
Les exercices pour travailler les muscles des mains visent à renforcer les avant-bras, les mains et les poignets et sont un élément indispensable du programme d'entraînement du bodybuilder. Ils devraient faire partie intégrante de l'échauffement, ainsi que terminer une séance d'entraînement dans un sport ou à la maison salle de sport.
De nombreux athlètes, tout en travaillant intensivement les triceps et les biceps, ne prêtent pas l'attention voulue aux poignets et aux avant-bras. Restant peu développées, elles ne permettent pas à l'athlète de réaliser son plein potentiel. Grâce aux avant-bras et aux poignets, le maximum exercices efficaces sur muscles deltoïdes, biceps, triceps, dos, poitrine. Ils doivent être renforcés, faire partie de chaque formation.
Les plaintes concernant les mains faibles et minces sont principalement associées au manque d'attention appropriée à cette partie. haut du corps. Soit dit en passant, cela s'applique également aux jambes. S'ils ne sont pas élaborés, ils restent sous-développés. Changer la position permet un travail constant sur les mains. Il est nécessaire d'effectuer régulièrement des exercices sur les poignets, puis même les poignets faibles et non développés avec les avant-bras seront renforcés.
Exercices de base pour renforcer les poignets et les avant-bras
Il y a sept exercices efficaces qui sont assez simples à réaliser, vous permettant d'oublier ce que mains faibles. Il est recommandé de faire ce complexe trois fois par semaine. L'essentiel est qu'il soit effectué régulièrement.
"Réchauffer"
Les exercices suivants vous permettent de vous préparer à des exercices plus intenses et difficiles. Échauffez-vous et préparez les poignets pour d'autres travaux plus complexes.
- Serrez les doigts des deux mains en poings. Fixez cette position pendant une demi-minute, ouvrez vos paumes. Répétez la flexion et l'extension deux fois par minute.
- Pliez vos bras au niveau des poignets pendant 30 secondes puis redressez-vous. Vous ne pouvez pas plier les coudes. Ils doivent rester droits en tout temps.
- Étirez vos bras devant vous et tirez votre poignet vers l'avant, levez les paumes vers le haut, maintenez la position pendant 30 secondes, revenez à la position de départ. Répétez au moins 4 fois pour un total de 2 minutes.
"Intense"
Une fois les mains réchauffées, passez aux quatre exercices restants :
- Flexion des bras. Prenez une position assise, redressez votre dos. Prenez un haltère léger, placez votre main sur le haut de votre jambe afin qu'elle repose sur votre cuisse. Soulevez puis abaissez le poids serré. Effectuez 3 séries de 20 répétitions chacune. L'exercice développe parfaitement les muscles brachioradiaux.
- pliantpoignet. Il est effectué à partir d'une position similaire à la précédente. La main pour maintenir l'équilibre est placée exactement sur la cuisse. Le poignet avec un haltère est levé et abaissé. Faites au moins 3 séries de 20 répétitions chacune.
- Flexion inversée (inverse) du poignet. Asseyez-vous avec un haltère dans la main, redressez votre poignet, puis pliez-vous. Assurez-vous que la paume est tournée vers le bas et que les coudes ne sortent pas des hanches. Faites 3 séries de 20 répétitions.
- Flexion des doigts. Un exercice simple mais excellent pour développer les muscles des mains et des doigts. Prenez un haltère et placez votre main sur votre cuisse avec le dos vers le haut. En même temps que vous soulevez l'haltère, serrez et, lors de l'abaissement, détendez vos doigts. Choisissez le poids de l'agent de pondération aussi confortable et facile à soulever que possible.
Conclusion
Ces sept exercices de base permettent de renforcer et de développer les muscles des bras des épaules jusqu'au bout des doigts. Faire cet entraînement régulièrement améliore la dextérité manuelle, qui est essentielle pour l'entraînement en salle et lors de la performance des athlètes en compétition.
