„Pospěš si, rozesměj lidi“ je lidová moudrost, která je aktuální za všech okolností. Často toto přísloví přichází na mysl při pozorování začátečníků v posilovně. Chyby, kterých se dopouštějí, jsou zpravidla typické a snadno předvídatelné. Samozřejmě je nepravděpodobné, že se bude možné úplně vyhnout všem chybám - ale stále je to možné. Chcete-li to provést, musíte si vybrat trenéra pro sebe, nejprve se s ním učit základní principy, termíny, koncepty a teprve poté přejděte k simulátorům.
Důležitým úkolem trenéra je ukázat vám techniku provedení různá cvičení na simulátorech pomozte vypočítat zatížení a vybrat efektivní cvičení. Třídy "pod dohledem" vám pomohou vyhnout se zranění, rychle dosáhnout požadovaného výsledku.
Co je důležité vědět před zahájením tréninku
Je velmi důležité uspořádat si vlastní. Takže mezi posledním jídlem a třídami by měla být přestávka 1-1,5 hodiny. Po tréninku je lepší jíst po 0,5-1 hodině. Aby nedošlo k porušení vodní bilance v těle je nutné pít vodu před, během a po cvičení. Kromě vnitřního pohodlí je neméně důležitý i komfort vnější: měl by být pohodlný, neměl by vám stahovat ani se zarývat do těla, měl by vám dávat prostor pro akci. I na to se vyplatí myslet předem.
Nejčastější chybou nováčků je přílišné nadšení. V posilovně začátečník dělá spoustu cvičení na různých simulátorech a snaží se nic nevynechat. To vede k přepracování a odmítání trénovat v budoucnu. V této věci je lepší nespěchat.
Pokud byly cviky provedeny správně, svaly by měly trochu bolet, je v nich pozorována ztuhlost. Tento pocit po 2-4 dnech odezní. Když bolest v kloubech a páteři, musíte okamžitě ukončit trénink. Pokud jsou tyto příznaky pozorovány, s největší pravděpodobností je technika cvičení nesprávná nebo je nesprávně zvolena váha.
Trénink se musí nutně skládat ze 3 částí – rozcvička, hlavní část, uvolňovací cvičení.
Úkolem rozcvičky je aktivovat práci dýchacího a oběhového systému, zahřát svaly, které budou zatěžovány v hlavní části tréninku. Obvykle hlavní problémy začátečníků pocházejí z ignorování rozcvičky (zranění, nepohodlí po tréninku atd.). Zahřívání by mělo trvat alespoň 10-15 minut. Mělo by obsahovat alespoň 5 minut kardia na jakémkoli kardio stroji pro přípravu srdce, lehký komplex kloubní gymnastiky, dynamický strečink a cvičení s vlastní hmotnost k přípravě spojů.
Úkolem hlavní části je provedení cviků na plánované svalové skupiny. Počet cviků, sérií a opakování závisí striktně na individuálních cílech a může se lišit. V hlavní části tréninku by mělo být 6-8 cvičení. Každá svalová skupina by měla mít 1-3 cviky. Pro začátečníky je důležité procvičit všechny svaly v jednom tréninku, aby se vaše tělo naučilo správně pohybovat a pamatovat si techniku. Cvičení jsou uspořádána v tréninku podle principu od komplexu (vícekloubové pro velké svalová skupina) na jednoduché (jednokloubní pro malé svaly). Na konci tréninku věnujte pozornost vypracování tisku.
Počet přístupů pro začátečníky by neměl být velký - stačí 2-3 přístupy v každém cvičení. Počet opakování v každém přístupu je 10-12. Odpočinek mezi sériemi - až do obnovení dýchání a srdečního tepu. Až se budete cítit připraveni, pokračujte v tréninku. V průměru je odpočinek po každém přístupu 1,5 minuty.
Pojďme dešifrovat takové pojmy, jako je počet přístupů, počet opakování. Svaly nohou procvičíte například cvičením „dřep s činkou na ramenou“. Šli jsme ke stojanům, vzali činku na ramena, udělali s ní 8 dřepů a pak činku dali zpět. V tomto případě jste udělali 1 sadu po 8 opakováních. Můžete si odpočinout a cvik zopakovat ještě 1-2x a pak si znovu odpočinout a přejít k dalšímu cviku.
Účelem třetí části tréninku je normalizace dýchání a krevního oběhu. Doporučuje se provést 5-10 hlubokých nádechů, provést jednoduchý protahovací komplex a viset na hrazdě.
Ve fitness centrech jsou 3 druhy zařízení: jsou to posilovací stroje, kardio stroje a volné váhy (činky a činky).
K posilování svalů je potřeba posilovací zařízení anaerobní režim s pomocí závaží. Na ně dáte zátěž kosterní svalstvo. Většina cviků v hlavní části začátečník by se měla provádět na strojích. Faktem je, že začínající sportovec se stále cítí špatně se svým tělem a nemá takové znalosti o technice provádění cvičení, které by mu umožnily nedělat chyby. Trajektorie dovnitř silové simulátory předem navržený, což vám umožní cítit svaly.
Dejte v podstatě celkovou zátěž na tělo v aerobním režimu. Na nich trénujete vytrvalost kardiovaskulárního systému. Jsou vhodné pro ty, kteří chtějí prohrát nadváhu nebo se zahřejte před vážnějším tréninkem.
Jedná se o činky a činku. Pro každou svalovou skupinu existují základní (základní) cviky a převážná část základních cviků se provádí pomocí činek a činky. Nezapomínejte na to, aby vaše svaly dostaly správnou zátěž bez ohledu na cíle tento druh zařízení. Volná závaží by se však měla přidávat postupně. To platí zejména pro technicky složitá základní cvičení.
Příklad programu pro začátečníky
Rozcvička: 5 minut na eliptickém trenažéru a kloubní gymnastice.
Hlavní část: 8 cviků, každý ve 2-3 sériích po 10-12 opakováních.
- Leg press v simulátoru;
- Prodloužení nohou v simulátoru;
- Flexe bérce v simulátoru;
- tah vertikální blok do hrudníku;
- Horizontální blokový tah;
- Tlak z hrudníku v simulátoru Hammer nebo kliky (možné z kolen);
- Mahi s činkami po stranách;
- Kroucení lhaní.
Cooldown: 15 minut kardia a jednoduché protažení.
Jako úroveň kondice můžete prodlužování nohou nahradit složitějším základním cvikem - výpady na místě ve stroji Smith, naučte se techniku dřepu na stejném stroji. Poté si postupně rozšiřujte slovní zásobu cvičení, osvojte si techniku nových pohybů s činkami a činkami.
Mnoho začátečníků si myslí, že svaly při tréninku zesílí a vydrží, ale vůbec tomu tak není. Při tréninku dostává celé tělo impuls, kterým směrem se má pohybovat, a ty samy nastávají během odpočinku. Cvičili jste například, abyste zhubli, tukové tkáně v tomto případě se bude dělit hlavně po tréninku.
Z toho vyvozujeme: správná výživa v kombinaci s kvalitním odpočinkem – to je klíč k úspěšnému tréninku, který přináší výsledky.
Hodně štěstí v tomto nelehkém úkolu - stavění figurky!
Pokud trénujete bez rozcvičky, riziko zranění se velmi zvyšuje a efektivita tréninku klesá. Navíc si tak vytváříte špatné návyky.
Zahřívání je nezbytnou součástí vašeho tréninku. Svaly můžete snadno uvést do funkčního stavu pomocí jednoduchého postupu:
- Použijte masážní váleček. Takové válce pomáhají důkladně prohřát svaly celého těla. Lifehacker zde podrobně řekl, co tyto nástroje jsou a jak je používat.
- Pět minut kardia: rázné tempo vylézt do kopce, cvičit dál eliptický trenažér nebo rotopedu. Pokud máte nadváhu, neběhejte – dávejte pozor na kolena.
- Určitě to udělejte společné rozcvičení a dynamický strečink. najdete video dobré rozcvičky.
Poté budete dostatečně zahřátí, abyste mohli začít.
Jak vytvořit tréninkový program
Když přijdete do posilovny, měli byste již mít jasný akční plán: jaké cviky budete dělat, jaké svalové skupiny cvičit.
Tréninkových programů je obrovské množství, ale začátečníci bez trenéra by neměli zkoušet složité možnosti. Pro začátek je lepší omezit se na důsledné studium všech svalů.
Podmínečně rozdělme tělo na několik svalových skupin: biceps, triceps, ramena, hrudník, záda, hýždě, boky a břicho. Pokud se chystáte cvičit dvakrát týdně, rozdělte svalové skupiny rovnoměrně. Například v prvním tréninku procvičte biceps, záda, boky a břicho a ve druhém tréninku triceps, hrudník, ramena a hýždě.
Zde jsou některé cviky se stroji a volnými činkami pro různé svalové skupiny.
Cvičení pro nohy a hýždě
S tímto simulátorem můžete přesunout zaměření na různé svalové skupiny jednoduchou změnou polohy nohou na plošině:
- Nohy v horní části platformy – důraz na hýžďové svaly a biceps femoris.
- Nohy ve spodní části platformy – důraz na kvadricepsy.
- Úzký postoj – důraz na vnější část boky.
- Široký postoj – důraz na vnitřní část boky.
Abdukce nohy v simulátoru
Tento cvik skvěle působí na hýždě. Vraťte nohu zpět, dokud nebude vaše bérce rovnoběžná s podlahou, ale kolena zcela nevytahujte. Abyste lépe procvičili svaly, pomalu snižujte nohu do původní polohy.
Dřepy
Jedná se o základní cvik s velkým množstvím variací: s široká inscenace nohou nebo na jedné noze, s činkou nebo s činkami, z elevace nebo s výskokem. Lifehacker podrobně rozebírá techniku provádění dřepů a existuje několik možností pro dřepy a další cviky na boky.
Další cvičení s velké množství variace. Výpady lze provádět s vlastní vahou, s činkou nebo s činkami, pohybem po místnosti nebo na místě.
Během výpadu se ujistěte, že koleno je vpředu stojící noha byl přímo nad patou. Mírným nakloněním těla dopředu přesunete pozornost na hýždě.
Tento základní cvik procvičuje nejen svaly kyčle a hýžďové svaly, ale také extenzorové svaly zad a trapézy. Začněte s klasickým mrtvým tahem, ale neberte to velká váha.
Zde je video s technikou cvičení:
Chcete-li si zpestřit cvičení, prozkoumejte ostatní a hýždě.
Cvičení na záda
Toto cvičení posiluje svaly extenzorů zad. Skvěle zahřeje a připraví na důležitý základní cvik – mrtvý tah.
Pokud chcete pumpovat přesně svaly zad a ne nohy, začněte cvičit z pozice, kdy je tělo v přímé linii se simulátorem. Poté zvedněte záda, spojte lopatky a pohněte pažemi dozadu. Držte tuto pozici po dobu 3-5 sekund.
Klíčovým bodem tohoto cvičení je, že musíte blok táhnout ne rukama, ale zády. Při tahu zablokujte záda a spojte lopatky k sobě. Video ukazuje techniku a vlastnosti cvičení:
Toto cvičení také pomáhá účinně napumpovat zádové svaly. Níže uvedené video vysvětluje techniku provedení a hlavní chyby:
hrudní cvičení
Bench Press
Toto základní cvičení zahrnuje a prsní svaly a triceps a deltové svaly. Důraz lze posunout změnou úchopu: bench press úzký úchop více zatěžuje triceps a široký - hrudník. Také důraz na hrudník se posune, pokud tyč vezmete obráceným úchopem, tedy dlaněmi k sobě.
Video vysvětluje techniku provádění cviku:
Tento stroj umožňuje provádět cviky zatěžující pouze prsní svaly. Nenatahujte ruce v krajních bodech úplně, cvik provádějte plynule.
Shyby na nerovných tyčích se sklonem dopředu
Pokud dipy stále nezvládnete bez pomoci, použijte expandér nebo speciální stroj na podporu. Chcete-li zdůraznit hrudník, nakloňte tělo dopředu.
Technika provádění cvičení je vidět na videu:
V tomto najdete cviky na prsa na obrázcích.
Cvičení na triceps
Snažte se neroztahovat lokty do stran. Pokud to pohyblivost ramen umožňuje, snižte se, dokud vaše lokty nebudou v úhlu 90 stupňů.
Prodloužení paží na bloku
Toto cvičení lze provádět s běžnou nebo lanovou rukojetí. Záda jsou rovná, lokty přiléhají k tělu a nehýbou se.
Cvičení na biceps
Stojící činka curl
Jedná se o základní cvik, který pomáhá dobře procvičovat bicepsy. Zde je video s technikou cvičení:
Na rozdíl od předchozího cvičení musíte při zvedání činek otáčet ruce, protože to umožňuje dodatečné zatížení na biceps. Dole by se ruce měly dívat na sebe a během výstupu se otočit k tělu.
Cvičení na ramena
Tlak na hrudník ve stoje
Před tímto cvičením byste měli provést dynamické protažení ramen: vezměte hůl nebo expandér a několikrát přesuňte rovné paže za záda a poté znovu dopředu. Při protahování neohýbejte lokty. Čím blíže položíte ruce, tím účinnější bude protažení.
Při bench pressu vezměte činku za hlavu. Pokud zůstane vepředu, bude to hodně zatěžovat její spodní záda.
Při provádění cviku by měly být lokty mírně pokrčené. Nezvedejte ruce nad ramena – může to způsobit impingement syndrom (zánět rotátorové manžety).
Chov činky sedí ve svahu
Tělo je nakloněno dopředu, záda jsou rovná. Pohyby rukou jsou podobné jako u předchozího cvičení.
V tomto najdete rozbor techniky provádění dalších cviků na ramena.
Cvičení v tisku
Kroucení s nohama na kopci
Cvičení se zvednutým leg press Položením chodidel na vyvýšenou platformu eliminujete zbytečné namáhání iliopsoasových svalů a poškození spodní části zad. Pokud si chcete cvičení zkomplikovat, seberte vycpaný míč.
Prkno dokonale procvičuje všechny svaly jádra. Chcete-li to zkomplikovat, můžete položit nohy na nestabilní podpěru: ve smyčkách nebo na, jak je znázorněno na fotografii.
Zvednutí závěsné nohy
V jednodušší verzi stačí přitáhnout kolena až k hrudníku.
Pokud je to snadné, zkuste zvednout rovné nohy směrem k vodorovné tyči.
Jak zvolit správnou váhu a počet opakování
Vezměte si takovou váhu, abyste mohli cvik provést 5-8x. Poslední opakování by měla být provedena s námahou. Pokud snadno zvládnete všech osm opakování, pak je pro vás zvolená váha příliš malá.
Proveďte tři sady po 5-10 opakováních. Odpočinek mezi sériemi by měl být 1-2 minuty, mezi cvičeními - 2-3 minuty.
Pokud děláte cviky bez zátěže, musíte udělat více opakování, abyste správně zatížili svaly. V těchto cvičeních proveďte tři sady po 20 opakováních.
Po tréninku
Po tréninku se nezapomeňte protáhnout: musíte uvolnit svaly, které fungovaly. Najdete zde cvičení na protažení různých svalových skupin a - cvičení s expandéry.
Už od prvního tréninku je potřeba dbát na jídelníček. Od se dozvíte, co jíst před a po tréninku, abyste urychlili svůj pokrok a neškodili tělu.
Klidně poslouchejte své tělo a bavte se.
Zdatnost představuje zdravotní systém zaměřené na udržení a zlepšení fyzické výkonnosti, formování postavy, normalizaci hmotnosti. Aby fitness kurzy přinesly začátečníkům požadovaný efekt, měli byste se seznámit s řadou doporučení a tipů. Tím se vyhnete obyčejné chyby, k dosažení zlepšení fyzické zdatnosti bez újmy na zdraví.
Nestačí jen pravidelně cvičit tělocvična, je také nutné věnovat zvýšenou pozornost správné výživě, to znamená dodržovat fitness jídelníček. Většina začíná cvičit fitness, aby zhubla a upravila svou postavu. Tohoto výsledku můžete dosáhnout pouze tehdy, pokud úplně změníte denní režim i jídelníček, vyloučíte je z něj a nahradíte je zdravým jídlem.
Cvičit můžete v posilovně nebo doma. Hlavní věc je, že trénink, bez ohledu na místo konání, pomůže vyřešit nejen problém s nadváhou, ale také zabránit riziku rozvoje nebo vyléčit mnoho systémových poruch a onemocnění.
Prostřednictvím fitness můžete dosáhnout:
- výrazné zlepšení stavu krevních cév a srdečního svalu;
- zbavit se bolesti kloubů;
- léčba spondylózy, osteochondrózy, ischias, skoliózy a dalších patologií páteře;
- normalizace metabolismu;
- stimulace ozdravných procesů v těle.
Fitness pomáhá vyrovnat se s depresí a některými dalšími duševními poruchami, aniž byste se uchýlili k lékům. Podobný účinek na tělo má i produkce serotoninu, ke které dochází při cvičení. Tato speciální sloučenina způsobuje v lidském mozku radost a uspokojení ze života. Je přítomen ve většině antidepresiv.
Pojmy fitness a zdraví mají stejný význam. Systematicky prováděná cvičení jsou zaměřena nejen na udržení tónu svalová tkáň, ale také zabránit apoptóze - předčasné geneticky podmíněné buněčné smrti. Tento jev je jednou z hlavních příčin stárnutí. Jinými slovy, člověk, který se věnuje fitness, dostane příležitost prodloužit si mládí.
Druhy fitness
Tento typ pohybové aktivity má několik variant, z nichž každá je určena pro určité kategorie lidí, řeší konkrétní sportovní nebo rekreační cíle. Existují silové a šetřící systémy, mužské a samičí druh zdatnost.
Spolu s výše uvedeným existují následující odrůdy:
Oblíbené fitness centrum, které zahrnuje tanec, kick, slide a vodní aerobik. Cvičení na hudbu koriguje postavu, rozvíjí smysl pro harmonii a rytmus a blahodárně působí na dýchací ústrojí.
Soubor cvičení založených na klidu, plynulosti, pomalé pohyby. Nezahrnuje vysoké zatížení. Jeho hlavní předností je absence jakýchkoli kontraindikací cvičení, nízké riziko zranění. pomáhají posilovat svaly bez napumpování, zvyšují flexibilitu, činí klouby pohyblivějšími.
Tento systém je založen na principu správného dýchání při provádění všech cvičení komplexu. Bodyflex je ideální pro lidi, kteří se chtějí zbavit kila navíc přispívá k normalizaci metabolických procesů probíhajících v těle.
Spočívá v provádění různých cviků se speciálním míčem. Ideální pro ty, kteří chtějí napravit, zlepšit koordinaci, zpevnit hýždě, posílit páteřní svaly.
Relativně nový druh fitness, jehož styl byl vypůjčen z boxu a asijských bojových umění. Třídy se konají s energickou a povzbuzující hudbou, vyžadují, aby člověk utratil obrovské množství energie, síly, vytrvalosti. Jednohodinové cvičení Podle systému Taibo je to srovnatelné se závodem na deset kilometrů.
Jak začít s fitness?
Fitness by neměla být považována za neuvěřitelně tvrdou a vyčerpávající práci, kterou je třeba udělat, abyste dosáhli vytouženého cíle – dokonalého těla. Trénink není nutné vnímat jako nástroj k dosahování vysokých výsledků ve sportu. Výjimečně pozitivní nálada, přijímání pozitivních emocí z procesu by mělo být prvořadé. To je možné pouze v případě, že tréninkový program plně odpovídá cílům a odpovídá fyzickým možnostem člověka.
V mnoha wellness moderní kluby můžete projít procedurou, jako je testování kondice. Probíhá pod přísným vedením specialisty - sportovního lékaře, který potřebuje poskytnout veškeré informace o prodělaných úrazech, nemocech včetně chronických, celkový stav zdraví.
Sportovní lékař na základě získaných informací vybere klientovi vhodný tréninkový program, poradí, které aktivity jsou zcela kontraindikovány a které naopak přispívají k rychlému uzdravení.
Specialista měří indikátory pulsu a tlaku, jako jsou fyzické parametry jako váha, výška, obvod hrudníku, boky, pas. Některé kluby nabízejí zátěžový test, tedy odstranění srdečního kardiogramu v klidu a za podmínek zvýšené zátěže.
Správnou volbou fitness programu pro začátečníky je výběr systému, který není schopen poškodit zdraví. Musíte začít dělat takovou kondici, která bude plně odpovídat všem fyzickým možnostem. Když se lekce konají s osobním trenérem, jsou nejen produktivnější, ale téměř úplně eliminují chyby a nadměrné přetrénování.
Důležitý je také klub, ve kterém se budou lekce konat. Před zakoupením předplatného byste si měli nejprve přečíst recenze o instituci a věnovat zvláštní pozornost tomu, jak dobří odborníci pracují ve zdraví a fitness klubu.
Jsou poměrně jednoduché a skládají se ze sedmi bodů:
- Fitness by se nemělo brát jako koníček. Jedná se o kompletní cvičení. Neměli byste se vzdávat, vynechávat hodiny kvůli špatné náladě nebo kvůli lenosti. Pokud se budete oddávat vlastním slabostem a chodit na trénink nepravidelně, zpomalí to pokrok.
- Chyb se bát nemusíte. Vždyť se od nich učí.
- Harmonogram by měl být naplánován.Školení by mělo probíhat alespoň tři až čtyři hodiny týdně.
- Přílišná horlivost během vyučování povede jen k přetrénování svaly a nedovolí tělu zotavit se ve dnech odpočinku, sníží efektivitu a produktivitu následných tréninků.
- Nedodržení zvláštních diety minimalizuje veškeré úsilí a úsilí. Pozornost vyžaduje nejen výživu, ale také dodržování správného pitného režimu, který doplňuje spotřebované tekutiny.
- Nezbytně musíte se povzbudit za každou prošlou fázi tréninkového procesu.
- Musí být neustále kontaktovat svého trenéra, veďte si deník, zapisujte si do něj rady a doporučení instruktora.
Soubor cvičení pro začátečníky
V počáteční fázi odborníci doporučují provést tři cvičení jako základ tříd:
- Aerobní. Zaměřeno na trénink krevních cév a srdce – chůze a běh na místě.
- Napájení. Určeno pro rozvoj konkrétní svalové skupiny, včetně zvedání lehkých závaží.
- Pro flexibilitu. Mělo by se jednat o statické, pomalé, plynulé cvičení. Pokud to přeženete, můžete si poškodit vazy.
Trénink by měl začít dobrým zahřátím. To vám umožní zahřát tělo, zlepšit krevní oběh, snížit riziko zranění.
Fitness kurzy doma
Cvičit můžete nejen v klubu, ale i doma. Hlavní věcí je správně a kompetentně přistupovat k plánování. Odborníci radí koupit takové Sportovní vybavení jako běžecký pás, činka, fitball, podložka. Doma můžete provádět cvičení, která zahrnují vlastní hmotnost jako jsou výpady a dřepy. Jedinou nevýhodou takových tříd je absence trenéra.
Kdo je ve fitness lekcích kontraindikován?
Mírné cvičení je obecně vhodné pro každého. Při zahájení tréninku je však nejlepší poradit se s odborníkem. Existuje řada lékařských indikací, při kterých se můžete věnovat fitness v úsporném režimu nebo úplně opustit trénink:
- infekční choroby;
- zvýšená tělesná teplota;
- maligní novotvary;
- přítomnost endoprotéz;
- epilepsie;
- psychologické patologie;
- cukrovka.
Těhotné ženy by se měly věnovat pouze speciálně navrženým variantám fitness.
Rozhodnutí jít sportovat bylo bráno vážně a dlouho se připravovalo, žehlilo předplatné do fitness klubu nový formulář… Zdá se, že máte vše pro to, aby byl život skutečně zdravý, naplněný triumfem vítězství a radosti sportovní úspěchy! Než se ale pustíte do aktivního tréninku, naučte se vše o chybách, kterých se začátečníci dopouštějí! A pak všechno úsilí na sportovním poli dá nejen výborný výsledek a příklad hodný napodobování!
Jít do fitness klubu nebo posilovny na vlastní pěst není nejlepší nápad pro začátečníky. Efektivní trénink vyžaduje jasné cíle a pokyny. Proto je zpočátku lepší studovat ve společnosti stejně smýšlejících lidí popř osobní trenér. Budete tedy přesně vědět, jak správně sestavit trénink, které svalové skupiny cvičit, čemu dát přednost a které cviky nechat na později.
Pod vedením zkušeného trenéra dá i krátké cvičení nejlepší výsledek než 3hodinové začátečnické pokusy „rychle se dostat do formy“. Vězte: návštěva posilovny bez jasného programu je výsadou „pokročilých“ sportovců, začátečníci potřebují motivaci a plán – co dělat a v jakém sledu.
Chyba 2: "Otestovaný" program
Pokud každý trénink přesně opakuje předchozí relaci a to pokračuje po dlouhou dobu, každý den je méně pravděpodobné, že dosáhnete dobrých fitness výsledků. Jednak proto, že fungují přesně definované svalové skupiny. Pokud není cvičení správně navrženo, část svalů zůstává neustále bez práce. Za druhé si svaly dříve nebo později na zátěž zvyknou a v tréninku pak není žádný pokrok.
Pro dosažení většího výkonu v posilovně je potřeba experimentovat – zvýšit intenzitu nebo tempo, přejít na jiná cvičení, nastavit nové vrcholy a zdolat je.
Chyba 3: Nezdravé ambice
Mnoho začátečníků, kteří chtějí rychle získat perfektní tělo, snažte se udělat co nejvíce v jednom tréninku. Nakládají si sami kompletní program, opusťte fitness klub ve stavu vyčerpání. Mezitím je to vše plné svalového napětí a zranění. Silná bolest po tréninku není ukazatelem účinnosti, ale důkazem, že se něco pokazilo!
Intenzivní trénink by měl být vždy kombinován s mírnou aktivitou, střídáním komplexních a jednoduché komplexy. Při tréninku potřebuje tělo i odpočinek, takže zpomalení má své opodstatnění.
Dlouhé přestávky mezi tréninkovými komplexy, cvičeními a sestavami výrazně snižují efektivitu tříd obecně. Optimální doba, po kterou můžete tělu dopřát odpočinek, je 1-1,5 minuty. V případě potřeby ji může trenér prodloužit, přičemž počet takových přestávek sníží. Když jdete na trénink, musíte pochopit, že jdete do práce. A poté budete odpočívat, ale s pocitem úspěchu.
Chyba 5: Neschopnost pracovat se simulátory
Moderní simulátory, prezentované ve většině tělocvičen, jsou zpravidla vybaveny malou připomínkou toho, jak na nich cvičit. Toto jednoduché schéma ale často nestačí. Chcete-li správně cvičit na simulátoru, musíte vědět, jakou váhu smíte zvednout, kolikrát to můžete udělat, jaký by měl být úhel sklonu a kolik přístupů můžete provést. Fitness instruktor může poskytnout všechny potřebné informace, je důležité ho včas kontaktovat pro radu. V opačném případě může nevědomky dojít k vážnému zranění. A pamatujte: problém není vždy viditelný hned, někdy se projeví až po chvíli, kdy už bylo na zdraví více ublíženo.
Chyba 6: Bez sportovní výživy – nikde!
Mnoho sportovců, kteří denně trénují, se bezdůvodně domnívá, že bez sportovní výživy by toho nedosáhli dobré výsledky což znamená, že je třeba ho konzumovat každý den. Nováčci jsou stejného názoru. Jakmile se dotknou činky rukama nebo zvednou minimální váhu na trenažéru, ptají se „osvícených“, jaké suplementy by měli zařadit do svého jídelníčku.
V začátečnické stravě opravdu není potřeba přijímat masivní dávky vitamínů, bílkovin, kreatinu a dalších doplňků. Navíc i profesionální sportovci sportovní výživa ne vždy nutné. Byly vytvořeny z větší části s cílem pomoci profesionálovi vyrovnat se s vážnou zátěží, proto jsou relevantní při přípravě na maratony, soutěže a další akce podobného charakteru.
Chyba 7: Fitness není pro věk
Fitness je užitečná v každém věku, ale v každém případě musí být vybrána individuálně. Pro zralé ženy je tedy lepší vzdát se vyčerpávajícího skoková cvičení protože je zde velmi vysoké riziko zranění. A pro mladé dívky, před dokončením procesu puberty, jsou některé prvky břišního tance kontraindikovány, protože mohou způsobit poruchy fungování pánevních orgánů. Existují programy, které jsou vhodné pro každého a takové, které lze praktikovat pouze ve výborném zdraví. Ale v každém případě si můžete najít "svou niku" a nejlépe ji hledat ve společnosti profesionála.
Efektivita tréninku v posilovně do značné míry závisí na tom, jak dobře se člověk vyzná v oblasti, které se věnuje. Začátečníci velmi často zanedbávají teorii, zatímco zde by měli začít. K zpevnění těla, zhubnutí, získání pružnosti a ladnosti, stejně jako ke zvýšení vytrvalosti a síly, potřebujete základní znalosti anatomie (umístění a názvy svalů), základy správné výživy, schopnost podávat výkon základní cvičení technicky přesné. Odborná literatura a koučink vám pomohou získat potřebné minimum informací.
Chyba 9: Žádný pokrok
Hlavním cílem každého tréninku je zlepšit postavu. Musíte neustále pracovat a udržovat dosažený výsledek. Pokud svůj tréninkový program nekomplikujete, nezahrnujete do něj další položky a nové komplexy, brzy se účinnost lekcí sníží a dostaví se efekt plató.
Abyste tomu zabránili, musíte zvýšit počet přístupů, počet opakování cvičení nebo vzít větší váhu. Školicí program by měl být přezkoumán alespoň jednou měsíčně.
Chyba 10: Nebaví vás činnost
Důležitá podmínka pro udržení zdravý životní stylživot – praktikujte jej s potěšením, jinak se nestane součástí vašeho života. Pokud se vám zdá atmosféra tělocvičny těžká a dusná, v bazénu fouká zima a při tancích vás otravují monotónní pohyby, nevadí! Experimentujte a najděte si sport podle svých představ.
Najděte si činnost, kterou budete rádi dělat nejen nyní, ale i za rok a celý život. Ale mějte na paměti, že přístup ke stejnému sportu provozovaný různými trenéry může být velmi odlišný. Nesuďte povrchně! A zkuste si najít „svého“ instruktora! A pak o něco později s ním budete sdílet radost ze svých vítězství.
„Ve zdravém těle zdravý duch,“ říkají lidé. A to je snad to nejsprávnější nastavení pro každý den! Podnikejte sebevědomé kroky k mládí, zdraví a dlouhověkosti, věnujte plnou pozornost slovu profesionálů! Abyste se v posilovně necítili omezováni a nepřemohla vás nuda, odhalujeme nuance zajímavých a efektivních tréninků!
Elena Appba, odbornice na funkční diagnostiku, porodník-gynekolog
Podpora zdravého životního stylu a prozápadní orientace společnosti vedla k rozvoji fitness průmyslu po celém světě, mj. Ruská Federace. Zdravotní přínos návštěvy fitness klubů je v myslích lidí nade vší pochybnost, nicméně naprostá většina přesně neví, kde začít, jak správně budovat tréninkový proces a minimalizovat zdravotní rizika. Začínající sportovci často nepřemýšlejí o tom, která cvičení lze provádět a která mohou způsobit nenapravitelné poškození zdraví a dokonce vést k invaliditě.
Je nutné vzít v úvahu řadu faktorů - je to jak věk, tak úroveň připravenosti, přítomnost špatných návyků, somatický stav, délka období fyzické nečinnosti (tj. nedostatek fyzické aktivity), tělesná stavba. (poměr tuku a netukové hmoty v těle). Ukážu vám, jak stavět efektivní cvičení! Neopakujte chyby jiných lidí:
Chyba 11: Nedostatek jasného pochopení cílů tréninku
Mezi cíle patří: zlepšení, údržba svalový tonus, hubnutí, soubor svalové hmoty, zvýšená vytrvalost, korekce držení těla, rozvoj flexibility, nával emocí a dobrá nálada, rozvoj různých směrů (tance, bojová umění, plavání), příprava na účast v soutěžích.
V závislosti na zvolených cílech je sestaven tréninkový plán. Je důležité pochopit, co bude nejvyšší prioritou. Touha dosáhnout všeho najednou vede k rozptýlení pozornosti, oddalování dosažení výsledků.
Konzultace s lékařem fitness klubu vám umožní zjistit váš somatický stav (včetně přítomnosti kardiovaskulárních onemocnění, metabolických poruch, nuancí pohybového aparátu, historie zranění a operací), nasměrovat tréninkový proces, poskytnout základní představu o samotný trénink, minimalizovat rizika, poskytovat trenérům užitečné lékařské rady o stavu lidského zdraví.
Chyba 13: Ignorování každoročních lékařských prohlídek
Konzultace specialisty na funkční diagnostiku je jistě důležitá, ale bez dostupnosti speciálního vybavení a dovedností, stejně jako laboratorní diagnostiky, nelze zcela porozumět zdravotnímu stavu.
Výhody screeningových metod se ukázaly jako účinné. Díky screeningům je možné odhalit onemocnění v nejranějších stádiích, kdy je lze ještě upravit bez rozvoje komplikací. Znalost svého těla a sebe sama je klíčem k minimalizaci rizik možné komplikace. Tohle by se mělo pamatovat!
Chyba 14: Odmítnutí určit složení těla
Bioimpedanční analýza těla, vyvinutá v polovině dvacátého století a používaná v profesionálním sportu, umožňuje určit složení těla (množství svalů, tuku, vody v těle, přítomnost otoků, metabolismus, bazální rychlost metabolismu), stejně jako pochopit, zda člověk správně jí.
Metoda je založena na vedení trezoru elektrický proud slabé napětí v těle, a vzhledem k tomu, že různé tkáně mají rozdílný odpor, je možné určit složení těla. Tyto informace jsou pro trenéra nezbytné k sestavení tréninkového programu a zlepšení jeho efektivity v budoucnu. Studii se doporučuje opakovat každé 2-3 měsíce pravidelných kurzů.
Chyba 15: Přecenění úrovně vaší kondice
"Můžu! Já sám! Co je na tom tak těžkého?!?", - takto se vyjadřují slova lidí, kteří přeceňují své schopnosti, kteří nemají správné pochopení sportovní kulturu. Stavba počátečního stupně je základem pro další školení. Chyby v raných fázích mohou mít nevratné následky na zdraví. Maximální tepová frekvence při kardio tréninku by neměla překročit maximální hodnotu, která se počítá z výsledků zátěžového testu v posilovně.
Příroda zařídila člověka tak, aby tělo dostávalo potřebné množství živin. V případě, že tomu tak není, dochází k narušení fungování orgánů a systémů.
Výživa musí být vyvážená. Protein je stavební složkou buněk a pokud je tělu nedostatečně dodáván, nedochází k výstavbě nových buněk, což vede k tomu, že tělo začne při tréninku „požírat samo“ a svalová tkáň se nehromadí. Dlouhé a krátké sacharidy jsou cenným zdrojem energie pro fyzickou i duševní aktivitu. Nedostatečný příjem tuků vede k narušení hormonálního stavu a vstřebávání vitamínů ze střevního traktu.
„Zlatým standardem“ pro hubnutí je rovnováha mezi nutričními nedostatky a intenzivní trénink. V případě zjištění metabolických poruch (onemocnění endokrinního systému) je nutné provést testy a poradit se s endokrinologem.
Chyba 17: jet lag
Biologické rytmy ovlivňují všechny procesy probíhající v těle. Správné střídání spánku a bdění umožňuje obnovit sílu pro další fungování a utrácení zdrojů. Nejužitečnější spánek je od 22:00 do 02:00 v noci, je to způsobeno produkcí hormonu melatoninu, který je zodpovědný za užitečnost spánku a adaptaci těla. V tomto případě by doba spánku měla být 8 hodin.
Moderní tempo života, velké metropolitní oblasti diktují své podmínky. Nepravidelná pracovní doba, neustálý stres vedou k nedostatku spánku v nejužitečnější dobu, nespavosti. Porušení produkce hormonů se vyskytuje především u žen, a proto vzniká mnoho problémů s početím.
Stává se také, že člověk má možnost trénovat pouze v noci. Při volbě mezi takovým školením a jejich úplnou absencí je třeba si vybrat ve prospěch fyzická aktivita. Podle standardů WHO je minimální počet kroků za den 8000. Pohyb je život!
Chyba 18: Dávkování fyzické aktivity
Základem pro dosažení cílů je kompetentní vybudování tréninkového procesu. Existuje řada nuancí, od výběru simulátorů, techniky provádění cviků a použité váhy, konče vzdáleností, na kterou položit ruce a nohy, kolik sérií a opakování provést. V tomto případě klíčový bod budou schopnosti, znalosti fyziologie a tělesné kultury, design tréninkového procesu, zkušenosti trenéra, neustálé zlepšování, ale i vaše individuální kompatibilita.
Chyba 19: Nesprávné dýchání
Dýchání je stejně přirozený proces, který k životu neodmyslitelně patří jako tlukot srdce, a proto ne každý člověk přemýšlí o tom, jak správně střídat nádech a výdech.
Kompetentní dýchání při fyzické aktivitě umožňuje nejen usnadnit cvičení, ale také snížit zátěž dýchacích cest kardiovaskulární systém, zvýšit efektivitu tréninku. Mimovolní zadržení dechu vede k hladovění tkání kyslíkem, spuštění anaerobních oxidačních procesů, závratím až ztrátě vědomí v důsledku mozkové hypoxie a zvýšení krevního tlaku.
V současné době si běh získal zvláštní oblibu, běhání se stalo módou. Pravidelně se konají charitativní závody a sportovní maratony. Nyní už nikoho nemohou překvapit běžci v parcích, na ulicích, nábřežích města. Výhody běhání ne vždy převažují nad škodou, kterou způsobuje.
Než zařadíte běhání do svého tréninkového programu a zařadíte jej do svého životního stylu, poraďte se s odborníkem. V případě, že nejsou k běhu žádné kontraindikace, je nutné začít nastavením techniky běhu. Kontakt nohy s povrchem by měl být hladký, aby se snížila zátěž pohybového aparátu. V žádném případě nesmíte přistávat na patách.
Běh je kontraindikován u lidí s nadváhou - to vše způsobuje „šokové“ zatížení páteře a kloubů, což vede k opotřebení tkání. Pro hubnutí je nejúčinnější chůze v zóně nejúčinnějšího pulzu s pravidelnou změnou sklonu plochy pro snížení zátěže vazů a kloubů.
Chyba 21: Výběr špatného oblečení a obuvi na sport
Oblečení by mělo být pohodlné a nemělo by bránit provádění určitých cviků. Moderní prodyšné tkaniny umožňují regulovat přenos tepla, díky čemuž se tělo nepřehřívá.
Nejdůležitější a proto obtížný je výběr správné obuvi s fixací a tlumením chodidla. Tenisky by se měly vybírat pouze se zkušeným specialistou a na tom se nedá šetřit. Při výběru by se měl člověk řídit tím, jak bude postaven tréninkový proces – zda bude silový trénink, kardio nebo skupinové programy. Existují boty pro každý účel.
Chyba 22: Chaotická docházka do třídy
V jakékoli oblasti činnosti je nezbytná důslednost. Chaotická docházka do tříd, dlouhé přestávky vedou k tomu, že každý trénink je tělem vnímán jako stres, což vede k psychické nepohodě, únavě, špatné náladě. Fyzická aktivita zrychluje metabolismus o 48 hodin, proto se za optimální považuje trénink 3-4x týdně.
Chyba 23: Cvičení „násilím“
Stereotypní názor, že bez bolesti nebude výsledek, je pevně zakořeněn v mysli. Tato myšlenka má kořeny v profesionálním sportu, kde je dosahování výsledků opravdu spojeno s neustálým překonáváním sebe sama, vyčerpávajícím tréninkem, dosahováním za výsledky. Osobě, která se sportem teprve začíná nebo to dělá pro sebe („keepfit“), by měla být zátěž pečlivě dávkována. Výskyt fyzického nepohodlí během cvičení může vést k poškození svalů, šlach, vazů a kloubů - jejich natržení, ruptuře, oddělení, což bude vyžadovat komplex lékařských zákroků až po chirurgickou léčbu.
Společnost se rozdělila na dva tábory – odpůrce a zastánce sportovní výživy.
Co je sportovní výživa? Jedná se o potravinářské výrobky navržené speciálně pro lidi zapojené do sportu, které zvyšují energetickou náročnost těla, činí jej odolnějším a umožňují rychle zvýšit svalová hmota.
Je třeba si uvědomit, že předtím, než jej začnete používat, je nutné vyloučit přítomnost kontraindikací, včetně individuálních alergických reakcí na složky, pečlivě vypočítat dávkování na základě stravy a povahy tréninku, konzultovat s trenérem.
Shrneme-li to, je třeba říci, že přístup k tréninku by měl být rozumný a komplexní, bez přeceňování svých sil a schopností. Přeji úspěšný trénink!
Komentář odborníka
Cvičením jednou týdně nebo čas od času člověk nejenže nedovolí tělu pokrok, ale také zvyšuje pravděpodobnost zranění. Zvláště zranitelný je v tomto ohledu vazivový aparát a klouby, které se zátěži přizpůsobují pomaleji než svaly.
Řeknu vám, jak cvičit a zotavovat se po tréninku, plánovat nové třídy:
Chyba 25: Zvedání velké zátěže bez zahřátí
Nováčci, vidím velký počet různé skořápky, začnou se náhodně zapojovat do silových cvičení. Naše vazy jsou uspořádány v podstatě stejně jako velmi husté gumičky, pouze guma má konstantní pružnost a vazy jsou v klidu stlačené a náchylné k náhlým zátěžím.
Abyste zahřáli vazy, musíte provést alespoň jeden přístup s minimální hmotností. Před cvičením pro určitou svalovou skupinu (například paže) můžete také cvičit zahřívací cvičení s malými činkami. Pokud člověk poprvé cvičí bez rozcvičky, pak to nemusí mít žádné následky, ale při pravidelném tvrdém tréninku to může vést k předčasnému opotřebení vazů, zraněním a dokonce i k prasknutí tkání.
Chyba 26: Neprotahovat se po těžkém tréninku
Strečink je méně důležitý než zahřátí před tréninkem, ale jeho zanedbáním začátečníci brzdí svalový rozvoj. Faktem je, že po intenzivní zátěži se ve svalu hromadí řada specifických chemických prvků, z nichž jedním je laktát nebo u běžných lidí „kyselina mléčná“. Právě kvůli němu druhý den po tréninku začnou bolet svaly. Strečink napomáhá distribuci laktátu po těle a kromě částečného odstranění bolesti napomáhá k rovnoměrnému rozložení léčivých prvků vylučovaných tělem do svalové tkáně. Strečink také pomáhá zpevnit vazy a obnovit jejich elasticitu po náročném tréninku.
Chyba 27: Půst před tréninkem
Mnoho začátečníků, bez ohledu na cíle stanovené před tréninkovým procesem, nevěnuje náležitou pozornost správné výživě. Lidé, kteří si dali za cíl zhubnout, velmi často hladoví a intenzivně cvičí. Za prvé, tento přístup nebude účinný, protože tělo rychle vypracuje své zdroje a člověk nebude moci dále trénovat, a proto nedosáhne cíle - zhubnout. Za druhé, poškodí to kardiovaskulární a další tělesné systémy.
Dobrý spánek je stejně důležitý jako správná výživa. Ve snu dochází k intenzivní obnově těla, a to nejen svalů, ale také nervový systém, kardiovaskulární, vzniká řada látek a hormonů, které mají adaptivní funkci a podporují růst svalové tkáně (například melatonin a somatotropin). Při cvičení, ve snaze rozšířit schopnosti svého těla, nezapomínejte, že dodržování cirkadiánních rytmů, odpovídajících změně dne a noci, je nejdůležitějším nástrojem pro zotavení.
Chyba 29: Zanedbávání techniky ve snaze zvládnout větší váhu
Nejčastější chyba v silovém tréninku. Mladí lidé, kteří sní o rychlém „vybudování“, se nestarají o správné provádění silových cvičení. To nejen výrazně snižuje účinnost cvičení, protože fungují necílové svalové skupiny, ale také vede ke zraněním a předčasnému opotřebení kloubů a vazů. Nejčastější technickou chybou je nesprávný dřep s činkou. Je velmi důležité se nejprve naučit, jak technicky správně provádět pravidelné dřepy, a až poté přebírat váhu.
Chyba 30: Nenásledování dechu při provádění silových cvičení
První pravidlo každého power jerk, ať už je to stroj nebo volná váha- při trhnutí výdech, při spouštění nádech. Mnoho dívek, které se dříve věnovaly aerobnímu cvičení (běhání, skupinové lekce), se dříve nebo později rozhodne jít do posilovny posilovat svaly. Právě oni jsou při provádění silových cviků ohroženi, jelikož cvičí v nepřítomnosti instruktora a úplně nerozumí technice dýchání při cvičení.
Chyba 31: Při honbě za výsledkem nedovolte tělu, aby se řádně zotavilo
Ve své podstatě není silový trénink nic jiného než záměrné zranění svalů za účelem jejich dalšího posílení a růstu v procesu regenerace. Začátečníci, kteří si stanovili cíl rychle získat fyzickou kondici, začnou pravidelně cvičit. Pravidelnost tréninku ale není každodenní návštěva posilovny! Normální doba zotavení svalů nohou je 5-7 dní, paže se zotavují rychleji, od 3 dnů, v závislosti na zátěži.
Tuková vrstva je nerovnoměrně rozložena po celém našem těle, protože jsou oblasti, kde budou usazeniny výraznější: břicho, stehna, hýždě, takže panuje obecná mylná představa, že je třeba provádět cviky na problémová oblast a "tuk zmizí." Ale vypracováním samostatné zóny se člověk zabývá posilováním a rozvojem svalů a tělesný tuk zůstat na místě. Proč?
Hromadění tuku je starověký adaptační mechanismus. Tělo se připravuje na to, že jednou přijdou „těžké časy“, nebude možné přijímat živiny zvenčí, což znamená, že jsou potřeba jeho „zásoby“. A k biochemické kaskádě reakcí zaměřených na využití těchto „rezerv“ dochází pouze za určitých podmínek nedostatku energie a absence jejích dalších zdrojů. Příznivé podmínky pro zařazení tuků do aktivního procesu energetického zásobování organismu vytváří mírná aerobní zátěž a vyvážená strava.
Chyba 33: Nepijte vodu při cvičení
Obvykle lidé pijí vodu, když už mají žízeň. Ale žízeň už je známkou toho, že tělo nemá dostatek vody. A v podmínkách zvýšené spotřeby energie se výrazně zvyšuje pravděpodobnost dehydratace. Za zvážení stojí i fakt, že pravidelné střídmé pití pomůže vyhnout se dehydrataci spíše než velkému množství tekutin před nebo po tréninku. Zkušení sportovci doporučují, aby součástí byly pravidelné přestávky na pití tréninkový program, a vezměte 200-300 ml vody každých 20 minut, i když se to zpočátku bude zdát neobvyklé.
Chyba 34: Dělejte silová cvičení nalačno
Pokud teprve objevujete svět sportu a silový trénink, pak v žádném případě necvičte nalačno. Mnoho lidí pociťuje touhu zhubnout co nejdříve, a tak věří, že tím, že nebudou jíst před tréninkem, dosáhnou svého cíle dříve. Ráno na lačný žaludek můžete udělat malé kardio cvičení, hormonální pozadí člověka, který se právě probudil, to má také, ale pro plné budování svalů a jejich správnou práci potřebujete " Konstrukční materiály a energii, kterou získáváme z jídla. Tím, že začátečník nedodává tělu energii před nadcházejícím silovým tréninkem, zvyšuje pravděpodobnost poranění svalové tkáně a přispívá k její nezdravé únavě.
Chyba 35: Konzumace kávy a energetických nápojů před a během tréninku
Všeobecně se uznává, že káva člověku dodává energii, přičemž často lidé nechápou, že tento nápoj nedává energii, ale umožňuje intenzivněji využívat vlastní zásoby těla. Totéž platí pro „energii“. Pocit návalu síly po konzumaci takového produktu jsou jen vlastní zdroje těla, uměle opomíjené. Po takto rozběhnuté době aktivace může nastat opačný stav vyčerpání s nežádoucím efektem nadměrné únavy, letargie, neschopnosti se vzpamatovat. Na začátku cesty byste neměli „vytlačit“ maximum ze schopností svého těla a uchýlit se k speciální prostředky, měl by člověk do tréninkového procesu vstupovat postupně a důsledně.
Mnoho dívek věří, že lekce s váhovými prostředky z nich okamžitě udělají kulturisty, neporostou ženské svaly, ale postava se stane mužskou. Není tomu tak, protože mechanismy růstu svalové tkáně jsou také hormonální procesy. Celá biochemie těla je řízena poměrem hormonů kolujících v naší krvi.
Intenzivní svalový růst u mužů je způsoben tím, že androgenní hormon testosteron, v mužské tělo jsou přítomny v mnohem vyšších koncentracích než u žen. Žena je „estrogenová“ bytost, estrogen „chrání“ ženu před objemy mužských svalů a neženskými proporcemi a soutěžní formy profesionálních kulturistek je dosahováno uměle pomocí farmakologických preparátů.
Chyba 37: Nepochopení rozdílu mezi sportovní výživou a skutečným dopingem
Neznalci sportovní výživy často nazývají "chemii" a upřímně věří, že ji používají pouze profesionálních sportovců v honbě za nezdravými úspěchy. Zatímco sportovní výživa stěží dostojí takové pověsti. V oboru profesionální sport existují uměle vytvořené hormony, stimulanty a adaptogeny, ale sportovní výživa je pro nás jen živinami v nezvyklé formě, něčím, co doplňuje hlavní stravu, činí ji vyváženější a napomáhá k efektivnější regeneraci po intenzivním cvičení.
Chyba 38: Nezohledňování individuálních vlastností těla
Bez ohledu na to, jak moc chcete rychlé výsledky, a abyste byli jako váš idol sportovce, musíte vždy porozumět vlastnostem svého těla a naslouchat své kondici. Tréninkový proces by se měla lišit i pro lidi různých tělesných typů: někdo potřebuje dělat kardio co nejčastěji a někdo by ho naopak měl používat jen jako rozcvičku před nadcházejícím výkonové zatížení. A o to důležitější je vzít v úvahu stav nervového systému, kardiovaskulárního systému, vlastnosti pohybového aparátu, jinak sport nejenže nepřinese požadované výsledky, ale také poškodí zdraví.
Dobrý den, milí čtenáři. Irina a Igor jsou opět s vámi. Máš dost? nadváha, rozhodli jste se s nimi aktivně bojovat? Ale nevíte, kde začít? Nebo jste si koupili předplatné do posilovny, ale nevíte, jak začít?
Pak je náš článek právě pro vás! Dnes si dáme tipy na lekce fitness pro začátečníky.
Fitness odrůdy
Každá dívka nebo žena potřebuje propojit svůj život s fitness.
Každý muž, který chce pracovat na svém těle, aby získal sportovní oblečení, musíte propojit svůj život s fitness. Fitness je připraveno otevřít svou náruč lidem jakéhokoli věku.
Fitness není jen jedním z klíčů zdravé tělo ale také základ dynamiky a tvůrčího myšlení
řekl John Kennedy. Fitness není jen cvičební stres Je to druh životního stylu.
Pokud je cílem tréninku zhubnout, pak je třeba k tréninku přidat speciální dietu.
Nejprve se podívejme, jaké typy fitness jsou:
- Aerobik a kardio trénink. Patří sem také taneční kurzy, step aerobik, aqua aerobik. Aerobní cvičení pomáhají zlepšit kardiovaskulární a dýchací soustavy spaluje přebytečný tělesný tuk a pomáhá zvyšovat výdrž. Pokud cvičíte v posilovně – může to být běžecký pás, eliptický nebo rotoped. Pokud cvičíte v tělocvičně s trenérem, hodiny se zpravidla konají s hudbou, což přispívá k rozvoji smyslu pro rytmus a harmonii.
- Silový trénink je nutný pro ty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, zlepšit si úlevu, detailně procvičit jednotlivé svalové skupiny. Lze provést jako speciální simulátory a jako skupinový program pro práci s volnými váhami.
- Pilates je tréninkový systém založený na pomalém, hladké pohyby. Lekce pilates mají nízké trauma a jsou zaměřeny na rozvoj flexibility, pohyblivosti kloubů, posílení svalů bez jejich budování. Má podobnou sestavu cviků. Rozdíl mezi pilates a jógou je v tom, že nemá prakticky žádné kontraindikace a je vhodná pro začátečníky.
- Fitball zahrnuje provádění cvičení se speciálním míčem. Taková cvičení pomáhají korigovat držení těla, rozvíjet koordinaci pohybů, posilovat svaly zad a hýždí.
- Taibo je nejmladší z nejnovějších tréninkových programů, který kombinuje kardio a bojová umění. Tento typ činnosti vyžaduje zvláštní vytrvalost.
Hodiny fitness lze zahájit jak v tělocvičně, tak i doma.
Pokud vám rodina a práce zabírají značné množství času, a návštěvy tělocvična vůbec nestačí, doporučujeme zvážit možnost domácího tréninku. V naší zemi se navíc mnoho lidí potýká s finančními potížemi, které jim neumožňují zakoupit si členství v posilovně.
V tomto případě můžete použít video kurz o komplexu silového tréninku "Lady Fitness" od Vladimíra Molodova. Trénink podle programu Vladimíra Molodova je velká šance na konec nadváha a získat fit a štíhlou postavu
Snad nejtěžší ve fitness je najít si na to čas. Se vším ostatním jsme si jisti, že to zvládneme.
Takže nabízíme návod pro začátečníky, skládající se z 10 tipů pro zahájení fitness lekcí:
- Fitness není koníček! Trénink byste měli navštěvovat pravidelně, jen tak ucítíte a uvidíte výsledek v zrcadle. Pamatujte, že lenost a nejrůznější výmluvy vás odvádějí od dokonalého těla.
- I když se budete učit doma, budete potřebovat sportovní oblečení , a správné boty které si můžete zakoupit v internetovém obchodě Ozon.ru. Nezanedbávejte je, protože vás mohou zachránit před zraněním.
- Nebojte se dělat chyby hned na začátku. Chybami se přece učí! Určitě se ale naučíte, jak cvik dělat správně, a jak ho nedělat.
- Předem si naplánujte čas, který budete tréninku věnovat. Cvičte alespoň 3-4 hodiny týdně
- Přistupujte k tréninku bez fanatismu. Vaše tělo musí mít mezi tréninky čas na zotavení, jinak vaše produktivita klesne.
- Dodržujte pitný režim. Vaše tělo potřebuje vodu k odstranění toxinů z něj a také k boji s podkožním tukem.
- Zůstaňte v kontaktu s trenérem. Můžete si dokonce založit svůj vlastní tréninkový deník, kam si budete zapisovat jeho tipy a doporučení.
- Nechte svůj telefon v šatně! Mnoho lidí přestalo cvičit uprostřed jen proto, že jim zazvonil telefon. 40 - 50 minut denně můžete udělat, aniž byste o tom mluvili
- Více zábavy spolu! Zeptejte se svých přítelkyň nebo kolegů z práce, možná je mezi nimi alespoň jeden milovník fitness. A pokud ano, pak vám společná podpora pomůže nezmeškat hodiny.
- Nezapomeňte se pochválit! Pochvala vám zajistí dobrou náladu, a tedy chuť přijít znovu!
Jak vidíte, v našich tipech není nic složitého! Věc je malá - musíte začít!
Děkujeme, že s námi zůstáváte. Slibujeme, že vás opět potěšíme novými zajímavými tématy! Brzy se uvidíme.
S pozdravem Irina a Igor
