Лунен календар и загуба на тегло. Как да си направим план за отслабване за един месец - откъде да започнем, хранителна и тренировъчна програма, дневен режим Графика за промяна на теглото

Оля Лихачева

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен :)

Съдържание

Лесен за ядене кратки сроковедузина излишни килограми, доста развалят фигурата, но може да бъде много трудно да се сбогувате с такава тежка и досадна последица от загубата на контрол над апетита. Как да започнете да отслабвате без вреда за здравето? Диетолозите казват: за да отслабнете качествено и безвъзвратно, трябва правилно да организирате храненето и тренировките си - съставете индивидуален план за отслабване, ясно и стриктно следвайте всяка стъпка, която програмата за отслабване е измислила самостоятелно или с помощта на от специалисти предоставя.

Какво е план за отслабване

Не е трудно да се определи значението на това понятие просто от значението на думите. Планът е стъпка по стъпка инструкция за действия за постигане на най-задоволителен резултат. С цел намаляване на телесното тегло и оформяне на тялото, такъв план е вид тренировъчна и хранителна програма, която предоставя подробен график стъпка по стъпка какво да се консумира за закуска, обяд, лека закуска, вечеря в определен ден, кога и колко време, което да посветите на спорта. Програмата за отслабване съчетава дневник за хранене и график за упражнения.

Как да отслабнете

Борбата с излишните мазнини не е еднакво лесна за всички – препъни камъкът често са индивидуалните особености на всеки организъм. Определена диета може да помогне на един човек да отслабне, но при друг тя ще забави още повече метаболизма, като изостри проблемите, вместо да помогне за разрешаването им.

Ето защо съветите как да отслабнете правилно трябва да се дават от опитен диетолог, въз основа на проучените причини за затлъстяването и здравословното състояние на отслабващия. Ако не е възможно да се свържете лично със специалист, можете да се свържете с безплатен диетолог в Интернет. За разлика от консултацията лице в лице, това няма да отнеме много време.

Как да започнете да отслабвате

Първата стъпка по пътя към слабо тялотрябва да има мотивация, защото ако няма ясна цел, борбата със затлъстяването може да стане болезнена и непродуктивна. Това, с което всеки трябва да започне да отслабва, е ясен пример за лична идеална фигура, постоянно пред очите ни. Загубата на тегло започва само ако намалите съдържанието на калории в обичайната си диета и добавите активно движение към живота си. Ето защо, започвайки да отслабвате, трябва радикално да промените възгледите си за храната и да изберете най-добрия вид физическа активност.

Направете план за отслабване

Индивидуалният график за отслабване винаги включва планиране на нискокалорично меню и рутина във фитнеса. Преди да съставите план за отслабване, трябва да определите основните му характеристики. В зависимост от факторите, допринасящи за процеса на отслабване, програмата за отслабване може да бъде различна:

• строг или щадящ, в зависимост от здравословното състояние и ниво физическа тренировка;
• краткосрочно или дългосрочно, в зависимост от целите и първоначалното тегло;
• в специализирана институция или у дома, в зависимост от възможностите и наличието на свободно време;
• за жени или мъже, въз основа на физиологични особеностиорганизъм.

Всички горепосочени фактори определят периода, за който трябва да планирате индивидуална програма. Може да бъде седмица, 15 дни, месец или няколко месеца.

Във фитнеса

Много хора, които отслабват за отслабване, избират класове в спортен центърили фитнес клуб, защото с помощта на различни симулатори можете не само да изгаряте добре мазнините, но и успешно да коригирате фигурата си. Планът за отслабване във фитнеса трябва да включва следните елементи:

1. Честотата на класовете.
2. Интензивността на тренировките.
3. продължителност на всяка тренировка.
4. Упражнения за основните мускулни групи с посочване на броя на подходите.
5. Подробно меню за дни с и без тренировка, базирано на броя на приетите и изразходвани калории дневно.

Вкъщи

Работата по корекцията на телесното тегло у дома трябва да следва същите принципи, както във фитнеса. Преди да започнете пътуване за отслабване, трябва ясно и компетентно да разработите своя план за отслабване у дома, където съдържанието на калории в диетата, диетата и тренировките трябва да бъде подробно описано. Ако ще свържете специални хранителни добавки или други хранителни добавки за корекция на теглото, техният прием също трябва да бъде предписан в плана.

Диетичен план за отслабване

Рационалното, здравословно, балансирано хранене е ключът към успешен, ефективен резултат в борбата за красота стройна фигура. Диетичен план за отслабване може да бъде включен в цялостна програма за отслабване заедно с тренировъчен план или съставен отделно. Във всеки случай трябва да отговаря на основните принципи на правилното хранене:

1. Консумирайте ежедневно правилното съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати.
2. Започнете да се храните на час - редовно и на части.
3. Пийте достатъчно течност.
4. Облегнете се на растителни храни - зеленчуци и плодове, без да изключвате постно месо, зърнени храни, млечни продукти.
5. Премахнете висококалоричните храни от диетата. Ако това е трудно да се направи, опитайте поне да го използвате сутрин, но не и вечер.

Тренировъчен план за отслабване

Никоя диета не може да бъде ефективна, ако успоредно с това не подобрите диетата си. физическа форма. Не е необходимо да изтощавате тялото с часове на симулатори, можете спокойно да тренирате у дома, когато имате малко свободно време. Основното нещо е добре разработена тренировъчна програма за отслабване. Това ще зависи от възрастта, здравословното състояние, нивото на физическа подготовка, графика на живота, проблемни зонифигури и други определящи фактори.

За момичета

За женските тренировки аеробните (кардио) упражнения са оптимални за отслабване, но не трябва да забравяте и за силата и комплектите за пресата - планът за обучение за отслабване за момичета трябва да бъде изчерпателен, включително упражнения за изработване на различни мускулни групи. Ако времето за активни класовене, можете просто да тичате в парка сутрин, да плувате в басейна вечер или да ходите пеша до работа. Въпреки това е по-добре да направите индивидуално план за обучениеи го правете редовно. Например така:

1. Аеробни упражнения (бягане, ходене, скачане, колоездене) - 3 серии по 10 минути.
2. Силови упражнения (клякове, преси, лицеви опори) - 3 серии по 5 минути.
3. Упражнения за пресата (усукване, повдигане на тялото, краката, таза) - 3 серии по 5 минути.

За мъже

Дейностите на мъжете трябва да бъдат по-богати, по-трудни, по-активни от тези на жените. Планът за обучение за отслабване за мъже трябва да бъде изграден въз основа на силови упражнения- те ще помогнат не само за премахване на излишните мазнини, но и за формиране на красиви релефни мускули. Когато изграждате свой собствен индивидуална програма, можете да започнете от следния приблизителен тренировъчен план:

1. Загряване - 7 минути.
2. Усукване от всякакъв вид - 2 серии по 10 повторения.
3. Клекове с тежести - 3 серии по 10 повторения.
4. Лицеви опори (всякакви) - 3 серии от 20 повторения.
5. Претеглени напади – 2 серии по 10 повторения на коляно.
6. Пейка от легнало положение - 2 серии по 10 повторения.
7. Кардио упражнения (бягане, скачане, кардио упражнения) - 5-10 минути.
8. Време за изчакване - 3 минути.

Месечен план за отслабване

Повечето от тези, които са обявили война на наднорменото тегло, искат бързо да отслабнат, затова прибягват до нискокалорични диети, но разбират грешката си едва когато след отклонение от твърди границисвалените килограми се връщат с плюс. Многобройни препоръки на диетолози казват, че е по-добре да отслабвате бавно, но стабилно. Оптималното време за възстановяване на тялото към нов начин на живот ще бъде един месец, така че най-подходящото за начинаещи да отслабнат от нулата ще бъде програма за отслабване за един месец у дома. 30-дневната програма за отслабване трябва да се състои от:

• Подробно или приблизително дневно диетично меню.
• Индивидуален тренировъчен план.

Седмичен план за отслабване

Ако трябва бързо да отслабнете и не се страхувате от бумеранговите последици от такава загуба на тегло, тогава трябва да прибягвате до една от възможностите за десетдневна нискокалорична диета и да започнете да се движите повече. Все пак би било правилно да си съставите план за отслабване за една седмица, като отидете на правилното храненеи свързване на активно обучение. Може да изглежда така:

1. Редуването на зеленчукови и протеинови дни в диетата.
2. Редовно пиене на чиста вода в количество от 25-30 ml на килограм тегло.
3. Първият, третият, петият, седмият ден са класове във фитнеса.
4. Втори, четвърти, шести, осми ден - аеробика.
5. девети ден - комплексно обучениевключително кардио и силови тренировки.
6. десети ден - терапевтично гладуванена вода без упражнения.

План за отслабване с 10 кг

Съставянето на програма за отслабване за 10 кг ще се определя от периода, през който ще отслабнете. Ако разчитате на месец, можете да започнете да отслабвате според месечния план по-високо, но ако трябва значително да изградите 10 кг за 2 седмици, тогава режимът ще бъде по-труден. Например така:

1. Ограничаване на дневната диета до 1500-1800 kcal.
2. Интензивен комплекс ежедневни тренировкив залата или у дома.
3. Сутрин - дихателни упражнения, вечер - джогинг.
4. Рецепция специални добавкиза активно изгаряне на мазнини.

внимание!Информацията, предоставена в статията, е само за информационни цели. Материалите на статията не призовават към самолечение. Само квалифициран лекар може да постави диагноза и да даде препоръки за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на конкретен пациент.

Открихте ли грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ние ще го поправим!

Много хора, които отслабват, знаят, че изтощителните диети не винаги дават желания резултат. Популярни днес са програмите за отслабване за месец или повече. Те са насочени не само към отслабване, но и към осигуряване на желания резултат в дългосрочен план. Така че можете да подобрите здравето си, като развиете навика да поддържате здравословен начин на животживот.

Какво е програма за отслабване?

Програмата за отслабване е цялостна програма, насочена към намаляване на теглото и консолидиране на резултата. Това допринася за подобряване не само на фигурата, но и на здравословното състояние. Отслабването дава положителен резултат: повишава се работоспособността и се подобрява общият емоционален тонус. В същото време човек яде изключително здравословни продукти, извършвайки физическа активност.

Това води до факта, че мазнините постепенно изчезват и оптималното тегло остава дълго време. Хранителната програма и комплексите от упражнения за отслабване се избират въз основа на индивидуалните характеристики на човека.

Задължителни правила в програмата

Като начало е важно да се настроите. Убедете се, че това ще са добри промени, без които нищо няма да работи. Не можете да откажете правилния начин на живот, защото само по този начин ще бъде възможно да постигнете това, което искате.

Какво трябва да направите, за да получите след 1 месец максимален ефект:

• Използвайте въже за скачане и обръч.и hula-hoop - елементи, които трябва да бъдат у дома. Препоръчително е да изберете лек и удобен обръч, така че да може да се върти без вреда за здравето. Инвентарът трябва да предизвиква само приятни емоции, ако го въртите, докато слушате успокояваща музика или гледате любимия си филм или телевизионно предаване.Въртете обръча поне 10 минути на ден.

Също толкова полезно е да скачате на въже, но само скачането ще бъде подходящо, ако има достатъчно място в стаята. За да поддържате форма, е достатъчно да правите 40-50 скока дневно. Но купете красиви контуритялото ще успее само чрез увеличаване на броя на скоковете с 2-4 пъти.

• Заменете големите съдове с малки.Ефективното отслабване изисква използването на всички методи, включително психологическо въздействие. Смята се, че ако човек яде не от големи, а от малки ястия, тогава той ще яде по-малко храна от преди. Порциите ще бъдат значително намалени. Да, и е по-лесно да откажете добавка, отколкото от храна, която вече е поставена в чиния.
• Не смесвайте ястия.. Всяка храна трябва да има собствена чиния, включително малка купа за салата или купа за салата. Приемът на храна трябва да бъде бавен, задълбочен. Така човек ще се чувства сит за дълго време, няма да преяжда.
• Кажете не на алкохола.За бърза загуба на теглои фиксиране на резултата за дълго време, човек трябва да се принуди да се откаже от алкохола. Алкохолът съдържа много калории и тялото няма полза от такива напитки. Бонус към всичко е увеличаването на апетита и желанието да ядете нещо вредно.

Често заедно с алкохола хората съчетават консумацията на различни закуски, които като правило са не по-малко калорични. Това само вреди на тялото и се отразява негативно на загубата на тегло.

• Води дневник.Специалистите по отслабване силно препоръчват да си водите дневник и да записвате всичките си успехи в него. Това ще ви помогне да видите резултатите и да се контролирате в бъдеще. Също така е позволено да се правят планове за следващата седмица или месец.
• Изисква се съставяне на списък на консумираните продуктиСъщо така е важно да запишете „нездравословни“ дейности, като пушене или пиене на алкохол. Данните от ежедневното претегляне трябва да се вписват в дневника. Направете го по-добре вечерта. Веднага щом отслабващият види, че процесът на отслабване тече, ще стане много по-лесно да отслабнете и няма да искате да се откажете от това, което сте започнали.

План на хранене

За да създадете у себе си правилни хранителни навици, благодарение на които ще можете да коригирате теглото и да моделирате тялото, трябва да направите хранителен план. Същността му е да се спазва определена диета, включваща здравословни храни в менюто.

Хранителният план трябва да се основава на следните принципи:

• Порции.Ако порциите са малки, няма да можете да преядете.
• Съдържание на калории. Дневно съдържание на калориисе определя в зависимост от характеристиките на човешкото тяло.
• . Не забравяйте да ядете 5-6 пъти на ден - това предотвратява преобразуването на излишните мазнини.

Много е важно да включите хранителен план в програмата си за отслабване. Изборът на най-добрите начини за намаляване на теглото е поверен на диетолог. Но спазването на тези правила е задължително:

• изключване от диетата на газирани напитки, пържени храни, бързо хранене и майонеза;
• спазване на режима на пиене (пийте поне 2 литра чиста вода през деня);
• ограничаване на приема на сол и захар;
• веднъж седмично да прекарате ден на гладно - необходимо за прочистване на тялото;
• направете диета на.

Тренировка

Постигането на максимални резултати изисква интегриран подход. програма за обучение, за да се отървете от наднормено теглодопринася за формирането на релефа на тялото, освобождавайки се от ненужните телесни мазнини. Интензивни натоварвания се получават във фитнеса, умерени - у дома. Всичко се определя строго индивидуално.

Ефективни методи

Преди да започнете процеса на изгаряне на мазнини, е важно да вземете решение за програмата. Всеки от тях е избран въз основа на характеристиките на тялото и начина на живот. Има такива програми за сваляне на наднорменото тегло:

• комплексна загуба на тегло;
• правилното хранене;
• за изгаряне на мазнини;
• спорт;
• силови тренировки.

Правилното хранене

Първоначално такава програма изглежда сложна. В този случай е важно да си поставите конкретна цел, за която искате да се отървете от наднорменото тегло. При избора на продукти се препоръчва да се даде предпочитание на пресни и здравословни съставки. Струва си да се ограничи количеството мазнини и въглехидрати. Преди да изберете хранителна система, по-добре е да се консултирате със специалист, за да изключите заболявания.

Отслабването не трябва да контактува бързи диетитъй като те не гарантират дългосрочни резултати. По-добре е да изградите диета върху храни, богати на витамини.

Ето защо в менюто трябва да присъстват следните продукти:

• всякакви зеленчуци (консерви - забранени);
• естествени сладкиши: сушени плодове, мед, плодове, ядки;
• понякога е позволено да се поглезите с бисквитки с овесени ядки;
• постно месо и риба;
• каша (не може да се консумира вечер).

Спортни програми

• Загрявка.Провежда се 10 минути за загряване на мускулите. В края на тренировката е важно да намалите темпото.
• Упражнения с дъмбели.Теглото на дъмбелите трябва да бъде такова, че последните два подхода да се изпълняват с усилие.
• Почивки.Между сериите не забравяйте да почивате 30-40 секунди, за да поддържате високо темпо на упражнение и да почивате малко.

Силови тренировки

Ако изпълнявате програмата у дома, тежестите могат да бъдат свързани с тренировка. На жените е най-удобно да използват сплит система или да тренират цялото тяло в едно упражнение. Мъжете могат да използват спортна екипировкаили се отдръпнете от собствено теглое не по-малко ефективен. Силови програмивключват следните точки:

• упражнения без уреди;
• набор от упражнения с дъмбели;
• тренировки с гири;
• силови упражнения с щанга.

За да придадете на тялото желаната форма, трябва да участвате всички мускули. Най-добрият вариант би бил използването на оборудване за силови тренировки. В допълнение към щанги, дъмбели и тежести, използването на такова оборудване е допустимо:

• стенна хоризонтална лента;
• машина за вертикална или хоризонтална тяга - за мускулите на гърдите, гърба, ръцете;
• пейки или барове - за пресата;
• лег прес машина - за всички мускули на краката;
• хоризонтална хиперекстензия - за мускулите на пресата, колана.

Когато не е възможно да се инсталира оборудване за силови тренировки, можете да се придържате към програма за отслабване без специално оборудване. Следните упражнения се считат за най-ефективни, премахвайки мазнините и укрепвайки здравето:

• глутеален мост;
• дъска;
• скачане;
• клекове.

изгаряне на мазнини

При ефективна загуба на тегло има два основни метода за отслабване. Те се основават на индивидуалните характеристики:

1. Методи за отслабване, които изключват определени храни и включват други. Правилната диета не предвижда пълно изключване на мазнини и въглехидрати.
2. Ускореният метод се основава на консумацията на продукти, които не превишават дневни парикалории - до 800 единици. Тялото е подложено на постоянен стрес, поради което отделя килограми. Но теглото може бързо да се върне.

В основата на програмата е интензивно въздействие, което включва използване на физиотерапевтични процедури според възрастта, пълен медицински преглед. Съвременната диетология подчертава такива компоненти на правилната загуба на тегло: промяна в психоемоционалното състояние, формиране на положителна нагласа, корекция на диетата, редовни упражнения.

Самокомпилиране на програмата

За правилното саморазвитие на система за отслабване е важно да се спазват определени правила. Те засягат всички компоненти: мотивация, спортна подготовка, меню.

програма правилна загуба на теглона месец включва следните изисквания:

• изключване на алкохолни напитки;
• включване в диетата на варено говеждо и пилешко филе;
• задължителното присъствие на варени яйца или консумацията на омлет;
• изградете диета, като вземете предвид плодовете и зеленчуците;
• Соята и зърнените храни трябва да присъстват в менюто.

Също толкова важно е ежедневното упражнение. Изготвянето на план за обучение изисква да се вземат предвид възрастта, здравословното състояние и графикът на живота. Спортните дейности са необходими за подобряване на здравето, а не за обостряне на заболявания, затова е препоръчително да се консултирате със специалист.

Във фитнеса

За много хора е много по-удобно да ходят на фитнес и да следват препоръките. индивидуален треньор. Изготвянето на план изисква да се вземат предвид такива точки:

• броя на уроците на седмица;
• продължителността на всяка тренировка;
• интензивност на обучението;
• упражнения за определени мускулни групи.

Не забравяйте да създадете меню, което ще вземе предвид приетите и изразходвани калории.

Вкъщи

Отслабването у дома се основава на същите принципи, както при спазването на програмата в фитнес. На първо място се съставя план за отслабване, в който трябва да има диета, разработен дневен режим и упражнения. Планът включва и използването Хранителни добавкии хранителни добавки, основното при изпълнение на елементи е да се контролирате и да не правите стъпки назад.

Подробна програма за отслабване за един месец

Програмата се основава на спазване на правилата (описани по-горе) и изпълнение на последваща фитнес програма по специално предложено меню за 4 седмици.

Фитнес програма за един месец

Извършването на упражнения е допустимо през ден, така че тялото да има време да се възстанови. Тренировката е подходяща както за жени, така и за мъже. На първо място, трябва да направите загрявка: лесно бяганена място, накланяне наляво и надясно, произволно люлеене на ръце и клякания 10-15 пъти.

След това можете да преминете към основната тренировка. В началото всяко упражнение се изпълнява в 2-3 серии от 10-20 повторения. Не забравяйте да правите малки почивки между сериите. Постепенно натоварването трябва да се увеличи.

Можете да изберете няколко ефективни фитнес упражненияс които ще се ангажирате в рамките на един месец.

Багажникът се повдига

Заемете легнало положение по гръб, фиксирайте ръцете си зад главата или на гърба си, разтворете лактите си отстрани. Свийте леко краката си в коленете под ъгъл от 40-60 градуса и ги повдигнете над пода. Започнете да повдигате главата си, за да достигнете брадичката до гърдите си. Достигнете максималната възможна точка и вземете начална позиция.

Ако такова упражнение изглежда трудно, можете да огънете краката си под ъгъл от 90 градуса или да хвърлите крайниците си на дивана.

Във видеото можете да видите подробно как се изпълнява упражнението „Повдигане на торса“ и да се уверите, че не е трудно да го изпълните:

странична дъска

Легнете настрани, подпрени се на лакътя. Повдигнете тялото така, че да се получи права линия без провисване. В този случай не трябва да се усеща силна болка, а само напрежение. Изпълнете упражнението последователно за всяка ръка.

Видеото ще бъде полезно за тези, които не разбират същността на упражнението. Страничната дъска е много полезно, но малко трудно упражнение:

Усукване

Легнете на пода с леко свити колене, след това бавно повдигнете тялото и започнете да се усуквате първо в едната посока, после в другата. Важно е да се опитате да достигнете с лакът до противоположното коляно.

В долната точка е нежелателно да лежите напълно по гръб, по-добре е да се задържите на няколко сантиметра от пода - това ще ви позволи да поддържате напрежението в мускулите и да ги тренирате ефективно. Не забравяйте да държите ръцете си зад главата.

Видеото не само описва подробно упражнението, но и е показано от опитен професионален инструктор:

лодка

Друго упражнение за изпомпване на пресата. Заемете легнала позиция по корем, след това повдигнете гърдите си и изпънати кракавъзможно най-високо. Ръцете по това време трябва да са покрай тялото. След това изпънете ръцете си напред и за 5 дълбоки вдишвания задръжте приета позиция. Върнете ръцете си зад гърба си, като държите глезените си, опитайте се да се люлеете малко напред-назад.

Личен треньор показва как правилно да изпълнявате упражнението „Лодка“, което помага за изпомпване на пресата:

Повдигане на таза

Ефективно упражнениеза изпомпване на бедрата и задните части. Необходимо е да легнете по гръб, да огънете коленете си и да протегнете ръцете си покрай тялото с дланите надолу. Докато издишвате, повдигнете бедрата си възможно най-високо, фиксирайте за няколко секунди, така че гърбът ви да остане прав. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция.

Интересно видео за обучение, което показва техниката за изпълнение на упражнението за повдигане на таза:

Махи крака

Застанете на колене и спуснете раменете надолу. Дръжте гърба си изправен, леко извита в долната част на гърба, главата трябва да е права. След това поемете дъх и върнете единия крак назад, като го фиксирате в горната точка за няколко секунди. При издишване се върнете в изходна позиция.

Видеото разказва за ефективността на такова упражнение, способността да помпате краката и задните части:

Клякове

Упражнението е доста лесно за изпълнение. Смята се за един от най-ефективните за изпомпване на бедрата и задните части. Как се изпълнява:

1. Застанете изправени, като държите краката си на ширината на раменете, ръцете изпънати напред.
2. Бавно започнете да клякате.
3. Спуснете задните части и ги фиксирайте, сякаш се облягат на стол.
4. Бедрата трябва да са успоредни на пода.
5. Бавно започнете да се издигате, контролирайки всяко движение.

Предложено е видео, което показва подробно как се изпълнява упражнението Клек. Научете как да избегнете грешки по време на изпълнение:

Лицеви опори на един крак

Упражнение за стягане на мускулите на ръцете. Изпълнява се съвсем просто: коленичи, вземи легнало положениес ръце под горната част на гърдите. Разстоянието между дланите трябва да е малко повече от ширината на раменете. От долната точка започнете да повдигате тялото, опирайки се на ръцете и коленете, но в същото време дръжте крака върху тежестта, повдигайки го нагоре. Пресата и задните части трябва да са напрегнати. В случай на затруднение е позволено да се изпълняват лицеви опори на крака, свити в коленете.

Кратко видео показва вариант на техниката за лицеви опори с единия крак върху тежестта. Упражнението ще помогне на ръцете ви да станат силни и напомпани:

скален катерач

Заемете позиция на дъска, така че тялото ви да е изправено, а коремът и задните части да са напрегнати. Свийте десния крак в коляното и го дръпнете към гърдите. Опрете пръстите си на пода, след което върнете крака си на мястото му. Повторете същото с втория крак.

Изпълнявайте всички упражнения съзнателно, опитвайки се да усетите напрежението и работата на мускулите. Не си струва да бързаме. Ако се усети умора, е позволено да вземете пет минути почивка за себе си и след това да продължите тренировката.

Във видеото се разглежда упражнението "Катерач", което включва перфектно мускулите на бедрата и задните части. Той също така обсъжда грешките, които може да срещнете в началото:

Упражнения за разтягане

Разрешено е да се изпълняват упражнения с голямо разнообразие от добавки. Разтягането се прави преди и след тренировка. Предлагат се най-популярните опции за упражнения:

• Пеперуда.Седнете на пода, огънете коленете си и притиснете единия крак към другия. Разтворете коленете си встрани и поставете дланите си върху тях. Притискайки ги леко, притиснете коленете си към пода, за да постигнете пълно прилягане навсякъде. външна повърхносткрака. Задръжте за 10-15 секунди, след което отпуснете натиска.
• фараон.Седнете на постелката, изпъвайки се десен крак, и огъване на лявото в коляното и хвърляне зад дясното. След това завъртете торса наляво и подпрете лакътя дясна ръкав коляното на левия крак. Останете в това положение за няколко секунди.
• коткаЗастанете на четири крака, наведете се с всички сили. Задръжте тази позиция за 15 секунди. След това извийте напълно гърба си и погледнете нагоре. Задръжте в това положение за 15 секунди.

Начинаещите могат визуално да видят как се изпълнява упражнението Cat, за да избегнат проблеми:

Когато упражненията приключат, поемете дълбоко въздух и издишайте, легнете за няколко минути, за да възстановите дишането. Усмихвайте се и си правете комплименти Добра работа.

Ефективна диета за един месец

Хранене - важен моментв програма за отслабване. Не е забранено да се спазват специализирани диети и да се провеждат сесии на гладна стачка, но струва ли си? Не всеки организъм е в състояние да издържи на такива натоварвания и да не се изправи странични ефекти.

Би било правилно да се изключат от диетата продукти, които увреждат стомашно-чревния тракт и не позволяват поради образуването на излишни отлагания. Диетата трябва да включва месо и млечни продукти, плодове и зеленчуци. Именно тези продукти се препоръчва да се редуват с други полезни вещества.

Не трябва да забравяме и режима на пиене. Докато почиствате къщата или спортувате, трябва да пиете много. През деня трябва да се пият 1,5-2 литра.

постигам най-добър ефектвъзможно е само ако комбинирате спорта с диета, която предвижда ясно определено меню. Благодарение на това човек има възможност да планира деня си, като приготвя храната предварително. Специфично диетично меню също дисциплинира и мотивира да се отървете от излишните килограми. Предлагат се два варианта на менюто, които могат да се редуват през седмицата.

диета седмица	закуска	Закуска	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
Първа седмица	1-ви вариант: 2-ри вариант: 1 филия черен хляб с билки; 200 мл неподсладен чай.	1-ви вариант: 2 филийки черен хляб с тънък слой маслои сирене; 200 мл зелен чай без захар. 2-ри вариант: 2 филийки ръжен хляб; 100 г варени пилешки гърди; 2 малки домати; 200 мл чай.	1-ви вариант: 150 г моркови котлети с 1 ч.л. пчелен мед; 200 мл натурално желе. 2-ри вариант: 200 г цвекло с яйце; 100 г печено рибно филе; 100 г варени картофи.	1-ви вариант: 150 г плодови резени. 2-ри вариант: 2 ръжени бисквити; 250 мл нискомаслен кефир.	1-ви вариант: 2 бисквити с тънък слой конфитюр или конфитюр; 200 мл кефир. 2-ри вариант: 10 репички; 2 филийки сирене; 250 мл неподсладен чай.
Втора седмица	1-ви вариант: 200 мл топло мляко с 1 ч.л. натурален мед и 1 с.л. л. трици; 1 ръжен хляб. 2-ри вариант: 1 филия черен хляб с магданоз; 200 мл без захар.	1-ви вариант: 2 филийки черен хляб с тънък слой масло и зелена салата; 200 мл чай. 2-ри вариант: 1 ръжен крекер; 100 г репички; 200 мл обезмаслен кефир.	1-ви вариант: 200 г нискомаслен бульон; 100 г варено телешко филе; 100 г печени картофи; 100 г плодове. 2-ри вариант: 2 печени картофа; 150 г варено рибно филе; 150 г зеленчукова салата, подправена с 1 ч.л. зехтин.	1-ви вариант: 2 домата; 200 мл доматен сок; 1 ръжен крекер. 2-ри вариант: 250 мл прясно изцеден портокалов сок.	1-ви вариант: 2 филийки ръжен хляб с тънък слой масло и магданоз; 200 мл нискомаслен кефир. 2-ри вариант: 2 ръжени бисквити; 200 мл топло мляко с 1 ч.л. натурален мед.
Трета седмица	1-ви вариант: 1 филия черен хляб; 200 мл зелен чай с 1 ч.л. пчелен мед. 2-ри вариант: 150 г овесени ядки на вода; 200 мл зелен чай.	1-ви вариант: 1 филия черен хляб с тънък слой масло; 1 репичка. 2-ри вариант: 150 г ядки; 200 мл сок от грейпфрут.	1-ви вариант: 150 г варени пилешки гърди; 150 г салата със заквасена сметана; 200 мл прясно изцеден ябълков сок. 2-ри вариант: 150 г каша от елда; 100 г варена риба; 2 краставици.	1-ви вариант: 2-ри вариант: 150 г плодове; 200 мл плодов сок.	1-ви вариант: 150 г нискомаслено извара; 200 ml топло мляко; 1 хляб. 2-ри вариант: 150 г нискомаслено извара със стафиди; 250 мл кефир.
Четвърта седмица	1-ви вариант: 150 г каша от елда; 1 варено яйце; 150 мл. 2-ри вариант: 2-ри вариант: 150 г гранулирана извара с добавка на краставици и билки; 200 мл кефир.

Противопоказания за дългосрочна загуба на тегло

Децата, тийнейджърите, възрастните хора трябва да бъдат внимателни. Противопоказано е спазването на диета и упражнения за бременни жени и кърмачки.

Изключително внимателни трябва да бъдат жените в менопауза и хората, страдащи от хронични заболявания.

Загубата на тегло трябва да състави програма за отслабване за себе си и да я следва в продължение на един месец. След такова време можете да видите добър резултат: те ще си тръгнат наднормено тегло, тялото ще стане стройно и тонизирано, а общото благосъстояние ще се подобри. Със загубата на тегло и връщането на привлекателността човек започва да се чувства лек и уверен.

Оставете настрана изтощителните диети и тежките тренировки, защото днес ще ви кажем как да отслабнете без космически натоварвания и убийствени тренировки във фитнес залата.

5 правила, които трябва да научите за тези 30 дни

1. Трябва да консумирате 1,5-2 литра вода всеки ден. Чай, кафе и други напитки не се броят, така че измамата няма да работи. Препоръчваме да започнете всяка сутрин с чаша вода с лимон.

2. Бърза храна, хляб, сладки? Забравете за това, по-добре яжте плодове или салати, от които ще имате много повече полза. Ако искате нещо сладко, тогава се поглезете с парче черен шоколад. За да не се измъчвате по време на пътувания до магазина за хранителни стоки, просто не забравяйте да ядете, преди да тръгнете.

3. Трябва да ядете храна по график, по едно и също време. Между основните хранения също трябва да похапвате. Така тялото ви ще бъде спокойно, а вие можете да ускорите метаболизма си и да не изпитвате глад.

4. Движение. Трябва да се движиш. Разходете се, отидете на работа пеша или се качете с ескалатора.

5. Запомнете, не трябва да мислите, че вече сте достигнали желаното тегло. Представете си, че правилното хранене и упражнения вече са станали част от начина ви на живот. Радвайте се на живота, бъдете позитивни. Психологическа нагласамного важно. Не забравяйте, че има значение само това, което се случва редовно.

Месечен план за обучение

Правете тренировки през ден, за вашето тяло това ще бъде най-добрият вариант. За да започнете, направете загрявка: леко бягане на място, накланяне на торса надясно и наляво, клякания (10-15 пъти) и произволни махове с ръце.

Време е за основната тренировка. Първо правете упражнения за 2-3 серии от 10-20 повторения, паузата между сериите не трябва да надвишава две минути. Постепенно трябва да увеличите натоварването.

Първа седмица

Прес помпено устройство

1. Класически лифтоветорс - 2 серии по 20 повторения.

Начална позиция - легнала по гръб. Поставете ръцете си зад главата или на гърдите. Разтворете лактите си встрани. Свийте леко краката си в коленете под ъгъл 45-60 градуса и ги повдигнете от пода. Сега започнете да повдигате главата си. Издърпайте брадичката си към гърдите. Достигнете максимално възможната точка за вас и се върнете в изходна позиция.

2. Страничен планк - 2 серии по 30 секунди от всяка страна.

Легнете настрани, подпрете се на лакътя. След това повдигнете тялото си, така че да получите напълно права линия без увиснали или изпъкнали части. В този случай не трябва да изпитвате болка, а само напрежение. Трябва да изпълнявате упражнението на всяка ръка на свой ред.

3. Усукване - 2 серии, 10 повторения.

Легнете на пода, леко огънете коленете си. Бавно повдигнете тялото и започнете да се усуквате първо в едната посока, след това в другата. Опитайте се да докоснете противоположното коляно с лакътя. В долната част не лягайте напълно по гръб. Задръжте на два сантиметра от пода. Дръж се за главата.

4. Лодка - 2 серии, 10 повторения.

Легнали по корем, повдигнете гърдите и изпънатите крака възможно най-високо. Ръцете по това време лежат покрай тялото. След това изпънете ръцете си напред и поддържайте приетата позиция за пет дълбоки вдишвания. Поставете ръцете си зад гърба си, хванете глезените си и се опитайте да се люлеете напред-назад малко.

Блок за изпомпване на задните части и бедрата

1. Повдигане на бедрата - 2 серии, 10 повторения.

Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете ръцете си покрай тялото с длани надолу. Докато издишвате, повдигнете бедрата си до максималната възможна точка. В този момент трябва да поправите за няколко секунди. Гърбът ви трябва да остане прав. На вдишване бавно се върнете в изходна позиция.

2. Махове с крак назад - 2 серии, 20 повторения на крак.

Застанете на колене и подпрете предмишниците си на пода. Гърбът е прав, леко извит в долната част на гърба, гледащ напред. След това вдишайте и върнете единия крак назад, като го фиксирате в горната точка за няколко секунди. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

3. Привеждане на бедрата - 2 серии, 20 повторения на крак.

Легнете на дясната си страна, облегнете дясната си ръка на пода, лявата поставете на кръста или на пода. Десният крак е прав, левият е сгънат под ъгъл от 90 градуса. Издърпайте пръста на десния си крак към себе си и го повдигнете до максималната възможна точка. След това върнете крака си в първоначалното му положение.

4. Клекове - 3 серии, 15 повторения.

Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете изпънати напред. Бавно започнете да клякате. Спуснете задните части, сякаш зад вас има стол, на който можете да седнете, тоест до ниво, при което бедрата са успоредни на пода. Сега бавно се изправете, контролирайки всяко движение.

Блок за стягане на мускулите на ръцете

1. Лицеви опори на един крак - 2 серии, 10 повторения.

Застани на колене. Заемете легнало положение с ръце под горната част на гърдите. Разстоянието между дланите трябва да е малко повече от ширината на раменете. От долната точка започнете да повдигате тялото, опирайки се на ръцете и коленете си, но в същото време поддържайте тежестта на крака и го издърпайте нагоре. Пресата и задните части са напрегнати. Ако ви е трудно, можете да правите лицеви опори на свити в коленете крака.

2. Скален катерач - 2 серии, 10 повторения.

Направете дъска. Тялото трябва да е нещо като права линия, пресата и задните части са напрегнати. Свийте десния си крак в коляното и го дръпнете към гърдите си. Поставете пръстите си на пода, след което върнете крака си в изходна позиция. Повторете същото с другия крак.

Акцент планк. Изтегляне на пресата за лятото

Ние ви казваме как да постигнете перфектна фигура, оставяйки само едно упражнение в тренировката.

Стреч блок

1. Бътерфлай - 3 серии, 10 повторения.

Седнете на пода, огънете коленете си и притиснете единия крак към другия. Разтворете коленете си встрани и поставете дланите си върху тях. Внимателно натискайки ги, притиснете коленете си към пода, опитвайки се да постигнете пълен контакт по цялата външна повърхност на крака. Задръжте за 10-15 секунди и отпуснете натиска.

2. Фараон - 3 серии по 30 секунди от всяка страна.

Седнете на постелката, изпънете десния си крак пред себе си и огънете лявото коляно и го хвърлете зад дясното. След това завъртете торса наляво и опрете лакътя на дясната ръка в коляното на левия крак. Задръжте тази позиция за няколко секунди.

3. Котка - 2 серии, 10 повторения.

Застанете на четири крака, наведете се с всички сили. Задръжте приетата позиция за 15 секунди. След това извийте гърба си и погледнете нагоре. Задръжте тази позиция за 15 секунди.

4. Ролки на гръб - минимум 15 пъти.

Легнете по гръб и огънете краката си, опитайте се да докоснете брадичката до коленете си, а коленете до брадичката. В същото време се люлеете, хващайки краката си с ръце.

Втора и трета седмица

Прес помпено устройство

Блок за изпомпване на задните части и бедрата

Стреч блок

Блок за изпомпване на задните части и бедрата

Стреч блок

Пеперуда	4 серии, 20 повторения
фараон	4 серии по 60 секунди всяка страна
котка	4 серии, 15 повторения
гръбна езда	35 пъти минимум

Дажба за месец

Опитайте се да не се разсейвате, докато ядете. Изключете телевизора, оставете книгата и телефона си. По този начин съзнателно ще се почувствате сити по-бързо. За да не преяждате, опитайте се да се заемете с нещо. Опитайте се да бъдете активни, излизайте с приятели, правете това, което обичате.

Има и определени правила, които трябва да се спазват.

1. Отървете се от солта. Той задържа вода в тялото, което е по-лошо за вас.

2. Опитайте се да не използвате закупени от магазина сосове. Те са висококалорични, пълни с изкуствени добавки, така че трябва да си правите собствени сосове.

3. Пийте зелен чай, плодови и зеленчукови сокове. Не злоупотребявайте с кафе, закупени сокове и чай със захар. Също така, не пийте алкохол, той е много калоричен и насърчава апетита.

Ето примерни диетични опции, които можете да използвате, когато съставяте своя собствена. индивидуален планхранене.

закуска	Първа закуска	Вечеря	Втора закуска	Вечеря
Овесени ядки и малко сушени плодове, нискомаслено мляко и плодове.		Супа с пиле и зеленчуци. Нарязани домати, краставици, чушка, лук и зелена салата със зехтин.	Една чаша изварено мляко (2,5% масленост) и две зърнени храни.	Печени чушки, пълнени с кафяв ориз и телешка кайма. Чери домати с меко сирене и малко зеленолистни.
Зеленчукова салата със зехтин. Топъл сандвич от пълнозърнест хляб.	Извара без мазнини, пресни или замразени горски плодове.	Броколи, запечени с треска. Прясна листна салата.	Овесени бисквити, зелен чай.	Рибно филе със зеленчуци. Натурално кисело мляко.
Овесена каша с лъжица стафиди.	Една чаша кефир (1% мазнини) и две зърнени храни.	Варени, задушени или печени пилешки гърди без кожа със сварен ориз. Лека зеленчукова салата.	Натурално кисело мляко (1,5% масленост), диетичен хляб.	Постна риба на скара или задушена. Зелена салата, полята с лимонов сок.
Варена елда със супена лъжица растително масло.	Една ябълка, извара без мазнини.	Телешко на пара с картофи. Салата от домати и кашкавал.	Извара без мазнини с мед.	Сьомга с гарнитура от ориз. Нарязан домат.
Сандвич с пържени яйца, голям домат, сирене и черен хляб.	Плодове или крекери със сирене.	Вегетарианска супа с филия първокласен хляб. Зеленчукова салата, полята със зехтин.	Нискокалорично кисело мляко, няколко бисквити с овесени ядки.	Два протеинови омлета с нискомаслено мляко, домат и зелен лук.
Извара без мазнини, смесена с магданоз, репички и билки.	Нискомаслено сирене и диетичен хляб.	Постна риба на скара и варени картофи. Зелена салата, полята с лимонов сок.	Варено яйце, домат.	Гювеч със сирене, нетлъсто телешко и зеленчуци. Сандвич от първокласен хляб и розова сьомга.
Елда с варено пиле, маруля.	един сварено яйцеи чаша зеленчуков сок.	Задушен дроб с гарнитура от елда. Зеленчуков микс.	Кефир с черен хляб.	Задушено или печено телешко месо. Салата от прясно зеле.

Спазвайки всички правила и упражнения, контролирайки хранителните си навици, можете да постигнете желания резултат за един месец.

Много жени и мъже, опитвайки се да изберат следващата диета за себе си, очакват с нетърпение връщането на излишните килограми скоро след нейното приключване. За да предотвратите това, важно е да съставите хранителен и тренировъчен план за отслабване - правилно подбраната програма ще ви помогне правилно да настроите тялото си за отслабване, в резултат на което теглото няма да се върне към предишната си стойност. Резултатът, който ще постигнете благодарение на вашата активност, коригирано меню и воден баланс ще се запази и занапред, но при условие, че не се връщате към предишния си хранителен режим.

Какво е програма за отслабване

Всеки, който иска да се отърве от излишните килограми, трябва да знае, че програмата за отслабване е Комплексен подход, което включва определен тренировъчен график и оптимален хранителен режим. За да направите фигурата тънка и атлетична, е необходимо да се разработи индивидуална схема, базирана на вече известни комплекси. За да постигнете необходимата загуба на тегло, трябва да имате конкретен план за действие, така че изберете упражненията, направете график, коригирайте менюто и не забравяйте да запишете резултатите си.

График за месеца

Програмата за хранене и обучение за отслабване включва разработването на конкретен график за определен период, например за месец. Направете си график за тренировки – най-добре е да ги правите през ден, но не по-често. Ако увеличите интензивността на кардио, аеробни или силови тренировки, тялото ви няма да има време да се възстанови. Продължителността на обучението трябва да бъде най-малко 45 минути, но не повече от 1,5 часа. За да започнете процеса на изгаряне на мазнини, това е достатъчно.

Как се прави план

Преди да преминете на строга диета или да отидете на фитнес, създайте персонализирана рутина за отслабване. Резултатът от всяка дейност до голяма степен зависи от ясно определена цел и предварително планиран план за нейното постигане. Процесът на отслабване не е изключение. За да създадете ефективен план, ще ви трябва:

• определени срокове;
• разпределител брой хранения;
• ясно обмислете план за хранене;
• развиват се индивидуален комплекстренировки.

Как да отслабнете за един месец

Планът за отслабване, който ще ви помогне да загубите излишните килограми само за 30 дни, трябва да бъде проектиран така, че процесът на отслабване да не навреди на вашето здраве. Не много бързо, но ефективен методотслабването предполага съчетаване на определена физическа активност с адаптирано меню. Забравете за изтощителните тренировки и строги диети, по-добре е да спазвате следните 5 железни правила:

• Изключете от диетата пържени и мазни храни, бял хляб, бързо хранене, сладкиши.
• Пийте до 1,5-2 литра вода на ден, но не и кафе, чай, компоти.
• Закусвайте, обядвайте и вечеряйте всеки ден по едно и също време.
• Забравете за отслабването - просто се насладете на процеса.
• Не забравяйте да се движите повече – не стойте твърде дълго на работното място.

Във фитнеса

Можете също така да започнете процеса на отслабване, ако работите усилено на симулаторите. Ако сте начинаещ, тогава е по-добре да използвате услугите личен треньор. Като се използва различни упражненияможете значително да увеличите мускулите, но не забравяйте за кардио тренировката - направете го на бягаща пътека, степер, елиптичен тренажор и др. Една тренировка за отслабване трябва да отнеме около 1,5 часа - не забравяйте за загрявката за 5-10 минути.

Когато избирате силови упражнения, трябва да тренирате най-големите мускулни групи: гърди, гръб, крака. При работа с тях се изразходва максимум енергия, което ще ви позволи да изгорите повече калории. Препоръчително е всяко упражнение да се прави в 3-4 серии. Не забравяйте да се разтегнете след час. Много е важно да имате качествен сън, без него ефективността ви ще падне до нула. Силовите упражнения, които могат да ви помогнат да отслабнете, включват:

• клекове;
• лег;
• преса за гърди:
• лицеви опори;
• къдрици с щанга и др.

Видео: техника на преса от пейка

Вкъщи

Нуждаете се от ефективна диета и план за тренировка за отслабване у дома? В този случай обърнете внимание на няколко упражнения. В същото време не забравяйте за балансираната диета и пълното отхвърляне на преяждането. Много е важно да се подготвите за класове, които трябва да включват упражнения за загряване: наклони на торса надясно и наляво, лесно бягане на място и др. За да бъде ефективна загубата на тегло за 4-5 седмици, изберете оптималния списък с упражнения, които трябва да направите 10-20 повторения в 2-3 серии:

• класически повдигания на торса;
• странична дъска;
• усукване;
• повдигане на таза в легнало положение;
• клекове;
• напади;
• гръбна езда;
• скачане на въже;
• ритник назад и т.н.

Месечен хранителен план за отслабване

Здравословният режим, който ще ви помогне да загубите излишните мазнини, включва поне 5 леки хранения:

1. Закуската е най-питателното хранене – може да включва кисело мляко (нискомаслено), пресни плодове, мюсли с овесени ядки.
2. За обяд можете да направите всяка супа, зеленчукова салата с ориз.
3. За вечеря е по-добре да готвите варени птичи гърди със салата / печена риба със зеленчуци.
4. За закуски изберете пресни зеленчуци, ябълки.

Принципите на правилното хранене

За отслабване е много важно да се разработи конкретен план. За 3-4 седмици добре извършени действия, като напр редовни часовеупражнения и правилно хранене, можете да доведете тези навици до автоматизма. Самият процес на намаляване на наднорменото тегло ще стане не само бърз, но и рационализиран и резултатът в крайна сметка ще бъде стабилен. Препоръчително е да се съсредоточите върху растителни продукти, като не забравяте месото и рибата. Принципите на правилното хранене:

• Дробно хранене.Трябва да ядете средно 4-5 пъти на ден.
• калории. Формулата е следната: 0,9 x желано тегло (kg) x 24. Трябва да се има предвид, че част от калориите се изразходват за определена дейност, така че към получената цифра могат да се добавят няколкостотин kcal.
• BJU съотношение(протеини, мазнини, въглехидрати). Най-добрият вариант е стойност в диапазона 2-2,5: 0,8-1: 1,2-2.
• Обем на порцията.Яжте 5-6 пъти на ден, като се уверите, че размерът на порцията не надвишава 250-300 g.
• Воден баланс.Пийте около 2 литра чиста вода на ден – най-добре е минералната.

Какво трябва да се изключи от диетата

Необходимо е да започнете да коригирате диетата си, която трябва да стане нискокалорична, като премахнете храни, които ще увеличат теглото ви. В същото време ежедневната ви диета трябва да включва всички необходими на тялото елементи. Само добре подбраната хранителна система ще помогне да се върне теглото към нормалното и да се отървете от мазнините в проблемните области. Премахнете следните храни от вашата диета:

• брашно;
• пушени меса;
• сладкарски изделия;
• сладки и газирани напитки;
• бързо хранене;
• колбаси;
• хлебни изделия от пшенично брашно.

Какви храни ви помагат да отслабнете

Диетолозите препоръчват на тези, които искат да намалят теглото си, в допълнение към налагането на ограничения върху обема на порциите и приема на калории, да прибягват до продукти, които насърчават загубата на тегло. В същото време не трябва да забравяме, че резултатът зависи както от характеристиките на тялото, което губи тегло, така и от възрастта му. Сред продуктите, които помагат в процеса, са фъстъци, кедрови ядки, орехи, бадеми, ябълки, смокини, грейпфрут, ананас, сушени плодове, зеле, моркови, кефир и някои други.

Меню за месеца

За момичетата и момчетата е много трудно да отслабнат без правилно хранене. Дори такъв фактор като фитнес може да не е напълно успешен в този случай. След като решите сами да съставите меню, не забравяйте, че месото и рибата не трябва да се изключват напълно от диетата - това не е диета. Мляко, кисело мляко, извара ще ви избавят от недостиг на калций. Започнете онлайн дневник, в който ще въведете вашето хранене и всички ваши тренировки. Пример здравословно храненеза 1 ден, който можете да вземете като проба и да използвате за отслабване след време, като направите някои корекции:

• Закуска: фибри с въглехидрати.
• Втора закуска: протеинова храна, например кисело мляко, извара с плодове.
• Обяд: протеини с въглехидрати, например супа, пилешки бульон.
• Следобед: плодове.
• Вечеря: протеини, например филе от месо или риба.
• През нощта: извара или кефир.

План за обучение

Можете да загубите излишни килограми и да укрепите тялото си, като прибягвате до добре планирано тренировъчен процес. В същото време не забравяйте да консумирате необходимото количество здравословна храна и да пиете вода. Вашата задача е да разпределите правилно силата и кардио натоварването, така че тялото да работи сериозно всеки делничен ден, но да не се пренатоварва. Нека се възстанови през уикенда. Примерен планкласове:

• Понеделник - сила, кардио.
• Вторник е кардио.
• Сряда е силна.
• Четвъртък е кардио.
• Петък - сила, кардио.
• Събота и неделя - почивка.

Фитнес програма

Започнахте ли да съставяте стъпка по стъпка обучение, което ще ви осигури постепенна загуба на тегло с по-нататъшно консолидиране на резултата? В този случай прибягвайте до фитнеса. Най-добре е да тренирате 3 пъти седмично през ден по 40-60 минути.Ако графикът не позволява или имате сила, тогава понякога можете да направите корекции и да тренирате два пъти подред. В някои дни трябва да провеждате кардио тренировки: бягаща пътека, елиптичен тренажор, велосипед. Примерна програмаза 1 ден, което може да стане основа:

• Клекове - 15 пъти.
• Напади с дъмбели в ръце - 10 пъти с всеки крак.
• Издърпване на дъмбел към колана с една ръка - 10 пъти с всяка ръка.
• Набирания - колкото е възможно повече.
• Включена лежанка наклонена пейка- 12 пъти.
• Разтягане.

Силови упражнения

Планът за хранене и обучение за отслабване трябва да включва силови тренировки, поне с ниска интензивност. Благодарение на тях тялото ще стане по-тонизирано и релефно. Не се препоръчва да ги комбинирате с кардио натоварване. Преди тренировка трябва да загреете добре, за да направите мускулите по-еластични. Ефективни силови упражнения - всеки вид натоварване трябва да се изпълнява 10-20 пъти 3 серии:

• напади;
• повдигане на краката;
• клекове:
• лицеви опори;
• разпръскване на ръце отстрани с дъмбели;
• изпомпване на коремните мускули;
• удължаване на краката в седнало положение.

Видео: Повдигане на дъмбели от изправено положение

Редуване на кардио и силови тренировки

Комбинацията от сила и кардио е идеалното решение за отслабване. Можете да ги редувате както през деня, така и в рамките на един урок. Например добър вариант е интервални тренировки, което предполага съчетаването на двата вида натоварване в едно посещение на фитнес залата. В този случай трябва да редувате кардио и силови упражнения на всеки 8 минути. Напълно отделно обучение е подходящо за тези, които посещават много често фитнес залата.

Изчисляване на интензивността на физическата активност

Планът за здравословна диета и тренировки за отслабване изисква изчисляване на интензивността на класовете. Един от начините за решаване на този проблем се основава на определяне на пулса. Максимално допустимата норма се изчислява, както следва: броят на годините се изважда от 220, например 220-50 \u003d 170.Умерен интензитет физическа дейност- Това е 50-70% от максимално допустимия пулс. При висока интензивност тази цифра е 70-85%.

Схема на обучение за отслабване

Тренировката във фитнеса трябва да започне със загряване. Прекарайте около 15 минути на бягаща пътека, степер, велоергометър или елиптичен тренажор. След това можете да започнете да дърпате. вертикален блоккоето ще помогне за укрепване мускулен корсетобратно. Оптималното тегло за начинаещи момичета е 10-15 кг. Направете 3 серии от 12 повторения. За да тренирате мускулите на средната част на гърба, изпълнете хоризонтално блоково издърпване: тегло - 10 кг, 3 серии по 10 пъти. Други упражнения за отслабване:

• Класическо развъждане на дъмбели в легнало положение. Започнете с 3 кг - 3 серии по 10 пъти.
• Едновременно сгъване на ръцете с дъмбели в изправено положение. Започнете с 3 кг - 3 серии по 15 пъти.
• Бягай нататък специален симулаторсъбиране на краката заедно. Започнете с 15-20 кг - 2 серии по 20 пъти.
• Участвайте в развъждането на краката, като поставите краката си под мека ролка на специален симулатор. Започнете с 10-15 кг - 3 серии по 12 пъти.

Интервал

Интервалните кардио тренировки за намаляване на обема са чудесни за всички, които предпочитат силови тренировки. Времето за изпълнение е 30-40 минути. За тази дейност ще ви трябва бягаща пътека и въже за скачане.Трябва да се загреете в продължение на 5 минути със спокойно темпо, за да се изпотите малко и пулсът да достигне 110. В процеса пийте течност (вода със стайна температура). След това ви очаква сериозна, но ефективна тренировка, която помага за отслабване:

• Бягайте 3 минути с повишено темпо (пулс 130-140), след това прекарайте 2 минути в скачане на въже. Повторете блока.
• Скачайте на въже за 1 минута, след това постепенно увеличете темпото за 4 минути. Повторете.
• В продължение на 10 минути редувайте ускорение минута след минута и работете с бавно темпо.
• Засечка. Бягайте бавно за 3-5 минути, разтегнете седалището, кръста, квадрицепсите.

Циркуляр

Можете да започнете процеса на отслабване с помощта на кръгова тренировка. Продължителността му е 15-60 минути. През това време трябва да завършите 3-8 цикъла, състоящи се от 10-12 упражнения, почивката между които трябва да бъде 2-5 минути. Разстоянието между кръговете не трябва да надвишава 2-5 минути. Класическата програма за отслабване се състои от:

• клекове;
• лицеви опори;
• ударение приклякване;
• скачащи "морски звезди";
• пресови люлки;
• скачане на въже;
• совалково бягане;
• малък тираж.

кросфит

CrossFit е страхотен за отслабване базови упражнениякоито се състоят от клекове, набирания, лицеви опори и подскоци. В тази техника има много опции, следователно, за да изберете правилната програма, по-добре е да прибягвате до помощта на професионален треньор. По време на тренировка е необходимо голям бройенергия, така че храненето трябва да е подходящо.Като цяло можете да постигнете загуба на тегло с CrossFit - в същото време ще напомпате добре. Някои упражнения:

• "Бърпи". Клекнете с ръце на пода, като краката ви докосват гърдите. Застанете в упор в легнало положение и сгънете краката си. Върнете се в изходна позиция и скочете нагоре.
• "Кипинг". Редовни набирания на хоризонталната лента, които трябва да се правят бързо.
• „Клякане“. Упражнението е подобно на обикновените клекове, но по време на повдигането трябва да скочите с цялата си сила.

Видео

Нашият калкулатор е предназначен за тези, които спазват гъвкава диета или просто искат да преминат към гъвкава диета.

Основният принцип на гъвкавата диета е, че можете да ядете почти всичко, стига да са изпълнени следните условия:

• необходимо е да се придържате към вашето индивидуално ниво на дневен прием на калории;
• правилното съотношение на протеини мазнини въглехидрати.

Тоест трябва да осигурите на тялото си стабилен прием на правилното количество калории и необходимото съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати (BJU), но източниците на тези елементи и енергия могат да бъдат представени от безкраен брой храни и съдове.

Когато използвате гъвкава диета, вие не само броите общия брой консумирани калории, но също така трябва да управлявате съотношението на BJU.

Например, можете да похарчите целия си калориен бюджет за палачинки за закуска, но не забравяйте, че трябва да осигурите правилното количество мазнини и протеини. И не се изненадвайте, че към обяд може да се почувствате уморени - изразходвали сте всички въглехидрати и сега нямате повече енергия.

Използвайте този калкулатор, за да изчислите дневния си прием на калории и оптималното съотношение на макронутриенти въз основа на вашата възраст, височина, тегло, пол и ниво на физическа активност. Използвайте тези резултати за гъвкава диета, която да ви помогне да отслабнете, да поддържате тегло или да изградите мускули.

Ниво на физическа активност

Високото ниво на физическа активност е придружено от по-висок разход на калории. За да контролирате точно изгорените калории (и следователно да изчислите дневните калории, необходими за консумация), е необходимо да определите колко калории изгаряте на ден. спортни дейности: използвайте нашия .

Твърде много физическа активност, съчетана с нисък прием на калории, може да доведе до мускулен катаболизъм (разграждане на мускулна тъкан), което от своя страна забавя метаболизма и загубата на тегло. Метаболизмът обикновено започва да се забавя след 3 дни на намалени калории.

Загубата на тегло и загубата на мазнини не винаги означава едно и също нещо: теглото може да изчезне поради загуба на мускули, докато количеството мастна тъкан остава същото. За да не се случи това, е важно да се изчисли оптималното съотношение на макроелементите - BJU.

Включването на редовни упражнения в новия ви начин на живот помага да поддържате нивата на мускулна маса, дори когато сте в калориен дефицит.

Но помнете:

• 5-25% от общата консумация на енергия, която тялото изразходва за физическа активност, и това не са само специални фитнес класове, това включва ходене, извършване на ежедневните ни дейности и др .;
• около 10% от енергията се изразходва за смилане на храната;
• около 60-80% от енергията се изразходва за основната жизнена дейност на тялото.

Следователно физическата активност със сигурност ще помогне в процеса на отслабване, но все пак най-важното е да ограничите приема на калории.

Освен това трябва да се има предвид, че тялото може да изразходва на ден ограничено количествокалории, той не може да работи безкрайно, дори ако непрекъснато хвърляме нова енергия в него. Следователно, ако днес сте изразходвали много калории за спорт, тялото оптимизира дневния разход на калории и изразходва по-малко калории за други процеси. В резултат на това общият дневен разход на калории за този ден няма да бъде много повече от вчера.

Физическата активност е много важна сама по себе си, както за физическото, така и за психическото здраве, но с нея можем да регулираме максимум 5-25% от дневния си разход на енергия.

Какво се случва, ако има твърде малко калории? Можете ли да отслабнете само с диета?

При изключително нисък прием на калории започва мускулен катаболизъм, мускулите се топят и съответно тялото започва да изразходва по-малко енергия за основната си жизнена дейност. Тоест основният ви метаболизъм намалява. А това означава, че веднага щом се върнете към обичайната си диета, не само ще възстановите теглото си, но и ще наддадете повече. Ето защо е много важно:

при отслабване е наложително да се въведе физическа активност, това ще помогне да не се губи мускулна маса, като същевременно се намали приема на калории или дори да се увеличи, което означава увеличаване на основния метаболизъм. Това ще ви помогне да отслабнете много по-ефективно и ще ви предпази от напълняване, когато се върнете към обичайната си диета.

Макронутриенти: протеини, мазнини и въглехидрати

катерици

Протеините са важни за растежа на нови тъкани, както и за възстановяването на увредените, което е точно това, което се случва, когато тренирате.

Катериците трябва да са твои най-добри приятелиако искате да качите или поддържате мускулна маса.

Но протеините не са само мускули, те са и усещане за ситост, което ще ви помогне да се придържате към диетата си.

Източници на протеини: яйца, мляко, сирене, кисело мляко, извара, месо, риба, ядки, боб, грах, леща, соя и други бобови растения.

мазнини

Мазнините често се демонизират погрешно.

Мазнините могат да бъдат много полезни за постигане на целта ви за оформяне на тялото, те също влияят на хормоните - твърде малко мазнини могат да бъдат вредни за тялото.

25% от всички калории в гъвкавата диета идват от мазнини. Това може да се коригира по-късно, но така изглежда първоначалната пропорция.

Източници на мазнини: зехтин, кокосово масло, натурално фъстъчено масло и други масла от ядки, авокадо, бадеми, орех, кашу, червена риба, скумрия, жълтъци.

Въглехидрати

Вашето тяло използва въглехидрати, за да произвежда глюкоза, която е предпочитаното гориво или източник на енергия за нашето тяло. Те са това, което ни позволява да останем активни.

Фибрите, за които е важно да следите, ако искате да сте здрави, също са източник на въглехидрати, но не съдържат калории.

Източници на въглехидрати: Да серупии и зърнени храни, хляб, зърнени храни, паста, картофи, плодове, зеленчуци, продукти от брашно.

Въглехидратите са прости и сложни.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, което означава, че енергията, освободена при преработката им, се разпределя от тялото равномерно към неговата жизнена дейност, без да се превръща в мастни резерви. И което е по-важно, енергията от сложните въглехидрати се освобождава равномерно в рамките на 3-4 часа, което означава, че през цялото това време тялото ще има достатъчно енергия и няма да има нужда от допълнителна храна.

Обикновено продукти, съдържащи сложни въглехидратиимат по-тъмен цвят от обикновените.

Примери — овесени ядки, кафяв ориз, нишестени зеленчуци, пълнозърнест хляб.

прости въглехидрати

Простите въглехидрати се усвояват твърде бързо, тялото няма време да ги използва и те отиват в мастни резерви. Освен това тялото получава енергия под формата на кратък изблик и след това има срив.

Примери — бял ориз, бял хляб, бисквити и сладки.

Честота и размер на порцията

Голяма порция за едно хранене, дори ако се спазва дневният прием на калории, може да провокира отлагането на мазнини.

Това се случва по принцип, подобен на асимилацията на прости въглехидрати: много калории, много енергия веднага влизат в тялото, тялото може да няма време да използва всичко и тогава част от енергията може да се депозира в форма на мазнини.

Ако дневната дажба се раздели на голямо количествомалки порции - тогава всяко хранене ще получи по-малко калории, които тялото ще абсорбира по-вероятно. Също така в този случай се намалява натоварването на храносмилателните органи - стомаха, панкреаса и др.

Освен това се препоръчва да се яде преди всякаква активна дейност (физическа: например преди разходка или непосредствено преди работа, или дори умствена - при повишена умствена активност тялото също изразходва повече енергия). Но не трябва да лежите на дивана или да спите след хранене.

калории за загуба на мазнини

Има мнение, че един килограм мазнини се равнява на 3500 калории, така че дневният дефицит от 500 калории трябва да ви помогне да се отървете от един килограм мазнини на седмица.

Всъщност всичко не е съвсем наред.

Като цяло енергийният разход на тялото постепенно намалява, когато човек започне да отслабва. Това означава, че неизбежно ще се окажете на етапа на плато - спиране на загубата на тегло. Количеството храна, което преди е водило до загуба на тегло, един ден ще доведе до неговото поддържане. От какво идва предупреждението:

Винаги се опитвайте да се стремите към дневния си прием на калории на ниво „Нормално отслабване“.

Нивото „Екстремна скорост на отслабване“ е най-екстремното и опасно за здравето. Не се опитвайте веднага да преминете към него с надеждата за бърз ефект. Крайният резултат може да е обратен на това, което искате. Тази опция осигурява най-ниското ниво на прием на калории, което изобщо може да се има предвид. Трябва да се разглежда като изключение, а не като правило. По-здравословно е да изгаряте мазнини, отколкото да се отървете от тях чрез гладуване.

Плато за отслабване - защо, когато намалите приема на калории, теглото спира да пада

С течение на времето тялото се адаптира към намаления прием на калории.

Тялото започва да използва енергията по-ефективно - забавя метаболизма, така че изгаря по-малко мазнини. Ето защо мнозина постигат плато (стоп) загуба на тегло.

На този етап единственият вариант е да ускорите метаболизма чрез:

• повишено кардио, силови тренировки,
• използването на "измамна" храна (т.е. периодично въвеждане на висококалорични храни в диетата);
• периодични промени в броя на калориите (така наречената диета „зиг-заг“ - използвана в нашия калкулатор, при подробно изчисляване на приема на калории по дни); Връзка
• промени в съотношението на макроелементите.

Важно:

Само намаляването на броя на калориите при липса на физическа активност ще забави метаболизма и в момента, в който се върнете към „нормалното“ хранене, теглото ще се върне. Опитайте се да обърнете повече внимание на упражненията.

Научете се да ядете бавно - проучванията показват, че хората, които ядат бързо, са склонни да имат наднормено тегло.

зигзагообразна диета

За още ефективна загуба на теглопрепоръчва се да се спазва диета на принципа на „зиг-заг“, т.е. необходимо е да се редуват дните според нивото на прием на калории - понякога по-малко от нормата, след това повече от нормата, оставяйки средно изчисления брой калории. Това пречи на тялото да се адаптира към намаления прием на калории и забавя метаболизма.