Как да съставим индивидуален тренировъчен план. Как да направите тренировъчна програма за момичета

Редовните упражнения и правилното хранене са ключът към отличната физическа форма. Тази истина е известна на мнозина, но поради различни обстоятелства не всеки може да ходи на фитнес. В такива ситуации, програма за провеждане тренировка у дома.

Характеристики на обучението у дома

Характерна особеност на по-голямата част от домашните тренировки за мускули е ограниченото количество използвано оборудване. Това е ограничаващ фактор за увеличаване на броя на изпълнените елементи, а също така не ви позволява постоянно да увеличавате натоварването.

В крайна сметка малко хора могат да си позволят да оборудват пълноценна фитнес зала в една от стаите. Тъй като това изисква финансови разходи и наличие на свободно пространство.

За да започнете домашни тренировки за мускули, не е необходимо да купувате многофункционален скъп симулатор. Като правило, колкото по-висока е цената на снаряда, толкова по-малко полезен е той на практика. По-евтино да погледнете най-необходимите черупки.

Нежният пол ще се нуждае от сгъваеми дъмбели и въже за скачане. Мъжете може да не са доволни от минималния набор, тъй като те също ще се нуждаят от напречни греди и щанги или пейка за лежанка.

В идеалния случай е добре да оборудвате домашен спортен кът с щанга от комплекти за палачинки и стелажи за клекове. Но такава покупка може да бъде отложена до по-добри времена, а дъмбели и пейка ще бъдат достатъчни, за да започнете да тренирате.

Спортната екипировка е едно, но да имаш силна мотивация да промениш себе си е съвсем друг въпрос. Учейки във фитнес залата, заобиколени от други хора, вие неволно започвате да се сравнявате с тях, да се равнявате на другите, да се опитвате да постигнете впечатляващи резултати и т.н.

У дома, сам със себе си, липсата на сериозен мотивационен компонент може да доведе до нередовност в часовете и в резултат на това да забави приближаването на желания ефект. Само ако имате силно желание да постигнете целта си, можете да преминете към домашен тренировъчен режим.

Как да тренираме у дома

Да се тренировка у домададе резултат, придържайте се към основните правила - систематичността и редовността на класовете. Липсата на система намалява в пъти ефективността на най-ефективното упражнение. Ще трябва стриктно да се придържате към избрания график на занятията и да се откажете от лошите навици, които отвличат вниманието от постигането на основната цел. Само оставяйки всичко ненужно, можете да продължите напред.

Всяка тренировка трябва да има организиращо и мобилизиращо начало - загрявка, чиято продължителност е минимум 10 минути и зависи от предстоящото натоварване. Това е вид нагласа за ефективно постигане на резултати, както и необходим подготвителен етап за мускулни влакна, предупреждаващ срещу разкъсвания, навяхвания и други наранявания.

Общата продължителност на тренировката е около час, като темпото е подбрано така, че да може да се изпълни цялата набор от упражнения за домашни тренировкиза определеното време. Продължителността на паузите между сериите зависи от крайната цел на тренировката. Ако това е развитието на издръжливост или борбата с наднорменото тегло, тогава ще бъде достатъчна почивка от тридесет секунди. С увеличаване на мускулната маса е допустимо да увеличите почивката до 2 минути. Във всеки случай страничните неща ще разсейват и ще нарушават темпото и ритъма, така че трябва да забравите за тях по време на тренировката.

Всеки бизнес има начало и край, включително домашните тренировки. Следователно всеки урок завършва с прекъсване, чиято цел е постепенният преход на системите на тялото, особено на сърдечно-съдовата система, към нормално състояние. Обикновено изпълнявайте елементи за разтягане или бягане със спокойно темпо през последните 10 минути от тренировката. Закачването ще позволи на мускулите да се възстановят по-бързо след интензивно натоварване!

Домашни тренировъчни упражнения

В арсенала на домашна тренировка кляканията с тежести трябва да са в горната част на списъка с основни упражнения за къщата. Кляканията са основно упражнение, което тренира не само краката, но и перфектно стимулира освобождаването на тестостерон, което от своя страна ще ускори растежа на мускулите на цялото тяло.

Лицевите опори на пода са най-известното упражнение от детството, поради своята простота, лицевите опори на пода са много популярни в домашните тренировки. Лицевите опори на пода са чудесна алтернатива на лежанката и паданията, особено след като не всеки има пейка или успоредка у дома.

Набиранията на хоризонталната лента са основното упражнение за мускулите на гърба, единственият недостатък е, че не всеки има хоризонтална лента у дома. Нашият екип препоръчва да се снабдите с това оборудване, тъй като по време на набиранията не само мускулите на гърба, но и ръцете и дори люлеенето на пресата, така че е очевидно, че хоризонталната лента е за тренировка у домаизисква се.

Ако все пак решите, че не искате да инсталирате хоризонтална лента у дома, тогава сме избрали алтернативни упражнения за вас - наведен над ред и мъртва тяга с дъмбели или друга тежест.

По-горе описахме най-много ефективни упражненияЗа тренировки у дома, всъщност има огромен брой упражнения, които могат да се изпълняват у дома и изброяването им няма смисъл, затова направихме програма за домашни тренировкипредвид липсата на оборудване.

Програма за домашни тренировки

Тренировка #1	Тренировка #2	Тренировка #3
	Скачане на въже 10 минути	Скачане на въже 10 минути
Клекове с тежести 3x15	Лицеви опори от пода (щанги или лежанка) 3x20
	Седнала преса с дъмбели 3x12	Свива рамене 3x12
Упражнение за преса за велосипед 3x20	Усукване на пресата 3x20	Обратни коремни преси 3x20

Домашна тренировъчна програма за отслабване

Тренировка #1	Тренировка #2	Тренировка #3
	Скачане на въже 15 минути	Скачане на въже 15 минути
Клекове 3х25	Лицеви опори от пода 3x20	Набирания на хоризонталната лента 3xmax (или тяга в наклон)
Клекове за скок 3x15	Седнала преса с дъмбели 3x12	Свива рамене 3x20
Мъртва тяга с дъмбели 3x20	Повдигане на дъмбели пред вас 3x15	Сгъване с дъмбели 3x12
	Усукване на пресата 3x20	Обратни коремни преси 3x20
Скачане на въже 15 минути	Скачане на въже 15 минути	Скачане на въже 15 минути

Програма за тренировки за момичета у дома

Тренировка #1	Тренировка #2	Тренировка #3
	Скачане на въже 20 минути	Скачане на въже 20 минути
Клекове 3х20	Лицеви опори от пода 3xmax	Мъртва тяга с дъмбели 3x15
Напади с дъмбели 3x15	Седнала преса с дъмбели 3x12	Свива рамене 3x20
Повдигане на таза в легнало положение 3х20	Сгъване с дъмбели 3x15	Сгъване с дъмбели 3x12
Упражнение за преса за велосипед 3x20	Усукване на пресата 3x20	Обратни коремни преси 3x20

На всички, които обичат да глъткат желязо или просто минават, здравейте! Днес в тази статия ще говорим с вас за една много важна тема за хората, които току-що започват своето пътуване в света на желязото. Ще говорим за правилното съставяне на такъв неразделен компонент като програма за обучение във фитнеса. Процесът на обучение ще бъде хаотичен, неправилен, ако няма ясно обмислен план за вашите действия.

Всяка цел се постига последователно, когато човек следва определен план, независимо дали целта е забогатяване или в нашия случай изграждане на красива, изваяна и естетична физика. Ако човек има план, това му позволява лесно да се концентрира върху целта си и да върви към нея. Без правилния подход към обучението си, спортистът ще се застоява на едно място и почти няма да има резултат. Програмата за обучение и управлението ще ви помогнат да определите ефективността на самата програма, да проследите резултатите и ако те не са задоволителни или изобщо липсват, променете програмата. С една дума, експериментирайте. Вече говорихме за значението на тренировъчния дневник в самия тренировъчен процес и беше спомената и днешната ни тема. Но в тази статия описах накратко основните принципи. В тази статия ще се опитам да обясня и анализирам тези принципи възможно най-подробно, както и да дам препоръки, така че човек да знае как да напиша програма за обучение.

ИДЕАЛНА ПРОГРАМА И ОБУЧЕНИЕ СПЕЦИАЛИСТ

По-голямата част от начинаещите твърдо вярват в съществуването на някаква програма за обучение, която ще им помогне да станат големи и силни за кратко време. Идването във фитнеса след зимата с цел „напомпване до лятото“ е пряко доказателство за това. ВНИМАНИЕ! Няма такава програма за обучение, има само упорита работа върху себе си. Чудеса, поне в бодибилдинга, не се случват. Изграждането на добра, атлетична физика отнема години, но резултатът си заслужава.

Както показва практиката и наблюденията в различни зали, повечето треньори дават една и съща програма на абсолютно всички, като правят малки промени, които зависят от различни аспекти. По принцип, ако треньорът е добър и знае много за бизнеса си, това не е толкова лошо, защото дори опитен треньор не е в състояние веднага да създаде идеална тренировъчна програма за вас. Това лесно се обяснява с факта, че трябва да експериментирате, като се придържате към основните критерии. Разбира се, ако сте начинаещ, треньорът никога няма да ви каже да направите или веднага. В първата двойка той ще изключи опасните упражнения от тренировъчния сплит и ще ви даде някои упражнения в симулаторите, например: лицеви опори на неравни щанги и др. В началния етап основната цел на обучението ще бъде да подготви тялото на спортиста за големи натоварвания, така да се каже, „укрепване на физиката“. Общо взето основното е треньорът да е добър и да не ти дава пълни глупости като тренировъчен план. За да избегнем това, днес ще се опитаме ясно да ви обясним какво е какво.

ЧЕСТОТА НА ТРЕНИРОВКА И ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА МУСКУЛНА ГРУПА

Как да си направим тренировъчна програма? На първо място, трябва да вземете решение за честотата на обучение и честотата трениране на определена мускулна група. За да разберете всичко по-добре, ще обясня ясно. Тялото ни е изградено от големи и малки мускулни групи. Големите включват: гърди, гръб и разбира се крака. Малки мускулни групи: трапец, делта, трицепс, бицепс и др. Логично, поради техния размер, големите мускули отнемат много повече време за възстановяване от малките мускули. Следователно възстановяването ще отнеме повече от един ден. Тъй като мускулите се увеличават по размер, те се нуждаят от повече време за почивка и възстановяване. Освен това периодът на възстановяване зависи от натоварването, което получавате в тренировката. Колкото по-голям е стресът, толкова повече време е необходимо за възстановяване. Всичко е теория, подкрепена от логика и наука.

Разбира се, тази информация не е наистина необходима в началния етап, но за да тренирате правилно в бъдеще и да не правите обикновени грешки, съветвам ви да отделите повече време за четене на такава информация. Тя ще бъде много полезна!

Когато става въпрос за възстановяване, всеки има собствено мнение. Но в по-голямата си част една мускулна група трябва да се тренира веднъж седмично. Така ще има достатъчно време за почивка и възстановяване на мускулите. Според този принцип са изградени много програми за масово обучение. Има, разбира се, петдневни, шестдневни. Но това вече важи за по-опитни спортисти и професионалисти.

ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ НА ТРЕНИРОВЪЧНИЯ ПРОЦЕС И ПОЧИВКА МЕЖДУ СЕТИИТЕ

Обикновено продължителността на обучението е един час. Това време е достатъчно, за да тренирате всички мускулни групи, които спортистът е планирал. Има много видове програми за обучение: кръгови тренировки, приложни тренировки и т.н. При това разнообразие почивката между сериите е малко по-различна, но тъй като говорим за стандартна тренировка, желаният период на почивка е не повече от 2 минути. По-добре е да се установите за 1 минута, така че да разширите набора от упражнения, които можете да направите за един час. За да тренирате толкова интензивно, трябва да е подходящо. Ако се храните лошо, тогава ще ви трябва повече време за възстановяване между сериите и самите упражнения, а това вече намалява ефективността на тренировката, да не говорим за намаляването на работното тегло.

КОЙ СПЛИТ ДА ИЗПОЛЗВАТЕ?

Начинаещите могат да използват. Това е стандартната опция за програмата за обучение. Сплит, преведено на руски означава "разделяне", тоест, използвайки този термин в бодибилдинга, това означава разпределението на отделните мускулни групи в тренировъчни дни. Например, ако разгледаме стандартния вариант: понеделник - гърди, трицепс; сряда - гръб, бицепс; Петък - крака, рамене. Що се отнася до петък, мисля, че е по-добре да отделите отделен тренировъчен ден за раменете, а в деня за крака тренирайте краката и прасците. По принцип начинаещият може да тренира няколко мускулни групи в една тренировка, тъй като при начинаещите процесът на възстановяване е по-бърз, отколкото при опитни спортисти. Това се дължи на факта, че новодошлите имат по-малко мускулна тъкан.

За особено слаби спортисти (hardgainers или) можете да тренирате цялото тяло в една тренировка, тъй като те се възстановяват много по-бързо от всички останали.

КОИ МУСКУЛИ ТРЯБВА ДА СЕ ТРЕНИРАТ ЗАЕДНО И В КАКЪВ РЕД ДА ГО ПРАВЯ?

Има много мнения за това кои мускулни групи да помпате заедно. Вече споменахме стандартния вариант: понеделник - гърди, трицепс; и така нататък ... Има спортисти, които помпат, тоест онези мускулни групи, които са успоредни една на друга, например бицепс и трицепс, гърди и гръб. По този принцип обичаше да тренира и самият Арнолд Шварценегер.

Когато станете по-опитен, можете да опитате различни тренировки. Културизмът е спорт, в който трябва да търсите свой собствен метод на обучение, така че да ви подхожда, постоянно да експериментирате, като също така предотвратявате свикването на мускулите с натоварването.

За начинаещи е подходяща стандартна тренировка: гръб - бицепс, гърди - трицепс, крака - рамене.

За да разберете в какъв ред трябва да тренирате планираните мускулни групи, ще анализираме малко теория. Всяка мускулна група има свои собствени функции. Има бутащи групи: гърди, трицепс, делта; има бицепс и гръб, които изпълняват функцията на "тяга". Също така не забравяйте да споменете краката. Ако започнете тренировката си „гърди, трицепс“ с трицепс, това ще бъде лоша идея, тъй като те изпълняват една и съща тласкаща функция, трицепсът ще се умори предварително и няма да можете да тренирате гърдите продуктивно.

Запомнете едно златно правило: големи мускулни групи трябва да се изпомпват в началото на тренировъчния процес. Естествено, когато казват "в началото на тренировка", това означава след задълбочена и.

Що се отнася до краката, това е най-голямата мускулна група в човешкото тяло и според мен, както казах в самото начало, е по-добре да отделите отделен тренировъчен ден за тренировка на краката.

КАК ДА ИЗБЕРЕМ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ТРЕНИРОВКА

Тук няма нищо сложно. Няма нужда да измисляте упражнения, всичко вече е направено. В раздела “ “ сме предоставили много прототипи на програми и упражнения заедно с тях, които можете да използвате и коригирате в процеса.

ИЗВОДИ И ПОЖЕЛАНИЯ

Както може би сте забелязали, по отношение на всичко по-горе, изборът на програма за обучение за всеки човек се извършва индивидуално, въз основа на физически показатели и т.н. Надявам се, че разбирате как правилно да подходите към изготвянето на програма за обучение. Ако нямате треньор в залата, е напълно възможно да направите сами анализа и да създадете тренировъчна програма, която работи за вас въз основа на вашите цели, като експериментирате и правите корекции в програмата след това. Но най-добре се консултирайте с опитен треньор, който ще ви каже какво да правите и как да го правите правилно. Най-важното е да правите всичко разумно и да не приемате някакви мега програми на професионалисти и други подобни. Успех с рутинните ви тренировки!

1 акции

И така, всяка тренировка се състои от три части: уводно-подготвителна (известна още като загрявка), основна и финална.

В уводната част вашата задача е да включите всички системи на тялото, да загреете, да ги тествате и да потвърдите, че сте напълно готови да преминете към следващото ниво. Загряването трябва да продължи около 10 минути.

По време на основната част решавате основните задачи, които зависят от вашата цел, независимо дали е стройни крака, кръгло дупе или впечатляващ бицепс. Продължителността на тази част зависи от натоварването и подбора на упражненията. Средната продължителност на основната част е 30 минути.

Последната част включва постепенно намаляване на натоварването и привеждане на тялото в състояние, близко до това, в което е било преди началото на тренировката. Охлаждането обикновено продължава около 10 минути.

Правило номер 1.Винаги започвайте тренировката си със загрявка! Загрявката подготвя тялото както физически, така и психологически за предстоящото натоварване. Ако имате план, никога не вземайте голяма тежест веднага. Тежестта по време на загрявката трябва да бъде 50-70% от максималната тежест, която ще използвате по време на тренировка.

Тъй като всеки има свои собствени цели, общата продължителност и натоварване може да са различни. Например, основна сесия, която включва работа на определени мускулни групи за постигане на поставена цел, може да бъде доста интензивна, с продължителност от 45 минути до един час. Ако това е спомагателна опция, просто загряване и леко разклащане, за да не се отбие тялото от натоварването, тогава натоварването трябва да е малко и подобна дейност може да отнеме доста време.

Правило номер 2.Опитайте се да не се спирате на едно и също упражнение или набор от упражнения, тъй като тялото ни бързо се адаптира към нови натоварвания и с течение на времето ефективността на упражненията ще намалее. Също така ще бъде полезно периодично да променяте методологията.

Избор на упражнения за тренировка

Ако решите да правите комбинирана тренировка (т.е. тренировка за цялото тяло), тогава ще трябва да изберете 1-2 упражнения от всеки раздел, които обикновено следват в определен ред.

• Четириъгълници: клекове, напади, клекове с един крак, скокове на кутия.
• Глутеуси и подколенни сухожилия: повдигане на бедрата, мъртва тяга, мъртва тяга с изправени крака, стъпкови наклони, наклони за добро утро (с щанга или бодибар на раменете).
• Гърди, рамене и трицепс: преса за гърди, преса над глава, лежанка с дъмбели или преса под наклон, лежанка, лицеви опори.
• Гръб, бицепс и предмишници: стандартни набирания, обратни набирания, набирания с дъмбели.
• Коремни мускули и долна част на гърба: дъска, странична дъска, преса за фитбол, висящи повдигания на крака, катерене, скачане на колене към гърдите.

Препоръчителен брой подходиза всяко упражнение - 2–5. Общият брой серии, от които ще се състои вашата тренировка, може да варира от 15 до 27 - това е обемът, който ще ви помогне да се поддържате в добра форма, да се развивате и в същото време да не преуморявате.
Препоръчителен брой повторения в един подход- 8–16 пъти. Ако можете да направите повече, без да навредите на тялото си, направете го или вземете допълнително тегло.

Не забравяйте леко да разтегнете (за 20-30 секунди) „работещите“ мускули след завършване на сериите.

Примери за подход

Например, с леко тегло, можете да изпълните 32 клякания с напади на всеки крак с промяна в ритъма. Смяната на крака става на всеки 8 повторения. Пример за промяна на ритъма: клек за 4 броя, за 2 броя, за всяко броене, три „пружини“ отдолу, осем „пружини“ отдолу и статичен за 8 броения.

Работата ви с изпадащ клек може да изглежда по следния начин:

• 2 повторения за 2 броя;
• 8 повторения на броене;
• 4 повторения с 3 "пружини" отдолу;
• 8 повторения на броене;
• 2 повторения с 8 "пружини" отдолу;
• статистика на дъното за 8 акаунта;
• 8 повторения на броене;
• смяна на краката.

Горният пример е взет от стандартна групова фитнес тренировка и е предназначен предимно за момичета, но рядко срещаните момчета, които ходят на тези тренировки обикновено качват 10-15 кг. Ако вземете наистина голяма тежест (20 кг или повече), тогава структурата и броят на подходите се променят. С тази тежест ще са достатъчни 8-16 от най-често срещаните повторения. Можете да добавите статики за 8 акаунта в края, ако теглото е сравнително малко.

Опитайте се да работите с тежест, позната на вашето тяло, сменете я само след пробна тренировка и използвайте горния алгоритъм: 5-6 упражнения за различни части на тялото, 2-5 серии, 8-16 повторения на серия. Също така не се препоръчва да се изпълняват сложни упражнения без треньор, които изискват внимателен контрол. Физическата активност трябва да носи удоволствие и здраве, а не наранявания и проблеми. ;)

Тренировка у домае чудесна възможност да работите върху подобряването на тялото си, без да харчите много пари за личен треньор във фитнес клуб. Също така тренировките у дома помагат рационално и ефективно да използвате свободното си време, като отделяте достатъчно време на семейството или хобитата си, а не го прекарвате в дълъг път до клуба. Много момичета, особено млади майки в отпуск по майчинство, се опитват сами да отслабнат и да тонизират мускулите си, тренирайки върху многобройни видеоклипове в интернет и по-специално моите видеоклипове, и за моя голяма радост се справят страхотно! Домашни тренировъчни програми, които снимам специално за женска аудитория, са по-универсални и отговарят на повечето от моите абонати, но със сигурност не на всички. Всеки организъм е индивидуален и ако има някакви заболявания и здравословни противопоказания, тогава не всички упражнения може да са подходящи. Когато става въпрос за по-интензивни тренировки, може да има много от тези ограничения. Днес бих искал да се опитам да ви науча, мили момичета, как можете да се успокоите програма за домашни тренировки, като се вземат предвид вашите индивидуални характеристики на фигурата, както и възможните противопоказания. Освен това в края на нашия урок ще ви дам няколко като добър пример за това как да изградите вашите домашни тренировки. И така, да започваме.

Разнообразие от домашни тренировки

Първото нещо, за което искам да говоря, е, разбира се, многобройните опции тренировки у дома. Това, което обичам в домашните тренировки е, че у дома можете да измислите всяка тренировъчна програма, която само ви хрумне. Фантазирайте - не искам, нарича се =) Ще подчертая само най-основните видове тренировки, които можете да правите у дома:

1. Силова тренировка със собствено телесно тегло.

2. Силова тренировка с допълнително спортно оборудване (гири / боди бар / топка / тежести / ластици).

3. Кардио тренировки.

4. Интервални тренировки и високоинтензивни тренировки (HIIT, табата и др.).

5. Плиометрични тренировки.

6. Напомпващи тренировки.

Въз основа на тези видове обучение можете да направите различни тренировъчни програми за момичетас различни цели и желания.

Нека започнем да разглеждаме всеки тип обучение по ред, така че да имате конкретна представа за всеки от тях и колко ефективни са те лично за вас.

Силови тренировки с тежести собствено тяло

Силови тренировки със собствено телесно теглое изпълнение на физически упражнения без допълнителни тежести. Упражненията с телесно тегло правят вашите основни и стабилизиращи мускули по-силни, което означава, че ще имате по-добър контрол върху тялото.

ЗА КОГО СА ТЕЗИ ОБУЧЕНИЯ?

Когато говорим за силови тренировки със собствено телесно тегло в спокоен, премерен режим, те са много подходящи за момичета, които тепърва започват да се запознават с фитнеса, и, разбира се, за млади майки след раждане. По-късно ще говоря за други видове силови тренировки без тежести и те вече ще бъдат за различна категория момичета.

Видове упражнения с тежести собствено тяло:

1. На горната част на тялото (ръце, гърди, гръб):

• различни видове лицеви опори
• хиперекстензия

• коремни преси
• люлейте краката си
• глутеален мост
• напади

3. Упражнения за корем

• видове обрати
• видове ламели (класически, странични и др.)
• упражнения за долната част на пресата със спускане и повдигане на краката
• настройки и др.

Тренировки с допълнително спортно оборудване

ЗА КОГО СА ТЕЗИ ОБУЧЕНИЯ?

Тренировките с допълнителни уреди са подходящи както за начинаещи, така и за добре тренирани момичета. Всичко зависи от тежестта на товара. За начинаещи трябва да използвате по-малки тежести, например дъмбели от 1 до 2 кг, боди бар - 2-4 кг, тежести за крака по 1 кг всяка, а за вече напреднало ниво можете да вземете по-големи тежести: дъмбели 5- 8 кг, щанга за тяло 8-10 кг, тежести за крака 3-5 кг всеки.

Тези тренировки имат следния ефект върху нашето тяло:

√ укрепват мускулите, сухожилията, връзките и костите, като подобряват ставната им функция;

√ повишават метаболизма, предизвиквайки хормонален отговор в организма (освобождаване на растежен хормон, тестостерон, адреналин и др.);

√ подобряване на сърдечната функция;

√ повишават нивото на добрия холестерол в кръвта и др.

Видове упражнения с допълнителни тежести:

1. На горната част на тялото (ръце, гърди, гръб):

• разреждане на ръцете с дъмбели отстрани
• повдигане на бодибар / дъмбели пред вас
• бодибар/преса с дъмбели от гърди/зад глава
• разперени ръце, легнали на пода

2. На долната част на тялото (крака и седалище):

• клекове с бодибар/дъмбел/лента
• махове с тежести за крака
• глутеен мост с бодибар/еластична лента
• напади с дъмбели / бодибар
• мъртва тяга с бодибар/гири

Кардио тренировка

Кардио тренировка- това е вид физическа активност, при която основният източник на енергия е аеробната гликолиза, т.е. окисляване на глюкозата с по-нататъшно освобождаване на мастни киселини и тяхното изгаряне като енергия, с прости думи: мазнините се изгарят през времето като основен източник на енергия.

ЗА КОГО СА ТЕЗИ ОБУЧЕНИЯ?

Кардио тренировките са подходящи за всички момичета, с изключение на тези, които имат следните противопоказания:

1. Проблеми с гърба (кифоза, лордоза, сколиоза, остеохондроза, междупрешленна херния, наранявания на гръбначния стълб)
2. Проблеми с колената и ставите (артрит, артроза, нараняване на менискус, подагра, остеопороза, хирургия и др.)
3. Бременност (в този случай скачането на въже е забранено, но е възможно лесно бягане).
4. Флеберизъм
5. Увредени сухожилия и връзки
6. Главоболие
7. Хипертония.

Ефекти от кардио тренировките върху тялото:

√ повлияват благоприятно сърдечно-съдовата система, увеличавайки обемния удар на сърцето и подобрявайки кръвоснабдяването на всички органи и тъкани;

√ повишаване на метаболизма поради повишена циркулация на кръвта;

√ повишаване на имунитета;

√ облекчаване на стреса;

√ подобряване на качеството на съня;

√ започнете процеса на изгаряне на мазнини в тялото си.

Видове кардио тренировки:

1. Скачане на въже

• класически скокове на два крака
• скачащи "ножици"
• с високи колене
• "припокриване" скокове и др.

2. Упражнения за скачане без въже

3. Бягане на място

Плиометрия и интервални тренировки

Същността на плиометричните упражнения е да се използва максимален брой мускулни влакна при изпълнение на упражнения за възможно най-кратко време. Основното е да максимизирате метаболизма, като редувате упражнения с високо интензивно темпо с кратка почивка или натоварване с ниска интензивност.

ЗА КОГО СА ТЕЗИ ОБУЧЕНИЯ?

Експлозивните и интензивни тренировки са подходящи за момичета, които се занимават дълго време със спорт и имат добра физическа подготовка и издръжливост. Бременни момичета, които също имат заболявания на сърдечно-съдовата система, проблеми с коленете и гърба, тези тренировки са противопоказани.

Тези два вида обучение са:

√ развива мускулна сила, скорост и издръжливост;

√ карат тялото да работи почти до границата на възможностите си, което му помага да изгори голям брой калории за кратък период от време;

√ участват предимно червени (бързи) мускулни влакна, които отговарят не само за мускулната сила, но и за мускулния релеф.

Видове плиометрични упражнения:

• Скок от клек
• Скачащи напади
• 180 градуса скок скок с клек
• Бърпи
• Планк "крака заедно-раздалечени" и т.н.

Напомпващи тренировки

Тренировъчна програма за момичета, изградена на принципа "пълна амплитуда + "съкратена" (изпомпване) - това е една от най-ефективните програми у дома, използвайки или лека тежест, или никаква тежест. Това комбинира упражнения, изпълнявани в пълна амплитуда (например дълбоки клякания) с упражнения, изпълнявани в съкратена амплитуда, която е ½ или ¼ от движението от пълната амплитуда (пружини). Какво означава? Това означава, че правим няколко повторения на едно и също движение отново и отново, без да спираме. Например, клякаме и пружинираме в клякането за няколко повторения. Благодарение на тази връзка се получава един вид мускулно изпомпване, по време на което мускулът се изпълва с кръв, освобождаването на анаболни хормони се увеличава и процесът на изгаряне на мазнини се извършва многократно по-бързо. Говорих по-подробно за изпомпващите тренировки и ползите от тях в статията, препоръчвам ви да я прочетете.

ЗА КОГО СА ТЕЗИ ОБУЧЕНИЯ?

Тренировките за изпомпване у дома с леки тежести са подходящи за абсолютно всички жени на всяка възраст и с всяко ниво на подготовка.

И така, разгледахме най-често срещаните видове тренировки, които можете да използвате, когато съставяте свои собствени. програми за домашни тренировки. И изобщо не е необходимо да използвате само един вид тренировка, красотата на домашното обучение е, че можете да експериментирате, както желаете, и да измислите свои собствени уникални тренировки, които ще комбинират няколко вида тренировки наведнъж. Така че, първо, много по-интересно е да го направите, и второ, промяната на силовите елементи на кардио или плиометрични упражнения на силови упражнения ще има много положителен ефект както върху вашия резултат, така и върху общото състояние на тялото.

А сега нека преминем към по-практичната част от нашия въпрос и да разберем, КАК ДА НАПРАВИТЕ СОБСТВЕН ПРОГРАМА ЗА ДОМАШНО ОБУЧЕНИЕ?

1. Първото нещо, което трябва да направите, е да определите в какъв ред и за какво ще правите по време на обучението си, тоест да определите последователността на тренировъчния процес.
2. И във втората стъпка трябва да изберете (ако е необходимо, запишете) упражненията, които ще правите по време на тренировката.

Последователността на тренировъчния процес

Когато говорим за всяка тренировка, трябва да запомним основните части, от които се състои, но в зависимост от това каква тренировка избираме, ще зависи и броят на тези части. Вземете например класическата силова тренировка. Неговата последователност трябва да бъде:

1. Основна част – 45-60 мин
2. Кардио* – 10-30 мин
3. Разтягане - 5 мин

*Тази стъпка е желателна, но ако не е възможно да правите кардио след силова тренировка, тогава можете да го направите в отделен ден.

Ако решите да правите плиометрична или интервална тренировка, тогава последователността остава същата, но с някои промени в продължителността на основната част и кардиото.

1. Загрявка и ставна гимнастика - 5-7 минути
2. Основна част – 15-40 мин
3. Кардио* – 10-20 мин
4. Разтягане - 5 мин

* Може да няма кардио компонент след основната част, но можете да го оставите. Всичко зависи от продължителността на вашата тренировка и нейната интензивност. Колкото по-дълга и по-интензивна е основната ви част (35-40 минути), толкова по-вероятно е просто да не се налага да правите кардио след нея, тъй като така или иначе ще тренирате много интензивно. Но ако тренировката ви отне само 15 минути и интензивността й е средна (не на границата), тогава най-вероятно има смисъл да направите още едно леко кардио за 20 минути в края. Тук няма един шаблон, винаги трябва да се фокусирате върху чувствата си и да вземете предвид целта, която искате да постигнете с тези тренировки.

Принципи на домашното обучение

Когато направите своя собствена програма за домашни тренировки, тогава трябва да подходите отговорно към този въпрос и да обмислите внимателно структурата на тренировката, както и броя на подходите и повторенията на всяко упражнение. Правейки упражнения "от булдозера" няма да можете да постигнете желаните цели и да постигнете добри резултати, колкото и да тренирате.

Основни правила при съставяне на тренировъчна програма:

1. Дефиниране на работещите мускулни групи, които ще тренирате по време на тренировката (например гръб и гърди или седалище, крака и корем);

1. Избор на упражнения;
2. Определяне на обхвата на повторенията или времето на упражнението (например 20 повторения или друг вариант: 40 секунди работа и 15 секунди почивка);
3. Мислете предварително за модификации (модификации и усложнения) на вашите упражнения по време на тренировка:

Принципът на "съкратена амплитуда" (изпомпване)

Използване на статично

Промяна на работното тегло

Повишаване на интензивността и т.н.

Използвайки тези прости правила, можете много компетентно да изградите своя тренировъчен процес и да получите най-ефективния резултат от него.

Сега нека да преминем към няколко тренировъчни програми за момичета у домаизползване на различни методи и принципи.

Програма за обучение за момичета, използвайки принципа на изпомпване

Тази тренировка е най-подходяща за момичета, които имат тип тяло круша или пясъчен часовник, тъй като е насочена главно към изработване на такива проблемни зони като бедрата, задните части и трицепсите на ръцете.

Тип обучение:кръгъл. Общо трябва да направите 3 кръга от 7 упражнения. Няма почивка между упражненията, почивката между кръговете е 2 минути.

Работещи мускулни групи:крака, дупе и трицепс.

Брой повторения:от 15 до 40.

Складова наличност:дъмбели 1-3 кг, въже за скачане.

1. Клекове - 15 и 10 за 3 пружини в най-долната точка.
2. Разгъване на ръцете зад главата в седнало положение - 15 и 10, 3 пружини отдолу
3. Напади назад - 15 и 15 за 3 пружини (първо с десния крак правим напади, след това с левия)
4. Обратни лицеви опори от лежанка - 12-15
5. Отвеждане на крака назад в коляно-лакътна позиция - 20 и 15, 3 пружини в горната точка (всеки крак)
6. Лицеви опори с тесен хват от коленете - 12 бр
7. Махи с крак, легнал настрани - 20 и 20, 3 пружини отгоре (първо с десния крак, след това с левия)

Почивка - 2 минути.

Повторете целия комплекс още 2 пъти.

Кардио: скачане на въже - 15 минути.

Разтягане.

Програма за обучение на момичета, използващи плиометрия

Този тип тренировки са подходящи за момичета, които вече са запознати с интензивните тренировки и нямат противопоказания за този тип тренировки (виж по-горе).

Тип обучение:класическа тренировка в сетове (х4 - 4 сета или х1 - 1 сет). Почивката между сериите е 7 секунди.

Работещи мускулни групи:гърдите, ръцете и краката.

Работно време: 30 секунди (това е един подход).

Почивка: 7 сек.

Складова наличност:дъмбели 1-3 кг, въже за скачане.

Загрявка и ставна гимнастика - 5-7 минути

1. Стъпване на хълм - 30 секунди с всеки крак на свой ред (x4)
2. Бърпи с лицеви опори - 30 сек х1
3. Планк "ножица" - 30 сек х1
4. Развеждане на ръцете встрани легнало по гръб - 30 сек х4
5. Скок на крак - 30 сек. х1
6. Скачане на въже - 30 сек х1
7. Клек и отвеждане на крака встрани - 30 секунди с всеки крак на свой ред (x4)
8. Лицеви опори с широк хват с главата надолу - 30 сек х4
9. Подскок-клек с обръщане на 180 градуса - 30 сек х1
10. Скачащи напади - 30 сек х1

Разтягане

Програма за домашни тренировки за сколиоза

Тази тренировка е насочена към укрепване на мускулите на гърба. Подходящ е за момичета, които имат проблеми с гърба или болки в кръста поради заседнал начин на живот и ниска подвижност.

Тип обучение:кръгъл. Общо трябва да направите 4 кръга от 5 упражнения. Няма почивка между упражненията, почивката между кръговете е 2 минути.

Работещи мускулни групи:обратно.

Брой повторения:от 15 до 20.

Загрявка и ставна гимнастика - 5-7 минути.

1. Наклон на тялото с ръце напред - 20

2. Повдигане на ръцете напред на едно ниво с главата и тялото (заставаме в наклон) - 20

3. Смяна на ръцете в наклон - 20

4. Хиперекстензия - 15

5. В поза лодка, започваме прави ръце назад покрай тялото - 15

Разтягане

Надявам се, че тази статия е била полезна за вас и сега знаете как можете да направите своя собствена програма за домашни тренировкикато се вземат предвид всички ваши проблемни области и желания. Ако все пак по някаква причина не сте напълно сигурни, че можете да се композирате компетентно програма за обучениетогава съм на твое разположение. Изпрати ми имейл [имейл защитен]и определено ще ви помогна да постигнете целите си и да получите фигурата на мечтите си!

С уважение, Янелия Скрипник!