„Побързай, разсмей хората“ е народна мъдрост, която е актуална по всяко време. Често тази поговорка идва на ум, когато наблюдавате начинаещи във фитнеса. По правило грешките, които допускат, са типични и лесно предвидими. Разбира се, малко вероятно е да се избегнат напълно всички грешки - но все пак е възможно. За да направите това, трябва да изберете треньор за себе си, първо да учите с него основни принципи, термини, концепции и едва след това отидете на симулаторите.
Важна задача на треньора е да ви покаже техниката на изпълнение различни упражненияна симулатори, помогнете да изчислите натоварването и изберете ефективни упражнения. Класовете "под наблюдение" ще ви помогнат да избегнете наранявания, бързо да постигнете желания резултат.
Какво е важно да знаете преди да започнете тренировка
Много е важно да организирате своя собствена. Така че между последното хранене и часовете трябва да има почивка от 1-1,5 часа. След тренировка е по-добре да ядете след 0,5-1 час. За да не се нарушава воден балансв тялото, е необходимо да се пие вода преди, по време и след тренировка. Освен вътрешния комфорт, външният комфорт е не по-малко важен: той трябва да е удобен, да не ви стяга или да се впива в тялото ви, трябва да ви дава поле за действие. Също така си струва да помислите за това предварително.
Най-честата грешка, която новобранците правят, е прекаленият ентусиазъм. Във фитнеса начинаещият прави много упражнения на различни симулатори, опитвайки се да не пропусне нищо. Това води до преумора и отказ от тренировки в бъдеще. По-добре е да не бързате по този въпрос.
Ако упражненията са изпълнени правилно, мускулите трябва да болят малко, в тях се наблюдава скованост. Това усещане изчезва след 2-4 дни. Кога болкав ставите и гръбначния стълб, трябва незабавно да спрете тренировката. Ако се наблюдават тези симптоми, най-вероятно техниката на упражняване е неправилна или теглото е избрано неправилно.
Тренировката задължително трябва да се състои от 3 части - загрявка, основна част, релаксиращи упражнения.
Задачата на загрявката е да активира работата на дихателната и кръвоносната система, да загрее мускулите, които ще бъдат натоварени в основната част от тренировката. Обикновено основните проблеми при начинаещите идват от пренебрегването на загрявката (наранявания, следтренировъчен дискомфорт и т.н.). Загряването трябва да продължи поне 10-15 минути. Тя трябва да включва най-малко 5 минути кардио на всяка кардио машина за подготовка на сърцето, лек комплекс от ставна гимнастика, динамично разтягане и упражнения с собствено теглоза подготовка на ставите.
Задачата на основната част е да изпълнява упражнения за планираните мускулни групи. Броят на упражненията, сериите и повторенията зависи строго от индивидуалните цели и може да варира. В основната част на обучението трябва да има 6-8 упражнения. Всяка мускулна група трябва да има 1-3 упражнения. За начинаещи е важно да тренирате всички мускули в една тренировка, за да научите тялото си да се движи правилно и да запомни техниката. Упражненията са подредени в обучението според принципа от комплекс (многоставен за голям мускулна група) до прости (едноставни за малки мускули). В края на тренировката обърнете внимание на тренирането на пресата.
Броят на подходите за начинаещи не трябва да бъде голям - 2-3 подхода във всяко упражнение са достатъчни. Броят на повторенията във всеки подход е 10-12. Почивка между сериите - до възстановяване на дишането и сърдечната дейност. Когато се почувствате готови, продължете да тренирате. Средно почивката след всеки подход е 1,5 минути.
Нека дешифрираме такива понятия като броя на подходите, броя на повторенията. Например, тренирате мускулите на краката си, като правите упражнението „клек с щанга на раменете“. Отидохме до стелажите, взехме щангата на раменете си, направихме 8 клякания с нея, след което върнахме щангата обратно. В този случай сте направили 1 серия от 8 повторения. Можете да си починете и да повторите упражнението още 1-2 пъти, след което отново да си починете и да преминете към следващото упражнение.
Целта на третата част от тренировката е нормализиране на дишането и кръвообращението. Препоръчително е да направите 5-10 дълбоки вдишвания, да изпълните прост комплекс за разтягане и да висите на щангата.
Във фитнес центровете има 3 вида оборудване: това са силови машини, кардио машини и свободни тежести (гири и щанги).
Оборудването за силови тренировки е необходимо за трениране на мускулите анаеробен режимс помощта на тежести. На тях даваш товар скелетни мускули. Повечето от упражненията в основната част за начинаещи трябва да се изпълняват на машини. Факт е, че начинаещият спортист все още се чувства зле за тялото си и няма тези познания за техниката на изпълнение на упражнения, които да му позволят да не прави грешки. Траектория в симулатори на мощностпредварително проектирани, което ще ви позволи да усетите мускулите си.
Дайте основно общото натоварване на тялото в аеробен режим. На тях тренирате издръжливостта на сърдечно-съдовата система. Те са подходящи за тези, които искат да губят наднормено теглоили загрявка преди по-сериозна тренировка.
Това са дъмбели и щанга. Има основни (основни) упражнения за всяка мускулна група, като по-голямата част от основните упражнения се изпълняват с гири и щанга. За да могат вашите мускули да получат правилното натоварване, независимо от целите, не забравяйте за този видоборудване. Свободните тежести обаче трябва да се добавят постепенно. Това важи особено за технически сложните основни упражнения.
Примерна програма за начинаещи
Загрявка: 5 минути на елиптичен тренажор и ставна гимнастика.
Основна част: 8 упражнения, всяко изпълнявано в 2-3 серии по 10-12 повторения.
- Преса с крака в симулатора;
- Удължаване на краката в симулатора;
- Флексия на подбедрицата в симулатора;
- тяга вертикален блоккъм гърдите;
- Хоризонтална блокова тяга;
- Натиснете от гърдите в симулатора Hammer или лицеви опори (възможно е от коленете);
- Махи с дъмбели през страните;
- Усукване лъжа.
Разхлаждане: 15 минути кардио и проста рутина за разтягане.
Като ниво на фитнес можете да замените удължаването на краката с по-сложно основно упражнение - напади на място в машината на Смит, научете техниката на клек в същата машина. След това постепенно разширявайте речника си от упражнения, овладявайки техниката на нови движения с щанги и дъмбели.
Много начинаещи смятат, че мускулите стават по-силни и по-издръжливи в тренировка, но това изобщо не е така. По време на тренировка цялото тяло получава импулс в каква посока да се движи, а самите те възникват по време на почивка. Например, направихте тренировка, за да отслабнете, мастна тъканв този случай ще се раздели главно след тренировка.
От това заключаваме: правилното храненесъчетано с качествена почивка – това е ключът към успешната тренировка, която носи резултати.
Успех в тази трудна задача - изграждане на фигура!
Ако тренирате без загрявка, рискът от нараняване се увеличава значително и ефективността на тренировката намалява. Освен това така си създавате лоши навици.
Загряването е съществена част от вашата тренировка. Можете лесно да приведете мускулите си в работно състояние, като следвате проста процедура:
- Използвайте масажен валяк. Такива ролки помагат за пълното загряване на мускулите на цялото тяло. Тук Lifehacker разказа подробно какви са тези инструменти и как да ги използвате.
- Пет минути кардио: високо темпоизкачване на хълма, упражнения елиптичен тренажорили велоергометър. Ако сте с наднормено тегло, не бягайте – погрижете се за коленете си.
- Не забравяйте да направите загряване на ставитеи динамично разтягане. ще намерите видео за добра загрявка.
След това ще бъдете достатъчно топли, за да започнете.
Как да си направим тренировъчна програма
Когато дойдете във фитнеса, вече трябва да имате ясен план за действие: какви упражнения ще правите, какви мускулни групи да тренирате.
Има огромен брой програми за обучение, но начинаещите без треньор не трябва да опитват сложни опции. Като начало е по-добре да се ограничите до последователното изучаване на всички мускули.
Нека условно разделим тялото на няколко мускулни групи: бицепс, трицепс, рамене, гърди, гръб, седалище, бедра и корем. Ако ще тренирате два пъти седмично, разпределете мускулните групи по равно. Например, в първата тренировка тренирайте бицепсите, гърба, бедрата и корема, а във втората тренировка трицепсите, гърдите, раменете и задните части.
Ето няколко упражнения с машини и свободни тежести за различни мускулни групи.
Упражнения за краката и дупето
С този симулатор можете да преместите фокуса върху различни мускулни групи, като просто промените позицията на краката на платформата:
- Крака в горната част на платформата - акцент върху глутеални мускулии бицепс феморис.
- Крака в долната част на платформата - акцент върху квадрицепсите.
- Тясна стойка - акцент върху външна частбедрата.
- Широка стойка - акцент върху вътрешна частбедрата.
Отвличане на крака в симулатора
Това упражнение действа чудесно на задните части. Вземете крака си назад, докато подбедрицата стане успоредна на пода, но не изпъвайте напълно коленете си. За да тренирате по-добре мускулите, бавно спуснете крака си в първоначалното му положение.
Клякове
Това е основно упражнение с огромен брой вариации: с широка постановкакрака или на един крак, с щанга или с дъмбели, от височина или със скок. Lifehacker разбива техниката на правене на клекове в детайли и има няколко варианта за клекове и други упражнения за бедрата.
Още едно упражнение със голяма сумавариации. Нападите могат да се правят със собствено тегло, с щанга или с дъмбели, движейки се из стаята или на място.
По време на скока се уверете, че коляното е отпред изправен кракбеше точно над петата. Леко накланяйки тялото напред, измествате фокуса върху задните части.
Това основно упражнение тренира не само мускулите на бедрата и задните части, но и мускулите на екстензора на гърба и трапеца. Започнете с класическата мъртва тяга, но не я правете голямо тегло.
Ето видео с техниката на упражнението:
За да разнообразите тренировките си, изследвайте другите и задните части.
Упражнения за гръб
Това упражнение укрепва мускулите на разгъвачите на гърба. Перфектно загрява и подготвя за важно основно упражнение - мъртва тяга.
Ако искате да изпомпвате точно мускулите на гърба, а не на краката, започнете да правите упражнението от позиция, в която тялото е в права линия със симулатора. След това повдигнете гърба си, като съберете лопатките и преместите ръцете си назад. Задръжте тази позиция за 3-5 секунди.
Ключовият момент в това упражнение е, че трябва да издърпате блока не с ръце, а с гръб. Докато дърпате, заключете гърба си и съберете лопатките. Видеото показва техниката и характеристиките на упражнението:
Това упражнение също помага за ефективно изпомпване на мускулите на гърба. Видеото по-долу обяснява техниката на изпълнение и основните грешки:
упражнения за гърди
Лег
Това основно упражнение включва и гръдни мускули, и трицепс, и делтоидни мускули. Акцентът може да бъде изместен чрез промяна на хватката: преса от пейка тесен хватповече натоварва трицепсите, а широките - гърдите. Също така, акцентът върху гърдите се измества, ако вземете щангата с обратен захват, тоест с длани, обърнати към вас.
Видеото обяснява техниката на изпълнение на упражнението:
Тази машина ви позволява да изпълнявате упражнения, които натоварват само гръдните мускули. Не изпъвайте напълно ръцете си в крайните точки, правете упражнението плавно.
Лицеви опори на неравномерни пръти с наклон напред
Ако все още не можете да правите спадове без помощ, използвайте експандер или специална машина за опора. За да подчертаете гърдите, наклонете тялото напред.
Техниката за изпълнение на упражнението може да видите във видеото:
В този можете да намерите упражнения за гърди в снимки.
Упражнения за трицепс
Опитайте се да не разтваряте лактите си настрани. Ако подвижността на раменете позволява, спуснете се, докато лактите ви застанат под ъгъл от 90 градуса.
Удължаване на ръцете на блока
Това упражнение може да се изпълнява с обикновена или въжена дръжка. Гърбът е изправен, лактите са долепени до тялото и не се движат.
Упражнения за бицепс
Сгъване с щанга в изправено положение
Това е основно упражнение, което помага да се изработят добре бицепсите. Ето видео с техниката на упражнението:
За разлика от предишното упражнение, когато вдигате дъмбели, трябва да завъртите ръцете, тъй като това осигурява допълнително натоварванена бицепса. В долната част ръцете трябва да се гледат една в друга, а по време на изкачване се обърнете към тялото.
Упражнения за рамене
Преса на гърди с щанга в изправено положение
Преди това упражнение трябва да направите динамично разтягане на раменете: вземете пръчка или разширител и преместете правите си ръце зад гърба няколко пъти и след това отново напред. Не сгъвайте лактите си, докато се разтягате. Колкото по-близо поставите ръцете си, толкова по-ефективно ще бъде разтягането.
По време на лежанка вземете щангата зад главата си. Ако остане отпред, това ще натовари много кръста й.
При изпълнение на упражнението лактите трябва да са леко свити. Не повдигайте ръцете си над раменете - това може да причини импиджмънт синдром (възпаление на ротаторния маншон).
Развъждане на дъмбели, седнали в наклон
Тялото е наклонено напред, гърбът е прав. Движенията на ръцете са подобни на предишното упражнение.
В това ще намерите анализ на техниката за изпълнение на други упражнения за раменете.
Упражнения за пресата
Усукване с крака на хълм
Упражнение за преса с повдигнати крака Поставяйки краката си на повдигната платформа, вие ще премахнете ненужния стрес върху илиопсоасните мускули и увреждането на долната част на гърба. Ако искате да усложните упражнението, вземете пълнена топка.
Дъската перфектно тренира всички мускули на ядрото. За да го усложните, можете да поставите краката си върху нестабилна опора: в примки или върху, както е показано на снимката.
Висящо повдигане на краката
В по-проста версия трябва само да издърпате коленете си до гърдите.
Ако това е лесно, опитайте да повдигнете правите си крака към хоризонталната лента.
Как да изберем правилната тежест и брой повторения
Вземете такава тежест, че да изпълнявате упражнението 5-8 пъти. Последните повторения трябва да се извършват с усилие. Ако можете лесно да направите всичките осем повторения, тогава избраната тежест е твърде малка за вас.
Направете три серии от 5-10 повторения. Почивката между сериите трябва да бъде 1-2 минути, между упражненията - 2-3 минути.
Ако правите упражнения без тежест, трябва да правите повече повторения, за да натоварите правилно мускулите. В тези упражнения изпълнете три серии от 20 повторения.
След тренировка
След тренировка не забравяйте да се разтегнете: трябва да отпуснете мускулите, които са работили. В него можете да намерите упражнения за разтягане на различни мускулни групи, както и - упражнения с разширителни ленти.
Още от първата тренировка трябва да обърнете внимание на диетата си. От ще научите какво да ядете преди и след тренировка, за да ускорите напредъка си и да не навредите на тялото.
Чувствайте се свободни да слушате тялото си и да се забавлявате.
Фитнеспредставлява здравна системанасочени към поддържане и подобряване на физическата работоспособност, оформяне на тялото, нормализиране на теглото. За да могат фитнес класовете да донесат желания ефект на начинаещите, трябва да се запознаете с редица препоръки и съвети. Това ще избегне често допускани грешки, за постигане на подобрение на физическата форма без вреда за здравето.
Не е достатъчно само да спортувате редовно фитнес, също така е необходимо да се обърне повишено внимание на правилното хранене, тоест да се спазва фитнес диета. Повечето започват да практикуват фитнес, за да отслабнат и да коригират фигурата си. Можете да получите този резултат само ако напълно промените както ежедневието, така и менюто, като ги изключите от него, замените ги със здравословна храна.
Можете да тренирате във фитнеса или у дома.Основното е, че обучението, независимо от мястото на провеждане, ще помогне да се реши не само проблемът с наднорменото тегло, но и да предотврати риска от развитие или да излекува много системни нарушения и заболявания.
Чрез фитнес можете да постигнете:
- значително подобряване на състоянието на кръвоносните съдове и сърдечния мускул;
- премахване на болки в ставите;
- лечение на спондилоза, остеохондроза, ишиас, сколиоза и други патологии на гръбначния стълб;
- нормализиране на метаболизма;
- стимулиране на оздравителните процеси в организма.
Фитнесът помага да се справите с депресията и някои други психични разстройства, без да прибягвате до лекарства. Подобен ефект върху тялото се дължи на производството на серотонин, което се случва по време на тренировка. Това специално съединение предизвиква радост и удовлетворение от живота в човешкия мозък. Съдържа се в повечето антидепресанти.
Понятията фитнес и здраве имат едно и също значение.Систематично изпълняваните упражнения са насочени не само към поддържане на тонуса мускулна тъкан, но и предпазват от апоптоза – преждевременна генетично обусловена клетъчна смърт. Това явление е една от основните причини за стареенето. С други думи, човек, който практикува фитнес, получава възможност да удължи младостта.
Видове фитнес
Този вид физическа активност има няколко разновидности, всяка от които е предназначена за определени категории хора, решава конкретни спортни или развлекателни цели. Има захранващи и щадящи системи, мъжки и женски видфитнес.
Наред с горното има следните разновидности:
Популярна фитнес зона, която включва танци, ритници, пързалки и водна аеробика. Упражненията, изпълнявани под музика, коригират фигурата, развиват чувството за хармония и ритъм и имат благоприятен ефект върху дихателната система.
Набор от упражнения, базирани на спокойствие, гладко, бавни движения. Не предполага високи натоварвания. Основните му предимства са липсата на противопоказания за упражнения, нисък риск от нараняване. помагат за укрепване на мускулите без напомпване, повишават гъвкавостта, правят ставите по-подвижни.
Тази система се основава на принципа на правилното дишане при изпълнение на всички упражнения от комплекса. Bodyflex е идеален за хора, които искат да се отърват от излишни килограмидопринася за нормализирането на метаболитните процеси, протичащи в организма.
Състои се в изпълнение на различни упражнения със специална топка. Идеален за тези, които искат да коригират, да подобрят координацията, да стегнат задните части, да укрепят гръбначните мускули.
Сравнително нов вид фитнес, чийто стил е заимстван от бокса и азиатските бойни изкуства. Класовете се провеждат под енергична и ободряваща музика, изискват от човек да изразходва огромно количество енергия, сила, издръжливост. Едночасова тренировкаСпоред системата Тайбо то е сравнимо с десеткилометрово състезание.
Как да започна с фитнеса?
Фитнесът не трябва да се разглежда като невероятно тежка и изтощителна работа, която трябва да се върши, за да се постигне заветната цел - перфектното тяло. Не е необходимо тренировките да се възприемат като средство за постигане на високи резултати в спорта. Изключително положителното настроение, получаването на положителни емоции от процеса трябва да стане от първостепенно значение. Това е възможно само ако тренировъчната програма напълно отговаря на целите и съответства на физическите възможности на човека.
В много уелнес модерни клубовеможете да преминете през процедура като фитнес тестване. Провежда се под стриктното ръководство на специалист – спортен лекар, който трябва да предостави цялата информация за минали травми, заболявания, включително хронични, общо състояниездраве.
Спортният лекар, въз основа на получената информация, избира подходяща тренировъчна програма за клиента, дава съвети кои дейности са напълно противопоказани и кои, напротив, допринасят за бързото възстановяване.
Специалистът измерва показатели за пулс и налягане, физически параметри като тегло, височина, гръдна обиколка, бедра, талия. Някои клубове предлагат стрес тест, тоест премахване на сърдечна кардиограма по време на почивка и при условия на повишен стрес.
Правилният избор на фитнес програма за начинаещи е да изберете система, която не може да навреди на здравето. Трябва да започнете да правите такъв вид фитнес, който напълно ще отговаря на всички физически възможности. Когато заниманията се провеждат с личен треньор, те са не само по-продуктивни, но почти напълно премахват грешките и прекомерното претрениране.
Важен е и клубът, в който ще се провеждат заниманията. Преди да закупите абонамент, първо трябва да прочетете отзивите за институцията, като обърнете специално внимание на това как добрите професионалисти работят в клуба за здраве и фитнес.
Те са доста прости и се състоят от седем точки:
- Фитнесът не трябва да се третира като хоби.Това са пълни тренировки. Не трябва да се отказвате, да пропускате уроци поради лошо настроение или поради мързел. Ако угаждате на собствените си слабости и нередовно посещавате тренировки, това ще забави напредъка.
- Не е нужно да се страхувате от грешки.Все пак те се учат от тях.
- Графикът трябва да бъде планиран.Обучението трябва да се провежда поне три до четири часа седмично.
- Прекомерното усърдие по време на часовете ще доведе само до претрениранемускулите и няма да позволи на тялото да се възстанови в почивните дни, намалява ефективността и производителността на следващите тренировки.
- Неспазване на спец диетище сведе до минимум всички усилия и усилия. Вниманието изисква не само хранене, но и спазване на правилния режим на пиене, който попълва изразходваната течност.
- Задължително трябва да се насърчитеза всеки преминат етап в процеса на обучение.
- Трябва да е постоянно свържете се с вашия треньор, водете дневник, като записвате в него съветите и препоръките на инструктора.
Набор от упражнения за начинаещи
В началния етап експертите препоръчват да се правят три упражнения като основа на класовете:
- Аеробика. Насочени към тренировка на кръвоносните съдове и сърцето - ходене и бягане на място.
- Мощност. Предназначен за развитие на специфична мускулна група, включително вдигане на леки тежести.
- За гъвкавост.Това трябва да са статични, бавни, плавни упражнения. Ако прекалите, можете да повредите връзките.
Обучението трябва да започне с добро загряване. Това ви позволява да затоплите тялото, да подобрите кръвообращението, да намалите риска от нараняване.
Фитнес уроци у дома
Можете да тренирате не само в клуба, но и у дома. Основното нещо е да се подходи правилно и компетентно към планирането. Експертите съветват да закупите такива Спортна екипировкакато бягаща пътека, дъмбел, фитбол, постелка. У дома можете да правите упражнения, които включват собствено теглокато напади и клякания. Единственият недостатък на такива класове е липсата на треньор.
Кой е противопоказан в часовете по фитнес?
Умерените упражнения обикновено са подходящи за всички. Въпреки това, когато започвате обучение, най-добре е да се консултирате със специалист. Има редица медицински показания, при които можете да се занимавате с фитнес в щадящ режим или напълно да изоставите тренировките:
- инфекциозни заболявания;
- повишена телесна температура;
- злокачествени новообразувания;
- наличието на ендопротези;
- епилепсия;
- психологически патологии;
- диабет.
Бременните жени трябва да се занимават само със специално разработени разновидности на фитнес.
Решението да се занимавам със спорт беше взето сериозно и дълго време беше подготвен абонамент за фитнес клуб, изгладен нова форма… Изглежда, че имате всичко, за да направите живота наистина здравословен, изпълнен с триумфа на победите и радостта спортни постижения! Но преди да започнете активно обучение, научете всичко за грешките, които допускат начинаещите! И тогава всички усилия на спортното поле ще дадат не само отличен резултат, и пример достоен за подражание!
Самостоятелното ходене на фитнес клуб или фитнес не е най-добрата идея за начинаещи. Ефективното обучение изисква ясни цели и инструкции. Ето защо в началото е по-добре да учите в компанията на хора с подобни мисли или личен треньор. Така че ще знаете точно как правилно да изградите тренировка, кои мускулни групи да тренирате, на какво да дадете приоритет и кои упражнения да оставите за по-късно.
Под ръководството на опитен треньор дори кратка тренировка ще даде резултат най-добър резултатотколкото 3-часовите опити на начинаещи за „бързо влизане във форма“. Знайте: посещението на фитнес без ясна програма е прерогатив на "напредналите" спортисти, докато начинаещите се нуждаят от мотивация и план - какво да правят и в каква последователност.
Грешка 2: "Тествана" програма
Ако всяка тренировка точно повтаря предишната сесия и това продължава дълго време, всеки ден е по-малко вероятно да постигнете добри фитнес резултати. Първо, защото работят строго определени мускулни групи. Ако тренировката не е проектирана правилно, част от мускулите постоянно остават без работа. Второ, рано или късно мускулите свикват с натоварването и тогава няма напредък в тренировките.
За да постигнете по-голяма ефективност във фитнеса, трябва да експериментирате - да увеличите интензивността или темпото, да преминете към други упражнения, да поставите нови върхове и да ги покорите.
Грешка 3: Нездравословна амбиция
Много начинаещи, които искат бързо да получат перфектно тяло, стремете се да направите възможно най-много в една тренировка. Зареждат се сами пълна програма, напуснете фитнес клуба в състояние на изтощение. Междувременно всичко това е изпълнено с мускулно напрежение и наранявания. Силната болка след тренировка не е показател за ефективност, а доказателство, че нещо не е наред!
Интензивните тренировки винаги трябва да се съчетават с умерена активност, като се редуват сложни и прости комплекси. По време на тренировка тялото също се нуждае от почивка, така че забавянето е оправдано.
Дългите паузи между тренировъчни комплекси, упражнения и набори значително намаляват ефективността на класовете като цяло. Оптималното време, което можете да оставите на тялото да си почине, е 1-1,5 минути. Ако е необходимо, треньорът може да го удължи, като същевременно намали броя на такива почивки. Когато отивате на тренировка, трябва да разберете, че ще работите. И ще си починете след това, но с чувство за постижение.
Грешка 5: Неспособност за работа със симулатори
Съвременните симулатори, представени в повечето фитнес зали, като правило са оборудвани с малко напомняне за това как да тренирате върху тях. Но тази проста схема често не е достатъчна. За да тренирате правилно на симулатора, трябва да знаете колко тежести можете да вдигнете, колко пъти можете да го направите, какъв трябва да бъде ъгълът на наклон и колко подхода можете да изпълните. Фитнес инструкторът може да предостави цялата необходима информация, важно е да се свържете с него за съвет своевременно. В противен случай, несъзнателно, може да се получи сериозно нараняване. И помнете: проблемът не винаги се вижда веднага, понякога се усеща след известно време, когато вече е нанесена повече вреда на здравето.
Грешка 6: Без спортно хранене - никъде!
Много спортисти, които тренират ежедневно неоснователно вярват, че без спортно хранене не биха могли да постигнат добри резултатикоето означава, че трябва да се консумира всеки ден. Новобранците са на същото мнение. Щом докоснат дъмбелите с ръце или вдигнат минималната тежест на симулатора, те питат „просветените“ какви добавки трябва да включат в диетата си.
Наистина няма нужда да получавате огромна доза витамини, протеини, креатин и други добавки в диетата на начинаещи. Освен това, дори и професионални спортисти спортно храненене винаги е необходимо. Създаден е в по-голямата си част, за да помогне на професионалистите да се справят със сериозно натоварване, следователно те са подходящи по време на подготовка за маратони, състезания и други събития от подобен характер.
Грешка 7: Фитнесът не е за възрастта
Фитнесът е полезен на всяка възраст, но във всеки случай трябва да се избира индивидуално. Така че е по-добре зрелите жени да се откажат от изтощението упражнения за скачанезащото има много висок риск от нараняване. А за младите момичета, преди завършване на процеса на пубертета, някои елементи от Belly Dance са противопоказани, поради факта, че могат да причинят смущения във функционирането на тазовите органи. Има програми, които са подходящи за всеки и такива, които могат да се практикуват само в отлично здраве. Но във всеки случай можете да намерите „своята ниша“, а най-добре е да я потърсите в компанията на професионалист.
Ефективността на тренировките във фитнеса до голяма степен зависи от това колко е запознат човек в областта, с която се занимава. Много често начинаещите пренебрегват теорията, докато оттук трябва да започнат. За да стегнете тялото, да отслабнете, да придобиете гъвкавост и грация, както и да увеличите издръжливостта и силата, се нуждаете от елементарни познания по анатомия (местоположение и имена на мускулите), основите на правилното хранене, способността да изпълнявате базови упражнениятехнически точен. Специализираната литература и коучинг ще ви помогнат да получите необходимия минимум информация.
Грешка 9: Няма напредък
Основната цел на всяка тренировка е да подобри тялото. Трябва да работите постоянно, поддържайки постигнатия резултат. Ако не усложнявате тренировъчната си програма, не включвайте допълнителни елементи и нови комплекси в нея, скоро ефективността на класовете ще намалее и ще дойде ефектът на платото.
За да предотвратите това, трябва да увеличите броя на подходите, броя на повторенията на упражненията или да вземете повече тегло. Програмата за обучение трябва да се преразглежда поне веднъж месечно.
Грешка 10: Не се наслаждавате на дейността
Важно условие за поддържане здравословен начин на животживот - практикувайте го с удоволствие, иначе няма да стане част от живота ви. Ако атмосферата на фитнеса ви се струва тежка и задушна, в басейна духа студено, а монотонните движения ви дразнят на танците, няма страшно! Експериментирайте и намерете спорт по ваш вкус.
Намерете дейност, която ще ви харесва не само сега, но и след година и цял живот. Но имайте предвид, че отношението към един и същи спорт, практикуван от различни треньори, може да бъде много различно. Не съдете повърхностно! И се опитайте да намерите "вашия" инструктор! И тогава малко по-късно ще споделите с него радостта от вашите победи.
"Здрав дух в здраво тяло", казват хората. И това е може би най-правилната настройка за всеки ден! Правейки уверени крачки към младостта, здравето и дълголетието, обърнете пълно внимание на словото на професионалистите! За да не се чувствате ограничени във фитнеса и да не ви завладее скуката, ние разкриваме нюансите на интересни и ефективни тренировки!
Елена Апба, експерт по функционална диагностика, акушер-гинеколог
Насърчаването на здравословния начин на живот и прозападната ориентация на обществото доведе до развитието на фитнес индустрията по света, включително в Руска федерация. Ползите за здравето от посещението на фитнес клубове са безспорни в съзнанието на хората, но по-голямата част от тях нямат точно разбиране откъде да започнат, как правилно да изградят тренировъчен процес и да сведат до минимум рисковете за здравето. Често начинаещите спортисти не мислят кои упражнения могат да се изпълняват и кои могат да причинят непоправима вреда на здравето и дори да доведат до увреждане.
Необходимо е да се вземат предвид редица фактори - това е както възрастта, така и нивото на подготовка, наличието на лоши навици, соматичен статус, продължителността на периода на физическо бездействие (т.е. липса на физическа активност), състав на тялото (съотношението на мазнини и чиста маса в тялото). Ще ви покажа как да строите ефективна тренировка! Не повтаряйте грешките на други хора:
Грешка 11: Липса на ясно разбиране на целите на обучението
Сред целите са следните: подобряване, поддръжка мускулен тонус, загуба на тегло, набор от мускулна маса, повишена издръжливост, корекция на позата, развитие на гъвкавост, прилив на емоции и добро настроение, развитие на различни направления (танци, бойни изкуства, плуване), подготовка за участие в състезания.
В зависимост от избраните цели се изготвя тренировъчен план. Важно е да разберете кое ще бъде основният приоритет. Желанието да се постигне всичко наведнъж води до разсейване на вниманието, забавяне на постигането на резултати.
Консултацията с лекар във фитнес клуб ще ви позволи да определите соматичния си статус (включително наличието на сърдечно-съдови заболявания, метаболитни нарушения, нюанси на опорно-двигателния апарат, история на наранявания и операции), да насочите тренировъчния процес, да дадете основна представа за самото обучение, минимизиране на рисковете, даване на полезни медицински съвети на треньорите за състоянието на човешкото здраве.
Грешка 13: Пренебрегване на преминаването на годишните медицински прегледи
Консултацията със специалист по функционална диагностика със сигурност е важна, но без наличието на специално оборудване и умения, както и лабораторна диагностика, не е възможно да се получи пълна представа за здравословното състояние.
Ползите от скрининговите методи са доказано ефективни. Благодарение на скринингите е възможно да се открият заболявания в най-ранните етапи, когато те все още могат да бъдат коригирани без развитие на усложнения. Познаването на тялото и себе си е ключът към минимизиране на рисковете възможни усложнения. Това трябва да се помни!
Грешка 14: Отказ да се определи състава на тялото
Биоимпедансният анализ на тялото, разработен в средата на ХХ век и използван в професионалния спорт, ви позволява да определите състава на тялото (количеството мускули, мазнини, вода в тялото, наличието на оток, метаболизъм, основен скорост на метаболизма), както и да се разбере дали човек се храни правилно.
Методът се основава на провеждане на сейф електрически токслабо напрежение в тялото, и, поради факта, че различните тъкани имат различно съпротивление, е възможно да се определи съставът на тялото. Тази информация е необходима на треньора, за да състави програма за обучение и да подобри нейната ефективност в бъдеще. Препоръчително е изследването да се повтаря на всеки 2-3 месеца от редовните занятия.
Грешка 15: Надценяване на вашето фитнес ниво
"Аз мога! Аз самият! Какво му е трудното!?”, - така казват хора, които надценяват възможностите си, които нямат правилно разбиране спортна култура. Изграждането на началния етап е основа за по-нататъшно обучение. Грешките в ранните етапи могат да имат необратими последици за здравето. Максималният пулс по време на кардио тренировка не трябва да надвишава максималната стойност, която се изчислява от резултатите от стрес теста във фитнеса.
Природата е подредила човека така, че тялото да получава необходимото количество хранителни вещества. В случай, че това не е така, има нарушение на функционирането на органи и системи.
Храненето трябва да е балансирано. Протеинът е структурен компонент на клетките и ако не се доставя достатъчно на тялото, не се изграждат нови клетки, което води до факта, че тялото започва да се „самоизяжда“ по време на тренировка и мускулната тъкан не се натрупва. Дългите и късите въглехидрати са ценен източник на енергия както за физическа, така и за умствена дейност. Недостатъчният прием на мазнини води до нарушаване на хормоналния статус и усвояването на витамини от чревния тракт.
„Златният стандарт“ за отслабване е балансът между хранителни дефицити и интензивно обучение. В случай на откриване на метаболитни нарушения (заболявания на ендокринната система), е необходимо да се вземат тестове и да се консултирате с ендокринолог.
Грешка 17: джет лаг
Биологичните ритми засягат всички процеси, протичащи в тялото. Правилното редуване на сън и будност ви позволява да възстановите силата за по-нататъшно функциониране и изразходване на ресурси. Най-полезният сън е от 22:00 до 02:00 през нощта, това се дължи на производството на хормона мелатонин, който е отговорен за полезността на съня и адаптацията на тялото. В този случай продължителността на съня трябва да бъде 8 часа.
Съвременният ритъм на живот, големите столични райони диктуват своите условия. Ненормираният работен ден, постоянният стрес водят до липса на сън в най-полезното време, безсъние. Нарушаването на производството на хормони се среща предимно при жените, поради което възникват много проблеми със зачеването.
Случва се и човек да има възможност да тренира само през нощта. Когато избирате между такова обучение и пълното им отсъствие, човек трябва да направи избор в полза на физическа дейност. Според стандартите на СЗО минималният брой крачки на ден е 8000. Движението е живот!
Грешка 18: Дозиране на физическа активност
Компетентното изграждане на тренировъчния процес е от основно значение за постигане на целите. Има редица нюанси, вариращи от избора на симулатори, техниката на изпълнение на упражненията и използваното тегло, завършвайки с разстоянието, на което да поставите ръцете и краката, колко серии и повторения да изпълните. В такъв случай ключова точкаще има способности, познания по физиология и физическа култура, дизайна на тренировъчния процес, опита на треньора, непрекъснатото усъвършенстване, както и вашата индивидуална съвместимост.
Грешка 19: Неправилно дишане
Дишането е също толкова естествен процес, неотделим от живота, колкото биенето на сърцето, поради което не всеки човек мисли как правилно да редува вдишването и издишването.
Компетентното дишане по време на физическа активност позволява не само да се улесни упражнението, но и да се намали натоварването на дихателните и сърдечносъдова система, повишават ефективността на обучението. Неволното задържане на дишането води до кислороден глад на тъканите, стартиране на анаеробни окислителни процеси, замаяност и дори загуба на съзнание поради мозъчна хипоксия и повишено кръвно налягане.
В момента бягането придоби особена популярност, бягането стана модерно. Редовно се провеждат благотворителни състезания и спортни маратони. Сега никой не може да бъде изненадан от бегачи в паркове, по улиците, насипи на града. Ползите от бягането не винаги надвишават вредите, които причиняват.
Преди да въведете бягането в тренировъчната си програма и да го направите част от начина си на живот, консултирайте се със специалист. В случай, че няма противопоказания за бягане, е необходимо да започнете с настройка на техника за бягане. Контактът на крака с повърхността трябва да е плавен, за да се намали натоварването на опорно-двигателния апарат. В никакъв случай не трябва да кацате на петите си.
Бягането е противопоказано за хора с наднормено тегло - всичко това дава "ударно" натоварване на гръбначния стълб и ставите, което води до износване на тъканите. За отслабване най-ефективно е ходенето в зоната на най-ефективния пулс с редовна промяна на наклона на повърхността, за да се намали натоварването на връзките и ставите.
Грешка 21: Избор на грешни дрехи и обувки за спорт
Облеклото трябва да е удобно, да не пречи на изпълнението на определени упражнения. Съвременните дишащи тъкани ви позволяват да регулирате преноса на топлина, в резултат на което тялото не се прегрява.
Най-важен и поради това труден е изборът на правилните обувки с фиксация и омекотяване на крака. Маратонките трябва да се избират само с опитен специалист, а това е нещо, от което не може да се пести. При избора трябва да се ръководи от това как ще бъде изграден тренировъчният процес - дали ще бъде силови тренировки, кардио или групови програми. Има обувки за всяка цел.
Грешка 22: Хаотично посещаване на час
Във всяка област на дейност е необходима последователност. Хаотичното посещение на часовете, дългите почивки водят до факта, че всяка тренировка се възприема от тялото като стрес, което води до психологически дискомфорт, умора, лошо настроение. Физическата активност ускорява метаболизма с 48 часа, поради което тренировките 3-4 пъти седмично се считат за оптимални.
Грешка 23: Упражняване „насила“
Стереотипното мнение, че без болка няма да има резултат, е здраво вкоренено в съзнанието. Тази идея се корени в професионалния спорт, където постигането на резултати наистина е свързано с непрекъснато преодоляване на себе си, изтощителни тренировки, постигане отвъд резултатите. Човек, който току-що започва да спортува или го прави за себе си („keepfit“), натоварването трябва да бъде внимателно дозирано. Появата на физически дискомфорт по време на тренировка може да доведе до увреждане на мускулите, сухожилията, връзките и ставите - тяхното разкъсване, разкъсване, отделяне, което ще изисква комплекс от медицински интервенции, до хирургично лечение.
Обществото се раздели на два лагера - противници и поддръжници на спортното хранене.
Какво е спортно хранене? Това са хранителни продукти, предназначени специално за хора, занимаващи се със спорт, които увеличават интензивността на ресурсите на тялото, правят го по-устойчив и ви позволяват бързо да увеличите мускулна маса.
Трябва да се помни, че преди да започнете да го използвате, е необходимо да изключите наличието на противопоказания, включително индивидуални алергични реакции към компонентите, внимателно да изчислите дозировката въз основа на диетата и естеството на тренировката, да се консултирате с треньора.
Обобщавайки, трябва да се каже, че подходът към обучението трябва да бъде разумен и изчерпателен, без да се надценяват силите и възможностите. Пожелавам ви успешно обучение!
Експертен коментар
Упражнявайки се веднъж седмично или от време на време, човек не само не позволява на тялото да напредва, но и увеличава вероятността от нараняване. Особено уязвими в това отношение са лигаментният апарат и ставите, които се адаптират към натоварването по-бавно от мускулите.
Ще ви кажа как да тренирате и да се възстановите след тренировка, да планирате нови класове:
Грешка 25: Вдигане на голяма тежест без загряване
Новобранци, виждайки голям бройразлични черупки, започват произволно да се занимават със силови упражнения. Нашите връзки са подредени почти по същия начин като много плътните гумени ленти, само че гумата има постоянна еластичност, а връзките са компресирани и податливи на внезапни натоварвания в покой.
За да загреете връзките, трябва да направите поне един подход с минимално тегло. Също така, преди да правите упражнения за определена мускулна група (например ръце), можете да направите упражнения за загряванес малки дъмбели. Ако човек прави упражнения без загряване за първи път, това може да не доведе до никакви последствия, но при редовни упорити тренировки това може да доведе до преждевременно износване на връзките, наранявания и дори разкъсвания на тъкани.
Грешка 26: Не се разтягате след тежка тренировка
Разтягането е по-малко важно от загряването преди тренировка, но пренебрегвайки го, начинаещите възпрепятстват развитието на мускулите. Факт е, че след интензивни натоварвания в мускулите се натрупват редица специфични химични елементи, един от които е лактат, или в обикновените хора „млечна киселина“. Именно заради него на следващия ден след тренировка мускулите започват да болят. Разтягането спомага за разпределянето на лактата в цялото тяло и освен че частично премахва болката, спомага за равномерното разпределение на отделяните от тялото лечебни елементи в цялата мускулна тъкан. Разтягането също помага за укрепване на връзките и възстановяване на тяхната еластичност след тежка тренировка.
Грешка 27: Гладуване преди тренировка
Много начинаещи, независимо от целите, поставени преди тренировъчния процес, не обръщат необходимото внимание на правилното хранене. Много често хората, които си поставят за цел да отслабнат, гладуват и спортуват интензивно. Първо, този подход няма да бъде ефективен, тъй като тялото бързо ще изработи своя ресурс и човекът няма да може да тренира по-нататък и съответно няма да постигне целта - да отслабне. Второ, това просто ще навреди на сърдечно-съдовата и други системи на тялото.
Добрият сън е също толкова важен, колкото и правилното хранене. В съня се случва интензивно обновяване на тялото и не само мускулите, но и нервна система, сърдечно-съдови, се произвеждат редица вещества и хормони, които имат адаптивна функция и насърчават растежа на мускулната тъкан (например мелатонин и соматотропин). Когато правите упражнения, стремейки се да разширите възможностите на тялото си, не забравяйте, че спазването на циркадните ритми, съответстващи на смяната на деня и нощта, е най-важното средство за възстановяване.
Грешка 29: Пренебрегване на техниката в името на опита да овладеете повече тежест
Най-честата грешка в силовите тренировки. Мечтаейки за бързо „натрупване“, младите хора не се интересуват от правилното изпълнение на силови упражнения. Това не само значително намалява ефективността на упражненията, тъй като работят нецелеви мускулни групи, но също така води до наранявания и преждевременно износване на ставите и връзките. Най-честата техническа грешка е грешният клек с щанга. Много е важно първо да се научите как да изпълнявате технически правилно редовни клякания и едва след това да вземете тежестта.
Грешка 30: Не следете дъха си, докато правите силови упражнения
Първото правило на всеки мощен шут, независимо дали е машина или свободно тегло- издишайте при удар, вдишайте при спускане. Много момичета, които преди това са се занимавали с аеробни упражнения (бягане, групови занимания), рано или късно решават да отидат на фитнес, за да укрепят мускулите си. Именно те са изложени на риск при изпълнение на силови упражнения, тъй като тренират в отсъствието на инструктор и нямат пълно разбиране за техниката на дишане по време на тренировка.
Грешка 31: В преследване на резултата не позволявайте на тялото да се възстанови правилно
В основата си силовата тренировка не е нищо повече от умишлено нараняване на мускулите с цел тяхното допълнително укрепване и растеж в процеса на възстановяване. Начинаещите, които си поставят за цел бързо да придобият физическа форма, започват да спортуват редовно. Но редовността на тренировките не е ежедневно посещение на фитнес! Нормалният период на възстановяване на мускулите на краката е 5-7 дни, ръцете се възстановяват по-бързо, от 3 дни, в зависимост от натоварването.
Мастният слой е неравномерно разпределен в нашето тяло, тъй като има области, където отлаганията ще бъдат по-изразени: корема, бедрата, задните части, така че има често срещано погрешно схващане, че трябва да изпълнявате упражнения върху проблемна зона, и „мазнините ще изчезнат“. Но изработвайки отделна зона, човек се занимава с укрепване и развитие на мускулите и телесни мазниниостават на място. Защо?
Натрупването на мазнини е древен механизъм за адаптация. Тялото се подготвя за факта, че в един момент ще дойдат „трудни времена“, няма да е възможно да се получават хранителни вещества отвън, което означава, че са необходими неговите „резерви“. И биохимичната каскада от реакции, насочени към използването на тези "резерви", възниква само при определени условия на липса на енергия и липса на други нейни източници. Благоприятни условия за включване на мазнините в активния процес на енергоснабдяване на организма създава умерено аеробно натоварване и балансирано хранене.
Грешка 33: Не пиете вода, докато тренирате
Обикновено хората пият вода, когато вече са жадни. Но жаждата вече е знак, че тялото няма достатъчно вода. И в условията на повишена консумация на енергия, вероятността от дехидратация се увеличава значително. Също така си струва да вземете предвид факта, че редовното умерено пиене ще помогне да се избегне дехидратацията, а не голямото количество течност преди или след тренировка. Опитните спортисти препоръчват редовните паузи за пиене да бъдат част от програма за обучение, и приемайте 200-300 мл вода на всеки 20 минути, дори ако в началото ще ви се стори необичайно.
Грешка 34: Правете силови упражнения на празен стомах
Ако тепърва откривате света на спорта и силови тренировки, то в никакъв случай не тренирайте на празен стомах. Много хора изпитват желание да отслабнат възможно най-скоро, така че вярват, че като не ядат преди тренировка, ще успеят да постигнат целта си по-рано. На празен стомах сутрин можете да направите малка кардио тренировка, хормоналния фон на току-що събудения човек също има това, но за пълното изграждане на мускулите и правилната им работа е необходимо " Строителни материалии енергията, която получаваме от храната. Не осигурявайки на тялото енергия преди предстоящата силова тренировка, начинаещият увеличава вероятността от нараняване на мускулната тъкан и допринася за нейната нездравословна умора.
Грешка 35: Консумиране на кафе и енергийни напитки преди и по време на тренировка
Общоприето е, че кафето дава енергия на човек, но често хората не разбират, че тази напитка не дава енергия, а само ви позволява да използвате по-интензивно собствените резерви на тялото си. Същото важи и за "енергията". Усещането за прилив на сила след консумация на такъв продукт е просто собствен ресурс на тялото, изкуствено пренебрегнат. След период на активиране, задействан по този начин, може да настъпи обратното състояние на изтощение, с нежелания ефект на преумора, летаргия, невъзможност за възстановяване. В началото на пътуването не трябва да „изстисквате“ максимума от възможностите на тялото си, прибягвайки до специални средства, човек трябва да навлиза в процеса на обучение постепенно и последователно.
Много момичета вярват, че класовете с тежести веднага ще направят от тях културисти, не женските мускули ще растат, но фигурата ще стане мъжка. Това не е така, защото механизмите за растеж на мускулната тъкан също са хормонални процеси. Цялата биохимия на тялото се контролира от съотношението на хормоните, циркулиращи в кръвта ни.
Интензивният мускулен растеж при мъжете се дължи на факта, че андрогенният хормон тестостерон, в мъжко тялоприсъства в много по-високи концентрации, отколкото при жените. Жената е „естрогенно“ същество, естрогенът „защитава“ жената от мъжки мускулни обеми и неженствени пропорции, а състезателната форма на професионалните жени културисти се постига изкуствено с помощта на фармакологични препарати.
Грешка 37: Неразбиране на разликата между спортното хранене и истинския допинг
Невежите в спортното хранене често наричат "химия" и искрено вярват, че я използват само професионални спортистив преследване на нездравословни постижения. Докато спортното хранене едва ли отговаря на такава репутация. В областта професионален спортима и изкуствено създадени хормони, и стимуланти, и адаптогени, но спортното хранене е просто хранителни вещества в необичайна за нас форма, нещо, което допълва основната диета, прави я по-балансирана и помага за по-ефективно възстановяване след интензивни тренировки.
Грешка 38: Не се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото
Колкото и да искате бързи резултати и да бъдете като вашия идол спортист, винаги трябва да разбирате характеристиките на тялото си и да слушате състоянието си. Тренировъчен процестрябва да бъде различен дори за хора с различни типове тяло: някой трябва да прави кардио възможно най-често, а някой, напротив, трябва да го използва само като загрявка преди предстоящото мощност натоварване. И още по-важно е да се вземе предвид състоянието на нервната система, сърдечно-съдовата система, характеристиките на опорно-двигателния апарат, в противен случай спортът не само няма да доведе до желаните резултати, но и ще навреди на здравето.
Добър ден, скъпи читатели. Ирина и Игор са отново с вас. Писна ли ти наднормено тегло, решихте да се борите активно с тях? Но не знаете откъде да започнете? Или сте закупили абонамент за фитнес зала, но не знаете как да започнете?
Тогава нашата статия е за вас! Днес ще дадем съвети за фитнес класове за начинаещи.
Фитнес разновидности
Всяко момиче или жена трябва да свърже живота си с фитнес.
Всеки мъж, който иска да работи върху тялото си, за да спечели спортни дрехи, трябва да свържете живота си с фитнес. Фитнесът е готов да отвори обятия си за хора от всяка възраст.
Фитнесът не е само един от ключовете към здраво тялоно и основата на динамиката и творческата мисъл
каза Джон Кенеди. Фитнесът не е само стрес от упражненияТова е един вид начин на живот.
Ако целта на тренировката е отслабване, тогава трябва да се добави специална диета към тренировката.
Първо, нека да разгледаме какви са видовете фитнес:
- Аеробика и кардио тренировки. Това включва също уроци по танци, степ аеробика, аква аеробика. Аеробни упражненияспомагат за подобряване на сърдечно-съдовата и дихателни системи, изгаря излишните телесни мазнини и помага за увеличаване на издръжливостта. Ако тренирате във фитнес залата - това може да е бягаща пътека, елиптичен или велоергометър. Ако практикувате във фитнеса с треньор, тогава часовете, като правило, се провеждат под музиката, което допринася за развитието на чувство за ритъм и хармония.
- Силовите тренировки са необходими за тези, които искат да изградят мускулна маса, да подобрят релефа си, да тренират подробно всяка отделна мускулна група. Може да се извърши като специални симулатори, и като групова програма за работа със свободни тежести.
- Пилатес е тренировъчна система, базирана на бавно, плавни движения. Класовете по пилатес са с ниска травматичност и са насочени към развиване на гъвкавост, подвижност на ставите, укрепване на мускулите, без да ги изграждат. Има подобен набор от упражнения. Разликата между пилатес и йога е, че практически няма противопоказания и е подходяща за начинаещи.
- Fitball включва изпълнение на упражнения със специална топка. Такива упражнения помагат за коригиране на позата, развиват координацията на движенията, укрепват мускулите на гърба и задните части.
- Taibo е най-младата от най-новите тренировъчни програми, която съчетава кардио и бойни изкуства. Този вид дейност изисква специална издръжливост.
Фитнес заниманията могат да започнат както във фитнеса, така и у дома.
Ако семейството и работата отнемат значителна част от времето ви, и посещенията фитнесизобщо не е достатъчно, съветваме ви да обмислите възможността да тренирате у дома. Освен това у нас много хора изпитват финансови затруднения, които не им позволяват да си купят абонамент за фитнес.
В този случай можете да използвате видео курса за комплекса от силови тренировки "Лейди Фитнес" от Владимир Молодов. Обучението по програмата на Владимир Молодов е чудесен шанс за приключване наднормено теглои придобийте стегната и стройна фигура
Може би най-трудното нещо във фитнеса е да се намери време за него. С всичко останало сме сигурни, че можем да се справим.
Така че предлагаме инструкции за начинаещи, състоящ се от 10 съвета за започване на фитнес класове:
- Фитнесът не е хоби! Трябва редовно да посещавате тренировки, само тогава ще почувствате и видите резултата в огледалото. Не забравяйте, че мързелът и всякакви извинения ви отдалечават от перфектното тяло.
- Дори да учите вкъщи, ще имате нужда спортни дрехи , и правилни обувки които можете да закупите в онлайн магазина Ozon.ru. Не ги пренебрегвайте, тъй като могат да ви предпазят от нараняване.
- Не се страхувайте да правите грешки в началото. Все пак те се учат от грешките! Но определено ще научите как да правите упражнението правилно и как да не го правите.
- Планирайте предварително времето, което ще отделите за обучение. Спортувайте поне 3-4 часа седмично
- Подхождайте към обучението без фанатизъм. Тялото ви трябва да има време да се възстанови между тренировките, в противен случай продуктивността ви ще спадне.
- Спазвайте режима на пиене. Вашето тяло се нуждае от вода, за да премахне токсините от него, както и да се бори с подкожните мазнини.
- Поддържайте връзка с треньора. Можете дори да започнете свой собствен тренировъчен дневник, където записвате неговите съвети и препоръки.
- Оставете телефона си в съблекалнята! Много хора се отказаха да правят упражнение по средата, само защото телефонът им звънна. 40 - 50 минути на ден можете да правите, без да говорите за това
- По-забавно заедно! Попитайте вашите приятелки или колеги от работата, може би сред тях има поне един любител на фитнеса. И ако е така, тогава съвместната подкрепа ще ви помогне да не пропускате часовете.
- Не забравяйте да се похвалите! Похвалата ще ви осигури добро настроение и следователно желание да дойдете отново!
Както можете да видите, в нашите съвети няма нищо сложно! Нещото е малко - трябва да започнете!
Благодаря, че остана с нас. Обещаваме отново да ви зарадваме с нови интересни теми! Ще се видим скоро.
С най-добри пожелания, Ирина и Игор
