Domácí sestava cvičení pro rozvoj vytrvalosti. Cvičení pro rozvoj vytrvalosti doma Lekce síly a vytrvalosti

Jak zvýšit fyzickou výkonnost, otázka trápí snad všechny sportovce, úplně jiné sporty, od atletiky a vzpírání, konče kulturistika, takže pojďme zjistit, co je vytrvalost a jak ji zvýšit pomocí speciálních fyzických cvičení, aerobní a směr výkonu.

Schopnost udržet vysokou výkon po dlouhou dobu, bez poklesu výkonu, je zvykem říkat výdrž.

V současné době existují dvě hlavní druh výdrž, to Napájení A vysoká rychlost. Téměř nemožné mít vysoká úroveň oba jeho typy najednou, spíše bude sportovec po dlouhou dobu velmi silný, ale bude mít nízkou rychlost pohybu.

Všechna fyzická cvičení pro rozvoj vytrvalosti lze podmíněně rozdělit na dva typy, obecné a speciální.

NA Všeobecné Mezi cvičení patří především běh, lyžování, plavání, jízda na kole a speciální, zahrnují takové typy cvičení, které zvyšují vytrvalost v konkrétním, specializovaném cvičení.

Zvyšuje se tedy například dlouhé údery do boxovacího pytle poklep zvyšuje se vytrvalost, práce na gumě s imitací pohybů z plavání veslování vytrvalost plavce.

Navíc je třeba chápat, že ji lze rozdělit na dvě rozsáhlejší třída:

• aerobní
• anaerobní

Pokud v prvním případě dodávka energie do těla pochází z sacharidy A Tlustý, pak ve druhém kvůli glykogen A kreatinfosfát. V závislosti na cíli sportovec rozvíjí jeden nebo jiný typ vytrvalosti. Těm, kteří chtějí být funkční, neunavit se dlouho při jakékoli náročné činnosti, doporučujeme vyvinout univerzální, Všeobecné vytrvalosti pomocí vhodných cvičení.

Vytrvalostní cvičení

Síla Vytrvalost ( anaerobní), stejně jako jeho další typ, přímo souvisí s mitochondrie(energetická stanice buněk), respektive čím více jich je, tím vyšší je výkonnost svalů.

Spolu s tím však i moc svaly, bude také záviset na typu svalu, jmenovitě bílý, rychle klesá svalových vláken zodpovědní za svou moc. V porovnání s pomalým Červené vlákna, jejich pevnost převyšuje 10 krát. Proto, aby bylo možné trénovat výbušnou vytrvalost (vykazující velmi velkou sílu, po dlouhou dobu), je nutné trénovat v anaerobní režimu, tedy pomocí silových cvičení v tělocvična:

Právě tato cvičení mohou zvýšit absolutní ukazatel lidské síly (udělat ji velmi silnou), provádět je v rozsahu 2-4 opakování v 3-4 přístupy, pro zvýšení výbušné, silové vytrvalosti, podle metody silového trojboje (powerlifting).

Těm sportovcům, kteří chtějí ukazovat sílu v těžkých cvicích po dlouhou dobu, doporučujeme zvýšit počet přístupů 4-5 , a opakování až 12-15 , což je kolik kulturistů trénuje. Mimochodem, proto, když to srovnáme silová vytrvalost powerlifter, a kulturista, pak ten druhý bude vždy hlavou a rameny napřed.

Dokonce prováděli experimenty mezi dvěma šampiony, pouze v různých sportech, silový trojboj proti kulturistika, přičemž první sportovec si mohl jednorázově dřepnout s činkou 380 kg, a ostatní 290 kg, ale když se závaží položilo na tyč 240 kg, ten druhý dokázal skoro dvakrát dřepovat než ten první a to vše proto, že ten druhý má mnohem vyšší silovou vytrvalost, která byla na trénovaných víceotáčkový, silový trénink.

A samozřejmě nelze než říci o funkčním silovém tréninku, světlý zástupce což, tak populární pohled sport jako crossfit.

Cvičení pro rozvoj silové vytrvalosti

Nejlepší cvičení, zlepšit jejich funkční schopnosti těla budou:

• Důraz přikrčení – důraz na ležení
• Skok vysoký
• Kliky
• Současný bench press dvou kettlebellů
• Kliky
• Shyby na tyči
• Mrtvý tah s váhou 50-60% maxima pro počet opakování
• skákací provaz

Kombinace výše uvedených cvičení, vytváření komplexů pro plnohodnotné cvičení, budete moci své svaly nejen silný ale také funkční a odolný.

Aerobní vytrvalostní cvičení

Jedná se o nejrozšířenější druh vytrvalosti, který trénují tisíce sportovců po celém světě, z úplně jiných sportů. Aerobní vytrvalost, nutí tělo pracovat v mírném režimu, přičemž vykazuje dostatečně vysoký výkon dlouho, takže se dělí na:

• Krátké (2 až 8 minut)
• Střední (od 8 do 30 minut)
• Dlouhé (30 nebo více)

V závislosti na zdatnosti sportovce, rychlosti a stupni vzdělání kyselina mléčná PROTI kosterní svalstvo možná ten rozdíl.

Úkolem každého sportovce, který trénuje v aerobním režimu, je zatlačit co nejvíce dozadu aerobního prahu, tedy bod, ve kterém je pozorována tvorba kyseliny mléčné, která vlastně způsobuje zamítnutí, pocit pálení (zakyselení svalů laktátem, podráždění nervových zakončení), při delším intenzivnějším cvičení.

Při středně intenzivním cvičení, jako je běh, laktát se podaří ze svalů odstranit a práce při zásobování těla energií není převzata glykolýza, jak tomu bylo na začátku jeho provádění, a aerobní procesy, to znamená štěpení tuků, sacharidů pod vlivem kyslíku, čímž je tělo nasyceno velké množství ATP.

Níže uvádíme nejlepší aerobní cvičení, která by podle našeho názoru měla být ve vašem tréninkový program na prvním místě (pokud je to možné).

Kolo

Jízda na kole je docela snadná, ale stojí to kcal ve vztahu k ostatním typům aerobních jeden z nejminimálnějších. Při intenzivní práci však vysoká tempe pohyby, jízda na kole je skvělý způsob, jak zvýšit vytrvalost, a kromě toho nejvíce bezpečný, šetřící klouby, což se o běhu na tvrdém povrchu říci nedá.

Projížďka na kole

Lezení po schodech

Velmi energeticky náročné, a obtížný cvik, pro začínající sportovce bude docela těžké ho provést, takže pro začátečníky první 3-4 měsíce měl by se toho zdržet.

všestrannost a vysoká účinnost toto cvičení, dělá ho №1 , ke zvýšení celkové vytrvalosti sportovce. Můžete to dokonce provést doma na schodišti (nejlépe ráno v 6 hodin ráno pokud vstanete, když všichni lidé ještě budou pracovat).

15-20 minut denní výstupy v dobrém tempu po dobu 1-2 měsíců výrazně zvýší vaši celkovou fyzickou výkonnost, a to i přesto, že při tomto cvičení většina zátěže připadá na nohy.

Sportovní lezení po schodech

skákací lano

Švihadlo, to je univerzální způsob zvýšení vytrvalosti, který využívají téměř všichni sportovci, jakéhokoli druhu sportu: box, plavání, bojová umění, hokej a tak dále.

Použití 10 epizod, 1 minuta intenzivním tempem, puls je cca 140-150 rány.

skákací provaz

Běh

Abyste hodně sklidili, musíte hodně sklidit, abyste mohli běžet dlouho a rychle, musíte hodně běhat, vše je velmi jednoduché. Mnozí při pohledu na ostatní sportovce nechápou, jak je to tak dlouho možné běh a vykazují tak vysoký výkon (proto mimochodem mocenské struktury, jako např OMON, SOBR, jako velmi naverbovat každého sportovců, lyžaři, plavci, kvůli jejich dobré vytrvalosti, která je při práci tolik potřebná, při míjení četných kredity, a nemají moc rádi „skoky“, kteří „umírají“ velmi rychle), ale kdybyste prošli celou cestu tohoto otužilého sportovce, tak byste se tomu tolik nedivili, protože za šílenou výdrží je spousta práce, let tréninku, roky vyčerpání orat.

Abyste si během běhu zvýšili výdrž, stačí běhat. 3krát za týden pro 30-45 minut. V souladu s tím se s každým během snažte zlepšit čas vzdálenosti.

Pokud jste nejprve běželi 3 km za 15 minut, tak příště zkuste běžet pro 14-30 , a tak dále, čím vyšší je vaše kondice, tím rychleji vzdálenost uběhnete a podle toho se také zvýší vaše vytrvalost.

Během vytrvalec běhu, můžete použít navíc zrychlení, podle 30-60 metrů(například každých 5 minut).

Endurance Sand Run

Kyvadlová doprava běh také velmi cool zvyšuje funkčnost sportovce.

Běh na ulici, lze částečně nahradit běháním dál běžecký pás raději jezdit na kole, jezdit rotoped. Je to však levná náhrada, která plně nevyužívá všech výhod venkovního běhání a ježdění, od čistého a svěžího vzduch, končící plnou prací zúčastněných svalů na cvičení. Pokud máte možnost naplno se zapojit do ulice, pak ji určitě využijte.

Lyže

Pokud máte takovou možnost, pak střídejte lyžování a běh, podle stejného principu. Začněte zpočátku pomalu a postupem času se zlepšujte.

Všechno lyžaři, jsou nejen dobří ve svém sportu, ale také dobří v běhu, zejména na dlouhé vzdálenosti.

ježdění dál sportovní lyžování

Plavání

Plavání, jedno z nej lepší způsoby zvýšená výdrž. Pokud neumíte plavat, přihlaste se individuální programy plaveckého výcviku, doporučujeme také přečíst si článek o tom, jak se naučit plavat.

Čím více a déle plavete, tím lépe pro vaši výdrž. Zkuste plavat bez přestání dýchatŽe jo. Používejte své programy 10, 20, 30 minut plavání bez přestávky (bez zastavení). Volný styl je považována za nejjednodušší na pochopení a zvládnutí techniky plavání a zároveň za nejrychlejší, ale důležitá je pro vás podstata, myšlenka a ne druh plavecké metody.

Bez ohledu na úroveň vaší kondice lze provádět všechna uvedená vytrvalostní cvičení, rozdíl je pouze v jakém množství čas, ve kterém Množství a s čím intenzita bude provedena vytrvalostní práce. V souladu s tím, čím nižší úroveň tréninku, tím šetrnější by měl být trénink.

Plavání jako způsob, jak zvýšit výdrž

Všeobecné vytrvalost těla komplexně rozvíjí dlouhodobou svalovou výkonnost, trénuje, díky aerobní cvičení, stejně jako částečně anaerobní, pro nejlepší efekt doporučujeme střídat obě možnosti ve vašem tréninku.

Soubor vytrvalostních cvičení

The komplex pomáhá trénovat obecnou, základní vytrvalost, protože je univerzální, pomáhá k tomu, aby bylo tělo, jak již bylo zmíněno, nejen silné, ale také odolné. Co bude mít přirozeně pozitivní vliv na vaše výsledky v sportovníčinnosti.

Charakteristickým rysem tohoto komplexu je, že všechna cvičení lze provádět v doma bez použití speciálního vybavení.

Před zahájením komplexu to určitě udělejte zahřát, může to být snadné spuštění na místě 10-15 minut, vzdušné dřepy, kliky z podlahy.

Soubor vytrvalostních cvičení

pondělí

• Vlna (ohnutí nohy kyčelních kloubů z důrazu vleže) 60 sekund nebo 4 sady po 30-40 opakováních

úterý

• Skok vysoký s medicinbalem* za krkem 60 sekund nebo 4 série po 15-20 seskocích

*Medicinbal- medicinbal, vážení od 1 až 50 kg, nejčastěji z husté pryže nebo náhražky kůže, plněné pískem, pilinami nebo bezpečným gelem. Aktivně používán v fyzický trénink sportovci různých sportů.

Čtvrtek

• Švihadlo 60 sekund nebo 4 sady po 120-150 opakováních
• Shyby z podlahy 60 sekund nebo 4 sady po 20-25 opakováních
• Skoky na lavičce 60 sekund nebo 4 sady po 40-50 opakováních
• Plank (prkno) držte stojan po dobu 60 sekund nebo 4 sady po 45-60 sekundách

pátek

• Skok do výšky s medicinbalem na zátylku 60 sekund nebo 4 série po 15-20 skokech (pokud nemůžete, udělejte skoky bez míče)
• Stahování na hrazdě (pokud nemůžete, uchylte se k pomoci partnera) 60 sekund nebo 4 sady po 12-15 opakováních
• Obrácené kliky z lavice (židle) 60 sekund nebo 4 sady po 20-25 opakováních
• Důraz přikrčení – důraz vleže 60 sekund nebo 4 sady po 20–25 opakováních

Jak jste možná uhodli, pravděpodobně lze komplex provádět ve dvou režimech podle principu kruhový trénink , stejně jako na principu plynulého přechodu z jednoho cvičení do druhého, tedy úplného dokončení všech přístupy přejít z jednoho cvičení do druhého.

Zásada kruhový trénink znamená provádět cvičení maximální počet opakování během 60 sekund, odpočinek 15-20 sekund po dokončení všech 4 cviků v pořadí si odpočiňte 1-2 minuty maximum, to bude konec první série. Celkový 4 epizody, By 4 cvičení (stanice) v každém z nich.

Každý máme ve sportu své ideály, zásady a cíle, někdo se chce stát silným, někdo rychle, a někdo obojí, samozřejmě, pokud si budete přát, můžete dosáhnout určité tréninkové úrovně, kdy budete dlouhodobě ukazovat sílu a zároveň mít vlastnosti běžce, ale tato úroveň bude objektivně nízká, mezi profesionální sportovců.

Proto je nutné se v první řadě zařídit sami priority a rozhodněte se, kterým směrem budete pracovat, v režimu výkonu nebo vysokorychlosti, samozřejmě můžete vše kombinovat, ale bude to OFP a nic víc, jinak se prostě probudíš přetrénovat, a nedosahují požadovaného výsledku ani v silové, ani v rychlostní vytrvalosti.

Výcvik kardiovaskulárního systému

1. Základní princip rozvoje vytrvalosti je založen na osobní vlastnosti člověka, jako je rozhodnost, vytrvalost, vytrvalost, protože vydržet bolest svalů , celkovou únavu těla, po dostatečně dlouhou dobu ne každý dokáže, a to je klíč k úspěchu, k dosažení vysoké vytrvalosti, zdatnosti sportovce.
2. jestli ty nováček a chcete být o něco odolnější, než jste vy tento moment, pak stačí věnovat více času běhu, plavání a dalším aerobním aktivitám. Důležitý bod, Tento postupnosti, plynulý nárůst zátěže.
3. Nesnažte se ze všech sil trhat, nezastavujte se při cvičení, nevynechávejte hodiny, a pak se tělo časem obnoví, přizpůsobit stále více na velké zatížení a v důsledku toho se zvýší vaše výdrž.
4. Všechny cvičební programy v tělocvičně, kříže na stadionech pro zvýšení vytrvalosti, ohřívá v bazénu, všechny druhy běhání, skákání, lezení, mohou vést k nulovým výsledkům, co je horší, ke ztrátě prvního fyzická forma pokud ne úplně obnovit síla těla. Proto nečekejte žádné výsledky, pokud se dobře nevyspíte/najíte, máte trvalé stres, s tímto přístupem k tréninkový proces nezvýší se výdrž, to je pravidlo, které člověku funguje vždy, naprosto v jakémkoli sportovní(proto například sportovci v bojuje bez pravidelčasto chodit do hory, kde čerstvý vzduch, ticho, žádný stres, dobrá výživa, takže se sportovec plně soustředí na tréninkový proces)
5. Je velmi důležité sledovat váš puls, který by neměl přesáhnout pořadí 85% z maxima možného (obvykle to určují pomocí jednoduchých výpočtů - z 220 odebrat jim věk). Zpravidla vytrvalostní trénink v rozsahu 20-25 úderů za 10 sekund zdraví zlepšující účinek na organismus. Časté tréninky na maximální tepová frekvence, mají škodlivý účinek na srdce, okyselují kyselinou mléčnou, což má za následek myokardiální dystrofie ničení a odumírání svalových buněk, proto profesionální sport, který znamená zátěž na hranici možností těla, nemá se zdravím nic společného.

Pro napumpování svalů a poskytnutí krásné úlevy tělu je nutné cvičením rozvíjet sílu svalových vláken a vytrvalost těla. Existují speciální třídy, které rozvíjejí fyzické schopnosti a schopnost dlouhodobě odolávat stresu.

Cvičit můžete doma nebo v posilovně. Sestavte si sestavu cviků na sílu a vytrvalost, dodržujte zvolený režim a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.

Pravidla školení

Tréninkový program bude prospěšný a bude co nejúčinnější, pokud budete provádět tréninkové pohyby a pozorovat sérii důležitá pravidla a doporučení:

• Dělejte si pořádné přestávky. Tělo potřebuje při tréninku odpočívat, ale neuvolněte se úplně, svaly se poté těžko vrátí do práce. Intenzivní zátěž stačí změnit na klidnější a lehčí, například provádět rotace těla, náklony.
• Doba tréninku pro rozvoj vytrvalosti by na samém začátku neměla přesáhnout 20 minut. Zvyšujte to postupně. Když se tělo přizpůsobí, trénujte půl hodiny. Poté můžete lekci přinést až na 40 minut. Jakmile budete mít pocit, že cíleným cvičením se prakticky neunavíte, věnujte se alespoň hodině.
• Cvičení pro vytrvalost a pro rozvoj síly je třeba oddělit. Nedělejte rychlostně-silový komplex za jeden den.
• Nepřetěžujte se a nepřivádějte se k vyčerpání. Trénink by měl přinášet potěšení a pozitivní emoce. Pěstování odolnosti vůči dlouhodobému stresu by se nemělo brát jako povinnost ani sport, to je základ zdravý životní stylživot.
• Udělej to správně dýchací pohyby. Je důležité, aby se během tréninku dostalo do těla co nejvíce kyslíku. Oxiduje tukové buňky a způsobuje svalová tkáň být silný a pružný zároveň.

Pamatujte na bezpečnostní opatření, ať děláte kdekoli, doma nebo v tělocvičně. Dodržujte zásady správné výživy. Jídelníček by měl být méně sladký a škrobovitý, více zeleniny, ovoce, mléčných výrobků. Kontrolujte svůj pitný režim. Cvičte na svou oblíbenou hudbu.

Jaká je zátěž

Vytrvalost je dvojího druhu – svalová a kardiovaskulární. První je, jak dlouho a jakou rychlostí se svaly budou stahovat a zotavovat. Trénink spočívá v četných opakováních základních cviků.

Kardiovaskulární vytrvalost označuje, jak dlouho mohou vaše plíce, srdce a krevní cévy pracovat během cvičení. Pomáhají rozvíjet schopnost těchto orgánů.

Vytrvalostní cvičení přicházejí v různých směrech, hlavní typy jsou:

• Aerobní zátěž. Patří sem aktivity zaměřené na aktivní spalování kalorií a tuků, redukci hmotnosti, zvýšení výkonnosti kardiopulmonálního systému.
• . Pointa je, že cyklus několika, 3-5 cvičení, provádění v několika opakováních, jak to bylo, v kruhu. Na jednu lekci je nejlepší udělat 4-8 kruhů. Postupně je potřeba zvyšovat intenzitu a zkracovat dobu tréninku.
• Rychlostní trénink. Jsou perfektní pro zlepšení práce srdečního svalu. Princip provádění je redukován na co nejrychlejší opakování pohybů. Rychlostní trénink lze cvičit, když si tělo zvykne na systematickou zátěž.
• Speciální trénink. Jeho hlavním cílem je rozvoj vytrvalosti určité svalové skupiny. Tuto možnost využívají sportovci věnující se určitému sportu, kde je potřeba schopnost dlouhodobě odolávat funkční zátěži konkrétní části těla.

Obecný vytrvalostní program by se měl skládat z různých typů zátěže. Vyzkoušejte různé možnosti, sledujte reakci těla, vytvořte si vlastní efektivní program speciálně přizpůsobené potřebám vašeho těla. Třídy je nutné provádět systematicky 2-3krát týdně.

Typy tříd

Budování vytrvalosti je dobré pro muže, ženy a dokonce i děti. Věnováním zaměstnání aerobnímu cvičení bude možné posílit srdce, plíce, rozpustit kyselinu mléčnou ve svalech a zvýšit množství energie. Následující cvičení mají podobný účinek:

• Běh. Nejlepší je běhat intervaly, střídat zrychlené tempo s pomalejším. Musíte začít běhat od 10-15 minut denně, postupně prodlužovat čas a vzdálenost. Cvičit můžete v posilovně nebo doma na běžícím pásu.

• skákací provaz. uvolnit fyzické napětí ve svalech. Musíte to udělat alespoň 15 minut denně. Odrážet byste se měli celou nohou, můžete cvičit různé techniky skákání.

Další užitečné skákání přes švihadlo najdete v tomto videu:

• Dřepy. Pomáhají rozvíjet všeobecnou vytrvalost. Můžete provádět dřepy klasickou technikou, stejně jako cvičení „pistole“, kdy potřebujete dřepnout na jedné noze, zatímco druhá noha je natažená dopředu.

• Hrazda. Zpočátku můžete jen viset na vodorovné liště. Poté proveďte 4-5 sérií, přičemž udělejte maximální počet přítahů.

• Cvičení kopání nohou. Ve stoje na všech čtyřech byste měli střídavě zvedat nohy ve směru zálohy. Udělejte krok k pocit světlaúnava.

• lis. nejen dělat svaly břišní stěna elastické a reliéfní, tato cvičení také pomáhají rozvíjet odolnost těla, zlepšují dýchání a posilují pohybový aparát.

Náklony, houpačky, otočky - vše přispívá k tomu, že naše tělo je v budoucnu lépe a snadněji vnímáno silové zatížení. Mnohé zajímá, jaké sporty jsou dobré pro rozvoj vytrvalosti? Nejlepšími možnostmi jsou jízda na kole, kolečkových bruslích, skateboarding, plavání a další hry čerstvý vzduch.

Efektivní schéma

• proveďte zahřívání po dobu 5 minut;
• provádíme skákání přes švihadlo, střídavě měníme nohy (20krát na každé);
• skočte 20krát bez lana a dejte nohy k sobě;
• chodit na místě po dobu 1 minuty, abyste si odpočinuli a obnovili dýchání;
• dřep 30krát;
• na minutu děláme švihy nohou, obnovujeme sílu;
• stáhnout tisk (40 opakování);
• kopy nohou (2 sady po 15 opakováních);
• dělání přítahů (2 sady s maximální počet opakování);
• běh 20 minut na nebo na stadionu;
• zvedněte ruce a nadechněte se, předkloňte se a při výdechu se otočte napůl.

Něco jako silová vytrvalost nemá nic společného s napumpováním svalů. Nebere se v úvahu to, jakou zátěž člověk na sebe bere, ale jak dobře a jak dlouho je tělo schopno tuto zátěž snášet.

Často můžete pozorovat takovou situaci, kdy jsou na tom dva sportovci, kteří spolu trénují už delší dobu váhová kategorie, již na třetím přístupu prokazují odlišnou výdrž. Jeden se poměrně snadno vyrovná s váhou, druhý - s posledními silami. Rozdíl je zde ve schopnosti svalů produkovat sílu. A tato schopnost může a měla by být trénována.

Existují speciální cvičení a metody vytrvalostního tréninku. Budeme o nich mluvit podrobněji.

Vytrvalostní typy

Existuje rozdělení na dva typy:

Kardiovaskulární;

Svalová vytrvalost.

Již z názvu je patrné, že první typ zahrnuje to, jak se srdce, cévy, plíce člověka chovají při intenzivní dlouhodobé zátěži. Tento typ vytrvalosti můžete rozvíjet kardio tréninkem, konkrétně běháním, plaváním, chůzí, jízdou na kole atd.

Svaly se zase procvičují dřepy, přítahy, kroucením a dalšími podobnými cviky.

Na čem závisí silová vytrvalost?

1. Když člověk intenzivně trénuje, v těle se mu produkuje látka jako je kreatin. Postupně se hromadí ve svalech a záleží na jeho množství, zda zvládnete další postup. Li přirozeně kreatinfosfát není produkován dostatečně, můžete začít užívat speciální doplněk.

1. Je velmi důležité, jak koordinovaně pracují vaše svaly během tréninku. Čím nižší je tato konzistence, tím více energie vydáte. Zkušení sportovci s tím nemají problémy, vše je vyvinuto léty tréninku.
2. Jak více lidí trénuje, tím silnější je schopnost svalové inervace. Jinými slovy, svaly mají schopnost se déle stahovat. To znamená, že můžete trénovat i déle.

Lze dojít k závěru, že vytrvalost nelze vyvinout za pár týdnů nebo měsíců. Jedná se o poměrně pracnou práci, která bude vyžadovat hodně síly a pravidelný trénink.

K čemu je vůbec výdrž?

Je nepopiratelný fakt, že být fyzicky zdatný je velmi dobré pro zdraví. Pojďme zjistit proč.

Za prvé, se zvýšenou zátěží lidské tělo začíná pracovat jinak. Do krve se lépe dodává kyslík, sacharidy se přeměňují na energii a přebytečné tuky odcházejí pryč. To znamená, že tělo dostává více užitečných a výživných látek.

Za druhé, práce srdce se výrazně zlepšuje. Navíc plíce fungují lépe.

Proto je rozvoj silové vytrvalosti velmi důležitý úkol pro každého sportovce, ať už profesionálního nebo amatérského. Samozřejmě se zkušenostmi s tréninkem vše přijde samo, ale chce to čas. Pokud chcete rychleji rozvíjet vytrvalost, pak existuje celá řada speciální cvičení. Nejčastěji je používají ti, kteří se ocitli v zvedání kettlebellu nebo ruský tisk.

Trénink podle všech potřebných pravidel

Aby hodiny nebyly marné, je nutné dodržovat řadu určitých pravidel (zejména pro začátečníky v této věci).

1. V procesu tréninku musíte určitě odpočívat. Mezi sériemi nebo mezi cviky je to jedno. Je skvělé, pokud přestávky nejsou úplně pasivní, například těžké cviky nahradí lehčí. Tělo se tak snáze vyrovná se stresem a zároveň se trénink stane produktivnějším.
2. Vytrvalostní trénink je nutný každý den, počínaje zhruba patnácti až dvaceti minutami. Postupně se čas prodlužuje. Je důležité zdůraznit: postupně! Maximální doba nesmí přesáhnout šedesát minut.
3. Nepleťte si silový trénink s tréninkem vytrvalosti. Jedná se o úplně jiný soubor cviků, které by měly být odděleny. Ideálně, když mezi nimi uplyne den.
4. A možná jedna z nejdůležitějších podmínek. Trénink by měl přinášet radost a potěšení, cvičení byste neměli dělat s posledním úsilím a přivádět se do stavu mdloby.

Nejlepší vytrvalostní cvičení

Každý může utrácet, díky čemuž se začne rozvíjet silová vytrvalost. Cvičení jsou jednoduchá, známá a dostupná všem. Zvažme každý zvlášť.

Běh

Cvičení je asi nejčastější. Mnozí to prostě podceňují nebo to dělají špatně. Na co si dát pozor:

1. Tělo musí mít čas se vzpamatovat. Běh každý den se nedoporučuje. Většina nejlepší možnost- v jeden den. Dát si pauzu delší než dva dny se však také nevyplatí.
2. Dýchání by mělo stačit, takže to pozorně sledujte.
3. Pokud jste začátečník a ještě jste neběhali, je lepší začít chůzí. To je mimochodem také velmi užitečná činnost, díky kterému se výborně rozvíjí silová vytrvalost. Závodní chůze dokonce zařazena do seznamu oborů olympijské hry. Hlavní je držet rychlé tempo. Poté můžete přejít na snadné běhání doslova pět minut denně a postupně čas prodlužovat.
4. Kardio trénink by měl mít různou intenzitu. Zpočátku běžíme pomalu, zrychlujeme a opět snižujeme tempo.

skákací lano

Tolik pozitivní účinky lze vidět jednoduchým cvičením se švihadlem. Intenzivně pracují svaly lisu, hýždí, ramen, boků a rukou. Rychle se spaluje tuk, zlepšuje se postava, koordinace a stav srdce a cév.

Několik jednoduchých pravidel:

Když provedete skok, musíte odtlačit podlahu celou nohou;

Za úspěch požadovaný efekt doporučuje se skákat alespoň 15 minut;

Skákání na jedné noze pomůže zlepšit výsledek; nohy by se měly pravidelně střídat.

Klasické dřepy a dřepy s činkami

Obyčejné dřepy lze obměňovat například jejich prováděním se „zbraní“ (tedy s nataženou jednou nohou). Efekt bude asi stejný jako při běhu. Chcete-li jej posílit, můžete vzít do ruky činky. Zátěž bude větší, což znamená, že svaly budou ještě lépe propracované. Obzvláště účinné jsou plie dřepy.

sport/plavání/cyklistika

To vše jsou vynikající cvičení pro trénink obecné vytrvalosti těla. Hlavní je vytvořit si určitý tréninkový plán (alespoň 2-3x týdně), a pokud se bavíme o plavání, tak cyklistika, musíte plavat a jezdit na dlouhé vzdálenosti. Ale je samozřejmě potřeba je postupně zvyšovat.

Shyby a cvičení na hrazdě

Je důležité správně tlačit nahoru. Kvantitou můžete předběhnout všechny, ale nebude to mít smysl, protože kvalita je důležitější. Dodržujte správné dýchání: stoupáme - výdech, klesáme - nádech. Záda jsou vždy rovná. Počet přístupů by se měl postupně zvyšovat z jednoho na pět.

Pokud jde o vodorovnou lištu, v tomto případě jsou optimální čtyři přístupy. Zahrnují tolik tahů, kolik můžete udělat. Tělo je rovné, nohy jsou protažené. Při zvedání se nadechněte.

Cvičení pro trénink svalů tisku

Když se lis houpe, je důležité, aby se vám při ležení na podlaze nesundaly nohy (možná je lepší, aby je někdo držel) a samotné zvedání těla skončilo kroucením. Upozorňujeme, že svaly by měly být napjaté nejen při zvedání, ale také při spouštění těla.

Základní tréninkový program

Jak již bylo řečeno, silová vytrvalost nemá nic společného se silovým tréninkem. V druhém případě je hlavním cílem sportovce rozvíjet, napumpovat je, dát jim požadovaný tvar.

Pro začátečníka je nemožné vytvořit program takového tréninku sám. To by měl udělat trenér s přihlédnutím ke všem vlastnostem lidského těla. Obecně je jakýkoli program založen na skutečnosti, že sportovec zvedne pro sebe maximální možnou váhu a mezi sériemi si dává dlouhé přestávky. Takové lekce se konají několikrát týdně a obvykle se skládají ze tří přístupů ke každému cvičení. - jedná se o dřepy, bench press, přítahy, cviky s činkou.

Jak vybrat správnou zátěž?

Program silového tréninku pro začátečníky má za cíl posílit nebo vybudovat základy celého organismu.

Jako v každém podnikání, výkonové zátěže nelze to přehánět. Mělo by se provádět každý druhý den. Je špatné věnovat pozornost jedné oblasti (např. hýžďové svaly), je třeba vše vyřešit. Lekce by měla vycházet z základní cviky, v jednom tréninku byste neměli zařadit více než 5 jejich typů. Trenér vždy dbá na to, aby začátečník plnil úkoly správně, aby byly zatíženy přesně ty svalové skupiny, které cvičení poskytuje. Cvičení, které musíte mít!

Začátečníci obvykle vybírají komplex následujících cvičení:

hyperextenze;

Kroucení (lisování);

tah vertikální blok do hrudníku;

Bench press vsedě / vleže.

To je samozřejmě nejvíc jednoduchý program silový trénink. Pro začátečníky je to prostě perfektní. Zátěž je mírná, ale při správném přístupu na sebe výsledek nenechá dlouho čekat.

Posilování doma

Ne každý si může dovolit chodit do posilovny. Ale to není důvod k rozčilení, protože efektivní cvičení lze provádět mimo halu. Nejčastěji se cvičení provádí doma pro tisk, kliky, výpady se závažím, dřepy s činkami, cvičení se závažím. Doma bude trénink ještě produktivnější, pokud bude k dispozici simulátor. Zde je několik příkladů cvičení:

1. Pro ženy bude tyč báječným cvičením. Musíte sedět na podlaze a opřít se o lokty a ponožky. Tělo musí být rovné (to je nejdůležitější podmínka). Všechny svaly dostávají vážné zatížení. Cvičení by mělo být prováděno ve třech sériích a snažit se v této poloze stát co nejdéle.

2. Skvělé pro muže silový trénink bude cvičení s kettlebell doma. Vyplatí se je udělat za den. Můžete dělat švihy, dřepy, bench press, tlak. Pro třídy je vhodná váha 24 kg nebo 16 kg. Začátečníkům se doporučuje cvičit s malou váhou, později, až si svaly zvyknou na zátěže, přijde vhod i váha 24 kg a 32 kg.

Ať už vás zajímá cokoli, silově vytrvalostní trénink nebo silový tréninkový program, nezapomeňte, že v každém případě bude tělo potřebovat spoustu energie, kterou bude muset s největší pravděpodobností čerpat z jídla. Proto je to tak důležité správná výživa. Musíte jíst potraviny bohaté na bílkoviny a sacharidy. Je nezbytně nutné, aby jídlo dostalo živiny, vitamíny. Netřeba dodávat, že se vzdejte špatných návyků. Navíc všichni sportovci, kteří se věnují vážně a profesionálně, mají své vlastní výživové programy a svůj přísný režim. Proto nezapomínejte, že správný jídelníček je prvním krokem k cíli.

(4 hodnocení, průměr: 5,00 z 5)

Vytrvalost je jednou z klíčových vlastností sportovce, která je důležitá pro muže i ženy. Není zvykem věnovat mu pozornost, ale ve skutečnosti se vytrvalost dá a měla by trénovat. Tím se rozšíří schopnosti těla a zpestří tréninkový program.

O tréninkovém programu

Celkem existuje pět vlastností, které jsou pro sportovce důležité. To platí i pro fitness nadšence:

• svalová síla;
• svalová vytrvalost;
• flexibilita;
• kardio trénink;
• kvalita těla a proporce.

Aby tedy bylo tělo všestranně vyvinuté a napumpované, dbejte nejen na budování svalů a spalování přebytečného tuku. Provádějte trénink různých typů, zaměřený na vypracování určitých kvalit sportovce.

Vytrvalost je schopnost vykonávat práci po dlouhou dobu bez pocitu únavy. Čím více cvičení můžete dělat bez snížení výkonu, tím větší je vaše vytrvalost.

Tato vlastnost sportovce se projevuje v sportovní aktivity, které vyžadují opakování pohybu mnohokrát za sebou:

• na útěku;
• plavání;
• veslování;
• crossfit;
• trénink s volnými váhami, na trenažérech s velkým počtem opakování a další.

Rychlá a pomalá svalová vlákna

Svaly se skládají ze dvou typů vláken -. První jsou zodpovědné za indikátory napájení a napájení. Překonají velký odpor, ale rychle se unaví. Sportovci, kteří chtějí budovat svaly a svalová hmota, trénovat s velké váhy a malý počet opakování - to zajišťuje růst rychlých vláken, což vytváří znatelný nárůst svalového objemu.

Pomalá vlákna zase nevydávají vysoký výkon, ale jsou schopni pracovat po dlouhou dobu bez únavy. Jsou zodpovědní za výdrž. S rozvojem pomalých svalových vláken svaly nerostou. Názornými příklady sportovců s vyvinutými pomalými svalovými vlákny jsou maratónští běžci a cyklisté.

Takoví sportovci vypadají hubeně, protože mají v těle málo tuku. Zároveň jsou však pomalá svalová vlákna vysoce vyvinutá a mohou se pohybovat po dlouhou dobu bez únavy.

Týdenní plán lekcí

Chcete-li zvýšit výdrž, musíte pravidelně cvičit intenzivní trénink s relativně nízkým zatížením. Vhodné jak pro posilovací cvičení, tak pro kardio trénink. Můžete použít klasické silových cvičení, ale k výkonu musíte pracovat s malými váhami velký počet opakování.

Zde je příklad týdenního tréninkového programu. Zahrnuje silové cviky, které se provádějí v režimu 5 sérií po 30 opakováních – v tomto případě přecházejí v efektivní pohyby pro silovou vytrvalost. Součástí je i dálkový běh nebo cvičení na stacionárním kole, délka těchto aerobních aktivit je 30 minut.

Pondělí:

• Zdvih výložníku nebo ;
• na triceps;
• Bench press ve stoje na ramenou;
• studovat tisk;
• nebo rotopedu.

• vleže;
• na triceps;
• na ramenou;
• vypracovat tisk;
• Cvičení na rotopedu nebo rotopedu.

• Kudrlinky s činkami pro biceps;
• cvičit hrudník;
• vleže procvičit hrudník;
• - 5 opakování po 30 opakováních;
• Přímé kroucení na lisu;
• Běžecký pás, rotoped.

• na triceps;
• na ramenou;
• Přímé kroucení na lisu;
• Běžecký pás nebo rotoped.

• cvičit triceps;
• Ohýbání paží;
• Rovné zvraty k vypracování tisku;
• Běžecký pás nebo rotoped.

Pro tento trénink jsou tedy vhodná pravidelná a izolační cvičení na procvičení svalů. Pokud cvičíte doma, nahraďte některé z nich analogy, které máte k dispozici.

Práce s malými váhami pro velký počet opakování není jedinou vlastností tohoto tréninku. Pokud při práci na rozvoji síly různé skupiny svaly jsou rozděleny podle dnů - například první den se dělají ruce, pak se dají několik dní na odpočinek, mezitím se trénuje hrudník a pak ve vytrvalostním tréninku lze stejné svaly zatěžovat několik dní v řada.

Dalším rysem tréninku je, že je lepší dělat cvičení, z nichž každý se obvykle skládá ze 3 pohybů. Po dokončení jednoho přístupu prvního cvičení musíte přejít k druhému, poté ke třetímu a poté se znovu vrátit k prvnímu. Také superset se může skládat ze 2 nebo 4 pohybů.

Doplňková cvičení

Existuje mnoho dalších cviků, které lze využít v silovém a vytrvalostním tréninku. Chcete-li své hodiny zpestřit, doplňte je některými z těchto pohybů.

• Dřep s činkou: Vezměte tyč k hrudi, poté si s ní dřepněte, postavte se a spusťte tyč. Poté cyklus opakujte.
• Výpady s činkami: vezměte činky do rukou, položte je na úroveň ramen. Procházka výpady po místnosti.
• Skládací nůž: lehněte si na podlahu, zvedněte rovné nohy a ohněte tělo rovnými pažemi zvednutými nahoru a nasměrujte je k nohám.
• : opřete se o podlahu lokty a prsty, držte tělo rovné, protažené v přímé linii. Držte pozici po dobu tří minut nebo déle.
• Jogging nebo rotoped lze nahradit jinými aerobní cvičení.
• : Tento vytrvalostní cvik je oblíbený především mezi boxery. Délka seskoků pro vytrvalostní trénink je asi půl hodiny.
• Cvičení na veslovacím trenažéru - tuto instalaci nelze vždy nalézt v tělocvičně, ale umožňuje vám efektivně trénovat celé tělo a poskytovat silnou zátěž, která se bude hodit pro rozvoj vytrvalosti.
• Plavání – jako práce na veslařském trenažéru zatěžuje celé tělo. dobré cvičení pro rozvoj vytrvalosti je délka jednoho sezení stejně jako u jiných aerobních aktivit 30 minut.
• Lyže - efektivní cvičení které lze v zimě provádět venku. Výhodou oproti běhu a cyklistice je, že se do práce zapojí ruce.

Výživa

Aby byl vytrvalostní trénink efektivní, dodejte tělu dostatek energie. Je také důležité dodat svalům živiny, které potřebují k jejich opravě.

Nejlepší možností pro dobití energie před tréninkem je jídlo složené z lehkých sacharidů. Chcete-li to provést, použijte . Pokud před tréninkem nenabijete dostatek sacharidů, během tréninku bude tělo spotřebovávat nejen glykogen a tuky, ale jako zdroj energie i bílkoviny ze svalů.

Zbytek dne jezte kompletní jídlo, které obsahuje bílkoviny, sacharidy, vitamíny a minerály. Při vytrvalostním tréninku by 65 % stravy měly tvořit sacharidové potraviny. Dalších 15 % na bílkoviny a 15 % na tuky.

Správná a vyvážená výživa vám umožní intenzivně trénovat, dosáhnout dobré výsledky při rozvoji vytrvalosti a zachrání svaly před zničením při cvičení.

Cvičení

1. Nohy u sebe, skočte 20krát.
2. Komplikujeme: na houpačce s nohou do strany uděláme obrat tělem a udeříme nebo švihneme rukou.

   Cvičení doma

   Děláme 30krát.

Tento článek je primárně určen těm, kteří provozují kontaktní bojová umění (kyokushin, full contact karate, muay thai atd.). Cviky na svaly nohou jsou totiž silového charakteru, respektive ve zvyšování vytrvalosti. To je celý problém.

Tento článek je primárně určen těm, kteří provozují kontaktní bojová umění (kyokushin, full contact karate, muay thai atd.). Cviky na svaly nohou jsou totiž silového charakteru, respektive ve zvyšování vytrvalosti. To je celý problém. Není žádným tajemstvím, že majitelé nejvíce silné nohy vzpěrači a vzpěrači a maratónští běžci (jakíkoli běžci) a fotbalisté mají nejvytrvalejší nohy. Dokáže vzpěrač kopnout hodně tvrdě? Přirozeně může. Ale vytrvalost v těchto úderech ponechává mnoho přání. Pokusme se tedy najít kompromis, který zvýší jak výdrž, tak výbušnou sílu.

1) Rod. Velmi užitečná věc. To vám umožní napumpovat nohy, posílit spodní část zad a páteř. Díky vysokému napětí dává pozitivní impuls všem svalovým skupinám těla. Pokud ale cvičení provádíte nesprávně, pomůže vám to všechno zničit. V tomto ohledu se určitě poraďte s trenérem o technice takových dřepů, mrtvých tahů a výpadů (to vše budou vaše nohy potřebovat). Neměli byste se to dozvědět z publikací, fotografií a videí). Externí instruktor vždy dokáže najít chyby a opravit je. Pamatujte, že je snazší se naučit, jak cvik správně provádět hned, než se učit později!

Pro lidi zabývající se bojovými uměními je lepší provádět více opakování. Poté musíte stále mlátit těmito nohami! Po 4-5 přístupech musí být svaly vašich nohou „rozptýleny“ na tašku. Myslete na to, že svaly na nohou budou po pořádném tréninku bolet ještě pár dní, často se nevyplatí zatěžovat nohy činkou. Jednou týdně stačí. Někdy stačí jednou za dva týdny. Níže budeme hovořit o dalších „každodenních“ cvičeních.

2) Kroky. Dále budeme hovořit o běžných schodištích. Jednou Nick DaCosta (připomeňme: mnohonásobný mistr Evropy atd. v Kyokushinu) řekl, že běží v devítipatrové budově od prvního patra do devátého podle jednoduchého schématu: v pondělí - jednou, v úterý - dvakrát, ve středu - třikrát ... v neděli - sedmkrát. V zásadě ale můžete o víkendu běhat devětkrát. Postupně zvedněte až 15krát bez zastavení. Na chvíli můžete začít běhat. A pokaždé se pokuste zlepšit výsledek. Zeptejte se, proč to potřebujete? Neustále se posouváte dopředu a nahoru. V tomto případě je na srdce kladeno velmi silné zatížení! Velmi silný! Tím však trénujete „výbušnou vytrvalost“. Zkuste to a všechno pochopíte. Pokud projdete krokem, vyvinete konstantní zrychlení, pokud budete běžet na každém kroku - stahování lýtkové svaly pokud provedete dva kroky, biceps femoris a hýždě začnou pracovat velmi aktivně. Nejtěžší bude, když jsem naposledy běžel na podlahu, nezastavit se, ale pokračovat v sestupu. Žebřík je prostředek ke zvýšení vytrvalosti a síly kyčlí, ale nejdůležitější je nepřehánět to. S běháním je lepší začít dva měsíce před soutěží a nepřestávat náhle, jinak vám srdce nemusí rozumět.

3) Shuttle run s dřepy. Nastavte si časovač na 5 minut a začněte v tělocvičně běhat ode zdi ke zdi. V koncových bodech je potřeba se úplně přikrčit a vyskočit opačným směrem. Běhej, sedni, skoč. Můžete si domluvit soutěže se spoluhráči, můžete se pokusit vylepšit výsledek a pokusit se skórovat více segmentů než naposledy.

4) Od jednoho konce k basketbalové hřiště začněte skákat v úplném rozkročení na druhý konec, tam začnete prudce a běžíte zpět. Uděláte to několikrát. Můžeš skákat různé způsoby, bokem dopředu, dozadu dopředu. Pokuste se rozptýlit své zlobivé nohy při startu v plné síle!

5) Téměř stejný jako ten předchozí, jen je potřeba platformu přejet běžením dál pokrčené nohy. Snažte se mít rovná záda!

6) Přitažením pokrčené pravé nohy k hrudníku z místa vyskočte dopředu a vlevo nahoru. V okamžiku samotného skoku by mělo být levé koleno přitaženo k hrudníku. 5 takových skoků dopředu bez zastavení, pět dozadu. Pak vyměň nohu. Tímto způsobem udělejte 3 sady. Snažte se, aby noha explodovala od chodidla k pánvi.

7) Z úplného dřepu vyskočte a poté zpět do úplného dřepu. V žádném bodě se nezastavujte! Po minutě provádění tohoto cviku minutu kopejte do cíle a snažte se překonat únavu kyčle. A tak několik opakování!

8) Kocherginovo cvičení: nástěnné tyče jeden bere ruce na břevna. Druhý si opře nohu o břicho, patu nahoru a chytne se rukama za kotník. První provádí Ushiro-geri (zatlačení na záda) a kolena zpět k hrudníku s maximální silou a amplitudou. Druhý velmi tvrdošíjně slouží jako zátěžový prostředek-tlumič nárazů.

Programy pro trénink vytrvalosti doma

Po „zabití“ jedné nohy přejdeme na druhou. Nepamatuji si Kochergina!

9) Spojujeme napětí-relaxaci ve dřepu s údery. Sedněte si, vstaňte s Mae-geri (20krát), s Mawashi-geri (20krát), s Yoko-geri (20krát), s Ushiro geri (20krát) a od samého začátku... Co? Už nemůžeš? Je to proto, že to děláš špatně. Když se začínáme zvedat, namáháme nohy, ale v okamžiku dopadu zasáhneme jen díky hybnosti a uvolněné noze! To vám umožní udělat více! A různé rány, abychom se naučili, jak řídit stejný impuls.

No, zatím si myslím, že už toho máš dost. Na jeden trénink můžete vzít kterékoli z těchto cvičení. Nohy budou šťastné, kyčle silnější, rychlejší a odolnější! Nezapomeňte, že po těchto cvičeních musíte přinutit své nohy, aby také vykreslovaly rány, které znáte.

vytrvalostní trénink doma

Vytrvalostní cvičení

Vytrvalost je schopnost provádět cviky určité intenzity co nejdéle. V profesionální sport, kde je kladen důraz na technické dovednosti, při stejné technice vyhrává sportovec, který má vyvinutější vytrvalost.

V běžném životě se člověk neobejde bez silného srdce a hlubokého dýchání na celý hrudník. Je dokázáno a není na tom nic překvapivého, že ať jste jakkoli aktivní, váš zdravotní stav bude do značné míry záviset na vytrvalosti, tedy na amplitudě srdečních kontrakcí, dechové frekvenci, pulsu, pocení. Koneckonců, všechny výše uvedené faktory v souhrnu znamenají pojem „dýchání“ známý všem sportovcům.

Variace vytrvalostního cvičení

Vytrvalostní cvičení mohou být klasické aerobní sporty – plavání, běh, tanec, skákání. Kromě toho existuje několik veřejných sportovních ploch, které rozvíjejí tuto vlastnost těla:

• švihadlo je nepřekonatelný spalovač tuků, který posiluje kardiovaskulární systém, koordinaci, lýtkové svaly, boky, ruce, ramena, břicho, hýždě;
• dřepy - bylo prokázáno, že dřepy nejsou z hlediska účinnosti horší než běh, ale jsou proveditelné bez opuštění domova;
• kolo - dokonalé cvičení pro zvýšení vytrvalosti, což je vhodné pro lidi s výraznou nadváhou, protože na rozdíl od běhu odlehčuje kolena a chodidla.

Co se běhu týče, je zřejmé, že když potřebujete zvýšit sílu plic a srdce, především si na to vzpomenete. Nicméně, když nadváha běh je dost nebezpečný pohled sportu, protože při každém kroku tvoří 70 % tělesné hmotnosti chůze. To je obrovská zátěž na klouby, které se lze vyhnout tím, že nejprve snížíte váhu na kole. Jinak běh zůstává lídrem mezi cviky na rozvoj obecné vytrvalosti.

Cvičení

Dnes vám nabízíme k provedení sestavy vytrvalostních cviků z kategorie kardio cvičení se švihadlem.

1. Skáčeme na laně, nejprve na jedné noze, pak na druhé, abychom se zahřáli. Provádíme 20 skoků na nohu.
2. Nohy u sebe, skočte 20krát.
3. Švihadlo bylo odloženo. Na místě provádíme několik kroků k normalizaci dýchání.
4. Ruce za hlavou, udělejte krok zpět a pokrčte nohu v koleni. Nohu vytáhneme dopředu a váhu přeneseme na přední nohu. Při výdechu zvedněte nohu. Přední noha je v pravém úhlu, koleno nevyčnívá přes palec.
5. Několikrát se nadechneme, vydechneme a provedeme 30 opakování výpadů zpět na druhou nohu.
6. Potřásli jsme nohama, uděláme pár kroků na místě.
7. Provádíme dřepy – nohy širší než ramena, ruce před sebou. Posadili jsme se, na vzestupu uděláme švih s napůl pokrčenou nohou do strany. Nohy měníme jednu po druhé. Děláme 30krát.
8. Komplikujeme: na houpačce s nohou do strany uděláme obrat tělem a udeříme nebo švihneme rukou. Děláme 30krát.
9. Normalizujeme dýchání – chodíme s nádechem a výdechem.
10. Nakloňte a zatlačte nohou - zvedněte pravou nohu zpět v napůl ohnuté formě, pravá ruka dotknout se levé nohy, tělo je nakloněno, levá ruka vzít zpět. Z této pozice vstaneme, spojíme ruce a udeříme pravé chodidlo na stranu. Provádíme 20x na nohu.
11. Další cvik na zvýšení vytrvalosti provádíme opět na švihadle – 10x skáčeme na pravou a levou nohu, 10x na obě nohy.
12. Dřepy - při dřepu spojíme ruce před hrudníkem, zvedneme se a rozpažíme do stran. Vystupujeme 30x.
13. Zkomplikujeme - dřepneme, ruce k sobě, vstaneme, zasadíme dvě rány s obratem do strany. Vystupujeme 30x.
14. Zvedněte ruce - nádech, nižší - výdech. Uděláme pár kroků na místě, abychom normalizovali dýchání a uvolnili svaly na nohou.

Vyhledávání přednášek

Svalová síla a vytrvalost

svalová síla- síla, kterou může sval vyvinout při zvedání, pohybu nebo tlačení předmětu. Každý to potřebuje alespoň k tomu, aby mohl vykonávat ty nejjednodušší každodenní úkoly. Pokud se síla neudrží, bude časem stále obtížnější dát i sebevíc jednoduché tvary fyzická aktivita(například chůze) a zvyšují riziko domácích zranění. I zvedání kufru z podlahy a držení v ruce vyžaduje svalovou sílu.

Svalová vytrvalost znamená schopnost člověka po určitou dobu udržet svalové kontrakce nebo opakovaně stahovat jakoukoli svalovou skupinu. S pomocí střídat ohýbání a prodloužení těla, můžete určit vytrvalost břišních svalů a pomocí kliků - vytrvalost svalů ramene, hrudníku a paže.

Prostředkem rozvoje svalové síly jsou různá silová cvičení, mezi které patří cvičení s vnějším odporem, stejně jako s překonáváním váhy. vlastním tělem.

Cvičení s vnějším odporem jsou cvičení se závažím, s partnerem, s odporem jiných předmětů (gumové tlumiče, různé expandéry atd.), s překonáváním odporu vnějšího prostředí (běh do kopce, po písku, sněhu, vodě) .

Cvičení s vlastní vahou jsou gymnastická cvičení(zvedání s převratem, přitahování na hrazdě, kliky na rukou v důrazu vleže a na hrazdě, šplh na laně atd.), skákání na atletice, cvičení v překonávání překážek na speciálních cvičných drahách.

Kvality rychlosti nutný k tomu, aby se člověk pohyboval maximální rychlost, při provádění různých skoků spojených s pohybem těla, v bojových sportech a sportovní hry. Kromě vysokorychlostních charakteristik průběhu nervových procesů vyžadují i ​​dostatečnou úroveň rychlostně-silové připravenosti motorického aparátu.

Hlavním prostředkem rozvoje rychlosti jsou cvičení vyžadující energické motorické reakce, vysokou rychlost a frekvenci pohybů.

Rozvoj flexibility- jedná se o rozvoj vlastností pohybového aparátu člověka k rozšíření pohybových limitů jednotlivých částí těla. Rozvíjejte flexibilitu pomocí protahovacích cvičení pro svaly a vazy.

Cvičení zaměřená na rozvoj flexibility jsou založena na provádění různých pohybů: flexe-extenze, náklony a obraty, rotace a švihy. Taková cvičení lze provádět samostatně nebo s partnerem, s různými váhami nebo nejjednoduššími tréninkovými zařízeními. Komplexy takových cvičení mohou být zaměřeny na rozvoj mobility ve všech kloubech, aby se zlepšila celková flexibilita bez zohlednění specifik motorické aktivity konkrétní osoby.

Teenageři mají obvykle velmi dobrou flexibilitu a vytrvalost a s věkem nabývají na síle. Tyto vlastnosti je důležité udržovat a zlepšovat, aby si je udrželi i v dospělosti.

Otužování těla

Dosáhnout potřebné harmonie člověka s vnějším prostředím je možné pouze otužováním. Zvyšuje nejen odolnost těla vůči účinkům přírodních faktorů, ale je také silným nástrojem, který zajišťuje jeho normální vývoj.

Pravidelné otužování poskytuje:

oslabení nebo odstranění negativních reakcí těla na změny počasí (snížení výkonnosti, změny nálady, malátnost, bolest srdce, kloubů atd.);

Zlepšení schopnosti vnímat a pamatovat si;

Posílení vůle;

Aktivní fyziologická aktivita a zdravý život;

Zpomalení procesu stárnutí;

Rozšíření aktivní život o 20-25 %. Otužovat tělo můžete v každém věku, ale

Je lepší s tím začít od dětství.

Abychom správně využili faktory prostředí k léčení, musí být dodrženy následující zásady kalení.

Princip postupného zvyšování dávky otužujících účinků;

Princip pravidelnosti, který zavazuje k systematickému opakování otužovacích účinků po celý život;

Zásada zohledňování individuálních vlastností organismu, stupně jeho zdraví, náchylnosti k účinkům otužovacích opatření a jejich tolerance;

Princip multifaktoriality, který spočívá v použití více fyzikálních činidel při kalení (teplo, chlad, ozáření viditelnými, ultrafialovými, infračervenými paprsky, mechanické působení vzduchu, vody atd.).

Neexistují žádné absolutní kontraindikace k otužování, protože mluvíme o uzdravení těla. Důležitá je pouze dávka otužující zátěže. V počátečním režimu otužování se používají procedury s nízkým chlazením nebo nízkým ohřevem ve formě vzduchových lázní, otírání atd. Tyto procedury jsou kontraindikovány pouze ve výjimečných případech: při zranění nebo jakékoli nemoci.

Otužování může být obecné i lokální. Při celkovém podnětu působí na celý povrch těla (vzduchové koupele, koupele). Při místní expozici je vystavena omezená oblast těla (nohy, krk atd.).

Při otužování se nejčastěji využívají přírodní faktory: vzduch, voda a slunce.

Vytvrzování na vzduchu. Vzduchové koupele jsou klasifikovány jako léčebné procedury, které se doporučují používat po celý život. Mohou být obecné nebo místní. Pokud se vzduchové lázně provádějí uvnitř, pak se předem větrá. Lze je také vzít na balkon, otevřenou verandu, na dvoře, v parku. Nejpříznivější účinek na tělo mají vzduchové koupele na březích jezer, řek, v lese, kde je vzduch nasycený aerony a fytoncidy. První vzduchové procedury by měly být prováděny na místě chráněném před větrem.

V závislosti na pocitu tepla mohou být vzduchové lázně termální (nad 22 °C), indiferentní (21-22 °C), chladné (17-20 °C), mírně chladné (9-16 °C), studené (0 -8 °C). C) velmi chladno. Osoby ve věku 16 až 60 let v počátečním režimu otužování absolvují vzduchové koupele v místnosti s teplotou vzduchu minimálně 17 °C.

Vytrvalostní cvičení

Lze je začít kdykoliv během roku v lehkém sportovním oblečení a jejich délka by zpočátku neměla přesáhnout 5 minut. V budoucnu se zvyšuje denně o 5 minut a následně může dosáhnout několika hodin. Vzduchové koupele pomáhají zvýšit odolnost organismu proti dlouhodobým slabým účinkům chladu.

opalování.Účinnost sluneční expozice je dána velikostí toku ultrafialových, infračervených a viditelných paprsků.

Ve středním Rusku je opalování včetně ultrafialových paprsků možné od druhé poloviny dubna. Nejlepší čas pro ně - až do poledne (zejména v létě). V závislosti na citlivosti těla na ultrafialové paprsky lze pro ochranu před přímými paprsky opalovat se pod markýzou.

Pro zdravotní účely lze opalování včetně viditelných a infračervených paprsků v chladném období provádět v kombinaci se vzduchovými koupelemi na prosklené verandě nebo ve speciálním soláriu.

U osob žijících ve středním pruhu by doba prvního opalování neměla přesáhnout 20 minut. V budoucnu se doba slunečního záření s dobrou tolerancí prodlouží o 5-10 minut, postupně až na 1,5-2 hodiny.

Sluneční koupele za pohybu mají optimální léčebný účinek, ale musí být šikovně dávkovány, aby nedošlo k přehřátí organismu. Užívají se jednu hodinu před jídlem a ne dříve než 1,5 hodiny po jídle. Je nutné zajistit jednotné vystavení slunečnímu záření na všech částech těla. Ukazatelem účinnosti a užitečnosti opalování je pohoda.

Kontraindikacemi pro opalování jsou různá akutní zánětlivá onemocnění, zvýšená excitabilita nervový systém a další nemoci vyžadující lékařský dohled.

Kalení vodou. Voda je vynikající tužidlo, protože kombinuje chladicí, zahřívací a mechanické vlastnosti.

Zvažte nejběžnější a cenově dostupné způsoby kalení vodou.

Kornatění nosohltanu, jako jedno z nejvíce zranitelnosti tělo, proveďte kloktání chladem a poté studená voda, otření krku - vlhkým ručníkem při ranní toaletě.

Přestaňte nalévat. Tento postup se provádí poléváním dolní třetiny bérce a chodidla po dobu 25-30 sekund. Začínají s teplotou vody 27-28 °C, každých 10 dní se sníží o 1-2 °C, čímž se dostane na konečnou teplotu minimálně 10 °C. Po polití se nohy otřou do sucha. Procedura se nejlépe provádí večer, hodinu před spaním.

Koupele na nohy. Nohy jsou ponořeny do kbelíku nebo umyvadla s vodou. Jeho počáteční teplota je 30-28 °C, každých 10 dní se snižuje o 1-2 °C, čímž se dostane na konečnou teplotu 15-13 °C. Délka prvních koupelí - 1 min. Postupně přidávejte až na 5 minut. Je vhodné mírně pohybovat nohama ve vodě. Po koupeli je otřete do sucha. Koupele na nohy

krátce před spaním.

Chůze naboso je jednou z nejstarších otužovacích technik. Je žádoucí jej aplikovat od pozdního jara do podzimu. Jeho trvání závisí na teplotě Země. Zvláště užitečné je chodit naboso v rose, po dešti, po vodě.

Tření se provádí froté palčákem a froté ručníkem namočeným ve vodě v následujícím pořadí: paže, nohy, hrudník, břicho, záda. Každá část těla se otírá zvlášť, počínaje periferií, a poté se suší do sucha. Doba trvání procedury je 1-2 minuty. Teplota vody se každých 10 dní sníží o 1-2 °C. Počáteční teplota pro mladší školáky je 32-30 °C v zimě a 28-26 °C v létě, konečná teplota je 22-20 °C, respektive 18-16 °C. Pro školáky středního a staršího věku v zimě by počáteční teplota měla být 30-28 ° C, v létě - 26-24 ° C a konečná teplota - 20-18 ° C a 16-14 ° C. Tření se nejlépe provádí ráno po nabití.

Nejúčinnějším postupem je polévání vodou. Je žádoucí začít s ním v létě. Nalévání se provádí z konve nebo džbánu. Abyste se vyhnuli silnému mechanickému nárazu proudu vody, dodržujte následující pořadí polévání: záda, hrudník, žaludek, paže, nohy. Počáteční teplota vody pro mladší školáky v zimě by neměla být nižší než 30 °C, zatímco v létě může být 28 °C. Konečná teplota bude 20°C, respektive 18°C. Snížení se provádí každých 10 dní. Pro studenty středních a středních škol je počáteční teplota vody v zimě 28-26 °C, v létě - 24 °C, konečná teplota vody je 20-18 °C, respektive 16-15 °C. Celková délka procedury je obvykle 60-90s. Po nalití se tělo otře do sucha.

Sprcha je další procedurou z hlediska intenzity působení chladu. Zde je mechanický faktor výraznější. Sprchu můžete používat kdykoliv během roku při teplotě minimálně 18-20°C.

Po fyzické námaze jakékoli povahy je žádoucí kontrastní sprcha. V tomto případě se používá střídavě teplá a studená voda s postupně se zvyšujícím teplotním rozdílem (nejprve 5-7 °C, postupně se přivádí na 15-20 °C). Poslední fází procedury je studená sprcha.

Kontrastní sprcha zvyšuje odolnost vůči teplotním změnám, urychluje regenerační procesy po fyzickém, intelektuálním a psycho-emocionálním stresu. Určujícím kritériem pro tento postup je individuální tolerance.

Je důležité nejen znát způsoby otužování, je nutné je proměnit v naléhavou potřebu a poté ve zvyk.

Otázky a úkoly

1. Co rozumíte pod pojmem fyzická aktivita? 2. Jaké fyzické vlastnosti musíte mít, abyste si zajistili dobrou úroveň zdraví? Jaké jsou způsoby jejich formování? 3. Řekněte nám, jak různé sporty ovlivňují formaci fyzické vlastnosti. 4. Definujte otužování a vysvětlete, co poskytuje. 5. Jaké jsou zásady otužování? 6. Jaké znáte druhy otužování? 7. Řekněte nám o tuhnutí třením a poléváním.

Úkol 54. Určete svou kardio-respirační vytrvalost. Pro tohle:

a) vyšplhejte na schod nebo lavici o výšce 20 cm a znovu se spusťte na podlahu (cvičení můžete začít kteroukoli nohou); vyměňte nohy, vyšplhejte na schod a spusťte se na podlahu po dobu 3 minut v řadě, což znamená 24 zdvihů za minutu;

b) přesně po 3 minutách zastavte a okamžitě se posaďte na židli; po 1 minutě počítejte puls po dobu 30 sekund a výsledné číslo vynásobte 2, abyste určili tepovou frekvenci (po dobu 1 minuty);

c) pomocí informací obsažených v tabulce. 6, vyhodnoťte výsledný ukazatel.

Tabulka 6

Indikátory pulzu

Úkol 55. Pomocí ručního siloměru určete sílu vaší ruky. Chcete-li to provést, vezměte siloměr do ruky (v té, kterou píšete), zmáčkněte jej vší silou; určete sílu ruky v kilogramech na váze. Pomocí informací uvedených v tabulce. 7, vyhodnoťte tento ukazatel.

Tabulka 7Indikátory síly ruky

a) Než budete pokračovat v testu, proveďte několik zahřívací cvičení protahování (například několik naklonění do stran, dopředu a dozadu, rotace trupu);

b) postavte krabici na podlahu ke zdi; položte na něj měřící pravítko tak, aby se značka 10 cm shodovala s jeho blízkým okrajem a značka 30 cm se shodovala se vzdáleným okrajem přiléhajícím ke zdi;

c) posaďte se na podlahu, narovnejte nohy a roztáhněte je tak, aby vzdálenost mezi patami byla 12–13 cm a chodidla zcela přiléhala k povrchu krabice;

d) pomalu natahujte obě ruce dopředu a snažte se je dosáhnout co nejdále; tipy

prsty se dotknou odpovídající značky na pravítku a zůstanou v této poloze asi 3 sekundy. Pamatujte na vzdálenost, na kterou se vám podařilo natáhnout ruce;

e) popsaný postup opakujte třikrát (nezvyšujte vzdálenost trhavě vpřed); ukazatel vaší flexibility bude nejlepší výsledek ve třech pokusech.

Tabulka 8

©2015-2018 poisk-ru.ru
Všechna práva náleží jejich autorům. Tato stránka si nečiní nárok na autorství, ale poskytuje bezplatné použití.
Porušení autorských práv a porušení osobních údajů

Vytrvalostní a silový trénink

Jak rozvíjet vytrvalost?

Lidské tělo je schopné mnoha věcí. Jeho zdroje jsou tak velké, že je těžké si to představit, dokud to nezkusíte. K otestování vašich schopností přitom není nutné se oddávat všem vážným a vytvářet téměř nelidské podmínky. Výraznější účinek může dát rozvoj vytrvalosti. Ale otázka, jak se stát odolnějším, je položena nejen profesionálních sportovců, ale i obyčejné lidi, pro které je tato vlastnost součástí jejich charakteru. Oba hledají různé univerzální způsoby tréninku. Zkusme najít nejúčinnější z nich.

Vlastnosti rozvoje vytrvalosti

Mnozí věří, že sílu lidského těla lze odhadnout podle stupně vývoje svalová soustava. Není to však tak docela pravda. Další důležitou roli hraje kardiovaskulárního systému. Abyste dosáhli efektivních výsledků při rozvoji své síly, musíte trénovat oba systémy. Ale než se budete divit, jak se stát odolným, je důležité pochopit podstatu tohoto termínu. Vytrvalost je obvykle chápána jako schopnost těla vydržet dlouhodobou efektivní práci a odolat únavě. Čím méně je člověk unavený, tím lepší je jeho zdraví. Existují také dva typy vytrvalosti:

1. Všeobecné - kdy se tělo dokáže účinně bránit delší práci.
2. Speciální - schopnost těla odolávat únavě při dlouhodobé zátěži určitého druhu činnosti.

Pro nejlepší efekt je třeba zvýšení síly těla vypracovat v obou směrech. A nejlepší lék protože toto je cvičební stres. běhání, plavání, lyžařský závod, cyklistika jsou jen některé z vytrvalostních sportů. Ale pro zlepšení síly, síly a pružnosti těla není nutné dělat jednu věc. Komplexní trénink dá více šancí zlepšit odolnost těla vůči stresu a únavě.

Vytrvalostní cvičení

Vytrvalost je pojem, který v sobě skrývá několik fyzických kvalit těla najednou. Například síla, rychlost a flexibilita. Tělesné cvičení Rozvoj vytrvalosti by měl být navržen tak, aby trénoval všechny tyto vlastnosti. K tomu se doporučuje používat kontinuální a intervalové tréninkové metody. Neustálé variace dávají více šancí na zlepšení síly organismu. Pojďme se tedy podívat na to nejvíce efektivní způsoby rozvoj vytrvalosti:

1. Cvičení pro zlepšení kvality síly. Na základě práce s tělesnou hmotností:

• flexe a extenze paží v důrazu proti zdi, v důrazu vleže nebo s nohama zvednutými do elevace;
• pohyb rukou na tyčích. Nohy se nedotýkají země;
• flexe a extenze paží na nerovných tyčích;
• šplh na laně;
• přítahy na hrazdě;
• zvedání a spouštění těla s pevnými nohami;
• zvedání a spouštění nohou za hlavou vleže na zádech;
• vyskočit z plného dřepu.

2. Cvičení pro rozvoj rychlosti:

• běh rychlým tempem do kopce;
• drobný běh, změna na široký a rychlý;
• běh se zrychlením 40 m;
• běh z hory, opakování 5-7krát;
• skoky na obě nohy 15-20 m;
• startuje z různých pozic.

3. Možnosti cvičení pro komplexní rozvoj vytrvalosti:

• pomalý a dlouhý kříž od půl hodiny do dvou hodin;
• rychlý běh v délce 20 minut-1 hodina;
• střídání pomalého běhu a chůze po dobu dvou hodin;
• účast na různých soutěžích na krátké i dlouhé vzdálenosti;
• pomalé dlouhé plavání v některé z nádrží;
• dlouhá hra fotbalu nebo basketbalu;
• lyžování s vysoká rychlost ve vzdálenosti 3 až 15 km;
• skákání přes švihadlo v několika sériích po 1 minutě a s přestávkami 2-3 minuty.

A na závěr pár důležitých rad, jak správně rozvíjet vytrvalost:

• před každým tréninkem se důkladně zahřejte;
• zátěž by měla být postupná a zvyšovat se s každým tréninkem;
• běhání by se mělo věnovat alespoň třikrát týdně po dobu 20 minut nebo více;
• na nohy je nejlepší nosit tlusté ponožky z vlny a bavlny.

Nejlepší rada, jak se stát vytrvalostí, je brát trénink vážně a dělat ho systematicky. Tělo si rychle zvykne na zátěž a brzy sami uvidíte účinnost navrhovaných cvičení.