Lunárny kalendár a chudnutie. Ako si zostaviť plán chudnutia na mesiac – kde začať, výživový a tréningový program, denná rutina Tabuľka zmeny hmotnosti

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)

Obsah

Jednoduché na jedenie krátke termíny tucet kilá navyše, dosť kazí postavu, ale môže byť veľmi ťažké rozlúčiť sa s takým zaťažujúcim a nepríjemným dôsledkom straty kontroly nad chuťou do jedla. Ako začať chudnúť bez ujmy na zdraví? Odborníci na výživu hovoria: na to, aby ste kvalitatívne a neodvolateľne schudli, musíte správne organizovať svoju výživu a tréning - zostaviť individuálny plán chudnutia, jasne a stabilne sledovať každý krok, ktorý si program na chudnutie vymyslel sám alebo s pomocou. špecialistov poskytuje.

Čo je plán na chudnutie

Nie je ťažké určiť význam tohto pojmu jednoducho podľa významu slov. Plán je krok za krokom návodom na činnosti na dosiahnutie čo najuspokojivejšieho výsledku. S cieľom znížiť telesnú hmotnosť a formovať postavu je takýto plán akýmsi tréningovým a výživovým programom, ktorý poskytuje podrobný rozvrh krok za krokom, čo jesť na raňajky, obed, olovrant, večeru v určitý deň, kedy a koľko. čas venovať sa športu. Program na chudnutie kombinuje stravovací denník a cvičebný plán.

Ako schudnúť

Boj s prebytočným tukom nie je pre každého rovnako jednoduchý – kameňom úrazu sú často individuálne vlastnosti každého organizmu. Určitá diéta môže niekomu pomôcť schudnúť, no inému ešte viac spomalí metabolizmus a problémy skôr prehĺbi, než pomôže ich vyriešiť.

Preto by mal poradiť, ako správne schudnúť, skúsený odborník na výživu na základe preštudovaných príčin obezity a zdravotného stavu chudnúceho človeka. Ak nie je možné kontaktovať špecialistu osobne, môžete sa obrátiť na bezplatného výživového poradcu na internete. Na rozdiel od osobnej konzultácie to nezaberie veľa času.

Ako začať chudnúť

Prvý krok na ceste k štíhle telo musí existovať motivácia, pretože ak neexistuje jasný cieľ, boj s obezitou sa môže stať bolestivým a neproduktívnym. To, s čím každý potrebuje začať chudnúť, je jasný príklad osobnej ideálnej postavy, neustále pred našimi očami. Chudnutie začína len vtedy, ak znížite kalorický obsah bežnej stravy a pridáte do života aktívny pohyb. Preto, keď začnete chudnúť, musíte radikálne zmeniť svoje názory na jedlo a vybrať si ten najlepší typ fyzickej aktivity.

Urobte si plán chudnutia

Individuálny plán chudnutia vždy zahŕňa plánovanie nízkokalorického jedálnička a rutiny v posilňovni. Pred zostavením plánu chudnutia musíte určiť jeho hlavné charakteristiky. V závislosti od faktorov, ktoré prispievajú k procesu chudnutia, sa program chudnutia môže líšiť:

• prísne alebo šetriace, v závislosti od zdravotného stavu a úrovne fyzický tréning;
• krátkodobé alebo dlhodobé, v závislosti od cieľov a počiatočnej hmotnosti;
• v špecializovanom ústave alebo doma v závislosti od možností a dostupnosti voľného času;
• pre ženy alebo mužov, na základe fyziologické vlastnosti organizmu.

Všetky vyššie uvedené faktory určujú obdobie, na ktoré si musíte naplánovať individuálny program. Môže to byť týždeň, 15 dní, mesiac alebo niekoľko mesiacov.

V telocvični

Mnoho ľudí, ktorí chudnú na chudnutie, si vyberá triedy v športové centrum alebo fitness klub, pretože pomocou rôznych simulátorov môžete nielen dobre spaľovať tuk, ale aj úspešne korigovať svoju postavu. Plán chudnutia v telocvični by mal obsahovať nasledujúce položky:

1. Frekvencia tried.
2. Intenzita tréningu.
3. trvanie každého tréningu.
4. Cvičenie pre hlavné svalové skupiny s uvedením počtu prístupov.
5. Podrobný jedálny lístok na dni s tréningom a bez tréningu, založený na počte denne skonzumovaných a premrhaných kalórií.

Doma

Práca na korekcii telesnej hmotnosti doma by mala prebiehať podľa rovnakých zásad ako v posilňovni. Pred začatím cesty na chudnutie si musíte doma jasne a kompetentne vypracovať plán chudnutia, v ktorom musí byť podrobný obsah kalórií v strave, strave a tréningu. Ak sa chystáte pripojiť špeciálne doplnky stravy alebo iné doplnky výživy na korekciu hmotnosti, v pláne by mal byť predpísaný aj ich príjem.

Diétny plán na chudnutie

Racionálna, zdravá a vyvážená strava je kľúčom k úspešnému a efektívnemu výsledku v boji za krásnu štíhla postava. Diétny plán na chudnutie môže byť súčasťou komplexného programu chudnutia spolu s tréningovým plánom alebo zostavený samostatne. V každom prípade musí spĺňať základné zásady správnej výživy:

1. Denne konzumujte správny pomer bielkovín, tukov, sacharidov.
2. Začnite jesť po hodine – pravidelne a po častiach.
3. Pite dostatok tekutiny.
4. Stavte na rastlinnú stravu – zeleninu a ovocie, nevynímajúc chudé mäso, obilniny, mliečne výrobky.
5. Vylúčte zo stravy vysokokalorické potraviny. Ak je to ťažké, skúste ho použiť aspoň ráno, ale nie večer.

Tréningový plán na chudnutie

Žiadna diéta nemôže byť účinná, ak súbežne nezlepšujete stravu. fyzická forma. Nie je potrebné vyčerpávať telo hodiny na trenažéroch, pokojne si môžete zacvičiť aj doma, keď máte chvíľu voľna. Hlavná vec je dobre navrhnutý tréningový program na chudnutie. Bude to závisieť od veku, zdravotného stavu, úrovne fyzickej zdatnosti, životného štýlu, problémové oblastičísla a iné určujúce faktory.

Pre dievčatá

Pre ženské tréningy sú aeróbne (kardio) cvičenia optimálne na chudnutie, ale nemali by ste zabúdať ani na silu a zostavy pre tlač – tréningový plán na chudnutie pre dievčatá by mal byť komplexný, vrátane cvikov na rôzne cvičenia. svalové skupiny. Ak je čas na aktívne triedy nie, môžeš len behať ráno v parku, večer plávať v bazéne alebo chodiť do práce. Je však lepšie urobiť jednotlivca tréningový plán a robte to pravidelne. Napríklad takto:

1. Aeróbne cvičenia (beh, chôdza, skákanie, bicyklovanie) - 3 sady po 10 minút.
2. Silové cvičenia (drepy, tlaky, kliky) - 3 sady po 5 minút.
3. Cvičenie pre tlač (krútenie, zdvíhanie tela, nôh, panvy) - 3 sady po 5 minútach.

Pre mužov

Mužské aktivity by mali byť bohatšie, tvrdšie, aktívnejšie ako ženské. Tréningový plán na chudnutie pre mužov musí byť zostavený na základe silové cvičenia- pomôžu nielen odstrániť prebytočný tuk, ale aj vytvarovať krásne reliéfne svaly. Pri budovaní vlastného individuálny program, môžete začať z nasledujúceho približného tréningového plánu:

1. Zahrievanie - 7 minút.
2. Krútenie akéhokoľvek druhu - 2 sady po 10 opakovaní.
3. Drepy so závažím – 3 sady po 10 opakovaní.
4. Kliky (akékoľvek) - 3 sady po 20 opakovaní.
5. Záťažové výpady – 2 sady po 10 opakovaní na koleno.
6. Bench press z polohy na bruchu - 2 série po 10 opakovaní.
7. Kardio cvičenia (beh, skákanie, kardio cvičenia) - 5-10 minút.
8. Vychladnutie - 3 minúty.

Mesačný plán chudnutia

Väčšina z tých, ktorí vyhlásili vojnu nadváhe, chce rýchlo schudnúť, a tak sa uchyľuje k nízkokalorickým diétam, no svoj omyl pochopia až vtedy, keď sa po odklone od tvrdé limity stratené kilogramy sa vrátia s plusom. Početné odporúčania odborníkov na výživu hovoria, že je lepšie chudnúť pomaly, ale stabilne. Optimálny čas na prebudovanie tela na nový životný štýl bude mesiac, takže pre začiatočníkov na chudnutie od nuly by bol najvhodnejší program chudnutia na mesiac doma. 30-dňový program chudnutia by mal pozostávať z:

• Podrobné alebo približné denné diétne menu.
• Individuálny tréningový plán.

Týždenný plán chudnutia

Ak potrebujete rýchlo schudnúť a nebojíte sa bumerangových následkov takéhoto chudnutia, potom by ste sa mali uchýliť k jednej z možností desaťdňovej nízkokalorickej diéty a začať sa viac hýbať. Bolo by však správne zostaviť si plán chudnutia na týždeň tým, že pôjdete do správnej výživy a prepojenie aktívneho tréningu. Môže to vyzerať takto:

1. Striedanie zeleninových a bielkovinových dní v strave.
2. Pravidelné pitie čistej vody v množstve 25-30 ml na kilogram hmotnosti.
3. Prvý, tretí, piaty, siedmy deň sú hodiny v telocvični.
4. Druhý, štvrtý, šiesty, ôsmy deň - aerobik.
5. Deviaty deň - komplexný tréning vrátane kardio a silového tréningu.
6. desiaty deň - liečebný pôst na vode bez cvičenia.

Plán chudnutia 10 kg

Zostavenie programu chudnutia na 10 kg sa určí podľa obdobia, počas ktorého sa chystáte schudnúť. Ak rátate s mesiacom, môžete začať chudnúť podľa mesačného plánu vyššie, no ak potrebujete výrazne postaviť 10 kg za 2 týždne, potom bude režim tvrdší. Napríklad takto:

1. Obmedzenie dennej stravy na 1500-1800 kcal.
2. Intenzívny komplex denné cvičenia v hale alebo doma.
3. Ráno - dychové cvičenia, večer - jogging.
4. Recepcia špeciálne prísady pre aktívne spaľovanie tukov.

Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály v článku nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže stanoviť diagnózu a poskytnúť odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.

Našli ste v texte chybu? Vyberte to, stlačte Ctrl + Enter a my to opravíme!

Mnoho ľudí, ktorí schudli, vie, že vyčerpávajúce diéty nie vždy prinášajú požadovaný výsledok. Populárne sú dnes programy na chudnutie na mesiac a viac. Sú zamerané nielen na chudnutie, ale aj na zabezpečenie požadovaného výsledku na dlhú dobu. Takže môžete zlepšiť svoje zdravie tým, že si vytvoríte návyk na udržiavanie zdravý životný štýlživota.

Čo je to program na chudnutie?

Program na chudnutie je komplexný program zameraný na redukciu hmotnosti a upevnenie výsledku. To prispieva k zlepšeniu nielen postavy, ale aj zdravotného stavu. Chudnutie má pozitívny výsledok: zvyšuje sa pracovná kapacita a zlepšuje sa celkový emocionálny tón. Zároveň človek konzumuje výlučne zdravé produkty a vykonáva fyzickú aktivitu.

To vedie k tomu, že tuk postupne mizne a optimálna hmotnosť zostáva po dlhú dobu. Výživový program a cvičebné komplexy na chudnutie sa vyberajú na základe individuálnych charakteristík osoby.

Povinné pravidlá v programe

Na začiatok je dôležité naladiť sa. Presvedčte sa, že to budú dobré zmeny, bez ktorých nebude nič fungovať. Nemôžete odmietnuť správny spôsob života, pretože iba týmto spôsobom bude možné dosiahnuť to, čo chcete.

Čo musíte urobiť, aby ste dostali za 1 mesiac maximálny účinok:

• Použite švihadlo a obruč. a hula-hoop - predmety, ktoré musia byť doma. Odporúča sa zvoliť ľahkú a pohodlnú obruč, aby sa dala skrútiť bez poškodenia zdravia. Inventár by mal vyvolávať len príjemné emócie, ak ho budete krútiť pri počúvaní upokojujúcej hudby alebo pri sledovaní obľúbeného filmu či televíznej relácie.Otáčajte obručou aspoň 10 minút denne.

Rovnako užitočné je skákať cez švihadlo, ale iba skákanie bude vhodné, ak je v miestnosti dostatok miesta. Na udržanie kondície stačí urobiť 40-50 zoskokov denne. Ale kúpiť krásne kontúry telo uspeje iba zvýšením počtu skokov 2-4 krát.

• Vymeňte veľké riady za malé. Efektívne chudnutie si vyžaduje použitie všetkých metód, vrátane psychologického dopadu. Verí sa, že ak človek neje z veľkých, ale z malých jedál, bude jesť menej jedla ako predtým. Porcie sa výrazne znížia. Áno, a je ľahšie odmietnuť prísadu ako z jedla už položeného na tanieri.
• Nemiešajte riad.. Každé jedlo by malo mať svoj tanier vrátane malej šalátovej misy alebo misky na šalát. Príjem potravy by mal byť pomalý, dôkladný. Človek sa teda bude dlho cítiť sýty, nebude sa prejedať.
• Povedz nie alkoholu. Pre rýchle chudnutie a fixovanie výsledku na dlhú dobu, človek sa musí prinútiť vzdať sa alkoholu. Alkohol obsahuje veľa kalórií a telu takéto nápoje neprospievajú. Bonusom ku všetkému je zvýšenie chuti do jedla a chuť zjesť niečo škodlivé.

Ľudia často spolu s alkoholom kombinujú konzumáciu rôznych občerstvenia, ktoré spravidla nie sú menej kalorické. To len škodí telu a negatívne ovplyvňuje chudnutie.

• Veďte si denník. Odborníci na chudnutie dôrazne odporúčajú viesť si denník a zapisovať si doň všetky svoje úspechy. To vám pomôže vidieť výsledky a ovládať sa v budúcnosti. Je tiež povolené robiť plány na nasledujúci týždeň alebo mesiac.
• Vyžaduje sa zostavenie zoznamu spotrebovaných produktov Je tiež dôležité zapisovať si „nezdravé“ aktivity, ako je fajčenie alebo pitie alkoholu. Údaje o dennom vážení je potrebné zapísať do denníka. Vylepšite si to večer. Akonáhle chudnúci uvidia, že proces chudnutia beží, bude oveľa jednoduchšie schudnúť a nebudete chcieť prestať s tým, čo ste začali.

Stravovanie

Aby ste si vštepili správne stravovacie návyky, vďaka ktorým budete vedieť upraviť hmotnosť a vymodelovať postavu, musíte si zostaviť výživový plán. Jeho podstatou je dodržiavať určitú diétu, vrátane zdravých potravín na jedálnom lístku.

Výživový plán by mal byť založený na nasledujúcich zásadách:

• Porcie. Ak sú porcie malé, nebudete sa môcť prejedať.
• Obsah kalórií. Denný obsah kalórií určuje sa v závislosti od vlastností ľudského tela.
• . Uistite sa, že jedzte 5-6 krát denne - to zabraňuje premene prebytočného tuku.

Je veľmi dôležité zahrnúť do svojho programu chudnutia aj výživový plán. Výber najlepších spôsobov redukcie hmotnosti je zverený odborníkovi na výživu. Ale dodržiavanie týchto pravidiel je povinné:

• vylúčenie zo stravy sýtených nápojov, vyprážaných jedál, rýchleho občerstvenia a majonézy;
• dodržiavanie pitného režimu (počas dňa vypiť aspoň 2 litre čistej vody);
• obmedziť príjem soli a cukru;
• raz týždenne stráviť deň pôstu - potrebné na očistenie tela;
• urobiť diétu.

Posilovať

Dosiahnutie maximálnych výsledkov si vyžaduje integrovaný prístup. tréningový program, ktorého sa zbaviť nadváhu prispieva k formovaniu reliéfu tela, zbavuje sa zbytočného telesného tuku. Intenzívne zaťaženie sa prijíma v telocvični, mierne - doma. Všetko sa určuje prísne individuálne.

Efektívne metódy

Pred začatím procesu spaľovania tukov je dôležité rozhodnúť o programe. Každý z nich je vybraný na základe charakteristík tela a životného štýlu. Existujú také programy na zníženie nadváhy:

• komplexné chudnutie;
• správna výživa;
• na spaľovanie tukov;
• šport;
• silový tréning.

Správna výživa

Spočiatku sa takýto program zdá komplikovaný. V tomto prípade je dôležité stanoviť si konkrétny cieľ, pre ktorý sa chcete nadbytočných kíl zbaviť. Pri výbere produktov sa odporúča uprednostňovať čerstvé a zdravé suroviny. Stojí za to obmedziť množstvo tukov a sacharidov. Pred výberom výživového systému je lepšie konzultovať s odborníkom, aby sa vylúčili choroby.

Chudnutie by nemalo kontaktovať rýchle diéty pretože nezaručujú dlhodobé výsledky. Je lepšie postaviť jedálniček na potravinách bohatých na vitamíny.

Preto by sa v ponuke mali nachádzať tieto produkty:

• akákoľvek zelenina (konzervovaná - zakázaná);
• prírodné sladkosti: sušené ovocie, med, ovocie, orechy;
• príležitostne je dovolené rozmaznávať sa sušienkami z ovsených vločiek;
• chudé mäso a ryby;
• kaša (nesmie sa konzumovať večer).

Športové programy

• Zahrejte sa. Vykonáva sa 10 minút na zahriatie svalov. Na konci tréningu je dôležité spomaliť.
• Cvičenie s činkami. Hmotnosť činiek by mala byť taká, aby sa posledné dva prístupy vykonávali s námahou.
• Prestávky. Medzi sériami si určite odpočiňte 30-40 sekúnd, aby ste si udržali vysoké tempo cvičenia a trochu si oddýchnite.

Silový tréning

Ak program vykonávate doma, závažia môžu byť spojené s tréningom. Ženám najviac vyhovuje split systém alebo precvičenie celého tela v jednom cviku. Muži môžu používať športové vybavenie alebo ustúpiť od vlastnou váhou nie je menej účinný. Silové programy zahŕňajú nasledujúce body:

• cvičenie bez vybavenia;
• súbor cvičení s činkami;
• tréning s kettlebellom;
• silové cvičenia s činkou.

Aby telo získalo požadovaný tvar, musia byť zapojené všetky svaly. Najlepšou možnosťou by bolo použiť silové tréningové zariadenia. Okrem činiek, činiek a závaží je povolené používanie takýchto zariadení:

• nástenná vodorovná tyč;
• vertikálny alebo horizontálny trakčný stroj - pre svaly hrudníka, chrbta, rúk;
• lavice alebo bary - pre tlač;
• stroj na lisovanie nôh - pre všetky svaly nôh;
• horizontálna hyperextenzia - pre svaly tlače, pás.

Keď nie je možné nainštalovať zariadenia na silový tréning, môžete dodržiavať program chudnutia bez špeciálneho vybavenia. Nasledujúce cvičenia sa považujú za najúčinnejšie, odstraňujú tuk a posilňujú zdravie:

• gluteálny mostík;
• doska;
• skákanie;
• drepy.

spaľovanie tukov

Pri efektívnom chudnutí existujú dva hlavné spôsoby chudnutia. Sú založené na individuálnych charakteristikách:

1. Metódy chudnutia, ktoré vylučujú určité potraviny a zahŕňajú iné. Správna strava nezabezpečuje úplné vylúčenie tukov a uhľohydrátov.
2. Zrýchlená metóda je založená na spotrebe výrobkov, ktoré nepresahujú denný príspevok kalórií - až 800 jednotiek. Telo je v neustálom strese, a preto vydáva kilogramy. Ale váha sa môže rýchlo vrátiť.

Základom programu je intenzívny dopad, ktorý zahŕňa využitie fyzioterapeutických procedúr podľa veku, kompletné lekárske vyšetrenie. Moderná dietológia zdôrazňuje také zložky správneho chudnutia: zmena psycho-emocionálneho stavu, vytvorenie pozitívneho postoja, úpravy stravy, pravidelné cvičenie.

Vlastná kompilácia programu

Pre správny vlastný rozvoj systému na chudnutie je dôležité dodržiavať určité pravidlá. Týkajú sa všetkých zložiek: motivácie, športový tréning, Ponuka.

Program správne chudnutie za mesiac zahŕňa nasledujúce požiadavky:

• vylúčenie alkoholických nápojov;
• zahrnutie vareného hovädzieho a kuracieho filé do stravy;
• povinná prítomnosť varených vajec alebo konzumácia omelety;
• zostaviť stravu s prihliadnutím na ovocie a zeleninu;
• Na jedálnom lístku by mala byť sója a obilniny.

Rovnako dôležité je každodenné cvičenie. Zostavenie tréningového plánu si vyžaduje zohľadnenie veku, zdravotného stavu a životného plánu. Športové aktivity sú potrebné na zlepšenie zdravia a nie na zhoršenie chorôb, preto je vhodné poradiť sa s odborníkom.

V telocvični

Pre mnohých ľudí je oveľa pohodlnejšie ísť do posilňovne a riadiť sa odporúčaniami. individuálny tréner. Pri zostavovaní plánu je potrebné zohľadniť tieto body:

• počet tried za týždeň;
• trvanie každého tréningu;
• intenzita tréningu;
• cvičenia pre určité svalové skupiny.

Uistite sa, že vytvoríte menu, ktoré bude brať do úvahy spotrebované a premrhané kalórie.

Doma

Chudnutie doma je založené na rovnakých princípoch ako pri dodržiavaní programu v telocvičňa. V prvom rade sa vypracuje plán chudnutia, v ktorom nesmie chýbať strava, vypracovaný denný režim a pohyb. Plán zahŕňa aj využitie prídavné látky v potravinách a doplnky stravy, hlavnou vecou pri vykonávaní položiek je ovládať sa a nerobiť kroky späť.

Podrobný program chudnutia na mesiac

Program je založený na dodržiavaní pravidiel (popísaných vyššie) a realizácii následného fitness programu v súlade so špeciálne navrhnutým jedálnym lístkom na 4 týždne.

Fitness program na mesiac

Vykonávanie cvičení je prípustné každý druhý deň, aby telo malo čas na zotavenie. Cvičenie je vhodné pre ženy aj mužov. Najprv musíte urobiť zahriatie: ľahký beh na mieste, nakláňanie doľava a doprava, ľubovoľné kývanie rukami a drepy 10-15 krát.

Potom môžete prejsť na hlavný tréning. Najprv sa každé cvičenie vykonáva v 2-3 sériách po 10-20 opakovaní. Medzi sériami si nezabudnite robiť malé prestávky. Postupne je potrebné zvyšovať záťaž.

Môžete si vybrať niekoľko efektívne kondičné cvičenia do ktorého sa zapojíte do jedného mesiaca.

Kufor sa zdvihne

Zaujmite polohu v ľahu na chrbte, ruky si upevnite za hlavu alebo na chrbát, roztiahnite lakte do strán. Mierne ohnite nohy v kolenách pod uhlom 40-60 stupňov a zdvihnite ich nad podlahu. Začnite zdvíhať hlavu, aby ste dosiahli bradu k hrudníku. Dosiahnite maximálny možný bod a zoberte počiatočná poloha.

Ak sa vám takéto cvičenie zdá náročné, môžete pokrčiť nohy pod uhlom 90 stupňov, alebo hodiť končatiny na pohovku.

Vo videu môžete podrobne vidieť, ako sa vykonáva cvičenie „Zdvihnutie trupu“ a uistite sa, že nie je ťažké ho vykonať:

bočná doska

Ľahnite si na bok, opierajte sa o lakeť. Zdvihnite telo tak, aby ste dosiahli priamku bez prehnutia. V tomto prípade by sa nemala cítiť silná bolesť, iba napätie. Vykonajte cvičenie striedavo pre každú ruku.

Video bude užitočné pre tých, ktorí celkom nerozumejú podstate cvičenia. Bočný plank je veľmi užitočný, ale trochu náročný cvik:

Krútenie

Ľahnite si na podlahu s mierne pokrčenými kolenami, potom pomaly zdvihnite telo a začnite sa krútiť najskôr jedným, potom druhým smerom. Je dôležité pokúsiť sa dosiahnuť lakťom na opačné koleno.

V dolnom bode je nežiaduce ležať úplne na chrbte, je lepšie zdržiavať sa niekoľko centimetrov od podlahy - to vám umožní udržiavať napätie vo svaloch a efektívne ich cvičiť. Uistite sa, že máte ruky za hlavou.

Video nielen podrobne popisuje cvičenie, ale ukazuje ho aj skúsený profesionálny inštruktor:

čln

Ďalšie cvičenie na pumpovanie lisu. Zaujmite polohu v ľahu na bruchu, potom zdvihnite hrudník a vystreté nohyčo najvyššie. Ruky v tomto čase by mali byť pozdĺž tela. Potom natiahnite ruky dopredu a vydržte 5 hlbokých nádychov a výdychov prijatá pozícia. Vráťte ruky za chrbát, držte si členky, skúste sa trochu pohojdať dopredu a dozadu.

Osobný tréner ukazuje, ako správne vykonávať cvičenie „Loď“, ktoré pomáha pumpovať lis:

Zdvíhanie panvy

Efektívne cvičenie na pumpovanie bokov a zadku. Je potrebné ležať na chrbte, ohýbať kolená a natiahnuť ruky pozdĺž tela dlaňami nadol. Pri výdychu zdvihnite boky čo najvyššie, na pár sekúnd zafixujte, aby chrbát zostal rovný. Počas nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Zaujímavé tréningové video, ktoré ukazuje techniku ​​vykonávania cviku Pelvic Raises:

Mahi nohy

Kľaknite si na kolená a spustite ramená nadol. Chrbát držte vystretý, v spodnej časti sa mierne kleniete, hlava by mala byť rovná. Potom sa nadýchnite a vráťte jednu nohu späť, pričom ju na niekoľko sekúnd zafixujte v hornom bode. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Video hovorí o účinnosti takéhoto cvičenia, schopnosti pumpovať nohy a zadok:

Drepy

Cvičenie je celkom jednoduché. Je považovaný za jeden z najúčinnejších na pumpovanie bokov a zadku. Ako vykonať:

1. Postavte sa vzpriamene, chodidlá majte od seba na šírku ramien, ruky natiahnite dopredu.
2. Pomaly začnite drepovať.
3. Spustite zadok a zafixujte, ako keby sa opieral o stoličku.
4. Stehná by mali byť rovnobežné s podlahou.
5. Pomaly začnite stúpať a ovládajte každý pohyb.

Bolo navrhnuté video, ktoré podrobne ukazuje, ako vykonávať cvičenie Squat. Zistite, ako sa vyhnúť chybám pri spustení:

Push-up na jednej nohe

Cvičenie na spevnenie svalov rúk. Vykonáva sa celkom jednoducho: kľaknite si, vezmite ležiacej polohe s rukami pod hornou časťou hrudníka. Vzdialenosť medzi dlaňami by mala byť o niečo väčšia ako šírka ramien. Zo spodného bodu začnite zdvíhať telo, opierajúc sa o ruky a kolená, no zároveň držte nohu na váhe a zdvíhajte ju. Tlač a zadok by mali byť napäté. V prípade ťažkostí je povolené vykonávať kliky na nohách ohnutých v kolenách.

Krátke video ukazuje verziu push-up techniky s jednou nohou na závaží. Cvičenie pomôže vašim pažiam zosilniť a napumpovať sa:

skalolezec

Dostaňte sa do pozície planku, aby ste mali rovné telo a napnuté brucho a zadok. Ohnite pravú nohu v kolene a pritiahnite ju k hrudníku. Položte prsty na podlahu a potom vráťte nohu na svoje miesto. Opakujte to isté s druhou nohou.

Všetky cvičenia vykonávajte vedome, snažte sa cítiť napätie a prácu svalov. Neoplatí sa ponáhľať. Ak pocítite únavu, môžete si urobiť päťminútovú prestávku a potom pokračovať v tréningu.

Video pojednáva o cviku „Rock Climber“, ktorý dokonale zapája svaly bokov a zadku. Tiež popisuje chyby, s ktorými sa môžete stretnúť na začiatku:

Naťahovacie cvičenia

Cvičenia sa môžu vykonávať so širokou škálou doplnkov. Strečing sa vykonáva pred a po tréningu. Ponúkajú sa najobľúbenejšie možnosti cvičenia:

• Motýľ. Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená a pritlačte jednu nohu k druhej. Roztiahnite kolená do strán a položte na ne dlane. Jemne na ne zatlačte a pritlačte kolená k podlahe, aby ste sa úplne zmestili. vonkajší povrch nohy. Podržte 10-15 sekúnd, potom uvoľnite tlak.
• faraóna. Sadnite si na podložku, natiahnite sa pravá noha, a ohýbanie ľavého v kolene a hádzanie za pravé. Potom otočte trup doľava a oprite lakeť pravá ruka v kolene ľavej nohy. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
• Cat. Postavte sa na všetky štyri, zohnite sa zo všetkých síl. Držte túto pozíciu 15 sekúnd. Potom úplne ohnite chrbát a pozrite sa hore. V tejto polohe vydržte 15 sekúnd.

Začiatočníci môžu vizuálne vidieť, ako sa cvičenie Cat vykonáva, aby sa vyhli problémom:

Po dokončení cvičení sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite, ľahnite si na niekoľko minút, aby ste obnovili dýchanie. Usmejte sa a pochváľte sa Dobrá práca.

Efektívna strava na mesiac

Výživa - dôležitý bod v programe na chudnutie. Nie je zakázané dodržiavať špecializované diéty a viesť hladovky, ale stojí to za to? Nie každý organizmus je schopný vydržať takéto zaťaženie a nie čeliť vedľajšie účinky.

Bolo by správne vylúčiť zo stravy produkty, ktoré poškodzujú gastrointestinálny trakt a neumožňujú kvôli tvorbe nadbytočných usadenín. Strava by mala obsahovať mäso a mliečne výrobky, ovocie a zeleninu. Práve tieto produkty sa odporúčajú striedať s inými užitočnými látkami.

Netreba zabúdať ani na pitný režim. Pri upratovaní domu alebo športovaní treba veľa piť. Počas dňa by sa malo vypiť 1,5-2 litra.

dosiahnuť najlepší efekt je to možné iba vtedy, ak kombinujete šport s diétou, ktorá poskytuje jasne definovaný jedálny lístok. Vďaka tomu má človek možnosť naplánovať si deň prípravou jedál vopred. Špecifický diétny jedálniček tiež disciplinuje a motivuje zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Ponúkajú sa dve možnosti menu, ktoré je možné počas týždňa striedať.

diétny týždeň	Raňajky	Občerstvenie	večera	poobedňajší čaj	večera
Prvý týždeň	1. možnosť: 2. možnosť: 1 plátok čierneho chleba s bylinkami; 200 ml nesladeného čaju.	1. možnosť: 2 plátky čierneho chleba s tenkou vrstvou maslo a syr; 200 ml zeleného čaju bez cukru. 2. možnosť: 2 plátky ražného chleba; 100 g varených kuracích pŕs; 2 malé paradajky; 200 ml čaju.	1. možnosť: 150 g mrkvových rezňov s 1 lyžičkou. med; 200 ml prírodného želé. 2. možnosť: 200 g červenej repy s vajcom; 100 g pečeného rybieho filé; 100 g varených zemiakov.	1. možnosť: 150 g plátkov ovocia. 2. možnosť: 2 ražné sušienky; 250 ml nízkotučného kefíru.	1. možnosť: 2 sušienky s tenkou vrstvou džemu alebo džemu; 200 ml kefíru. 2. možnosť: 10 reďkoviek; 2 plátky syra; 250 ml nesladeného čaju.
Druhý týždeň	1. možnosť: 200 ml teplého mlieka s 1 lyžičkou. prírodný med a 1 polievková lyžica. l. otruby; 1 ražný bochník. 2. možnosť: 1 plátok čierneho chleba s petržlenovou vňaťou; 200 ml bez cukru.	1. možnosť: 2 plátky čierneho chleba s tenkou vrstvou masla a šalátom; 200 ml čaju. 2. možnosť: 1 ražný keks; 100 g reďkovky; 200 ml kefíru bez tuku.	1. možnosť: 200 g nízkotučného vývaru; 100 g vareného hovädzieho filé; 100 g pečených zemiakov; 100 g ovocia. 2. možnosť: 2 pečené zemiaky; 150 g vareného rybieho filé; 150 g zeleninového šalátu oblečeného s 1 lyžičkou. olivový olej.	1. možnosť: 2 paradajky; 200 ml paradajkový džús; 1 ražný keks. 2. možnosť: 250 ml čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy.	1. možnosť: 2 plátky ražného chleba s tenkou vrstvou masla a petržlenovou vňaťou; 200 ml nízkotučného kefíru. 2. možnosť: 2 ražné sušienky; 200 ml teplého mlieka s 1 lyžičkou. prírodný med.
Tretí týždeň	1. možnosť: 1 plátok čierneho chleba; 200 ml zeleného čaju s 1 lyžičkou. med. 2. možnosť: 150 g ovsených vločiek na vode; 200 ml zeleného čaju.	1. možnosť: 1 plátok čierneho chleba s tenkou vrstvou masla; 1 reďkovka. 2. možnosť: 150 g orechov; 200 ml grapefruitovej šťavy.	1. možnosť: 150 g varených kuracích pŕs; 150 g šalátu s kyslou smotanou; 200 ml čerstvo vylisovanej jablkovej šťavy. 2. možnosť: 150 g pohánkovej kaše; 100 g varených rýb; 2 uhorky.	1. možnosť: 2. možnosť: 150 g ovocia; 200 ml ovocnej šťavy.	1. možnosť: 150 g nízkotučného tvarohu; 200 ml teplého mlieka; 1 bochník. 2. možnosť: 150 g nízkotučného tvarohu s hrozienkami; 250 ml kefíru.
Štvrtý týždeň	1. možnosť: 150 g pohánkovej kaše; 1 varené vajce; 150 ml. 2. možnosť: 2. možnosť: 150 g granulovaného tvarohu s prídavkom uhoriek a bylín; 200 ml kefíru.

Kontraindikácie dlhodobého chudnutia

Pozor by si mali dávať deti, tínedžeri, starší ľudia. Je kontraindikované dodržiavať diétu a cvičenie pre tehotné ženy a dojčiace matky.

Ženy v menopauze a ľudia trpiaci chronickými ochoreniami by mali byť mimoriadne opatrní.

Chudnutie by si malo zostaviť program chudnutia a nasledovať ho mesiac. Po takom čase môžete vidieť dobrý výsledok: odídu nadváhu, telo bude štíhle a spevnené a celková pohoda sa zlepší. S úbytkom hmotnosti a návratom príťažlivosti sa človek začína cítiť ľahko a sebavedome.

Odložte vyčerpávajúce diéty a tvrdé tréningy, pretože dnes vám povieme, ako schudnúť bez priestorovej záťaže a zabijáckych tréningov vo fitnescentre.

5 pravidiel, ktoré sa musíte naučiť počas týchto 30 dní

1. Každý deň potrebujete skonzumovať 1,5-2 litre vody. Čaj, káva a iné nápoje sa nepočítajú, takže podvádzanie nebude fungovať. Odporúčame každé ráno začať pohárom vody s citrónom.

2. Rýchle občerstvenie, chlieb, sladkosti? Zabudnite na to, radšej jedzte ovocie alebo šaláty, z ktorých budete mať oveľa väčší úžitok. Ak máte chuť na niečo sladké, tak si doprajte kúsok tmavej čokolády. Aby ste sa nemuseli mučiť počas výletov do obchodu s potravinami, nezabudnite sa pred odchodom najesť.

3. Musíte jesť jedlo podľa plánu v rovnakom čase. Mali by ste maškrtiť aj medzi hlavnými jedlami. Takže vaše telo bude pokojné a môžete zrýchliť metabolizmus a nebudete cítiť hlad.

4. Pohyb. Musíte sa pohnúť. Choďte na prechádzku, do práce alebo na eskalátore.

5. Pamätajte, že by ste si nemali myslieť, že ste už dosiahli vytúženú váhu. Predstavte si, že správna výživa a cvičenie sa už stali súčasťou vášho životného štýlu. Užívajte si život, buďte pozitívni. Psychologický postoj veľmi dôležité. Pamätajte, že dôležité je len to, čo sa deje pravidelne.

Mesačný tréningový plán

Cvičte každý druhý deň, pre vaše telo to bude najlepšia voľba. Ak chcete začať, urobte rozcvičku: ľahký beh na mieste, naklonenie trupu doprava a doľava, drepy (10-15 krát) a ľubovoľné výkyvy paží.

Je čas na hlavný tréning. Najprv robte cviky na 2-3 série po 10-20 opakovaní, pauza medzi sériami by nemala presiahnuť dve minúty. Postupne by ste mali záťaž zvyšovať.

Prvý týždeň

Lisovacia čerpacia jednotka

1. Klasické výťahy trup - 2 sady po 20 opakovaní.

Východisková poloha - ležiaca na chrbte. Položte ruky za hlavu alebo na hruď. Roztiahnite lakte do strán. Mierne ohnite nohy v kolenách pod uhlom 45-60 stupňov a zdvihnite ich z podlahy. Teraz začnite zdvíhať hlavu. Pritiahnite bradu k hrudníku. Dosiahnite pre vás maximálny možný bod a vráťte sa do východiskovej polohy.

2. Bočná doska - 2 sady, 30 sekúnd na každej strane.

Ľahnite si na bok, oprite sa o lakeť. Potom zdvihnite telo tak, aby ste dosiahli úplne rovnú líniu bez ovisnutých alebo vyčnievajúcich častí. V tomto prípade by ste nemali cítiť bolesť, iba napätie. Cvičenie musíte vykonať postupne na každej ruke.

3. Krútenie - 2 sady, 10 opakovaní.

Ľahnite si na podlahu, mierne ohnite kolená. Pomaly zdvihnite telo a začnite sa krútiť najskôr jedným smerom, potom druhým. Skúste sa lakťom dotknúť opačného kolena. V spodnej časti neležte úplne na chrbte. Držte dva centimetre od podlahy. Držte sa za hlavu.

4. Loď - 2 sady, 10 opakovaní.

V ľahu na bruchu zdvihnite hrudník a vystreté nohy čo najvyššie. Ruky v tomto čase ležia pozdĺž tela. Potom natiahnite ruky dopredu a držte sa v prijatej polohe na päť hlbokých nádychov a výdychov. Dajte ruky za chrbát, chyťte sa za členky a skúste sa trochu pohojdať dopredu a dozadu.

Blok na napumpovanie zadku a stehien

1. Hip Raises - 2 série, 10 opakovaní.

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte ruky pozdĺž tela dlaňami nadol. Pri výdychu zdvihnite boky do maximálneho možného bodu. V tomto momente musíte na pár sekúnd opraviť. Váš chrbát by mal zostať rovný. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

2. Švih nôh späť – 2 série, 20 opakovaní na nohu.

Kľaknite si na kolená a položte predlaktia na podlahu. Chrbát je rovný, v dolnej časti chrbta mierne klenutý, pozerá dopredu. Potom sa nadýchnite a vezmite jednu nohu späť, pričom ju na niekoľko sekúnd zafixujte v hornom bode. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

3. Addukce bokov – 2 série, 20 opakovaní na nohu.

Ľahnite si na pravú stranu, pravú ruku oprite o podlahu, ľavú položte na pás alebo na zem. Pravá noha je rovná, ľavá je ohnutá v uhle 90 stupňov. Potiahnite palec pravej nohy smerom k sebe a zdvihnite ju do maximálneho možného bodu. Potom vráťte nohu do pôvodnej polohy.

4. Drepy – 3 série, 15 opakovaní.

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky natiahnuté dopredu. Pomaly začnite drepovať. Znížte zadok tak, ako keby za vami bola stolička, na ktorej si môžete sadnúť, teda na úroveň, kde sú boky rovnobežné s podlahou. Teraz pomaly stúpajte a ovládajte každý pohyb.

Blok na uťahovanie svalov paží

1. Kliky na jednej nohe – 2 série, 10 opakovaní.

Kľaknite si na kolená. Dostaňte sa do ležiacej polohy s rukami pod hornou časťou hrudníka. Vzdialenosť medzi dlaňami by mala byť o niečo väčšia ako šírka ramien. Zo spodného bodu začnite zdvíhať telo, opierajúc sa o ruky a kolená, no zároveň držte nohu v hmotnosti a ťahajte ju nahor. Tlač a zadok sú napäté. Ak je to ťažké, môžete robiť kliky na nohách ohnutých v kolenách.

2. Horolezec - 2 série, 10 opakovaní.

Vytvorte dosku. Telo by malo byť akousi priamkou, lis a zadok sú napäté. Pokrčte pravú nohu v kolene a pritiahnite ju k hrudníku. Položte prsty na podlahu a potom vráťte nohu do východiskovej polohy. Opakujte to isté s druhou nohou.

Zdôraznenie planku. Stiahnite si tlač na leto

Povieme vám, ako to dosiahnuť perfektná postava, pričom v tréningu zostane len jeden cvik.

Strečový blok

1. Motýľ - 3 sady, 10 opakovaní.

Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená a pritlačte jednu nohu k druhej. Roztiahnite kolená do strán a položte na ne dlane. Jemne na ne zatlačte, pritlačte kolená k podlahe a snažte sa dosiahnuť úplný kontakt na celom vonkajšom povrchu nohy. Podržte 10-15 sekúnd a uvoľnite tlak.

2. Faraón - 3 sady, 30 sekúnd na každej strane.

Sadnite si na podložku, natiahnite pravú nohu pred seba a ohnite ľavé koleno a hoďte ho za pravé. Potom otočte trup doľava a oprite lakeť pravej ruky o koleno ľavej nohy. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.

3. Mačka - 2 sady, 10 opakovaní.

Postavte sa na všetky štyri, zohnite sa zo všetkých síl. Udržujte prijatú pozíciu po dobu 15 sekúnd. Potom ohnite chrbát a pozrite sa hore. Držte túto pozíciu 15 sekúnd.

4. Rolky na chrbte - minimálne 15-krát.

Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy, snažte sa dostať bradu ku kolenám a kolená k brade. Súčasne sa hojdajte a zvierajte nohy rukami.

Druhý a tretí týždeň

Lisovacia čerpacia jednotka

Blok na napumpovanie zadku a stehien

Strečový blok

Blok na napumpovanie zadku a stehien

Strečový blok

Motýľ	4 sady, 20 opakovaní
faraóna	4 sady, 60 sekúnd na každej strane
Cat	4 sady, 15 opakovaní
jazda na chrbte	minimálne 35-krát

Dávka na mesiac

Snažte sa pri jedle nerozptyľovať. Vypnite televízor, odložte knihu a telefón. Takto sa budete vedome rýchlejšie cítiť sýti. Aby ste sa neprejedli, skúste sa niečím zamestnať. Snažte sa byť aktívni, choďte von s priateľmi, robte to, čo máte radi.

Existujú aj určité pravidlá, ktoré je potrebné dodržiavať.

1. Zbavte sa soli. Zadržiava vodu v tele, čo je pre vás horšie.

2. Snažte sa nepoužívať omáčky kúpené v obchode. Sú vysoko kalorické, plné umelých prísad, preto by ste si mali vyrábať vlastné omáčky.

3. Pite zelený čaj, ovocné a zeleninové šťavy. Nezneužívajte kávu, zakúpené šťavy a čaj s cukrom. Taktiež nepite alkohol, je kalorický a podporuje chuť do jedla.

Tu sú ukážkové možnosti stravovania, ktoré môžete použiť pri zostavovaní vlastného. individuálny plán výživa.

Raňajky	Prvé občerstvenie	večera	Druhé občerstvenie	večera
Ovsené vločky a nejaké sušené ovocie, nízkotučné mlieko a ovocie.		Polievka s kuracím mäsom a zeleninou. Nakrájané paradajky, uhorky, paprika, cibuľa a šalát s olivovým olejom.	Jeden pohár zrazeného mlieka (2,5 % tuku) a dve cereálie.	Pečené papriky plnené hnedou ryžou a mletým hovädzím mäsom. Cherry paradajky s mäkkým syrom a zeleninou.
Zeleninový šalát s olivovým olejom. Horúci sendvič vyrobený z celozrnného chleba.	Tvaroh bez tuku, čerstvé alebo mrazené bobule.	Brokolica zapečená s treskou. Čerstvý listový šalát.	Ovsené sušienky, zelený čaj.	Rybie filé so zeleninou. Prírodný jogurt.
Ovsená kaša s lyžicou hrozienok.	Jeden pohár kefíru (1% tuku) a dve cereálie.	Varené, dusené alebo pečené kuracie prsia bez kože s varenou ryžou. Ľahký zeleninový šalát.	Prírodný jogurt (1,5 % tuku), diétny chlieb.	Grilované alebo dusené chudé ryby. Zelený šalát s citrónovou šťavou.
Varená pohánka s lyžicou rastlinného oleja.	Jedno jablko, tvaroh bez tuku.	Teľacie dusené so zemiakmi. Šalát z paradajok a syra.	Beztukový tvaroh s medom.	Losos s ryžovou oblohou. Nakrájaná paradajka.
Vyprážané vajcia, veľké paradajky, syr a sendvič s čiernym chlebom.	Ovocie alebo krekry so syrom.	Vegetariánska polievka s krajcom druhotriedneho chleba. Zeleninový šalát poliaty olivovým olejom.	Nízkokalorický jogurt, pár ovsených sušienok.	Dve proteínové omeleta s nízkotučným mliekom, paradajkami a zelenou cibuľkou.
Tvaroh bez tuku zmiešaný s petržlenovou vňaťou, reďkovkou a bylinkami.	Nízkotučný syr a diétny chlieb.	Grilované chudé ryby a varené zemiaky. Zelený šalát s citrónovou šťavou.	Varené vajíčko, paradajka.	Kastról so syrom, chudým teľacím mäsom a zeleninou. Sendvič s druhotriednym chlebom a ružovým lososom.
Pohánka s vareným kuracím mäsom, šalát.	Jeden varené vajce a pohár zeleninovej šťavy.	Dusená pečeň s pohánkovou oblohou. Zeleninová zmes.	Kefír s čiernym chlebom.	Dusené alebo pečené teľacie mäso. Čerstvý kapustový šalát.

Dodržiavaním všetkých pravidiel a cvičení, kontrolou stravovacích návykov môžete dosiahnuť požadovaný výsledok za mesiac.

Mnoho žien a mužov, ktorí sa snažia pre seba prijať ďalšiu diétu, sa tešia na návrat nadbytočných kilogramov čoskoro po jej dokončení. Aby ste tomu zabránili, je dôležité zostaviť si výživový a tréningový plán na chudnutie – správne zvolený program vám pomôže správne nastaviť telo na chudnutie, v dôsledku čoho sa hmotnosť nevráti na predchádzajúcu hodnotu. Výsledok, ktorý vďaka aktivite, upravenému jedálničku a vodnej bilancii dosiahnete, bude pokračovať aj v budúcnosti, avšak za podmienky, že sa nevrátite k predchádzajúcemu stravovaniu.

Čo je program na chudnutie

Každý, kto sa chce zbaviť nadbytočných kilogramov, by mal vedieť, že program na chudnutie je Komplexný prístup, ktorý zahŕňa špecifický tréningový plán a optimálnu stravu. Aby bola postava štíhla a atletická, je potrebné vypracovať individuálnu schému založenú na už slávne komplexy. Aby ste dosiahli požadovaný úbytok hmotnosti, musíte mať konkrétny akčný plán, preto si vyberte cviky, urobte si rozvrh, upravte jedálny lístok a výsledky si určite zapíšte.

Rozvrh na mesiac

Program výživy a tréningu na chudnutie zahŕňa vypracovanie konkrétneho rozvrhu na určité obdobie, napríklad na mesiac. Urobte si tréningový plán – najlepšie je to robiť každý druhý deň, ale nie častejšie. Ak zvýšite intenzitu kardio, aeróbneho alebo silového tréningu, potom sa vaše telo nestihne zotaviť. Trvanie školenia by malo byť najmenej 45 mínus, ale nie viac ako 1,5 hodiny. Na spustenie procesu spaľovania tukov to stačí.

Ako urobiť plán

Predtým, ako pôjdete na prísnu diétu alebo vstúpite do posilňovne, vytvorte si personalizovanú rutinu chudnutia. Výsledok akejkoľvek činnosti do značnej miery závisí od jasne definovaného cieľa a vopred naplánovaného plánu na jeho dosiahnutie. Proces chudnutia nie je výnimkou. Na vytvorenie efektívneho plánu budete potrebovať:

• stanoviť termíny;
• distribútor počet jedál;
• jasne zvážiť plán výživy;
• rozvíjať individuálny komplex tréningy.

Ako schudnúť za mesiac

Plán chudnutia, ktorý vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov už za 30 dní, by mal byť zostavený tak, aby proces chudnutia nepoškodil vaše zdravie. Nie príliš rýchlo, ale efektívna metóda chudnutie znamená kombináciu určitej fyzickej aktivity s upraveným jedálnym lístkom. Zabudnite na vyčerpávajúce tréningy a prísne diéty, je lepšie dodržiavať nasledujúcich 5 železných pravidiel:

• Zo stravy vyškrtnite vyprážané a mastné jedlá, biele pečivo, rýchle občerstvenie, sladkosti.
• Pite až 1,5-2 litra vody denne, ale nie kávu, čaj, kompóty.
• Raňajkujte, obedujte a večerajte každý deň v rovnakom čase.
• Zabudnite na chudnutie – len si užívajte tento proces.
• Nezabúdajte sa viac hýbať – nezdržiavajte sa príliš dlho na pracovisku.

V telocvični

Proces chudnutia môžete začať aj vtedy, ak tvrdo pracujete na simulátoroch. Ak ste začiatočník, potom je lepšie využiť služby osobný tréner. Používaním rôzne cvičenia môžete výrazne zvýšiť svaly, ale nezabudnite na kardio tréning - robte ho na bežiacom páse, stepperi, eliptickom trenažéri atď. Cvičenie na chudnutie by malo trvať asi 1,5 hodiny - nezabudnite na zahriatie za 5-10 minút.

Pri výbere silových cvičení by ste mali cvičiť najväčšie svalové skupiny: hrudník, chrbát, nohy. Pri práci s nimi sa minie maximum energie, čo vám umožní spáliť viac kalórií. Každé cvičenie je vhodné vykonávať v 3-4 sériách. Po hodine sa určite ponaťahujte. Je veľmi dôležité mať kvalitný spánok, bez neho váš výkon klesne na nulu. Medzi silové cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť, patria:

• drepy;
• tlak na lavičke;
• tlak na hruď:
• kliky;
• kučery s činkou atď.

Video: technika bench pressu

Doma

Potrebujete efektívny diétny a cvičebný plán na chudnutie doma? V tomto prípade venujte pozornosť niekoľkým cvikom. Zároveň nezabudnite na vyváženú stravu a úplné odmietnutie prejedania. Je veľmi dôležité pripraviť sa na hodiny, ktoré by mali zahŕňať zahrievacie cvičenia: trup sa nakláňa doprava a doľava, ľahký chod na mieste atď. Aby bolo chudnutie za 4-5 týždňov účinné, vyberte si optimálny zoznam cvikov, ktoré musíte urobiť 10-20 opakovaní v 2-3 sériách:

• klasické zdvihy trupu;
• bočná doska;
• krútenie;
• zdvíhanie panvy v polohe na chrbte;
• drepy;
• výpady;
• jazda na chrbte;
• švihadlo;
• spätný úder atď.

Mesačný plán jedál na chudnutie

Zdravý režim, ktorý vám pomôže zbaviť sa prebytočného tuku, zahŕňa aspoň 5 ľahkých jedál:

1. Raňajky sú najvýživnejšie jedlo – môžu obsahovať jogurt (nízkotučný), čerstvé ovocie, müsli s ovsenými vločkami.
2. Na obed si môžete urobiť akúkoľvek polievku, zeleninový šalát s ryžou.
3. Na večeru je lepšie uvariť varené hydinové prsia so šalátom / pečená ryba so zeleninou.
4. Na občerstvenie si vyberte čerstvú zeleninu, jablká.

Zásady správnej výživy

Pre chudnutie je veľmi dôležité vypracovať si konkrétny plán. Za 3-4 týždne dobre vykonaných úkonov, ako napr bežné triedy cvičenie a správna výživa, môžete tieto návyky priviesť k automatizmu. Samotný proces redukcie nadváhy sa stane nielen rýchlym, ale aj zefektívneným a výsledok bude nakoniec stabilný. Odporúča sa zamerať sa na rastlinné produkty, nezabúdať na mäso a ryby. Zásady správnej výživy:

• Frakčná výživa. Musíte jesť v priemere 4-5 krát denne.
• kalórií. Vzorec je nasledovný: 0,9 x želaná hmotnosť (kg) x 24. Treba vziať do úvahy, že časť kalórií sa minie na konkrétnu aktivitu, takže k výslednému údaju možno pridať niekoľko stoviek kcal.
• pomer BJU(bielkoviny, tuky, sacharidy). Najlepšou možnosťou je hodnota v rozmedzí 2-2,5: 0,8-1: 1,2-2.
• Objem porcie. Jedzte 5-6 krát denne, uistite sa, že veľkosť porcie nie je väčšia ako 250-300 g.
• Vodná bilancia. Vypite asi 2 litre čistej vody denne – minerálka je najlepšia.

Čo treba zo stravy vylúčiť

Je potrebné začať s úpravou stravy, ktorá by sa mala stať nízkokalorickou, vylúčením potravín, ktoré zvýšia vašu váhu. Zároveň by vaša každodenná strava mala obsahovať všetky prvky potrebné pre telo. Len dobre zvolený systém výživy pomôže vrátiť váhu do normálu a zbaviť sa tuku v problémových partiách. Vylúčte zo svojho jedálnička tieto potraviny:

• múka;
• údené mäso;
• cukrovinky;
• sladké a sýtené nápoje;
• rýchle občerstvenie;
• klobásy;
• pekárenské výrobky z pšeničnej múky.

Aké potraviny vám pomôžu schudnúť

Odborníci na výživu odporúčajú, aby sa tí, ktorí chcú schudnúť, okrem obmedzenia objemu porcií a príjmu kalórií uchýlili k produktom, ktoré podporujú chudnutie. Zároveň by sme nemali zabúdať, že výsledok závisí od charakteristík chudnúceho tela a od jeho veku. Medzi produkty, ktoré pomáhajú v tomto procese, patria arašidy, píniové oriešky, vlašské orechy, mandle, jablká, figy, grapefruity, ananás, sušené ovocie, kapusta, mrkva, kefír a niektoré ďalšie.

Menu na mesiac

Pre dievčatá a chlapcov je veľmi ťažké schudnúť bez správnej výživy. Ani taký faktor ako kondícia nemusí byť v tomto prípade úplne úspešný. Keď ste sa rozhodli urobiť si jedálny lístok sami, nezabudnite, že mäso a ryby nie je potrebné úplne vylúčiť zo stravy - toto nie je diéta. Pred nedostatkom vápnika vás zachráni mlieko, jogurt, tvaroh. Založte si online denník, do ktorého budete zapisovať svoju výživu a všetky svoje tréningy. Príklad Zdravé stravovanie na 1 deň, ktorý si môžete vziať ako vzorku a použiť na chudnutie v priebehu času, pričom vykonajte určité úpravy:

• Raňajky: vláknina so sacharidmi.
• Druhé raňajky: bielkovinové jedlo, napríklad jogurt, tvaroh s ovocím.
• Obed: bielkoviny so sacharidmi, napríklad polievka, kurací vývar.
• Popoludní: ovocie.
• Večera: bielkoviny, napríklad mäso alebo rybie filé.
• V noci: tvaroh alebo kefír.

Tréningový plán

Môžete sa zbaviť nadbytočných kilogramov a posilniť svoje telo tým, že sa uchýlite k dobre naplánovanému tréningový proces. Zároveň nezabúdajte na konzumáciu potrebného množstva zdravého jedla a pitie vody. Vašou úlohou je správne rozložiť silu a kardio záťaž tak, aby telo každý pracovný deň seriózne pracovalo, no nepreťažovalo sa. Nech sa cez víkend uzdraví. Vzorový plán triedy:

• Pondelok - sila, kardio.
• V utorok je kardio.
• Streda je silná.
• Vo štvrtok je kardio.
• Piatok – sila, kardio.
• Sobota a nedeľa – odpočinok.

Fitness program

Začali ste zostavovať krok za krokom tréning, ktorý vám zabezpečí postupné chudnutie s ďalším upevnením výsledku? V tomto prípade sa uchýlite k fitness. Najlepšie je cvičiť 3x týždenne každý druhý deň 40-60 minút. Ak to rozvrh nedovoľuje alebo máte silu, niekedy môžete urobiť úpravy a trénovať dvakrát za sebou. V niektorých dňoch musíte dať kardio tréning: bežecký pás, eliptický trenažér, bicykel. Ukážkový program na 1 deň, ktorý sa môže stať základom:

• Drepy - 15 krát.
• Výpady s činkami v rukách - 10-krát s každou nohou.
• Činku pritiahnite k opasku jednou rukou - 10-krát každou rukou.
• Príťahy – čo najviac.
• Bench press on naklonená lavica- 12 krát.
• Strečing.

Silové cvičenia

Výživový a tréningový plán na chudnutie by mal zahŕňať silový tréning, aspoň nízkej intenzity. Vďaka nim bude telo viac tónované a reliéfne. Neodporúča sa kombinovať ich s kardio záťažou. Pred tréningom sa musíte dobre zahriať, aby boli svaly pružnejšie. Efektívne silové cvičenia - každý typ záťaže by sa mal vykonávať 10-20 krát 3 sady:

• výpady;
• zdvihnutie nohy;
• drepy:
• push up;
• roztiahnutie rúk do strán s činkami;
• pumpovanie brušných svalov;
• predĺženie nohy v sede.

Video: Zdvíhanie činky v stoji

Striedavý kardio a silový tréning

Kombinácia sily a kardia je dokonalým riešením na chudnutie. Môžete ich striedať počas dňa aj v rámci jednej lekcie. Dobrou možnosťou je napríklad intervalový tréning, čo znamená kombináciu oboch typov záťaže pri jednej návšteve telocvične. V tomto prípade musíte každých 8 minút striedať kardio a silové cvičenia. Úplne oddelený tréning je vhodný pre tých, ktorí navštevujú posilňovňu veľmi často.

Výpočet intenzity fyzickej aktivity

Plán zdravej výživy a cvičenia na chudnutie si vyžaduje výpočet intenzity tried. Jeden spôsob, ako vyriešiť tento problém, je založený na určení pulzu. Maximálna prípustná norma sa vypočíta takto: počet rokov sa odpočíta od 220, napríklad 220-50 \u003d 170. Mierna intenzita fyzická aktivita- To je 50-70% maximálnej povolenej srdcovej frekvencie. Pri vysokej intenzite je toto číslo 70-85%.

Schéma tréningu na chudnutie

Cvičenie v telocvični by malo začať zahriatím. Strávte asi 15 minút na bežiacom páse, stepperi, rotopede alebo eliptickom trenažéri. Potom môžete začať ťahať. vertikálny blokčo pomôže posilniť svalový korzet späť. Optimálna hmotnosť pre dievčatá začiatočníkov je 10-15 kg. Urobte 3 sady po 12 opakovaní. Ak chcete precvičiť svaly strednej časti chrbta, vykonajte horizontálny blokový ťah: hmotnosť - 10 kg, 3 sady po 10-krát. Ďalšie cvičenia na chudnutie:

• Klasický chov činiek v ľahu. Začnite s 3 kg - 3 sady po 10-krát.
• Súčasné ohýbanie rúk s činkami v stoji. Začnite s 3 kg - 3 sady po 15-krát.
• Bež ďalej špeciálny simulátor približovanie nôh k sebe. Začnite s 15-20 kg - 2 sady po 20-krát.
• Zapojte sa do chovu nôh umiestnením nôh pod mäkký valec na špeciálnom simulátore. Začnite s 10-15 kg - 3 sady po 12-krát.

Interval

Intervalový kardio tréning na redukciu objemu je skvelý pre všetkých, ktorí preferujú silový tréning. Čas vykonania je 30-40 minút. Na túto aktivitu budete potrebovať bežiaci pás a švihadlo. Musíte sa zahriať 5 minút v pokojnom tempe, aby ste sa trochu zapotili a pulz dosiahol 110. Počas toho pite tekutinu (vodu izbovej teploty). Potom vás čaká seriózny, ale účinný tréning, ktorý pomáha pri chudnutí:

• Bežte 3 minúty zvýšeným tempom (pulz 130-140), potom strávte 2 minúty skákaním cez švihadlo. Opakujte blok.
• Skákajte cez švihadlo 1 minútu, potom postupne zvyšujte tempo na 4 minúty. Opakujte.
• Počas 10 minút striedajte minútu po minúte zrýchľovania a pracujte pomalým tempom.
• Hitch. Behajte pomaly 3-5 minút, natiahnite zadok, kríže, kvadricepsy.

Kruhový

Proces chudnutia môžete začať pomocou kruhový tréning. Jeho trvanie je 15-60 minút. Počas tejto doby musíte absolvovať 3-8 cyklov, pozostávajúcich z 10-12 cvičení, pričom prestávka medzi nimi by mala byť 2-5 minút. Medzera medzi kruhmi by nemala presiahnuť 2-5 minút. Klasický program na chudnutie pozostáva z:

• drepy;
• kliky;
• dôraz prikrčiť sa;
• skákanie "hviezdice";
• lisovacie hojdačky;
• švihadlo;
• kyvadlová doprava;
• malý beh.

crossfit

CrossFit je skvelý na chudnutie základné cvičenia ktoré pozostávajú z drepov, príťahov, zhybov a výskokov. V tejto technike je veľa možností, preto je pri výbere správneho programu lepšie uchýliť sa k pomoci profesionálneho trénera. Počas tréningu to trvá veľké množstvo energie, takže výživa musí byť vhodná. Vo všeobecnosti s CrossFitom dosiahnete chudnutie – zároveň sa dobre napumpujete. Niektoré cvičenia:

• "Burpee". Drepnite s rukami na podlahe s nohami dotýkajúcimi sa hrudníka. Postavte sa dôrazne ležať a zložte nohy. Vráťte sa do východiskovej polohy a vyskočte.
• "Kipping". Pravidelné ťahy na hrazde, ktoré je potrebné vykonať rýchlo.
• "Squatting". Cvik je podobný bežným drepom, no počas zdvihu by ste mali vyskočiť zo všetkých síl.

Video

Naša kalkulačka je určená pre tých, ktorí držia flexibilnú diétu, alebo len chcú prejsť na flexibilnú diétu.

Základným princípom flexibilnej diéty je, že môžete jesť takmer čokoľvek, ak sú splnené nasledujúce podmienky:

• je potrebné dodržiavať vašu individuálnu úroveň denného príjmu kalórií;
• správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov.

To znamená, že telu musíte zabezpečiť stabilný príjem správneho množstva kalórií a potrebného pomeru bielkovín, tukov, sacharidov (BJU), no zdroje týchto prvkov a energie môže predstavovať nepreberné množstvo potravín a riad.

Pri použití flexibilnej diéty počítate nielen celkový počet skonzumovaných kalórií, ale musíte riadiť aj pomer BJU.

Môžete napríklad minúť celý svoj kalorický rozpočet na palacinky na raňajky, ale nezabudnite, že musíte poskytnúť správne množstvo tuku a bielkovín. A nečudujte sa, že do obeda sa môžete cítiť unavení – spotrebovali ste všetky sacharidy a teraz vám už nezostáva žiadna energia.

Použite túto kalkulačku na výpočet denného príjmu kalórií a optimálneho pomeru makroživín na základe vášho veku, výšky, hmotnosti, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Použite tieto výsledky na flexibilnú diétu, ktorá vám pomôže schudnúť, udržať si váhu alebo budovať svaly.

Úroveň fyzickej aktivity

Vysoká úroveň fyzickej aktivity je sprevádzaná vyšším výdajom kalórií. Aby ste mohli presne kontrolovať spálené kalórie (a teda vypočítať denné kalórie potrebné na konzumáciu), je potrebné určiť, koľko kalórií za deň spálite. športové aktivity: použite náš .

Príliš veľa fyzickej aktivity v kombinácii s nízkym príjmom kalórií môže viesť k svalovému katabolizmu (rozpadu svalové tkanivo), čo zase spomaľuje metabolizmus a chudnutie. Metabolizmus sa zvyčajne začína spomaľovať po 3 dňoch pri zníženom množstve kalórií.

Chudnutie a chudnutie neznamenajú vždy to isté: hmotnosť môže zmiznúť v dôsledku straty svalov, zatiaľ čo množstvo tukového tkaniva zostáva rovnaké. Aby sa to nestalo, je dôležité vypočítať optimálny pomer makroživín – BJU.

Začlenenie pravidelného cvičenia do vášho nového životného štýlu pomáha udržiavať úroveň svalovej hmoty, aj keď ste v kalorickom deficite.

Ale pamätajte:

• 5 – 25 % celkovej spotreby energie, ktorú telo vynakladá na fyzickú aktivitu, a to nie sú len špeciálne hodiny fitness, zahŕňa to chôdzu, každodenné aktivity atď.;
• asi 10 % energie sa vynakladá na trávenie potravy;
• asi 60-80% energie sa vynakladá na základnú životnú činnosť organizmu.

Fyzická aktivita teda určite pomôže v procese chudnutia, no najdôležitejšie je však obmedziť príjem kalórií.

Okrem toho je potrebné mať na pamäti, že telo môže stráviť za deň obmedzené množstvo kalórií, nemôže fungovať donekonečna, aj keď do toho neustále vrháme novú energiu. Preto, ak ste dnes minuli veľa kalórií športom, telo optimalizuje denný výdaj kalórií a minie menej kalórií na iné procesy. Výsledkom je, že celkový denný výdaj kalórií v tento deň nebude oveľa vyšší ako včera.

Fyzická aktivita je sama o sebe veľmi dôležitá, pre fyzické aj psychické zdravie, no dokážeme ňou regulovať maximálne 5-25% nášho denného energetického výdaja.

Čo sa stane, ak je príliš málo kalórií? Dá sa schudnúť len diétou?

Pri extrémne nízkom príjme kalórií začína svalový katabolizmus, svaly sa roztápajú, a preto telo začína míňať menej energie na svoju hlavnú životnú aktivitu. To znamená, že váš bazálny metabolizmus sa zníži. A to znamená, že akonáhle sa vrátite k bežnému stravovaniu, nielenže priberiete späť, ale aj viac priberiete. Preto je veľmi dôležité:

pri chudnutí je bezpodmienečne nutné zaviesť pohybovú aktivitu, pomôže to nestratiť svalovú hmotu a zároveň znížiť príjem kalórií alebo dokonca zvýšiť, čo znamená zvýšenie bazálneho metabolizmu. Pomôže vám to schudnúť oveľa efektívnejšie a po návrate k bežnému jedálničku nebudete priberať.

Makronutrienty: bielkoviny, tuky a sacharidy

Veveričky

Proteíny sú dôležité pre rast nových tkanív, ako aj pre opravu poškodených, čo sa deje práve pri cvičení.

Veveričky by mali byť vaše najlepší priatelia ak chcete získať alebo udržať svalovú hmotu.

Ale bielkoviny nie sú len svaly, sú to aj pocit sýtosti, ktorý vám pomôže držať sa diéty.

Zdroje bielkovín: vajcia, mlieko, syr, jogurt, tvaroh, mäso, ryby, orechy, fazuľa, hrach, šošovica, sója a iné strukoviny.

Tuky

Tuk je často mylne démonizovaný.

Tuky môžu byť veľmi nápomocné pri dosahovaní vášho cieľa formovania postavy, ovplyvňujú aj hormóny – príliš málo tuku môže byť pre telo škodlivé.

25 % všetkých kalórií vo flexibilnej strave pochádza z tuku. To sa dá neskôr upraviť, ale takto vyzerá počiatočný pomer.

Zdroje tukov: olivový olej, kokosový olej, prírodné arašidové maslo a iné orechové oleje, avokádo, mandle, Orech, kešu, červená ryba, makrela, vaječné žĺtky.

Sacharidy

Vaše telo používa sacharidy na výrobu glukózy, ktorá je pre naše telo preferovaným palivom alebo zdrojom energie. Sú to, čo nám umožňuje zostať aktívnymi.

Vláknina, ktorú je dôležité sledovať, ak si chcete zachovať zdravie, je tiež zdrojom sacharidov, no neobsahuje kalórie.

Zdroje sacharidov: Komu rupie a cereálie, chlieb, cereálie, cestoviny, zemiaky, ovocie, zelenina, múčne výrobky.

Sacharidy sú jednoduché a zložité.

Komplexné sacharidy

Komplexné sacharidy sa vstrebávajú pomalšie, čo znamená, že energiu uvoľnenú pri ich spracovaní telo rovnomerne rozdelí do svojej životne dôležitej činnosti, bez toho, aby sa zmenilo na tukové zásoby. A čo je dôležitejšie, energia z komplexných sacharidov sa rovnomerne uvoľňuje v priebehu 3-4 hodín, čo znamená, že celý tento čas bude mať telo dostatok energie a nebude vyžadovať ďalšie jedlo.

Zvyčajne produkty obsahujúce komplexné sacharidy majú tmavšiu farbu ako obyčajné.

Príklady — ovos, hnedá ryža, škrobová zelenina, celozrnný chlieb.

jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy sa príliš rýchlo vstrebávajú, telo ich nestihne spotrebovať a idú do tukových zásob. Telo navyše dostáva energiu vo forme krátkeho vzplanutia a potom dôjde k poruche.

Príklady — biela ryža, biely chlieb, sušienky a sladkosti.

Frekvencia a veľkosť porcie

Veľká porcia na jedno jedlo, aj keď je dodržaný denný príjem kalórií, môže vyvolať ukladanie tuku.

Deje sa to podľa princípu podobného asimilácii jednoduchých uhľohydrátov: do tela sa okamžite dostane veľa kalórií, veľa energie, telo nemusí mať čas všetko využiť a časť energie sa potom môže uložiť do forma tuku.

Ak je denná dávka rozdelená na veľká kvantita malé porcie – potom každé jedlo prijme menej kalórií, ktoré telo s väčšou pravdepodobnosťou vstrebe. Aj v tomto prípade sa znižuje zaťaženie tráviacich orgánov - žalúdok, pankreas atď.

Okrem toho sa odporúča jesť pred akoukoľvek aktívnou aktivitou (fyzickou: napríklad pred prechádzkou, alebo tesne pred odchodom do práce, prípadne aj psychickou – pri zvýšenej psychickej aktivite telo vydáva aj viac energie). Po jedle by ste si však nemali ľahnúť na gauč ani spať.

kalórií na stratu tuku

Existuje názor, že kilo tuku sa rovná 3 500 kalóriám, takže denný deficit 500 kalórií by vám mal pomôcť zbaviť sa kila tuku za týždeň.

V skutočnosti nie je všetko úplne v poriadku.

Vo všeobecnosti sa energetický výdaj organizmu postupne znižuje, keď človek začína chudnúť. To znamená, že sa nevyhnutne ocitnete v štádiu plató – zastavenie chudnutia. Množstvo jedla, ktoré predtým viedlo k chudnutiu, jedného dňa povedie k udržaniu hmotnosti. Z čoho pochádza varovanie:

Vždy sa snažte zamerať svoj denný príjem kalórií na úroveň „normálneho chudnutia“.

Úroveň „Extrémna miera chudnutia“ je najextrémnejšia a zdraviu nebezpečná. Nesnažte sa naň okamžite prejsť v nádeji rýchleho účinku. Konečný výsledok môže byť opak toho, čo chcete. Táto možnosť poskytuje najnižšiu úroveň príjmu kalórií, ktorú možno vôbec zvážiť. Treba to vnímať skôr ako výnimku ako pravidlo. Je zdravšie tuk spaľovať, ako sa ho zbavovať pôstom.

Plató na chudnutie – prečo, keď znížite príjem kalórií, váha prestane klesať

Časom sa telo na znížený príjem kalórií prispôsobí.

Telo začne využívať energiu efektívnejšie – spomalí metabolizmus, takže spaľuje menej tukov. To je dôvod, prečo mnohí dosahujú plató (zastavenie) chudnutia.

V tejto fáze je jedinou možnosťou zrýchlenie metabolizmu:

• zvýšené kardio, silový tréning,
• používanie "klamlivých" potravín (t.j. pravidelne zavádzať do stravy vysokokalorické potraviny);
• periodické zmeny v počte kalórií (takzvaná „cik-cak“ diéta – používaná v našej kalkulačke pri podrobnom výpočte príjmu kalórií za deň); Odkaz
• zmeny v pomeroch makroživín.

Dôležité:

Len zníženie počtu kalórií pri absencii fyzickej aktivity spomalí metabolizmus a v momente, keď sa vrátite k „normálnemu“ stravovaniu, hmotnosť sa vráti. Pokúste sa venovať viac pozornosti cvičeniam.

Naučte sa jesť pomaly – štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia rýchlo, majú tendenciu mať nadváhu.

cik-cak diéta

Pre viac efektívne chudnutie odporúča sa dodržiavať diétu podľa princípu „cik-cak“, to znamená, že je potrebné striedať dni podľa úrovne príjmu kalórií - niekedy menej ako norma, potom viac ako norma, takže priemer vypočítaný počet kalórií. To bráni tomu, aby sa telo prispôsobilo zníženému príjmu kalórií a spomaľuje metabolizmus.