Klasické zdvíhanie tela. Výťah kufra

Zdvíhanie tela - základné cvičenie pre brušné svaly. Alternatívnym názvom cviku je flexia trupu.

Ako každé iné cvičenie na brucho, aj zdvihy precvičia celý komplex brušných svalov naraz. Najväčšie zaťaženie dostávajú horné a stredné časti priameho svalu. Tento cvik je v mechanike veľmi podobný klikom, len na rozdiel od nich ide o zdvíhanie strednej časti tela z podlahy.

Tlačový tréning: prečo, kedy a koľkokrát

Pozrime sa na hlavné body súvisiace so zvláštnosťami tréningu tlače a analyzujeme niekoľko možností cvičenia.

Prečo sťahovať tlač

Napríklad:

• Udržujte svoje brucho ploché, nie guľaté.
• Na zníženie zaťaženia chrbtice, na prevenciu bolestí chrbta.
• Pre väčšiu silu brušných svalov, čo sa vám v živote určite bude hodiť.

Kedy

Najlepšie je robiť brušáky na konci tréningu spolu s inými cvikmi na brucho. Na začiatku vyučovania nemá zmysel trénovať tlač. Pred nami je oveľa viac dôležitých cvikov, pri ktorých treba dodržiavať techniku. Nechajme im moc.

Nezamieňajte si cviky na brucho so závesom. Ide o nezávislé cvičenia zamerané na konkrétnu svalovú skupinu. Po nich treba urobiť aj strečing.

Koľkokrát potrebujete trénovať tlač

Názory sú rôzne. Každý deň niekto trénuje tlač. Niektorí raz za týždeň. Najlepšia možnosť je zámerne dvakrát týždenne. Vo všeobecnosti sú sed-ľahy veľmi všestranné cvičenie, takže ich možno vykonávať denne doma v ľahkom režime, alebo dvakrát týždenne tvrdo.

Možnosti zdvihu kufra

Zdvíhanie domu na podlahe

Možnosť 1 (jednoduchšia)

Pripravte si fitness podložku. Dajte ho do teplej miestnosti, vylúčte prievan:

1. Ľahneme si na chrbát, spodnú časť chrbta pritlačíme k podlahe, nohy mierne pokrčíme v kolenách. Ruky fixujeme za hlavu alebo na hrudník. Roztiahneme lakte do strán.
2. Telo začneme ohýbať od hlavy. Vytiahnite bradu smerom k hrudníku. Niekomu tento výkon stačí. Pri niektorých sa musíte natiahnuť ďalej, aby sa chrbát po hlave a krku odlepil od podlahy.
3. Dostaňte sa do maximálneho možného bodu a vráťte sa späť. Vykonajte 10-15 opakovaní v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti.

Možnosť 2 (ťažšia)

Ľahnite si na podložku:

1. Nohy sú mierne ohnuté v kolenách a zdvihnuté nad podlahu do uhla 45-60 stupňov. Môžete ich prekročiť. Odporúčame nedvíhať nohy do pravého uhla s podlahou, inak celý zmysel ich dvíhania zmizne.

Možnosť 3 (čo najbezpečnejšia pre dolnú časť chrbta)

Stelový koberec:

1. Ľahli sme si nohami k pohovke alebo kreslu tak, aby sme na ňu hodili nohy, ohnuté v kolenách o 90 °. Toto je veľmi pohodlná poloha na pumpovanie lisu, pretože vaše nohy budú zafixované.
2. Opakujeme body 2 a 3 z predchádzajúcej možnosti.

Tréningový plán pre každého je veľmi individuálny. Zvyčajne sa cvičenie vykonáva v 2-3 sériách po 12-15 opakovaní. Keďže tu nie je žiadna záťaž, môžete to urobiť viackrát.

Zdvíhanie trupu z polohy na bruchu sa môže vykonávať denne, postupne sa zvyšuje počet. Pracujeme cez pálenie a bolesť vo svaloch. Chrbát by vás nemal bolieť.

Vystúpenie v telocvični

Na rímskom kresle

Rímska stolička je skôr cvičenie ako stroj. Pointa je nasledovná: nohy sú umiestnené v špeciálnych zarážkach, panva je na sedadle a telo sa dá nakloniť dozadu a dole bez rizika pádu.

Dnes nájdete množstvo úprav rímskych stoličiek, na ktorých sa dvíha telo. Niektoré z nich vyzerajú ako naklonená lavica pre tlač (zvyčajne je sklon 30 stupňov), zvyšok sú simulátory hyperextenzie.

Začnime s klasickou verziou, keď zadná strana nemá pod sebou žiadnu oporu:

1. Nastavte požadovanú vzdialenosť od stoličky k opierke nôh. Správna vzdialenosť je, keď sú valčeky umiestnené na členku a nie na dolnej časti nohy.
2. Ľahnite si tvárou nahor. Ruky môžu byť ponechané za hlavou alebo prekrížené na hrudi.
3. Ideme späť. Niekto hovorí, že chrbát sa nedá vyklenúť, niekto, naopak, radí robiť to. Ak cvik zvládnete s rovným chrbtom a nespôsobuje vám bolesť, urobte ho. Ak to bolí, skúste zaobliť chrbát.
4. Znížte sa, kým trup a boky nebudú v jednej línii. Nemá zmysel ísť ešte nižšie.

Na naklonenej lavici

Rovnaká technika je vhodná aj pre možnosť s rímskou stoličkou so šikmým operadlom. Namontujte lavicu na nástennú tyč, ak ide o samostatnú jednotku, alebo nastavte uhol operadla na 30° na rímskej stoličke:

1. Nohy fixujeme v špeciálnych dorazoch, valčeky by vám mali držať na členkoch. Pod pätami by nemali chýbať ani vankúšiky.
2. Ľahneme si na lavičku. Hlava by mala byť pod panvou.
3. Ruky za hlavou alebo na hrudi. Začneme sa dvíhať na kolená. Môžete dosiahnuť na kolená, môžete sa zastaviť skôr – riaďte sa tým, ako sa cítite.

Vašou úlohou je urobiť 2-3 série po 12-15 opakovaní bez záťaže alebo viac. Ak budete používať závažia, znížte počet opakovaní na 8-10 v závislosti od závažnosti závažia. Cvičenie sa môže vykonávať 1-2 krát týždenne.

Rôzne uhly a závažnosť zaťaženia

Čím väčší je uhol lavice, tým ťažšie je zdvihnúť telo. A tým menšie nebezpečenstvo pre kríže. 15° - počiatočný sklon. Už sa na tom ťažko pracuje, to je norma.

Uhol 45 a 60 stupňov poskytuje väčšiu záťaž. Môžete pracovať aj bez závažia.

Pamätajte, že poloha „hore nohami“ je nebezpečná pri vysokotlakových rázoch, ktoré sú sprevádzané výpadkami v očiach, závratmi a tinnitom. Čím ste starší, tým silnejšie budú tieto pocity. Buďte opatrní s výberom uhla sklonu, pre väčšinu je lepšie vykonávať trup pod uhlom 30 °.

Na čo si dať pozor

Nuansy sú nasledovné:

• Závažie držíme medzi zadnou časťou hlavy a krkom, ak používame závažia.
• Hore výdych, dole nádych.
• Môžete si dať váhu na hrudník - bude to jednoduchšie a bezpečnejšie.
• Ak valčeky na nohy zanechávajú modriny (pre dievčatá) - položte kus penovej gumy.
• Môžete robiť úplné svahy alebo čiastočné.

Zdvíhanie trupu na rímskej stoličke je možné vykonať na akomkoľvek dvore, kde sú 2 susedné rúry rovnobežné so zemou rôzne úrovne(na jednom si sadnite, pod druhým pripevnite nohy).

Mnoho ľudí chce mať napumpovaný lis. To platí najmä teraz, v letnej sezóne.
Medzi ľuďmi ďaleko od športu existuje názor, že vytváranie kociek na žalúdku je veľmi dlhý, namáhavý a namáhavý proces.

Profesionálni športovci a amatérski športovci nezdieľajú tento názor. Brušné svaly sú považované za najjednoduchšiu svalovú skupinu, ktorá sa ľahko nachádza na pokrok.

Lis môžete pumpovať jednoduchým zdvihnutím tela z polohy ležiacej na chrbte. Na tomto cvičení sa budeme zakladať tréningový program. Pred plánovaním tréningu však zvážte niekoľko nuancií.

Ako dlho to trvá?

Ako dlho bude trvať dokončenie čerpania závisí od počiatočných podmienok. Existuje niekoľko kritérií, podľa ktorých môžete určiť približné množstvo práce. toto:

1. Tuk. Mnoho športovcov neberie do úvahy najdôležitejší faktor – percento tuku. Tuková vrstva na bruchu vám nedovolí predviesť kocky lisu, jednoducho ich neuvidíte, aj keď budete pumpovať.
2. Typ tela. Ako viete, existujú tri hlavné typy tela:a) Ektomorf. tenké kosti, tenkosť, nízke percento podkožného tuku. Práve ektomorfy si najľahšie vyvinú brušné svaly bez väčšej námahy.b) Mezomorf. Priemer, ktorý môže ľahko stratiť a získať telesnú hmotnosť.c) Endomorf. Ľudia s vysokým percentom podkožného tuku, masívnou kostnou kostrou. Najťažšie sa u nich rozvíjajú brušné svaly a spaľovanie brušného tuku.
3. Dedičnosť. Nezabúdajte na telesnú stavbu svojich rodičov, dôležitú úlohu zohráva aj dedičný faktor.

Diéta

Ak chcete spáliť podkožný tuk a získať úľavu, musíte dodržiavať prísna diéta. To platí najmä pre tých, ktorých telesný tuk, zaberá viac telesnej hmoty ako svaly. Tenké ektomorfy by sa tiež nemali uvoľniť, inak si môžete udržať štíhlosť, ale priberať na bruchu.

Naša strava je založená na bielkovinách. Vylúčte alebo výrazne zmiernite konzumáciu všetkých nekvalitných a rýchlych sacharidov, a to:

1. Sladkosti, sladkosti, čokoláda.
2. Sýtené nápoje.
3. Pekárenské výrobky.
4. Cukor.

Ak existuje divoká túžba jesť niečo sladké, potom sa vyššie uvedené produkty najlepšie nahradia ovocím, ako je jablko alebo banány. Ale ani tie by sa nemali zneužívať. Tiež by ste sa nemali príliš opierať o dlhé sacharidy vrátane ryže, pohánky, zemiakov atď.

Približný pomer sacharidov k bielkovinám by mal byť 1 ku 3. Bielkoviny by mali byť kvalitné, teda živočíšne, nie rastlinné. Uprednostňuje sa chudé mäso, hydina, vajcia, morské plody a nízkotučné mliečne výrobky.

Je potrebné vziať do úvahy aj čas jedla. Ranná strava by mala pozostávať zo sacharidového základu, napríklad ovsených vločiek s ovocím. Uprostred dňa sa konzumuje malá časť sacharidov s bielkovinami.

Napríklad - ryža s kuracími prsiami alebo pohánka s rybou. Nezabudnite ani na zeleninu.
Večera – výlučne bielkovinová. Najlepšie je zjesť balenie tvarohu alebo kúsok ryby s ľahkým zeleninovým šalátom.

Pri zostavovaní stravy však stojí za to zvážiť vlastnosti vášho tela a postavy. Najlepšia možnosť- kontaktujte výživového poradcu alebo trénera v posilňovni.

Spíme správne

S narušeným spánkovým režimom alebo nedostatkom spánku bude extrémne ťažké zmeniť svoje telo. Svaly počas spánku rastú a pri jeho nedostatku sa vystavujú pôsobeniu stresového hormónu – kortizolu. Na druhej strane brzdí rast a bráni pokroku, aj keď správnej výživy a cvičenia.

Pri ťažkej fyzickej námahe na maximum rýchly rast, odporúča sa spať cca 9 hodín. My ale chceme pumpovať len lis, takže nám bude stačiť 7-8 hodín.

Nejaká anatomická teória

Ako viete, existujú dve časti lisu - spodná a horná. Takmer všetko, čo si ľudia predstavia ako napumpované brušné svaly, je vrchná časť. spodné svaly nie je také ľahké rozvíjať. To si vyžaduje dlhú diétu a cielenú záťaž, konkrétne spodnej časti brucha.

Čo potrebujete na cvičenie

Jednoznačnou výhodou pri napumpovaní lisu je, že to môžete urobiť doma. Tiež nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie a simulátory, snáď okrem elastickej podložky.

Teraz prejdime k príprave tréningového programu. Hlavným cvikom bude – zdvíhanie tela z polohy v ľahu na chrbte. Pravdepodobne ste videli, ako ľudia vstávajú ležiac ​​na bruchu alebo chrbte a trasú tlačou. Pri vykonávaní cvičenia nie je nič ťažké, hlavná vec je prax.

Natiahnutie nášho tela

Predtým, ako začnete pumpovať lis, musíte zahriať svaly a tónovať telo. To je dôležité, pretože človek, ktorý nie je zvyknutý fyzická aktivita, môže zraniť svalové vlákna a dlhodobo sa zotavovať.

Zahrievanie pozostáva z niekoľkých cvičení:

1. Náklony tela. Nakláňajte trup striedavo dopredu a dozadu, bez náhlych pohybov.
2. Bežať. Ak sa nedá ísť na krátky beh, tak sa dá behať na mieste, cca 5 minút. Alebo nahraďte beh nasledujúcimi dvoma cvikmi.
3. "Bicykel" . Ľahnite si na podlahu, zdvihnite nohy a ohnite sa v kolenách. Začnite pohyby podobné otáčaniu pedále na bicykli. Dosť 2-3 minúty.
4. Rotácia trupu. Postavte sa rovno, zdvihnite ruky kolmo k podlahe, ohnite sa v lakťoch a zatlačte na hrudník. Začnite rýchle rotácie doľava a doprava, snažte sa cítiť spodnú časť trupu. Dosť 2 minúty.

Zdvíhanie tela z polohy na bruchu

Teraz začneme cielene robiť cvičenia na tlači. Všetky pohyby sa odporúča vykonávať na mäkkej podložke, aby sa predišlo zraneniam a prechladnutiu.

1. Cvičte klasický zdvih

• Ľahnite si na podlahu, ohnite ruky v lakťoch a upevnite ich do zámku na okcipitálnej oblasti.
• Nohy pokrčte tak, aby boli zhruba kolmo na trup (asi 80 stupňov). Aby sa vaše nohy pri zdvíhaní nehýbali, môžete ich umiestniť pod ťažký nábytok, napríklad pod pohovku. Alebo požiadajte partnera, aby vám pri tom držal nohy.
• Začnite zdvíhať trup nahor, miernou rýchlosťou, bez náhlych pohybov.
• Keď dosiahnete bod maximálneho napätia, začnite sa pomaly spúšťať.

Stojí za zmienku jednu nuanciu. Pre lepší výkon sa nezdvíhajte až do konca a pri spúšťaní sa nedotýkajte podlahy. Optimálne množstvo prístupy - 3.

2. Cvičte lastovičku

• Ležať na bruchu, natiahnuť ruky dopredu čo najviac, vziať nohy späť.
• Začnite zdvíhať narovnané ruky a nohy bez toho, aby ste ich ohýbali v kolenách a lakťoch.
• ľavá noha s pravá ruka, pravá nohaľavou rukou súčasne.

Zároveň sa snažte čo najviac cítiť napätie svalov, v ľahu na bruchu s každým opakovaním zvyšujte napätie, ak je to možné. Urobte 3 sady.

3. Krútenie

• Ľahnite si na podlahu, úplne narovnajte telo, položte ruky za zátylok a zatvorte zámok.
• Začnite zdvíhať trup, snažte sa natiahnuť lakte ku kolenám, kolená len mierne dvíhajte smerom k lakťom.
• Pravý lakeť k ľavému kolenu, ľavý lakeť k pravému kolenu.

Uvidíme sa čoskoro v našich nových článkoch! Nechajte svoje komentáre a zdieľajte na sociálnych sieťach. Propagujeme zdravý životný štýlživot spolu)

Popis cvičenia

Zdvihnutie hornej časti tela v ľahu
(anglický Crunch)
Technika cvičenia
Typ cvičenia:
pohyb:
:	OTVORENÉ
Aké svaly fungujú
Cieľové svaly:
Pomocný svaly:
Výkon
inventár:
Možnosti implementácie:	Klasické zvraty na podlahe reverzné chrumky možnosti pevných nôh
zložitosť:
Výhody:
Efektívne cvičenie brucha pre začiatočníkov aj profesionálov nevyžaduje veľké množstvo športového vybavenia.
nedostatky:
Bez efektívneho tréningového výsledku neuvidíte

Pri cviku so zdvíhaním hornej časti tela na chrbte fungujú ako mobilizačné. Možnosti cvičenia je užitočné zaradiť do akéhokoľvek programu na rozvoj brušných svalov. (Poznámka: neelastické svaly naťahovania chrbta, ako napríklad vzpriamovač chrbtice, neumožnia maximálnu kontrakciu a plný rozsah pohybu.)

Zdvíhanie hornej časti tela v ľahu na chrbte s pokrčenými nohami

Charakteristika cvičenia

• Dodatočné cvičenie
• izolovaný
• Trakcia
• S váhou vlastného tela
• Začiatočník a pokročilá úroveň fyzickej zdatnosti

Stručný popis cvičenia

Pomaly zdvihnite hornú časť tela. Zdvihnite lopatky z podlahy a nechajte spodnú časť chrbta bez pohybu. Pauza, vráťte sa počiatočná poloha a zopakujte cvičenie. (Ak budete mať ruky prekrížené na hrudi, bude cvičenie jednoduchšie, ale bez podopretia hlavy rukami sa neodstráni zbytočné napätie svalov krku.)

Stabilizácia svalov

• Skupina brušných svalov.
• Krk: sternokleidomastoidný sval.

ÚVODNÁ POLOHA

• Ležať na chrbte s nohami ohnutými v kolenách s nohami na podlahe.
• Ruky za hlavou.

• Počas zdvíhania trupu nehýbte krkom ani bradou. Bradu držte mierne dole a neutrálne vzhľadom na vašu krčnú chrbticu.

• Na zdvíhanie trupu nepoužívajte ruky. Zapojte sa do tohto izolovaného pohybu brušných svalov.

• Nehrb sa. Udržujte hrudník narovnaný, lopatky spojte.

Zdvíhanie trupu v ľahu na chrbte s pokrčenými nohami

"Lying Torso Raise" má zlú povesť, hlavne kvôli jeho nedostatku správna technika exekúcie. Ak sa však vykonáva správne, je účinný pre pokročilých školiteľov. Mali by ste venovať pozornosť kvalite pohybov a nie frekvencii opakovaní.

Zdvíhanie trupu v ľahu na chrbte s pokrčenými nohami

Charakteristika cvičenia

• Základné cvičenie
• Kombinovaný / viackĺbový
• Trakcia
• otvorený okruh
• S váhou vlastného tela
• Stredne pokročilá a pokročilá úroveň kondície

Stručný popis cvičenia

Pomaly zdvihnite hornú časť tela. Zdvíhanie a ohýbanie trupu dokončite pritiahnutím hornej časti tela ku kolenám. Pozastavte sa, pomaly sa spustite späť do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie.

ÚVODNÁ POLOHA

• Ležať na chrbte s nohami ohnutými v kolenách, chodidlá pritlačené k podlahe.
• Ruky za hlavou.
• Udržujte krk v neutrálnej polohe.
• Udržujte neustále napätie v brušných svaloch.

Tipy na správnu techniku ​​cvičenia:

• Nepoužívajte hybnosť. Vykonajte pomalý kontrolovaný pohyb s plným rozsahom pohybu.

• Pri zdvíhaní trupu nehýbte krkom ani bradou. Bradu držte mierne dole a v neutrálnej polohe vzhľadom na vašu krčnú chrbticu.

• Na zdvíhanie trupu nepoužívajte ruky. Musí sa použiť na vykonanie izolovaného pohybu brušných svalov

• Nehrb sa. Držte hrudník pevne a lopatky pri sebe.

• Pri pohybe nahor vydýchnite.

• Je lepšie robiť menej opakovaní bez fixácie dolných končatín, tým viac opakovaní s partnerom alebo pevnými nohami. Ak ste držaní za nohy, potom sa pri zvyšovaní rýchlosti vytvorí zotrvačná sila, ktorá vedie k zvýšeniu zaťaženia dolnej časti chrbta pri zdvíhaní trupu. To môže zraniť dolnú časť chrbta.

Analýza pohybu	FÁZA 1 Prvých plus alebo mínus 30° rozsahu pohybu trupu	2. FÁZA Zvyšok rozsahu pohybu vrátane zdvíhania spodnej časti chrbta
	chrbtice	Bedro
Smer pohybu v kĺboch		Hore - flexia, Dolu - predĺženie
Mobilizácia svalov	Priame a šikmé brušné svaly	iliopsoas, rectus femoris
Stabilizácia svalov	Krk: sternokleidomastoidný sval Ramená: Serratus anterior, Kosoštvorce a spodné trapézové svaly	Krk: priame a šikmé svaly brucha, sternokleidomastoidný sval Ramená: Serratus anterior, Kosoštvorce a spodné trapézové svaly

Hlavným problémom pri brušákov je slabý priamy brušný sval. Aby sme ľahšie pochopili dôvod, rozdeľujeme cvičenie na dve fázy:

• krútenie, keď odtrhnete hornú časť tela od podlahy a spodná časť chrbta zostane pritlačená k podlahe;
• zdvíhanie tela, keď odtrhnete spodnú časť chrbta od podlahy a presuniete sa do sedu.

V prvej fáze vás kontrakcia priameho brucha ťahá dopredu.

Prvá fáza. muscleandmotion.com

Keď sa spodná časť chrbtice odlepí od podlahy, bedrové flexorové svaly sú zahrnuté do práce: iliopsoas, rectus femoris (jedna z hláv kvadricepsu), sartorius a tensor fasciae lata. Kvôli nim sa telo ohýba bedrový kĺb a presuniete sa do sedu.

Druhá fáza. muscleandmotion.com

Silné brušné svaly krútia panvou vo fáze zdvíhania tela tak, aby sa odstránila záťaž z driekovej chrbtice a cvičenie sa stalo bezpečným.

Správne prevedenie cvičenia. muscleandmotion.com

Čo sa stane, ak sú brušné svaly slabé? Po fáze krútenia nemôžete držať trup priamym brušným svalom a snažiť sa zdvihnúť pomocou flexorov bedra. Panva sa posunie späť, spodná časť chrbta sa ohne a vytvorí sa kompresia stavcov. Iliopsoasový sval ťahá stavce dopredu, čím narúša neutrálnu polohu chrbtice, čo negatívne ovplyvňuje jej zdravie.

Nesprávne cvičenie. muscleandmotion.com

V skutočnosti správne a nesprávne techniky vyzerajú asi takto:

Ak urobíte niekoľko sérií nesprávne, môžete pociťovať bolesť bedrový chrbtice. A ak už problémy s chrbtom máte, tak situáciu len zhoršíte.

Ako to opraviť

Nárty nahraďte brušákmi alebo doskami

Namiesto zdvíhania tela vykonajte krútenie bez toho, aby ste zdvihli spodnú časť chrbta z podlahy. Chránime tak chrbticu pred zranením a posilníme priame brušné svaly.

Krútenie má však aj svoje nebezpečenstvá. Tentoraz je to o strese. krčnej oblasti chrbtice. Niektorí začiatočníci tlačia krk veľmi dopredu. Viacnásobné opakovania tohto cviku plus práca na počítači s neustálym napätím v krčnej oblasti – a tréning sa môže zmeniť na bolesť. Ale existuje cesta von.

Pri vykonávaní zákrutov sa snažte udržať krk uvoľnený, neťahajte bradu k hrudníku.

Sedy-ľahy môžete nahradiť aj pritiahnutím kolien k hrudníku pri visení na hrazde.

Zdvíhanie tela vykonávajte pomaly

Ak opakovanie príliš spomalíte, jednoducho sa nebudete môcť natiahnuť pomocou flexorov bedra. Okrem toho pomalé zdvíhanie tela - skvelá možnosť vypracovať tlač. Bude sa teda napínať oveľa viac ako pri rýchlych alebo prudkých pohyboch.

Existuje zaujímavá variácia tohto cviku – pomalý výkrut s rukami nad hlavou a rovnými nohami. Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy, natiahnite ruky nad hlavu a začnite sa krútiť, zdvíhajte telo. Cieľom je dokončiť cvičenie čo najpomalšie. Po narovnaní začnite klesať tiež veľmi pomaly a ak je to možné, zotrvajte v bode, kde vaše svaly pociťujú najväčšie napätie.

To je všetko. Cvičte správne a ochránite sa pred zranením v telocvični a počas nej.

Zdvihák kufra - ŠPORTOVÁ KLASIKA
Zdvihy celého tela pôsobia komplexne na všetky brušné svaly. Ide o veľmi efektívne a pohodlné cvičenie a najlepšie sa vykonáva na podlahe na podložke. Brušné svaly "milujú" veľké množstvo opakovania, takže prístupy sú dosť dlhé. Použite mäkkú podložku alebo ju zložte na polovicu, aby ste predišli treniu jedného dôležitého vzácneho miesta
Ako sa úplné výťahy líšia od:
Najprv o úplný vzostup svaly sa sťahujú intenzívnejšie a pracujú s väčšou amplitúdou.
po druhé, brušný lis pozostáva z niekoľkých vrstiev svalov, vďaka čomu je plný zdvih, ktorý zahrniete do práce viac svalov stlačte a ďalšie svalové vlákna. Urobte 20 čiastočných zdvihov a potom 20 úplných zdvihov a pocítite rozdiel)) Čiastočné zdvihy sú tiež dobré cvičenie, ale pre určité úlohy.

Technika cvičenia
1. Sadnite si na zem, pokrčte kolená asi o 90 stupňov a zaistite. Táto poloha tela, keď sú bedrá a kolená pokrčené, umožňuje nasmerovať záťaž presne na brušné svaly. Navyše v tejto polohe nedochádza k nepohodliu v bedrovej chrbtici.
2. Nohy by mali byť zafixované - to vám umožní s istotou vykonávať cvičenie a lepšie pracovať na brušných svaloch. Zaveste nohy na akýkoľvek vhodný simulátor na spodnej lište nástenné tyče, alebo na dve činky. Môžete požiadať priateľa, aby vám počas cvičenia držal nohy. Doma zasuňte nohy pod pohovku alebo skriňu, zaveste batériu alebo dve činky. Nohy môžete stlačiť ťažkým predmetom, napríklad taškou s vecami (fľaše s vodou).
3. Najprv sa dvíha horná časť tela (hlava, ramená, lopatky), potom celé telo ako celok do zvislej polohy. Nedvíhajte sa rovno ako palica, ale zdvih robte „krútením“ trupu. ponorením sa do opačné poradie, nemôžete spustiť hlavu na podlahu. Pri zdvíhaní vydýchnite.
4. Držte ruky za hlavou – to vám umožní lepšie zaťažiť brušné svaly. Počas zdvihu sa neťahajte s rukami za hlavou, sústreďte sa na prácu brušných svalov. Ak je to pre vás ešte príliš ťažké alebo nepríjemné, môžete si držať ruky pred hrudníkom.
5. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, použite ďalšie závažia, vezmite palacinku z tyče a zatlačte ju na zadnú časť hlavy (môžete použiť uterák).

Tlačová lavica
Zdvihy kufra je možné vykonávať na špeciálnej lavici pre lis "rímska stolička".
Lavica rímskeho kresla umožňuje zaujať rovnakú polohu tela, akú som odporúčal pri sedení na podlahe.
Nezamieňajte si však „rímsku stoličku“ a obvyklú naklonenú lavicu pre tlač. Rozdiel je v tom, že na rímskom kresle sú boky ohnuté vo vzťahu k telu - to je správne. Ľahnite si na zem na chrbát a pokrčte kolená - vidíte, ako sa kolená dvíhajú a boky sa tiež ohýbajú, zatiaľ čo napätie z dolnej časti chrbta odíde, stane sa to pre vás pohodlné - rímske kreslo napodobňuje túto polohu.
Na normálnom naklonená lavica jednoducho pokrčíte kolená (ohýbate ich dozadu) a zavesíte ich na traky, ale vaše boky sa neohýbajú vzhľadom k telu, čo pri cvičení vytvára veľmi nepríjemný ohyb v dolnej časti chrbta.
V skutočnosti je najprirodzenejšou a najlepšou polohou pre brušáky ľah na podlahe.

Mýty vo fitness priemysle
Vo fitness centrách môžete často počuť názor, že robiť liftingy celého tela je škodlivé. Zároveň ako odôvodnenie uvádzajú úplne protivedecké nezmysly. Tento názor nemá nič spoločné so skutočnou športovou vedou. Moderné fitness priemysel vo všeobecnosti produkuje veľa „senzačných drog“ tým, že ľuďom bije do hlavy a komplikuje jednoduché veci.
Choďte do fitness klubov a uvidíte, že mnohí tréneri radia robiť „čiastočné zdvihy“.
Choďte do akejkoľvek skutočnej športovej sekcie a uvidíte, ako všetci športovci robia zdvihy celého tela! Navyše úroveň trénerov, vedomostí a úspechov v športové sekcie rádovo vyššie ako vo fitness centrách. Choďte k zápasníkom alebo boxerom, gymnastom alebo šermiarom a povedzte, že je škodlivé dvíhať trup ...
Zdvíhanie trupu je klasikou profesionálnych a amatérskych športov!
Čiastočné zdvihy sú tiež veľmi dobré cvičenie a odporúčam ich na tréning, ale všetko má svoje miesto a čas. Čiastočné zdvihy môžu byť napríklad užitočné pre ľudí s problémami s chrbticou, alebo začiatočníkov, či športovcov na izolovaný tréning priamych brušných svalov. Musíte vedieť, kedy aplikovať to alebo ono cvičenie. V športe, ako aj inde, je potrebný rozumný prístup a blázon si pri modlitbe rozdrví čelo...

HOTOVÉ TRÉNINGOVÉ PROGRAMY A STRAVOVACIE PLÁNY
– systém cvičení pre ženy
- tréningový program pre mužov
kapitola