„Ponáhľaj sa, rozosmievaj ľudí“ je ľudová múdrosť, ktorá je vždy aktuálna. Toto príslovie často prichádza na myseľ pri pozorovaní začiatočníkov v telocvični. Chyby, ktorých sa dopúšťajú, sú spravidla typické a ľahko predvídateľné. Samozrejme, je nepravdepodobné, že sa bude možné úplne vyhnúť všetkým chybám - ale stále je to možné. Aby ste to dosiahli, musíte si vybrať trénera pre seba, najprv s ním študovať základné princípy, termíny, pojmy a až potom prejdite na simulátory.
Dôležitou úlohou trénera je ukázať vám techniku prevedenia rôzne cvičenia na simulátoroch pomôžte vypočítať zaťaženie a vybrať efektívne cvičenia. Triedy "pod dohľadom" vám pomôžu vyhnúť sa zraneniam, rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok.
Čo je dôležité vedieť pred začatím tréningu
Je veľmi dôležité usporiadať si svoje vlastné. Takže medzi posledným jedlom a triedami by mala byť prestávka 1-1,5 hodiny. Po tréningu je lepšie jesť po 0,5-1 hodine. Aby nebolo porušené vodná bilancia v tele je potrebné piť vodu pred, počas a po cvičení. Okrem vnútorného komfortu je nemenej dôležitý aj vonkajší komfort: mal by byť pohodlný, nemal by vám sťahovať ani sa zarývať do tela, mal by vám dať priestor na akciu. Aj na to sa oplatí myslieť vopred.
Najčastejšou chybou nováčikov je prílišné nadšenie. V telocvični začiatočník robí veľa cvičení na rôznych simulátoroch a snaží sa nič nevynechať. To vedie k prepracovaniu a odmietaniu tréningu v budúcnosti. V tejto veci je lepšie neponáhľať.
Ak boli cvičenia vykonané správne, svaly by mali trochu bolieť, pozoruje sa v nich stuhnutosť. Tento pocit zmizne po 2-4 dňoch. Kedy bolesť v kĺboch a chrbtici musíte okamžite ukončiť tréning. Ak sú tieto príznaky pozorované, s najväčšou pravdepodobnosťou je technika cvičenia nesprávna alebo je nesprávne zvolená váha.
Tréning musí nevyhnutne pozostávať z 3 častí - zahrievanie, hlavná časť, relaxačné cvičenia.
Úlohou rozcvičky je aktivovať prácu dýchacieho a obehového systému, zahriať svaly, ktoré budú zaťažené v hlavnej časti tréningu. Zvyčajne hlavné problémy začiatočníkov vznikajú z ignorovania rozcvičky (zranenia, nepohodlie po tréningu atď.). Zahrievanie by malo trvať aspoň 10-15 minút. Mal by obsahovať aspoň 5 minút kardia na akomkoľvek kardio stroji na prípravu srdca, ľahký komplex kĺbovej gymnastiky, dynamický strečing a cvičenia s vlastnou váhou na prípravu kĺbov.
Úlohou hlavnej časti je vykonávať cvičenia na plánované svalové skupiny. Počet cvikov, sérií a opakovaní závisí striktne od individuálnych cieľov a môže sa líšiť. V hlavnej časti tréningu by malo byť 6-8 cvičení. Každá svalová skupina by mala mať 1-3 cviky. Pre začiatočníkov je dôležité precvičiť všetky svaly v jednom tréningu, aby ste svoje telo naučili správne sa pohybovať a zapamätať si techniku. Cvičenia sú usporiadané v tréningu podľa princípu od komplexu (viackĺbové pre veľké svalová skupina) na jednoduché (jednokĺbové pre malé svaly). Na konci tréningu venujte pozornosť vypracovaniu tlače.
Počet prístupov pre začiatočníkov by nemal byť veľký - stačí 2-3 prístupy v každom cvičení. Počet opakovaní v každom prístupe je 10-12. Odpočinok medzi sériami - až do obnovenia dýchania a srdcového tepu. Keď sa budete cítiť pripravení, pokračujte v tréningu. V priemere je odpočinok po každom prístupe 1,5 minúty.
Poďme dešifrovať také pojmy ako počet prístupov, počet opakovaní. Svaly nôh precvičíte napríklad cvičením „drep s činkou na ramenách“. Išli sme k stojanom, vzali sme činku na plecia, urobili sme s ňou 8 drepov a potom činku dali späť. V tomto prípade ste urobili 1 sadu po 8 opakovaní. Môžete si oddýchnuť a cvik zopakovať ešte 1-2 krát a potom si opäť oddýchnuť a prejsť na ďalšie cvičenie.
Účelom tretej časti tréningu je normalizovať dýchanie a krvný obeh. Odporúča sa zhlboka sa nadýchnuť 5-10, vykonať jednoduchý strečingový komplex a zavesiť na hrazdu.
Vo fitness centrách existujú 3 druhy zariadení: sú to posilňovacie stroje, kardio stroje a voľné závažia (činky a činky).
Posilňovacie zariadenia sú potrebné na precvičenie svalov anaeróbny režim pomocou závaží. Na nich dáte náklad kostrové svaly. Väčšina cvikov v hlavnej časti začiatočník by sa mala vykonávať na strojoch. Faktom je, že začínajúci športovec sa stále cíti zle o svojom tele a nemá také znalosti o technike vykonávania cvičení, ktoré by mu umožnili nerobiť chyby. Trajektória v výkonové simulátory vopred navrhnuté, čo vám umožní cítiť svaly.
Dajte v podstate celkovú záťaž na telo v aeróbnom režime. Na nich trénujete vytrvalosť kardiovaskulárneho systému. Sú vhodné pre tých, ktorí chcú prehrať nadváhu alebo sa zahrejte pred vážnejším tréningom.
Ide o činky a činku. Pre každú svalovú skupinu existujú základné (základné) cviky a väčšina základných cvikov sa vykonáva s činkami a činkou. Aby vaše svaly dostali správnu záťaž, bez ohľadu na ciele, nezabudnite tento druh zariadení. Voľné váhy však treba pridávať postupne. To platí najmä pre technicky zložité základné cvičenia.
Príklad programu pre začiatočníkov
Rozcvička: 5 minút na eliptickom trenažéri a kĺbová gymnastika.
Hlavná časť: 8 cvikov, každý v 2-3 sériách po 10-12 opakovaní.
- Leg press v simulátore;
- Predĺženie nohy v simulátore;
- Ohyb dolnej časti nohy v simulátore;
- ťah vertikálny blok do hrudníka;
- Horizontálny ťah bloku;
- Stlačte z hrudníka v simulátore Hammer alebo push-up (možné z kolien);
- Mahi s činkami cez boky;
- Krútenie klamstvom.
Cooldown: 15 minút kardia a jednoduchého strečingu.
Ako úroveň kondície môžete predĺženie nôh nahradiť komplexnejším základným cvikom - výpady na mieste na Smithovom stroji, naučte sa techniku drepu na tom istom stroji. Potom si postupne rozširujte slovnú zásobu cvikov, osvojte si techniku nových pohybov s činkami a činkami.
Mnoho začiatočníkov si myslí, že svaly sa v tréningu stávajú silnejšími a vytrvalejšími, ale vôbec to tak nie je. Počas tréningu dostáva celé telo impulz, ktorým smerom sa má pohybovať a tie samy nastávajú počas odpočinku. Cvičili ste napríklad, aby ste schudli, tukové tkanivo v tomto prípade sa rozdelí hlavne po tréningu.
Z toho usudzujeme: správnej výživy v kombinácii s kvalitným odpočinkom – to je kľúč k úspešnému tréningu, ktorý prináša výsledky.
Veľa šťastia v tejto neľahkej úlohe - stavaní figúry!
Ak trénujete bez rozcvičky, výrazne sa zvyšuje riziko zranenia a znižuje sa efektivita tréningu. Navyše si takto vytvárate zlé návyky.
Zahrievanie je nevyhnutnou súčasťou vášho tréningu. Svaly môžete ľahko uviesť do pracovného stavu podľa jednoduchého postupu:
- Použite masážny valček. Takéto valce pomáhajú dôkladne zahriať svaly celého tela. Tu Lifehacker podrobne povedal, čo sú tieto nástroje a ako ich používať.
- Päť minút kardia: rýchle tempo vyliezť na kopec, cvičiť ďalej eliptický trenažér alebo rotoped. Ak máte nadváhu, nebehajte – starajte sa o kolená.
- Určite to urobte spoločné rozcvičenie a dynamický strečing. nájdete video z dobrej rozcvičky.
Potom vám bude dostatočne teplo, aby ste mohli začať.
Ako vytvoriť tréningový program
Keď prídete do posilňovne, už by ste mali mať jasný akčný plán: aké cviky budete robiť, aké svalové skupiny precvičovať.
Existuje obrovské množstvo tréningových programov, no začiatočníci bez trénera by nemali skúšať zložité možnosti. Na začiatok je lepšie obmedziť sa na dôsledné štúdium všetkých svalov.
Podmienečne rozdeľme telo na niekoľko svalových skupín: biceps, triceps, ramená, hrudník, chrbát, zadok, boky a brušné svaly. Ak sa chystáte trénovať dvakrát týždenne, rozdeľte svalové skupiny rovnomerne. Napríklad v prvom tréningu precvičte biceps, chrbát, boky a brušné svaly a v druhom tréningu triceps, hrudník, ramená a zadok.
Tu je niekoľko cvičení so strojmi a voľnými váhami pre rôzne svalové skupiny.
Cvičenie pre nohy a zadok
Pomocou tohto simulátora môžete presunúť zameranie na rôzne svalové skupiny jednoduchou zmenou polohy nôh na plošine:
- Nohy v hornej časti platformy - dôraz na gluteálne svaly a biceps femoris.
- Nohy v spodnej časti platformy - dôraz na kvadricepsy.
- Úzky postoj – dôraz na vonkajšia časť boky.
- Široký postoj – dôraz na vnútorná časť boky.
Únos nôh v simulátore
Tento cvik výborne pôsobí na zadok. Vezmite nohu späť, kým vaša dolná časť nebude rovnobežná s podlahou, ale úplne nevyťahujte kolená. Aby ste lepšie precvičili svaly, pomaly spúšťajte nohu do pôvodnej polohy.
Drepy
Ide o základné cvičenie s obrovským množstvom variácií: s široká inscenácia nohy alebo na jednej nohe, s činkou alebo s činkami, z prevýšenia alebo s výskokom. Lifehacker podrobne rozoberá techniku robenia drepov a existuje niekoľko možností drepov a iných cvikov na boky.
Ďalšie cvičenie s veľké množstvo variácie. Výpady je možné robiť s vlastnou váhou, s činkou alebo s činkami, pohybom po miestnosti alebo na mieste.
Počas výpadu sa uistite, že koleno je vpredu stojaca noha bol presne nad pätou. Miernym naklonením tela dopredu presuniete zameranie na zadok.
Toto základné cvičenie precvičuje nielen svaly bokov a zadku, ale aj extenzorové svaly chrbta a trapézy. Začnite s klasickým mŕtvym ťahom, no neberte to veľká váha.
Tu je video s technikou cvičenia:
Aby ste si spestrili tréning, preskúmajte ostatné a zadok.
Cvičenie na chrbát
Toto cvičenie posilňuje svaly extenzorov chrbta. Dokonale sa zahreje a pripraví na dôležitý základný cvik – mŕtvy ťah.
Ak chcete pumpovať presne svaly chrbta a nie nohy, začnite cvičiť z pozície, v ktorej je telo v priamej línii so simulátorom. Potom zdvihnite chrbát, spojte lopatky a posuňte ruky dozadu. Držte túto pozíciu 3-5 sekúnd.
Kľúčovým bodom tohto cvičenia je, že blok musíte ťahať nie rukami, ale chrbtom. Počas ťahania zaistite chrbát a spojte lopatky. Video ukazuje techniku a vlastnosti cvičenia:
Toto cvičenie tiež pomáha efektívne napumpovať chrbtové svaly. Video nižšie vysvetľuje techniku vykonávania a hlavné chyby:
cviky na hruď
Bench Press
Toto základné cvičenie zahŕňa a prsné svaly, a triceps, a deltových svalov. Dôraz možno posunúť zmenou úchopu: bench press úzky úchop viac zaťažuje triceps a široký - hrudník. Taktiež dôraz na hrudník sa posunie, ak vezmete tyč opačným úchopom, teda dlaňami smerom k vám.
Video vysvetľuje techniku cvičenia:
Tento stroj umožňuje vykonávať cviky zaťažujúce len prsné svaly. V extrémnych bodoch úplne nevyťahujte ruky, cvičenie robte plynulo.
Push-up na nerovných tyčiach so sklonom dopredu
Ak dipy stále nezvládnete bez pomoci, použite expandér alebo špeciálny stroj na podporu. Ak chcete zdôrazniť hrudník, nakloňte telo dopredu.
Techniku vykonávania cvičenia je možné vidieť vo videu:
V tomto nájdete cviky na hrudník na obrázkoch.
Cvičenie na triceps
Snažte sa neroztiahnuť lakte do strán. Ak to pohyblivosť ramien dovoľuje, spúšťajte sa, kým lakte nebudú v 90-stupňovom uhle.
Predĺženie rúk na bloku
Toto cvičenie je možné vykonávať s bežnou alebo lanovou rukoväťou. Chrbát je rovný, lakte sú pri tele a nehýbu sa.
Cvičenie na biceps
Stojacia činka curl
Toto je základné cvičenie, ktoré pomáha dobre precvičiť biceps. Tu je video s technikou cvičenia:
Na rozdiel od predchádzajúceho cvičenia musíte pri zdvíhaní činiek otáčať rukami, pretože to umožňuje dodatočné zaťaženie na biceps. V spodnej časti by sa ruky mali pozerať na seba a počas stúpania sa otáčať k telu.
Cvičenie na ramená
Tlak na hrudník v stoji
Pred týmto cvičením by ste mali urobiť dynamický strečing ramien: zoberte palicu alebo expandér a niekoľkokrát presuňte rovné ruky za chrbát a potom znova dopredu. Počas naťahovania neohýbajte lakte. Čím bližšie položíte ruky, tým účinnejšie bude naťahovanie.
Počas bench pressu vezmite činku za hlavu. Ak zostane vpredu, bude to veľmi zaťažovať jej kríže.
Pri cvičení by mali byť lakte mierne ohnuté. Nedvíhajte ruky nad ramená – môže to spôsobiť impingement syndróm (zápal rotátorovej manžety).
Chovné činky sediace v naklonení
Telo je naklonené dopredu, chrbát je rovný. Pohyby rúk sú podobné ako v predchádzajúcom cvičení.
V tomto nájdete rozbor techniky vykonávania iných cvikov na ramená.
Tlačové cvičenia
Krútenie nohami na kopci
Cvičenie so zvýšeným legpressom Položením chodidiel na vyvýšenú platformu odstránite zbytočné namáhanie iliopsoasových svalov a poškodenie krížov. Ak si chcete cvičenie skomplikovať, zoberte si vypchatú loptu.
Plank dokonale precvičuje všetky svaly jadra. Aby ste to skomplikovali, môžete položiť nohy na nestabilnú podperu: v slučkách alebo na, ako je znázornené na fotografii.
Zdvihnutie závesnej nohy
V jednoduchšej verzii stačí vytiahnuť kolená až k hrudníku.
Ak je to jednoduché, skúste zdvihnúť rovné nohy smerom k vodorovnej tyči.
Ako si vybrať správnu váhu a počet opakovaní
Vezmite si takú váhu, aby ste mohli vykonať cvičenie 5-8 krát. Posledné opakovania by sa mali vykonávať s námahou. Ak ľahko zvládnete všetkých osem opakovaní, potom je pre vás zvolená váha príliš malá.
Urobte tri sady po 5-10 opakovaní. Odpočinok medzi sériami by mal byť 1-2 minúty, medzi cvičeniami - 2-3 minúty.
Ak robíte cviky bez záťaže, musíte urobiť viac opakovaní, aby ste správne zaťažili svaly. V týchto cvičeniach vykonajte tri série po 20 opakovaní.
Po tréningu
Po tréningu sa nezabudnite natiahnuť: musíte uvoľniť svaly, ktoré fungovali. V ponuke nájdete cvičenia na naťahovanie rôznych svalových skupín a - cvičenia s expandérmi.
Už od prvého tréningu si treba dávať pozor na stravu. Od sa dozviete, čo jesť pred a po tréningu, aby ste urýchlili svoj progres a neuškodili telu.
Pokojne počúvajte svoje telo a bavte sa.
Fitness predstavuje zdravotný systém zamerané na udržanie a zlepšenie fyzickej výkonnosti, formovanie postavy, normalizáciu hmotnosti. Aby kurzy fitness priniesli začiatočníkom požadovaný efekt, mali by ste sa oboznámiť s množstvom odporúčaní a tipov. To sa vyhne Bežné chyby, dosiahnuť zlepšenie fyzickej zdatnosti bez ujmy na zdraví.
Nestačí len pravidelne cvičiť telocvičňa, je potrebné venovať zvýšenú pozornosť aj správnej výžive, teda dodržiavať fitness diétu. Väčšina začína cvičiť fitness, aby schudla a upravila si postavu. Tento výsledok môžete dosiahnuť iba vtedy, ak úplne zmeníte dennú rutinu aj jedálny lístok, vylúčite ich z nich a nahradíte ich zdravým jedlom.
Môžete cvičiť v posilňovni alebo doma. Hlavná vec je, že tréning, bez ohľadu na miesto konania, pomôže vyriešiť nielen problém s nadváhou, ale aj zabrániť riziku rozvoja alebo vyliečiť mnohé systémové poruchy a choroby.
Prostredníctvom fitness môžete dosiahnuť:
- výrazné zlepšenie stavu krvných ciev a srdcového svalu;
- zbaviť sa bolesti kĺbov;
- liečba spondylózy, osteochondrózy, ischias, skoliózy a iných patológií chrbtice;
- normalizácia metabolizmu;
- stimulácia liečebných procesov v tele.
Fitness pomáha vyrovnať sa s depresiou a niektorými ďalšími duševnými poruchami bez použitia liekov. Podobný účinok na telo má aj produkcia sérotonínu, ku ktorej dochádza pri cvičení. Táto špeciálna zlúčenina spôsobuje v ľudskom mozgu radosť a spokojnosť zo života. Je prítomný vo väčšine antidepresív.
Pojmy fitness a zdravie majú rovnaký význam. Systematicky vykonávané cvičenia sú zamerané nielen na udržanie tónu svalové tkanivo, ale aj zabrániť apoptóze – predčasnej geneticky podmienenej bunkovej smrti. Tento jav je jednou z hlavných príčin starnutia. Inými slovami, človek, ktorý cvičí fitness, dostane príležitosť predĺžiť si mladosť.
Druhy fitness
Tento druh pohybovej aktivity má viacero odrôd, z ktorých každá je určená pre určité kategórie ľudí, rieši konkrétne športové alebo rekreačné ciele. Existujú silové a šetriace systémy, mužské a samičí druh fitness.
Spolu s vyššie uvedeným existujú nasledujúce odrody:
Obľúbené fitness centrum, ktoré zahŕňa tanec, kick, slide a vodný aerobik. Cvičenia na hudbu korigujú postavu, rozvíjajú zmysel pre harmóniu a rytmus a priaznivo pôsobia na dýchacie ústrojenstvo.
Súbor cvičení založený na pokojnom, hladkom, pomalé pohyby. Nezahŕňa vysoké zaťaženie. Jeho hlavnými výhodami sú absencia akýchkoľvek kontraindikácií pri cvičení, nízke riziko zranenia. pomáhajú posilňovať svaly bez napumpovania, zvyšujú flexibilitu, robia kĺby pohyblivejšími.
Tento systém je založený na princípe správneho dýchania pri vykonávaní všetkých cvičení komplexu. Bodyflex je ideálny pre ľudí, ktorí sa chcú zbaviť kilá navyše prispieva k normalizácii metabolických procesov prebiehajúcich v tele.
Spočíva v vykonávaní rôznych cvičení so špeciálnou loptou. Ideálne pre tých, ktorí chcú napraviť, zlepšiť koordináciu, spevniť zadok, posilniť chrbtové svaly.
Relatívne nový druh fitness, ktorého štýl bol vypožičaný z boxu a ázijských bojových umení. Triedy sa konajú pri energickej a povzbudzujúcej hudbe, vyžadujú si, aby človek vynaložil obrovské množstvo energie, sily, vytrvalosti. Jednohodinové cvičenie Podľa systému Taibo je to porovnateľné s pretekom na desať kilometrov.
Ako začať s fitness?
Fitness by sa nemalo považovať za neuveriteľne ťažkú a vyčerpávajúcu prácu, ktorú je potrebné vykonať, aby ste dosiahli vytúžený cieľ - dokonalé telo. Tréning nie je potrebné vnímať ako nástroj na dosahovanie vysokých výsledkov v športe. Mimoriadne pozitívna nálada, prijímanie pozitívnych emócií z procesu by malo byť prvoradé. To je možné len vtedy, ak tréningový program plne spĺňa ciele a zodpovedá fyzickým možnostiam človeka.
V mnohých wellness moderné kluby môžete prejsť postupom, akým je testovanie kondície. Prebieha pod prísnym vedením odborníka – športového lekára, ktorý potrebuje poskytnúť všetky informácie o prekonaných úrazoch, chorobách, vrátane chronických, Všeobecná podmienka zdravie.
Športový lekár na základe získaných informácií vyberie klientovi vhodný tréningový program, poradí, ktoré aktivity sú úplne kontraindikované a ktoré naopak prispievajú k rýchlej regenerácii.
Špecialista meria indikátory pulzu a tlaku, také fyzické parametre ako hmotnosť, výška, obvod hrudníka, boky, pás. Niektoré kluby ponúkajú záťažový test, teda odstránenie srdcového kardiogramu počas pokoja a v podmienkach zvýšeného stresu.
Správnou voľbou fitness programu pre začiatočníkov je výber systému, ktorý nie je schopný poškodiť zdravie. Treba začať robiť takú kondíciu, ktorá bude plne zodpovedať všetkým fyzickým možnostiam. Keď sa kurzy konajú s osobným trénerom, sú nielen produktívnejší, ale takmer úplne eliminujú chyby a nadmerné pretrénovanie.
Dôležitý je aj klub, v ktorom budú hodiny prebiehať. Pred zakúpením predplatného by ste si mali najskôr prečítať recenzie o inštitúcii a venovať osobitnú pozornosť tomu, ako dobrí odborníci pracujú v klube zdravia a fitness.
Sú pomerne jednoduché a pozostávajú zo siedmich bodov:
- Fitness by sa nemalo považovať za hobby. Toto sú kompletné tréningy. Nemali by ste sa vzdávať, vynechávať hodiny kvôli zlej nálade alebo kvôli lenivosti. Ak sa budete oddávať vlastným slabostiam a budete chodiť na tréning nepravidelne, spomalí to pokrok.
- Chyby sa báť nemusíte. Koniec koncov, učia sa od nich.
- Harmonogram by mal byť naplánovaný.Školenie by malo prebiehať aspoň tri až štyri hodiny týždenne.
- Prílišná horlivosť počas vyučovania povedie len k pretrénovanie svaly a nedovolí telu zotaviť sa v dňoch odpočinku, zníži efektivitu a produktivitu následných tréningov.
- Nedodržanie špeciálnych diéty minimalizuje všetko úsilie a úsilie. Pozornosť si vyžaduje nielen výživu, ale aj dodržiavanie správneho pitného režimu, ktorý dopĺňa vyčerpanú tekutinu.
- Nevyhnutne treba sa povzbudit za každú prejdenú etapu v tréningovom procese.
- Musí byť neustále kontaktujte svojho trénera, viesť si denník, do ktorého si zapisovať rady a odporúčania inštruktora.
Súbor cvičení pre začiatočníkov
V počiatočnej fáze odborníci odporúčajú vykonať tri cvičenia ako základ tried:
- Aeróbne. Zamerané na tréning krvných ciev a srdca - chôdza a beh na mieste.
- Moc. Určené pre rozvoj špecifickej svalovej skupiny, vrátane zdvíhania ľahkých váh.
- Pre flexibilitu. Mali by to byť statické, pomalé, plynulé cvičenia. Ak to preháňate, môžete si poškodiť väzy.
Tréning by mal začať dobrou rozcvičkou. To vám umožní zahriať telo, zlepšiť krvný obeh, znížiť riziko zranenia.
Fitness kurzy doma
Cvičiť sa dá nielen v klube, ale aj doma. Hlavná vec je správne a kompetentne pristupovať k plánovaniu. Odborníci odporúčajú kúpiť si takéto Športové vybavenie ako bežecký pás, činka, fitlopta, podložka. Doma môžete robiť cvičenia, ktoré zahŕňajú vlastnou váhou ako sú výpady a drepy. Jedinou nevýhodou takýchto tried je nedostatok trénera.
Kto je kontraindikovaný vo fitness triedach?
Mierne cvičenie je vo všeobecnosti vhodné pre každého. Pri začatí tréningu je však najlepšie poradiť sa s odborníkom. Existuje množstvo zdravotných indikácií, pri ktorých sa môžete zapojiť do fitness v šetriacom režime alebo úplne opustiť tréning:
- infekčné choroby;
- zvýšená telesná teplota;
- zhubné novotvary;
- prítomnosť endoprotéz;
- epilepsia;
- psychologické patológie;
- cukrovka.
Tehotné ženy by sa mali venovať iba špeciálne navrhnutým druhom fitness.
Rozhodnutie ísť športovať bolo brané vážne a dlho sa pripravovalo, žehlilo predplatné do fitness klubu nový formulár... Zdá sa, že máte všetko na to, aby bol život skutočne zdravý, naplnený triumfom víťazstiev a radosti športové úspechy! Ale skôr, než začnete s aktívnym tréningom, naučte sa všetko o chybách, ktoré začiatočníci robia! A potom všetko úsilie na športovom poli dá nielen výborný výsledok a príklad hodný nasledovania!
Ísť na vlastnú päsť do fitness klubu alebo posilňovne nie je najlepší nápad pre začiatočníkov. Efektívny tréning si vyžaduje jasné ciele a pokyny. Preto je spočiatku lepšie študovať v spoločnosti rovnako zmýšľajúcich ľudí resp osobný tréner. Budete teda presne vedieť, ako správne zostaviť tréning, ktoré svalové skupiny precvičiť, čomu dať prednosť a ktoré cviky nechať na neskôr.
Pod vedením skúseného trénera dá aj krátky tréning najlepší výsledok než 3-hodinové pokusy začiatočníka „rýchlo sa dostať do formy“. Vedzte: návšteva posilňovne bez jasného programu je výsadou „pokročilých“ športovcov, zatiaľ čo začiatočníci potrebujú motiváciu a plán – čo robiť a v akom poradí.
Chyba 2: "Otestovaný" program
Ak každý tréning presne opakuje predchádzajúcu reláciu a toto pokračuje dlhú dobu, každý deň je menej pravdepodobné, že dosiahnete dobré fitness výsledky. Po prvé, pretože fungujú prísne definované svalové skupiny. Ak nie je cvičenie správne navrhnuté, časť svalov zostáva neustále bez práce. Po druhé, skôr či neskôr si svaly na záťaž zvyknú a v tréningu potom nie je žiaden progres.
Ak chcete dosiahnuť väčší výkon v posilňovni, musíte experimentovať – zvýšiť intenzitu alebo tempo, prejsť na iné cvičenia, nastaviť nové vrcholy a zdolať ich.
Chyba 3: Nezdravé ambície
Mnoho začiatočníkov, ktorí sa chcú rýchlo dostať perfektné telo, snažte sa urobiť čo najviac v jednom tréningu. Nakladajú sa sami kompletný program, opustiť fitness klub v stave vyčerpania. Medzitým je to všetko plné svalového napätia a zranení. Silná bolesť po tréningu nie je indikátorom účinnosti, ale dôkazom, že sa niečo pokazilo!
Intenzívny tréning treba vždy kombinovať s miernou aktivitou, striedaním komplexných a jednoduché komplexy. Počas tréningu potrebuje telo aj oddych, preto je spomalenie opodstatnené.
Dlhé prestávky medzi tréningovými komplexmi, cvičeniami a zostavami výrazne znižujú efektivitu tried vo všeobecnosti. Optimálna doba, počas ktorej môžete telu dopriať odpočinok, je 1-1,5 minúty. V prípade potreby ho môže tréner predĺžiť, pričom počet takýchto prestávok zníži. Keď idete na tréning, musíte pochopiť, že idete do práce. A potom si oddýchnete, ale s pocitom úspechu.
5. chyba: Neschopnosť pracovať so simulátormi
Moderné simulátory, prezentované vo väčšine telocviční, sú spravidla vybavené malou pripomienkou, ako na nich cvičiť. Ale táto jednoduchá schéma často nestačí. Ak chcete správne cvičiť na simulátore, musíte vedieť, akú veľkú váhu môžete zdvihnúť, koľkokrát to môžete urobiť, aký by mal byť uhol sklonu a koľko prístupov môžete vykonať. Všetky potrebné informácie vie poskytnúť fitness inštruktor, je dôležité ho včas kontaktovať o radu. V opačnom prípade môže nevedomky dôjsť k vážnemu zraneniu. A pamätajte: problém nie je vždy viditeľný okamžite, niekedy sa prejaví až po chvíli, keď už bolo na zdraví napáchané viac škody.
6. chyba: Bez športovej výživy – nikde!
Mnohí športovci, ktorí denne trénujú, sa bezdôvodne domnievajú, že bez športovej výživy by to nedokázali dobré výsledkyčo znamená, že ho treba konzumovať každý deň. Nováčikovia sú rovnakého názoru. Len čo sa rukami dotknú činky alebo zdvihnú minimálnu váhu na trenažéri, pýtajú sa „osvietených“, aké doplnky by mali zaradiť do jedálnička.
V začiatočníckej strave naozaj nie je potrebné prijímať masívne dávky vitamínov, bielkovín, kreatínu a iných doplnkov. Navyše aj profesionálnych športovcov športová výživa nie vždy potrebné. Bol vytvorený z väčšej časti s cieľom pomôcť profesionálom vyrovnať sa s vážnym zaťažením, preto sú relevantné pri príprave na maratóny, súťaže a iné podujatia podobného charakteru.
7. chyba: Fitness nie je pre vek
Fitness je užitočná v každom veku, ale v každom prípade musí byť vybraná individuálne. Takže pre zrelé ženy je lepšie vzdať sa vyčerpávajúceho skokové cvičenia pretože je tu veľmi vysoké riziko zranenia. A pre mladé dievčatá, pred dokončením procesu puberty, sú niektoré prvky brušného tanca kontraindikované, pretože môžu spôsobiť poruchy vo fungovaní panvových orgánov. Existujú programy, ktoré sú vhodné pre každého a také, ktoré sa dajú praktizovať len vo výbornom zdraví. Ale v každom prípade si môžete nájsť „svoj výklenok“ a najlepšie je hľadať ho v spoločnosti profesionála.
Účinnosť tréningu v telocvični do značnej miery závisí od toho, ako dobre sa človek vyzná v oblasti, ktorej sa venuje. Začiatočníci veľmi často zanedbávajú teóriu, pričom práve tu by mali začať. Na spevnenie tela, chudnutie, získanie pružnosti a pôvabu, ako aj zvýšenie vytrvalosti a sily potrebujete základné znalosti anatómie (umiestnenie a názvy svalov), základy správnej výživy, schopnosť podávať výkon základné cvičenia technicky presné. Odborná literatúra a koučing vám pomôžu získať potrebné minimum informácií.
Chyba 9: Žiadny pokrok
Hlavným cieľom každého tréningu je zlepšiť postavu. Musíte neustále pracovať a udržiavať dosiahnutý výsledok. Ak nekomplikujete svoj tréningový program, nezahrniete do neho ďalšie položky a nové komplexy, čoskoro sa účinnosť tried zníži a príde efekt plató.
Aby ste tomu zabránili, musíte zvýšiť počet prístupov, počet opakovaní cvičení alebo vziať väčšiu váhu. Školiaci program by sa mal prehodnotiť aspoň raz za mesiac.
10. chyba: Nebaví vás aktivita
Dôležitá podmienka pre udržanie zdravý životný štýlživot – praktizujte ho s radosťou, inak sa nestane súčasťou vášho života. Ak sa vám zdá atmosféra telocvične ťažká a dusná, v bazéne fúka zima a pri tancoch vás otravujú monotónne pohyby, nevadí! Experimentujte a nájdite si šport podľa svojich predstáv.
Nájdite si činnosť, ktorú budete radi robiť nielen teraz, ale aj o rok a celý život. Majte však na pamäti, že postoj k rovnakému športu, ktorý praktizujú rôzni tréneri, môže byť veľmi odlišný. Nesúďte povrchne! A skúste si nájsť „svojho“ inštruktora! A potom o niečo neskôr sa s ním podelíte o radosť z vašich víťazstiev.
„V zdravom tele zdravý duch,“ hovoria ľudia. A to je možno to najsprávnejšie nastavenie na každý deň! Robte sebavedomé kroky smerom k mladosti, zdraviu a dlhovekosti, venujte plnú pozornosť slovu profesionálov! Aby ste sa v posilňovni necítili obmedzovaní a nepremohla vás nuda, odhaľujeme nuansy zaujímavých a efektívnych cvičení!
Elena Appba, odborníčka na funkčnú diagnostiku, pôrodník-gynekológ
Podpora zdravého životného štýlu a prozápadnej orientácie spoločnosti viedla k rozvoju fitness priemyslu na celom svete, vrátane v r. Ruská federácia. Zdravotné benefity návštevy fitness klubov sú nepochybné v mysliach ľudí, avšak drvivá väčšina nemá presné pochopenie toho, kde začať, ako správne vybudovať tréningový proces a minimalizovať zdravotné riziká. Začínajúci športovci často neuvažujú o tom, ktoré cvičenia je možné vykonávať a ktoré môžu spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia a dokonca viesť k invalidite.
Je potrebné vziať do úvahy množstvo faktorov - je to vek a úroveň pripravenosti, prítomnosť zlých návykov, somatický stav, trvanie obdobia fyzickej nečinnosti (tj nedostatok fyzickej aktivity), zloženie tela. (pomer tuku a chudej hmoty v tele). Ukážem vám, ako stavať efektívne cvičenie! Neopakujte chyby iných ľudí:
Chyba 11: Nedostatočné pochopenie tréningových cieľov
Medzi ciele patria: zlepšenie, údržba svalový tonus, chudnutie, súbor svalovej hmoty, zvýšená vytrvalosť, korekcia držania tela, rozvoj flexibility, nával emócií a dobrá nálada, rozvoj rôznych smerov (tance, bojové umenia, plávanie), príprava na účasť na pretekoch.
V závislosti od zvolených cieľov sa zostavuje tréningový plán. Je dôležité pochopiť, čo bude najvyššou prioritou. Túžba dosiahnuť všetko naraz vedie k rozptýleniu pozornosti, oddialeniu dosiahnutia výsledkov.
Konzultácia s lekárom fitness klubu vám umožní určiť váš somatický stav (vrátane prítomnosti kardiovaskulárnych ochorení, metabolických porúch, nuansy pohybového aparátu, anamnézu zranení a operácií), nasmerovať tréningový proces, poskytnúť základnú predstavu o samotný tréning, minimalizovať riziká, poskytnúť užitočné lekárske rady trénerom o zdravotnom stave človeka.
13. chyba: Ignorovanie ročných lekárskych prehliadok
Konzultácia špecialistu na funkčnú diagnostiku je určite dôležitá, no bez dostupnosti špeciálneho vybavenia a zručností, ako aj laboratórnej diagnostiky nie je možné úplne pochopiť zdravotný stav.
Výhody skríningových metód sa ukázali ako účinné. Vďaka skríningom je možné odhaliť ochorenia v najskorších štádiách, kedy sa ešte dajú upraviť bez rozvoja komplikácií. Poznať svoje telo a seba je kľúčom k minimalizácii rizík možné komplikácie. Toto by sa malo pamätať!
Chyba 14: Odmietnutie určiť zloženie tela
Bioimpedančná analýza tela, vyvinutá v polovici dvadsiateho storočia a používaná v profesionálnom športe, vám umožňuje určiť zloženie tela (množstvo svalov, tuku, vody v tele, prítomnosť edému, metabolizmus, bazálne rýchlosť metabolizmu), ako aj pochopiť, či sa človek správne stravuje.
Metóda je založená na vedení trezoru elektrický prúd slabé napätie v tele, a vzhľadom k tomu, že rôzne tkanivá majú rozdielny odpor, je možné určiť zloženie tela. Tieto informácie sú potrebné, aby tréner mohol zostaviť tréningový program a zlepšiť jeho efektivitu v budúcnosti. Štúdiu sa odporúča opakovať každé 2-3 mesiace pravidelných tried.
Chyba 15: Preceňovanie úrovne vašej kondície
"Môžem! Ja sám! Čo je na tom také ťažké?!?" - takto znejú slová ľudí, ktorí preceňujú svoje schopnosti, ktorí nemajú správne pochopenie športová kultúra. Konštrukcia počiatočnej fázy je základom pre ďalšie vzdelávanie. Chyby v počiatočných štádiách môžu mať nezvratné následky na zdravie. Maximálna tepová frekvencia pri kardio tréningu by nemala presiahnuť maximálnu hodnotu, ktorá sa vypočítava z výsledkov záťažového testu v posilňovni.
Príroda zariadila človeka tak, aby telo dostávalo potrebné množstvo živín. V prípade, že tomu tak nie je, dochádza k porušeniu fungovania orgánov a systémov.
Výživa musí byť vyvážená. Proteín je štrukturálnou zložkou buniek a ak je telu nedostatočne dodávaný, netvoria sa nové bunky, čo vedie k tomu, že telo začne počas tréningu „požierať samé seba“ a svalové tkanivo sa netvorí. Dlhé a krátke sacharidy sú cenným zdrojom energie pre fyzickú aj duševnú aktivitu. Nedostatočný príjem tukov vedie k narušeniu hormonálneho stavu a vstrebávaniu vitamínov z črevného traktu.
„Zlatým štandardom“ pri chudnutí je rovnováha medzi nutričnými nedostatkami a intenzívny tréning. V prípade zistenia metabolických porúch (ochorenie endokrinného systému) je potrebné vykonať testy a konzultovať s endokrinológom.
Chyba 17: jet lag
Biologické rytmy ovplyvňujú všetky procesy prebiehajúce v tele. Správne striedanie spánku a bdenia umožňuje obnoviť silu pre ďalšie fungovanie a míňanie zdrojov. Najužitočnejší spánok je od 22:00 do 02:00 v noci, je to kvôli produkcii hormónu melatonínu, ktorý je zodpovedný za užitočnosť spánku a prispôsobenie tela. V tomto prípade by dĺžka spánku mala byť 8 hodín.
Moderné tempo života, veľké metropolitné oblasti diktujú svoje podmienky. Nepravidelný pracovný čas, neustály stres vedú k nedostatku spánku v najužitočnejšom čase, nespavosti. Porušenie produkcie hormónov sa vyskytuje predovšetkým u žien, a preto vznikajú mnohé problémy s počatím.
Stáva sa aj to, že človek má možnosť trénovať len v noci. Pri výbere medzi takýmto tréningom a ich úplnou absenciou by ste si mali vybrať v prospech fyzická aktivita. Podľa noriem WHO je minimálny počet krokov za deň 8000. Pohyb je život!
18. chyba: Dávkovanie fyzickej aktivity
Kompetentná konštrukcia tréningového procesu je základom pre dosiahnutie cieľov. Existuje množstvo nuancií, od výberu simulátorov, techniky vykonávania cvičení a použitej váhy, končiac vzdialenosťou, na ktorú je potrebné položiť ruky a nohy, koľko sérií a opakovaní vykonať. V tomto prípade kľúčový bod budú schopnosti, vedomosti z fyziológie a telesná výchova, dizajn tréningového procesu, skúsenosti trénera, neustále zlepšovanie, ako aj vaša individuálna kompatibilita.
Chyba 19: Nesprávne dýchanie
Dýchanie je rovnako prirodzený proces, ktorý neodmysliteľne patrí k životu ako tlkot srdca, a preto nie každý človek rozmýšľa nad tým, ako správne striedať nádych a výdych.
Kompetentné dýchanie počas fyzickej aktivity umožňuje nielen uľahčiť cvičenie, ale aj znížiť zaťaženie dýchacích ciest kardiovaskulárny systém, zvýšiť efektivitu tréningu. Mimovoľné zadržanie dychu vedie k nedostatku kyslíka v tkanivách, spusteniu anaeróbnych oxidačných procesov, závratom až strate vedomia v dôsledku hypoxie mozgu a zvýšenému krvnému tlaku.
V súčasnosti si beh získal osobitnú obľubu, beh sa stal módou. Pravidelne sa konajú charitatívne preteky a športové maratóny. Teraz už nikoho nemôžu prekvapiť bežci v parkoch, na uliciach, nábrežiach mesta. Výhody behu nie vždy prevažujú nad škodou, ktorú spôsobuje.
Skôr než zavediete beh do svojho tréningového programu a zaradíte ho do svojho životného štýlu, poraďte sa s odborníkom. V prípade, že pri behu nie sú žiadne kontraindikácie, je potrebné začať nastavením techniky behu. Kontakt chodidla s povrchom by mal byť hladký, aby sa znížilo zaťaženie pohybového aparátu. V žiadnom prípade by ste nemali pristávať na pätách.
Beh je kontraindikovaný u ľudí s nadváhou - to všetko spôsobuje „šokové“ zaťaženie chrbtice a kĺbov, čo vedie k opotrebovaniu tkaniva. Na chudnutie je najefektívnejšia chôdza v zóne najúčinnejšieho pulzu s pravidelnou zmenou sklonu plochy, aby sa znížilo zaťaženie väzov a kĺbov.
Chyba 21: Výber nesprávneho oblečenia a obuvi na šport
Oblečenie by malo byť pohodlné a nemalo by brániť vykonávaniu určitých cvičení. Moderné priedušné tkaniny umožňujú regulovať prenos tepla, vďaka čomu sa telo neprehrieva.
Najdôležitejší a preto náročný je výber správnej obuvi s fixáciou a odpružením chodidla. Tenisky by ste si mali vyberať len so skúseným odborníkom a na tom sa nedá šetriť. Pri výbere sa treba riadiť tým, ako bude budovaný tréningový proces – či bude silový tréning, kardio alebo skupinové programy. Existujú topánky na každý účel.
Chyba 22: Chaotická dochádzka do triedy
V akejkoľvek oblasti činnosti je potrebná dôslednosť. Chaotická dochádzka do tried, dlhé prestávky vedú k tomu, že každé cvičenie je telom vnímané ako stres, čo vedie k psychickému nepohodliu, únave, zlej nálade. Fyzická aktivita zrýchľuje metabolizmus o 48 hodín, preto sa za optimálny považuje tréning 3-4x týždenne.
Chyba 23: Cvičenie „nasilu“
Stereotypný názor, že bez bolesti nebude výsledok, je pevne zakorenený v mysli. Táto myšlienka má korene v profesionálnom športe, kde je dosahovanie výsledkov naozaj spojené s neustálym prekonávaním samého seba, vyčerpávajúcim tréningom, dosahovaním nad rámec výsledkov. Človeku, ktorý so športom len začína alebo to robí pre seba („keepfit“), treba záťaž dávkovať opatrne. Výskyt fyzického nepohodlia počas cvičenia môže viesť k poškodeniu svalov, šliach, väzov a kĺbov - ich natrhnutiu, pretrhnutiu, oddeleniu, čo si vyžiada komplex lekárskych zákrokov až po chirurgickú liečbu.
Spoločnosť sa rozdelila na dva tábory – odporcov a zástancov športovej výživy.
Čo je športová výživa? Ide o potravinové výrobky navrhnuté špeciálne pre ľudí zapojených do športu, ktoré zvyšujú energetickú náročnosť tela, robia ho odolnejším a umožňujú vám rýchlo zvýšiť svalová hmota.
Malo by sa pamätať na to, že predtým, ako ho začnete používať, je potrebné vylúčiť prítomnosť kontraindikácií vrátane individuálnych alergických reakcií na zložky, starostlivo vypočítať dávkovanie na základe stravy a charakteru tréningu, konzultovať s trénerom.
Ak to zhrnieme, treba povedať, že prístup k tréningu by mal byť rozumný a komplexný, bez preceňovania svojich síl a schopností. Prajem úspešný tréning!
Odborný komentár
Cvičenie raz týždenne alebo z času na čas, človek nielenže nedovolí telu napredovať, ale zvyšuje aj pravdepodobnosť zranenia. Zvlášť zraniteľné sú v tomto smere väzivové ústrojenstvo a kĺby, ktoré sa prispôsobujú záťaži pomalšie ako svaly.
Poviem vám, ako cvičiť a zotavovať sa po tréningu, plánovať nové hodiny:
Chyba 25: Zdvíhanie veľkej záťaže bez zahrievania
Nováčikovia, vidím veľké množstvo rôzne škrupiny, začnú sa náhodne venovať silovým cvičeniam. Naše väzy sú usporiadané takmer rovnako ako veľmi husté gumičky, len guma má konštantnú elasticitu a väzy sú v pokoji stlačené a náchylné na náhle zaťaženie.
Aby ste zahriali väzy, musíte urobiť aspoň jeden prístup s minimálnou hmotnosťou. Môžete to urobiť aj pred cvičením pre konkrétnu svalovú skupinu (napríklad ruky). zahrievacie cvičenia s malými činkami. Ak človek prvýkrát cvičí bez rozcvičky, nemusí to viesť k žiadnym následkom, ale pri pravidelnom tvrdom tréningu to môže viesť k predčasnému opotrebovaniu väzov, zraneniam a dokonca aj k prasknutiu tkaniva.
Chyba 26: Nenaťahovať sa po náročnom tréningu
Strečing je menej dôležitý ako zahriatie pred tréningom, ale jeho zanedbávaním začiatočníci brzdia rozvoj svalov. Faktom je, že po intenzívnom zaťažení sa vo svale hromadí množstvo špecifických chemických prvkov, z ktorých jeden je laktát alebo u bežných ľudí „kyselina mliečna“. Práve kvôli nemu na druhý deň po tréningu začnú bolieť svaly. Strečing napomáha k distribúcii laktátu do celého tela a okrem čiastočného odstránenia bolesti napomáha rovnomernému rozloženiu liečivých prvkov vylučovaných telom po celom svalovom tkanive. Strečing tiež pomáha posilniť väzy a obnoviť ich elasticitu po ťažkom tréningu.
Chyba 27: Pôst pred tréningom
Mnoho začiatočníkov, bez ohľadu na ciele stanovené pred tréningovým procesom, nevenuje správnej výžive náležitú pozornosť. Ľudia, ktorí si stanovili za cieľ schudnúť, veľmi často hladujú a intenzívne cvičia. Po prvé, tento prístup nebude účinný, pretože telo rýchlo vypracuje svoje zdroje a človek nebude môcť ďalej trénovať, a preto nedosiahne cieľ - schudnúť. Po druhé, jednoducho poškodí kardiovaskulárne a iné telesné systémy.
Dobrý spánok je rovnako dôležitý ako správna výživa. Vo sne dochádza k intenzívnej obnove tela, a to nielen svalov, ale aj nervový systém, kardiovaskulárnych, vzniká množstvo látok a hormónov, ktoré majú adaptačnú funkciu a podporujú rast svalového tkaniva (napríklad melatonín a somatotropín). Pri cvičení, snahe o rozšírenie schopností svojho tela, nezabúdajte, že dodržiavanie cirkadiánnych rytmov zodpovedajúcich striedaniu dňa a noci je najdôležitejším nástrojom na zotavenie.
Chyba 29: Zanedbávanie techniky kvôli snahe zvládnuť väčšiu váhu
Najčastejšia chyba pri silovom tréningu. Snívajúc o rýchlom „vybudovaní“, mladí ľudia sa nestarajú o správne vykonávanie silových cvičení. To nielenže výrazne znižuje účinnosť cvičení, pretože fungujú necieľové svalové skupiny, ale vedie aj k zraneniam a predčasnému opotrebovaniu kĺbov a väzov. Najčastejšou technickou chybou je nesprávny drep s činkou. Je veľmi dôležité sa najskôr naučiť technicky správne vykonávať pravidelné drepy a až potom zobrať váhu.
Chyba 30: Nesledovanie dychu pri silových cvičeniach
Prvé pravidlo každého power jerk, či už je to stroj alebo voľná hmotnosť- pri trhnutí výdych, pri spúšťaní nádych. Mnoho dievčat, ktoré sa predtým venovali aeróbnemu cvičeniu (beh, skupinové kurzy), sa skôr či neskôr rozhodne ísť do posilňovne, aby si posilnili svaly. Práve oni sú ohrození pri vykonávaní silových cvičení, keďže cvičia v neprítomnosti inštruktora a úplne nerozumejú technike dýchania pri cvičení.
Chyba 31: V honbe za výsledkom nedovoľte telu, aby sa správne zotavilo
Silový tréning vo svojej podstate nie je nič iné ako úmyselné zranenie svalov s cieľom ich ďalšieho posilnenia a rastu v procese regenerácie. Začiatočníci, ktorí si stanovili za cieľ rýchlo získať fyzickú formu, začnú pravidelne cvičiť. Ale pravidelnosť tréningu nie je každodenná návšteva posilňovne! Normálna doba zotavenia svalov na nohách je 5-7 dní, ruky sa zotavujú rýchlejšie, od 3 dní, v závislosti od zaťaženia.
Tuková vrstva je nerovnomerne rozložená po celom našom tele, keďže sú oblasti, kde budú nánosy výraznejšie: brucho, stehná, zadok, preto je zaužívaná mylná predstava, že treba cvičiť problémová oblasť, a "tuk zmizne." Ale vypracúvaním samostatnej zóny sa človek zaoberá posilňovaním a rozvojom svalov a telesný tuk zostať na mieste. prečo?
Hromadenie tuku je starodávny adaptačný mechanizmus. Telo sa pripravuje na to, že raz prídu „ťažké časy“, nebude možné prijímať živiny zvonku, čiže sú potrebné jeho „zásoby“. A k biochemickej kaskáde reakcií zameraných na využitie týchto „rezerv“ dochádza len za určitých podmienok nedostatku energie a absencie jej iných zdrojov. Priaznivé podmienky pre zaradenie tukov do aktívneho procesu energetického zásobovania organizmu vytvára mierna aeróbna záťaž a vyvážená strava.
Chyba 33: Nepiť vodu počas cvičenia
Zvyčajne ľudia pijú vodu, keď sú už smädní. Ale smäd je už znakom toho, že telo nemá dostatok vody. A v podmienkach zvýšenej spotreby energie sa výrazne zvyšuje pravdepodobnosť dehydratácie. Za zváženie stojí aj fakt, že pravidelné striedme pitie pomôže vyhnúť sa dehydratácii a nie veľkému množstvu tekutín pred alebo po tréningu. Skúsení športovci odporúčajú, aby súčasťou boli pravidelné pitné prestávky tréningový program a vezmite si 200-300 ml vody každých 20 minút, aj keď sa to na prvý pohľad bude zdať nezvyčajné.
Chyba 34: Robte silové cvičenia nalačno
Ak ešte len objavujete svet športu a silový tréning, vtedy v žiadnom prípade necvičte nalačno. Mnoho ľudí pociťuje túžbu čo najskôr schudnúť, a tak veria, že tým, že nebudú jesť pred tréningom, sa im podarí dosiahnuť svoj cieľ skôr. Ráno na lačný žalúdok môžete urobiť malé kardio cvičenie, má to aj hormonálne pozadie človeka, ktorý sa práve prebudil, ale pre úplné budovanie svalov a ich správnu prácu potrebujete " Konštrukčné materiály a energiu, ktorú získavame z jedla. Tým, že začiatočník nedodá telu energiu pred nadchádzajúcim silovým tréningom, zvyšuje pravdepodobnosť poranenia svalového tkaniva a prispieva k jeho nezdravej únave.
Chyba 35: Konzumácia kávy a energetických nápojov pred a počas tréningu
Všeobecne sa uznáva, že káva dáva človeku energiu, pričom často ľudia nechápu, že tento nápoj nedodáva energiu, ale umožňuje len intenzívnejšie využívať vlastné zásoby tela. To isté platí pre „energiu“. Pocit návalu sily po konzumácii takéhoto produktu sú len vlastné zdroje tela, umelo zanedbané. Po takto rozbehnutom období aktivácie môže nastať opačný stav vyčerpania s nežiadúcim efektom nadmernej únavy, letargie, neschopnosti zotaviť sa. Na začiatku cesty by ste nemali „vytlačiť“ maximum zo schopností svojho tela a uchýliť sa k špeciálne prostriedky, do tréningového procesu by mal človek vstupovať postupne a dôsledne.
Mnoho dievčat verí, že hodiny s váhovými prostriedkami z nich okamžite urobia kulturistov, nie ženské svaly rastú, ale postava sa stane mužskou. Nie je to tak, pretože mechanizmom rastu svalového tkaniva sú aj hormonálne procesy. Celá biochémia tela je riadená pomerom hormónov kolujúcich v našej krvi.
Intenzívny rast svalov u mužov je spôsobený tým, že androgénny hormón testosterón, v mužského tela prítomné v oveľa vyšších koncentráciách ako u žien. Žena je „estrogénová“ bytosť, estrogén „chráni“ ženu pred objemami mužských svalov a neženskými proporciami a súťažná forma profesionálnych kulturistiek sa dosahuje umelo pomocou farmakologických prípravkov.
Chyba 37: Nepochopenie rozdielu medzi športovou výživou a skutočným dopingom
Neznalci športovej výživy často nazývajú „chémiu“ a úprimne veria, že ju používajú iba oni profesionálnych športovcov v honbe za nezdravými úspechmi. Zatiaľ čo športová výživa sotva dostojí takejto povesti. V teréne profesionálne športy existujú umelo vytvorené hormóny, stimulanty a adaptogény, ale športová výživa sú pre nás len živiny v nezvyčajnej forme, niečo, čo dopĺňa hlavnú stravu, robí ju vyváženejšou a pomáha efektívnejšie regenerovať po intenzívnom cvičení.
Chyba 38: Neberúc do úvahy individuálne vlastnosti tela
Bez ohľadu na to, ako veľmi chcete rýchle výsledky, a aby ste boli ako váš idol atlét, vždy musíte pochopiť vlastnosti svojho tela a počúvať svoju kondíciu. Tréningový proces by mala byť odlišná aj pre ľudí rôznych typov postavy: niekto potrebuje robiť kardio čo najčastejšie a niekto by ho mal naopak využívať len ako rozcvičku pred blížiacim sa výkonové zaťaženie. A o to dôležitejšie je vziať do úvahy stav nervového systému, kardiovaskulárneho systému, vlastnosti pohybového aparátu, inak šport nielenže neprinesie požadované výsledky, ale poškodí aj zdravie.
Dobrý deň, milí čitatelia. Irina a Igor sú opäť s vami. Si dosť? nadváhu, rozhodli ste sa s nimi aktívne bojovať? Ale neviete, kde začať? Alebo ste si kúpili predplatné do posilňovne, ale neviete, ako začať?
Potom je náš článok určený práve vám! Dnes dáme tipy na fitness kurzy pre začiatočníkov.
Fitness odrody
Každé dievča alebo žena potrebuje spojiť svoj život s fitness.
Každý muž, ktorý chce pracovať na svojom tele, aby získal športové oblečenie, musíte prepojiť svoj život s fitness. Fitness je pripravené otvoriť svoju náruč pre ľudí akéhokoľvek veku.
Fitness nie je len jedným z kľúčov zdravé telo ale aj základ dynamiky a tvorivého myslenia
Povedal John Kennedy. Fitness nie je len cvičiť stres Je to druh životného štýlu.
Ak je cieľom tréningu schudnúť, tak k tréningu treba pridať špeciálnu diétu.
Najprv sa pozrime, aké typy fitness sú:
- Aerobik a kardio tréning. Patria sem aj tanečné kurzy, step aerobik, aqua aerobik. Cvičenie aerobiku pomáhajú zlepšiť kardiovaskulárne a dýchacie systémy, spáliť prebytočný telesný tuk a pomôcť zvýšiť výdrž. Ak cvičíte v posilňovni - môže to byť bežiaci pás, eliptický alebo rotoped. Ak cvičíte v telocvični s trénerom, hodiny sa spravidla konajú pri hudbe, čo prispieva k rozvoju zmyslu pre rytmus a harmóniu.
- Silový tréning je potrebný pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, zlepšiť svoju úľavu, detailne precvičiť jednotlivé svalové skupiny. Možno vykonať ako špeciálne simulátory a ako skupinový program na prácu s voľnými váhami.
- Pilates je tréningový systém založený na pomalom, hladké pohyby. Hodiny pilatesu majú nízku traumatizáciu a sú zamerané na rozvoj flexibility, pohyblivosti kĺbov, posilnenie svalov bez ich budovania. Má podobný súbor cvičení. Rozdiel medzi pilatesom a jogou je v tom, že nemá prakticky žiadne kontraindikácie a je vhodný pre začiatočníkov.
- Fitball zahŕňa vykonávanie cvičení so špeciálnou loptou. Takéto cvičenia pomáhajú opraviť držanie tela, rozvíjať koordináciu pohybov, posilňovať svaly chrbta a zadku.
- Taibo je najmladší z najnovších tréningových programov, ktorý kombinuje kardio a bojové umenia. Tento typ činnosti si vyžaduje špeciálnu vytrvalosť.
Fitness hodiny je možné začať v telocvični aj doma.
Ak vám rodina a práca zaberajú značné množstvo času, a návštevy telocvičňa to vôbec nestačí, odporúčame zvážiť možnosť tréningu doma. Navyše, v našej krajine má veľa ľudí finančné ťažkosti, ktoré im neumožňujú kúpiť si členstvo v posilňovni.
V tomto prípade môžete použiť video kurz o komplexe silového tréningu "Lady Fitness" od Vladimíra Molodova. Tréning podľa programu Vladimíra Molodova je veľkou šancou na ukončenie nadváhu a získajte fit a štíhlu postavu
Azda najťažšie vo fitness je nájsť si naň čas. So všetkým ostatným sme si istí, že to zvládneme.
Takže ponúkame pokyny pre začiatočníkov, ktorý obsahuje 10 tipov na začatie fitness hodín:
- Fitness nie je hobby! Tréningu by ste mali chodiť pravidelne, len tak pocítite a uvidíte výsledok v zrkadle. Pamätajte, že lenivosť a všelijaké výhovorky vás odvádzajú od dokonalého tela.
- Aj keď sa budete učiť doma, budete potrebovať športové oblečenie , a správne topánky ktoré si môžete zakúpiť v internetovom obchode Ozon.ru. Nezanedbávajte ich, pretože vás môžu zachrániť pred zranením.
- Nebojte sa robiť chyby na začiatku. Veď na chybách sa učia! Určite sa ale naučíte, ako cvik robiť správne, a ako ho nerobiť.
- Vopred si naplánujte čas, ktorý budete tréningu venovať. Cvičte aspoň 3-4 hodiny týždenne
- Pristupujte k tréningu bez fanatizmu. Vaše telo musí mať medzi tréningami čas na zotavenie, inak vaša produktivita klesne.
- Dodržujte pitný režim. Vaše telo potrebuje vodu na odstránenie toxínov z neho, ako aj na boj s podkožným tukom.
- Buďte v kontakte s trénerom. Môžete si dokonca založiť vlastný tréningový denník, kde si budete zapisovať jeho tipy a odporúčania.
- Nechajte telefón v šatni! Mnoho ľudí prestane cvičiť uprostred cvičenia len preto, že im zazvonil telefón. 40 - 50 minút denne môžete urobiť bez toho, aby ste o tom hovorili
- Viac zábavy spolu! Opýtajte sa svojich priateliek alebo kolegov z práce, možno sa medzi nimi nájde aspoň jeden milovník fitness. A ak áno, spoločná podpora vám pomôže nezmeškať hodiny.
- Nezabudnite sa pochváliť! Pochvala vám zabezpečí dobrú náladu, a teda chuť prísť znova!
Ako vidíte, v našich tipoch nie je nič zložité! Vec je malá - musíte začať!
Ďakujeme, že ste zostali s nami. Sľubujeme, že vás opäť potešíme novými zaujímavými témami! Do skorého videnia.
S pozdravom Irina a Igor
