Tečaji fitnesa za hujšanje. Fitnes - enostaven način, da ste v formi Kako se pravilno vključiti v fitnes klub

»Pohiti, nasmeji ljudi« je ljudska modrost, ki je vedno aktualna. Pogosto se na ta pregovor spomnimo, ko opazujemo začetnike v telovadnici. Napake, ki jih delajo, so praviloma tipične in zlahka predvidljive. Seveda je malo verjetno, da se bo mogoče popolnoma izogniti vsem napakam - vendar je še vedno mogoče. Če želite to narediti, morate sami izbrati trenerja, najprej se učiti z njim osnovna načela, izraze, koncepte in šele nato pojdite na simulatorje.

Pomembna naloga trenerja je, da vam pokaže tehniko izvajanja različne vaje na simulatorjih pomagajte izračunati obremenitev in izbrati učinkovite vaje. Razredi "pod nadzorom" vam bodo pomagali preprečiti poškodbe, hitro doseči želeni rezultat.

Kaj je pomembno vedeti pred začetkom treninga

Zelo pomembno je, da organizirate svoje. Torej, med zadnjim obrokom in poukom mora biti odmor 1-1,5 ure. Po treningu je bolje jesti po 0,5-1 uri. Da se ne krši vodna bilanca v telesu je treba piti vodo pred, med in po vadbi. Poleg notranjega udobja ni nič manj pomembno tudi zunanje udobje, ki mora biti udobno, ne sme vas zategovati ali zarivati ​​v telo, dajati vam mora prostor za delovanje. Tudi o tem je vredno razmišljati vnaprej.

Najpogostejša napaka novincev je pretirano navdušenje. V telovadnici začetnik izvaja veliko vaj na različnih simulatorjih in poskuša ničesar ne zamuditi. To vodi do preobremenjenosti in zavrnitve treninga v prihodnosti. Bolje je, da se v tej zadevi ne mudi.

Če so bile vaje izvedene pravilno, bi morale mišice rahlo boleti, v njih je opaziti togost. Ta občutek izgine po 2-4 dneh. Kdaj bolečine v sklepih in hrbtenici morate takoj prenehati s treningom. Če opazite te simptome, je najverjetneje tehnika vadbe napačna ali pa je teža nepravilno izbrana.

Usposabljanje mora biti nujno sestavljeno iz 3 delov - ogrevanje, glavni del, sprostitvene vaje.

Naloga ogrevanja je aktivirati delo dihalnega in krvožilnega sistema, ogreti mišice, ki bodo obremenjene v glavnem delu vadbe. Običajno glavne težave za začetnike izvirajo iz ignoriranja ogrevanja (poškodbe, nelagodje po vadbi itd.). Ogrevanje naj traja vsaj 10-15 minut. Vključevati mora vsaj 5 minut kardio vadbe na kateri koli kardio napravi za pripravo srca, lahek kompleks sklepne gimnastike, dinamičnega raztezanja in vaj z lastna teža za pripravo sklepov.

Naloga glavnega dela je izvajanje vaj za načrtovane mišične skupine. Število vaj, serij in ponovitev je strogo odvisno od individualnih ciljev in se lahko razlikuje. V glavnem delu treninga naj bo 6-8 vaj. Vsaka mišična skupina naj ima 1-3 vaje. Za začetnike je pomembno, da v eni vadbi razgibate vse mišice, da se telo naučite pravilnega gibanja in si zapomnite tehniko. Vaje so v treningu razporejene po principu od kompleksa (večsklepne za velike mišična skupina) do preprostih (enosklepnih za male mišice). Na koncu vadbe bodite pozorni na vadbo tiska.

Število pristopov za začetnike ne sme biti veliko - dovolj je 2-3 pristopov v vsaki vaji. Število ponovitev v vsakem pristopu je 10-12. Počitek med serijami - do ponovne vzpostavitve dihanja in srčnega utripa. Ko se počutite pripravljeni, nadaljujte z vadbo. V povprečju je počitek po vsakem pristopu 1,5 minute.

Razvozlajmo pojme, kot so število pristopov, število ponovitev. Mišice nog na primer trenirate tako, da izvajate vajo »počep s palico na ramenih«. Šli smo do stojal, vzeli palico na ramena, z njo naredili 8 počepov, nato pa smo palico postavili nazaj. V tem primeru ste naredili 1 niz 8 ponovitev. Lahko počivate in vajo ponovite še 1-2 krat, nato pa spet počivate in nadaljujete z naslednjo vajo.

Namen tretjega dela treninga je normalizacija dihanja in krvnega obtoka. Priporočljivo je, da naredite 5-10 globokih vdihov, izvedete preprost raztezni kompleks in visi na palici.

V fitnes centrih obstajajo 3 vrste naprav: to so naprave za moč, kardio naprave in proste uteži (uteži in palice).

Za vadbo mišic je potrebna oprema za vadbo moči anaerobni način s pomočjo uteži. Na njih dajete obremenitev skeletne mišice. Večino vaj v glavnem delu začetnika je treba izvajati na napravah. Dejstvo je, da se športnik začetnik še vedno slabo počuti v svojem telesu in nima tistega znanja o tehniki izvajanja vaj, ki bi mu omogočilo, da ne dela napak. Trajektorija v simulatorji moči vnaprej zasnovan, kar vam bo omogočilo, da boste čutili svoje mišice.

Dajte v bistvu celotno obremenitev telesa v aerobnem načinu. Na njih trenirate vzdržljivost srčno-žilnega sistema. Primerni so za tiste, ki želijo izgubiti odvečne teže ali ogreti pred resnejšo vadbo.

To so dumbbells in palica. Za vsako mišično skupino obstajajo osnovne (bazične) vaje, glavnina osnovnih vaj pa se izvaja z utežmi in palico. Da bi vaše mišice dobile ustrezno obremenitev, ne glede na cilje ne pozabite na te vrste opremo. Vendar je treba proste uteži dodajati postopoma. To še posebej velja za tehnično zahtevne osnovne vaje.

Primer programa za začetnike

Ogrevanje: 5 minut na eliptičnem trenažerju in sklepna gimnastika.

Glavni del: 8 vaj, vsako izvajamo v 2-3 serijah po 10-12 ponovitev.

1. Stisk z nogami v simulatorju;
2. Podaljšanje noge v simulatorju;
3. Fleksija spodnjega dela noge v simulatorju;
4. potisk navpični blok do prsi;
5. Vodoravni blokovni potisk;
6. Pritisnite iz prsi v simulatorju Hammer ali sklece (možno iz kolen);
7. Mahi z dumbbells skozi stranice;
8. Zvijanje laganje.

Ohladitev: 15 minut kardio vadbe in preprosta rutina raztezanja.

Kot stopnjo telesne pripravljenosti lahko zamenjate izteg nog s kompleksnejšo osnovno vajo - izpadni koraki na mestu v Smith stroju, naučite se tehnike počepa v istem stroju. Nato postopoma razširite svoj besedni zaklad vaj, obvladajte tehniko novih gibov s palicami in utežmi.

Mnogi začetniki mislijo, da mišice na treningu postanejo močnejše in vzdržljivejše, a temu sploh ni tako. Med treningom celotno telo prejme impulz, v katero smer naj se premakne, sami pa se pojavijo med počitkom. Na primer, naredili ste vadbo, da bi shujšali, maščobno tkivo v tem primeru se bo razdelil predvsem po treningu.

Iz tega sklepamo: pravilna prehrana v kombinaciji s kakovostnim počitkom – to je ključ do uspešnega treninga, ki prinaša rezultate.

Vso srečo pri tej težki nalogi - oblikovanju figure!

Če trenirate brez ogrevanja, se tveganje za poškodbe močno poveča in učinkovitost treninga se zmanjša. Poleg tega si tako oblikujete slabe navade.

Ogrevanje je bistveni del vaše vadbe. Svoje mišice lahko enostavno spravite v delovno stanje z naslednjim preprostim postopkom:

1. Uporabite masažni valj. Takšni valji pomagajo temeljito ogreti mišice celega telesa. Tu je Lifehacker podrobno povedal, kaj so ta orodja in kako jih uporabljati.
2. Pet minut kardia: hiter tempo povzpeti na hrib, telovaditi naprej eliptični trenažer ali sobno kolo. Če imate prekomerno telesno težo, ne tecite – poskrbite za kolena.
3. Bodite prepričani, da storite ogrevanje sklepov in dinamično raztezanje. boste našli videoposnetek dobrega ogrevanja.

Po tem boste dovolj topli za začetek.

Kako narediti program usposabljanja

Ko pridete v telovadnico, bi morali že imeti jasen akcijski načrt: katere vaje boste delali, katere mišične skupine boste vadili.

Obstaja ogromno programov usposabljanja, vendar začetniki brez trenerja ne bi smeli preizkušati zapletenih možnosti. Za začetek je bolje, da se omejite na dosledno preučevanje vseh mišic.

Telo pogojno razdelimo na več mišičnih skupin: biceps, triceps, ramena, prsi, hrbet, zadnjica, boki in trebušne mišice. Če boste trenirali dvakrat na teden, si mišične skupine enakomerno razdelite. Na primer, pri prvi vadbi razgibajte bicepse, hrbet, boke in trebušne mišice, pri drugi vadbi pa tricepse, prsni koš, ramena in zadnjico.

Tukaj je nekaj vaj z napravami in prostimi utežmi za različne mišične skupine.

Vaje za noge in zadnjico

S tem simulatorjem lahko premaknete fokus na različne mišične skupine tako, da preprosto spremenite položaj nog na platformi:

1. Noge na vrhu platforme - poudarek na glutealne mišice in biceps femoris.
2. Noge na dnu platforme - poudarek na kvadricepsih.
3. Ozka drža - poudarek na zunanji del boki.
4. Široka drža - poudarek na notranji del boki.

Abdukcija noge v simulatorju

Ta vaja odlično deluje na zadnjico. Potegnite nogo nazaj, dokler spodnja noga ni vzporedna s tlemi, vendar ne iztegnite popolnoma kolen. Za boljšo vadbo mišic počasi spustite nogo v prvotni položaj.

Počepi

To je osnovna vaja z ogromnim številom različic: z široka uprizoritev noge ali na eni nogi, s palico ali z utežmi, z višine ali s skokom. Lifehacker podrobno razčleni tehniko izvajanja počepov in obstaja več možnosti za počepe in druge vaje za boke.

Še ena vaja z velik znesek variacije. Izpade lahko izvajate z lastno težo, z mreno ali utežmi, premikate se po prostoru ali na mestu.

Med izpadnim korakom pazite, da je koleno spredaj stoječa noga je bila tik nad peto. Rahlo nagnite telo naprej, poudarek premaknete na zadnjico.

Ta osnovna vaja ne razvija samo mišic bokov in zadnjice, temveč tudi mišice iztegovalke hrbta in trapeza. Začnite s klasičnim mrtvim dvigom, vendar se ga ne lotite velika teža.

Tukaj je video s tehniko vadbe:

Za popestritev vadbe raziščite druge in zadnjico.

Vaje za hrbet

Ta vaja krepi hrbtne ekstenzorske mišice. Popolnoma se ogreje in pripravi na pomembno osnovno vajo - mrtvo dviganje.

Če želite črpati ravno mišice hrbta in ne nog, začnite izvajati vajo iz položaja, kjer je telo v ravni liniji s simulatorjem. Nato dvignite hrbet, združite lopatice in premaknite roke nazaj. Zadržite ta položaj 3-5 sekund.

Ključna točka te vaje je, da morate blok potegniti ne z rokami, ampak s hrbtom. Med vlečenjem zaklenite hrbet in združite lopatice. Video prikazuje tehniko in značilnosti vaje:

Ta vaja pomaga tudi pri učinkovitem črpanju hrbtnih mišic. Spodnji videoposnetek pojasnjuje tehniko izvedbe in glavne napake:

vaje za prsni koš

Bench Press

Ta osnovna vaja vključuje in prsne mišice, in triceps, in deltoidne mišice. Poudarek lahko premaknete s spremembo oprijema: stiskanje s klopi ozek prijem bolj obremenjuje tricepse, širše pa prsi. Tudi poudarek na prsih se premakne, če palico vzamete z obratnim prijemom, torej z dlanmi obrnjenimi proti sebi.

Video pojasnjuje tehniko izvajanja vaje:

Ta naprava vam omogoča izvajanje vaj, ki obremenijo samo prsne mišice. Na skrajnih točkah rok ne iztegnite popolnoma, vajo izvajajte gladko.

Sklece na neravnih palicah z naklonom naprej

Če še vedno ne morete narediti dipsov brez pomoči, uporabite ekspander ali posebno napravo za podporo. Če želite poudariti prsi, nagnite telo naprej.

Tehniko izvajanja vaje si lahko ogledate v videu:

V tem lahko najdete vaje za prsi v slikah.

Vaje za triceps

Poskusite ne razširiti komolcev na straneh. Če gibljivost ramen dopušča, se spustite, dokler komolci niso pod kotom 90 stopinj.

Podaljšanje rok na bloku

To vajo lahko izvajate z navadnim ali vrvnim ročajem. Hrbet je vzravnan, komolci so ob telesu in se ne premikajo.

Vaje za biceps

Zvijanje z mreno v stoječem položaju

To je osnovna vaja, ki pomaga dobro razviti biceps. Tukaj je video s tehniko vadbe:

Za razliko od prejšnje vaje morate pri dvigovanju uteži zasukati roke, saj to zagotavlja dodatna obremenitev na bicepsu. Na dnu naj roke gledajo ena v drugo, med vzpenjanjem pa se obrnite proti telesu.

Vaje za ramena

Potisk z utego na prsih stoje

Pred to vajo naredite dinamično raztezanje ramen: vzemite palico ali ekspander in večkrat premaknite ravne roke za hrbet, nato pa spet naprej. Med raztezanjem ne upogibajte komolcev. Bližje kot postavite roke, bolj učinkovito bo raztezanje.

Med stiskalnico na klopi vzemite palico za glavo. Če bo ostala spredaj, bo to močno obremenilo njen spodnji del hrbta.

Pri izvajanju vaje naj bodo komolci rahlo pokrčeni. Ne dvigujte rok nad ramena – to lahko povzroči impingement sindrom (vnetje rotatorne manšete).

Plemenske dumbbells, ki sedijo v naklonu

Telo je nagnjeno naprej, hrbet je raven. Gibi rok so podobni prejšnji vaji.

V tem boste našli analizo tehnike za izvajanje drugih vaj na ramenih.

Vaje za tisk

Sukanje z nogami na hribu

Vaja za pritisk na dvignjene noge

S postavitvijo nog na dvignjeno ploščad boste odpravili nepotrebno obremenitev mišic iliopsoas in poškodbe spodnjega dela hrbta. Če želite vajo zakomplicirati, vzemite polnjeno žogo.

Deska odlično razgiba vse mišice jedra. Če želite zakomplicirati, lahko noge postavite na nestabilno oporo: v zankah ali na, kot je prikazano na fotografiji.

Viseči dvig noge

V enostavnejši različici morate le potegniti kolena do prsi.

Če je to enostavno, poskusite dvigniti ravne noge proti vodoravni palici.

Kako izbrati pravo težo in število ponovitev

Vzemite takšno težo, da lahko vajo izvedete 5-8 krat. Zadnje ponovitve je treba izvesti z naporom. Če z lahkoto naredite vseh osem ponovitev, potem je izbrana teža premajhna za vas.

Naredite tri sklope po 5-10 ponovitev. Počitek med nizi naj bo 1-2 minuti, med vajami - 2-3 minute.

Če izvajate vaje brez teže, morate narediti več ponovitev, da pravilno obremenite mišice. Pri teh vajah izvedite tri serije po 20 ponovitev.

Po treningu

Po treningu se obvezno raztegnite: mišice, ki so delovale, morate sprostiti. V njem najdete vaje za raztezanje različnih mišičnih skupin in - vaje z razteznimi trakovi.

Že od prvega treninga morate biti pozorni na prehrano. Iz tega boste izvedeli, kaj jesti pred in po treningu, da pospešite svoj napredek in ne škodujete telesu.

Prisluhnite svojemu telesu in se zabavajte.

Fitnes predstavlja zdravstveni sistem namenjen ohranjanju in izboljšanju telesne zmogljivosti, oblikovanju telesa, normalizaciji telesne teže. Da bi tečaji fitnesa začetnikom prinesli želeni učinek, se morate seznaniti s številnimi priporočili in nasveti. To bo preprečilo pogoste napake, doseči izboljšanje telesne pripravljenosti brez škode za zdravje.

Ni dovolj le redna vadba telovadnica, je treba večjo pozornost posvetiti tudi pravilni prehrani, torej slediti fitnes dieti. Večina začne vaditi fitnes, da bi shujšala in popravila postavo. Ta rezultat lahko dosežete le, če popolnoma spremenite tako dnevno rutino kot jedilnik, jih izključite iz njega in jih nadomestite z zdravo hrano.

Vadite lahko v telovadnici ali doma. Glavna stvar je, da bo trening, ne glede na kraj, pomagal rešiti ne le problem prekomerne teže, temveč tudi preprečiti tveganje za razvoj ali ozdraviti številne sistemske motnje in bolezni.

S fitnesom lahko dosežete:

• znatno izboljšanje stanja krvnih žil in srčne mišice;
• znebiti se bolečine v sklepih;
• zdravljenje spondiloze, osteohondroze, išiasa, skolioze in drugih patologij hrbtenice;
• normalizacija metabolizma;
• spodbujanje zdravilnih procesov v telesu.

Fitnes pomaga pri obvladovanju depresije in nekaterih drugih duševnih motenj brez uporabe zdravil. Podoben učinek na telo je posledica proizvodnje serotonina, ki se pojavi med vadbo. Ta posebna spojina v človeških možganih povzroča veselje in zadovoljstvo v življenju. Prisoten je v večini antidepresivov.

Pojma fitnes in zdravje imata enak pomen. Sistematično izvajane vaje niso namenjene samo ohranjanju tonusa mišično tkivo, ampak tudi preprečujejo apoptozo – prezgodnjo gensko pogojeno odmiranje celic. Ta pojav je eden glavnih vzrokov staranja. Z drugimi besedami, oseba, ki se ukvarja s fitnesom, dobi priložnost, da podaljša mladost.

Vrste fitnesa

Ta vrsta telesne dejavnosti ima več vrst, od katerih je vsaka namenjena določenim kategorijam ljudi, rešuje posebne športne ali rekreacijske namene. Obstajajo sistemi za napajanje in varčevanje, moški in ženske vrste fitnes.

Poleg zgoraj navedenega obstajajo naslednje sorte:

Priljubljen fitnes, ki vključuje ples, brcanje, tobogan in vodno aerobiko. Vaje ob glasbi popravljajo postavo, razvijajo občutek za harmonijo in ritem ter blagodejno vplivajo na dihala.

Nabor vaj, ki temelji na mirnem, gladkem, počasna gibanja. Ne vključuje visokih obremenitev. Njegove glavne prednosti so odsotnost kakršnih koli kontraindikacij za vadbo, majhno tveganje poškodb. pomaga krepiti mišice brez črpanja, poveča prožnost, naredi sklepe bolj gibljive.

Ta sistem temelji na načelu pravilnega dihanja pri izvajanju vseh vaj kompleksa. Bodyflex je idealen za ljudi, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov prispeva k normalizaciji presnovnih procesov, ki se pojavljajo v telesu.

Sestoji iz izvajanja različnih vaj s posebno žogo. Idealno za tiste, ki želijo popraviti, izboljšati koordinacijo, učvrstiti zadnjico, okrepiti hrbtenične mišice.

Relativno nova vrsta fitnesa, katere stil je bil izposojen iz boksa in azijskih borilnih veščin. Razredi potekajo ob energični in poživljajoči glasbi, zahtevajo, da oseba porabi ogromno energije, moči, vzdržljivosti. Enourna vadba Po sistemu Taibo je primerljiva s tekom na deset kilometrov.

Kako začeti s fitnesom?

Fitnesa ne smemo jemati kot neverjetno težko in naporno delo, ki ga je treba opraviti, da bi dosegli zaželeni cilj - popolno telo. Treninga ni treba dojemati kot orodje za doseganje visokih rezultatov v športu. Izjemno pozitivno razpoloženje, prejemanje pozitivnih čustev iz procesa bi moralo postati najpomembnejše. To je mogoče le, če program usposabljanja v celoti izpolnjuje cilje in ustreza fizičnim zmožnostim osebe.

V številnih wellnessih sodobni klubi lahko opravite postopek, kot je testiranje telesne pripravljenosti. Poteka pod strogim vodstvom specialista – športnega zdravnika, ki mora posredovati vse podatke o preteklih poškodbah, boleznih, tudi kroničnih, splošno stanje zdravje.

Športni zdravnik na podlagi prejetih informacij izbere ustrezen program usposabljanja za stranko, svetuje, katere dejavnosti so popolnoma kontraindicirane in katere, nasprotno, prispevajo k hitremu okrevanju.

Specialist meri kazalnike pulza in tlaka, fizične parametre, kot so teža, višina, obseg prsnega koša, boki, pas. Nekateri klubi ponujajo stresni test, to je odstranitev srčnega kardiograma med počitkom in v pogojih povečanega stresa.

Pravilna izbira fitnes programa za začetnike je izbrati sistem, ki ne more škoditi zdravju. Morate se začeti ukvarjati s takšno telesno pripravljenostjo, ki bo popolnoma ustrezala vsem fizičnim zmožnostim. Ko tečaji potekajo z osebnim trenerjem, niso le bolj produktivni, ampak skoraj popolnoma odpravijo napake in pretirano pretreniranost.

Pomemben je tudi klub, v katerem bodo potekale vaje. Preden kupite naročnino, morate najprej prebrati ocene o ustanovi, pri čemer bodite posebno pozorni na to, kako dobri strokovnjaki delajo v klubu zdravja in fitnesa.

So precej preprosti in sestavljeni iz sedmih točk:

1. Fitnesa ne bi smeli obravnavati kot hobi. To so popolni treningi. Ne smete obupati, preskočiti pouka zaradi slabe volje ali zaradi lenobe. Če boste ugajali lastnim slabostim in se neredno udeleževali treningov, bo to upočasnilo napredek.
2. Ni se vam treba bati napak. Konec koncev se od njih učijo.
3. Urnik je treba načrtovati. Usposabljanje naj poteka vsaj tri do štiri ure na teden.
4. Prekomerna vnema med poukom bo vodila le do pretreniranost mišic in ne bodo dovolili telesu, da si opomore v dneh počitka, zmanjšali učinkovitost in produktivnost naslednjih treningov.
5. Neupoštevanje posebnih diete bo zmanjšal vse napore in napore. Pozornost ne zahteva le prehrane, temveč tudi skladnost s pravilnim režimom pitja, ki dopolnjuje porabljeno tekočino.
6. Nujno morate se spodbujati za vsako opravljeno stopnjo v procesu usposabljanja.
7. Mora biti v konstanti stik s svojim trenerjem, vodite dnevnik in vanj zapišite nasvete in priporočila inštruktorja.

Kompleks vaj za začetnike

Na začetni stopnji strokovnjaki priporočajo tri vaje kot osnovo razredov:

1. Aerobna. Namenjen treningu ožilja in srca - hoja in tek na mestu.
2. Moč. Zasnovan za razvoj določene mišične skupine, vključno z dvigovanjem lahkih uteži.
3. Za fleksibilnost. To naj bodo statične, počasne, gladke vaje. Če pretiravate, lahko poškodujete vezi.

Trening se mora začeti z dobrim ogrevanjem. To vam omogoča, da ogrejete telo, izboljšate krvni obtok, zmanjšate tveganje za poškodbe.

Tečaji fitnesa doma

Trenirate lahko ne samo v klubu, ampak tudi doma. Glavna stvar je pravilno in kompetentno pristopiti k načrtovanju. Strokovnjaki svetujejo, da jih kupite Športna oprema kot so tekalna steza, uteži, fit žoga, podloga. Doma lahko izvajate vaje, ki vključujejo lastna teža kot so izpadni koraki in počepi. Edina pomanjkljivost takih razredov je pomanjkanje trenerja.

Komu so kontraindicirani tečaji fitnesa?

Zmerna vadba je na splošno primerna za vsakogar. Vendar pa je pri začetku usposabljanja najbolje, da se posvetujete s strokovnjakom. Obstajajo številne medicinske indikacije, pri katerih se lahko ukvarjate s fitnesom v varčnem načinu ali popolnoma opustite trening:

• nalezljive bolezni;
• povišana telesna temperatura;
• maligne neoplazme;
• prisotnost endoprotez;
• epilepsija;
• psihološke patologije;
• diabetes.

Nosečnice naj se ukvarjajo le s posebej zasnovanimi oblikami fitnesa.

Odločitev za ukvarjanje s športom je bila sprejeta resno in dolgo časa je bila pripravljena naročnina na fitnes klub, zlikana nova oblika… Zdi se, da imate vse, da je življenje res zdravo, polno zmagoslavja in veselja športni dosežki! Toda preden začnete aktivno trenirati, se pozanimajte o napakah, ki jih delajo začetniki! In potem bodo vsa prizadevanja na športnem igrišču dala ne samo odličen rezultat, in zgled vreden posnemanja!

Samostojno obiskovanje fitnesa ali telovadnice ni najboljša ideja za začetnike. Učinkovito usposabljanje zahteva jasne cilje in navodila. Zato je sprva bolje študirati v družbi enako mislečih oz osebni trener. Tako boste natančno vedeli, kako pravilno sestaviti vadbo, katere mišične skupine vaditi, čemu dati prednost in katere vaje pustiti za pozneje.

Pod vodstvom izkušenega trenerja bo že kratka vadba uspešna najboljši rezultat kot 3-urni začetniški poskusi "hitro priti v formo". Vedite: obisk telovadnice brez jasnega programa je pravica "naprednih" športnikov, medtem ko začetniki potrebujejo motivacijo in načrt - kaj storiti in v kakšnem zaporedju.

Napaka 2: "Preizkušen" program

Če vsaka vadba natančno ponovi prejšnjo sejo in to traja dlje časa, je vsak dan manj verjetno, da boste dosegli dobre rezultate v fitnesu. Prvič, ker delujejo strogo določene mišične skupine. Če vadba ni pravilno zasnovana, del mišic nenehno ostane brez dela. Drugič, mišice se prej ali slej navadijo na obremenitev in potem pri treningu ni napredka.

Če želite doseči večjo zmogljivost v telovadnici, morate eksperimentirati - povečati intenzivnost ali tempo, preiti na druge vaje, postaviti nove vrhove in jih osvojiti.

Napaka 3: Nezdrave ambicije

Mnogi začetniki, ki želijo hitro dobiti popolno telo, prizadevajte si narediti čim več v enem treningu. Sami se nalagajo celoten program, zapustite fitnes klub v stanju izčrpanosti. Medtem je vse to preobremenjeno z obremenitvijo mišic in poškodbami. Huda bolečina po vadbi ni pokazatelj učinkovitosti, ampak dokaz, da je šlo nekaj narobe!

Intenzivno vadbo je treba vedno kombinirati z zmerno aktivnostjo, izmenično kompleksno in enostavni kompleksi. Med treningom telo potrebuje tudi počitek, zato je upočasnitev upravičena.

Dolgi odmori med vadbenimi kompleksi, vajami in nizi znatno zmanjšajo učinkovitost pouka na splošno. Optimalen čas, ko lahko pustite telesu počitek, je 1-1,5 minute. Če je potrebno, ga lahko trener podaljša, hkrati pa zmanjša število tovrstnih odmorov. Ko greste na trening, morate razumeti, da boste delali. In potem se boste spočili, vendar z občutkom dosežka.

Napaka 5: Nezmožnost dela s simulatorji

Sodobni simulatorji, predstavljeni v večini telovadnic, so praviloma opremljeni z majhnim opomnikom, kako vaditi na njih. Toda ta preprosta shema pogosto ni dovolj. Za pravilno vadbo na simulatorju morate vedeti, koliko teže lahko dvignete, kolikokrat lahko to storite, kakšen mora biti kot naklona in koliko pristopov lahko izvedete. Fitnes inštruktor lahko zagotovi vse potrebne informacije, pomembno je, da se nanj pravočasno obrnete za nasvet. V nasprotnem primeru lahko nevede povzroči resne poškodbe. In ne pozabite: težava ni vedno vidna takoj, včasih se začuti čez nekaj časa, ko je zdravju že storjena večja škoda.

Napaka 6: Brez športne prehrane - nikamor!

Mnogi športniki, ki vsakodnevno neutemeljeno trenirajo, verjamejo, da brez športne prehrane ne bi mogli doseči dobri rezultati kar pomeni, da ga je treba zaužiti vsak dan. Novinci so istega mnenja. Takoj, ko se z rokami dotaknejo uteži ali dvignejo najmanjšo težo na simulatorju, vprašajo "razsvetljene", katere dodatke naj vključijo v svojo prehrano.

Za začetnikovo prehrano res ni potrebe po velikem odmerku vitaminov, beljakovin, kreatina in drugih dodatkov. Še več, tudi profesionalni športniki športna prehrana ni vedno potrebno. Večinoma so bili ustvarjeni, da bi pomagali profesionalcu pri soočanju z resnimi obremenitvami, zato so pomembni med pripravami na maratone, tekmovanja in druge dogodke podobne narave.

Napaka 7: Fitnes ni primeren za leta

Fitnes je uporaben v kateri koli starosti, vendar ga je treba v vsakem primeru izbrati posebej. Zato je za zrele ženske bolje, da opustijo izčrpavanje skakalne vaje ker obstaja zelo velika nevarnost poškodb. In za mlada dekleta, pred zaključkom procesa pubertete, so nekateri elementi trebušnega plesa kontraindicirani, ker lahko povzročijo motnje v delovanju medeničnih organov. Obstajajo programi, ki so primerni za vsakogar, in takšni, ki jih lahko izvajamo le v odličnem zdravju. A v vsakem primeru lahko najdete »svojo nišo«, najbolje pa jo je iskati v družbi profesionalca.

Učinkovitost vadbe v telovadnici je v veliki meri odvisna od tega, kako dobro je oseba seznanjena s področjem, s katerim se ukvarja. Zelo pogosto začetniki zanemarijo teorijo, medtem ko bi morali začeti tukaj. Če želite zategniti telo, izgubiti težo, pridobiti prožnost in gracioznost ter povečati vzdržljivost in moč, potrebujete osnovno znanje anatomije (lokacija in imena mišic), osnove pravilne prehrane, sposobnost izvajanja osnovne vaje tehnično natančna. Specializirana literatura in coaching vam bodo pomagali pridobiti potrebne minimalne informacije.

Napaka 9: Ni napredka

Glavni cilj vsake vadbe je izboljšanje telesa. Nenehno morate delati in ohranjati doseženi rezultat. Če svojega programa usposabljanja ne komplicirate, vanj ne vključite dodatnih predmetov in novih kompleksov, se bo kmalu učinkovitost razredov zmanjšala in prišel bo učinek platoja.

Da se to ne bi zgodilo, morate povečati število pristopov, število ponovitev vaj ali vzeti večjo težo. Program usposabljanja je treba pregledati vsaj enkrat mesečno.

Napaka 10: Ne uživate v dejavnosti

Pomemben pogoj za vzdrževanje Zdrav način življenjaživljenje – izvajajte ga z užitkom, sicer ne bo postalo del vašega življenja. Če se vam ozračje v telovadnici zdi težko in zatohlo, v bazenu mrzlo, na plesih pa vas motijo ​​monotoni gibi, nič hudega! Eksperimentirajte in poiščite šport po svojem okusu.

Poiščite dejavnost, ki jo ne boste uživali samo zdaj, ampak tudi čez eno leto in vse življenje. Ne pozabite pa, da je odnos do istega športa, ki ga izvajajo različni trenerji, lahko zelo različen. Ne sodite površno! In poskusite najti "svojega" inštruktorja! In potem malo kasneje boste z njim delili veselje svojih zmag.

"Zdrav duh v zdravem telesu," pravijo ljudje. In to je morda najbolj pravilna nastavitev za vsak dan! Z samozavestnimi koraki naproti mladosti, zdravju in dolgoživosti bodite pozorni na besedo strokovnjakov! Da se v telovadnici ne boste počutili omejene in vas ne bo premagal dolgčas, vam razkrivamo nianse zanimivih in učinkovitih treningov!

Elena Appba, strokovnjakinja za funkcionalno diagnostiko, porodničar-ginekologinja

Spodbujanje zdravega življenjskega sloga in prozahodna usmerjenost družbe je pripeljalo do razvoja fitnes industrije po vsem svetu, tudi v Ruska federacija. Zdravstvene koristi obiska fitnes klubov so v glavah ljudi nedvomne, vendar velika večina nima natančnega razumevanja, kje začeti, kako pravilno zgraditi vadbeni proces in zmanjšati zdravstvena tveganja. Športniki začetniki pogosto ne razmišljajo o tem, katere vaje je mogoče izvajati in katere lahko povzročijo nepopravljivo škodo zdravju in celo povzročijo invalidnost.

Upoštevati je treba številne dejavnike - to sta starost in stopnja pripravljenosti, prisotnost slabih navad, somatski status, trajanje obdobja telesne nedejavnosti (to je pomanjkanje telesne dejavnosti), sestava telesa (razmerje med maščobo in pusto maso v telesu). Pokazal ti bom, kako graditi učinkovita vadba! Ne ponavljajte napak drugih ljudi:

Napaka 11: Nimate jasnega razumevanja ciljev usposabljanja

Med cilji so naslednji: izboljšanje, vzdrževanje mišični tonus, izguba teže, nabor mišične mase, večja vzdržljivost, popravek drže, razvoj prožnosti, val čustev in dobro razpoloženje, razvoj različnih smeri (plesi, borilne veščine, plavanje), priprava na udeležbo na tekmovanjih.

Glede na izbrane cilje se sestavi načrt usposabljanja. Pomembno je razumeti, kaj bo prednostna naloga. Želja doseči vse naenkrat vodi v odvračanje pozornosti, odloži doseganje rezultatov.

Posvetovanje z zdravnikom fitnes kluba vam bo omogočilo, da ugotovite svoj somatski status (vključno s prisotnostjo bolezni srca in ožilja, presnovnimi motnjami, niansami mišično-skeletnega sistema, zgodovino poškodb in operacij), usmerite proces treninga, dajte osnovno predstavo o ​sam trening, minimizirajo tveganja, dajejo koristne medicinske nasvete trenerjem o zdravstvenem stanju ljudi.

Napaka 13: Ignoriranje letnih zdravniških pregledov

Posvetovanje s specialistom za funkcionalno diagnostiko je vsekakor pomembno, vendar brez razpoložljivosti posebne opreme in veščin ter laboratorijske diagnostike ni mogoče dobiti popolnega razumevanja zdravstvenega stanja.

Prednosti presejalnih metod so dokazano učinkovite. Zahvaljujoč pregledom je mogoče odkriti bolezni v najzgodnejših fazah, ko jih je še mogoče popraviti brez razvoja zapletov. Poznavanje svojega telesa in samega sebe je ključ do zmanjševanja tveganj možnih zapletov. To si je treba zapomniti!

Napaka 14: Zavrnitev ugotavljanja telesne sestave

Bioimpedančna analiza telesa, razvita sredi dvajsetega stoletja in uporabljena v profesionalnem športu, omogoča določitev sestave telesa (količina mišic, maščobe, vode v telesu, prisotnost edema, metabolizem, bazalni hitrost presnove), kot tudi za razumevanje, ali se oseba pravilno prehranjuje.

Metoda temelji na vodenju varnega električni tokšibka napetost v telesu, in, zaradi dejstva, da imajo različna tkiva drugačen upor, je mogoče določiti sestavo telesa. Te informacije so potrebne, da trener sestavi program usposabljanja in izboljša njegovo učinkovitost v prihodnosti. Študijo je priporočljivo ponoviti vsake 2-3 mesece rednega pouka.

Napaka 15: Precenite svojo telesno pripravljenost

"Lahko! Jaz sam! Kaj je na tem tako težkega!?”, - tako govorijo ljudje, ki precenjujejo svoje zmožnosti, ki nimajo pravilnega razumevanja. športna kultura. Izgradnja začetne stopnje je osnova za nadaljnje usposabljanje. Napake v zgodnjih fazah imajo lahko nepopravljive posledice za zdravje. Največji srčni utrip med kardio vadbo ne sme preseči najvišje vrednosti, ki se izračuna iz rezultatov obremenitvenega testa v telovadnici.

Narava je človeka uredila tako, da telo prejme potrebno količino hranil. V primeru, da temu ni tako, pride do kršitve delovanja organov in sistemov.

Prehrana mora biti uravnotežena. Beljakovine so strukturni sestavni del celic in če jih v telo premalo dovajamo, se nove celice ne gradijo, kar privede do tega, da se telo med treningom začne »požreti« in se mišično tkivo ne gradi. Dolgi in kratki ogljikovi hidrati so dragocen vir energije za telesno in duševno aktivnost. Nezadosten vnos maščob vodi do motenj hormonskega statusa in absorpcije vitaminov iz prebavnega trakta.

"Zlati standard" za hujšanje je ravnovesje med prehranskimi pomanjkljivostmi in intenziven trening. V primeru odkritja presnovnih motenj (bolezni endokrinega sistema) je potrebno opraviti teste in se posvetovati z endokrinologom.

Napaka 17: časovni zamik

Biološki ritmi vplivajo na vse procese v telesu. Pravilno menjavanje spanja in budnosti vam omogoča, da obnovite moč za nadaljnje delovanje in porabo sredstev. Najbolj koristen spanec je od 22.00 do 02.00 ponoči, to je posledica proizvodnje hormona melatonina, ki je odgovoren za uporabnost spanja in prilagajanje telesa. V tem primeru mora biti trajanje spanja 8 ur.

Sodobni tempo življenja, velika metropolitanska območja narekujejo svoje pogoje. Nereden delovni čas, stalen stres vodijo do pomanjkanja spanja v najbolj koristnem času, nespečnosti. Kršitev proizvodnje hormonov se pojavi predvsem pri ženskah, zato se pojavijo številne težave z zanositvijo.

Zgodi se tudi, da ima človek možnost trenirati le ponoči. Ko izbirate med takim usposabljanjem in njihovo popolno odsotnostjo, se morate odločiti za telesna aktivnost. Po standardih WHO je minimalno število korakov na dan 8000. Gibanje je življenje!

Napaka 18: Doziranje telesne dejavnosti

Pristojna konstrukcija procesa usposabljanja je temeljnega pomena za doseganje ciljev. Obstajajo številne nianse, od izbire simulatorjev, tehnike izvajanja vaj in uporabljene teže, do razdalje, na kateri je treba postaviti roke in noge, koliko nizov in ponovitev je treba izvesti. V tem primeru ključna točka bodo sposobnosti, poznavanje fiziologije ter Športna vzgoja, zasnova vadbenega procesa, izkušnje trenerja, nenehno izpopolnjevanje, pa tudi vaša individualna kompatibilnost.

Napaka 19: Nepravilno dihanje

Dihanje je prav tako naraven proces, neločljiv od življenja, kot bitje srca, zato ne razmišlja vsak, kako pravilno izmenjevati vdih in izdih.

Pravilno dihanje med telesno aktivnostjo omogoča ne le olajšanje vadbe, ampak tudi zmanjšanje obremenitve dihal in kardiovaskularni sistem, povečati učinkovitost treninga. Nehoteno zadrževanje dihanja povzroči stradanje tkiv s kisikom, sprožitev anaerobnih oksidacijskih procesov, omotico in celo izgubo zavesti zaradi možganske hipoksije in zvišan krvni tlak.

Trenutno je tek pridobil posebno popularnost, tek je postal moden. Redno potekajo dobrodelne dirke in športni maratoni. Zdaj nihče ne more biti presenečen nad tekači v parkih, na ulicah, nabrežjih mesta. Koristi teka ne odtehtajo vedno škode, ki jo povzroča.

Preden tek uvedete v svoj program vadbe in postane del svojega življenjskega sloga, se posvetujte s strokovnjakom. V primeru, da ni kontraindikacij za tek, je treba začeti s postavitvijo tehnike teka. Stik stopala s površino mora biti gladek, da se zmanjša obremenitev mišično-skeletnega sistema. V nobenem primeru ne smete pristati na petah.

Tek je kontraindiciran pri ljudeh s prekomerno telesno težo - vse to daje "udarno" obremenitev hrbtenice in sklepov, kar vodi do obrabe tkiva. Za hujšanje je najučinkovitejša hoja v območju najučinkovitejšega pulza z rednim spreminjanjem naklona površine za zmanjšanje obremenitve vezi in sklepov.

Napaka 21: Izbira napačnih oblačil in obutve za šport

Oblačila morajo biti udobna, ne smejo ovirati izvajanja določenih vaj. Sodobne zračne tkanine vam omogočajo uravnavanje prenosa toplote, zaradi česar se telo ne pregreje.

Najpomembnejša in zaradi tega težka je izbira pravih čevljev s fiksacijo in oblazinjenjem stopala. Superge naj izbira le pri izkušenem strokovnjaku, pri tem pa ne gre varčevati. Pri izbiri je treba voditi, kako bo zgrajen proces usposabljanja - ali bo trening moči, kardio ali skupinski programi. Obstajajo čevlji za vsak namen.

Napaka 22: kaotično obiskovanje pouka

Na katerem koli področju dejavnosti je potrebna doslednost. Kaotično obiskovanje pouka, dolgi odmori vodijo v dejstvo, da telo vsako vadbo zaznava kot stres, kar vodi v psihološko nelagodje, utrujenost, slabo razpoloženje. Telesna aktivnost pospeši metabolizem za 48 ur, zato velja, da je optimalna vadba 3-4 krat na teden.

Napaka 23: Vadba "na silo"

V zavesti je trdno zakoreninjeno stereotipno mnenje, da brez bolečine ne bo rezultata. Ta ideja je zakoreninjena v profesionalnem športu, kjer je doseganje rezultatov v resnici povezano z nenehnim premagovanjem samega sebe, napornim treningom, doseganjem onkraj rezultatov. Osebi, ki se šele začenja ukvarjati s športom ali to počne zase ("keepfit"), je treba obremenitev skrbno odmeriti. Pojav fizičnega neugodja med vadbo lahko privede do poškodb mišic, kit, vezi in sklepov - njihovega trganja, rupture, ločitve, kar bo zahtevalo kompleks medicinskih posegov, do kirurškega zdravljenja.

Družba se je razdelila na dva tabora - nasprotnike in zagovornike športne prehrane.

Kaj je športna prehrana? To so prehrambeni izdelki, zasnovani posebej za ljudi, ki se ukvarjajo s športom, ki povečajo intenzivnost virov telesa, ga naredijo bolj odpornega in vam omogočajo hitro povečanje mišična masa.

Ne smemo pozabiti, da je treba pred začetkom uporabe izključiti prisotnost kontraindikacij, vključno s posameznimi alergijskimi reakcijami na sestavine, natančno izračunati odmerek glede na prehrano in naravo treninga, se posvetovati s trenerjem.

Če povzamemo, je treba reči, da mora biti pristop k usposabljanju razumen in celovit, ne da bi precenjevali svoje moči in zmožnosti. Želim vam uspešno usposabljanje!

Strokovni komentar

Z vadbo enkrat na teden ali od časa do časa človek ne samo, da ne dovoli telesu napredovati, ampak tudi poveča verjetnost poškodb. Pri tem so še posebej ranljivi ligamentni aparat in sklepi, ki se na obremenitev prilagajajo počasneje kot mišice.

Povedal vam bom, kako vaditi in okrevati po treningu, načrtovati nove razrede:

Napaka 25: Dvigovanje velike teže brez ogrevanja

Novinci, videnje veliko število različne lupine, začnejo naključno izvajati vaje za moč. Naši ligamenti so urejeni približno tako kot zelo gosti gumijasti trakovi, le da ima guma konstantno elastičnost, vezi pa so v mirovanju stisnjene in dovzetne za nenadne obremenitve.

Za ogrevanje ligamentov morate narediti vsaj en pristop z minimalno težo. Tudi pred izvajanjem vaj za določeno mišično skupino (na primer roke) lahko naredite vaje za ogrevanje z majhnimi utežmi. Če človek prvič vadi brez ogrevanja, potem to morda ne bo povzročilo nobenih posledic, pri rednem trdem treningu pa lahko pride do prezgodnje obrabe vezi, poškodb in celo razpok tkiva.

Napaka 26: Ne raztezanje po težki vadbi

Raztezanje je manj pomembno kot ogrevanje pred treningom, a če ga zanemarjate, začetniki zavirajo razvoj mišic. Dejstvo je, da se po intenzivnih obremenitvah v mišicah kopiči vrsta specifičnih kemičnih elementov, eden od njih je laktat ali v navadnem jeziku "mlečna kislina". Zaradi njega naslednji dan po treningu začnejo boleti mišice. Raztezanje pomaga pri porazdelitvi laktata po telesu in poleg delne odprave bolečin pripomore k enakomerni porazdelitvi zdravilnih elementov, ki jih telo izloča po mišičnem tkivu. Raztezanje pomaga tudi okrepiti vezi in obnoviti njihovo elastičnost po napornem treningu.

Napaka 27: Postenje pred vadbo

Mnogi začetniki, ne glede na cilje, zastavljene pred procesom treninga, ne posvečajo ustrezne pozornosti pravilni prehrani. Zelo pogosto ljudje, ki si zadajo cilj shujšati, stradajo in intenzivno telovadijo. Prvič, ta pristop ne bo učinkovit, saj bo telo hitro izdelalo svoj vir in oseba ne bo mogla nadalje trenirati in posledično ne bo dosegla cilja - shujšati. Drugič, preprosto bo škodilo srčno-žilnim in drugim telesnim sistemom.

Dober spanec je prav tako pomemben kot pravilna prehrana. V sanjah se pojavi intenzivna obnova telesa, ne le mišic, ampak tudi živčni sistem, srce in ožilje, nastajajo številne snovi in ​​hormoni, ki imajo prilagoditveno funkcijo in spodbujajo rast mišičnega tkiva (na primer melatonin in somatotropin). Pri vadbi, ki si prizadeva razširiti zmogljivosti svojega telesa, ne pozabite, da je upoštevanje cirkadianih ritmov, ki ustrezajo spremembi dneva in noči, najpomembnejše orodje za okrevanje.

Napaka 29: Zanemarjanje tehnike zaradi poskusa obvladovanja večje teže

Najpogostejša napaka pri treningu moči. Če sanjate o hitri "zgradnji", mladi ne skrbijo za pravilno izvajanje vaj za moč. To ne le bistveno zmanjša učinkovitost vaj, saj delujejo neciljne mišične skupine, ampak vodi tudi do poškodb in prezgodnje obrabe sklepov in vezi. Najpogostejša tehnična napaka je napačen počep z mreno. Zelo pomembno je, da se najprej naučite tehnično pravilno izvajati običajne počepe in šele nato prevzamete težo.

Napaka 30: Ne sledite dihanju med izvajanjem vaj za moč

Prvo pravilo vsakega močnega kretena, pa naj gre za stroj oz prosta teža- izdih pri sunku, vdih pri spuščanju. Mnoga dekleta, ki so se prej ukvarjala z aerobno vadbo (tek, skupinski tečaji), se prej ali slej odločijo, da gredo v telovadnico, da okrepijo svoje mišice. Prav oni so ogroženi pri izvajanju vaj za moč, saj trenirajo v odsotnosti inštruktorja in nimajo popolnega razumevanja tehnike dihanja med vadbo.

Napaka 31: V iskanju rezultata ne dovolite telesu, da si pravilno opomore

V svojem bistvu vadba za moč ni nič drugega kot namerna poškodba mišic z namenom njihove nadaljnje krepitve in rasti v procesu okrevanja. Začetniki, ki si zadajo cilj, da hitro pridobijo fizično obliko, začnejo redno telovaditi. Toda rednost treninga ni vsakodnevni obisk telovadnice! Običajno obdobje okrevanja mišic nog je 5-7 dni, roke okrevajo hitreje, od 3 dni, odvisno od obremenitve.

Maščobna plast je neenakomerno razporejena po našem telesu, saj obstajajo področja, kjer bodo obloge bolj izrazite: trebuh, stegna, zadnjica, zato je pogosta napačna predstava, da morate vaje izvajati na problemsko področje, in "maščoba bo izginila." Toda ob delu na ločenem območju se oseba ukvarja s krepitvijo in razvojem mišic in telesna maščoba ostanejo na mestu. Zakaj?

Kopičenje maščobe je starodavni mehanizem prilagajanja. Telo se pripravlja na to, da bodo v nekem trenutku prišli »težki časi«, ne bo mogoče prejemati hranil od zunaj, kar pomeni, da so potrebne njegove »rezerve«. In biokemična kaskada reakcij, katerih cilj je uporaba teh "rezerv", se pojavi le pod določenimi pogoji pomanjkanja energije in odsotnosti njenih drugih virov. Ugodne pogoje za vključitev maščob v aktivni proces oskrbe telesa z energijo ustvarja zmerna aerobna obremenitev in uravnotežena prehrana.

Napaka 33: Med vadbo ne pijete vode

Običajno ljudje pijejo vodo, ko so že žejni. A žeja je že znak, da telo nima dovolj vode. In v pogojih povečane porabe energije se verjetnost dehidracije znatno poveča. Upoštevati je treba tudi dejstvo, da bo redno zmerno pitje pomagalo preprečiti dehidracijo, ne pa velika količina tekočine pred ali po treningu. Izkušeni športniki priporočajo, da so redni odmori za pijačo del program usposabljanja, in vzemite 200-300 ml vode vsakih 20 minut, tudi če se vam bo sprva zdelo nenavadno.

Napaka 34: Vaje za moč delajte na prazen želodec

Če šele odkrivate svet športa in trening moči, potem v nobenem primeru ne trenirajte na prazen želodec. Veliko ljudi čuti željo po čimprejšnji izgubi kilogramov, zato menijo, da bodo z nejedjo pred vadbo prej dosegli svoj cilj. Zjutraj na prazen želodec lahko naredite majhno kardio vadbo, to ima tudi hormonsko ozadje osebe, ki se je pravkar zbudila, vendar za popolno izgradnjo mišic in njihovo pravilno delo potrebujete " Gradbeni materiali in energijo, ki jo dobimo s hrano. Če telesu ne zagotovi energije pred prihajajočim treningom moči, začetnik poveča verjetnost poškodbe mišičnega tkiva in prispeva k njegovi nezdravi utrujenosti.

Napaka 35: Uživanje kave in energijskih pijač pred in med vadbo

Splošno sprejeto je, da kava daje človeku energijo, medtem ko ljudje pogosto ne razumejo, da ta pijača ne daje energije, ampak le omogoča intenzivnejšo uporabo lastnih rezerv telesa. Enako velja za "energijo". Občutek navala moči po zaužitju takega izdelka je samo lastna sredstva telesa, ki so umetno zanemarjena. Po obdobju aktivacije, ki se tako sproži, lahko nastopi nasprotno stanje izčrpanosti z neželenim učinkom preutrujenosti, letargije, nezmožnosti okrevanja. Na začetku potovanja ne smete "iztisniti" maksimuma iz zmožnosti svojega telesa in se zateči k posebna sredstva, mora človek v proces treninga vstopati postopoma in dosledno.

Mnoga dekleta verjamejo, da bodo tečaji z utežmi takoj naredili iz njih bodybuilderje, ne bodo zrasle ženske mišice, ampak bo postava postala moška. To ni tako, saj so mehanizmi rasti mišičnega tkiva tudi hormonski procesi. Celotna biokemija telesa je pod nadzorom razmerja hormonov, ki krožijo v naši krvi.

Intenzivna rast mišic pri moških je posledica dejstva, da androgeni hormon testosteron, v moško telo prisoten v veliko višjih koncentracijah kot pri ženskah. Ženska je »estrogensko« bitje, estrogen jo »ščiti« pred moškimi mišičnimi volumni in neženstvenimi proporci, tekmovalno formo profesionalnih bodybuilderk pa dosežejo umetno s pomočjo farmakoloških pripravkov.

Napaka 37: Nerazumevanje razlike med športno prehrano in pravim dopingom

Nevedneži športne prehrane pogosto imenujejo "kemija" in iskreno verjamejo, da jo uporabljajo samo profesionalni športniki v iskanju nezdravih dosežkov. Medtem ko športna prehrana komajda upraviči tak sloves. Na področju profesionalni šport obstajajo umetno ustvarjeni hormoni, stimulansi in adaptogeni, toda športna prehrana so le hranila v neobičajni obliki za nas, nekaj, kar dopolnjuje glavno prehrano, jo naredi bolj uravnoteženo in pomaga pri učinkovitejšem okrevanju po intenzivni vadbi.

Napaka 38: neupoštevanje posameznih značilnosti telesa

Ne glede na to, kako močno si želite hitre rezultate in da bi bili kot vaš idol športnik, morate vedno razumeti značilnosti svojega telesa in poslušati svoje stanje. Proces usposabljanja mora biti drugačen tudi za ljudi različnih telesnih tipov: nekdo mora izvajati kardio čim pogosteje, nekdo pa, nasprotno, naj ga uporablja le kot ogrevanje pred prihajajočim treningom. obremenitev moči. In še toliko bolj pomembno je upoštevati stanje živčnega sistema, kardiovaskularnega sistema, značilnosti mišično-skeletnega sistema, sicer šport ne bo le prinesel želenih rezultatov, ampak bo tudi škodoval zdravju.

Dober dan, dragi bralci. Irina in Igor sta spet z vami. Ste siti prekomerno telesno težo, ste se odločili aktivno boriti proti njim? Toda ne veste, kje začeti? Ali pa ste kupili naročnino na fitnes, pa ne veste, kako začeti?

Potem je naš članek za vas! Danes bomo podali nasvete za začetne tečaje fitnesa.

Fitnes sorte

Vsako dekle ali ženska mora svoje življenje povezati s fitnesom.

Vsak človek, ki želi delati na svojem telesu, da bi pridobil športna oblačila, morate svoje življenje povezati s fitnesom. Fitnes je pripravljen razpreti roke za ljudi vseh starosti.

Fitnes ni le eden od ključev do zdravo telo ampak tudi osnova dinamike in ustvarjalne misli

je rekel John Kennedy. Fitnes ni samo vadbeni stres To je neke vrste življenjski slog.

Če je cilj vadbe shujšati, je treba vadbi dodati posebno dieto.

Najprej si poglejmo, katere vrste fitnesa so:

• Aerobika in kardio trening. To vključuje tudi plesne tečaje, step aerobiko, vodno aerobiko. Aerobna vadba pomaga izboljšati srčno-žilni in dihalni sistemi, kuri odvečno telesno maščobo in pomaga povečati vzdržljivost. Če vadite v telovadnici – je to lahko tekalna steza, eliptični ali sobno kolo. Če vadite v telovadnici s trenerjem, potem pouk praviloma poteka ob glasbi, kar prispeva k razvoju občutka za ritem in harmonijo.
• Vadba za moč je potrebna za tiste, ki želijo zgraditi mišično maso, izboljšati relief, podrobno razviti posamezne mišične skupine. Lahko se izvaja kot posebni simulatorji, ter kot skupinski program za delo s prostimi utežmi.
• Pilates je sistem vadbe, ki temelji na počasnem, gladki gibi. Tečaji pilatesa so nizko travmatični in so namenjeni razvoju prožnosti, gibljivosti sklepov, krepitvi mišic, ne da bi jih zgradili. Ima podoben sklop vaj. Razlika med pilatesom in jogo je v tem, da praktično nima kontraindikacij in je primeren za začetnike.
• Fitball vključuje izvajanje vaj s posebno žogo. Takšne vaje pomagajo popraviti držo, razviti koordinacijo gibov, okrepiti mišice hrbta in zadnjice.
• Taibo je najmlajši izmed najnovejših vadbenih programov, ki združuje kardio in borilne veščine. Ta vrsta dejavnosti zahteva posebno vzdržljivost.

Tečaji fitnesa se lahko začnejo tako v telovadnici kot doma.

Če vam družina in delo vzameta veliko časa, obiski telovadnica sploh ni dovolj, svetujemo vam, da razmislite o možnosti treninga doma. Poleg tega se pri nas veliko ljudi srečuje s finančnimi težavami, ki jim ne omogočajo nakupa članarine v fitnesu.

V tem primeru lahko uporabite video tečaj o kompleksu treninga moči "Lady Fitness" od Vladimir Molodov. Usposabljanje po programu Vladimirja Molodova je odlična priložnost za konec prekomerno telesno težo in pridobite fit in vitko postavo

Morda je najtežje v fitnesu najti čas zanj. Z vsem drugim smo prepričani, da bomo kos.

Torej ponujamo navodila za začetnike, ki vsebuje 10 nasvetov za začetek fitnes tečajev:

• Fitnes ni hobi! Treninge morate obiskovati redno, le tako boste občutili in videli rezultat v ogledalu. Ne pozabite, da vas lenoba in najrazličnejši izgovori oddaljijo od popolnega telesa.
• Tudi če se učite doma, boste potrebovali športna oblačila , in primerne čevlje ki jih lahko kupite v spletni trgovini Ozon.ru. Ne zanemarjajte jih, saj vas lahko rešijo pred poškodbami.
• Ne bojte se narediti napak na začetku. Navsezadnje se učijo iz napak! Zagotovo pa se boste naučili, kako vajo izvajati pravilno in kako je ne.
• Vnaprej načrtujte čas, ki ga boste namenili treningu. Telovadite vsaj 3-4 ure na teden
• K usposabljanju pristopite brez fanatizma. Vaše telo mora imeti čas, da si opomore med treningi, sicer bo vaša produktivnost padla.
• Upoštevajte režim pitja. Vaše telo potrebuje vodo za odstranjevanje toksinov iz njega, pa tudi za boj proti podkožni maščobi.
• Ostanite v stiku s trenerjem. Lahko celo začnete svoj dnevnik treningov, kamor zapisujete njegove nasvete in priporočila.
• Pusti telefon v garderobi! Marsikdo je na sredini opustil vadbo samo zato, ker jim je zazvonil telefon. 40 - 50 minut na dan lahko storite, ne da bi o tem govorili
• Več zabave skupaj! Vprašajte svoje prijateljice ali sodelavce, morda je med njimi vsaj ena ljubiteljica fitnesa. In če je tako, vam bo skupna podpora pomagala, da ne zamudite pouka.
• Ne pozabite se pohvaliti! Pohvale vam bodo zagotovile dobro voljo in s tem željo po ponovnem prihodu!

Kot lahko vidite, v naših nasvetih ni nič zapletenega! Stvar je majhna - morate začeti!

Hvala, ker ste ostali z nami. Obljubljamo, da vas bomo spet razveselili z novimi zanimivimi temami! Se vidiva kmalu.

Lep pozdrav, Irina in Igor