Lunin koledar in hujšanje. Kako narediti načrt hujšanja za mesec - kje začeti, prehrana in program treninga, dnevna rutina Tabela sprememb teže

Olya Likhacheva

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši kot je, dragocenejši je :)

Vsebina

Enostaven za uživanje kratki roki ducat odvečnih kilogramov, ki precej pokvari postavo, vendar se je lahko zelo težko posloviti od tako obremenjujoče in nadležne posledice izgube nadzora nad apetitom. Kako začeti hujšati brez škode za zdravje? Nutricionisti pravijo: da bi kakovostno in nepreklicno shujšali, morate pravilno organizirati svojo prehrano in trening - sestaviti individualni načrt hujšanja, jasno in vztrajno slediti vsakemu koraku, ki ga je program hujšanja premislil sam ali s pomočjo specialistov zagotavlja.

Kaj je načrt za hujšanje

Ni težko določiti pomena tega koncepta preprosto s pomenom besed. Načrt je navodila po korakih za ukrepe za doseganje najbolj zadovoljivega rezultata. Za zmanjševanje telesne teže in oblikovanje postave je takšen načrt nekakšen program treninga in prehrane, ki korak za korakom podaja natančen razpored, kaj jesti za zajtrk, kosilo, malico, večerjo na določen dan, kdaj in koliko. čas posvetiti športu. Program hujšanja združuje dnevnik prehrane in urnik vadbe.

Kako shujšati

Boj z odvečno maščobo ni za vse enako lahek – kamen spotike so pogosto individualne značilnosti vsakega organizma. Določena dieta lahko nekomu pomaga shujšati, drugemu pa metabolizem še bolj upočasni in težave še poslabša, namesto da bi jih rešila.

Zato naj svetovanje o tem, kako pravilno shujšati, poda izkušen nutricionist na podlagi preučenih vzrokov debelosti in zdravja hujšajočega. Če ni mogoče osebno stopiti v stik s strokovnjakom, se lahko obrnete na brezplačnega nutricionista na internetu. Za razliko od osebnega posvetovanja vam to ne bo vzelo veliko časa.

Kako začeti hujšati

Prvi korak na poti do vitko telo motivacija mora biti, kajti če ni jasnega cilja, lahko boj proti debelosti postane boleč in neproduktiven. Tisto, s čimer mora vsakdo začeti hujšati, je jasen primer osebne idealne figure, ki je nenehno pred našimi očmi. Izguba teže se začne le, če zmanjšate vsebnost kalorij v običajni prehrani in svojemu življenju dodate aktivno gibanje. Zato morate, ko začnete hujšati, korenito spremeniti svoje poglede na hrano in izbrati najboljšo vrsto telesne dejavnosti.

Naredite načrt hujšanja

Individualni urnik hujšanja vedno vključuje načrtovanje nizkokaloričnega menija in telovadne rutine. Preden sestavite načrt hujšanja, morate določiti njegove glavne značilnosti. Odvisno od dejavnikov, ki prispevajo k procesu hujšanja, je lahko program hujšanja drugačen:

• stroga ali varčna, odvisno od zdravstvenega stanja in stopnje fizično usposabljanje;
• kratkoročno ali dolgoročno, odvisno od ciljev in začetne teže;
• v specializirani ustanovi ali doma, odvisno od možnosti in razpoložljivosti prostega časa;
• za ženske ali moške, na podlagi fiziološke značilnosti organizem.

Vsi zgoraj navedeni dejavniki določajo obdobje, za katerega morate načrtovati individualni program. Lahko je teden, 15 dni, mesec ali več mesecev.

V telovadnici

Mnogi ljudje, ki hujšajo za hujšanje, izberejo tečaje v športni center ali fitnes klub, saj s pomočjo različnih simulatorjev ne morete samo dobro kuriti maščobe, temveč tudi uspešno popraviti svojo postavo. Načrt hujšanja v telovadnici mora vključevati naslednje elemente:

1. Pogostost razredov.
2. Intenzivnost treninga.
3. trajanje posamezne vadbe.
4. Vaje za glavne mišične skupine z navedbo števila pristopov.
5. Podroben jedilnik za dni s treningom in brez njega, ki temelji na številu dnevno zaužitih in izgubljenih kalorij.

Doma

Delo na korekciji telesne teže doma mora potekati po enakih načelih kot v telovadnici. Preden začnete shujševalno pot, morate doma jasno in kompetentno razviti svoj načrt hujšanja, kjer mora biti podrobna vsebnost kalorij v prehrani, prehrani in treningu. Če boste za korekcijo telesne teže povezali posebna prehranska dopolnila ali druga prehranska dopolnila, mora biti v načrtu predpisan tudi njihov vnos.

Dietni načrt za hujšanje

Racionalna, zdrava, uravnotežena prehrana je ključ do uspešnega in učinkovitega rezultata v boju za lepoto vitka postava. Prehranski načrt za hujšanje je lahko vključen v celovit program hujšanja skupaj z načrtom treninga ali sestavljen ločeno. V vsakem primeru mora izpolnjevati osnovna načela pravilne prehrane:

1. Dnevno zaužijte pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
2. Začnite jesti po urah - redno in delno.
3. Pijte dovolj tekočine.
4. Naslonite se na rastlinsko hrano - zelenjavo in sadje, ne izključujte pustega mesa, žitaric, mlečnih izdelkov.
5. Iz prehrane izločite visokokalorično hrano. Če je to težko narediti, ga poskusite uporabiti vsaj zjutraj, ne pa zvečer.

Načrt vadbe za hujšanje

Nobena dieta ne more biti učinkovita, če vzporedno ne izboljšate prehrane. fizični obliki. Ni potrebno ure in ure izčrpavati telesa na simulatorjih, lahko varno vadite doma, ko imate nekaj prostega časa. Glavna stvar je dobro zasnovan program usposabljanja za hujšanje. Odvisno bo od starosti, zdravstvenega stanja, stopnje telesne pripravljenosti, življenjskega urnika, problematična področjaštevilke in druge odločilne dejavnike.

Za dekleta

Za ženske vadbe so aerobne (kardio) vaje optimalne za hujšanje, vendar ne smete pozabiti niti na moč in nize za tisk - načrt treninga za hujšanje za dekleta mora biti celovit, vključno z vajami za vadbo različnih mišične skupine. Če je čas za aktivni razredi ne, zjutraj lahko samo tečeš v parku, zvečer plavaš v bazenu ali hodiš v službo. Vendar je bolje narediti posameznika načrt usposabljanja in to redno. Na primer takole:

1. Aerobne vaje (tek, hoja, skoki, kolesarjenje) - 3 serije po 10 minut.
2. Vaje za moč (počepi, stiskalnice, sklece) - 3 serije po 5 minut.
3. Vaje za tisk (zvijanje, dvigovanje telesa, nog, medenice) - 3 serije po 5 minut.

Za moške

Dejavnosti moških bi morale biti bogatejše, strožje, bolj aktivne kot ženske. Načrt usposabljanja za hujšanje za moške mora temeljiti na vaje za moč- pomagali bodo ne le odstraniti odvečno maščobo, ampak tudi oblikovati lepe reliefne mišice. Ko gradite svoje individualni program, lahko začnete z naslednjim približnim načrtom usposabljanja:

1. Ogrevanje - 7 minut.
2. Zvijanje katere koli vrste - 2 niza po 10 ponovitev.
3. Počepi z utežmi - 3 serije po 10 ponovitev.
4. Sklece (poljubne) - 3 serije po 20 ponovitev.
5. Uteženi izpadni koraki – 2 seriji po 10 ponovitev na koleno.
6. Bench press iz ležečega položaja - 2 niza po 10 ponovitev.
7. Kardio vaje (tek, skoki, kardio vaje) - 5-10 minut.
8. Ohlajanje - 3 minute.

Mesečni načrt hujšanja

Večina tistih, ki so napovedali vojno prekomerni telesni teži, želi hitro shujšati, zato posega po nizkokaloričnih dietah, vendar svojo napako razume šele, ko po odstopu od trde meje izgubljeni kilogrami se povrnejo s plusom. Številna priporočila nutricionistov pravijo, da je bolje hujšati počasi, a vztrajno. Optimalen čas za ponovno vzpostavitev telesa na nov način življenja bo mesec dni, zato bi bil za začetnike najprimernejši, da bi shujšali iz nič, program hujšanja za mesec dni doma. 30-dnevni program hujšanja mora biti sestavljen iz:

• Podroben ali približen dnevni prehranski meni.
• Individualni načrt treninga.

Tedenski načrt hujšanja

Če morate hitro shujšati in se ne bojite bumerangovih posledic takšne izgube teže, potem se zatecite k eni od možnosti desetdnevne nizkokalorične diete in se začnite več gibati. Vsekakor pa bi bilo prav, da si naredite tedenski načrt hujšanja tako, da obiščete pravilna prehrana in povezovalni aktivni trening. Morda je videti takole:

1. Izmenjava zelenjavnih in beljakovinskih dni v prehrani.
2. Redno pitje čiste vode v količini 25-30 ml na kilogram teže.
3. Prvi, tretji, peti, sedmi dan so pouk v telovadnici.
4. Drugi, četrti, šesti, osmi dan - aerobika.
5. Deveti dan - kompleksno usposabljanje vključno s kardio vadbo in vadbo za moč.
6. deseti dan - terapevtsko postenje na vodi brez vadbe.

Načrt hujšanja za 10 kg

Sestavljanje programa hujšanja za 10 kg bo odvisno od obdobja, v katerem boste shujšali. Če računate na mesec, lahko začnete hujšati po mesečnem načrtu višje, če pa morate znatno povečati 10 kg v 2 tednih, potem bo režim strožji. Na primer takole:

1. Omejitev dnevne prehrane na 1500-1800 kcal.
2. Intenzivni kompleks dnevne vadbe v dvorani ali doma.
3. Zjutraj - dihalne vaje, zvečer - tek.
4. Sprejem posebni dodatki za aktivno izgorevanje maščob.

Pozor! Podatki v članku so zgolj informativne narave. Materiali članka ne zahtevajo samozdravljenja. Samo kvalificirani zdravnik lahko postavi diagnozo in da priporočila za zdravljenje, ki temelji na posameznih značilnostih posameznega bolnika.

Ste našli napako v besedilu? Izberite ga, pritisnite Ctrl + Enter in popravili ga bomo!

Mnogi ljudje, ki hujšajo, vedo, da naporne diete ne dajejo vedno želenega rezultata. Danes so priljubljeni programi hujšanja za en mesec ali več. Namenjeni so ne samo izgubi teže, ampak tudi dolgoročnemu zagotavljanju želenega rezultata. Tako lahko izboljšate svoje zdravje tako, da razvijete navado vzdrževanja Zdrav način življenjaživljenje.

Kaj je program hujšanja?

Program hujšanja je celovit program, katerega cilj je zmanjšanje telesne teže in utrditev rezultata. To prispeva k izboljšanju ne le figure, ampak tudi zdravstvenega stanja. Izguba teže ima pozitiven rezultat: poveča se delovna zmogljivost in izboljša se splošni čustveni ton. Hkrati oseba uživa izključno zdrave izdelke, izvaja telesno aktivnost.

To vodi k dejstvu, da maščoba postopoma izgine, optimalna teža pa ostane dolgo časa. Prehranski program in vadbeni kompleksi za hujšanje so izbrani glede na posamezne značilnosti osebe.

Obvezna pravila v programu

Za začetek je pomembno, da se uglasite. Prepričajte se, da bodo to dobre spremembe, brez katerih ne bo šlo nič. Ne morete zavrniti pravega načina življenja, saj bo le na ta način mogoče doseči, kar želite.

Kaj morate storiti, da dobite v 1 mesecu največji učinek:

• Uporabite skakalno vrv in obroč. in hula-hoop - predmeti, ki morajo biti doma. Priporočljivo je izbrati lahek in udoben obroč, tako da ga je mogoče zvijati brez škode za zdravje. Inventar naj vzbuja le prijetna čustva, če ga vrtite med poslušanjem umirjene glasbe ali gledanjem najljubšega filma ali TV-oddaje.Obroč vrtite vsaj 10 minut na dan.

Enako koristno je skakanje po vrvi, vendar bo skakanje primerno le, če je v sobi dovolj prostora. Za ohranjanje kondicije je dovolj, da naredite 40-50 skokov dnevno. Ampak kupi lepe konture telo bo uspelo le s povečanjem števila skokov za 2-4 krat.

• Velike posode zamenjajte z majhnimi. Učinkovito hujšanje zahteva uporabo vseh metod, vključno s psihološkim vplivom. Menijo, da če človek ne jedo iz velikih, ampak iz majhnih jedi, bo pojedel manj hrane kot prej. Porcije se bodo znatno zmanjšale. Da, in lažje je zavrniti dodatek kot hrano, ki je že položena na krožnik.
• Ne mešajte jedi.. Vsako živilo naj ima svoj krožnik, tudi majhna skledica za solato ali skledica za solato. Vnos hrane mora biti počasen, temeljit. Tako se bo oseba dolgo časa počutila sitega, ne bo prejedla.
• Recite ne alkoholu. Za hitro hujšanje in pritrjevanje rezultata za dolgo časa, se mora oseba prisiliti, da se odreče alkoholu. Alkohol vsebuje veliko kalorij, telesu pa takšne pijače ne koristijo. Bonus k vsemu je povečanje apetita in želja po jesti nekaj škodljivega.

Pogosto ljudje skupaj z alkoholom kombinirajo uživanje različnih prigrizkov, ki praviloma niso nič manj kalorični. To samo škoduje telesu in negativno vpliva na izgubo teže.

• Vodite dnevnik. Strokovnjaki za hujšanje močno priporočajo vodenje dnevnika in vanj zapisujte vse svoje uspehe. To vam bo pomagalo videti rezultate in se nadzorovati v prihodnosti. Dovoljeno je tudi načrtovanje za naslednji teden ali mesec.
• Potrebno je sestaviti seznam porabljenih izdelkov Pomembno je tudi, da si zapišete »nezdrave« dejavnosti, kot sta kajenje ali pitje alkohola. Podatke o dnevnem tehtanju je treba vnesti v dnevnik. Naj bo bolje zvečer. Takoj, ko bo hujšanje videlo, da proces hujšanja teče, bo shujšati veliko lažje in ne boste želeli opustiti tega, kar ste začeli.

Načrt obrokov

Da bi si privzgojili prave prehranjevalne navade, s katerimi boste lahko uravnavali težo in modelirali telo, morate narediti prehranjevalni načrt. Njegovo bistvo je slediti določeni dieti, vključno z zdravo hrano na meniju.

Prehranski načrt mora temeljiti na naslednjih načelih:

• Porcije.Če so porcije majhne, ​​se ne boste mogli prenajedati.
• Vsebnost kalorij. Dnevna vsebnost kalorij določeno glede na značilnosti človeškega telesa.
• . Bodite prepričani, da jeste 5-6 krat na dan - to preprečuje pretvorbo odvečne maščobe.

Zelo pomembno je, da v svoj program hujšanja vključite prehranski načrt. Izbira najboljših načinov za zmanjšanje telesne teže je zaupana nutricionistu. Toda upoštevanje teh pravil je obvezno:

• izključitev iz prehrane gaziranih pijač, ocvrte hrane, hitre hrane in majoneze;
• skladnost z režimom pitja (pijte vsaj 2 litra čiste vode čez dan);
• omejite vnos soli in sladkorja;
• enkrat na teden preživeti postni dan - potreben za čiščenje telesa;
• naredite dieto.

Telovaditi

Za doseganje največjih rezultatov je potreben celovit pristop. program usposabljanja, da se znebite odvečne teže prispeva k oblikovanju reliefa telesa, znebi se nepotrebne telesne maščobe. Intenzivne obremenitve se izvajajo v telovadnici, zmerne - doma. Vse je določeno strogo individualno.

Učinkovite metode

Preden začnete proces izgorevanja maščob, je pomembno, da se odločite za program. Vsak od njih je izbran glede na značilnosti telesa in življenjski slog. Obstajajo takšni programi za izgubo odvečne teže:

• kompleksna izguba teže;
• pravilna prehrana;
• za izgorevanje maščob;
• šport;
• trening moči.

Pravilna prehrana

Na začetku se tak program zdi zapleten. V tem primeru je pomembno, da si postavite določen cilj, za katerega se želite znebiti odvečne teže. Pri izbiri izdelkov je priporočljivo dati prednost svežim in zdravim sestavinam. Vredno je omejiti količino maščob in ogljikovih hidratov. Preden izberete prehranski sistem, je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom, da izključite bolezni.

Hujšanje se ne sme dotikati hitre diete ker ne zagotavljajo dolgoročnih rezultatov. Bolje je sestaviti prehrano na hrani, bogati z vitamini.

Zato morajo biti v meniju prisotni naslednji izdelki:

• katera koli zelenjava (konzervirana - prepovedana);
• naravne sladkarije: suho sadje, med, sadje, oreški;
• občasno se je dovoljeno razvajati z ovsenimi piškoti;
• pusto meso in ribe;
• kaša (ni mogoče zaužiti zvečer).

Športni programi

• Ogreti se. Izvaja se 10 minut za ogrevanje mišic. Na koncu vadbe je pomembno upočasniti.
• Vaje z dumbbells. Teža uteži mora biti takšna, da se zadnja dva pristopa izvajata z naporom.
• Odmori. Med serijami poskrbite za počitek 30-40 sekund, da ohranite visok tempo vadbe in malo počivate.

Trening moči

Če program izvajate doma, lahko uteži povežete s treningom. Ženskam je najbolj udobno uporabljati split sistem ali trenirati celotno telo v eni vaji. Moški lahko uporabljajo Športna oprema ali se umakniti od lastna teža ni nič manj učinkovita. Programi moči vključujejo naslednje točke:

• vaje brez opreme;
• niz vaj z dumbbells;
• trening s kettlebell;
• vaje za moč s palico.

Da bi telesu dali želeno obliko, morajo biti vključene vse mišice. Najboljša možnost bi bila uporaba opreme za vadbo moči. Poleg palic, uteži in uteži je dovoljena uporaba takšne opreme:

• stenska vodoravna palica;
• navpični ali vodoravni vlečni stroj - za mišice prsnega koša, hrbta, rok;
• klopi ali palice - za tisk;
• stroj za stiskanje nog - za vse mišice nog;
• horizontalna hiperekstenzija - za mišice tiska, pas.

Ko ni mogoče namestiti oprema za trening moči, lahko sledite programu hujšanja brez posebne opreme. Naslednje vaje veljajo za najučinkovitejše, ki odpravljajo maščobo in krepijo zdravje:

• glutealni most;
• deska;
• skakanje;
• počepi.

izgorevanje maščob

Pri učinkoviti izgubi teže obstajata dve glavni metodi za hujšanje. Temeljijo na posameznih značilnostih:

1. Metode hujšanja, ki izključujejo nekatera živila in vključujejo druga. Pravilna prehrana ne predvideva popolne izključitve maščob in ogljikovih hidratov.
2. Pospešena metoda temelji na uživanju izdelkov, ki ne presegajo dnevnice kalorij - do 800 enot. Telo je pod nenehnim stresom, zato oddaja kilograme. Toda teža se lahko hitro vrne.

Osnova programa je intenziven vpliv, ki vključuje uporabo fizioterapevtskih postopkov glede na starost, popoln zdravniški pregled. Sodobna dietologija izpostavlja takšne sestavine pravilnega hujšanja: spremembo psiho-čustvenega stanja, oblikovanje pozitivnega odnosa, prilagoditve prehrane, redne vadbe.

Samosestavljanje programa

Za pravilen samorazvoj sistema za hujšanje je pomembno upoštevati določena pravila. Zadevajo vse komponente: motivacijo, športni trening, meni.

Program pravilno hujšanje na mesec vključuje naslednje zahteve:

• izključitev alkoholnih pijač;
• vključitev v prehrano kuhanega govejega in piščančjega fileja;
• obvezna prisotnost kuhanih jajc ali uživanje omlet;
• sestavite prehrano ob upoštevanju sadja in zelenjave;
• Na jedilniku naj bodo soja in žita.

Enako pomembna je vsakodnevna vadba. Sestava načrta treninga zahteva upoštevanje starosti, zdravstvenega stanja in življenjskega urnika. Športne dejavnosti so potrebne za izboljšanje zdravja in ne za poslabšanje bolezni, zato je priporočljivo, da se posvetujete s strokovnjakom.

V telovadnici

Za mnoge ljudi je veliko bolj priročno iti v telovadnico in upoštevati priporočila. individualni trener. Sestava načrta zahteva upoštevanje takšnih točk:

• število razredov na teden;
• trajanje vsake vadbe;
• intenzivnost treninga;
• vaje za določene mišične skupine.

Vsekakor sestavite jedilnik, ki bo upošteval porabljene in izgubljene kalorije.

Doma

Hujšanje doma temelji na enakih načelih kot pri izvajanju programa v telovadnica. Najprej se sestavi načrt hujšanja, v katerem mora biti prehrana, razvit dnevni režim in vadba. Načrt vključuje tudi uporabo aditivi za živila in prehranskih dopolnil, glavna stvar pri izvajanju postavk je, da se obvladate in ne stopite korakov nazaj.

Podroben program hujšanja za en mesec

Program temelji na upoštevanju pravil (opisanih zgoraj) in izvajanju poznejšega fitnes programa v skladu s posebej predlaganim jedilnikom za 4 tedne.

Fitnes program za en mesec

Izvajanje vaj je dovoljeno vsak drugi dan, da ima telo čas za okrevanje. Vadba je primerna za ženske in moške. Najprej morate narediti ogrevanje: lahek tek na mestu, nagibanje levo in desno, poljubno nihanje rok in počepi 10-15 krat.

Nato lahko nadaljujete na glavno vadbo. Sprva se vsaka vaja izvaja v 2-3 serijah po 10-20 ponovitev. Ne pozabite na majhne odmore med serijami. Postopoma je treba obremenitev povečati.

Izberete jih lahko več učinkovite fitnes vaje s katerim se boste ukvarjali v enem mesecu.

Prtljažnik se dvigne

Zavzemite položaj, ki leži na hrbtu, pritrdite roke za glavo ali na hrbet, komolce razširite na straneh. Noge rahlo upognite v kolenih pod kotom 40-60 stopinj in dvignite nad tlemi. Začnite dvigovati glavo, da dosežete brado do prsi. Dosezite največjo možno točko in vzemite začetni položaj.

Če se takšna vaja zdi težka, lahko noge upognete pod kotom 90 stopinj ali vržete okončine na kavč.

V videu si lahko podrobno ogledate, kako se izvaja vaja “Dvig trupa” in se prepričate, da je ni težko izvesti:

stransko desko

Lezite na bok, naslonite se na komolec. Dvignite telo tako, da dobite ravno črto brez povešanja. V tem primeru se ne sme čutiti hude bolečine, le napetost. Vajo izvajajte izmenično za vsako roko.

Video bo koristen za tiste, ki ne razumejo povsem bistva vaje. Stranska deska je zelo uporabna, a nekoliko težka vaja:

Zvijanje

Ulezite se na tla z rahlo pokrčenimi koleni, nato počasi dvignite telo in se začnite zvijati najprej v eno smer, nato v drugo. Pomembno je, da poskušate s komolcem seči do nasprotnega kolena.

Na spodnji točki je nezaželeno, da popolnoma ležite na hrbtu, bolje je, da se zadržite nekaj centimetrov od tal - to vam bo omogočilo, da ohranite napetost v mišicah in jih učinkovito vadite. Pazite, da držite roke za glavo.

Videoposnetek ne le podrobno opisuje vadbo, ampak jo prikazuje tudi izkušen, profesionalen inštruktor:

čoln

Še ena vaja za črpanje tiska. Zavzemite položaj, ki leži na trebuhu, nato dvignite prsni koš in iztegnjene nogečim višje. Roke v tem času morajo biti ob telesu. Nato iztegnite roke naprej in zadržite 5 globokih vdihov sprejeto stališče. Roke vrnite za hrbet, držite gležnje, poskusite se malo zibati naprej in nazaj.

Osebni trener pokaže, kako pravilno izvajati vajo "Čoln", ki pomaga črpati tisk:

Dvigi medenice

Učinkovita vadba za črpanje bokov in zadnjice. Potrebno je ležati na hrbtu, upogniti kolena in iztegniti roke vzdolž telesa z dlanmi navzdol. Ko izdihnete, dvignite boke čim višje, fiksirajte nekaj sekund, tako da hrbet ostane raven. Med vdihom se počasi vrnite v začetni položaj.

Zanimiv video trening, ki prikazuje tehniko izvajanja vaje za dvig medenice:

Mahi noge

Pojdite na kolena in spustite ramena navzdol. Hrbet naj bo vzravnan, v spodnjem delu hrbta rahlo usločen, glava naj bo vzravnana. Nato vdihnite in povlecite eno nogo nazaj in jo za nekaj sekund pritrdite na zgornjo točko. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Videoposnetek govori o učinkovitosti takšne vaje, sposobnosti črpanja nog in zadnjice:

Počepi

Vaja je precej enostavna za izvedbo. Velja za enega najučinkovitejših za črpanje bokov in zadnjice. Kako izvesti:

1. Vstanite naravnost, noge naj bodo v širini ramen, roke iztegnjene naprej.
2. Počasi začnite počepniti.
3. Spustite zadnjico in jo pritrdite, kot da bi se naslonili na stol.
4. Stegna naj bodo vzporedna s tlemi.
5. Počasi se začnite dvigovati in nadzorujte vsak gib.

Predlagan je bil video, ki podrobno prikazuje, kako izvajati vajo Squat. Naučite se, kako se izogniti napakam med izvajanjem:

Sklece na eni nogi

Vaja za zategovanje mišic rok. Izvaja se precej preprosto: pokleknite, vzemite ležeči položaj z rokami pod zgornjim delom prsi. Razdalja med dlanmi mora biti nekoliko večja od širine ramen. Od spodnje točke začnite dvigovati telo, naslonite se na roke in kolena, hkrati pa držite nogo na uteži in jo dvignite. Tisk in zadnjica naj bodo napeti. V primeru težav je dovoljeno izvajati sklece na nogah, pokrčenih v kolenih.

Kratek video prikazuje različico tehnike sklece z eno nogo na uteži. Vaja vam bo pomagala, da bodo vaše roke postale močnejše in napihnjene:

plezalec

Postavite se v položaj deske, tako da bo vaše telo vzravnano, trebušne mišice in zadnjica pa napeti. Desno nogo pokrčite v kolenu in jo potegnite do prsi. S prsti se naslonite na tla, nato pa stopalo vrnite na svoje mesto. Enako ponovite z drugo nogo.

Vse vaje izvajajte zavestno, poskušajte občutiti napetost in delo mišic. Ni vredno hiteti. Če se počutite utrujeni, je dovoljeno vzeti pet minut odmora zase in nato nadaljevati z vadbo.

Video obravnava vajo "Rock Climber", ki odlično vključuje mišice bokov in zadnjice. Obravnava tudi napake, na katere lahko naletite na začetku:

Raztezne vaje

Vaje je dovoljeno izvajati z najrazličnejšimi dodatki. Raztezanje se izvaja pred in po treningu. Na voljo so najbolj priljubljene možnosti vadbe:

• Metulj. Sedite na tla, pokrčite kolena in pritisnite eno nogo na drugo. Kolena razširite vstran in položite dlani nanje. Z nežnim pritiskom na njih kolena pritisnite na tla, da se popolnoma prilegajo. zunanjo površino noge. Zadržite 10-15 sekund, nato sprostite pritisk.
• Faraon. Sedite na blazino in se iztegnite desna noga, levo pa upognemo v kolenu in ga vržemo za desno. Nato obrnite trup v levo in naslonite komolec desna roka v kolenu leve noge. Ostanite v tem položaju nekaj sekund.
• Mačka. Postavite se na vse štiri, sklonite se z vso močjo. Zadržite ta položaj 15 sekund. Nato popolnoma upognite hrbet in poglejte navzgor. Zadržite v tem položaju 15 sekund.

Začetniki si lahko vizualno ogledajo, kako se izvaja vaja Cat, da se izognejo težavam:

Ko so vaje končane, globoko vdihnite in izdihnite, lezite za nekaj minut, da obnovite dihanje. Nasmejte se in se pohvalite Dobro opravljeno.

Učinkovita dieta za en mesec

Prehrana - pomembna točka v programu hujšanja. Ni prepovedano upoštevati specializirane diete in voditi gladovne stavke, a ali je vredno? Ni vsak organizem sposoben prenesti takšnih obremenitev in se ne soočiti stranski učinki.

Iz prehrane bi bilo pravilno izključiti izdelke, ki škodujejo prebavnemu traktu in ne dopuščajo nastajanja odvečnih usedlin. Prehrana mora vsebovati meso in mlečne izdelke, sadje in zelenjavo. Prav te izdelke je priporočljivo zamenjati z drugimi koristnimi snovmi.

Ne smemo pozabiti na režim pitja. Med čiščenjem hiše ali igranjem športa morate veliko piti. Čez dan je treba piti 1,5-2 litra.

doseči najboljši učinek možno le, če šport kombinirate z dieto, ki predvideva jasno določen jedilnik. Zahvaljujoč temu ima oseba možnost načrtovati svoj dan s pripravo obrokov vnaprej. Poseben dietni jedilnik tudi disciplinira in motivira, da se znebite odvečnih kilogramov. Na voljo sta dve možnosti menija, ki se med tednom lahko izmenjujeta.

teden diete	Zajtrk	Prigrizek	Večerja	popoldanski čaj	Večerja
Prvi teden	1. možnost: 2. možnost: 1 rezina črnega kruha z zelišči; 200 ml nesladkanega čaja.	1. možnost: 2 rezini črnega kruha s tanko plastjo maslo in sir; 200 ml zelenega čaja brez sladkorja. 2. možnost: 2 rezini rženega kruha; 100 g kuhanih piščančjih prsi; 2 majhna paradižnika; 200 ml čaja.	1. možnost: 150 g korenčkovih zrezkov z 1 žličko. med; 200 ml naravnega želeja. 2. možnost: 200 g rdeče pese z jajcem; 100 g pečenega ribjega fileja; 100 g kuhanega krompirja.	1. možnost: 150 g sadnih rezin. 2. možnost: 2 ržena krekerja; 250 ml kefirja z nizko vsebnostjo maščob.	1. možnost: 2 krekerja s tanko plastjo marmelade ali marmelade; 200 ml kefirja. 2. možnost: 10 redkev; 2 rezini sira; 250 ml nesladkanega čaja.
Drugi teden	1. možnost: 200 ml toplega mleka z 1 žličko. naravni med in 1 žlica. l. otrobi; 1 ržena štruca. 2. možnost: 1 rezina črnega kruha s peteršiljem; 200 ml brez sladkorja.	1. možnost: 2 rezini črnega kruha s tanko plastjo masla in zelene solate; 200 ml čaja. 2. možnost: 1 rženi kreker; 100 g redkvice; 200 ml kefirja brez maščobe.	1. možnost: 200 g juhe z nizko vsebnostjo maščob; 100 g kuhanega govejega fileja; 100 g pečenega krompirja; 100 g sadja. 2. možnost: 2 pečena krompirja; 150 g kuhanega ribjega fileja; 150 g zelenjavne solate, začinjene z 1 žličko. olivno olje.	1. možnost: 2 paradižnika; 200 ml paradižnikov sok; 1 rženi kreker. 2. možnost: 250 ml sveže stisnjenega pomarančnega soka.	1. možnost: 2 rezini rženega kruha s tanko plastjo masla in peteršilja; 200 ml kefirja z nizko vsebnostjo maščob. 2. možnost: 2 ržena krekerja; 200 ml toplega mleka z 1 žličko. naravni med.
Tretji teden	1. možnost: 1 rezina črnega kruha; 200 ml zelenega čaja z 1 žličko. med. 2. možnost: 150 g ovsene kaše na vodi; 200 ml zelenega čaja.	1. možnost: 1 rezina črnega kruha s tanko plastjo masla; 1 redkev. 2. možnost: 150 g orehov; 200 ml grenivkinega soka.	1. možnost: 150 g kuhanih piščančjih prsi; 150 g solate s kislo smetano; 200 ml sveže stisnjenega jabolčnega soka. 2. možnost: 150 g ajdove kaše; 100 g kuhane ribe; 2 kumari.	1. možnost: 2. možnost: 150 g sadja; 200 ml sadnega soka.	1. možnost: 150 g skute z nizko vsebnostjo maščob; 200 ml toplega mleka; 1 štruca. 2. možnost: 150 g skute z nizko vsebnostjo maščob z rozinami; 250 ml kefirja.
Četrti teden	1. možnost: 150 g ajdove kaše; 1 kuhano jajce; 150 ml. 2. možnost: 2. možnost: 150 g zrnate skute z dodatkom kumar in zelišč; 200 ml kefirja.

Kontraindikacije za dolgotrajno hujšanje

Otroci, najstniki, starejši naj bodo previdni. Kontraindicirano je, da se držite diete in vadbe za nosečnice in doječe matere.

Ženske v menopavzi in ljudje s kroničnimi boleznimi morajo biti zelo previdni.

Hujšanje mora zase sestaviti program hujšanja in ga spremljati en mesec. Po takem času lahko vidite dober rezultat: odšli bodo prekomerno telesno težo, bo telo postalo vitko in napeto, splošno počutje pa se bo izboljšalo. Z izgubo teže in vrnitvijo privlačnosti se oseba začne počutiti lahkotno in samozavestno.

Pustite naporne diete in težke treninge ob strani, saj vam bomo danes povedali, kako shujšati brez vesoljskih obremenitev in ubijalskih treningov v fitnesu.

5 pravil, ki se jih morate naučiti v teh 30 dneh

1. Vsak dan morate zaužiti 1,5-2 litra vode. Čaj, kava in druge pijače ne štejejo, zato varanje ne bo delovalo. Priporočamo, da vsako jutro začnete s kozarcem vode z limono.

2. Hitra hrana, kruh, sladkarije? Pozabite na to, raje jejte sadje ali solate, od katerih boste imeli veliko več koristi. Če želite nekaj sladkega, potem si privoščite košček temne čokolade. Da se ne bi mučili med potovanji v trgovino, ne pozabite jesti, preden odidete.

3. Hrano morate jesti po urniku, ob istem času. Med glavnimi obroki morate tudi prigrizniti. Tako bo vaše telo umirjeno, vi pa lahko pospešite presnovo in ne boste lačni.

4. Gibanje. Moraš se premakniti. Pojdite na sprehod, peš v službo ali se povzpnite s tekočimi stopnicami.

5. Ne pozabite, ne smete misliti, da ste že dosegli želeno težo. Predstavljajte si, da sta pravilna prehrana in gibanje že postala del vašega življenjskega sloga. Uživajte življenje, bodite pozitivni. Psihološki odnos zelo pomembno. Ne pozabite, da je pomembno le tisto, kar se redno dogaja.

Mesečni načrt usposabljanja

Vadite vsak drugi dan, za vaše telo bo to najboljša možnost. Za začetek naredite ogrevanje: lahkoten tek na mestu, nagibi trupa v desno in levo, počepi (10-15-krat) in poljubni zamahi z rokami.

Čas je za glavni trening. Sprva naredite vaje za 2-3 serije po 10-20 ponovitev, premor med serijami ne sme biti daljši od dveh minut. Postopoma morate povečati obremenitev.

Prvi teden

Pritisnite črpalno enoto

1. Klasična dvigala trup - 2 niza po 20 ponovitev.

Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Roke položite za glavo ali na prsi. Komolce raztegnite ob straneh. Noge rahlo pokrčite v kolenih pod kotom 45-60 stopinj in jih dvignite od tal. Zdaj začnite dvigovati glavo. Povlecite brado proti prsnemu košu. Dosezite največjo možno točko in se vrnite v začetni položaj.

2. Stranska deska - 2 seriji, 30 sekund na vsako stran.

Lezite na bok, naslonite se na komolec. Nato dvignite telo tako, da dobite popolnoma ravno linijo brez povešenih ali štrlečih delov. V tem primeru ne bi smeli čutiti bolečine, le napetost. Vajo morate izvajati na vsaki roki po vrsti.

3. Zvijanje - 2 seriji, 10 ponovitev.

Lezite na tla, rahlo pokrčite kolena. Počasi dvignite telo in se začnite sukati najprej v eno smer, nato v drugo. Poskusite se s komolcem dotakniti nasprotnega kolena. Na dnu ne lezite popolnoma na hrbet. Držite dva centimetra od tal. Drži se za glavo.

4. Čoln - 2 seriji, 10 ponovitev.

Leže na trebuhu dvignite prsi in iztegnjene noge čim višje. Roke v tem času ležijo vzdolž telesa. Nato iztegnite roke naprej in ohranite sprejeti položaj pet globokih vdihov. Roke položite za hrbet, primite se za gležnje in se poskušajte nekoliko zibati naprej in nazaj.

Blok za črpanje zadnjice in stegen

1. Dvigi bokov - 2 seriji, 10 ponovitev.

Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite roke ob telo z dlanmi navzdol. Ob izdihu dvignite boke do največje možne točke. Na tej točki se morate popraviti nekaj sekund. Vaš hrbet naj ostane raven. Ob vdihu se počasi vrnite v začetni položaj.

2. Zamahi z nogami nazaj - 2 seriji, 20 ponovitev na nogo.

Postavite se na kolena in naslonite podlakti na tla. Hrbet je raven, rahlo usločen v spodnjem delu hrbta, gleda naprej. Nato vdihnite in povlecite eno nogo nazaj in jo za nekaj sekund pritrdite na zgornjo točko. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

3. Hip Adduction - 2 seriji, 20 ponovitev na nogo.

Ulezite se na desni bok, desno roko naslonite na tla, levo položite na pas ali na tla. Desna noga je ravna, leva upognjena pod kotom 90 stopinj. Prst desne noge potegnite k sebi in jo dvignite do največje možne točke. Nato vrnite nogo v prvotni položaj.

4. Počepi - 3 serije, 15 ponovitev.

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke iztegnjene naprej. Počasi začnite počepniti. Spustite zadnjico, kot da je za vami stol, na katerega se lahko usedete, torej do višine, kjer so boki vzporedni s tlemi. Zdaj se počasi dvignite in nadzorujte vsak gib.

Blokada zategovanja mišic roke

1. Sklece na eni nogi - 2 seriji, 10 ponovitev.

Pojdi na kolena. Postavite se v ležeči položaj z rokami pod zgornjim delom prsi. Razdalja med dlanmi mora biti nekoliko večja od širine ramen. Od spodnje točke začnite dvigovati telo, opirajoč se na roke in kolena, hkrati pa obdržite nogo v teži in jo potegnite navzgor. Tisk in zadnjica sta napeti. Če je težko, lahko naredite sklece na nogah, pokrčenih v kolenih.

2. Plezalec - 2 seriji, 10 ponovitev.

Naredite desko. Telo mora biti nekakšna ravna linija, tisk in zadnjica sta napeti. Desno nogo pokrčite v kolenu in jo potegnite proti prsnemu košu. Postavite prste na tla, nato pa nogo vrnite v začetni položaj. Enako ponovite z drugo nogo.

Plank poudarek. Prenesite tisk za poletje

Povemo vam, kako doseči popolna postava, pri čemer ostane samo ena vaja v vadbi.

Stretch blok

1. Metulj - 3 serije, 10 ponovitev.

Sedite na tla, pokrčite kolena in pritisnite eno nogo na drugo. Kolena razširite vstran in položite dlani nanje. Nežno pritiskajte na njih, pritisnite kolena na tla in poskušajte doseči popoln stik na celotni zunanji površini noge. Zadržite 10-15 sekund in sprostite pritisk.

2. Faraon - 3 serije, 30 sekund na vsako stran.

Sedite na blazino, desno nogo iztegnite pred seboj, levo koleno pa pokrčite in ga vrzite za desno. Nato obrnemo trup v levo in naslonimo komolec desne roke na koleno leve noge. Zadržite ta položaj nekaj sekund.

3. Mačka - 2 seriji, 10 ponovitev.

Postavite se na vse štiri, sklonite se z vso močjo. Ohranite sprejeti položaj 15 sekund. Nato upognite hrbet in poglejte navzgor. Zadržite ta položaj 15 sekund.

4. Zvitki na hrbtu - najmanj 15-krat.

Ležite na hrbtu in pokrčite noge, poskušajte spraviti brado na kolena in kolena na brado. Hkrati zamahnite, z rokami oprimite noge.

Drugi in tretji teden

Pritisnite črpalno enoto

Blok za črpanje zadnjice in stegen

Stretch blok

Blok za črpanje zadnjice in stegen

Stretch blok

Metulj	4 serije, 20 ponovitev
Faraon	4 serije, 60 sekund na vsako stran
Mačka	4 serije, 15 ponovitev
nazaj jahanje	35-krat najmanj

Obrok za en mesec

Poskusite, da vas med jedjo ne motijo. Ugasnite TV, odložite knjigo in telefon. Tako boste zavestno hitreje začutili sitost. Da ne bi prenajedali, se poskusite z nečim zaposliti. Poskusite biti aktivni, pojdite ven s prijatelji, počnite, kar imate radi.

Obstajajo tudi določena pravila, ki jih je treba upoštevati.

1. Znebite se soli. Zadržuje vodo v telesu, kar je slabše za vas.

2. Ne uporabljajte kupljenih omak. So visoko kalorične, polne umetnih dodatkov, zato si omake pripravljajte sami.

3. Pijte zeleni čaj, sadne in zelenjavne sokove. Ne zlorabljajte kave, kupljenih sokov in čaja s sladkorjem. Prav tako ne pijte alkohola, saj je kaloričen in spodbuja apetit.

Tukaj so vzorčne diete, ki jih lahko uporabite pri sestavljanju svoje. individualni načrt prehrana.

Zajtrk	Prva malica	Večerja	Druga malica	Večerja
Ovseni kosmiči in nekaj suhega sadja, manj mastno mleko in sadje.		Juha s piščancem in zelenjavo. Sesekljan paradižnik, kumare, papriko, čebulo in solato z oljčnim oljem.	En kozarec kislega mleka (2,5% maščobe) in dve kosmiči.	Pečene paprike polnjene z rjavim rižem in mleto govedino. Češnjev paradižnik z mehkim sirom in malo zelenjave.
Zelenjavna solata z oljčnim oljem. Topel sendvič iz polnozrnatega kruha.	Skuta brez maščobe, sveže ali zamrznjeno jagodičevje.	Brokoli pečen s polenovko. Sveža listna solata.	Ovseni piškoti, zeleni čaj.	Ribji file z zelenjavo. Naravni jogurt.
Ovsena kaša z žlico rozin.	En kozarec kefirja (1% maščobe) in dve kosmiči.	Kuhane, dušene ali pečene piščančje prsi brez kože s kuhanim rižem. Lahka zelenjavna solata.	Naravni jogurt (1,5% maščobe), dietni kruh.	Puste ribe na žaru ali dušene. Zelena solata zalita z limoninim sokom.
Kuhana ajda z žlico rastlinskega olja.	Eno jabolko, nemastna skuta.	Teletina na pari s krompirjem. Solata iz paradižnika in sira.	Skuta brez maščobe z medom.	Losos z riževim okrasom. Narezan paradižnik.
Ocvrta jajca, velik paradižnik, sendvič s sirom in črnim kruhom.	Sadje ali krekerji s sirom.	Vegetarijanska juha z rezino drugorazrednega kruha. Zelenjavna solata, začinjena z oljčnim oljem.	Nizkokalorični jogurt, nekaj ovsenih piškotov.	Dvobeljakova omleta z manj mastnim mlekom, paradižnikom in zeleno čebulo.
Skuta brez maščobe pomešana s peteršiljem, redkvico in zelišči.	Sir z nizko vsebnostjo maščob in dietni kruh.	Pusta riba na žaru in kuhan krompir. Zelena solata zalita z limoninim sokom.	Kuhano jajce, paradižnik.	Enolončnica s sirom, pusto teletino in zelenjavo. Sendvič iz drugorazrednega kruha in roza lososa.
Ajda s kuhanim piščancem, zelena solata.	ena kuhano jajce in kozarec zelenjavnega soka.	Dušena jetra z ajdovim okrasom. Zelenjavna mešanica.	Kefir s črnim kruhom.	Dušena ali pečena teletina. Solata iz svežega zelja.

Če upoštevate vsa pravila in vaje, nadzorujete svoje prehranjevalne navade, lahko dosežete želeni rezultat v enem mesecu.

Mnoge ženske in moški, ki poskušajo zase izbrati naslednjo dieto, se veselijo vrnitve odvečnih kilogramov kmalu po njenem zaključku. Da bi to preprečili, je pomembno, da sestavite načrt prehrane in treninga za hujšanje - pravilno izbran program vam bo pomagal pravilno nastaviti telo za hujšanje, zaradi česar se teža ne bo vrnila na prejšnjo vrednost. Rezultat, ki ga boste dosegli s svojo aktivnostjo, prilagojenim jedilnikom in vodno bilanco, se bo nadaljeval tudi v prihodnje, vendar pod pogojem, da se ne vrnete na prejšnjo prehrano.

Kaj je program hujšanja

Vsi, ki se želite znebiti odvečnih kilogramov, morate vedeti, da je shujševalni program Kompleksen pristop, ki vključuje točno določen urnik treningov in optimalno prehrano. Da bi bila postava vitka in atletska, je treba razviti individualno shemo, ki temelji na že slavni kompleksi. Če želite doseči potrebno izgubo teže, morate imeti točno določen načrt delovanja, zato izberite vaje, naredite urnik, prilagodite jedilnik in obvezno zapišite rezultate.

Urnik za mesec

Program prehrane in usposabljanja za hujšanje vključuje razvoj določenega urnika za določeno obdobje, na primer za mesec. Naredite si urnik treningov – najbolje je, da jih izvajate vsak drugi dan, vendar ne pogosteje. Če povečate intenzivnost kardio, aerobne vadbe ali vadbe za moč, telo ne bo imelo časa, da bi si opomoglo. Trajanje usposabljanja mora biti vsaj 45 minus, vendar ne več kot 1,5 ure. Za začetek procesa izgorevanja maščob je to dovolj.

Kako narediti načrt

Preden se odpravite na strogo dieto ali se vpišete v telovadnico, ustvarite prilagojeno rutino hujšanja. Rezultat katere koli dejavnosti je v veliki meri odvisen od jasno zastavljenega cilja in vnaprej načrtovanega načrta za njegovo doseganje. Proces hujšanja ni izjema. Če želite ustvariti učinkovit načrt, boste potrebovali:

• določiti roke;
• razdelilec število obrokov;
• jasno razmislite o načrtu prehrane;
• razvijati individualni kompleks vadbe.

Kako shujšati v enem mesecu

Načrt hujšanja, s katerim boste izgubili odvečne kilograme v samo 30 dneh, je treba sestaviti tako, da proces hujšanja ne škoduje vašemu zdravju. Ne prehitro, ampak učinkovita metoda hujšanje pomeni kombinacijo določene telesne aktivnosti s prilagojenim jedilnikom. Pozabite na naporne vadbe in stroge diete, je bolje upoštevati naslednjih 5 železnih pravil:

• Iz prehrane črtajte ocvrto in mastno hrano, bel kruh, hitro hrano, sladkarije.
• Pijte do 1,5-2 litra vode na dan, vendar ne kave, čaja, kompotov.
• Jejte zajtrk, kosilo in večerjo vsak dan ob isti uri.
• Pozabite na hujšanje – samo uživajte v procesu.
• Ne pozabite se več gibati – ne zadržujte se predolgo na delovnem mestu.

V telovadnici

Postopek izgube teže lahko začnete tudi, če trdo delate na simulatorjih. Če ste začetnik, potem je bolje uporabiti storitve osebni trener. Z uporabo različne vaje lahko znatno povečate mišice, vendar ne pozabite na kardio trening - naredite to na tekalni stezi, steperju, eliptičnem trenažerju itd. Vadba za hujšanje naj traja približno 1,5 ure - ne pozabite na ogrevanje v 5-10 minutah.

Pri izbiri vaj za moč morate razviti največje mišične skupine: prsi, hrbet, noge. Pri delu z njimi se porabi največ energije, kar vam bo omogočilo, da porabite več kalorij. Priporočljivo je, da vsako vajo izvajate v 3-4 serijah. Po pouku se obvezno raztegnite. Zelo pomembno je imeti kakovosten spanec, brez njega se bo vaša učinkovitost zmanjšala na nič. Vaje za moč, ki vam lahko pomagajo pri izgubi teže, vključujejo:

• počepi;
• stiskalnica s klopi;
• pritisk na prsni koš:
• sklece;
• kodri z mreno itd.

Video: tehnika stiskanja s klopi

Doma

Potrebujete učinkovito dieto in načrt vadbe za hujšanje doma? V tem primeru bodite pozorni na nekaj vaj. Hkrati ne pozabite na uravnoteženo prehrano in popolno zavrnitev prenajedanja. Zelo pomembna je priprava na pouk, ki mora vključevati vaje za ogrevanje: nagibi trupa v desno in levo, lahkoten tek na mestu itd. Da bi bila izguba teže v 4-5 tednih učinkovita, izberite optimalen seznam vaj, ki jih morate narediti 10-20 ponovitev v 2-3 serijah:

• klasični dvigi trupa;
• stranska deska;
• zvijanje;
• dvigovanje medenice v ležečem položaju;
• počepi;
• izpadni udarci;
• hrbtno jahanje;
• skakalna vrv;
• udariti nazaj itd.

Mesečni načrt prehrane za hujšanje

Zdrav režim, ki vam bo pomagal pri izgubi odvečne maščobe, vključuje vsaj 5 lahkih obrokov:

1. Zajtrk je najbolj hranljiv obrok – lahko vključuje jogurt (z nizko vsebnostjo maščob), sveže sadje, müsli z ovsenimi kosmiči.
2. Za kosilo lahko naredite katero koli juho, zelenjavno solato z rižem.
3. Za večerjo je bolje kuhati kuhane perutninske prsi s solato / pečeno ribo z zelenjavo.
4. Za prigrizke izberite svežo zelenjavo, jabolka.

Načela pravilne prehrane

Za hujšanje je zelo pomembno razviti poseben načrt. Za 3-4 tedne dobro izvedenih dejanj, kot je npr redni pouk vadba in pravilna prehrana, lahko te navade pripeljete do avtomatizma. Sam proces zmanjševanja odvečne teže bo postal ne le hiter, ampak tudi poenostavljen, rezultat pa bo sčasoma stabilen. Priporočljivo je, da se osredotočite na rastlinske izdelke, ne pozabite na meso in ribe. Načela pravilne prehrane:

• Delna prehrana. V povprečju morate jesti 4-5 krat na dan.
• kalorij. Formula je naslednja: 0,9 x želena teža (kg) x 24. Upoštevati je treba, da se del kalorij porabi za določeno aktivnost, zato lahko dobljeni številki dodamo več sto kcal.
• BJU razmerje(beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati). Najboljša možnost je vrednost v območju 2-2,5: 0,8-1: 1,2-2.
• Volumen porcije. Jejte 5-6 krat na dan, pazite, da velikost porcije ne presega 250-300 g.
• Vodna bilanca. Popijte približno 2 litra čiste vode na dan – najboljša mineralna voda.

Kaj je treba izločiti iz prehrane

Treba je začeti popravljati svojo prehrano, ki naj postane nizkokalorična, tako da izločite živila, ki bodo povečala vašo težo. Hkrati mora vaša dnevna prehrana vsebovati vse elemente, potrebne za telo. Samo dobro izbran prehranjevalni sistem bo pomagal vrniti težo v normalno stanje in se znebiti maščobe na problematičnih področjih. Iz prehrane izločite naslednja živila:

• moka;
• prekajeno meso;
• slaščice;
• sladke in gazirane pijače;
• hitra hrana;
• klobase;
• pekovski izdelki iz pšenične moke.

Katera hrana vam pomaga shujšati

Nutricionisti priporočajo tistim, ki želijo izgubiti težo, poleg uvedbe omejitev glede količine obrokov in vnosa kalorij, poseči po izdelkih, ki spodbujajo hujšanje. Hkrati ne smemo pozabiti, da je rezultat odvisen tako od značilnosti telesa, ki izgublja težo, kot od njegove starosti. Izdelki, ki pomagajo pri tem procesu, so arašidi, pinjole, orehi, mandlji, jabolka, fige, grenivke, ananas, suho sadje, zelje, korenje, kefir in nekateri drugi.

Jedilnik za mesec

Dekletom in fantom je zelo težko shujšati brez pravilne prehrane. Tudi tak dejavnik, kot je kondicija, v tem primeru morda ne bo povsem uspešen. Ko ste se odločili, da sami sestavite jedilnik, ne pozabite, da mesa in rib ni treba popolnoma izključiti iz prehrane - to ni dieta. Mleko, jogurt, skuta vas bodo rešili pomanjkanja kalcija. Zaženite spletni dnevnik, v katerega boste vpisali svojo prehrano in vse svoje vadbe. Primer zdrava prehrana za 1 dan, ki ga lahko vzamete kot vzorec in ga čez čas uporabite za hujšanje z nekaj prilagoditvami:

• Zajtrk: vlaknine z ogljikovimi hidrati.
• Drugi zajtrk: beljakovinska hrana, na primer jogurt, skuta s sadjem.
• Kosilo: beljakovine z ogljikovimi hidrati, na primer juha, piščančja juha.
• Popoldne: sadje.
• Večerja: beljakovine, na primer meso ali ribji file.
• Ponoči: skuta ali kefir.

Načrt usposabljanja

Izgubite odvečne kilograme in okrepite svoje telo z dobro načrtovano proces usposabljanja. Ob tem ne pozabite zaužiti potrebne količine zdrave hrane in piti vode. Vaša naloga je pravilno porazdeliti moč in kardio obremenitev, tako da telo resno dela vsak dan v tednu, vendar se ne preobremeni. Naj si opomore čez vikend. Vzorčni načrt razredi:

• Ponedeljek - moč, kardio.
• Torek je kardio.
• Sreda je močna.
• Četrtek je kardio.
• Petek - moč, kardio.
• Sobota in nedelja - počitek.

Fitnes program

Ste začeli sestavljati postopno vadbo, ki vam bo zagotovila postopno hujšanje z nadaljnjo konsolidacijo rezultata? V tem primeru se zatecite k fitnesu. Najbolje je trenirati 3-krat na teden vsak drugi dan po 40-60 minut.Če urnik ne dopušča ali imate moč, se včasih lahko prilagodite in trenirate dvakrat zapored. Nekaj ​​dni morate izvajati kardio vadbo: tekalna steza, eliptični trenažer, kolo. Vzorčni program za 1 dan, ki lahko postane osnova:

• Squats - 15-krat.
• Izpadi z utežmi v rokah - 10-krat z vsako nogo.
• Z eno roko potegnite bučico do pasu - 10-krat z vsako roko.
• Pull-ups - čim več.
• Pritisk na klopi nagnjena klop- 12-krat.
• Raztezanje.

Vaje za moč

Prehranski in vadbeni načrt za hujšanje mora vsebovati vadbo za moč, vsaj nizke intenzivnosti. Zahvaljujoč njim bo telo postalo bolj napeto in reliefno. Ni jih priporočljivo kombinirati s kardio obremenitvijo. Pred treningom se morate dobro ogreti, da bodo mišice bolj elastične. Učinkovite vaje za moč - vsako vrsto obremenitve je treba izvesti 10-20 krat 3 serije:

• izpadni udarci;
• dvig noge;
• počepi:
• sklece;
• širjenje rok na straneh z utežmi;
• črpanje trebušnih mišic;
• podaljšek sedeče noge.

Video: dviganje uteži stoje

Izmenično kardio in trening moči

Kombinacija moči in kardio vadbe je odlična rešitev za hujšanje. Lahko jih izmenjujete čez dan in znotraj iste lekcije. Na primer, dobra možnost je intervalni trening, kar pomeni kombinacijo obeh vrst obremenitev v enem obisku telovadnice. V tem primeru morate vsakih 8 minut izmenjevati kardio vaje in vaje za moč. Popolnoma ločen trening je primeren za tiste, ki zelo pogosto obiskujejo fitnes.

Izračun intenzivnosti telesne dejavnosti

Načrt zdrave prehrane in vadbe za hujšanje zahteva izračun intenzivnosti pouka. Eden od načinov za rešitev te težave temelji na določanju pulza. Najvišja dovoljena norma se izračuna na naslednji način: število let se odšteje od 220, na primer 220-50 \u003d 170. Zmerna intenzivnost telesna aktivnost- To je 50-70% največjega dovoljenega srčnega utripa. Pri visoki intenzivnosti je ta številka 70-85%.

Shema treninga za hujšanje

Vadba v telovadnici se mora začeti z ogrevanjem. Preživite približno 15 minut na tekalni stezi, steperju, sobnem kolesu ali eliptičnem trenažerju. Po tem lahko začnete vleči. navpični blok ki bo pomagal krepiti mišični steznik nazaj. Optimalna teža za dekleta začetnice je 10-15 kg. Naredite 3 serije po 12 ponovitev. Če želite razviti mišice srednjega dela hrbta, izvedite vodoravno blokovsko potezo: teža - 10 kg, 3 serije po 10-krat. Druge vaje za hujšanje:

• Klasična vzreja dumbbell leže. Začnite s 3 kg - 3 serije po 10-krat.
• Istočasno upogibanje rok z utežmi v stoječem položaju. Začnite s 3 kg - 3 serije po 15-krat.
• Teči poseben simulator spraviti noge skupaj. Začnite s 15-20 kg - 2 seriji po 20-krat.
• Sodelujte pri vzreji nog tako, da noge postavite pod mehak valj na posebnem simulatorju. Začnite z 10-15 kg - 3 serije po 12-krat.

Interval

Intervalni kardio trening za zmanjševanje obsega je odličen za vse tiste, ki raje trening moči. Čas izvedbe je 30-40 minut. Za to aktivnost boste potrebovali tekalno stezo in skakalno vrv. Morate se ogreti 5 minut v mirnem tempu, da se malo potite in da je utrip dosegel 110. Pri tem pijte tekočino (vodo pri sobni temperaturi). Po tem vas čaka resen, a učinkovit trening, ki pomaga pri hujšanju:

• Tecite 3 minute s povečanim tempom (pulz 130-140), nato 2 minuti skačite po vrvi. Ponovi blok.
• Skačite po vrvi 1 minuto, nato postopoma povečujte tempo 4 minute. ponovi
• 10 minut izmenično pospešujte iz minute v minuto in delajte počasi.
• Hitch. Tecite počasi 3-5 minut, raztegnite zadnjico, spodnji del hrbta, kvadriceps.

Krožna

Proces hujšanja lahko začnete s pomočjo krožni trening. Njegovo trajanje je 15-60 minut. V tem času morate opraviti 3-8 ciklov, sestavljenih iz 10-12 vaj, odmor med katerimi naj bo 2-5 minut. Razmik med krogi ne sme presegati 2-5 minut. Klasični program hujšanja je sestavljen iz:

• počepi;
• sklece;
• poudarek počep;
• skakanje "morske zvezde";
• gugalnice za tisk;
• skakalna vrv;
• tek s čolnom;
• majhen tek.

crossfit

CrossFit je odličen za hujšanje osnovne vaje ki so sestavljeni iz počepov, potegov, sklec in poskokov. V tej tehniki je veliko možnosti, zato je za izbiro pravega programa bolje poiskati pomoč profesionalnega trenerja. Med treningom traja veliko število energije, zato mora biti prehrana primerna. Na splošno lahko s CrossFitom dosežete izgubo teže - hkrati se boste dobro načrpali. Nekaj ​​vaj:

• "Burpee". Počepnite z rokami na tleh, stopala pa se dotikajte prsi. Stojte v poudarku leže in zložite noge. Vrnite se v začetni položaj in skočite.
• "Kipping". Redni vleki na vodoravni palici, ki jih je treba narediti hitro.
• "Čepenje". Vaja je podobna navadnim počepom, vendar med dvigom morate skočiti navzgor z vso močjo.

Video

Naš kalkulator je namenjen tistim, ki se držijo fleksibilne diete ali pa samo želijo preiti na fleksibilno dieto.

Osnovno načelo prožne diete je, da lahko jeste skoraj vse, če so izpolnjeni naslednji pogoji:

• potrebno je upoštevati vašo individualno raven dnevnega vnosa kalorij;
• pravilno razmerje beljakovin maščob ogljikovih hidratov.

To pomeni, da morate svojemu telesu zagotoviti stabilen vnos pravilne količine kalorij in potrebnega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (BJU), vendar so viri teh elementov in energije lahko neskončno število živil in jedi.

Ko uporabljate prilagodljivo dieto, ne štejete le skupnega števila zaužitih kalorij, ampak morate upravljati tudi razmerje BJU.

Celoten proračun kalorij lahko na primer porabite za palačinke za zajtrk, vendar ne pozabite, da morate zagotoviti ustrezno količino maščob in beljakovin. In ne bodite presenečeni, da se lahko do kosila počutite utrujeni – porabili ste vse ogljikove hidrate in zdaj nimate več energije.

S tem kalkulatorjem izračunajte svoj dnevni vnos kalorij in optimalno razmerje makrohranil glede na vašo starost, višino, težo, spol in stopnjo telesne dejavnosti. Uporabite te rezultate za prilagodljivo dieto, ki vam bo pomagala shujšati, vzdrževati težo ali zgraditi mišice.

Stopnja telesne aktivnosti

Visoko raven telesne dejavnosti spremlja večja poraba kalorij. Za natančen nadzor porabljenih kalorij (in s tem za izračun dnevnih kalorij, potrebnih za porabo), je treba ugotoviti, koliko kalorij porabite na dan. športne aktivnosti: uporabite naše .

Preveč telesne dejavnosti v kombinaciji z nizkim vnosom kalorij lahko povzroči mišični katabolizem (razpad mišično tkivo), kar posledično upočasni presnovo in hujšanje. Presnova se običajno začne upočasnjevati po 3 dneh po zmanjšanem vnosu kalorij.

Izguba teže in izguba maščobe ne pomenita vedno iste stvari: teža lahko izgine zaradi izgube mišic, medtem ko količina maščobnega tkiva ostane enaka. Da do tega ne pride, je pomembno izračunati optimalno razmerje makrohranil – BJU.

Vključitev redne vadbe v vaš novi življenjski slog pomaga ohranjati raven mišične mase, tudi če ste v primanjkljaju kalorij.

Vendar ne pozabite:

• 5-25% celotne porabe energije, ki jo telo porabi za telesno aktivnost, in to niso samo posebni tečaji fitnesa, to vključuje hojo, opravljanje vsakodnevnih dejavnosti itd .;
• približno 10% energije se porabi za prebavo hrane;
• približno 60-80% energije se porabi za osnovno vitalno aktivnost telesa.

Telesna aktivnost bo torej zagotovo pomagala pri hujšanju, vendar je najpomembneje omejiti vnos kalorij.

Poleg tega je treba upoštevati, da lahko telo porabi na dan omejena količina kalorij, ne more delovati v nedogled, tudi če vanj nenehno vlivamo novo energijo. Torej, če ste danes porabili veliko kalorij za šport, telo optimizira dnevno porabo kalorij in porabi manj kalorij za druge procese. Posledično skupna dnevna poraba kalorij tega dne ne bo veliko večja kot včeraj.

Telesna aktivnost je sama po sebi zelo pomembna, tako za fizično kot psihično zdravje, a z njo lahko uravnavamo največ 5-25 % dnevne porabe energije.

Kaj se zgodi, če je kalorij premalo? Ali lahko shujšate samo z dieto?

Pri izredno nizkem vnosu kalorij se začne mišični katabolizem, mišice se topijo, s tem pa začne telo porabljati manj energije za svojo glavno življenjsko dejavnost. To pomeni, da se vaš bazalni metabolizem zmanjša. In to pomeni, da takoj, ko se vrnete na običajno prehrano, ne boste le ponovno pridobili teže, ampak tudi pridobili več. Zato je zelo pomembno:

pri hujšanju je nujno uvesti telesno aktivnost, to bo pomagalo, da ne boste izgubili mišične mase, hkrati pa boste zmanjšali vnos kalorij ali ga celo povečali, kar pomeni povečanje bazalnega metabolizma. To vam bo pomagalo pri hujšanju veliko bolj učinkovito in preprečilo, da bi se zredili, ko se vrnete na običajno prehrano.

Makrohranila: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati

Veverice

Beljakovine so pomembne tako za rast novih tkiv kot tudi za obnovo poškodovanih, kar se tudi zgodi med vadbo.

Veverice naj bodo tvoje najboljši prijateljiče želite pridobiti ali ohraniti mišično maso.

A beljakovine niso le mišice, so tudi občutek sitosti, ki vam bo pomagal pri ohranjanju diete.

Viri beljakovin: jajca, mleko, sir, jogurt, skuta, meso, ribe, oreščki, fižol, grah, leča, soja in druge stročnice.

Maščobe

Maščobo pogosto zmotno demonizirajo.

Maščobe so lahko zelo koristne pri doseganju cilja oblikovanja postave, vplivajo pa tudi na hormone – premalo maščobe lahko telesu škodi.

25 % vseh kalorij v prilagodljivi dieti prihaja iz maščob. To je mogoče kasneje prilagoditi, vendar je tako videti prvotno razmerje.

Viri maščob: oljčno olje, kokosovo olje, naravno arašidovo maslo in olja drugih oreščkov, avokado, mandlji, oreh, indijski oreščki, rdeče ribe, skuša, jajčni rumenjaki.

Ogljikovi hidrati

Vaše telo uporablja ogljikove hidrate za proizvodnjo glukoze, ki je za naše telo prednostno gorivo ali vir energije. Oni so tisti, ki nam omogočajo, da ostanemo aktivni.

Vlaknine, na katere je pomembno paziti, če želite ostati zdravi, so prav tako vir ogljikovih hidratov, vendar ne vsebujejo kalorij.

Viri ogljikovih hidratov: Za rupije in žitarice, kruh, žitarice, testenine, krompir, sadje, zelenjava, izdelki iz moke.

Ogljikovi hidrati so preprosti in kompleksni.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati se absorbirajo počasneje, kar pomeni, da energijo, ki se sprosti med njihovo predelavo, telo enakomerno porazdeli na svojo življenjsko aktivnost, ne da bi se spremenila v maščobne rezerve. In kar je še pomembneje, energija iz kompleksnih ogljikovih hidratov se enakomerno sprosti v 3-4 urah, kar pomeni, da bo telo ves ta čas imelo dovolj energije in ne bo potrebovalo dodatne hrane.

Ponavadi izdelki, ki vsebujejo kompleksni ogljikovi hidrati imajo temnejšo barvo od navadnih.

Primeri — oves, rjavi riž, škrobna zelenjava, polnozrnat kruh.

enostavni ogljikovi hidrati

Enostavni ogljikovi hidrati se prehitro absorbirajo, telo jih nima časa porabiti in gredo v maščobne rezerve. Poleg tega telo prejme energijo v obliki kratkega izbruha, nato pa pride do okvare.

Primeri — bel riž, beli kruh, piškoti in sladkarije.

Pogostost in velikost porcije

Velika porcija za en obrok, tudi če se upošteva dnevni vnos kalorij, lahko povzroči odlaganje maščobe.

To se zgodi po principu, podobnem asimilaciji enostavnih ogljikovih hidratov: veliko kalorij, veliko energije takoj vstopi v telo, telo morda nima časa porabiti vsega, nato pa se lahko del energije odloži v obliki maščobe.

Če dnevni obrok razdelimo na velika količina majhne porcije - potem bo vsak obrok prejel manj kalorij, ki jih bo telo bolj verjetno absorbiralo. Tudi v tem primeru se zmanjša obremenitev prebavnih organov - želodec, trebušna slinavka itd.

Poleg tega je priporočljivo jesti pred kakršno koli aktivno aktivnostjo (telesno: na primer pred sprehodom ali tik pred odhodom v službo ali celo psihično – s povečano duševno aktivnostjo telo porabi tudi več energije). Toda po jedi ne smete ležati na kavču ali spati.

kalorij za izgubo maščobe

Obstaja mnenje, da je pol kilograma maščobe enak 3500 kalorijam, zato naj bi vam dnevni primanjkljaj 500 kalorij pomagal, da se znebite kilograma maščobe na teden.

Pravzaprav ni vse čisto v redu.

Na splošno se poraba energije telesa postopoma zmanjšuje, ko oseba začne izgubljati težo. To pomeni, da se boste neizogibno znašli na stopnji platoja – zaustavitve hujšanja. Količina hrane, ki je prej vodila k izgubi teže, bo nekega dne povzročila njeno vzdrževanje. Iz česa prihaja opozorilo:

Vedno poskušajte doseči dnevni vnos kalorij na ravni "normalne izgube teže".

Stopnja »Ekstremna stopnja hujšanja« je najbolj ekstremna in zdravju nevarna. Ne poskušajte takoj preiti na to v upanju na hiter učinek. Končni rezultat je lahko ravno nasproten od želenega. Ta možnost zagotavlja najnižjo raven vnosa kalorij, ki jo sploh lahko upoštevamo. Na to je treba gledati kot na izjemo in ne kot na pravilo. Bolj zdravo je kuriti maščobe kot se jih znebiti s postom.

Plato hujšanja – zakaj, ko zmanjšate vnos kalorij, teža preneha padati

Sčasoma se telo prilagodi zmanjšanemu vnosu kalorij.

Telo začne učinkoviteje porabljati energijo – upočasni metabolizem, zato kuri manj maščob. Zato mnogi dosežejo plato (zaustavitev) hujšanja.

Na tej stopnji je edina možnost, da pospešite metabolizem z:

• povečan kardio, trening moči,
• uporaba "zavajajoče" hrane (tj. Občasno uvajanje visokokaloričnih živil v prehrano);
• občasne spremembe v številu kalorij (tako imenovana "cik-cak" dieta - uporabljena v našem kalkulatorju, pri podrobnem izračunu vnosa kalorij po dnevih); Povezava
• spremembe v deležih makrohranil.

Pomembno:

Le zmanjševanje števila kalorij ob odsotnosti telesne aktivnosti bo upočasnilo presnovo in v trenutku, ko se vrnete na »normalno« prehrano, se bo teža vrnila. Poskusite več pozornosti nameniti vajam.

Naučite se jesti počasi – študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo hitro, prekomerno telesno težo.

cikcak dieta

Za več učinkovito hujšanje priporočljivo je slediti dieti po načelu "cik-cak", to pomeni, da je treba dneve zamenjati glede na raven vnosa kalorij - včasih manj kot norma, nato več kot norma, pri čemer ostane povprečje izračunano število kalorij. To preprečuje, da bi se telo prilagodilo zmanjšanemu vnosu kalorij in upočasnilo presnovo.