Ensemble d'exercices à domicile pour le développement de l'endurance. Exercices pour le développement de l'endurance à domicile Cours de force et d'endurance

Comment augmenter les performances physiques, la question inquiète presque tous les athlètes, des sports complètement différents, allant de l'athlétisme à l'haltérophilie, en terminant par la musculation, alors découvrons ce qu'est l'endurance et comment l'augmenter à l'aide d'exercices physiques spéciaux, aérobique et direction de puissance.

Capacité à maintenir un niveau élevé performance pendant longtemps, sans diminution des performances, il est d'usage d'appeler l'endurance.

Il existe actuellement deux principaux type l'endurance, il pouvoir Et grande vitesse. Presque impossible à avoir haut niveau ses deux types à la fois, plutôt l'athlète sera très fort pendant longtemps, mais aura une faible vitesse de mouvement.

Tous les exercices physiques pour le développement de l'endurance peuvent être conditionnellement divisés en deux types, généraux et spéciaux.

POUR général les exercices comprennent, tout d'abord, la course, le ski, la natation, le cyclisme et spécial, inclure des types d'exercices qui augmentent l'endurance dans un exercice spécifique et spécialisé.

Ainsi, par exemple, frapper un sac de boxe pendant une longue période augmente percussion l'endurance, le travail sur caoutchouc avec imitation des mouvements de natation augmente aviron endurance du nageur.

En outre, il faut comprendre qu'il peut être divisé en deux plus vastes classe:

• aérobique
• anaérobie

Si dans le premier cas, l'apport d'énergie au corps provient de les glucides Et graisse, puis dans le second en raison de glycogène Et phosphate de créatine. Selon l'objectif, l'athlète développe l'un ou l'autre type d'endurance. Ceux qui veulent être fonctionnels, ne pas se fatiguer longtemps lors d'une activité vigoureuse, nous recommandons de développer un universel, général l'endurance grâce à des exercices adaptés.

Exercices d'endurance

Force Endurance ( anaérobie), ainsi que son autre type, est directement liée à mitochondries(station énergétique des cellules), respectivement, plus elles sont nombreuses, plus les performances des muscles sont élevées.

Cependant, parallèlement à cela, le pouvoir muscles, dépendra également du type de muscle, à savoir blanc, diminuant rapidement fibre musculaire responsable de leur pouvoir. Par rapport au lent rouge fibres, leur résistance dépasse 10 fois. Donc, pour s'entraîner à l'endurance explosive (faire preuve d'une très grande force, pendant longtemps), il faut s'entraîner en anaérobie mode, c'est-à-dire en utilisant des exercices de force dans salle de sport:

Ce sont ces exercices qui peuvent augmenter l'indicateur absolu de la force humaine (le rendre très puissant), effectuez-les dans la gamme 2-4 répétitions dans 3-4 approches, pour augmenter l'endurance de puissance explosive, selon la méthode du triathlon de puissance (powerlifting).

Les athlètes qui veulent montrer leur force dans des exercices lourds pendant une longue période, nous recommandons d'augmenter le nombre d'approches pour 4-5 , et répétitions jusqu'à 12-15 , c'est le nombre de bodybuilders qui s'entraînent. D'ailleurs, c'est pourquoi, si l'on compare force endurance haltérophile, et carrossier, alors le second aura toujours la tête et les épaules devant.

Ils ont même mené des expériences, entre deux champions, uniquement dans des sports différents, dynamophilie contre la musculation, tandis que le premier athlète pouvait s'accroupir avec une barre pendant une fois 380 kilogrammes, et l'autre 290 kilogrammes, mais quand le poids a été mis sur la barre 240 kilogrammes, le second était presque deux fois capable de s'accroupir que le premier, et tout cela parce que le second a une endurance de force beaucoup plus élevée, qui était sur l'entraînement multi-tours, l'entraînement en force.

Et, bien sûr, on ne peut que dire à propos de l'entraînement en force fonctionnelle, représentant lumineux qui, ainsi vue populaire des sports comme cross-fit.

Exercice pour le développement de l'endurance de la force

Meilleurs exercices, pour améliorer leur fonctionnel les capacités du corps seront :

• Accent accroupi - accent allongé
• Grand saut
• Des pompes
• Développé couché simultané de deux kettlebells
• tractions
• Pompes à la barre
• Soulevé de terre avec un poids de 50-60% du maximum pour le nombre de répétitions
• corde à sauter

En combinant les exercices ci-dessus, en constituant des complexes pour un exercice à part entière entraînement, vous pourrez faire vos muscles non seulement fort mais aussi fonctionnel et durable.

Exercices d'endurance aérobie

C'est le type d'endurance le plus courant, qui est entraîné par des milliers d'athlètes à travers le monde, issus de sports complètement différents. Aérobique endurance, fait travailler le corps dans un mode modéré, tout en montrant des performances suffisamment élevées longue durée, il est donc divisé en :

• Court (2 à 8 minutes)
• Moyen (de 8 à 30 minutes)
• Longue (30 ou plus)

En fonction de la forme physique de l'athlète, de la vitesse et du niveau d'éducation acide lactique V les muscles squelettiques peut-être la différence.

La tâche de tout athlète qui s'entraîne en mode aérobie est de repousser le plus possible seuil aérobie, c'est-à-dire le point où l'on observe la formation d'acide lactique, qui provoque en fait refus, sensation de brûlure (acidification des muscles avec du lactate, irritation des terminaisons nerveuses), avec un exercice plus long et plus intense.

Lors d'un exercice d'intensité moyenne, comme la course à pied, lactate parvient à être retiré des muscles, et le travail d'approvisionnement du corps en énergie n'est pas pris en charge par glycolyse, tel qu'il était au début de son exécution, et processus aérobies, c'est-à-dire la dégradation des graisses, des glucides sous l'influence de l'oxygène, ainsi, le corps est saturé gros montant ATP.

Ci-dessous, nous listons les meilleurs exercices aérobiques qui, à notre avis, devraient être dans votre programme de formation en premier lieu (si possible).

Vélo

Faire du vélo est assez facile, mais les coûts kcal par rapport à d'autres types d'aérobic l'un des plus minimes. Cependant, lors de travaux intensifs, tempérament mouvements, le vélo est un excellent moyen d'augmenter l'endurance, et d'ailleurs, le plus sûr, épargnant les articulations, ce qui ne vaut pas pour courir sur une surface dure.

Une balade à vélo

Monter les escaliers

Très énergivore, et un exercice difficile, pour les athlètes débutants, il sera assez difficile de le réaliser, donc pour les débutants le premier 3-4 mois devrait s'en abstenir.

polyvalence et haute efficacité cet exercice, lui fait №1 , pour augmenter l'endurance globale de l'athlète. Vous pouvez même le réaliser chez vous dans votre cage d'escalier (de préférence le matin à 6h du matin si vous vous levez quand tout le monde va encore travailler).

15-20 minutes des ascensions quotidiennes à un bon rythme, pendant 1 à 2 mois, augmenteront considérablement vos performances physiques globales, malgré le fait que dans cet exercice, la majeure partie de la charge tombe sur jambes.

Escaliers sportifs

corde à sauter

Sauter à la corde, c'est universel un moyen d'augmenter l'endurance, qui est utilisé par presque tous les athlètes, de tous types de sports : boxe, natation, arts martiaux, hockey, etc.

Utiliser 10 épisodes, 1 minute à un rythme intensif, le pouls est d'environ 140-150 coups.

corde à sauter

Courir

Pour récolter beaucoup, il faut récolter beaucoup, pour pouvoir courir longtemps et vite, il faut courir beaucoup, tout est très simple. Beaucoup, en regardant d'autres athlètes, ne comprennent pas comment c'est possible depuis si longtemps courir, et montrent des performances aussi élevées (c'est pourquoi, soit dit en passant, les structures de pouvoir, telles que OMON, SOBR, aime beaucoup recruter tout le monde les athlètes, skieurs, nageurs, en raison de leur bonne endurance, si nécessaire au travail, lors du passage de nombreux crédits, et ils n'aiment pas vraiment les "sauts" qui "meurent" très vite), mais si vous alliez jusqu'au bout cet athlète endurant, vous ne seriez pas si surpris, car derrière une endurance folle il y a beaucoup de travail, des années d'entraînement, des années d'épuisement labour.

Pour augmenter votre endurance à la course, il vous suffit de courir. 3 fois par semaine pour 30-45 minutes. En conséquence, à chaque course, essayez d'améliorer le temps de la distance.

Si au début tu as couru 3 km en 15 minutes, puis la prochaine fois, essayez de courir pour 14-30 , et ainsi de suite, plus votre niveau de forme physique est élevé, plus vous parcourrez la distance rapidement et, par conséquent, votre endurance augmentera également.

Pendant rester en cours d'exécution, vous pouvez utiliser, en plus, l'accélération, selon 30-60 mètres(par exemple, toutes les 5 minutes).

Course de sable d'endurance

Navette courir aussi, très cool augmente la fonctionnalité de l'athlète.

Courir dans la rue, peut être partiellement remplacé par courir sur tapis roulant plutôt faire du vélo, faire un tour vélo d'appartement. Cependant, c'est un remplacement bon marché qui n'exploite pas pleinement toutes les qualités de la course et de l'équitation en plein air, de la propreté et de la fraîcheur air, se terminant par le travail complet des muscles participants à l'exercice. Si vous avez la possibilité de vous engager pleinement dans la rue, assurez-vous de l'utiliser.

des skis

Si vous en avez l'occasion, alors alternez ski et course à pied, selon le même principe. Commencez lentement au début et améliorez-vous avec le temps.

Tous skieurs, sont non seulement bons dans leur sport, mais aussi bons en course à pied, surtout sur longues distances.

à cheval sur ski sportif

Natation

La natation, l'une des activités les plus de meilleures façons endurance accrue. Si vous ne savez pas nager, inscrivez-vous individuel programmes d'entraînement à la natation, nous vous recommandons également de lire l'article sur la façon d'apprendre à nager.

Plus vous nagez longtemps et longtemps, mieux c'est pour votre endurance. Essayez de nager sans arrêt respirer Droite. Utilisez vos programmes dix, 20, 30 minutes de natation sans interruption (sans arrêt). Freestyle est considéré comme le plus facile à comprendre et à maîtriser la technique de nage, et en même temps le plus rapide, mais l'essence, l'idée, et non le type de méthode de nage, est importante pour vous.

Quel que soit votre niveau de forme physique, tous les exercices d'endurance répertoriés peuvent être effectués, la seule différence est la quantité temps, dans lequel quantité, et avec quoi intensité un travail d'endurance sera effectué. En conséquence, plus le niveau de formation est bas, plus la formation doit être parcimonieuse.

La natation comme moyen d'augmenter l'endurance

Général l'endurance du corps développe globalement les performances musculaires à long terme, il s'entraîne, grâce à Exercice d'aérobie, ainsi que partiellement anaérobie, pour meilleur effet nous recommandons d'alterner les deux possibilités dans votre formation.

Une série d'exercices d'endurance

Le complexe aide à entraîner l'endurance générale de base, car elle est universelle, aide à rendre le corps, comme déjà mentionné, non seulement fort, mais aussi robuste. Qu'est-ce qui aura naturellement un effet positif sur vos résultats en des sports activités.

Une caractéristique de ce complexe est que tous les exercices peuvent être effectués en à la maison sans utiliser de matériel spécialisé.

Avant de commencer le complexe, assurez-vous de faire réchauffer, il peut être facile de courir en place 10-15 minutes, squats aériens, pompes depuis le sol.

Une série d'exercices d'endurance

Lundi

• Vague (jambe pliée en Articulations de la hancheà partir de l'accent en position couchée) 60 secondes ou 4 séries de 30 à 40 répétitions

Mardi

• Saut en hauteur avec médecine-ball* derrière la nuque 60 secondes ou 4 séries de 15-20 sauts

*Médecine-ball- médecine-ball, pesant de 1 à 50 kg, le plus souvent en caoutchouc dense ou en substitut de cuir, bourré de sable, de sciure de bois ou de gel sans danger. Activement utilisé dans éducation physique athlètes de différents sports.

Jeudi

• Corde à sauter 60 secondes ou 4 séries de 120-150 répétitions
• Push-ups depuis le sol 60 secondes ou 4 séries de 20-25 répétitions
• Le banc saute 60 secondes ou 4 séries de 40 à 50 répétitions
• La planche (planche) tient le rack pendant 60 secondes ou 4 séries de 45 à 60 secondes

Vendredi

• Saut en hauteur avec un médecine-ball sur la nuque 60 secondes ou 4 séries de 15-20 sauts (si vous ne pouvez pas, faites des sauts sans ballon)
• Tractions sur la barre (si vous ne pouvez pas, faites appel à un partenaire) 60 secondes ou 4 séries de 12-15 répétitions
• Pompes inversées depuis le banc (chaise) 60 secondes ou 4 séries de 20-25 répétitions
• Accent accroupi-accent allongé 60 secondes ou 4 séries de 20-25 répétitions

Comme vous l'avez peut-être deviné, probablement, le complexe peut être réalisé en deux modes, selon le principe entraînement en circuit , ainsi que sur le principe d'une transition en douceur d'un exercice à l'autre, c'est-à-dire d'avoir entièrement terminé tous les approches passer d'un exercice à l'autre.

Principe formation circulaire signifie par lui-même, effectuer l'exercice pour le nombre maximum de fois pendant 60 secondes, repos 15-20 secondes après avoir terminé les 4 exercices dans l'ordre, reposez-vous 1-2 minutes maximum, ce sera la fin de la première série. Total 4 épisodes, Par 4 exercices (station) dans chacun d'eux.

Nous avons chacun nos propres idéaux, principes et objectifs dans le sport, quelqu'un veut devenir fort, quelqu'un rapide, et quelqu'un à la fois, bien sûr, si vous le souhaitez, vous pouvez atteindre un certain niveau d'entraînement, lorsque vous montrerez de la force pendant longtemps, tout en possédant les qualités d'un coureur, mais ce niveau sera objectivement bas, parmi professionnel les athlètes.

Par conséquent, il est nécessaire, tout d'abord, de s'arranger pour vous-même priorités, et décidez dans quelle direction vous allez travailler, en mode puissance ou haute vitesse, bien sûr, vous pouvez tout combiner, mais cela OFP, et pas plus, sinon, tu viens de te réveiller surentraînement, et n'atteignent pas le résultat souhaité, ni en force ni en endurance de vitesse.

Entraînement du système cardio-vasculaire

1. Le principe de base du développement de l'endurance repose sur personnel qualités d'une personne, telles que la détermination, la persévérance, la persévérance, car endurer douleur musculaire , la fatigue générale du corps, pendant une période suffisamment longue, tout le monde ne le peut pas, et c'est la clé du succès, pour atteindre une endurance élevée, la forme physique d'un athlète.
2. Si tu débutant et que vous voulez devenir un peu plus résilient que vous ne l'êtes ce moment, il vous suffit alors de consacrer plus de temps à la course, à la natation et à d'autres activités aérobiques. Point important, Ce progressisme, augmentation en douceur de la charge.
3. N'essayez pas de déchirer de toutes vos forces, ne vous arrêtez pas en faisant l'exercice, ne sautez pas de cours, puis avec le temps, le corps se reconstruira, il adapter de plus en plus à de lourdes charges, et par conséquent votre endurance augmentera.
4. Tous les programmes d'entraînement dans le gymnase, des croix dans les stades pour augmenter l'endurance, chaleurs dans la piscine, toutes sortes de jogging, saut, escalade, peuvent conduire à des résultats nuls, voire pire, à la perte de l'ancien forme physique si vous ne le faites pas complètement restaurer force du corps. Par conséquent, ne vous attendez à aucun résultat, si vous ne dormez pas / ne mangez pas bien, vous avez des stress, avec cette approche de processus de formation il n'y aura pas d'augmentation de l'endurance, c'est une règle qui fonctionne toujours pour une personne, absolument dans n'importe quel des sports(c'est pourquoi, par exemple, les athlètes de combats sans règles vont souvent à montagnes, où air frais, silence, pas de stress, bonne nutrition, pour que l'athlète se concentre entièrement sur le processus d'entraînement)
5. Il est très important de surveiller votre pouls, qui ne doit pas dépasser la commande 85% du maximum possible (généralement ils le déterminent, au moyen de calculs simples - de 220 enlève leur âge). En règle générale, l'entraînement d'endurance dans la gamme 20-25 coups derrière 10 secondes effet d'amélioration de la santé sur le corps. Entraînements fréquents sur fréquence cardiaque maximale, ont un effet néfaste sur le cœur, acidifiant avec de l'acide lactique, entraînant dystrophie myocardique, destruction et mort des cellules musculaires, c'est pourquoi, professionnel le sport, qui implique des charges à la limite des capacités du corps, n'a rien à voir avec la santé.

Pour gonfler les muscles et offrir un beau corps en relief, il est nécessaire de développer la force des fibres musculaires et l'endurance du corps avec des exercices. Il existe des classes spéciales qui développent des capacités physiques et la capacité de résister au stress pendant une longue période.

Vous pouvez vous entraîner à la maison ou au gymnase. Créez vous-même un ensemble d'exercices de force et d'endurance, respectez le régime choisi et le résultat ne tardera pas à venir.

Règles de formation

Le programme d'entraînement bénéficiera et sera aussi efficace que possible si vous effectuez des mouvements d'entraînement, en observant une série de règles importantes et recommandations :

• Faites des pauses appropriées. Le corps a besoin de repos pendant l'entraînement, mais ne vous détendez pas complètement, il sera difficile pour les muscles de se remettre au travail après cela. Il suffit de changer la charge intense en une charge plus calme et plus légère, par exemple, effectuer des rotations du corps, des inclinaisons.
• Le temps d'entraînement pour le développement de l'endurance au tout début ne doit pas dépasser 20 minutes. Augmentez-le progressivement. Lorsque le corps s'adapte, entraînez-vous pendant une demi-heure. Ensuite, vous pouvez amener la leçon jusqu'à 40 minutes. Dès que vous sentez que faire des exercices ciblés, vous ne vous fatiguez pratiquement pas, faites au moins une heure.
• Les exercices d'endurance et de développement de la force doivent être séparés. Ne faites pas un complexe vitesse-force en une journée.
• Ne vous surmenez pas et ne vous épuisez pas. L'entraînement doit apporter du plaisir et des émotions positives. Cultiver la résistance au stress de longue durée ne doit pas être pris comme un devoir ou un sport, c'est la base mode de vie sain vie.
• Fais-le bien mouvements respiratoires. Il est important que le plus d'oxygène possible pénètre dans le corps pendant l'entraînement. Il oxyde les cellules graisseuses et provoque tissu musculaireêtre solide et souple à la fois.

N'oubliez pas les précautions de sécurité où que vous alliez, à la maison ou au gymnase. Suivez les principes d'une bonne nutrition. Le menu devrait être moins sucré et féculent, plus de légumes, de fruits, de produits laitiers. Contrôlez votre régime d'alcool. Entraînez-vous sur votre musique préférée.

Quelle est la charge

L'endurance est de deux types - musculaire et cardiovasculaire. Le premier est combien de temps et à quelle vitesse les muscles vont se contracter et récupérer. L'entraînement se résume à de nombreuses répétitions d'exercices de base.

L'endurance cardiovasculaire fait référence à la durée pendant laquelle vos poumons, votre cœur et vos vaisseaux sanguins peuvent travailler pendant l'exercice. Ils aident à développer la capacité de ces organes.

Les exercices d'endurance viennent dans différentes directions, les principaux types sont :

• Charge aérobie. Cela comprend des activités visant à brûler activement des calories et des graisses, à réduire le poids et à augmenter les performances du système cardiopulmonaire.
• . L'essentiel est qu'un cycle de plusieurs, 3-5 exercices, effectuant plusieurs répétitions, pour ainsi dire, en cercle. Pour une leçon, il est préférable de faire 4 à 8 cercles. Progressivement, vous devez augmenter l'intensité et réduire le temps d'entraînement.
• Entraînement à la vitesse. Ils sont parfaits pour améliorer le travail du muscle cardiaque. Le principe d'exécution est réduit à la répétition la plus rapide des mouvements. L'entraînement de vitesse peut être pratiqué lorsque le corps s'habitue à la charge systématique.
• Entraînement spécial. Son objectif principal est de développer l'endurance d'un certain groupe musculaire. Cette option est utilisée par les athlètes impliqués dans un certain sport, où la capacité de supporter une charge fonctionnelle sur une partie spécifique du corps pendant une longue période est nécessaire.

Le programme d'endurance général devrait consister en différents types de charge. Essayez différentes options, observez la réaction du corps, formez la vôtre programme efficace spécialement adapté aux besoins de votre corps. Il est nécessaire d'effectuer des cours systématiquement 2-3 fois par semaine.

Type de classe

Construire de l'endurance est bon pour les hommes, les femmes et même les enfants. En consacrant une occupation à l'exercice aérobie, il sera possible de renforcer le cœur, les poumons, de dissoudre l'acide lactique dans les muscles et d'augmenter la quantité d'énergie. Les exercices suivants ont un effet similaire :

• Courir. Il est préférable de courir par intervalles, en alternant un rythme accéléré avec un rythme plus lent. Vous devez commencer à faire du jogging de 10 à 15 minutes par jour, en augmentant progressivement le temps et la distance. Vous pouvez vous entraîner à la salle de sport ou à la maison sur un tapis roulant.

• corde à sauter. soulager les tensions physiques dans les muscles. Vous devez faire au moins 15 minutes par jour. Vous devez pousser avec un pied plein, vous pouvez pratiquer différentes techniques de saut.

Pour une corde à sauter plus utile, regardez cette vidéo :

• Squats. Ils aident à développer l'endurance générale. Vous pouvez effectuer des squats dans la technique classique, ainsi que faire l'exercice «pistolet», lorsque vous devez vous accroupir sur une jambe, tandis que l'autre jambe est étendue vers l'avant.

• Barre horizontale. Au départ, vous pouvez simplement vous accrocher à la barre horizontale. Effectuez ensuite 4 à 5 séries en effectuant le nombre maximum de tractions.

• Exercices de coups de jambes. Debout à quatre pattes, vous devez alternativement lever les jambes dans le sens de la marche arrière. Faites un geste vers se sentir léger fatigue.

• Presse. non seulement faire des muscles paroi abdominaleélastiques et en relief, ces exercices permettent également de développer l'endurance du corps, d'améliorer la respiration et de renforcer le système musculo-squelettique.

Inclinaisons, balançoires, virages - tout contribue au fait que notre corps est meilleur et plus facile à percevoir les charges de puissance à l'avenir. Beaucoup s'intéressent à quels sports sont bons pour développer l'endurance ? Les meilleures options sont le vélo, le patin à roues alignées, le skateboard, la natation, ainsi que tous les jeux sur air frais.

Schéma efficace

• faites un échauffement pendant 5 minutes;
• nous effectuons des sauts à la corde en changeant alternativement de jambes (20 fois sur chacune);
• sauter 20 fois sans corde en joignant les pieds;
• marchez sur place pendant 1 minute pour vous reposer et rétablir la respiration ;
• s'accroupir 30 fois ;
• pendant une minute, nous faisons des balançoires de jambes, nous redonnons de la force;
• télécharger la presse (40 répétitions);
• coups de pied dans les jambes (2 séries de 15 répétitions);
• faire des tractions (2 séries avec le nombre maximal répétitions);
• courir 20 minutes sur ou dans le stade ;
• levez les mains et inspirez, penchez-vous en avant et tournez-vous en deux lorsque vous expirez.

Une chose telle que l'endurance de la force n'a rien à voir avec le gonflement des muscles. Ce qui est pris en compte n'est pas le type de charge qu'une personne supporte, mais la capacité et la durée pendant lesquelles le corps est capable de supporter cette charge.

Vous pouvez souvent observer une telle situation lorsque deux athlètes qui s'entraînent ensemble depuis longtemps sont dans le même catégorie de poids, déjà sur la troisième approche démontrent une endurance différente. L'un supporte relativement facilement le poids, l'autre - avec le dernier de ses forces. La différence ici réside dans la capacité des muscles à produire de la force. Et cette capacité peut et doit être entraînée.

Il existe des exercices spéciaux et des méthodes d'entraînement d'endurance. Nous en parlerons plus en détail.

Types d'endurance

Il existe une division en deux types:

Cardiovasculaire;

Endurance musculaire.

D'après le nom, on peut voir que le premier type comprend le comportement du cœur, des vaisseaux sanguins et des poumons d'une personne lors de charges intensives à long terme. Vous pouvez développer ce type d'endurance en faisant du cardio-training, à savoir la course, la natation, la marche, le vélo, etc.

Les muscles, à leur tour, sont entraînés avec des squats, des tractions, des torsions et d'autres exercices similaires.

De quoi dépend l'endurance de la force ?

1. Lorsqu'une personne s'entraîne intensivement, une substance telle que la créatine est produite dans son corps. Il s'accumule progressivement dans les muscles et cela dépend de sa quantité si vous maîtrisez l'approche suivante. Si naturellement la créatine phosphate n'est pas suffisamment produite, vous pouvez commencer à prendre un supplément spécial.

1. Il est très important de savoir comment coordonner vos muscles pendant l'entraînement. Plus cette consistance est faible, plus vous dépensez d'énergie. Les athlètes expérimentés n'ont aucun problème avec cela, tout est développé au fil des années d'entraînement.
2. Comment plus de gens s'entraîne, plus la capacité d'innervation musculaire devient forte. En d'autres termes, les muscles ont la capacité de se contracter plus longtemps. Cela signifie que vous pouvez également vous entraîner plus longtemps.

On peut en conclure que l'endurance ne se développe pas en quelques semaines ou quelques mois. C'est un travail assez laborieux qui demandera beaucoup de force et un entraînement régulier.

A quoi sert l'endurance de toute façon ?

C'est un fait indéniable qu'être en bonne forme physique est très bon pour la santé. Voyons pourquoi.

Premièrement, avec des charges accrues, le corps humain commence à fonctionner différemment. L'oxygène est mieux fourni au sang, les glucides sont convertis en énergie et les graisses en excès disparaissent. Cela signifie que le corps reçoit plus de substances utiles et nutritives.

Deuxièmement, le travail du cœur s'améliore nettement. De plus, les poumons fonctionnent mieux.

C'est pourquoi le développement de l'endurance de la force est très tâche importante pour tout athlète, qu'il soit professionnel ou amateur. Bien sûr, avec l'expérience de la formation, tout viendra tout seul, mais cela prend du temps. Si vous souhaitez développer votre endurance plus rapidement, il existe un certain nombre de exercices spéciaux. Le plus souvent, ils sont utilisés par ceux qui se trouvent dans levage de kettlebell ou la presse russe.

Entraînement selon toutes les règles nécessaires

Pour que les cours ne soient pas vains, il est nécessaire de suivre un certain nombre de règles (surtout pour les débutants en la matière).

1. En cours de formation, vous devez absolument vous reposer. Entre les séries ou entre les exercices, peu importe. C'est bien si les pauses ne sont pas complètement passives, par exemple, les exercices lourds seront remplacés par des exercices plus faciles. Ainsi, le corps sera plus facile à gérer le stress et, en même temps, l'entraînement deviendra plus productif.
2. L'entraînement d'endurance est nécessaire tous les jours, en commençant par environ quinze à vingt minutes. Petit à petit le temps augmente. Il est important de souligner : progressivement ! Le temps maximum ne doit pas dépasser soixante minutes.
3. Ne confondez pas l'entraînement en force avec l'entraînement en endurance. Il s'agit d'un ensemble d'exercices complètement différents qui doivent être séparés. Idéalement, si une journée passe entre eux.
4. Et, peut-être, l'une des conditions les plus importantes. L'entraînement doit apporter joie et plaisir, vous ne devez pas faire les exercices avec le dernier effort et vous évanouir.

Meilleurs exercices d'endurance

Tout le monde peut dépenser grâce à quoi l'endurance de la force commencera à se développer. Les exercices sont simples, connus et accessibles à tous. Considérons chacun séparément.

Courir

L'exercice est probablement le plus courant. Beaucoup le sous-estiment simplement ou le font mal. Voici ce qu'il faut surveiller :

1. Le corps doit avoir le temps de récupérer. Courir tous les jours n'est pas recommandé. La plupart la meilleure option- en un jour. Cependant, faire une pause de plus de deux jours n'en vaut pas non plus la peine.
2. La respiration devrait suffire, alors surveillez attentivement.
3. Si vous êtes débutant et que vous n'avez jamais couru auparavant, il est préférable de commencer par la marche. Soit dit en passant, c'est aussi très activité utile, grâce à laquelle l'endurance de la force est parfaitement développée. Course à pied même inclus dans la liste des disciplines jeux olympiques. L'essentiel est de garder un rythme rapide. Ensuite, vous pouvez passer à une course facile pendant littéralement cinq minutes par jour, en augmentant progressivement la durée.
4. L'entraînement cardio doit être d'intensité variable. Au début, nous courons lentement, accélérons et réduisons à nouveau le rythme.

corde à sauter

Tant effets positifs peut être vu en faisant simplement des exercices avec une corde à sauter. Les muscles de la presse, des fesses, des épaules, des hanches et des mains travaillent intensément. La graisse est rapidement brûlée, la silhouette, la coordination et l'état du cœur et des vaisseaux sanguins s'améliorent.

Quelques règles simples :

Lorsqu'un saut est effectué, vous devez pousser le sol avec tout le pied;

Pour la réussite effet recherché il est recommandé de sauter pendant au moins 15 minutes ;

Sauter sur une jambe aidera à améliorer le résultat; les jambes doivent être alternées périodiquement.

Squats classiques et squats avec haltères

Les squats ordinaires peuvent être variés, par exemple, en les exécutant avec un "pistolet" (c'est-à-dire lorsqu'une jambe est tendue). L'effet sera à peu près le même qu'en courant. Pour le renforcer, vous pouvez ramasser des haltères. La charge sera plus importante, ce qui signifie que les muscles seront encore mieux travaillés. Les squats pliés sont particulièrement efficaces.

sport/natation/vélo

Tous ces exercices sont excellents pour entraîner l'endurance générale du corps. L'essentiel est de faire un certain programme d'entraînement (au moins 2-3 fois par semaine), et si nous parlons de natation et vélo, vous devez nager et parcourir de longues distances. Mais, bien sûr, ils doivent être augmentés progressivement.

Pompes et exercices sur la barre horizontale

Il est important de pousser correctement. Vous pouvez devancer tout le monde en quantité, mais cela n'aura aucun sens, car la qualité est plus importante. Suivez la respiration correcte: nous montons - expirons, descendons - inspirons. Le dos est toujours droit. Le nombre d'approches devrait être progressivement augmenté de un à cinq.

Quant à la barre horizontale, quatre approches sont optimales dans ce cas. Ils comprennent autant de tractions que vous pouvez en faire. Le corps est droit, les jambes sont allongées. Lorsque vous soulevez, respirez.

Exercices pour entraîner les muscles de la presse

Lorsque la presse se balance, il est important que lorsque vous vous allongez sur le sol, vos jambes ne s'en détachent pas (il est peut-être préférable que quelqu'un les tienne), et le soulèvement du corps lui-même se termine par une torsion. Veuillez noter que les muscles doivent être tendus non seulement lors du levage, mais également lors de l'abaissement du corps.

Programme de formation de base

Comme nous l'avons déjà noté, l'endurance de la force n'a rien à voir avec l'entraînement en force. Dans le second cas, l'objectif principal de l'athlète est de se développer, de les gonfler, de leur donner la forme souhaitée.

Il est impossible pour un débutant de développer seul un programme d'une telle formation. Cela devrait être fait par l'entraîneur, en tenant compte de toutes les caractéristiques du corps humain. En général, tout programme est basé sur le fait que l'athlète soulève le poids maximum possible pour lui-même, en prenant de longues pauses entre les séries. Ces cours ont lieu plusieurs fois par semaine et consistent généralement en trois approches pour chaque exercice. - ce sont des squats, des développé couchés, des tractions, des exercices avec une barre.

Comment choisir la bonne charge ?

Le programme de musculation débutant vise à renforcer ou construire les fondations de tout l'organisme.

Comme dans toute entreprise, charges de puissance ne peut pas être exagéré. Doit être fait tous les deux jours. Il est faux de prêter attention à un seul domaine (par exemple, muscles fessiers), tout est à régler. La leçon doit être basée sur exercices de base, dans un entraînement, vous ne devez pas inclure plus de 5 de leurs types. L'entraîneur s'assure toujours que le débutant exécute correctement les tâches, de sorte que exactement les groupes musculaires fournis par l'exercice soient chargés. Un entraînement incontournable !

Habituellement, les débutants sélectionnent un complexe des exercices suivants:

Hyperextension ;

Torsion (presse);

plonger bloc verticalà la poitrine;

Développé couché assis/couché.

Bien sûr, c'est le plus programme simple l'entraînement en force. Pour les débutants, c'est tout simplement parfait. La charge est modérée, mais avec la bonne approche, le résultat ne tardera pas à venir.

Musculation à domicile

Tout le monde ne peut pas se permettre d'aller à la salle de sport. Mais ce n'est pas une raison pour s'énerver, car entraînement efficace peuvent être effectués à l'extérieur de la salle. Le plus souvent, les exercices sont effectués à la maison pour la presse, les pompes, les fentes avec des poids, les squats avec des haltères, les exercices avec des poids. À la maison, l'entraînement deviendra encore plus productif s'il y a un simulateur. Voici quelques exemples d'exercices :

1. Pour les femmes, la barre sera un merveilleux exercice. Vous devez vous asseoir sur le sol, en vous appuyant sur vos coudes et vos chaussettes. Le corps doit être droit (c'est la condition la plus importante). Tous les muscles reçoivent une charge sérieuse. L'exercice doit être effectué en trois séries, en essayant de rester dans cette position aussi longtemps que possible.

2. Idéal pour les hommes l'entraînement en force seront des exercices avec des kettlebells à la maison. Cela vaut la peine de les faire en une journée. Vous pouvez faire des balançoires, des squats, du développé couché, des poussées. Pour les cours, un poids de 24 kg ou 16 kg convient. Il est conseillé aux débutants de s'entraîner avec un petit poids, plus tard, lorsque les muscles s'habitueront aux charges, un poids de 24 kg et 32 ​​kg sera également utile.

Peu importe ce qui vous intéresse, un entraînement d'endurance ou un programme de musculation, n'oubliez pas que dans tous les cas, le corps aura besoin de beaucoup d'énergie, qu'il devra très probablement puiser dans l'alimentation. C'est pourquoi il est si important nutrition adéquat. Vous devez manger des aliments riches en protéines et en glucides. Il est impératif que la nourriture reçoive des nutriments, des vitamines. Inutile de dire, abandonnez les mauvaises habitudes. De plus, tous les athlètes qui s'engagent sérieusement et professionnellement ont leurs propres programmes de nutrition et leur propre régime strict. Par conséquent, n'oubliez pas qu'une bonne alimentation est le premier pas vers l'objectif.

(4 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

L'endurance est l'une des principales qualités d'un athlète, ce qui est important pour les hommes comme pour les femmes. Il n'est pas habituel de lui prêter attention, cependant, en fait, l'endurance peut et doit être entraînée. Cela élargira les capacités du corps et diversifiera le programme d'entraînement.

À propos du programme de formation

Au total, cinq qualités sont importantes pour un athlète. Ceci est également vrai pour les amateurs de fitness :

• force musculaire;
• endurance musculaire;
• la flexibilité;
• entraînement cardiaque;
• qualité et proportion du corps.

Ainsi, pour que le corps soit complètement développé et pompé, faites attention non seulement à la construction musculaire et à la combustion des excès de graisse. Mener des entraînements de différents types, visant à développer certaines qualités d'un athlète.

L'endurance est la capacité à effectuer un travail pendant une longue période sans se sentir fatigué. Plus vous pouvez faire d'exercice sans dégrader vos performances, plus votre endurance est grande.

Cette qualité d'athlète se manifeste dans activités sportives, qui nécessitent de répéter le mouvement plusieurs fois de suite :

• En fuite;
• natation;
• aviron;
• ajustement croisé ;
• entraînement avec des poids libres, sur des simulateurs avec un grand nombre de répétitions et autres.

Fibres musculaires rapides et lentes

Les muscles sont constitués de deux types de fibres -. Les premiers sont responsables des indicateurs de puissance et de la puissance. Ils surmontent une grande résistance, mais se fatiguent rapidement. Les athlètes qui veulent développer leurs muscles et masse musculaire, entraînez-vous avec gros poids et un petit nombre de répétitions - cela garantit la croissance de fibres rapides, ce qui crée une augmentation notable du volume musculaire.

Les fibres lentes, à leur tour, ne cèdent pas haute puissance, mais sont capables de travailler longtemps sans éprouver de fatigue. Ils sont responsables de l'endurance. Avec le développement des fibres musculaires lentes, les muscles ne grossissent pas. Des exemples illustratifs d'athlètes avec des fibres musculaires lentes développées sont les coureurs de marathon et les cyclistes.

Ces athlètes ont l'air maigres parce qu'ils ont peu de graisse dans leur corps. Mais en même temps, les fibres musculaires lentes sont très développées et peuvent bouger longtemps sans ressentir de fatigue.

Plan de cours hebdomadaire

Pour augmenter l'endurance, vous devez faire de l'exercice régulièrement entraînement intense avec des charges relativement faibles. Convient à la fois aux exercices de musculation et à l'entraînement cardio. Vous pouvez utiliser le classique exercices de force, mais vous devez travailler avec de petits poids afin d'effectuer un grand nombre de répétitions.

Voici un exemple de programme d'entraînement hebdomadaire. Il comprend des exercices de force qui sont effectués en mode 5 séries de 30 répétitions - dans ce cas, ils se transforment en mouvements efficaces pour l'endurance de la force. Il comprend également des courses de fond ou des exercices sur un vélo stationnaire, la durée de ces activités aérobiques est de 30 minutes.

Lundi:

• Nacelle élévatrice ou ;
• sur les triceps ;
• Développé couché en position debout sur les épaules;
• étudier la presse;
• ou un vélo d'exercice.

• allongé;
• sur les triceps ;
• sur les épaules ;
• travailler la presse;
• Faites de l'exercice sur un tapis roulant ou un vélo d'appartement.

• Boucles avec des haltères pour les biceps;
• travailler la poitrine;
• se coucher pour travailler la poitrine;
• - 5 répétitions de 30 répétitions ;
• Torsion directe sur la presse;
• Tapis roulant, vélo d'appartement.

• sur les triceps ;
• sur les épaules ;
• Torsion directe sur la presse;
• Tapis roulant ou vélo d'appartement.

• travailler les triceps;
• Flexion des bras ;
• Twists droits pour travailler la presse;
• Tapis roulant ou vélo d'appartement.

Ainsi, des exercices réguliers et isolants pour travailler les muscles conviennent à cet entraînement. Si vous vous entraînez à la maison, remplacez certains d'entre eux par des analogues à votre disposition.

Travailler avec de petits poids pour un grand nombre de répétitions n'est pas la seule caractéristique de cet entraînement. Si, en travaillant sur le développement de la force différents groupes les muscles sont divisés par jour - par exemple, les mains sont fabriquées le premier jour, puis on leur laisse plusieurs jours de repos, tout en entraînant la poitrine entre-temps, puis en entraînement d'endurance, les mêmes muscles peuvent être chargés pendant plusieurs jours dans une rangée.

Une autre caractéristique de l'entraînement est qu'il est préférable de faire des exercices, dont chacun se compose généralement de 3 mouvements. Après avoir terminé une approche du premier exercice, vous devez passer au deuxième, puis au troisième, puis revenir au premier. De plus, un sur-ensemble peut être composé de 2 ou 4 mouvements.

Exercices supplémentaires

Il existe de nombreux autres exercices qui peuvent être utilisés dans l'entraînement de force et d'endurance. Pour diversifier vos cours, complétez-les avec certains de ces mouvements.

• Barbell Squat : Amenez la barre vers votre poitrine, puis accroupissez-vous avec, levez-vous et abaissez la barre. Après cela, répétez le cycle.
• Fentes avec haltères : prenez des haltères dans vos mains, placez-les au niveau des épaules. Marchez en faisant des fentes dans la pièce.
• Couteau pliant : allongez-vous sur le sol, soulevez vos jambes tendues et pliez votre corps avec les bras tendus levés, en le dirigeant vers vos jambes.
• : appuyez-vous sur le sol avec vos coudes et vos orteils, gardez votre corps droit, allongé en ligne droite. Maintenez la position pendant trois minutes ou plus.
• Le jogging ou le vélo d'exercice peuvent être remplacés par d'autres Exercice d'aérobie.
• : Cet exercice d'endurance est populaire principalement chez les boxeurs. La durée des sauts pour l'entraînement d'endurance est d'environ une demi-heure.
• Exercices de rameur - cette installation ne se trouve pas toujours dans le gymnase, mais elle vous permet d'entraîner efficacement tout le corps, en donnant une charge puissante qui sera utile pour développer l'endurance.
• Natation - comme travailler sur un rameur, charge tout le corps. bon exercice pour le développement de l'endurance, la durée d'une séance est, comme pour les autres activités aérobiques, de 30 minutes.
• Des skis - exercice efficace qui peut être fait à l'extérieur en hiver. L'avantage par rapport à la course à pied et au vélo est que les mains sont incluses dans le travail.

Nutrition

Pour que l'entraînement d'endurance soit efficace, fournissez suffisamment d'énergie au corps. Il est également important de donner à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour les réparer.

La meilleure option pour se ressourcer avant l'entraînement est un repas composé de glucides légers. Pour ce faire, utilisez . Si vous ne chargez pas suffisamment de glucides avant l'entraînement, pendant l'entraînement, le corps consommera non seulement du glycogène et des graisses, mais également des protéines musculaires comme source d'énergie.

Le reste de la journée, mangez un repas complet qui contient des protéines, des glucides, des vitamines et des minéraux. Lors d'un entraînement d'endurance, 65% de l'alimentation doit être constituée d'aliments glucidiques. Prenez encore 15 % pour les protéines et 15 % pour les graisses.

Une alimentation adéquate et équilibrée vous permettra de vous entraîner intensivement, d'atteindre bons résultats dans le développement de l'endurance et sauvera les muscles de la destruction pendant l'exercice.

Des exercices

1. Jambes jointes, sautez 20 fois.
2. On complique : sur une balançoire avec un pied sur le côté, on fait un tour avec le corps et on frappe ou on balance avec la main.

   Entraînements à la maison

   Nous faisons 30 fois.

Cet article s'adresse principalement à ceux qui pratiquent les arts martiaux de contact (kyokushin, karaté full contact, muay thai, etc.). Le fait est que les exercices pour les muscles des jambes sont de nature à renforcer ou à augmenter l'endurance. C'est tout le problème.

Cet article s'adresse principalement à ceux qui pratiquent les arts martiaux de contact (kyokushin, karaté full contact, muay thai, etc.). Le fait est que les exercices pour les muscles des jambes sont de nature à renforcer ou à augmenter l'endurance. C'est tout le problème. Ce n'est un secret pour personne que les propriétaires des plus jambes fortes les haltérophiles et les haltérophiles, et les coureurs de marathon (tous les coureurs) et les joueurs de football ont les jambes les plus endurantes. Un haltérophile peut-il frapper très fort ? Naturellement, c'est possible. Mais l'endurance dans ces frappes laisse beaucoup à désirer. Essayons donc de trouver un compromis qui augmentera à la fois l'endurance et la puissance explosive.

1) Tige. Une chose très utile. Il peut vous permettre de gonfler vos jambes, de renforcer votre bas du dos et votre colonne vertébrale. En raison de la tension élevée, il donne une impulsion positive à tous les groupes musculaires du corps. Mais si vous faites les exercices de manière incorrecte, elle vous aidera à gâcher tout cela. À cet égard, assurez-vous de consulter un entraîneur sur la technique de ces squats, soulevés de terre et fentes (dont vos jambes auront toutes besoin). Vous ne devriez pas apprendre cela à partir de publications, de photos et de vidéos). Un instructeur extérieur peut toujours trouver des erreurs et les corriger. N'oubliez pas qu'il est plus facile d'apprendre à faire l'exercice correctement tout de suite que de le réapprendre plus tard !

Pour les personnes impliquées dans les arts martiaux, il est préférable d'effectuer plusieurs répétitions. Après ça, il faut encore battre avec ces jambes ! Après 4-5 approches, les muscles de vos jambes doivent être "dispersés" sur le sac. Gardez à l'esprit que les muscles des jambes seront douloureux pendant quelques jours de plus après un entraînement sérieux, cela ne vaut souvent pas la peine de charger vos jambes avec une barre. Une fois par semaine suffit. Parfois, une fois toutes les deux semaines suffit. Ci-dessous, nous parlerons d'exercices plus "quotidiens".

2) Étapes. Ensuite, nous parlerons des marches d'escalier ordinaires. Une fois Nick DaCosta (rappel: multiple champion d'Europe, etc. à Kyokushin) a déclaré qu'il courait dans un immeuble de neuf étages du premier au neuvième étage, selon un schéma simple: lundi - une fois, mardi - deux fois, mercredi - trois fois ... dimanche - sept fois. Mais en principe, vous pouvez courir neuf fois le week-end. Augmentez progressivement jusqu'à 15 fois sans vous arrêter. Vous pouvez commencer à courir pendant un certain temps. Et à chaque fois, essayez d'améliorer le résultat. Demandez pourquoi en avez-vous besoin? Vous vous poussez constamment vers l'avant et vers le haut. Dans ce cas, une très forte charge est placée sur le cœur ! Très fort! Cependant, ce faisant, vous entraînez une "endurance explosive". Essayez-le et vous comprendrez tout. Si vous parcourez une étape, vous développerez une accélération constante, si vous exécutez chaque étape - téléchargez muscles du mollet si vous parcourez deux étapes, le biceps fémoral et les fesses commencent à travailler très activement. Le plus dur sera, après avoir couru au sol pour la dernière fois, non pas de s'arrêter, mais de continuer à descendre. L'échelle est un moyen d'augmenter l'endurance et la puissance des hanches, mais le plus important est de ne pas en faire trop. Il est préférable de commencer à courir deux mois avant la compétition et de ne pas arrêter brusquement, sinon votre cœur risque de ne pas vous comprendre.

3) Course navette avec squats. Réglez une minuterie sur 5 minutes et commencez à courir d'un mur à l'autre dans la salle de sport. Aux extrémités, vous devez vous accroupir complètement et sauter dans la direction opposée. Courez, asseyez-vous, sautez. Vous pouvez organiser des compétitions avec des coéquipiers, vous pouvez essayer d'améliorer le résultat, en essayant de marquer plus de segments par rapport à la dernière fois.

4) D'un bout à terrain de basketball commencez à sauter en vous accroupissant complètement jusqu'à l'autre extrémité, là vous commencez brusquement et courez en arrière. Vous faites cela plusieurs fois. Vous pouvez sauter différentes façons, de côté en avant, en arrière en avant. Essayez de disperser vos jambes coquines lorsque vous démarrez à pleine puissance !

5) Presque le même que le précédent, seule la plate-forme doit être traversée en s'exécutant sur jambes pliées. Essayez de garder le dos droit !

6) En tirant la jambe droite pliée vers la poitrine depuis un endroit, sautez en avant et en haut à gauche. Au moment du saut lui-même, le genou gauche doit être tiré vers la poitrine. 5 de ces sauts vers l'avant sans s'arrêter, cinq vers l'arrière. Puis changez de jambe. Faites 3 séries de cette façon. Essayez de faire exploser la jambe du pied au bassin.

7) À partir d'un squat complet, sautez, puis revenez dans un squat complet. Ne vous arrêtez à aucun moment ! Après une minute de cet exercice, donnez un coup de pied à la cible pendant une minute, en essayant de surmonter la fatigue de la hanche. Et donc plusieurs répétitions !

8) L'exercice de Kochergin : espaliers on prend les mains sur les barres transversales. Le second pose son pied sur son ventre, talon levé et attrape sa cheville avec ses mains. Le premier exécute Ushiro-geri (poussée arrière) et les genoux vers la poitrine avec une force et une amplitude maximales. Le second sert très obstinément d'agent alourdissant-amortisseur.

Programmes d'entraînement d'endurance à la maison

Après avoir «tué» une jambe, nous passons à l'autre. Ne vous souvenez pas de Kochergin !

9) Nous combinons tension-relâchement dans les squats avec des coups de poing. Asseyez-vous, levez-vous avec Mae-geri (20 fois), avec Mawashi-geri (20 fois), avec Yoko-geri (20 fois), avec Ushiro geri (20 fois), et depuis le tout début... Quoi ? Vous ne pouvez pas déjà ? C'est parce que tu le fais mal. En commençant à se lever, nous tendons nos jambes, mais au moment de l'impact, nous ne frappons que grâce à l'élan et à une jambe détendue! Ceux-ci vous permettent de faire plus! Et coups divers pour apprendre à diriger ce même élan.

Eh bien, pour l'instant, je pense que vous en avez assez. Vous pouvez prendre n'importe lequel de ces exercices pour une seule séance d'entraînement. Les jambes seront heureuses, les hanches seront plus fortes, plus rapides et plus résistantes ! N'oubliez pas qu'après ces exercices, vous devez forcer vos jambes pour représenter également les coups que vous connaissez.

entrainement d'endurance à domicile

Exercices d'endurance

L'endurance est la capacité à effectuer des exercices d'une certaine intensité aussi longtemps que possible. DANS sports professionnels, où l'accent est mis sur les compétences techniques, à technique égale, l'athlète qui a une endurance plus développée gagne.

Quant à la vie de tous les jours, on ne peut se passer d'un cœur puissant et d'une respiration profonde pour toute la poitrine. Il est prouvé, et cela n'a rien d'étonnant, que peu importe votre niveau d'activité, votre état de santé dépendra en grande partie de l'endurance, c'est-à-dire de l'amplitude des contractions cardiaques, de la fréquence respiratoire, du pouls, de la transpiration. Après tout, tous les facteurs ci-dessus dans l'ensemble signifient le terme « respirateur » familier à tous les athlètes.

Variations des exercices d'endurance

Les exercices d'endurance peuvent être des sports aérobies classiques - nager, courir, danser, sauter. De plus, il existe plusieurs espaces sportifs publics qui développent cette propriété du corps :

• la corde à sauter est un brûleur de graisse inégalé qui renforce le système cardiovasculaire, la coordination, les muscles du mollet, les hanches, les mains, les épaules, les abdominaux, les fesses ;
• squats - il a été prouvé que les squats ne sont pas inférieurs à la course en termes d'efficacité, mais ils sont réalisables sans quitter la maison ;
• vélo - exercice parfait pour augmenter l'endurance, ce qui convient aux personnes ayant un sérieux excès de poids, car, contrairement à la course à pied, il soulage les genoux et les pieds.

Quant à la course à pied, il est évident que lorsqu'on a besoin d'augmenter la force des poumons et du cœur, on s'en souvient d'abord. Cependant, lorsque en surpoids courir suffit vue dangereuse le sport, car à chaque pas, la jambe qui marche représente 70% du poids du corps. Il s'agit d'une charge énorme sur les articulations, qui peut être évitée en réduisant d'abord le poids sur le vélo. Sinon, la course à pied reste le leader parmi les exercices de développement de l'endurance générale.

Des exercices

Aujourd'hui, nous vous proposons d'effectuer un ensemble d'exercices d'endurance de la catégorie des entraînements cardio avec une corde à sauter.

1. On saute sur une corde, d'abord sur une jambe, puis sur l'autre pour s'échauffer. Nous effectuons 20 sauts par jambe.
2. Jambes jointes, sautez 20 fois.
3. La corde à sauter a été mise de côté. Nous effectuons plusieurs étapes sur place pour normaliser la respiration.
4. Mains derrière la tête, reculez d'un pas en pliant la jambe au niveau du genou. Nous tirons la jambe vers l'avant et transférons le poids sur la jambe avant. Levez la jambe en expirant. La jambe avant est à angle droit, le genou ne dépasse pas l'orteil.
5. Nous inspirons, expirons plusieurs fois et effectuons 30 répétitions de fentes sur la deuxième jambe.
6. On secoue les jambes, on fait quelques pas sur place.
7. Nous effectuons des squats - jambes plus larges que les épaules, mains devant nous. Nous nous sommes assis, à la hausse nous faisons une balançoire avec une jambe à moitié pliée sur le côté. On change de jambe une à une. Nous faisons 30 fois.
8. On complique : sur une balançoire avec un pied sur le côté, on fait un tour avec le corps et on frappe ou on balance avec la main. Nous faisons 30 fois.
9. Nous normalisons la respiration - nous marchons avec inspiration et expiration.
10. Inclinez et poussez avec le pied - levez la jambe droite en arrière sous une forme à moitié pliée, main droite toucher le pied gauche, le corps est incliné, main gauche reprendre. De cette position, nous nous levons, joignons nos mains et frappons pied droit sur le côté. Nous effectuons 20 fois par jambe.
11. Le prochain exercice pour augmenter l'endurance est à nouveau effectué sur une corde à sauter - nous sautons 10 fois sur les jambes droite et gauche et 10 fois sur les deux jambes.
12. Squats - en s'accroupissant, nous rapprochons nos mains devant la poitrine, nous nous levons et écartons les bras sur les côtés. Nous jouons 30 fois.
13. Nous compliquons - nous nous accroupissons, les mains jointes, nous levons, infligeons deux coups en nous tournant sur le côté. Nous jouons 30 fois.
14. Levez les mains - inspirez, baissez - expirez. Nous prenons quelques mesures en place pour normaliser la respiration et détendre les muscles des jambes.

Recherche de conférence

Force musculaire et endurance

force musculaire- la force qu'un muscle peut développer lorsqu'il soulève, déplace ou pousse un objet. Tout le monde en a besoin au moins pour effectuer les tâches quotidiennes les plus simples. Si la force n'est pas maintenue, avec le temps, il sera de plus en plus difficile de donner même le plus formes simples activité physique(par exemple, la marche) et augmentent le risque de blessures domestiques. Même soulever une valise du sol et la tenir dans votre main nécessite de la force musculaire.

Endurance musculaire signifie la capacité d'une personne pendant un certain temps à maintenir contraction musculaire ou contracter à plusieurs reprises n'importe quel groupe musculaire. Avec de l'aide flexion alternée et l'extension du corps, vous pouvez déterminer l'endurance des muscles abdominaux et, à l'aide de pompes, l'endurance des muscles de l'épaule, de la poitrine et du bras.

Les moyens de développer la force musculaire sont divers exercices de force, parmi lesquels des exercices avec résistance externe, ainsi que pour surmonter le poids. propre corps.

Les exercices avec résistance externe sont des exercices avec des poids, avec un partenaire, avec la résistance d'autres objets (amortisseurs en caoutchouc, divers extenseurs, etc.), en surmontant la résistance de l'environnement extérieur (course en montée, sur sable, neige, eau) .

Les exercices de poids corporel sont exercices de gymnastique(soulever avec un coup, tirer sur la barre transversale, pompes sur les mains en mettant l'accent en position couchée et sur les barres asymétriques, escalade à la corde, etc.), saut d'athlétisme, exercices pour surmonter les obstacles sur des voies d'entraînement spéciales.

Qualités de vitesse nécessaire pour qu'une personne se déplace vitesse maximum, lors de l'exécution de divers sauts associés au mouvement du corps, dans les arts martiaux et jeux sportifs. Outre les caractéristiques à grande vitesse du déroulement des processus nerveux, ils nécessitent également un niveau suffisant de préparation vitesse-force de l'appareil moteur.

Les principaux moyens de développer la vitesse sont les exercices qui nécessitent des réactions motrices énergiques, une vitesse élevée et une fréquence de mouvements.

Développement de la flexibilité- c'est le développement des propriétés du système musculo-squelettique humain pour élargir les limites de mouvement des différentes parties du corps. Développez votre souplesse avec des exercices d'étirement des muscles et des ligaments.

Les exercices visant à développer la souplesse sont basés sur la réalisation de mouvements variés : flexion-extension, inclinaisons et virages, rotations et balançoires. De tels exercices peuvent être effectués indépendamment ou avec un partenaire, avec différents poids ou les appareils d'entraînement les plus simples. Des complexes de tels exercices peuvent viser à développer la mobilité de toutes les articulations afin d'améliorer la flexibilité globale sans tenir compte des spécificités de l'activité motrice d'une personne en particulier.

Les adolescents ont généralement une très bonne flexibilité et endurance, et ils gagnent en force avec l'âge. Il est important de maintenir et d'améliorer ces qualités afin de les conserver à l'âge adulte.

Durcissement du corps

La réalisation de l'harmonie nécessaire d'une personne avec l'environnement extérieur n'est possible que par le durcissement. Il augmente non seulement la résistance du corps aux effets des facteurs naturels, mais est également un outil puissant qui assure son développement normal.

Un durcissement régulier fournit :

affaiblissement ou élimination des réactions négatives du corps aux changements climatiques (diminution de l'efficacité, changements d'humeur, malaise, douleurs cardiaques, articulaires, etc.);

Améliorer la capacité de perception et de mémoire;

Renforcement de la volonté ;

Activité physiologique active et vie saine ;

Ralentir le processus de vieillissement;

Extension vie active de 20 à 25 %. Vous pouvez durcir le corps à tout âge, mais

Il vaut mieux commencer à le faire dès l'enfance.

Pour utiliser correctement les facteurs environnementaux pour la guérison, les principes de durcissement suivants doivent être respectés.

Le principe d'augmentation progressive de la dose d'effets durcissants;

Le principe de régularité, qui oblige à répéter systématiquement les effets de durcissement tout au long de la vie ;

Le principe de prise en compte des caractéristiques individuelles de l'organisme, de son degré de santé, de sa sensibilité aux effets des mesures de durcissement et de leur tolérance;

Le principe de multifactorialité, qui implique l'utilisation de plusieurs agents physiques lors du durcissement (chaleur, froid, irradiation aux rayons visibles, ultraviolets, infrarouges, action mécanique de l'air, de l'eau, etc.).

Il n'y a pas de contre-indications absolues au durcissement, puisqu'il s'agit de guérir le corps. Seule la dose de charge durcissante est importante. Dans le mode initial de durcissement, des procédures à faible refroidissement ou à faible chauffage sont utilisées sous forme de bains d'air, d'essuyage, etc. Ces procédures ne sont contre-indiquées que dans des cas exceptionnels: en présence d'une blessure ou de toute maladie.

Le durcissement peut être général et local. D'un stimulus général, il agit sur toute la surface du corps (bains d'air, baignade). Avec une exposition locale, une zone limitée du corps est exposée (jambes, cou, etc.).

Lors du durcissement, les facteurs naturels sont le plus souvent utilisés: l'air, l'eau et le soleil.

Trempe à l'air. Les bains d'air sont classés comme des procédures de guérison qu'il est recommandé d'utiliser tout au long de la vie. Ils peuvent être généraux ou locaux. Si les bains d'air sont effectués à l'intérieur, ils sont pré-ventilés. Ils peuvent également être pris sur le balcon, la véranda ouverte, dans la cour, dans le parc. L'effet le plus favorable sur le corps est les bains d'air au bord des lacs, des rivières, dans la forêt, où l'air est saturé d'aérones et de phytoncides. Les premières procédures aériennes doivent être effectuées dans un endroit protégé du vent.

Selon la sensation de chaleur, les bains d'air peuvent être thermiques (plus de 22°C), indifférents (21-22°C), frais (17-20°C), moyennement froids (9-16°C), froids (0 -8°C).C) très froid. Les personnes âgées de 16 à 60 ans en mode de durcissement initial prennent des bains d'air dans une pièce où la température de l'air est d'au moins 17 ° C.

Exercices d'endurance

Ils peuvent être démarrés à tout moment de l'année en tenue de sport légère, et leur durée ne doit pas dépasser 5 minutes dans un premier temps. À l'avenir, il est augmenté quotidiennement de 5 minutes et peut ensuite atteindre plusieurs heures. Les bains d'air aident à augmenter la résistance du corps aux faibles effets du froid à long terme.

Bain de soleil. L'efficacité de l'exposition solaire est déterminée par l'amplitude du flux de rayons ultraviolets, infrarouges et visibles.

Dans le centre de la Russie, les bains de soleil, y compris les rayons ultraviolets, sont possibles à partir de la seconde quinzaine d'avril. Meilleur temps pour eux - jusqu'à midi (surtout en été). Selon la sensibilité du corps aux rayons ultraviolets, afin de se protéger des rayons directs, les bains de soleil peuvent être pris sous un auvent.

Pour des raisons de santé, les bains de soleil, y compris les rayons visibles et infrarouges, pendant la saison froide peuvent être pris en combinaison avec des bains d'air sur une véranda vitrée ou dans un solarium spécial.

Pour ceux qui habitent la voie du milieu, le temps du premier bain de soleil ne doit pas dépasser 20 minutes. À l'avenir, le temps d'irradiation solaire, avec une bonne tolérance, est augmenté de 5 à 10 minutes, le portant progressivement à 1,5 à 2 heures.

Les bains de soleil pris en déplacement ont un effet cicatrisant optimal, mais ils doivent être savamment dosés, en essayant d'éviter la surchauffe du corps. Ils sont pris une heure avant les repas et au plus tôt 1,5 heure après les repas. Il est nécessaire d'assurer une exposition uniforme au soleil sur toutes les parties du corps. Un indicateur de l'efficacité et de l'utilité des bains de soleil est le bien-être.

Les contre-indications aux bains de soleil sont diverses maladies inflammatoires aiguës, une excitabilité accrue système nerveux et d'autres maladies nécessitant une surveillance médicale.

Durcissement à l'eau. L'eau est un excellent agent de durcissement, car elle combine des propriétés de refroidissement, de chauffage et mécaniques.

Considérez les méthodes les plus courantes et les plus abordables de durcissement à l'eau.

Durcissement du nasopharynx, comme l'un des plus vulnérabilités corps, effectuer des gargarismes avec cool, puis eau froide, essuyant le cou - avec une serviette humide pendant la toilette du matin.

Arrêtez de verser. Cette procédure est effectuée en aspergeant le tiers inférieur de la jambe et du pied inférieurs pendant 25 à 30 secondes. Ils commencent avec une température de l'eau de 27-28 ° C, tous les 10 jours, elle est réduite de 1-2 ° C, l'amenant à une température finale d'au moins 10 ° C. Après avoir arrosé, les pieds sont essuyés. Il est préférable de faire la procédure le soir, une heure avant le coucher.

Bains de pieds. Les jambes sont immergées dans un seau ou une bassine d'eau. Sa température initiale est de 30-28 °C, tous les 10 jours elle est réduite de 1-2 °C, l'amenant à une température finale de 15-13 °C. Durée des premiers bains - 1 min. Amenez-le progressivement jusqu'à 5 minutes. Il est conseillé de bouger légèrement les jambes dans l'eau. Après le bain, essuyez-les. Bains de pieds

peu avant de dormir.

Marcher pieds nus est l'une des plus anciennes techniques d'endurcissement. Il est souhaitable de l'appliquer de la fin du printemps à l'automne. Sa durée dépend de la température de la terre. Il est particulièrement utile de marcher pieds nus dans la rosée, après la pluie, sur l'eau.

Le frottement s'effectue avec une moufle éponge et une serviette éponge imbibées d'eau, dans l'ordre suivant : bras, jambes, buste, ventre, dos. Chaque partie du corps est essuyée séparément, en partant de la périphérie, puis séchée à sec. La durée de la procédure est de 1 à 2 minutes. La température de l'eau est réduite de 1 à 2 ° C tous les 10 jours. La température initiale pour les jeunes écoliers est de 32-30 ° C en hiver et de 28-26 ° C en été, la température finale est de 22-20 ° C et 18-16 ° C, respectivement. Pour les écoliers d'âge moyen et plus avancé en hiver, la température initiale doit être de 30-28 ° C, en été - 26-24 ° C et la température finale - 20-18 ° C et 16-14 ° C. Le frottement se fait de préférence le matin après la charge.

L'arrosage avec de l'eau est la procédure la plus puissante. Il est souhaitable de le démarrer en été. Le versement se fait à partir d'un arrosoir ou d'une cruche. Pour éviter un fort impact mécanique du débit d'eau, suivez la séquence d'aspersion suivante : dos, poitrine, ventre, bras, jambes. La température initiale de l'eau pour les jeunes écoliers en hiver ne doit pas être inférieure à 30 ° C, tandis qu'en été, elle peut être de 28 ° C. La température finale sera respectivement de 20°C et 18°C. La réduction se fait tous les 10 jours. Pour les collégiens et lycéens, la température initiale de l'eau en hiver est de 28-26 °C, en été - 24 °C, la température finale de l'eau est de 20-18 °C et 16-15 °C, respectivement. La durée totale de la procédure est généralement de 60 à 90 s. Après l'aspersion, le corps est essuyé.

La douche est la procédure suivante en termes d'intensité d'exposition au froid. Ici, le facteur mécanique est plus prononcé. Vous pouvez utiliser la douche à tout moment de l'année à une température d'au moins 18-20 ° C.

Après un effort physique de toute nature, une douche de contraste est souhaitable. Dans ce cas, on utilise alternativement de l'eau chaude et froide avec une différence de température progressivement croissante (d'abord 5-7 ° C, progressivement portée à 15-20 ° C). La dernière étape de la procédure est une douche froide.

Une douche de contraste augmente la résistance aux changements de température, accélère les processus de récupération après un stress physique, intellectuel et psycho-émotionnel. Le critère déterminant de cette procédure est la tolérance individuelle.

Il est important non seulement de connaître les méthodes de durcissement, il est nécessaire de les transformer en un besoin urgent, puis en une habitude.

Questions et tâches

1. Qu'entendez-vous par activité physique ? 2. Quelles qualités physiques faut-il avoir pour assurer un bon niveau de santé ? Quelles sont les voies de leur formation ? 3. Dites-nous comment différents sports influencent la formation qualités physiques. 4. Définir le durcissement et expliquer ce qu'il apporte. 5. Quels sont les principes du durcissement ? 6. Quels types de trempe connaissez-vous ? 7. Parlez-nous du durcissement par frottement et aspersion.

Tâche 54. Déterminez votre endurance cardio-respiratoire. Pour ça:

a) montez une marche ou un banc de 20 cm de haut et abaissez-vous à nouveau au sol (vous pouvez commencer l'exercice avec n'importe quelle jambe); changez de jambe, montez la marche et abaissez-vous au sol pendant 3 minutes d'affilée, en effectuant 24 ascenseurs en une minute;

b) exactement après 3 minutes, arrêtez-vous et asseyez-vous immédiatement sur une chaise; après 1 minute, comptez le pouls pendant 30 secondes et multipliez le nombre obtenu par 2 pour déterminer la fréquence du pouls (pendant 1 minute);

c) en utilisant les informations contenues dans le tableau. 6, évaluer l'indicateur résultant.

Tableau 6

Indicateurs de pouls

Tâche 55. À l'aide d'un dynamomètre à main, déterminez la force de votre main. Pour ce faire, prenez le dynamomètre dans votre main (celle avec laquelle vous écrivez), serrez-le de toutes vos forces ; déterminer la force de la main en kilogrammes sur la balance. En utilisant les informations données dans le tableau. 7, évaluer cet indicateur.

Tableau 7Indicateurs de force de la main

a) Avant de procéder au test, faites quelques exercices d'échauffementétirement (par exemple, plusieurs inclinaisons sur les côtés, en avant et en arrière, rotation du torse);

b) mettre une boîte sur le sol contre le mur ; placez une règle de mesure dessus de manière à ce que la marque de 10 cm coïncide avec son bord proche et que la marque de 30 cm coïncide avec le bord éloigné adjacent au mur;

c) asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes et écartez-les de manière à ce que la distance entre les talons soit de 12 à 13 cm et que les pieds soient complètement adjacents à la surface de la boîte;

d) étirez lentement les deux mains vers l'avant, en essayant de les atteindre le plus loin possible; conseils

les doigts touchent la marque correspondante sur la règle et restent dans cette position pendant environ 3 secondes. Rappelez-vous la distance que vous avez réussi à étirer vos bras ;

e) répétez trois fois la procédure décrite (n'augmentez pas la distance par secousses vers l'avant); un indicateur de votre flexibilité sera le meilleur résultat en trois tentatives.

Tableau 8

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Entraînement d'endurance et de force

Comment développer l'endurance ?

Le corps humain est capable de beaucoup de choses. Ses ressources sont si grandes qu'il est difficile d'imaginer jusqu'à ce que vous essayiez. En même temps, il n'est pas nécessaire de se livrer à tout ce qui est sérieux et de créer des conditions presque inhumaines pour tester vos capacités. Un effet plus significatif peut donner le développement de l'endurance. Mais la question de savoir comment devenir plus résilient se pose non seulement athlètes professionnels, mais aussi des gens ordinaires pour qui cette qualité fait partie de leur caractère. Tous deux recherchent diverses manières universelles de s'entraîner. Essayons de trouver le plus efficace d'entre eux.

Caractéristiques du développement de l'endurance

Beaucoup pensent que la puissance du corps humain peut être estimée par le degré de développement système musculaire. Cependant, ce n'est pas tout à fait vrai. Un autre rôle important est joué par le système cardiovasculaire. Pour obtenir des résultats efficaces dans le développement de votre puissance, vous devez entraîner les deux systèmes. Mais avant de vous demander comment devenir robuste, il est important de comprendre l'essence de ce terme. L'endurance est généralement comprise comme la capacité du corps à supporter un travail efficace à long terme et à résister à la fatigue. Moins une personne se fatigue, meilleure est sa santé. Il existe également deux types d'endurance :

1. Général - lorsque le corps peut résister efficacement à un travail prolongé.
2. Spécial - la capacité du corps à résister à la fatigue lors de charges prolongées d'un certain type d'activité.

Pour le meilleur effet, une augmentation de la puissance du corps doit être élaborée dans les deux sens. ET le meilleur remède car c'est effort physique. courir, nager, course de ski, le cyclisme ne sont que quelques-uns des sports d'endurance. Mais pour améliorer la force, la puissance et la souplesse du corps, il n'est pas nécessaire de faire une chose. Un entraînement complet donnera plus de chances d'améliorer la résistance du corps au stress et à la fatigue.

Exercices d'endurance

L'endurance est un terme qui cache plusieurs qualités physiques du corps à la fois. Par exemple, comme la force, la vitesse et la flexibilité. Exercice physique, le développement de l'endurance doit viser à entraîner toutes ces qualités. Pour cela, il est recommandé d'utiliser des méthodes d'entraînement continu et par intervalles. Des variations constantes donneront plus de chances d'améliorer la puissance de l'organisme. Alors regardons au maximum moyens efficaces développement de l'endurance :

1. Exercices pour améliorer la qualité de la force. Basé sur le travail au poids du corps :

• flexion et extension des bras en accent contre le mur, en accent allongé ou avec les jambes levées à l'élévation;
• mouvement des mains sur les barres. Les pieds ne touchent pas le sol ;
• flexion et extension des bras sur les barres asymétriques ;
• grimper à la corde;
• tractions sur la barre transversale;
• soulever et abaisser le corps avec les jambes fixes;
• lever et abaisser les jambes derrière la tête en position couchée sur le dos;
• sauter d'un squat complet.

2. Exercices pour développer la vitesse :

• courir à un rythme rapide en montée;
• course de hachage, passant à large et rapide ;
• courir avec une accélération de 40 m;
• courir de la montagne, répété 5 à 7 fois;
• saute sur les deux jambes 15-20 m;
• part de différentes positions.

3. Options d'exercice pour le développement complexe de l'endurance:

• traversée lente et longue d'une demi-heure à deux heures ;
• course rapide d'une durée de 20 minutes à 1 heure;
• alterner course lente et marche pendant deux heures;
• participation à diverses compétitions pour courtes et longues distances;
• nage longue et lente dans l'un des réservoirs ;
• une longue partie de football ou de basket ;
• skier avec grande vitesseà une distance de 3 à 15 km;
• corde à sauter en plusieurs séries de 1 minute chacune et avec des pauses de 2-3 minutes.

Et enfin, quelques conseils importants pour bien développer son endurance :

• échauffez-vous bien avant chaque séance d'entraînement;
• la charge doit être progressive et augmenter à chaque entraînement ;
• la course doit être consacrée au moins trois fois par semaine pendant 20 minutes ou plus;
• il est préférable de porter des chaussettes épaisses en laine et coton aux pieds.

Le meilleur conseil pour devenir endurant est de prendre l'entraînement au sérieux et de le faire systématiquement. Le corps s'habituera rapidement aux charges, et bientôt vous constaterez par vous-même l'efficacité des exercices proposés.