"Dépêchez-vous, faites rire les gens" est une sagesse populaire qui est pertinente à tout moment. Souvent, ce proverbe vient à l'esprit lorsque l'on observe des débutants au gymnase. En règle générale, les erreurs qu'ils commettent sont typiques et facilement prévisibles. Bien sûr, il est peu probable qu'il soit possible d'éviter complètement toutes les erreurs - mais c'est toujours possible. Pour ce faire, vous devez choisir un entraîneur pour vous-même, étudier d'abord avec lui principes de base, termes, concepts, et seulement ensuite aller aux simulateurs.
Une tâche importante du formateur est de vous montrer la technique d'exécution divers exercices sur les simulateurs, aidez à calculer la charge et sélectionnez exercices efficaces. Les cours "sous surveillance" vous aideront à éviter les blessures, à atteindre rapidement le résultat souhaité.
Ce qu'il est important de savoir avant de commencer la formation
Il est très important d'organiser le vôtre. Ainsi, entre le dernier repas et les cours, il devrait y avoir une pause de 1 à 1,5 heure. Après l'entraînement, il est préférable de manger après 0,5 à 1 heure. Pour ne pas être violé bilan hydrique dans le corps, il est nécessaire de boire de l'eau avant, pendant et après l'effort. Outre le confort intérieur, le confort extérieur n'est pas moins important : il doit être confortable, il ne doit pas serrer ou creuser votre corps, il doit vous laisser une marge d'action. Cela vaut également la peine d'y penser à l'avance.
L'erreur la plus courante des débutants est l'excès d'enthousiasme. Au gymnase, un débutant fait beaucoup d'exercices sur divers simulateurs, en essayant de ne rien manquer. Cela conduit au surmenage et au refus de s'entraîner à l'avenir. Il vaut mieux ne pas se presser dans cette affaire.
Si les exercices ont été effectués correctement, les muscles devraient faire un peu mal, une raideur y est observée. Cette sensation disparaît après 2 à 4 jours. Quand douleur dans les articulations et la colonne vertébrale, vous devez immédiatement arrêter l'entraînement. Si ces symptômes sont observés, il est fort probable que la technique d'exercice soit incorrecte ou que le poids soit mal choisi.
L'entraînement doit nécessairement se composer de 3 parties - échauffement, partie principale, exercices de relaxation.
La tâche de l'échauffement est d'activer le travail des systèmes respiratoire et circulatoire, de réchauffer les muscles qui seront chargés dans la partie principale de l'entraînement. Habituellement, les principaux problèmes des débutants proviennent de l'ignorance de l'échauffement (blessures, inconfort post-entraînement, etc.). L'échauffement doit durer au moins 10-15 minutes. Il devrait inclure au moins 5 minutes de cardio sur n'importe quel appareil cardio pour préparer le cœur, un complexe léger de gymnastique articulaire, d'étirements dynamiques et d'exercices avec propre poids pour préparer les articulations.
La tâche de la partie principale est d'effectuer des exercices pour les groupes musculaires prévus. Le nombre d'exercices, de séries et de répétitions dépend strictement des objectifs individuels et peut varier. Dans la partie principale de la formation devrait être 6-8 exercices. Chaque groupe musculaire devrait avoir 1 à 3 exercices. Pour les débutants, il est important de travailler tous les muscles en un seul entraînement afin d'apprendre à votre corps à bouger correctement et à mémoriser la technique. Les exercices sont agencés en entraînement selon le principe du complexe (multi-articulaire pour les grands groupe musculaire) à simple (mono-articulaire pour les petits muscles). À la fin de l'entraînement, faites attention à travailler la presse.
Le nombre d'approches pour les débutants ne doit pas être important - 2-3 approches dans chaque exercice suffisent. Le nombre de répétitions dans chaque approche est de 10-12. Reposez-vous entre les séries - jusqu'à la restauration de la respiration et du rythme cardiaque. Lorsque vous vous sentez prêt, continuez à vous entraîner. En moyenne, le repos après chaque approche est de 1,5 minute.
Décryptons des concepts tels que le nombre d'approches, le nombre de répétitions. Par exemple, vous entraînez les muscles de vos jambes en faisant l'exercice "squat avec une barre sur les épaules". Nous sommes allés aux racks, avons pris la barre sur nos épaules, avons fait 8 squats avec, puis avons remis la barre. Dans ce cas, vous avez fait 1 série de 8 répétitions. Vous pouvez vous reposer et répéter l'exercice 1 à 2 fois de plus, puis vous reposer à nouveau et passer à l'exercice suivant.
Le but de la troisième partie de la formation est de normaliser la respiration et la circulation sanguine. Il est recommandé de prendre 5 à 10 respirations profondes, d'effectuer un simple complexe d'étirement et de s'accrocher à la barre.
Dans les centres de fitness, il existe 3 types d'appareils : ce sont les appareils de musculation, les appareils de cardio et les poids libres (haltères et barres).
Un équipement de musculation est nécessaire pour faire travailler les muscles mode anaérobieà l'aide de poids. Sur eux, vous donnez une charge les muscles squelettiques. La plupart des exercices de la partie principale du débutant doivent être effectués sur des machines. Le fait est qu'un athlète novice se sent toujours mal dans son corps et n'a pas cette connaissance de la technique d'exécution des exercices qui lui permettrait de ne pas faire d'erreurs. Trajectoire en simulateurs de puissance pré-conçu, qui vous permettra de sentir vos muscles.
Donnez essentiellement la charge totale sur le corps en mode aérobie. Sur eux, vous entraînez l'endurance du système cardiovasculaire. Ils conviennent à ceux qui veulent perdre surpoids ou échauffez-vous avant un entraînement plus sérieux.
Ce sont des haltères et une barre. Il existe des exercices de base (de base) pour chaque groupe musculaire, et la majeure partie des exercices de base est effectuée à l'aide d'haltères et d'une barre. Pour que vos muscles reçoivent la bonne charge, quels que soient les objectifs, n'oubliez pas cette espèceéquipement. Cependant, les poids libres doivent être ajoutés progressivement. Cela est particulièrement vrai pour les exercices de base techniquement complexes.
Exemple de programme pour débutant
Echauffement : 5 minutes sur vélo elliptique et gymnastique articulaire.
Partie principale : 8 exercices, chacun effectué en 2-3 séries de 10-12 répétitions.
- Presse à jambes dans le simulateur ;
- Extension des jambes dans le simulateur ;
- Flexion du bas de la jambe dans le simulateur ;
- plonger bloc verticalà la poitrine;
- Poussée horizontale du bloc ;
- Appuyez sur la poitrine dans le simulateur de marteau ou les pompes (possibles à partir des genoux);
- Mahi avec des haltères sur les côtés;
- Torsion mensonge.
Cooldown : 15 minutes de cardio et une routine d'étirement simple.
Selon le niveau de forme physique, vous pouvez remplacer l'extension des jambes par un exercice de base plus complexe - fentes en place dans la machine Smith, apprenez la technique de squat dans la même machine. Ensuite, élargissez progressivement votre vocabulaire d'exercices en maîtrisant la technique des nouveaux mouvements avec des haltères et des haltères.
Beaucoup de débutants pensent que les muscles deviennent plus forts et plus endurants à l'entraînement, mais ce n'est pas du tout le cas. Pendant l'entraînement, tout le corps reçoit une impulsion dans quelle direction se déplacer, et ils se produisent eux-mêmes pendant le repos. Par exemple, vous avez fait un entraînement pour perdre du poids, tissu adipeux dans ce cas, il se divisera principalement après l'entraînement.
De cela nous concluons : nutrition adéquat combiné à un repos de qualité - c'est la clé d'un entraînement réussi qui donne des résultats.
Bonne chance dans cette tâche difficile - construire une figure !
Si vous vous entraînez sans vous échauffer, le risque de blessure augmente fortement et l'efficacité de l'entraînement diminue. De plus, c'est ainsi que vous créez de mauvaises habitudes.
L'échauffement est une partie essentielle de votre entraînement. Vous pouvez facilement mettre vos muscles en condition de travail en suivant une procédure simple :
- Utilisez un rouleau de massage. De tels rouleaux aident à bien réchauffer les muscles de tout le corps. Ici, Lifehacker a expliqué en détail quels sont ces outils et comment les utiliser.
- Cinq minutes de cardio: un pas vif grimper la colline, faire de l'exercice vélo elliptique ou un vélo d'exercice. Si vous êtes en surpoids, ne courez pas - prenez soin de vos genoux.
- Assurez-vous de faire échauffement articulaire et étirement dynamique. vous trouverez une vidéo d'un bon échauffement.
Après cela, vous aurez suffisamment chaud pour commencer.
Comment faire un programme de formation
Lorsque vous venez à la salle de sport, vous devez déjà avoir un plan d'action clair : quels exercices vous ferez, quels groupes musculaires travailler.
Il existe un grand nombre de programmes d'entraînement, mais les débutants sans entraîneur ne doivent pas essayer d'options complexes. Pour commencer, il vaut mieux se limiter à l'étude cohérente de tous les muscles.
Divisons conditionnellement le corps en plusieurs groupes musculaires : biceps, triceps, épaules, poitrine, dos, fesses, hanches et abdominaux. Si vous allez vous entraîner deux fois par semaine, divisez les groupes musculaires de manière égale. Par exemple, dans le premier entraînement, travaillez les biceps, le dos, les hanches et les abdominaux, et dans le deuxième entraînement, travaillez les triceps, la poitrine, les épaules et les fesses.
Voici quelques exercices avec des machines et des poids libres pour différents groupes musculaires.
Exercices pour les jambes et les fesses
Avec ce simulateur, vous pouvez vous concentrer sur différents groupes musculaires en changeant simplement la position des jambes sur la plate-forme :
- Jambes en haut de la plate-forme - accent mis sur muscles fessiers et le biceps fémoral.
- Jambes au bas de la plate-forme - accent mis sur les quadriceps.
- Position étroite - accent mis sur partie extérieure hanches.
- Position large - accent mis sur partie intérieure hanches.
Enlèvement de jambe dans le simulateur
Cet exercice fonctionne très bien sur les fesses. Ramenez votre jambe en arrière jusqu'à ce que votre jambe inférieure soit parallèle au sol, mais n'étendez pas complètement vos genoux. Pour mieux travailler les muscles, abaissez lentement votre jambe dans sa position d'origine.
Squats
Il s'agit d'un exercice de base avec un grand nombre de variantes : avec large mise en scène jambes ou sur une jambe, avec une barre ou avec des haltères, d'une élévation ou d'un saut. Lifehacker décompose en détail la technique des squats, et il existe plusieurs options pour les squats et autres exercices pour les hanches.
Un autre exercice avec gros montant variantes. Les fentes peuvent être faites avec votre propre poids, avec une barre ou avec des haltères, en vous déplaçant dans la pièce ou sur place.
Pendant la fente, assurez-vous que le genou est devant pied deboutétait juste au-dessus du talon. En inclinant légèrement le corps vers l'avant, vous déplacez l'attention sur les fesses.
Cet exercice de base sollicite non seulement les muscles des hanches et des fesses, mais aussi les muscles extenseurs du dos et du trapèze. Commencez par le soulevé de terre classique, mais ne le prenez pas gros poids.
Voici une vidéo avec la technique d'exercice:
Pour diversifier vos entraînements, explorez les autres et les fesses.
Exercices pour le dos
Cet exercice renforce les muscles extenseurs du dos. Il s'échauffe parfaitement et se prépare à un exercice de base important - le soulevé de terre.
Si vous voulez pomper exactement les muscles du dos, et non les jambes, commencez à faire l'exercice à partir d'une position où le corps est en ligne droite avec le simulateur. Soulevez ensuite votre dos en rapprochant vos omoplates et en déplaçant vos bras vers l'arrière. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes.
Le point clé de cet exercice est que vous devez tirer le bloc non pas avec vos mains, mais avec votre dos. Tout en tirant, verrouillez votre dos et rapprochez vos omoplates. La vidéo montre la technique et les caractéristiques de l'exercice:
Cet exercice aide également à gonfler efficacement les muscles du dos. La vidéo ci-dessous explique la technique d'exécution et les principales erreurs :
exercices de poitrine
Banc de Presse
Cet exercice de base implique et muscles pectoraux, et les triceps, et muscles deltoïdes. L'accent peut être déplacé en changeant la prise: développé couché poignée étroite plus charge les triceps, et large - la poitrine. De plus, l'accent mis sur la poitrine change si vous prenez la barre avec une prise inversée, c'est-à-dire avec les paumes face à vous.
La vidéo explique la technique pour effectuer l'exercice:
Cette machine vous permet d'effectuer des exercices qui sollicitent uniquement les muscles pectoraux. N'étendez pas complètement vos bras aux points extrêmes, faites l'exercice en douceur.
Pompes sur les barres asymétriques avec une inclinaison vers l'avant
Si vous ne pouvez toujours pas faire de dips sans aide, utilisez un extenseur ou une machine spéciale pour vous aider. Pour souligner la poitrine, inclinez le corps vers l'avant.
La technique pour effectuer l'exercice peut être vue dans la vidéo:
Dans celui-ci, vous pouvez trouver des exercices de poitrine en images.
Exercices triceps
Essayez de ne pas écarter vos coudes sur les côtés. Si la mobilité des épaules le permet, abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés.
Extension des bras sur le bloc
Cet exercice peut être effectué avec une poignée régulière ou en corde. Le dos est droit, les coudes sont près du corps et ne bougent pas.
Exercices pour les biceps
Curl haltères debout
C'est un exercice de base qui aide à bien travailler les biceps. Voici une vidéo avec la technique d'exercice:
Contrairement à l'exercice précédent, lorsque vous soulevez des haltères, vous devez faire pivoter les mains, car cela fournit charge supplémentaire sur les biceps. En bas, les mains doivent se regarder et pendant l'ascension, se retourner vers le corps.
Exercices d'épaule
Développé debout avec haltères
Avant cet exercice, vous devez effectuer un étirement dynamique des épaules : prenez un bâton ou un extenseur et déplacez plusieurs fois vos bras tendus derrière votre dos, puis de nouveau vers l'avant. Ne pliez pas les coudes pendant que vous vous étirez. Plus vous rapprochez vos mains, plus l'étirement sera efficace.
Pendant le développé couché, prenez la barre derrière la tête. Si elle reste devant, cela mettra beaucoup de pression sur le bas de son dos.
Lors de l'exécution de l'exercice, les coudes doivent être légèrement pliés. Ne levez pas les bras au-dessus de vos épaules - cela peut provoquer un syndrome de conflit (inflammation de la coiffe des rotateurs).
Haltères d'élevage assis dans une pente
Le corps est incliné vers l'avant, le dos est droit. Les mouvements des mains sont similaires à l'exercice précédent.
Vous y trouverez une analyse de la technique pour effectuer d'autres exercices sur les épaules.
Exercices de presse
Torsion avec les jambes sur une colline
Exercice de presse à jambes surélevées En plaçant vos pieds sur une plate-forme surélevée, vous éliminerez le stress inutile sur les muscles iliopsoas et les dommages au bas du dos. Si vous voulez compliquer l'exercice, prenez une balle en peluche.
La planche travaille parfaitement tous les muscles du tronc. Pour compliquer cela, vous pouvez placer vos jambes sur un support instable : en boucles ou sur, comme indiqué sur la photo.
Relevé de jambe suspendu
Dans une version plus simple, il vous suffit de tirer vos genoux vers votre poitrine.
Si c'est facile, essayez de soulever vos jambes droites vers la barre horizontale.
Comment choisir le bon poids et le bon nombre de répétitions
Prenez un poids tel que vous puissiez effectuer l'exercice 5 à 8 fois. Les dernières répétitions doivent être effectuées avec effort. Si vous pouvez facilement faire les huit répétitions, le poids sélectionné est trop petit pour vous.
Faites trois séries de 5 à 10 répétitions. Le repos entre les séries doit être de 1 à 2 minutes, entre les exercices - de 2 à 3 minutes.
Si vous faites des exercices sans poids, vous devez faire plus de répétitions afin de charger correctement les muscles. Dans ces exercices, effectuez trois séries de 20 répétitions.
Après l'entrainement
Après l'entraînement, assurez-vous de vous étirer : vous devez détendre les muscles qui ont travaillé. Dans vous pouvez trouver des exercices pour étirer différents groupes musculaires, et - des exercices avec des bandes d'expansion.
Dès le premier entraînement, vous devez faire attention à votre alimentation. De vous apprendrez quoi manger avant et après l'entraînement pour accélérer votre progression et ne pas nuire à l'organisme.
N'hésitez pas à écouter votre corps et à vous amuser.
Aptitude représente système de santé visant à maintenir et à améliorer les performances physiques, la mise en forme du corps, la normalisation du poids. Pour que les cours de fitness apportent l'effet souhaité aux débutants, vous devez vous familiariser avec un certain nombre de recommandations et de conseils. Cela évitera erreurs courantes, pour obtenir une amélioration de la forme physique sans nuire à la santé.
Il ne suffit pas de faire du sport régulièrement salle de sport, il est également nécessaire de porter une attention accrue à une bonne nutrition, c'est-à-dire de suivre un régime de remise en forme. La plupart commencent à pratiquer le fitness afin de perdre du poids et de corriger leur silhouette. Vous ne pouvez obtenir ce résultat que si vous modifiez complètement à la fois la routine quotidienne et le menu, en les excluant et en les remplaçant par des aliments sains.
Vous pouvez vous entraîner à la salle de sport ou à la maison. L'essentiel est que l'entraînement, quel que soit le lieu, aidera à résoudre non seulement le problème de l'excès de poids, mais également à prévenir le risque de développement ou à guérir de nombreux troubles et maladies systémiques.
Grâce au fitness, vous pouvez réaliser :
- amélioration significative de l'état des vaisseaux sanguins et du muscle cardiaque;
- se débarrasser des douleurs articulaires;
- traitement de la spondylose, de l'ostéochondrose, de la sciatique, de la scoliose et d'autres pathologies de la colonne vertébrale;
- normalisation du métabolisme;
- stimulation des processus de guérison du corps.
La forme physique aide à faire face à la dépression et à certains autres troubles mentaux sans recourir à des médicaments. Un effet similaire sur le corps est dû à la production de sérotonine, qui se produit pendant l'exercice. Ce composé spécial provoque la joie et la satisfaction de la vie dans le cerveau humain. Il est présent dans la plupart des antidépresseurs.
Les concepts de fitness et de santé ont le même sens. Les exercices effectués systématiquement visent non seulement à maintenir le tonus tissu musculaire, mais aussi prévenir l'apoptose - la mort cellulaire prématurée génétiquement déterminée. Ce phénomène est l'une des principales causes du vieillissement. En d'autres termes, une personne qui pratique le fitness a la possibilité de prolonger sa jeunesse.
Types de remise en forme
Ce type d'activité physique a plusieurs variétés, dont chacune est destinée à certaines catégories de personnes, résout des objectifs sportifs ou récréatifs spécifiques. Il existe des systèmes de puissance et de secours, mâles et espèce femelle aptitude.
En plus de ce qui précède, il existe les variétés suivantes:
Une zone de fitness populaire qui comprend de la danse, du kick, du toboggan et de l'aquagym. Les exercices exécutés en musique corrigent la silhouette, développent le sens de l'harmonie et du rythme et ont un effet bénéfique sur le système respiratoire.
Une série d'exercices basés sur le calme, la douceur, mouvements lents. Il n'implique pas de charges élevées. Ses principaux avantages sont l'absence de contre-indications à l'exercice, un faible risque de blessure. aider à renforcer les muscles sans pomper, augmenter la flexibilité, rendre les articulations plus mobiles.
Ce système est basé sur le principe d'une bonne respiration lors de l'exécution de tous les exercices du complexe. Bodyflex est idéal pour les personnes qui veulent se débarrasser de kilos en trop contribue à la normalisation des processus métaboliques se produisant dans le corps.
Il consiste à effectuer divers exercices avec un ballon spécial. Idéal pour ceux qui veulent corriger, améliorer la coordination, raffermir les fesses, renforcer les muscles de la colonne vertébrale.
Un type de fitness relativement nouveau, dont le style a été emprunté à la boxe et aux arts martiaux asiatiques. Les cours se déroulent sur une musique énergique et vivifiante, obligent une personne à dépenser une énorme quantité d'énergie, de force, d'endurance. Entraînement d'une heure Selon le système Taibo, c'est comparable à une course de dix kilomètres.
Comment débuter la remise en forme ?
La forme physique ne doit pas être considérée comme un travail incroyablement dur et épuisant qui doit être fait pour atteindre l'objectif chéri - le corps parfait. Il n'est pas nécessaire de percevoir l'entraînement comme un outil pour obtenir des résultats élevés dans le sport. Une humeur exceptionnellement positive, recevoir des émotions positives du processus devrait devenir primordiale. Cela n'est possible que si le programme d'entraînement répond pleinement aux objectifs et correspond aux capacités physiques de la personne.
Dans de nombreux bien-être clubs modernes vous pouvez passer par une procédure telle qu'un test de condition physique. Il se déroule sous la stricte direction d'un spécialiste - un médecin du sport, qui doit fournir toutes les informations sur les blessures passées, les maladies, y compris les maladies chroniques, conditions générales santé.
Un médecin du sport, sur la base des informations reçues, sélectionne un programme d'entraînement adapté au client, donne des conseils sur les activités totalement contre-indiquées et qui, au contraire, contribuent à un rétablissement rapide.
Le spécialiste mesure les indicateurs de pouls et de pression, tels que les paramètres physiques tels que le poids, la taille, le tour de poitrine, les hanches, la taille. Certains clubs proposent une épreuve d'effort, c'est-à-dire la suppression d'un cardiogramme cardiaque au repos et dans des conditions de stress accru.
Le bon choix d'un programme de fitness pour débutants consiste à sélectionner un système qui n'est pas capable de nuire à la santé. Vous devez commencer à faire le type de remise en forme qui correspondra pleinement à toutes les capacités physiques. Lorsque les cours ont lieu avec un entraîneur personnel, ils sont non seulement plus productifs, mais éliminent presque complètement les erreurs et le surentraînement excessif.
Le club dans lequel les cours auront lieu est également important. Avant d'acheter un abonnement, vous devez tout d'abord lire les avis sur l'institution, en accordant une attention particulière à la manière dont les bons professionnels travaillent dans le club de santé et de fitness.
Ils sont assez simples et se composent de sept points :
- Le fitness ne doit pas être considéré comme un passe-temps. Ce sont des entraînements complets. Il ne faut pas abandonner, sauter des cours à cause d'une mauvaise humeur ou à cause de la paresse. Si vous vous adonnez à vos propres faiblesses et assistez à une formation irrégulière, cela ralentira les progrès.
- Vous n'avez pas à avoir peur des erreurs. Après tout, ils apprennent d'eux.
- Le calendrier doit être planifié. La formation doit avoir lieu au moins trois à quatre heures par semaine.
- Un zèle excessif pendant les cours ne mènera qu'à surentraînement muscles et ne permettra pas au corps de récupérer les jours de repos, réduira l'efficacité et la productivité des entraînements ultérieurs.
- Non-respect des conditions particulières régimes minimisera tous les efforts et efforts. L'attention nécessite non seulement une nutrition, mais également le respect du régime d'alcool correct, qui reconstitue le liquide usé.
- Nécessairement tu as besoin de t'encourager pour chaque étape franchie dans le processus de formation.
- Doit être en constante contacter votre entraîneur, tenez un journal dans lequel vous notez les conseils et les recommandations de l'instructeur.
Une série d'exercices pour les débutants
Au stade initial, les experts recommandent de faire trois exercices comme base des cours:
- Aérobique. Destiné à entraîner les vaisseaux sanguins et le cœur - marcher et courir sur place.
- Pouvoir. Conçu pour le développement d'un groupe musculaire spécifique, y compris l'haltérophilie légère.
- Pour plus de flexibilité. Il doit s'agir d'exercices statiques, lents et fluides. Si vous en faites trop, vous pouvez endommager les ligaments.
L'entraînement doit commencer par un bon échauffement. Cela vous permet de réchauffer le corps, d'améliorer la circulation sanguine, de réduire le risque de blessure.
Cours de fitness à domicile
Vous pouvez vous entraîner non seulement au club, mais aussi à la maison. L'essentiel est d'aborder correctement et avec compétence la planification. Les experts conseillent d'acheter de tels Équipement sportif comme tapis roulant, haltère, fitball, tapis. À la maison, vous pouvez faire des exercices qui impliquent propre poids comme les fentes et les squats. Le seul inconvénient de ces classes est le manque d'entraîneur.
Qui est contre-indiqué dans les cours de fitness ?
L'exercice modéré convient généralement à tout le monde. Cependant, au début de la formation, il est préférable de consulter un spécialiste. Il existe un certain nombre d'indications médicales dans lesquelles vous pouvez vous engager dans une forme physique en mode économe ou abandonner complètement l'entraînement :
- maladies infectieuses;
- augmentation de la température corporelle;
- Néoplasmes malins;
- la présence d'endoprothèses;
- épilepsie;
- pathologies psychologiques;
- diabète.
Les femmes enceintes ne devraient s'engager que dans des variétés de fitness spécialement conçues.
La décision de faire du sport a été prise au sérieux et pendant longtemps, un abonnement à un club de fitness a été préparé, repassé nouvelle forme… Il semble que vous ayez tout pour rendre la vie vraiment saine, remplie de triomphe de victoires et de joie réalisations sportives! Mais avant de commencer un entraînement actif, renseignez-vous sur les erreurs que commettent les débutants ! Et puis tous les efforts sur le terrain de sport donneront non seulement excellent résultat, et un exemple digne d'imitation !
Aller dans un club de fitness ou une salle de sport par vous-même n'est pas la meilleure idée pour les débutants. Une formation efficace nécessite des objectifs et des instructions clairs. Par conséquent, au début, il est préférable d'étudier en compagnie de personnes partageant les mêmes idées ou entraîneur personnel. Ainsi, vous saurez exactement comment construire correctement un entraînement, quels groupes musculaires travailler, à quoi donner la priorité et quels exercices laisser pour plus tard.
Sous la direction d'un entraîneur expérimenté, même une courte séance d'entraînement donnera meilleur résultat que les tentatives du débutant de 3 heures pour "se mettre en forme rapidement". Savoir : visiter la salle de sport sans programme clair est l'apanage des athlètes "avancés", tandis que les débutants ont besoin de motivation et d'un plan - que faire et dans quel ordre.
Erreur 2 : programme "testé"
Si chaque séance d'entraînement répète exactement la séance précédente et que cela continue pendant une longue période, chaque jour, vous avez moins de chances d'obtenir de bons résultats de forme physique. Premièrement, parce que des groupes musculaires strictement définis fonctionnent. Si l'entraînement n'est pas conçu correctement, une partie des muscles est constamment laissée sans travail. Deuxièmement, tôt ou tard, les muscles s'habituent à la charge, puis il n'y a pas de progrès dans l'entraînement.
Pour obtenir de meilleures performances au gymnase, vous devez expérimenter - augmenter l'intensité ou le rythme, passer à d'autres exercices, définir de nouveaux sommets et les conquérir.
Erreur 3 : Ambition malsaine
Beaucoup de débutants, désireux d'acquérir rapidement corps parfait, efforcez-vous d'en faire le plus possible en un seul entraînement. Ils se chargent programme complet, quitter le club de fitness dans un état d'épuisement. Pendant ce temps, tout cela est lourd de tensions musculaires et de blessures. Une douleur intense après une séance d'entraînement n'est pas un indicateur d'efficacité, mais la preuve que quelque chose s'est mal passé !
Un entraînement intense doit toujours être associé à une activité modérée, alternant complexes et complexes simples. Pendant l'entraînement, le corps a également besoin de repos, donc ralentir est justifié.
De longues pauses entre les complexes d'entraînement, les exercices et les séries réduisent considérablement l'efficacité des cours en général. La durée optimale pendant laquelle vous pouvez laisser le corps se reposer est de 1 à 1,5 minute. Si nécessaire, l'entraîneur peut le prolonger, tout en réduisant le nombre de telles pauses. Lorsque vous allez à la formation, vous devez comprendre que vous allez travailler. Et vous vous reposerez après, mais avec un sentiment d'accomplissement.
Erreur 5 : Incapacité à travailler avec des simulateurs
Les simulateurs modernes, présentés dans la plupart des gymnases, sont généralement équipés d'un petit rappel de la façon de s'exercer dessus. Mais ce schéma simple ne suffit souvent pas. Pour vous entraîner correctement sur le simulateur, vous devez savoir combien de poids vous êtes autorisé à soulever, combien de fois vous pouvez le faire, quel doit être l'angle d'inclinaison et combien d'approches vous pouvez effectuer. Un instructeur de fitness peut fournir toutes les informations nécessaires, il est important de le contacter pour obtenir des conseils en temps opportun. Sinon, sans le savoir, des blessures graves peuvent en résulter. Et rappelez-vous: le problème n'est pas toujours visible immédiatement, parfois il se fait sentir après un certain temps, alors que plus de mal a déjà été causé à la santé.
Erreur 6 : Sans nutrition sportive - nulle part !
De nombreux athlètes qui s'entraînent quotidiennement croient déraisonnablement que sans nutrition sportive, ils ne pourraient pas atteindre bons résultats ce qui signifie qu'il doit être consommé tous les jours. Les débutants sont du même avis. Dès qu'ils touchent les haltères avec leurs mains ou soulèvent le poids minimum sur le simulateur, ils demandent aux "éclairés" quels suppléments ils doivent inclure dans leur alimentation.
Il n'est vraiment pas nécessaire d'obtenir une dose massive de vitamines, de protéines, de créatine et d'autres suppléments dans le régime alimentaire d'un débutant. De plus, même les athlètes professionnels nutrition sportive pas toujours nécessaire. Il a été créé pour la plupart dans le but d'aider un professionnel à faire face à une charge importante, ils sont donc pertinents lors de la préparation de marathons, compétitions et autres événements de même nature.
Erreur 7 : La forme physique n'est pas pour l'âge
La forme physique est utile à tout âge, mais dans chaque cas, elle doit être sélectionnée individuellement. Donc, il vaut mieux que les femmes matures renoncent à épuiser exercices de saut car le risque de blessure est très élevé. Et pour les jeunes filles, avant la fin du processus de puberté, certains éléments de la danse du ventre sont contre-indiqués, car ils peuvent perturber le fonctionnement des organes pelviens. Il existe des programmes qui conviennent à tous et ceux qui ne peuvent être pratiqués qu'en excellente santé. Mais dans tous les cas, vous pouvez trouver "votre créneau", et il est préférable de le rechercher en compagnie d'un professionnel.
L'efficacité de l'entraînement dans le gymnase dépend en grande partie de la connaissance d'une personne dans le domaine dans lequel elle est engagée. Très souvent, les débutants négligent la théorie, alors que c'est par là qu'il faut commencer. Pour resserrer le corps, perdre du poids, gagner en souplesse et en grâce, ainsi qu'augmenter l'endurance et la force, vous avez besoin de connaissances élémentaires en anatomie (emplacement et noms des muscles), les bases d'une bonne nutrition, la capacité d'effectuer exercices de base techniquement exacte. La littérature spécialisée et le coaching vous aideront à obtenir les informations minimales nécessaires.
Erreur 9 : Pas de progrès
L'objectif principal de tout entraînement est d'améliorer le corps. Vous devez travailler constamment, en maintenant le résultat obtenu. Si vous ne compliquez pas votre programme d'entraînement, n'y incluez pas d'éléments supplémentaires et de nouveaux complexes, bientôt l'efficacité des cours diminuera et l'effet de plateau viendra.
Pour éviter que cela ne se produise, vous devez augmenter le nombre d'approches, le nombre de répétitions d'exercices ou prendre plus de poids. Le programme de formation doit être révisé au moins une fois par mois.
Erreur 10 : Ne pas profiter de l'activité
Une condition importante pour le maintien mode de vie sain vie - pratiquez-la avec plaisir, sinon elle ne fera pas partie de votre vie. Si l'ambiance de la salle de gym vous semble lourde et étouffante, qu'il fait froid dans la piscine, et que les mouvements monotones vous agacent dans les bals, pas de problème ! Expérimentez et trouvez un sport à votre goût.
Trouvez une activité que vous aimerez faire non seulement maintenant, mais aussi dans un an et toute votre vie. Mais gardez à l'esprit que l'attitude envers le même sport pratiqué par différents entraîneurs peut être très différente. Ne jugez pas superficiellement ! Et essayez de trouver "votre" moniteur ! Et puis un peu plus tard vous partagerez avec lui la joie de vos victoires.
« Un esprit sain dans un corps sain », disent les gens. Et c'est peut-être le réglage le plus correct pour tous les jours ! Avancer avec confiance vers la jeunesse, la santé et la longévité, prêtez toute votre attention à la parole des professionnels ! Pour que vous ne vous sentiez pas contraint à la salle de sport et que vous ne soyez pas pris d'ennui, nous vous dévoilons les nuances d'entraînements intéressants et efficaces !
Elena Appba, experte en diagnostic fonctionnel, obstétricienne-gynécologue
La promotion d'un mode de vie sain et l'orientation pro-occidentale de la société ont conduit au développement de l'industrie du fitness dans le monde entier, y compris en Fédération Russe. Les avantages pour la santé de visiter des clubs de fitness ne font aucun doute dans l'esprit des gens, cependant, la grande majorité ne sait pas exactement par où commencer, comment construire correctement un processus d'entraînement et minimiser les risques pour la santé. Souvent, les athlètes novices ne pensent pas aux exercices qui peuvent être effectués et à ceux qui peuvent causer des dommages irréparables à la santé et même entraîner une invalidité.
Il est nécessaire de prendre en compte un certain nombre de facteurs - il s'agit à la fois de l'âge et du niveau de préparation, de la présence de mauvaises habitudes, de l'état somatique, de la durée de la période d'inactivité physique (c'est-à-dire du manque d'activité physique), de la composition corporelle (le rapport entre la masse grasse et la masse maigre dans le corps). Je vais vous montrer comment construire entraînement efficace! Ne répétez pas les erreurs des autres :
Erreur 11 : Ne pas avoir une compréhension claire des objectifs de formation
Parmi les objectifs figurent les suivants : amélioration, maintenance tonus musculaire, une perte de poids, un ensemble de masse musculaire, une endurance accrue, une correction de la posture, un développement de la flexibilité, une poussée d'émotions et bonne humeur, développement de directions diverses (danses, arts martiaux, natation), préparation à la participation à des compétitions.
En fonction des objectifs choisis, un plan de formation est établi. Il est important de comprendre quelle sera la priorité absolue. Le désir de tout réaliser à la fois conduit à une distraction de l'attention, retardant l'obtention des résultats.
Une consultation avec un médecin du club de fitness vous permettra de déterminer votre état somatique (y compris la présence de maladies cardiovasculaires, de troubles métaboliques, les nuances du système musculo-squelettique, les antécédents de blessures et d'opérations), de diriger le processus d'entraînement, de donner une idée de base de la formation elle-même, minimiser les risques, donner des conseils médicaux utiles aux entraîneurs sur l'état de la santé humaine.
Erreur 13 : Ignorer le passage des examens médicaux annuels
La consultation d'un spécialiste du diagnostic fonctionnel est certes importante, mais sans la disponibilité d'équipements et de compétences spéciaux, ainsi que de diagnostics de laboratoire, il n'est pas possible d'avoir une compréhension complète de l'état de santé.
Les avantages des méthodes de dépistage se sont avérés efficaces. Grâce aux dépistages, il est possible de détecter les maladies aux stades les plus précoces, lorsqu'elles peuvent encore être corrigées sans développement de complications. Connaître son corps et soi-même est la clé pour minimiser les risques complications possibles. Il faut s'en souvenir !
Erreur 14 : Refus de déterminer la composition corporelle
L'analyse de bioimpédance du corps, développée au milieu du XXe siècle et utilisée dans les sports professionnels, permet de déterminer la composition du corps (la quantité de muscles, de graisse, d'eau dans le corps, la présence d'œdème, le métabolisme, taux métabolique), ainsi que pour comprendre si une personne mange correctement.
La méthode est basée sur la réalisation d'un coffre-fort courant électrique faible tension dans le corps, et, en raison du fait que différents tissus ont résistance différente, il est possible de déterminer la composition du corps. Ces informations sont nécessaires à l'entraîneur pour élaborer un programme d'entraînement et améliorer son efficacité dans le futur. Il est recommandé de répéter l'étude tous les 2-3 mois de cours réguliers.
Erreur 15 : surestimer votre niveau de forme physique
"Je peux! Moi-même! Qu'est-ce qu'il y a de si difficile là-dedans !?", - c'est ainsi que les mots de personnes qui surestiment leurs capacités, qui n'ont pas une compréhension correcte culture sportive. La construction de la phase initiale est la base de la formation continue. Les erreurs dans les premiers stades peuvent avoir des conséquences irréversibles pour la santé. La fréquence cardiaque maximale pendant l'entraînement cardio ne doit pas dépasser la valeur maximale, qui est calculée à partir des résultats du test d'effort dans le gymnase.
La nature a arrangé l'homme pour que le corps reçoive la quantité nécessaire de nutriments. Dans le cas où ce n'est pas le cas, il y a violation du fonctionnement des organes et des systèmes.
L'alimentation doit être équilibrée. La protéine est un composant structurel des cellules, et si elle n'est pas suffisamment fournie au corps, aucune nouvelle cellule n'est construite, ce qui conduit au fait que le corps commence à "se manger" pendant l'entraînement et que le tissu musculaire ne s'accumule pas. Les glucides longs et courts sont une source d'énergie précieuse pour l'activité physique et mentale. Un apport insuffisant en graisses entraîne une violation du statut hormonal et de l'absorption des vitamines par le tractus intestinal.
Le "gold standard" pour la perte de poids est un équilibre entre les carences nutritionnelles et entraînement intense. En cas de détection de troubles métaboliques (maladies du système endocrinien), il est nécessaire de passer des tests et de consulter un endocrinologue.
Erreur 17 : décalage horaire
Les rythmes biologiques affectent tous les processus se produisant dans le corps. Une bonne alternance de sommeil et d'éveil vous permet de restaurer la force pour continuer à fonctionner et à dépenser des ressources. Le sommeil le plus utile est de 22h00 à 02h00 la nuit, cela est dû à la production de l'hormone mélatonine, qui est responsable de l'utilité du sommeil et de l'adaptation du corps. Dans ce cas, la durée du sommeil doit être de 8 heures.
Le rythme de vie moderne, les grandes métropoles dictent leurs conditions. Des horaires de travail irréguliers, un stress constant entraînent un manque de sommeil au moment le plus utile, l'insomnie. La violation de la production d'hormones se produit principalement chez les femmes, d'où de nombreux problèmes de conception.
Il arrive aussi qu'une personne ait la possibilité de s'entraîner uniquement la nuit. Au moment de choisir entre une telle formation et leur absence totale, il convient de faire un choix en faveur de activité physique. Selon les normes de l'OMS, le nombre minimum de pas par jour est de 8000. Le mouvement c'est la vie !
Erreur 18 : Doser l'activité physique
La construction compétente du processus de formation est fondamentale pour atteindre les objectifs. Il existe un certain nombre de nuances, allant du choix des simulateurs, de la technique d'exécution des exercices et du poids utilisé, en passant par la distance à laquelle mettre les bras et les jambes, le nombre de séries et de répétitions à effectuer. Dans ce cas point clé il y aura des capacités, des connaissances de la physiologie et l'éducation physique, la conception du processus de formation, l'expérience du coach, l'amélioration continue, ainsi que votre compatibilité individuelle.
Erreur 19 : mauvaise respiration
La respiration est un processus tout aussi naturel et indissociable de la vie que les battements du cœur, c'est pourquoi tout le monde ne réfléchit pas à la manière d'alterner correctement l'inspiration et l'expiration.
Une respiration compétente pendant l'activité physique permet non seulement de faciliter l'exercice, mais aussi de réduire la charge sur les voies respiratoires et système cardiovasculaire, augmenter l'efficacité de la formation. L'apnée involontaire entraîne une privation d'oxygène des tissus, le lancement de processus d'oxydation anaérobie, des étourdissements et même une perte de conscience due à l'hypoxie cérébrale et une augmentation de la pression artérielle.
Actuellement, la course à pied a acquis une popularité particulière, la course à pied est devenue à la mode. Des courses caritatives et des marathons sportifs sont régulièrement organisés. Désormais, personne ne peut être surpris par les coureurs dans les parcs, dans les rues, les talus de la ville. Les avantages de la course à pied ne l'emportent pas toujours sur les dommages qu'ils causent.
Avant d'introduire la course à pied dans votre programme d'entraînement et de l'intégrer à votre style de vie, consultez un spécialiste. Dans le cas où il n'y a pas de contre-indications à courir, il faut commencer par mettre en place une technique de course. Le contact du pied avec la surface doit être lisse pour réduire la charge sur le système musculo-squelettique. Vous ne devez en aucun cas atterrir sur vos talons.
La course à pied est contre-indiquée pour les personnes en surpoids - tout cela donne une charge de «choc» sur la colonne vertébrale et les articulations, ce qui entraîne une usure des tissus. Pour perdre du poids, le plus efficace est de marcher dans la zone du pouls le plus efficace avec un changement régulier de la pente de la surface pour réduire la charge sur les ligaments et les articulations.
Erreur 21 : Choisir les mauvais vêtements et chaussures pour le sport
Les vêtements doivent être confortables et ne pas gêner la réalisation de certains exercices. Les tissus respirants modernes vous permettent de réguler le transfert de chaleur, ce qui évite au corps de surchauffer.
Le plus important et à cause de cela difficile est le choix des bonnes chaussures avec fixation du pied et amorti. Les baskets ne doivent être choisies qu'avec un spécialiste expérimenté, et c'est quelque chose qui ne peut être lésiné. Lors du choix, il faut être guidé par la façon dont le processus de formation sera construit - s'il sera l'entraînement en force, cardio ou programmes de groupe. Il existe des chaussures pour chaque usage.
Erreur 22 : fréquentation chaotique des cours
Dans tout domaine d'activité, la cohérence est nécessaire. La fréquentation chaotique des cours, les longues pauses font que chaque entraînement est perçu par le corps comme un stress, ce qui entraîne un inconfort psychologique, de la fatigue, de la mauvaise humeur. L'activité physique accélère le métabolisme de 48 heures, c'est pourquoi l'entraînement 3 à 4 fois par semaine est considéré comme optimal.
Erreur 23 : Faire du sport « de force »
L'opinion stéréotypée selon laquelle sans douleur il n'y aura pas de résultat est fermement ancrée dans l'esprit. Cette idée est ancrée dans le sport professionnel, où l'obtention de résultats est réellement associée à un dépassement continu de soi, à un entraînement épuisant, à aller au-delà des résultats. Une personne qui commence tout juste à faire du sport ou qui le fait pour elle-même ("keepfit"), la charge doit être soigneusement dosée. L'apparition d'inconfort physique pendant l'exercice peut entraîner des lésions des muscles, des tendons, des ligaments et des articulations - leur déchirure, leur rupture, leur séparation, ce qui nécessitera un ensemble d'interventions médicales, jusqu'au traitement chirurgical.
La société s'est scindée en deux camps - les opposants et les partisans de la nutrition sportive.
Qu'est-ce que la nutrition sportive ? Ce sont des produits alimentaires conçus spécifiquement pour les sportifs, qui augmentent l'intensité des ressources de l'organisme, le rendent plus résistant et permettent d'augmenter rapidement masse musculaire.
Il convient de rappeler qu'avant de commencer à l'utiliser, il est nécessaire d'exclure la présence de contre-indications, y compris les réactions allergiques individuelles aux composants, de calculer soigneusement la posologie en fonction du régime alimentaire et de la nature de l'entraînement, de consulter l'entraîneur.
En résumé, il faut dire que l'approche de la formation doit être raisonnable et globale, sans surestimer ses forces et ses capacités. Je vous souhaite une formation réussie !
Commentaire d'expert
En faisant de l'exercice une fois par semaine ou de temps en temps, une personne non seulement ne permet pas au corps de progresser, mais augmente également le risque de blessure. L'appareil ligamentaire et les articulations sont particulièrement vulnérables à cet égard, qui s'adaptent à la charge plus lentement que les muscles.
Je vais vous dire comment faire de l'exercice et récupérer après l'entraînement, planifier de nouveaux cours :
Erreur 25 : soulever beaucoup de poids sans s'échauffer
Débutants, voyant un grand nombre de divers obus, commencent à se livrer au hasard à des exercices de force. Nos ligaments sont disposés à peu près de la même manière que des élastiques très denses, seul le caoutchouc a une élasticité constante et les ligaments sont comprimés et sensibles aux charges soudaines au repos.
Afin d'échauffer les ligaments, vous devez faire au moins une approche avec un poids minimum. De plus, avant de faire des exercices pour un groupe musculaire spécifique (par exemple, les bras), vous pouvez faire exercices d'échauffement avec de petits haltères. Si une personne fait de l'exercice sans s'échauffer pour la première fois, cela peut n'entraîner aucune conséquence, mais avec un entraînement intensif régulier, cela peut entraîner une usure prématurée des ligaments, des blessures et même des ruptures de tissus.
Erreur 26 : Ne pas s'étirer après un entraînement intensif
Les étirements sont moins importants que l'échauffement avant l'entraînement, mais en les négligeant, les débutants inhibent le développement musculaire. Le fait est qu'après des charges intenses, un certain nombre d'éléments chimiques spécifiques s'accumulent dans le muscle, dont l'un est le lactate, ou chez les gens ordinaires «l'acide lactique». C'est à cause de lui que le lendemain de l'entraînement, les muscles commencent à faire mal. Les étirements aident à répartir le lactate dans tout le corps et, en plus d'éliminer partiellement la douleur, aident à répartir uniformément les éléments curatifs sécrétés par le corps dans tout le tissu musculaire. Les étirements aident également à renforcer les ligaments et à restaurer leur élasticité après un entraînement intensif.
Erreur 27 : Jeûner avant les entraînements
De nombreux débutants, quels que soient les objectifs fixés avant le processus d'entraînement, ne prêtent pas l'attention voulue à une bonne nutrition. Très souvent, les personnes qui se fixent pour objectif de perdre du poids meurent de faim et font de l'exercice de manière intensive. Premièrement, cette approche ne sera pas efficace, car le corps épuisera rapidement ses ressources et la personne ne pourra plus s'entraîner et, par conséquent, n'atteindra pas son objectif - perdre du poids. Deuxièmement, cela nuira simplement aux systèmes cardiovasculaires et autres du corps.
Un bon sommeil est tout aussi important qu'une bonne nutrition. Dans un rêve, un renouvellement intensif du corps se produit, et pas seulement des muscles, mais aussi système nerveux, cardiovasculaire, un certain nombre de substances et d'hormones sont produites qui ont une fonction adaptative et favorisent la croissance du tissu musculaire (par exemple, la mélatonine et la somatotropine). Lorsque vous faites de l'exercice, en vous efforçant d'élargir les capacités de votre corps, n'oubliez pas que le respect des rythmes circadiens, correspondant au changement de jour et de nuit, est l'outil le plus important pour la récupération.
Erreur 29 : Négliger la technique pour essayer de maîtriser plus de poids
L'erreur la plus courante en musculation. Rêvant d'une "accumulation" rapide, les jeunes ne se soucient pas de la bonne exécution des exercices de force. Cela réduit non seulement considérablement l'efficacité des exercices, car les groupes musculaires non ciblés fonctionnent, mais entraîne également des blessures et une usure prématurée des articulations et des ligaments. L'erreur technique la plus courante est le mauvais squat d'haltères. Il est très important d'apprendre d'abord comment effectuer techniquement correctement les squats réguliers, et ensuite seulement de prendre le poids.
Erreur 30 : Ne pas suivre sa respiration pendant les exercices de musculation
La première règle de toute secousse de puissance, qu'il s'agisse d'une machine ou poids libre- expirez sur la secousse, inspirez sur la descente. De nombreuses filles qui ont déjà pratiqué des exercices aérobiques (course à pied, cours collectifs) décident tôt ou tard d'aller au gymnase pour renforcer leurs muscles. Ce sont eux qui sont à risque lorsqu'ils effectuent des exercices de musculation, car ils s'entraînent en l'absence d'un instructeur et n'ont pas une compréhension complète de la technique de respiration pendant l'exercice.
Erreur 31 : Dans la poursuite du résultat, ne pas laisser le corps récupérer correctement
À la base, l'entraînement en force n'est rien de plus qu'une blessure délibérée aux muscles afin de les renforcer et de les développer davantage dans le processus de récupération. Les débutants, se fixant pour objectif de gagner rapidement en forme physique, commencent à faire de l'exercice régulièrement. Mais la régularité de l'entraînement n'est pas une visite quotidienne à la salle de sport ! La période de récupération normale pour les muscles des jambes est de 5 à 7 jours, les bras récupèrent plus rapidement, à partir de 3 jours, selon la charge.
La couche de graisse est inégalement répartie dans tout notre corps, car il y a des zones où les dépôts seront plus prononcés : l'abdomen, les cuisses, les fesses, il y a donc une idée fausse commune selon laquelle vous devez effectuer des exercices sur zone à problème, et "la graisse disparaîtra." Mais en travaillant dans une zone distincte, une personne est engagée dans le renforcement et le développement des muscles, et graisse corporelle Rester en place. Pourquoi?
L'accumulation de graisse est un ancien mécanisme d'adaptation. Le corps se prépare au fait que les «moments difficiles» viendront à un moment donné, il ne sera pas possible de recevoir des nutriments de l'extérieur, ce qui signifie que ses «réserves» sont nécessaires. Et la cascade biochimique de réactions visant à l'utilisation de ces "réserves" ne se produit que dans certaines conditions de manque d'énergie et d'absence de ses autres sources. Des conditions favorables à l'inclusion des graisses dans le processus actif d'approvisionnement énergétique du corps créent une charge aérobie modérée et une alimentation équilibrée.
Erreur 33 : Ne pas boire d'eau pendant l'exercice
Habituellement, les gens boivent de l'eau lorsqu'ils ont déjà soif. Mais la soif est déjà un signe que le corps n'a pas assez d'eau. Et dans des conditions de consommation d'énergie accrue, le risque de déshydratation augmente considérablement. Il convient également de considérer le fait qu'une consommation modérée régulière aidera à éviter la déshydratation plutôt qu'une grande quantité de liquide avant ou après l'entraînement. Les athlètes expérimentés recommandent que des pauses régulières fassent partie de la programme de formation, et buvez 200 à 300 ml d'eau toutes les 20 minutes, même si au début cela vous semblera inhabituel.
Erreur 34 : Faites des exercices de musculation à jeun
Si vous venez de découvrir le monde du sport et l'entraînement en force, alors ne vous entraînez en aucun cas à jeun. Beaucoup de gens ressentent le désir de perdre du poids le plus tôt possible, alors ils croient qu'en ne mangeant pas avant une séance d'entraînement, ils pourront atteindre leur objectif plus tôt. A jeun le matin, vous pouvez faire un petit entraînement cardio, le fond hormonal d'une personne qui vient de se réveiller en a aussi, mais pour la construction complète des muscles et leur bon travail, il faut " Matériaux de construction et l'énergie que nous obtenons de la nourriture. Ne fournissant pas d'énergie au corps avant l'entraînement en force à venir, le débutant augmente le risque de blessure aux tissus musculaires et contribue à sa fatigue malsaine.
Erreur 35 : Consommer du café et des boissons énergisantes avant et pendant votre entraînement
Il est généralement admis que le café donne de l'énergie à une personne, alors que souvent les gens ne comprennent pas que cette boisson ne donne pas d'énergie, mais permet seulement d'utiliser plus intensément les propres réserves de votre corps. Il en va de même pour "l'énergie". La sensation d'un regain de force après avoir consommé un tel produit n'est que les ressources propres du corps, artificiellement négligées. Après une période d'activation ainsi déclenchée, l'état d'épuisement inverse peut s'installer, avec pour effet indésirable d'être surmené, léthargique, incapable de récupérer. Au début du voyage, vous ne devez pas "presser" le maximum des capacités de votre corps, en recourant à moyens spéciaux, une personne doit entrer dans le processus de formation progressivement et de manière cohérente.
Beaucoup de filles croient que les cours avec des agents de pondération en feront immédiatement des bodybuilders, que les muscles féminins ne se développeront pas, mais que la silhouette deviendra masculine. Ce n'est pas le cas, car les mécanismes de croissance des tissus musculaires sont également des processus hormonaux. Toute la biochimie du corps est contrôlée par le rapport des hormones circulant dans notre sang.
La croissance musculaire intensive chez les hommes est due au fait que l'hormone androgène testostérone, dans corps masculin présent à des concentrations beaucoup plus élevées que chez la femelle. Une femme est un être «œstrogène», l'œstrogène «protège» une femme des volumes musculaires masculins et des proportions non féminines, et la forme compétitive des culturistes professionnelles est obtenue artificiellement à l'aide de préparations pharmacologiques.
Erreur 37 : Ne pas comprendre la différence entre la nutrition sportive et le vrai dopage
Les ignorants de la nutrition sportive appellent souvent "chimie" et croient sincèrement qu'ils ne l'utilisent que athlètes professionnelsà la poursuite de réalisations malsaines. Alors que la nutrition sportive n'est guère à la hauteur d'une telle réputation. Sur le terrain sports professionnels il existe des hormones, des stimulants et des adaptogènes créés artificiellement, mais la nutrition sportive n'est que des nutriments sous une forme inhabituelle pour nous, quelque chose qui complète le régime alimentaire principal, le rend plus équilibré et aide à récupérer plus efficacement après un exercice intense.
Erreur 38 : Ne pas tenir compte des caractéristiques individuelles du corps
Peu importe à quel point vous voulez des résultats rapides et pour ressembler à votre athlète idole, vous devez toujours comprendre les caractéristiques de votre corps et écouter votre condition. Processus de formation devrait être différent même pour les personnes de différents types de corps : quelqu'un doit faire du cardio aussi souvent que possible, et quelqu'un, au contraire, ne devrait l'utiliser que comme échauffement avant le prochain Charge de puissance. Et il est d'autant plus important de prendre en compte l'état du système nerveux, du système cardiovasculaire, des caractéristiques du système musculo-squelettique, sinon le sport non seulement n'apportera pas les résultats souhaités, mais nuira également à la santé.
Bonne journée, chers lecteurs. Irina et Igor sont de nouveau avec vous. En as-tu marre en surpoids, vous avez décidé de les combattre activement ? Mais vous ne savez pas par où commencer ? Ou vous avez acheté un abonnement à une salle de fitness, mais vous ne savez pas par où commencer ?
Alors notre article est fait pour vous ! Aujourd'hui, nous allons donner des conseils pour les cours de fitness pour débutants.
Variétés de remise en forme
Toute fille ou femme doit lier sa vie à la forme physique.
Tout homme qui veut travailler son corps pour gagner tenue de sport, vous devez connecter votre vie à la forme physique. Le fitness est prêt à ouvrir ses bras aux personnes de tout âge.
La forme physique n'est pas seulement l'une des clés de corps sain mais aussi la base du dynamisme et de la pensée créative
dit John Kennedy. La forme physique n'est pas seulement effort physique C'est une sorte de style de vie.
Si l'objectif de l'entraînement est de perdre du poids, un régime alimentaire spécial doit être ajouté à l'entraînement.
Tout d'abord, regardons quels types de fitness sont:
- Aérobic et cardio-training. Cela comprend également des cours de danse, de step, d'aquagym. Exercice d'aérobie aider à améliorer le système cardiovasculaire et systèmes respiratoires, brûler l'excès de graisse corporelle et aider à augmenter l'endurance. Si vous vous entraînez dans une salle de sport, il peut s'agir d'un tapis roulant, d'un vélo elliptique ou d'un vélo d'appartement. Si vous vous entraînez au gymnase avec un entraîneur, les cours se déroulent généralement sur de la musique, ce qui contribue au développement du sens du rythme et de l'harmonie.
- L'entraînement en force est nécessaire pour ceux qui veulent développer leur masse musculaire, améliorer leur soulagement, travailler en détail tous les groupes musculaires individuels. Peut être réalisé comme simulateurs spéciaux, et en tant que programme de groupe pour travailler avec des poids libres.
- Le Pilates est un système d'entraînement basé sur des exercices lents, mouvements fluides. Les cours de Pilates ont peu de traumatismes et visent à développer la flexibilité, la mobilité articulaire, à renforcer les muscles sans les accumuler. A un ensemble similaire d'exercices. La différence entre le Pilates et le yoga est qu'il n'a pratiquement aucune contre-indication et convient aux débutants.
- Le fitball consiste à effectuer des exercices avec un ballon spécial. De tels exercices aident à corriger la posture, à développer la coordination des mouvements, à renforcer les muscles du dos et des fesses.
- Taibo est le plus jeune des derniers programmes d'entraînement qui combine cardio et arts martiaux. Ce type d'activité demande une endurance particulière.
Les cours de fitness peuvent être commencés à la fois dans le gymnase et à la maison.
Si la famille et le travail occupent une part importante de votre temps et que les visites salle de sport ce n'est pas du tout suffisant, nous vous conseillons d'envisager la possibilité de vous entraîner à domicile. De plus, dans notre pays, de nombreuses personnes connaissent des difficultés financières qui ne leur permettent pas d'acheter un abonnement à une salle de sport.
Dans ce cas, vous pouvez utiliser le cours vidéo sur le complexe de musculation "Dame Fitness" de Vladimir Molodov. L'entraînement selon le programme de Vladimir Molodov est une excellente occasion de terminer en surpoids et obtenir une silhouette en forme et élancée
La chose la plus difficile en matière de fitness est peut-être de trouver du temps pour cela. Avec tout le reste, nous sommes sûrs que nous pouvons le gérer.
Nous proposons donc instructions pour les débutants, composé de 10 conseils pour débuter les cours de fitness :
- La forme physique n'est pas un passe-temps! Vous devriez assister à l'entraînement régulièrement, alors seulement vous sentirez et verrez le résultat dans le miroir. Rappelez-vous que la paresse et toutes sortes d'excuses vous éloignent du corps parfait.
- Même si vous étudiez à la maison, vous aurez besoin tenue de sport , et chaussures correctes que vous pouvez acheter dans la boutique en ligne Ozon.ru. Ne les négligez pas, car ils peuvent vous éviter des blessures.
- N'ayez pas peur de faire des erreurs au début. Après tout, ils apprennent de leurs erreurs ! Mais vous apprendrez certainement comment faire l'exercice correctement et comment ne pas le faire.
- Prévoyez à l'avance le temps que vous consacrerez à la formation. Faites de l'exercice au moins 3-4 heures par semaine
- Abordez la formation sans fanatisme. Votre corps doit avoir le temps de récupérer entre les entraînements, sinon votre productivité chutera.
- Observez le régime de consommation. Votre corps a besoin d'eau pour éliminer les toxines, ainsi que pour combattre la graisse sous-cutanée.
- Restez en contact avec le formateur. Vous pouvez même commencer votre propre journal d'entraînement où vous notez ses conseils et recommandations.
- Laissez votre téléphone au vestiaire ! Beaucoup de gens arrêtent de faire un exercice au milieu simplement parce que leur téléphone a sonné. 40 à 50 minutes par jour tu peux le faire sans en parler
- Plus de plaisir ensemble ! Demandez à vos copines ou à vos collègues de travail, il y a peut-être au moins un amateur de fitness parmi eux. Et si c'est le cas, un soutien conjoint vous aidera à ne pas manquer les cours.
- N'oubliez pas de vous féliciter ! La louange vous procurera de la bonne humeur, et donc une envie de revenir !
Comme vous pouvez le voir, il n'y a rien de compliqué dans nos conseils ! La chose est petite - vous devez commencer!
Merci de rester avec nous. Nous promettons de vous ravir à nouveau avec de nouveaux sujets intéressants! À bientôt.
Cordialement, Irina et Igor
