Kako izgraditi mišiće kod kuće - ovo pitanje zanima i muškarce i žene koji odluče postići svoj cilj. Lijepo, izvajano i napuhano tijelo rezultat je napornog rada, sistematskog treninga, svrsishodne borbe i pridržavanja određenih pravila. Ova pitanja ćemo detaljno pokriti u našem članku.
Šta se dešava sa mišićima tokom vežbanja
Mišići prolaze kroz značajne promene od trenutka kada počnete da vežbate pa do primanja vidljiv rezultat. Prosječno vrijeme potrebno za postizanje napretka zavisi od individualnih karakteristika organizma i od trajanja svake faze u kojoj se mišići nalaze. Naravno, svaki sportista želi da se napumpa brzo i pravilno kod kuće za nedelju dana, ali potpuni razvoj traje godinama.
Pripremna faza
Traje otprilike dva do četiri mjeseca. U ovom trenutku tijelo se obnavlja, jer doživljava ozbiljan stres. Sistem opskrbe energijom mišića se mijenja, sada troše više energije, zbog toga akumuliraju značajnu količinu ATP-a i glikogena. Nervni sistem osigurava usklađeniji i usklađeniji rad mišića, koštano-ligamentni aparat se prilagođava novim uvjetima, metabolizam se odvija na novi način, volumen krvnih žila značajno se povećava.
U ovom periodu veoma je važno da sportista ne teži da što brže izgradi mišiće kod kuće bez sprava za vežbanje ili uz njihovu upotrebu, već da prati ispravna tehnika, koristite male utege što je duže moguće. Rast mišića bit će primjetan tek u drugoj fazi, prva je neophodna za "postavljanje temelja" za daljnji uspješan razvoj.
Hipertrofija
Ova faza traje više od dvije godine, u ovoj fazi počinju da se povećavaju mišićna vlakna, a za nekoliko godina čovjek ostvaruje vlastiti potencijal, odnosno mišići dostižu svoju maksimalnu veličinu. Uz pravilna opterećenja, tjelesna težina prosječnog muškarca za to vrijeme raste za 20 kg.
Hiperplazija
Dalji razvoj mišića tokom 1-2 godine događa se zbog podjele vlakana, što se postiže radom sa malom težinom tokom treninga velikog obima. Tokom ovog perioda moguće je povećanje mišićna masa još 10 kg. Zatim dolazi završna faza.
Adaptacija sistema
Rad bodibildera usmjeren je na poboljšanje efikasnosti onih tjelesnih sistema koji ometaju rast mišića, proširujući vlastite sposobnosti.
Da li je moguće pumpati kod kuće bez opreme za vježbanje
Kako se ljuljati kod kuće od nule, i da li je to moguće - ovo pitanje zanima mnoge. Odgovor ne može biti jednoznačan, sve zavisi od želje i motivacije sportiste. Da, naravno, sasvim je moguće trenirati kod kuće i izgraditi mišiće bez opreme za vježbanje, ali je mnogo teže i nezgodnije nego u teretani.
Početničke greške
Za početnike koji žele brzo i pravilno napumpati mišiće ruku kod kuće, bolje je upoznati se s glavnim pogreškama koje sportisti početnici čine u potrazi za uspjehom. Ovo će im uštedjeti mnoga razočarenja.
Visoka očekivanja
Nažalost, naše ideje o savršena figura ustanite, gledajući napumpane stričeve iz sjajnih časopisa koji zovu da postanu isti. Za mišićavo tijelo potrebno je najmanje pet godina plodnog rada, a ne nekoliko mjeseci lijene "komunikacije" sa utegom.
Želim da imam velike mišiće!
Da biste pravilno trenirali i izgradili mišiće kod kuće, morate shvatiti da glavni cilj nisu mišići i tijela, već uživanje u samom procesu, sposobnost osjećanja mišića i njihovog rada. Pa, uspjeh u ovom slučaju vas neće natjerati da čekate!
Lijenost
Čas možete otkazati iz bilo kojeg razloga: vani pada kiša, prijatelji zovu na pivo, loše raspoloženje, ali kod kuće možete pumpati i izgraditi mišićnu masu samo ako se pridržavate rutine i rasporeda časova.
Osnovni zahtjevi za rast mišića
Prvi korak od kojeg počinju da se ljuljaju je program kućnog vježbanja za muškarce ili žene. Trening treba da bude progresivan, odnosno da stimuliše rast.
Drugi faktor koji utiče na pozitivan rezultat je dobra ishrana, tj. sportska dijeta garantujući rast. Usklađenost sa ovim zahtjevima je ključ uspjeha.
Vježbe bez simulatora za početnike
Razmislite gdje i kako početi trenirati kod kuće od nule. Za to nije potrebno trošiti novac na kupovinu dodatna sredstva, jer uvijek imamo pri ruci svoj “inventar” – tjelesnu težinu.
U početku izvodimo sljedeće vježbe:
- sklekovi, obrnuti sklekovi, sklekovi na glavi i druge varijacije ove vježbe;
- zgibovi i druge varijacije;
- bicep curls;
- vježbe za triceps s vlastitom težinom;
- iskori;
- čučnjevi, bugarski čučnjevi, pištolj;
- Rumunsko mrtvo dizanje na nozi;
- savijanje nogu iz ležećeg položaja.
Najbolje vježbe bez gvožđa
Svaki sportista početnik koji želi početi ljuljati od nule kod kuće i postati džok mora savladati 10 osnovnih vježbi koje se mogu izvoditi u hotelu, kod kuće, u prirodi ili na nekom drugom pogodnom mjestu.
Čučnjevi
Vježbajte 85% mišića u tijelu. Početna pozicija- stopala u širini ramena sa blago okrenutim prstima. Kada leđa ostanu ravna, a zadnjica položena unazad. Pete su pritisnute u tlo, a koljena su izvučena naprijed i van. Za dodatnu ravnotežu, možete izvući ruke naprijed.
Ostale varijacije su sumo čučnjevi sa širokim nogama i čučnjevi sa jednom nogom.
Sklekovi
Vježbaju se tricepsi, grudni koš, leđa i ramena.
Ostale vrste vježbi: sa širokim ili uska postavka ruke, sa nogama oslonjenim na stolicu ili zid.
Kao oslonac koristimo stolicu, krevet ili stočić. Ne zaboravite da držite glavu uspravno, kičma treba da bude unutra ispravan položaj. Radi tricepse i mišiće grudi.
Zidni čučnjevi
Razvija izdržljivost, razvija kvadricepse. Leđa su uz zid, sjedimo na "virtuelnoj" stolici tako da ugao između kukova i zida bude 90 stepeni. Ovaj položaj zadržavamo najmanje 60 sekundi.
burpee
Vježba koja kombinuje skok i sklek. Iz stojećeg položaja čučnimo, odskočimo nogama, kao u sklekovima, izvodimo obrnuti slijed radnji.
daska
Ovo je vrlo efikasna vježba koja će vam pomoći da kod kuće izgradite lijepo izvajano tijelo. Ležeći, držite težinu na podlakticama i čarapama, uvucite stomak i ostanite u ovom položaju najmanje 90 sekundi.
Izvodi se kao i prethodni, ali tijelo počiva na jednoj ruci.
Superman
Ležeći na stomaku, ispružite ruke naprijed, podignite ih, kao i glavu i noge, zadržite se neko vrijeme u ovom položaju.
Twisting
Lezite na leđa, ruke iza glave, noge savijene u koljenima. Podignite koleno i istovremeno se napregnite, pokušajte desnim laktom dodirnuti lijevo koleno, pa obrnuto.
Pratimo ravna leđa i ispravljena ramena, trudimo se da se ne ljuljamo prilikom prenošenja tjelesne težine s jedne noge na drugu.
Povećanje opterećenja
Program sticanja mišićne mase kod kuće mora nužno osigurati progresiju opterećenja. Potreban je za stimulaciju rasta mišića i izvodi se ne samo kod kuće, već i u teretani. U tu svrhu koriste se bučice s korakom od 2 kg, utege i palačinke sa istim korakom, stalci, kompleksni, blok simulatori i klupe, koje se prilagođavaju potrebnom kutu nagiba.
Pogledajmo pobliže kako se pumpati kod kuće i gdje započeti trening? Za to je potrebno malo vremena i znanja o vježbama.
Kupljena oprema pomoći će da pumpanje tijela u stolici za ljuljanje kod kuće bude učinkovitije:
- Bučice sa mogućnošću promjene težine. Najteži mora imati najmanje 32 kg.
- Karimat je prostirka za fitnes. Potrebno za izvođenje vežbi za stomak.
- Horizontalna traka. Sada možete kupiti uklonjivi ili opremiti stacionarni na vratima.
- Barovi. Zakačen na zid kod kuće.
- Elastične trake različitog stepena elastičnosti.
Šta zamijeniti?
Šta učiniti da pravilno pumpate mišiće tijela kod kuće, ako ne i sve neophodni alati?
Bez sumnje, u svakom stanu ili kući postoje stolice sa visoka leđa- nakon što ih ojačate, možete ih koristiti kao šipke. Vežbe na mišiće potkoljenice može se izvesti pomoću stepenica ili visokog praga. Stavljajući noge ispod kreveta, radimo stisak, uvijanje, vježbe za leđne mišiće. Kao slobodne utege možete koristiti bilo koje prikladne predmete: plastične boce napunjen vodom ili pijeskom, trim cijev. Za čučnjeve sa težinom koristite težak ruksak.
Strogo se ne preporučuje korištenje elektronike ili kućnih ljubimaca kao tereta. Pa, kako biste efikasno napumpali mišiće kod kuće, ne zaboravite sastaviti program ili koristiti razvijeni set vježbi.
Set vježbi za sve mišićne grupe sa opremom
Raspored bavljenja sportom i pumpanjem mišića kod kuće za muškarce ili žene se može dogovoriti sa trenerom. U nastavku slijedi program koji se izvodi tri dana u sedmici.
ponedjeljak
| Vježbajte | Broj ponavljanja, uslovi izvođenja |
| Zagrijavanje | |
| Uvijanje iz ležećeg položaja | 4 serije po 15 ponavljanja, povećavajući broj ponavljanja tokom vremena |
| Hiperekstenzija na klupi | 4 serije po 15 ponavljanja |
| Pull-ups širok zahvat do grudi | |
| Nagnuto veslanje bučica | |
| Obrnuti zgibovi srednjim hvatom | |
| Podizanje bučica za bicepse u stojećem položaju | |
srijeda
petak
Pumpanje mišića nogu kod kuće za muškarce izvodi se na sljedeći način:
- Čučnjevi sa opterećenjem. U ruke uzimamo predmet težak najmanje 30 kg, izvodimo čučnjeve dok se ne istroši. Odmaramo se jedan minut.
- Preskakanje užeta. Skačemo prosječnim tempom 3 minute. Odmaramo se jedan minut.
- Jogging. Organizujemo trku u dužini od najmanje 3 kilometra. Odmaramo se nekoliko minuta.
- Čučnjevi na jednoj nozi. Izvodimo na kraju svakog treninga.
Postepeno povećavajte opterećenje svaka 3-4 treninga.
Osnovne vežbe za ruke
Da biste pravilno smjestili muškarca, morate koristiti efikasne vežbe usmjereno na trening određenih mišića. Sljedeći trening razvija bicepse ramena, tricepse, deltoidne i trapezijske mišiće.
Podizanje bučice stojeći
Ispravljamo se, noge su u širini ramena, lagano ih savijamo u koljenima, uzimamo bučice i pritiskamo laktove uz tijelo, dlanove usmjeravamo prema unutra. Prednji dio diska projektila dodiruje liniju bedara, zatim podižemo teret na ramena dok izdišemo i polako okrećemo dlanove, usmjeravajući njihova leđa prema licu. Držite bučice u nivou ramena nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
Profesionalci će vam reći kako početi ljuljati na masu kod kuće s bučicama, pa ako sumnjate u ispravnost vježbe, možete im se obratiti.
Podizanje sjedeće bučice
Ovo je još jedan način da napravite napumpano reljefno tijelo u kućnoj stolici za ljuljanje. Vježba se izvodi slično prethodnoj, međutim, u ovom slučaju je zauzet sjedeći položaj. Da biste to učinili, možete koristiti udobnu stolicu, stolicu ili klupu.
Hammer
Početni položaj - stojeći, noge nešto šire od ramena, zglobovi kolena blago savijen. Ruke su savijene u laktovima, dlanovi sa bučicama pritisnuti uz tijelo. Laktovi se ne pomiču, glatko spuštamo bučice bez promjene položaja dlanova i odmah ih vraćamo istom putanjom.
Vrlo je lako napraviti lijepu figuru i napumpati mišiće kod kuće ako koristite najpoznatiju vježbu s bučicama. Stojeći desna ruka diže se projektilom prema gore, lijevi pada ili se nalazi u struku. Na izdisaju, ruka s teretom je savijena, a glava glatko spuštena, sve ostale zone su nepomične. Na isti način izvodi se bench press sa dvije ruke, koristeći jedan projektil.
Naučili smo kako brzo napumpati momka kod kuće, pa, šta bi devojke trebale da rade? Pogledajmo ovo pitanje detaljnije.
Vježba za djevojčice
Kako napumpati mišiće tijela djevojke kod kuće, također je hitno pitanje koje sebi postavlja ljepši spol. Osim toga, većina njih ima problema sa masnim naslagama na stomaku i bokovima.
Da biste postigli pozitivan rezultat, važno je slijediti sljedeće preporuke:
- Svaki dan odvojite najmanje sat vremena sportske aktivnosti, uz korištenje raznovrsne opreme: bučice, uže za preskakanje, elastična traka, hula hoop, ekspander, utezi.
- Obratite pažnju na pumpanje svih dijelova tijela, postepeno povećavajući opterećenje.
- Koristite razne vježbe, stalno ih mijenjajte tako da tijelo nema vremena da se navikne.
Pa, naravno, kako se pravilno baviti sportom kod kuće zavisi od vašeg ličnog raspoloženja, pa je tokom treninga bolje uključiti energičnu muziku koja će postaviti pravi tempo i poboljšati vaše raspoloženje.
Pravila ishrane
Napumpavanje vježbama za cijelo tijelo kod kuće nije moguće samo uz progresivni trening. Pravilna ishrana je od velike važnosti u ovoj borbi, a uspeh 70% zavisi od nje.
- treba jesti 5-8 puta dnevno, doručak je obavezan;
- piti 1,5-3 litre vode dnevno;
- za jedan kilogram tjelesne težine tijelu je potrebno: 2 g proteina, 0,5 g masti i 4 g ugljikohidrata;
- odustanite od majoneze, kečapa, šećera i drugih beskorisnih proizvoda.
Najbolji proizvodi
Poželjno je jesti sledeću hranu:
- riba;
- meso;
- morski plodovi;
- jaja;
- mliječni proizvodi;
- mahunarke;
- žitarice;
- durum tjestenina;
- orasi, sjemenke;
- povrće;
- voće;
- integralni hleb.
Važni uslovi
Postoji mnogo načina za pumpanje kod kuće, ali mjesečni program treninga, prema preporukama stručnjaka, treba biti osmišljen u skladu s tim i uključivati sljedeće oblasti:
- Trening snage je za rast mišića.
- Kardio je za sagorevanje masti.
Pa, kvalitetna prehrana je neophodna za postizanje olakšanja prelepa figura.
I, naravno, glavno pravilo kojim se trebaju voditi svi oni koje zanima kako brzo izgraditi mišiće tijela kod kuće je eliminirati sve smetnje tokom treninga. Ni telefoni ni ono što se dešava okolo ne bi trebalo da vas odvrate od cilja. Za uspješan rezultat morate se koncentrirati i izvoditi vježbe s punom predanošću!
Video
U ovom obliku - set vježbi za kućne treninge za početnike.
Pitanje: Ne mogu više ići u teretanu i nemam prostora ni novca da to radim kod kuće. Recite mi kako se pumpati kod kuće bez opreme za vježbanje i mogu li izgraditi mišiće bez dodatnih utega, utega i bučica? Ili sam potpuno u rasponu?
odgovor: Kad god me neko pita kako da vježbam kod kuće, bez teretane (posebne sprave ili čak minimum slobodnih utega), moja prva reakcija je moje pitanje... Za što?
Mislim, nije potreban genije da bi se shvatilo da ovo nisu baš dobri uslovi za dobijanje mišićne mase, tako da mi je prvi cilj da uvek pokušam da rešim svaki problem koji mi stane na put da postignem cilj.
Ne možete naći način da dođete do teretane? Možete li možda smanjiti kupovinu aplikacija na svom telefonu i umjesto toga potrošiti taj novac na članstvo u teretani? Da li biste mogli da bacite nešto od smeća u svom podrumu ili garaži i tako dobijete malo slobodnog prostora za kompletan trening snage kod kuće?
U vrlo rijetkim slučajevima ljudi koriste pravi način za napumpavanje i svi problemi su riješeni, a mišići počinju rasti s novom snagom. Ali mnogo češće odgovor na sve navedeno je nerazumijevanje, odbijanje i traženje čudesnog programa treninga i vježbi za rast mišića. Ali na kraju, razočaranje dolazi zbog pogrešnog pristupa poslu.
I to nas vraća na prvobitno pitanje...
Dobra vijest je da je odgovor na ovo pitanje definitivno potvrdan. Možete trenirati kod kuće i još uvijek izgraditi mišiće bez toga specijalni simulatori koji su dostupni u teretanama. Nedostatak slobodnih tegova, naravno, ne pomaže, ali i pod ovim uslovima... možete postići određene rezultate.
Ali loša vijest je da će to biti mnogo neugodnije, mnogo teže u smislu atletike i jednostavno mnogo teže općenito. Zbog toga...
Kako izgraditi mišiće: osnovni zahtjevi
Izgradnja mišića zahtijeva najmanje 2 osnovna principa.
- Progresivni treninzi koji mogu stimulirati rast. (Dobro osmišljen plan obuke = uspjeh.)
- Dijeta koja može podržati rast mišića. (Iznad svega, unosite dovoljno kalorija i proteina).
Sve dok oba principa rade ispravno, redovno i dovoljno dugo, tada će mišići rasti.
Šta treba raditi i koristiti da bi mišići rasli?
Kao što ste možda primijetili, među glavnim principima rast mišića bez članstva u teretani, trening sa slobodnim tegovima kao što su utege i bučice, sprave za vježbanje ili dodatna oprema.
A to je zato što ne igraju odlučujuću ulogu u povećanju veličine mišića i rastu mase. Ovo su jednostavno korisni dodaci koji mogu pomoći u ubrzavanju rezultata i poboljšanju kvalitete.
I ne samo u smislu da će efikasno trenirati svaku mišićnu grupu i obezbediti rast mišića kakav želite. Pojednostavljuju napredovanje opterećenja, što je toliko potrebno za stimulaciju rasta mišića i napredak u treningu kako kod kuće tako i u teretani.
Zbog toga su sve teretane popunjene bučicama od 2 do 45 kg + u koracima od 2 kg, utegama i pločama od 2,5 kg do 20 kg (također u koracima od 2 kg); klupe koje se mogu podesiti pod bilo kojim kutom nagiba; stalci na kojima možete izvoditi mnoge vježbe; kompleksni, blok i razni simulatori za svaku mišićnu grupu.
Tako da neću da te lažem ovde. Ako želite izgraditi i napumpati lijepe i snažne mišiće, onda će primjena svega navedenog biti najbolja i naj efikasan način postići ovo. Naravno, možete i bez nečega, ali ako nemate ništa sa ove liste, onda je ovo veliki problem.
Ali, kao što sam rekao, sve je na ovom svijetu moguće. Postoji veliki broj različitih programa i opcija vježbanja koji se mogu koristiti za izgradnju mišića kod kuće bez zelenila, a čak i najkontroverzniji od njih mogu djelotvorno djelovati kada se pravilno koriste.
Vježbe za trening kod kuće bez simulatora
Po prvi put imate divan inventar: znali za to ili ne... Tvoj je vlastitu težinu tijelo. S njim (+ malo domišljatosti) možete raditi razne vježbe. Čak i prva stvar koja vam padne na pamet:
- Sklekovi (i sve vrste varijacija);
- Zgibovi (i sve vrste varijacija);
- Horizontalni zgibovi;
- Obrnuti sklekovi;
- Sklekovi na glavi;
- Curl za bicepse;
- Vježba za triceps vlastitu težinu;
- Iskori (i sve vrste varijacija);
- Čučnjevi;
- bugarski čučnjevi;
- Pištolj čučnjevi;
- Pregib nogu u ležećem položaju;
- Rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi;
- itd.
Ovo nikako nije puna lista vježbe. Naći ćete još mnogo toga.
Ali ovo je dovoljno da napravite jedan od vaših treninga. Na ovoj listi ima dovoljno vježbi da vježbanje kod kuće bude zaista učinkovito za izgradnju mišića. I to će biti bez ikakve dodatne opreme i bez sprava za vježbanje ili odlaska u skupu teretanu.
Dodajte još, npr. gumica, a sada možete raditi na desetine drugih vježbi (povucite uski hvat, band press, zamah rukama naprijed i u stranu, vježbe za bicepse i tricepse itd.)
Pa šta nego više vježbe, utoliko bolje. Ovo su dobre vijesti. A sada manje dobre vijesti...
Napredak će biti težak, ali moguć
Napredak u ovim vježbama (gdje je cilj broj 1 dobivanje mišića) može biti teško postići, posebno kada postajete jači. Zato što ne možete prilagoditi težinu koju vježbate za napredak, što bi trebalo stvoriti stres kako bi stimulirao rast mišića: ne možete samo dodati 2 kg i prijeći na sljedeću težinu kao što možete sa utegom ili bučicama.
Srećom, ovo neće biti problem na početku, jer postoje 2 odlična načina za povećanje opterećenja.
Prvi korak: prijelaz sa jednostavne vježbe na složenije (na primjer, od zgibova s podrškom do jednostavnih zgibova). Odlično. Nakon toga neophodan je napredak u ponavljanjima. Na primjer, ako u nekim vježbama možete raditi samo 3 serije po 5 puta, tada možete postepeno povećavati broj ponavljanja na 12 za 3 serije.
Ali u jednom trenutku, varijacije vježbi će ponestati i nećete moći dodati još ponavljanja, jer postoji veliki rizik da počnete trenirati za izdržljivost, a ne za rast mišića.
Pa šta onda radiš? Pa, ili nastavite da radite ono što radite i nikada ne postanete jači, ne gradite mišiće ili smislite način da povećate opterećenje. Na primjer…
- Sportski prsluci s utezima;
- Pojasevi s utezima;
- Tvrđe gumene trake;
- Postoje prstenovi, TRX petlje i drugi;
- Ruksak punjen knjigama;
- Povoljni i lako podesivi setovi bučica dizajnirani za uštedu prostora.
Ovisno o konkretnim vježbama, gotovo uvijek će postojati neki način da ih otežate: dodajte dodatnu težinu ili jednostavno otežajte vježbe kako bi opterećenje napredovalo i mišići nastavili rasti.
Samo trebate malo razmisliti da biste razumjeli pristup svakoj vježbi koju radite. Ovo je ključ efikasnog treninga.
Ako to ne učinite, završit ćete kao i većina ljudi koji vježbaju kod kuće bez mnogo razmišljanja o utezima ili specijalnoj opremi... zauvijek zaglavljeni u istoj težini i volumenu mišića, radeći istu stvar bez promjene bilo čega u svom programu treninga .
Uopšte nije zabavno!
Za sve koji vježbaju kod kuće različitim uslovima i opremu za trening, i svi postavljaju isto pitanje... da li moji treninzi mogu biti efikasni za rast mišića?
Odgovor, očigledno, zavisi od toga čime će se tačno (sa kakvom opremom) čovek baviti. Ali da samo nagađam, onda bih rekao da se u 99% slučajeva svaka vježba može zamijeniti nekom drugom, sličnom koja bi se mogla izvoditi u uslovima koji su vam potrebni.
Program vježbanja bez željeza
Bez obzira imate li pristup teretani ili ne, nije bitno, vježbanje kod kuće može biti jednako efikasno. .
Postoji mnoštvo vježbi koje možete raditi bez slobodnih utega, u privatnosti vlastitog doma, hotelske sobe ili ureda, kako biste izgradili mišiće i poboljšali svoju kondiciju.
Naravno, trening sa dodatnim utezima i spravama je odličan, ali jednostavna činjenica je da možete izgraditi mišiće bez dodatne opreme.
Kako izgraditi mišiće bez opreme za vježbanje kod kuće?
Koristite ove vježbe!
Vježbe s tjelesnom težinom imaju dug put u razvoju funkcionalne snage na bilo kojem nivou. sportski trening. Budući da za ove vježbe nećete koristiti dodatne utege, najbolje je da se fokusirate na vrlo brz tempo i u velikom broju ponavljanja za maksimalno opterećenje mišića. Naravno, tehnika je uvijek na prvom mjestu, ali općenito, vježbe s tjelesnom težinom imaju mnogo manji rizik od ozljeda od treninga sa slobodnim utezima.
Ispod je lista od 10 najbolje vežbe da vam pomogne da izgradite mišiće kod kuće. Najvjerovatnije ste čuli za mnoge od njih, ali ja sam ih dopunio svojim savjetima za poboljšanje tehnike i pristupa izvođenju.
Čučnjevi
Čučnjevi rade 85% mišića u cijelom tijelu. Samo razmisli o tome. Izvedba ove vježbe je višestruko veća od bilo koje druge. Osim toga, poznato je da čučnjevi povećavaju proizvodnju testosterona. Ako želite da izgradite mišićnu masu, onda je ovo definitivno vaša opcija.
Za izvođenje duboko i pravilan čučanj počnite sa stopalima širim od širine ramena, prstima malo okrenutim u stranu, a kada počnete s čučnjem, držite leđa uspravno i fokusirajte se na guranje stražnjice unazad i držanje grudi visoko. Kada čučnete, izvucite koljena naprijed i van, ali ne bi trebala ići dalje od nožnih prstiju, i pritisnite pete u tlo kako biste održali ravnotežu. Ako vam je potrebna dodatna ravnoteža, onda izvucite ruke naprijed. Kada je tempo brz i eksplozivan, ovaj dodatni balans može postati vrlo potreban.
Čučnjevi sa tjelesnom težinom se mogu raditi svaki dan ako želite. Također možete promijeniti svoju tehniku čučnjeva isprobavanjem čučnjeva s jednom nogom ili sumo čučnjeva (sa široka inscenacija noge).
Sklekovi
Sklekovi su vježba za gornji dio tijela. Bilo kada i bilo gdje, možete raditi sklekove i raditi na grudima, ramenima, tricepsima i leđima. Pratite svoj dah i spuštajte se dok vam grudi ne dodirnu tlo.
Za promjenu, široki stav će više angažirati mišiće prsa, dok će blizak stav povećati otpor.
Ako stavite stopala na stolicu ili zid, promijenite kut, radit ćete na gornjem prsnom mišiću, povećavajući poteškoću.
Obrnuti sklekovi
Koristeći stolicu, stočić za kafu ili čak krevet, uvijek možete raditi svoje tricepse i grudi s obrnutim sklekovima. Ovo odlična vježba, pri izvođenju kojeg možete vidjeti prekrasan i reljefni mišić u obliku potkove stražnja površina ruke. Ne zaboravite da držite glavu uspravno kako bi kičma bila u ispravnom položaju.
Čučnjevi na zidu su odličan način da poradite na svojim četvorinama i izdržljivosti. Sa leđima naslonjenim na zid i rukama sa strane, spustite se kako biste stvorili ugao od 90 stepeni između kolena i zida. Ne možete se osloniti na koljena! Lično, volim da koristim tajmer na svom telefonu za ovu vježbu. Počnite tako što ćete pokušavati da radite "visoku stolicu" 60 sekundi ili dok ne možete podnijeti osjećaj peckanja u mišićima.
Lunges
Iskorak je jedna od najboljih vježbi, ali za pravilnu formu potrebno je malo vježbe, kao i kod svake vježbe. Ljudi imaju tendenciju da se njišu kada prebacuju svoju tjelesnu težinu s jedne noge na drugu. Dok prebacujete svoju težinu na drugu nogu naprijed, zapamtite da leđa i ramena budu ispravljena; također se morate fokusirati na pomicanje kukova prema podu, a ne naprijed - to će vam omogućiti da dovršite ponavljanje ispravna tehnika.
daska
Počevši od trbuha, držite kičmu uspravno i držite težinu na podlakticama, koje su u ovom trenutku na podu i formiraju pravi ugao sa ramenima. Uvucite stomak da povećate intenzitet. Plank je još jedna vježba za koju preporučujem korištenje tajmera. Probajte 90 sekundi i samo mi recite da ne možete raditi osnovne vježbe kod kuće.
Koncept izvođenja je ovdje sličan planku, ali razlika je u tome što gornji dio tijela treba poduprijeti samo jednom rukom. Vježbaju se kosi mišići trbuha i mišići jezgre.
"superman"
Izraz je prikladan za ovu vježbu: "Kako se čuje - tako je i napisano." Djelovat će na vašim rukama i donjem dijelu leđa. Lezite na stomak, zatim ispružite ruku i podignite ruke, noge i glavu od poda kao da pokušavate da poletite, zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i spustite se.
Kručevi za podizanje nogu
Volim da kombinujem trbušnjake i podizanja nogu da bih radio gornji deo i donji mišići abdominals. Lezite na leđa sa petama ravnim na podu, podignite koljena na grudi i napravite trbušnjake, naprežući trbušne mišiće dok koljena i grudni koš dodiruju jedno drugo. Zatim se vratite u početni položaj.
burpee
Burpi je pokret sa više mišića koji kombinuje skok sa sklekom. Ovo odlična opcija radi više mišićnih grupa. Glavna stvar na koju treba obratiti pažnju je donji dio leđa; izbjegavajte što je moguće više savijanja u kičmi kada čučnete, a zatim iskočite.
Kružni trening
Ako već neko vrijeme trenirate i mislite da vam vježbe s tjelesnom težinom neće pružiti željeni učinak u rastu mišića, onda možete povećati intenzitet vašeg kućni trening radi kružni trening. Ovo će raditi na vašoj muskulaturi i izdržljivosti, dodati aerobni element i zaista povećati težinu vaših treninga.
Kružni trening vas stalno održava u dobroj formi, otkucaji srca a puls se ubrzava, dok se jedna mišićna grupa odmara, druga naporno radi. Bićete iznenađeni koliko fizičkih rezultata možete postići više od kratko vrijeme koristeći ovu metodu.
Prilikom planiranja kružnog treninga važno je onemogućiti određene mišićne grupe kako biste im dali odmor. Dakle, ako počnete sa sklekovima, onda prijeđite na čučnjeve i vježbe za trbušnjake.
Zaključak
Dakle, sada imate moje omiljene vježbe za vježbanje kod kuće koje grade mišiće bez dodatne opreme. Oni vam mogu pomoći da dođete u formu i smršate, a da pritom poboljšate svoju formu opšte stanje zdravlje i snagu. Nemate teretanu? Nema problema!
Kućni programi vježbanja
3-dnevni program vježbanja s tjelesnom težinom
Da li ste početnik ili želite da se odmorite od teških treninga snage? Ova tri dana program obuke sadrži sve osnovne vježbe i pružit će vam snažan početak za trening snage Kuće.
opće informacije
Opis obuke
Šta god da radite: bodibilding, powerlifting, CrossFit ili timski sportovi, krajnji cilj je isti - poboljšati svoje tijelo.
Dakle, ima smisla uložiti napor da naučite kako pravilno koristiti svoje tijelo, zar ne? Da li je istina.
Da biste to učinili, u svoj program uključite vježbe s tjelesnom težinom.
Ove vježbe mogu biti od vitalnog značaja za razvoj kondicije, poboljšanje tjelesne funkcije ili povećanje izdržljivosti na terenu ili terenu.
Predloženi program je trodnevni split koji uvježbava sve glavne funkcije tijela kako biste imali šta pokazati kako spolja tako i u praksi.
Dan 1: Gornji dio tijela
Dan 2: Donji dio tijela
Dan 3: Osnovni mišići
FAQ
Šta pauzirati između serija? Kako mogu kombinirati ove komplekse sa svojim programom treninga?Možete ih raditi nakon redovnog treninga ili kao samostalni program treninga. Sve zavisi od osobe i njenih ciljeva.
Ako se želite fokusirati na vježbe s vlastitom tjelesnom težinom, onda ovaj program radite zasebno.
Da li je moguće izvoditi ove komplekse dva puta sedmično?Svakako. Po želji možete vježbati najmanje tri dana zaredom, zatim uzeti dan odmora i trenirati još tri dana zaredom.
Koliko dugo treba da pratite ovaj program?Sve dok ne osjetite da ste iz ovog treninga istisnuli sve što ste mogli. Savjetovao bih da to radite najmanje 4 sedmice. Na vama je šta ćete raditi nakon ovog perioda.
Ja sam jak i nemam dovoljno tjelesne težine da dostignem neuspjeh. sta da radim?Prsluci sa utezima savršeno će se nositi s ulogom dodatnih utega, a da vas ne opterećuju dodatnim školjkama. Nosite prsluk za vježbe koje zahtijevaju utege. Alternativno, možete objesiti lanac oko vrata.
Da li je moguće nekako zakomplikovati vježbe?Ako vam je potreban prsluk ili lančići za dodatnu težinu, možete napraviti drop set. Izvedite vježbu s utezima do neuspjeha, zatim uklonite utege i nastavite.
Umjesto da radite sve pristupe odjednom, možete vježbanje pretvoriti u krug. Radite svaku vježbu redom bez odmora. Ovo je jedan krug. Ponovite ovo tri puta. Odmarajte 1 minut između rundi.
Preslab sam da bih koristio tjelesnu težinu. Mogu li vježbe zamijeniti spravama?Ovo se kosi sa zrnom programa. Ako je potrebno, neka vam čuvar ili partner za treniranje pomogne u najtežim vježbama. Umjesto toga nemojte koristiti sprave za utege.
Tri vježbe s tjelesnom težinom koje možete raditi bilo gdje
Uzimajući u obzir svu gravitaciju savremeni život, ko želi da okači bučice sa palačinkama na sebe? Umjesto toga, koristite ove vježbe za izgradnju mišića vlastitom tjelesnom težinom.
Želite dobro vježbati, ali nemate pristup sportskoj opremi? Ne očajavajte. Koristeći svoju tjelesnu težinu, možete vježbati bilo kada, bilo gdje i još uvijek uživati u procesu.
Kada govorimo o treningu sa telesnom težinom, mnogi ljudi misle na kardio trening. Nesumnjivo, vježbe s tjelesnom težinom su odlične za ovu vrstu fitnesa, ali su efikasne i za razvoj snage gornjeg i donjeg dijela tijela. Samo trebate pokazati malo snalažljivosti pri odabiru vježbi.
Pošto nije moguće dovoljno opteretiti mišiće tjelesnom težinom, mora se pronaći drugi način da se oni ozlijede kako bi se razvila snaga. Nudimo vam tri seta vježbi koje ne zahtijevaju ništa osim tjelesne težine i horizontalne šipke ili vrata.
Kompleks 1: Vježbajte donji dio tijela i zadnjicu
Da biste aktivno stimulirali mišiće donjeg dijela tijela kroz trening s vlastitom težinom, trebate odabrati vježbe s više ponavljanja s elementima pliometrije. Pliometrijske vježbe će pomoći u izgradnji mišićne snage i eksplozivne snage. Kombinacijom ove metode sa treningom sa velikim brojem ponavljanja, lako možete izgraditi čistu mišićnu masu.
Nakon kratkog zagrijavanja, izvedite cijeli kompleks jednom, odmarajući se samo u naznačeno vrijeme. Na kraju kruga odmorite 3 minute i sve ponovite još dva puta.
| Pumpanje donjeg dela tela i zadnjice | |
| 1. Iskoraci hodanja s tjelesnom težinom
1 set, 20 ponavljanja za svaku nogu |
 |
| 2. |  |
| 3.
1 set, 20 ponavljanja |
 |
| 4. Zakoračite sa podizanjem koljena
1 set, 20 ponavljanja (svaka noga) |
 |
| 5.
1 set, 20-30 sek. (Odmor 60 sek.) |
|
| 6.
Kettlebell sumo čučanj
1 set, 30 ponavljanja (izvedite bez utega) |
 |
| 7.
1 set, 10 ponavljanja (svaka noga) |
 |
| 8.
1 set, 50 ponavljanja |
 |
Prednost vježbi za donji dio tijela je što pozitivno djeluju i na srce. Budite sigurni da će vam ovaj kompleks natjerati srce da zakuca! Međutim, ovaj izbor vježbi izvodite samo kada želite maksimalno opteretiti mišiće.
Kompleks 2: Razvijanje snage gornjeg dijela tijela
Dvije najbolje osnovne vježbe svih vremena pomoći će vam da radite na gornjem dijelu tijela vlastitom težinom: sklekovi i zgibovi. Čim pronađete vodoravnu šipku ili nešto za što ćete se uhvatiti, možete se nositi s ovim kompleksom za kratko vrijeme.
Vježbe izvodite na sljedeći način, odmarajući se 30-60 sekundi. između setova. Smanjite ukupan broj ponavljanja na piramidalni način dok ne dođete do posljednje faze umora.
| Razvoj snage gornjeg dijela tijela | |
| 1. Sklekovi |  |
3 serije, 15-20 ponavljanja (odmor između serija 30-60 sekundi) |
 |
| 3. Dijamantski sklekovi |  |
| 4. Povlačenja na niskoj šipki iz ležanja 3 serije, 15 ponavljanja (odmor između serija 30-60 sekundi) |
 |
| 5. Sklekovi iz klupe |  |
3 serije, 10 ponavljanja (odmor između serija 30-60 sekundi) |
|
 |
|
3 serije, 5 ponavljanja (odmor između serija 30-60 sekundi) |
 |
Sklekovi i zgibovi sami po sebi angažuju sve mišićne grupe u gornjem dijelu tijela: prsa, leđa, ramena, bicepse i tricepse.
Kompleks 3: kardio trening za uklanjanje masti
Ovu vježbu možete raditi čak i kada vam nedostaje vremena. Vježbe s tjelesnom težinom idealne su za povećanje potrošnje kalorija tokom treninga i mnogo sati nakon treninga. Uvek započnite ovaj trening laganim zagrevanjem.
Pokušajte izvršiti 100 ponavljanja svake vježbe. Ako je potrebno, zastanite i odmorite se, a zatim se vratite na vježbu, ne zaboravite da slijedite ispravnu tehniku. Kada završite, ohladite se 5-10 minuta i istegnite se. Promijenite vrijeme odmora ili broj ponavljanja po želji.
| Kardio trening za uklanjanje masti | |
1 set, 100 ponavljanja |
 |
1 set, 100 ponavljanja |
 |
1 set, 100 ponavljanja |
 |
1 set, 100 ponavljanja |
 |
| 5. Skakanje "makaze" 1 set, 100 ponavljanja |
 |
Dodatne prednosti treninga s tjelesnom težinom
Uvijek možete skočiti na neku kardio mašinu i vježbati. intervalni trening. Međutim, trening s tjelesnom težinom je dinamičniji i prisiljava vas da mijenjate položaj za svaku novu vježbu. Ovo će poboljšati vašu ravnotežu i agilnost, kao i razviti funkcionalnu snagu, što će vam oboma biti od koristi teretana, kao i izvan njega.
Štaviše, vežbe sa telesnom težinom su veoma uzbudljive. Većini ljudi brzo dosadi ista vrsta kardio treninga, ali mnoge varijacije vježbi s tjelesnom težinom će vas natjerati da radite ne samo mišiće, već i glavu.
Set vježbi sa tjelesnom težinom za debljanje
Možete li izgraditi mišiće samo vježbama s tjelesnom težinom? Da, pod uslovom da postoji dovoljan intenzitet. Ovaj kompleks će vas natjerati da se oznojite, bez obzira koliko ste iskusan sportista.
opće informacije
Opis obuke
Možete li izgraditi mišiće vježbama s tjelesnom težinom? Da, ako je trening zaista težak.
Sastavio sam ovaj kompleks kao pouzdanu polaznu tačku. Ali dobro je samo za prvi put.
U budućnosti ćete morati pronaći način da to zakomplikujete. Muscleandstrength.com nudi širok izbor vježbi s tjelesnom težinom. Isprobajte ih i usavršite svoj program kada vam ova rutina postane previše laka.
Ovaj kompleks možete izvoditi do tri puta sedmično. Odmarajte se najmanje jedan dan između treninga. Ako su vam mišići previše bolni ili vam je potrebno više vremena za oporavak, povećajte period odmora na 2-3 dana.
Vaš cilj je da uradite 25-50 ponavljanja po seriji u zavisnosti od vežbe. Kako budete sve bolji u tome, povećavajte težinu vježbe.
Na primjer, kada možete napraviti 50 sklekova po seriji, prijeđite na sklekove s jednom rukom (naizmjenično) ili sklekove s pljeskanjem. Ako vam je čučanj sa tjelesnom težinom previše lak, dodajte čučnjeve u skoku ili boks skokove.
Odmori se. Ne odmarajte se duže nego što vam je potrebno da dođete do daha. Kada odgovorite na pitanje, koji je dan, pređite na sljedeću vježbu.
Nakon što završite cijeli krug, odmorite 2-5 minuta. i popij malo vode.
Već znate kako izgleda šipka i šta raditi na Scott klupi. Sada je vrijeme da započnete razgovor odraslih o tome kakav bi trebao biti vaš trening i kako pravilno oblikovati i izgraditi mišiće.
Više niste novi u teretani, pa čak možete razlikovati i pronirani hvat od supiniranog, međutim, sve je to dječja igra i vrijeme je da naučite sve o tome kako napumpati tijelo u bilo kojoj dobi, čak i sa 20 ili 40 godina.
Potpuni vodič od profesionalca do sastavljanja intenzivnog kompetentnog programa obuke. Naučit ćete pojmove kao što su opterećenje treningom i volumen, naučite kako optimizirati svoje treninge za maksimalne rezultate. Trening kompleks za cijelo tijelo će biti podijeljeno na 3 dana prema split formatu:
Kako brzo napumpati mišiće tijela
Prvobitna želja „Želim da se napumpam“, koja vas je uopšte dovela u teretanu, trebalo bi da raste vremenom i da se transformiše u želju da se pravilno napumpate i izbegnete nepotrebne povrede. Pravilan razvoj mišića zasniva se na poznavanju tehnike, raspodjele opterećenja, volumena, dobro raspoređenih intervala odmora i poznavanju biomehanike tijela.
Prilikom određivanja nivoa intenziteta za sastavljanje efikasan program Za naprednu obuku, prvo treba razmisliti o tri stvari. To su volumen, opterećenje i izbjegavanje pretreniranosti. Korištenje različitih težina i različitog broja serija može biti teško, ali će vam omogućiti da prevladate platoe stagnacije, a ne samo da ispravite mišiće, već maksimizirate svoj genetski potencijal.
Ove varijacije se također mogu mijenjati dok trenirate različite dijelove tijela ovisno o vašim individualnim slabostima.
Vaš cilj u izgradnji vaše individualne strategije periodizacije trebao bi biti postizanje optimalnog nivoa treninga, praćen efektom superkompenzacije. U ovoj fazi možete planirati najviše 3-4 snage tjedno uz dodatak pratećih aktivnosti: joga, kardio, istezanje, trekking, plivanje, itd. kako biste poboljšali svoju aerobnu i opću izdržljivost.
Struktura treninga snage može se izgraditi u split formatu, dijeleći proučavanje ciljnih mišićnih grupa na različite dane, ili se držati kružni trening za celo telo. U našem članku preporučujemo split trening. Probajte ovo intenzivno trodnevni program za naprednije sportiste i sportiste.
Trening mišića grudi i leđa
Preporučujemo da svaki trening snage započnete proučavanjem trbušnih mišića s jednom ili dvije vježbe. Tako ćete savršeno zagrijati tijelo i opteretiti jednu od njih najvažniji mišići- rektus i kosi trbušni mišići. U glavnom delu treninga koristite 3-4 radne serije i 1 zagrevanje sa 8-12 ponavljanja. Pokušajte se približiti zatajenju mišića u zadnja 2 tako što ćete podići odgovarajuće utege.
Dan 1 - grudi i leđa
Trening mišića ramena i nogu
Danas je glavni dan u sedmici i radite s nekim od najtežih mišića. Počevši tradicionalno s presom, preporučujem da na početku treninga radite 2-3 vježbe na ramenima. To će vam omogućiti da precizno kontrolišete putanju kretanja, bolje osjetite svoje tijelo i izbjegnete gubljenje kontrole nad tehnikom. Ako želite, u kompleks dodajte i sjedeći potisak s bučicama, armijska štampa, ili u Smith mašini za opće proučavanje svih greda ramenog pojasa.
Dan 2 - ramena i noge
* - Usluga je u beta testiranju
Trening mišića ruku
Na kraju sedmice imaćete najugodniji trening. Vaše ruke su čekale rezervu i osjećaju se odlično nakon nekoliko dana odmora nakon treninga prsnih mišića i nazad, gde je njihova uloga bila visoka. Počnite s trbušnim mišićima i postepeno prelazite sa zglobnih na izolacijske vježbe. Preporučljivo je završiti vježbanjem podlaktice i dobrim zagrijavanjem.
Dan 3 - ruke
* - Usluga je u beta testiranju
Muscle Recovery
Obavezni element brzog pumpanja mišića je istezanje nakon treninga. Nikada nemaju dovoljno vremena ni energije, a učinak nije vidljiv oružanim okom. Ali zaista će vas ovaj dodatak vašem trenažnom procesu odvesti na sljedeći nivo. Sama činjenica da svi profesionalci poput bodibildera, dizača ili crossfittera ističu ovaj savjet u svojim intervjuima trebala bi izazvati vaše zanimanje za istezanje. Nudimo Vam sljedeći kompleks.
Sljedeći element brzog oporavka mišića je osobni masažni valjak. Kvalitetan dodatak istezanju mišića nakon treninga bit će puna miofascijalna masaža cijelog tijela. Teorija "anatomskih vlakova" prilično je pouzdano dokazala važnost masaže fascije za brzi oporavak tijela, a položaj funkcionalnih linija u tijelu sugerira treniranje koje dijelove tijela je poželjno međusobno kombinirati.
Konačno, vaš komplet za oporavak bi trebao uključivati opuštajuću masažu za sportiste barem jednom sedmično.
Kako napumpati mišiće tijela
Nakon što smo se pozabavili treningom, razmotrit ćemo kako metode različitog intenziteta, izmjenjivanja opterećenja formiraju naše mišiće.
Povećanje intenziteta treninga
Postoje razni načini da se napumpate, ali hrabre i odlučne momke zanimaju samo efikasne tehnike. Pogledajmo kako načini pumpanja mišića uz trening različitog intenziteta mogu dovesti do formiranja izvajanog tijela.
Potrebu za stalnim povećanjem intenziteta treninga ignoriraju ne samo prosječni posjetitelji teretane, već to ne razumiju ni mnogi iskusni bodibilderi i takmičari. Bez obzira na vaš nivo treninga, svi bi trebali zapamtiti jednu stvar: intenzitet je ključ za napredak.
Ako radite 4 serije po 10 ponavljanja čučnjeva svaki dan sa istom težinom nekoliko mjeseci ili – strašno pomisliti – godina, a da ne pokušavate povećati intenzitet svog treninga, tada nećete vidjeti hladne mišiće. Samo zato što se vaše tijelo neće truditi da promijeni veličinu mišića.
Samo zato što ste malo veći nakon treninga ne znači da stimulirate rast mišića. Ovo je posebno važno za iskusnih sportista Uostalom, nakon što ljudi dosljedno treniraju godinama, morate poduzeti ekstremne mjere da značajno poboljšate performanse i izgradite ogromne mišiće.
Kada je u pitanju priprema, izraz "intenzitet" ima mnogo različitih značenja. Prilikom sastavljanja treninga potrebno je povećavati i smanjivati intenzitet programa u svim njegovim oblicima kako bi se izgradili mišići i izbjegli pretreniranost. Da biste to učinili, svakodnevno pratite stanje tijela, radite ortostatske testove, posebno nakon teških dana. Poznavanje načina na koji vaše tijelo reaguje na različite nivoe intenziteta omogućit će vam da koristite mnogo različitih metoda za povećanje mišićnog rasta i pravilno pumpanje tijela.
Planiranje opterećenja
Vjeruje se da je za volumen mišića bolje raditi velike težine u malom opsegu ponavljanja. Ova vrsta opterećenja će vam omogućiti da poboljšate performanse snage, ali od takvog treninga ne možete očekivati ogroman porast mišićne mase.
Druga opcija je rad sa malim težinama i velikim brojem ponavljanja. U tom slučaju povećavate mišićnu hipertrofiju, ostavljajući pokazatelje snage na istom nivou.
Pogrešno je raditi samo u jednom opsegu koristeći samo jednu vrstu opterećenja. Ozbiljan program treninga za iskusne sportiste trebao bi uključivati teška, srednja i lagana opterećenja.
Da biste izgradili mišiće tokom dužeg vremenskog perioda uz napredak, koristite metodu progresije. Povećanje maksimalne težine koja se koristi pri velikim i malim ponavljanjima trebao bi biti krajnji cilj svakog programa treninga, jer je to samo jedan od kritični faktori pumpanje ogromnih mišića tijela.
Povećanje volumena
Obim treninga snage je zbir izvedenih vježbi i težine utega. Ako vam je cilj maksimizirati volumen i izgraditi si ogromne mišiće, koristite trening visokog intenziteta i velikog volumena. To će omogućiti da se u proces uključi još jedan mehanizam - hiperplazija. Za razliku od hipertrofije, koja povećava veličinu postojećih mišićnih ćelija, hiperplazija pomaže u povećanju njihovog broja.
Međutim, uprkos takvoj super efikasnosti, oštro i često povećanje broja serija i ponavljanja može uzrokovati pretreniranost.
Najbolja opcija u ovom slučaju je maksimizirati rast mišića uz trening velikog volumena i povremeni trening malog volumena kako biste bili sigurni da vaše tijelo drži korak sa zahtjevima izgradnje mišića koje mu postavljate.
zatajenje mišića
U ovoj metodi pumpanja tijela možete koristiti i velike i male utege. Set će se jednostavno nastaviti do tačke u kojoj još jedno ponavljanje više ne može biti pravilno završeno bez pomoći partnera za ispravljanje.
Aminokiseline razgranatog lanca u aditiva za hranu by Nutrex je osnova za podršku mišića i tijela tokom treninga. Ima anaboličko i antikataboličko djelovanje.
Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?
Uzmite 4 kapsule 1-2 puta dnevno.
ojačana rad mišića, koji zahtijeva maksimalno oslobađanje energije, praćen je povećanom potrošnjom kreatin fosfata kao najvažnijeg izvora energije za mišićni sistem, uslijed čega se potreba organizma za kreatinom u fizička aktivnost značajno povećava! Osim povećanja izdržljivosti na treningu, kreatin pomaže u povećanju mišićnog volumena.
VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?
Razblažite 20 g u pola litre vode i popijte tokom treninga.
Koenzim Q10 pomaže u smanjenju visokog nivoa krvni pritisak, pomaže radu srca, sprečava nastanak koronarne bolesti srca i infarkta miokarda, štiti organizam od virusa i mikroba i obnavlja imunitet, a ima i pozitivan efekat u iskorišćenju masti.
Univerzalna prehrana | Ultra ISO Whey ?
Za pripremu jedne porcije dovoljno je pomiješati 1 mjericu proizvoda
150-200 ml vode.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey izolat whey protein od globalnog brenda. Sadrži do 100% čistih aminokiselina kroz nekoliko procesa filtracije. Dozvoljava mišićno tkivo brzo se oporaviti nakon vježbanja.
Univerzalna prehrana | N1-T?
- Prije treninga i prije spavanja.
U ovom članku ćemo vam reći kako možete napumpati mišiće, učiniti ih jakima, reljefno i velike, bez upotrebe steroidi. Ovaj vodič za povećanje mišićne mase preporučuje se ne samo svima pridošlice u teretani, ali i za iskusne sportiste koji ne mogu da prebrode stagnaciju u snazi i dobijanju mišića.
jaka, umjereno naduvano, reljefno tijelo, ne samo da privlači pažnju djevojaka, već je i garancija zdravlje zglobovi, ligamenti, tetive i krvni sudovi (zbog toga, na podsvjesnom nivou, svaku djevojku privlači vitka, reljefna momak, odnosno za osobu koja može donijeti zdravu genom).
Zahvaljujući razvoju mišićni sistem , osoba postaje ne samo jača, već i samopouzdanja, jednostavno zato što je proces rasta mišića cjelina metodologija, sistem pravila i ograničenja, pridržavajući se i poštujući ih, čovjek pobjeđuje sebe, svoje lenjost, njihove nedostatke, a kao rezultat toga, ispada svjestan, samouvjeren, samodovoljan ličnost ko zna iz prve ruke šta znači izdržati bol u mišićima, umor, u ime svrhe i rezultata.
Zato svako samopoštovanje covece, treba težiti razvoju mišića, fizički jaka tijela, jedan od načina da se to postigne je da napumpate mišiće (po mogućnosti, naravno, u budućnosti da ih napravite funkcionalan, upišite se na sekciju boksa/borilačkih vještina ili samostalno odradite dodatnu).
Kako izgraditi mišiće u teretani Prije svega, morate pravilno i dosljedno graditi u svojoj glavi pitanja, na koji bi trebalo odgovarati postepeno, prelazeći od jednostavnijih ka složenijim, i naravno, trebali ste performansešta želiš da dobiješ od teretane, postani profesionalac bodybuilder With veliki mišići(kao nekada) ili imaju blago napumpane oblike tijela.
Da napumpate mišiće, izgradite figuru iz snova, svakoga ko ima moć motivacija, a ne ovako, „ne bi bilo loše napumpati“, ovaj pristup nije dobar.
Morate jasno razumeti šta, kako i koliko treba da radite, odnosno kako da jedete, voz koliko se odmarati i tako dalje, stoga, prvo, svi početnici moraju pronaći odgovore na pitanja u nastavku:
- Upoznajte princip kako biste bolje razumjeli kako i zbog čega nastaju kontrakcije i napetost mišića vežbe snage.
- U teoriji, proučite/upoznajte se sa vježbom.
- Saznajte kako se zovu mišićne grupe koje ćemo ubuduće trenirati u teretani.
- Šta vam je potrebno da idete u teretanu?
- Šta se desilo pretreniranost sportista, i zašto je to opasno?
- Koji su načini oporavak tijelo nakon vježbanja
- Zašto je to veoma važno zagrijavanje prije izvođenja radnih setova u vježbama?
- Koliko bi trebalo da traje?
- Zašto osnovne vježbe u početnoj fazi su izuzetno važni za razvoj jakih i velikih mišića?
- Kako izgraditi svoje aktivne nastave sport snage?
Sa svešću i razumevanjem odgovori na gornja pitanja, mora postojati prvo upoznavanje sa svijetom bodybuilding ako, naravno, želite da izgradite atletsko, napuhano telo bodibildera za kratko vreme i da vodite svoje treninge kompetentno bez povreda ili pretreniranosti.
S druge strane, ne možete sve ovo pročitati, već samo doći k sebi teretana, i početi "vući željezo", međutim, bez sistematizacija, plan obuke, i poznavanje tehnike izvođenja vježbi, ništa vam neće ići, nećete moći da se napumpate, nego će biti obrnuto, zbog uništenja ( katabolizam) mišićno vlakno, vaša mišićna masa će početi da se smanjuje, pošto nemate pojma šta ciklusi obuke, lagani, srednji i teški treninzi, što znači ishrana za rast mišića, na kraju ćete se utjerati u pretreniranost i dobiti povreda.
Kako započeti početnika da se ljulja? Stoga toplo preporučujemo, posebno svima pridošlice detaljno proučiti naše preporuke, navedene referentne članke, kao i naknadno u cijelosti web stranica, što će vam pomoći da još bolje shvatite šta trebate učiniti da biste izgradili mišiće.
Program obuke za početnike
Glavni fokus za početnici Uvek se rade osnovne vežbe u programu treninga, jer su one najbrže, stimulišu rast mišića mase.
Osnovne vježbe, to su - višezglobna, odnosno uključuju dva ili više zglobova u svom izvođenju. Ove vježbe su prvenstveno prsnih mišića- bench press ležeći horizontalna klupa, za noge- čučnjevi sa šipkom na ramenima, za leđa– zgibovi na šipki sa širokim hvatom, općenito za leđa i noge – mrtvo dizanje(ovo je jedina vježba koja daje najjači podsticaj rastu ukupne mišićne mase, ponekad u smislu pokazatelja snage u ovu vježbu suditi o snagu sportista).
U početnoj fazi, ovo vam je dovoljno 4 vježbe kako bi se povećala mišićna masa u prosjeku za godinu dana 7-8 kg.
Pored osnovnih, postoje i oni izolacijski vežbe, one su manje efikasne za početnike, uključuju jednu joint, i opteretiti jednu mišićnu grupu, u programu treninga ćemo ih koristiti kao dodatak, i ne više.
Program obuke za početnike Izgradnja ciklusa obuke
Opšti princip izgradnje ciklusa treninga je sljedeći: za svaki trening sve se pumpa tijelo(glavne mišićne grupe), jedina razlika je u dobijanju stres treninga, koji će biti različit u zavisnosti od intenziteta vežbi, pa će svaka osnovna vežba imati potpis, - ako su lagani, onda radni utezi 60-65% od maksimuma, ako je prosjek, onda radne težine - 70-75% ako su teška sredstva 80-85% .
Bićemo zainteresovani indikatori snage samo u osnovne vježbe, zbog činjenice da po njima možete procijeniti svoj trening napredak(snaga će rasti - porast će i masa).
Zauzvrat izolacijski ne uzimamo u obzir vježbe, jer se one koriste kao " pomoćna prostorija”i nema više, da tako kažem, unošenja raznolikosti u program obuke.
Dakle, ciklus obuke će se sastojati od težak, srednje I pluća trening, gradacija ide na osnovne vježbe. Na primjer, ako ste radili težak ponedjeljak bench press(80-85%), onda će već u srijedu biti srednji (70-75%), a u petak će biti lagan (60-65%), i opet, ponedjeljak benč press težak, srednji u srijedu , i svjetlo u petak . Isto vrijedi i za planiranje opterećenja u mrtvo dizanje I čučnjevi sa utegom.
Faze oporavka nakon redovnog treninga Ciklična pristup obuci, pružiće potpun oporavak, i najveća brzina rast mišića zbog adaptacija mišića na opterećenje, povećavajući ih u veličini.
Program vježbanja za povećanje mase
Ovaj program obuke ima izraženu ciklično(o čemu smo vam pisali gore), s naglaskom na osnovne vježbe. Ona jako dobro stoji pridošlice za masovni dobitak.
štetnih proizvoda hranu u ljudskoj ishrani Nema potpunog oporavka (odmor)
Lijek: spavanje 8-9 sati, uravnoteženo, dobra ishrana, dobro osmišljeni treninzi, ciklični i periodičnost opterećenje snage u teretani.
Zdrav, pun san je ključ vašeg potpunog oporavka i promjene lake, srednje i teške intenzivni trening je ključ uspješnog napretka u sticanju snage i mišićne mase. Prehrana u ovom slučaju bit će izvor goriva, energetska komponenta koja će pomoći u akumulaciji snage za trening.
Šta uzrokuje grešku: pretreniranost, gubitak snage, gubitak mišićne mase, povećana podložnost raznim ozljedama na treningu, bolesti, zbog pada imuniteta, kao i depresivne svijesti, gubitka za daljnji bodibilding.
Loš oporavak sportiste Neozbiljan pristup bodibildingu
Lijek: ozbiljan odgovoran pristup njihovom treningu, ishrani i oporavku. U pravilu, puno sportaša, posebno početnika, pokupi svrhovitost, svrhovitost za rezultat. 1-2 godine redovna nastava u teretani, obezbeđeno pravilnu ishranu i odmor koji može promijeniti vaše tijelo do neprepoznatljivosti.
Bilo koja, čak i najbeznačajnija stvari, određuju vaše svijest, onako kako to radite, dajete sve najbolje na treningu, ili sami sebi kažete "doći će".
Djela i akcije definiraju osobu, a ne misli, svi to žele šampion, da imaju lijepo, reljefno tijelo, ali malo je ljudi u stanju izdržati bolove u mišićima, ograničiti se u hrani, ne preskakati treninge, "orati" u teretani radi seta ciljevi u teretani.
Šta uzrokuje grešku: nedostatak rezultata u bodibildingu, povrede na treningu, pojava opsesivnih misli tipa "svi sportisti su bili napumpani steroidima".
Lagan pristup treningu Pravila za dobijanje mišićne mase
Skup mišićne mase je direktno povezan sa, što će zavisiti od vas tip tijela, zbog čega je nekim sportistima lako dobiti masu, drugima je teško. Međutim, postoji opšta pravila, koji će vam pomoći da brzo dobijete dragocene kilograme mišića.
Ishrana kao prirodni anabolik
uravnotežen, frakciona ishrana, je glavni anabolički faktor rast mišićne mase. Pothranjenost kalorije će dovesti do negativnog ili nultog rezultata u bodybuildingu.
Da biste dobili mišićnu masu, morate stvarati kalorijski deficit, u odnosu na kalorije koje dnevno trošite, pored svega ovoga, vaša ishrana treba da bude kvalitetno bogata proteina(plastični materijal za mišiće) koji će stvoriti pozitivu balans azota(sa negativnim - rast mišića je nemoguć), složenih ugljenih hidrata (energija za mišiće) i nezasićene masne kiseline (), koje imaju tako važna svojstva za bodibilding kao što je povećana proizvodnja testosteron i snižavaju nivo lošeg holesterola.
Mnogi sportski stručnjaci, početna tačka u skupu mišićne mase je pridržavanje sljedećeg omjera: 2 grama proteina/kg, 4 gram ugljenih hidrata/kg i 0.5 gram masti/kg.
Dobri rezultati, u povećanju mase, biće kada ne dobijete više od 1 kg u sedmici. Ako ne dobijete na ovom omjeru hranljive materije, zatim treba postepeno dodavati, možete početi sa ugljikohidratima, zatim proteinima i mastima, pritom zapamtite da više 3-3,5 grama proteina/ kg težine besmisleno je uzimati, bolje se "naslonite" na ugljikohidrate koji su univerzalni izvor mišićne kontrakcije prilikom izvođenja vježbi snage u teretani ( anaerobna glikoliza).
Ishrana kao prirodni anabolik za rast mišića Izvođenje osnovnih vježbi mišića
U početnoj fazi obuke, prvi 1-2 godine Posebna pažnja osnovne vježbe koji treniraju velike mišićne grupe. Najvažnije vježbe za početnika:
- Čučnjevi sa mrenom
- Bench press
- Zgibovi na šipki sa širokim hvatom
Šest meseci kasnije, kada ojača mišićni korzet, uključite mrtvo dizanje.
Gore navedene vježbe će vam biti dovoljne da pokrenete procese rasta mišića, kako i u kom opsegu ćete ih izvoditi kod nas, ili koristite gore navedene shema vežbe snage za povećanje mase.
Ogroman plus osnovnih vježbi je što imaju maksimalno opterećenje na velikim mišićne grupe(leđa, noge, prsa), zbog činjenice da uključuju dva ili više zglobova, za razliku od izolovanih (jednozglobnih) vježbi.
Čučanj sa šipkom - osnovne vježbe za povećanje snage i mase Oporavak i rast mišića
Oporavak U tijelu nakon treninga stres se ne javlja odmah, već nakon nekog vremena, štaviše teže bilo je treninga mišića, to je tijelu potrebno više vremena da povrati utrošenu snagu i energiju. Zanemarivanje ovog pravila će vrlo brzo dovesti do pretreniranost sportista, koji je toliko popularan ne samo među početnicima, već i među iskusnim sportistima, zbog čega preporučujemo da je bolje da se potpuno opustite za jedan dodatni dan nego da idete na trening snage slomljena i umoran.
Jedan od mnogih važna pravila Za početnik sportista, je učiti slušaj Vašem tijelu, odnosno da shvatite kada treba malo više/manje odmarati prije treninga/prići/ između vježbi, kada i kako bi trebalo biti bolje zagrijavanje, koristite mast za zagrijavanje mišića kada je tijelu potrebno više odmor/poboljšana ishrana. Sve ove suptilnosti su garancija vašeg zdravlja, prevencija povreda na treningu.
Pa, najvažnije pravilo, koje zaboravljaju mnogi sportisti, mi odrastati, Kad smo odmor, a ne obrnuto, odnosno mišićna masa nakon treninga se povećava kada osoba spavanje, a ne kada izvodi intenzivan set u teretani (vizuelni efekat" natečenost» mišići, privremeni, jednostavni krv pojurila na uvežbani mišić i ne više).
Da bi se mišići povećali, tijelo prije svega mora nadoknaditi potrošene energije, povratiti snagu, zacijeliti oštećeno mišićno tkivo do osnovna linija, a zatim, kao protivtežu (kontrakciju), povećati mišićnu masu kako bi u budućnosti izdržali stres od treninga ( faza superkompenzacija).
Ako nastavite da se odmarate nakon faze superkompenzacija(obično unutar 24-96 sati ne više, zavisno od primljenog opterećenja), radni kapacitet će doći na početni nivo do nivoa treninga, a ako nastavite da se odmarate, onda faza neobučenost, nakon čega će vam se pokazatelji snage i mase početi smanjivati (nije korisno za tijelo imati troši energiju mišiće samo tako, kada ih ništa ne stimuliše, nema stresa sa gvožđem).
Oporavak i rast mišića Ali nije sve tako loše, čak i ako ste prestali da trenirate na duže vreme, dolazi u pomoć. mišićna memorija, što će vas brzo dovesti do početnog nivoa fitness kada nastavite sa redovnim treningom, zbog činjenice da sam trening povećava količinu mišićne ćelije, a čak i ako ne treniramo dugo, tada nakupljene mišićne ćelije ne nestaju nigdje, samo “ zaspati“, vrijedi ih probuditi, jer će mišićna masa i snaga ponovo “pogaziti”, to objašnjava zašto trenirani sportista nakon 2-3 godinu dana pauze, brzo sustiže sve svoje dosadašnje rezultate u teretani.
Svaki sport ima svoje tajne i bodibilding nije izuzetak. Veliko iskustvo u teretani, formirane određene vještine i vještine, koji štite od grešaka, sprečavaju povrede tokom treninga, pomažu u restaurirati snagu, izgradnju mišićne mase.
Nudimo bodibildere početnike, najbolje savjetovati prema debljanju:
- spavaj najmanje 8 sati dnevno (dnevni sat za spavanje neće škoditi, na primjer, od 13-00 - 14-00)
- Povećajte unos proteini visok BC i smanjiti potrošnju ugljikohidrati, iako ne smanjuju ukupan sadržaj kalorija, ova kombinacija će osigurati kvalitetan skup mišića.
- Pijte najmanje jedan dan 3-4 l vode.
- Uradi to uvek zagrijavanje prije rada pristupi i zatezanje na kraju treninga.
- Uključite u svoj program obuke osnovne vježbe za glavne mišićne grupe.
- Uzmite, najvažnije, aminokiseline, kompleksi prije treninga, omega 3 masne kiseline, vitaminsko-mineralni kompleksi.
- Povećajte unos kalorija za 200-300 kcal dnevno, uz uslov da se težina doda ne više od 1 kg u sedmici.
- Ne budite lijeni čučnjevi na ramenima je jedna od najefikasnijih vježbi koja pokreće procese sinteze proteina u tijelu, zbog snažnog naleta anaboličkih hormoni u krv)
- Za najbolji set masovna upotreba, 3 treninga sedmično, trajanje 60-90 minuta, dok se ostatak između serija smanjuje na 1-1,5 minuta.
- Budi siguran svrsishodan, nepokolebljivi u svojim željama i mogućnostima - sigurna osoba u svoje sposobnosti, uvijek postiže svoj cilj
- Ne gledaj slabe i gubitnici koji će vas povući, pogledajte uspješne sportiste i šampione.
- Okružite sebe, svoj društveni krug jaki ljudi i vidjet ćeš kako nehotice psihički postaješ jači
Vrlo brzo, ne znači kvalitetnu pumpu. Sve što se brzo daje, kako je legendarni rekao, je za slabe, potreban nam je trajni rezultat, koji se može postići samo kompetentan pristup To trenažni proces.
Savjeti za početnike za dobivanje mišićne mase Naravno, možete, bez obzira na sve, koristiti, što će vam kratkoročno donijeti vrhunski rezultati u bodibildingu nego da se ljuljate dalje prirodni trening međutim, dugoročno gledano, trening na steroidima je beskorisan, rezultat će biti privremeni, plus hormonalni sistem će se ovim pristupom, najblaže rečeno, “protresti”.
Želje za sportiste početnike
Neće svi postati šampioni u bodibildingu, neće svi imati tijelo Arnolda Schwarzeneggera, pa čak ni svi neće postati "džoki", ali apsolutno svako može svoje tijelo fizički ojačati i ljepši, i što je najvažnije pojavit ćete se "šampionski" duh, koji će vas pokrenuti u osvajanje novih visina.
Kada dostignemo svoj cilj, a nije bitno s čime je povezan, sa sportom ili učenjem/radom, nepokolebljivo samopouzdanje u našoj moći koja nas čini psihološki jaki, a sad ne kazemo sebi, ne mogu, ili mi je tesko, a sami sebi odgovaramo gde, kada i sa kim da se takmicimo...ostalo ce nam prekaljeni gvozdeni karakter, koji nam neće dozvoliti da siđemo dole, već će govoriti samo napred, a ne korak unazad.
Želje za sportiste početnike Svi će imati greške, povrede, poraz ma nema srece ruke ce pasti nestace motivacije ovo je normalno svi smo mi zivi ljudi svako ima svoje Problemi na poslu, u porodici, sa zdravljem, ali svi ti problemi, kako ćemo ih tretirati i rješavati, razlikuju pravog šampiona od wimp.
Jak čovek padaće i dizaće se dok ne ustane i ne stigne do cilja, a slabić neće ustati, smišljajući gomilu izgovora i izgovor.
Nakon što ste shvatili gore navedene informacije, prenijevši ih "kroz sebe", bit će vam mnogo lakše i lakše ćete postići svoje ciljeve, od toga kako brzo napumpati, završavajući, na primjer, kako savladati kompleks profesija.
Kratki treninzi, povećanje težine, puno proteinske hrane i dubok, dug san. " Sovjetski sport„Govori vam kako da izgradite mišiće „u naturi“, bez upotrebe farmaceutske podrške.
Osnova obuke je baza
Neki fitnes treneri se protive naglasku na osnovnim vježbama u treningu početnika. Po njihovom mišljenju, "baza" je traumatična i bolje je zamijeniti je mnogima izolovane vežbe, koji daju pumpanje (pumpanje) i mogućnost rada pojedinih mišića.
Svjetski prvak u bench pressu Brooks Kubik, autor knjige Training Dinosaurs, ove trenerke naziva "crveno hromiranom djecom iz teretane". „Problem je u tome što prirodni sportista početnik neće imati mnogo koristi od, recimo, koncentrisanih savijanja bicepsa. Koliko god ih radio, bicepsi će lagano rasti, piše Kubik. - Prije svega, akcenat u prirodnom treningu treba da bude na osnovnim vježbama: čučnjevi, zgibovi, razna trakcija i bench press. Ove vježbe razvijaju mišiće u kompleksu. I, očito, ako rastete tako velike mišićne grupe kao što su leđa i noge, onda će i bicepsi rasti s njima.
Osnovne vježbe - posebno mrtvo dizanje i čučnjevi - nose rizik od ozljeda. Međutim, uz odgovarajuću tehniku, razumno povećanje težine, pravilno zagrevanje i zastoj, ovaj rizik se može svesti na minimum.
Prvo oporavak, a kasnije trening
„Nema smisla pratiti 'šampionske' bodibilding programe koji treniraju 5-6 puta sedmično," kaže Stuart McRobert, autor Think. Bodybuilding bez steroida. - Ovi programi mogu dobro funkcionisati za sportiste iz hemije jer im je sa hemijom potrebno manje vremena za oporavak. Prirodni sportista će brzo biti pretreniran programom šampionata iz časopisa.”
Macrobert smatra da bi najbolji program treninga za prirodnog sportaša bila tri treninga, ili čak dva treninga sedmično (sa naglaskom na složene vježbe). Uz loš oporavak, ovaj ciklus se može i produžiti - do tri treninga u dvije sedmice.
“Mišići ne rastu u teretani, već nakon nje. Ako prečesto idete u teretanu, mišići neće imati vremena da se oporave: uništit ćete temelj na kojem bi vaša masa trebala rasti”, kaže Macrobert.
U teretanu morate ići samo kada bol i umor nakon poslednji trening: "Indikator da ste spremni je vaša želja da ponovo uzmete teške utege."
Progresija težine
“Ne postoji ništa depresivnije od osobe koja iz godine u godinu diže istu težinu. Veliki mišići rastu velike težine, piše Randal Strossen, autor tehnike Super čučnjeva. “Povećanje radne težine neophodna je komponenta treninga prirodnih sportista.”
Dodajte težinu ključnim složenim vježbama čim završite postavljeni broj ponavljanja s istom težinom. Ako smatrate da vam je povećanje teško (psihološki faktor također igra važnu ulogu), zamijenite teške i lagane treninge. U teškoj težnji da se uzme nova težina i raditi što je moguće efikasnije. Na plućima - spustite radne težine za 20-25% i radite na tehnici i velika količina ponavljanja.
Kada se suočite sa nemogućnošću daljeg povećanja radne težine, pređite na cikliranje opterećenja. Pročitajte primjere jednostavnih ciklusa u materijalima "Sovjetskog sporta"
Više proteina!
Protein je glavni graditelj mišićnog tkiva. Većina moderne tehnike Prema tvrdnjama stručnjaka za bodibilding, da bi povećao mišićnu masu, sportista mora dnevno unositi u prosjeku 2 grama proteina po kilogramu svoje težine. Drugim riječima, da biste izračunali dnevnu stopu "proteina", pomnožite vlastitu težinu sa dva.
Birajte hranu bogatu proteinima. Među njima su pileća prsa, svježi sir, žitarice. Organizujte 3-4 puna obroka dnevno i 1-2 međuobroka. Koristi proteinski šejkovi- u gotovim praškastim mješavinama ili samostalno.
“Važno je da se proteini stalno isporučuju i da tijelo ne osjeća nedostatak”, piše Joe Weider, trener većine bodibildera “zlatnog doba”. “Za rast mišića, jedite ili grickajte svaka 2 sata.”
Spavajte od 8 sati dnevno
„Nezamislivo je koliko prirodnih sportista nije uspjelo u svom treningu samo zato što se nisu dovoljno naspavali!“ kaže dr. Ken Leistner, stručnjak za Ironman i mišićni razvoj.
Uz dobru ishranu, dnevno je 8 sati sna Najbolji način oporaviti se i dobiti mišićnu masu. Ako se prirodno ljuljate, ne možete zanemariti nedostatak sna: prilagodite svoju dnevnu rutinu da biste se dovoljno naspavali. Ako je moguće, spavajte tokom dana - najmanje 15-20 minuta. Napredak u treningu snage neće biti spor.
